Мускулна работа на хоризонталната лента. Набирания на хоризонталната лента. Техника за изпълнение на набирания с различен хват. Тренирани мускулни групи

Набиранията с щанги се считат за най-универсалното упражнение за сила с щанги, тъй като никое друго упражнение за сила с щанги не изгражда толкова сила и кондиция в тялото.

Издърпвайки хоризонталната лента и изпълнявайки комбинации, можете перфектно да помпате предмишниците, бицепсите, гърба и корема. По време на набиранията вие работите с тежестта си и по този начин се развива определена сила и сила на сцепление. Въпреки факта, че всеки знае как да се издърпа, тези, които работят дълго време на хоризонталната лента, знаят как да се издърпат технически правилно, да не говорим за факта, че имат отлична физическа форма и физика.

За тези, които искат правилно да упражняват на хоризонталната лента, ще бъде интересно да прегледат следната информация за основите на техниката на издърпване на хоризонталната лента. Естествено, много хора знаят как да се издърпат, но не всеки може да го направи технически правилно. За да издърпате правилно, трябва да изпълните определена техника на действие. Ако целта ви е конкретно да изпомпвате мускули, тогава не трябва да преследвате много набирания, изпълнявайки ги по някакъв начин, а напротив, по-добре е да правите по-малко, но технически правилни набирания и да не потрепвате нагоре и надолу.

1. Преди да започнете да дърпате нагоре, трябва да заемете правилната позиция на хоризонталната лента. Тук хватката изобщо не е важна, тъй като тя трябва да се развива от всеки поотделно. Важна роля тук играе позицията на краката, те трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса и кръстосани един с друг. Тази позиция елиминира трептенията на краката, прави висенето по-удобно за издърпване на по-високи хоризонтални пръти.
2. Важно е да не потрепвате на хоризонталната лента, а да висите равномерно, а също и да не помагате на краката или таза да повдигат тялото нагоре, тоест да се издърпвате нагоре само със собствената си сила на мускулите на гърба и ръцете .
3. Не бързайте да правите набирания бързо (с изключение на набиранията „за сила“ или „за маса“). Запомнете, колкото по-бавно, толкова по-добре, защото напрягате правилните мускули, а не просто ги потрепвате.
4. Ако е възможно, по-добре е да поддържате напомпаната мускулна група постоянно в напрежение, както по време на самото издърпване, така и по време на спускането на тялото.
5. Опитайте се да използвате правилната дихателна техника по време на вашите упражнения: в началото на набиранията вдишайте, в края на набиранията издишайте.

Когато издърпвате на хоризонталната лента, използвайте техниката на издърпване на „сила“ или техниката на „набиране на маса“.

Издърпайте се по всички възможни начини, като използвате широк, среден и тесен хват. За да разпределите равномерно натоварването на необходимите мускули, по време на издърпвания е необходимо да използвате всички тези видове хватки.

И така, по ширина на напречната греда се разграничават следните видове позиции на ръцете:

1. Набирания с широк хват;
2. Набирания със среден хват;
3. Набирания с тесен хват.

Набирания с тесен хват.Набиранията с близък хват са тези хватове, при които ръцете ви са на минимално разстояние една от друга. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване пада върху мускулите на предмишницата и бицепса. По този начин с помощта на ръцете вие ​​повдигате тежестта си и по това време мускулите на гърба практически не работят.

Набирания със среден хват.Набиранията със среден хват са тези хватове, при които ръцете ви са на щангата на разстояние около ширината на раменете. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване се разпределя равномерно върху мускулите на гърба и ръцете. Така средният захват е т.нар. „Златната среда“ на техниката на издърпване на хоризонталната лента.

Набирания с широк хват.Набиранията с широк хват са тези хватове, при които ръцете ви са на максимално разстояние една от друга. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване пада върху мускулите на гърба. Затова е важно да запомните, че палецът ви не трябва да се увива около щангата. Подобно действие ще елиминира натоварването на мускулите на предмишницата, но ще ви позволи напълно да тренирате гърба си.

Набирания на хоризонталната лента "за сила" и "за маса". Издърпвайки на хоризонталната лента, основният акцент в техниката на издърпване може да се направи върху развитието на мускулната сила, както и върху увеличаването на тяхната маса.

Преди да започнете да изпълнявате такива упражнения, важно е да се запознаете с основната структура на упражненията на хоризонталната лента.

По време на набиране се изпълняват две последователни фази. Първият е, когато повдигате собственото си тяло, а вторият е, когато го спускате. Тези две фази се наричат ​​фаза на положително упражнение и фаза на отрицателно упражнение.

• Положителната фаза настъпва, когато повдигнете собственото си тяло, друга тежест, щанга или дъмбели.
• Отрицателната фаза настъпва, когато съответно спуснете тялото си по време на упражнението.

