Hogyan pumpáljunk fel gyorsan mellkas oktatási. Hogyan lehet feszesíteni a megereszkedett melleket? Nem műtéti mellemelés otthon

Nem mindegyikünknek van születésétől fogva tökéletes teste. De ez javítható. Különösen egyszerű gyakorlatok segítségével pumpálhatja fel egy lány mellkasát otthon. Természetesen ez nem fogja megváltoztatni magát a mell alakját. De itt az emlőmirigy kissé megemelkedik az izomtömeg miatt. És ez észrevehetően díszíti a testét, így a legsportosabb és vonzóbb lesz.

Hogyan pumpáljunk mellet egy lánynak otthon?

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az, hogy egymáshoz nyomja a tenyerét. Húzza össze a tenyerét, hogy a könyökök különböző irányokba nézzenek. Húzza meg a karját, nyomást okozva. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.

3-5 kg-os súlyzók is vásárolhatók. Segítségükkel vezetékeket végezhet. Feküdj a padlóra, és tárd szét a karjaidat a súlyzókkal együtt. Emelje fel egyenes karjait maga fölé. Végezze el a gyakorlatot simán 3 sorozaton keresztül.

Ezen kívül bővítőt is vásárolhat. Nyújtható végig és keresztben, a háta mögött és maga előtt. Tökéletesen erősíti a mell- és hátizmokat. 3-4 percig edzhetsz vele. egy napon belül.

A lányok melleinek felpumpálásának legegyszerűbb módja a fekvőtámasz. Jobb, ha széles markolattal végezzük őket. Tehát a mellizmokra fog összpontosítani. A jó hatás eléréséhez elegendő napi 2 megközelítés.

Mi járul hozzá a mellizmok felpumpálásához?

Annak érdekében, hogy érdeklődéssel pumpálják a mellizmokat, a lányok sportolhatnak, amit megettek. A mell fejlődését elősegíti:

• Úszás;
• Röplabda;
• Tenisz;
• Sílécek.

Aerobicozhat vagy táncolhat is. Az ilyen technikák jótékony hatással vannak az egész izomvázra. Velük az egész alak erősítését érheti el.

A sport nemcsak az alak megkönnyebbülésének fejlesztéséhez, hanem az állóképességhez is hozzájárul. Az aktív típusú testneveléssel növelheti a hatékonyságot és javíthatja a szívműködést.

A sportolás pedig lehetővé teszi a találékonyság és a stratégiai gondolkodás fejlesztését. Ezek kiváló tulajdonságok a gyümölcsöző tanuláshoz és a jövőbeni munkához.

Ne csak az iskolára koncentrálj. Menjen a szekciókra, tanuljon egyedül vagy barátaival. Az aktív életmód hozzájárul a jó fizikai forma eléréséhez.

Pumping mellkas az edzőteremben

Ha lehetséges, jobb az edzőterembe menni, és speciális szimulátorokat vagy személyi edző szolgáltatásait igénybe venni.

A teremben a mellizmok pumpálására van lehetőség a bekötési gépek segítségével. Egy súlyzó is segítségedre lesz. Ez a leghatékonyabb gyógymód.

Sok lány nem szereti a súlyzót, mivel férfi szimulátornak tekinti. De ha könnyű súlyokkal edz, más fogást használva, akkor a mellkas gyorsan formába kerül. És nem lesz belőled férfias súlyemelő.

Edzéskor fontos egy bizonyos étrend betartása. Ellenkező esetben a zsírréteg akadályozza a jó eredmény elérését. Az alultápláltság az, ami sok lányt megakadályoz abban, hogy jó tónusú mellei legyenek.

Nagyon egyszerű megtudni, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány melleit. A sportnak minimum elmélete és maximum gyakorlata van. Ha van akaraterőd és kellő motivációd, akkor gazdag tudás és széleskörű tapasztalat nélkül is gyorsan megváltoztathatod magad.

Kedves lányok, dolgozzatok magatokon és a magatok érdekében!

A sport és az izommunka iránti szenvedély elsősorban azért jelentkezik, mert az ember jó irányba akar változni, fejlődni, egészségesnek és boldognak érezni magát, mert az igazság egyszerű, és azt mondja: egészséges testben ép lélek.

Egy sportfigura mindig nagyon vonzónak tűnik, és tiszteletet vált ki mások részéről.

Ha a női szépségről beszélünk, és arra, amire minden önmagát tisztelő lánynak törekednie kell, akkor érdemes megjegyezni, hogy teltnek és túlsúlyosnak lenni nagyon egyszerű, vékonynak lenni és szigorú diétán ülni szintén nem sok erőfeszítést igényel, de dolgozni a tested és a feszes formáid – ez valóban műrepülés.

