Упражнение 1

Основна стойка. Вдигнете ръцете си отстрани и стиснете пръстите си в юмрук, обърнете дланите си нагоре. Силно напрягайки бицепса на рамото (бицепс), огънете лактите. Сгъвайки ръцете си, имитирайте привличането на голяма тежест. Докосвайки раменете си с ръце, завъртете юмруците си с длани настрани и започнете да разгъвате ръцете си, сякаш бутате голяма тежест отстрани. В този случай мускулите на трицепсите (трицепсите) трябва да бъдат напрегнати, а бицепсите трябва да бъдат отпуснати. Дишането е равномерно. Вдишайте през носа, издишайте през устата.

Упражнение 2

Краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си напред, стиснете пръстите си в юмрук. Силно напрягайки мускулите на ръцете и гърба, разтворете ръцете си отстрани, след това започнете да ги събирате пред себе си, като напрягате главно гръдните мускули, сякаш стискате нещо пред себе си. Когато разпервате ръцете си, вдишайте, когато намалявате, издишайте. Опитайте се да поддържате мускулите, които не участват в упражнението, отпуснати.

Упражнение 3

Легнете по гръб, ръцете зад главата. Като държите торса неподвижен, последователно бързо и с напрежение повдигнете и спуснете краката. Повдигнете краката си под ъгъл приблизително 50 градуса. Не докосвайте пода с петите по време на упражнението. Дишането е равномерно. Коремните мускули и мускулите на краката трябва да са напрегнати.

Упражнение 4
Поставете ръцете си на облегалката на стола, съберете петите си, раздалечете пръстите на краката, изправете гърба си, гледайте право напред. Бавно, с напрежение, седнете, докато петите ви се докоснат. След това започнете да изправяте краката си с такова напрежение в мускулите на четириглавия бедрен мускул, сякаш вдигате голяма тежест на раменете си. При клякане издишайте, при повдигане - вдишайте.

Упражнение 5

5. Раздалечете краката си. Вдигнете ръцете си отстрани, стиснете пръстите си в юмрук, дланите нагоре. Гледайте право напред, гърдите напред. Стегнете мускулите си, повдигнете правите ръце нагоре, сякаш вдигате тежест. Вдигайки ръцете си, поемете дъх и започнете да спускате ръцете си надолу с напрежение в latissimus dorsi - издишайте.

Упражнение 6

Правете лицеви опори в легнало положение, като държите цялото си тяло в напрежение. Като се оправите, продължавайте да правите лицеви опори на пръстите си. Огъване на ръцете, вдишване, разгъване - издишване. Основното натоварване трябва да пада върху трицепсите.

Упражнение 7

Основна стойка. Вдигнете правите си ръце отстрани, стиснете пръстите си в юмрук, дланите нагоре. С напрежение започнете последователно да повдигате и спускате четките. Дишането е произволно.

Упражнение 8

Легнете по гръб на пода. Разкрачени крака, ръце кръстосани на гърдите. Оставяйки долната част на торса и краката неподвижни, със силно напрежение в коремните мускули, започнете да повдигате главата и гърдите си, сякаш повдигате с товар, лежащ на гърдите. При повдигане - вдишване, при спускане - издишване.

Упражнение 9

Раздалечете краката си, като ги огънете в коленете. Повдигнете лявата си ръка напред, точно покрай торса. С напрежението на гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi спуснете лявата ръка надолу и вдигнете дясната ръка напред с напрежението на делтоидните мускули. В следващия урок вдигнете ръцете си встрани, а в следващия - отново напред. Дишането е равномерно.

Упражнение 10

Поставете ръцете си на облегалката на стола, съберете петите си. Силно напрягайки гърба и краката, повдигнете краката си възможно най-високо, опирайки се на петите. След това се върнете в изходна позиция. По време на упражнението мускулите на бедрото и подбедрицата трябва да бъдат силно напрегнати. Вдишайте, когато повдигате краката си, и издишайте, когато ги спускате.

Упражнение 11

Раздалечете краката си. Алтернативно огъвайте и разгъвайте ръцете си в лактите. стави, поддържайки лактите неподвижни. При сгъване на ръцете дланите са обърнати нагоре, а при разгъване към тялото. При огъване на ръцете цялото внимание и напрежение трябва да се съсредоточи върху бицепсите, а при разгъване - върху трицепсите. Дишането е равномерно.

