Kuidas rahustada närvisüsteemi autogeense treeninguga. Mis on närvisüsteemi rahustav autotreening

Kaasaegse inimese elu on igapäevane sagimine, maniakaalne töönarkomaan ja ambitsioonid. Ülesannete ja murede keerises on raske leida aega heaks puhkuseks, lõõgastavaks suhtlemiseks, väljasõitudeks loodusesse. Tulemuseks on krooniline stress, närvivapustused, soov kõigest loobuda ja põgeneda. Kas stressiga on võimalik toime tulla? Jah, see on lihtne. Kvaliteetne lõõgastus närvide rahustamiseks võtab vaid 10-15 minutit ja taastab jõu. Saidi toimetajad pakuvad tutvust mitme tõhusa lõõgastustehnikaga.

Kuidas lõõgastumine närve rahustab

Mõiste "lõõgastus" pärineb ladinakeelsest sõnast "relaksatsioon", mis tähendab "lõõgastust". See termin tähistab nii närvisüsteemi seisundit, mil toimuvad taastumisprotsessid, kui ka lõõgastumisprotsessi ennast. Lõõgastumine näeb välja ainult lõõgastumisena. Tegelikult teeb keha füüsilise ja vaimse jõu taastamiseks kõvasti tööd.

Lõõgastumine võib olla vabatahtlik ja tahtmatu. Esimesel juhul juhib inimene lõõgastusprotsessi teadlikult spetsiaalsete tehnikate abil. Teises lülitab keha ise teadvuse välja ja taaskäivitab. Tavaliselt juhtub see unenäos, kui psüühika töötleb kogunenud muljeid. Samal ajal toimub rakkude intensiivne jagunemine, toksiinide eemaldamine, mille tõttu kaob väsimus.

Psühhoterapeudid usuvad, et teadlik lõõgastus närvide rahustamiseks on parim viis terve päeva jooksul taastumiseks. Tugev psühho-emotsionaalne stress põhjustab lihasspasme, mis mõjutavad füüsilist heaolu. Lihaseid lõdvestades saate saavutada vastupidise efekti - kergustunde, jõutõusu, rahulikkuse. Peaasi on valida õige tehnika ja teha harjutusi regulaarselt.

3 kasulikku tehnikat lõõgastumiseks ja rahustamiseks

Kui tunnete end füüsiliselt väsinuna või närvilisena, võtke paar minutit lõõgastumiseks.. Need erinevad nii sooritamisviisi kui ka kehale mõju poolest, kuid kõik on kasulikud ja aitavad närvilise ülekoormuse korral. Valige meetod, millega tunnete end kõige mugavamalt. Kõik, mida vajate, on 10-15 minutit ja privaatne koht, kus teid selle aja jooksul ei segata.

1. Hingamiskontroll on lihtne, kuid ülitõhus praktika.

Kõik, mida pead tegema, on hingata ja ongi kõik! Oluline on seda õigesti teha:

Võtke mugav asend, sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Proovige täielikult tunnetada, kuidas jahe õhk läbib nina, voolab kopsudesse.

Pärast sügavat sissehingamist hoidke mõnda aega hinge kinni ja seejärel hingake aeglaselt välja. Tundke õhu soojust.

Korrake hingamistsükleid nii mitu korda kui vaja rahunemiseks.

Te ei pea lihaseid spetsiaalselt lõdvestama. See juhtub iseenesest, kuni keskendute oma hingamisele.

Oluline on mitte lasta end segada kõrvalistest mõtetest. Kui tabate end seda tegemas, hakake endale kordama sõnu "sissehingamine" ja "väljahingamine". Kui tüütud mõtted taanduvad, pole see enam vajalik.

Kui sul pole võimalust selleks harjutuseks 15 minutit varuda või kardad uinuda, seadke taimer vähemalt 5 minutiks.

Isegi sellest ajast piisab reaalsusest abstraktsiooniks, pulsi alandamiseks ja täielikuks lõõgastumiseks. Hingamistehnika on universaalne. Olles selle omandanud, saate lõõgastuda isegi teiste inimeste juuresolekul.

2. Progressiivne lihaste lõdvestamine – Jacobsoni tehnika

Ameerika arst Edmund Jacobson tegi ettepaneku võidelda lihasspasmidega põhimõttel "kiil kiiluga välja lüüa". See töötab. Kui pingutada vaheldumisi erinevaid lihasgruppe, siis pinge taandub, mõtted rahunevad. Peaasi on tegutseda rangelt kavandatud skeemi järgi ja mitte üle pingutada.

Istuge mugavalt, hingake paar aeglaselt ja rahulikult sisse ja jätkake põhiharjutustega:

Suruge ja lõdvestage oma rusikad, seejärel sõrmed.

Vaheldumisi pingutage ja seejärel lõdvestage biitsepsit ja triitsepsit.

Pingutage oma õlad, tõmmates neid tagasi. Lõdvestu. Korda harjutust nii, et õlad liiguvad edasi.

Pingutades kaelalihaseid, pöörake pead paremale. Lõdvestu. Korrake harjutust, pöörates pea vasakule.

Suruge lõug rinnale. Lõdvestu.

Ava oma suu laiaks. Lõdvestu.

Pigista oma huuled kõvasti kokku. Lõdvestu.

Töötage keele lihastega. Esmalt torkake see nii palju välja kui võimalik, tõmmake sisse ja seejärel vajutage alla. Lõdvestage oma lihaseid pärast iga treeningut.

Avage lai ja sulgege siis silmad. Lõdvestu pärast treeningut.

Hingake täis, seejärel tõmmake kopsudesse veel õhku ja alles siis hingake välja. Seejärel hingake 15 sekundit nagu tavaliselt. Korrake sama väljahingamisel.

Painutage veidi ettepoole, pingutades selga. Lõdvestu.

Tõmmake kõht kõvasti sisse, seejärel puhuge õhku. Lõdvestu pärast iga treeningut.

Pingutage ja lõdvestage oma tuharad, tõstes veidi vaagnat.

Pingutage ja tõstke jalad üles ning seejärel vajutage kindlalt põrandale. Ärge unustage lõõgastuda.

Viimane etapp. Tõstke varbad üles. Lõdvestu. Seejärel tõstke ja lõdvestage jalad.

Oluline on mitte lasta end harjutamise ajal segada. Seejärel tunnete end pärast harjutusi rahulikult ja täielikult lõdvestunult.

3. Visualiseerimine: õppimine lõõgastuma ja teadvusega töötama

Visualiseerimist pole lihtne õppida, kuid kui olete selle praktika omandanud, saate mitte ainult lõõgastuda, vaid ka seada end soovitud tulemuste saavutamiseks. Ega asjata ei kasutata soovide teostamise tehnikates visualiseerimist. Ärge ärrituge, kui teil esimesel korral ei õnnestu. Jätkake tööd.

Samm-sammult juhised:

Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Hingake paar aeglaselt hinge, et oma mõtteid selgeks teha.

