Как да отпуснете мускулите на лицето. Прогресивна мускулна релаксация: Описание на техниката

Мускулната релаксация е един от най-разпространените методи на психотерапия днес.

Действието му е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.

Човек трябва да може да прави разлика между напрежение и отпускане, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.

В резултат на пълна релаксация е възможно да се овладее универсално лекарство, което може да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Възможно е да се възстановите от безсъние, хипертония, главоболие, безпокойство, което не напуска и предотвратява развитието на редица други заболявания.

Ефективна мускулна релаксация: Техниката за прогресивна невромускулна релаксация

Първо, пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират всички противопоказания за такава процедура. Възможни са отклонения като неврологични разстройства, недостатъчна тренировка или увреждане на мускулите, както и костна патология.

Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и затъмнено, което ще ви позволи да се отпуснете напълно и да концентрирате вниманието си върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движението на човек.

Най-добре е да използвате широки дрехи, да тренирате без обувки и аксесоари като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не важи за врата и главата), така че да не може да заспи по време на сесията.

Всеки човек трябва да разбере разликата между спонтанно възникващи мускулни спазми и насочено мускулно напрежение.

• В първия случай се появява болка в ставите и връзките, придружена от неприятно спонтанно треперене на мускулите. Това състояние на нещата води до техния прекомерен стрес.
• Във втория случай се появява само леко неприятно усещане за стягане в напрегнатия мускул, нищо повече.

По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. Тя трябва да бъде нормална или да се състои от вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на тяхното отпускане.

На първо място трябва да се обърне внимание на мускулите на долните части на тялото и на последно място - на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулите на органите е неприемливо.

Още преди началото на сесията за релаксация трябва да си дадете ясна настройка за последователно отпускане на всеки мускул в тялото ви. Така ще постигнете най-ефективния резултат.

Как да постигнем пълна релаксация на тялото

Облегнете се малко назад и заемете удобна позиция. Отървете се от ограничаващите дрехи, обувки и аксесоари. Затвори си очите. Концентрирайте се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как дробовете ви се изпълват с въздух, като правите пауза за 30 секунди, докато вдишвате.

Помислете за релаксацията на тялото или по-скоро на всяка негова част поотделно.

• Гръден кош

Вдишайте дълбоко, задръжте дъха, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно дробовете си и да възстановите нормалните си модели на дишане. При вдишване трябва да се появи известно напрежение в областта на гърдите, при издишване - пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като почивате 5-10 секунди.

• Стъпала и пищяли

И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Седнете на петите трябва да е гладко, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението е изпълнено правилно. В момента на отпускане може да се появи леко изтръпване и прилив на топлина.

За да укрепите противоположната мускулна група, трябва да стоите на петите си, като същевременно повдигате чорапите си възможно най-високо. Няколко секунди напрежение и след това релаксация. След тези действия трябва да се появи усещане за тежест в долната част на краката. След всяко упражнение трябва да правите почивка от 20 секунди.

• Хълбоци и корем

Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. Прасците трябва да са отпуснати. След известно време бавно спуснете краката си на пода. В този случай мускулите на бедрата трябва да усещат известно напрежение.

• Ръце

Стиснете двете си ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е много подходящо за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разтворите пръстите си в различни посоки, да ги задържите в това състояние и също да се отпуснете. В областта на ръцете и предмишниците трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване. Между упражненията трябва да правите пауза от 20 секунди.

• Лице

Усмихнете се възможно най-широко, останете в това състояние и се отпуснете. Направете същото със свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете ги плътно, повдигнете вежди, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.

Така се постига пълна релаксация на тялото .

Когато мускулната релаксация е постигната, можете да преминете към етапа на будност. Пребройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очи и почувствайте бодрост, прилив на сила и свежест.