В началото на 20 век системата за физическо развитие на руския атлет д-р А. К. Анохин (псевдоним Б. Рос) придоби голяма известност. Книгите, описващи системата на Анохин, преминаха през седем издания по време на живота на автора, дори списание Niva, далеч от спорта, го публикува изцяло през 1909 г., наричайки го "най-добрата гимнастика на закрито". Неговите принципи са използвани в обучението си от много руски спортисти от миналото. Както знаете, героят на Гражданската война Г. И. Котовски учи по системата на Анохин. Тази система се отличава с факта, че не е необходимо специално спортно оборудване и специални помещения за изпълнение на упражненията. Автор на много статии за хигиената и физическото развитие, Анохин възприема нов подход към принципа на извършване на физически упражнения. Той вярваше, че няма нови движения, не можете да ги измислите, можете да говорите само за един или друг принцип на тяхното изпълнение.

Анохин нарича своята система „Новата система“, а по-късно тя е наречена „Волева гимнастика“. Неговият принцип е, че изпълнявайки упражнения без тежести (т.е. без дъмбели, разширители, тежести и други черупки), трябва съзнателно да напрягате съответните мускули, симулиращи преодоляване на едно или друго съпротивление. Системата на Анохин не е загубила своята актуалност и до днес. Неговите упражнения позволяват не само да се увеличи силата, но и да се постигне способността да се напрягат и отпускат отделни мускулни групи, което е много важно в спорта и във всяка физическа работа. На способността да се контролират мускулите се отдаваше голямо значение от професионалните спортисти от миналото. Често в своите изпълнения те включват „позиране“, по време на което под лъчите на прожекторите заемат позите на антични скулптури на дискохвъргача Херкулес. Демонстрираха и „игра на мускули“, свиване и отпускане на определени мускулни групи. Петър Крилов, Георг Лурих, Георг Хакеншмид, Константин Степанов перфектно владееха мускулите си.

Ще започнем нашето запознаване със системата на Анохин с препоръките на автора. Първо, той казва: „Волевата гимнастика няма да ви направи Поддуб или Гакеншмид. Няма да ви даде бицепс от 45 сантиметра или способността да изстискате 6-7 килограма с една ръка, но значително ще подобри здравето ви. Тя ще даде красотата на формите и очертанията и онази нормална сила за всеки, която е загубена от съвременния човек.

След това Анохин дава 8 основни принципа, които трябва да се следват при усвояването на неговата методика. Това са принципите:

1. Необходимо е да се концентрира цялото внимание върху работещия мускул или мускулна група.

2. Не бързайте да увеличавате броя на упражненията и тяхната дозировка.

3. Изпълнявайки упражнения, следвайте правилното дишане.

4. Изпълнявайте всяко движение с най-голямо мускулно напрежение.

5. Уверете се, че при изпълнение на упражненията се напрягат само тези мускули, които участват в това движение.

6. Желателно е упражненията да се изпълняват пред огледало.

7. След тренировка трябва да вземете душ и след това енергично да разтриете тялото с кърпа.

8. Умереността и простотата в храната е един от ключовете към успеха. Храната трябва да е разнообразна (зеленчуци, плодове, мляко), без да преобладава месото. Между другото, понякога преобладаващото мнение, че тези, които се занимават с атлетични упражнения, трябва да включват голямо количество месо в диетата си, е погрешно. Има много примери, когато известни спортисти ограничават месото в диетата си. Пьотър Крилов, „Кралят на гиричките“, притежаващ изключителна мускулатура по отношение на обем и релеф, предпочиташе растителна храна.

Упражненията трябва да се изпълняват два пъти на ден, сутрин и вечер. Общо до 20 минути. Всяко упражнение е с продължителност 5-6 секунди и се повтаря до 10 пъти. Първите две седмици трябва да изпълните първите пет упражнения, след което всяка седмица добавяйте по едно упражнение. След три месеца можете да се включите в програмата на целия комплекс.