Kujutage ette ilusat kohta, kus tunnete end turvaliselt. Siin on vaikne ja rahulik.

Viige end vaimselt oma pildile ja nautige rahutunnet. Lõdvestuge, vajudes üha sügavamale rahusse.

Lisage oma vaimsele slaidile järk-järgult üksikasju: helid, pildid, lõhnad, kombatavad aistingud.

Sukelduge loodud pilti nii kaua, kui soovite.

Kui otsustate, et olete valmis naasma pärismaailma, avage aeglaselt silmad, hingake veel paar korda sügavalt sisse.

Pidage meeles, milline näeb välja teie isiklik rahu ja ilu maailm. Järgmine kord on sul palju lihtsam selle juurde naasta, et lõõgastuda ja jõudu koguda.

Meelerahu omandamise meetodit, kasutades teatud arvu enesehüpnoosi tehnikaid, nimetatakse autotreeninguks. Iga inimene võib end inspireerida kõigega, sealhulgas moraalse rahu seisundiga. Paljud inimesed vajavad erinevate stressirohkete asjaolude tõttu närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut. Meetod aitab taastada biokeemiliste protsesside tasakaalu organismis. Mõnikord saate muuta iseloomuomadusi ja mõnel juhul vabaneda halbadest harjumustest. Autokoolituse õppimine on lihtne, peamine on endasse uskuda.

Mis on autotreening

See on teatud psühholoogiline tehnika, mis aitab inimesel mõne enesehüpnoositehnika abil moraalset rahu saavutada. Selle protsessi põhiolemus on närvisüsteemi rahustamine ja kogu organismi lõdvestamine isegi igapäevase stressi tingimustes. Psühholoogide sõnul on autotreening hüpnootiline toime, kuid enesehüpnoosi põhijooneks on otsene osalemine protsessis. Sellise koolituse väärtus seisneb võimes:

• hallata lihastoonust;
• tekitada soovi korral vajalik emotsionaalne seisund;
• avaldab positiivset mõju närvisüsteemile;
• keskendu sellele, mida tahad.

Näidustused ja vastunäidustused

Autotreening sobib inimestele, kes kannatavad selliste vaevuste käes nagu: neuroosid, paanikahood, neurasteenia ja muud psühhosomaatilised haigused. Enesehüpnoos näitab häid tulemusi emotsionaalsel stressil põhinevate haiguste (bronhiaalastma, endokardiit, hüpertensioon, seedetrakti häired, kõhukinnisus ja teised) ravis. Autotreeningut ei tohiks teha need, kes kannatavad vegetatiivsete kriiside, deliiriumi, ebaselge teadvuse ja somaatiliste krampide käes. Eneseregulatsioon aitab tervendada laste ja rasedate närvisüsteemi.

Eneseregulatsiooni tehnikad

Oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimist nimetatakse eneseregulatsiooniks. Eduka enesega töötamise tulemusena on võimalik saavutada rahustav (emotsionaalse pinge vähendamine), taastumise (depressiooni ilmingute kõrvaldamine) ja aktiveerumise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurendamise) mõju. Närvisüsteemi eneseregulatsiooni loomulikud meetodid on järgmised:

• tervislik uni;
• tervislik toit;
• muusika;
• puhata ja muud.

Selliseid autotreeningu võtteid on raske kasutada tööl ja muudes avalikes kohtades, kus stress või väsimus võivad üle saada. Loodusliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

• naer, huumor;
• meeldivatele asjadele mõtlemine;
• sujuvad kehaliigutused (lonksutamine);
• meeldivate asjade (lilled, maalid jne) imetlemine;
• päikese käes suplemine;
• meeldivad aistingud värske õhu sissehingamisel;
• komplimentide toetus.

Autotreeningu peamised tööriistad

Lisaks loomulikele autotreeningu meetoditele on olemas vaimsed vahendid eneseregulatsiooniks, mis väljenduvad visualiseerimises (mentaalsete kujundite mõju), kinnitustes (sõnade jõud), hingamise kontrollis ja lihastoonuses. Need sisaldavad üht ühist mõistet – meditatsiooni. Autotreeningu vahendeid saab kasutada igas olukorras, eriti kui emotsionaalne seisund on saavutanud negatiivse tipu. Meditatsioon rahustamiseks on hea viis häiritud närvisüsteemi parandamiseks.

Hingamise kontroll

See on tõhus vahend aju emotsionaalsete osade ja pinges kehaosade mõjutamiseks, mis on osa autotreeningust. Hingamist on kahte tüüpi – rindkere ja kõhulihaste kasutamine. Võimalus hallata mõlemat keha lõõgastusmeetodit toob kaasa erinevaid mõjusid. Sügav ja mõõdetud kõhuga hingamine viib pinges kehaosade lõdvestamiseni. Mõnikord vajab keha vaimse seisundi parandamiseks pinget. Selleks kasutage sagedast rindkere hingamist, mis tagab inimtegevuse kõrge taseme.

Lihastoonuse juhtimine

Teine autotreeningu viis on vabastada lihasklambrid pingest. Need tekivad sageli negatiivsest emotsionaalsest seisundist. Võimalus keha lihaseid lõdvestada aitab kiiresti jõudu taastada. Pärast lõdvestusprotseduuri tunneb hästi töödeldud lihas mõnusat raskust ja soojust. Närvipingeid üle kogu keha korraga ei pruugi olla võimalik leevendada, mistõttu tasub teatud kehaosadele tähelepanu pöörata.

verbaalne mõju

See autotreeningu meetod mõjutab enesehüpnoosi mehhanismi tõttu keha psühhofüüsilisi funktsioone. Meetodi tegevus viiakse läbi lühikeste häälestuskäskude kaudu oma "mina"-le, programmeerimine eduks ja enesejulgustus. Näiteks selleks, et end pingelises, närvilises olukorras ohjeldada, peaksite vaimselt ütlema: "Ära allu provokatsioonile!". Automaatkoolituse toimimiseks peate end edu saavutamiseks programmeerima sõnadega: "Täna õnnestub mul!". Vaimne kiitus aitab tõsta enesehinnangut: "Olen valmis!".

Kuidas närvisüsteemi lõdvestada

Isejuhtiv autotreening närvisüsteemi rahustamiseks on võimalik tänu mõnele olemasolevale meetodile. Igaühe neist on psühholoogid koostanud üksikasjalikud samm-sammult juhised:

1. Näide eneseregulatsioonist hingamise abil, mille järel keha muutub rahulikumaks ja tasakaalukamaks:
   • hingake sügavalt aeglaselt sisse, lugedes endale neljani;
   • sirutage kõht ettepoole, hoides rindkere liikumatuna;
   • hoidke hinge kinni, et lugeda 1-2-3-4;
   • hingake sujuvalt välja, lugedes ühest kuueni;
   • Enne järgmist hingetõmmet hoidke paar sekundit uuesti hinge kinni.
2. Autotreening lihastoonuse juhtimiseks:
   • istuge pehmel tasasel pinnal;
   • hingake sügavalt sisse ja välja;
   • leida vaimselt üles kõige pingelisemad kehaosad;
   • keskenduge ja pingutage klambreid veelgi (inspiratsioonil);
   • tunda tekkinud pinget;
   • langetage see järsult (väljahingamisel);
   • korrake protseduuri mitu korda.
3. Automaatsed harjutused verbaalsel meetodil:

• sõnastada endale tellimus;
• korrake seda mitu korda vaimselt;
• võimalusel öelge käsk valjusti.

