Омега 3 мастни киселини в какви храни. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Хората, които се интересуват от здравословен начин на живот, знаят много добре какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която не се произвежда от човешкото тяло, поради което влиза в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, предпазват вътрешните органи от увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положителен ефект върху почти всички телесни функции. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в ежедневната ни диета. Хората постоянно бързат, нямат време да готвят храна от натурални продукти, предпочитайки полуготови продукти и консерви. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в храната значително намалява. Мнозина са се пристрастили към всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не добавя здраве. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие на сериозни заболявания.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се отличават с голямо разнообразие от полезни свойства, тъй като те пряко влияят върху структурата на клетките на тялото, повишавайки тяхната функционална активност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, тоест нормализиране на кръвта. Такъв ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в съдовете, предпазва човек от развитие на атеросклероза, появата на удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за младите майки в следродилния период, помагат за преодоляване на депресията, повишават умствените способности на възрастните хора. Продуктите с високо съдържание на Омега-3 се противопоставят на развитието на диабет, имат благоприятен ефект върху състоянието на ставите.

Какви храни съдържат омега-3?

Омега-3 в животински продукти

Източник на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. Общоприет факт е, че повечето омега-3 се съдържат в морската риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. Освен това най-голямо количество мастни киселини има в рибата, директно уловена в морето, където се храни с естествена храна. Рибите, отглеждани във ферми, имат много по-малко здравословни мастни киселини, защото са хранени изкуствено. Съдържанието на Омега-3 в замразения продукт също е значително намалено. Ето защо е по-добре да използвате прясна или охладена риба, въпреки че не трябва да се изоставя и замразената морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в морски мекотели, водорасли, скариди, калмари.

Яйцата, които мнозина консумират за закуска, също са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Селските птици ядат естествена храна, така че яйцата им съдържат 20 пъти повече омега-3 киселина от яйцата на пилета, отглеждани в птицеферми.

Омега-3 в растителните храни

От продуктите от растителен произход, които включват Омега-3, ленените семена са най-полезни и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. Като лечебно средство ленените семена се използват при заболявания на дихателните пътища и стомашно-чревния тракт, артрит, диабет и рак на гърдата. Също така, омега-3 мастни киселини присъстват в слънчоглед, царевица, рапица, зехтин, орехи, бадеми, спанак, карфиол и брюкселско зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина на капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.

Следователно, омега-3 мастните киселини в храната трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин изобщо няма да добави здраве. Парите, които човек съжалява за здравословни продукти, той определено ще похарчи за лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!

Хората често приемат, че основният източник на омега 3 са рибеното масло на капсули. Сийо е прав. Но само отчасти. Всъщност светът на омега-3 добавките е много по-широк. И ние ще се опитаме да го разберем.

Основните видове препарати на омега-3 киселини

В наши дни има няколко форми на омега-3 мастни киселини. То:

• мазна риба, в която омега-3 присъстват под формата на свободни мастни киселини, фосфолипиди и триглицериди;
• натурално рибено масло, състоящо се от омега-3 под формата на триглицериди;
• рафинирано рибено масло, в което омега-3 съществуват като етилови естери;
• намалени триглицериди - форма на омега-3, която се получава от рафинирано рибено масло, отново превръщайки омега-3 в триглицериди;
• масло от крил, състоящо се от триглицериди и фосфолипиди и масло от зелени миди;
• запечатване на подкожна мазнина;
• растителни хранителни добавки - или;
• масла от водорасли - включват омега-3 под формата на триглицериди в концентрация, по-висока от тази в рибеното масло.

Всички форми имат ползи за здравето, но се усвояват по различен начин от тялото.

Основното правило е, че усвояването на омега-3 под формата на свободни мастни киселини е 50% по-добро, отколкото под формата на триглицериди. Усвояването на триглицеридите става 50% по-пълно от етиловите естери.

Тоест, омега-3 киселините, съдържащи се в рафинираното рибено масло, се абсорбират най-лошо, най-добре - в обикновена храна, същата мазна риба.