Гледах сериала "Котовски". Между другото много ми хареса. Препоръчвам. Котовски беше атлет с рядка сила и здраве. Когато лекарят го попитал каква гимнастика прави, Котовски отговорил: „Волевата гимнастика на Анохин“. Естествено любознателните ми ръце веднага се насочиха към Google
и събра необходимата информация там. След като прочетох, бях изумен от простотата и логиката на тези упражнения и след като ги изпробвах, почувствах тяхната ефективност. Тя надмина всички очаквания.
Тялото има тонус, който се запазва през целия ден. Мързелът го няма! В горната част на корема се появиха отдавна забравени квадратчета. И току що започна да го прави! Има и друг ефект. Нервната система се успокои. Известно е, че дихателните упражнения й влияят благотворно. Във всеки случай препоръчвам да опитате. За тази гимнастика нямате нужда от никакви черупки и отнема само 20 минути на ден. 10 сутрин и 10 вечер. Ето пълно описание на тези изпитани във времето упражнения.
________
А.К. Анохин, който носеше псевдонима Б. Рос, беше лекар и спортист. Тези упражнения бяха използвани от руския спортист Самсон, който по-късно разработи своя собствена система за тренировка на сухожилията, а също и познатия на всички Григорий Котовски. Правейки тези упражнения, ние напрягаме съответните мускули, като си представяме, че преодоляваме съответните натоварвания. Тези упражнения не само увеличават силата и стягат фигурата. Те са много здрави и ви учат как да напрягате и отпускате отделни мускулни групи, което е много полезно умение за спортистите.
Ето 8-те основни принципа на системата Анохин:
1. Необходимо е да се концентрира цялото внимание върху работещия мускул или мускулна група.
2. Не бързайте да увеличавате броя на упражненията и тяхната дозировка.
3. Изпълнявайки упражнения, следвайте правилното дишане.
4. Изпълнявайте всяко движение с най-голямо мускулно напрежение.
5. Уверете се, че по време на упражнението са напрегнати само онези мускули, които участват в това движение.
6. Упражненията трябва да се изпълняват голи пред огледало.
7. След тренировка трябва да вземете душ и след това енергично да разтриете тялото с кърпа.
8. Умереността и простотата в храната е един от ключовете към успеха. Храната трябва да е разнообразна, с изобилие от зеленчуци, плодове и мляко, без да преобладава месото. Понякога се смята, че тези, които се занимават с атлетични упражнения, трябва да включват голямо количество месо в диетата си, не е вярно. Има много примери, когато известни спортисти ограничават месото в диетата си. Пьотър Крилов, собственик на изключителна мускулатура по отношение на обема и релефа, предпочиташе растителни храни. Упражненията трябва да се изпълняват два пъти на ден, общо до 20 минути. Всяко упражнение е с продължителност 5-6 секунди и се повтаря до 10 пъти. Първите две седмици трябва да изпълните първите пет упражнения, след което всяка седмица добавяйте по едно упражнение. След три месеца можете да се включите в програмата на целия комплекс.
А ето и самите упражнения:
______________________________________________
1. Основен багажник. Вдигнете ръцете си отстрани и стиснете пръстите си в юмрук, обърнете дланите си нагоре. Силно напрягайки бицепса на рамото (бицепс), огънете лактите. Сгъвайки ръцете си, имитирайте привличането на голяма тежест. Докосвайки раменете си с ръце, завъртете юмруците си с длани настрани и започнете да разгъвате ръцете си, сякаш бутате голяма тежест отстрани. В този случай мускулите на трицепсите (трицепсите) трябва да бъдат напрегнати, а бицепсите трябва да бъдат отпуснати. Дишането е равномерно. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
______________________________________________
2. Краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си напред, стиснете пръстите си в юмрук. Силно напрягайки мускулите на ръцете и гърба, разтворете ръцете си отстрани, след това започнете да ги събирате пред себе си, като напрягате главно гръдните мускули, сякаш стискате нещо пред себе си. Когато разпервате ръцете си, вдишайте, когато намалявате, издишайте. Опитайте се да поддържате мускулите, които не участват в упражнението, отпуснати.

Волевата гимнастика е изобретена още през ХХ век от великия лекар Анохин. Който освен всичко друго беше и запален фен на спорта, Анохин разработи набор от упражнения, насочени към развиване на мускулите и увеличаване на силата. Разликата между тази гимнастика и другите е в пълното отсъствие на каквито и да е помощни черупки. За да изпълнява гимнастика, човек просто трябва да застане пред огледалото.

Според системата на доктор Анохин са били ангажирани много известни спортисти от ХХ век. Самият Анохин винаги е казвал, че неговата гимнастика не е предназначена да дарява човек извън неговите способности, но в същото време ви позволява да подобрите здравето си и да поддържате фигурата си във форма. За да практикувате тази гимнастика, всъщност нямате нужда от нищо освен наличието на две стени, покрив над главата и воля. Нищо чудно, че революционерите толкова обичаха тази гимнастика - тя можеше да се изпълнява както в затворите, така и в швейцарската емиграция.
Основата на техниката на Анохин е силата на волята, тъй като при изпълнение на упражнения от гимнастиката на Анохин не се използват черупки, тогава всяко усилие върху мускулите се контролира само от силата на волята. Самият човек напряга мускулите, като по този начин симулира преодоляването на съпротивлението. Ефективността на волевата гимнастика се доказва от факта, че тя все още е популярна, включително сред професионалните спортисти. Ако систематично се занимавате с тази техника, спортистът получава неограничена власт над тялото и мускулите си.

