Kas ma pean kaalus juurde võtma. Tüdrukute kehakaalu tõstmise harjutused. Kuidas süüa, et kodus lihtsalt ja kiiresti kaalus juurde võtta

Internetis ja moeajakirjade kaantel on üha rohkem fotosid silmapaistvate presskuubikutega kulturistidest. Innustatuna väljavaatest kiiresti ja hõlpsalt Arnoldi teha, lähevad mehed jõusaali ja teevad tundide kaupa tohutute raskustega trenni. Oma kehatüübiga arvestavad aga vähesed, mille tulemusena muutub jõutreening ajaraiskamiseks. Kuidas kõhnale mehele kaalus juurde võtta?

Meeste kõhnusel on palju põhjuseid. See võib olla toitumise rikkumine või mõne tõsise haiguse sümptom (tuberkuloos, seedetrakti patoloogiad, endokriinsüsteem ja teised). Sellistel juhtudel toimuvad muutused kehas lühikese aja jooksul. Mõned isased kannatavad aga kõhnuse käes terve elu. See on võib-olla kõige levinum juhtum, mille põhjuseks on geneetiline eelsoodumus.

Patoloogiline kõhnus

Patoloogiline kõhnus on keha metaboolsete või muude protsesside elav ilming. Selline kõhnus on signaal vajadusest hakata ennustama ja ravima mis tahes patoloogiaid.

Et mõista, kas teil on patoloogiline kõhnus, peate arvutama oma kehamassiindeksi (me käsitleme seda hiljem). Kui saadud arv on alla 18 ühiku, on teie keha vastuvõtlik patoloogiale.

Füsioloogiline kõhnus

Kõhnus füsioloogilisel tasandil on keha geneetiliste omaduste ilming. Loomulikult kõhnad (kõhnad) mehed peavad järgima spetsiaalset dieeti, nende dieedi kalorisisaldus peaks olema vähemalt 2200-2300 kcal, et hakata vähemalt midagi juurde võtma.

Kehatüübid

Igat inimest iseloomustavad sellised individuaalsed näitajad nagu kasv, skeleti üldine struktuur, kalduvus lihasmassi suurenemisele või rasvkoe ladestumine. Selle põhjal on eksperdid tuvastanud kolm kehatüüpi: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne. Igaüks neist vastab mõnele organismi üldistatud tunnusele.

Ektomorfid

Inimestel, keda peetakse ektomorfideks, on halvasti arenenud lihased ja väga väike kogus nahaalust rasva. Suhteliselt pikad jäsemed, lamedad ribid, kitsendatud õlad ja suur kasv suurendavad visuaalselt kõhnust. Ektomorfide ainevahetus on palju kiirem kui teiste kehatüüpidega inimestel.

Mesomorfid

Kõige esteetilisem kehatüüp on mesomorfne. Selle omanikel on välja arenenud keskmise rasvasisaldusega lihaskude. Ainevahetuse iseärasuste tõttu ei ole mesomorfi isasel lihasmassi kasvatamine keeruline.

Endomorfid

Suurim eelsoodumus lihaskonna suurenemiseks on endomorfse kehaehitusega omanikel. Sellise kehaehitusega mehed on aga altid rasvkoe suurenemisele. Endomorfid on väikese kasvuga ja nende keha on massiivne isegi jõutreeningu puudumisel.

Kas tõesti on vaja kaalus juurde võtta?

Alustuseks peaks igaüks teist ise otsustama: kas teil on tõesti vaja kaalus juurde võtta? Ideaali poole pürgides kipuvad algajad sportlased unustama valest treeningtehnikast tulenevad võimalikud vigastused või tõsised terviseprobleemid. Muutused harjumuspärases toitumises võivad põhjustada seedetrakti haiguste teket. Üle 40-aastased ja vanemad mehed peaksid sellele erilist tähelepanu pöörama.

Kuid kui olete sihikindel ja valmis pühendama palju aega kulturismimaterjali õppimisele, harjutuste harjutamisele ja seejärel tõsisele treeningule, peaksite artiklit hoolikalt lugema ja meeles pidama siin esitatud teavet.

Mõnel juhul ei pea mehed tõesti oma kehakaalu muutma, kuna see on tema pikkuse ja vanuse norm.

Kuidas määrata optimaalne kaal?

Optimaalse kaalu määramiseks, võttes arvesse pikkust, vanust ja sugu, on palju valemeid. Näiteks pakkus Adolphe Quetelet välja valemi, mille abil saate arvutada kehamassiindeksi:

Kaal: (kõrgus*kõrgus)

Mõõtühikud on rangelt määratletud: kaalu jaoks - kilogrammid, pikkuse jaoks - meetrid.

Mis on aga kehamassiindeks ja kuidas määrata inimese optimaalset kaalu? Nende kahe näitaja sidumiseks töötas Adolf Quetelet välja tabeli, milles on täpselt näidatud teie erikaalu omadused.

Kuid ärge võtke ideaalkaalu arvutamise meetodeid kui midagi vaieldamatut. Valemid annavad ligikaudse hinnangu, mis on määratud võtmata arvesse lihaste ja rasvkoe suhet inimkehas. Suurema objektiivsuse huvides tuleks mõõta rindkerest, puusadest ja taljest või teha järeldusi figuuri välimuse põhjal.

Kuidas alustada massi suurenemist

Niisiis, olete teinud vajalikud arvutused, määranud oma kehatüübi ja otsustasite siiski hakata treenima lihasmassi kasvatamiseks. Kust alustada?

Iga koolitusprotsessi aluseks on kolm põhielementi:

• Õige toitumine.
• Une- ja puhkerežiim.
• Otsene koolitus.

Siin on mõned näpunäited ektomorfide kaalu suurendamiseks:

1. Massi suurendamiseks on soovitatav suurendada toidu kalorisisaldust.
2. Erilist tähelepanu tuleb pöörata mitte ainult dieedi kalorisisaldusele, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele söödavas toidus.
3. Suurem kalorikoguse suurenemine peaks tulenema valgusisaldusega toiduainetest (madala rasvasisaldusega lihatoidud, munad, kodujuust, kala jne), aga ka "aeglaste" süsivesikute rikkast toidust (need on erinevad teraviljad, durum). nisupasta, köögiviljad ja nii edasi).
4. Ärge haletsege ennast jõutreeningu ajal. Peaksite võtma maksimaalse võimaliku raskuse (millega saate teha 4 seeriat, sooritades 5-8 kordust) ja tunda lihastes suurt pinget.
5. Lihaste kasvatamise protsess on individuaalne. Üldsätted ei asenda teie enda keha jälgimist. Sellepärast peate üles märkima kõik toimuvad muudatused (näiteks pildistama iga paari nädala tagant) ja selle põhjal kohandama toitumist ja treeningprotsessi.

Dieet päevade kaupa

Toit peaks vastama järgmistele proportsioonidele:

• 45-60% süsivesikuid (3-6 g 1 kg kaalu kohta).
• 20-30% valke (1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta).
• 9-20% rasva (1-1,5 g 1 kg kaalu kohta).

Sööma tuleks 6-8 korda päevas, olenevalt päevakavast. Näide kõhna mehe dieedist massi suurendamiseks:

• 7:00 - hommikusöök (eelistage aeglaste süsivesikute rikkaid toite): 150 g kaerahelbeid piimas 30 g mandlitega.
• 10:00 - väike vahepala (ka süsivesikute tarbimine on teretulnud, kuid see on vajalik organismi valgutoidu vajaduse rahuldamiseks): 100 g keedetud tatart kala ja juurviljadega.
• 12:30 - lõunasöök: 100-150 g nisuputru 100 g kala või keedetud lihaga.
• 15:00 - suupiste: valgu omlett värskete köögiviljade salatiga.
• 18:00 - õhtusöök (peamiselt valgutoit): 100 g kala või liha 50-100 g mis tahes pudruga (tatar, nisu, riis jne).
• 21:00 - suupiste (soovitavalt vältige süsivesikuid nii palju kui võimalik): paar keedetud muna liha või kalaga.
• 22:30 - suupiste või öövalgus (öösel tuleks süüa ainult valgurikkaid toite): 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Siin on veel üks võimalus igapäevaseks dieediks:

• 7:00 - hommikusöök: 100-150 g jogurtit.
• 10:00 - väike suupiste: 50 g mandleid.
• 12:30 - lõunasöök: 100-150 g tatart kanaga.
• 15:00 - suupiste: kodujuust 5-9%.
• 18:00 - õhtusöök: 100g nisupuder kana või kalaga.
• 21:00 - suupiste: 3-4 munavalget.
• 22:30 - öövalgus: rasvavaba kodujuust.