Sok lány enged a sztereotípiáknak, és nem akarja megdolgozni az izmait, azt gondolva, hogy ettől az izmok egyszerűen férfiassá válnak. De semmi esetre sem - azoknak a lányoknak, akiknek van ízlésük és nem túl fanatikusak a sport iránt, mindig nagyon nőies, lekerekített formáik lesznek, amelyek egyetlen férfit sem hagynak közömbösen.

Amikor egy lány elkezd dolgozni a testén és az izmain, gyakran felteszi magának a kérdést: érdemes-e pumpálni a mellizmokat, és ha igen, mi a legjobb módja ennek? Az első kérdésre a válasz határozott igen!

Ugyanakkor a mellkas mérete nem fontos - ha kicsi, akkor az izmokon végzett munka hatékonyan növeli. És ha a méret megfelel, akkor egyszerű gyakorlatok segítségével feszessé és rugalmassá teheti a formákat.

Természetesen az a legjobb, ha az edzőteremben edzői irányítás mellett vagy önállóan, oktatóvideók segítségével dolgozza fel az izmokat.

De ha látható eredményt szeretne elérni, akkor hatékonyan dolgozhat önmagán bármilyen körülmények között, beleértve az otthoni körülményeket is. Ugyanakkor egy ilyen edzés nem fog sok időt igénybe venni, és ha minden nap 20 percig dolgozol magadon, az eredmény valóban meglep, és nem csak fizikai, hanem lelki elégedettséget is hoz az elvégzett munkából.

Ezután megnézünk néhány hatékony gyakorlatot az edzőteremben és otthon a mellkasi izmok megfelelő edzéséhez, és megtanulod, hogyan lehet tökéletes melleket műtét nélkül. Ugyanakkor mindig nagyon hasznos lesz külön tanulmányozni azoknak az izmoknak a szerkezetét, amelyeken dolgozni kell, így jobban megértheti, hogy mivel foglalkozik, és milyen érzésekkel kell rendelkeznie egy bizonyos gyakorlat során.

Alapgyakorlatok a felső és alsó mellizmokra

Így történt, hogy a nőknél a mellizom felső része kevésbé fejlett, mint az alsó. A mellizom megmunkálása során kellő figyelmet kell fordítani mind a felső, mind az alsó rész gondos tanulmányozására.

Ugyanakkor nem mindegy, hogy melyik izmokon dolgozol – figyelni kell, hogy melyik fejlődik gyorsabban és melyik lemarad (az izmok teljesen egyénileg fejlődnek minden embernél), és a megfigyelések alapján építeni kell egy edzést.

Ha az edzőteremben edz, akkor a kezdőknek ajánlatos a mellizmokat szimulátorok és súlyzók segítségével dolgozni minimális súllyal. Amint az izmok megerősödnek, áttérhet a szabadsúlyokra és a fekvenyomásra.

Igen igen! Sok lány elborzad a súlyzóktól, kizárólag a férfiak előjogának tekintve (biztos mondhatjuk, hogy akik most ezt olvassák, sokan felvonták a szemöldöküket igaz meglepetéstől), de ezek mind sztereotípiák, amelyeket most eloszlatunk.

A kis súlyú súlyzóval végzett munka nem tesz férfivá, de lehetővé teszi a szükséges izmok minél hatékonyabb kidolgozását és gyors eredmény elérését, amelyre egész éveket kell várnia kis súlyzók emelésével.

Ugyanakkor ne féljen az edzőteremtől – a nőknél természetesen az ösztrogén hormon, a férfiaknál pedig a tesztoszteron dominál.

Ezért a férfiak izmai fejlettebbek, és ugyanezért nem fogod felpumpálni magad egy hatalmas bicepszre, bármennyire is szeretnéd. Ha még mindig túl nehéz megnyomni a súlyzót, és nincs stabilitás a kezekben, akkor az edzőteremben jól dolgozhat a Smith gépen egy lejtős padon, ügyeljen arra, hogy tartsa be a gyakorlat helyes végrehajtásának technikáját.

Fekvőtámaszok

Egyszerűen csodálatos, jól ismert és elérhető gyakorlat a fekvőtámaszok, amelyek tökéletesen edzik a mellizmot. Ugyanakkor nagyon sok push-up lehetőség van.

A kezdő lányoknak így lesz a legegyszerűbb fekvőtámaszt tanulniuk:

1. Speciális szőnyeget kell letenni a lábad alá, vagy valami nem túl puhát, nem túl keményet, mert a fekvőtámaszok a térdre kerülnek, ami nagyon sérülékeny és nem akarjuk megrongálni.
2. Térdre ereszkedünk, keresztbe tesszük magunk mögött a lábunkat, felvesszük a kiindulási helyzetet - váll szélességben széttesszük a kezünket, és simán ereszkedünk és emelkedünk, ahányszor erőnk engedi.
3. Ugyanakkor nem feledkezünk meg a légzésről sem, ami óriási jelentőséggel bír az izmok megmunkálásánál - leggyakrabban a legnagyobb feszültség pontján lélegezzük ki, és amikor visszatérünk a pozícióba, belélegzünk.

