Mbinu na mbinu za kuongeza viwango vya mafadhaiko. Kila kitu unachohitaji kujua ili kuongeza tija na kupunguza msongo wa mawazo Tiba ya dawa kwa mfadhaiko

1. Nenda kitandani na uamke mapema

Kulala na kuamka mapema kutakusaidia kuanza siku katika hali ya uzalishaji zaidi. Kinyume chake, ikiwa asubuhi ilikuwa ya machafuko, kuna uwezekano mkubwa kwamba siku nzima itaenda kwa roho sawa. Ili kuepuka hili, jipe ​​muda asubuhi ili kupumzika na kukaa katika rhythm ya polepole. Unaweza kufanya mambo kadhaa mapema, jioni iliyopita, na kutumia wakati wa bure asubuhi juu ya kile unachopenda - kusoma, kutafakari, kuandika kwenye diary, nk.

2. Usijali kuhusu kile ambacho huwezi kudhibiti.

Kuhangaika huchukua nguvu nyingi na wakati. Usipoteze muda wako kwa kuhangaikia mambo ambayo yako nje ya uwezo wako. Haijalishi una wasiwasi kiasi gani, bado haitabadilisha chochote. Ikiwa tunazungumza juu ya hali ambazo unaweza kushawishi, usizingatia shida, lakini kwa suluhisho zinazowezekana. Nishati zaidi unayotumia kufikiria juu ya shida, ndivyo inavyoonekana kuwa ngumu zaidi. Kinyume chake, ikiwa utaelekeza nguvu zako kutafuta suluhisho, utagundua kuwa shida sio mbaya kama ilivyoonekana.

3. Tengeneza orodha za mambo ya kufanya

Kila siku asubuhi, fanya orodha ya kile unachopaswa kufanya. Inapanga na nidhamu. Eleza kile ambacho tayari kimefanywa. Ikiwa unaona ni vigumu sana mwanzoni kufanya orodha kamili, jizuie na mahitaji ya bure. Kwa njia hii unaweza kuepuka kuhisi kuzidiwa na kujiamulia nini kifanyike leo na nini kinaweza kuahirishwa kwa siku moja au mbili.

4. Tunza lishe yako

Lishe duni huzuia mwili kukabiliana na mafadhaiko. Menyu yako inapaswa kuwa na mboga safi na matunda, protini, mafuta yenye afya na nafaka nzima. Kunywa maji mengi siku nzima. Unapaswa kuepuka chakula cha haraka, vyakula vya kusindika na vyakula vyenye vihifadhi, rangi na vitamu.

5. Jifunze kusema "hapana"

Mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza mkazo katika maisha yako ni kujifunza kusema hapana. Ikiwa unaona kwamba unakubali jambo fulani kwa hatia au huruma au kwa sababu “ni jambo linalofaa kufanya,” unapaswa kufikiria juu yake. Kujiwekea shinikizo la aina hii husababisha mfadhaiko usio wa lazima na kukupotezea wakati ambao unaweza kutumia kufanya mambo unayofurahia sana. Kwa kujifunza kusema hapana, utaweza kudhibiti maisha yako tena.

6. Kuwa na shukrani kwa maisha

Jifunze kushukuru kwa fursa na uzoefu ambao maisha hutoa. Jaribu kutafuta sababu chache za kushukuru kila usiku. Jiulize: “Ni jambo gani lililo bora zaidi lililotukia leo?” Unaweza kujadili suala hili na wapendwa wako wakati wa chakula cha jioni.

7. Achana na mambo ya kukengeusha

Fikiria juu ya kile ulichotumia wakati wako wiki iliyopita. Ni nini kilikuwa kikisumbua na kingeweza kuepukwaje? Labda athari za tafrija ya wikendi iliendelea kujirudia kwa siku kadhaa? Au umekuwa ukitumia masaa kadhaa kwa siku kwenye mitandao ya kijamii?

Tengeneza orodha ya kila kitu kinachokusumbua na kukuzuia kusonga mbele kuelekea malengo yako. Fikiria jinsi unaweza kukabiliana na tatizo hili. Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa unatumia takriban saa tano kwa wiki kwenye mitandao ya kijamii, jaribu kukata muda huo katikati na utumie saa za kupumzika kwenye hobby mpya au kitu muhimu.

kuhusu mwandishi

Je, mara nyingi huwa unapata msongo wa mawazo? Jaribu vidokezo hivi kumi ili kudhibiti mafadhaiko na kufanya maisha yako yawe sawa.

Ikiwa unapata mkazo mara kwa mara, inaweza kuharibu sana mtiririko wa maisha yako. Isipokuwa, bila shaka, unakuza mifumo ya ulinzi dhidi ya dhiki. Ingawa baadhi ya mafadhaiko yanaweza kuchochea, kama vile tarehe za mwisho za mradi, mafadhaiko mengi yanaweza kufanya maisha yako kuwa duni. Ni mbaya sana kwamba hautajua jinsi ya kuidhibiti. Ingawa wakati mwingine mkazo hauwezi kuepukika, kama vile unapotengenezwa na watu wengine katika hali zisizotarajiwa, unaweza kujaribu kukabiliana nayo. Hii itakusaidia kujisikia utulivu na kufanya maamuzi baridi. Hapa kuna njia kumi za kupunguza athari za dhiki.

1. Tambua chanzo cha msongo wa mawazo

Watu wengi wanahisi katika hali ya mara kwa mara ya dhiki. Dalili za kihisia za mfadhaiko zinaweza kujumuisha wasiwasi, hofu, maumivu ya moyo, kuchanganyikiwa, hasira na kukata tamaa. Kuzingatia vyanzo vya mkazo kutakusaidia kujifunza kukabiliana nayo vizuri. Hatua ya kwanza ya kupunguza msongo wa mawazo ni kuorodhesha kila kitu kinachokuletea msongo wa mawazo. Kitendo chenyewe cha kuiandika kitakufanya utambue tatizo. Ingawa baadhi ya matatizo hayawezi kutatuliwa kwa urahisi, mengine yanaweza kuondolewa kwa urahisi ikiwa unazingatia kutatua. Kwa mfano, unajikuta umechelewa asubuhi mara kadhaa kwa juma kwa sababu binti yako mwenye umri wa miaka sita hawezi kuamua avae nini. Unaweza kutumia nusu saa Jumapili kuchagua mavazi yake kwa wiki ijayo, na itafanya asubuhi yako isiwe na mkazo.

2. Weka kipaumbele

Watu wengine huhisi mkazo kwa sababu wana mambo mengi sana yanayoendelea katika maisha yao. Kila mmoja wetu ana muda mdogo wa saa 24 kwa siku, hivyo wakati mwingine unahitaji kusema hapana na kuacha mambo ambayo yanahitaji muda. Kuamua ni lipi lililo muhimu zaidi kwako na kwa familia yako na kulifanya liwe kipaumbele kutakusaidia kuamua ni hali zipi zenye mkazo unazoweza kujiondoa. Kwa mfano, ikiwa unaamini kwamba familia yako inapaswa kula chakula kizuri lakini unaona ni vigumu kupika baada ya kazi kila usiku, tafuta mahali ambapo unaweza kununua milo iliyotayarishwa yenye afya au ujaribu kukabidhi baadhi ya majukumu ya jikoni kwa watoto wako wengine muhimu au wakubwa. Kufanya kila kitu peke yake kunaweza kukandamiza ubunifu wa wengine, ingawa wangefurahi kuchukua baadhi ya kazi za nyumbani. Kuamua kile unachoweza na usichoweza kufanya kwa muda fulani kutakusaidia kugawa majukumu kwa wengine na kujiamini zaidi linapokuja suala la kudhibiti wakati wako.

3. Jifunze kudhibiti miitikio yako

Watu huitikia kwa mkazo tofauti. Jibu hili ndio ufunguo halisi wa udhibiti wa mafadhaiko. Ikiwa unakabiliana na vichocheo vidogo, mwili wako tayari una wasiwasi unapokutana na matatizo makubwa. Kujifunza kushughulika kwa utulivu zaidi na vichocheo vidogo kazini na nyumbani kutakusaidia kuhifadhi nishati kwa shida kubwa. Fikiria matatizo mbalimbali unayokumbana nayo na fikiria jinsi unavyoweza kuyajibu na matokeo yake yatakuwaje. Kwa mfano, ikiwa haufurahishwi na jinsi mwenzako anavyofanya sehemu yake ya kazi kwenye mradi wako wa kawaida, fikiria mwenyewe unamfokea na kumwambia jinsi yeye hana uwezo, jinsi unavyomwonyesha njia rahisi na bora zaidi ya kufikia mafanikio. lengo, jinsi usivyozingatia uzembe wake, kujifanya kuwa anafanya kazi nzuri na kisha fanya kila kitu tena kwa dakika ya mwisho. Ikiwa unafikiria matokeo tofauti, utagundua kuwa baadhi ya maamuzi yanaweza kusababisha mvutano wa mara kwa mara na hata kuunda matatizo mapya. Kujifunza kuingiliana kwa utulivu zaidi na watu wengine ni muhimu ili kupata mkazo wako chini ya udhibiti.

4. Jifunze kutochukua sana kichwani mwako

Baadhi ya matatizo ambayo husababisha mfadhaiko wa kudumu si muhimu hata kidogo. Kwa kutambua ni masuala gani yanayokuletea msongo wa mawazo, unaweza kuondokana na mambo madogo madogo yanayokukera ambayo yamekuwa yakikusumbua. Ikiwa unahisi kama unapaswa kuwa na udhibiti kamili wa maisha yako, unastahili kuwa na mkazo wakati wote. Baada ya yote, kitu kinaweza kutokea ambacho huwezi kudhibiti. Ikiwa maisha yako yameunganishwa na ratiba ngumu, acha angalau dakika 5-10 kila siku ili kuzunguka. Nenda nje na uangalie miti na maua, jisikie jua kwenye uso wako, sikiliza sauti karibu na wewe na upumzika tu.

5. Mazoezi

Mkazo unaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya ya kimwili kwako. Mara nyingi wale watu ambao huficha athari zao kwa nje hupata mkazo huu ndani. Hii inasababisha shinikizo la damu, indigestion, usingizi, maumivu ya kichwa na magonjwa mengine. Ni muhimu kuweka mwili wako katika hali nzuri hata wakati huna mkazo, na ni muhimu sana kuwa na afya njema unapokuwa katika hali ya mkazo. Mazoezi yanaweza kupunguza sana mkazo. Kukimbia kwenye kinu cha kukanyaga, kufanya yoga, kuogelea kwenye bwawa, au kuendesha baiskeli na marafiki kutanufaisha mwili wako na kukusaidia kupunguza mfadhaiko.

6. Fuata lishe

Katika hali ya shida, ni rahisi kuruka kifungua kinywa, kunyakua kitu cha chakula cha mchana na kuendelea na siku na kahawa na pipi. Huharibu mwili wako kwa sababu sukari yako ya damu na viwango vyako vya nishati vinarudi na kurudi siku nzima. Panga milo yako kabla ya wakati ili vitafunio vyako vijumuishe jibini, matunda, mboga mboga na nafaka nzima. Jaribu kuepuka matumizi makubwa ya kafeini, sukari na pombe. Kula kiamsha kinywa, weka vitafunio vyenye afya kwenye droo ya meza yako, na ule mara kwa mara. Wakati viwango vya sukari yako ya damu hupungua, umakini wako hupotea. Kwa hivyo, huwezi kwenda siku nzima bila chakula. Hii itaongeza tu hisia zako za dhiki, na ni rahisi sana kufanya uchaguzi mbaya wakati una njaa.

7. Cheka

Ikiwa huoni kitu chochote cha kuchekesha maishani mwako, unahitaji tu kicheko kizuri. Kicheko ni nzuri kwa mwili na roho, na ucheshi husaidia kuondoa mafadhaiko. Tazama filamu za kuchekesha, soma vichekesho au vichekesho kwenye mtandao. Hospitali zingine zina "vyumba vya kucheka" ambapo wagonjwa walio na magonjwa mazito wanaweza kupumzika kidogo na kucheka filamu za kuchekesha. Kwa kweli husababisha athari fulani za kemikali katika ubongo wako. Ucheshi ni njia nzuri ya kupunguza msongo wa mawazo.

8. Cheza na mnyama wako

Mbwa, paka na wanyama wengine wanaweza kupunguza mkazo mkubwa. Unapofuga paka anayetapika, tupa mpira ili mbwa wako auchukue, au panda farasi, unahisi utulivu na amani. Wanyama wa kipenzi wanaweza kuwa faraja kubwa kwa wale ambao wanakabiliwa na mafadhaiko. Unapokuja nyumbani na kuona mnyama anayekusubiri, unajisikia vizuri na unaweza kupumzika katika kampuni ya rafiki asiye na wasiwasi. Ikiwa hali yako ya maisha haikuruhusu kuwa na mnyama, chukua mbwa wa rafiki kwa matembezi au ujitolee kwenye makazi ya wanyama waliopotea. Au nenda tu kutazama samaki wanaogelea kwenye aquarium kwenye duka la wanyama.

9. Tafuta kitu cha kufanya kwa ajili ya nafsi yako

Watu wengi ambao wanakabiliwa na dhiki hupata hobby ambayo ina athari ya kupumzika kwao. Shukrani kwa hobby, unaweza kubadili mawazo yako na kusahau kuhusu matatizo ambayo husababisha matatizo. Iwe unafurahia uvuvi, ufumaji, upigaji picha au kazi ya mbao, hobby inaweza kukusaidia kukabiliana na mfadhaiko na kukupa kitu cha kuchukua akili yako. Ikiwa mara nyingi unakabiliwa na mfadhaiko, kufanya kitu unachopenda kunaweza kukusaidia kupumzika mwisho wa siku.

