თუ შარდის ბუშტის პრობლემა გაქვთ... მენჯის იატაკისა და სფინქტერის ვარჯიშები.

თუ თქვენ გაქვთ შარდის ბუშტის პრობლემები... სავარჯიშოები მენჯის იატაკისა და სფინქტერის გასამაგრებლად.

არავის დაუთვლია, რამდენი ქალია იძულებული, თავი აარიდოს საზოგადოებას, რამდენს ეშინია მოგზაურობისა და სახლიდან 15 წუთის სავალზე მდებარე მაღაზიამდე სიარულს. ეს გამოწვეულია ბუშტის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე პასუხისმგებელი კუნთების შესუსტებით. ტანვარჯიში ხელს უწყობს მდგომარეობის გაუმჯობესებას, მუცლისა და პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას.

ჯანსაღი ბუშტი ინახავს სითხეს გარკვეული მოცულობის მიღწევამდე. შემდეგ შარდის ბუშტის დაჭიმულ კედელში მოცულობითი რეცეპტორები ცენტრალურ ნერვულ სისტემას აძლევენ სიგნალს, რომ თავისუფალი დროა. ადამიანს აქვს სისავსის შეგრძნება, წნევა მუცლის ქვედა ნაწილში. მოჰყვება შარდვის აქტი, რომლის დროსაც ბუშტი იკუმშება. ეს არის ძალიან რთული პროცესი, მათ შორის შარდის ბუშტის კედლების, სფინქტერისა და ნერვების კოორდინირებული მუშაობა, რომლებიც კოორდინაციას უწევენ კუნთების შეკუმშვას. და თუ შარდსასქესო სისტემის ერთ-ერთი კომპონენტი მაინც ვერ უმკლავდება მის ფუნქციებს, შარდვის პრობლემები იწყება. და უკვე როცა შარდი უნებურად გამოიყოფა მუცლის ღრუში წნევის რაიმე მატებით, მაგალითად, სიცილის, ხველების, სიმძიმის აწევისას, მაშინ ექსპერტები საუბრობენ შარდის შეუკავებლობაზე.

შარდის ბუშტთან დაკავშირებული პრობლემების ძირითადი მიზეზი მდგომარეობს სფინქტერის დაქვეითებულ ტონში - ეგრეთ წოდებული რგოლური ჩამკეტი კუნთი შარდის ბუშტიდან გამოსვლისას.ასეთი პრობლემები ყველაზე ხშირად ქალებში მენოპაუზის დროს და განსაკუთრებით მის შემდეგ ხდება ჰორმონალური ბალანსის ცვლილების გამო.

გარდა ამისა, იმისათვის, რომ მენჯის ღრუს ორგანოებმა ნორმალურად იმუშაონ, მათი ანატომიური მდებარეობა უნდა იყოს სწორი, რაც დიდწილად განისაზღვრება მენჯის ფსკერის კუნთების მდგომარეობით. ამიტომ, „სუსტი ბუშტის“ შემთხვევაში, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ ძალზე მნიშვნელოვანია მენჯის იატაკისა და სფინქტერის კუნთების გაძლიერება. ასევე აუცილებელია მუცლის კუნთების გაძლიერება.

არნოლდ კეგელი არის ექიმი, რომელმაც შეიმუშავა მარტივი სავარჯიშოების სისტემა შარდის ბუშტში შარდის შემცველი კუნთების გასაძლიერებლად. კეგელის ვარჯიშები არ არის პანაცეა, მაგრამ მათთვის, ვისაც აწუხებს მსუბუქი შეუკავებლობა, ისინი ეხმარებიან ამ შემაშფოთებელი აშლილობის სრულად მოშორებას.

კეგელის ვარჯიშები ითვლება უმარტივეს და უმარტივეს გზად შარდის გამოყოფაზე პასუხისმგებელი კუნთების ვარჯიშისთვის. ეს კომპლექსი მოიცავს ტრენინგს, რათა თავიდან აიცილოს მსუბუქი და წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობა ან შეამციროს მისი გამოვლინებები როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ითვლება, რომ ქალებში შარდის წვეთების უნებლიე გამოშვება, რომლებიც დაკავშირებულია ორსულობასთან და მშობიარობასთან, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული, თუ რეგულარულად შესრულდება ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები.

კეგელის ვარჯიშების კომპლექსი მოიცავს სხვადასხვა სახის სირთულის ვარჯიშებს, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას. ისინი უნდა შესრულდეს მუდმივად და რეგულარულად, თანდათან გაზარდოს სირთულე და ხანგრძლივობა. მსუბუქი და წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობის ვარჯიშები ერთნაირად ეფექტურია ორივე სქესისთვის. Ესენი მოიცავს:

ნელი შეკუმშვა.

