Šta je auto-trening za smirivanje nervnog sistema? Efikasan auto-trening za smirivanje nervnog sistema

Nedavno je jedan klijent postavio pitanje: „Čitao sam o auto-treningu, pomaže li kod napada panike? Da li je moguće otkloniti napad panike auto-treningom? Naš dijalog je dosta toga razjasnio i siguran sam da će biti od koristi svima koji traže načine da prevladaju panični poremećaj, agorafobiju.

Da li je auto-trening indiciran za napade panike?

Panični poremećaj nije bolest. Psiha nije uvijek spremna za stres, a onda vas mozak, takoreći, spašava, blokirajući čitavu gomilu emocija, misli, senzacija u sebi, a zatim izbacuje ono što se nakupilo u obliku simptoma VVD-a ili više. tačno, napadi panike. U takvom poremećaju nervni sistem Tijelo je stalno u stanju napetosti. Tijelo je u pripravnosti u slučaju opasnosti. Mišići su u dobroj formi, glava intenzivno radi, nivo adrenalina ide do vrha.

Počinje potraga o tome kako se nositi s tim. I tu je prva pomisao da uzmete neku vrstu sedativa. To savjetuju ljekari. Ali napad se nastavlja...

Nakon nekog vremena, osoba na neki način sazna za postojanje autogenog treninga (ili auto-treninga) i mogućnosti da ga koristi za liječenje napada panike. Naravno, auto-trening je divna stvar. Uostalom, zahvaljujući njemu, unaprijed trenirate vještinu - da kontrolišete svoj nervni sistem, kontrolišete svoje emocije. A ovo je veoma važno za savladavanje stanja uma, a samim tim i za borbu protiv napada panike.

Šta će se dogoditi u mojoj glavi ako počnem koristiti auto-trening za napade panike? Šta je to zapravo?

Nakon napada panike, ili između napada, auto-trening djeluje na smirivanje, s jedne strane se aktivira efekat opuštanja, a s druge efekt samohipnoze. Odnosno, stječete vještine opuštanja i smirivanja, naučite ih kod kuće, a zatim ih primjenjujete kada se ukaže potreba. Ali samo opuštanje nije dovoljno. Morate dati mozgu komandu da se smiri.

Ali kada su emocije na vrhuncu, uvođenje takvih naredbi u podsvijest nije lako, jer uzbuđeni mozak grčevito traži načine da izbjegne zamišljenu opasnost. Drugim riječima, ako kažete sebi: "Smiri se", onda to neće uspjeti, jer. negdje duboko, podsvjesno, mozak vjeruje da si u opasnosti. Pogotovo ako ste već iskusili nekoliko napada panike, a prevladavanje straha i kontrola postali su srž života.

Ali evo šta je zanimljivo! Prilikom izvođenja posebnih vježbi autotreninga otklanja se nesvjestan otpor koji stoji na putu izlječenja od napada panike. One. ulazite u blagi do umjereni trans, u kojem pozitivni stavovi „smiren sam“, „sve je u redu“ itd. imaju šansu da dopru do podsvijesti.

Gledajući osobu u stanju transa, nemoguće je shvatiti da li je budna, razmišlja o važnim stvarima ili drijema.

Savladavši autogeni trening za panični poremećaj, moći ćete:

osloboditi se nepotrebnog stresa;
dobiti pristup internim resursima;
pripremiti psihu za mogući stres;
upravljajte svojim emocijama (uključujući i tokom napada panike);
inspirišite se svime što vam je potrebno za normalizaciju stanja.

Stanje transa je općenito korisno samo po sebi. Nehotice, trans se javlja kod bilo koje osobe svakih sat i pol do dva, kada mozak, takoreći, "razloži" sve primljene informacije u kutije. Slične efekte možete primijetiti ako razmislite o tome, a ne primijetite kako je vrijeme proletjelo. I dolazi olakšanje, kao teret sa vaših ramena. U transu se dešava uticaj komandnih reči na podsvest. Tada će proraditi stav „smiri se“.

Koliko je efikasan auto-trening za napade panike?

Napadi panike, zajedno sa dijagnozom VVD, signal su da nije sve u redu u životu. Sam sindrom panike je svojevrsna analogija, odraz životnih problema poremećajima u funkcionisanju autonomnog nervnog sistema. Štaviše, gdje, u koje organe "puca" simpatički nervni sistem, takve su pritužbe osobe. Odatle dolaze simptomi lupanje srca, povišeni krvni pritisak, drhtanje u rukama i slično.

Takvi ljudi imaju veliku potrebu za unutrašnjom reorganizacijom. Da biste se prilagodili stresu, brže donosite odluke. Ako redovno izvodite auto-trening za panični poremećaj, dolazi do postepenog otključavanja psiholoških zastoja. Psiha, kada joj se posveti dovoljno pažnje, počinje da se leči:

Opuštanje smanjuje impulse simpatičkog nervnog sistema;
Dobijanje pristupa vašim resursima osnažuje;
Komande i postavke mijenjaju ponašanje.

Jednom doživljeno opuštanje tokom auto-treninga je važno iskustvo. On je zapamćen. Nakon toga, izvadite ga iz memorije, a refleks ostaje. Ja sam naučio da vozim bicikl kao dete, a posle mnogo godina sedneš i voziš.

Šta je bolje koristiti za napade panike: auto-trening ili sesije hipnoze? Koja je njihova razlika?