Põhilised tehnikad

Psühhoregulatsiooni aluste õppimine on võimalik tänu autogeense treeningu esimeste leiutajate Vladimir Levy ja Johann Schulzi tööle. Nende psühholoogide meetodid isetühjenemise kasutamisel meditsiinivaldkonnas ja igapäevaelus olid kesknärvisüsteemi haiguste ravi aluseks. Levy ja Schultzi töödes kirjeldatud autogeenne treening aitab saavutada enesekindlust, parandada siseorganite tööd ja leevendada psühholoogilist stressi.

Autogeenne treening Schultzi järgi

See närvisüsteemi taastamise meetod aitab paljastada inimeses loomuliku võime – enesehüpnoosi. Peamine eesmärk on seada oma keha taastumiseks läbi meditatsiooni, keha täieliku lõdvestamise ja moraalse rahu. Schultzi sõnul ilmnevad pärast autotreeningut teatud terapeutilised toimed:

• füüsiline ja moraalne rahu;
• kesknärvisüsteemi tugevdamine;
• keha kaitsevõime ärkamine;
• enesekindluse saamine.

Autor: Vladimir Levy

Vladimir Levy eneseregulatsiooni koolituskursus seisneb enesehüpnoosi valemite kasutamises moraalse ja füüsilise stressi leevendamiseks, närvisüsteemi taastamiseks. Terapeutiline toime saavutatakse nii verbaalselt kui ka läbi kujutlusvõime. Autotreeningu meisterdamisprogramm toimub 15-nädalase kursuse jooksul ning selle põhiosa põhineb lihaste vaimse “pinge-lõdvestamise” põhimõttel. Selline teraapia aitab, kui oled protsessist täielikult huvitatud ja usud oma võimetesse.

Video autogeense eneseregulatsiooni kohta

Kui te ei tea, kuidas närvisüsteemi rahustamiseks automaattreeningu abil lõõgastuda, siis need kasulikud videod on teie jaoks. Kogenud psühholoogid jagavad eneseregulatsiooni saladusi. Arstid vastavad põnevatele küsimustele: millised sõnalised käsklused eksisteerivad, kas ravimuusika aitab närvisüsteemile, milliseid autotreeningu meetodeid on kõige parem kasutada. Siit saate teada, kuidas saavutada kesknärvisüsteemi rahulikkus enesejuhitavate vaimsete, verbaalsete või hingamisharjutuste abil.

Automaatne koolitus rahustavate, positiivsete sõnade jaoks

Tekst lõõgastumiseks

Muusika lõõgastumiseks

Eneseregulatsiooni koolitus Bekhterevi järgi

Meeleolu stabiilsus ja meelerahu on tänapäevase meeletu elutempo juures muutunud luksuseks. Murede ja probleemide seas ei märka me sageli, et meie enda energia ja elujõud on 0-märgi lähedal. Seetõttu on psühholoogia valdkonna spetsialistid välja töötanud spetsiaalsed harjutused - autotreening närvisüsteemi rahustamiseks.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu ajalugu

Mis on psühholoogias rahustav autotreening ja miks seda kasutatakse? Psühholoogid nimetavad autotreeningut spetsiaalseteks psühholoogilisteks tehnikateks ja enesehüpnoosil põhinevateks tehnikateks.

Esimest korda pakkus selle tehnika välja dr I. Schultz 20. sajandi 30ndatel, kuid Venemaal ilmus see alles 50ndate lõpus. Meetod osutus kasutamiseks huvitavaks, kuna patsiendid osalevad aktiivselt enesehüpnoosi ja eneseharimise protsessis. Erinevalt hüpnoteraapia seanssidest, mis on tõhusad ka stressi ja neuroosidega toimetulekul, kuid patsient võtab selle kasutamisel passiivse koha.

Rahustavate automaatsete treeningute jaoks on vaja kasutada vaimseid, kuulmis- ja mõnikord ka haistmisfunktsioone. Lõppude lõpuks on kujutlusvõimes loodud sõnade ja kujundite, samuti hingamise ja lihaste juhtimise mõjul võimalik saavutada täielik rahu, lõõgastus ja rahu.

Kellele on enesetreening?

Inimese kehal endal on oma meetodid stressi leevendamiseks. Inimesed märgivad head tuju ja positiivseid emotsioone pärast und, lemmikmuusikat, loomadega suhtlemist, lugemist või maitsvat toitu. Selliseid looduslikke "antidepressante" võite loetleda tohutul hulgal, kuid mitte igas elusituatsioonis ei saa neid kasutada. Raske on ette kujutada, et kohtumisel ülemusega on kass süles või hakkate eksamil sööma ...

Just hetkedeks, mil pole võimalik kasutada looduslikke vahendeid ja saavutada lõõgastust, kasutatakse autotreeningu tehnikaid.

Kui rakendate seda regulaarselt ja õpite ise või spetsialisti abiga selgeks mõned rahustavad võtted, saate vältida negatiivsete emotsioonide kuhjumist, kroonilist stressi, alkoholi- ja nikotiinisõltuvust. Inimesed, kes harjutavad elus närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut, taastuvad pärast pikaajalist füüsilist ja emotsionaalset pinget kiiremini. On tõestatud, et autotreeningu mõju võib mõjutada keha ainevahetusprotsesse ning isegi iseloomu ja välimust. Mõju talle on sarnane hüpnootilisele.

Regulaarsed autotreeningud närvisüsteemi rahustamiseks aitavad:

1. Et tekitada neid emotsioone, mida inimene parasjagu vajab. Enamasti on see lõõgastus ja rahulikkus;
2. Mõjutada lihaspingeid;
3. Aitab keskenduda konkreetsele objektile;
4. Sellel on kasulik mõju kogu närvisüsteemile.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu näidustused:

• paanikahood;
• Bronhiaalastma;
• Närvid ja närvisüsteemi häired;
• Neurasteenia;
• Pikaajaline depressioon ja stress;
• Endokardiit ja stenokardia;
• maohaavand;
• Kõhukinnisus.

Tähtis! Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks on hüsteeria korral täiesti ebaefektiivne.

Närvisüsteemi rahustava automaatse treeningu vastunäidustused:

• luululised seisundid;
• Segaduses, ebaselge teadvus;
• Vegetovaskulaarne düstoonia (VVD), eriti kriiside ajal;
• somaatiline kriis.