Kavandatud roogade loendeid saab vaheldumisi muuta (näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja laupäeviti, söömine vastavalt esimesele võimalusele, teistel päevadel - vastavalt teisele). Sellist dieeti tuleb alati järgida (ja mitte ainult esimesel kuul!).

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Enne treeningut võid lubada endale süüa väikeses koguses kiireid süsivesikuid (nende hulka kuuluvad tume šokolaad, puuviljad nagu banaanid või viinamarjad) ja kindlasti süüa valgurikkaid toite (kiiresti seeduv munavalge). Peale treeningut tuleb varustada keha ka valkudega lihaste paremaks taastumiseks ja aeglaste süsivesikutega, et kulutatud energiat täiendada.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Peaaegu iga sporditoitumine liigitatakse toidulisanditeks (toidulisanditeks). Valk ehk gainer on toidu kõrval veel üks valguallikas. Kui teie keha saab piisavas koguses proteiinisisaldusega toitu, ei tohiks te sporditoitumist kasutada. Põhjus on ilmne: liigne valk võib põhjustada tõsiseid seedetrakti häireid.

Gainer

Gainer on üks levinumaid toidulisandeid. Väiksema valgusisalduse ja rohkemate lisandite (näiteks süsivesikute) tõttu on valguga võrreldes suurusjärgu võrra madalam hind.

Valk

Teine valgurikas toidulisand on valk. Erinevalt gainerist on toote kogu koostis puhas valk. Sõltuvalt teile vastuvõetavast hinnakategooriast, BJU kvaliteedist ja soovitud proportsioonidest saate valida ühe paljudest valguliikidest: kaseiin, muna, vadak ja teised. Igal neist on oma omadused, mida tasub ostmisel arvestada.

Kodused valgukokteilid

Kodus valmistatud kokteilid võivad kergesti asendada mis tahes toidulisandeid. Nagu juba märgitud, tasub spordilisandeid kasutada ainult siis, kui toidus on selge valgupuudus. Valgu kogust saate täiendada omatehtud kokteilidega.

Milliseid harjutusi peate lihasmassi kasvatamiseks tegema?

Lihasmassi saamiseks peate vähendama kardiokoormuse treeninguaega. Tasub eelistada jõuspordialasid ja teha “baasi”: kükid, lamades surumine ja jõutõste. Just nendega on soovitav koolitusprotsessi alustada. Pärast seda tasub treeningut “lahjendada” teiste konkreetsele lihasgrupile mõeldud jõuharjutustega (pingipress, hantlipress, lamades surumine crossoveris jne).

Täitmise tehnika

Kükid

Kükitüüpe on palju. Valik sõltub lihasrühmast, mida soovite võimalikult palju töösse kaasata. Treeningu sooritamise põhireeglid:

• Kaarjas selg.
• Reied on põrandaga paralleelsed.
• Väike nurk selgroo ja puusade vahel (tänu sellele säilib tasakaal).

tõukejõud

Lülisamba vigastuste vältimiseks surnud tõste ajal peaks selg olema sirge, vaagen tagasi. Selgroo sirge asendi hoidmisel peate võtma kaela otsese haardega ja tegema tõmblusi, tõmmates küünarnukid tagasi.

Pingipress

Lamades surumise sooritamiseks peate pingile toetuma ainult abaluude ja tuharate abil. Ülejäänud keha peaks olema kaalus. Rinnalihaste alumise osa piirkonnas on vaja latti alla lasta. Kui latt on langetatud, tuleb küünarnukid hoida täisnurga all.

Treeningprogramm

Treeningprogramm tuleks koostada, võttes arvesse sportlase individuaalseid omadusi. Jõutreening koosneb harjutuste komplektist ühele või kahele lihasrühmale. Tavaliselt jagunevad lihased treeningpäevadeks järgmiselt:

• Jalad.
• Selg + triitseps.
• Rind + biitseps.

Ajakirjandus ei ole reeglina pühendatud tervele treeningule. Seda lihasgruppi töötatakse peale programmijärgsete harjutuste sooritamist.

Reie nelipealihase, reie biitsepsi ja tuharalihaste treenimiseks jalapäeval valitakse tavaliselt sarnased programmid:

• Kükid (4 seeriat 5-8 kordust).
• Platvormi jalapressid (4 komplekti 5-8 kordust)

• Lunges hantlitega (4 komplekti 5-8 kordust).

• Rumeenia surnud tõste (4 seeriat 5-8 kordust).

• Varvastele tõstmine (4 seeriat 5-8 kordust).

Siin on selja- ja triitsepsi treeningprogrammi variant:

• Deadlift (4 seeriat 5-8 kordust).
• Prantsuse lamades surumine (4 komplekti 5-8 kordust).
• Kangi või hantli pingil surumine kallakul või istudes (4 seeriat 5-8 kordust).

• Kitsa haardega kangi- või hantlipress (4 seeriat 5-8 kordust).

Biitsepsi ja rinnalihaste treenimise ajal saate kasutada seda programmi:

• Rinnale surumine (4 seeriat 5-8 kordust).
• Push-ups ebatasastel vardadel (4 seeriat 5-8 kordust).

• Aretushantlid (4 komplekti 5-8 kordust).
• Segamine crossoveris (4 komplekti 5-8 kordust).
• Kangi või hantli tõstmine seistes (4 seeriat 5-8 kordust).

Seda kõike saab asendada koduste treeningutega. Kui kodusest koormusest piisab, et tunda tugevat lihaspinget, pole tulemus esialgu kehvem kui pärast jõusaalis treenimist.

Koduse fitnessi valite ise, olenevalt varustuse saadavusest. Kõige edukam lahendus oleks jõusaalis erinevat tüüpi jõutõmbed, surumised või harjutuste analoogid (sama pressid, kui teil on oma kangi või hantlid).

Muide, siin on sellel teemal suurepärane video:

Need olid algaja ektomorfsportlase põhireeglid. Kui artikkel oli kasulik, tellige kindlasti meie leht ja jagage seda oma sõpradega kõigis sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Tänapäeval on paljude kodanike jaoks tegelik probleem ülekaalulisus. Selle teguriga toimetulemiseks on palju viise. See tekst aga sellest ei räägi. Lõppude lõpuks on koos sellise probleemiga ka vastupidise iseloomuga ülesanne. See seisneb kaalupuuduse kõrvaldamise probleemi lahendamises. Mõned inimesed mõtlevad, kuidas saada nädalaga paksuks. Sellest lähemalt hiljem.

Kaalutõusu peamised kriteeriumid

Selleks, et vastata küsimusele, kuidas kiiresti paksuks saada, peate arvestama järgmiste põhimõtetega:

1. Esialgu on sellega seoses vaja konsulteerida arstiga. Et välistada kõik haigused, mis põhjustavad vajalike kilogrammide puudust.
2. Liigse loomse rasva olemasolu toidus võib kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi.
3. Vajaliku kaalu saavutamine ei sõltu täielikult mitte sellest, kui palju sa sõid, vaid sellest, kui palju su keha omastab.
4. Maiustuste liigne sisaldus dieedis võib põhjustada ainevahetuse häireid.
5. Öösel süüa sel juhul ei soovitata.

Kõike eeltoodut tuleks kiirelt paksuks saamise idee elluviimisel arvesse võtta.

Olemasolevad meetodid

Kaalutõusu saavutamiseks on kaks peamist viisi:

• Lihasmassi suurendamine. Seda tehakse füüsilise tegevuse kaudu.
• Keha rasvasisalduse suurendamine.

Kaalu puudumise põhjus mõjutab vajaliku meetodi valikut. Näiteks kui teil on vaja vabaneda kõhnusest või korrigeerida liiga õhukesi käsi või jalgu, oleks sel juhul parim valik lihasmassi suurendamine. Ja teatud hormonaalse tausta taastamiseks peate suurendama nahaaluse rasva kogust. Kõik sõltub individuaalsest lähenemisest. Kuid selge määratluse saamiseks peate võtma ühendust selle valdkonna ekspertidega.

Kuidas lihasmassi üles ehitada?