Auto-trening je SAMO-hipnoza. U hipnozi sa vama radi psihoterapeut. On vam olakšava ulazak u trans, osmišljava plan liječenja općenito, kao i za ovu seansu. On je taj koji pronalazi riječi da dopru do vaše podsvijesti. Očigledno, tokom autogenog treninga sve ovo radite sami.

Stoga je auto-trening malo teži od sesije hipnoze – jer morate biti u ulozi hipnologa i klijenta u isto vrijeme. Međutim, čak i ako odaberete SAMO hipnoterapiju, ona neće biti efikasna ako ne naučite samohipnozu, a samim tim i samoregulaciju svog emocionalnog i fizičkog stanja. Dobar hipnoterapeut će se potruditi da vas nauči samohipnozi, posebno AT.

Hipnoza se provodi tokom seanse, a auto-trening je univerzalniji - provodite ga kada vam odgovara, čak i uoči PA, a trajanje sesije odredite sami.

Da li je samotrening bezbedan?

Kada i kako treba koristiti auto-trening za panične krize?

Čuvena poza "kočijaš koji sjedi na droški" savršena je za AT u kancelariji. Kod kuće možete udobnije ležati

Autogeni trening se može raditi bilo kada i koliko god želite. Uz dovoljno upornosti, razvija se navika da se kontrolišu emocije, ponašanje, senzacije. Što više vježbate, to je vještina bolja. Nakon nekoliko sedmica, moći ćete primijetiti koliko ste manje zabrinuti. A ovo je već veliki korak ka rješavanju problema.

Ako se napadima panike doda i nesanica, uradite auto-trening prije spavanja. Tada će san biti dubok, ujednačen. A možete odmah u vreme ručka, popodne. I oporaviti se i imati koristi.

Za izvođenje auto-treninga, bolje je leći. Ako nije moguće, udobno se smjestite u stolicu. Da biste imali gde da položite glavu, stavite ruke. Ispružite noge pravo ispred sebe. Možeš zatvoriti oči.

Autotrening za PA - upute korak po korak

Opuštajući mišiće, svoju pažnju usmjeravate na određene senzacije. To dovodi do stanja sličnog hipnozi. A onda izgovarate naredbene fraze koje sadrže promjene u samopouzdanju, smirenosti. Ovo je suština AT.

Stoga se mogu razlikovati sljedeće faze autogenog treninga:

Relaksacija.
Posebni prijedlozi. Mogu biti direktni - u obliku teksta, i indirektni - prijedlozi sa slikama, pričama.
Povratak.

1. Opuštanje.

Kažeš (sebi):

Spreman sam za odmor. Počinje postepeno opuštanje. Osećam kako me ispunjavaju lakoća i smirenost. Moje tijelo je bestežinsko i opušteno. Osećam kako me prijatno obavija toplina.

Osjećam kako mi se mišići desne noge opuštaju. Stopala su opuštena, zatim potkoljenica, butni mišići. Desna noga je teška. Sada se mišići lijeve noge opuštaju. Sporo opuštanje ide kroz mišiće stopala, zatim butine i ide do potkoljenice. Lijeva noga je teška. Toplo mi je. Potpuno sam miran.

Sada mogu osjetiti kako mi se mišići desne ruke polako zagrijavaju. Toplina i težina prelaze sa šake na podlakticu, zatim na rame. Sada opuštanje ide uz lijevu ruku. Toplina se kreće sa šake na podlakticu, a zatim na rame. Moje ruke su nepomične i teške. Osećam se mirno.

Sada se trbušni mišići opuštaju. Onda nazad. Vrat je opušten.

Glava je lagana.

Osjećam toplinu i lakoću kako me obavijaju. Osjećam se dobro i smireno. Moje tijelo se odmara. Osjećam se ispunjeno snagom i energijom.

2. Prijedlog potrebnih postavki, zapamtite ih unaprijed.

“Sada pričam sam sa sobom. Gledam se spolja. Vrijeme je da krenem na put. Ne znam šta me čeka iza praga. Ne znam sa čime ću se morati suočiti. Ali znam da će mi vjera u sebe, u svoju unutrašnju srž pomoći i donijeti uspjeh. Nešto me još uvijek muči, ali znam da je anksioznost magla. I ova magla dovodi do panike. Pogledam se i vidim izmaglicu brige na svom licu. I sada tjeram ovu anksioznost sa lica. Otjeram maglu, i stječem samopouzdanje. Osjećam svoju unutrašnju srž. Ispravljam leđa, ispravljam ramena i na taj način izbacujem ostatke tjeskobe. Vidim kako mi se glava diže više. I vidim svoj samouveren i smiren pogled. (mala pauza) Moje telo i um su u harmoniji, pomažu jedno drugom. Sada osjećam kako me mir ispunio svuda. Spreman sam na sve poteškoće. A sada je vrijeme da krenem dalje.

3. Povratak

Nalazim se odmoran, pun energije. Imam želju da uradim sve što mi je na umu. Vraćam se ovdje, na ovo mjesto gdje sam sada.

Postepeno osjećam svoje prste, ruke. Mogu da se kreću. Mišići ruku se naprežu. Stisnem pesnice i osetim prijatnu snagu u rukama.

