Tervislik kõndimine. Tervist parandavad sörkimise ja kõndimise võtted. Argumendid kõndimise poolt

Seal on kõndimine - aeglane, kiirusega 3-4 km / h, meelelahutus (6,0-6,5 km / h) ja sport (üle 7 km / h). Tervist parandav kõndimine erineb kõndimisest jala aktiivse tõrjumise poolest toest ning reie- ja vaagnalihaste kaasamisest, mis suurendab järsult energiatarbimist ja selle efektiivsust. Tehnika järgi meenutab selline kõndimine mõneti sporti. Sobival kiirusel (kuni 6,5 km/h) võib selle intensiivsus ulatuda aeroobse tsooni treeningrežiimini (pulsiga 120-130 lööki/min), mis võimaldab seda kasutada erinevate taastusraviprogrammide osana. ja tervise parandamiseks.

Näiteks Ameerika Ühendriikides tegeleb Gallupi Instituudi andmetel kiirendatud kõndimisega (kiirkõnniga) 53 miljonit inimest. Sellise kõndimise 1 tunni jooksul kulub 300–400 kcal või rohkem (0,7 kcal / kg läbitud vahemaa 1 km kohta). Igapäevase 1-tunnise harrastuskõnni korral on energiakulu nädalas kokku umbes 2000 kcal, mis tagab vajaliku tervendava efekti. Niisiis, pärast 12-nädalast tervist parandava kõndimise treeningut (5 korda nädalas 1 tund) näitasid treenijad BMD tõusu 14% võrreldes algtasemega.

Kuid nii kõrge tulemus on võimalik ainult ettevalmistamata algajatel, kellel on madal BMD tase. Treenumatel sportlastel paranev toime järk-järgult väheneb. Kõndimiskiiruse tõstmine üle 6,5 km/h on keeruline, kuna sellega kaasneb energiakulu järsk tõus. Seetõttu on kiirusel üle 7 km/h lihtsam aeglaselt joosta kui kõndida. Seetõttu saab kiirendatud kõndimist iseseisva tervisevahendina soovitada vaid absoluutsete vastunäidustuste olemasolul jooksmisel (näiteks müokardiinfarkti järgse taastusravi algstaadiumis). Tõsiste südame-veresoonkonna aktiivsuse häirete puudumisel kasutatakse seda tavaliselt nõrgenenud või vähese funktsionaalsusega eakate tervisetreeningu esialgses, ettevalmistavas etapis. Edaspidi koos vormisoleku ja funktsionaalse seisundi tõusuga tuleks harrastuskõnd asendada jooksutreeninguga, vastasel juhul väheneb selle efektiivsus oluliselt.

Washingtoni ülikooli teadlaste rühm jälgis 11 ülekaalulist meest ja naist vanuses 60–65, kellel oli kolesterooli metabolismi häired. Patsientide kehakaal oli keskmiselt 75 kg pikkusega 161 cm.Treeningu esimesel etapil (3 kuud) kasutati ainult kõndimist kiirusega 6 km/h pulsiga 96 lööki/min 5 korda a. nädalas 30 minutit, pärast mida täheldati BMD tõusu 12%. Järgmise 6 kuu jooksul tõsteti kõndimiskiirust 6,0-6,5 km / h pulsiga 120-130 lööki / min, mille tulemusena suurenes BMD veel 6% ja kolesterooli sisaldus veres vähenes. 256 kuni 238 mg%.

Seega on arutelu selle üle, mis on tervislikum - kõndimine või jooksmine - mõttetu, kuna mõlemal juhul räägime aeroobsest vastupidavustreeningust ja erinevus on ainult selle intensiivsuses, mis sõltub treenitavate valmisolekust.

Treening algab tavalise kõnniga teie tavapärases tempos. Alustage 20 minutiga ja suurendage järk-järgult kõndimisaega 40-60 minutini 3-4 korda nädalas, olenevalt enesetundest. Edaspidi saab tundide arvu suurendada kuni 5-6 korda. Treeningu suurenemisega suureneb kõndimiskiirus tahtmatult järk-järgult kõigepealt 5,0-ni ja seejärel 6,0 km / h-ni. Selle treeningetapi eesmärk on õppida, kuidas ületada 5 km 45 minutiga pulsisagedusega mitte rohkem kui 110-120 lööki / min (see on Austraalia arsti R. Gibbsi test).