Това е основната тайна.Но ако предпочитате да се фокусирате върху „силата“ по време на набирания, в този случай, Ти трябва:

1. Бавно повдигнете тялото си и след това бързо го спуснете, като синхронизирате по следния начин: 3 секунди за издигане и 1 секунда за спускане.
2. Увеличете броя на повторенията и подходите по време на упражнението, тъй като с увеличаване на броя на издърпванията силата ви се увеличава.
3. Важно е да поддържате мускулите в постоянно напрежение, докато повдигате. Но ако искате да увеличите еднакво силата и масата, тогава трябва да поддържате мускулите в постоянно напрежение дори по време на спускане на тялото.
4. Постепенно намалете почивката между сериите до 2 минути.
5. Важно е да правите „стълбата“ поне веднъж седмично за максималния възможен брой пъти.

"Стълба" или както още я наричат ​​- "Пирамида" е вид игра. По време на играта, като правило, използвайте хоризонтална лента или барове. Играчите могат да бъдат от 2 до 10 едновременно.Участниците трябва да се издърпат от 1 до 10 пъти и обратно. Първо играчите дърпат 1, след това 2, след това 3 и така нататък до 10 и след това обратно - първо 10 пъти, след това 9 и така нататък до 1. Ако някой не може да продължи упражнението на определен етап - Той е извън играта. В резултат на това трябва да има един победител. Играта "стълба" е предназначена да развие духа на състезанието, тя перфектно развива силата. Както и облекчение по време на издърпвания на хоризонталната лента.

В случай, че предпочитате да се съсредоточите върху „масата“, тогава докато издърпвате хоризонталната лента, трябва да запомните следното:

1. Достатъчно е бързо да повдигнете тялото си по време на упражнението и след това бавно да го спуснете, като синхронизирате по следния начин: 1 секунда за издигане и 3 секунди за спускане.
2. Важно е да не увеличавате броя на повторенията и подходите по време на упражнението, например направете само 4 серии по 10 пъти.
3. Важно е да се съсредоточите върху отрицателната фаза на упражнението и постоянно да поддържате мускулите в максимално напрежение.
4. Можете да увеличите времето за почивка между сериите до 3 минути.
5. Не забравяйте, че след упражненията трябва да позволите на мускулите да си почиват и да попълнят изразходваната енергия с добро хранене.

Набирания с тежести.Често се задава въпросът: „Необходимо ли е да се издърпвате на хоризонталната лента с тежести? Ако да, от какъв период от време трябва да стане това?

Днес, благодарение на глобалния интернет, можете да намерите голям брой статии, които казват, че „начинаещите“ трябва буквално незабавно да се издърпат с помощта на допълнителна тежест. Но такова мнение е погрешно. „Начинаещите“ в никакъв случай не трябва да използват тежести по време на набирания веднага.

Съгласете се, че има малко начинаещи, които са запознати с правилната техника на издърпване на хоризонталната лента, и те веднага се съветват да се издърпат с тежести. Дори звучи доста глупаво. Важно е да запомните само едно просто правило за правилно практикуване на всеки спорт - винаги започвайте с основите и с най-простото. Така че начинаещите трябва първо да се научат как технически да се издърпват на самата хоризонтална лента, тъй като собственото им тегло е достатъчно, за да се развият добре, и едва тогава могат да се използват тежести по време на издърпвания.

За тези, които дърпат на хоризонталната лента от дълго време и по този начин вече имат необходимия опит, знания и техника, набиранията с тежести са просто необходими. Те се издигат с допълнителна тежест главно за да предотвратят „застой“ и експлозия на „мощност и маса“. Но дори и вече да не сте начинаещ, не трябва да натоварвате всичко, което ви е под ръка, а е важно постепенно да добавяте желаното тегло.

Освен това е важно да се отбележи, че обикновените раници с всякакъв товар могат да служат като тежести по време на издърпвания на хоризонталната лента. Те не само са много удобни за използване, но и не създават дискомфорт като например коланите за кръста с тежести. Също така по време на тренировка можете да използвате специални тежести на краката, с "оловни" пръти вътре.

При издърпване е важно да запомните следното:

1. Ако днес сте в страхотна форма, започнете с постижима седмица за вас, например от 15-ти;
2. Ако сте физически много уморени, тогава пропуснете този ден на тренировка или тренирайте в спокоен режим;
3. Използвайте любимата си музика, която ви дава сила;
4. Тренирайте 6 дни в седмицата, оставяйки 1 ден за почивка;
5. Времето за почивка между сериите е 2 минути, въпреки че може да бъде и по-малко;
6. Не правете упражнения по време на нараняване или заболяване;
7. Преминавайте редовно през обучителни програми;
8. Не използвайте глупаци;
9. Контролирайте спускането на тялото и всяко набиране;
10. Използвайте удобен и сигурен захват;
11. Гледайте дъха си.

Хоризонтална лента- Това е универсален симулатор, който включва голям брой мускулни групи. В зависимост от метода, който използвате при издърпване, можете да регулирате натоварването върху определен мускул, но все пак всички основни мускулни групи ще бъдат включени, независимо какъв тип издърпване изберете.

Издърпванията на хоризонталната лента са много полезни за тялото, те поддържат мускулите ви в добра форма, а в комбинация с лицеви опори от пода и на неравномерни пръти тялото ви бързо ще придобие облекчение и мускулите ще станат много по-лесно да се справят с тежка работа или други упражнения.