Tuleb meeles pidada, et sel juhul ei sõltu edu mitte ainult õigest toitumisest, vaid ka füüsilisest aktiivsusest ja elustiilist. Kuna on väga oluline mitte ainult hankida lihaste jaoks materjali ja energiat nende moodustamiseks, vaid ka aidata neil kehas õiget kohta hõivata. Selleks peaksite võtma ühendust selle ala spetsialistiga. Ta aitab teid asjatundlikult õige harjutuste komplekti väljatöötamisel või osaleb vahetult selle protsessi elluviimises ja viib läbi vajaliku koolituse.

Menüü ja dieedi õigeks koostamiseks on vaja suurendada päevast kalorikogust 30%. See on optimaalne päevamäär. Sel juhul peaks kalorite koostis koosnema 40% valgu baasist; 50% - süsivesikud; 10% - rasv.

Menüü lihaste kasvatamiseks

Sel juhul näeb dieet välja umbes selline:

Tuleb meeles pidada, et ilma füüsilise tegevuseta on lihasmassi kasvatamine lihtsalt võimatu. Samuti peate proovima vältida stressirohke olukordi. Need mõjutavad negatiivselt kaalutõusu.

Keha rasvasisalduse suurendamine

Praegu mõtlevad paljud, kuidas nädalaga paksuks saada. Seda arutatakse edaspidi üksikasjalikumalt. Esialgu ei pea selleks korraga palju toitu sööma. Küll aga on vaja söögikordade arvu suurendada. Samuti tuleks rikastada dieeti tervislike rasvadega ja tarbitud tooteid ümber jaotada. Dieedi kalorisisaldust on vaja järk-järgult suurendada. See on väga oluline. Nädalas tuleks kaloreid suurendada 5-10 võrra.

Sel juhul peetakse kaalutõusuks kohustuslikuks leiva, rasvase juustu ja kala, mee ja pähklite tarbimist.

Ligikaudne päevamenüü keharasva suurendamiseks

Sel juhul näeb dieet välja järgmine:

• Hommikusöögiks tuleks juua magusat kakaod piimaga. Siia kuuluvad ka kaeraküpsised (4-5 tk.).
• Teine hommikusöök: tee (võimalik piimaga), üks puuvili, mandlid meega (30 g).
• Lõunaks peate sööma lihapuljongil põhinevat suppi. Sel juhul peate lisandiks keetma putru. Selle juurde sobib liha või kala, aga ka köögiviljasalat.
• Teine lõunasöök: kuivatatud puuviljad ja müsli piimaga.
• Õhtusöögiks tuleks valida kala või liha söömine, aga ka lisandiks putru või kartul. See hõlmab ka köögiviljasalatit.
• Enne magamaminekut tuleks näksida ühe puuvilja ja klaasi keefiriga.

Peate teadma, et kehalist aktiivsust pole sel juhul liiga soovitav piirata. Lõppude lõpuks on ta suurepärane abiline võitluses stressiga, söögiisu parandamine ja see kõik mõjutab positiivselt kaalutõusu.

Õige dieedi valimine

Kehakaalu suurendamiseks on palju meetodeid. Need erinevad ainult põhiprintsiipide loetelu poolest ja neil pole konkreetseid nimetusi.

On meetodeid, mis soovitavad suurendada toidu kalorisisaldust, suurendades järk-järgult portsjoni suurust. See pole aga päris õige. Kuna portsjonite mahu suurenemine võib põhjustada mao laienemist ja sellele järgnevat rasvumist.

Mõnel juhul soovitatakse kaalutõusu suurendada süsivesikute koguse suurendamisega dieedis. Kuid sel juhul võib kehas olla liigne suhkur. Selle tulemusena võivad tekkida tõsised haigused.

On ka meetodeid, mis räägivad vajadusest piirata motoorset aktiivsust. See on aga põhimõtteliselt vale!

Seega, kui otsustate, kuidas nädalaga paksuks saada, peaksite valima õiged ja tervislikud kaalutõusu viisid.

Õige kaalutõusu protsess

Sel juhul peate esialgu otsustama, mida täpselt tuleb sisestada ja miks seda vaja on. Sellele järgneb toidukordade arvu järkjärguline suurendamine. Ärge proovige kohe süüa 5 korda päevas. Esiteks peaksite järk-järgult suurendama toidukordade arvu (üks päevas) viieni. Pärast seda peate hakkama kalorite arvu suurendama.

Soovitud tulemuse kindlustamiseks ei tohiks pärast kaalutõusu lõpetamist naasta endise toitumismeetodi juurde. Seda tuleb meeles pidada. Tulemuse säilitamiseks tuleks toitumises leida kuldne kesktee. Pärast seda ei teki teil küsimust kilogrammide puudumise kohta.

Ideaalsed tooted kehakaalu tõstmiseks

Neid on suur hulk. Ideaalseks peetakse siiski järgmisi tooteid:

Kõik selles lõigus öeldud aitab vastata küsimusele, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma.

Kuidas võtta kaalus juurde nädalaga 5 kg?

Sel juhul vajate vajalikku summat:

• valgud;
• rasvad;
• süsivesikuid.

Et vastata küsimusele, kuidas nädalaga 5 kg kaalus juurde võtta, peaksite tegema järgmist:

Need põhikriteeriumid aitavad anda nõu, kuidas saada kodus nädalaga 5 kg paksuks. Kõik need on tõhusad kaalutõusuks võimalikult lühikese aja jooksul.

Kuidas kõhnale mehele paksuks saada? Samm-sammuline juhendamine

Mõne mehe suust on kuulda fraasi: "Ma tahan paksuks saada!" Selleks kasutavad nad paljusid meetodeid. Kuid paljud neist ei anna soovitud tulemust. Tegelikult on üsna tõhusaid meetodeid, mis võimaldavad teil kehakaalu täielikult suurendada. Saladus seisneb selles, et soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea mitte ainult järgima erinevaid soovitusi, vaid kõike tuleb teha koos ehk kompleksis. Lisateavet peamiste põhimõtete kohta allpool.

1. Vett on vaja juua. Vedelik mõjutab ju otseselt kehakaalu. Kiireks kaalutõusuks peate iga päev jooma palju vett. Meestel on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas. Piim oleks suurepärane valik. See on suurepärane toode vajalike kilogrammide kogumiseks.
2. Sel juhul peaksite suurendama toidu kalorisisaldust. See on väga oluline. Esmalt peate suurendama kalorisisaldust 300-500 võrra päevas. Siis, kui on märgata, et massi ehitamine on peatunud, võib dieedile lisada veel 500 kalorit. Seda tuleks teha seni, kuni on märgata, et soovitud tulemus on saavutatud otsustamisel, kuidas nädalaga paksuks saada (näiteks).
3. Toidukordade sagedust tuleks muuta. Tarbitud kalorite arvu suurenemisega tekib veel üks tingimus. See seisneb selles, et päevaratsioon on vaja jagada teatud arvuks toidukordadeks. Nimelt peaks see koosnema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist ning paarist vahepalast. See aitab vältida liigseid portsjonite suurusi.
4. Keha rasva protsent. Küsimuses, kuidas teismelise jaoks paksuks saada, peaksite selgelt otsustama õige kaalutõusu viisi valiku üle. Lihasmassi või keharasva suurendamisega saate välimust erineval viisil mõjutada.
5. Kaalumuutusi tuleb jälgida. See tegevus on väga oluline. See on vajalik selleks, et määrata nädalaga paksuks saamiseks soovitud tulemuse saavutamise kiirus. Selleks on vaja end iganädalaselt kaaluda ja kehamassi muutusi kirja panna, samuti tulemusi visuaalselt võrrelda.
6. Füüsilist aktiivsust ei tohiks tähelepanuta jätta. Et mees kaalus juurde võtaks, ei piisa ainult dieedi kalorisisalduse suurendamisest. See nõuab lihaste kasvatamiseks ikkagi jõutreeningut. Siis suurendavad kehasse sisenevad kalorid vajalikku massi.
7. Une piisavus. See on veel üks oluline tingimus. Lõppude lõpuks vajab keha regulaarset puhkust ja aega, et jõudu täielikult taastada. Sel juhul peate magama vähemalt 8-9 tundi päevas.

Tulemus

Pärast ülaltoodud näpunäidete läbivaatamist saab igaüks teada palju huvitavat ja otsustada, mida paksuks saamiseks teha. Selleks järgige täpselt näidatud juhiseid - ja soovitud tulemus saavutatakse.