Olenevalt tervislikust seisundist ja valmisolekust võib selle eesmärgi saavutamiseks kuluda mitu nädalat kuni mitu kuud regulaarset treeningut, absoluutsete vastunäidustuste olemasolul jooksmisel võib-olla rohkemgi. Kiirendatud kõndimine muutub sel juhul pikaks ajaks peamiseks tervisetreeningu vahendiks. Kui jooksmiseks vastunäidustusi pole, siis pärast kõnni ettevalmistavat kursust saab tasapisi edasi liikuda selle loogilise jätku - tervist parandava jooksmise juurde.

Kokkuvõtteks märgime, et me ei soovita kõndida (nagu ka joosta) spetsiaalsete tabelite järgi, mis näitavad selgelt, millisel nädalal mitu kilomeetrit on vaja kõndida ja millise kiirusega, näiteks K. Cooperi käimistabelite järgi. või mõni muu. Sest küpses eas inimeste tervislik seisund ja füüsiline vorm on väga erinevad ning kõigile ühtset treeningskeemi on võimatu anda. Igal üksikul juhul on edenemine erinev ning erinev on ka kõndimise kiirus ja kestus. Kõndimise kestuse ja kiiruse pikenemine peaks toimuma loomulikult füüsilise vormi tõusu tulemusena ja harjutaja enda jaoks märkamatult, ilma igasuguse vägivalla ja treeningkoormusteta. Ainult sel juhul võite loota positiivsele tulemusele tervise parandamisel.

3.3. Tervise kõndimise tehnika

Populaarseimad ja soodsaimad tervisetreeningu vahendid on kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama.

Miks see juhtub? Tuntud biomehaanika spetsialist, professor V. M. Zatsifsky kirjutab: "70-80% üle 30-aastastest meestest esineb lülisamba üks või teine ​​patoloogia ja sellega kaasnevad mitmesugused neuroloogilised haigused - ishias jne." Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel paljajalu kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seda probleemi uurisid teadlased: kiirendusmõõturi andurid implanteeriti luukoesse.

On registreeritud tohutud g-jõud, mis levivad läbi keha kõval pinnal kiiresti kõndides. Eriti suured on need kandadel... sääreosal mõnevõrra väiksemad. Ülekoormused ulatuvad selgroo ja peani. Kui selliseid lööke korratakse pidevalt aastaid ja selliseid lööke koguneb miljon, pole üllatav, et tekib patoloogia.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda tehakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt meeldiv. Seetõttu mõelge oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi, kõige parem on jõuda lähimasse parki või maale.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Pane jalanõudesse erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad, kanna pakse villaseid sokke. Kindlasti vali elastse painutustallaga jalanõud. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Püüdke kõndimisel minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ärge kiirustage tõukejala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra.

Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust.

3.4. Koormuste doseerimine inimestele, kelle tervislik seisund on minimaalselt hälbed

Selleks, et koormust õigesti doseerida, tuleb joosta kellaga sekundiosutiga ja õppida pulssi mõõtma. Parem on seda teha, asetades sõrmed ette kaelale (unearteri projektsioon) või randmele (radiaalarteri projektsioon). Jooksmisel mõõdetakse pulssi 10 sekundit, vahetult pärast peatumist. Näiteks jooksite 1-2 ringi, peatusite ja mõõtsite viivitamatult pulssi 10 sekundi jooksul.

Esimene aste. Selles etapis on vaja kogu sörkimise ajal hoida pulssi tasemel 18-20 lööki 10 sekundi kohta. Kui ka kõige aeglasema sörkimisega kaasneb pulss, mis ületab 20 lööki 10 sekundi jooksul, siis tuleks üle minna kõndimisele.

Üldiselt peaks taktika olema umbes selline: jooksid 1-2 ringi aeglases tempos, jäid seisma ja mõõtsid pulssi kohe 10 sekundiga. Kui löökide arv on alla 18, siis on vaja lisada jooksukiirus, kui üle 20 - joosta aeglasemalt või minna üle kõndimisele. Peale teise ringi jooksmist (või läbimist) peatu uuesti ja mõõda pulssi ning vajadusel muuda tempot. Kui olete jooksmiseks (või kõndimiseks) õige tempo leidnud, peatuge ja kontrollige oma pulssi iga 2-3 ringi järel. Aja jooksul õpite oma enesetunde järgi pulssi ligikaudselt määrama ja saate harvemini peatuda.