Произволната мускулна релаксация (релаксация) се основава на способността на човек психически, използвайки образно изображение, да изключи мускулите от импулси, идващи от двигателните центрове на мозъка. Под влияние на релаксацията мускулите на цялото тяло стават като че ли мудни. В същото време се появява приятно усещане за отпадналост, лекота. Правилната обща мускулна релаксация е свързана с усещане за релаксация и спокойствие. Десетминутна почивка в това положение, съчетана с правилно дишане, възстановява силата и работоспособността по същия начин, както съня. Общата мускулна релаксация се препоръчва на всички, но е особено необходима на хора със силна и бърза реакция на външни дразнители. Нервните хора са склонни към преувеличение. Те се възстановяват бързо и се уморяват доста бързо. Хората с бавна и слаба реакция, както и хипотония (с ниско кръвно налягане), след отпускане на мускулите, трябва да направят няколко упражнения (разтягане в легнало положение, напрягане на мускулите на крайниците и цялото тяло; изправени „бутайте стената“, напрежение на мускулите на ръцете и краката). В този случай трябва да дишате доброволно, но по време на усилието е допустимо кратко задържане на дъха след издишване. При усвояване на мускулната релаксация трябва да се избягват обичайните неволеви движения в ежедневието - потрепване на раменете, навикът да се сбръчква челото, прекомерни жестове и др. Избягвайки неволеви движения, пестим нервна енергия. Това не означава, че трябва да седите или стоите в отпусната поза с навъсено изражение на лицето. Човек, независимо от ситуацията, винаги трябва да бъде приятелски настроен. Тук започва самоугаждането. Запомнете правилото: в момента на мускулна релаксация не мислете за нищо. Това се подпомага от представянето на усещането за студ в челото, както и дишането в комбинация със самохипноза: вдишване - „Прогонвам мислите по същия начин“, издишване - „как гася светлината, ако тя тормози ме." Когато умението за обща релаксация на мускулите на тялото е овладяно, човек трябва да се научи да извиква от паметта усещането за затопляне на ръцете и краката (и двете последователно). Това упражнение ви позволява съзнателно да регулирате притока и изтичането на кръвта. Най-високата степен на релаксация (пасивно състояние на мускулите) е притъпяването на чувствителността. Съзнателният контрол на дишането и мускулния тонус води до развитие на невромоторна регулация. Ето защо трябва да усвоите тези упражнения отделно и в комбинация с правилното дишане. В нашата методика използваме няколко техники, които помагат да се овладее техниката на релаксация. Тези техники са: методът на имитацията (подражанието); метод на удобна позиция, легнал; метод за промяна на напрежението и отпускане на мускулите; дишане "в кръг"; словесен метод. Тези техники могат да се използват поотделно или в комбинация, в зависимост от индивидуалните характеристики, което допринася за по-бързото развитие на техниките за мускулна релаксация. Упражнението за релаксация е особено полезно за онези мускули, които са в постоянно напрежение в работна позиция. В тези мускули обикновено се усеща усещане за болки. Упражненията за релаксация трябва да се комбинират с индустриална гимнастика.

Промяна в мускулното напрежение и отпускане

Това упражнение перфектно допълва описаните по-горе методи, тъй като преходът от мускулно напрежение към мускулна релаксация не само затвърждава уменията за пълна релаксация, но в същото време допринася за по-бързото възстановяване на изразходваната енергия. Промяната на напрежението и отпускането (особено ритмично) е гимнастиката на вегетативните центрове на нервната система. По-долу са описани два вида от тези упражнения, които в различни версии са полезни за използване не само в сутрешните упражнения, но и за терапевтични цели.