See juhend ütleb teile samm-sammult, kuidas kõhnale mehele või mehele kiiresti kaalus juurde võtta. Siit leiad toitumiskava ja treeningprogrammi. Räägime üksikasjalikult harjutuste nüanssidest ja läbiviimisest.

See juhend õpetab teile:

1. Kuidas määrata tarbitud kalorite arvu.
2. Kuidas muuta oma toitumist nii, et hakkaksid massi juurde võtma, ilma et see kahjustaks tervist.
3. Mida süüa lihaste kasvatamiseks.
4. Kuidas süüa piisavalt kaloreid isegi siis, kui sa pole näljane.
5. Kuidas õigesti treenida.
6. Milliseid sporditoidulisandeid kasutada.

Varem olin kõhn. Väga kõhn. Ja ma ei saa aru, miks ma ei saa kaalus juurde võtta.

Samuti olin ma nö kõhn, aga paks (nahk, luu, rasv ja lihasteta). Vaatamata treeninguarmastusele nägin ma kohutav välja. Mind oli võimatu näha ilma T-särgita ja ma tahtsin võimalikult kiiresti paremaks saada ja end üles ajada.

Massi kasvatamine oli minu jaoks väga raske. Vahel tundus mulle, et söön pidevalt: õhtuhämarusest koiduni. Ja sellest hoolimata kaalusin vaid 63-65 kilogrammi. See kestis kogu minu kooliaasta.

Kahe ja poole aasta jooksul pärast keskkooli lõpetamist, kui olin 20-aastane, oli mu elu dramaatiliselt muutunud. Minu kaal oli 86 kilogrammi puhast lihast. Olin tugevam, kui oskasin ette kujutada. Tüdrukud hakkasid mulle tähelepanu pöörama.

Tundub, et ma liialdan midagi müüa. Kuid uskuge mind, kõik, mis selles artiklis on kirjutatud, on puhas tõde. Ma ütlen teile, kuidas kiiresti paraneda ilma tervist kahjustamata ja kahtlaste vahendite kasutamiseta ning te ei pea midagi ostma.

Miks ma ei saa massi juurde?

Allpool räägin teile, kuidas kvaliteetse lihasmassi saamiseks korralikult treenida ja toituda, kuid ütlen kohe ära, et enamik kõhnasid tüüpe on sarnased selle poolest, et nad veedavad palju aega jalgpalli või sarnase spordialaga mängides. Tagantjärele mõeldes saan selgelt aru, mida ma valesti tegin ja miks ma massi lisada ei saanud. Siin on minu ebaõnnestumiste peamine põhjus:

Liiga palju kardiotreeningut Harjutasin liiga palju. Liiga palju. Suvel veetsin terved päevad tänaval: jooksin, mängisin jalgpalli või korvpalli, ujusin.

Kui ma õues ei viibinud, jätkasin kardiotreeningutega: trepist ronimine, hüppenööriga hüppamine, isegi aeroobika. Minu jaoks oli normaalne, et jooksin päevas 5 kilomeetrit, siis jooksin 45 minutit trepist üles ja mängisin veel 4 tundi jalgpalli.

See oligi probleem: loomulikult olin tänu sagedasele sportimisele vormis, aga sel ajal pidin kulutama tohutult kaloreid. Ma ei teadnud, et liiga sage aktiivne sportimine lihasmassi ei suurenda ja arvate, et nüüd ütlen, et oleksin pidanud treenimise täielikult lõpetama? Üldse mitte. Kardiol on kasulik mõju üldisele tervisele. Probleem oli selles, et seda oli palju ja see takistas suure energiakulu tõttu uute lihaskiudude kasvu.

Sellel teemal on mitmeid uuringuid. Hiljutine metaanalüüs kardiotreeningu mõju kohta jõutreeningule jõudis järeldusele:

Uuring näitas, et vastupidavustreeningu häiriv mõju seisneb nende harjutuste suunas, sageduses ja kestuses.

Ehk kui teha jõutreeningu ajal palju kardiotreeningut, siis ei saa massi juurde, sest kehal ei jätku piisavalt energiat lihaskiudude arvu suurendamiseks. Mida rohkem kardiotreeningut, seda rohkem kaloreid peate paremaks saamiseks tarbima.

Kui teie eesmärk on suurendada kaalu ja ehitada lihasmassi, peaksite mõõdukalt oma südameõhku.

Kui teil on kalduvus kõhnusele, olete alakaaluline ja kaalu näitu on raske vähemalt kilogrammi võrra suurendada (sellise kehaehitusega inimesi nimetatakse ektomorfideks), siis proovige teha kardiot mitte rohkem kui 20-30 minutit ja mitte rohkem kui 3-4 korda päevas.nädalas. Kui olete sportlane või elate väga aktiivse elustiiliga ja te ei saa kergesti kardiotreeningust loobuda, peaksite oma toitumist uuesti läbi vaatama.

Pole piisavalt toitu

Enamik kõhnasid mehi arvab, et söövad piisavalt, kuid tegelikult on neil raske oma igapäevast toitumist ette kujutada. Nad lihtsalt ei tea, mis on režiimi järgi tugevdatud dieet ja kuidas dieeti õigesti koostada. Mõtlemise asemel soovitan nädala jooksul kirja panna kõik, mida sa päevas sööd. Ärge proovige oma toitumisharjumusi muuta: ärge proovige süüa rohkem või vähem kui tavaliselt. Selles etapis peate välja selgitama, kui palju kaloreid te tarbite, et saada kasvu alguspunkt. Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peate oluliselt suurendama kaloraaži, kuid mitte minema liiga kaugele, et mitte hakata rasvas ujuma.

Nädala lõpus analüüsige kogutud andmeid. Määrake, kui palju kaloreid te keskmiselt päevas tarbite. Kui vajate abi, on nüüd Internetis palju veebisaite ja raamatuid, mis kirjeldavad enamiku võimalike toitude toitumisalast teavet.

Kui palju sa said? Rohkem kui 3000 kcal päevas? Eeldan, et päeva jooksul sööd vähem, kui arvad.

Kehakaalu suurendamine, nagu iga muu tegevus, võtab aega. Kui soovite kokku panna tõeliselt hea korvpallimeeskonna, peate kulutama natuke aega harjutamisele. Kui soovite mängida hiljuti välja antud Xboxi mängu, peate ka sellele aega kulutama.

Kui soovid tulemusi saavutada, siis pead võtma aega oma harjumuste analüüsimiseks ja toitumiskava koostamiseks.

Vähesed võimsuskoormused

Töökoormuse suurendamine on edu võti. "Treeningud" ei ole maagiline viis lihaste kasvatamiseks. Kui te ei sunni oma keha tugevamaks saama, ebaõnnestuvad teie katsed kaalus juurde võtta. Keha peab nägema põhjust, miks ta peab saama suuremaks ja tugevamaks, mis aga ei ole energeetiliselt kasulik.

Kui töötate oma piirini, soodustate lihaste kasvu (kui tarbite õiges koguses toitaineid).

Teismelisena tegin sageli oma keharaskusega harjutusi: kätekõverdusi, kiigutasin pressi. Kahjuks kasutasin harjutuste ajal alati samu tööraskusi, nädalast nädalasse, aastast aastasse. Ma ei kasvatanud siis lihasmassi.

Ma ei teadnud palju, keegi ei öelnud mulle seda, selgub, et meie keha kohaneb koormusega kiiresti. Uskusin siiralt, et hantlite ja kangide koormust pidevalt muutes "puhutan" ilma pingutamata rinna- ja biitsepsilihased.

Mida peaksid kõhnad poisid tegema?

Niisiis, oleme otsustanud, et õhukesed poisid vajavad:

1. Lõpetage nii palju kardiotreeningut
2. Rohkem süüa
3. Saage palju tugevamaks, kui nad praegu on

Kardioprobleemi on kõige lihtsam lahendada. Saame koormust üsna kontrolli all hoida. Seetõttu liigume oma ümberkujundamise järgmise sammu juurde ja uurime välja, kuidas kõhnale mehele kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata ja tulemust säilitades.

See jaotis annab samm-sammult juhised lihaste kasvatamiseks ilma tervist kahjustamata. Kui teil on toitumise kohta küsimusi, küsige julgelt kommentaarides.

