Plank vježba - koristi i štete, kako to učiniti ispravno, daska za mršavljenje. Ispravna tehnika izvođenja planka za mršavljenje kod kuće

Kakva cool vježba! Plank je jednostavan i čini da se svake sekunde osjećate kao da vam je posljednja. Međutim, unatoč jednostavnosti, mnogi to rade pogrešno. Odabrali smo tri načina koji će vam pomoći da poboljšate svoj plank i učinite ga još hladnijim!

Testirajte se

Pravilna tehnika u fitnessu je sve! Ako radite nešto krivo, vaše vježbe ne samo da su neučinkovite, već su i potencijalno štetne. Naravno, u slučaju planka vjerojatno se nećete ozlijediti, ali bolje je vježbu izvoditi ispravno, zar ne?

Dakle, evo ispravnog postupka:

  1. Uzmite naglasak ležeći.
  2. Savijte laktove i stavite podlaktice na pod tako da leže paralelno jedna s drugom. Stisnite dlanove u šake.
  3. Ispravite tijelo u strunu, ali nemojte naprezati vrat i leđa.
  4. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Ovo su dvije glavne mišićne skupine na koje ova vježba radi.
  5. Držite plank dok vam mišići ne počnu gorjeti. Gledajte u pod ispred sebe i ne podižite glavu.

Pratite vrijeme

Kada rade plank, mnogi ga ne drže dovoljno dugo. Ne raspravljam, ovo je teška vježba i ponekad žarenje postaje jednostavno nepodnošljivo, ali siguran sam da se želite razvijati i ojačati. A za to morate mjeriti vrijeme i svaki put držati šipku malo dulje.

Koristite mjerač vremena na svom pametnom telefonu ili satu da biste pratili vrijeme. Ne savjetujem vam da stalno držite pogled na mjeraču vremena jer će vam se svaka sekunda činiti kao vječnost. :)

Disati

Jedan od savjeta koji će osjetno poboljšati vaš plank je disanje. Nakon prvih 20 sekundi pravilno disanje postaje sve važnije. U početku će vam biti dosta teško paziti na disanje, no nakon nekog vremena shvatit ćete da pravilnim udisajem i izdisajem možete znatno produžiti vrijeme u planku.

U mirovanju dišemo 12 puta u minuti. A pod velikim opterećenjem, ovaj broj se povećava na 80! Dobar razlog da počnete razmišljati o pravilnom disanju.

Plank je izvrstan način. I, prisjećajući se osjećaja koji prate ovu vježbu, želim je ponavljati iznova i iznova. a ti

U borbi za vitku liniju, elastične mišiće i zategnuto tijelo, žene i muškarci diljem svijeta traže univerzalnu vježbu koja uključuje sve mišiće tijela. I postoji takva vježba - ovo je daska. Neki iskusni treneri uspoređuju plank s trčanjem - tijekom ove tjelesne aktivnosti uključeno je više od 90% različitih mišića. Neki su zadovoljni statičkom prirodom vježbe - ne treba nikamo trčati, dovoljno je držati tijelo u pravilnom položaju. Za druge je plank brz i jednostavan način da ostanu u formi. Čak i ako nemate vremena za vježbanje, svakodnevno vježbanje planka pomoći će vam da održite svoje tijelo u dobroj formi. I sve to u samo nekoliko minuta dnevno! Ali da bi rezultat bio stvarno vidljiv, vježbu treba izvesti ispravno. Dakle, danas ćemo razgovarati o šipki - korisnim svojstvima i pravilnoj provedbi ove vježbe.

Koje su prednosti plank vježbe?

Danas je šipka uključena u program treninga mnogih područja fitnessa, obično je to završna vježba koja, takoreći, popravlja opterećenje trbušnih mišića, ruku i nogu. Koliko je šipka korisna za tijelo, pokušajmo to shvatiti.

  1. Visokokvalitetno "pumpanje". Opterećenje mišića u statičnom položaju puno je intenzivnije, budući da je osoba u neprirodnom položaju, puno je teže održati tjelesnu težinu u vježbi plank. To vam omogućuje bolje pumpanje mišića leđa i trbušnih mišića, što se ne može postići dinamičkim opterećenjem.
  2. Vitak trbuh.Šipka kvalitativno pumpa donje, gornje i bočne trbušne mišiće, mišiće leđa, stražnjicu, bedra, bicepse. Uz pomoć planka možete postići savršeno ravan trbuh i reljefne kocke, što je važno i za žene i za muškarce. Plank vam omogućuje da se riješite pivskog trbuha.
  3. Koordinacija pokreta.Šipka omogućuje ne samo treniranje mišića, već i poboljšanje rada vestibularnog aparata, jer vježba zahtijeva dugotrajnu ravnotežu i koordinaciju pokreta. Pogotovo ako ne govorimo o klasičnoj, već o bočnoj dasci, mnogo je teže održavati ravnotežu tijekom takve vježbe.
  4. Leđa. Ova vježba odlična je vježba za kralježnicu. Održavanje tijela u vodoravnom položaju omogućuje vam visokokvalitetno vježbanje mišića leđa, što daje izvediva opterećenja na intervertebralnim diskovima. Plank je vrlo koristan za izvođenje s kilama, jer oblikuje mišićni steznik oko kralježnice, čime se eliminira pomicanje kralježaka. Ali vrijedi raditi vježbu samo nakon dopuštenja liječnika. Redovita vježba "Planck" ublažava bolove u leđima.
  5. Zagrijati se. Plank je vrlo koristan za one koji cijeli dan moraju raditi sjedilački posao. Ova brza, ali učinkovita vježba može tonirati vaše tijelo u nekoliko minuta.
  6. Mršavljenje. Unatoč činjenici da je opterećenje u vježbi statično, ovo je izvrstan način za sagorijevanje masti. Redovito vježbanje mišića potiče njihov rast. Rastući mišići trebaju prehranu, oni uzimaju energiju ne samo iz hrane, već troše i značajan dio rezervi potkožnog masnog tkiva koje ima svaka osoba. Plank omogućuje mnogim sportašima da se osuše i izgube težinu prije natjecanja.
  7. Držanje. Plank je za vas ako želite poboljšati svoje držanje. Opterećenje je uglavnom na vratnoj i lumbalnoj kralježnici. Redoviti trening pomoći će vam da u roku od nekoliko tjedana ujednačite leđa.