Esimese kahe-kolme nädala jooksul jookse 3 korda nädalas 10 minutit, seejärel võid aega järk-järgult suurendada 20 minutini. Ärge kiirustage koormuse suurendamisega, olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Liigne koormus, eriti varajases staadiumis, kui keha pole veel seda tüüpi füüsilise stimulatsiooniga kohanenud, võib põhjustada stressireaktsiooni ja haigust ägendada. Kui tausttingimused (ja eriti toitumine) on õiged, siis on parimaks juhiseks enda heaolu. Nagu iga teinegi treening, peaks jooksmine olema lõbus.

Teine faas. Umbes 5. nädalast saate koormust järk-järgult suurendada, suurendades kiirust nii, et joostes on pulss 22-24 lööki 10 sekundiga (ja aja jooksul tõsta see 10 sekundiga 23-25 ​​lööki) . Ühe õppetunni pikkus on 20 minutit. Tuletan veel kord meelde, et jooksma peab ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Tervise säilitamiseks on selline jooksukoormus täiesti piisav, eriti inimestele, kes tegelevad muud tüüpi füüsiliste harjutustega. Neile, kes tahavad kaugemale jõuda, soovitan pöörduda E. G. Milneri raamatu "Valin jooksmise" poole.

3.5. enesekontroll

Jooksmisel on väga oluline mitte üle doseerida, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletage meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonna süsteemile ja katastroofid selles süsteemis - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

Kontrollige oma pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on mitte nädal aega üldse joosta, vaid tegeleda muud tüüpi füüsiliste harjutustega, parem hatha jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib tuleneda ka puhastamisest, kroonilise haiguse ägenemisest või dieedi rikkumistest.

Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12, on koormused teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu toitumisele ja lõõgastumisele.

4. Järeldus

Tervislikul jooksmisel ja kõndimisel on kasulikud omadused, mida on raske taastoota mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Liikumise puudumine kaasaegsel inimesel põhjustab paljude kapillaaride kõledust ja atroofiat ning kudede verevarustuse halvenemist. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid, samuti soodustab uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigusest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Regulaarne tervist parandava jooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre alatoitlust ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Suureneb valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi tsükliliste harjutuste puhul. Enesekontroll individuaalse treeningu ajal. Iseseisvate füüsiliste harjutuste alustamisel peaks igaüks enda jaoks välja nägema mitte ainult kõige kättesaadavamad vahendid ja treeningprogrammi, vaid ka ...

Kõndimine), - mõõdukaks; pidev jooks (hästi treenitud jooksjatele intensiivsusega 75-80% IPC-st) - üsna suure füüsilise koormuse korral. Tervist parandavatel treeningutel ei tohiks kasutada üliraskeid koormusi (üle 85 ° / o MPC), kuna need põhjustavad kiiresti väsimust ja hingamis- ja vereringefunktsioonide koordinatsiooni (koos kohanemismehhanismide võimaliku ülepingega). Tegelane...

Tervislik kõndimine on universaalne kehalise tegevuse vorm neile, kes armastavad aktiivset elustiili. Seda võivad harrastada igas vanuses ja soost inimesed, eriti võib seda soovitada eakatele, rasvunud ja ortopeediliste häiretega inimestele.

Kõndimine on suurepärane meede südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. Regulaarselt kõnnivatel inimestel esineb harvem insuldi ja südameinfarkti. Kes mõtleb, kumb on parem: jooksmine või kõndimine, võib vastata, et teisel juhul kogevad liigesed vähem pinget, sest raskuskese on keskel ning surve põlvedele, alaseljale, säärtele ja pahkluudele. on oluliselt vähenenud. Kõndimisel puudub jalal, nagu öeldakse, lennufaas, mis tähendab, et põrutus maapinnale löökidest on palju nõrgem.

Tervislik kõndimine on võimalik isegi hüpertensiooniga ja see on võib-olla üks väheseid kehalise aktiivsuse viise, mida rasvunud inimestele soovitatakse. Tänu kergele intensiivsele koormusele vabanevad nad järk-järgult lisakilodest, ilma et see kahjustaks oma tervist. Värskes õhus matkamine suurendab immuunsust, avaldab positiivset mõju psüühikale, suurendades vastupanuvõimet.

Tervise kõndimise tehnika

Seda spordiala iseloomustavad järgmised omadused:

• käed peavad olema küünarnuki liigestest kõverdatud ja täisnurga all, liigutades neid mööda keha edasi-tagasi;
• hoidke sõrmed lahti ja rusikasse surutuna;
• pane jäse kannast varbani ja järgi põhimõtet – vasak käsi, parem jalg;
• ärge pingutage keha, vaid võtke kõht üles, ärge painutage tugevalt selga, võtke õlad taha ja lõdvestage veidi.