Рибна мазнина

Отделна статия на този сайт е посветена на подробно описание и правила за приемане на рибено масло в капсули. Така че нека продължим и да четем. В същия материал ще анализираме по-подробно други хранителни добавки с омега-3 мастни киселини.

Масло от крил

Маслото от крил се получава от антарктически крил.

Омега-3 са под формата на фосфолипиди и триглицериди.

Маслото от крил има няколко предимства пред традиционно използваните рибени масла.

1. Омега-3 в маслото от крил присъстват главно под формата на фосфолипиди. И в този си вид те се усвояват най-добре от организма. Следователно, за да получите същото количество омега-3 масло от крил, трябва да приемате по-малко от рибеното масло.
2. Маслото от крил съдържа 50 пъти повече от рибеното масло, антиоксидант астаксантин. Това е много важно, тъй като благодарение на това съединение полиненаситените молекули на омега-3 киселините не се окисляват, тоест не се превръщат от полезни съединения във вредни.
3. Продължителността на живота на крила е кратка. Следователно тези организми нямат време да натрупват вредни вещества в себе си, например живак. В резултат на това маслото от крил не се нуждае от пречистване. Това е чист органичен продукт.

Към днешна дата маслото от крил може да се счита за един от най-добрите препарати на омега-3 мастни киселини.

Масло от зелени миди

Този вид морски животни живеят в Нова Зеландия. Омега-3 се намират под формата на свободни мастни киселини и триглицериди.

На рафтовете на нашите магазини не можете често да намерите такава добавка.

В допълнение към ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина, маслото от зелени миди съдържа много рядка ейкозатетраенова киселина (ETA), която е по-ефективна от всички други омега-3 в борбата с хроничните възпаления.

тюленова мазнина

Това е единственият вид омега-3 хранителна добавка, получена от бозайници.

Отличителна черта на този тип добавки е наличието на докозахексаенова омега-3 мастна киселина (DPA), която има своите полезни качества.

Освен това тюленовото масло е почти напълно лишено от омега-6 мастни киселини. Това е важно, тъй като диетата на повечето хора днес е с високо съдържание на омега-6 мазнини и това нарушава нормалния липиден баланс на тялото.

Растителни омега-3 киселини

Няма специални добавки, в които омега-3 да се набавят от растения. Защото са неефективни. Обикновено говорим сипросто за използването на храни, богати на омега-3, като ленени семена или семена от чиа.

Растителните омега-3 мазнини са предимно алфа-линоленова киселина (ALA), която не работи в човешкото тяло. За да бъде полезен, тялото трябва да го преобразува в EPA и DHA. Процесът на такава трансформация обаче е неефективен. Следователно няма особена полза от омега-3 от растения.

В допълнение, растителните източници на омега-3 обикновено са богати и на омега-6. И това не е много полезно.

Това обаче не означава, че растителните храни, богати на омега-3, трябва да бъдат напълно изоставени. Следвайте връзките по-долу, за да намерите статии, които ще ви разкажат подробно за ползите от семената.

Масла от водорасли

Състои се от триглицериди.

Любопитно е, че EPA и DHA, открити в рибата или крилът, всъщност са растителни. Те се образуват във водорасли и след това чрез хранителната верига попадат в риба и други морски обитатели.

Омега-3 маслата от водорасли са силно концентриран продукт. Така че най-полезната DHA киселина в него е много повече, отколкото в натуралното рибено масло.

В допълнение към омега-3, маслото от водорасли съдържа полезни минерали, предимно йод. И няма продукти на замърсяване, които могат да се появят в животинските мазнини, като тежки метали, така характерни за естественото рибено масло.

Някои експерти смятат маслата от водорасли за най-полезните омега-3 добавки. Освен това те могат да се приемат от строги вегетарианци.

На какво трябва да обърнете специално внимание при избора на добавка омега-3?

За да разберете точно кой омега-3 препарат е по-добър, трябва да запомните основните моменти, на които трябва да обърнете внимание при избора на хранителна добавка.