10. Kulala

Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, inaweza kusababisha mafadhaiko. Siku inayofuata utakuwa umechoka na haujazingatia baada ya kuruka na kugeuka usiku kucha. Kukosa usingizi kunaweza kuwa dalili ya kwamba maisha yako yamejaa msongo wa mawazo, kwa hiyo ni muhimu kupata usingizi wa kutosha ikiwa unataka kukabiliana nayo. Watu wengi wanahitaji masaa 7-8 ya kulala kila usiku ili kujisikia vizuri siku inayofuata. Ukipata usingizi zaidi au kidogo, tija yako itaharibika. Usingizi mzito ni muhimu sana, ikiwa unaamka mara kwa mara, utaamka ukiwa umechoka kabisa. Ikiwa una shida kulala, daktari wako atakusaidia kukabiliana na tatizo hili.

Mkazo ni hali hatari sana. Kushoto kwa vifaa vyake, bila tahadhari, huharibu polepole mwili, na kusababisha maendeleo ya magonjwa ya moyo, mifumo ya neva na endocrine. Fetma, ambayo iko kwa watu wengi zaidi ya miaka 30, sio kitu zaidi ya udhihirisho wa dhiki. Kwa hivyo, hali hii lazima ipigwe. Ifuatayo, tutazungumza kwa undani juu ya njia anuwai za kupunguza mafadhaiko na kupambana na unyogovu. Kazi yako ni kuchagua njia moja au zaidi zinazokufaa.

Kanuni za msingi za matibabu ya dhiki

Kawaida mtu anajua nini kilisababisha usumbufu katika hali yake ya kisaikolojia-kihemko (kwa mfano, mafadhaiko kazini). Kisha matibabu, ikiwa inawezekana, huanza na kuondoa mambo ya shida. Hii inaweza kuacha mawasiliano na mwenzake au jirani anayeingilia (kukataa kwa wakati mmoja kusaidia au hata ugomvi ni bora kwa psyche kuliko ushirikiano wa kila siku ikiwa husababisha hisia hasi). Kunaweza kuwa na hatua kali zaidi: kubadilisha mazingira, kubadili kufanya kazi kama mfanyakazi wa mbali.

Ikiwa haiwezekani kuondoa sababu ya mkazo, unahitaji kubadilisha mtazamo wako juu yake, na pia kubadilisha vipaumbele vyako. Hili linawezekana kupitia mazoea ya kutafakari, kupumzika, tiba ya wanyama, usafiri na tiba ya kucheza. Njia zingine zilizopewa hapa chini zinalenga kurejesha maelewano kwa roho, na matibabu ya dawa na physiotherapy ni lengo la kurejesha nguvu za mwili.

Maeneo haya yote ya matibabu yanafaa zaidi mara tu baada ya kuathiriwa na mkazo, lakini lazima pia kutumika katika kesi ya "kukaa katika ugonjwa" kwa muda mrefu.

Mambo kama vile:

• kuhalalisha uwiano wa "kazi: kupumzika" (muda wa kulala hauwezi kuwa chini ya masaa 9, isipokuwa umezoea mwili kwa muda tofauti kupitia mazoea mbalimbali ya kutafakari);
• lishe bora;
• shughuli za kutosha (kutembea angalau dakika 30 kwa siku), kufanya mazoezi;
• hobi.

Ikiwa dhiki inageuka kuwa kali, ni muhimu kuanza matibabu na matibabu ya kisaikolojia. Katika hali ambapo mkazo ulikuwa maafa ya asili, vita, mashambulizi ya majambazi au kadhalika, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu wa kisaikolojia au mtaalamu wa akili ndani ya masaa 48 ya kwanza, vinginevyo matokeo yanaweza kuwa mbaya sana.

Ikiwa tunazungumza juu ya mtoto, basi wakati wa matibabu ni muhimu sana kwake kuhisi msaada wa wazazi na mapenzi; anaweza kutolewa kuchora, kucheza, shughuli za michezo, kutumia wakati mwingi pamoja, kutembea katika hewa safi, kwenda. kwenye picnic. Wazazi wanaweza kuelewa vizuri mahitaji ya mtoto wao kwa kusikiliza wanachosema kwa kutumia vifaa vya kuchezea. Utaratibu wa kila siku wa mtoto, lishe ya kutosha na usingizi wa kutosha wakati wa matibabu inahitajika. Huwezi kusisitiza kwamba mtoto wako apatane na wenzake: hii inaweza kumsisitiza zaidi. Ni bora kujua ni wapi madarasa ya tiba ya sanaa ya kikundi hufanyika (kuchora, matumizi ya mchanga, kuimba) na kuanza kwenda naye.

Vipengele vya lishe wakati wa mafadhaiko

Sheria za msingi za kula chini ya shinikizo ni:

1. haipaswi kuwa na kula kupita kiasi;
2. ulaji wa chumvi kila siku unapaswa kupunguzwa hadi 6-8 g kwa siku (kuhusu kijiko);
3. chakula kinapaswa kuwa na 350-400 g ya wanga, 100 g ya protini, 100 g ya mafuta;
4. jumuisha katika mlo wako vyakula vinavyokuza uzalishaji wa endorphins ("homoni ya furaha") katika mwili: ndizi, parachichi, jordgubbar, viungo - haradali, pipi - chokoleti kwa kiasi kidogo;
5. usila vyakula vyenye kalori nyingi;
6. Wakati mafadhaiko yanapotokea mwilini, utengenezaji wa itikadi kali za bure huongezeka; ili kuzipunguza, ni muhimu kula vyakula vyenye antioxidants na chakula. Hizi ni matunda ya machungwa, currants nyeusi (zina vitamini C nyingi), mlozi, mbegu za malenge mbichi, chard ya Uswisi ya kuchemsha, mchicha, mafuta ya mboga (haswa ngano ya ngano, mizeituni, nazi, camelina, katani). Vyakula 5 vya mwisho vina vitamini E nyingi;
7. Moja ya taratibu za maendeleo ya michakato ya pathological chini ya dhiki pia ni ongezeko la upenyezaji wa membrane za seli. Ili kuimarisha utando wa seli ili yaliyomo muhimu kwa utendaji wao wa kawaida haivuji, tunahitaji vitamini PP, B (kundi zima), na seleniamu ya microelement. Hizi ni nyanya na juisi ya nyanya, karanga, walnuts, hazelnuts, karanga za mierezi, mkate wa bran, uji wa nafaka, artichoke ya Yerusalemu, vitunguu, avocado, karoti, zukini, maharagwe, lenti. Matunda na matunda yenye afya ni pamoja na: apricot, peach, raspberry, mulberry, cloudberry.

Punguza kiasi unachotumia, au bora zaidi, uondoe kabisa vyakula hivyo vinavyochochea ubongo. Hizi ni, kwanza kabisa, bidhaa zenye kafeini: kahawa, chai nyeusi, cola, chokoleti. Pili, hizi ni vitu vya kuchimba vilivyomo kwenye mchuzi wa nyama, samaki na uyoga, na samaki wa kukaanga na nyama. Bidhaa hizi zitasababisha kuongezeka kwa shughuli za njia ya utumbo, ambayo kwa hiyo itatuma idadi kubwa ya msukumo kwenye ubongo, na hivyo kuichochea.

Pombe na madawa ya kulevya zitazidisha tu hali hiyo, hivyo wanahitaji kuondolewa kabisa.

Mbinu za Psychotherapeutic

Ili kuondokana na mafadhaiko na matokeo yake, wanasaikolojia hutumia njia tofauti ambazo humsaidia mtu kutoka kwenye mduara mbaya ikiwa hawezi (kama ilivyo kwa athari ya papo hapo kwa dhiki) au hataki (inaona kuwa haina maana) kuifanya mwenyewe. Hii:

1. Tiba ya tabia ya utambuzi. Inategemea mawazo ya sasa ya mtu, juu ya athari gani hutokea katika mwili wake kwa kukabiliana na matukio fulani. Kulingana na mawazo, hisia na mtu, mtaalamu anaelewa jinsi wanaweza kubadilishwa.
2. Tiba ya Gestalt. Hapa mtaalamu wa kisaikolojia anawasiliana na mtu kwa namna ambayo yeye mwenyewe anaelewa sababu za matatizo yake. Kisha mgonjwa anaelewa jinsi ya kutatua tatizo lake mwenyewe na, chini ya uongozi wa daktari, huchukua hatua muhimu.
3. Hypnosis. Katika kesi hiyo, daktari anaamua pendekezo, kwa msaada ambao "hulazimisha" kuondokana na matatizo ya kisaikolojia-kihisia na mawazo mabaya.

Saikolojia yote inalenga kukuza utulivu wa kisaikolojia wa mtu katika hali ngumu, kuunda mfumo thabiti wa maadili ya maisha, kukuza mtazamo mzuri wa mtu kwa ulimwengu na kubadilika kwa mawazo yake.

Matibabu ya Physiotherapeutic

Ili kutibu dhiki, sayansi imeunda mbinu kadhaa za matibabu ya physiotherapeutic ambayo itaathiri mfumo wa neva. Hii:

1. Electroson. Katika kesi hiyo, electrodes hutumiwa kwenye eneo la jicho, kwa njia ambayo sasa ya pulsed ya mara kwa mara ya nguvu ya chini na muda mfupi wa pigo hupitishwa. Inasisimua kwa mdundo gamba na miundo ya chini ya gamba kama vile hypothalamus, mfumo wa limbic, thelamasi na uundaji wa reticular, kusababisha usingizi. Usingizi huo hutofautiana katika awamu kutoka kwa asili au dawa (anesthesia). Inachochea urejesho wa uhusiano kati ya mifumo ya neva ya uhuru na endocrine, ina athari ya analgesic, inaboresha hisia, inapunguza uchovu, na hufanya usingizi wa usiku wa asili kuwa zaidi. Tofauti na usingizi wakati wa anesthesia au baada ya kuichukua, haina kusababisha ulevi au matatizo.

   Electrosleep ni kinyume chake kwa magonjwa ya macho ya uchochezi, kuvimba kwa ngozi ya uso, glaucoma, myopia ya juu, cataracts ya marehemu, hatua ya 2-3 ya kushindwa kwa moyo, hatua ya 2-3 ya shinikizo la damu.

2. Magnetotherapy. Katika kesi hiyo, athari kwenye tishu hufanyika kwa kutumia mzunguko wa chini wa kubadilisha au shamba la magnetic mara kwa mara, ambalo, kwa kushawishi molekuli katika tishu (hasa thelamasi, hypothalamus, cortex ya ubongo), inaboresha uwezo wao wa kupita kwenye utando wa seli. Kwa hivyo, michakato ya kibaolojia katika tishu hubadilika:
   • Athari za biochemical huharakishwa na 10-30%;
   • msisimko wa seli za ujasiri hupungua;
   • "mifumo ya nishati" ya mwili huenda kwenye hali ya kuokoa;
   • spasm ya mishipa hupungua;
   • ina athari ya manufaa juu ya usingizi;
   • kimetaboliki kati ya damu na maji ya tishu inaboresha;
   • mkazo wa kihisia hupungua;
   • Sehemu ya magnetic ya pulsed ina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa neva, wakati shamba la mara kwa mara lina athari ya kutuliza.

   Tiba ya magnetic ni kinyume chake kwa kansa, schizophrenia, kifafa, hatua ya 3 ya shinikizo la damu (wakati kuna matatizo tayari), kushindwa kwa moyo na kupumua.

3. Mikondo ya modulated ya sinusoidal (tiba ya amplipulse) kwa kutumia elektroni kwenye ngozi ya macho. Mikondo hupita kwenye ngozi na kuathiri hali ya homoni na kinga ya mwili, kurekebisha shinikizo la damu, na kuwa na athari ya kutuliza na kutuliza.
4. Maombi ya parafini na ozokerite nyuma ya eneo la kichwa na shingo. Matumizi ya misa hii ya joto itaboresha utokaji wa damu na limfu kutoka kwa uso wa fuvu, kupunguza maumivu ya kichwa kwa kupunguza shinikizo la ndani, kuboresha ubadilishanaji wa vitu kati ya damu na tishu za shingo na kichwa, na kuchochea mfumo wa kinga.

   Maombi ni kinyume chake kwa thyrotoxicosis, neuroses kali, tumors, kisukari mellitus, kifua kikuu, na atherosclerosis ya ubongo.

5. Acupuncture ina analgesic, kutuliza athari, relaxes misuli.
6. Acupressure. Hatua yake ni sawa na acupuncture, lakini hauhitaji vifaa maalum, lakini inahitaji mtaalamu na uzoefu muhimu na ujuzi. Mtaalamu wa massage anaweza kufundisha mbinu ambazo mtu anaweza baadaye kufanya massage binafsi ya pointi za biolojia.
7. Mfiduo wa ultrasonic. Kwa msaada wa ultrasound, micromassage inafanywa kwa kiwango cha seli, ina athari ya analgesic, na hupunguza spasm ya mishipa ya damu inayobeba damu kwenye ubongo. Contraindications ni sawa na kwa matumizi ya parafini-ozokerite.
8. Mabati- matibabu na mikondo ya umeme ya nguvu ya chini na voltage ya chini, ambayo hubadilisha pH ya mazingira, michakato ya osmotic, na polarze membrane ya seli. Wakati wa kuimarisha eneo la kola, mzunguko wa damu, msisimko na lishe ya ubongo, viungo vya kusikia na maono, na ncha za juu hubadilika kwa kutafakari.

Ikiwa mtu anahitaji ahueni kubwa (kwa mfano, na mafadhaiko ya hali ya juu, katika kesi ya athari ya papo hapo kwa dhiki, au shida ya mkazo ya baada ya kiwewe), mpango unaojumuisha utumiaji wa taratibu kadhaa mara moja unafaa kwake:

• kunywa maji ya madini;
• bafu ya iodini-bromini;
• tiba ya oksijeni na usambazaji wa oksijeni kwa ubongo, viungo na tishu;
• tiba ya magnetic;
• tiba ya ultrasound.

Ni bora wakati taratibu hizi zinafanyika katika sanatorium. Kisha, katika vipindi baina yao, milo yenye afya na kupumzika, shughuli za kimwili kama vile kutembea kwa kipimo katika maeneo yenye mandhari nzuri ambapo uhusiano mbalimbali wa mimea hukua kiasili au kiholela hupendekezwa. Harakati hii ya matibabu inakuwezesha kueneza damu na hewa iliyojaa oksijeni. Pia, aeroionophytotherapy inakuwezesha kupata hisia chanya za ziada kupitia mawasiliano na asili.