Ha az izmok már egy kicsit erősebbek, akkor megpróbálhatja a fekvőtámaszokat a szokásos módon végrehajtani - úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen a kezed magasságában. Ugyanakkor kategorikusan kerülni kell az ilyen fekvőtámaszoknál gyakori hibákat - ne emelje fel a medencéjét a kiindulási helyzetbe való emelés közben, hanem kizárólag a karok és a mellkas izmait dolgozza fel!

Természetesen ezt a gyakorlatot kényelmesebb elvégezni az edzőteremben, ahol sok különböző súlyú súlyzó és egy speciális pad dőlésszög beállítással, de otthon is igazodhat a teljesítményéhez. És hidd el - ez a gyakorlat megéri!

Végrehajtásához olyan súlyzókat veszünk, amelyeknek megfelelő súlyú, de meg kell jegyezni, hogy a kilogrammos súlyzókkal még 50 ismétléssel sem érhetsz el sok eredményt, ezért kezdj el 1-5 kg ​​súlyzókkal. attól függően, hogy milyen vékony a kezed és milyen gyenge az izomzatod.

A sportfelszerelések, beleértve a súlyzókat is, messze nem megfizethető felszerelések az otthoni produktív munkához.

Ezért egy gazdaságos tervben jobb az edzőterembe menni (ugyanakkor az előfizetések költsége könnyen összehasonlítható az interneten keresztül, és kiválaszthatja magának a legmegfelelőbb ár-arányt, a szimulátorok elérhetőségét és a kényelmet. az edzőterem helye).

Az egy dolog, ha egyáltalán nincs idő a konditeremre, és csak egy szabad fél órára számíthatsz este vagy reggel munka előtt otthon. Ebben az esetben is több, különböző súlyú súlyzót kell vennie, ellenkező esetben előfordulhat, hogy nagyon sokáig nem veszi észre a munkája eredményét.

Az izmokon végzett munka eredményének láthatóságáról szólva meg kell jegyezni, hogy ha a bőr alatt nagy zsírréteg van, nem lesznek láthatók a kockák, domborművek és az izmok vonzó kereksége.

Ez ellen szigorúan küzdeni kell diétával (a szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket tiszta időben fogyaszd, ismerd meg, mely ételek tartalmazzák őket, és ragaszkodj a frakcionált táplálkozáshoz) és kardioszimulátorokkal (különféle léptetőgépek, orbitrek és futópadok), amelyek kalóriát égetnek. nagyon jól és így a zsíros réteg.

De vissza a súlyzók tenyésztéséhez. Kiinduló helyzet: ferde padra fekszünk, a hát alsó részét jól nyomjuk a padhoz, hogy ne terheljük derékunkat és gerincünket. Ha a súlyzók nem kilogrammosak, és a munkasúlya 5 kg vagy több, akkor jobb, ha valaki segít elvenni, amikor már pozícióban van.

A súlyzókat nyugodtan veheti egyedül is az alábbiak szerint:

először leülünk a padra, a súlyzókat oldalra tesszük a lábunkra, majd lefekszünk és a bicepszre szedjük a súlyzókat.

Technika: a súlyzók egy vonalban helyezkednek el egymással egy kis vállmagasságban (a keféket a mellkasra merőlegesen fordítjuk), egyszerre kezdjük emelni, egymáshoz redukálni, miközben a keféket a kefékre merőlegesen forgatjuk. mellkasra nincs szükség, kiindulási helyzetükben maradnak. Feszültséget kell éreznie a mellizomban, és többet kell vele dolgoznia, mint a kezével.

Egy másik nagyszerű mellkasi gyakorlat súlyzókkal

Emlékeztetni kell egy másik nagyon hatékony, súlyzókkal végzett gyakorlatra a mellizom edzésére, amely a végrehajtási technika szempontjából meglehetősen egyszerű. A kezek mellkasi szinten történő csökkentéséről beszélünk, ami egyébként egy speciális szimulátorban is végrehajtható.

Súlyzókkal széttárjuk a karjainkat, és erőfeszítésekkel elkezdjük csökkenteni őket, ugyanakkor jól kilélegezve (a sajtó is kellemesen fog tetszeni). Nem kell a végére vinni a kezünket és összenyomni a súlyzókat, hogy üthessünk - hagyunk pár cm távolságot a súlyzók között.

Következtetés

Ez csak egy rövid lista azokról a gyakorlatokról, amelyekkel edzheti a mellkas izmait, és egy rövid leírás a végrehajtási technikáról. Rendszeresen végrehajtva eredményeket érhet el. Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat tökéletesen végrehajtsa, és sok újat megtanuljon, amelyek minden bizonnyal látható eredményt hoznak, folyamatosan frissítenie kell az izomfejlesztéssel kapcsolatos ismereteit, meg kell néznie a videóleckéket és olvasnia kell a tematikus irodalmat.