1. samm – analüüsige oma praegust toitumist

See samm on väga oluline. Ärge jätke seda vahele ja ärge püüdke keskmist kaloritarbimist "silma järgi" määrata.

Tõde on see, et enamik õhuke lapsed arvavad, et söövad piisavalt. Kuid vähesed neist oskavad täpselt öelda, kui palju kaloreid nad päevas tarbivad. See ebakindlus on oluline osa olemasolevast probleemist.

Kui te ei näe jõu ja massi kasvus edusamme, peate selgelt midagi ette võtma. Teil on kaks võimalust.

1. Jätke kõik nii, nagu on, hinnake kulutatud kalorite arvu silma järgi ja lootke, et saate vähemalt kilogrammi kaalus juurde võtta.
2. Kontrolli võtma. Määrake igapäevase dieedi kalorisisaldus, vajadusel kohandage ja järgige loodud kava.

On selge, et ainus võimalus on teine. Kas alustame?

Varusta end sülearvuti, arvuti, tahvelarvuti või telefoniga. Pane kirja kõik, mida päeva jooksul sööd ja jood. Kui te pole kindel portsjonite suuruses, valige midagi, mis on teie jaoks mõistlik. Näiteks.

• Rusikasuurune portsjon kartuleid.
• Pool kasti pastat.
• Peaaegu täis suur klaas piima.

Seejärel määrake loendusteenuse ja kalkulaatori abil, kui palju kaloreid sel nädalal saite. Mõned väärtused tuleb ikkagi juhuslikult määrata, kuid see on õppimise lahutamatu osa. Ärge muretsege, kui te ei suuda oma iganädalast dieeti 100% täpsusega salvestada. Asi pole selles. Sinu eesmärk on hakata õppima midagi toiduainete toiteväärtuse, nende kalorisisalduse ja muu kohta.

Nüüd arvutage päeva keskmine. Kui palju kaloreid sa päevas tarbid? 2200? 2500? Kas saadud summa on oodatust suurem või väiksem?

2. samm – kohandage oma dieeti

On aeg koostada oma toitumiskava. Mõtleme välja, mida süüa. Alusta sellest:

• kaloreid. Esimeses etapis saadud kogusele lisage 500 kcal.
• Valk. Veenduge, et tarbiksite vähemalt 180 grammi valku päevas.
• Rasvad. Umbes 20% teie igapäevasest toidust peaks sisaldama tervislikke rasvu.
• Süsivesikud. Täitke ülejäänud päevane kogus süsivesikutega – puuviljad, köögiviljad, teraviljad jne.

On hea, kui sööd päevas üle 180 grammi valku. Uuringud on näidanud, et lihaste kasvuks piisab 150 grammist valku päevas. Kuid pidage meeles, et olete nüüd alakaaluline, seega on parem süüa natuke rohkem valku kui veidi vähem.

Kõrge valgu tarbimine on organismile ohutu, kui teil pole neeruprobleeme. Lisaks aitab see süüa tasakaalustatult ja mitte sõltuda süsivesikutest. On üsna raske sundida end sööma rasket ja süsivesikuterikast einet, kui te pole üldse näljane.

Minimaalseks tuleks pidada ka soovitatavat 20% keharasvasisaldust. Rasval on kõrge energiasisaldus, see sisaldab 9 kalorit grammi kohta, valge ja süsivesikud - 4 grammi. Mida see tähendab? See tähendab, et rasvade tarbimist suurendades saate hõlpsalt täita oma päevase kalorikoguse.

Kui teil on raske nii palju toitu süüa, suurendage oma igapäevast rasvade tarbimist 40% -ni. Nii saate oma plaani hõlpsalt lõpule viia, ilma et peaksite end lisaportsjonit sööma.

3. samm – määrake oma eesmärgid

Teie eesmärk on 1 kilogramm kuus. Mõned võivad arvata, et see on "aeglane". Kuid aastaga võite juurde võtta kuni 12 kilogrammi ja 2 aastaga - 25 kilogrammi.

Järgides neid juhiseid, treenides korralikult ja suurendades jõudu, saavutate "tervisliku" kaalu. Vaid kahe aastaga kasvatate märkimisväärsel hulgal lihasmassi ja näete hämmastav välja.

Võib-olla soovivad mõned teist tulemusi võimalikult kiiresti lisada. Mõne jaoks on see üsna reaalne, kuid sagedamini on selline komplekt tingitud rasvast, mitte lihasest. Inimkeha suudab ehitada ainult teatud koguse lihaseid päevas, nädalas, kuus. Mida agressiivsemalt kaalutõusule lähened, mida vähem aega soovid sellele kulutada, seda tõenäolisem on, et lõpuks saab sinust kindla rasvakihi omanik.

Ja see pole üldse see, mida te vajate!

Esimesed kaks nädalat

Ignoreeri esimese kahe nädala jooksul juurde tulnud kilosid. Selle aja jooksul suurendate süsivesikute ja suure tõenäosusega naatriumi tarbimist. Teie keha säilitab palju rohkem vett. Ärge muretsege, see pole "kiire" rasv, millest me varem rääkisime.

Kahe nädala pärast normaliseerub olukord. Järgmised kaks nädalat näitavad asjade tegelikku seisu. Kolmanda ja neljanda nädala tulemuste põhjal tehke vajalikud kohandused:

• Kaalukaotus. - Oht! Lisage oma päevasele kogusele veel 750 kcal. Alustage loendust uuesti: ignoreerige esimest kahte nädalat, alustage analüüsimist kolmandast.
• Kaal ei muutu. - Lisage 500 kalorit. Hinnake kasvukiirust uuesti 3. ja 4. nädalal. Vajadusel tehke täiendavaid kohandusi.
• Kaal lisatakse aeglaselt. - Lisage 250 kalorit päevas. Hinnake tulemusi uuesti 3 ja 4 nädala pärast. Vajadusel tehke täiendavaid kohandusi.
• Optimaalne kasv. Ärge muutke midagi, pidage kinni praegusest plaanist.
• Kiire kaalutõus. – Vähendage oma päevast kalorikogust 250 kcal võrra. Kahe nädala pärast hinnake dieedi tõhusust uuesti.

Õige toitumine

Nüüd konkreetsetest toiduainetest kaalutõusuks. Valige värsked toidud, mis pole küpsetatud ja tehke ise. Need toidud on toitainerikkad, tõhusad ja ökonoomsed ning kõrge kalorsusega. Ja täna võib neid leida igast poest.

Parimad tooted

Väikese portsu neist toitudest võid lisada mõnele oma põhitoidukorrale või vahepalaks. Kõik need toidud on kõrge kalorsusega (ja maitsvad). Sel juhul ei tunne maos raskustunnet.

Natuke rämpstoidust

Oled noor, sihvakas ja sul ei ole probleeme müraga. Kui te ei soovi ühe istumisega tonni rämpstoitu ära süüa, siis 10-15% teie igapäevasest toidust võib tervist kahjustamata moodustada kiirtoit, krõpsud, energiajoogid, küpsised. See võib isegi aidata protsessi kiirendada.

Peaasi on tasakaal. Kui suurem osa teie dieedist koosneb täisväärtuslikest toitaineterohketest toitudest, siis ei juhtu midagi hullu, kui ennast veidi hellitate.

Spordi toidulisandid

Liigume nüüd massi suurendamiseks sporditoidulisandite juurde. Treeningprogrammi esimeses etapis võib lihaste ülesehitamiseks ja taastumise kiirendamiseks kasutada järgmisi toidulisandeid:

• Multivitamiinid
• Kalarasv
• Vadakuproteiin
• Gainer (vajadusel)

Gainerid annavad palju kaloreid ja on käepärased juhtudel, kui teil pole aega süüa teha või kui olete toidukorra vahele jätnud.

Treeningprogrammi teiseks sammuks on teie toitumine juba kohandatud. On aeg tutvustada teisi populaarseid toidulisandeid:

• Kreatiin
• Treeningueelsed kompleksid
• Treeningujärgsed kompleksid

Sõltuvalt teie vajadustest (vanus, une kestus, stressitase, madal testosteroon, aeglane taastumine jne) võite kasutada ka mitmesuguseid toidulisandeid.

