Mazoezi ya mifupa na viungo. Mazoezi Rahisi na Yanayofaa kwa Mazoezi ya Osteoporosis ili Kuongeza Misa ya Mifupa

Mifupa yenye nguvu ni msingi wa mwili wenye afya na wa riadha, tayari kwa maisha ya kazi na ya muda mrefu. Jua jinsi lishe na mazoezi vinaweza kusaidia kuweka mifupa kuwa na nguvu katika umri wowote!

Hakika unafikiri kuwa wewe ni mdogo sana kuwa na wasiwasi sana juu ya afya ya mfumo wa mifupa, lakini nina haraka kukuonya. Sleighs zinahitaji kutayarishwa katika msimu wa joto. Kufikia umri wa miaka 18, karibu 90% ya tishu za mfupa zimeundwa katika mwili. Katika 30, nafasi za kuimarisha mifupa na kuongeza wiani wao wa madini huwa ni sifuri.

Kwa bahati nzuri, lishe na shughuli za kimwili zina athari kubwa juu ya nguvu ya mfupa na kutoa fursa ya kuwafanya kuwa na nguvu zaidi. Anza kuimarisha msingi wa mwili wako leo kwa kufanya lishe sahihi na mikakati ya mafunzo kuwa mazoea!

Calcium: saruji ya mfumo wa mifupa

Mfupa ni tishu hai ambayo inafanywa upya kila wakati. Urekebishaji ni kutokana na uharibifu wa zamani na kuongeza ya kitambaa kipya. Mzunguko wa resorption na osteosynthesis inaitwa urekebishaji. Ikiwa unakula na kufanya mazoezi ya kawaida, mwili huongeza hifadhi yake ya mfupa hadi miaka thelathini.

Kwa umri wa miaka thelathini, resorption inapata osteosynthesis, na hivi karibuni usawa wa urekebishaji unakuwa mbaya. Uharibifu huanza kuchukua nafasi ya uumbaji, lakini mtindo wa maisha na lishe husaidia kudumisha afya ya mifupa, msongamano wa madini na nguvu.

Ni busara kudhani kwamba ikiwa haukufikia kilele cha madini ya mfupa katika umri mdogo, hatari ya matatizo ya afya huongezeka. Matokeo ya utafiti uliochapishwa katika jarida la Sayansi na Tiba katika Michezo na Elimu ya Kimwili yalionyesha kuwa asilimia 22-50 ya wanariadha wa kike wana dalili za osteopenia (kupungua kwa msongamano wa mifupa).

Kwa kuwa 99.5% ya jumla ya kalsiamu katika mwili hupatikana kwenye mifupa, si vigumu kuhitimisha kwamba kalsiamu ina jukumu muhimu katika kuboresha usanifu wa mfupa na nguvu. Ili kuimarisha mfumo wa mifupa, Martha Pyron (Ph.D., Mtaalamu wa Tiba ya Michezo, Taasisi ya Tiba ya Motion, Austin, Texas) anapendekeza kwamba wanawake wapate angalau miligramu 1200 za kalsiamu kwa siku.

Kuna kalsiamu nyingi katika bidhaa za maziwa (maziwa, mtindi, jibini), katika mboga za cruciferous (broccoli, pak choi), katika bidhaa za soya (tofu, edamame, seitan), katika maharagwe ya kawaida. Ikiwa mlo wako haupo katika vitu hivi vyema, angalia virutubisho vya lishe ili kusaidia mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.

Kutoka kwa aina mbalimbali za virutubisho vya chakula, chagua madawa ya kulevya ambayo yanajumuisha calcium carbonate au citrate. Katika fomu hii, kalsiamu ni bora kufyonzwa.

Vitamini D: mkono wa kulia wa kalsiamu

Inarahisisha ufyonzaji wa kalsiamu na tishu za mfupa na hivyo kufanya mifupa kuwa na nguvu. Kwa bahati mbaya, vyakula vichache vinaweza kujivunia vitamini D vya kutosha, na hii ni shida.