Selleks, et kõndimine saaks "spordi" staatuse ja parandaks tervist, soovitavad eksperdid treenida kolm korda nädalas 30-40 minutit, liikuda kiirusega 6,5-8,5 km/h ja hoida pulssi vahemikus 120-140 lööki minutis. Õhupuudust ei tohiks olla, hingata tuleb sügavalt ja mõõdetult, hingates kolm sammu õhku läbi nina ja kolm järgmist sammu läbi suu välja hingates.

Mitte vähem populaarne on heaolu, mille tehnika on väga sarnane suusatamise tehnikaga. Samal ajal on hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid intensiivsemalt koormatud ning töösse on kaasatud umbes 90% kõigist lihastest. Selle abil saate tavapärasele treeningskeemile vaheldust lisada.

Kõndimine on suurepärane viis keha toniseerimiseks ja tervise parandamiseks. Aga iga inimene läbib ju iga päev oma jalgadega teatud vahemaa? Ainult mitte kõik ei tunne selle protseduuri eeliseid. Miks? Äkki on midagi valesti?

Milline kõndimine on teile hea?

Tegelikult on terapeutiline kõndimine ja näiteks tööle kõndimine üks ja seesama, kui mõned nüansid välja arvata. Kõndimisest maksimumi saamiseks on siin mõned tõestatud näpunäited.

Liikumistehnika

Et teie lihased ei väsiks, järgige õiget kehahoiakut. Võtke vaagen tagasi, rindkere ette, sirutage õlad. Mõnikord kulub kõndimiseks kaua aega. Sel juhul kummardamine väsitab teid kiiresti ning seljas ja õlgades tekib ebameeldiv valu. Selline kõndimine tekitab ainult stressi.

Valige oma sammu pikkus. Las käed olla vabad. Ärge piirake neid. Kui tunnete kõndimise ajal oma käsi liigutamist, tehke seda. Pole vaja neid rinnale ristada ega taskusse panna. Laske oma kätel igal sammul liikuda.

Kui soovite oma treeningu rasvapõletusefekti suurendada, hankige pulgad ja olge hõivatud.

Hingetõmme

Kuidas kõndides õigesti hingata: hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Harjuge selle rütmiga, see on õige.

Isegi need, kellel on rahuolekus nina kinni, saavad sageli hakkama ilma vasokonstriktoriteta. Pange tähele, et hingamine muutub treeningu ajal lihtsamaks – maagia, eks?

Kopsude paremaks ventileerimiseks hingake perioodiliselt sisse nii palju õhku kui võimalik ja seejärel hingake täielikult sisse. Te ei tohiks kogu aeg niimoodi hingata – võite tunda pearinglust. Aga üks kord iga 2-3 minuti tagant – väga mugav. Lihtsalt hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Kui pöörate tähelepanu oma hingamisele, suurenevad kõndimise eelised märkimisväärselt.

Kiirus ja pulss

Kõndimisel on oluline arvestada, milline peaks olema pulss. Selle väärtust mõjutavad teie sammude kiirus ja tee omadused (kalle, pind jne).

Tervetel inimestel on mõttekas valida selline koormus, kui kõndida on veidi raske, kuid mugav. See tähendab, et kõndides peaks olema raske pikka vestlust pidada, kuid samal ajal peaksite suutma paar fraasi öelda.

Pulssi saate jälgida oma tunnete põhjal. Kui rinnus on ebamugavustunne, kõnnite liiga kiiresti. Ja kõige parem on kasutada pulsikella. Veenduge, et teie süda ei lööks kiiremini kui 100 lööki minutis. See sobib ideaalselt kõndimiseks. Südame edasine kiirendamine on tüüpiline jooksmisele.

Füüsiliselt ettevalmistatud inimese jaoks tähendab kardiokõnd üsna kõrget tempot.

Südamehaigustega inimesed peaksid oma südamelööke hoolikalt jälgima. Veenduge, et teil oleks kõndimise ajal normaalne pulss (80–90 lööki minutis). See annab täiendava garantii, et te ei kahjusta ennast. Aja jooksul, kui südame-veresoonkonna süsteem muutub veidi tugevamaks, saate kõndimise tempot suurendada.

Sõltuvalt teie vormist ja tervislikust seisundist on teie jaoks optimaalne kiirus erinev. Siin on suhe vahetu – mida paremini valmistud, seda kiiremini peaksid kõndima. Keskmine kõndimiskiirus on 4-7 km tunnis. Kiirkõnni eelised ei ole mitte ainult tervist parandavad, vaid ka treenimismõjud kehale.