• Antioksüdandid
• Liigeste tervise toidulisandid
• Taastumine
• Seksuaaltervise jaoks
• Unehäiretest
• Stressist
• Testosterooni taseme tõstmiseks
• Valgubatoonid
• Terve toidukorra asendamine

Valgukokteil ektomorfidele

"Valgukokteil" on lihtsaim ja kiireim viis vajaliku kaloraaži saamiseks. Allolevas Mass Gaining Protein Shake'i retseptis on 1066 kalorit. Saate seda juua üks kord päevas. Lihtsalt lisa kõik koostisosad blenderisse, blenderda ja naudi.

• 450 grammi piima - 292 kalorit
• 2 lusikatäit valku - 320 kalorit
• 50 grammi koort - 205 kalorit
• 1 suur banaan - 121 kalorit
• 2 supilusikatäit maapähklivõid - 188 kalorit

Kodused valgukokteili retseptid

Kalorite tarbimise suurendamiseks räägime teile, kuidas valmistada valgukokteili kodus. Oleme koostanud mitmeid retsepte, mis erinevad ainult koostisosade poolest. Valmistamisviis on alati sama – sega kõik blenderis läbi ja joo 1-2 korda päevas.

Retsept number 1 (klassikaline versioon):

• klaas piima
• 100 g kodujuustu
• 1 banaan.

Retsept nr 2

• 1 pool klaasi piima
• 2 spl piimapulbrit
• 2 munavalget
• 1 st. lusikatäis mis tahes moosi

Et rasva asemel lihaseid kasvatada, lisage sellele smuutile 1 tl linaseemneõli. Polüküllastumata rasvhapped, mida linaseemneõlid sisaldavad, soodustavad valkude sünteesi organismis.

Retsept nr 3

• 50 g kodujuustu
• klaas piima
• 1 munavalge ilma munakollaseta
• 2 spl magusat siirupit

Kui on, siis võid kokteilile lisada 25 g vadakuvalku või piimapulbrit ning asendada siirup külmutatud marjade või värskete puuviljadega. Selle valgukokteili päevane portsjon on 600-800 g Tarbi pool hommikul hommiku- ja lõunasöögi vahel ning teine ​​lõuna- ja õhtusöögi vahel või pärast treeningut. Kokteili joomine annab täiendavalt 60-80 grammi valku päevas.

Retsept nr 4

• mittetäielik klaas keefirit
• 1 spl mett
• peotäis mis tahes pähkleid
• 1 toores muna

Retsept number 5

Väga ebatavaline valgu-süsivesikute kokteili retsept lihaste kasvatamiseks.

• 100 g tükeldatud kuivatatud seeni
• 50 g majoneesi
• 1 muna
• 50 g kodujuustu
• 100 g riivitud keedukartulit

Sellist kokteili tuleks võtta 45 minutit enne treeningu algust, et saada energiat.

Retsept nr 6

• 1,5 tassi madala rasvasisaldusega piima
• 4 spl. lusikad munapulbrit
• 1/3 tassi kuiva piima
• 1/3 tassi kondenspiima
• 2 spl. lusikad kakaopulbrit
• pool banaani

Retsept number 7

• poole sidruni mahl
• 120 g hapukoort
• 60 g päevalilleõli
• 100 g apelsinimahla
• 1 munakollane
• 25 g kirsimoosi

Retsept number 8

• 2 pirni mugulat
• 100 g õunamahla
• 1 lusikatäis õllepärmi
• 1 pähkel

3-astmeline jõutreeningu kava

Nüüd, kui olete toitumise selgeks saanud, on aeg välja mõelda, kuidas massikasvuks õigesti treenida.

Lihaste hüpertroofia nõuab:

• Järjepidevus – ärge jätke jõusaali külastamata. Järjepidevus mängib lihaste ülesehitamisel olulist rolli.
• Koormuse progresseerumine – muutuge iga päev tugevamaks. Ärge otsige vabandusi. Sa ei saa "lihtsalt ja lihtsalt" lihaseid üles ehitada.
• Hea treening – tehke parimaid saadaolevaid harjutusi.
• Kannatlikkus – Lihased kasvavad aastatega. Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Kahe aastaga võite saavutada hämmastavaid tulemusi, seega püsige kursil.

See kolmeastmeline plaan on vaid üks võimalikest viisidest lihasmassi kasvatamiseks. Ühendage see treeningprogramm õige toitumisega ja saate kiiresti kaalu tõsta.

See plaan koostatakse kolmes etapis:

• 1. samm – Ettevalmistus. Selles etapis valmistute eelseisvateks rasketeks koormusteks. See kestab kuu. Alustage iga harjutuse jaoks ühe komplektiga. Paari nädala pärast suurendage lähenemiste arvu kahele.
• 2. etapp – ehitusetapp. Selles 5-kuulises faasis hakkate kasvatama lihasmassi.
• 3. etapp – "pumpamise" faas. Treeningu viimane etapp. Tehke seda seni, kuni otsustate veelgi kaugemale liikuda.

Vaja teada:

• Iga lähenemise puhul tehke maksimaalne arv kordusi, kuni jalad järele annavad või käed nõrgenevad.
• Kasutage iga komplekti jaoks sama tööraskust.
• Iga harjutuse jaoks on "minimaalne kordus". Kui suudate selle miinimumi täita, kasutage järgmise kolme komplekti jaoks rohkem raskust. Näiteks harjutus ütleb, et "minimaalne kordus" on 8, kui suudad teha 8 kordust, siis järgmine kord võta kangi või hantliga raskem või tee rohkem kordusi.

1. samm – Ettevalmistus

Esimese kahe nädala jooksul tehke igat harjutust üks seeria. 3-4 nädalal suurendage lähenemiste arvu kaheni.

Alustage väikeste raskustega. Lisage ainult siis, kui saate saavutada "minimaalse korduste arvu"

Suurendage koormust järk-järgult. Lihasmassi kasvatamine on maraton, mitte sprint.

Sa treenid 3 päeva nädalas

• 1 päev - koolitus
• 2. päev - puhkus
• 3. päev - koolitus
• 4. päev - puhkus
• 5. päev - koolitus
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

2. etapp – ehitusetapp

Jätkake raskustega, mida kasutasite ettevalmistamise esimeses etapis. Nende harjutuste puhul, mida esimeses etapis ei olnud, alustage väikeste tööraskustega, suurendades neid järk-järgult.

Treeni 3 päeva nädalas, sama graafiku alusel nagu esimesel 4 nädalal.

• 1. päev – treening A
• 2. päev - puhkus
• 3. päev – treening B
• 4. päev - puhkus
• 5. päev – treening B
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

3. etapp – "pumpamise" faas

Kolmas samm on intensiivsem ja algab surnud tõmbega ja 20 kordusega kükiga. Ärge tehke rohkem kui 20 kükki, ärge suurendage selle harjutuse koormust.

Treeningud jagunevad järgmise põhimõtte järgi: esmaspäev on kõige raskem päev. Kolmapäev - kerged isoleeritud harjutused. Reede - keskmine koormus.

• 1. päev – treening A – raske
• 2. päev - puhkus
• 3. päev – treening B – lihtne
• 4. päev - puhkus
• 5. päev – Treening B – Kesktase
• 6. päev - puhkus
• 7. päev - puhkus

Mõned inimesed otsivad erinevaid näpunäiteid, kuidas kaalus juurde võtta, teised aga, kuidas kaalus juurde võtta. Keegi ütleb: "Ma soovin, et mul oleks nende probleeme ...", kuid kõik pole nii rõõmus, kui tundub. Mõnikord juhtub, et kaalus juurde võtmiseks tuleb palju rohkem pingutada kui vastupidi, et kaalust alla võtta. Ja kehakaalu suurendamise kohta pole nii palju teavet. Ja täna räägime sellest, kui lihtne on kaalus juurde võtta ja samal ajal mitte kahjustada teie tervist.

Esiteks peavad need, kes soovivad kodus kaalus juurde võtta, välja arvutama oma kehamassiindeksi (KMI), et veenduda, et kaal ei küündi normi. KMI on väga lihtne arvutada järgmise valemi abil: kehakaal (kg) / pikkus 2 (m). See tähendab, et teie kehakaal kilogrammides tuleb jagada teie pikkuse meetrites ruuduga. Näiteks kui teie kehakaal on 50 kg ja pikkus 160 cm, on teie KMI: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Pärast kehamassiindeksi arvutamist võrrelge oma tulemust allolevas tabelis olevate andmetega.

