Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks: nädala menüü, tervislikud ja lihtsad retseptid. Vahemere dieet: venekeelne versioon! Kohandatud menüü

Vahemere dieet põhineb teatud õige toitumisviisi kujundamisel. Põhitoit: köögiviljad, puuviljad, rohelised, oliiviõli, pähklid, leib, kala, liha, linnuliha, jogurt, juust, isegi kuiv vein ja maiustused, kuid piiratud koguses.

Tegelikult on toitumine õige lähenemine toitumisele. Lisaks on soovitatav aktiivne füüsiline aktiivsus. Oluline on märkida, et erinevalt kiirdieetidest, mille kuritarvitamine mõjutab sageli meie tervist negatiivselt, on Vahemere dieet meie kehale väga kasulik. Selle dieedi dieet sisaldab kõiki meile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. See on toitumisviis, mis aitab kaasa organismi komplekssele paranemisele ning vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna ja isegi vähihaigustesse. Järgnevalt kirjeldame lähemalt Vahemere dieedi põhimõtteid: milliseid toiduaineid tohib süüa ja millised on keelatud nimekirjas.

Vahemere dieet: tervisliku toitumise menüü

Teie päevane menüü peaks sisaldama 60% süsivesikuid, 30% rasvu ja 10% valke. Tuletage meelde, et oliiviõlis leidub tervislikke rasvu, nn OMEGA rasvhappeid. Meie keha saab valke, kui sööme liha, kala ja kaunvilju. Ja süsivesikud on ennekõike teraviljad (teravili, pasta ja leib, eelistatavalt kliidega). Ranged toidupiirangud Vahemere dieedil ei ole teretulnud, vastupidi, kompleksne tasakaalustatud toitumine on vajalik.

Vahemere dieedi menüü tuleks üles ehitada järgmiselt:

Rikkalik hommikusöök peaks koosnema peamiselt süsivesikuterikkast toidust. Lõunaks on soovitav süüa köögivilju, jällegi süsivesikuid sisaldavaid toite ja loomulikult liha, kala, valgurikast. Õhtusöök peaks olema kerge (köögiviljad ja piimatooted). Näidismenüü:

• Vahemere dieedi hommikusöök: kaerahelbe-, riisi-, hirsi- või tatrapuder, mis on rikas tervislike süsivesikute ja kiudainete poolest.
• Vahemere dieedi teine ​​hommikusöök: puuvilju
• Vahemere dieedi lõunasöök: ahjus küpsetatud tursk juustumütsi all koos taimse lisandi ja klaasi veiniga.
• Pärastlõunane Vahemere dieet: pähklid
• Vahemere dieedi õhtusöök: avokaado, tomati, juustu ja mereandide salat täisteraleiva viiluga
• Hiline Vahemere dieedi õhtusöök: jogurt värskete marjadega ja 1-2 tk. kaerahelbeküpsised.

Ligikaudu selle skeemi järgi koostatakse nädala Vahemere dieedi menüü. Vahemere dieedi reeglite kohaselt peate iga päev toetuma köögiviljadele. Kas need on keedetud või toored, pole vahet. On oluline, et te sööksite neid rohkem kui ühe kilogrammi. See kõlab esmapilgul veidi palju, aga tegelikult selgub, et vähe, sest Vahemere dieet soovitab süüa 5-6 korda päevas. Need. põhitoidukorra vahel võiks olla kergeid suupisteid, näiteks salateid värsketest köögiviljadest. Klassikaline valik tervislikuks ja maitsvaks suupisteks Vahemere dieedil on kuulus Kreeka salat.

Vahemere dieedi populaarse Caprese salati retsept. Salati aluseks: tomatid ja juust nimega "Mozzarella", mis lõigatakse ringideks ja laotakse ettevaatlikult ükshaaval tassile. Salat on kaunistatud basiilikulehtedega. Kaste koosneb oliiviõlist, 1-2 sl palsamiäädikast ning soolast ja jahvatatud mustast piprast omal valikul.

Mis puudutab Vahemere dieedis lubatud köögivilju. See on kõigi lemmik, kartul (aga mitte palju), porgand ja igasugune kapsas, paprika, suvikõrvits ja baklažaan, kõrvits, mais ja muidugi tomatid. Teretulnud on ka roheluse rohkus. Ärgem unustagem Vahemere rannikul armastatud oliive. Ka neid võib ja tuleb süüa. Vahemere dieedi menüü peaks sisaldama teravilju ja kaunvilju (oad, herned, oad jne).

Oasupi retsept. Lihapuljong, liha (soovitavalt rohkem), kartul, purk konserveeritud ube tomatikastmes, veidi lisa tomatipastat (vajadusel), sibul, porgand ja roheline.

Mis puutub pärastlõunasesse suupistesse. Lõuna- ja õhtusöögi vahel saate süüa puuviljasuupisteid. Tee maitsev ja kerge puuviljasalat näiteks naturaalse jogurtiga. Igas dieedis ja õige tasakaalustatud toitumise soovitustes pööratakse erilist tähelepanu veele. Vahemere dieedi puhul peate iga päev jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett. Vesi on puhas joogivesi, gaseerimata, ilma mahladeta, nimelt vesi. Vesi parandab ainevahetusprotsesse ja puhastab meie keha. Peate seda jooma söögikordade vahel, et mitte kõhtu venitada. Pöörame tähelepanu sellisele Vahemere dieedis lubatud tootele nagu vein. Väikestes kogustes on vein isegi kasulik, sest stimuleerib ainevahetusprotsesse meie kehas. Seetõttu on üks klaas veini õhtusöögi ajal üsna vastuvõetav rõõm.

Vahemere dieet: toidud, mida tuleb vältida

Vahemere dieedis on palju lubatud toiduaineid, kuid on ka hulk keelatud toiduaineid. Esiteks jätame välja tooted, mis sisaldavad palju suhkrut. Küpsetamine leht-, vanilli-, liiva- ja pärmitaignast. Välistame suitsutatud tooted. Me ei joo täispiima, Vahemere dieedis on lubatud ainult hapupiimatooted ja juust. Loeme hoolikalt etikette ja ostame ainult tervislikke tooteid: ilma palmiõlita, transgeensete küllastunud rasvade, säilitusainete, tehisvärvide ja igasuguste maitseaineteta. Linnuliha ja liha, nagu eespool mainitud, lubab Vahemere dieet, kuid piiratud koguses ja mitte liiga rasvane.

Vahemere dieedi toidulaud

Sest Vahemere dieet ei sisalda rangelt reguleeritud menüüd, võite kasutada mugavat tabelit, kus on proportsionaalselt loetletud lubatud toidud. Hinnake ligikaudselt oma dieeti ja järgige seda iga päev. Näiteks hommikupuder; pärastlõunal köögiviljahautis, kartul või spagetid kala või linnulihaga, täiendav salat värsketest köögiviljadest, pärastlõunane puuviljasuupiste ja köögiviljasalatiga õhtusöök (võite lisada juustu või linnuliha), hiline õhtusöök võib sisaldada jogurtit, keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Järgige tabelit ja tervet mõistust ning õnnestub.