За да постигнете максимален ефект от набиранията на хоризонталната лента, те трябва да се изпълняват ефективно и чисто. При нормално издърпване трябва да изглежда така: хванете хоризонталната лента на ширината на раменете, хванете щангата отдолу с палеца си, дръжте краката си заедно, издърпайте се плавно, без да трепнете, докоснете щангата с гърдите си, спуснете се бавно, сякаш държите тялото си и се борите със силата на гравитацията. Спуснете се, като изпънете напълно ръцете си. Набиранията без спазване на тези инструкции значително ще намалят ефективността на упражнението.

Както бе споменато по-горе, с помощта на хоризонталната лента няколко мускулни групи се люлеят наведнъж. В зависимост от метода на издърпване, който изберете, можете да регулирате натоварването върху определен мускул. Но първо, нека все пак разберем кои мускули се люлеят при издърпване на хоризонталната лента.

При издърпване на хоризонталната лента участват:

• трапец;
• Широкият гръбен мускул;
• трицепс;
• бицепс;
• Делта;
• Рамене;
• предмишница;
• Преса и др.

Видове набирания на хоризонталната лента

Техника за изпълнение на различни видове набирания.

• Описание
• Видео

Има много разновидности на набирания с акцент върху различни групи мускули на гърба. От ширината на ръцете, опцията за захват и вектора на движение зависи кои мускули получават повече натоварване. Видеото подробно описва нюансите на изпълнение на всяко движение върху различни мускулни групи.

Видовете набирания на хоризонталната лента могат да бъдат разделени по три критерия:

• Метод на захващане (директен, обратен);
• Ширина на хватката (тясна, средна, широка)
• Горна позиция (издърпване до гърдите, зад главата)

Всъщност има много повече видове набирания - мъртви набирания, набирания с памук, набирания с ролки и много други видове. За да ги изброим всички и още повече да опишем, ще отнеме много време.

Нека да разгледаме най-основните.

Директен захват

Набиранията на хоризонталната лента с обикновен прав захват са класика. В зависимост от ширината на хвата ние помпаме повече определени мускули.

Набиране с тесен прав хват.С такова издърпване се помпа добре Брахиалис(раменен мускул, разположен между бицепса и трицепса), latissimus dorsi мускули(отдолу) и назъбени предни мускули.

Набирания с тесен хват

Техника на изпълнение. Когато правим набирания по този начин, хващаме хоризонталната лента с тесен захват, така че ръцете практически да се докосват една друга на напречната греда. Опитайте се да се издърпате възможно най-високо, това ще засили ефекта от издърпването.

Издърпване нагоре с обикновен прав хват.люлеене предмишници, рамене, трицепс, бицепс, мускулите на гърба.

Набирания с директен среден (обикновен) хват

Техника на изпълнениестандарт, описан по-горе.

Набиране с широк прав хват.изпомпани трапец, горната част на latissimus dorsiи кръгли сдвоени мускули на гърба.

Набирания с прав широк хват

Техника на изпълнение.Взимаме хоризонталната лента с широк захват. Така че раменете, когато огъвате ръцете в лактите, са успоредни на напречната греда, а предмишниците са под ъгъл от 90 ° спрямо нея. Палецът, когато се издърпва с широк хват, вече не се увива около хоризонталната лента отдолу, а ляга с останалата част върху напречната греда. Опитваме се да достигнем не с ръце нагоре, а поради намаляване на лопатките. Опитваме се да докоснем гредата с гърдите си.

Обратен захват

Обратният хват включва фокусиране върху други мускулни групи, като например бицепса.

Набирания с тесен обратен хват.С това захващане се помпа бицепси долната част на latissimus dorsi.

Набирания с обратен тесен хват

Техника на изпълнение.Задачата е да се опитате да достигнете напречната греда с долната част на гърдите. Дланите са обърнати във вашата посока, палецът обхваща хоризонталната лента отдолу. Издърпванията се извършват като с лопатки. Опитваме се да съберем лопатките, да ги почувстваме и да достигнем напречната греда с гърдите си.

Набирания с обикновен обратен хват.изпомпани бицепси latissimus dorsi мускули.

Набирания с обратен среден (нормален) хват

Техника на набиранеостава същото.

Набирания с широк хват

При извършване на този тип набирания се изпомпва трапец, чифтни кръгли гръбни мускули и latissimus dorsi.

Други видове набирания на хоризонталната лента

Когато мускулите ви са достатъчно силни в резултат на тренировка на хоризонталната лента, ще можете да изпълнявате различни техники на хоризонталната лента, като „повдигане-преврат“, „изход на едно“, „изход на две“ и други . Също така е възможно след упорита тренировка да можете да изпълнявате набирания с памук или други сложни елементи.

Но първо се научете как да издърпвате правилно и много с видовете набирания, които анализирахме днес. Не бързайте да измисляте нещо. Все пак мускулните групи с различни методи на издърпване се използват еднакво и ако можете да изпълнявате набирания със стандартни типове, можете лесно да изпълнявате всеки друг вид набиране.