Kuidas alustada närvisüsteemi lõdvestamist?

On teatud võtted, mis vajadusel aitavad kiiresti rahuneda või uinuda. Mõned neist:

• Loendage kuni 10 või rohkem. Saate lugeda tagurpidi. Täielikuks lõõgastumiseks võite silmad sulgeda;
• Kujutletav pilt - peate ette kujutama iga teile meeldivat inimest, kellega on seotud positiivsed emotsioonid;
• Lõõgastuse "mask" - peate lõdvestama kõik näolihased;
• Kui koht ja aeg vähegi lubavad, saab helide abil end positiivselt häälestada - see võib olla lihtsalt lemmikmuusika või looduse ja elumaailma helid - mägioja mürast kuni laululauluni. linnud ja konnade hääled. Kõik need helid eksisteerivad erinevatel üldkasutatavatel saitidel ja saate neid tasuta kuulata;
• Lihtsad võimlemisharjutused, rüüpamine;
• Jalutage värskes õhus;
• Suhtlemine täis meeldivaid sõnu, naeru;
• Positiivsed mõtted ja ideed.

Teadlikud autotreeningu tehnikad närvisüsteemi rahustamiseks

1. hingamise kontroll;
2. Lihaspinge, st nende toonuse juhtimine;
3. Kõne või verbaalne mõju.

Hingamiskontroll autotreeningu ajal

Hingamise juhtimine on rindkere ja kõhu hingamistüüpide teadlik vaheldumine. Selline protseduur võib positiivselt mõjutada lihastoonust ja inimese emotsioonide eest vastutavaid ajukeskusi.

• Kõhuhingamine - aeglane ja sügav - aitab vähendada kesknärvisüsteemi erutust, lõdvestab lihaseid;
• Rindkere hingamine - sagedane ja pinnapealne -, vastupidi, aitab aktiveerida kõiki organeid ja süsteeme.

Lihaspinge juhtimine

Stressiolukordades tekkivad plokid või lihasspasmid võimaldavad teil eemaldada närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud automaatse treeningu ja keskenduda tuleks kõige "pingulisematele" kehaosadele.

Harjutuse näide:

1. Istuge maha, sulgege silmad, hingake aeglaselt ja sügavalt;
2. Visualiseerige oma keha, looge sellest oma peas pilt ja leidke sellelt "pinge" allikas;
3. Need piirkonnad tuleks viia maksimaalse lihaspinge olekusse kuni värisemiseni nendes kehaosades;
4. Pärast värisemise ja pinge tunnetamist peate need väljahingamisel järsult alla laskma;
5. Vajadusel korrake protseduuri kuni täieliku lõõgastumiseni.

Pärast sellist närvisüsteemi rahustavat autotreeningut levib soojust läbi keha, jäsemetesse tekkiv raskustunne on katsudes meeldiv. Kui pinget sel viisil eemaldada ei õnnestunud, võid probleemseid kohti turgutada ringjate massaažiliigutustega – pinge peaks kaduma.

Kõne mõju

Selle närvisüsteemi rahustava autotreeningu tehnika seisneb teadvuse mõjutamises teeside ja enesekäskude, positiivsete väidete abil. Selliste lausete osana on partikli "mitte" kasutamine välistatud.

Näited:

• Isekäsud – meenutavad mõneti armeed – täpsed ja lühikesed juhised – “Ära karju!”, “Ole rahulik!”;
• Eneseprogrammeerimine - enesekindlus ja enesekindlus aitavad koguda mälestusi mineviku õnnestumistest ja millegi õnnestumistest - need tuletavad inimesele meelde tema isiksuse varjatud potentsiaali;
• Enesereklaam - kui te ei saa kiitust väljastpoolt - kolleegidelt, vanematelt, ülemustelt - see pole hirmutav. Ennast saab alati kiita! See kaotab ühiskonnas alahindamise ja "kasutuse" tunde, vähendab ärrituvust.

Kunstiteraapiat on autotreeningu tehnikates laialdaselt kasutatud närvisüsteemi rahustamiseks – see leevendab ärevust ja väsimust, aitab unustada ebameeldivaid olukordi ja kogemusi. Joonistades soovitavad psühholoogid kätt vahetada – kui su domineeriv käsi on parem, siis joonista vasakuga ja vastupidi. See stimuleerib vastaspiirkonna aju. Tähtis pole kunstiannete olemasolu, vaid oskus oma emotsioone ja hirme joonistamise kaudu edasi anda - varjundid, kujundid.

Tähtis! Autotreeningu esimene terapeutiline kasulik mõju närvisüsteemi rahustamiseks on näha pärast 3-4 seanssi.

Kui on raske töö

On päevi, mil väsimus annab eriti teravalt tunda või mõni ülimalt ebameeldiv sündmus ajab täiesti segadusse ja lööb tavapärasest elurütmist välja. Sel juhul on parem leida enda jaoks mõni minut, et rakendada närvisüsteemi rahustamiseks mõnda autotreeningu tehnikat.

Närvilisusega on parem kasutada enesekorraldusi ja harjutusi, mis panevad teid rahunema:

1. Tehke mitmeid füüsilisi harjutusi pinge ja venitusega nendele lihasrühmadele, mis aktiivses töös ei osalenud - kogu õppetundi võib jätkata kuni minutini;
2. Sissehingamisel korrake oma lihaseid täielikult lõdvestades järgmisi sõnu:

• rahunen maha;
• ma lõdvestun;
• Mu käed on soojad ja lõdvestunud;
• Mu käed on liikumatud;
• Mu jalad on soojad ja lõdvestunud;
• Mu jalad on liikumatud;
• Mu keha puhkab;
• See on täiesti lõdvestunud ja puhkab;
• Head puhkust;
• Olen tasapisi taastumas;
• See protsess toimub kogu mu kehas, igas mu rakus;
• Mu keha on taastunud, tal on jälle jõudu;
• Kadunud ärevus ja pinge;
• Ma puhkasin;
• Olen valmis tegutsema.

Närvisüsteemi rahustamiseks lõdvestage treening

Toimuvad spetsiaalsed grupi- või individuaalsed lõõgastustreeningud, kus professionaalsed psühholoogid annavad vajalikud teadmised närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningutest – lõõgastumise, taastumise ja ressursside suurendamise meetoditest. Nad õpetavad enesekindlust ning stimuleerivad isiklikku kasvu ja loovust.

Lõõgastustreeningu ajal demonstreerivad spetsialistid lisaks treeningule erinevaid lõõgastustehnikaid - kasutatakse rahustavaid tekste, teesid ja pingeid maandavaid preparaate, viiakse läbi aroomiteraapia seansse - kõike seda, mida autotreening mõjuks tervendavalt, lõõgastavalt.