Sad napinjem stopala. Osećam čvrstinu u nogama. Leđa se savijaju prema gore. Energija se kreće mojim tijelom. Sada osjećam svaki mišić lica, usana. Mogu da se kreću. Duboko udahnem i zadržim nekoliko sekundi. Zatim izdahnem kroz usta. I u isto vrijeme stisnem šake i otvorim oči. Vratio sam se. U mom telu vedrina i unutrašnji mir. Mogu sve.

Možete koristiti ovaj autotrening. Ili ubacite svoje komande, postavke i riječi koje odgovaraju samo vama. Više o tehnikama auto-treninga možete naučiti iz knjiga. Naša preporuka: pročitajte brošuru "Autogeni trening za vas" A. Petrova.

Kada osoba odluči da ne može bez autotreninga za smirivanje nervnog sistema, najbolje što može učiniti je da se posavjetuje sa neurologom ili barem terapeutom.

Govoreći o auto-treningu, morat ćete se više puta dotaknuti teme zašto postoji potreba za tim ili za šta je potreban:

kada je osoba bolesna od neizlječive bolesti;
stalno osjeća anksioznost za djecu, kućne ljubimce;
želja da se kontroliše sve odjednom;
povećana mentalna aktivnost: uslovi učenja ili rada;
tokom sesija i traženja posla.

Jasno je da kada osoba ne može pravilno rasporediti svoje vrijeme, stalno je u vremenskom pritisku, tu može pomoći dobar psiholog koji će podučavati tehnike auto-treninga.

Druga stvar je kada je osoba bolesna i ne može pronaći sredstva za liječenje, na primjer, onkološke bolesti, tada će mu pomoći samohipnoza ili vježbe meditacije:

otupiti bol, a ne osjetiti ga;
savladati unutrašnju ogorčenost;
pokušajte da nađete izlaz svim razumnim sredstvima.

Iako je takvih slučajeva malo, ipak je došlo do čudesnog izlječenja iu kasnijim stadijumima bolesti. Opravdanje za to dali su njemački naučnici još 1932. godine.

Motivacija za auto-trening među mladima i ne samo

Procenat ljudi koji se bave auto-treningom u mladosti je veoma visok. To je zato što je stjecanje visokog obrazovanja postalo i lako i teško.

Svako može da studira, ali da plati školovanje, ne svi, ali ipak moraju da rade. A čak i ako pretpostavimo da se rezultati ispita mogu kupiti, onda je izuzetno teško raditi bez pravog znanja, pa čak i produktivno za sebe.

Stoga se na mnogim univerzitetima otvaraju i kursevi autogenog treninga za kandidate kako bi se budući student naučio:

nositi se sa svojim emocijama;
na vrijeme da potisne osjećaj straha od neznanja subjekta;
ne brinuti u odgovornim i kritičnim situacijama;
pronaći unutrašnje rezerve znanja.

U tom smislu, mladi ljudi treba da nauče kako da smire svoj nervni sistem u trenucima krize, noseći se sa drhtanjem u glasu ili boreći se sa željom da izgovore uvredljivu riječ, moći će lagodno živjeti dugi niz godina bez ikakvih iskustava. bilo kakvih nervnih šokova.

Osim toga, maturanti još nisu sasvim upoznati sa sistemom obrazovanja na univerzitetima, pa se osoba odmah otkrije:

okruženi strancima;
često u novim društvenim i životnim uslovima;
sami sa osjećajem odgovornosti za svoju budućnost;
samo u nepoznatom gradu, ne poznavajući njegovu tradiciju i običaje.

Sve to utiče na formiranje mlade osobe, ali i na ljudski nervni sistem. Stoga, kako biste diplomirali na visokoškolskoj ustanovi, a ne postali neurasteničar u isto vrijeme, prilično je korisno raditi auto-trening.

Moderne škole meditacije svojim učenicima nude aktivnosti nešto drugačije od onih koje nudi joga. Ali svi imaju jednu zajedničku stvar: to je naučiti se opustiti, pravilno disati.

I iako ljudi uvijek žele ići direktno na vježbe u položaju lotosa, morate početi s postavljanjem ispravnog disanja.

Za početak, možete jednostavno sjesti na stolicu i, dok duboko udišete, uvjerite se da su pluća potpuno ispunjena zrakom. Sporo izdisanje. U ovom trenutku misli treba da budu maksimalno koncentrisane na disanje, a ne da lebde negdje u oblacima. U procesu učenja studenti treba da shvate da je najbolji način za opuštanje koncentriranje, iako to zvuči paradoksalno. Štaviše, bit će potrebno da svoju misao usmjerite na ruke, noge, isprva isključivo na dijelove tijela i unutrašnje organe.

Možete to učiniti sami, sa trenerom ili prijateljem na kursu.

Ova faza je važna, bez obzira na svrhu zbog koje je osoba došla na časove auto-treninga. Važna je priprema za ozbiljnije vežbe radi postizanja vrlo specifičnih ciljeva i vraćanja normalnog funkcionisanja nervnog sistema.

Šest osnova treninga

Kada osoba nauči da pravilno diše i da na prvi zahtjev osjeti toplinu ili hladnoću u određenim dijelovima tijela, može preći na ozbiljniji trening.

Da biste pomoću autotreninga smirili živce i održali normalnu vitalnost, potrebno je savladati nekoliko vježbi koje možete izvoditi u bilo kojem udobnom i stabilnom položaju. Položaj Lotosa je u tom smislu idealan, ali i ležeći, zavaljeni ili sedeći kao kočijaš sasvim su pogodni za navedene svrhe. Postoji samo šest osnovnih vježbi koje imaju klasične nazive i izvode određenu radnju u samom sistemu meditacije. Važni su za prvu fazu autogenog treninga-relaksacije.