Ili kuhakikisha kuwa mafadhaiko wakati mwingine inapotokea haisababishi athari mbaya kwa mwili, taratibu za matibabu kama vile:

• taratibu za maji;
• balneotherapy (matibabu na maji ya madini kwa namna ya bafu na utawala wa mdomo);
• Taratibu za kielektroniki za kupita ubongo: usingizi wa elektroni, tiba ya amplipulse na tiba ya kuingiliwa na uwekaji wa elektrodi kwenye fuvu.

Tiba ya mapumziko na SPA

Matibabu ya SPA inahusisha mbinu mbalimbali za kuathiri mwili, kusaidia kurejesha kawaida. Wao ni mazuri sana na huathiri hisia nyingi mara moja: harufu, kugusa, kusikia, maono. Zinafanywa wote katika vituo vya mapumziko na katika vituo maalum vya SPA vilivyoundwa, ambapo unaweza kuchagua taratibu moja au kadhaa.

SPA ni pamoja na:

• balneotherapy - matibabu na maji ya madini, ambayo yanaweza kutumika kwa njia ya bafu, kwa utawala wa mdomo, na pia kwa kuvuta pumzi au microenemas;
• thalassotherapy (matibabu ya bahari), ambayo inajumuisha yatokanayo na hewa ya bahari (cavitotherapy), matibabu na mwani (algotherapy), maji ya bahari (hydrotherapy) na matope ya bahari (fangotherapy);
• matibabu ya SPA ya chokoleti na kahawa. Katika kesi hiyo, mchanganyiko na kahawa ya kijani au dondoo za kakao hutumiwa kwenye ngozi, ambayo ina harufu ya kupendeza, inalisha ngozi, na kusaidia kuondoa mafuta ya ziada ya subcutaneous;
• peloidotherapy au tiba ya matope ni matumizi ya matope ya biolojia kwa ngozi, ambayo, kwa njia ya athari zake za joto na enzymatic, inahusika katika matibabu ya mfumo wa neva;
• aromatherapy (kuhusu hilo - katika sehemu inayolingana);
• tiba ya mawe ni mbinu maalum ya massage iliyofanywa na mawe ya asili, ambayo hutumiwa ama moto au baridi (hii ni muhimu kupata majibu ya taka kutoka kwa mwili - kupumzika au, kinyume chake, toning), kisha kuwekwa kando ya mgongo, kisha harakati za massage zinafanywa nao;
• Umwagaji wa Kituruki ni athari ya joto kwa mwili, wakati hakuna dhiki kama hiyo katika umwagaji wa Kirusi au sauna, kwa sababu joto hapa ni digrii 35-50 tu. Hamam ina athari ya kupumzika, inaboresha usingizi, na huchochea digestion. Utaratibu huo ni kinyume chake kwa watu wenye matatizo ya akili, kansa, wagonjwa wenye pumu ya bronchial na magonjwa ya ngozi.
• massage ya kufurahi ya matibabu.

Spas ni kinyume chake wakati wa ujauzito, kansa, matatizo ya kuchanganya damu, magonjwa ya damu, kifafa, magonjwa kali ya chombo chochote cha ndani, kuvumiliana kwa vipengele vya utaratibu, na pia - lakini hii ni ya muda - wakati wa magonjwa ya kuambukiza.

Wakati wa mapumziko au matibabu ya SPA, huwezi kujihusisha na shughuli nzito za kimwili, kushindana, kuinua mizigo nzito, au kufanya crossfit. Unaweza tu kunyongwa kwenye bar ya usawa, kufanya mazoezi ya kunyoosha, na kuogelea kwenye bwawa. Mahusiano ya karibu wakati wa matibabu hayo hayajapingana.

Kutafakari

Hii ndiyo njia kuu ambayo inaweza kujisaidia kutoka kwa mkazo wa kisaikolojia. Hakuna madhara kutoka kwake, faida tu: kupumzika kwa mfumo wa neva, kupata amani ya ndani. Ikiwa unapumzika kwa usahihi, unaweza hata kupata jibu kutoka kwa Ulimwengu kwa maswali yako.

Kutafakari hufanywa ama katika nafasi ya kukaa (katika nafasi ya sehemu au kamili ya lotus, au - ikiwa ni ngumu sana - kukaa kwenye miguu iliyoinama), au amelala chali, kwa pozi inayoitwa "shavasana".

Shavasana inamaanisha kuwa unahitaji kulala kwenye kitanda, nyuma yako, na mikono yako kwa pembe ya digrii 45 kwa mwili wako, mitende juu. Visigino viko umbali wa cm 5 kutoka kwa kila mmoja, kichwa kinalala ili macho (watahitaji kufungwa baadaye) angalia dari. Ncha ya ulimi hugusa palate nyuma ya meno ya juu.

Pose imechaguliwa, sasa hapa kuna sheria za msingi, bila ambayo utalala au kuhisi kuwashwa badala ya kupumzika:

1. Weka saa ya kengele (timer) kwa dakika 10-15.
2. Kupumua ni shwari, ikiwezekana kwa tumbo, ambalo hupumua unapovuta pumzi, na hupungua kama mpira unapopumua. Inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo kabla ya kuanza kupiga mbizi kwenye kina cha ufahamu wako mwenyewe.
3. Lugha iko nyuma ya meno ya juu: hii inafunga njia muhimu ya mtiririko wa nishati.
4. Jisikie jinsi kila kidole kikipumzika na kupata joto, kisha mapaja, mapaja, kisha kila kidole, mikono ya mbele na mabega. Hatimaye unapaswa kuacha kuzihisi na badala yake uhisi kama unaelea kwenye mawimbi.
5. Pumzika macho yako - yanaonekana kuanguka ndani ya soketi za jicho lako.
6. Tuliza pua na masikio yako: jisikie kama unapumua kutoka nyuma ya kichwa chako.
7. Acha hotuba yako ya kiakili, jaribu kutofikiria juu ya chochote. Haitatokea mara moja, lakini itafanya kazi. Zingatia kupumua kwako. Unaweza pia kuzingatia muziki uliowasha kwa hili (nyimbo hizo zinazoitwa "binaural" zinapendekezwa), au kwenye picha ambazo zitaonekana mbele ya macho yako yaliyofungwa. Sio lazima kufunga macho yako na kutazama moto mkali au maji yanayotiririka (hii inaweza kufanyika kwa namna ya video kwenye kompyuta yako). Unaweza pia kufikiria picha ambayo inaleta amani kubwa zaidi: kwamba umelala katika uwazi wa kijani katika msitu, au kwenye mchanga karibu na bahari ya wazi, na kadhalika.
8. Uliza swali lako la kiakili au ombi, subiri jibu, ukiacha kwa uangalifu mawazo yoyote.
9. Jaribu kujisikia jinsi, unapovuta pumzi, nishati ya uzima huingia ndani ya mwili, na unapotoka nje, dhiki huacha mwili na hairudi.

Ikiwa unalala usingizi wakati wote, jaribu nafasi ya lotus ya sehemu, ambayo unapaswa kupumzika iwezekanavyo. Ikiwa unafanya mazoezi katika msimu wa baridi, vaa vizuri, weka blanketi 2 kwenye sakafu, na tumia blanketi ya tatu kujifunika.

Kupumzika

Hii ni mbinu ya kupumzika sawa na kutafakari iliyoelezwa hapo juu. Ni hapa tu hauzingatii kuacha mawazo au kupumua, lakini kupumzika mwili wako ili "kuelea kwa kutokuwa na uzito" na hivyo kujiondoa mafadhaiko.

Imefanywa katika nafasi ya uongo (inaweza kuwa kitandani):

• Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega, vidole kando, na mikono kidogo kwa kando.
• Kuchukua pumzi ya kina, exhale ndefu, jaribu kufanya hivyo kwa tumbo lako.
• Lingine, wakati wa kwanza na kisha pumzika kila sehemu ya mwili: kwanza shingo na kichwa, kisha mikono, kifua, tumbo na miguu. Mvutano unapaswa kudumu kwa angalau sekunde 5, kupumzika kwa angalau sekunde 30. Hii ni mbinu ya Jacobson. Kuna mbinu ya pili - kulingana na Jackson. Inajumuisha mvutano mbadala na utulivu wa kwanza misuli ya nusu kubwa ya mwili (kulia kwa watu wa mkono wa kulia, kushoto kwa watu wa kushoto), na kisha nusu ya "sekondari".
• Wakati wa mazoezi, fikiria kuwa wewe ni katika asili: karibu na bahari, katika milima, katika msitu au katika meadow. Jaribu harufu ya mimea (maji ya chumvi, hewa ya mlima) na sauti zinazotokea katika eneo hili.

Unaweza kufanya mazoezi ya kupumzika kwa njia zifuatazo:

• Uongo nyuma yako, weka mikono yako kando ya mwili wako, nyoosha miguu yako. Tulia. Inhale kupitia pua yako, shikilia pumzi yako kwa sekunde 3-4. Unapopumua, fikiria uzembe wote, uchovu na wasiwasi unaoacha mwili wako.
• Uongo juu ya mgongo wako kwa raha iwezekanavyo. Inhale na exhale kwa undani na vizuri. Baada ya muda, anza kusisitiza na kisha kupumzika misuli kwa zamu kwa njia hii: mguu wa kulia - mguu wa kushoto, tumbo, mkono wa kulia - mkono wa kushoto, kifua, mabega, shingo, uso, kichwa. Jisikie mwili wako uliopumzika kabisa, pumua kwa undani na kwa utulivu. Rudia mvutano-kufurahi tena.

Mbinu za kupumua

Ikiwa una nia ya jinsi ya kujiondoa dhiki peke yako, kuanza na matumizi ya mbinu za kupumua. Kupumua sahihi katika hali ya kiwewe kunaweza hata kupunguza mkazo au kupunguza ukali wake.

Kupumua ambayo inaweza kutuliza akili ni diaphragmatic (tumbo):

• unachukua pumzi kubwa, na, ukiweka mkono wako juu ya tumbo lako, jisikie jinsi inavyoinuka (tumbo hupanda);
• pumzi ni ndefu, takriban sawa na kuvuta pumzi, tumbo kwa wakati huu huwa "kushikamana" na mgongo.

Usikimbilie, angalia mdundo na mzunguko wa kupumua kwako, usijiruhusu kupumua mara nyingi, lakini usiogope wakati inaonekana kama unaishiwa na hewa. Jaribu kusitisha kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Baada ya dakika chache, fanya jambo lingine linalohitaji umakini.

Mbinu ya taswira

Inamaanisha yafuatayo. Chora au andika kwenye kipande cha karatasi kuhusu kile kinachokusumbua, kisha choma kipande cha karatasi, ukifikiria jinsi shida na hasi inayohusishwa nayo inakuacha na moshi. Wakati jani linawaka, jilazimishe kufikiria picha za kupendeza, unaweza kuimba wimbo wa furaha.

Njia ya kupiga kelele angani

Kwa kutupa nje hasi iliyokusanywa kwa njia ya kupiga kelele, unaweza kuongeza sauti yako na udanganyifu wa kimwili. Kwa hiyo, unaweza kupiga mfuko wa kupiga au mto, unaweza kupiga sahani, kutupa vitu au kutupa mishale (sio kwa viumbe hai). Katika ofisi za Kijapani, kwa ajili ya kutolewa vile, kuna vyumba maalum vya kujisikia ambapo wafanyakazi wanaweza kushiriki katika shughuli hizo za uharibifu wa muda mfupi. Kwa njia hii, wanasaikolojia wa ndani wanaamini, anaweza kupunguza mkazo na kuendelea kufanya kazi kwa tija, badala ya kutekeleza majukumu yake kwa uzembe zaidi na zaidi, na kisha kwenda likizo ya ugonjwa na ugonjwa wa moyo au neurosis.

Mazoezi ya yoga

Njia zifuatazo za yogic (asanas) husaidia kupunguza mafadhaiko:

Hirudotherapy

Hili ni jina la kisayansi la matibabu ya leeches, ambayo ni ya busara sana kwa dhiki. Kwanza, miiba inauma ngozi kwenye sehemu za bioactive tu, ikiathiri viungo ambavyo "hushirikiana" nayo (ambayo ni, mtaalamu huchagua mahali pa kupanda, na leech yenyewe hutafuta eneo fulani kwa usahihi wa kumi ya milimita) . Pili, miiba huingiza dutu hirudin chini ya ngozi, ambayo hupunguza damu (damu isiyo na viscous kidogo "husogea" kwa uhuru zaidi kupitia vyombo na haitulii kwenye capillaries, lakini hufanya kazi yake ya kulisha tishu). Tatu, mdudu huyu huingiza vitu vingine vyenye faida kwenye damu, ambayo:

• kupunguza viwango vya sukari ya damu;
• kuchochea uzalishaji wa "homoni za furaha" - endorphins;
• kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu, ambayo inaweza, iliyowekwa kwenye kuta za mishipa ya damu, kusababisha kupungua kwa kipenyo chao hadi kufungwa kamili;
• kuamsha mfumo wa kinga.

Nne, kuchukua mililita chache za damu (leech moja inachukua 5-10 ml ya damu) kwa namna fulani "kupakua" mtiririko wa damu, kuondoa damu "ziada". Tano, athari ya kikao kimoja cha hirudotherapy hudumu miezi 3.

Kuchochea rangi

Hili ni jina la aina mpya ya matibabu ya physiotherapeutic, ambayo inajumuisha kufichua mwili kwa mionzi ya mwanga ya wigo inayoonekana, ambayo, kwa sababu ya urefu tofauti, ina rangi tofauti. Njia hiyo inategemea ukweli kwamba mwanga ni hasira kwa jicho, ambayo sio tu kuigundua, lakini hutuma ishara kwa ubongo. Zaidi ya hayo, kulingana na urefu wa wimbi, ishara huenda kwenye sehemu tofauti za ubongo na husababisha athari tofauti za biochemical.