იმისათვის, რომ იგრძნოთ პერინეუმის კუნთები, რომლებიც უნდა ივარჯიშოთ, სცადეთ ტუალეტში შესვლის შემდეგ, განზრახ შეწყვიტოთ შარდვა, რათა გაიგოთ, რომელი კუნთების დაძაბვაა საჭირო ამისათვის. კეგელის ეს ვარჯიში გულისხმობს კუნთების დაძაბვას, რომლებიც გამოიყენება შარდის გამოყოფის პროცესის შესაჩერებლად. აუცილებელია მათი დაძაბვა, სამამდე დათვლა და შემდეგ მოდუნება. რელაქსაციის დროს ასევე ითვლიან სამამდე და ისევ იძაბება კუნთები. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ძაბვის დრო 5-20 წამამდე.

თუ ყველა ქალი ყოველდღიურად აკეთებდა ვარჯიშს პერინეუმის კუნთების გასაძლიერებლად: თავისუფალ დროს, საყოფაცხოვრებო საქმის კეთება, მეტროში ან ავტობუსის გაჩერებაზე ტრანსპორტის მოლოდინში, ჯდომა ან დგომა, მაშინ ბევრი პრობლემა შარდის ბუშტთან (ასევე როგორც საშვილოსნოს და საშოს პროლაფსი) თავიდან აიცილებდა.

ამ ვარჯიშის უფრო რთული დონე ქალებში და მამაკაცებში მსუბუქი და წვეთოვანი შეუკავებლობისთვის არის ე.წ. ამავდროულად, ადამიანი თანდათან აჭერს კუნთებს მცირე ძალით (1-ლი „სართული“), შემდეგ მოდუნების გარეშე, კიდევ უფრო იკუმშება და 3-5 წამს იკავებს. ამას მოჰყვება კიდევ უფრო მაღალი „სართული“, რომელზეც დაძაბულობის ხანგრძლივობაც იზრდება და ა.შ. მე-4-7 „სართულზე“ მიღწევისთანავე იწყება ნელი „დაღმართი“ საპირისპირო თანმიმდევრობით: დიდი დაძაბულობიდან უფრო გრძელი ხანგრძლივობით კუნთების ნაკლებად ინტენსიურ შეკუმშვამდე.
აბრევიატურები. ამ ტიპის ვარჯიში მოიცავს უსწრაფეს ალტერნატიულ რელაქსაციას და კუნთების შეკუმშვას.

უბიძგებს.

ამ ტიპის კეგელის ვარჯიშებს თან ახლავს იმ კუნთების დაძაბულობა, რომლებიც აქტიურდება, როდესაც ადამიანი უბიძგებს. ქალებში, მსუბუქი და წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობის ეს კომპლექსი მსგავსი იქნება განავლის ან მშობიარობის დროს. მამაკაცებს სჭირდებათ დაძაბვა, როგორც შარდვის ან განავლის დროს.

სავარჯიშოები, რომლებიც ეხმარება მათ, ვისაც აქვს მსუბუქი და წვეთოვანი შეუკავებლობის დიაგნოზი, თანდათან უნდა დაიწყოს. დასაწყებად, სცადეთ ნელი შეკუმშვა 10 გამეორებით, დღეში 5-ჯერ.

მას შემდეგ, რაც კეგელის ვარჯიშების უმარტივესი დონე შარდის წვეთების უნებლიე გამოშვებით აითვისეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. ასე რომ, ერთკვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ თითოეულ მიდგომას დაუმატოთ 5 გამეორება, სანამ მათი რიცხვი 30-ს არ მიაღწევს. შემდეგ კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ 150 ვარჯიში. ამავდროულად, შეგიძლიათ სცადოთ ექსტრუზია და შეკუმშვა.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები.

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მხარს უჭერს დუნდულებს. შემდეგი, გამკაცრდეს მენჯის იატაკის კუნთები ზევით, შიგნით.

2. საწყისი პოზიცია - აქცენტი მუხლებზე (ოთხზე), თავი ხელებზე ეყრდნობა. შემდეგი, გამკაცრდეს მენჯის იატაკის კუნთები ზევით, შიგნით.

3. საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე. შეასრულეთ მენჯის იატაკის კუნთების ალტერნატიული დაძაბულობა და მოდუნება.

4. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები და ოდნავ განშორებული, ქუსლები იატაკზე. ერთი ხელი მუცლის ქვედა მხარეს ეყრდნობა, მეორე კი დუნდულოს ქვეშ – ასე იგრძნობთ, რომ საჭირო კუნთები იკუმშება. შემდეგ შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები, ასწიეთ ისინი მაღლა.

5. საწყისი პოზიცია - ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებული, ზურგი სწორი. შემდეგი, დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები შიგნით ზევით, ისე, თითქოს ისინი იატაკიდან გაანადგურეთ.

6. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მუხლებზე დაყრდნობილი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მენჯის ფსკერის კუნთები უნდა იყოს გამკაცრებული ზემოთ მიმართულებით.

სავარჯიშოების კომპლექსი შარდის ბუშტის კუნთების გასაძლიერებლად.

1. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი. შეასრულეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით. ამის შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი 45 გრადუსიან კუთხემდე, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ ფეხი. შეასრულეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით. ახლა აწიეთ მარცხენა და შემდეგ მარჯვენა ფეხი ფეხის სიგრძის შესაბამის სიმაღლეზე (დაახლოებით 30 სმ). გააჩერეთ ისინი 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ. ბოლოს ასწიეთ ორივე ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე. შემდეგ დაიწყეთ მათი დაწევა: ჯერ 45 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ კიდევ უფრო დაბლა - ისე, რომ ისინი იატაკიდან 20-30 სმ მანძილზე იყვნენ. გააჩერეთ ფეხები თითოეულ პოზაში 5 წამის განმავლობაში. სუნთქვა თვითნებურია. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძლიერდება მუცლის კუნთები, განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილში.

2. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, შემდეგ გაშალეთ მუხლები. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი ერთმანეთზე. შეეცადეთ გაშალოთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ. იდეალურ შემთხვევაში, მათ უნდა შეეხოთ იატაკს. დარჩით ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. ვარჯიში კარგად აძლიერებს პერინეუმის კუნთებს.

3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და გააგრძელეთ სუნთქვა თანაბრად. ნელ-ნელა, ზურგისა და მენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე, დაიწყეთ თეძოებით მსუბუქი წრეების აღწერა, თითქოს გსურთ მხარი დაუჭიროთ რგოლს, რომელიც შემთხვევით ჩამოვარდა წელიდან და ამთავრებს ტრიალს. გააკეთეთ 5 მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით და იგივე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

4. იატაკზე ჯდომით, გაჭიმეთ ფეხები, ხელისგულები მუხლებზე დადეთ და თანდათან, წინ დახრილი, ხელები გადაუსვით ფეხებზე, ცდილობთ ფეხს მიაღწიოთ. წინ დახრილობა კეთდება ამოსუნთქვაზე, ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში, გააჩერეთ 5 წამი ისე, რომ მუცლისა და პერინეუმის ყველა კუნთი აქტიურად დაიძაბოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაუშვით 5-ჯერ.

5. დაიჩოქეთ იატაკზე, ჩამოწიეთ მენჯი მუხლების მარცხნივ, შეეცადეთ სრულად დაჯდეთ იატაკზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიჩოქეთ და ჩამოწიეთ მენჯი მუხლების მარჯვნივ. "დაჩოქილ" მდგომარეობაში ჩასუნთქვა, იატაკზე ჩაძირვა - ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-5 ჯერ.

6. დგომა, სკამის საზურგეზე ან მაგიდის კიდეზე დაყრდნობილი, ნელა ჩაჯექით, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ. შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ იძაბება მენჯის იატაკის კუნთები. დაიხარეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა აწიეთ. დაიწყეთ სამი ჩაჯდომით, თანდათან გაზარდეთ მათი რიცხვი ათამდე.

7. დგომა, გააკეთე ზამბარიანი ფერდობები. დადექით პირდაპირ, შემდეგ დახარეთ წინ, ხელები ჩამოკიდეთ წინ, და დათვალეთ ცხრამდე, შეეცადეთ დაიხაროთ ქვევით და ქვევით თითოეული დათვლისთვის, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს თითებით.

8. ადექით, მჭიდროდ დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. დაიწყეთ მენჯის ნელა ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით, გააკეთეთ სამი სრული ბრუნი "სამი" დათვლით. შემდეგ მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ ასევე სამის დათვლაზე.