Prva od vježbi "Heavy" radi na opuštanju mišića. Pogodno ga je izvoditi bilo gdje.
Trenažni zadatak "Vrelina" ima za cilj da izazove bukvalno proširenje krvnih sudova kože, za osobe sa uznemirenom psihom je više nego važno.
"Puls" se koristi za normalizaciju otkucaja srca u uzbudljivim situacijama.
Tokom izvođenja "Disanja" potrebno je izazvati spontano uzbuđenje, odnosno povećanje otkucaja srca, a zatim se naglo smiriti, postižući ravnomjerno disanje. Ali suština je da bi se na kraju željena stanja trebala pojaviti gotovo trenutno.
"Solarni pleksus" je poželjno izvoditi osobama obučenim za poznavanje ljudske anatomije. Svrha ove vježbe je normalizacija cirkulacije krvi unutrašnjih organa.
„Hladno čelo“ tokom prve faze auto-treninga omogućava vam da se riješite boli, posebno glavobolje, ako postoji, s vremenom će osoba moći koristiti razvijenu vještinu u bilo kojem trenutku.

Ako osoba želi da smiri nervni sistem, bolje je da koristi prvu, drugu i četvrtu vježbu. Sve što se tiče unutrašnjih organa pogodnije je za one koji se bore sa bolešću.

Izvođenje svih ovih vježbi naizmjence ili nekoliko određenih po izboru čini osnovu početne faze autotreninga, nakon čega slijedi drugi, najzanimljiviji period aktivne sugestije ili samopotvrđivanja unaprijed pripremljene fraze.

Auto-trening za smirenje (primjer)

Smirujuću frazu možete sastaviti sami ili sa trenerom. Postoji nekoliko metoda pomoću kojih se sastavlja tekstualni materijal pozitivne izjave.

Ne možete učiniti dvije stvari:

samopotvrđivanje loše osmišljenog tekstualnog materijala;
zapišite previše banalne fraze na subkorteksu, na primjer, "sve je u redu" ili nešto slično.

Tvrdnja mora biti:

smisleno;
malo asocijativno;
sa istim mislima.

U ovom slučaju, čak i ako se vanjskom promatraču čini da nema logike u konstrukciji iskaza ili da je jasno narušena, to se može zanemariti. Jednostavan primjer identičnih fraza sa očiglednom nelogičnosti, ako sve posmatramo sa stanovišta zdravog razuma:

“Kada se čuje šum mora, postaje mirno, stiče se samopouzdanje, nestaje tjeskoba i uzbuđenje. Kada agresija, ljutnja dolazi od drugih, čujem šum mora. Svrha ovog podešavanja je jednostavna. Ako iznenada dođe do konfliktne situacije, mozak već "pritišće dugme" na komandu: agresija, ljutnja je šum mora.

Ona, zauzvrat, pokreće cijeli mehanizam instalacije: "kada se čuje šum mora ...". Dobro izbrušena fraza brzo će se odigrati u obje hemisfere mozga, uključivši se gotovo trenutno kada se pojavi konfliktna situacija ili bilo koja druga prijetnja u odnosu na osobu.

Neki ljudi koriste pravilo brojanja do deset umjesto svih ovih tehnika. Inače, to se može indirektno pripisati određenoj vrsti obuke, ali bez obavljanja svih vrsta formalnosti. Ali navedeni primjer je vrlo jednostavan i dizajniran je posebno da smiri vaše živce i nalet emocija u određenoj situaciji.

Ali na kraju krajeva, nervni sistem mogu potresti razne bolesti, svađe, stalno uzbuđenje za voljene osobe. Tada tvrdnja mora biti usmjerena upravo na izvor anksioznosti. Odlučite šta vas najviše plaši.

nedostatak novca ili nemogućnost da se nešto kupi;
bolest ili njene posljedice;
raskid sa nekim iz porodice ili strah od usamljenosti.

Svaki problem uvijek ima nekoliko krajeva, a ako nešto ne donese očekivani rezultat, onda:

ne teži se sasvim dostojnom cilju;
sredstva za implementaciju takođe nisu dobra;
možda to uopšte nije problem.

U navedenom primjeru, da bi se reprodukcija identiteta događaja i reakcija na njega dovela do automatizma, potrebno je u sebi izazvati osjećaj koji se doživljava u konfliktnoj situaciji, zapamtiti ga i jasno asocirati na ono što trebalo bi da se desi posle. Naime, smirenost i samopouzdanje, a tokom autotreninga i ovo stanje se razrađuje, pamti i postavlja “sidro” na njegovu reprodukciju.

Sve radi kao dobro podmazan sat, ali auto-trening se razlikuje od hipnoze po tome što sva vjera dolazi kroz svjesnost. Dakle, samo izjava u koju osoba iskreno vjeruje daće rezultat, kada dolazi iz srca i nema za cilj da naudi drugima, pa i sebi. Ovo nije religija, već upravo potreba da se nosite sa emocijama u teškoj životnoj situaciji, da im ne dozvolite bol u srcu, odnosno da se zaštitite od neuroza, srčanih ili moždanih udara.