Ja tervendav toime saavutatakse tänu sellele, et süda hakkab lööma veidi aktiivsemalt kui puhkeasendis ja kopsud on sügavalt ventileeritud.

terved mõtted

Tuju ja tuju mängivad igas äris suurt rolli. Ütleme nii, et isegi mitte suur, aga otsustav. Kui teete midagi ilma tujuta, on tulemus nõrk, võib-olla isegi täiesti ebaõnnestunud.

Peaksite keskenduma sellele, mida tunnete kõndides, mõistma, et ravite ennast, et teie tee on tervisekõndimine, mitte teekond punktist A punkti B. Siis "häälestub" keha enesetervendamisele. Meie mõtted määravad meie olemasolu, hoolimata sellest, mida skeptikud ütlevad. Mõne jaoks olgu see mingi maagia, kuid teiste jaoks - hormonaalse regulatsiooniga seotud keerulised füsioloogilised protsessid. Jah, temaga. Mõte kohandab keha teatud töörežiimiga, see on osaliselt psühhoterapeutilise autotreeningu olemus.

Kui sa lihtsalt lähed kuhugi ja sul pole hea tuju, siis see pole heaoluüritus.

Välised tingimused

Kui lähete külma või märja ilmaga jalutama, on teil suurem tõenäosus külmetada. Siin pole midagi tervislikku. Kuigi õigluse huvides tasub öelda, et mõnele võib selline jalutuskäik karastava efekti tekitada. Mõned. Ülejäänud osas lõpeb kõik ARI-ga. Ja kui sa saad ka jalad märjaks ja külmutad hästi, siis on oht üldiselt haigestuda.

Seetõttu eeldab tervise nimel kõndimine head ja sooja ilma ning mugavaid tingimusi. Kui elate põhjapiirkonnas, ostke rõivakomplekt, mis kaitseb teid usaldusväärselt vihma ja külma tuule eest.

Tervislik kõndimine ravimite asemel on asjakohane, kui olete korralikult riietatud. Kui soojal aastaajal oleks võimalik alasti kõndida, oleks see parim riietus. Kuid meie maailmas ei mõista nad sind. Seetõttu ostke mugavaid ja kvaliteetseid aktiivse elustiili jaoks mõeldud asju.

Rõivad peavad niiskust eemale juhtima, külma ilmaga soojas hoidma ja kuuma ilmaga jahutama.

Kui reisite pikki vahemaid, võtke kaasa seljakott veepudeliga. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Väga oluline tegur väliskeskkonnas on õhk või õigemini selle puhtusaste. Värvitehase lähedal kõndimine ei too teile tõenäoliselt midagi head. Vastupidi, võite isegi tunda sügelust ninaneelus ja raskustunnet rinnus. See ei ole kasu, vaid selge kahju. Sama võib öelda ka sõiduteel kõndimise kohta. Parim koht on pargiala või metsaala.

Me kõik teame, et taimed on fotosünteesivad. Andke neile piisavalt päikesevalgust ja nad ujutavad oma keskkonna sõna otseses mõttes hapnikuga üle. See on meile ainult kasuks. Iga rohulible ja eriti puu toodab hapnikku kogu oma rohelise perioodi jooksul.

Mõned märkused

1. Hommikune kõndimine on väga produktiivne. See kosutab sind enne tööpäeva ja kiirendab ainevahetust. Seega saate süüa rohkem toitu ja mitte oma figuuri pärast muretseda.
2. Kõndimine on kasulik kaalu langetamiseks. Pikad jalutuskäigud on hea võimalus lisakaloreid põletada.
3. Kui teil on lamedad jalad, hankige ortopeedilised sisetallad. Ilma nendeta on pikka aega kõndimine kahjulik. Kui liigesed on valusad, proovige neid mitte üle koormata.
4. Kõndimine võib tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju. Jah, see ohutu transpordiviis võib kahjustada, kui end pidevalt kurnate.

Kõndimise mõju kehale

Välja arvatud äärmuslikel juhtudel, on igasugune kõndimine tervisele kasulik. Kas kõndimine aitab arendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi – jah, toob lihased toonusesse – jah, parandab tuju – jah, ka.

Kuid uimastite asemel kõndimist ei saa kahjuks alati kasutada. Ütleme nii, et kõndimisviis aitab paljude haiguste algstaadiumis ja on nende ennetamine. Kuid kui haigus on juba avaldunud, ei ole see ravim enam nii tõhus. Teisisõnu, ennetamine on alati lihtsam kui ravi.