Autotreening on spetsiifiline enesehüpnoosi tehnikatel põhinev psühhotehnika, mille kaudu indiviid saab oma alateadvust milles iganes veenda ja mille eesmärk on taastada homöostaatiliste protsesside tasakaal inimkehas, mis on häiritud näiteks stressirohkete asjaolude tõttu. Autotreeningu süsteem võimaldab teil muuta iseloomujooni, halbu harjumusi, välimust, ravib mitmesuguseid haigusi ja sõltuvusi.

Teadusmaailma seisukohalt viitab autotreening hüpnootilisele toimele. Siiski on see hüpnotehnikaga võrreldes soodne selle poolest, et inimene osaleb aktiivselt autogeense treeningu käigus. Ja hüpnootilise mõju all määratakse patsiendile eranditult passiivne roll.

Autotreening põhineb lihaskoe lõdvestamise, enesehüpnoosi ja eneseharimise kasutamisel. Terapeutilise psühhotehnikana pakkus autotreeningut välja Saksamaa arst I. Schultz.

Autotreeningu terapeutiline toime tuleneb lõõgastumise tulemusena tekkivast trofotroopsest reaktsioonist, millega kaasneb ganglionaalse närvisüsteemi parasümpaatilise osakonna toonuse tõus, mis aitab nõrgendada või kõrvaldada negatiivset stressireaktsiooni. kehast.

Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks

Autogeense treeningu tehnoloogia oli I. Schultzi arvukate hüpnootilise une seisundis olevate inimeste vaatluste tulemus. Autotreeningu aluseks on arusaam, et inimese meeleolu ja selle erutuvuse aste mõjutab kõigi organite tööd. Samas rõhutas Schultz, et sellist suhet iseloomustab vastastikkus, kuna kui indiviidi kehast saadakse vajalikud pulsi- ja hingamisnäidud, siis lähevad vaimsed protsessid ja vaimsed funktsioonid automaatselt tasakaalu. Sellise töö käigus tekkivad ajurütmid vastavad seisundile, mil uuritav on ärkveloleku ja une vahel. Need rütmid on enesehüpnoosi jaoks optimaalsemad.

Seega on närvisüsteemi autotreening inimese enda psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine. See viiakse läbi inimese enda mõjutamise abil sõnade, vaimsete esituste, lihastoonuse ja hingamise kontrollimise kaudu.

Autotreening aitab kaasa lihaste täielikule lõdvestumisele, erutusmehhanismide ja ganglionilise närvisüsteemi pärssimise protsesside juhtimisele.

Närvisüsteemi autotreening vajab süstemaatilist treeningut, soovitavalt mitu kordust päevas. Tihti kulub autotreeningu omandamiseks umbes neli kuud, mõnel eriti pürgijal õnnestub edu saavutada isegi kuu ajaga.

Autogeense treeningu eeliseks on selle tehnikate omandamise lihtsus. Võtmetehnikaid saab ju iseseisvalt omandada.

Autotreeningu süsteem võimaldab teil:

- õppida juhtima - reguleerima skeletilihaste toonust;

- soovitud emotsionaalse meeleolu esilekutsumiseks lihaste lõdvestumise taustal, vaimse harmoonia seisundi loomiseks;

- mõjutada närvisüsteemi protsesse meeldivate aistingute taaselustamise abil mälus;

- reguleerida tähelepanu, suunata see soovitud objektile või hajutada tähelepanu.

Rahustamiseks mõeldud automaattreening taandub spetsiaalsete harjutuste sooritamisele inimese poolt, kes on teatud asendis ja sukeldub keha lõdvestunud seisundisse, kus tal on lihtsam enesehüpnoosile alluda kui ärkvelolekus. .

Lõõgastust tuleb alustada varvastest, tõustes järk-järgult kõrgemale säärteni, seejärel reitele ja vaagnalihastele. Pärast seda lõdvestatakse selja- ja kõhulihaste lihaskorsett, seejärel tuleks lõdvestada õlavöötme ja kaela lihaseid, sõrmi. Lõõgastuse ajal peaksite püüdma keskenduda nii palju kui võimalik soovitud lihasrühmale, minnes järk-järgult üle järgmistele lihasrühmadele. Samuti on soovitatav endale öelda järgmised fraasid:

- Olen täiesti rahulik;

- põnevus jätab mind;

- ärevus jätab mind maha;

- ma olen kõigest ümbritsevast häiritud;

Minu mõtted voolavad aeglaselt minust läbi.

Lisaks võib lõõgastus-autotreening sisaldada ka hingamisharjutuste komplekti.

Samuti saab kogunenud stressist vabanemiseks kasutada joogapraktikaid. Joogatunnid võivad aidata leevendada suurenenud ärevuse sümptomeid ja depressiooni sümptomeid.

Võite kasutada oma sõnalist valemit, mille eesmärk on rahustada. On ka mitmeid tehnikaid, mis aitavad kindlustunde saamiseks tekstimaterjali koostada, mis koosneb positiivsetest väidetest. Tekstilise valemi koostamise pöördepunktiks on kahe asja keeld, nimelt on keelatud enesejaatus halvasti läbimõeldud verbaalsele valemile ja alateadvusele tarbetult banaalsete väidete kirjutamine, näiteks "kõik on hästi" vms. nagu see.

Sõnaline avaldus peaks olema veidi assotsiatiivne, tingimata tähendusrikas. Tekstimaterjalis on vaja rakendada identseid mõtteid.

Hästi lihvitud lause võtab alateadvuses koha sisse peaaegu kohe.

Enesekindluse juhendamine

Sageli usub enamus, et ebakindlustunne enda omaduste ja tugevuste suhtes polegi nii suur puudus. Aga kui mõelda, kui palju võimalusi jääb kasutamata sellise tunde tekkimise tõttu, kui palju realiseerimata võimalusi, täitmata eesmärke, siis läheb kurvaks. Igasugusest ebakindlusest saab üle. Lihtsaim ja tõhusaim vahend võitluses otsustamatuse ja ebakindlusega on autogeenne treening.

Autotreeningu lõdvestus ja lõdvestus on kõigi autogeensete treeningharjutuste aluseks. Tahtlik lõõgastus fikseerib konditsioneeritud refleksid ja positiivsete emotsioonide bioloogilise peegelduse. Eneseharimine ja eneseveenmine muudavad autokoolituse intellektuaal-tahtlikuks protsessiks, mis avab tee isiksuseomaduste ratsionaalseks ümberstruktureerimiseks.

Autotreeningu võtmeroll kuulub verbaalsete formulatsioonide ja signaalide mitmekordsele kordamisele, mis loovad inimajus suhteid kujutiste ja erinevaid protsesse reguleerivate ganglionkeskuste vahel.

Autotreeningu verbaalseid formulatsioone saab koostada iseseisvalt, kuid peate järgima mitmeid põhinõudeid:

- keelduda sõnast "ma proovin";

- välistada osake "mitte";

- harjutused on vaja lõpetada lausega, mis algab sõnadega: "Ma mõistan nüüd ...".