Izlazak iz auto-treninga i zaključak o njegovom djelovanju

Put koji je prešao od inicijalne obuke do kraja iskaza drage fraze liči na pripremu za operaciju, anesteziju, dešavaju se neki događaji, doduše kontrolirani ljudskim mozgom, ali izlazak iz sna može biti bolan. Ova faza treninga se zove: izlazak iz autogenog treninga.

Nakon što ste završili fazu izjava, morate razmišljati o kraju procesa i potrebi povratka u stvarni život. Preporučljivo je to učiniti kompetentno, "probudeći se" (sve što se dogodilo nije bio san), osjetiti lakoću svijesti, odsustvo prtljaga problema iza sebe.

Čisto psihološki izlaz je također pojačan fizičkim radnjama, ovisno o lokaciji treninga. U idealnoj situaciji morate polako stisnuti ruke u šake, osjetiti težinu tijela, možete se dobro istegnuti, podižući ruke otvorenih dlanova i polako ih spuštajući niz strane. Na ovome je, zapravo, cijela faza završena.

Suptilnosti auto-treninga

Kao što ste mogli razumjeti, materijali za auto-trening mogu se uzeti gotovi. Ali svakako ih treba preraditi za sebe. Na kraju krajeva, važno je da tekstualni materijal bude precizno svjestan. Cijeli proces u svim fazama i fazama, za razliku od čak i samohipnoze, odvija se na nivou svijesti, razumijevanja problema, potrebe da se u svakom trenutku izađe iz njega.

Još par riječi o soundtracku. Ako je moguće, bolje je ne koristiti, frazu koja će biti odobrena bolje je naučiti napamet. Poželjno je nastavu izvoditi u prirodnoj tišini, kako kažu, bez fanatizma, ptice izvan prozora ne bi smjele ometati, kao ni glasovi ljudi koji su u istoj prostoriji sa polaznikom.

Auto-trening pomaže ljudima da postanu bolji, da prevladaju svoje strahove, da se izbore sa emocijama. Ako pristupite problemu korak po korak, počevši barem od sposobnosti da se nosite sa konfliktnim situacijama, možete se riješiti mnogih svojih kompleksa i očiglednih nedostataka, koji će vas odvesti u svijet, doduše nesavršen, ali u potpunoj saglasnosti sa sebe.

Svakodnevno se svi suočavamo sa raznim stresovima koji ne mogu pozitivno uticati na aktivnost našeg nervnog sistema. Različite nervne situacije mogu izazvati prilično ozbiljne bolesti, osim toga značajno remete performanse, ometaju normalan noćni odmor i ispunjen život. Stoga je imperativ nositi se sa stresom, pokušavajući neutralizirati ili barem smanjiti njihov negativan utjecaj na organizam. Hajde da razgovaramo o tome kako se auto-trening može koristiti za smirivanje nervnog sistema i joge.

Autotrening

Auto-trening je tehnika koja vam omogućava da efikasno upravljate emocijama, drugim rečima, samohipnozom. Može se uporediti sa uranjanjem u trans, koji se javlja sam od sebe. Istovremeno, kod osobe dolazi do promjene pozadine svijesti, zbog čega se mogu postaviti različiti psihološki stavovi.

Za provođenje auto-treninga možete zauzeti jednu od dvije pozicije. Možete ležati na leđima, lagano saviti laktove i postaviti ih uz tijelo s dlanovima nadolje. U tom slučaju, noge treba raširiti za dvadeset do trideset centimetara.

U slučaju da kod kuće imate udobnu stolicu sa naslonom i naslonima za ruke, na nju možete sjediti i sklopljenih ruku na naslonima za ruke. Možete zauzeti i "kočijašku pozu": sjedeći na stolici, uspravite se, opustite leđa što je više moguće i spustite glavu. U isto vrijeme, oči treba zatvoriti, a noge staviti na pod malo razmaknute. Stavite ruke na koljena sa dlanovima nadole tako da se ne dodiruju.

U slučaju da auto-trening dovodi do pojave nekontroliranog stanja pospanosti, vrijedi tri ili četiri prilično duboka udaha, a zatim zatvoriti oči bez podizanja očnih kapaka. Sve formule samohipnoze treba kombinovati sa emocionalnim slikama koje su vam potrebne. Recite ovaj tekst sebi, najbolje u taktu sa dahom.

Trajanje treninga ne bi trebalo da bude duže od četvrt sata. Pokušajte odvratiti što je više moguće od svih stranih misli, kao i senzacija. razgovaraj sam sa sobom:

miran sam;
- Odmaram se;
- uzbuđenje nestaje;
- anksioznost nestaje;
- Rasejan sam (a) od svega okolo;
- moje misli polako teku kroz mene.

Pokušajte zamisliti da vam udovi postaju teški. Osjetite opuštenost i težinu ruku i nogu, a zatim i potpuni mir.

Autotrening može uključivati vježbe disanja. Tako možete ležati, opušteno zatvoriti oči i prolaziti mislima kroz cijelo tijelo, opuštajući mišiće. Zatim duboko udahnite i mentalno izgovorite „ja“, polako izdahnite i recite sebi „opusti se“. Zatim ponovite udah i izdisaj, koristeći drugačiju formulu „Ja.. smirim se“.

Joga

Vježbanje joge može se koristiti kao vrlo efikasna metoda eliminacije stresa. Osim toga, takve vježbe pomažu u ublažavanju manifestacija povećane anksioznosti i depresivnih stanja.