Sve te dobrobiti čine plank nevjerojatno učinkovitom i svestranom vježbom dostupnom mnogima. Šipku mogu raditi muškarci i žene, odrasli i djeca, profesionalni sportaši i početnici amateri, za to nije potrebna posebna sportska oprema. Ali kako bi vam vježba dala maksimalan učinak, morate je izvoditi ispravno.

Kako raditi plank vježbu

Šipka je jedno od rijetkih opterećenja kod kojih je tehnika vrlo važna. Mnogi treneri savjetuju - nemojte juriti za trajanjem trake. Bolje je pravilno držati šipku 10-20 sekundi nego držati tijelo u pogrešnom položaju duže od minute. Pogreške u izvođenju planka ne samo da će vježbu učiniti beskorisnom, već mogu biti i štetne – pretjerano savijanje lumbalne kralježnice može dovesti do pomaka diska, bolova u leđima itd. Evo nekoliko savjeta i trikova kojih se trebate pridržavati kada radite plank.

  1. Prije opterećenja, svakako napravite zagrijavanje - radite lagane vježbe istezanja, radite vježbe, skakajte, trčite - sve će vam to pomoći da zagrijete mišiće. Vrlo je korisno raditi šipku nakon glavnih sportskih aktivnosti, za konsolidaciju rezultata.
  2. Provjerite imate li dobre sportske cipele s gumenim potplatom. To će vam pomoći da tijelo zadržite u vodoravnom položaju, noge ne bi smjele kliziti, inače nećete moći pravilno izvesti vježbu.
  3. Još jedan čest problem kod izvođenja planka je koža na laktovima, posebno kod žena. Mnoge pripadnice lijepog spola priznaju da je teško održati tijelo u ravnoteži dugo vremena, jer nježna koža na laktovima boli, pogotovo ako se vježba izvodi na tepihu ili drugoj valovitoj, tvrdoj površini. Da biste to uklonili, trebate nositi štitnike za laktove ili jednostavno zamijeniti mekane prostirke za jogu ispod laktova.
  4. Zauzmite vodoravni položaj, prsti stopala i dlanovi naslonjeni na pod. Na naredbu, kada mjerač vremena krene, trebate zauzeti klasični plank položaj s ravnim tijelom.
  5. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena, lopatice ne bi trebale biti smanjene i razdvojene, treba ih držati u statičnom položaju uz napor mišića. Ne stavljajte ruke preblizu jednu drugoj, to može dovesti do ozljeda ramenih zglobova.
  6. Glava ne smije biti podignuta prema gore, pogled treba biti usmjeren prema podu ili prema dolje. Zamislite da između prsa i brade stišćete tenisku lopticu koja ne smije pasti. Mnogi griješe podižući glavu i gledajući se ispred sebe u zrcalu – na taj se način značajno povećava opterećenje vratne kralježnice.
  7. Zglobovi u ispravnom položaju trebaju biti na podu, paralelni s laktovima. Odnosno, ruke bi trebale biti, takoreći, stisnute u šake. Neki treneri dopuštaju spajanje dviju četkica u dvorcu, ali bolje je to ne činiti. I, štoviše, ne biste trebali okretati ruku tako da je dlan potpuno spušten na pod - to je pogreška.
  8. Kukovi i trbušni mišići trebaju biti napeti. Također biste trebali zategnuti stražnjicu, poseban ćete pritisak osjetiti na trtici. Ni u kojem slučaju ne smijete savijati leđa u lumbalnom dijelu kralježnice, to je najčešća pogreška. U nekim slučajevima ljudi osjećaju manje stresa u ovom položaju, zbog čega izvijaju leđa. Ali to je vrlo štetno za kralježnicu.
  9. Važno je paziti na disanje – ne smije biti prekinuto, ne treba ga zadržavati. Morate disati duboko, odmjereno. Tijelo će vam samo reći kojim tempom trebate disati, ovisno o utrošku energije.
  10. Držite dasku što duže možete. Nemojte žuriti s povećanjem vremena vježbe. Sada tijelo mora zapamtiti tehniku ​​izvođenja, to je mnogo važnije. Držite šipku u početku 15-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na dvije minute.

U mnogim vojskama svijeta vježba daske svojevrstan je pokazatelj razine pripremljenosti novaka. Ako mladić može držati šipku duže od dvije minute, u dobroj je fizičkoj formi. Ako budući borac ne može držati tijelo u ravnomjernom vodoravnom položaju 30 sekundi, ima vrlo slabe i mlohave mišiće, odviknute od opterećenja. Ako lako prelazite granicu od dvije minute, trebali biste modificirati šipku i razmotriti druge načine izvođenja ove vježbe.

Iskusni treneri uvijek modificiraju vježbe kako bi povećali ili smanjili stupanj opterećenja kako bi promijenili grupu mišića na kojoj se radi. Evo još nekoliko vrsta plankova koje možete izvoditi u kombinaciji s klasičnom vježbom.

  1. Bočna daska. Više je usmjeren na razvoj kosih trbušnih mišića. Morate stati na šipku bočno, odnosno potpornu nogu s bočnom stranom stopala i jednim laktom. Odmah ćete osjetiti napetost peritoneuma s jedne strane – možete je osjetiti čak i slobodnom rukom. Bočna daska izvrsna je za razvijanje koordinacije, jer ćete morati održavati ravnotežu kako biste je izveli. U pravilu, ako stojite na desnom laktu, desna strana trbuha se pumpa, ali ni lijeva strana se ne odmara. Ako lijevu (slobodnu) ruku povučete iza glave što je više moguće, to daje izvrsno istezanje kosih trbušnih mišića na lijevoj strani. Obavezno ponovite vježbu na obje strane.
  2. Plank na ispruženim rukama. Ova vježba se smatra lakšom, jer je lakše zadržati vlastitu tjelesnu težinu u ovom položaju. Obično se preporučuje početnicima ili osobama s prekomjernom tjelesnom težinom kada mišići nisu pripremljeni za pretjerani stres. Vježbu nije teško izvesti - potrebno je ispružiti ruke naprijed, staviti dlanove na pod, osloniti se na prste stopala i dlanove, bez savijanja laktova. Najteža stvar u vježbi je ne izbočiti stražnjicu, već napraviti ravnu liniju od leđa i nogu.
  3. Obrnuta daska. Ovo je vrlo teška varijanta vježbe, koja se ne daje mnogima. Šipka se u ovom slučaju radi u suprotnom smjeru, odnosno morate leći na leđa, a zatim podići tijelo i osloniti se na ravne ruke ili savijene laktove, druga točka oslonca su pete. Čarape trebaju biti usmjerene prema gore, cijelo tijelo treba biti ravna linija. U ovom položaju posebno opterećenje ide na vratnu kralježnicu i stražnjicu.
  4. Planka s rukama i nogama. Ovu vježbu je također vrlo teško izvoditi. Nakon što dođete u položaj klasične daske, trebate istovremeno podići desnu ruku i lijevu nogu u stranu, držeći ih u ispravljenom stanju. Zatim morate promijeniti referentne točke i podići suprotnu ruku i nogu. Vježbu treba raditi polako, naprežući tisak, držeći tijelo u statičkom i ravnomjernom položaju.

