PP. Elkészítjük a heti menüt. PP diéta - kövesse a megfelelő étrendet a fogyáshoz

Nem titok, hogy az egészséges táplálkozás az egészség és a harmónia kulcsa. Különféle diéták segítenek megszabadulni a túlsúlytól. Bármely diéta azonban átmeneti intézkedés, amely lehetővé teszi a megfelelően kiegyensúlyozott étrendre való későbbi átállást. Ellenkező esetben az elért eredmény nem konszolidálható. Ha egyszer s mindenkorra úgy döntesz, hogy megszabadulsz a felesleges kilóktól és megszerzed az önbizalmat, kezdj el helyesen étkezni.

Alapelvek

A helyes táplálkozás szabályai meglehetősen egyszerűek, de hibátlanul működnek. A kiegyensúlyozott étrenddel fokozatosan megszabadulsz a súlyfeleslegtől, és eléred a számodra ideális fizikai formát. A fogyás folyamatának intenzívebbé tétele érdekében végezzen fizikai gyakorlatokat. Próbálj meg minél többet mozogni. Ha nem is jársz konditerembe, hagyd abba a lifthasználatot és havi 2-5 plusz kilótól szabadulhatsz meg.

1. Mód: meg kell tanulnod egyszerre enni.
2. Kalóriatartalom: Egyél változatos ételeket, de számold a kalóriákat. Ez hamar megszokássá válik.
3. A fogyás érdekében fontos, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztunk. A menünek változatosnak kell lennie.
4. Távolítsa el étrendjéből a gyorsételeket és a készételeket.
5. A hal és a hús a szervezet számára szükséges fehérjeforrás. A fehérje pedig egy karcsú alkat igazi szövetségese.
6. Az édességeket is javasolt kizárni az étrendből, de ha édesszájúak vagyunk, csökkentsük minimálisra a fogyasztásukat, vagy cseréljünk ki néhány édességet mással. Például a kalóriadús desszertek helyett egyél gyümölcszselét vagy mályvacukrot.
7. A friss gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei. Próbáld meg fogyasztani őket minden nap.
8. Kashi (zabpehely, rizs, hajdina, árpa) a megfelelő táplálkozás alapja.
9. Próbáljon meg kevesebb sült ételt enni.
10. Tanulj meg kávét és teát inni cukor nélkül. Hozzáadhat mézet, de ne felejtse el, hogy fogyáskor legfeljebb 2 evőkanál mézet használhat naponta.
11. Igyál naponta 2 liter tiszta vizet gáz nélkül.
12. Ne együnk sietve vagy a számítógép előtt. Fontos az ételre koncentrálni, lassan enni, óvatosan rágni minden falatot. Így nem eszik túl sokat, és megakadályozza az étkezés utáni elnehezülést a gyomorban.

Hogyan készítsünk menüt egy hónapra

• A reggeli hiánya. Ha nem reggelizik reggel, azzal a kockázattal jár, hogy este túl sokat eszik. Így nem fog tudni fogyni.
• Magas kalóriatartalmú vacsora. Ha megszokta a nehéz vacsorát, akkor változtatnia kell a szokásain. A vacsora legyen könnyű. Például 200 g sült csirkemell, vagy párolt tőkehal.
• Magas kalóriatartalmú italok. Ha szereted a kávéitalokat (latte, cappuccino stb.), a gyümölcsleveket és az édes teákat, akkor nem kell lemondanod róluk, de korlátoznod kell a fogyasztásodat. Napi kalóriabevitelük nem haladhatja meg az 500 kalóriát.
• Alkohol. Legyen óvatos az alkohollal, mert magas kalóriatartalmú és serkenti az étvágyat.
• A zsírfogyasztás megtagadása. A zsírokra a szervezetnek szüksége van a normál anyagcseréhez. Ha kizárja őket az étrendből, azzal a kockázattal jár, hogy kudarcot okoz, például hormonális. Alapvetően fontos, hogy a zsírokat természetes élelmiszerekből (húsból, halból, tejtermékekből) nyerjük.
• Szószok és fűszerek. A bolti szószok általában magas kalóriatartalmúak és sok mesterséges adalékanyagot tartalmaznak, a fűszerek pedig étvágyat keltenek. Ezért ne éljen vissza ezekkel a kiegészítőkkel. Ezenkívül a szószok és fűszerek önállóan is elkészíthetők.
• Ha pótolnia kell a táplálékot, menjen az üzletbe tele. Éhgyomorra fennáll annak a veszélye, hogy a megfelelő táplálkozás elveivel ellentétes ételek csábítanak.

Ne spórolj az étrendeddel annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb megszabaduljon a túlsúlytól. Ne feledje, hogy a megfelelő egészséges táplálkozás fő elve az egyensúly. Ezért fogyassz legalább 1200 kalóriát naponta.

Termékek

A fogyókúra egy hónapos menüjének összeállításakor ne feledje: nem szabad éhezni, de túl sokat enni sem. Vagyis még az ártalmatlan almával sem szabad visszaélni - a gyomor hajlamos megnyúlni. Ne felejtse el, hogy könnyedséggel kell felállnia az asztaltól.

• Ébredés után igyon meg 250 ml szénsavmentes vizet.
• Miután megivott vizet vagy más folyadékot, legkorábban 40 perccel később ehet.
• Étkezés után legalább egy órával ihat folyadékot.
• Vacsorázzon lefekvés előtt 2-3 órával.
• Készíts egy menüt a napi rutinodnak megfelelően (ha például éjszaka dolgozol, ez nem jelenti azt, hogy éhezned kell), de szigorúan tartsd be az étkezési rendet.
• Egyél töredékesen: napi 4-6 alkalommal.
• Snack friss gyümölcsök, zöldségek és diófélék (dió vagy földimogyoró). Így nem fog súlyos éhséget és túlevést tapasztalni a főétkezések során.
• Igyál zöld teát citrommal. Jól elnyomja az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és tisztítja a szervezetet.