Habari njema ni kwamba mwanga wa jua ni chanzo bora cha vitamini D. Chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet katika seli za ngozi, mtiririko wa athari za kemikali husababishwa, wakati ambapo mtangulizi wa vitamini D, 7-dehydrocholesterol, hubadilishwa kuwa fomu hai. ya vitamini - calcitriol. Calcitriol hufanya kama homoni: huchochea usanisi wa protini zinazofunga kalsiamu na hivyo kuboresha unyonyaji wake na tishu za mfupa.

Ingekuwa nzuri ikiwa ingetosha kutoka kwenye jua! Mtindo wa maisha, jiografia ya makazi, rangi ya ngozi na creams za kinga - mambo haya huzuia kupenya kwa mionzi ya UV muhimu kuanza athari za kemikali. Matokeo yake, wengi wetu huwa na upungufu wa vitamini D. Dk. Martha Piron anapendekeza kuongeza na 800-1000 IU kwa siku.

Ili kuboresha unyonyaji, chagua virutubisho vya vitamini D3, vinavyojulikana kama cholecalciferol. Linapokuja suala la kunyonya, ni bora mara mia kuliko vitamini D2.

Mafunzo ya nguvu: chord ya mwisho

Mafunzo ya nguvu huongeza wiani wa madini ya mfupa na nguvu. Hii ni kwa sababu kuinua uzito kunaweka mkazo mwingi kwenye mifupa. Ili kukabiliana na matatizo hayo, mwili huongeza mgawanyiko wa seli zinazohusika na malezi ya suala jipya la mfupa. Matokeo yake, wiani wa mfupa unabaki katika kiwango sawa na hata huongezeka.

Jaribu kujitolea angalau masaa 2-3 kwa wiki kwa mafunzo ya nguvu. Misukumo ya uzani wa mwili na squats itafanya kazi pia, kama vile mazoezi mengine ambayo yanasisitiza mifupa ya axial na kuifanya kuwa ya wasiwasi. Kuruka kamba, kutembea na kukimbia ni njia nzuri za kudumisha wiani wa madini ya mfupa.

Matokeo. Kuwa hai, kuwa na nguvu, kuishi maisha ya afya - na mifupa yako itakushukuru!

Unaweza kuongeza wiani wa mfupa si tu kwa msaada wa madawa maalum au lishe sahihi, lakini pia kwa msaada wa mafunzo ya nguvu na kuruka.

Osteoporosis(lat. osteoporosis) - ugonjwa wa kimetaboliki unaoendelea wa utaratibu wa mifupa au ugonjwa wa kliniki unaojitokeza katika magonjwa mengine. Inajulikana na kupungua kwa wiani wa mfupa, ukiukwaji wa microarchitectonics yao na hatari ya kuongezeka kwa fractures.

Huu ni ugonjwa usio na furaha, na haupatikani mara moja. Kama sheria, shida hii ni ya kike zaidi kuliko ya kiume, lakini hii haimaanishi kuwa wanaume wanaweza kupumzika. Uzito wa mfupa wa wanaume wazima kawaida hupungua kwa 0.4-1.5% kwa mwaka.

Utafiti wa hivi karibuni wa Pamela Hinton na wenzake katika Chuo Kikuu cha Missouri na kuchapishwa katika jarida la Bone ulilinganisha athari za aina tofauti za mazoezi (mafunzo ya nguvu na kuruka) kwenye wiani wa mfupa kwa wanaume. Kama matokeo, iliibuka kuwa sio tu mafunzo ya nguvu huathiri vyema wiani wa mfupa, lakini pia mambo mawili muhimu: mtikiso na uzani, ambayo huathiri maeneo maalum yenye tishu za mfupa zilizo hatarini zaidi, kama vile viuno na mgongo.

Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba wanariadha wanaofanya mazoezi ya nguvu wana msongamano mkubwa wa mifupa kuliko wale wanaofanya mazoezi ya upinzani. Wakimbiaji, kwa upande mwingine, wanapokea aina ya pili ya mzigo - athari ya mshtuko kwa kila hatua. Kama matokeo ya utafiti wake, Hinton aligundua kuwa aina hii ya mzigo pia ina athari ya faida kwenye tishu za mfupa na mifupa ya wakimbiaji sio duni kwa msongamano wa mifupa ya wale wanaopendelea mafunzo ya nguvu. Lakini kwa wapanda baiskeli, aina ya pili ya mzigo - athari ya mshtuko - ni laini, kwa hiyo, wiani wao wa mfupa ni wa chini kuliko wa wanariadha waliotajwa hapo juu.

Inatokea kwamba mafunzo ya kukimbia itasaidia kuongeza wiani wa mfupa (hasa katika mgongo wa lumbar) baada ya miezi sita. Mafunzo ya nguvu au mafunzo ya uzito pia huchangia uboreshaji wa jumla na husaidia kuimarisha sehemu yenye shida kwenye viuno. Kwa mfano, hii ni kamili kwa chaguo na mafunzo ya nguvu mbili kwa wiki ambayo inazingatia upakiaji wa mgongo wa chini na nyonga - squats, deadlifts iliyopita na mashinikizo ya kijeshi.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya kijeshi

Mpango na mazoezi ya kuruka mara tatu kwa wiki inaweza kujumuisha mazoezi mchanganyiko: kuruka kwa miguu moja na miwili kwa njia tofauti na kwa mwelekeo tofauti, kuchuchumaa kwa mguu mmoja kutoka mwinuko, kuruka juu ya vizuizi, na kadhalika. Unapaswa kuanza na marudio 10 ya kuruka tano tofauti. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi yenye faida zaidi ni kuruka 40 hadi 100.

Mfano wa kuruka sanduku

Aina zingine za mazoezi ambayo yatasaidia kuimarisha mifupa ni pamoja na: kucheza, tenisi, kupanda mlima, kuruka kamba, kupanda ngazi, kupanda ngazi, mafunzo ya duaradufu, tai chi, yoga, mpira wa vikapu, mpira wa miguu, gofu, magongo.

Osteoporosis ni ugonjwa mbaya sana. Kumbuka hili na utunze afya yako na mwili mapema.

Mifupa nyembamba na viungo dhaifu humlazimisha mtu kutafuta chaguzi za kusaidia kuimarisha. Wakati wanakabiliwa na patholojia za articular kama vile arthrosis, osteoporosis na arthritis, watu hukumbuka hatua za kuzuia maradhi haya kuchelewa. Ndiyo maana, ili kuwazuia, unapaswa kuzingatia mlo wako na maisha, kuchukua vitamini ili kuimarisha mifupa, na kutumia mapishi ya waganga.

Jinsi na jinsi ya kuimarisha mifupa na viungo?

Ugonjwa wa mifupa huenda bila kutambuliwa na hauonyeshi mpaka hatua fulani, lakini wakati maumivu yanapoongezeka na usumbufu hutokea, ni wakati wa kutenda. Maumivu hutokea kutokana na uharibifu wa tishu za cartilage na husababisha uhamaji mdogo, ambayo inaweza kusababisha magonjwa ya pamoja na hata dystrophy. Ikiwa tatizo si kubwa na hauhitaji uingiliaji wa upasuaji, ni mantiki kutunza afya yako peke yako au chini ya usimamizi wa daktari. Ili kuimarisha mifupa na viungo hauhitaji jitihada nyingi na maandalizi maalum. Katika dawa za kisasa, kila aina ya dawa, simulators, mazoezi ya kuimarisha viungo hutumiwa. Aina za njia ambazo husaidia kwa ufanisi kuondoa udhaifu na ugumu wa viungo:

• madawa;
• tiba za watu;
• mazoezi;

Kila moja ya njia ina faida zake. Ili kuimarisha mifupa ya mifupa yote, inatosha kutumia kiasi kinachohitajika cha vitamini na madini. Pia ni kuhitajika kutoa mwili wako kwa shughuli za kimwili na lishe sahihi, kuacha tabia mbaya. Lakini ni muhimu kuepuka overloads nyingi, kwa vile unaweza tu kuimarisha hali hiyo.