Plank vježbu ni u kojem slučaju ne treba raditi tijekom trudnoće, bez obzira na termin. Prekomjerno opterećenje u ranim fazama (osobito ako se niste bavili sportom prije trudnoće) može dovesti do tonusa maternice i pobačaja. Također, ne biste trebali izvoditi vježbu nakon ozljeda kralježnice - ovo je prilično ozbiljno opterećenje koje može dovesti do problema mišićno-koštanog sustava.

Zapamtite, daska nije lijek za sve. Ali svojim vještim izvođenjem, u kombinaciji s pravilnom prehranom i kardio opterećenjem, daska će vam pomoći da svoju figuru učinite lijepom, a tijelo zategnutim.

Video: 5 najčešćih pogrešaka u vježbi daske

Plank je vrlo popularna vježba za mršavljenje. Idealna je opcija za one koji pate ne samo od viška kilograma, već i od vremenskog pritiska. Samo nekoliko minuta dnevno - i za mjesec dana, ili čak i ranije, prema recenzijama i obećanjima fitness trenera, rezultati će biti vidljivi.

Na prvi pogled, tehnika njegove provedbe je najjednostavnija: samo razmislite - morate stajati u jednom položaju, bez trčanja, bez skakanja i bez znojenja u tri toka. Dapače, nespremni ne izdrže ni minute, što znači da je opterećenje organizma ogromno. U čemu je magija?

Učinkovitost

Dobrobiti ove vježbe nisu samo u oslobađanju tijela od masnih nabora. Prije svega, stručnjaci ga smatraju dijelom liječenja određenih bolesti.

Kada se izvodi redovito i ispravno, sposoban je za:

  • dobro je pumpati mišiće kralježnice;
  • eliminirati manifestacije osteohondroze vrata i donjeg dijela leđa;
  • imaju značajan učinak na mišiće ruku, nogu, trbušnih mišića i stražnjice;
  • natjerajte sljedeće mišiće da rade do krajnjih granica: vanjski i unutarnji kosi, poprečni - pritisnite, ravna linija - trbuh;
  • poboljšati držanje;
  • ublažiti bolove u lopaticama i kralježnici;
  • povećati cirkulaciju krvi;
  • spriječiti negativne učinke sjedilačkog načina života.

No, hoće li vam plank vježba pomoći da smršavite? U to nema sumnje, jer nakon mjesec dana redovne nastave rezultati će biti vidljivi golim okom:

  • masno tkivo će nestati prvenstveno na donjem dijelu tijela, pa se šipka preporučuje za mršavljenje na trbuhu i stranama;
  • opseg struka će se smanjiti za 2 cm;
  • težina će pasti na 4 kg;
  • stražnjica će dobiti elastičnost;
  • noge će postati vitke, jer njihovi mišići nose glavno opterećenje;
  • trbuščić će konačno biti ravan zahvaljujući snažnom proučavanju trbušnih mišića;
  • ruke će izgubiti težinu i istovremeno se napumpati, jer su tricepsi i bicepsi aktivno uključeni u trening.

Što se tiče toga koliko kalorija plank vježba sagorijeva, tu se mišljenja razlikuju. Obično se nazivaju brojevi od 5 do 12 kalorija u minuti. Ovisi o vašoj težini, ispravnosti treninga, svim vrstama komplikacija klasičnog stava.

Jedna od glavnih prednosti ove metode mršavljenja je odsutnost kontraindikacija, samo koristi za tijelo i tijelo. Jedina šteta koju može napraviti je krepatura. Ali s vremenom bi bolovi u mišićima, karakteristični za svaki sport, trebali nestati.

Tehnika izvršenja

Ako odlučite izgubiti težinu na ovaj način, prvo biste trebali naučiti kako pravilno izvoditi vježbu, jer kršenje tehnike može biti prepuno ne samo bolova u mišićima, već i nedostatka rezultata.

Opis

Zauzmite početni položaj - lezite na pod s trbuhom prema dolje. Ispravite ruke, podignite tijelo. Ruke trebaju biti ispod ramena. Zategnite zdjelicu. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko program treninga zahtijeva (od 20 sekundi do 5 minuta). Opustiti se. Ponovite nekoliko puta u skladu s vašim individualnim planom nastave (od 1 do 5 puta).

Nijanse

  1. Držite noge zajedno. To će otežati održavanje ravnoteže, ali će opterećenje biti primjetnije, a mršavljenje učinkovitije.
  2. Noge maksimalno ispružite i istegnite ih u špagu.
  3. Zategnite trbuh. Ne dopustite da poklekne. To će smanjiti dobrobiti vježbanja.
  4. Držite sve dijelove tijela napetima, a posebno ruke, noge i stražnjicu.
  5. Želite poboljšati svoje rezultate? U ovoj pozi intenzivno stežite i opuštajte glutealne mišiće.

Uobičajene pogreške

  1. Nemojte se savijati u struku jer to omogućuje opuštanje i spuštanje trbuha, a može uzrokovati i bolove u leđima.
  2. Ne možeš spustiti glavu. Ne možete se koncentrirati samo na donji dio tijela - to će opustiti glavu i vratnu kralježnicu. Morate držati glavu ravno, oči mogu biti zatvorene ili spuštene na pod.
  3. Ne možeš zadržati dah. To može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu, pa čak i gubitak svijesti. Stručnjaci savjetuju da polako udišete na nos i izdišete na usta.

Molim Zabilježite. Vježbanje pomaže u mršavljenju samo uz pravilnu tehniku.