Az étrendnek tartalmaznia kell:

• gabonafélék;
• hús (csirke, pulyka, marhahús);
• hal;
• gombák;
• dió (só és fűszerek nélkül);
• nyers gyümölcsök és zöldségek;
• méz, mazsola, szárított sárgabarack, aszalt szilva;
• természetes tejtermékek;
• tojás (hacsak nem allergiás rá);
• folyékony meleg ételek (levesek, borscht);
• zöldek.

Menü a hónapban

1. hét

• Reggeli: 200 g túrós banán rakott (7% zsírtartalmú túró + natúr joghurt + banán), kávé vagy tea.
• Második reggeli: 1 datolyaszilva, 1 alma.
• Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 70 g csirkefilé húsgombóc (filé + hagyma + csirke tojás + rizs).
• Uzsonna: 1 főtt tojás, 2 ropogós kenyér, 2 kivi.
• Vacsora: 200 g sült lazac, 100 g saláta (uborka + paradicsom + olívaolaj).

• Reggeli: 200 g zabpehely vízen + 1 teáskanál méz + 50 g eper, zöld tea.
• Második reggeli: 100 g túró (9% zsír), 1 banán.
• Ebéd: 200 g paradicsomleves lencsével, 100 g főtt csirke és 150 g saláta (uborka, paradicsom, olívaolaj, fűszernövények).
• Snack: 150 g saláta (uborka + főtt csirke filé + tojásfehérje + szójaszósz + citromlé).
• Vacsora: 150 g sült pollock, 80 g sült burgonya, 2 paradicsom.

• Második reggeli: 2 főtt tojás, 2 kenyér.
• Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 80 g csirkeszelet.
• Uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (alma + banán + narancs + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).
• Vacsora: 150 g főtt rizs, 100 g sült pulykafilé.

• Reggeli: 2 vekni, 50 g túró (9% zsír), 50 g sült csirke filé, 1 uborka, kávé.
• Második reggeli: 1 banán, 50 g földimogyoró (só nélkül).
• Ebéd: 200 g halászlé, 80 g sült hal (elhagyható).
• Uzsonna: 150 g túrós desszert (5% zsírtartalmú túró + natúr joghurt + eper + dió + 1 teáskanál méz), zöld tea.
• Vacsora: 1 főtt tojás, 50 g túró (9% zsírtartalom), 100 g saláta (főtt csirke filé + paradicsom + uborka + natúr joghurt).

• Reggeli: 150 g túrós zabpehely pite (zabpehely + csirke tojás + zsírmentes túró + 0,5% zsírtartalmú tej + méz), tea vagy kávé.
• Második reggeli: 1 grapefruit.
• Ebéd: 150 g főtt rizs olaj nélkül, 100 g csirkemell tejszínes szószban (10% tejszín), 1 uborka.
• Uzsonna: 150 g saláta (paradicsom + uborka + főtt tojás + főtt csirkefilé + zsírmentes adalékanyag nélküli joghurt), tea.
• Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen olaj nélkül, 70 g párolt marhahús, 1 uborka.

• Reggeli: 2 sült sajttorta (egyenként 50 g), 1 banán, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 1 datolyaszilva, 1 kivi.
• Ebéd: 200 g borscht (csirkelevesben), 100 g vinaigrette.
• Uzsonna: 150 g túró (9% zsír), 1 főtt tojás.
• Vacsora: 150 g sült lazac, 100 g rakott zöldség.

• Reggeli: 150 g rizs zabkása vízben + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült hekk, kávé vagy tea.
• Ebéd: 200 g sajtleves, 150 g saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + tejföl 15% zsírtartalmú).
• Uzsonna: 100 g pörkölt (burgonya sárgarépa + káposzta + sárgarépa), 250 ml kefir (2,5% zsír).
• Vacsora: 150 g párolt tőkehal, 100 g hínár, 2 vekni.

2. hét

• Reggeli: 200 g zabpehely tejjel (1,5% zsír), 100 g friss málna, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 2 vekni, 50 g túró (9% zsír).
• Ebéd: 100 g hajdina zabkása vízen olaj nélkül, 100 g sült csirkemell, 100 g párolt zöldség (bármilyen).
• Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (alma + narancs + kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), zöld tea.
• Vacsora: 150 g sült marhahús, 100 g rakott zöldség.

• Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (1,5% zsír), kávé vagy tea.
• Második reggeli: 2 vekni, 2 teáskanál méz, 1 alma.
• Ebéd: 200 g párolt káposzta (növényi olaj hozzáadásával), 100 g sült csirke filé.
• Uzsonna: 150 g túró (9% zsír), 1 banán.
• Vacsora: 150 g főtt barna rizs olaj nélkül, 150 g gomba tejszínes szószban párolva (tejszín - 10% zsír).

• Reggeli: rántotta (2 tojás + 200 ml 3,5% zsírtartalmú tej), 20 g kemény sajt, 2 vekni.
• Ebéd: 200 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 70 g sült marhahús.
• Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4% zsír).
• Vacsora: 200 g tőkehalpörkölt, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + zöldborsó + paradicsom + natúr joghurt vagy szójaszósz).

• Reggeli: szendvics (25 g korpás kenyér + 5 g vaj + 10 g kemény sajt + 20 g sonka), 1 banán, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + mazsola (10 g) + szárított sárgabarack (10 g).
• Ebéd: 250 g leves tésztával és csirkehússal, 150 g gombával párolt zöldség.
• Uzsonna: 2 csirke tojás, 2 kenyér, 250 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 200 g karfiol tojásos tésztában, 100 g főtt csirkemell, 200 ml kefir (2,5% zsír).