Juhin tähelepanu asjaolule, et KMI 18 on "normi" alumine piir, mille juures teie kehal ei esine kehakaalu puudumise tõttu probleeme ja normaalkaalu võib pidada KMI-ga 19,5. .

Esiteks peate mõistma, et kodus on kerge paraneda ainult siis, kui teie kõhnust ei põhjusta ükski tõsine haigus. Seetõttu peate esmalt otsima abi arstilt, võtma analüüsid ja ravima haiguse, mille tõttu te ei saa kaalus juurde võtta.

Kui tervis on hea, siis pole vaja muud, kui suurendada päevas tarbitavate kalorite hulka, kuid te ei tohiks oma dieeti drastiliselt suurendada. Tervisliku ja õige toitumise jaoks peate järk-järgult suurendama tarbitud kalorite hulka, et mitte tekitada vastumeelsust toidu vastu ja mitte koormata seedetrakti.

Kaalutõusu eesmärgil süües on kõige olulisem tarbida vähemalt 40 cal. 1 kg oma kaalu kohta. Ja neil inimestel, kellel on raskusi kaalus juurde võtmisega või ei võta see üldse juurde, tasub oma dieedi kalorikogust tõsta 50-60 kalorini. 1 kg kohta.

Vaatame nüüd lihtsat näidet, mis aitab teil arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Näiteks kui teie kaal on 60 kg, siis peaks kogu kalorite arv päevas olema (60 kg x 40 cal = 2400). See on minimaalne kalorite arv, mida peate päevas tarbima, et kaalus juurde võtta.

Kui lihtne on mehel kaalus juurde võtta.

Praegu soovib enam kui pool meessoost elanikkonnast lihasmassi kasvatada, eriti teismelised. Soovitud tulemusi on lihtne saavutada, kui järgite kolme lihtsat reeglit.

Esimene ja kõige olulisem reegel on õige ja tasakaalustatud toitumine. ja energia (süsivesikud). Valgud peavad olema nii loomset kui ka taimset päritolu.

Valgurikkad toidud on liha (linnuliha, veiseliha, vasikaliha, lambaliha), mereannid (kala, krevetid, rannakarbid, krabid), piimatooted (keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, juust), kaunviljad (sojaoad, oad). Valgutoodetest saad teha näiteks valgukokteile.

Süsivesikuterikkad toidud, mida kaalus juurde võtta soovivad mehed vajavad, on tatra- ja mannapuder, pasta, leib, puu- ja juurviljad.

Teine reegel on pidev kehalise aktiivsuse suurendamine, et mitte paksuks minna, kuid pea meeles, et mitte kõik harjutused ei ole massi kasvatamiseks head. Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse põhiharjutusi (tõmbed, lamades surumine, surumine ebatasastel kangidel, kükid kangiga). Treening peaks olema regulaarne, vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas ja kestma mitte üle ühe tunni.

Ja lõpuks, kuna puhkamise ajal on kehakaalu tõus. Teie une kestus peaks olema vähemalt 8-9 tundi. Samuti proovige vältida stressirohke olukordi. Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil kiiresti vajalikku kaalu saada.

Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta.

Tüdruku paranemiseks peab ta sööma regulaarselt 3-4 korda päevas, samuti näksima põhitoidukordade vahel, näiteks võileibu juustu ja võiga. Söömisel püüdke tagada, et keha saaks kõik toitained võimalikult täielikult omastada. Selleks, et tüdruk kodus kaalus juurde võtaks, peab ta oma dieedist eemaldama madala kalorsusega toidud, mis on praegu "moes". Mida rohkem kaloreid teie dieet sisaldab, seda kiiremini saate tulemusi saavutada.

Tasakaalusta oma menüü nii, et selles domineeriksid valgu- ja süsivesikurikkad toidud. Valgutoodetest saad valida näiteks kanaliha, veiseliha, kala, piima, keefiri, hapukoort, jogurtit, kaunvilju, mune. Süsivesikuterikkad toidud on pasta- ja pagaritooted, kartul, tatra- ja mannapuder, mesi, puuviljamahlad, magusad küpsetised ja koogid, kuid tasub arvestada, et neiu ei tohiks magusale tugevalt toetuda, sest muidu võib kõhnust juurde ja nahale lisada. probleeme.

Õige toitumine on kilogrammide eest võitlemisel pool võitu, samuti on oluline järgida tervislikku eluviisi. Loobuge halbadest harjumustest ja kõndige sagedamini värskes õhus, nii ei paranda te mitte ainult oma enesetunnet, vaid ei koorma ka oma keha. Järgige õiget päevarežiimi, minge magama mitte liiga hilja ja samal ajal ning teie päeva pikkus peaks olema vähemalt 9 tundi.

Ülaltoodud näpunäited toimivad ainult siis, kui teil pole tõsiseid terviseprobleeme. Kui te ise kodus ei saa kaalutõusu saavutada, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla haigus, mis ei lase teil paraneda.

Öelge sõpradele:

Paljud inimesed ei unista oma kehakaalu suurendamisest. Neid, kes püüavad sellest vabaneda, on palju rohkem. Liigne kõhnus on aga vahel koledam ja ebaatraktiivsem kui liigne täiskõhutunne. Nurgelised ja kondised poisid-tüdrukud annaksid palju selle eest, et neil oleks ümar ja tihe keha, mitte räime ja kuivus.

Ja loomulikult on nad mures küsimuse pärast, kuidas kaalus juurde võtta vabaneda naeruvääristamisest ja alaväärsustundest. Toitumisspetsialistid usuvad, et kõhnadel inimestel on raskem kaalu tõsta kui nende kolleegidel sama palju kaotada. Mõlemal juhul toimub kaalumuutus kahe teguri mõjul: toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peenikesed ja saledad inimesed söövad reeglina palju, kuid ei võta kaalus juurde. Imendunud toit läheb neisse nagu musta auku – lihased ei kasva, nahaalust rasva ei teki. McDonaldsis saab neid süüa vähemalt iga päev – aga soovitud kilod tulevad juurde. Kui kõik inimese katsed oma keha suurust suurendada ei õnnestunud, on aeg pöörduda spetsialistide poole.

Võib-olla on kõhnus haiguse tagajärg:

• Kõigepealt on vaja kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, kilpnäärme talitlust. Oma hüperfunktsiooniga muutub ainevahetus energiakulukaks, nende lõviosa kulutab organism siseprobleemidele. Tekib olukord: mida rohkem inimene sööb, seda rohkem kulub energiat tema seedimisele. Sellises olukorras ei ole võimalik kiiresti kaalus juurde võtta.
• Seedetrakti haigused põhjustavad peaaegu alati suurenenud kõhnust: need on ussid, kes saavad suurema osa meie toidust; gastriit, koliit, mille puhul toit seeditakse ja imendub halvasti.
• Stressi ja tugevate tunnete korral toimib keha suurenenud valmisoleku režiimis probleemidega võidelda. Sellise seisundi säilitamine nõuab suuri energiakulusid, kehakaalu lisamine muutub võimatuks probleemiks.
• Noorukieas kõhnus on organismi kiire arengu tagajärg, mil lihasmassi kasv jääb luude ja siseorganite kasvust maha. Teismeline ei muutu paremaks, ei küpse ja hakkab sel korral täitma.

Pange tähele: esimene reegel kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tuvastada figuuri negatiivsete muutuste põhjus, selgitada välja, mis takistab teil kurikuulsaid kilogramme juurde võtmast (või kaotamast).

Kehakaalu suurendamise viisid

Peenikeste inimeste jaoks, kes on täiesti terved, kes tahavad lihtsalt kaalu juurde võtta ja atraktiivsemaks saada, on mõned kasulikud näpunäited, kuidas kodus, ilma arstide ja ravimite abita kaalus juurde võtta.

Need meetodid hõlmavad järgmist:

• tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute toitumine, keskendudes rasvumisele;
• preparaadid ja vitamiinilisandid kehakaalu suurendamiseks;
• kõrge kalorsusega sporditoitumise elemendid.

Õige toitumine

Õige toitumine põhineb tervislikul eluviisil, kui halvad harjumused ei häiri ainevahetust ja füüsiline aktiivsus, vastupidi, kiirendab seda.

Praktilised nõuanded: Hommikusöök on toitumise põhihetk, algab organismi igapäevane ainevahetus. Ektomorfid ja asteenikud (kõhule kalduvad inimesed) võivad hommikusöögiks süüa magusat toitu, kaloririkkaid rulle, šokolaadi ja maiustusi.