Набирания за трениране на мускулите на гърба

Ако имате въпроси, оставете ги в коментарите и аз ще ви отговоря.

Помислете за основните видове набирания на хоризонталната лента. При извършване на издърпвания на хоризонталната лента работят много мускули на ръцете, раменния пояс и гърба. Правилото тук е: колкото по-широк е хватът, толкова повече работи гърба. И съответно колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят ръцете и мускулите на раменния пояс.

Използването на различни видове издърпвания в една тренировка ви позволява да постигнете хармонично изследване на всички мускули, участващи в издърпванията, и по-добре да усетите тяхната работа в условия на различни траектории на движение и изместване на акцента на натоварването върху тях, както и предпазват от пренапрежение и ненужно претоварване на ставите.

Набирания с обичайното средно сцепление на хоризонталната лента. Техника и мускули

Този захват може да се нарече класически, т.к. той е най-простият и разбираем и е възможен на всяка хоризонтална лента. Средният хват от своя страна се разделя на директен, обратен и успореден.

а) прав среден хват

Най-класическият захват досега. Техниката за изпълнение на набирания с този хват описва действия, които са уместни и при изпълнение на набирания с други хватове.

Поставяме ръцете си с длани далеч от нас върху напречната греда на ширината на раменете. Палецът отдолу затваря хватката в "ключалката". При издърпване краката са прави, дръжте ги заедно. Трябва да се издърпвате нагоре с мускулна сила, без резки и потрепвания (важи за всички хватове). Това е при движение нагоре (положителна фаза). Когато се движите надолу (отрицателна фаза), не трябва, за да избегнете нараняване, да отпускате напълно ръцете си. Слизането трябва да бъде контролирано. Смята се, че бицепсите работят по-добре в отрицателната фаза, отколкото в положителната, поради което много треньори препоръчват 2 пъти по-бързо изкачване, отколкото слизане. За правилно изпълнение се счита повторение, завършило отгоре с докосване на напречната греда с гърдите, а отдолу с напълно протегнати ръце.

Тренирани мускулни групи:трапец и latissimus dorsi, бицепс, трицепс, мускули на раменния пояс и предмишницата.

б) обратен среден хват

Класика #2. По-лесно е да се направи, отколкото направо. Страхотен захват за изпомпване на бицепсите.

Техника на издърпване:обратният среден хват се изпълнява по абсолютно същия начин като директния. Единствената разлика е, че този път слагаме ръцете си на напречната греда с длани върху себе си. Палецът също затваря "ключалката". Издърпванията се извършват по същите правила и техники, които са описани за директен захват. В положителната фаза трябва да намалите лопатките. В началото на движението е необходимо да се гарантира, че раменете не се повдигат и са поставени назад и надолу.

Тренирани мускулни групи:бицепс, latissimus dorsi.

в) успореден среден хват

Освен това, подобно на обратния среден хват, набиранията с успореден среден хват са по-лесни за начинаещи за изпълнение от правите. Също така, използването както на обратен, така и на паралелен хват помага да се осигури най-оптималния обхват на движение в лакътните стави, като същевременно се натоварват минимално ставите на китката.

Техника на издърпване:с такъв захват можете да изпълнявате набирания на почти всеки дом, просто като държите тръбите, към които е прикрепена самата напречна греда. Тук е подходяща и техниката на директен захват. При издърпване лактите естествено минават близо до торса.

Тренирани мускулни групи: latissimus dorsi, бицепс.

Набирания с тесен захват на хоризонталната лента. Техника и мускули

Вариант на издърпвания, при който бицепсите, мускулите, които спускат раменния пояс и долните снопове на мускула latissimus dorsi, са включени в работата колкото е възможно повече.

а) прав тесен хват

Техника на издърпване:ръце (длани далеч от вас) хванете напречната греда на минимално разстояние една от друга. Палецът затваря "ключалката" отдолу. При издърпване - погледът е насочен към ръцете, гърбът е огънат. Стремим се да докоснем напречната греда с долната част на гърдите.

Тренирани мускулни групи:долна част на latissimus dorsi, brachialis (раменен мускул), предни назъбени мускули.

б) обратен тесен хват

Техника на издърпване:захватът се изпълнява подобно на правия, но тук ръцете вече хващат напречната греда с длани, обърнати към себе си. Също така, когато се издърпваме, се опитваме да докоснем снаряда с долната част на гърдите, но в същото време е необходимо да намалим лопатките и да върнем раменете назад.

Тренирани мускулни групи:

в) успореден тесен хват

Техника на издърпване:извършването на набирания с този хват е подобно на набиранията с обратен тесен хват. Освен ако сега дланите не са успоредни и се гледат една в друга.

Тренирани мускулни групи:долната част на latissimus dorsi, бицепс.

Набирания с широк захват на хоризонталната лента. Техника и мускули

Това е най-трудният вариант на издърпване, не само защото има максимална амплитуда на аддукция на рамото, но и защото този вариант поставя най-високи изисквания към силата и комбинираната работа на мускулите около раменната става.