Упражнение 1

Методът на имитация (имитация на видяно или въображаемо явление, състояние) понякога помага да се усети такъв тон (нивото на възбуда на нервните центрове или активността на органите и тъканите, например мускулно напрежение), което обикновено се нарича релаксация. Така наречената "поза на кочияша" не е нищо повече от полусънно седнало състояние. Тази поза напомня позицията на кочияш, седнал на кутия (откъдето идва и името му) или човек, който дреме, седнал в карета. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение в седнало положение на ръба на стол близо до масата, така че краката да са полусвити и на половин стъпка разстояние, ръцете (с преплетени пръсти) да висят между краката (или да се опират на ръба на масата), торсът и главата са наклонени напред; докато сте в това положение, трябва да затворите очи, да дишате повърхностно с диафрагмата (корема) и да усетите отпускането на мускулите по гръбначния стълб. Тази поза допринася за усещането за "безтегловност" (лекота) на тялото. Ако в същото време си представите, че езикът е станал муден и шията „виси“ без никакво напрежение, тогава ще се появи лека сънливост. Останете в тази позиция, когато се появят външни мисли, започнете да следите дишането си - това превключване на вниманието е особено полезно, ако сте били някак си извън себе си, преди да направите упражнението. Човек трябва да остане в тази полусънна поза толкова дълго, колкото е приятно, тъй като продължителността на позата се определя от общото състояние и вътрешното настроение. Сесията трябва да приключи след вербална самохипноза. Повторете всяка фраза 3-6 пъти: „Усещането за отпадналост подобрява дейността на нервните центрове“; „Починах си, спокоен съм.“ За да усетите промяната в мускулното напрежение с отпускането им, предлагаме три начина: Седене на ръба на стол, повдигнете полусгънатия си крак и усетете с пръсти "отпуснатото" състояние на нейните мускули. Или: докато седите, натиснете пода с краката си и усетете доста силно напрежение в мускулите на краката, след това повдигнете полусвития крак и усетете отпускането на мускулите чрез палпация. Седейки на ръба на стол със свити крака (разстоянието между стъпалата е половин стъпка), образно си представете, че мускулите на краката са отпуснати. След това натиснете коленете си навътре с ръце. Ако след докосване коленете ви отскачат свободно и лесно настрани, това означава, че сте се научили съзнателно да отпускате мускулите на краката си. Чрез промяна на напрежението и отпускане на мускулите на краката е възможно да се подобри венозната циркулация при разширени вени и да се обучат съдовете на крайниците в случай на облитериращ ендартериит. Промяната на напрежението и отпускането на мускулите трябва да се извършва ритмично (с удобно темпо) и да се диша с диафрагмата (стомаха). Стоейки пред партньор, трябва образно да си представите, че мускулите на ръцете са отпуснати. След това партньорът замахва ръцете ви встрани (държейки ги за ръце) 4-6 пъти и веднага ги отпуска на височината на вълната на ръцете. Ако ръцете падат като камшици, това означава, че мускулите на ръцете са обект на доброволно отпускане.Вариант на тази задача е усещането за отпускане на мускулите в изправено положение, така да се каже, на един крак, което се постига чрез съзнателно прехвърляне на центъра на тежестта на тялото към опорния крак.

Упражнение 2

Методът на удобно легнало положение. Оптималната позиция на тялото във физическата култура се използва като един от видовете упражнения, които помагат за облекчаване на болката (например при язва на стомаха, при ангина пекторис и др.). Трябва да се отбележи, че люлеенето с отпусната лява ръка (постигано чрез леки движения на тялото) в комбинация с диафрагмено дишане и вербално укрепване („Става ми по-лесно, по-лесно и по-лесно“) понякога облекчава дискомфорта в сърдечната област. Можете да облекчите болката от стомашна язва, ако лежите в определена позиция (например настрани, с кръстосани крака или по друг начин, като се съсредоточите върху индивидуалното чувство на облекчение) и в същото време дишате диафрагмено дишане (стомах), така че че вдишването и издишването са едва забележими. При придобиване на умения за съзнателна (произволна, активна) мускулна релаксация трябва да се използват и онези позиции на тялото, които допринасят за усещането за неговата лекота, „безтегловност". Изборът на позиция на тялото зависи от навика за удобна поза по време на сън и върху естеството на хронично заболяване. Така че, при радикулит е удобно някой да се отпусне, полуседнал на стол, а някой да лежи по корем или настрани и т.н. Подчертаваме, че най-добрата позиция за отпускане на мускулите е само тази, която в крайна сметка води до усещане за отпадналост, лекота и умиротворяване (като че ли лежите в топла вана без никакво напрежение) Когато сте в някоя от горните позиции, трябва да дишате повърхностно в хармоничен пълен тип дишане, тъй като нуждата на тялото от кислород е малък. В същото време човек трябва мислено да произнася „a-o-um“, като усеща, че при произнасяне на „a“ долните дялове на белите дробове се запълват, при произнасяне на „o“ - средните, а когато „ум“ - горните такива (сякаш струята отива към главата). Издишайте през устата в тясна струя, сякаш обгръщайки тялото в „спирала“ от главата до петите. В същото време трябва да затворите очи и ако след издишване не ви се иска да дишате, кажете кратка фраза: „Аз съм спокоен, радостен“.