Maandalizi

Ili kurejesha tishu za cartilage ambazo zimeharibiwa, idadi ya madawa hutumiwa na maudhui ya juu ya vitamini D, E na kikundi B. Wanasaidia kuimarisha mishipa, mifupa na mifupa yote kwa ujumla. Na pia dawa zinapaswa kuwa na vitu vifuatavyo:

• sulfate ya glucosamine;
• kalsiamu kwa namna ya fomu inayoweza kupungua kwa urahisi;
• vitamini D;
• kolajeni.

Ili kufanya upya tishu zinazojumuisha, zinki inahitajika, ambayo huamsha uzalishaji wa enzymes kwa ukuaji wa seli na uadilifu. Wakati wa kuchagua bidhaa, ni muhimu kuzingatia maudhui ya boroni na manganese ndani yake, ambayo inaboresha kimetaboliki, pamoja na shaba - itaathiri uzalishaji wa collagen na elastini.

Msaada na tiba za watu

Dawa rasmi inathibitisha ufanisi na manufaa ya mbinu zisizo za jadi za tiba. Matumizi ya mapishi yoyote ya watu hutoa mashauriano ya awali na daktari. Mara nyingi katika dawa za watu, infusions, mafuta, decoctions, lotions, tinctures na chaguzi nyingine nyingi hutawala. Ni muhimu kukumbuka kuwa ni muhimu kutumia dawa moja kwa muda usiozidi wiki 3-4, kwa sababu mwili huzoea haraka na dawa haiwezi kufanya kazi. Wakati wa matibabu na tiba za watu, wakati mwingine ni vyema kuangalia kiwango cha kalsiamu, fosforasi na viashiria vingine kwa kutumia mtihani wa damu. Kwa hivyo unaweza kudhibiti kiwango na kuona ikiwa dawa iliyochaguliwa inasaidia, ikiwa ina athari nzuri kwa mwili.

Ikiwa ugonjwa huo ni mbaya na sugu, ni bora kushauriana na daktari kwa wakati, badala ya kujaribu kutibiwa peke yako.

Mazoezi

Ili kudumisha afya na kuimarisha mwili, gymnastics nyingi na mazoezi ya tiba ya mazoezi yameandaliwa. Kuanza, inatosha kuanzisha mazoezi ya asubuhi na kutembea, kwani maisha ya rununu huimarisha sana viungo na misa ya mfupa. Ikiwa mifupa ni dhaifu, inafaa kuanza na harakati rahisi, ambazo zinahitaji kuimarishwa kwa muda. Jogging pia ni muhimu, lakini unahitaji kusikiliza mwili. Ikiwa maumivu yanaonekana katika eneo lolote la mwili, kwenye viungo au misuli, mzigo unapaswa kupunguzwa. Katika hali nyingi, gymnastics imeagizwa na daktari, na kiwango cha ukali hutegemea hali ya ugonjwa huo na kiwango cha uharibifu. Mazoezi kama haya yatasaidia kurekebisha muundo wa madini ya tishu za mfupa, yanalenga kurejesha na kuimarisha mifupa.