а) набирания с прав широк хват към гърдите

Техника на издърпване:хванете щангата с хват, по-широк от обичайния среден, нещо като когато правите лежанка с щанга. Тук, за най-добрата работа на латите, палците трябва да са разположени отгоре на напречната греда, а отдолу затворете хватката в „ключалката“, както при другите хватки. Когато се издърпвате, опитайте се да не натоварвате бицепсите си. Обърнете внимание на позицията на тялото - лактите гледат надолу, погледът гледа нагоре, гърбът е огънат, лопатките са събрани, гърдите достигат до напречната греда. Само по този начин ще включите мускулите на гърба в работата максимално.

Тренирани мускулни групи:сдвоени кръгли мускули, горната част на latissimus dorsi и трапецовидните мускули на гърба, бицепс.

б) широк хват с набирания зад главата

Техника на издърпване:техниката е подобна на издърпвания с прав широк хват към гърдите, ние също хващаме напречната греда, но тук има някои нюанси. Няма нужда да извивате гърба си, когато се издърпвате. Краката не могат да се кръстосват, подравнете ги с тялото. В горната част щангата трябва да е зад главата ви. Не забравяйте да следвате лактите - те винаги трябва да гледат ясно към пода.

Тренирани мускулни групи:сдвоени кръгли мускули, горната и средната част на latissimus dorsi и трапецовидните мускули на гърба, бицепс.

Набирания с хват по хоризонталната лента. Техника и мускули

Техника на издърпване:хванете щангата юмрук в юмрук. Юмруците в "ключалката" се затварят с палец. При издърпване нагоре последователно отстраняваме главата си отляво, след това отдясно на напречната греда. В горната част докоснете напречната греда с рамото си. С всеки нов подход променяме местоположението на ръцете една спрямо друга.

Тренирани мускулни групи:долната част на latissimus dorsi, brachialis (раменен мускул), назъбени мускули.

Набиранията на щангата са един от най-старите начини за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и корема. Различни варианти на това упражнение ще ви помогнат да помпате гърба, бицепсите, раменете, да укрепите предмишниците и китките.

Как набиранията могат да спасят животи

Много истории доказват колко е важно да можете да се издърпате и наистина да сте в добра физическа форма. Различни извънредни ситуации се случват на всеки пети човек в света. И обстоятелствата, когато просто трябва да се издърпате, са за всеки мъж и повече от веднъж в живота му.

Ето един прост пример от живота на обикновен човек, който не беше показан в новините, за когото не се писа в блоговете.

Това е мъж, сега е на около 40 години. Веднъж го затвориха в горящо мазе, където нямаше нито столове, нито мебели. На пода имаше стари матраци. Огънят тръгнал от вътрешността на сградата, а мъжът не успял да излезе през вратата. Единственият начин за бягство беше през прозореца, който беше под тавана. За да се придържа към перваза на прозореца, беше необходимо да скочи малко - той успя да го направи. Но тогава беше необходимо да се дръпне и просто да се хване за отворените решетки пред прозореца. Той успя да избие стъклото, но не можа да влезе. Не можеше да дръпне. Мъжът е бил спасен от пожарникарите, когато вече е бил в безсъзнание.

Тази житейска история ясно показва колко е важно да можете да издърпате поне няколко пъти както за мъжете, така и за жените. За мъжете е особено важно да могат да се издърпат няколко пъти със среден захват.

Има и такъв вид упражнение като отрицателни набирания. С това изпълнение се издигате до най-горната точка, като се качвате на пейка или стъпало, но вече слизате надолу поради силата на собствените си ръце и гръб. Тази опция се препоръчва за начинаещи, за които все още е твърде трудно да се издърпат напълно.

CrossFit често използва кипинг набиранията и по-бързия му вариант, пеперудата. Спортистът люлее тялото, хвърляйки се поради инерция. Този подход ви позволява да извършвате повече повторения за определеното време. Ако обаче не сте състезател, този метод няма смисъл да практикувате, тъй като създава опасно натоварване на ставите.

Как да издърпате, в зависимост от вашите цели

В зависимост от това какво искате да постигнете с набирания, тренировъчната стратегия ще бъде различна.

Издърпваме се за общо физическо развитие

Издърпването е един от елементите на комплекс от упражнения на спортни площадки. Това е част от класическата двойка - "хоризонтална лента и щанги". С помощта на тези две спортни съоръжения можете добре да укрепите горната част на тялото.

Ако искате да направите това за общо физическо развитие, достатъчно е да изпълните 2-3 серии от 10-15 пъти. Всичко е наред, ако можете да издърпате само 3-5 пъти - напредъкът идва постепенно.

Издърпайте нагоре за мускулен растеж

Спортистите рядко използват набирания на хоризонталната лента като самостоятелно масово упражнение. Обикновено това е едно от упражненията в комплекса за бицепс и гръб.

За начинаещи и средно напреднали и ако собственото ви телесно тегло е достатъчно голямо, редовните набирания с различни хватове ще са достатъчни без допълнителни усложнения. Те се изпълняват 8-12 пъти в подхода.

За максимален ефект професионални бодибилдъри. Тоест, те окачват допълнителни палачинки на коланите си или, което е по-безопасно за гръбначния стълб, поставят специални жилетки с тежести. Броят на повторенията също остава 8–12. Мускулна недостатъчност трябва да настъпи в рамките на този интервал.