Mpango wa kupambana na dhiki na unyogovu huchaguliwa mmoja mmoja na mtaalamu wa rangi kulingana na dalili kuu:

• ikiwa unahitaji utulivu (hasa ikiwa shinikizo la damu limeongezeka kutokana na matatizo), bluu inahitajika;
• ikiwa kujiamini kumetoweka, na ulimwengu unaonekana kwa tani nyeusi, unahitaji njano;
• ikiwa mtu anahisi amechoka na hataki kufanya kazi, mtu anapaswa kuonyeshwa kijani;
• wakati unahitaji kuongeza hamu yako, mionzi ya machungwa huongezwa;
• ikiwa kuna tabia ya unyogovu wa spring-vuli, haipaswi kuwa na zambarau katika mpango wa rangi.

Sio tu rangi yenyewe ambayo itaonyeshwa kwa mtu baada ya dhiki ni muhimu: rhythm ya ishara ya rangi, vivuli vyake, na kiwango cha kuangaza kwa shamba ambalo hii au rangi hiyo inaonekana pia ni muhimu.

Tiba ya sanaa

Tiba ya sanaa ni matibabu na sanaa. Hii ni mbinu nzuri sana ya kuondoa yoyote, hata ya kiwewe, mafadhaiko na matokeo yake. Hii ni kutokana na uwezekano mkubwa wa kujieleza bila maneno, uwezo wa kinga kutokana na picha za mfano, idadi kubwa ya vifaa na aina za sanaa. Mtu anaweza kuhamisha uzoefu wa dhiki yake kwa vifaa vya kuona, kwa sababu ambayo hawatasababisha tena hisia za papo hapo ndani yake, na baada ya hapo ataweza kupata udhibiti juu yao. Kazi hii inapaswa kutolewa na mtaalamu aliyefunzwa maalum ambaye atatathmini kwanza hatua ambayo mtu yuko, na kisha, kwa msaada wa kazi ambazo zitakuwa ngumu zaidi, zimrudishe kwa maelewano ya ndani unayotaka.

Tiba ya sanaa inajumuisha:

1. kubadilisha umakini kutoka kwa hali ya kiwewe kwenda kwa ubunifu. Mwanzoni mwa tiba, mtu huacha kuweka tatizo lake mbele, hatua kwa hatua huacha "kuzingatia" nayo;
2. kuhamisha uzoefu na hisia za mtu kwa michakato ya nje na vitu. Hii husaidia uzoefu hasi kujitenga na mtu binafsi. Nishati ya akili ya mtu inadhibitiwa zaidi na ufahamu wake mwenyewe na haitasababisha hisia kama hapo awali;
3. Hatua kwa hatua unaweza "kutoa" hisia zilizokandamizwa hapo awali kutoka kwa fahamu ndogo na kutoka kwa ulimwengu usio na nguvu wa ubongo na kuzipata. Kwa njia hii mtu ataepuka mkazo wa kudumu.

Tiba ya sanaa inafaa kwa watu wa rika zote na dini. Inaweza kutumika wote katika kipindi cha papo hapo na ukarabati. Inafanywa wote kwa namna ya madarasa ya mtu binafsi, familia au kikundi.

Kuna aina nyingi za tiba ya sanaa, hebu tuziangalie kwa undani zaidi.

Isotherapy

Hii ni matibabu mazuri ya sanaa:

• uchoraji;
• appliqué;
• modeli;
• uchoraji;
• origami;
• kuunda amulet ya udongo;
• vitabu vya kuchorea vya kupambana na mkazo.

Kila moja ya aina ina aina na mbinu zake, ambazo zinajulikana kwa wataalamu wanaohusika katika tiba ya sanaa, na wanapaswa kumsaidia mtu kuchagua mbinu muhimu kwake.

Kwa hivyo, uchoraji unaweza kufanywa kwa fomu:

• picha ya kibinafsi;
• wakati unahitaji kuteka hali yako ya kihisia kwa usaidizi wa mistari, viboko, na maumbo mbalimbali (mtu husonga kalamu juu ya karatasi, na kuunda mistari ya machafuko mpaka anahisi vizuri);
• Mtindo wa "kama mtoto": unahitaji kuchora kwa mkono wako usiofanya kazi ni nini kilikuvutia zaidi au kilichokuhangaisha utotoni;
• mchoro wa kikundi: wakati mtu mmoja anachora doodle, na mwingine lazima apate picha fulani hapo, kuipamba na kuikamilisha;
• collage;
• kuchora kutafakari. Hutekelezwa kwa kutumia mbinu ya zentangles (miundo ambayo imechorwa katika sehemu za mraba), au zendoodles (aina ya ruwaza zinazojaza vitabu vya kuchorea vya kuzuia mkazo), au doodles (kuchora ruwaza kiholela).

Mbinu yoyote ya isotherapy inafanywa kulingana na mpango ufuatao:

1. Unda ukimya nje na ndani yako kwa kusimamisha mazungumzo yako ya ndani.
2. Jiulize swali la karibu.
3. Unda kwa kutumia nyenzo zilizochaguliwa: crayons, penseli, rangi, gouache.

Ubunifu unaofanywa ili kutuliza muziki au kurekodi sauti za asili una athari nzuri.

Tiba ya muziki

Hii ndio tiba ya muziki inaitwa. Hii inaweza kuwa kusikiliza nyimbo au muziki (matibabu ya muziki pokezi), pamoja na kuimba au kucheza ala ya muziki peke yako (mbinu tendaji za tiba ya muziki). Pia kuna tiba shirikishi ya muziki, wakati mtu anacheza, kuchora, au kucheza kwa muziki.

Muziki una athari mara tatu kwa mwili:

1. kimwili: wakati wa kuimba pamoja, kamba za sauti za mtu hutetemeka, ambayo ni muhimu sana;
2. kiakili: ikiwa unapenda muziki, inachangia uzalishaji wa homoni za furaha katika mwili;
3. associative: kumbukumbu nzuri huhusishwa na muziki fulani.

Ikiwa una mfadhaiko, inashauriwa kusikiliza (kuigiza) kazi za Chopin; ikiwa una wasiwasi, sikiliza "Moonlight Sonata" au harakati ya 3 ya wimbo wa 6 wa Beethoven, "Moonlight" na Debussy. Ili matibabu ya kweli kusaidia, utungaji lazima uchaguliwe na mtaalamu.

Tiba ya Kinesi

Hii inajumuisha kucheza, tiba ya kimwili, pamoja na vikao vya massage na michezo ya nje - kila kitu ambapo harakati inahitajika.

Bibliotherapy

Hili ni jina la tiba ya kitabu kupitia kusoma au kuandika insha au hadithi zako mwenyewe. Kuna hata aina tofauti ya bibliotherapy - tiba ya hadithi ya hadithi.

Tiba ya mchanga

"Mganga" mkuu katika kesi hii ni mchanga. Unaweza tu kumwaga juu, kufanya uhuishaji wa mchanga, kujenga sanamu za mchanga, nyimbo au majumba. Unaweza kutumia mchanga wa asili na mchanga wa bandia, ambao una mali maalum - kinetic.

Njia zifuatazo za matibabu ya mchanga zinajulikana:

• kucheza katika sandbox ya bluu ya classic (bluu ina athari ya kutuliza);
• uchoraji na mchanga wa rangi;
• uchoraji wa mchanga kwenye meza za backlit;
• kuchora kwa nguvu: kuchanganya mchanga wa rangi na tray nyeupe, wakati wa kumwaga mchanga hutoa mifumo tofauti;
• madarasa na mchanga wa kinetic - nyenzo maalum kulingana na wanga na mchanga wa quartz, ambayo unaweza kujenga majumba mbalimbali, takwimu, sanamu, wakati haishikamani na mikono yako na huanguka kama mchanga kavu.

Madarasa yanaweza kufanywa mmoja mmoja, wawili wawili au na kikundi cha watu. Unaweza kuteka kwa mchanga kwa kumwaga kutoka kwa pinch au kutoka kwa ngumi yako. Unaweza kuunda background sare kwa kutumia vidole, mitende au zana.

Imagotherapy

Haya ni matibabu ya sanaa ya uigizaji, ambayo inahusisha maonyesho ya maonyesho ya maonyesho au kutembelea sinema.

Phototherapy

Hii ni kufanya ripoti za picha, vipindi vya picha, kolagi za picha au slaidi kwa wagonjwa.

Tiba ya awali ya sanaa

Huu ni mchanganyiko wa aina kadhaa za tiba ya sanaa: kwa mfano, kuchorea na kucheza ala ya muziki, kuunda na kugusa tena picha na kusoma vitabu.

Tiba ya wanyama au tiba ya wanyama

Ukweli kwamba wanyama wanaweza kusaidia watu kuponya ulijulikana kwa mara ya kwanza katika karne ya 18. Kisha ikawa kwamba mbwa inaweza kusaidia watu kupata matibabu katika kliniki ya magonjwa ya akili: kuwepo kwa pet vile kupunguza haja ya kurekebisha mgonjwa katika straitjacket, tangu idadi ya mashambulizi na uchokozi kwa ujumla katika watu ilipungua.

Neno "tiba ya kipenzi" (yaani, matibabu na kipenzi) lilionekana kwa mara ya kwanza mnamo 1969. Ilianzishwa na daktari wa akili wa mtoto B. Levinson, ambaye aliona kuwa kuwepo kwa mbwa katika ofisi yake kuna athari ya manufaa kwa wagonjwa wadogo, bila kujali uchunguzi wao. Baada ya utafiti zaidi, ikawa kwamba mbwa wana mali maalum ambayo inawaruhusu "kuvuta" uwepo wa seli za saratani ndani ya mtu. Wanyama hawa hao hutarajia ndani ya dakika 20 kwamba mtu atapata kifafa cha kifafa au kupungua kwa kasi kwa kiwango cha sukari ya damu ya mgonjwa wa kisukari. Baadaye, wanasayansi walizingatia "talanta" maalum katika kutibu watu na wanyama wengine: farasi, paka, dolphins na hata samaki wa aquarium. Kisha tiba ya pet ikawa tiba ya wanyama - matibabu kwa msaada wa wanyama, ambayo si lazima kuwa kipenzi.

Vipengele vyema vya tiba ya wanyama:

1. Ondoa hisia za upweke.
2. Msaada katika kuwasiliana na mgonjwa.
3. Kuimarisha athari za kutibu hali ngumu wakati mafadhaiko yanajumuishwa na ugonjwa wowote wa papo hapo au sugu.

Kuna aina kadhaa za tiba ya wanyama.

Canistherapy - matibabu na mbwa

Katika matibabu ya dhiki, canistherapy inahitajika hasa kwa watu ambao ni vigumu kuanzisha mawasiliano ya kihisia na watu wengine, wale ambao huwa na uzoefu wa huzuni peke yao, bila kumwambia mtu yeyote kuhusu hilo. Mbwa zinaweza kuboresha hali ya kisaikolojia-kihisia ya mtu, kuunda mitazamo chanya ya kijamii, na kupunguza mkazo wa kihemko. Kutembea kwa mbwa hufanya mtu kubadili maisha yake ya kukaa na kujiamini mwenyewe ("Mbwa hajali ni pesa ngapi unazo au unachoweza kufanya").

Kwa watu wanaokabiliwa na neuroses, mifugo ya mbwa ya kirafiki inafaa vizuri: poodles, Labradors, spaniels.

Tiba ya dolphin

Kuogelea na kuwasiliana na pomboo kunaonyeshwa kwa urekebishaji wa kisaikolojia kwa watu hao ambao wamepata athari kali ya kufadhaika wakati vita, hali mbaya, vimbunga, na matetemeko ya ardhi yalifanya kama mafadhaiko.

Na ikiwa mbwa hutendea kwa hiari yao wenyewe, fadhili na kujitolea, basi dolphins pia wana katika arsenal yao mawimbi ya ultrasonic ambayo hutoa, ambayo hubadilisha shughuli za bioelectrical ya ubongo. Kwa hivyo, wana athari ya kupumzika kwenye mfumo mkuu wa neva na kuanzisha uhusiano kati ya ubongo na viungo vya ndani. Wakati wa kusoma electroencephalogram, ikawa kwamba baada ya kuwasiliana na dolphin, sauti ya ubongo ilipungua, sauti za alpha na theta zilionekana, na kazi ya hemispheres zote mbili ililinganishwa.

Tiba ya dolphin ina contraindications. Hizi ni magonjwa ya oncological, kifafa, magonjwa ya kuambukiza.

Felinotherapy - matibabu ya paka

Kwa vibration yake, iliyotolewa wakati wa kusafisha, wakati inamshika mtu, paka humsaidia kutuliza na kupumzika. Pia kuna maoni kwamba kila tishu za binadamu hutoa vibration: kwa msaada wake, vitu vinabadilishwa kati ya damu na maji ya tishu, maji haya na damu. Wakati vibration yake yenyewe inapungua, chombo kinakuwa mgonjwa. Paka ina uwezo wa kuhisi maeneo kama haya na, kwa kukaa juu yao na kuanza kuota, hujaza upungufu wa rasilimali hii.

Hippotherapy - matibabu na farasi

Wakati wa kupanda farasi, mpanda farasi hupata msukumo takriban 110 kwa dakika: ndani ya muda mfupi, anapaswa kufanya harakati mia kadhaa katika ndege tofauti. Anahitaji kukaa juu ya farasi, ambayo husababisha misuli yake mingi kufanya kazi. Misuli hii hutuma idadi kubwa ya msukumo kwenye ubongo, ambayo husaidia kuendeleza uhusiano kati ya neurons.

Aidha, harakati za farasi zina athari ya massaging, ambayo inasababisha kuboresha mzunguko wa damu. Kazi ya misuli inayofanywa wakati wa kupanda farasi inakuza uzalishaji wa endorphins kwenye ubongo, na kuwasiliana na ngozi ya mnyama (hippotherapy haifanyiki kwenye tandiko: mtu ameketi kwenye blanketi nyembamba na laini) inaboresha kwa ujumla. kuwa, hupunguza uchokozi na woga.