Vahemere dieet: tõhusus kehakaalu langetamiseks

Vahemere dieet aga, nagu kõik tasuta toidul põhinevad dieedid, ei anna kiireid tulemusi kehakaalu langetamiseks. Loomulikult kaotate kaalu, siis järk-järgult. Vahemere dieedi vaieldamatu eelis on aga see, et mõju on pikaajaline. Lõppude lõpuks on soovitav järgida Vahemere dieeti kogu elu, sellest peaks saama "tervislik" harjumus. Kaalulangus toimub pika aja jooksul: kuuest kuust aastani. Kuid mõju kestab kogu ülejäänud elu. Teie kaal ei hüppa üles ega alla nagu kiirdieetide puhul ning kasu tervisele on lihtsalt hindamatu. Oliiviõli (vahemere dieedi asendamatu toode) sisaldab nii tervislikke rasvhappeid kui ka E-vitamiini. Korduvalt on tõestatud, et need aitavad tõhusalt vähendada kolesterooli (“halva”) taset ja seega ennetavad. naastude moodustumine veresoonte seintel, mis aitab vältida meie südame-veresoonkonna süsteemi kõige tõsisemate patoloogiate teket.

Lisaks on Vahemere dieedi menüü rikas kiudainete, vitamiinide ja kõigi vajalike mineraalainete poolest. Me kõik teame lapsepõlvest, et teraviljad, juur- ja puuviljad on kasulikud. Hapupiimatooted aitavad meie keha puhastada ja tugevdavad immuunsust. Üldiselt väärib Vahemere dieet, kui seda hinnata viie palli skaalal, kõrgeimat hinnangut. Ja selleks, et saavutada soovitud efekt kiiremini, s.t. kiire kaalulangus, on vaja omandada muid kasulikke harjumusi, nimelt sagedasi jalutuskäike värskes õhus ja regulaarset treeningut. Ja siis saate palju kiiremini oma keha parandada ja kaalust alla võtta.

Kui teil on maohaavand, siis Vahemere dieeti teile ei soovitata. Seda tüüpi ja kiudainerikas dieet teile ei sobi. Samuti ei sobi dieet imetavatele emadele ega inimestele, kellel on mereandide suhtes allergiline reaktsioon.

Vahemere dieet: maitsvad ja tervislikud retseptid

• Vahemere salat avokaado ja krevettidega

Vaja läheb järgmisi esemeid: ½ kg krevette, väike pakk kirsstomateid, 1-2 küpset avokaadot, 2 paprikat või konserveeritud suhkrumais, üks keskmise suurusega kurk ja rohelised. Salatikastme retsept: pool tassi naturaalset (ilma lisanditeta) jogurtit, paar teelusikatäit õunaäädikat, ½ küüslauguküünt, soola ja pipart oma maitse järgi.

• Pasta krevettidega Vahemere dieedi jaoks

Suurepärane võimalus maitsvaks pastaks, mis valmib kiiresti ja lihtsalt. Vajalikud koostisained: spagetid (pasta), krevetid või merekokteil (1/2 kg), 300 ml koort, šalottsibul (2 tk), 2 küüslauguküünt, sool ja pipar, muskaatpähkel, värske basiilik roa kaunistamiseks, nagu samuti Vahemere dieedi põhitoode – oliiviõli. Pasta on väga lihtne valmistada. Kõigepealt praetakse õlis koos vürtsidega peeneks hakitud sibul ja küüslauk, seejärel lisame koort ja viimasena mereannid, mis valmivad vaid 5 minutiga. Teiseks sega kaste eelnevalt keedetud pastaga. Enne serveerimist kaunistatakse roog basiilikulehtedega.

• Vahemere tursk

Selle roa jaoks on palju retsepte, kuid keskendume kõige huvitavamale. Vaja läheb järgmisi tooteid: tursafilee (suur tükk), suvikõrvits (1 tk), tomatid (3 tk), punane sibul (2 tk), suured kivideta oliivid (15-20 tk), muidugi, oliiviõli, sool ja vürtsid. Kastmeks: sidrunimahl (1 spl), oliiviõli (3 spl), küüslauk (1 nelk), Dijoni sinep (1 spl). Kuidas süüa teha? Lõikame kõik köögiviljad jämedalt, riputasime oliivide ja võiga. Laotasime küpsetusplaadile, eelnevalt õliga määritud, maitsestatud vürtsidega. Et roog kõrbema ei läheks ja hiljem oleks mugav kätte saada, võib ahjuplaadile panna fooliumi. Küpseta köögivilju ahjus 20-30 minutit. Pintselda tursk oliiviõliga, hõõru kergelt soola ja pipraga. Pange see köögiviljadele ja saatke see veel 10 minutiks ahju. Kui tükk on väga suur, saab vastavalt aega veidi pikendada. Seejärel sega kõik kastme koostisosad (need olid ülalpool loetletud). Roa serveerimine: kõigepealt köögiviljad, mis kallatakse üle ½ kastmega ja puistatakse ürtidega, seejärel laotakse kala ettevaatlikult peale ja valatakse üle ülejäänud kastmega. See roog sobib suurepäraselt lõuna- või õhtusöögiks, kui järgite Vahemere dieeti.

Teades peamist toodete loendit, ühendades oma kujutlusvõime ja kogemused, saate hõlpsalt välja mõelda originaalseid Vahemere dieedi roogasid ja nädala menüüd.

Seda peetakse ka heaks võimaluseks tasakaalustatud toitumise jaoks.

Kui olete proovinud sellist dieeti pidada, jätke oma tagasiside. Kas ta meeldis sulle? Kas oli mõju?

Võtke see oma seinale:

Vahemere dieet on üks tõhusamaid mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka tervise jaoks. See võimaldab teil pikendada noorust vähemalt 7-10 aastat. Kas need on teie arvates imed? Ei, lihtsalt õige toitumine vastavalt Vahemere suurimate riikide süsteemile.

Meie materjalist saate teada populaarse dieedi eelistest ja selle eelistest. Räägime sellest, milliseid toite saate süüa, järgides seda toitumissüsteemi ja kuidas kohandada dieeti Venemaa tingimustega. Saate arvutada ligikaudse summa, mis dieedi jaoks mõeldud tooted teile maksma lähevad.

Siit leiate iganädalase menüü lihtsate ja soodsate retseptide jaoks. Artiklit täiendavad selle dieedi järgijate ülevaated.

Vahemere dieet on ainus toitumisprogramm, mida UNESCO tunnustab Vahemere maade (Itaalia, Kreeka, Maroko, Portugali, Hispaania, Horvaatia ja Küprose) rahvusliku kultuuripärandina. Süsteemi dieedil on minimaalsed piirangud ja see toob maksimaalset kasu mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka kehale tervikuna.

Erinevalt enamikust dieetidest pole Vahemere kaalulangetamise süsteemil meditsiinilisi vastunäidustusi!