• Reggeli: rántotta (2 tojás, 200 ml tej 3,5% zsírtartalmú), 100 g főtt csirkemell, 100 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj.
• Második reggeli: 1 banán, 1 narancs, kávé vagy tea.
• Ebéd: 250 g leves marhahúsgombóccal, 100 g sült burgonya, 50 g marhapörkölt.
• Snack: túrós és almás rakott (túró 9% zsír + alma + natúr joghurt + búzadara + méz + fahéj).
• Vacsora: 200 g rakott zöldség, 100 g főtt pulykamell.

• Reggeli: 250 g zabpehely vízen + 1 teáskanál vaj + 15 g mazsola, 1 banán.
• Második reggeli: 2 vekni + 15 g kemény sajt + 15 g sonka, kávé vagy tea.
• Ebéd: 250 g rizsleves csirkehúslevessel, 150 g párolt csirkefilé, 2 uborka.
• Délutáni uzsonna: 200 g vinaigrette.
• Vacsora: 200 g sült hekk, 100 g hajdina zabkása vízben olaj nélkül (lehet szójaszósszal), 200 ml paradicsomlé.

• Reggeli: 150 g keksz, 1 banán, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 50 g földimogyoró, 1 alma.
• Ebéd: 200 g halászlé, 100 g bármilyen főtt hal, 2 paradicsom.
• Uzsonna: 100 g édes túró (9% zsír) + 30 g aszalt szilva.
• Vacsora: 150 g főtt rizs olaj nélkül, 200 g főtt kagyló, 1 uborka.

3. hét

• Reggeli: 150 g túrós almás rakott, 1 banán, 20 g étcsokoládé.
• Második reggeli: 2 vekni, 50 g túró (7% zsírtartalom), 20 g mazsola, kávé vagy tea.
• Ebéd: 200 g borscht marhahúslevesen, 100 g saláta (főtt csirkemell + uborka + paradicsom + natúr joghurt).
• Uzsonna: 1 sült cukkini, 250 ml kefir (2,5% zsír).
• Vacsora: 170 g sült lazac, 100 g hajdina zabkása olaj nélkül vízben, 100 g saláta (főtt tojás + uborka + paradicsom + natúr joghurt + szójaszósz).

• Reggeli: 100 g liszt nélküli zabpehely keksz (zabpehely + alma + kefir + méz + fahéj), 1 banán, kávé tejjel (1,5% zsírtartalmú) vagy tea.
• Második reggeli: 100 g túró (7% zsír), 150 ml kefir (2,5% zsír).
• Ebéd: 200 g sajtleves, 100 g párolt csirkeszelet.
• Uzsonna: 200 g saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + natúr joghurt).
• Vacsora: 100 g hajdina zabkása vízen olaj nélkül, 150 g párolt gomba, 50 g párolt csirkemell.

• Reggeli: 200 g árpa zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 1 alma.
• Második reggeli: 2 vekni, 2 főtt tojás, 50 g túró (9% zsírtartalom), kávé vagy tea.
• Ebéd: 200 g pépesített garnélarákleves, 100 g főtt rizs olaj nélkül, 80 g hínár.
• Uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (alma + körte + narancs + kivi + natúr joghurt + fahéj + 1 teáskanál méz), zöld tea.
• Vacsora: 150 g főtt tintahal karika, 150 g rakott zöldség.

• Reggeli: 200 g zabpehely vízen + 20 g mazsola + fahéj, 1 banán.
• Második reggeli: 2 vekni, 100 g túró (5-6% zsír).
• Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g burgonyapüré olaj nélkül, 1-2 párolt csirkeszelet (50 g).
• Snack: 200 g rakott zöldség, 150 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 1 sült cukkini csirkemellel (100 g) és gombával (80 g) töltve.

• Reggeli: 150 g sült zab-banán palacsinta (zabpehely, banán, 50 ml tej 3,5% zsírtartalmú, fahéj), tea vagy kávé.
• Második reggeli: 1 kivi, 1 alma, 20 g dió.
• Ebéd: 250 g halászlé, 100 g főtt hal (halászléből), 2 uborka.
• Uzsonna: 2 főtt tojás, 20 g sonka, 250 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 150 g főtt rizs olaj nélkül, 200 g főtt garnélarák.

• Reggeli: 200 g túró (6-7% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.
• Ebéd: 250 g borscht csirke húslevesben, 100 g saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + tejföl 15% zsírtartalmú).
• Uzsonna: 150 g zöldségpörkölt (burgonya + sárgarépa + káposzta + hagyma).
• Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + pekingi káposzta + natúr joghurt).

• Reggeli: 2 főtt tojás, 150 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 20 g kemény sajt.
• Második reggeli: 1 banán, 1 narancs, tea vagy kávé.
• Ebéd: 250 g csirke tésztaleves, 100 g vinaigrette, 1-2 párolt csirkeszelet.
• Uzsonna: 150 g túrós almás rakott, 200 ml kefir (2,5% zsír).
• Vacsora: 100 g főtt rizs olaj nélkül, 100 g rakott zöldség, 100 g sült tőkehal.

4. hét

• Reggeli: 200 g zabpehely tejjel (1,5%), 1 banán, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 150 g gyümölcssaláta (alma, kivi, narancs, bármilyen bogyós gyümölcs, natúr joghurt, 1 teáskanál méz).
• Ebéd: 200 g gombás zöldségpörkölt, 100 g párolt csirkemell.
• Uzsonna: 150 g túró (9% zsír), 2 vekni kenyér, 200 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).
• Vacsora: 200 g főtt kagyló, 2 uborka, 1 paradicsom.