VIDEÓ Hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat egy lánynak

A cikket különösen az oldal számára Morozova Margarita készítette

Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő

Általános tanácsadást folytat a táplálkozásról, a terhes nők étrendjének kiválasztásáról, a testsúly korrekciójáról, a kimerültség táplálékának kiválasztásáról, az elhízás táplálkozásának kiválasztásáról, az egyéni étrend kiválasztásáról és a terápiás táplálkozásról. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.

A szép és tónusos női test rendszeres és kemény edzés eredménye. Nemcsak a súly fenntartását teszik lehetővé, hanem hozzájárulnak a csípő alakjának jelentős módosításához és a testtartás javításához. Ha ezek a testrészek változtathatók, akkor be Lehetséges ugyanígy korrigálni a mell formáját? Annak megértéséhez, hogy a gyakorlat befolyásolhatja-e a női mell megjelenését, ezt a kérdést anatómiai szempontból kell megvizsgálnia.

A női emlő anatómiai jellemzője olyan, hogy a térfogat nagy része az emlőmirigyre és a zsírszövetre esik. A fogyás nem lokális folyamat, de abszolút az egész testet érinti, és a zsírégetés mértéke az egyes részeken eltérő. A lányoknál a zsír leggyakrabban felülről halad, a leglassabb a csípőből és a lábakból.

Ez a jelenség genetikai eredetű. A zsírégetés sebességét szinte lehetetlen befolyásolni. Egy bizonyos eredményt kardió edzéssel lehet elérni, melynek hatása egy adott területre irányul. Ilyen edzés például a futás. A hatást a vérkeringés serkentésével érik el, a gyakorlatban érintett testrész zsírlerakódásait energiaforrásként használva. A legfontosabb dolog az elfogyasztott kalóriák korlátozása. Ellenkező esetben a kimenő zsír helyreáll az elfogyasztott étel miatt.

A fogyás folyamatát a mellkasi zsírlerakódások eltávolítása kíséri. A sebesség teljes mértékben a genetikai hajlamtól függ. A természetet nem lehet megváltoztatni, de alternatív megoldást lehet találni. Ez a testtérfogat és a mellkas térfogatának aránya.

Mellkas edzés lányoknak

Az emlőmirigy alatt elhelyezkedő mellizmok, mint bármely más izom, térfogata állítható. Növelve hozzájárulnak a mell térfogatának növekedéséhez. Ezek a változások garantáltak, de nem lesznek olyan drámaiak, mint a plasztikai műtéttel történő mellnagyobbítás.

A női test izmai sokkal lassabban nőnek, mint a férfiaké. A gyors eredmény elérésének egyetlen módja a hormonális gyógyszerek szedése. Azon lányok számára, akik nem vágynak a Miss Olympia Bodybuilding cím elnyerésére, az edzéssel elért eredmény elég lesz. A változások nem lesznek nagyok, de érezhetőek. Minden lánynak ajánlott a mellkasi izmok gyakorlatát beiktatni az edzésébe. Nem szabad elhanyagolni őket.

Gyakorlatok a mellkas izmait

A testnek harmonikusan kell fejlődnie. Ellenkező esetben aránytalannak tűnik. Ezért nem érdemes elhanyagolni azokat az alapgyakorlatokat, amelyekben minden izomcsoport részt vesz, és nem csak a mellkas. A fő feladat az egész test fejlesztése legyen, és nem egy bizonyos része.

A mellizmok edzését gyakran a hát edzésére szolgáló gyakorlatokkal együtt végzik. Ha az edzés során a hangsúlyt kifejezetten a mellkasra kell helyezni, akkor először annak fejlesztésére kell gyakorlatokat végezni. Ez lehetővé teszi a maximális odaadás elérését, mivel az edzés elején mindig több az erő.

Tréning program

Az edzés eredménye a jól megválasztott gyakorlatoknak, azok helyes végrehajtásának köszönhető. A mellnagyobbítási program a következőket tartalmazza:

1. súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetből;
2. súlyzó fekvenyomás lejtős padon;
3. súlyzó vezetékek;
4. fekvőtámaszok.

Mindezeket a gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezheti. A pad lépcsős platformra cserélhető.

Aktív zsírégetéshez

A nagy intenzitású edzések fokozott terhelést igényelnek. Minden gyakorlatot 12-15 alkalommal ajánlott elvégezni, mindegyikhez legalább három megközelítést. Növelnie kell a terhelést, fokozatosan növelve az ismétléseket legfeljebb tizenötre. A kezdőknek jobb, ha kis súllyal kezdenek dolgozni, és a minimális számú ismétlést, azaz tizenkettőt hajtanak végre. Ezzel elkerülhető a túlterheltség, a sérülések, csiszolják a végrehajtás technikáját.