Hippotherapy ni kinyume chake kwa:

• kifafa;
• magonjwa ya figo;
• osteoporosis, wakati kuna kuongezeka kwa udhaifu wa mifupa na viungo;
• kuongezeka kwa damu ya damu;
• mzio kwa manyoya ya farasi.

Tiba na samaki wa aquarium na ndege

Wanasayansi wamehitimisha kuwa kutazama samaki kunakuza mkusanyiko, kuboresha hisia, na kukuza hisia ya uzuri. Aidha, aquarium katika ghorofa ina jukumu la humidifier, ambayo ni muhimu kwa ajili ya matibabu na kuzuia magonjwa ya mapafu na bronchi.

Ni muhimu pia kuwa na ndege wa nyimbo nyumbani: canary au goldfinch. Wanachangia ukuzaji wa uchunguzi, subira, na sikio la muziki. Wao ni dawa nzuri kwa ajili ya kutibu usingizi na neuroses.

Aromatherapy

Inahusisha kutuliza mfumo wa neva kwa kufichua vipokezi vya kunusa kwa harufu fulani. Kwa hili, mafuta muhimu hutumiwa, ambayo yanaweza kutumika katika taa za harufu au kuongezwa kwa creams au mafuta kwa uso na / au mwili. Matone machache ya mafuta muhimu yanaweza kuongezwa kwa mafuta ya massage na kusaga pamoja nao.

Mafuta yanayotumika katika matibabu ya mafadhaiko:

• lavender;
• zeri ya limao;
• sandalwood;
• rosewood;
• ylang-ylang;
• mreteni;
• patchouli;
• jasmine;
• marjoram;
• neroli;
• vetivert.

Unaweza kufanya mchanganyiko. Kwa mfano, kwa unyogovu unaweza kutumia mchanganyiko wa pilipili nyeusi na mint. Kwa dhiki - mchanganyiko wa mint, lavender, juniper, rose, neroli na basil. Ili kuingia katika hali ya kufanya kazi, vuta harufu ya tangerine, limau na fir. Na ikiwa kila kitu kinaacha kukufurahisha, harufu ya sage ya clary husaidia sana.

Unaweza kutumia mapishi yafuatayo:

1. Umwagaji wa kupambana na dhiki. Ongeza matone 2 ya ylang-ylang na mafuta ya bizari, matone 3 ya zeri ya limao na matone 5 ya mafuta ya lavender kwenye maji ya joto ya kuoga.
2. Ikiwa ni ngumu kulala. Kuchukua umwagaji wa joto kabla ya kulala, kuongeza tone 1 la mafuta ya pine na ylang-ylang, matone 2 ya mierezi, matone 3 ya mafuta ya lavender kwa maji.

Matibabu ya mitishamba

Madaktari wa mitishamba wanashauri kutumia mapishi yafuatayo:

• Uingizaji wa thyme. 1 tsp mimea, mimina 500 ml ya maji ya moto, kuondoka kwenye chombo kilichotiwa muhuri kwa nusu saa. Chukua hizi 500 ml katika dozi 3-4. Unaweza kuchukua infusion tena tu baada ya siku 3-4.
• Borage (Borage). Pombe 1 tsp. glasi ya maji ya moto, kuondoka kwa dakika 30, kuchukua kiasi hiki siku nzima. Wanawake wajawazito na watoto hawapaswi kunywa infusion hii.
• Chukua tbsp 1. hop mbegu, majani peremende, kuongeza 2 tbsp. mimea ya motherwort, 3 tbsp. mizizi ya valerian. Changanya mimea, chukua 1 tbsp. mchanganyiko, mimina 200 ml ya maji ya moto, joto katika umwagaji wa maji kwa dakika 15. Kisha unahitaji kuondoka kwa dakika 30, baridi. Chukua 100 ml mara tatu kwa siku dakika 15 kabla ya milo.
• Chukua 10 tbsp. majani ya peppermint, 5 tbsp. mbegu za hop na mizizi ya valerian, 3 tbsp. mimea ya oregano. Changanya mimea, chukua vijiko 2, mimina maji ya moto, subiri nusu saa kabla ya kuchuja. Chukua 50 ml mara mbili kwa siku dakika 15 kabla ya milo. Kozi - siku 10-15.

Kabla ya kuanza matibabu kama hayo, wasiliana na daktari wako. Tumia kwa tahadhari ikiwa unakabiliwa na mizio.

Tiba ya Api

Hili ndilo jina la matibabu na bidhaa za ufugaji nyuki. Katika matibabu ya mafadhaiko na unyogovu, inashauriwa:

• Jeli ya kifalme: husaidia kuondoa unyogovu mdogo, kutojali (ukosefu wa nia ya kile kinachotokea), ni bora katika aina fulani za usingizi au mabadiliko ya mara kwa mara ya hisia;
• mkate wa nyuki husaidia katika kuondoa wasiwasi na kuwashwa;
• asali ya linden na asali, ambayo ina splash ya asali ya machungwa, husaidia katika kuondoa hali ya melancholy;
• Mchanganyiko wa asali ya mlima na mafuta muhimu ya neroli, bergamot, na tangerine pia ni muhimu. Mazao haya ya nyuki yaliyoboreshwa huunda utendaji ulioongezeka, kuboresha ustawi wa jumla na yanaweza hata kuleta furaha.

Safari

Ikiwa ungependa kusafiri na hali yako ya kifedha inaruhusu, njia nzuri sana ya kupunguza matatizo ni kwenda safari. Hii inaweza kuwa safari duniani kote au kutembelea nchi maalum, jambo kuu ni kwamba safari ni vizuri na iliyopangwa. Vinginevyo, kutokuwa na wazo lolote kuhusu nchi unayotembelea kunaweza kukujaribu zaidi.

Matibabu ya madawa ya kulevya kwa shinikizo

Utambuzi wa dhiki huanzishwa na mtaalamu wa akili au mtaalamu wa kisaikolojia. Wataalam hawa wanapaswa kutathmini:

• ukali wa wasiwasi, hasira, unyogovu;
• kiwango cha kupungua kwa rasilimali za kiakili zinazohusika, ambazo zina jukumu kubwa katika kuhakikisha kushinda shida;
• asili ya electroencephalogram;
• hali ya mfumo wa neva wa uhuru, kulingana na majibu ya ngozi ya galvanic na joto la ngozi;
• kiwango cha ongezeko la homoni za mkazo katika damu: cortisol, ACTH.

Ikiwa daktari anatathmini kuwa rasilimali za kisaikolojia zimepungua na / au wasiwasi, hasira au unyogovu ni nguvu sana, ataagiza dawa (katika hali mbaya zaidi, moja au mchanganyiko wa mbinu za juu za udhibiti wa matatizo zinaweza kutumika).

Aina zifuatazo za dawa hutumiwa kutibu shinikizo la damu:

Maandalizi ya mitishamba yenye kupendeza

Dawa za kikundi hiki zimeagizwa kwa kuongezeka kwa msisimko, usingizi, na ndoto.

• "Novo-Pasit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• tincture ya valerian au vidonge;
• tincture ya motherwort;
• tincture ya peony.

Dawa hizi huboresha mwingiliano kati ya mfumo wa neva wa uhuru (haswa chombo chake kikuu - hypothalamus, pamoja na mfumo wa limbic wa ubongo) na viungo vya ndani, kurekebisha shughuli za mfumo wa moyo na mishipa, kuboresha ubora wa usingizi, na kuondokana na usingizi.

Matokeo ya kwanza yanaweza kuonekana baada ya wiki 2-3, lakini athari ya kudumu itatokea tu baada ya miezi 6-8 ya matumizi.

Hasara ya tiba hii: usingizi wa mchana.

Dawa za Adaptogen

Hizi ni tonics za jumla kwa wale watu ambao shughuli zao za kila siku zinahusishwa na overload ya neva au kiakili. Wanaboresha usingizi, hisia, na wanaweza kuongeza utendaji kwa mara 1.5-2.

Adaptojeni inaweza kuwa ya asili ya wanyama na mimea. Wana athari ya kutegemea kipimo:

1. Katika dozi ndogo husababisha kupumzika, kupunguza msisimko, kupunguza kasi ya catabolism na kuwa na athari ya anabolic, hivyo inaweza kutumika kuongeza uzito wa mwili.
2. Katika dozi za wastani huunda hisia ya uchangamfu, kuongezeka kwa nguvu, na kuinua kihemko. Pia huongeza ulinzi wa kinga, ndiyo sababu wanaweza kutumika kwa "laini", matibabu ya asili ya pathologies ya muda mrefu, ya uvivu na ya muda mrefu.
3. Ikiwa unazidi kipimo, kuwashwa, usingizi, na uchokozi utaonekana, lakini hawana athari ya muda mrefu au ya sumu kwenye mwili hata katika kesi hii.

Adaptogens huonyeshwa hasa kwa wazee: kwa kuongeza nguvu zao, husaidia kuongeza muda wa vijana. Hadi umri wa miaka 16, dawa hutumiwa tu kama ilivyoagizwa na daktari, kwani wataongeza kasi ya kubalehe.

Adaptojeni ni pamoja na:

• Dondoo la Leuzea;
• Dondoo ya Eleutherococcus;
• dondoo ya ginseng;
• dondoo la mbegu ya lemongrass;
• maandalizi kulingana na mizizi ya aralia ya Manchurian: "Saparal", tincture ya aralia;
• "Pantocrine".

Madawa ya kulevya katika kundi hili huchukuliwa wakati wa mchana ili kuepuka overstimulation usiku. Wao hutumiwa kwa tahadhari katika hali ya hewa ya joto, kwa vile wanachangia ongezeko la joto la mwili.

Maandalizi ya magnesiamu

Matumizi yao wakati wa dhiki ni ya haki: katika hali kama hizi, mwili hupata hitaji la kuongezeka kwa magnesiamu, ambayo hupanua mishipa ya damu, husaidia kufanya msukumo kutoka kwa ujasiri hadi kwa chombo unachotaka, inaboresha shughuli za moyo na ina athari ya kutuliza.

Maandalizi ya magnesiamu ni pamoja na: "Magne-B6" na mifano yake "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Dawa za kisasa za kulala

Wanaweza kuchukuliwa kuwa kupambana na dhiki, kwa kuwa, kwa kushawishi muundo wa usingizi, huongeza kazi ya kupambana na matatizo ya kipindi cha kupumzika usiku. Wao huonyeshwa hasa kwa usingizi wa papo hapo, wakati wa sababu ya dhiki, wakati wanaweza kutumika katika kipindi cha wiki 2-3. Wao sio addictive na hauhitaji kuongezeka kwa kipimo. Baadhi yao (Doxylamine, Melaxen) husaidia katika matibabu ya apnea ya usingizi. "Melaxen" pia, kuwa analog ya melatonin ya homoni, inayozalishwa katika tezi ya pineal, kurejesha mzunguko wa kawaida wa usingizi, hasa wakati wa kubadilisha maeneo ya wakati, na kuifanya kuwa laini, asili.

Dawa za kisasa za kulala ni pamoja na:

• "Ivadal";
• "Sonnat" na mifano yake "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" na analog "Vita-melatonin";
• "Andante" na analog "Selofen".

Dawa za mfadhaiko

Hizi ni madawa ya kulevya ambayo hutumiwa ikiwa dhiki imesababisha unyogovu, neurosis au hali ya neurosis. Zinaathiri uundaji na harakati za dutu hai za kibaolojia zinazozalishwa kwenye ubongo, kama vile norepinephrine, serotonin au dopamini. Inapochukuliwa kulingana na dalili, hupunguza unyogovu, wasiwasi, kusita kufanya chochote, huongeza hamu ya kula, na kurekebisha awamu na muda wa kulala.

Ili kutibu mafadhaiko, Iprazide na Nialamid hutumiwa, wakati unazichukua, ili kuzuia kuongezeka kwa shinikizo la damu hadi viwango vya juu, haupaswi kula jibini, maziwa yaliyokaushwa na bidhaa zingine. Amitriptyline, Incazan, Prozac, na Paxil pia imeagizwa.

Dawa za kutuliza

Hizi ni dawa ambazo kazi yake kuu ni kuondoa wasiwasi na hofu. Wanatuliza, hupunguza kushuka kwa shinikizo la damu, na hivyo kuwa na athari nzuri kwa moyo. "Uwezo" wao pia ni pamoja na athari ya anticonvulsant, kuondoa mawazo ya obsessive, matatizo ya ukumbi, lakini wengi wao husababisha usingizi na inaweza kutumika tu jioni.

Katika matibabu ya dhiki, "tranquilizers wastani" hutumiwa: "Mebikar", "Tranquilar".

Viungio amilifu vya kibiolojia

Bidhaa hizi zinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa; zinajumuisha mchanganyiko wa vitamini na mimea kadhaa:

Mbinu na mbinu za kuongeza viwango vya mafadhaiko

Mbinu za jumla za kupunguza mafadhaiko.

Njia za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya kisaikolojia wakati wa dhiki. Mafunzo ya Autogenic.

Mbinu ya Biofeedback.

Mbinu za kupumua. Kupumzika kwa misuli.

Programu ya Neurolinguistic.

Dini kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko.

Mbinu za kukabiliana na mafadhaiko kulingana na wakati wa kuanza kwake.

Kuondoa sababu za dhiki kwa kuboresha ujuzi wa tabia.