Dieedi eelised

Selle toidusüsteemi tasakaal muudab selle kasulikuks ja kõigile kättesaadavaks. Võite selle juurde jääda nii kaua, kui soovite (isegi püsivalt). Kui järgite sellist dieeti, ootavad teid ainult plussid:

• Dieet soodustab aeglast kaalukaotust, mis on teie kehale kasulik. Vahemere menüü on tõhus mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka tselluliidist vabanemiseks.
• Vahemere toitumise hävimatute kaanonite hulgas on toiduaineid, mis on rikkad Omega-3 polüküllastumata rasvhapete poolest ja kaitsevad elundeid kahjustuste eest.
• Vahemere toit on Alzheimeri tõve ennetamine ja võib päästa inimese depressioonist.
• Looduslikud ürdid ja vürtsid, mille vastu Vahemere piirkonna elanikud armastavad, kaitsevad neid vabade radikaalide hävitava jõu eest.
• Õige toitumine koos selle põhiprintsiipide osalise või täieliku järgimisega vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski rohkem kui 30%.
• Hispaania teadlased leidsid uuringute käigus, et dieet vähendab diabeeti haigestumise riski enam kui 80% ja võimaldab kontrollida veresuhkru taset.
• Kindlasti olete kuulnud, et rasvane toit tõstab halva kolesterooli taset veres. Asi on aga selles, milliseid rasvu sa sööd. Näiteks näitavad teadlaste uuringud, et regulaarne 50 g pähklite tarbimine päevas mitme kuu jooksul vähendab kahjuliku (halva) kolesterooli taset nii meestel kui naistel 7%. See toidusüsteem näeb ette pähklite tarbimise suurtes kogustes.
• Vahemere menüü eelised välimusele on lihtsalt tohutud. Fakt on see, et sellise dieedi puhul kasutatakse suures koguses rasva (pidage meeles, mitte rasvaseid õliseid toite, vaid rasvu), mis sisaldavad naise ilu jaoks kõige kasulikumaid vitamiine E ja A. Seega järgides õiget toitumist vastavalt Vahemere dieedi põhimõtteid järgides saad kauni puhta naha, siledad ja siidised juuksed ning tugevad küüned.

Vahemere dieet vähendab riski haigestuda mis tahes tüüpi vähki 24%.

Komponendid

1. Rasvad. Küllastunud rasvad moodustavad Vahemeremaade keskmise elaniku toidus 30%. Nad peavad väga lugu oliivi- ja rapsiõlidest, mida tarbitakse koos värskete puu- ja köögiviljadega.
2. Valgusisaldusega toit peaks olema toidus iga päev! Aluseks on kõige parem võtta lahja liha (kana, küülik ja kalkun), aga ka kala. Punast liha on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 2-4 korda kuus. Vahemere elanikud söövad vähe mune - kuni 4 tükki nädalas. Tervitatav on piimatoodete kasutamine: kalgendatud piim, keefir ja looduslik jogurt. Kuid Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks piirab täispiima ja kodujuustu kasutamist, kuid te ei tohiks seda võtta tegevusjuhisena. Saate neid toite ohutult tarbida väikestes kogustes.
3. Süsivesikud . Süsteem hõlmab kõvast nisust ja teraviljast valmistatud pasta kasutamist. Just neile omistatakse dieedi nn "püramiidis" juhtpositsioon.
4. Kiudained parandavad seedetrakti tööd. Kõige kasulikumad selle allikad on madala glükeemilise indeksiga puu- ja köögiviljad.

Erinevate uuringute käigus on teadlased jõudnud järeldusele, et Vahemere dieedi järgijatest saavad saja-aastased.

Toitumise põhimõtted

Vahemere toidusüsteem ei lase teil kaalu langetamise käigus väsida ja "lahti murda". Dieedil ei ole liiga rangeid piiranguid, vaid see vastab ainult õige toitumise kaanonitele. Selle peamised põhimõtted:

• Regulaarne köögiviljade ja puuviljade tarbimine piiramatus koguses.
• Köögivilju ja liha aurutatakse, küpsetatakse või grillitakse.
• Tooteid tuleks eelistatavalt tarbida värskelt ja võimalusel toorelt.
• Leotage terad üleöö enne küpsetamist.
• Kasutage vähemalt 1,5-2 liitrit. vett päevas.
• Kõik toidurasvad asendatakse oliiviõliga. Vahemere maade elanikud austavad oliive, sest need on rikkad oleiinhappe (Omega-3) poolest.
• Hommikusöögiks on kõige parem valida süsivesikuid sisaldav toit (helbed, pasta), kuid õhtusöök peaks olema valk ja sisaldama ka suures koguses värskeid või hautatud köögivilju. Leiba ja kooke võib tarbida päeva jooksul (kõige parem hommikul ja muidugi mõõdukalt), siis ei ladestu need lisasentimeetrite näol taljele ja puusadele. Sama kehtib maiustuste, kuivatatud puuviljade ja teie lemmikmagustoitude kohta.
• Nagu õige toitumise puhul, tuleb Vahemere dieeti järgides süüa sageli ja väikeste portsjonitena.
• Sool toidus tuleks asendada ürtide ja vürtsidega.
• Teed ja kohvi võib juua, kuid ilma suhkruta.
• Alkoholi väikestes kogustes, järgides Vahemere dieedi muid põhimõtteid, ei ole keelatud juua. Kuid kõige parem on eelistada kuiva punast veini.
• Suhkru võib asendada mee või mõne loodusliku magusainega (näiteks steviaga).

Kuumale teele ja küpsetistele ei tohi mett lisada. Kuumutamisel muutub see kantserogeeniks.

Kuidas ja mida süüa?

Vahemere toitumisprogramm näeb ette järgmiste toodete kasutamise:

• kala (lõhe, tuunikala, forell) ja mereannid - 4 korda nädalas;
• tailiha tuleks tarbida 2-5 korda 7 päeva jooksul;
• lahja punane liha - mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas;
• munad - 2-4 tk. nädalas;
• puuviljad - 3 portsjonit päevas;
• köögiviljad (värsked ja küpsetatud) - 2 korda päevas;
• jogurt, kalgendatud piim või juust - iga päev;
• vein - 2 klaasi päevas.

Mida ei saa süüa?

Dieet, nagu paljud teised kaalulangetamise programmid, keelab retseptidesse lisada järgmisi toite:

• kiirtoit ja pooltooted;
• rafineeritud taimeõlid;
• vorstid;
• rafineeritud teravili;
• hüdrogeenitud rasvu sisaldavad toidud.

Vahemere dieedi eelised: video

Kuidas tooteid Venemaa tingimustes asendada?

Võib-olla on dieedi ainus puudus selle komponentide üsna kõrge hind. Vahemere menüü on aga Venemaa tingimustega kohanemiseks täiesti võimalik.

Oliiviõli

Esimene toode, mis Vahemere piirkonna elanike toitumisse kuulub, on loomulikult oliiviõli. Seetõttu hõlmab dieet selle kasutamist piisavas koguses. See vähendab halva kolesterooli taset veres, kaitseb südant.