A megfelelő végrehajtást nem szabad elhanyagolni az ismétlések számának növekedése miatt. Minden következő edzés célja több ismétlés helyes végrehajtása. Először is dolgozzon könnyű súlyokkal. Amikor az ismétlések száma eléri a tizenötöt, nehezebb súlyzókat vesznek.

Az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére irányuló edzés nem intenzív. 6-8 ismétlést javasolt elvégezni. Minden a súlyok súlyától függ. Minél magasabb, annál kevesebb az ismétlés. A megközelítések 3-tól 5-ig történnek.

Zsírégetéshez és a mellizmok tömegének növeléséhez

Az edzés 12 ismétlést tartalmaz 3 sorozatban. Segít megtalálni az egyensúlyt a zsírvesztés és az izomépítés között a mellkas területén. Legjobb kezdőknek, akik korábban nem edzettek.

Gyakorlatok a mellkas izmait

Az edzés sokkal hatékonyabb a mellkasi izmok növelésére, mint a súlyzó használata. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a súlyzókkal való mozgás amplitúdója sokkal nagyobb.

Kezdő pozíció:

1. feküdjön vissza a padra;
2. emeld magad elé a súlyzókat;
3. a kezek elhelyezkedése vállszélességben egymástól;
4. a tenyerek oldalra "néznek".

Teljesítmény:

1. a könyököknél a karok be vannak hajlítva, hogy a váll és az alkar derékszöget zárjon be;
2. kilégzés közben a súlyzószerek felemelkednek;
3. a súlyzók le vannak engedve;
4. a tenyereket egymás felé fordítják;
5. a súlyzószert leengedjük a csípőre;
6. üljön le és tegye le a súlyzókat a földre.

Fontos:

A súlyzókat kétszer olyan gyorsan kell felemelni, mint a leengedett. A súlyok emelése során a mellkas összenyomódik, leengedéskor éppen ellenkezőleg, megfeszülnek, összehozva a lapockákat. Nem lehet hirtelen súlyzót dobni. Ellenkező esetben a váll forgatóinak (rotátorainak) sérülésének lehetősége nagy.

A gyakorlat jelentős terhelést jelent a mellizom tetejére. Ha ezt az edzőterem látogatása közben hajtják végre, használjon olyan padot, amelyen beállítható a dőlésszög. A terhelés arányos a lejtéssel. Minél nagyobb, annál nagyobb a vállak terhelése.

Technika:

Hasonló az előző gyakorlathoz, amikor a préselést a test megdöntése nélkül hajtják végre, de van egy tulajdonsága. A szélső ponton (felső ponton) a kezeket szigorúan a padlóra merőlegesen kell elhelyezni.

A gyakorlatot normál vagy lejtős padon is lehet végezni, ha az edzést az edzőteremben végzik.

Technika:

1. feküdjön le egy padra;
2. a súlyzókat bennük tartó kezeket maguk elé emelik úgy, hogy vállszélességben legyenek egymástól, és a tenyér „nézzen” egymásra;
3. belélegzés közben a karokat oldalakon keresztül leeresztik, a mellkast nyújtva, ehhez csak a vállízület mozgását használva;
4. kilégzéskor a kezeket „ölelő” mozdulattal összefogják.

Fekvőtámaszok

Kezdő pozíció:

1. helyezzen vízszintes hangsúlyt a padlóra;
2. a karok kissé szélesebbek a váll szintjénél;
3. a testnek egy egyenes vonalon kell lennie;
4. a fenéknek nem szabad megereszkednie vagy kidomborodnia;

Teljesítmény:

A karok a könyökízületeknél derékszögben hajlottak. Vannak, akiknek nehézségei lehetnek a fekvőtámasz klasszikus változatával. Alternatív megoldás lehet a fekvőtámaszok térdből, vagy a karok a padon támaszkodva.

(3 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

A vonzó tónusú mellek minden korú nő álma. De nem mindenkit kényeztet a természet, de mindenkinek lehetőséget ad arra, hogy önmagán dolgozva fejlődjön. Ahhoz, hogy egy kicsit feszesebb legyen a mellkas, növelje a térfogatát és javítsa az alakját, nem szükséges előfizetni az edzőterembe, elég, ha égető vágy van a jobbá válásra.

A komoly megközelítés, a felelősség, a szisztematikus képzés, a helyes technika alapvető ismerete 100% -os eredményt ad abban a kérdésben, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány melleit.

Az órák hangulata és szabályai

A rendelkezésre álló információk áttekintése után írja át a lapjára, vagy nyomtassa ki nyomtatón. A leírt gyakorlatok és végrehajtásuk technikája legyen ott, amíg az otthoni edzés autopilóton nem történik.