• Reggeli: 150 g sült almás-túrós rántott (7% zsírtartalmú túró, búzadara, alma, natúr joghurt), 100 g friss málna, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 150 g saláta (főtt tojás, uborka, paradicsom, 15% zsírtartalmú tejföl).
• Ebéd: 200 g sült pollock, 150 g hínár.
• Uzsonna: 150 g túró (7% zsír), 2 vekni.
• Vacsora: 150 g marhapörkölt, 1 sült cukkini, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + zöldborsó + szójaszósz + citromlé).

• Reggeli: 2 vekni, 10 g lekvár, 2 banán, 1 sült alma, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 2 főtt tojás, 25 g sonka.
• Ebéd: 200 g zöldségleves hús nélkül, 100 g sült lazac, 100 g saláta (uborka + paradicsom + natúr joghurt).
• Uzsonna: 150 g karfiol tésztában, 1 narancs, 250 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 200 g párolt csirkemell, 200 g párolt zöldség (bármilyen, kivéve a burgonyát).

• Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 1 alma, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 1 banán, 50 g dió.
• Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 100 g párolt csirkehússzelet, 100 g saláta (uborka, paradicsom, kínai kel, olívaolaj).
• Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (alma, narancs, kivi, natúr joghurt, fahéj, 1 teáskanál méz), zöld tea.
• Vacsora: 200 g túró (5% zsír), 2 főtt tojás, 250 ml paradicsomlé.

• Reggeli: rántotta (2 tojás + 200 ml 2,5% zsírtartalmú tej), 1 pirítós (25 g), 20 g kemény sajt, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 1 banán, 1 alma.
• Ebéd: 200 g párolt káposzta, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.
• Uzsonna: 2 vekni, 15 g sonka, 50 g túró (9% zsír), 250 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 200 g főtt kagyló, saláta (pekingi káposzta, uborka, zöldborsó, tojásfehérje, natúr joghurt).

• Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (1,5% zsír), 1 alma.
• Második reggeli: 2 vekni, 2 g kemény sajt, 15 g sonka, 50 g túró (7% zsírtartalom), kávé vagy tea.
• Ebéd: 250 g halászlé, 100 g saláta (tojásfehérje + uborka + paradicsom + natúr joghurt + szójaszósz).
• Snack: 200 g rakott zöldség, 100 ml paradicsomlé.
• Vacsora: 200 g túró (5% zsír) + 20 g dió + 50 g aszalt szilva.

• Reggeli: 3 sült alma, 50 g túró (9% zsír), 25 g étcsokoládé, kávé vagy tea.
• Második reggeli: 3 vekni, 20 g kemény sajt, 1 paradicsom.
• Ebéd: 200 g sajtleves, 100 g sült csirkemell, 1 paradicsom.
• Uzsonna: 150 g gyümölcszselé, zöld tea.
• Vacsora: 200 g fehérje rakott (csirkefilé, túró, tojásfehérje, 1,5% zsírtartalmú tej, hagyma), 2 uborka, 30 g zöldborsó.

Férfiak és nők számára

Az élelmiszer mennyisége az ember szükségleteitől függően változik. Például egy olyan nő számára, aki fogyni szeretne, vagy fitten akar tartani - átlagos fizikai aktivitás mellett - egy ilyen menü lenne az optimális. Egy fizikailag dolgozó nő esetében az étlap kalóriatartalmát 15%-kal kell növelni. Ha a menüt olyan fiatalemberek számára tervezték, akik magas szintű fizikai aktivitással rendelkeznek, akkor növelnie kell az étrend kalóriatartalmát az adagok növelésével és az étkezések kiegészítésével. 20%-kal - ha egy férfi fogyni akar, és 40%-kal - ha mindig formában akar lenni. Például legalább 300 g folyékony ételeket kell felszolgálni ebédre. A második reggelihez biztonságosan hozzáadhat további szénhidrátokat, amelyeket az egészséges táplálkozás alapelvei szerint elfogadható termékek tartalmaznak.

A családnak

A megfelelő táplálkozás menüje nagyon változatos. Beállíthatja saját preferenciáinak és igényeinek megfelelően. Ha ketten, hárman, négyen vagy többen élnek a családban, biztos lehetsz benne, hogy egy ilyen étrend mellett a család minden tagja jóllakott lesz.

Az egészséges táplálkozás ideális az egész család számára – a legkisebbektől az idősekig. A család menüjének összeállításakor a fő szempontok a korosztályok és az energiafogyasztás mértéke. Például egy tinédzsernek (13-17 éves) több kalóriát kell fogyasztania, mint egy 50 évesnek, mivel egy fiú vagy lány teste aktívan növekszik. És egy nehéz fizikai munkát végző férfinak naponta legalább 3000 kalóriát kell fogyasztania.

Egy család étlapjának összeállításakor az egyes családtagok ételmennyiségét szorozzuk meg, egyéni szükségletei szerint. Például, ha három ember van a családban - két 40 év alatti felnőtt és egy 3 éves gyermek - a reggeli elkészítéséhez 3 banánra, 500 g zabpehelyre lesz szüksége (a főtt zabkása nagyobb súlyú, mint a száraz gabonafélék), 0,5 l tej.