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo tako da dlanovi gledaju prema gore. Raširite malo noge i zatvorite oči. Pokušajte da se opustite što je više moguće. Nemojte se pomicati, čak i ako osjećate neku nelagodu. Pobrinite se da vaše disanje bude što prirodnije i ritmično. Počnite nekoliko minuta brojati svoje udisaje i izdisaje. U slučaju da ste stalno ometeni, pokušajte se fokusirati na takvu kalkulaciju. Kada uspete da ostanete fokusirani nekoliko minuta, potpuno ste opustili i um i telo. Ovaj joga položaj poznat je i kao shavasana. U stanju je da potpuno opusti ceo psihofiziološki sistem. Stručnjaci savjetuju da to radite prije spavanja ili tokom individualnih časova joge.

Za maksimalno opuštanje i smirivanje nervnog sistema, vrijedi pribjeći yoga nidri. Lezite u shavasanu i polako pomičite svoju svjesnost kroz različite dijelove tijela. U početku osjetite samo lijevu ruku, osjetite mentalno da dodiruje površinu. Zatim opipajte redom sve prste (jedan po jedan), dlan, zglob, pazuh, lijevu stranu tijela, lijevu zadnjicu, butinu i koleno, zatim potkolenicu i petu, stopalo i sve prste, počevši od velikog jedan zauzvrat. Uradite isto sa drugom polovinom tela. Osjetite kako se svi dijelovi tijela opuštaju i stapaju s podom. Ponovite nekoliko puta.

Vježbe disanja također odlično djeluju na stres. Stanite uspravno, maksimalno udahnite, zadržite vazduh u grudima što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Tako jednostavno zadržavanje daha pomaže u suočavanju sa stresnim situacijama. Isprobajte vežbe joge za smirivanje nervnog sistema i nećete požaliti.

Sytin's settings

Sytinova raspoloženja su tekstovi sastavljeni na poseban način, slušanjem i ponavljanjem koji pomažu u ozdravljenju organizma, suočavanju sa stresom, pa čak i pobjedi mnogih bolesti. U određenom smislu, oni su isti auto-trening. Postoje formule koje morate poslušati, postoji osoba koja sama radi na postizanju rezultata.

Postavke se lako mogu pronaći na webu - u obliku tekstualnih formula, audio knjiga i video zapisa. Neophodno je asimilirati raspoloženja za smirivanje nervnog sistema tačno sve dok stanje osobe ne odgovara njihovom sadržaju. Pamćenje takvih tekstova za red veličine poboljšava njihovu efikasnost.

Sve opisane tehnike pomažu u suočavanju sa stresom, smirivanju nervnog sistema i postizanju relaksacije. Možete ih vježbati u bilo koje doba dana i u bilo koje doba.

Ekaterina, www.site

P.S. U tekstu se koriste neki oblici karakteristični za usmeni govor.

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz uz mahnit tempo modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su naša vlastita energija i vitalnost blizu oznake „0“. Zbog toga su stručnjaci iz oblasti psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje nervnog sistema.

Istorija auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

Šta je auto-trening za smirenje u psihologiji i zašto se koristi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama zasnovanim na samohipnozi.

Prvi put ovu tehniku je predložio dr I. Šulc 30-ih godina 20. veka, ali se u Rusiji pojavila tek kasnih 50-ih godina. Metoda se pokazala zanimljivom za upotrebu, jer pacijenti aktivno učestvuju u procesu samohipnoze i samoobrazovanja. Za razliku od hipnoterapijskih sesija, koje su efikasne i u borbi protiv stresa i neuroze, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada je koristi.

Za auto-trening sesije smirivanja potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštanje i spokoj.

Za koga je samoobuka?

Ljudsko tijelo ima svoje metode za ublažavanje stresa. Ljudi bilježe dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene muzike, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete nabrojati ogroman broj ovakvih prirodnih "antidepresiva", ali ne mogu se koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe sa mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu...

Za trenutke kada je nemoguće koristiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike autotreninga.

Ako ga redovno primjenjujete i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji praktikuju auto-trening za smirivanje nervnog sistema u životu brže oporavljaju snagu nakon dužeg fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da uticaj autotreninga može uticati na metaboličke procese u organizmu, pa čak i na karakter i izgled. Djelovanje na njega je slično hipnotičkom.

Redovne sesije auto-treninga za smirivanje nervnog sistema pomažu:

Izazvati u sebi one emocije koje su čovjeku potrebne ovog trenutka. Najčešće je to opuštanje i smirenost;
Utječu na napetost mišića;
Pomaže u fokusiranju na određeni objekt;
Blagotvorno deluje na ceo nervni sistem.

Indikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

Napadi panike;
Bronhijalna astma;
Nervi i nervni poremećaji;
Neurastenija;
Produžena depresija i stres;
Endokarditis i angina pektoris;
čir na želucu;
Zatvor.

Bitan! Autotrening za smirivanje nervnog sistema potpuno je neefikasan kod histerije.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

delusionalna stanja;
Zbunjena, nejasna svijest;
Vegeto-vaskularna distonija (VVD), posebno tokom kriza;
somatska kriza.

Kako započeti opuštanje nervnog sistema?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

Brojite do 10 ili više. Možete brojati unazad. Za potpuno opuštanje možete zatvoriti oči;
Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate povezane pozitivne emocije;
"Maska" opuštanja - potrebno je opustiti sve mišiće lica;
Ako vam mjesto i vrijeme dozvoljavaju, možete se podesiti na pozitivan način uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena muzika, ili zvuci prirode i živog svijeta - od buke planinskog potoka do pjevanja ptica i glasova žaba. Svi ovi zvukovi postoje na različitim stranicama u javnom domenu i možete ih slušati besplatno;
Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
Šetnja na svježem zraku;
Komunikacija ispunjena prijatnim rečima, smehom;
Pozitivne misli i ideje.