Leo tayari kuna anuwai ya njia za kurekebisha mkazo wa kisaikolojia-kihemko, kuondoa mafadhaiko (pamoja na charlatan, zile za kisayansi), na kazi kuu ni kuchagua zile ambazo zinaweza kukidhi sifa za mtu fulani, na. hali mahususi za kijamii, za kila siku na kadhalika, hali halisi ambamo msongo huu ulikua. Miongoni mwa njia, mbinu, mbinu zinajulikana (na tayari tumetaja baadhi yao):

Uchaguzi wa njia inapaswa pia kuamua na sifa za kimwili za mtu. Kwa kuongeza, ili kurekebisha matatizo, ni muhimu kutumia njia za kuimarisha kwa ujumla, kwa mfano, kupunguza / kuondokana na kutokuwa na shughuli za kimwili,

kuboresha utaratibu wa kila siku, kubadilisha mkazo wa mfumo wa neva na kupumzika, kwa utaratibu kutumia wakati katika hewa safi na lishe sahihi. Tiba za jadi zilizojaribiwa kwa wakati pia zipo na hutumiwa:

Kwa kuongezea hizi za "kila siku", pia kuna zile ambazo zinaweza kuainishwa kama kisaikolojia:

Kwa kweli, watu wengi wanajua jinsi ya kujiondoa dhiki, lakini, hata hivyo, wanapata uzoefu kila wakati ... Inavyoonekana, njia hizi hazitumiwi kila wakati kwa busara na kwa utaratibu - kwa matokeo, kwa ufanisi mdogo. Na, kwa kawaida, kugeuka kwa mtaalamu, lazima tuelewe kwamba yeyote kati yao, mwenye mamlaka zaidi au asiyejulikana sana, atatoa upendeleo kwa baadhi ya njia zake za kupenda, mbinu, mbinu: mwanasaikolojia wa Marekani J. Wolpe aliyetajwa hapo juu, kwa mfano. , anaamini kuwa kuna tatu tu, shughuli zisizokubaliana na mvutano: ngono, chakula na mazoezi ya kupumzika ... Sio mbaya! Lakini yote yaliyo hapo juu yanamaanisha tu kwamba wanasaikolojia wa vitendo wa mitaani wana kazi ya kutofautisha njia za kupambana na mkazo na kuzichagua kikamilifu kulingana na asili ya dhiki na sifa za mtu binafsi. Majaribio ya kupanga na kuainisha njia za kupunguza/kuondoa mfadhaiko husababisha tu kuzigawanya katika kisaikolojia, kisaikolojia, biokemikali, kimwili au mbinu za kujipanga kwa usaidizi kwa dhiki, kiufundi, mbinu za ala na zingine, zenye mwelekeo wa mawasiliano, zenye mwelekeo wa utu, inayohitaji mwenzako, mshirika , mpenzi (ngono, michezo ya timu, mawasiliano ya kirafiki, nk). Wacha tuangalie baadhi yao kwa undani zaidi:

– mbinu za kimwili za kupunguza mkazo - yatokanayo na joto la juu au la chini, mwanga wa utungaji tofauti wa spectral na kiwango, nk Ugumu, sauna na umwagaji wa Kirusi ni njia bora za kupambana na matatizo (ambazo zimetumika kwa karne nyingi katika dawa za watu na hazijapoteza umuhimu wao leo). Kuoga jua (kuoka) kwa kipimo cha wastani kuna athari ya faida kwa afya ya akili na mwili;

– njia za biochemical za kupunguza mkazo - maandalizi mbalimbali ya dawa, mimea ya dawa, vitu vya narcotic, pombe na aromatherapy (kusimamia hali ya akili ya mtu kwa kutumia harufu - mali inayojulikana zaidi na kuthibitishwa ya kutuliza ni harufu ya valerian, lavender, lemon balm, ylang-ylang - lakini wakati wa kutumia aromatherapy. , kuvumiliana kwa mtu binafsi kunapaswa kuzingatiwa harufu na vyama vya kunusa vilivyoundwa hapo awali);

– mbinu za kisaikolojia za udhibiti wa dhiki inajumuisha athari ya moja kwa moja juu ya michakato ya kisaikolojia katika mwili: juu ya mifumo ya moyo na mishipa, kupumua na misuli - massage, acupuncture, acupuncture, relaxation misuli, mbinu za kupumua;

– njia za kujisaidia kisaikolojia - mafunzo ya autogenic, kutafakari, mbinu za kupumua, mazoezi maalum ya kimwili, nk Mfano wa classic wa njia ya kikundi hiki ni yoga ya Hindi, ambayo inajumuisha mazoezi ya kupumua (paranayama), mazoezi ya kimwili (asanas) na mbinu za kutafakari (samadhi);

– njia za kutumia njia za kiufundi: rekodi ya tepi ambayo fomula za mafunzo ya autogenic zimeandikwa; rekodi ya video / kompyuta / kibao, kwa msaada wa picha za asili zinazozalishwa; programu za kompyuta za elimu kwa kupumzika; vifaa mbalimbali vya biofeedback.

Ikiwa tunazungumza moja kwa moja juu ya dhiki ya uzalishaji, basi kuna maalum yake mwenyewe:

I Njia zinazolenga kupunguza kiwango cha ukali wa mambo katika mazingira ya kazi na kufuata kwao sifa za kisaikolojia za mfanyakazi.

Urekebishaji wa michakato ya kazi kwa kuchora algorithms bora ya kazi, kutoa mipaka ya wakati inayofaa, nk;

Kuboresha zana na njia za kazi kwa mujibu wa sifa za kisaikolojia za mtu;

Ukuzaji wa mifumo bora ya kazi na kupumzika ambayo haiwezi kusababisha kupungua kwa rasilimali za wafanyikazi mapema;

Shirika la busara la mahali pa kazi na malezi ya mkao bora wa kufanya kazi;

Kuunda hali ya hewa nzuri ya kijamii na kisaikolojia katika timu;

Kuongezeka kwa maslahi ya kimaadili na kimwili kama matokeo ya kazi.

II Njia zinazolenga psyche ya mfanyakazi na hali yake ya kazi: yatokanayo na rangi na muziki wa kazi;

Athari kwa pointi za kibiolojia;

Mazoezi ya kimwili ya kuboresha afya;

Ushawishi na pendekezo;

Self-hypnosis na auto-mafunzo;

Mazoezi ya kupumua;

Kutafakari.

Kufanya kazi ili kukabiliana na mafadhaiko kunaweza pia kuonekana kama kinga Na Jinsi matibabu:

- kuimarisha ulinzi wa mwili, kubadilisha mitazamo kuelekea hali ya kiwewe, kukuza mawazo mazuri;

- neutralization ya dhiki ambayo tayari imetokea - athari inayolengwa kwenye maonyesho yake yote.

Kwa kweli hakuna mipaka hapa - mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kutumika kama kinga na kama wakala wa matibabu. Lakini kwa ukuaji mkali, dhahiri wa mafadhaiko, inahitajika kushawishi sio mwili tu (kwa kutumia kupumzika kwa misuli na mazoezi ya kupumua), lakini pia mawazo, hisia, hisia (kwa kutumia njia za kurekebisha na tiba ya busara). Wakati wa kuchagua mkakati mzuri wa kujibu mafadhaiko, unapaswa kuweka vipaumbele: kuondolewa kamili kwa uanzishaji wa mafadhaiko kunapunguza uwezo wa mtu kutambua uwezo wao wa juu katika maisha na shughuli za kitaalam; mkazo mwingi husababisha shida kubwa katika mwili. Kiwango bora cha dhiki ni usawa kati ya viwango viwili vya kupita kiasi. Labda, kila mtu ana uanzishaji wake bora, ambayo shughuli yake ni nzuri kabisa na, wakati huo huo, kiwango cha mafadhaiko haifikii dhiki.

Na sasa hasa kuhusu mtu binafsi, mbinu zilizotajwa tayari na mbinu za kutatua / kupunguza hali ya shida.

1. Mafunzo ya Autogenic

Mafunzo ya Autogenic ni mojawapo ya chaguzi za kujitegemea hypnosis. Kwa msaada wake, mtu anaweza kuwa na ushawishi mkubwa juu ya michakato ya kiakili na ya mimea katika mwili, ikiwa ni pamoja na wale ambao hawana uwezo wa udhibiti wa hiari wa fahamu. Mifumo ya matukio yanayotokea katika kesi hii bado haijaeleweka kikamilifu, na "nadharia ya pembeni ya hisia" ya James-Lange, iliyoundwa mwanzoni mwa karne ya 20, bado inabaki na umuhimu wake wa kuelewa michakato inayounganisha mawazo yetu na mwili wetu.

Kwa mujibu wa dhana hii, kila hali ya kisaikolojia ya mwili zaidi au chini ya kuamua inalingana na hali fulani ya fahamu, na ushawishi wa majimbo haya ni kioo-muhimu. Kutoka kwa kitendawili W. James - hatulii kwa sababu tunajisikia vibaya, lakini tunajisikia vibaya kwa sababu tunalia - Hitimisho la kisayansi lililothibitishwa na mazoezi ni kama ifuatavyo: Ikiwa, kupitia jitihada za mapenzi, unabadilisha muundo wa msisimko wa misuli ya mifupa, na kuifanya sambamba na hisia nyingine, na mawazo, na kufanya dhana kwamba hisia inayotaka tayari iko katika mwili, basi uwezekano wa hisia inayotaka. itaongezeka kwa kasi.

Leo, njia hii inapendekezwa kama tiba ya dalili ya wasiwasi, neurosis ya wasiwasi, neurosis ya hofu na phobias mbalimbali. Ikumbukwe kwamba ugumu kuu unaotokea wakati wa kusimamia njia hii ni kupumzika kwa hiari ya misuli ya mifupa. Hakika, uhusiano wa neuromuscular hupangwa kwa njia ambayo misuli inaelewa utaratibu mmoja tu vizuri - kupungua, na utaratibu wa kupumzika hauonekani. Ili kupumzika misuli, unahitaji kuacha kuivuta. Wanyama hupumzika kiatomati mara tu hatari inapopotea au shughuli fulani inakoma, lakini kwa mtu mstaarabu kila kitu ni tofauti: yeye. huvaa matatizo yao, wasiwasi na hatari katika fahamu kwamba udhibiti wa misuli, hivyo mwisho ni karibu kila mara katika hali ya mvutano wa muda mrefu. Athari ya "maoni chanya" hutokea - ubongo wenye msisimko na wasiwasi husababisha misuli kusisitizwa bila sababu, na misuli ya mkazo husisimua fahamu hata zaidi, ikituma msukumo wa neva kwake. Ili kukomesha mchakato huu, Jacobson alipendekeza kutumia njia ya kitendawili - kwanza kaza misuli iwezekanavyo, na kisha jaribu kupunguza mvutano. Ilibadilika kuwa kwa kutumia hii kanuni ya utofautishaji, unaweza kutambua kwa uwazi zaidi kiwango cha kupumzika kwa misuli, na kisha ujifunze kusimamia kwa uangalifu hali hii.

Kipengele muhimu zaidi cha mazoezi haya ni ubadilishaji wa mvutano mkali na kufuatiwa haraka na kupumzika kwa kikundi cha misuli kinacholingana. Wakati huo huo, kwa kujitegemea, mchakato wa kupumzika unawakilishwa na hisia za kupungua, kuenea kwa wimbi la joto na uzito wa kupendeza katika eneo la mwili unaofanya kazi, hisia ya amani na utulivu. Ubongo wetu hupokea habari kila wakati juu ya hali ya viungo vyote vya ndani na misuli ya mifupa. Wakati huo huo, kuna uhusiano fulani kati ya fahamu na mwili ambao utakuwa tofauti sana kwa mtu anayesoma kitabu, kulala au kucheza hockey. Hisia hasi zinahusiana na hali maalum ya mishipa ya damu na misuli ya mifupa, na ubongo wetu unakumbuka seti kubwa ya majimbo kama haya ya kisaikolojia. Wakati mtu anakabiliwa na dhiki, misuli yake hukaa na moyo wake hupiga kwa kasi, ambayo huongeza tu mkazo wa jumla katika mwili. Ikiwa mtu ataweza kupumzika misuli yake na kutuliza kupumua kwake, basi ubongo tulia, na kisha hisia zitapungua.

5. Saikolojia ya busara

Tiba ya busara hutumiwa kupunguza mkazo wa kihemko (katika mazoezi ya michezo), lakini ufanisi wake sio juu kila wakati - hii mara nyingi ni kwa sababu ya kutokuwa na uwezo [kwa kiwango cha ufahamu] kudhibiti michakato inayohusiana na uanzishaji wa mfumo wa neva wenye huruma na tezi za endocrine. . Na kila mtu anajua kuwa majaribio ya kushawishi mtu aliyekasirika kwa msaada wa kushawishi peke yake hayafanikiwa. Hakutakuwa na habari nyingi muhimu za kihemko kwa mtu aliye katika hali ya msisimko wa kihemko - kutoka kwa mtiririko mzima wa habari, anachagua, anaona, anakumbuka na kuzingatia tu yale ambayo yanalingana na utajiri wake [uliotawala] wa kihemko. Walakini, tiba ya busara inaweza kutumika pamoja na njia zingine katika hatua ya mwisho ya urekebishaji wa mkazo wa kihemko, wakati kiwango cha jumla cha msisimko tayari kimepunguzwa hadi kiwango kinachokubalika. Kwa watu walio na wasiwasi mkubwa, tiba ya kisaikolojia ya busara husaidia kupunguza umuhimu wa hali hiyo, kuhama mkazo kuelewa shughuli na kujenga ujasiri katika mafanikio, na kwa watu wenye viwango vya chini vya wasiwasi, kinyume chake, husaidia kuongeza tahadhari kwa nia za shughuli, kuongeza hisia ya uwajibikaji.

6. Kujitenga

Leo ni muhimu pia kuwa kuna njia na mbinu kadhaa za kujitenga na kujiondoa kutoka kwa mafadhaiko:

– kubadilisha ukubwa wa tukio. Unaweza kupata rundo la mifano ya jinsi ya kuzingatia tukio maalum la kusumbua, la kusisimua, la kukasirisha au jambo, kwa mfano, kwa kuondoka kutoka kwake, kusonga mbali katika nafasi. Kila kitu kitaonekana kidogo sana, kisicho na maana, kisichoonekana ...;

– mabadiliko katika kiwango cha wakati. Inafaa kufikiria jinsi tutafikiria juu ya mlipuko wetu wa kihemko kwa mwezi? Katika mwaka? Pengine kila kitu kitaonekana kidogo, kimesahaulika, kisicho na maana ...;

– mabadiliko katika "submodalities" - sifa mtazamo wetu wa ulimwengu unaotuzunguka. Badilisha idadi ya "picha", sifa za watu, washiriki katika hafla hiyo, wape kitu cha kuchekesha, cha kushangaza, cha kuchekesha ...;

– kuiga mkazo kwa njia ya kucheza- Je! hatupaswi kujaribu kuonyesha kila kitu kilichotokea kwa namna ya michezo kwa kutumia vipande vya karatasi na vifungo, tacks na mechi? Na uangalie kutoka nje, kutoka juu, kama muundaji wa hatua hii (kumbuka Chapaev kutoka filamu ya zamani, ambaye aliiga eneo la vita kwa msaada wa chuma cha zamani, bomba la kuvuta sigara na viazi kadhaa)?