Tinédzsereknek

• Egy tinédzser nem ülhet le kalóriaszegény diétán és nem gyakorolhat böjtnapokat, mivel szervezete még mindig fejlődik, és nagy szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és különféle nyomelemekre.
• A tinédzserek menüjének kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Ettől függ a fiatal szervezet immunitása és ellenállása a különféle kedvezőtlen tényezők, köztük a pszichés tényezők hatásaival szemben.
• Egy tinédzser számára rendkívül fontos a megfelelő étrend betartása. Ez megakadályozza a gyomor-bél traktus betegségeit és az étkezési zavarok (anorexia, bulimia stb.) előfordulását.
• Egy tinédzsernek reggeliznie kell (gabonapelyhek, omlett, tejtermékek). Ez aktiválja az anyagcserét, ami nagyon fontos a hormonszintézis normalizálásához.
• A túlsúlyra való hajlam esetén a magas kalóriatartalmú ételeket, a gyorséttermeket, az édes szénsavas italokat ki kell zárni az étrendből.
• A pubertás alatt a tinédzser étvágya eltűnhet vagy megnőhet. Az ideális megoldás erre a problémára a napi 5-6-szori étkezés.
• A szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának a tinédzser étrendjében a következőnek kell lennie: 50% - szénhidrátok, 30% - fehérjék, 20% - zsírok.
• Az édességek fogyasztását korlátozni kell, de nem szükséges kizárni őket. Az édesség reggel (13:00-ig) fogyasztható.
• Az étrend napi kalóriatartalmának a tinédzser fizikai aktivitásától kell függnie. Tehát, ha egy fiú vagy lány sportol, a napi kalóriatartalmat 500 kalóriával kell növelni.
• A lányoknak legfeljebb 2400 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, a fiúknak legfeljebb 2800 kalóriát.

40 év után

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól és negyven év után megőrizze a jó fizikai formát, gondosan ellenőriznie kell az étrendjét. Ebben a korban megnő a különböző betegségek kockázata, mivel a szervezet immunitása gyengül, az anyagcsere folyamatok lelassulnak. Emiatt rendkívül fontos, hogy ne csak az élelmiszerek kalóriatartalmát figyeljük, hanem a kiegyensúlyozott étrendet is.

• A menünek változatosnak kell lennie.
• A töredékes étkezés (napi 5-6 alkalommal) felgyorsítja az anyagcserét és az anyagcserét, ami fontos a fogyás szempontjából. Ezenkívül, ha töredékesen eszik, nem fog éhséget érezni.
• A főétkezések között nassoljon friss zöldségekből (öntetként - olívaolajból vagy citromléből) készült salátákat, gyümölcsöket és szárított gyümölcsöket.
• A zsíros húst (például sertéshús, bárány), az édességeket ki kell zárni az étrendből, mivel negyven év elteltével a lipidanyagcsere folyamata lelassul. Ez provokálhatja vagy súlyosbíthatja a szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus betegségeit.
• Ne süssük meg az ételt. Inkább sütjük, pároljuk vagy forraljuk.
• Ügyeljen arra, hogy természetes tejtermékeket használjon. Kalciumot és egy metionin nevű aminosavat tartalmaznak. A metionin szabályozza a zsíranyagcsere folyamatát és csökkenti a koleszterinszintet a szervezetben.
• A gabonaféléknek (a búzadara kivételével) jelen kell lenniük az étrendben, mivel ezek eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből.
• Korlátozza a burgonya fogyasztását. Hetente legfeljebb 3 alkalommal használja.
• Érdemes korlátozni a kávé és a fekete tea fogyasztását. Naponta legfeljebb két csésze kávét és legfeljebb három csésze teát igyon.
• Vegyen be a banánt az étrendbe – a benne lévő magnézium serkenti a szívműködést.
• Egyél aszalt szilvát, tengeri és savanyú káposztát – ezek a termékek segítenek eltávolítani a kórokozókat a belekből.
• Igyon körülbelül 2 liter tiszta, szénsavmentes vizet naponta.

1. Próbáld a legjobbat adni a testednek. A megfelelő táplálkozás a siker egyik fő lépése.
2. A rossz szokások gyengíthetik az egészséges táplálkozás pozitív hatását. Például a tévé vagy számítógép előtti étkezés túlevést, emésztési zavarokat vált ki.
3. Próbálj meg minél többet mozogni. Ha lehetséges, végezzen bármilyen fizikai gyakorlatot - a fitneszteremben vagy otthon. Így nem csak kalóriát éget, hanem serkenti a beleket is.
4. Bármely életkorban egy izgalmas hobbi, az önfejlesztés és az érdekes emberekkel való kommunikáció a legjobb módja annak, hogy elterelje a kedvét az ételekről!
5. Díszítsd fel magad körül a teret. Ez a harmónia érzetét adja.
6. Minden étkezéshez használjon gyönyörű edényeket.
7. Koncentráljon az étel ízére, aromájára, állagára. Egyél lassan és megfontoltan. Így kevesebb étellel leszel elégedett.
8. Egész életedben rendesen kell táplálkoznod.

Videó

Aggódsz amiatt, hogy nem tudsz kisebb ruhákra váltani, és a mérleg nyíla menthetetlenül kúszik felfelé? Csak egy kiút van: lefogy! De annak érdekében, hogy ne fárassza ki magát éhezéssel, monodiétákkal és gyógyszerekkel - egyszóval, ne ártson, egy hónapig el kell készítenie a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz, és elfogadható fizikai aktivitást kell biztosítania.

Ha elhatározta, hogy helyesen táplálkozva fogy, akkor több feltételt is figyelembe kell vennie. Segítenek egy hónapra szóló menü összeállításában is a fogyás érdekében.

• Igyon tiszta vizet 1,5-2 liter naponta: ez segít gyorsan eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és ezzel egyidejűleg csökken a súly.
• Tartsa be a diétát: egyél napi öt-hat alkalommal kis adagokban (150-200 g), figyelve a reggeli, ebéd és vacsora idejét.
• Növelje a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását: a rostok hozzájárulnak a gyomor-bél traktus megfelelő működéséhez.
• Minimalizálja a cukrot és a sót az étrendben.
• A fogyás alapszabálya megfelelő táplálkozással: a kalóriáknak többnek kell lenniük, mint amennyit elfogyasztottunk.