Ezután pozitív hozzáállást kell adnod magadnak, a sikerre koncentrálva. Ha nincs bizalom abban, hogy lesz elegendő biztosíték és erő a szisztematikus edzéshez, akkor ne várjon észrevehető eredményeket (a maximum, amit elérhet, a jobb közérzet). Felelősségteljes megközelítéssel az eredményt az osztályok első hónapjának végére észreveheti.

Ne feledje, hogy még ha van is pozitív hatás, de hamarosan az edzések eltűnnek a napi feladatok listájáról, akkor a kapott hatás fokozatosan elhízik. Az űrlapot folyamatosan karban kell tartani! Egy másik fontos pont - nem sajnálhatja magát, mert a lányok nem olyan gyengébb nem, mint amilyennek látszani akarnak. Ügyeljen arra, hogy az izmokat terhelje, és amint megszokják, növelni kell.

Az első edzések után enyhe fájdalom jelentkezik, ami azt jelzi, hogy a gyakorlatokat lelkiismeretesen és a megfelelő technikával végezték. Persze az a valami nehéz lesz, de érdemes emlékezni arra, hogy mire való, emlékezni a célra. Csak az izmok intenzív munkára és megerőltetésre kényszerítésével érheti el az eredményt, és feszültség nélkül semmi sem fog működni. Tehát állítsd be magad, hogy mostantól egy edzésprogramot találtak ki neked, amit folyamatosan követned kell.

A program szabályai:

1. Egy kezdőnek nem szabad azonnal erős terhelést adni, mindennek fokozatosan kell történnie. A fekvőtámaszok addig nem érik meg, amíg elájulsz. Az első napok legalább megközelítőleg elvégezhetők a szükséges ismétlésszámból és megközelítésből.
2. Mielőtt elkezdené a mellkasi gyakorlatokat, meg kell tennie, ami segít felmelegíteni a mellizmokat (a karok körkörös forgatása, fel-le rándulás).
3. A képzést heti 5 alkalommal kell tartani. A megengedett minimum 3-szoros, ha kevesebb, akkor értelmetlen.

Felkészülés: sporteszközök

Az edzőterembe járás egyszerűbb abból a szempontból, hogy megvannak a szükséges edző- és sportfelszerelések, de otthon is ki lehet lépni. Ha van anyagi lehetőség, vásárolhat különböző súlyú súlyzókat, ha nem, akkor műanyag palackokba folyós gépeket.

Kezdetben 2 0,5-ös palack megfelelő, majd 1 litert stb., fokozatosan növelve a terhelést. Számos edzés van fitballal, így a jelenléte nem árt.

Gyakorlatkészlet a mellkasi izmokhoz

A következő edzési komplexum „tudja”, hogyan kell otthon felpumpálni egy lány melleit, hogy gyönyörű szexuális formákat adjon neki:

• karok felemelése súlyzókkal;
• karok oldalra terjesztése súlyzókkal;
• súlyzók dobása a feje fölött egy fitballon.

A leghatékonyabb gyakorlatnak a padlóról történő fekvőtámaszt tartják. Kezdetnek végezhet fekvőtámaszokat a térdén. Kiinduló helyzet: térdeljen le, tegye keresztbe a lábát, tartsa felemelve, a karok vállszélességben. Ezután kezdjen el lassan ereszkedni és emelkedni, ahányszor először lesz. Ehhez a gyakorlathoz jó terhelés 3 sorozat 20-szor (kb. perc szünet), ezekre a számokra törekedni kell.

Normál fekvőtámasznál a kiindulási helyzet a következő: széttárt karral vállszélességben, tenyerekkel dőljön a padlónak, lábak egyenesek, ujjaival pihenjen. Szálljon le a padlóra, hajlítsa be a karját a könyökénél. Helyes végrehajtás esetén a fenék nem működik, csak a karok és a mellizmok feszülnek meg. Meg kell próbálnia leereszkedni, mellkasával megérinteni a padlót.

Akkor térhet át a rendszeres fekvőtámaszokra, amikor úgy érzi, hogy a mellkasi izmai már egy kicsit megerősödtek. Az alapprogramot a falról való fekvőtámaszokkal diverzifikálhatod. Ehhez a fal közelében kell állni, 30 cm távolságra Kezdő helyzet: lábak egymás mellett, kezek vállszélességben, tenyérrel a falnak támasztva. Végezzen függőleges fekvőtámaszt 20 alkalommal 3 sorozatban.

Súlyozással végzett gyakorlatok elvégzéséhez súlyokat vagy vizes palackokat kell készíteni, opcionálisan egy nehéz könyvpár is megfelelő. Kiinduló helyzet: feküdjön a padlón egy szőnyeggel, hajlítsa be a térdét, a medence szorosan illeszkedjen a padlóhoz, vegyen súlyzószert mindkét kezébe. Teljesítés e: hozza a kezét a mellkasához, majd emelje fel és térjen vissza eredeti helyzetébe. Előadáskor fontos, hogy erősen megerőltesse a kéz izmait. Végezzen 15-ször 3 sorozatban.