1. Наличието на правилните омега-3 киселини. В закупената хранителна добавка трябва да преобладават EPA и DHA. Само те са полезни за тялото. Ако етикетът показва, че добавката е предимно ALA или не показва нищо, покупката на такъв продукт трябва да се изхвърли.
2. Количеството омега-3. Трябва да се разбере, че количеството на едно и също рибено масло в капсула и количеството на самите EPA и DHA мастни киселини не са едно и също нещо. Така че масата на самото масло може да бъде 1000 mg. Но омега-3 ще представляват само 320 mg от това количество. Затова не забравяйте да обърнете внимание колко омега-3, и то не само мазнини, получавате.
3. Форма на омега-3 киселини. Тъй като омега-3 киселините се усвояват изключително слабо под формата на етилови естери (EE), такива хранителни добавки не трябва да се купуват. Предпочитание трябва да се даде на свободните мастни киселини (FFA), триглицеридите (TG), намалените триглицериди (rTG), фосфолипидите (PLs).
4. Чистота и автентичност. На опаковката с добавката трябва да е посочено, че тя е тествана и сертифицирана. Лекарството без такъв надпис не може да бъде закупено.
5. Наличието на витамин Е. Омега-3 мастните киселини изгарят много лесно. Затова те се комбинират с антиоксиданти, които забавят този процес. Обикновено се добавя витамин Е. Така че изберете обогатена добавка.

За съжаление в нашата страна такива полезни добавки от омега-3 киселини като масло от крил или миди не са много разпространени. Ето защо повечето хора все още трябва да избират от продукти с рибено масло.

Таблица с храни, които съдържат най-много омега-3

Омега-3 добавките са полезни. Въпреки това, тези киселини, които се получават от обикновените храни, все още имат най-голяма полза и бионаличност. Освен това в някои продукти има толкова много от тези вещества, че с редовната им употреба е напълно възможно да се направи без хранителни добавки.

важно! Всички данни в таблицата се отнасят само за качествени продукти. Само за диви риби. Отглежданата риба не само съдържа антибиотици и оцветители в месото си, но също така й липсва добра половина от омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, отгледана в морето. Същото важи и за месото, и за яйцата, и за млечните продукти. За да могат всички тези храни да имат посоченото количество омега-3, всички те трябва да идват от правилно отгледани животни. Тоест кравите трябва да пасат трева, а не да ядат риба и соев шрот в боксове и т.н.

Освен животинските храни, богати на омега-3 киселини, има и растителни източници на тези вещества.

Таблицата на растителните храни с омега 3 може да бъде представена по следния начин.

Данните могат да бъдат много примамливи. Не забравяйте обаче, че всичко това е ALA киселина, която трябва да се превърне в EPA и DPA в тялото. И само тогава ще може да упражни своето положително влияние. И процентът на преобразуване е нищожен (максимум 0,5%).

Учените са установили, че Омега-3 мастни киселини се съдържат в храните, които човек консумира ежедневно. Това означава, че можете да компенсирате липсата на това ценно вещество по естествен начин, като въведете определени съставки в диетата. Още през 30-те години на миналия век е доказан ефектът на Омега-3 върху развитието и растежа на човешките тъкани. Но пълното разбиране за ролята на мастните киселини в поддържането на функционирането на целия организъм се появи едва преди две десетилетия. Към днешна дата е известно със сигурност, че тези основни вещества не могат да бъдат произведени сами, следователно е възможно да се попълнят запасите само чрез ядене на хранителни продукти, които ги съдържат.

За бележка! Основният източник на Омега-3 е рибата. Голямо количество мастни киселини има и в растителните масла.

Ролята на Омега-3 за човешкото тяло

Групата Омега-3 включва повече от 10 съединения, които са сходни по биохимични свойства. Най-важната роля за развитието на човешкото тяло играят такива полиненаситени киселини:

• алфа линолен;
• ейкозапентаенова;
• докозахексаенова.