Et paremini mõista, kui kasulik kõndimine on, vaatame, kuidas see üldiselt meie keha mõjutab.

Kõndimise toimemehhanism:

• Kõndimise eelised südamele on teada – see treenib väga lojaalsel režiimil.
• Kõndimise ajal hingamine on pisut sügavam kui puhkeolekus. See tähendab, et meie kopsud on ventileeritud. Kas teadsite, et on olemas midagi, mida nimetatakse kopsu jääkmahuks? Puhkeolekus on osa õhust pidevalt kopsudes ega lahku neist isegi väljahingamisel. Kõndimine võimaldab tõhusalt uuendada peaaegu kogu kopsumahtu.
• Pulsi kiirenemine võimaldab verel kiiremini ja tõhusamalt toimetada toitaineid ja hapnikku organismi rakkudesse ja kudedesse.
• Lihased on kõndides pinges. Sellest ei piisa, et nad kasvaksid, kuid piisab, kui nad ei ole heas vormis.
• Liigessüsteemi koormus stimuleerib kõhrekoe uuenemist ja taastumist.
• Kõndimine on kasulik ka meestele ja naistele, sest jalgade liikumine parandab vereringet vaagnas, aidates kõrvaldada ummikuid.

Meie treeningute neljas nädal on alanud. On aeg läheneda aeroobsele treeningule. Räägime täna tervisekõnnist.
Enamik inimesi ei omista kõndimisele kui tervise parandamise vahendile tähtsust. Aga asjata. Kõndimisel on tervisele sama kasu kui jooksmisel.

Isegi dr Cooper leidis, et aeglase jooksu tervendav toime sõltub keha hapnikuomamisvõime suurendamisest. Kõigil sarnastel tsüklilistel harjutustel on sarnane toime. Ja lihtsalt kõndimine on tsükliline treening ja selle eesmärk on keha funktsionaalsete võimete suurendamine. Kõndimine, jooksmine ja muud tsüklilised liigutused, mida tehakse vähemalt 30 minutit, toovad kaasa hapnikutarbimise suurenemise ja keha aeroobse võimekuse tõusu. Treeningul kõndimist regulaarselt kasutades suureneb vastupidavus ja sooritusvõime.
On juba üldtunnustatud tõsiasi, et kesk- ja vanemaealise terviseprogrammi aluseks peaksid olema tsüklilised harjutused.

Usun, et 80 protsenti minu suurepärasest (ei karda seda sõna) tervislikust seisundist kuulub jooksmisele ja kõndimisele. Kui ma lihtsalt sööksin õigesti, oleks mul kõhn ja võimetu keha.
Kõndimine, jooksmine ja keharaskusega harjutused annavad tugeva, toonuses ja rasvavaba keha.
Eriti on meeles juhtum, kui jooksin varasuvel lühikeste pükste ja T-särgiga ning korrapidaja karjus mulle järele: “Sa oled super! Suurepärases vormis.” Võtsin seda oma lihaste arvelt. Kuigi talle võivad minu aluspüksid meeldida).

Olen paljudelt 50ndates jooksjatelt küsinud, mida jooksmine neile on andnud. Arvamus on üksmeelne – tervist, optimismi, vastupidavust. Paljud on oma terviseprobleemid lahendanud kõndimise ja jooksmisega.

Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada kohe jooksma hakata. Aga igaüks võib alustada kõndimisest.) Teeme kohe broneeringu. Mõistuse huvides peate kõndima heaolu stiilis. Need. üsna kiiresti ja palju. Vaatame lähemalt.

Kui palju peaksite kõndima?

Kui tihti minna?
Jällegi üldine nõuanne. 3-4 korda nädalas 30-40 minutit heas tempos. Tervislikus tempos puhkamata ei tohiks üldse kõndida. Saate puhata kaks või kolm päeva nädalas.

Kuidas kiiresti kõndida?

Natuke teooriat. Tsükliliste tüüpide koormused on aeroobsed (hapnik), segatud ja anaeroobsed (hapnikupuudus).

Aeroobse ja segatsooni vahel asub anaeroobse ainevahetuse lävi. Nn PANO. See on selline koormus, kui hapnikku ei jätku enam ja hakkame suu kaudu hingama ja lihastes tekib valu. Eakatel võib see põhjustada koronaararterite spasme ja südameinfarkti. See ei ole õuduslugu, vaid peate lihtsalt mõistma, kuidas meie keha töötab.