Упражнение 3

Упражнение 3 - "дърпайте въжето". Изпълнява се в изправено положение, краката на ширината на раменете. Образно си представете, че над вас, на височината на протегнати ръце, виси въже. Издигайки се на пръсти - вдишайте, докато издишвате, хващате „въжето“ с ръце и го дръпнете надолу с усилие, сгъвайки ръцете си и леко приклеквайки. Повторете тези движения 2-3 пъти, докато усещате мускулно напрежение. След като направите упражнението три пъти, трябва да седнете удобно, като отпуснете максимално всички мускули на тялото.

Упражнение 4

"Позата на фараона". „Позата на фараона“ (условно име) е забележителна с това, че ви позволява да „изключите“ мислите (включително натрапчивите) за момент, докато активно, бързо, концентрирано и внимателно изпълнявате упражнението. Изпълнява се по следния начин: седнете на ръба на стола, огънете коленете си, кръстосайте краката си, така че да е удобно да се облегнете на пръстите на краката (както при повдигане на пръсти). Ръцете се разпростират настрани, дланите нагоре, пръстите се свиват в юмрук. След вдишване и задържане на дъха (за 2-3 секунди) е необходимо едновременно и моментално силно да натиснете пръстите на краката към пода, да напрегнете мускулите на ръцете (свиване на пръстите в юмрук). Удължавайки врата и спускайки брадичката (гръбнакът е опънат), трябва упорито и напрегнато да гледате напред в една точка. След като изпълните позата, трябва да легнете на дивана за 10-20 секунди, отпускайки всички мускули на тялото, или да вземете тази позиция, докато седите на стол. Ако по време на почивка се появят външни мисли, започнете активно да наблюдавате процеса на дишане. Упражнението трябва да се повтори 2-3 пъти подред.

Упражнение 5

Дишане в кръг.Удължено дишане върви така да се каже по лявата страна на тялото (от палеца на левия крак до главата), а дългото издишване върви по дясната страна на тялото, започвайки от главата, надолу десния крак до палеца на десния крак.

Упражнение 6

словесен метод. За последователна релаксация на различни мускулни групи предлагаме следното упражнение, което е удобно за изпълнение преди лягане. Легнете удобно по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. затвори очи. Образно си представете, че мускулите на тялото се отпускат на части, като започнете от стъпалата. Постепенно отпускайки мускулите на стъпалата, краката, бедрата, таза, торса, шията, лицето, е необходимо да придружавате отпускането на всяка част от тялото с умствено произнесена фраза: „Стъпалата, коленете се отпуснете ...“ и т.н. , След последователна релаксация, трябва психически да се опитате да отпуснете мускулите на цялото тяло. След това трябва да обърнете внимание на отпускането на езика, гласните струни, челюстта (долната челюст сякаш увисва). Тази мускулна релаксация е първата фаза. Продължителността му е приблизително 5 минути. Дишайте спокойно, без да контролирате дъха си. Когато се постигне усещане за отпускане на мускулите на цялото тяло, е необходимо да си представите, че сте завладени от умора и тялото става по-леко. Това чувство трябва да бъде подсилено с фразата: „Всички мускули са отпуснати“. Във втората фаза на общата релаксация на мускулите на тялото е необходимо да се следи дишането. По време на всяко издишване човек трябва образно да си представи, че тялото става все по-леко и по-леко („Аз съм като облак, носещ се в небето“). Продължителността на втората фаза е 5 минути. Както бе споменато по-горе, изборът на метод за овладяване на техники за релаксация (или комбинация от няколко метода) зависи от темперамента, вида на висшата нервна дейност и нервно-психическото състояние. Уменията за съзнателна промяна на мускулния тонус не са самоцел, те, заедно със способността да се контролира дихателният процес, представляват онзи невропсихологичен фон, който е необходимо условие за лечение на заболяване и поддържане на здраве, работоспособност и бодрост . Изкуството за контролиране на дишането и мускулния тонус, заедно с физическите (активни) упражнения и самохипнозата, предпазва от вредното въздействие на стресови състояния, които прекомерно отслабват устойчивостта на организма към недостиг на кислород. Ето защо психофизическата подготовка като компонент на физическото възпитание, ЛФК и психотерапията в ежедневието е от жизненоважно значение.