Autogeenset treeningut enesekindlustunde tõstmiseks peetakse üheks tõhusamaks tehnikaks. Lõppude lõpuks, kontrollides oma keha ja selles toimuvaid protsesse, saate ärevuse kergesti väljutada ja enesekindlust saada. Soovitatav on see läbi viia kohe pärast ärkamist, kuna hommikune meeleolu mõjutab inimese emotsionaalset seisundit kogu päeva jooksul ja seda, kuidas see päev kulgeb.

Seetõttu peaksite esimesel hetkel pärast ärkamist lõõgastuma ja vabanema negatiivsetest emotsioonidest, kui neid on. Samuti ei ole soovitatav end eelseisva päeva keerukusest tuulutada. Parim algus uuele päevale on automaattreeningu lõõgastus ja lõõgastus.

Hommikune psühholoogiline autogeenne treening on kogu päeva määrav tegur. Enesekindluse andmiseks mõeldud automaattreening on spetsiaalselt loodud vaimsete valemite, füüsiliste harjutuste ja hingamisharjutuste elementide komplekt, mida tuleks süstemaatiliselt sooritada. See põhineb eneseregulatsiooni põhimehhanismidel ja aitab kaasa uute iseloomuomaduste ja tajumisomaduste kujunemisele, mis aitab hiljem inimesel mitte ainult rõõmsana ärgata, vaid ka uuest päevast maksimaalselt kasu saada.

Süstemaatiline hommikune autotreening võimaldab emotsioonide kontrollimise oskust kasutades arendada tasakaalu ja vastupidavust, mõtete selgust, vaimse tegevuse konstruktiivsust, õigeaegset lõõgastus- ja keskendumisoskust, saavutada kõrget sooritust.

Inimkeha on looduse poolt kujundatud nii, et kui ta vaimselt lõdvestub, lõdvestub ka keha füsioloogiliselt. Psühholoogilise autogeense treeningu mudel põhineb veendumusel, et on võimalik õppida uusi mõtlemisoskusi ja modifitseerida vanu käitumismustreid. Mõte ju eelneb tegevusele.

Teisisõnu võib hommikust autotreeningut kujutada kui spetsiifilist psühholoogilist treeningut, mille eesmärk on saavutada vaimne ja mentaalne harmoonia, aga ka positiivsete emotsioonide laengu omandamine.

Enesekindluse andmiseks mõeldud automaattreeningut ei pea tegema voodis lamades. Treeninguks sobib ka kontrastduši võtmise aeg, kuna see ei nõua tõsist vaimset pinget, mistõttu saab seda kombineerida tavaliste hommikuste tegevustega nagu kammimine, pesemine jne.

Allpool on näide koolituse verbaalsetest valemitest. Peate endale naeratama ja ütlema järgmised laused: "Ärkasin puhanuna, olen täiesti rahulik. Minu organid ja süsteemid, lihased on täiesti korras ja hakkavad tööle. Olen täis energiat, energia lihtsalt pulbitseb minust välja, mind täidab soov elada, luua, mõelda, olla õnnelik ja meeldida keskkonnale. Olen endas täiesti kindel. Kõik minu ettevõtmised on edukalt lõpule viidud. Olen energiline inimene. Olen suurepärases füüsilises vormis. Minu tervis on suurepärane. Mul on suurepärane tuju ja olen valmis uuteks saavutusteks, mis lisab enesekindlust ja teotahet.

Sõnastus võib olla erinev, peaasi, et need vastaksid soovitud tulemusele ja kõlaksid olevikus, mitte tulevikus. Enesehüpnoosi eesmärk on kõrvaldada igasugune ebaõnnestunud asjade käik. Igasugune autotreening põhineb enesehüpnoosil.

Võime välja tuua peamised positiivsed mõjud, mis ilmnevad pärast automaatset treeningut enesekindluse suurendamiseks:

- emotsionaalse stressi ja füüsiliste klambrite vähendamine;

- ületöötamise tunnuste eemaldamine;

— kiire jõudude ja töövõime taastumine;

- peavalude kõrvaldamine;

- une normaliseerimine;

— eneseteostuse arendamine;

- tähelepanu parandamine ja kujutlusvõime aktiveerimine;

- hõlbustab indiviidi sotsialiseerumisprotsesse, leevendab häbelikkust, kohmetustunnet suhtluses ja ebakindlust isikliku potentsiaali osas;

- tõstab enesehinnangu taset;

— tõstab sotsiaalse pädevuse taset;

- parandab välist kuvandit keskkonna silmis.

Süstemaatiline lihtne autotreening rahustamiseks ja enesekindluse saamiseks tagab mugava, eduka ja meeldiva olemise, edutamise sotsiaalsel ja karjääriredelil.

Autotreening kehakaalu langetamiseks

Kindlasti on iga inimene kuulnud väidet, et mõte on materiaalne asi. Enda mõtete õige käsitlemine paneb sind alati tundma mugavalt, enesekindlalt, õnnelikuna ning aitab jõuda enneolematutele kõrgustele!

Lõõgastav autotreening on enesetäiendamisele suunatud psühhotehnika. Autogeense treeningu edukust on tõestanud rohkem kui üks põlvkond. Selle psühhotehnika abil saate saavutada mis tahes tulemusi, nagu kaalulangus, uus paljutõotav positsioon, perekondlik õnn ja tervenemine. Soovitud tippude saavutamisel on kõige olulisem siiras soov ja kindel usk tulemusesse.

Tänapäeval on väga palju erinevaid autotreeningu meetodil põhinevaid psühhotehnikaid. Igaüks neist on jagatud kolmeks põhielemendiks: lõõgastus, enesehüpnoos ja eneseharimine.

Lihaste lõdvestamine ja üldine lõdvestus aitab tasakaalustada pinges teadvust. Tuleb meeles pidada, et lõdvestunud lihased ei sobi kokku stressi, ärevuse ja ärevusega. Seega, niipea kui stress on lävel, peate kohe asuma lõõgastuma ja lihaseid lõdvestama. Selleks on välja töötatud mitmeid olulisi reegleid, mis tagavad lõõgastumise efektiivsuse. Esiteks tuleks mõista, et mis tahes tehnika valdamine nõuab aega. Seega on edu eelduseks treeningute regulaarsus ja sihikindlus. Teiseks on algul parem selili lamades lõõgastuda. Edaspidi on oskuste omandades võimalik harjutada lõdvestusharjutusi ka teistes kehaasendites, näiteks seistes või istudes. Esimesed katsed lihaste lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks on kõige parem teha eraldi ruumis, kus pole ohtu, et teised inimesed sekkuvad. Vajalik on ka kerge lõõgastav muusika või vaikus. Ennetava meetmena on soovitatav harjutada lõõgastust vähemalt 15 minutit umbes neli korda nädalas.

See on autogeense treeningu teine ​​etapp, mille eesmärk on kaalust alla võtta. See põhineb verbaalsete valemite (afirmatsioonide) hääldamisel, milles soov või püüdlus on otseselt salvestatud. Tekstimaterjal peaks olema hoolikalt läbimõeldud ja kandma ainult positiivset.