Ideaalne hommikusöögimenüü neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, oleks aga umbes selline:

• Puder - kaerahelbed, tatar, oder, riis.
• Tee meega või kohv koorega.
• Magusad küpsetised.

Paari tunni pärast peate tegema 2. hommikusöögi: suupiste keefiriga või jogurti võileivaga.

Lõunasöök koosneb reeglina 3-st käigust, peamiselt kasutatakse sel ajal valgurikkaid toite koos kartulite, köögiviljade või teraviljadega.

Märge. Kaalu tõustes on kasulik ... nälgida. Jah Jah. Korraldage mahalaadimise monodieet üheks päevaks mitu korda kuus (õun, kurk, keefir või tatar). Dieet toimib keha stressina, see hakkab säästma reserve vihmaseks päevaks, mis aitab figuuri ümardada.

Õhtusöögiks on isegi kõhnade jaoks keelatud maiustused ja kõrge kalorsusega toidud. Sa ei saa õrritada keha, mis valmistub puhkamiseks, süsivesikute toiduga. Öösel muutub see koheselt tarbetuks energiaks.

Mõnel inimesel läheb see energia paksuks, teisele toob kaasa unetuse. Igal juhul on ainevahetus häiritud. Munad, kodujuust, klaas keefirit - igapäevase dieedi vääriline täitmine.

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta

Kaalutõus nõuab enamat kui lihtsalt kõrge kalorsusega toite. Unustada ei tohi vitamiine ja mineraalaineid – ilma nendeta on ainevahetus võimatu. Maiustused ja muffinid võivad ladestuda paarikilose rasvaga kõhule või vöökohale, kuid lihasmassi, millest kõik poisid unistavad, magusad toidud ei loo.

Selleks on vaja valgurikkaid ja aeglaste süsivesikute sisaldusega toite:

• Munad – sisaldavad valku, optimaalset imendumist, A-vitamiini, foolhapet.
• Piimapuder on päeva esimeseks pooleks parim energiajook.
• Liha (kana, kalkun, veiseliha) - varustada keha lihaste kasvu jaoks aminohapetega. Liha on raua ja B12-vitamiini allikas, ilma nendeta väheneb hemoglobiin veres, tekib aneemia. Inimene kaotab energiat, kaalu, sulab meie silme all.
• Pasta on kõrge süsivesikute sisaldusega, nende kasutamine on väga kasulik asteenikutele ja ektomorfidele, mille puhul energia kaob kiiresti. Merepasta on kahekordselt kasulik: valgu- ja energiaallikana.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Et lühikese ajaga paremaks saada, on vaja korralikult koostatud dieeti, milles toiduainete energiasisaldus, vitamiinid, mineraalid, BJU on tasakaalus.

Näidismenüü 1 päevaks

Kuidas kaalus juurde võtta ektomorfne mees

Paljud asteenilise kehaehitusega poisid ja noormehed (pikkad, kõhnad pikkade jäsemetega, halvasti arenenud lihastega) loodavad kulturismiga tegeleda. Ja neil on täiesti õigus: jõukoormused koos õige toitumisega võivad muuta ektomorfi hapra figuuri. Kätele tekivad reljeefsed lihased, kasvavad selja- ja rinnalihased, kõhule tekivad ihaldatud kuubikud. Sellise figuuri omanikku ei nimeta keegi jõmpsikaks.

Edukaid tunde jõusaalis peaks toetama õige sportlik toitumine ja režiim:

• Kõrge kalorsusega toit; sagedased kohtumised;
• Regulaarne valkude ja gainerite tarbimine;
• Rikkalik joomise režiim, eriti treeningu ajal;
• Uni peaks võtma 1/3 päevasest ajast

Õllepärmi mõju kaalutõusule

Õllepärm on B-vitamiinide allikas, mis koos osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Iseenesest pole neil kaloreid, neil puuduvad valgud, rasvad, süsivesikud.

Pange tähele: pärm aitab kaasa rasvapõletusprotsessile. Nende juuresolekul valgud seeditakse ja imenduvad verre kiiremini, mistõttu lihaskoe ehitus ja kaalutõus kiiremini.

Õllepärmi saab osta erineval kujul: tablettidena, pulbrina, helvestena, neid võib lihtsalt toidule lisada, valgukokteile segada, gaineritesse. Kuid ärge segage õllepärmi ja õlut. Alkohoolne õlu toob kaasa negatiivse kaalutõusu: õllekõhu ja naiste tüüpi rasvumise.

Valkude tüübid

Valgulisandit – puhast valku – peaksid kindlasti kasutama inimesed, kes kogevad kehale suurenenud stressi, kulutavad palju energiat, teevad füüsilist tööd – ja samal ajal soovivad kaalus juurde võtta või vähemalt seda säilitada. Valgu kombineerimine jõutreeninguga on viis lihasmassi kasvatamiseks. Sportlased kasutavad seda igapäevaselt ja need, kes soovivad oma figuuri parandada, peaksid selle toidulisandi kindlasti oma dieeti lisama. Parim viis proteiini tarbimiseks on kokteilides. Sellisel kujul imendub see peaaegu kadudeta, seda on mugav võtta igas olukorras. Saate osta erinevat tüüpi valke, kuid milline neist on konkreetse juhtumi jaoks parim, peate koos toitumisspetsialistiga välja selgitama.

On olemas sellist tüüpi spordikokteile:

• Vadakuvalk.
• Kaseiin.
• Sojavalk.
• Valk munavalgetest.
• valgu isolaadid jne.

Naiste kaaluprobleemid raseduse ajal

Tavaliselt ei ole naistel lapse kandmise perioodil probleeme kaalutõusuga. Selle aja jooksul ehitatakse tema keha ümber loote toitmiseks ja kehakaal tõuseb normaalselt paarikümne kilogrammi võrra. Aga kui lapseootel ema kaal ei võta hästi juurde, on lapsel oht sündida enneaegsena ja nõrgana. Seega on naine pärast rasestumist lihtsalt kohustatud hästi sööma, et tagada oma lapse tervis ja normaalne keha. Toit peaks sisaldama kõiki tervislikuks toitumiseks vajalikke toitaineid ning kui neist ei piisa, on vajalik arsti konsultatsioon.

Rasedate emade toitumisreeglid:

• Vitamiinide ja mineraalide rikas täisväärtuslik toit.
• Piisav hapnikuvarustus - sagedased jalutuskäigud värskes õhus.
• Imiku piimasegu lisamine dieeti.

Imetamise ajal

Mõnikord hakkab naine pärast lapse sündi kiiresti kaalust alla võtma. Mõjutavad terviseprobleemid raseduse ja sünnituse ajal, rinnaga toitmine, ülekoormus, väsimus ja stress. Kõigepealt peame püüdma kehtestada dieedi ja puhata, meelitada sugulasi aitama ja last hooldama, et saaksime täielikult lõõgastuda. Ärevus peaks olema põhjustatud menstruatsiooni puudumisest, mis kutsub esile ebapiisava kehakaalu.

Põhjuse väljaselgitamiseks peate uurima:

• Kontrollige kõhtu;
• läbima soolepatoloogiate testid;
• Endokriinsete haiguste mõju kõrvaldamine.

Kuidas kaalus juurde võtta pärast sünnitust

Esiteks ei tohiks te püüdlema oma figuuri ülikiirete muutuste poole. Vormi tuleb taastada järk-järgult, sest äkilised hüpped ning toitumise ja kehalise aktiivsuse muutused võivad põhjustada pikaajalist ainevahetushäiret. Ja siis saate ideaalse figuuri asemel hunniku lahendamatuid probleeme.

Tähtis! Lihaskoe kiire suurendamine on füsioloogiliselt võimatu, nii et kiire kaalutõus toob kaasa ainult rasva suurenemise.

Pikas perspektiivis võivad sellised katsed käivitada rasvumise mehhanismi, mida on väga raske tagasi pöörata. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad kiiresti kaalu tõsta, peamine reegel tasakaalustatud mõõdukas toitumine. Harmooniline füüsiline aktiivsus, kannatlikkus ja hea tuju. Ja aja määrab keha ise, taastades järk-järgult tervise ja harjumuspärase kaalu. Video: kuidas normaalse kaalu saavutamiseks paremini süüa