Vrste

Postoje različite opcije dasaka. Odabir pravog ovisi o razini fizičke spremnosti, želji za eksperimentiranjem i postizanjem izvrsnih rezultata. Klasični model je za početnike, a za one koji su već upoznati s njim, možete napraviti cijeli niz vježbi iz različitih nosača.

klasična

  1. Lezite na trbuh.
  2. Savijte ruke u laktovima pod kutom od 90 °, uzmite naglasak ležeći. Tijelo nalikuje ravnoj liniji od vrha glave do peta.
  3. Oslonac pada na podlaktice i nožne prste (točnije, njihove vrhove).
  4. Laktovi trebaju biti ispod ramena.
  5. Trbušni mišići su napeti i ne opuštaju se ni minutu.
  6. Vrijeme fiksiranja - od 20 sekundi do 5 minuta.

Bočno

Bočni plank je učinkovitiji od klasične vježbe, jer samo 2 točke oslonca drže težinu. Kao rezultat toga, ne morate izgubiti ravnotežu i naprezati svoje tijelo.

  1. Lezite na desnu stranu.
  2. Stavite lakat ispod ramena.
  3. Lijeva ruka je na lijevom bedru.
  4. Zategnite prešu, podignite zdjelicu dok se ne formira dijagonala.
  5. Popravite 30-50 sekundi.
  6. Učinite isto s druge strane.

S podignutom nogom

U ovoj traci smanjuje se područje oslonca, što dovodi do povećanja opterećenja trbušnih mišića. Dakle, ako želite izgubiti težinu u struku, ova opcija je savršena za vas.

  1. Uđite u klasičnu dasku.
  2. Podignite ispravljenu nogu iznad ramena. Položaj tijela mora ostati nepromijenjen.
  3. Povucite prste na podignutoj nozi prema sebi.
  4. Fiksacija - 30-40 sekundi.
  5. Ponovite isto za drugu nogu.

S podignutom rukom

Vrlo učinkovita opcija za mršavljenje, ali prikladna samo za najstreniranije. Klasik je, ali podrška je samo s jedne strane. Drugi se daje ili sa strane ili iza leđa. Ruke se izmjenjuju.

Bočno komplicirano

Jedan od najtežih oblika šipke, ali nevjerojatno koristan za mršavljenje, budući da svi mišići bokova i trbuha moraju raditi za trošenje.

  1. Lezite na bok. Spojite ispravljene noge.
  2. Postavite lijevu podlakticu tako da je lakat ispod ramena.
  3. Podignite tijelo do ravne linije.
  4. Podignite desne udove.
  5. Zaključajte se što je duže moguće.
  6. Ponovite isto za drugu stranu.

Na lopti

Ako volite i već ste navikli na klasičan plank, kombinirajte ove tehnike - i masne nabore će nestati još brže. Glavna stvar je ostati na lopti bez povlačenja vrata u ramena.

  1. Ponovite klasičnu verziju daske, odmarajući laktove ne na podu, već na fitballu. Prvo možete kleknuti, nasloniti se na loptu i kotrljati je prema naprijed dok vam se leđa ne isprave.
  2. Ispravite koljena.
  3. Fiksirajte 2-3 sekunde.
  4. Lagano spustite koljena, dodirnite pod.
  5. Početna pozicija.
  6. Ponovite 7-15 puta u 3 serije.

U traci možete izvoditi razne vježbe, međusobno ih kombinirajući u najradnije komplekse. Glavna stvar je naučiti kako točno napraviti klasičan stav.

Kada nakon mjesec dana redovitog treniranja vaga pokaže nekoliko kilograma manje od početne težine, a vaše omiljene traperice se konačno počnu zakopčavati, pitanje utječe li vježba plank na mršavljenje nestat će samo od sebe. Glavna stvar je zadržati ovaj rezultat u budućnosti. A da biste ga poboljšali, preporučljivo je poslušati savjete iskusnih trenera.

  1. Počnite s minimalnim vremenom koje možete držati dasku i napredujte do 20-30 sekundi dnevno.
  2. Trening treba raditi svaki dan.
  3. Nakon mjesec dana, svladavši jednu opciju, iznenadite tijelo, stvorite mu stresnu situaciju i krenite s drugom vrstom vježbe. To će vam omogućiti da učvrstite postignute rezultate u mršavljenju i nastavite oblikovati svoju figuru. Nemoj stati.
  4. Možete započeti s plankom kao zagrijavanjem za bilo koji trening - snagu i kardio, kod kuće i u teretani, trčanje i rad.
  5. Jedite pravilno kako biste zauvijek nestali masnih nabora. Nemojte jesti prije spavanja. Lagane dijete za brže mršavljenje su dobrodošle.
  6. Naspavaj se dovoljno.
  7. Pijte puno (do jedne i pol litre dnevno).

Slijedeći ove preporuke, možete postići izvrsne rezultate nakon mjesec dana redovitog i pravilnog treninga. Nije ni čudo što se vjeruje da je daska najbolja vježba za mršavljenje, koja ne zahtijeva vrijeme i financijske troškove i dostupna je apsolutno svima kod kuće.

Program

Statička vježba ne zahtijeva puno vremena za treniranje, ali nastava mora biti sistematizirana. Stoga se pokušajte pridržavati programa mjesec dana od samog početka, što će poboljšati učinak.

Trošeći samo 5 minuta dnevno (a ovo je maksimum!), Možete ispraviti struk, stražnjicu i bokove, smanjujući njihov volumen uz zadržavanje lijepog reljefa. Dugo očekivano uklanjanje masnih nabora dat će osjećaj lakoće. Uostalom, nije uzalud ova jedinstvena vježba uključena u sve poznate bodybuilding programe - bodybuilding, yoga i fitness.

Plank je statična vježba na podu s naglaskom na šake ili podlaktice. Plank se smatra jednim od najučinkovitijih načina za smanjenje trbuha i zatezanje tijela. Je li stvarno? Pogledajmo koje su prednosti, prednosti i štete šipke, kako je pravilno izvoditi i koliko često, je li šipka učinkovita za mršavljenje? Nudimo vam i jedinstven izbor: 45 opcija za vježbe s plankom u slikama!

Plank vježba: opće informacije

Plank je odavno klasična vježba ne samo u treningu trbušnih mišića, već i općenito u treningu cijelog tijela. Ova višenamjenska vježba omogućuje korištenje mnoge mišićne skupine, a pritom od vas ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, posebne vještine ili veliko iskustvo. Plank mogu vježbati i početnici i napredni vježbači. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, učinkovitosti i univerzalnoj dostupnosti vježba s daskom stekla je široku popularnost.