Treeningu kolmandat etappi esindab eneseharimine. Seda peetakse kõige olulisemaks. Kaalu kaotamise protsessi arendamiseks on vaja kindlalt selle rakendamisse uskuda, sest isegi vähimgi kahtlus võib kõik jõupingutused tühistada.

Autogeense treeningu abil on võimalik liigsest kehakaalust vabaneda, kuid see pole nii lihtne, kui võib tunduda. Kuna psühholoogia väidab, et ülekaalulisuse probleem on sügavale alateadvusesse maetud. Selle tulemusena on selle kõrvaldamine suurusjärgu võrra keerulisem kui ükski teine.

Vaimu mõjutades saavad inimesed hõlpsalt parandada oma iseloomuomadusi ja oma keha. Õigesti sõnastatud verbaalsed valemid ei aita mitte ainult soovitud teavet ajule edastada, vaid kutsuvad esile ka alateadvuses vastuse, sundides mõistust töötama õiges suunas.

Tekstimaterjali tähendus on puhtalt individuaalne ja sõltub isiklikest eelistustest ja püüdlustest. Seetõttu peab iga inimene koostama valemid iseseisvalt, lähtudes järgmistest põhimõtetest. Esiteks, kõik, mida inimene autogeense treeningu käigus räägib, peaks tegelikult olema see, mida ta soovib. See tähendab, et valemid ei tohiks kajastada sugulaste või muu keskkonna soove. Sõnaline materjal peaks peegeldama ainult autotreeningut praktiseeriva inimese soove. Soov peaks tulema südamest ja olema siiras, siis on seda lihtsam hääldada, kuna keha ei suuda toimuvale vastu seista. Sõnad peaksid olema positiivsed ja õhkama headust. Valemite halb tähendus või eitus toob kaasa ainult vastupidise tulemuse.

Isikute teadvus on verbaalsetele mõjudele vastuvõtlikum 10 minutit pärast ärkamist. Sõnaline materjal kehakaalu langetamise eesmärgil toimuvaks autotreeninguks võib olla järgmine: “Olen täiesti terve ja sale. Saan kergesti lahti viieteistkümnest kilogrammist ülekaalust. Ma saan aru, et saan hakkama. Olen oma meetodi tõhususes kindel. söön vähe. Ma söön nii palju, kui mu keha vajab, et olla terve ja tugev. Olen ükskõikne ümbritsevate subjektide taotluste suhtes süüa rohkem kui vaja. Naudin ja naudin hommikust trenni. Igal hommikul teen harjutusi. Luban endal olla terve ja sale.”

Seda sõnalist materjali või muid valemeid soovitatakse hääldada hommikul pärast ärkamist ja viisteist minutit enne magamaminekut. Kuna just aega enne ja pärast und peetakse kõige tõhusamaks enda alateadvuse mõjutamiseks, siis toimub omamoodi üleminek teadlikust seisundist teadvuseta seisundisse, kus inimese alateadvus muutub kõige avatumaks. mitmesugused mõjud. Kõik, mis sellistel hetkedel välja öeldakse, jõuab palju kiiremini ka psüühika kõige varjatumatesse sügavustesse. Õigesti koostatud fraasid ei aita mitte ainult ülekaalule igaveseks lõpu teha, vaid aitavad kaasa ka elu paranemisele üldiselt. Paljud inimesed hakkavad pärast regulaarset autotreeningut järgima õiget toitumist ja igapäevast rutiini, tegelema spordiga, mis on täiendav mehhanism, mis suurendab mitu korda oodatud efekti.

Liigse kehakaalu vähendamisele suunatud autogeenset treeningut on soovitatav harjutada regulaarselt vähemalt kaks korda päevas. Kuna soovitud tulemuse kiirus sõltub tundide sagedusest. Lisaks, mida sagedamini autogeenset treeningut harjutate, seda kiiremini saabub soovitud hüpnootiline seisund, mille tulemusena on lõpptulemus parem.

Seega on autotreening, mille eesmärk on vabaneda tüütutest ja elu segavatest kilogrammidest, võimas vahend ja täiesti ohutu vahend soovitud eesmärgi saavutamiseks. Igaüks võib harjutada autotreeningut ilma eelneva ettevalmistuseta. Autogeense treeningu efektiivsuse põhipunkt on absoluutse usu olemasolu iseendasse ja praktiseeritud tehnikasse. Siiski tuleb mõista, et autogeenne treening kehakaalu langetamiseks ei ole imerohi. Kui lamad diivanil, sööd kilode kaupa maiustusi, jätad trennid vahele, siis tulemust ei tule kunagi.

Autotreening on vaid psühholoogiline hoiak võitude saavutamiseks, kuid tavalist eluviisi muutmata pole tulemust.

Elus puutume kokku stressirohkete olukordadega, kuid meil ei ole alati võimalust psühholoogilist seisundit taastada. Vaja juurde võtta.

Meelerahu ja harmoonia taastamiseks on viise, üks neist on autotreening.

Teraapia tähendus

Autotreening (autogeenne teraapia) on psühholoogiline leevendus, tehnika, mille käigus inimene õpib oma psühho-emotsionaalset seisundit juhtima. Treeningu tegevused on suunatud närvisüsteemi lõdvestamisele. Seda peetakse hüpnootiliseks toimeks kehale, kuid mitte välise sekkumise abil, vaid enesehüpnoosi meetodil.

Tänu autotreeningule on lihtne õppida emotsioone kontrollima, mõtteid ja soove koondama ning kehale korralikult puhkama. Oleme silmitsi loomuliku autotreeningu ilmingutega.

Keha taastub iseenesest. Need on uni, toit, jalutuskäigud looduses, sport, muusika, huumor ja palju muud. Mõnikord sellest ei piisa, et vältida häireid ja neuroose - abi on vaja. Aitab

Mida autotreening annab?

Autogeenne treening kehale ei ole ainult lõõgastus, vaid närvisüsteemi ravi. Pool tundi teraapiat võrdub kolme kuni nelja tunni unega.

Koolituse kaudu lahendatud probleemid:

Koolituse käigus õpid:

• kontrolli oma emotsioone;
• toime tulla stressiga;
• keskenduda tähelepanu;
• tuim valu ja pahameel.

Näitajad Luscheri järgi

Šveitsi psühholoog Max Luscher on välja töötanud testi, mis võimaldab värvinäidist koostades mööda minna keha kaitsemehhanismidest, jõuda selle teadvuseta tasemele ja määrata inimese psühholoogiline seisund.

Uuringu raames testiti psühholoogiliste häirete all kannatavaid patsiente enne ja pärast paranemist. Kui ravi alguses oli nende värvivalik varieeruv, siis finaalis lähenes see ühtlasele terviklikule valikule. Neid näitajaid nimetatakse autogeenseks normiks, need on neuropsühhiaatrilise seisundi normid.