Vahemere maades maitsestatakse neid salatitega või süüakse leivaga. Kuid selle peal ei saa praadida. Tõepoolest, kuumtöötlemise ajal muutub see "tühjaks" ja sellest puuduvad kasulikud ained. Võite praadida ainult rafineeritud (ekspertide sõnul moodustab see kuumtöötlemisel vähem radikaale kui päevalill). Kuid õige toitumine ja praetud toit on kokkusobimatud mõisted. Seetõttu on parem kasutada mittenakkuvat panni ja küpsetada sellel ilma õlita.

Oliiviõli alternatiiviks on rafineerimata taimeõli. Oliivid võib asendada päevalille- ja kõrvitsaseemnete, kreeka pähklitega.

Paljud inimesed lisavad maitse saamiseks oliiviõli. Sel juhul võid osta pihusti ja piserdada väikese koguse salatisse ning maitsestada roogi ise köögiviljaga.

Meile tuttavas taimeõlis on polüküllastumata rasvhappeid rohkem kui oliiviõlis. Päevalilles - 72% ja oliivides ainult 10%. Sellest võime järeldada, et meie kodumaine päevalilleõli pole halvem ja isegi parem kui "ülemeremaa" oliiviõli. Lisaks on päevalilleseemned suurepärane F-vitamiini allikas, mida meie kehas ei sünteesita ja mis on ateroskleroosi ennetaja.

punane kala

Punased kalasordid, mida Vahemere dieet soovitab tarbida suurtes kogustes, sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid. Kuid vähesed teavad, et neid aineid leidub linaseemnetes, oliiviõlis, odavamates kalasortides - heeringas ja makrellis.

Et tagada oma keha ööpäevase Omega-rasvhapete annusega, peate sööma 100 g punast kala (näiteks forelli). Söömine 2 spl. l. linaseemned päevas, saad sama tulemuse. Suurepärane küllastumata rasvhapete allikas on lillkapsas ja pähklid!

Kuna õige toitumine kohustab kiirtoitu ja muid toidujäätmeid mitte sööma, siis säästetud raha eest saab endale lubada punast kala osta 1-2 korda kuus.

"Sugulised" kalasordid saate asendada heeringa ja makrelliga. Need pole vähem kasulikud ja sisaldavad peaaegu võrdses koguses valku. Võrdle: lõhe - 20 g; makrell - 18 g; heeringas - 17-19)

Arvutame maksumuse:

• lõhe - 450 rubla;
• heeringas - 200-250 rubla;
• makrell - 100 rubla;
• linaseemned - 60 rubla. (100-grammisest pakist jätkub kauaks);
• linaseemneõli - 150 rubla. 1 liitri kohta;
• lillkapsas - 95 rubla.

Aeglaselt seeduvad süsivesikud

Süüa saab ka kaunvilju ja meie rahvussaadust – kartulit (küll koorega küpsetatult ja lõhnaõliga maitsestatud). Võite isegi kaerahelbeid süüa, kuid parem on mitte olla laisk ja leida kaerahelbed. Mis puutub riisi, siis on kõige parem kasutada pruuni. Kuid see ei tähenda, et see peaks olema teie toitumise aluseks (siis on selline toitumine tõesti ebaökonoomne).

Kui aga süüa mitu korda kuus peamiselt ülaltoodud teravilju ja pruuni riisi, toob selline toitumine kehale rohkem kasu ega löö rahakotti kõvasti.

Piimatooted

Oleme juba öelnud, et Vahemere maade elanikud eelistavad täiskääritatud piimatooteid. Kuid selle põhjuseks ei ole piima või kodujuustu kahju, vaid ainult kliima iseärasused. Võite julgelt süüa kodujuustu (kuid mitte madala kalorsusega, kaltsiumivaba) ja juua piima.

Samuti on lubatud süüa kõva juustu mitu korda nädalas (aga ärge unustage, et see sisaldab märkimisväärses koguses soola ja rasva).

Nädala näidismenüü

Kõige tervislikum ja õigem toitumine on Vahemere dieet. Meie pakutav nädala menüü koosneb maitsvatest ja tervislikest toodetest. Selle retseptid on lihtsad ja lihtsad. Nende ettevalmistamine ei ole teile keeruline.

Vahemere dieet on mõeldamatu ilma vürtside ja ürtideta, seetõttu pakume välja lõhnaõli retsepti: lisa väikesele kogusele taimeõlile Provence’i ürte, basiilikut, tüümiani ja majoraani. Leota liha, kala või kartulit sellises vürtsikas õlis 1-2 tundi ja pane ahju.

1 päeva menüü: video

Vahemere dieedi eelised on muutnud selle populaarseks mitmel pool maailmas. Enam kui 65-aastase oma eksisteerimise jooksul on kontseptsioon pälvinud terve armee fänne. Erand ei olnud Venemaa, kus toidus domineerivad tavaliselt kõrge kalorsusega toidud.

Üldreeglid ja aluspõhimõtted

Vahemere ümber paikneb üle 15 riigi. Vaatamata kultuurilisele ja etnilisele erinevusele on neil kõigil igapäevase toitumise korraldamise osas teatud sarnasusi.

Paljud selle dieedi toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on nii vajalikud naiste ilu, st naha, juuste ja küünte seisundi säilitamiseks.

1. Värskete köögiviljade, puuviljade ja puuviljade (sh pähklite, seemnete) rohkus toidus.
2. Teravilja baasil valmistatud pasta ja leiva kasutamine - B-vitamiinide (B1, B2, B6) ja pikaealiste süsivesikute tarnija.
3. Puuviljad magustoiduks kui purunematu reegel.
4. Ligikaudu 25–30% organismile vajalikest rasvhapetest annab taimne, peamiselt oliiviõli. Muud rasvade allikad pole välistatud.
5. Juust, jogurt ja muud piimatooted.
6. Munade tarbimine on piiratud 3–4 tk. nädalas, sageli jäetakse toode üldse välja.
7. Linnuliha ja liha on lubatud süüa, kuid mõõdukates kogustes, mis on lähemal väikestele kogustele. Liha ja linnuliha alternatiivid on mereannid ja lahja kala.
8. Punane vein on söögi ajal lauale teretulnud (v.a moslemid).
9. Päeva jooksul peate sööma väikeste portsjonitena ja sageli - 5 korda, sealhulgas 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.
10. Tervislikku toitumist toetab aktiivne elustiil. Oodatud on kerge sörkjooks, fitness, õhtused jalutuskäigud, pallimängud, ujumine ja kõik muud spordialad.