Plank radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da ćete ojačati svoje tijelo, učiniti ga gipkim i zategnutim. Posebno je ova vježba korisna za razvoj mišićnog steznika (trbuh, leđa, stražnjica). Snažan mišićni steznik podupire leđa i kralježnicu , što znači da pomaže u smanjenju rizika od ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Kako pravilno napraviti plank?

Zauzmite stojeći položaj na podu – položaj za sklekove. Savijte laktove za 90 stupnjeva i prebacite težinu na podlaktice. Cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnoj liniji, trbuh je zategnut, mišići napeti.

Na što obratiti posebnu pozornost:

  • Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, ne podižite glavu.
  • Oružje: držite ravno ispred sebe ili ih prekrižite. Postavite laktove strogo ispod zglobova ramena kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima. Spustite ramena, nemojte ih podizati do ušiju.
  • Mali dio leđa: ne može se niti zaokružiti niti saviti. Zamislite da su vam donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
  • Noge: treba ostati ravno i napeto. Inače će glavno opterećenje ići na donji dio leđa, a ne na trbušne mišiće.
  • Stražnjica: također treba biti napet i biti u istoj razini s leđima. Ne savijajte zdjelicu i ne podižite stražnjicu.
  • Trbuh: uvucite se, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Držite ga zategnutim tijekom cijele vježbe, bez zadržavanja daha.
  • Stopala: mogu se spojiti zajedno, možete se malo dogovoriti. Što ih bliže stavite jedno drugom, to će trbušne mišiće biti jače opterećivati.
  • Dah: Ne zaboravite duboko disati tijekom vježbe. Udahnite i izdišite polako i odmjereno.

Zadržite plank poziciju što duže možete. Početnici mogu držati šipku 15-30 sekundi, srednji - 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kada osjetite da vam postaje teško zadržati pravilnu formu, prekinite vježbu. Nikada nemojte povećavati trajanje vježbe na uštrb tehnike! Radije napravite pauzu i ponovite vježbu u 3-4 kruga s kratkim pauzama.

Plank fit za sve razine obuke jer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičkog položaja ovisno o razini vaše kondicije. Također, ova se vježba uvijek može modificirati i komplicirati. Ako ste početnik, izvodite šipku klečeći. Ako ste napredni vježbač, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme planka?

  1. Vježbajte bar svaki dan, radite vježbu u nekoliko pristupa. Ako je moguće, radite plank 3-4 puta dnevno.
  2. probati napredak svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena držanja šipke ili povećanjem broja pristupa.
  3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina. Na primjer, sklekovi, čučnjevi, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
  4. Ako već duže vrijeme vježbate šipku i mirno je držite nekoliko minuta, prijeđite na složenije opcije radeći ovu vježbu. Vaši mišići su vjerojatno navikli na opterećenje, pa je učinkovitost planka smanjena.

Tijelo se prije ili kasnije prilagodi svakoj vježbi. Ne biste se trebali stalno kretati prema povećanju vremena trake, bolje je prijeći na složenije opcije za izvođenje ove vježbe. Ako vam 2-3 minute u baru nije teško, slobodno prijeđite na složenije modifikacije.

Kontraindikacije za plank

Unatoč činjenici da se plank čini prilično bezopasnom vježbom, u određenim slučajevima nije preporučljivo izvoditi ga. Bar ima sljedeće kontraindikacije:

  • Ozljede ruke, ramena, stopala
  • Trudnoća i postpartum
  • Veliki prekomjerna težina (možete izvesti plank varijantu na koljenima, ali ne više od 30 sekundi)
  • Hipertenzija ili hipotenzija
  • Intervertebralna kila
  • Ozljeda kralježnice
  • Bolesti unutarnjih organa
  • Pogoršanje kroničnih bolesti.

Koji su mišići uključeni u plank

Tijekom izvođenja planka u rad su prvenstveno uključeni mišići trbuha, leđa i ramena. Šipka također uključuje mišiće stražnjice, prsa, listova, prednje i stražnje strane bedara.

Dakle, tijekom klasičnog planka uključeni su sljedeći mišići:

  • Pravi i poprečni trbušni mišići
  • Latissimus dorsi mišić
  • Mišići lumbalnog dijela
  • Mišići ramenog obruča
  • Trapez
  • prsni mišići
  • Glutealni mišići
  • Kvadricepse i tetive koljena
  • mišiće potkoljenice

Prilikom izvođenja bočne daske, dodatno opterećenje ide na kose trbušne mišiće, kao i na mišiće vanjske i unutarnje strane bedara. Bočna daska jedna je od naj najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizacija kralježnice za zdravlje leđa.

Plan vježbanja statične daske

Nudimo vam gotov plank trening plank koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite predloženi plan i radite na savršenstvu svoje figure. Postoje četiri vježbe za vas: daska za lakat, strlanka na ruke, bokovani remen na desnoj ruci, bokov na lijevoj ruci.

Sve vježbe ćete ponoviti u nekoliko pristupa. Nudimo vam sljedeći plan:

  • Prvi tjedan: svaka vježba 15 sekundi u 3 serije, pauza između serija 30 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Drugi tjedan: svaka vježba 25 sekundi u 3 serije, pauza između serija 30 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Treći tjedan: svaka vježba 35 sekundi u 3 serije, pauza između serija 20 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Četvrti tjedan: svaka vježba 45 sekundi u 3 serije, pauza između serija 20 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili izvoditi svaku vježbu u vrijeme koje vam je ugodnije ili izvesti pojednostavljene izmjene (na koljenima).

Prednosti, štete i učinkovitost dasaka za mršavljenje

Prednosti planka

1. Plank je savršena vježba za trbušne mišiće jer pokriva sve glavne skupine trbušnih mišića, uključujući poprečne, prave, kose mišiće.

2. Šipka ne uključuje samo mišiće corea, već i mišiće ramena, prsa, stražnjice, gornjeg dijela leđa, prednje i stražnje strane bedara. Ovo je jedinstvena vježba koja će natjerati vaše tijelo na gotovo cijeli rad.