A karok súlyozással történő tenyésztéséhez vegye fel a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban. Végrehajtás: tárja szét a karjait üvegekkel/súlyzókkal, enyhén érintve a padlót, majd hozza össze őket a mellkas szintjén. Ne közelítse a súlyzókat, és hagyjon két centiméter távolságot közöttük. Ha követi a helyes légzést és erősen belélegzi, a hasizmok megfeszülnek.

Amikor a tested fejlesztésén dolgozol, ne feledkezz meg a helyes légzésről, ami nagy befolyással és jelentőséggel bír az izommunkában. A légzéshez a standard rendszer leggyakrabban működik - a fizikai erőfeszítés csúcsán lélegezzen ki, és lélegezzen be, amikor visszatér az eredeti helyzetbe.

Az utolsó negyedik gyakorlathoz szüksége lesz egy fitballra (ha nem, használjon széket) és súlyzókra. Kiinduló helyzet: feküdj a labdára felső háttal, hajlított lábakkal, medencével a levegőben lógva, súlyzókkal a kezedben. Teljesítés: a kinyújtott egyenletes karokat emeljük fel, majd hajlítás nélkül, lassan engedjük le a fej mögé a lehető legalacsonyabbra. Lassan, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször 3 sorozatig.

Következtetés

Hogyan lehet felpumpálni egy lány melleit otthon? Ne feledje, hogy a két mellizom egy zsírréteg alatt van elrejtve, így a szép megjelenés érdekében nem nélkülözheti a megfelelő táplálkozást. A többihez pedig be kell tartania az edzés rendszerességét, és az első óráktól kezdve helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat anélkül, hogy kímélné magát.

Az izmok csak akkor működnek, ha olyasmire kényszerítik őket, amit korábban nem tettek meg. Ház vagy előszoba - nem számít, a fő vágy.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

Hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat egy lánynak? - A gyengébbik nem sok képviselője tesz fel hasonló kérdést, hiszen a gyönyörű mellek és az edzett test együttes lehetősége arra, hogy minden férfit lenyűgözzön szépségével, amikor találkoznak. Ma már az aerobik tornatermi tagság elég sok pénzbe kerülhet, így az anyag tipikus, otthon végezhető mellizom erősítési gyakorlatokat javasol majd. Ebben az esetben csak az alábbiakra van szükség:

1. Expander
2. Súlyzók
3. Személyes kitartás a cél elérése érdekében

Maga a nő melle emlő- és zsírmirigyekből áll, ezért az izomképzés során velük kell dolgoznia. Edzés közben a szövet összehúzódik a súlyzók súlya vagy az expanderre ható erő hatására, így néhány hónapos kemény munka során számíthat arra, hogy olyan mellet kap, amely minden alkalommal „működni fog” egy nő számára, amikor férfiakkal találkozik. . Figyelemre méltó, hogy az alább javasolt gyakorlatok megfelelő terhelési szintet biztosítanak, és hozzájárulnak a mellszobor körméretének növeléséhez, széppé és vonzóvá téve azt.

Amikor súlyzókkal vagy bővítővel dolgozik, minden nő számíthat a következő jellemzőkre, amelyek az órák idejével arányosan javulnak:

• A mell térfogata. Ha az edzések erő (nem nyújtó) gyakorlatokról szólnak, idővel megnőnek az izmok, ami vizuálisan megnöveli a mellkast. Ráadásul a rugalmasság és az okosság mind kísérőelemek az órákon.
• A lányok meglehetősen egyszerűek lehetnek, mivel az eredményeket célzó összetett gyakorlatok nem nehezek és nem tartanak sokáig. Érdemes megjegyezni, hogy terhelés alatt (helyesen felvett testhelyzet mellett) is számíthat a helyes testtartásra, hiszen a modern életritmus az állandó irodai vagy egyéb munkahelyi munkavégzés miatt nem biztosítja a szükséges pozíciót. A lehajlás leküzdhető. Ehhez csak gyakrabban kell edzeni a súlyzókkal, kiválasztva a megfelelő pozíciót, ülve vagy állva. A csontváz általános teste kiigazodik, a görbe testtartás fokozatosan eltűnik.

• Ha a mellizmokat súlyzókkal pumpálja, jelentősen lefogyhat. A túlsúly problémája minden lány számára rendkívül akut probléma, mert a szebbik nem állandóan elbűvölően akar kinézni, és a férfi felét a helyszínen megüti. Sportoláskor (beleértve a mellkasi gyakorlatokat is) további kalóriák elégetésének további forrására számíthat, így egy bizonyos üzleti megközelítéssel (rendszeres gyakorlatok) a nő karcsúbb lesz, és teste csábító alakot kap. Az edzés során felgyorsult anyagcsere hozzájárul az ilyen dolgokhoz.
• A mellizmok helyes felpumpálása azt jelenti, hogy be kell tartani az edző utasításait vagy ismereteit, amelyek az anyagban kissé lejjebb találhatók. Érdemes megjegyezni, hogy a megfelelően megválasztott edzésterv sokkal gyorsabban segít elérni a kívánt célt, mint annak hiánya: sokan úgy vélik, hogy elég csak „vasat kortyolgatni”, ahogy mondják, és minden sikerülni fog. Ez alapvetően téves állítás, mivel az izmok feszítését egyenletesen és bizonyos színvonalon kell végrehajtani.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a mellkas felpumpálásához?