Техника на набиране

Нека да разгледаме най-популярните варианти на това упражнение.

Класически набирания

Какво е директен захват? Това е позицията на ръцете, когато юмруците са обърнати към нас, а дланите са далеч от нас. Те ще имат такава позиция на хоризонталната лента. Ако се откажем, всичко ще е обратното.

Така вземаме щангата по време на класическите набирания. Издърпването на хоризонталната лента с прави линии със среден захват е най-често срещаната версия на упражнението. Именно в тази версия се предава в различни образователни институции в урок по физическо възпитание.

Правилата за извършване на издърпвания с директен захват са прости:

1. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете с прав хват. Хватът на ширината на раменете се нарича среден.
2. Ако хоризонталната лента е ниска, огънете краката си така, че тялото да виси във въздуха. Най-добрият вариант е издърпване от вис на висока щанга. Така че краката ви няма да ви пречат.
3. Увиснете, почувствайте тежестта на тялото си. Опитайте се да се издърпате така, че брадичката ви да е над щангата. За да направите това, с мощно свиване на мускулите на ръцете и гърба, повдигнете се. В същото време не дръпнете и не се люлейте.
4. Не е необходимо да висите над бара, веднага щом достигнете тази позиция - слезте.
5. Контролирайте всички движения: нагоре и надолу. Ако започнете да се люлеете (това се случва, когато се издърпате няколко пъти подред), опитайте се да стабилизирате позицията на тялото.

Колко повторения да правите зависи от вашите тренировъчни цели. Работа до отказ - на максимум. Страхотно е, ако разделите целия процес на подходи. Например 3 серии по 5 пъти, ако за вас 5 повторения са еднократни максимални набирания на хоризонталната лента. Като цяло, направете набирания и хоризонтални щанги ваши приятели!

Широк хват

Техниката на издърпване тук е същата като в предишния случай. Просто трябва да вземете напречната греда не със среден захват, а малко по-широк от раменете ви. За всеки това разстояние е индивидуално. Уверете се, че движението е удобно и анатомично - няма нужда да се опитвате да се разтягате максимално настрани. Колкото по-широки са четките, толкова по-голямо натоварване ще премине към latissimus dorsi. Ако са слабо развити, никога няма да се издърпате с широк хват. Това е нормално, има към какво да се стремим.

Техника на издърпване:

1. Увиснете от хоризонталната щанга, като хванете щангата с широк хват.
2. Страхотно, сега вземете лактите си отстрани и фиксирайте. Ако ги поставите напред, натоварването ще премине към бицепсите и гърбът няма да може да развие необходимото усилие.
3. Вдишвам. Докато издишвате с мишките на гърба, опитайте се да приближите лактите си към тялото. В момента работят latissimus dorsi и те извършват това адукторно движение. Помагайте с ръцете си, но не прехвърляйте целия товар върху тях.
4. Мускулите на гърба обикновено са слаби, така че бицепсите често работят повече, отколкото трябва. Опитайте се да прехвърлите товара на гърба. В горната точка се опитайте да се издърпате възможно най-високо, така че напречната греда да е в горната част на гърдите.

Между другото, за да не се объркате, прав и прониран хват са едно и също.

Има и обратен захват, когато дланите са обърнати към лицето на издърпването. Тесният хват ви позволява да преместите товара върху бицепсите и долната част на latissimus dorsi.

1. Хванете щангата с обратен хват, ръцете раздалечени на разстояние около 20 см. При това упражнение лактите трябва да бъдат изнесени напред.
2. При издишване се издигнете възможно най-високо, при вдишване слезте надолу.

Изпълнете желания брой повторения, починете и продължете към следващия подход. Не бързайте, правете всичко гладко.

Набирания на хоризонтална стълба

Интересна техника за укрепване на мускулите на гърба е работата на хоризонтални стълби. Удобно е да тренирате хватката върху тях, ако вървите по всички напречни греди на ръцете си. Издърпването на хоризонталната лента по този начин е много полезно. Вие сами ще почувствате как неизползваните преди това области на мускулите на гърба започват да работят.

В тази версия има функция - благодарение на мускулите на гърба вие променяте ъгъла на наклона на тялото си във виси. Тоест краката отиват малко напред, а позицията на тялото става по-хоризонтална. От тази позиция трябва да се издърпате. Обикновено е невъзможно да пъхнете главата си между решетките, за да се издърпате вертикално, така че това специфично отклонение на тялото ще бъде много полезно. Отвеждате главата си назад и изпъвате гърдите си към напречната греда. Това упражнение е подобно на издърпването на долния блок.

Особено добре за гърба е, че ръцете се хващат за напречните греди с успореден хват. От тази позиция latissimus dorsi е много по-свикнал да работи, те са по-добре изпомпвани.

Правете толкова пъти, колкото можете.

Ако ходите на фитнес, включете набирания в програмата си поне веднъж седмично.