Első hét. Ez egy nagyon nehéz szakasz az új villamosenergia-rendszerre való átállásban. Hogy könnyebben átvészeljük ezt az időszakot, az egészségtelen ételek is bekerülhetnek az étlapba, de eléggé. A kenyérnek második osztályú lisztből vagy korpából kell készülnie.

Második hét. Minden egészségtelen terméket ki kell zárni a menüből. Az erjesztett tejitalok jól jönnek - erjesztett sült tej, kefir, aludttej, natúr joghurt. Célszerű az ételadagokat 150 g-ra csökkenteni.

Harmadik hét. Ebben a szakaszban több zöldséget kell tartalmaznia az étrendben - párolt, párolt, főtt vagy nyersen. Az adagok növelhetők (maximum 200 g-ig).

Negyedik hét. Ebben az időszakban kombinálnia kell a zöldségeket és a savanyú tejes italokat. De nem szabad elfelejteni, hogy a fehérjék-zsírok-szénhidrátok egyensúlyát fenn kell tartani.

Lehetőség egy havi menü összeállítására

Az első négy hét letelte után sokkal gyorsabban és magabiztosabban tervezheti meg havi menüjét, anélkül, hogy félne attól, hogy hibázik az adagok méretében és a kalóriákban. Ha az ilyen táplálkozás a szokásos normává válik, akkor ezek a plusz kilók soha nem térnek vissza, és a tükörben való tükörképe csak tetszeni fog.

A legtöbb fogyókúra sokféle diétát tapasztalt élete során. De vagy nem segített, vagy visszatértek az előző kötetek. Emiatt új áramellátó rendszer felkutatása vált szükségessé. Ez a cikk egy teljesen más táplálkozási megközelítés megfontolását javasolja, amelyet sok férfi és nő tesztelt, akik fogyni akartak és elérték céljukat. 2 hónapig kalóriaszámlálás alapján.

Hogyan működik minden diéta

A táplálkozási szakértők, fogyókúrás szakemberek és diétakészítők nagy titka: abszolút minden fogyást célzó táplálkozási rendszer az elfogyasztott kalóriák számán alapul. A Dukan, Maggi, kefir, csokoládé stb. diéták, valamint a drága klinikákon kifejlesztett módszerek a napi étrend kalóriatartalmának csökkentését jelentik. De ez úgy történik, hogy korlátozzák az ember kedvenc ételének fogyasztását.

Hogyan működik a kalóriaszámláló diéta?

A 2 hónapig tartó diéta nem korlátozza az adagok nagyságát, a kedvenc ételeinek kiválasztását és a termékek sokféleségét. A fogyókúrázó ember megválaszthatja, hogy mit és mikor eszik, de betartva egy bizonyos kalóriahatárt, nevezetesen 1200 kcal-t. Ez a határ az optimális. Mivel ha ezt a normát betartják, a súly gyorsan eltűnik, anélkül, hogy bármilyen módon befolyásolná az emberi egészség állapotát. És nem minden újszerű diéta büszkélkedhet ezzel.

Vita a kalóriákról

Sok táplálkozási szakember határozottan javasolja, hogy ne csökkentse a napi 1200 kalóriát, mivel ez a szervezet egészséges működéséhez szükséges minimum. És bár a súly elég gyorsan elmegy vele, fennáll a veszélye, hogy lelassul az anyagcsere.

A szakértők azt javasolják, hogy egy speciális képlet segítségével számítsák ki a napi kalóriabevitelt. A híres francia táplálkozási szakértő és sok éves tapasztalattal rendelkező orvos - Mufflin-San Geor - fejlesztette ki. Jelenleg a leggyakrabban használják, ellentétben az összes korábbival. A képletnek két változata van: egyszerűsített és módosított.

Egyszerűsített képlet:

• Nőknél: 10 * súly kg-ban + 6,25 * magasság cm-ben - 5 * évek száma - 161.
• Férfiaknál: 10 * súly kg-ban + 6,25 * magasság cm-ben - 5 * évek száma + 5.

A képlet módosított változata pontosan ugyanúgy néz ki, egy kivétellel - a végeredményt meg kell szorozni az energiaköltség tényezővel.

Esély:

• Minimum = 1,2, azaz egy személy gyakorlatilag nem mozdul napközben.
• Gyenge aktivitás = 1,375. Az ember dolgozik otthon, az irodában, de nem sportol.
• Átlagos aktivitás = 1,55. Munka mellett heti 2-3 alkalommal sportol.
• Magas aktivitás = 1,725. Sokat sétál, dolgozik és rendszeresen sportol.
• Nagyon magas aktivitás = 1,9. Nehéz fizikai munka a munkahelyen és a mindennapi sportokban.

A napi kalóriabevitel kiszámítása után elkezdheti elveszíteni a felesleges fontokat.

Hol lehet beszerezni az ételek kalóriatartalmát

Ezen a diétán a fogyó embernek számolnia kell a kalóriákat. Felmerül azonban a kérdés, hogy hol lehet beszerezni. Általános szabály, hogy a kalóriatartalom fel van írva a csomagolásra és a címkékre. "Energiaértékként" írják alá. KJ-ban és Kcal-ban van feltüntetve, ez utóbbit kell nézni, mivel kJ-t nehéz megszámolni, és rengeteg van.

Vannak olyan termékek, amelyekben nincs feltüntetve a kalóriák, például azért, mert tömeg szerint árusítják őket. Asztalok széles választéka van. Abszolút minden terméket megtalálsz bennük.

A diéta időtartama

Sok nő szembesül a fogyás kérdésével, amikor az idő fogy. Például: közeleg a nyár, nyaralást vagy esküvőt terveznek. Ilyen esetekben ez a diéta tökéletes. A 2 hónap alatti fogyás nagyszerű eredmény. De nem szükséges szigorúan betartani ezt az időszakot. Ha egy hónap alatt elmegy a súly, akkor nem kell folytatni a diétát, fogyni.