Упражнение 7

Комбинацията от фигуративно представяне с движение. Основна цел: развиване на способността за образни представи и възприемане на вербално самовнушение в състояние на релаксация. Седнете на ръба на стол с кръстосани крака (подпрете се на пръсти). Изправете гръбнака си спокойно, издърпайте леко брадичката си, поставете ръцете си на бедрата с дланите нагоре. Дишайте хармонично с пълен тип дишане два пъти. Дишайте четири пъти, както следва: по време на хармоничен пълен дъх произнесете мислено „ах-о-ум“ (поемете дъх сякаш на три стъпки), по време на удължено издишване (със затворени очи) усетете отпускането на мускулите на тялото (спускане на гърдите, главата, отпускане на мускулите на лицето, краката). Разходете се из стаята за 3-4 дихателни цикъла (един цикъл – вдишване и издишване), поддържайки добра стойка. Седнете в същото положение. Вдишайте, мислено произнасяйки „ах-о-ум“. Задръжте дъха си за 1-2 секунди и в този момент образно си представете себе си весел и здрав, а при продължително издишване почувствайте отпускането на мускулите и след издишване, напрягайки мускулите на ръцете, мислено кажете: „Весел съм, творчески, активен." Задачата се повтаря 6-8 пъти. След това се изправете енергично. Тичайте една минута, като поставите крака си на цялото стъпало. За хипотоници след бягане препоръчваме лицеви опори, упражнения с дъмбели (топки), 10-20 клякания и 15-30 подскока, след което се разхождайте до успокояване на дишането. Джогингът може да се замени с „клатене“ до стената. Трябва да застанете на половин крачка от стената, леко да облегнете пръстите си на стената и да „тичате“, без да повдигате пръстите си от пода (петите ритмично се издигат и падат - последователно или едновременно). Това упражнение помага за придвижването на венозна кръв от краката към сърцето. След това се разходете, като дишате дълбоко. Починете легнали по гръб (свийте краката си, за да отпуснете корема) и докато издишвате, кажете: „Тренировката ме възнаграждава с радост и оптимизъм“. След това, по време на издишване, изпъкнете и приберете стомаха 3 пъти (за да стимулирате слънчевия сплит). Повторете задачата 2-3 пъти, след това се изправете енергично, седнете удобно, отпускайки мускулите и мислено (със затворени очи) повторете една от следните формули 5-10 пъти: Нервните центрове действат съгласувано. Искам и мога да бъда все по-активен.“ „Упражненията подобряват здравето. Чувствам се надмощен."

Мускулна релаксация

Значителна част от мускулното напрежение се придобива, следователно, с помощта на редовни тренировки и определени упражнения, то може да бъде премахнато. Релаксацията е умение, което може да се развие и използва за преодоляване на психоемоционални проблеми и намиране на спокойствие.

Древните гърци високо ценели спорта и разумната физическа активност, тъй като забелязали, че с тяхна помощ тялото се разтоварва не само от излишната енергия, напрежението и мускулните стягания, но и от емоционалното потискане на проблемите. Следователно редовната работа на мускулите дава добра жизненост, предотвратява хиподинамията, позволява ви спокойно да изхвърлите чувствата и стреса.