Eesmärgid ja ootused

1. Veresoonte puhastamine kolesteroolist.
2. Kardiovaskulaarsüsteemi kaitse stressi eest, mis on seotud kolesterooli naastude ja verehüüvete tekkega.
3. Insuldi ja südameataki, diabeedi riski vähendamine.
4. Lisakilodest vabanemine, normaalkaalu stabiliseerimine, rasvumise ennetamine. Kaalulangusefekt tuleneb valkude/rasvade/süsivesikute vahekorrast – vastavalt 10/30/60% või 20/30/50%.
5. Vererõhu normaliseerimine.
6. Närvisüsteemi tugevdamine.
7. Seedetrakti (GIT) organite töö normaliseerimine.
8. Vähiriski vähendamine.

Värskete köögiviljade ja puuviljade rohkus on selle dieedi tunnuseks.

Kogu Vahemere dieediga dieet on suunatud esialgse inimressursi pikendamisele nii kaua kui võimalik:

• üksikute elundite ja süsteemide hapnikuga varustamine;
• paranenud kudede regenereerimine;
• elujõu ja energia säilitamine ka vanemas eas.

Vahemere dieedi plussid ja miinused

Millised on Vahemere dieedi eelised:

• toitumise killustatus stimuleerib keha toidu töötlemist lõpule viima. Ainevahetus muutub järk-järgult kiireks ja lihtsaks;
• Vahemere dieeti järgides on täiesti võimalik olla samal ajal gurmaan. Ranged piirangud tootevalikule puuduvad, seega pole ka stressi. Inimene on säästetud negatiivsetest kogemustest, sest erinevad maitseelamused on talle endiselt kättesaadavad;
• Vahemere köök on hinnatud selle tasakaalu poolest, organism saab terve hulga “ehitusmaterjale” (valgud, süsivesikud, rasvad, mikro- ja makroelemendid);
• dieedist saab paljudeks aastateks tervisliku toitumiskäitumise alus;
• enamikus toitlustusasutustes on Vahemere köök külastajatele kättesaadav, seega ei tähenda “dieedile minemine” erakordset elustiili, pidude ja firmaürituste vältimist.

Punane vein peab olema kuiv. Valige kvaliteetne ja kallis toode

Samuti on puudusi:

• jäiga raamistiku puudumine algajale võib muutuda tõeliseks raskuseks - kõik näib olevat lubatud, mis tähendab, et väljavalitul on raske maitsvalt süüa, et ennast kontrollida;
• hinnatase on tõesti veidi kõrgem kui enamikul dieetidel, mille eesmärk on terve rea tooteid dieedist välja jätta;
• kaugemate piirkondade elanikel võib olla raskusi Vahemere piirkonnas levinud eksootiliste toodete alternatiivide leidmisega.

Ekspertarvamus selle dieedi tõhususe kohta: video

Lubatud ja keelatud tooted

Toitumine Vahemere dieedil põhineb toidupüramiidi põhimõttel

Millistest toodetest peate põhimõtteliselt keelduma:

• tärkliserikkad toidud;
• valge muffin (gluteenirikas);
• või, seapekk, rasvane liha;
• maiustused ja muud maiustused;
• vorstid, vorstid, suitsuliha;
• Kiirtoit;
• kange alkohol.

Eelistatav on lisada dieeti (keelatud toidud asendada kasulike analoogidega):

• taimerasvad, mille hulgas on liider oliiviõli;
• värsked puuviljad kolm korda päevas magustoiduna, sealhulgas kaotatud maiustuste asendajana;
• premium-jahust saia asemel - täisterajahust valmistatud pagari- ja pastatooted;
• asenda suhkur mee või puuvilja- ja marjamoosidega ning magusate kuivatatud puuviljadega nagu datlid;
• kakao ja magusate jookide asemel on soovitatav juua rohelist kohvi;
• rafineerimata teravili ja riis rafineeritud teravilja asemel;
• seal peavad olema rohelised (basiilik, rosmariin, petersell, meliss, tüümian, pune), küüslauk ja sibul;
• keedetud ja hautatud köögiviljad ei ole keelatud, kuid vaja on ka tooreid köögivilju - baklažaanid, paprika, tomatid, suvikõrvits;
• piimatoodetest eelistage hapupiima (madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurtid, keefirid, jogurt);
• kaunviljad on oluline osa Vahemere menüüst;
• punane, kuid tailiha, tarbitakse mitte rohkem kui 1 kord nädalas;
• vähemalt 4 korda nädalas on toidulauale oodata kvaliteetset kala ja alati madala rasvasisaldusega kalaliike (näiteks tuunikala, valge hiidlest, forell, lõhe);
• veini kasutamine ei ole keelatud, kuigi soovitatav kogus on 1 klaas päevas ja mitte rohkem.

Selguse huvides on toitumisspetsialistid välja töötanud nn "Vahemere dieedipüramiidi", kus kogu dieet on skemaatiliselt jagatud toodeteks ja nende kasutamise sageduseks. Selle toitumissüsteemi oluline element on puhta joogivee igapäevane tarbimine 1,5–2 liitrit.

Vahemere dieedi menüü nädalaks

Et kaalu langetamisel oleks mugav järgida dieedi põhimõtteid, on olemas valmis menüükomplektid. Näiteks võite süüa nii.

Dieedi menüü on väga mitmekesine ja ei lase teil nälga jääda

esmaspäev

1. Puuviljad värsked. 100 g Kreeka salati serveering ekstra neitsioliiviõliga. juust. Keedetud kana. Kaks viilu kliileiba.
2. Suupiste - õun ja viinamarjad.
3. Kalmaar, lõigatud rõngasteks ja küpsetatud ürtidega (~150 g). Klaas punast veini. Meresalat värske porgandi ja hautatud kaljaga.
4. Suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust.
5. Nõrk tee meega. Pehmeks keedetud kanamuna 1 tk, ilma soolata. Keedetud pruun riis oreganoga. Värske tomati salat.

teisipäeval

1. Rasvavaba kodujuust 2-3 spl. l., roheline kohv. Kuupäevad 6–8 tk.
2. Suupiste - jogurt.
3. Looduslik puuviljamahl. Täistera pasta. Aurutatud tuunikala.
4. Suupiste - nõrk tee, kliid leib, magusad puuviljad.
5. Hirsipuder. Hautatud köögiviljad.

kolmapäeval

1. Müsli isetehtud jogurtiga. Värske tsitrusviljadest. Juustu tükk.
2. Suupiste - banaan.
3. Merekala paarile. Grillitud köögiviljad. Klaas kuiva punast veini.
4. Suupiste - datlid, roheline tee.
5. Keedetud muna. Kreeka salat fetaga. Tee on meega nõrk. Kaks viilu kliileiba.

neljapäeval

Tee peab olema värskelt keedetud, mitte kotist!