2 hónap nem biztos, hogy elég, ha a testsúly jóval magasabb a normálnál. Ilyen esetekben a határidő meghosszabbítható. Ennek a diétának az az előnye, hogy időtartama nem befolyásolja az egészséget, egy évig vagy még tovább is ülhet rajta.

Hány kilótól tudsz megszabadulni

Az étrendet két hónapra tervezték. Ebben az időszakban legalább 10 kilogrammtól megszabadulhat. De minden a test kezdeti térfogatától és a fogyás vágyától függ. Ez azt jelenti, hogy ha egy lány vékony, és csak néhány kilogrammtól kell megszabadulnia, akkor valószínűleg nem tud 10 vagy annál többet fogyni. De ha a súlya 50 kg-mal meghaladja a normát, akkor képes lesz megszabadulni 20-30 kg-tól.

Diéta 2 hónapig naponta, vagy Hogyan gyorsítsuk fel a folyamatot

Az étrend jó, de az eredmény mindig javítható. Annak érdekében, hogy egy 2 hónapig tartó hatékony étrend segít megszabadulni több kilogrammtól, számos tevékenységet kell végrehajtania.

1. Szervezze meg magának a rendszeres és a fehérjenapok váltakozását. Egy nap saját belátása szerint étkezhet anélkül, hogy túllépné a kalóriabevitelt. A második napon korlátozza magát kedvenc fehérje ételeinek fogyasztására, mint például sült csirke, kefir, túró, marhahús stb. A lényeg az, hogy ne lépje túl a napi kalóriabevitelt.
2. A diéta során egy másik szükséglet a sport. A napi kardió terhelés növeli a kalóriafogyasztást, ami azt jelenti, hogy felgyorsítja a fogyás folyamatát. A rendszeres erősítő edzés segít a test jó formában tartásában, és megakadályozza az izmok gyengülését.
3. Víz mennyisége 1,5-2 liter naponta. Beindítja az anyagcserét és segít megszabadulni a méreganyagoktól.
4. Egyél keveset és gyakran. Ez az egyik leghatékonyabb módja a fogyás folyamatának felgyorsításának. Naponta 5-6 alkalommal kell enni, 200-300 g-os adagokban.
5. Egészséges ételek. Természetesen ezen a diétán a sütemények elfogadhatók, de ha helyettesíti őket gyümölcsökkel, zöldségekkel, összetett szénhidrátokkal és teljes értékű fehérjékkel, akkor az ábra sokkal gyorsabban változik.
6. Több fehérje, mivel eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből és megőrzi az izmokat.
7. Egészséges zsírok. Ők a női szépség kulcsa. Megtalálható zsíros vörös halban, marhahúsban és lenmagolajban.

minta menü

Szinte lehetetlen 2 hónapos diétás menüt készíteni, mivel az étrend nagyon változatos lehet. De lehetséges hozzávetőleges napi menüt készíteni, hogy a fogyás megértse a lényegét.

• Reggeli: 200 g zabpehely vízen, 1 joghurt gyümölccsel.
• Második reggeli: egy gyümölcs, például alma, grapefruit vagy
• Ebéd: csirkemell 100 g, két evőkanál főtt hajdina, zöldségek (uborka, paradicsom, zöldek).
• Uzsonna: túró gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel.
• Vacsora: párolt hal és zöldségsaláta.

Érvek és ellenérvek

A 2 hónapos diétának, mint minden másnak, megvannak az előnyei és hátrányai. Kezdjük a pozitívumokkal, hiszen sok más is van.

A kalóriaszámlálás előnyei:

• A 2 hónapos diéta nem korlátozza a termékek választékát. Ehet grillsütőt, egy szelet tortát vagy bármilyen más kedvenc ételt.
• Az embernek nincs éhsége.
• Hatékony.
• Hosszan lehet vele fogyni.
• A diéta teljesen ártalmatlan a szervezetre.

A kalóriaszámlálás hátrányai:

• Továbbra is számolnod kell. Legalábbis addig, amíg a termékek kalóriatartalmára nem emlékszik.
• A szervezet meg tud szokni. Ezért a napi kalóriabevitelt rendszeresen módosítani kell. Például ma - 1200, holnap - 1500, holnapután - 1100.

Diéták egy hónapig - megfelelő táplálkozás menü a fogyáshoz!

A havi diéták hasznosak lehetnek azok számára, akik lassan szeretnének fogyni anélkül, hogy megterhelődnének a szervezetben, valamint azok számára, akik egy vagy több hónapra szeretnének egészséges, kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozást választani maguknak. Ezt a diétát addig kell követni, amíg a kívánt eredmény meg nem jelenik.. Az egy hónapon belüli fogyókúra lehetővé teszi, hogy ilyen méretű adagokat válasszon ki magának, hogy ne érezze magát éhesnek, és ugyanakkor ne egyél túl.

Éhgyomorra reggel jó egy pohár vizet inni, este pedig joghurtot. A tejtermékeknek nem feltétlenül kell minimális mennyiségű zsírt tartalmazniuk, de túl zsírosnak sem.
A kávé helyettesíthető fekete vagy zöld teával.

Tilos a fogyókúra menüt egy hónapig megváltoztatni, ha nincs feltüntetve, hogy ez megtehető. Ha egy hónapig nincs feltüntetve a termék mennyisége a megfelelő táplálkozás menüben, akkor annyit használhat, amennyit csak akar.