Тренингът се използва като основна техника за релаксация в съвременната психотерапия. прогресивна мускулна релаксация. Това, което го прави специално, е неговата простота в научаването и прилагането и най-важното е, че това обучение се основава на физиологични механизми и следователно има ефект, независимо от силата на самохипнозата и вярата в това упражнение. Единственият вариант, когато прогресивната мускулна релаксация няма да даде положителен ефект, е ако не завършите това упражнение, не довеждайте натоварването до необходимото ниво.

Още през 1929 г. Едмънд Джейкъбсън описва основите на обучението за релаксация в книгата си „Прогресивна релаксация“. Известно е още като невромускулна релаксация (NMR). Въз основа на резултатите от експериментите Джейкъбсън доказа, че емоционалните реакции се проектират в тялото под формата на мускулно напрежение. Тоест законът за запазване на енергията действа напълно в менталната сфера. Образно казано, възникналата психическа енергия (ако емоциите не са били проявени) не се разтваря в несъществуване, а преминава в енергията на мускулното напрежение, което ние не винаги осъзнаваме. Хората, които не изразяват адекватно емоциите си и не знаят как правилно да освободят напрежението, често образуват така наречената „мускулна обвивка“. С течение на времето неизказаните емоции се превръщат в мускулни скоби, които от своя страна влияят негативно на психологическото състояние на човек и водят до развитие на телесни заболявания, като хипертония.

Колкото по-силен е емоционалният стрес, толкова по-изразено е напрежението на скелетните мускули. Такава реакция

поради наличието на кортико-мускулни връзки: прекомерното напрежение на кората на главния мозък води до незабавно мускулно възбуждане. Има и обратна връзка - отпуснатите мускули създават условия за инхибиране на активността на клетките на мозъчната кора. Неизбежно възниква въпросът: как ефективно да отпуснете мускулите? Джейкъбсън предложи да се постигне релаксация, като се използва не пасивно бездействие, а активно натоварване - чрез увеличаване на натоварването върху мускулите, което ги кара да претоварват и - парадокс! – последвалото неизбежно отпускане.

Принудителната модификация на този метод, представена на вашето внимание, ви позволява да постигнете релаксация чрез напрежение, като използвате преумора (създадена поради бързо и интензивно статично напрежение на мускулите) и последващо естествено физиологично отпускане на мускулите.

УПРАЖНЕНИЕ

Преди да направите упражнението, отделете няколко секунди за мускулно разтяганеи сухожилията, както и загряване на ставите. След това преминаваме към самото упражнение.

Да започнем с мускулите на ръцете и раменете. Стиснете ръцете си здраво в юмруци. Мислено пребройте десет секунди, спокойно и бавно. В същото време задръжте максималното мускулно напрежение за всичките десет секунди. Смисълът на тази тактика е да поддържате напрежението на мускулите на постоянно високо ниво: докато се напрягате, мускулите започват постепенно да се уморяват и да „хабят“ енергийния заряд, който е бил хвърлен в тях от емоционалната „експлозия“.

Сега включете мускулите на предмишницата (предмишницата е частта от ръката, разположена между ставите на китката и лакътя). За да напрегнете качествено мускулите на предмишниците, огънете ръцете си в ставите на китките, като приближите юмруците си възможно най-близо до вътрешните части на предмишниците. Мускулите, които не могат да бъдат напрегнати в тази област, трябва да се опитат да бъдат намалени с волеви усилия.

Следващият етап е напрежението на мускулите на раменете. Направете същото като в предишните стъпки, плюс разтворете ръцете си отстрани, огънете ги в лактите и стегнете съответните мускули с цялата възможна сила. Трябва да заемете позата на спортист, показващ бицепсите си. Почувствайте напрежението в раменете си.