Издърпайте проблеми

По време на набирания може да се случи всичко, а най-честите са наранявания, мехури и болки в ставите. Проблем е и слабият захват, поради който понякога се получават падания. Това е особено познато на тези, за които набиранията и хоризонталните щанги са норма.

Наранявания

Не е толкова трудно да се нараниш. Достатъчно е да не загрявате преди набирания или рязко дръпване по време на упражнението. Най-уязвимите мускули са рамото и бицепсите. Грижи се за тях.

Раменете ви могат да се наранят по време на прекъсване на захранването, когато се опитвате да преминете през щангата. Травмата е много неприятна и дълготрайна. Ако планирате да направите някои елементи на хоризонталната лента, загрейте много добре необходимите мускули.

мазоли

Всеки човек има различно състояние на кожата. При момичетата например може да се образува калус от обикновен врат от 20 кг. Какво ще кажете за набиранията?

При мъжете, в зависимост от теглото им, царевицата може да се образува още на първата тренировка. Това е така, защото по време на упражнението кожата на дланта ви се прищипва. В такива случаи на помощ идват спортните ръкавици. Те значително ще намалят шансовете за образуване на мазоли, а също така ще ви помогнат да останете по-добре на щангата.

болка

Най-често лактите и раменете болят по време на набирания. И не само мускулите или сухожилията причиняват болка. Но също и връзките и самите стави. Ако се тревожите за болка, консултирайте се с Вашия лекар, направете си MRI или друг предписан преглед. Точната диагноза ще помогне за запазване на здравето и минимизиране на загубата на фитнес.

Пада от хоризонталната лента

Хората падат от хоризонталната лента по две причини: слаб захват и мокри ръце.

Първият проблем се решава чрез висококачествено обучение на мускулите на китката. А вторият - с ръкавици или прахообразна магнезия. Ръкавиците ще направят набиранията на щангата много по-удобни.

Сцеплението може да се засили чрез дълго висене на хоризонталната лента. Това ще подготви тялото ви за набирания.

Това са основните правила за набирания, които трябва да спазвате, за да бъдат вашите упражнения възможно най-ефективни и безопасни.

1. Правете упражнението без резки движения, плавно и контролирано. Тази тактика ще ви помогне да тренирате правилно мускулите си и да избегнете наранявания.
2. Ако издърпвате напречната греда с тежести, затегнете палачинките, окачени на колана между краката ви. В противен случай те ще се люлеят.
3. Преминете към тежести само когато броят на повторенията без тежест стане повече от 10.
4. Не висете над щангата дълго време - достатъчно е кратко задържане.
5. През зимата не забравяйте да носите нехлъзгащи се ръкавици, за да е удобно издърпването. Най-добрият материал е кожата (не непременно естествена).
6. Не се клатете, докато издърпвате щангата.
7. Можете да правите набирания на щангата и едновременно да тренирате пресата - за да направите това, повдигнете краката си с ъгъл и се издърпайте нагоре в това положение. Ще бъде много по-интересно. По този начин можете да използвате набирания на хоризонталната лента за комплексно обучение.

Набиранията винаги са били смятани за трудно силови упражнения. Способността да се издърпвате 8-10 пъти е необходима при влизане във въоръжените сили на различни страни, включително Съединените щати. Фитнес тестовете винаги включват набирания. Това е стандартът за всички мощности. Затова мнозина искат да знаят: ?

Как да издърпате правилно - основна теория

Невъзможността за издърпване се дължи на разпиляването на вниманието и липсата на ясна представа за физиологичната и анатомичната картина на това движение. Упражнението е многоставно и базово и е невъзможно да се научи по варварски начин. Това изисква разбиране на основната теория.

Има само две ефективни опции за набирания: за фитнес и за количество (военни). Техниката на изпълнение е различна, както и целите, преследвани от тези вариации на набирания. Като част от днешната тема отбелязваме само основните разлики:

Набиранията за фитнес са насочени към мускулите на гърба и ръцете. Акцентът е върху стимулирането на мускулните влакна и развитието на силовите показатели. Движението се извършва чисто в пълна амплитуда.

Армейските издърпвания се използват за различна задача - развитието на скоростно-силовите характеристики на мускулите поради голям брой повторения и подходяща техника. Такива набирания обикновено се наричат ​​​​„по количество“, тъй като тук крайният брой повторения ще бъде повече, отколкото във фитнес версията.

Сега, знаейки класификацията на набиранията, трябва да определите коя опция е подходяща за вас. Веднага отбелязваме, че не можете да преследвате две птици с един камък. Или тренирате мускулните сегменти на гърба в перфектна техника, или прилагате трикове и нюанси, за да увеличите броя на повторенията. Комбинирайки две цели в една, вие рискувате да постигнете нулева производителност, което виждаме в повечето фитнес центрове, където начинаещите не могат да се научат да издърпват с години.

Какво трябва да знаете за набиранията

Стереотипът, че упражненията със собствено тегло не са чисто силова тренировка, се разпада под натиска на собственото ви телесно тегло при набирания. Теглото е вашето тегло и често неговият коефициент е прекалено голям.