Ja ärge katsetage koormuste pideva suurenemisega. See on algajate jaoks tavaline probleem. Niipea, kui esimesed õnnestumised on alanud, hakkavad nad end kogu aeg koormama. Seda ei tasu absoluutselt teha. Peame nautimiseks jätkama kõndimist või jooksmist.

Peaksime treenima ainult aeroobses tsoonis. On olemas selline asi nagu vestlustempo. See on siis, kui kõnnid või jooksed ja saad vabalt rääkida. See on meie aeroobne tempo.

Aeroobsest tsoonist välja kõndimine on peaaegu võimatu. Seetõttu peetakse seda ohutuks vahendiks ja seda soovitatakse kõigile. Kuid peate teadma ja mõistma võimalikke tüsistusi.

Seda tehakse impulsi abil. Algajatele on olemas lihtne valem.

180 - vanus aastates = pulss ANEP-i alguse tsoonis

Nii et 40 aasta jooksul on see 140 lööki minutis. Selle pulsisageduse ületamine jooksmise või kõndimise ajal ei ole soovitatav. Ettevalmistumad inimesed saavad oma läve arvutada valemiga 190 – vanus. See on tingitud asjaolust, et fitnessi tõusuga liigub ANOT-tsoon kõrgema pulsisageduse poole.
Nii et enne, kui jõudsin ühe mäe joosta, on see peaaegu maksimaalne pulss, 160 lööki. Nüüd juba märkan, et jooksen rahulikult sama mäge 170. Aga see on minu pulss maksimumi lähedal. See suudab joosta ainult väga lühikesi vahemaid. Nagu 100 meetrit.

Selgub, et me peame kõndima ja jooksma pulsivahemikus 120–150 lööki minutis, olenevalt vanusest ja füüsilisest vormist. Allpool pole seda väärt, sest tervendav toime puudub. Ja eespool on ka kasutu, sest. Meil on oht südame üle pingutada.
Kuidas pulssi kontrollida?

Teil on vaja stopperiga kella. Jäime seisma ja mõõtsime kiirelt 10 sekundit pulssi kaelal. Saate kohandada ja mõõta pulssi liikvel olles.
Raske on joostes.
Ideaalis saate osta pulsikella. Kuid ma arvan, et ilma selleta on täiesti võimalik. Üsna varsti pärast regulaarse treeningu algust saate oma töötempo üsna täpselt määrata. Sellise tempo juures tunnete tavaliselt kõndimisest või jooksmisest tõelist naudingut. Kui peate taluma, ületate suurema tõenäosusega oma tööpulsi ja liigute segasüdame löögisageduse tsooni. Ja nagu juba märgitud, muutub rääkimine raskeks ja hingamine katkendlikuks.

Õige tempo määramiseks peate treenima üksi. Ainult nii leiad enda jaoks optimaalse tempo. Sama optimaalse kiirusega kaasreisijat on väga raske leida.
Üks neist kahest on kindlasti kas ala- või ülekoormatud. Seetõttu on üldreegel: peate kõndima ja jooksma üksi ning ainult füüsilise vormi tõusuga tehke seda rühmas.
Jalutamise viisid.
Jalutuskäik. See on madala intensiivsusega kõndimine. Nii jalutavad pensionärid parkides. See pole meie stiil. Kasu on väga vähe. Rohkem emotsionaalne kui tervendav.
Kiire jalutuskäik.
See on kõndimine kiirusega 6-7 km tunnis. Selleks, et seda teed minna, on vaja töösse kaasata sääre-, reie- ja vaagnalihased. See suurendab energiatarbimist ja stimuleerib vereringet. Pulss kiireneb ja saabub tervisemõjude kompleks.
Soovitan proovida kõndida tund aega kiirkõnni ja hinnata oma tundeid. Ma ei kahtle, et väsimus tuleb ja sellest ka kasu.
Arvatakse, et kõndimiskiirusega 6 km tunnis kulutame tunnis 5,5 kcal kehakaalu kg kohta. Kuigi ma pole kuskil kalorite lugemise fänn, mõtleme selle välja.
Sellise kõndimise tunni jooksul kulutab 70 kg kaaluv inimene 385 kcal. Pole paha. Peaasi on siis mitte liiga palju süüa.

Hakkame kõndima.