Продължавам - напрежение мускулите на гърба. За да постигнете напрежение в тази област и да го направите безопасно за гърба и гръбначния стълб, е необходимо, първо, да съберете лопатките колкото е възможно повече и, второ, да ги спуснете надолу от това положение. Тогава можете да усетите как гръбнакът ви е заел позицията на т. нар. „гръбначен стълб“. Именно в позиция „стълб” прешлените са разположени един над друг и не рискувате да „притиснете корените” или да „избиете” дисковете с неловко движение или вдигане на тежести. Нуждаем се от такава позиция на гръбначния стълб за безопасно и в същото време силно напрежение на мускулите на гърба. И така, стегнете гърба си заедно с напрежението на мускулите на ръката, предмишницата, рамото, тоест с всичко, което сте правили по-рано. Бройте мислено от едно до десет.

Сега да преминем към най-трудната част от работата - лицевите мускули. Лицето е основният израз на нашите емоции, от радост до агресия. Схематично може да се раздели на три части: горната включва челото и веждите, средната - очите и носа, долната се състои от челюстите, устните и скулите. Нека се опитаме да натоварим и трите мускулни групи на свой ред. За да напрегнете челото си, можете със сила да повдигнете веждите си или да ги съберете с усилие. По-добре е да използвате последователно повдигане и спускане на веждите. Съсредоточете се върху усещането за напрегнати мускули на челото и се опитайте да го запомните.

След това преминете към напрежението на средната зона, а именно мускулите около очите и носа. Първо затворете силно очите си, сякаш имате сапун в очите или както правят децата, когато са много уплашени. След това стегнете носа си. За да стегнете напълно мускулите на носа, трябва да го набръчкате, както при най-неприятната миризма. В същото време се опитайте да стегнете крилата на носа. Долната трета на лицето ще бъде ефективно доведена до напрежение, ако стиснете челюстите си и разтегнете ъглите на устата си "от ухо до ухо" в максимална възможна усмивка.

Сега трябва свържете и трите части, и не е лесно. Освен това има нюанси. Например, невъзможно е да повдигнете вежди и да присвиете едновременно. Ето защо, помнете напрежението, което възниква в челото, когато повдигнете вежди и мислено си помогнете, когато примижавате. Или използвайте само намръщени вежди в комплекса. В крайна сметка трябва да изглеждате така: сбръчкани вежди, присвити очи, сведени до моста на носа, ноздри на набръчкан нос, разтворени настрани, стиснати челюсти, възли вместо бузи и усмивка от ухо до ухо.

Задължително помнете напрежението, защото основното нещо не е естетиката и дори не правилното изпълнение на тази задача, а интензивността на напрежението на всички мускули на лицето ви. Те, както имахме възможност да се убедим, макар и малки, са много чувствителни към текущите емоции. Не забравяйте мислено да броите до десет, но се концентрирайте не върху броенето, а върху напрежението.

Да преминем към следващата анатомична област - към врата. Трудността се състои във факта, че в началото ще бъде необичайно за вас да напрягате едновременно предните и задните мускулни групи на шията. Затова спуснете брадичката си към гърдите си и след това хвърлете главата си назад и запомнете усещането за напрежение, което възниква и в двете позиции.

Сега се опитайте да задържите четката върху тежестта и я натиснете с брадичката си. Тогава можете да усетите напрежението в предните мускули на врата. След това задръжте задната част на главата на място с дланта на ръката си (по-близо до короната на главата) и се опитайте да преодолеете съпротивлението на ръката с главата си. След това можете да почувствате напрежението в задните мускули на врата. Запомнете работата на двете мускулни групи - трябва да ги натоварите, като използвате мускулната памет.

Продължа напред. Следващата мускулна група, чието напрежение трябва да овладеем, са мускулите коремни. За да ги напрегнете, си представете, че искат да ви ударят в корема. В същото време създайте напрежение в областта на перинеума - съберете задните части и издърпайте перинеума в себе си. Повторете упражнението два или три пъти, като броите до десет на себе си. Сега направете това упражнение в комбинация с всички предишни.