Svesne tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

kontrola disanja;
Upravljanje napetošću mišića, odnosno njihovim tonusom;
Govor ili verbalni uticaj.

Kontrola disanja tokom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena grudnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će u smanjenju uzbuđenja centralnog nervnog sistema, opustiti mišiće;
Torakalno disanje - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktiviranju svih organa i sistema.

Upravljanje napetostima mišića

Blokovi ili grčevi mišića koji se javljaju u stresne situacije, omogućiće vam da uklonite auto-trening da biste smirili nervni sistem, a trebalo bi da se fokusirate na najviše „stisnute“ delove tela.

Primjer vježbe:

Sjednite, zatvorite oči, dišete polako i duboko;
Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite njegovu sliku u svojoj glavi i pronađite izvor "napetosti" na njemu;
Ova područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, do drhtanja u ovim dijelovima tijela;
Nakon što osjetite drhtavicu i napetost, morate ih oštro spustiti na izdisaj;
Ako je potrebno, ponovite postupak do potpunog opuštanja.

Nakon ovakvog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema, toplina će se širiti tijelom, težina koja se javlja u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost nije mogla ukloniti na ovaj način, možete stimulirati problematična područja kružnim masažnim pokretima – zatezanje bi trebalo nestati.

Uticaj govora

Tehnika ovog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema sastoji se u uticaju na svest putem teza i samonaredbi, izjava koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice “ne” je isključena.

primjeri:

Samonaređenja – pomalo podsjećaju na vojsku – precizna i kratka uputstva – „Ne viči!“, „Smiri se!“;
Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu uspomene na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove ličnosti;
Samopromocija – ako ne dobijete pohvale izvana – od kolega, roditelja, nadređenih – ovo nije strašno. Uvek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj potcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Art terapija se široko koristi u tehnikama auto-treninga za smirivanje nervnog sistema – ublažava anksioznost i umor, pomaže da se zaborave neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke - ako je vaša dominantna ruka desna, onda crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važno prisustvo umjetničkih talenata, već sposobnost da svoje emocije i strahove prenesete kroz crtež - nijanse, slike.

Bitan! Prvi terapeutski, blagotvorni efekat auto-treninga za smirivanje nervnog sistema može se uočiti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Ima dana kada se umor osjeća posebno akutno, ili neki krajnje neugodan događaj potpuno zbuni i izbacuje iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

Izvršite nekoliko fizičkih vježbi uz napetost i istezanje onih mišićnih grupa koje nisu učestvovale u aktivnom radu - cijela lekcija se može nastaviti do jedne minute;
Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponovite u sebi sljedeće riječi:

Smirujem se;
opuštam se;
Moje ruke su tople i opuštene;
Moje ruke su nepomične;
Noge su mi tople i opuštene;
Moje noge su nepomične;
Moje tijelo se odmara;
Potpuno se opušta i odmara;
Dobar odmor;
Polako se oporavljam;
Ovaj proces se odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj ćeliji;
Moje tijelo se oporavilo, ponovo ima snagu;
Nestala anksioznost i napetost;
odmarao sam se;
Spreman sam da glumim.

Trening opuštanja za smirivanje nervnog sistema

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi relaksacije, gde profesionalni psiholozi daju neophodna znanja o autotreningu za smirivanje nervnog sistema – metode za opuštanje, oporavak i povećanje resursa. Uče samopouzdanju i stimulišu lični rast i kreativnost.

U vrijeme treninga relaksacije, pored treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujući tekstovi, čajevi i preparati koji spuštaju napetost, održavaju se sesije aromaterapije - sve što bi autotrening djelovao iscjeljujuće, opuštajuće.

Život modernog čovjeka je svakodnevna gužva, manični radoholizam i ambicije. U vrtlogu zadataka i briga, teško je naći vremena za dobar odmor, opuštajuću komunikaciju, izlete u prirodu. Rezultat je hronični stres, nervni slomovi, želja da se sve ostavi i pobjegne. Može li se nositi sa stresom? Da, lako je. Za kvalitetno opuštanje za smirivanje živaca potrebno je samo 10-15 minuta i vratiti snagu. Urednici stranice nude upoznavanje s nekoliko učinkovitih tehnika opuštanja.

Kako opuštanje djeluje na smirivanje živaca

Koncept "opuštanje" dolazi od latinske riječi "relaxation", što znači "opuštanje". Ovaj pojam se odnosi i na stanje nervnog sistema, kada dolazi do procesa oporavka, i na sam proces opuštanja. Opuštanje samo izgleda kao opuštanje. U stvari, tijelo naporno radi na obnavljanju fizičke i mentalne snage.

Opuštanje može biti voljno i nevoljno. U prvom slučaju, osoba svjesno upravlja procesom opuštanja koristeći posebne tehnike. U drugom, tijelo samo "isključuje" svijest i "ponovo pokreće". To se obično dešava u snu, kada psiha obrađuje nagomilane utiske. Istovremeno, ćelije se intenzivno dijele, otklanjaju se toksini, zbog čega umor nestaje.