3. Plankom ćete ojačati mišićni steznik koji podupire kralježnicu, što je izvrsno. prevencija bolova u leđima.

4. Uz pomoć planka ojačat ćete leđa i stražnjicu bez oštećenja mišićno-koštanog sustava i zglobova (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka) .

5. Redovito izvođenje planka pomoći će vam da zadržite ravno držanje i ravna leđa.

6. Plank vježba je dostupna svima: od početnika do naprednog. Samo prilagodite vrijeme zadržavanja statične pozicije ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem core mišića moći ćete poboljšati ravnotežu i ravnotežu, što će vam koristiti u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušne mišiće, plank nema razoran učinak na donji dio leđa.

9. Plank ima veliki broj modifikacija: samo u našem članku nudi više od 40 opcija!

10. Plank možete izvoditi apsolutno bilo gdje: kod kuće, na ulici, u teretani. Trebate samo malo slobodnog prostora.

Plank Harm

Međutim, unatoč svim prednostima šipke, ova vježba može biti puna opasnosti. Na primjer, ako mišići vaše jezgre nisu dovoljno jaki, kralježnica će vam se objesiti dok radite dasku, uzrokujući pritisak na vertebralne diskove, donji dio leđa i zglobove ramena . Pri najmanjem kršenju pravilnog oblika vježbe, možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Osim toga, produljena izloženost dasci može uzrokovati povećanje krvnog tlaka pa čak i srčani udar, posebno su u opasnosti ljudi s hipertenzijom. Stoga u lokalu ne smijete biti dulje od dvije minute zaredom. Ako želite povećati opterećenje mišića, onda je bolje ići u smjeru kompliciranja opcija planka. (na primjer, s podignutom rukom ili nogom) nego u smjeru povećanja vremena statičkog položaja.

Za osobe s prekomjernom težinom preporuča se izvođenje šipke klečeći. To će vam pomoći smanjiti stres na leđima i zglobovima. Međutim, bar je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj core mišića . Puno manje štetno djeluje na kralježnicu od većine drugih vježbi za trbušne mišiće koje se izvode na leđima.

Uobičajene greške pri dasci

Do izbjeći probleme s leđima od netočnog izvođenja šipke, skrećemo vam pozornost na tipične pogreške u ovoj vježbi:

  • pognutih leđa, spuštenih ramena
  • podizanje stražnjice prema gore, iznad razine glave
  • izvijanje ili zaokruživanje u donjem dijelu leđa
  • opuštanje mišića trbuha, nogu i stražnjice
  • podizanje glave i otklon u vratnom dijelu
  • zadržavanje daha

Je li plank mršavljenje učinkovito?

Plank jača mišiće, razrađuje core, poboljšava tonus bokova, stražnjice, ruku i ramena, ali za sagorijevanje masti i mršavljenje plank nije učinkovita vježba. Šipka ne pomaže ukloniti trbuh i riješiti se strana! Ova je vježba osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Štoviše, ponovno naglašavamo da gubitak težine ovisi o prehrani a ne od vježbanja. Trening pomaže u sagorijevanju više kalorija, toniranju mišića, poboljšanju kvalitete tijela, ali rješavanje viška kilograma događa se samo uz ograničenja u hrani (kalorijski deficit). Plank i njegove modifikacije izvrstan su način da ojačate tijelo, riješite se mlohavosti i detreniranosti, ali za mršavljenje su potrebna ograničenja u prehrani.

Ako vam je cilj smršaviti, bolje je usredotočiti se na dinamičke vježbe koje pomažu sagorjeti više kalorija nego na statične vježbe. Idealno redovito raditi kardio vježbe.Štoviše, kardio vježbe se mogu izvoditi u baru, čime se postižu dva cilja odjednom: sagorijevanje kalorija i jačanje trbušnih mišića. U nastavku pročitajte više o plank kardio vježbama.

45 plank vježbi: jedinstven izbor!

Ako ste spremni povećati učinkovitost svojih treninga raznovrsnijim plank vježbama, nudimo vam naš jedinstveni izbor: 45 različitih varijacija plank vježbi s vizualnim slikama. Od ovih vježbi možete napraviti kompletan program treninga. Možete koristiti naše opcije za gotove programe ili izraditi vlastiti set vježbi.

Ako već mirno držite klasičnu šipku 2-3 minute, ne biste trebali povećavati složenost da zadržite statičnu poziciju 5-10 minuta, kao što mnogi izvori savjetuju. Najvjerojatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti učinkovitiji. zakomplicirati opterećenje , tj. prijeđite na naprednije modifikacije vježbe.

Nudimo vam 45 vježbi u planku. Oni su konvencionalno podijeljeni u 5 skupina: statičke vježbe, plank vježbe na rukama, vježbe planka na laktovima, vježbe bočnog planka, kardio vježbe planka. Odlučite li sami napraviti plan treninga, poželjno je koristiti vježbe iz svake skupine.

Također možete zakomplicirati trening s letvicama uz pomoć dodatne opreme:

Vježbe statičnog planka:

1. Daska na rukama (Plank)

2. Plank na laktovima (Forearm Plank)

3. Bočna daska

4. Obrnuta daska

5. Daska uza zid (Zidna daska)

6. Plank s rukama naprijed (Levered Plank)

7. "Zvijezda" (bočna daska zvijezda)

8. Plank s podignutom nogom (Plank single leg)

Vježbe planka za ruke:

1. Ruka dodiruje naprijed u dasci (naizmjenični dohvat daske)

2. Plank podizanje nogu

3. Dodirivanje ramena u planku (Plank shoulder tap)

4. Plank nasuprot dodiru koljena

5. Crossbody planinari

6. Hodanje po traci u stranu (plank bočno hodanje)

7. Spiderman daska

8. Plank gore i dolje

9. Plank dizanje bučica

10. Podizanje nogu + dodirivanje lakta s koljenom (podizanje nogu + dodir lakta križano)

11. Daska desno-lijevo (daska unutra i van)

12 Superman Plank

13. Plank podizanje ruku

14. Dodirivanje stopala u dasci (dolje do prstiju)

15. Brisači (Brisači vjetrobrana)

16. Klizanje koljena gore-dolje po ruci (Arm sliders)

17. Plank walkout

18. Rotacija od 360 stupnjeva (Plank barrel roll)

19. Okretanje tijela u stranu (plank T-rotacija)

Vježbe planka za laktove:

1. Rola bočne daske

2. Pila za daske

3. Dodirivanje laktova koljenima (koljeno na lakat)

4. Plank stražnjicom prema gore (Hip raise plank)

5. Polaganje nogu u stranu u planku (Marš morske zvijezde)

6. Okreti tijela u dasci (Plank rocker)

Vježbe bočnog planka:

1. Bočna daska koja se spušta

2. Okretanje tijela u bočnoj traci na laktovima (podlaktica dohvati plank kroz)

3. Okretanje tijela u bočnoj traci (Plank doseg kroz)

4. Uvijanje u bočnoj dasci (Crunch side plank)

5. Podizanje ruke i noge u bočnoj prečki (star bočna podlaktica)

Plank kardio vježbe:

1. Jumping jack

2. Plank zatezanje koljena

3 Planinari

4. Dodirivanje stopala u dasci (Plank toe tap)

5. Skok u šipku stražnjicom gore (Plyo peak plank)

6. Plank peta klik

Hvala youtube kanalima za vizualne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotovi plank plank vježbi za sve razine kondicije!

Nudimo vam gotov plan vježbanja planka za sve razine obuke . Ne znate kojoj skupini pripadate? Završite razinu za početnike, a ako vam se opterećenje čini nedovoljnim, slobodno prijeđite na prosječnu razinu.

Plan uvijek možete promijeniti prema vlastitom nahođenju dodavanjem, zamjenom ili uklanjanjem neke od predloženih vježbi. Ponavljajte vježbe u nekoliko krugova ili napravite jedan krug ako ne planirate izvoditi plank set dulje od 5 minuta. Ako se vježba izvodi na jednoj strani, onda se prvi krug izvodi na desnoj strani, drugi krug - na lijevoj strani.

Prva runda:

    (daska za podlakticu)(Penjači preko tijela)(Bočna daska za spuštanje bokova)(Podizanje ruke na dasku)(Brisači)

Druga runda:

    (obrnuta daska)(Dodirnite dolje do nožnih prstiju)(Skakanje)
  1. (Plank suprotni dodir koljena)
    2. (marš morske zvijezde)

Kako izvoditi ovaj plank trening za početnike?

  • Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza 15 sekundi
  • Odmor između krugova 1 minuta
  • Ukupno trajanje jednog kruga je 3,5 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~17 minuta

Prva runda:

    (Jedna noga daske)(Planinari)(bočna daska rola)(Plank walkout)(Plank skupljanje koljena)
  1. Pauk od daske (spiderman daska)
    2. (Naizmjenični dohvat daske)

Druga runda:

    (bočna daska)(Daska gore i dolje)(Daska za podlakticu dopire kroz)(Plank tapkanje ramena)(daska za podizanje kukova)(Daska unutra i van)(Plank dizanje bučice)

Kako izvesti ovu vježbu sa srednjim daskama?

  • Svaki krug izvodimo za 2 kruga
  • Odmor između krugova 1 minuta
  • Ukupno trajanje jednog kruga je 4,5 minuta
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~22 minute

Prva runda:

    (zidna daska)
  1. Puna rotacija tijela (T rotacija daske)
    2. (Plank nožnim prstima)(Superman Plank)(Bočno hodanje na dasci)(Koljena do lakta)

Druga runda:

  1. Klasična daska za ruke (Osnovne daske)
    2. (Plank podizanje nogu)(Plyo peak plank)(pila za daske)(Daska za podlakticu sa strane zvijezde)(Daska gore i dolje)

Treći krug:

    (daska s polugom)(Rola od daske)(Plank peta klik)(bočna daska za hrskanje)(Plank tapkanje ramena)(Podizanje nogu + dodirni lakat ukršteno)

Kako izvoditi ovaj napredni plank trening?

  • Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
  • Svaki krug izvodimo za 2 kruga
  • Odmor između krugova 1 minuta
  • Ukupno trajanje jednog kruga ~4 minute
  • Ukupno vrijeme vježbanja: ~30 minuta

Postoji jednostavno ogroman broj tajni mladosti koje će također pomoći da se očuvaju, no mnoge od njih zahtijevaju izdržljivost, željeznu snagu volje i dosta vremena, što nije uvijek dovoljno. Ali postoje neki načini koji mogu podmititi ono što se čini dostupnim. A Planck vježba za tisak, mišiće ruku i nogu jedna je od njih. Svakim danom postaje sve popularniji jer može pomoći u održavanju težine pod kontrolom. S njim možete dobiti zategnutu i vitku figuru. Je li stvarno?

Koje su karakteristike vježbe?

Zašto Planck vježba za tisak toliko privlači pažnju na sebe? Cijela stvar je u tome što ne postavlja nikakve zahtjeve za mjesto pogubljenja, za korištenje granata, za prisutnost uniforme i dobru fizičku spremnost. To je ono što ovaj trening čini tako atraktivnim. Osim toga, tehnika izvršenja je prilično jednostavna. A rezultati mogu biti zapanjujući. Ako se vježba "Planck" za tisak izvodi redovito, tada na kraju možete dobiti toniran trbuh, vitke bokove. Ružni nabori koji su bili na struku i ispod lopatica će nestati. Sve ovo zvuči prilično primamljivo.

Potrebno je pratiti tehniku ​​izvođenja treninga

Kako raditi vježbu "Planck" za tisak? Tehnika standardne verzije ovog treninga prilično je jednostavna. Morate učiniti sljedeće:

  • ležimo na podu na trbuhu (umjesto tepiha, možete koristiti pokrivač ili pokrivač);
  • savijamo laktove na takav način da dobijemo kut od 90 stupnjeva;
  • skupljamo svu snagu i podižemo trup na podlakticama, kao i na nožnim prstima.

Kao rezultat svih gore navedenih radnji, tijelo bi se trebalo rastegnuti i formirati ravnu liniju - šipku. I trebao bi ići paralelno s podom.

Složenost tehnike se ne razlikuje

Kako izvoditi vježbu plank? Ispravnije je i prikladnije postaviti laktove izravno ispod ramena. U prihvaćenom položaju potrebno je zadržati 1-2 minute. Sve će ovisiti o težini i fizičkom stanju. Idealno bi bilo izvesti tri pristupa. Nije potrebno napuštati mjesto na kojem izvodite vježbu.

Ako imate pitanje o tome kako raditi Planckovu vježbu, onda vidite da u tehnici njezine provedbe nema ništa komplicirano. Ovu aktivnost može obavljati bilo tko. Čak i oni koji imaju višak kilograma mogu takav trening izvoditi kod kuće. A rezultati će biti prilično učinkoviti.