7. Kutumia picha chanya ( taswira)

Labda, hata hivyo, ili kuondoa mafadhaiko, inafaa kujifunza kurekebisha sio juu ya hisia hasi, lakini kwa uzoefu mzuri na usifikirie juu ya shida, lakini juu ya njia za kuzitatua? Na hatua ya kwanza kuelekea hii ni uundaji wa fomula fulani ya maneno ya "uchawi" ambayo ingeashiria lengo la siku zijazo - inaweza kuonyeshwa kwa neno moja ("afya", "ujasiri"), au inaweza kutengenezwa kwa njia ya sentensi nzima ("Nitafaulu mtihani kwa Kubwa"). Walakini, kwa kutumia njia sawa ya kupunguza malengo, unaweza kukutana na matatizo kwenye njia ya utekelezaji - akili ya chini ya fahamu inaitikia vibaya kwa fomula za maneno na inakubali zaidi picha za hisia. Bila shaka, picha za kuona ni bora kwa baadhi, za kusikia kwa wengine, na za kimwili kwa wengine, lakini picha za pamoja ambazo njia zote zinashiriki ni bora zaidi kuchochea na kuhamasisha. Athari nzuri ya njia hii inategemea ukweli kwamba kila picha mkali ambayo imeundwa ndani inajitahidi kutolewa, utekelezaji, embodiment. Kadiri taswira ya ndani ya hali ya mwisho inayotakiwa inavyokuwa kamili, ndivyo inavyoonekana mara nyingi zaidi mbele ya macho ya ndani, ndivyo uwezekano mkubwa wa utekelezaji wake ulivyo katika hali halisi.

8. Programu ya Neurolinguistic

Programu ya Neurolinguistic (NLP) kama njia ya matibabu ya kisaikolojia inategemea vipimo na utafiti juu ya njia bora za kufikia mafanikio katika nyanja mbali mbali za maisha - mawasiliano ya kibinafsi, elimu, biashara, ukuaji wa kibinafsi - na ni mchanganyiko wa njia za Perls (tiba ya Gestalt). ), Satir (tiba ya familia) na Erickson (hypnotherapy), ambayo waanzilishi wa NLP J. Grinder na R. Bandler waliongeza wazo lao wenyewe la muundo wa lugha ya binadamu, wakizingatia umuhimu wake kama njia kuu ya mawasiliano. na muundo wa uzoefu wa maisha ya mtu binafsi, na pia ilipendekeza uwezekano wa "kuweka programu" tabia ya mtu binafsi kwa kuchagua mikakati bora ya kuandaa uzoefu wa ndani. Kweli, tunapaswa kutambua kwamba sayansi yetu haikubaliani na NLP, lakini kati ya wanasaikolojia wa vitendo mwelekeo huu ni maarufu sana. Njia zake hutumiwa kwa mafanikio ili kupunguza hofu mbalimbali, na, hasa, "phobias ya shule", hofu ya mitihani, nk. Wakati huo huo, mojawapo ya maneno ya kuongoza ni "nanga", ambayo inaeleweka kama kichocheo kinachohusishwa na hali fulani ya kisaikolojia na kuwa kichocheo chake. "Nanga" inaweza kuwa na njia tofauti na kuwa ya kugusa, ya kuona au ya kusikia. Ili mtu baadaye apate ufikiaji wa rasilimali chanya (kwa mfano, ujasiri, utulivu, kujiamini), mtaalam wa NLP lazima kwanza aamshe kumbukumbu ya mgonjwa wake, aibue hali inayotaka, na kisha "iunganishe" na " nanga”. Baada ya "kuunganisha" kama hiyo, uwasilishaji tu wa "nanga" inayolingana itaamsha hisia chanya zinazohitajika ("rasilimali", kulingana na istilahi ya NLP), ambayo itamruhusu mtu huyo kupunguza zaidi woga, wasiwasi na hisia zingine mbaya na kushinda kwa mafanikio. matukio ya kiwewe. Haiwezekani, kwa kweli, sio kugundua kuwa sehemu inayohusu "nanga" ni, kwa asili, ni mbinu iliyorekebishwa tu ya kukuza tafakari za hali ya zamani, ingawa waundaji na wataalam wa NLP hawazingatii kazi za mwanzilishi. mafundisho ya Reflex yaliyowekwa I.P. Pavlov ( kwa hivyo makosa yao ya kimbinu - kwa mfano, wanapendekeza kuweka "nanga" - kutumia kichocheo kilichowekwa kwenye kilele cha uzoefu wa kihemko, wakati wataalam katika shughuli za juu za neva wanajua vizuri kuwa kichocheo kilichowekwa hufanya kazi kwa ufanisi zaidi. inapofunuliwa muda fulani kabla ya uimarishaji usio na masharti). Uzoefu wa kutumia mbinu za NLP kupunguza mfadhaiko wa [mtihani] unaonyesha ufanisi wake wa hali ya juu katika suala la kupunguza mkazo wa kisaikolojia na kihemko na katika suala la kuboresha usawa wa mimea [wa watoto wa shule na wanafunzi].

9. Mazoezi

Elimu ya kimwili na michezo ni jambo muhimu katika kuzuia na kurekebisha matatizo ya kisaikolojia. Kwanza kabisa, hii ni kutokana na ukweli kwamba shughuli za kimwili ni asili kabisa, majibu ya maumbile ya mwili kwa dhiki. Kwa kuongezea, elimu ya mwili na michezo huvuruga tu ufahamu wa mtu kutoka kwa hali ya shida, badilisha umakini kwa msukumo mpya, kupunguza umuhimu wa shida ya sasa. Zaidi ya hayo, mchezo huamsha mifumo ya moyo na mishipa na ya neva, huchoma adrenaline ya ziada, na huongeza shughuli za mfumo wa kinga.

Shughuli ya mwili pamoja na hisia chanya husababisha kuongezeka kwa shughuli za kiakili na hali nzuri.

Matumizi ya aina anuwai ya mazoezi maalum ya gari na kupumua kwa muda mrefu imekuwa njia inayojulikana ya kurekebisha hali ya kazi. Ukweli kwamba kiwango cha usawa wa jumla wa kimwili huathiri upinzani dhidi ya tukio la hali mbaya hauhitaji ushahidi maalum - michezo, mifumo mbalimbali ya ugumu, mazoezi ya asubuhi, nk kwa muda mrefu imekuwa kutumika kwa madhumuni haya.

10. Dini kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko

Athari zinazofaa mara nyingi hutokana na kutolingana kati ya matarajio na ukweli. Wakati huo huo, ukubwa wa mhemko ni sawa na nguvu ya hitaji lililopo kwa sasa - kwa hivyo: tofauti kubwa kati ya kile kilichotarajiwa na kile kilichopokelewa, ndivyo nguvu ya hisia inavyoongezeka. Kwa hivyo, kadiri mtu anavyotarajia kidogo kutoka kwa maisha na mahitaji yake ya chini, ndivyo huzuni, tamaa na mafadhaiko hupungua ... Kwa kweli, hii ni moja ya masharti ya Ubuddha: kuondolewa kwa matamanio na matarajio husababisha uharibifu wa sababu ya mateso [na dhiki].

Buddha alidai kwamba maisha katika ulimwengu yamejaa mateso, mateso haya yana sababu ambayo inaweza kubadilishwa - kuna njia fulani ya hii - kukuza mawazo kama haya na tabia inayofaa ambayo inalenga kupunguza mahitaji kwa kiwango cha chini, kukataa kushikamana. kwa ulimwengu, ongoza maisha ya uadilifu na uzingatia kufikia nirvana - hali isiyo na mafadhaiko yoyote.

Vipi kuhusu Ukristo? Watu hutafuta na kupata katika dini kanuni na maadili hayo ambayo yanalingana na sifa za utu wao na yanahusiana na mitazamo yao ya maisha, kwa hivyo, karibu kila wakati kwa watu walio na eneo la nje la udhibiti, dini inaonekana kuwa moja ya fursa kuhamisha wajibu kutoka kwao wenyewe hadi kwa nguvu za juu zinazodhibiti hatima yao.

Kwa kumgeukia Mungu, wengi wanataka kujilinda kabla ya tukio muhimu katika maisha (kwa mfano, wanafunzi kabla ya mtihani, askari kabla ya vita ...). Kufanana watu huwa na mwelekeo wa kutafuta msaada na ulinzi katika dini; wale ambao wamepangwa na wanajua jinsi ya kudhibiti hisia zao wanasisitiza jambo la Mungu katika dini kama nguvu inayoongoza na kudhibiti ulimwengu. Watu wanaohesabu na wenye utambuzi mara nyingi huona dini kuwa njia nzuri ya kudhibiti uhusiano kati ya watu; watu wanaokabiliwa na hisia nyingi za hatia hupata katika Ukristo njia bora ya kutubu. Watu wenye kiwango cha juu cha udini wana sifa ya kiwango cha chini kuchanganyikiwa kuliko kwa wengine, ambayo inaonyesha asili ya sedative ya dini ya jadi ya Kikristo. Kwa hiyo, kwa watu walio na aina dhaifu ya shughuli za juu za neva na kiwango cha juu cha kuzingatia, imani ya kidini ni mojawapo ya njia za kuondokana na matatizo ya maisha.

11. Kutafakari

Kama njia ya kupunguza, kurekebisha, na kupunguza athari za mafadhaiko, kutafakari kuliingia kwenye safu ya matibabu ya kisaikolojia sio zamani sana, ingawa huko Mashariki imetumika kama njia, njia, njia ya kurejesha usawa wa akili kwa maelfu kadhaa. miaka. Kutafakari ni njia ya kawaida ya kukuza umakinifu tulivu, ambayo ni njia ya kurejesha na kuratibu kazi za kiakili na za mwili, kuunda uwazi wa kufikiria, na kupunguza mkazo wa kiakili na kihemko. Kuwa na, bila shaka, mizizi ya kawaida na mafunzo ya autogenic, kutafakari hutofautiana nayo, kwa sababu AT inahitaji juhudi kubwa ya hiari na udhibiti wa ufahamu juu ya mchakato wa kujidhibiti - wakati wa mafunzo ya kiotomatiki, nguvu ya mara kwa mara inahitajika ili kupambana na urekebishaji usio na utulivu wa mawazo na hisia. , na katika kutafakari kwa hiari hakuna udhibiti wowote.

Kutafakari kuna aina kadhaa, na mtu anaweza kutafakari sio tu juu ya michakato yake ya ndani, lakini pia juu ya vitu katika ulimwengu wa nje (sanaa zingine za kijeshi). Kwa kuwa asili ni njia ya kujidhibiti, kutafakari, bila shaka, kunaweza [mmoja mmoja] kujumuishwa katika aina mbalimbali za matibabu ya kisaikolojia ya kitamaduni.

Suala la mapambano ni zito sana na dhiki kulingana na wakati wa kuanza kwake. Ikiwa mwanaume inasubiri mwanzo wa tukio lisilo la kufurahisha, na matarajio haya tayari husababisha mmenyuko wa neurohumoral wa maendeleo ya dhiki, basi kwanza unahitaji kupunguza kiwango cha wasiwasi kwa msaada wa mafunzo ya kiotomatiki au mkusanyiko kwenye mchakato wa kupumua. Kisha - kujenga kujiamini kwa kutumia mbinu za busara za kisaikolojia au

Mchele. 3 Mpango wa mpangilio wa kufanya kazi na mafadhaiko kulingana na wakati wa kuanza kwake

Ukweli, chaguzi za kushughulika na mafadhaiko zitabadilika ikiwa mtu atajikuta katikati ya tukio ambalo husababisha mafadhaiko:

kushinda;

Ikiwa tukio ambalo lilisababisha mafadhaiko tayari limetokea na sasa limepita, lakini mtu anarudi kwake mara kwa mara akilini mwake, akipata hisia hasi, ni muhimu kujitenga na hali hiyo, kisha uchague rasilimali zinazohitajika (kutojali, utulivu. au hekima) na usasishe:

Swali la kuvutia kuhusu kuondoa sababu za dhiki kwa kuboresha ujuzi wa tabia.

Ujuzi wa mawasiliano. Mawasiliano, isiyo ya kawaida, mara nyingi ni sababu ya matatizo ya kisaikolojia: matarajio makubwa, chuki mbaya, kutokuelewana kwa motisha ya interlocutor, nk, na hasa mmenyuko mkali wa kihisia, wakati mwingine kuendeleza kuwa dhiki ya muda mrefu, upinzani.

Tabia. Mara nyingi chanzo cha mafadhaiko ya mtu ni kutokuwa na usalama kwao wenyewe: kimo kifupi au kirefu sana, lafudhi inayoonekana, uzito kupita kiasi, ukosefu wa rasilimali za kifedha, hali ya chini ya kijamii - yote haya yanaonekana kuwa dhahiri, sababu za kusudi. Hata hivyo, chanzo cha kweli na cha kina cha kutokuwa na uhakika na matatizo yanayohusiana ni, uwezekano mkubwa, hisia ya chini ya mtu mwenyewe na kujistahi chini, ambayo, kwa njia, inaweza kusahihishwa. Kwa ujumla, pengine idadi kubwa ya watu wana maoni yasiyo muhimu juu yao wenyewe. Na uwezo wa kujipenda na kujiheshimu, kuishi kwa amani na wewe mwenyewe na kwa matendo yako ni sahihi, na mara nyingi njia pekee ya kupunguza kiasi cha dhiki. Kujiamini kwa ndani. Mtu tayari yuko kama alivyo kwa wakati fulani kwa wakati. Kujifunza kujipenda na kujithamini ni ngumu zaidi, lakini pia ni hatua nzuri zaidi katika mapambano dhidi ya mafadhaiko.