Autotreeningu reeglid

Mis on autotreeningu peamine tehnika? Õige hingamine ja täpsed mõttepildid aitavad närvisüsteemi lõdvestada. Tehnikas on erinevad harjutused, mis on kombineeritud reeglite ja põhimõtetega:

1. Treenige rahulikus ja vaikses kohas, kus miski ei sega teid protsessist kõrvale.
2. Tuleb võtta endale mugav asend (ideaalis treenida lamades).
3. Kui treenite temaga koos, korrake kõiki fraase pärast audioõpetajat.
4. Võite kirjutada, kuid kirjutage enda nimel positiivne tekst, ärge kasutage "ei" ja negatiivseid väljendeid.
5. Koostage tekst lihtsatest lühikestest fraasidest.
6. Iga kord, kui ütlete mõne fraasi, proovige seda mõtestada. Tekst, millest saate aru ja millest aru saate, on tõhus.
7. Kõik, mis on kirjutatud/kuuldud/öeldud, tuleb oma kujutluses ette kujutada. Miski ei aita keskenduda mõttele nagu visuaalsed pildid: üksikasjalikud ja erksad.
8. Selleks, et tekst assimileeruks ja meelde jääks, on parem seda mitu korda hääldada.

Autotreeningu tööriistad

Autotreeningu olulised vahendid on hingamine, sõna ja mõte. Koos kõhulihaste tööga mõjutab aeglane ja sügav hingamine kesknärvisüsteemi, tänu millele keha lõdvestub ja rahuneb.

Hingamist vahendina kasutades õpid oma lihastoonust kontrollima: leevendad pingeid, valu ja pingeid.

Oluline vahend on verbaalne mõjutamine. Käsud, eneseprogrammeerimine, julgustamine töötavad inimmõistuse peal, muutes seda
sisemine olek. Sõltuvalt eesmärkidest on harjutusi. Vaatame mõnda neist.

Neuroosidega

Autotreening aitab tunda närvisüsteemi täielikku lõdvestumist ning koos lisaraviga tuleb hästi toime neuroosidega.

Treeningu eesmärk on lõdvestada keha nii psühholoogilisel ja emotsionaalsel kui ka füüsilisel tasandil,

Öelge tekst: "Olen lõdvestunud. Tunnen, et mu keha täitub soojusega. Leian harmoonia enda ja maailmaga. Võite teksti korrata, kuid kuumuse asemel öelge “raskus”: keha on raske ja pingevaba. Närvisüsteemi rahustamiseks korrake mitu korda, liikudes ühest olekust teise. Nii saavutage täielik lõõgastus.

Depressiooni vastu

Autogeenset treeningut kasutatakse depressioonivastases võitluses, kuid see on osa raviprotsessist. Koolituse eesmärk on parandada patsiendi emotsionaalset seisundit.

Nagu neurooside puhul, tuleb kasutada seadistust keha soojuse ja raskuse kohta ning kui keha on täielikult lõdvestunud, saab hääldada positiivseid seadistusi. Seal peab olema sõnum optimismist, rõõmust ja meeldivatest emotsioonidest. See võib olla päeva jaoks positiivne säte.

Hea tervise nimel

Kui teil on vähe energiat ja teie tervis on teile teadmata põhjustel halvenenud, võite läbida autogeense treeningu kursuse. Selle installatsiooni eesmärk on häälestada teie keha tervisele, saada vajalikku energiat ja jõudu. Kasutage järgmist teksti: "Ma olen terve. Mu keha on energiat täis. Tunnen end suurepäraselt. Iga päevaga on mul jõudu aina rohkem. Ma olen õnnelik".

Oluline on tunda end selles seisundis, ette kujutada, kuidas keha paraneb ja täitub jõuga.

Naistele

Naiste enesehinnang sõltub suuresti tema isiklikust elust. Kui midagi läheb valesti, ta kukub ja naine hakkab end õnnetuna tundma, unustades oma atraktiivsuse. Kui teil pole piisavalt jõudu oma elu parandamiseks, aitab autotreening.

Autokoolituse tekst võib olla täiesti erinev. Eesmärk on vaja selgelt sõnastada ja seda väljendada. Näiteks: "Ma olen ilus. Ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen, hindan, armastan ja austan.

Mulle meeldib kõik: nägu, keha ja hing. mul õnnestub. Varsti leian endale mehe/poiss-sõbra ja saan emaks/naineks.”

Laste rahustamiseks

Laste autotreening peaks olema mängulise vormiga ja kaasatud lapse igapäevarutiini. Samuti on oluline õpetada beebit harjutusi õigesti tegema, sest tulemus sõltub sooritamise tehnikast.

Teksti saab kohandada. Sõnad peaksid olema mängu osa. Näiteks öelge oma lapsele, et ta on maagiline lill, mis sirutab päikese poole, korrates sõnu: „Tunnen end hästi ja soojalt. Minu hingamine on rahulik ja keha on lõdvestunud. Selline mäng aitab närvisüsteemi rahustada ja emotsionaalset seisundit stabiliseerida.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks ei pea end dieeti näljutama. Muidugi on oluline piirata ennast toitumisega ja tegeleda spordiga, kuid automaatne kehakaalu langetamise treening aitab teil häälestuda.

Mõnikord on barjääriks, mis ei lase meil muutuda, meie enesekindlus. Ja selle installatsiooni eesmärk on tekst, mis kutsub üles uskuma endasse ja oma tugevatesse külgedesse. Näiteks: "Ma võtan kaalust alla. Ma lähen aina ilusamaks. Mu keha on suurepärane. Kõik saab korda, ma usun oma tugevusse. Tehke autotreeningut kaks korda päevas. Motiveerige ennast positiivse tulemuse saavutamiseks ja teie mõistus töötab õiges suunas.

Enne magamaminekut

Kui teid vaevavad unetus ja õudusunenäod, proovige enne magamaminekut lõõgastustreeningut. Enne seda tuuluta tuba, käi soojas vannis ja häälestu lõõgastumisele.

Tundke end voodis mugavalt ja hakake teksti ütlema. Keskenduge sõnadele, keskenduge ja ärge laske end segada Öelge järgmine tekst: „Olen ​​rahulik. Ma tunnen end hästi. Mu keha täitub soojusega. Ma tunnen rahu. Ma jään tasapisi magama. ma magan." Korda paar korda. Märkad, et uinumine on muutunud palju lihtsamaks.

Klasside kestus

Peaasi, et leiaks aega enda ja oma tegemiste jaoks. Ärge unustage süstemaatilist: otsustasime läbida 7-8 koolitust nädalas - ärge katkestage kursust! Tulemust ei märka kohe, eesmärgi saavutamiseks – tasub pingutada.

Klasside päevane kestus võib olla kaks kuni kolm minutit päevas. Aega saab pikendada, peamine on mitte muuta treeninguid rutiiniks, sest kõik, mis muutub koormaks, ei too suuri tulemusi.