Plank vježba za mršavljenje toliko je svestrana da je dostupna apsolutno svima. Ali morate shvatiti da to trebate činiti redovito, pokazujući strpljenje i vjeru u svoje sposobnosti. U početku se mora izvoditi jednom dnevno (3 pristupa). Postupno se broj ponavljanja može povećati do razine koja vam je potrebna za vaš razvoj. Istodobno, potrebno je povećati ne samo broj, već i vrijeme izvršenja pristupa.

Teža verzija vježbe

Koje vrste vježbi "Planck" za mršavljenje uključuje? S vremenom biste trebali obratiti pozornost na bočni stalak. Tehnika njegove implementacije je sljedeća:

  • ležimo na boku, fokusirajući se na ruku savijenu u laktu i sa strane stopala;
  • drugi ud treba ležati na bokovima;
  • noge treba držati zajedno.

Podigavši ​​tijelo s poda, potrebno je zadržati se u konačnom položaju 1 minutu. Morat ćete izvršiti 3 pristupa. S vremenom možete povećati vrijeme i broj ponavljanja. Potrebno je povremeno mijenjati strane. To je neophodno kako bi mišići primili ravnomjerno opterećenje sa svih strana tijela.

Jednostavni koraci koji će dovesti do dobrih rezultata

Koji drugi elementi mogu uključivati ​​"Planck" - vježbu za tisak? S vremenom, djevojke mogu povećati učinkovitost ovog treninga uz pomoć jednostavnih radnji.

  1. Zauzevši klasični stav, možete naizmjence podizati noge i ruke prema gore, zadržavajući se neko vrijeme u krajnjoj točki.
  2. Izvodeći bočni plank, dopušteno je podići natkoljenicu.
  3. Možete koristiti sportsku loptu, fokusirajući se na nju rukama ili nogama tijekom treninga.

Jeste li se odlučili za vježbu plank? Rezultati koji se njime postižu očitovat će se nakon mjesec dana vježbanja. Naravno, ako su redoviti i uz pravilno izvođenje tehnike. Da biste povećali učinak, trebali biste razmisliti o svojoj prehrani. Trebali biste pokušati isključiti muffine iz prehrane. Također je nepoželjno jesti navečer. Više za dobivanje zategnute figure nije potrebno.

Koje su prednosti plank vježbe? Recenzije

Rezultati prije i poslije treninga, prema brojnim recenzijama, mogu jednostavno zadiviti. Na koji način se pojavljuju?

  1. Povećava se elastičnost i tonus gotovo svih mišićnih vlakana tijela. To se odnosi i na problematična područja: stražnjica, bedra, trbuh, leđa u području lopatica.
  2. Prema recenzijama, možete se riješiti celulita. To je moguće iz razloga što postoji poboljšanje opskrbe krvlju tkiva.
  3. Leđa se jačaju. Također će se riješiti onih bolova koji se često javljaju u lumbalnom dijelu. To je zbog formiranja snažnog mišićnog korzeta.
  4. Ova vježba se može izvesti s osteohondrozom kralježnice.
  5. Poboljšat će se olakšanje nogu i leđa.
  6. Višak masnoće će nestati. To je zbog pojačanog rada mišićnih vlakana, zbog čega će se sagorjeti višak masnog tkiva.

Ovo je učinak Planckove vježbe. Recenzije, rezultati prije i poslije treninga pokazuju da će vam ovaj trening pomoći da postignete ravan trbuh i dobru formu.

Prednosti vježbe

Koje još prednosti ima ova vrsta treninga? Ima lijepih trenutaka vrijednih spomena.

  1. Izvođenje bočnog planka (1 serija) rezultirat će gubitkom od 12 kalorija.
  2. Možete se riješiti viška masnih ruku i teško dostupnih unutarnjih mjesta.
  3. Dobit ćete moć nad svojim tijelom, snaga volje će postati jača. I da, vaše samopouzdanje će porasti.

Postoje neki uvjeti koji će pomoći da vježba Plank bude učinkovita. Rezultati će u potpunosti ovisiti o njima.

  1. Disanje je potrebno ravnomjerno i mirno. Nije potrebno rastopiti mišićna vlakna trbuha. Trebate raditi samo s dijafragmom.
  2. Pokušajte kontrolirati svoje tijelo, svaku mišićnu skupinu. Nema ništa loše u tome što će vas sutradan sve početi boljeti. Svi ovi neugodni trenuci nestat će ako je trening redovit.
  3. U početku će postojati osjećaj nespretnosti i kondicije. Takve osjećaje obično doživljavaju svi početnici i u tome nema ništa strašno. S vremenom će sve proći.

Nemojte žuriti da završite obuku

Ne zaboravite da postoje i tvrđe daske za izvođenje. Ali s njima treba početi tek nakon godinu dana redovitog treninga. Govorimo o vježbi na fitballu, u kojoj je naglasak na 4 boda. Posebnu pozornost treba posvetiti šipki u obliku slova V, u kojoj morate zauzeti položaj s glavom prema dolje s naglaskom na laktovima. Kut između nogu i tijela trebao bi činiti slovo V. Postoji dosta varijacija.

Rezultati će uvelike ovisiti o opterećenju i vrsti šipke koja se izvodi. U nekim situacijama dva tjedna mogu biti dovoljna za zatezanje mišića.

Prehrana mora biti ispravna

Ne smijemo zaboraviti na prehranu. Mora biti ispravno. U suprotnom, željeni cilj neće biti postignut. Potrebno je odreći se gaziranih pića, masne, slane i dimljene hrane. Iz prehrane treba ukloniti peciva i kobasice. Inače, dobrobiti treninga neće biti moguće. Alkohol je dopušten, ali morate znati mjeru. Ako pijete kavu, onda joj ne smijete dodavati vrhnje i šećer.

Zaključak

Plank je najbolja vježba za trbušne mišiće za djevojke. Međutim, potrebno je zapamtiti pravilnost procesa obuke. Nema potrebe da se samosažalijevate ako želite postići dobre rezultate u najkraćem mogućem roku. Slijedite sve gore navedene preporuke, radite na tehnici, a zatim pozitivan učinak neće dugo čekati. Sretno s ovom tehnički jednostavnom, ali učinkovitom vježbom.

Slični postovi