Резултатът не зависи от никакви външни фактори и всеки, който реши да използва гимнастиката на Анохин в обучението си, може да постигне високи резултати. Нищо чудно, че спортистите от миналия век са били толкова горди с мускулите си, които са изградили без помощни уреди като щанги, дъмбели, протеинови шейкове и т.н.

Принципи на методиката

• Трябва да се съсредоточите върху работещия мускул.
• Не бързайте с броя на тренировките, по-добре е постепенно да увеличавате натоварването.
• Когато изпълнявате всяко упражнение, е важно да наблюдавате дишането, то трябва да е правилно.
• Всяко движение трябва да се извършва с максимално напрежение на мускулите.
• Когато правите гимнастика, опитайте се да натоварвате само мускулната група, която в момента участва в движението.
• Всички упражнения според техниката на Анохин трябва да се изпълняват пред огледало - това е важно.
• След всяка тренировка не забравяйте да вземете контрастен душ и да се разтривате с кърпа възможно най-дълго. 8. Като се занимавате със системата Anokhin, не трябва да преяждате, яжте само здравословна храна в умерени количества.

За да получите добър резултат от тренировките, се препоръчва няколко пъти на ден да правите гимнастика по системата Anokhin. Общо гимнастиката трябва да отнеме около двадесет минути. Всеки физически упражнението трябва да се повтори десет пъти, а продължителността на едно упражнение е пет секунди. Първите няколко седмици трябва да правите само 5 упражнения, добавяйки по едно упражнение всяка седмица, след няколко месеца можете да практикувате напълно по метода на д-р Анохин.

Популярни упражнения

• Стелаж. Разтворете ръцете си отстрани и ги повдигнете нагоре, стиснете пръстите си в юмрук. Свийте ръцете си в лакътната става, докато силно напрягате раменните мускули. Протягайки ръцете си към раменете си, разтворете ръцете си в различни посоки. С това упражнение е много важно да дишате правилно, а именно: когато огъвате ръцете си, вдишайте, докато се разгъвате, издишайте.
• Крака на нивото на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си и свийте пръстите си в юмрук. С цялата си сила стиснете мускулите на гърба и ръцете си, разтворете ръцете си отстрани, след това ги съберете пред себе си, представяйки си, че стискате нещо пред себе си, не забравяйте за дишането.
• Легнете по гръб с ръце под главата. Поддържайки пълна неподвижност на тялото, повдигнете краката си един по един нагоре. Дишането трябва да е спокойно и равномерно, от мускулите трябва да участват мускулите на корема и краката.
• Вземете стол и поставете ръцете си на гърба му, петите трябва да са свързани заедно, чорапите в различни посоки, гърбът трябва да е равен. Бавно напрягайки мускулите на гърба, клякайте, докато задните части докоснат петите. След това изправете краката си с усещане, че на раменете ви има тежка чанта.
• Раздалечете крайниците си. Разтворете ръцете си в различни посоки, стиснете пръстите си, дланите трябва да гледат нагоре. Избутайте гърдите си напред, напрягайки мускулите с цялата си сила, вдигнете ръцете си нагоре. След това вдишайте и с напрежение спуснете ръцете си надолу, докато издишвате.

Ето само пет основни упражнения на Анохин, които ще помогнат на всеки да поддържа тялото и духа си в отлично състояние. Волевата гимнастика на Анохин помогна на много спортисти да преодолеят себе си. Днес тази гимнастика се използва както от известни спортисти, така и от обикновени момчета, които се грижат за здравето си.

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес има огромен брой гимнастика. Те могат да имат различни цели и затова често е лесно да объркате какво точно ви трябва. Днес ще разгледаме по-подробно какво представлява гимнастиката на Анохин. Тя е доста популярна, но в същото време има тесен кръг от последователи. Ето защо не всеки може да го направи.

Същността на гимнастиката на Анохин

Гимнастиката е създадена от лекар, посветил живота си не само на медицината, но и на спорта. Ето защо той няма противопоказания за здравето и е подходящ за всеки. Може да чуете друго име за гимнастиката – това е пътят на воина.

Тоест, само силни хора със силна воля ще могат да го изпълнят. Това е предизвикателство да тествате силата на волята си. Така че има специални индикатори. Първо, основната му същност се състои в това, че е необходимо да се натоварва всяка мускулна група поотделно, след което да се отслабва. Важно е да си представите натоварването, което можете да произведете. Тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да ги укрепите и, най-важното, можете лесно да контролирате тялото си, можете да развиете отделно една или друга мускулна група.