Полезни свойства на Омега-3 мастните киселини:

• ускоряване на метаболитните процеси;
• възстановяване на функциите на централната нервна система и ендокринната система;
• участие в образуването на клетъчни мембрани;
• осигуряване на енергийни резерви;
• елиминиране на възпалителни процеси;
• антиоксидантни свойства;
• подобряване на зрението, състоянието на кожата, косата, ноктите;
• нормализиране на налягането;
• спад в нивата на холестерола в кръвта;
• профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• възстановяване на нивата на захарта;
• възстановяване на силите и премахване на хроничната умора;
• повишаване на умствената активност;
• помощ при развитието на плода в утробата.

Трудно е да се надценят ползите от полиненаситените мастни киселини. Те допринасят за правилното развитие на всички органи и системи на човешкото тяло. Ето защо е толкова важно да попълните своите омега-3. При липса на хранителни вещества се появяват неприятни симптоми, които пречат на работата и като цяло намаляват качеството на живот.

За бележка! В миналото рибеното масло се смяташе за основен източник на Омега-3 за децата. Произвежда се в течна форма, имаше неприятна миризма и вкус. Днес рибеното масло се предлага под формата на капсули, които са много по-удобни и приятни за прием.

Норми за консумация на Омега-3

Всеки ден човек трябва да приема 1 g мастни киселини. През зимата дневната доза може да се увеличи до 4 г. Повишена доза Омега-3 ще е необходима при продължителна депресия и някои други състояния, когато тялото има дефицит на тези вещества.

Продукти, съдържащи мастни киселини: таблици

Един от основните източници на Омега-3 са морската риба и морски дарове. Тези продукти съдържат високи нива на мастни киселини. Речната риба е по-ниска от морската, така че не е много подходяща за запълване на липсата на Омега-3.

Таблица с рибни продукти със съдържание на омега-3

За бележка! Таблицата показва средните стойности на Омега-3. Те варират леко в зависимост от сезонния фактор и времето на риболов.

Таблица с растителни храни, които съдържат Омега-3

За бележка! В зависимост от условията на отглеждане съдържанието на полиненаситени киселини в продуктите може леко да варира.

Таблица с масла, които съдържат Омега-3

Видео

Видеото ще акцентира върху продуктите, които съдържат най-голямо количество Омега-3 мастни киселини, както и техните ползи за човешкия организъм.

Омега-3 мастните киселини са необходими на организма за правилното функциониране на централната и периферната нервна система, за нормалното функциониране на сърцето. Освен това те са включени в структурата на клетъчните мембрани.

Учените са забелязали, че жителите на Далечния север рядко страдат от атеросклероза, сърдечни заболявания. Както се оказа - поради факта, че нивата на холестерола им рядко са над нормата. Изследователите заключават, че това се дължи на голямото количество рибено масло, което ескимосите ядат. Оказва се, че съдържащите се в него омега-3 мастни киселини имат способността да понижават нивата на триглицеридите и холестерола. Полиненаситените мастни киселини (PFA), които принадлежат към групата на омега-3, нямат свойството да се произвеждат от тялото, поради което влизат в него само отвън.

За какво са омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини осигуряват биорегулаторнивъздействие върху организма, допринасят за производството на биологично активни ейкозаноиди (тъканни хормони), участващи във всички биохимични процеси в клетките.

Омега-3 мастните киселини са структурни единици на клетъчните мембрани (мозък, органи на зрението, гениталии).

Забележка:ако е необходимо, мастните киселини могат да бъдат разградени с освобождаване на енергия. Затова те се отлагат в резерв, те са енергийното депо на тялото.

Тези киселини регулират съсирване на кръвта, намаляват нивото, особено на липопротеините с ниска плътност, фракция, която е важна за развитието на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове.

Действайки върху сърдечносъдова система,омега-3 причиняват разширяване на лумена на кръвоносните съдове, попадайки в клетките на сърцето, подобряват контрактилната функция на миокарда. По този начин се намалява рискът от инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт и атеросклероза на кръвоносните съдове.