Unaweza kujaribu kubadilisha kwa uangalifu mkao wako, ishara, vigezo vya kupumua na sifa za sauti - kama matokeo ambayo utahisi ujasiri zaidi.

Unaweza pia kutenda kwa ustadi zaidi - mabadiliko katika udhihirisho wa tabia katika shughuli yako, ambayo itaathiri kujithamini na tathmini ya wengine, ambayo hatimaye itakuruhusu kutenda kwa ujasiri zaidi.

Unaweza kujaribu kutumia tiba ya kisaikolojia ya busara (iliyojadiliwa hapo juu).

Chanzo cha mafadhaiko, kama tulivyosema hapo juu, inaweza kuwa kufadhaika kuhusishwa na kutofaulu kufikia malengo yaliyowekwa (katika maisha ya kibinafsi na katika nyanja ya kitaalam). Mara nyingi, kuanguka kwa mipango huhusishwa sio sana na ugumu wa lengo lisiloweza kushindwa, lakini kwa kuweka malengo yasiyo sahihi au kutokuwa na uwezo wa kuchagua rasilimali muhimu. Katika kesi hii, matumizi ya algorithm ya kuweka malengo yenye ufanisi itawawezesha kuepuka "dhiki ya matumaini yaliyopotea" katika siku zijazo, ambayo husababisha madhara makubwa ya kisaikolojia na somatic. Hapa kuna mfano algorithm ya kuweka malengo ya maisha:

Maneno chanya. Sheria hii ina maana kwamba chembe "si" inapaswa kuwa haipo katika taarifa ya lengo. Kulingana na sheria hii, malengo "Sitakunywa tena", "Sitawahi kuvuta sigara""Mimi Sitaogopa tena"nk. ni ngumu kufikiwa kwa sababu ya sifa za fahamu zetu, ambazo hazioni utendakazi wa ukanushaji wa kimantiki vizuri.

Ufanisi wa kimsingi. Malengo ambayo yamewekwa lazima yaweze kufikiwa kimsingi na sio kupingana na sheria za mwili, kibaolojia na kiuchumi.

Upeo maalum. Uundaji ambao lazima uonyeshe wazi matokeo mahususi yanayotarajiwa. Katika suala hili, malengo "kuwa jasiri", "kuwa na furaha zaidi" n.k. ni mambo ya kufikirika na kimsingi hayawezi kufikiwa. Ili kuondokana na dhiki, malengo yanahitajika kutajwa: lengo linapaswa kutegemea sisi iwezekanavyo; lengo lazima likubalike, lieleweke, liweze kufikiwa; lengo liwe zinazotolewa rasilimali muhimu.

Ikiwa unatumia algorithm hii wakati wa kupanga na kuweka malengo, basi uwezekano wa mafadhaiko, kama uzoefu unaonyesha, utapungua sana. Wakati huo huo, harakati kuelekea lengo yenyewe inakuwa ya busara zaidi na ya ufahamu, na kiwango na mzunguko wa hisia hasi hupungua.

Mkazo ni sehemu ya kawaida ya maisha ya mwanadamu. Inahamasisha watu kuishi katika hali ngumu. Ikiwa matokeo ya kesi hayamkidhi mtu, hisia hasi hubaki katika nafsi. Wao, hujilimbikiza, husababisha neurosis, au kwa ugonjwa usiojulikana, au kifo kisichotarajiwa. Mtu yeyote anayejua jinsi ya kupunguza mkazo ana afya njema na anaishi kwa muda mrefu.

Sio kila kitu maishani kinageuka jinsi tunavyotaka. Kumbukumbu ya kihisia ya kila kushindwa vile inabakia katika hali ya hisia zilizokandamizwa. Wanaweka mwili katika hali ya dhiki hata wakati hakuna hatari halisi. Mfumo wa neva umepungua - matatizo ya akili hutokea; rasilimali za nishati hupungua - maumivu ya kichwa yasiyo na mwisho, maumivu ya meno, tumbo na matumbo hupanda, na shinikizo la damu huongezeka. Madaktari hupiga mabega yao: hakuna sababu ya ugonjwa!

Kupima au kutathmini kiwango chako cha mfadhaiko kutakusaidia kufikia mwisho wa sababu. Ikiwa ni ya juu kuliko kawaida, unahitaji kujivuta pamoja na kujiondoa kwenye dimbwi la uzoefu mbaya. Kuna njia nyingi zinazopima kiwango kinachokubalika cha dhiki, hebu tufahamiane na baadhi yao.

Njia ya Holmes na Raz hubainisha kuhusu hali mbaya 50, uzoefu ambao hutoa. Kila mmoja wao ana idadi fulani ya pointi kulingana na ukali. Hapa kuna baadhi ya hali hizi na nguvu ya athari zao kwenye psyche (katika pointi):

• kifo cha mtu wa karibu (mke, mtoto, mzazi) - 100;
• talaka, kifo cha jamaa, ugonjwa mbaya, gerezani - 73 - 53;
• harusi, kupoteza kazi, kustaafu, ugonjwa wa jamaa - 50 - 40;
• matatizo katika kazi na katika maisha ya karibu, mkopo mkubwa - 39 - 29;
• matatizo ya watoto, mabadiliko ya makazi, mabadiliko ya tabia za nyumbani - 28 - 15.

Kuchambua maisha yake katika mwaka uliopita, mtu anabainisha hali kama hizo na muhtasari wa alama zao.

• Kiwango cha chini cha dhiki (habari yako? - Kawaida!) - pointi 150. Mtu hupambana na shida za maisha huku akidumisha afya ya akili.
• Kiwango cha kati (Habari yako? - So-so...) - 150 - 300 pointi. Uwezo wa mwili uko karibu na uchovu, ugonjwa au mshtuko wa neva uko kwenye upeo wa macho.
• Kiwango cha juu (Habari yako? - Haiwezi kuwa mbaya zaidi) - pointi 300 - 400. Matibabu makubwa ya kupambana na mfadhaiko na urejesho wa afya ambayo tayari imezorota inahitajika.

MbinuPSM Lemur-Tesier inapendekeza kutathmini hali ya psyche yako. Ina maelezo ya zaidi ya matukio 20 yenye mkazo, ambayo frequency yake lazima ichunguzwe kwa kutumia mfumo wa alama 8 (1 - kamwe; 2 - mara chache sana; 3 - mara chache sana; 4 - mara chache; 5 - mara kwa mara; 6) - mara nyingi; 7 - mara nyingi sana; 8 - kila siku).

Inapendekezwa kuchambua ni mara ngapi hali kama hizi hutokea:

• Alama ya 155 ni ishara ya ugonjwa wa akili; wanahitaji msaada wa matibabu.
• Hadi pointi 100 - kiwango cha wastani - kitu kinahitajika kufanywa;
• Ikiwa utapata alama chini ya 100, kila kitu kiko sawa, kuzoea maisha kunafanikiwa.

Mbinu "Stress FIE" A.E. Ivanova lina maswali 35 sawa ambayo hukuruhusu kuamua hali yako ya mwili, kiakili, na kihemko. Mzunguko wa matukio yaliyoorodheshwa hupimwa kwa kutumia mfumo wa pointi tano: 1 - kamwe; 2 - mara chache; 3 - wakati mwingine; 4 - mara nyingi; 5 - mara kwa mara.

Njia zote tatu zimeundwa kwa ajili ya mtu kutambua hali yake mwenyewe. Ikiwa viashiria ni "kati" au "juu", tunahitaji kutafuta njia ya kutoka kwa hali ya hatari ambayo dhiki hutupeleka.

Ninachukua lawama

Na kuna njia moja tu ya kutoka: kukubali hatia yako kwa kutokuwa na uwezo wa kukabiliana na hisia hasi. Kupunguza viwango vya mkazo lazima kuanza na kufanya kazi juu ya akili ya kihemko. Ubongo huona habari ambayo tayari imeshughulikiwa na hisia zetu, i.e. kufikiri daima kunachajiwa kihisia. Tabia ya hisia hasi (chuki, hukumu, dharau, hasira) husababisha mawazo na tabia mbaya. Akili ya kihisia ina uwezo wa:

• Kudhibiti hisia; zuia hasi na ubadilishe na zisizo na upande au chanya. Hii ni hatua ya fahamu ya hiari ambayo hutokea kwanza kwa jitihada, na baada ya muda hugeuka kuwa tabia. Ikiwa haijafundishwa tangu utoto, itabidi ujielimishe tena.
• Kuelewa hisia zako mwenyewe na za watu wengine inamaanisha kuelewa sababu za hisia zako na kutarajia kile mtu kama wewe anaweza kupata katika hali fulani. Akili ya juu ya kihemko daima ni mafanikio kutoka kwa mduara mwembamba wa ubinafsi wa mtu hadi huruma na huruma.

Kwa hivyo, kuna ustadi mbili tu unahitaji kujua ili kuongeza EQ yako- akili ya kihisia. Kwanza - udhibiti na udhibiti wa hisia. Hapa unahitaji kuchonga nusu saa ya wakati wa utulivu kuchambua ni hali gani mara nyingi husababisha tabia isiyofaa. Hebu iwe ni sababu 1-2 za kuudhi kwanza.

• Baada ya kuziandika kwenye karatasi, unahitaji kujaribu kuamua majibu ya kimwili na ya kihisia kwa hali ya migogoro (wakati mke wako anafanya maneno ya caustic, kwa mfano, damu hukimbilia kichwani mwako, hasira yako hupasuka na mikono yako inawasha kumpiga) ;
• Kisha tunaandika kile tunachofikiri wakati huu: "Anapoacha kuzungumza (tena kuhusu mke wangu), nitapiga mlango, kwenda na kulewa";
• Hatua ya tatu ni maelezo ya matendo yangu katika mzozo huu: Ninavuta pakiti ya sigara, huwasha TV kwa sauti kamili na kulala nikiisikiliza, mpweke na haina maana kwa mtu yeyote.
• Hatimaye, tunaandika jinsi tungependa kutatua mgogoro huu: kwa mfano, kukumbuka kitu kizuri, sema kwa utulivu: "Kwa nini unafanya hivi? Unakumbuka jinsi tulivyotunzana?"

Sasa kwa kuwa lengo limedhamiriwa, na unajua jinsi unavyotaka kuishi, lazima ujaribu kutenda katika hali hii kwa mujibu wa lengo hili. Mara ya kwanza itakuwa ngumu na isiyo ya kawaida; Kwa mafanikio yako ya kwanza, utapata nguvu zaidi kwa kazi zaidi juu yako mwenyewe.

Ishara ya pili ya EQ ya juu ni tabia ya kuwakubali watu jinsi walivyo, watambue haki yao ya matendo ambayo hatupendi, kusamehe na kusahau manung'uniko, kuja kusaidia kila anayeomba. Unahitaji kuanza na uwezo wa kusikiliza na kusikia.

Kusikiliza kunamaanisha kutokengeushwa na mawazo yako mwenyewe na kutoingilia maoni yako wakati mpatanishi anashiriki nasi kitu. Kusikia ni kujaribu kuelewa ni hisia gani na nia zipi nyuma ya maneno, ili usiguse bila busara kamba zenye uchungu za roho ya mtu mwingine.

Sifa hizi zote haziji kwa wenyewe, lakini zinapatikana kupitia matendo yenye kusudi. Na tena: kwa kila ushindi juu yako mwenyewe, nguvu huongezeka na athari za uchungu huondoka.

Ni nini formula ya kupambana na dhiki

Iwe tunapenda au la, mwili wetu humenyuka kwa hisia hasi na kumbukumbu kana kwamba ni hali halisi zenye mkazo. Homoni hutolewa, mafuta huchomwa, kiasi cha sukari huongezeka, shinikizo la damu huongezeka - hali ya utayari wa kupambana mara kwa mara. Kwa lishe sahihi, gharama za mwili kwa hali ya dharura hujazwa tena, na mtu anaweza kuhimili mafadhaiko kwa miaka mingi bila kuathiri afya. Njia ya kupambana na mkazo ni na vyakula vinavyopunguza msisimko. Wanakusaidia kukaa katika nyakati ngumu.

Vitamini. Lazima zichukuliwe mara kwa mara (kila masaa 3-4) ili kuhakikisha uwepo wao mara kwa mara katika mwili, ikiwezekana na maziwa, na hivyo kujaza akiba ya protini. Katika nyakati ngumu zaidi, unahitaji kutumia:

• Asidi ya ascorbic - 500 mg kwa wakati mmoja. Inaharakisha utengenezaji wa homoni ya mafadhaiko cortisone, ambayo huchochea athari za kujihami katika hali ya hatari. Vitamini C pia huondoa takataka zote kutoka kwa mwili. Haja yake wakati wa mafadhaiko huongezeka mara kadhaa!
• Vitamini B2 na B6 - 2 mg kila moja kwa wakati mmoja. Wanalinda tezi za adrenal, zinazozalisha cortisone, kutokana na uchovu.
• Asidi ya Pantothenic - 100 mg kwa kipimo. Asidi hii inashiriki katika kazi ya tezi za adrenal na tezi ya pituitary; upungufu wake ni maafa halisi kwa mwili chini ya dhiki.
• Vitamini A, D, E - kulingana na maagizo ya matumizi.

Vyakula vya kupambana na mkazo husaidia kurejesha nguvu wakati wa uchovu. Hizi ni pamoja na:

• ini ya nguruwe,
• pumba za ngano,
• chachu,
• figo,
• mboga za majani.

Kwa hivyo, ili kuishi kwa uhuru na kwa furaha, kuwa na kiwango cha chini cha dhiki na kuwa na afya njema, unahitaji kubadilisha mtazamo wako kwa watu, wewe mwenyewe na mwili wako.