Psihoterapeuti vjeruju da je svjesno opuštanje za smirivanje živaca najbolji način oporavka tokom cijelog dana. Snažan psihoemocionalni stres dovodi do grčeva mišića, što utječe na fizičko blagostanje. Opuštajući mišiće, možete postići suprotan efekat - osjećaj lakoće, nalet snage, smirenost. Glavna stvar je odabrati pravu tehniku i redovito izvoditi vježbe.

3 korisne tehnike za opuštanje i smirivanje

Ako se osjećate fizički umorno ili nervozno, odvojite nekoliko minuta da se opustite.. Razlikuju se po načinu izvođenja i utjecaju na tijelo, ali svi su korisni i pomažu kod nervnog preopterećenja. Odaberite metodu u kojoj se osjećate najugodnije. Sve što vam treba je 10-15 minuta i privatno mjesto gdje vas neće ometati za to vrijeme.

1. Kontrola disanja je jednostavna, ali super efikasna praksa.

Sve što treba da uradite je da dišete i to je to! Važno je da to uradite kako treba:

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Pokušajte u potpunosti osjetiti kako hladan zrak prolazi kroz nos, teče u pluća.

Nakon dubokog udaha, zadržite dah neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Osjetite toplinu zraka.

Ponovite cikluse disanja onoliko puta koliko je potrebno da se smirite.

Ne morate posebno opuštati mišiće. Ovo će se dogoditi samo od sebe sve dok se fokusirate na svoj dah.

Važno je da vas ne ometaju strane misli. Ako se uhvatite da to radite, počnite sebi ponavljati riječi "udahni" i "izdahni". Kada se dosadne misli povuku, to više nije potrebno.

Ako nemate priliku da odvojite 15 minuta za ovu praksu ili se bojite da zaspite, postavite tajmer na najmanje 5 minuta.

I ovo vrijeme je dovoljno da se apstrahujete od stvarnosti, smanjite broj otkucaja srca i potpuno se opustite. Tehnika disanja je univerzalna. Savladavši ga, moći ćete da se opustite čak i u prisustvu drugih ljudi.

2. Progresivna relaksacija mišića - Jacobsonova tehnika

Američki liječnik Edmund Jacobson predložio je borbu protiv grčeva mišića po principu "izbijanje klina klinom". Radi. Ako naizmjenično naprežete različite grupe mišića, napetost se povlači, a misli se smiruju. Glavna stvar je da se ponašate striktno prema predloženoj shemi i da se ne preterujete.

Udobno se smjestite, nekoliko puta polako i mirno udahnite, a zatim nastavite s glavnim vježbama:

Stisnite i opustite šake, a zatim prste.

Naizmenično zategnite, a zatim opustite bicepse i tricepse.

Zategnite ramena, povlačeći ih unazad. Opusti se. Ponovite vježbu sa pomicanjem ramena naprijed.

Stežući mišiće vrata, okrenite glavu udesno. Opusti se. Ponovite vježbu sa glavom okrenutom ulijevo.

Pritisnite bradu na grudi. Opusti se.

Širom otvori usta. Opusti se.

Snažno stisnite usne. Opusti se.

Radite sa mišićima jezika. Prvo ga izvucite što je više moguće, uvucite ga, a zatim ga pritisnite. Opustite mišiće nakon svake vježbe.

Širom otvorite, a zatim zatvorite oči. Opustite se nakon vježbanja.

Udahnite punim plućima, zatim uvucite još zraka u pluća i tek onda izdahnite. Zatim dišite 15 sekundi kao i obično. Ponovite isto na izdisaju.

Lagano se sagnite naprijed, naprežući leđa. Opusti se.

Snažno uvucite stomak, a zatim ga nadujte. Opustite se nakon svake vježbe.

Zategnite i opustite zadnjicu, lagano podižući karlicu.

Zategnite i podignite noge, a zatim čvrsto pritisnite na pod. Ne zaboravite da se opustite.

Završna faza. Podignite prste na nogama. Opusti se. Zatim podignite i opustite stopala.

Važno je da se ne ometate tokom vežbe. Tada ćete se nakon vježbi osjećati smireno i potpuno opušteno.

3. Vizualizacija: učenje opuštanja i rada sa svešću

Vizualizaciju nije lako naučiti, ali kada jednom savladate ovu praksu, ne samo da se možete opustiti, već se i postaviti za postizanje željenih rezultata. Nije uzalud što se vizualizacija koristi u tehnikama za realizaciju želja. Nemojte se ljutiti ako ne uspijete prvi put. Nastavi raditi.

Korak po korak uputstvo:

Sjednite udobno i zatvorite oči. Udahnite nekoliko puta polako da razbistrite svoje misli.

Zamislite prelepo mesto gde se osećate sigurno. Ovdje je tiho i mirno.

Mentalno se prenesite u svoju sliku i uživajte u osjećaju mira. Opustite se, tonući sve dublje i dublje u mir.

Postepeno dodajte detalje svom mentalnom slajdu: zvukove, slike, mirise, taktilne senzacije.

Uronite u kreiranu sliku koliko god želite.

Kada odlučite da ste spremni za povratak u stvarni svijet, polako otvorite oči, udahnite još nekoliko puta duboko.

Zapamtite kako izgleda vaš lični svijet mira i ljepote. Sljedeći put će vam biti mnogo lakše da mu se vratite da se opustite i dobijete snagu.