AT нервна системаомега-3 помага за нормализиране на предаването на импулси, а също така регулира метаболизма на хормона - серотонин, който играе важна роля за стабилно състояние на психиката, намалявайки възможността за развитие.

Зелени растения.Сред тази група източници на омега-3 са - къдрав магданоз, ароматен копър (градински), .

от листенсе откроява на първо място градинска тученица- популярен в кухните на средиземноморския климат. Това растение се добавя към салати. У нас расте на юг като плевелно растение. В градините не изисква специални грижи, много непретенциозен. Служи като отлична естествена храна за домашни птици, които я ядат с желание.

• ленено семе - 23 г на 1 кг;
• орехи - до 7 г на 1 кг;
• фасул, фасул, соя, овесени кълнове - до 1,5 g на 1 kg;
• пшенични кълнове - до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – вид пюре от нахут (овнешки грах) и тахан (сусамова паста). Към това ястие се добавят чесън, лимон и зехтин.

Предлага се в магазините за здравословни храни семена(испански мъдрец). Зърната на тази култура са известни отдавна. В допълнение към омега-3 киселините, те съдържат лигнани, специфични антиоксиданти, които имат антиканцерогенен ефект и свойствата на естрогенните хормони. Те могат да се добавят към различни продукти, както и да се използват в хранителни масла.

Омега-3 хранителни добавки

При липса на достъп до естествени източници на омега-3 или по друга причина могат да се използват хранителни добавки с омега-3 под формата на капсули.

Рибено масло и ленено масло също се предлагат на капсули. Създадени са и отделни препарати от EPA и DHA киселини.

Особено удобно е да се приемат тези лекарствени форми за пациенти с умерени и тежки стадии на заболяването (инфаркт на миокарда, инсулт, тежки стадии на хипертония).

Приемът на капсули може да опрости задачата за лечение в случаи на заболявания на съединителната тъкан от автоимунна природа - системен лупус еритематозус, ревматоиден артрит, склеродермия и др.

Прясно изцедените сокове се намират в почти всяка диета и това не е изненадващо, защото е просто невъзможно да се надценят ползите им за здравето и фигурата. Това е склад за полезни витамини и минерали. Освен това соковете могат да бъдат много питателни. Тази напитка замества храненето преди тренировка и се добавя към протеиновото хранене след спорт. Но едно от най-важните предимства - сокът може да бъде чудесен помощник в борбата с излишните килограми.

Психологически нюанси, които влияят върху набора от излишни килограми

Дори най-силният и на пръв поглед корав човек може да бъде сломен от една или друга житейска ситуация. Можете да останете на върха дълго време, мислейки, че винаги ще бъде така, но секундата решава всичко, затова много хора по различни причини се отказват и спират да се грижат за себе си. Как да предотвратим вътрешно и външно изчезване поради определени обстоятелства, ще научим по-нататък.

Най-доброто оборудване за тренировки у дома

Искате ли да си направите мини фитнес зала у дома, за да поддържате тонуса и формата си, но не знаете кои са най-ефективните и популярни уреди за упражнения? Нека да разгледаме най-добрите тренажори за упражнения у дома, които ще включват максимален брой мускули.

Пост или фитнес: Експертите на X-Fit за диета по време на постите

За някои постът е време за духовно очистване и концентрация, за други е отличен повод за разтоварване на тялото. За това как най-добре да изградите хранителен график за тренировки в „слабия период“, разказват експерти от мрежата X-Fit.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировките са най-добрият начин за отслабване. Интензивните натоварвания ускоряват метаболизма, поради което излишните килограми започват да изчезват. Освен това кардио тренировката не е само бягаща пътека или велоергометър. Можете дори да практикувате у дома и на улицата.

Защо лененото масло е добро за отслабване?

Лененото масло е уникално природно средство за отслабване. Той е в състояние да премахне няколко сантиметра от талията и бедрата. Лененото масло се извлича от ледени семена чрез студено пресоване от натрошени семена. Този метод позволява на маслото да запази всичките си полезни свойства. Лененото масло има приятен цвят - от златист до наситен шоколад. Зависи как е почистено.