Bidhaa na lishe sahihi

Mbali na shughuli za kimwili na njia za matibabu za kuimarisha viungo, kuongeza uhamaji na shughuli, unahitaji kutoa chakula na chakula kilicho na vitamini muhimu, madini na kufuatilia vipengele. Tofauti na mlo na mapendekezo ya kula afya, unaweza kutumia chakula chochote cha uchaguzi wako. Ili kupata kalsiamu, vyakula vya maziwa vinapaswa kuletwa katika chakula: jibini, maziwa, jibini la jumba. Pamoja nao, kiasi cha kutosha cha protini na Ca huingia kwenye mwili. Vitamini D, ambayo ni muhimu kwa mifupa na viungo, hupatikana katika dagaa, ini na samaki, na mayai ya kware. Matunda ya machungwa na currants yana vitamini C, ambayo ni ya manufaa kwa mwili mzima. Nafaka, mayai na nyama zina fosforasi, ambayo hutumikia kurejesha mifupa. Bidhaa muhimu kwa magonjwa ya viungo pia ni kunde, kuku, mwani na karanga.

Kwa wanawake, wiani wa mfupa huanza kupungua kwa umri wa miaka 40 na inakuwa mbaya zaidi baada ya hapo. Uwezekano wa kuendeleza osteoporosis katika kipindi hiki ni 50%.

Sio lazima kukimbia au kuinua uzito ili kujenga misa ya mfupa. Aina yoyote ya kubeba uzito - kupanda ngazi, kushikilia mtoto, au kubeba mifuko ya mboga - husaidia kuzuia upotezaji wa mifupa.

Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa

Shughuli hii si lazima iwe ya kuchosha. Anza kila siku kwa dakika 2 kufanya kuruka juu au kuruka kamba. Jua ni shughuli gani zingine huimarisha mifupa. Huna haja ya kwenda kwenye mazoezi, unahitaji tu kuhifadhi kettlebells na uzito wa mguu.

Anza na kettlebells 1-1.5kg, hatua kwa hatua kuongeza uzito. Kati ya mafunzo ya nguvu, panga siku moja ya kupumzika. Unaweza kufanya mazoezi ya kuimarisha mifupa wakati unatazama TV au hata kukaa kwenye dawati lako.

bends mbele

Kaa kwenye kiti na mgongo wako sawa. Weka miguu yako kwenye sakafu kwa upana wa mabega.

Kushikilia uzito katika kila mkono, kunyoosha mbele yako na mikono yako ndani, bega viwiko vyako kidogo na konda mbele 8-13 cm. Kisha, kwa hesabu ya 2, chukua mikono yako nyuma iwezekanavyo na ushikilie katika nafasi hii kwa 1. Kisha polepole kuleta mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia kwa hesabu ya 4. Kurudia zoezi la kuimarisha mfupa mara 8, pumzika dakika 1. na fanya seti inayofuata.

Mguu wa upande unainua

Nafasi ya kuanza: amelala upande wa kulia na uzito wa mguu.

Piga mguu wako wa kulia chini yako, weka kushoto kwako sawa. Saidia kichwa chako kwa mkono wako wa kulia, na uweke mkono wako wa kushoto mbele yako ili kudumisha usawa. Kwa hesabu ya 2, inua mguu wako wa kushoto kuhusu cm 60 kutoka kwenye sakafu, ushikilie katika nafasi hii kwa hesabu ya 1 na uipunguze polepole hadi 4. Fanya mazoezi ya kuimarisha mfupa mara 8, badilisha pande na fanya vivyo hivyo na yako. mguu wa kulia. Pumzika kwa dakika 1 na anza seti inayofuata.

Vyombo vya habari vya benchi

Nafasi ya kuanza: amelala nyuma yako, miguu imeinama magoti, miguu kwenye sakafu. Chukua dumbbell kwa kila mkono na uziweke kando ya mwili. Inua mikono yako juu kwa hesabu ya 2 (mitende "angalia" chini). Polepole zipunguze hadi hesabu 4. Fanya mazoezi ya afya ya mfupa mara 8, pumzika kwa dakika 1-2, na fanya seti inayofuata.