Колкото по-тежък е човекът, толкова по-трудно е да се изпълняват набирания. Процентът на мазнините и мускулната маса не играе съществена роля. До 75-80 кг, издърпването няколко десетки пъти е съвсем реалистично, особено при редовни тренировки. По-голямото телесно тегло води до намаляване на общия брой повторения в това упражнение.

Ако не знаете как да издърпате, причината най-вероятно се дължи на наднорменото тегло. Наличието на телесни мазнини е значителна пречка за научаването на правилни набирания. Като начало ще трябва да отслабнете, като замените упражнението с аналози, например издърпване на вертикален кабелен блок към гърдите.

Набирания на хоризонталната лента: правилната техника на изпълнение

Поради наличието на два вида набирания, няма нито една правилна техника. Вижте отделните статии, които описват подробно този процес. В рамките на тази тема ще изброим грешките, присъщи на всяко издърпване. Избягването им ще ви научи как да се дърпате безопасно и продуктивно.

Мускулна релаксация в долната част

Началната позиция при висене на напречната греда за по-голямата част от начинаещите е свързана със сериозна биомеханична грешка - пълно отпускане на раменния пояс. Без специално контролирано напрежение, чантата за рамо се разтяга повече от нормалното. Раменната кост се издига и това наранява връзките и ставите.

Редовното повторение на такава грешка ще доведе до атрофия на ротаторните маншети на раменете, а при отрицателни условия - до обичайното изкълчване на рамото. Читателите могат да възразят, защото ефективното упражнение за мускулите на гърба включва пълно разтягане. Точно така, обаче, за да разтегнете мускулите на гърба, не е необходимо рамото да се повдига поради отпускане. Това се прави лесно и при напрегнат раменен пояс. Мислено фокусирайте вниманието си върху отстраняването на лопатките един от друг.

Рискът от нараняване на делтоидните мускули и свързаните с тях стави не е единственият недостатък на тази техническа грешка. Биомеханиката на упражнението се променя значително. Напълно отпуснатият раменен пояс създава неудобна позиция за мускулите на гърба.

В този случай е невъзможно 100% инервиране на задната делта, големия и малкия мускул на терес, тъй като позицията е анатомично неудобна за мускулната система, дори като се вземе предвид естествеността на издърпванията за тялото. В древни времена, когато нашите предци са се катерили по первази или клони на дървета, началната позиция е включвала леко свити ръце и активиране на раменете. Или с помощта на скок, или поради малката височина на препятствието.

Ето защо при набирания в никакъв случай не трябва да се отпускате отдолу.Изпънете гърба си, но не прекалявайте.

Психологически нюанси

Централната нервна система на човек влияе върху възможния енергиен потенциал. Мускулите и ставите не определят силата по същия начин, както централната нервна система. Начинаещите се фокусират при набирания върху сгъване на ръцете в лакътните стави. Умствената концентрация върху този елемент от техниката допринася за пренасочването на нервно-мускулните сигнали главно към мускулите на ръцете и предмишниците.

Проблемът е, че никаква сила и енергийни ресурси на ръцете не са достатъчни за вдигане на тежести като вас. Издърпването е упражнение за гърба.и трябва да се подчертае. Но как?

Стандартни препоръки - съберете лопатките и не мислете за ръцете. Те помагат на малко хора, тъй като не влияят значително на работата на централната нервна система. Има по-ефективна и по-проста техника. Помислете за секунда, за какво си мислите, докато ги правите?

Повечето хора си мислят, че торсът достига до щангата. Опитайте обратното мислене. Представете си, че дърпате хоризонталната лента към гърдите си., сякаш изпълнявате ред с щанга към колана или издърпване на симулатора на горния блок.

Такъв малък психологически трик пренасочва нервно-мускулните сигнали към желаните целеви мускулни групи, по-специално към.

Коремни мускули и мускули на краката

Мускулите на краката са основната тежест. Повече от половината от телесното тегло е в краката, които не участват в набиранията. Начинаещите ги отпускат, което автоматично води до загуба на инервация на коремните мускули. Това се отразява негативно на общата производителност на упражнението. Принципът на доминото важи и тук. След пресата задните и предните зъбчати мускули се изключват и водят до отслабване на задната делта и дори бицепса.

По време на набирания напрягайте статично коремните мускули. Желателно е да огънете краката в коленете или поне да „стиснете“ седалищните мускули, за да дадете инервация.

Стил Резултат

Набиранията са най-доброто упражнение за гърба, това е безспорен факт, но има и недостатък на „медала“. Те са трудни за изпълнение за повечето хора поради наднорменото тегло. Грешните набирания водят до наранявания, а постоянните фанатични тренировки отнемат всички ресурси и сила за възстановяване на централната нервна система.

Акцентът върху обучението в издърпвания ще попречи на хармоничното развитие на гърба, тъй като натоварването ще трябва да бъде намалено и трябва да се обърне внимание само на този процес.

Следователно набиранията не трябва да се поставят на пиедестал. Да, това е лидерът, но има редица други силови упражнения, които са само малко по-ниски от производителността на набиранията. За да обобщим, набиранията не са за всеки и не трябва да се прекалява, особено в контекста на фитнес целите и подобряването на GPP.