Основните принципи на гимнастиката на Анохин

Има осем основни принципа за практикуване на тази гимнастика.

• Основното нещо е концентрацията. Помислете какъв мускул развивате, каква мускулна група помпате, само след това резултатът ще бъде точно това, от което се нуждаете.
• Необходимо е постепенно да се увеличи броят на упражненията, честотата и силата на тяхното изпълнение, тук е невъзможно да се бърза.
• изисква да дишаме правилно.
• Когато изпълнявате гимнастика, трябва да напрегнете вашите съдове, които работят колкото е възможно повече, това важи и за мускулите.
• Необходимо е да се натоварват само тези мускулни маси, които работят в момента, които се свиват.

• По-добре е да практикувате пред огледало, най-добре го правете голи. Това ще ви помогне да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно. Преди огледалото трябва да изпълнявате поне в началото, след това, когато изпълнявате автоматично, можете да откажете огледалото.
• След като завършите упражнението, трябва да вземете душ. След душ трябва да се разтриете с кърпа, ние го правим интензивно. Това ще помогне за отпускане на тялото.
• Храненето е ключът към вашия успех. Трябва да се храните здравословно и здравословно. Не се отказвайте от зеленчуци, плодове и месни продукти. Но не забравяйте, че няма нужда да увеличавате количеството месо в диетата си. Много хора смятат, че ако сте атлет, трябва да увеличите порциите месо, това е погрешно мнение. Яжте както обикновено, само добавете малко витамини и минерали.

Как да практикуваме по метода на Анохин?

Часовете ще отнемат около 20 минути на ден. Ще отделите не повече от пет секунди за всяко упражнение, трябва да го изпълнявате около 10 пъти на ден. Правим два подхода.

Не започваме тренировка с всички упражнения наведнъж, първите пет са достатъчни, за да започнете. Те са общо 15. След това добавяме по един от тях всяка седмица. След три месеца ще можете да използвате целия комплекс в обучението си.

Гимнастически упражнения на Анохин

В комплекса на тази гимнастика има петнадесет упражнения. Гимнастиката на Анохин е сложен комплекс, който трябва да се прави в ред и да не се променя последователността.

1. Вдигаме ръцете си отстрани, стискаме ръцете си в юмрук, обръщаме дланите си нагоре. След това напрягаме мускулните групи на раменете, трябва да работят мускулните групи на бицепса. Огъваме и разгъваме ръцете си, представете си, че вдигате огромен товар, имитирайте го.
2. Изнесете ръцете си напред, стиснете юмрук. Разпръскваме ръце, представете си тежести, можете да помислите за дъмбели.
3. Легнете по гръб, ръцете зад главата. Повдигаме краката един по един. Мислим и за тегловни агенти.
4. Дръжте се за облегалката на стола, правете клякания.
5. Краката на ширината на раменете, ръцете отстрани, повдигнете и спуснете ръцете си.
6. Правим акцент в легнало положение, напрягаме тялото, изпълняваме лицеви опори.
7. Подреждаме дръжките, въртим мускулните групи.
8. Лягаме на пода, кръстосваме ръце на гърдите, повдигаме гърдите, поддържаме тялото в напрежение.
9. Краката са свити в коленете, едната ръка е спусната, втората е повдигната нагоре. Редуваме ръцете.

1. Държим се за облегалката на стола, повдигаме чорапите нагоре, след което спускаме краката на петите.
2. Поставяме ръцете си пред нас и се разгъваме в лактите.
3. Извихме ръцете си в замъка, обърнахме се настрани и се наведехме, след това и в другата посока.
4. Заставаме близо до стола, падаме от петата до петите.
5. Свийте коленете си и се наведете напред и назад.
6. Едната ръка е нагоре, втората е огъната в лакътя, променяме позицията и позициите им.

Помислете за теглото, колко силно ги вдигате. Тук става каляването на волята и вътрешната сила. Това ще помогне за изграждането на мускулна маса и ще подреди общото състояние на тялото.

Видео на гимнастическите упражнения на Анохин

Ако току-що сте започнали уроци, тогава видеото за гимнастика на Анохин ще ви помогне. Можете да го намерите в интернет. Има ги в почти всички видео сайтове. Там можете внимателно да обмислите техниката на изпълнение.

Ако изведнъж не разберете как да го направите, можете да го прегледате отново и да спрете. Видеото ще помогне на начинаещите да разберат изпълнението на волевите упражнения. Ще намерите правилата и техниката на изпълнение, както и теорията за тези упражнения.