Ma arvan, et me kõik võime hakata kõndima vähemalt 20 minutit. See peaks olema pidev kõndimine ilma peatusteta. Ükskõik kui kaugele sa lähed, lihtsalt mine. Hinnake oma pulssi pärast 10 minutit kõndimise algusest ja reguleerige tempot. Järk-järgult, mitme nädala jooksul, suurendage aega 30-40 minutini ilma tempot muutmata. Te hakkate juba läbitud vahemaid nautima.

Mäletan õhtuti kõndimist. Panin auto parklasse ja ei läinud otse koju, vaid tegin suure ringi ümber linna.
Pole kunagi meeldinud kõndida. Aga sellepärast, et see oli raske. Treeningu algusega muutus kõik. Üllatuslikult tekkis mul huvi. Ma nägin palju asju, mida ma tavaelus ei näinud. Ekslesin sellistesse linnanurkadesse, kus ma polnud 40 aasta jooksul Kalugas elanud kordagi käinud.
Tundsin, et kõnnin kiiremini. Siis kavandas ta konkreetselt uusi marsruute. Kõndimisest on saanud põnev ja huvitav tegevus. Ka selle tervendav toime oli väga tuntav. Hakkasin kõndima, sest Väänasin joostes jala välja ja raske oli joosta. Jalg valutas. Seega võimaldas kõndimine jalga taastada ja mitte kaotada jooksmisel omandatud vormi.

Hiljuti rääkisin Anatoli Romanoviga. Ta on veteranide maratoni maailmameister. Ta rääkis, et 55-aastaselt hakkasid tal põlved valutama. Ta ei saanud isegi joosta.
Ja sai Moskvas tööd kullerina. Töötasin ülepäeviti ja kõndisin 10 km. Selle tulemusena jäid põlved märkamatuks.

Jätkame treeninguid kõndides. Järk-järgult suurendage distantsi ja tempot. Nüüd on kasulik mõõta läbitav ring ja aeg üles märkida. Ringi saab mõõta Yandexi kaartide abil, kasutades jalgratta spidomeetrit.
Muide, Yandexi kaartide mõõtmine annab täpsuse mitte halvasti. Kontrollitud mitu korda. Oma tee tuleb joonistada Yandexi kaardile ja seal kuvatakse tee pikkus km-des.

Lisaks on nüüd peaaegu igas nutitelefonis GPS ja sinna saab panna jälgija, mis näitab nii kiirust kui ka distantsi ning salvestab ka treeningute statistika.
Kui inimene saab liikuda, peab ta kõndima. Vastunäidustuste loetelu on väga väike: südamehaigused, alajäsemete tromboflebiit, raske vereringepuudulikkus.
Tõenäoliselt on ikka veel haigusi, kui te ei saa kõndida. Ärme räägime kurbadest asjadest.

Ja lõpetuseks loetelu haigustest, mille puhul kõndimine võib aidata.
Mida täpselt kõndimine ravib? Lühike nimekiri motivatsiooniks. Neurosteenia, arütmia, hüpertensioon, südame isheemiatõbi, müokardiinfarkt, veenilaiendid, rasvumine, diabeet.
Ma arvan, et sellest piisab.

Mida kõndida?
Kõndimise suur pluss on see, et pole vaja eririideid. Lihtsalt kerged riided, et te ei higistaks. Parem on riietuda kihiti ja mitte väga soojalt. Olenevalt ilmast. Pead saama midagi ära võtta, kui läheb kuumaks ja hakkad palju higistama.

Tööle saab minna otse töölt. Kuid ma soovitan teil seda teha spetsiaalsetes kingades.
Need peaksid olema kas head tossud või mugava, mittelibiseva talla ja kõrge nööriga matkasaapad. Käisin nii tossudes kui ka saabastes.

Eriti mõnus on matkasaabastes kõndimine. Nende jalad käivad ise. Eriti kui su tee kulgeb läbi metsaradade või pargi. Muide, võimalusel peaksite sinna minema. Linna kõnniteedel jalutamine, ainult äärmisel juhul ja kui aega napib. Ja nädalavahetusel planeeri kindlasti jalutamine looduses kaunites kohtades.

Ärge kahetsege kõndimisele kulutatud aega. Kõik see tasub end ära hea tervise ja sooritusvõimega.

See on ilmselt kõik, mida ma kõndimisest rääkida tahtsin. Kaasame selle oma treeningplaani. Eriti kui olete ülekaaluline ja teil on raske joosta. Kõigepealt tugevdage kõndides lihaseid ja sidemeid, vähendage kaalu ja seejärel võite hakata jooksma. Sellest, kuidas jooksmisega alustada, räägime järgmine kord.