1. Apple. Kaks rukkijahust pätsi. Valida saab värsketest köögiviljadest või puuviljadest, mida saab segada.
2. Vahepala - oliivid, tuunikalasalat. Roheline tee.
3. Keedetud veiseliha (100 g). Taimetee. Riisihalli auru, portsjon 75 g.
4. Pärastlõunane suupiste - 3 spl. l. müsli keefiriga.
5. Grillitud kala. Keedetud spargel 100 g Punane vein (klaas 125 ml).

reedel

1. Leib moosiga. Roheline kohv. Kodujuust.
2. Suupiste - madala rasvasisaldusega keefir, avokaado.
3. Hautatud oad köögiviljadega.
4. juust. Jäme leib. Jogurt. Kuivatatud mandlid (1 peotäis).
5. Aurutage riis. Hautatud kala.

laupäeval

1. juust. Täistera leib (2 viilu). Taimetee. Kallis.
2. Suupiste - magustamata jogurt. Kuupäevad 5 tk.
3. Tuunikalasalat. Oliivid. Riis paarile.
4. Suupiste - puuviljamahl. Müsli 3-4 spl. l. Peotäis sarapuupähkleid.
5. Keedetud kalkun. Punane vein. Apple.

pühapäev

1. Roheline tee. Juust 20–30 g Kaks viilu kliileiba.
2. Suupiste - fermenteeritud piimatoode (keefir, kalgendatud piim, jogurt). Mango või viinamarjad.
3. Vürtsidega ahjus küpsetatud köögiviljad kanaga.
4. Täistera makaronid. Värske. Värske roheline basiilik.
5. Veinis küpsetatud lõhe. Taimetee. Värske köögiviljasalat.

Vene oludele kohandatud retseptid

Meie tingimustes ei ole teatud menüükomponendid alati saadaval. Mõnda neist on supermarketites raske leida, mõni on suhteliselt kallis ja igaüks ei saa seda endale lubada. Hea, et enamiku ülemeremaade kurioosumeid saab asendada keskmise sissetulekuga venelase toidust igapäevaste toodetega.

Kõiki selle roa tooteid saab osta lähimast supermarketist või turult.

Koostis:

• väike baklažaan ja suvikõrvits 1 tk;
• punane paprika 1-2 tk;
• küüslauguküünt;
• keskmise suurusega pirn;
• hakitud rohelised - petersell, basiilik (umbes 1 tl segu);
• 250 g keedetud lihvimata riisi;
• külmpressitud oliiviõli - 50 g;
• köögiviljapuljong 1,2–1,5 l.

Kokkamine:

1. Haki paprika, suvikõrvits ja baklažaan kuubikuteks, pane sügavale ahjuplaadile (määrige eelnevalt õliga).
2. Köögivilju küpsetatakse ahjus 190-200 kraadi juures 20 minutit.
3. Küüslauku ja sibulat hautatakse eraldi paar minutit, kombineerituna keedetud riisiga.
4. Küpsetusplaadil olevatele köögiviljadele lisatakse järk-järgult köögiviljapuljong või tavaline vesi ja hautatakse veel 15 minutit.
5. Köögiviljad võetakse ahjust välja, segatakse riisiga ja kaunistatakse ürtidega.

Küpsetatud kanafilee

Vahemere elanikke kanafilee eriti ei armasta, kuid Venemaa oludes on see üks põhitoiduaineid. Selle olemasolu toidulaual dieedi ajal ei ole vastuolus dieedi põhiprintsiipidega.

Koostis:

• toores muna 1 tk;
• kõvaks keedetud muna 1 tk;
• keskmise suurusega pirn;
• juust 10 g;
• jogurt 35–40 ml;
• küüslauguküünt;
• kirsstomatid 6 tk.;
• kanafilee 250 g;
• maitseained maitse järgi (ühekomponentne, ilma glutamaatideta);
• sidrun kaunistuseks.

Kokkamine:

1. Klopi filee kokahaamriga läbi.
2. Soola veidi.
3. Lisa vürtsid.
4. Laota kanaliha kihiti või portsjonitena ahjuplaadile, see tuleb eelnevalt oliiviõliga määrida.
5. Täidiseks sega jogurt, riivjuust ja toores muna.
6. Vala segu lihale.
7. Kuumuta ahi 220 kraadini, küpseta roogi pool tundi.
8. Enne serveerimist kaunista sidruniviilude, kirsstomatite ja keedumunaga.

Dieedi 3. päeva režiim: lihtsad retseptid kehakaalu langetamiseks (video)

Piirangud ja vastunäidustused

Vaatamata Vahemere dieedi näilisele universaalsusele on sellel vastunäidustusi. Ei ole soovitatav:

• seedetrakti haavandiliste haiguste esinemisel (kiudainete rohkus võib põhjustada seisundite ägenemist);
• mereandide suhtes allergilised inimesed, kuna kalal on selles toidusüsteemis üks tähtsamaid kohti;
• individuaalne talumatus korraga mitme dieedi elemendi suhtes - värsked ürdid ja puuviljad, fermenteeritud piimatooted või muud dieedi elemendid.

Tähelepanu neile, kes soovivad kaalust alla võtta "kiiresti ja maitsvalt". Dieet aitab keskmiselt vabaneda 6-7 kg nädalas, kuid rasvumise kõrge staadiumiga peab tulemust ootama palju kauem. Füüsiline aktiivsus aitab seda tugevdada.

Jooksmine on vastunäidustatud üle 100 kg kaaluvatele inimestele, seega tasub tähelepanu pöörata kõndimisele või jalgrattasõidule

Arvestada tuleks ka rahalise hetkega. Healoomulised loodustooted on märgatavalt kallimad ja seda ei saa eirata – madala sissetulekuga on ebatõenäoline, et Vahemere toidusüsteemi täiel määral ellu viia.

Rasedus ei ole vastunäidustus. Vastupidi, beebi ema kõhus harjub tervisliku toitumisega juba ette. Vaikimisi areneb vastsündinul õige ainevahetus. Vahemere tüüpi dieet vähendab riski, et lapsel tekivad allergiad, astma ja muud immuunsüsteemi tööga seotud haigused.

Dieedist väljumine

Dieedist väljumise ajal keelatud toiduainetele toetumine on rumal. Naased kiiresti varasemate kaalunäitajate juurde

Vahemere dieet on võimalikult lähedane keha vajadustele. See tähendab, et me ei räägi dieedist kui sellisest, vaid elustiilist. Kuid siiski on olukordi, kus inimene kipub eelmise dieedi juurde tagasi pöörduma. Kuidas sellistel juhtudel käituda?

1. Dieedi viimases etapis eemaldage dieedist roheline kohv, alustades selle asendamist mahlade ja kakaopõhiste jookidega.
2. Vähenda kasutatud oliiviõli kogust, suurenda või kogust. Too menüüsse lihakastmed.
3. Asendage osa piimatoodetest kana ja teiste tõugude linnulihaga.
4. Tooge punase liha maht kuni 2-3 korda nädalas (eelmise asemel).
5. Köögiviljade kohta. Neid ei tohiks vähendada. Kartulit on paslik sööma hakata.
6. Kui tunnete isu "tavaliste" maiustuste järele küpsetiste ja kookide näol, hoiduge nendest kuu aega pärast Vahemere dieedi lõppu.
7. Sama soovitus kehtib ka alkoholi, rasvase praeliha, suitsuliha ja puhta soola kohta.