Amint fentebb említettük, a gyakorlatok helyes megközelítése a siker útja, ezért elmondjuk, hogyan pumpálja fel a felső mellizmokat. Ők felelősek az összes nő által kívánt illeszkedésért és térfogatért.

1. Bemelegítéssel kezdjük. Ez a lépés egy előkészítő szakasz a teljes értékű leckéhez vezető úton. Ajánlott rövid futással vagy nyújtással, ugrással kezdeni (például ugrókötél használatával). A működési idő ebben a szakaszban nem haladja meg a 20 percet. A kezeket transzlációs mozdulatokkal fel-le kell gyúrni. A legjobb technika az "olló".
2. A vízszintes sávon felpumpálhatja a mellizmokat a következő gyakorlat végrehajtásával: érdemes a lövedéket a kezével összekulcsolni, és az emelési manipulációkat szigorúan egyenesen és egyenletesen, rángatás nélkül kell végrehajtani. Az ismétlések amplitúdója 10-szer 2-4 sorozatban. A lövedéket semmi esetre se szorítsa szélesen, a gyakorlatot szűk markolattal kell elvégeznie.
3. Egy lány mellizmainak felpumpálása fekvőtámaszokkal kényelmes és kötelező, mivel az edzés meghatározott eleme alapvető. Válasszon egy sima felületet, pihenjen a padlón, a lábak a lábujjakon rögzülnek, és szinte a padlóig süllyednek. A megközelítések száma körülbelül 4-5. Ismétlés - legfeljebb 15-ször, jobb - 10.
4. Egy másik lehetőség a mellkas pumpálására a mellkasprés. Ehhez ki kell választania egy pozíciót a lövedéken 45 egység szögben, majd rögzítse a testét vízszintes helyzetbe. Ezután fokozatosan emelje fel a súlyzókat oldalra, leengedve őket.

FONTOS: Ne feledje, hogy a gyakorlatot „elrendezés” formátumban kell végrehajtania, mert a súlyzó szűk amplitúdójú leengedésekor és felemelésekor a tricepsz fog működni, nem pedig a mellizmok.

Milyen egyéb gyakorlatok segíthetnek?

Nem kevésbé hatékony módszerek az izmok pumpálására a következők:

• "Felső blokk" Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához érdemes rögzíteni a bővítőt a fej mögött, a fogantyúkat kefével összefogni. A manipulációkat 10-20 alkalommal érdemes elkezdeni. A megközelítések gyakorisága körülbelül 5.
• A következő munkaformátum a "Pullover". Rögzítse a hátát egy merőleges lövedékre (padra), majd tegyen egy súlyzót a feje mögé. Érdemes mindkét kezével összekulcsolni a „palacsintához”, és a feje mögül előre fel-le mozdulatokat kezdeni. 4-5 sorozat 7 ismétlés elegendő lesz.
• „Könyörgés” szorítása. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, nem csak otthon vagy az edzőteremben. Össze kell fonnia a kezeit „imában” maga előtt, és addig kell szorítania, amíg úgy nem érzi, hogy már nincs ereje megtartani ezt a pozíciót. Rendkívül hatékony edzés, bárhol elérhető.

• Végül egy másik gyakorlat a mellkas felpumpálására a nyújtás. A kezeket vissza kell hozni a hát mögé, keresztbe tenni egy zárba (ökölbe), majd fel kell emelni, amíg a mellizmokon érezhető a feszültség.

Ezek a technikák segíthetnek minden lánynak vagy nőnek elérni a célját: felpumpálni a melleit otthon vagy az edzőteremben.

Meg kell érteni, hogy csak az állandó és rendszeres edzés hozhat kézzelfogható súlyt a teljes testszerkezetre, így az egészséges életmód, a megfelelő táplálkozás, az időben történő alvás és ami a legfontosabb, a kemény munka, mindez segít a test és a csontozat megerősítésében. Ebben az esetben számíthat arra, hogy választ kap a saját alakjától.

Végül kívánságként: sportolni mindig kell, kortól és a mindennapi élet nehézségeitől függetlenül. A fent említetteknek megfelelően be kell tartania a helyes táplálkozási technikát, valamint a megfelelő edzésformát. Ezek az összetevők játszanak fő szerepet a szép és szexi alak kialakításában.