Diéta egy hónapig

A megfelelő táplálkozás menüje a fogyáshoz egy hónapig:

Hétfőn:

• reggelizni saláta zöldségekből és gyümölcsökből a következő receptek szerint.

gyümölcssaláta recept:

banán, kis alma, kis körte, 100 g joghurt vagy kefir, ek. zabpehely és tk méz (ha a joghurt cukrozatlan). A saláta hozzávalói szezontól és ízléstől függően változtathatók. Csak ne adjon hozzá nagy mennyiségű banánt és szőlőt a salátához, és nem használhat konzerv gyümölcsöt. Ugyanakkor a joghurtnak, amelyet a salátához adsz, valódinak kell lennie. Ezért vásárláskor meg kell nézni a nevet, amelybe „joghurt” kell írni, de más nevet nem. Arra is figyelni kell, hogy a gabonafélék természetesek, hétköznapiak és nem „gyorsan” főznek.
Zöldség saláta receptje:
leveles zöld saláta, uborka, 1-2 ek. növényi olaj (vaj helyett használható 100 g klasszikus joghurt gyümölcs nélkül), 2 vekni vajjal megkenve (a kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel is helyettesíthetjük). Elvihet kenyeret, ha úgy gondolja, hogy az ebéd vagy a vacsora nem kielégítő. De csak ne használd túl.

• Ebédre 2 lehetőség lehet.

Az első lehetőséghez készíthet gyümölcs- vagy zöldségsalátát (a joghurthoz túrót adunk - 100 g), 2 vekni, vajas.
A második lehetőséghez főzzünk levest vagy párolt zöldséget (2 paprika, 1 sárgarépa vagy 2 paradicsom, 400 g káposzta, növényi olaj vagy tejföl, kevés só).

• Délutáni uzsonnára ihatsz egy pohár kefirt (vagy joghurtot), 100 g túrót és egy almát.
• Vacsorára készíts magadnak palacsintát bogyós gyümölcsökkel (cukrozatlan), káposzta, alma: 200-250 g nyers, előre felvágott alma, bogyók, káposzta (leforrázni kell), 50 g liszt, 4 ek. víz, tojás. Igyon cukrozatlan kompótot vagy zöld teát is.

Kedden

• reggelizni kenyeret, feketekávét (opcionálisan 10% tejszínnel és egy teáskanál cukorral) vagy használhatsz kenyeret kevés vajjal.
• Ebédelni zöldségsaláta, 3 főtt vagy sült burgonya kis mennyiségű olaj hozzáadásával.
• Délutáni uzsonnára inni teát, amelyhez tejet adhatunk, és körülbelül 2 tk. lekvár.
• Vacsorára ehet 300 g borjú- vagy marhahúsgombócot (csak a hús legyen sovány), párolt vagy nyers zöldséget (de nem burgonyát), cukrozatlan kompóttal (vízzel vagy teával) lemosva.

Szerdán

• reggelizni fekete kávé és kenyér.
• Ebédelni tetszőleges leves.
• Délutáni uzsonnára egyél körülbelül 350 g gyümölcsöt vagy zöldséget.
• Vacsorára 200 g zöldbab vagy zöldborsó, 200 g kelbimbó (brokkoli vagy karfiol), növényi saláta növényi olajjal, zöldséglé vagy piros gyümölcsök (ideális esetben gránátalma).

Csütörtökön

• reggelizni saláta zöldségekből vagy gyümölcsökből (lásd a saláta receptjét fent - hétfőn).
• Ebédelni 2 kemény tojás, uborkasaláta és egy pohár paradicsomlé.
• Délutáni uzsonnára megehet körülbelül 75 g fagylaltot (csak nem túl zsíros) vagy teát (tehet hozzá tejet és legfeljebb 2 tk lekvárt). Ezenkívül a lekvár helyettesíthető egy kis tortával, csak krém vagy csokoládé nélkül - legfeljebb 30 g.
• Vacsorázni saláta (nagy mennyiségű leveles zöld és növényi olaj hozzáadásával), kenyér és sajt - 100 g.

Pénteken

• reggelizni fekete kávé és kenyér.
• Ebédelni bármilyen nyers zöldség, 3 sült vagy főtt burgonya növényi olajjal (csak kis mennyiségben).
• Délutáni uzsonnára egyél körülbelül 150 g diót és szárított gyümölcsöt.
• Vacsorára 2 lehetőség lehetséges.

Az első lehetőséghez főzhet kölest, rizst vagy hajdinát, de csak vízen. A rizshez 2-3 paradicsomból készítsünk paradicsomszószt szárított fűszernövények hozzáadásával. A köleshez adjuk a sütőtököt, a hajdinához pedig a növényi olajban sült hagymát.
A második lehetőséghez készítsünk durva spagettit és paradicsomszószt. A főtt ételek tömege nem haladhatja meg a 300 g-ot.

Szombaton

• reggelizni reszelt nyers sárgarépa és 50 g sajt (vagy sajt).
• Ebédre kis mennyiségű zsírban süthetünk, főzhetünk vagy kisüthetünk 300 g sovány marhahúst (500 g csirke, pulyka vagy 200 g máj), párolhatunk káposztát és készíthetünk zöldségsalátát.
• Délutáni uzsonnára egyen egy almát vagy más gyümölcsöt, kivéve a szőlőt és a banánt.
• Vacsorára pörkölthet cukkinit, padlizsánt és káposztát (400 g) és 3 paradicsomot, valamint süthet palacsintát (2 db) Sütőpor és élesztő nélkül.

Vasárnap

• reggelizni kenyér, feketekávé vagy vajjal vékonyan megkent kenyér.
• Ebédelni bármilyen nyers zöldség, 3 sült vagy főtt burgonya növényi olaj hozzáadásával (kis mennyiségben).
• Délutáni uzsonnára egyél szárított gyümölcsöt.
• Vacsorára főzhet zöldbabot fokhagymával, valamint 300 g sült vagy főtt halat.