Нека се заемем крака. Да започнем с краката. За да стегнете мускулите на краката, трябва силно да огънете пръстите на краката си, както направихте с пръстите си, като ги свиете в юмруци. Тогава ще усетите напрежението в свода на стъпалото. За да стегнете мускулите на подбедрицата, трябва да издърпате стъпалата към себе си (без да изправяте пръстите си!). Правете го с усилие. И след това, във втората стъпка, съберете чорапите си и разтворете петите си.

Сега прецедете бедрата и задните части. За да направите това, седнете изправени и се почувствайте като чаша: стегнете задните си части и се поклатете леко от едната към другата страна. Сега от тази позиция изпънете краката си напред под прав ъгъл и усетете как мускулите на бедрата се напрягат. Свържете напрежението на мускулите на бедрата и задните части с напрежението на стъпалата и долната част на краката, както направихме току-що. Почувствайте еднократното напрежение на всички мускули на долните крайници, от върховете на пръстите до задните части.

Сега повторете всички предварително изучени напрежения. Съберете пръстите си в юмрук, огънете ръката си към вътрешната страна на предмишницата и предмишниците в лактите. Разтворете ръцете си встрани и стегнете мускулите на двете рамене. Сега съберете лопатките и като усетите кожна гънка между тях, спуснете ги надолу. Заключете главата в процеса на накланяне напред, като същевременно създавате съпротива. Добавете към това подходящите изражения на лицето. Пребройте до десет на себе си и направете упражнението с пълна отдаденост. Запомнете: трябва да постигнете максимално напрежение, за да можете след това да се отпуснете напълно. Направете това с такова усилие, което ще ви позволи да изчерпите цялата енергия в мускулите.

Така че готови ли сте да напрегнете се напълно. Спомнете си усещането за напрежение, което преди сте причинили в горната част на тялото. Повторете всичко от началото до края бързо, но бавно, като се стараете да не пропуснете нищо. Сега стегнете цялото си тяло и с максимално усилие. Пребройте до десет и се облегнете на стола си, като внимателно изследвате усещанията си. Значителна част от тялото ви ще се отпусне, но най-вероятно ще можете да намерите онези области, където е запазено поне минимално напрежение. Ако има повече от три зони от тези секции, трябва да повторите комплекса отново в същата последователност. След това усетете текущото състояние на вашите мускули, плавно и бавно, навлизайки във всички, дори минимални, усещания по пътя от краката до тила. Ако има три или по-малко зони на напрежение, макар и минимални, цикълът не може да се повтори, а да се натоварят само мускулите, които поддържат напрежението. Освен това, за да създадете такова натоварване, можете да използвате не само статично мускулно напрежение от комплекса, който сме проучили, но и динамично натоварване от всякакви упражнения, които познавате (обикновени упражнения, гимнастика, аеробика, оформяне и др.). Идентифицираме конкретен мускул, който е в състояние на напрежение, и след това се опитваме да определим какво действие или движение може да го включи в работата (например, когато мускулите на гърба са напрегнати - лицеви опори от пода, краката - клякания и т.н.), първо създавайки допълнително напрежение, след това преумора и последващо неизбежно отпускане.

Основният принцип е не толкова правилното изпълнение на всички елементи на комплекса (въпреки че това е важно) и тяхното последователно изпълнение, а полезността на работата, извършена от мускулите и последващото отпускане. Защото това е, което искаме да постигнем, а напрежението за нас е само средство за постигане на желания резултат. Изгорете допълнителния "адреналин" в "пещта" на мускулната работа!

Усвоявайки тази техника, можете да правите мини-упражнение за релаксация в случаите, когато не е възможно да изпълните пълен цикъл. Например в автобус или влак: затворете очи, забавете дишането си, мислено си кажете: „Отпуснете се! - и бавно стегнете и след това отпуснете мускулите на ръцете или краката, гърба или врата. С подходящото количество тренировки, това мини-упражнение може да бъде почти толкова ефективно, колкото и пълната версия.

13. РЕЛАКСАЦИЯ Ние всички имаме нужда да се отпуснем. Някои го правят добре, на други им е трудно. Това важи и за децата. Релаксацията ни помага да правим нещата по-добре и да работим по-гладко. Когато се отпуснем, болката отшумява, ние