Vahemere dieeti nimetatakse sageli üheks tervislikumaks dieediks maailmas. Selle on heaks kiitnud maailma arstid ja juhtivad toitumisspetsialistid. WHO soovitab seda südame-veresoonkonna haiguste raviks ja ennetamiseks. Ansel ja Margaret Case rääkisid sellest maailmale esimest korda juba eelmise sajandi keskel.

See ei ole dieet selle sõna otseses tähenduses. See on toodete ja reeglite kogum, mis on tüüpiline Kreeka, Maroko, Itaalia, Hispaania, Portugali, Horvaatia ja Küprose elanike toitumisharjumustele ja traditsioonidele. 2010. aastal tunnistas UNESCO selle süsteemi kultuuriliseks rahvuspärandiks. Tänapäeval taotleb ta sageli pisut teistsuguseid eesmärke – kaalust alla võtta.

olemus

Vahemere dieet on peaaegu 16 samanimelises piirkonnas elava riigi elanike toitumisstiil. Selle peamised põhimõtted:

• sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju, mis on tumerohelised, punased ja oranžid;
• keskenduda kalale ja mereandidele, mis on rikkad oomega-3 ja -6 rasvhapete poolest;
• kombineerida süsivesikuid lihaga;
• kasutada aktiivselt roogades;
• süüa kaunvilju;
• juua punast veini;
• asendada suhkur;
• juua vähemalt 6 klaasi vett päevas.

See mitte ainult ei ravi keha vaevusi, vaid muudab selle ka saledaks. On legend, et selle leiutas Aphrodite ise - nendes kohtades austatud armastuse jumalanna.

Hispaania köök. Kalale ja mereandidele eelistatakse liha. Kõige populaarsem roog on vürtsidega veinis hautatud sealiha (veiseliha). Rahvuslikud külmsupid on kuulsad üle maailma: näiteks gazpacho.

Toodete nimekirjad

Sellest dieedist kinnipidamiseks peate mõistma, milliseid toite võite süüa iga päev ja milliseid veidi harvemini (ainult paar korda nädalas ja isegi kuus). Selguse huvides on teil vaja spetsiaalselt selle süsteemi jaoks ehitatud toidupüramiidi.

Lubatud

Igapäevaseks kasutamiseks (toidupüramiidi aluseks):

• herned, kaunviljad, lupiinid;
• teravili: teravili, riis, bulgur, täisteraleib, mais, hirss;
• punane vein;
• pasta;
• köögiviljad;
• oliiviõli;
• pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad;
• juustud, piim;
• maitsetaimed: tüümian, küüslauk, basiilik, pune;
• puuvilju.

Mitu korda nädalas (asub toidupüramiidi keskel):

• kartul;
• mereannid (kalmaar, kammkarbid, homaarid, rannakarbid);
• liha (eelista valget ja lahjat);
• merekala (sardiinid, anšoovised, heeringas, makrell);
• maiustused;
• munad.

Keelatud

Punane liha on toidupüramiidi tipus, see tähendab, et sellele kehtib kõige rangem keeld. Keelatud toidud hõlmavad ka:

• alkohol (va punane vein);
• kiirtoidud;
• gaseeritud joogid;
• suhkur;
• soola.

Vahemere dieet on kaalu langetamiseks nii kasulik ka seetõttu, et see soovitab dieedi koostamist teatud skeemi järgi:

Kui mõistate kõiki neid skeeme, ei osutu need nii keeruliseks, kuid töötavad 100%.

Küprose köök. Siin armastavad nad grillil süüa teha, näiteks jogurtit, küüslauku, erinevaid vürtsikaid vürtse (eriti karri ja ingverit). Kõige populaarsem toode on hulumi juust, mida kasutatakse magustoitudes ja eraldi roana (see on friteeritud).

Vahemere dieedi põhimõtete toimimiseks peate teadma selle järgimise põhireegleid.

Toitude ja söökide kohta

1. Hommikusöögiks süüakse teravilju.
2. Lõunaks köögiviljad, pasta, nuudlid, riis, klaas veini.
3. Õhtusöögiks valgud ja köögiviljad.
4. Puuviljad - magustoiduks (3 portsjonit päevas).
5. Minimeerige viigimarjade, viinamarjade, banaanide ja puuviljamahlade tarbimist.
6. Piimatoodetest eelistage piima ja jogurtit (rasvavaba).
7. Juustu lisatakse dieeti mõõdukalt.
8. Kala grillitakse, keedetakse või hautatakse kaks korda nädalas.
9. Liha peaks olema lahja ja ilma säilitusaineteta.
10. Mesi ja maiustused on lubatud üks kord nädalas.

Paljud inimesed küsivad, kas rulle on võimalik Vahemere dieedile lisada: jah, see pole keelatud. Kuid võite neid süüa mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kaalu kaotamise meetodi kohta

1. Jätkake aktiivset elustiili ja tehke sporti, kuna dieet eeldab piisavas koguses süsivesikute tarbimist.
2. Sea paika selge päevakava: toidukordi tuleb teha samal ajal.
3. Joo rohkem vett.
4. Otsige Venemaale kohandatud retsepte.
5. Pidage alati meeles, et see on üsna ebatavaline dieet. Pole kindlat ajakava, mis lubab nii paljude kilogrammide kaotamist. See on toitumissüsteem, mis annab aja jooksul tulemusi.

Kuna Vahemere dieet on juba ammu kohandatud Venemaa oludele, ei ole enamasti probleem leida õigeid retsepte, et mitte lahti lasta ja nautida mitmekülgset menüüd.

Türgi köök. Vürtside minimaalne kasutamine. Neile meeldib grillil köögivilju ja liha küpsetada. Siit leiate palju baklažaaniroogasid ning ainulaadseid maiustuste ja küpsetiste retsepte.

Kasu ja kahju

Hiljutised uuringud on näidanud, et Vahemere dieet vähendab vähi- ja südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, kõrge vererõhu ja rasvumise riski. Kõik see on tingitud värskete köögiviljade, puuviljade, teraviljade ja minimaalse - liha, kala - rikkalikust kasutamisest.

Teadlased püüdsid eraldada üksikud komponendid, mis annavad nii võimsa meditsiinilise efekti. Kuid süstemaatilised uuringud viisid järeldusele, et see on võimatu, kuna see ei ole lagunev, tasakaalustatud ja väga harmooniline süsteem.

Eelised:

• Paljusid tooteid saab osta poest või asendada samaväärsetega (tuunikala - roosa lõhe või lõhe, avokaado - pirn, papaia - virsik).
• Tasakaalustatud toitumine.
• Säilitab tervist ja ilu, pikendab noorust.
• Arendab õige toitumise harjumust, mis säilitab tulevikus normaalse kehakaalu.
• Paljud lubatud tooted, mis võimaldavad valmistada maitsvaid roogasid, iga päev erinevad.
• Kohandatud vene köögi traditsioonidega: praktiliselt pole tooteid, mis meie kehale pole tuttavad.
• Minimaalne rikke oht.
• Ei tee nälga.
• Oskus kombineerida kehalise tegevusega.