9. ამ ვარჯიშს “braiding gait” ჰქვია. დადექით პირდაპირ, შემდეგ დაიწყეთ ნელა მოძრაობა ოთახში, ერთი ფეხის ქუსლი მეორე ფეხის თითამდე მიიტანეთ. როგორც კი ქუსლს ფეხებამდე მიიყვანთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შეიჭიმეთ შიდა ბარძაყები. შემდეგ დაისვენეთ და განაგრძეთ მოძრაობა.

10. აიღეთ დიდი ბურთი, როგორიცაა ფეხბურთი ან ფრენბურთი, მოიჭირეთ ფეხები წელზე და შეეცადეთ ნელა იაროთ 2-3 წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ბურთი არ დაეცემა. როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, აიღეთ პატარა ბურთი. ყველაზე რთული, მაგრამ ასევე ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ყველაზე პატარა ბურთით, მჭიდროდ მოჭერით მას თეძოებით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.

კუნთების ვარჯიში არ არის სწრაფი. თუმცა, თუ ყოველდღიურად ან კვირაში 5-ჯერ მაინც შეასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს, გარკვეული პერიოდის შემდეგ იგრძნობთ როგორ იწყებენ პრობლემების უკან დახევას. და დაიმახსოვრეთ - შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ შარდის ბუშტის ფუნქციონირება ნებისმიერ ასაკში.

როგორ დაეხმარო საკუთარ თავს.

1. დალიეთ მეტი სითხე. შეგიძლიათ შეამციროთ სითხის მიღება იმ იმედით, რომ ნაკლებად ხშირად მიდიხართ აბაზანაში. მაგრამ რაც უფრო ნაკლებ შარდს გამოიმუშავებს თქვენი ორგანიზმი დეჰიდრატაციის შედეგად, მით უფრო კონცენტრირებული იქნება ის, რაც იწვევს შარდის ბუშტის გაღიზიანებას და ზრდის ბაქტერიული ინფექციების განვითარების შანსს. შეზღუდეთ სითხის მიღება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას ექიმი გეტყვით.

2. მიეჩვიე ბუშტის მთლიანად დაცლას და ეცადე არასოდეს მიიყვანო ძლიერ ავსებამდე. როგორც ერთ-ერთი მახვილგონივრული გინეკოლოგი გვირჩევს: „როდესაც ტუალეტს გადიხართ, არასოდეს დაგავიწყდეთ მისი პატივისცემა“, მაშინაც კი, თუ გადაუდებელ საჭიროებას არ გრძნობთ მის მონახულებაზე.

3. თუ საგრძნობლად ჭარბი წონა გაქვთ, ჩამოაგდეთ რამდენიმე ფუნტი. წონის 5-დან 10%-მდე დაკლება ზოგჯერ უჩვეულოდ ეფექტურ დახმარებას იძლევა შარდსასქესო სისტემაზე წნევის შემცირებასთან დაკავშირებით.

4. დაანებეთ თავი სიგარეტს. ბოლო კვლევების თანახმად, მწეველ ქალებს ორჯერ მეტი აქვთ შარდის შეუკავებლობის რისკი არამწეველებთან შედარებით. მოწევა არა მხოლოდ აღიზიანებს ბუშტის ლორწოვან გარსს და შესაძლოა აზიანებს სფინქტერის ნერვულ ქსოვილს, არამედ ასოცირებულია შარდის ბუშტის კიბოსთან. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს ხველის განვითარებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შარდის უნებლიე დაკარგვა.

5. ეცადეთ გამორიცხოთ შემდეგი საკვები, რომელიც ბევრ ადამიანში იწვევს შარდის ბუშტის გაღიზიანებას: ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები, კოფეინი, რძე, ციტრუსები, პომიდორი, ცხარე და ცხარე საკვები, შაქარი, თაფლი, შოკოლადი, ხელოვნური დამატკბობლები.

6. მოერიდეთ ქალური ჰიგიენის ფერად ან სურნელოვან საშუალებებს, აბაზანის ქიმიურ შემავსებლებს და სურნელოვან საპნებსა და ტუალეტის ქაღალდს.

7. მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოვანი საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ ყაბზობა. გარდა ამისა, ბოსტნეულისა და ხილის უხვად მოხმარება ხელს უწყობს შარდის ბუშტის კიბოს პრევენციას.

8. არასოდეს დააჭიროთ ნაწლავის მოძრაობის დროს.

9. არ მიეჩვიოთ ნაწლავების ან შარდის ბუშტის დაცლის აუცილებლობის უგულებელყოფას.

10. მოერიდეთ სიმძიმის აწევას, რომელიც დეფორმირებს საყრდენ მენჯის ქსოვილებს.