Puudused:

• Te ei saa kiiresti kaalust alla võtta (selleks on need täiesti olemas).
• Ei päästa teid ülekaalulisusest.
• Raske taluda magusaisu.
• Nõud sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad põhjustada kõhuhädasid.
• Vastunäidustused: kõik seedetrakti probleemid.
• Mõned tooted on liiga spetsiifilised, raskesti leitavad ja üsna kallid.

Itaalia toit. Traditsioonilised toidud: pitsa, lasanje, spagetid, pasta.

Valikud

Vahemere toidusüsteem on paljude dieetide aluseks. Nende eesmärk on kiirem kaalulangus, kuna kõigil pole kannatust oodata kuid, kuni talje väheneb ja kõht läheb.

Kui teil pole aega oodata, saate kasutada järgmisi kiirvalikuid:

• kuiv punane vein - klaas päevas;
• külmpressitud oliiviõlil - kasutatakse kõikide köögiviljasalatite kastmiseks ning kala- ja liharoogade valmistamiseks;
• teravilja dieet;
• puuvili;
• köögiviljad;
• juust - igapäevane tarbimine umbes 200 grammi erinevaid kõvasid sorte;
• juust veiniga;
• 3 supil: gazpacho, pesto, minestrone.

Erinevate valikute valimisel tuleb meeles pidada, et need kõik jäävad ilma peamisest eelisest. Me räägime tasakaalustatud toitumisest, kuna kõik ülaltoodud meetodid põhinevad konkreetse toote kasutamisel. Ja kõik monodieedid erinevad mitmete oluliste puuduste poolest.

Maroko köök. Ühendab harmooniliselt araabia, Birma, Aafrika köögi elemente. Populaarsemad toidud on: tajine (eriviisil hautatud lambaliha), jaya mahamarra (kanaliha mandlite ja kastmega), ksra koogid vürtsidega.

näidismenüü

Vahemere dieedi menüüd on lihtne koostada, sest roogade ja lubatud toodete mitmekesisus võimaldab valmistada tõelisi kulinaarseid rõõme. Selle ülesande veelgi lihtsamaks muutmiseks pakume teile ligikaudset dieeti nädalaks.

Saate seda korrata väikeste variatsioonidega piiramatu arv kordi.

Kreeka köök. Seda peetakse Vahemere toidusüsteemi aluseks. Just siin kasutatakse aktiivselt oliiviõli, omatehtud mett, omakasvatatud köögivilju ja puuvilju. Kreeklased toodavad rohkem kui 50 sorti juustu – see on kohalike uhkus. Tuntuim on feta toorjuust. Toit on Kreekas alati värviline, maitsev, kerge, maitsestatud eriliste vahemereliste vürtsidega.

Söögikaart

Vahemere toidusüsteemi ilu mõistmiseks valmistage iga päev selle piirkonna rahvustoite. Pakume mitmeid populaarseid retsepte.

Supp gazpacho

Koostis:

• 10 tomatit;
• 4 paprikat;
• 2 küüslauguküünt;
• pirn;
• 3 viilu valget vana leiba;
• 50 ml oliiviõli;
• 50 ml sidrunimahla;
• sool;
• basiilik.

Kokkamine:

1. Lõika leivaviiludelt koorikud. Lõika kuubikuteks, prae kuival pannil.
2. Koori pipar, lõika ribadeks.
3. Haki sibul ja küüslauk.
4. Pane köögiviljad blenderisse, lisa leib, sidrunimahl. Soola kergelt. Vahusta püreeks.
5. Lase tõmmata.
6. Kurgid lõigatakse väikesteks viiludeks.
7. Enne serveerimist lisa oliiviõli, sega läbi.
8. Vala supp kaussidesse, puista peale hakitud kurk, peale värske basiilik.

Minestrone supp

Koostis:

• 250 gr rohelisi ube;
• juurviljaüdi;
• 100 gr selleri juur;
• pirn;
• paprika;
• 3 tomatit;
• 120 gr pasta;
• 1 liiter köögiviljapuljongit;
• paprika;
• Loorberileht;
• 10 g Provence'i ürtide segu;
• sool pipar;
• 50 ml oliiviõli.

Kokkamine:

1. Tükelda kõik köögiviljad.
2. Prae paksu põhjaga potis sibul oliiviõlis.
3. Lisa porgand ja seller. Prae 5 min.
4. Tehke sama pipraga pärast seemnete eemaldamist.
5. Lisa puljong.
6. Pärast keetmist langetage oad, suvikõrvits, kooritud tomatid.
7. Keeda 15 min.
8. Vala sisse maitsetaimed. Lisa kaun kuuma pipart.
9. Pärast keetmist langetage pasta.
10. Keeda suppi, kuni need on valmis.
11. Eemaldage kastrul tulelt. Mähi 15 minutiks rätikusse.

Pesto

Koostis:

• 10 grammi soola;
• 10 gr jahvatatud musta pipart;
• 4 küüslauguküünt;
• 150 ml oliiviõli;
• 300 gr basiiliku lehti;
• 150 gr parmesani;
• 100 gr seedermänni pähkleid.

Kokkamine:

1. Jahvata küüslauk segistis.
2. Haki selles eraldi basiilikulehed.
3. Kombineeri blenderis basiilik, pähklid, küüslauk. Soola, puista pipraga. Riivi parmesan peeneks.
4. Haki see kõik ära.
5. Vala sisse õli. Sega.

Lobio

Koostis:

• 10 gr koriandrit;
• 500 gr punaseid ube;
• 100 gr kreeka pähkleid;
• 3 sibulat;
• 2 tomatit;
• 3 küüslauguküünt;
• 20 gr humala-suneli;
• kuum punane pipar;
• sool;
• 50 ml oliiviõli;
• must pipar.

Kokkamine:

1. Vala oad külma veega, lase 8 tundi paisuda.
2. Peale seda keeda 2 vees (esimene kurnamine peale keetmist) pehmeks. Püreesta osa kahvliga kausis.
3. Haki pähklid.
4. Haki sibul, prae.
5. Blanšeeri ja tükelda tomatid.
6. Haki koriander.
7. Lisa sibulale tomatid, humal-suneli, pipar. Hauta 5 min.
8. Valage neile oad, pähklid, küüslauk, koriander.
9. Soola ja sega.
10. Hoia tulel veel 10 minutit.
11. Kui roog osutub kuivaks, vala ubade alt veidi puljongit.

Portugali köök. Siin kasutatakse mereande ja kala tohututes kogustes, nad armastavad köögivilju – ja viimaseid serveeritakse lauale värskelt ja tervelt. Neid süüakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Portugali maiustused mandlite, kookose ja kaneeliga on tuntud üle maailma.

Kõik need retseptid on kohandatud Kesk-Venemaa jaoks, need ei sisalda eksootilisi tooteid, mida võib leida Vahemere toidusüsteemist. See võimaldab teil mitte koormata seedetrakti ja keha tervikuna. Mida rahulikumalt dieeti talutakse, seda paremad on tulemused.