Kako smanjiti listove nogu - učinkovit skup vježbi. Kako smanjiti volumen mišića potkoljenice: vježbe za mršavljenje i istezanje

Na standard mršavih listova nacijepljene su manekenke visokog rasta i dugih potkoljenica. Ali što bismo mi, obične žene, trebale učiniti s našim bujnim listovima? Pronađimo odgovor zajedno!

Zašto su velike?

Postoje najmanje tri razloga za velike potkoljenice:

1. široke kosti i razvijeni mišići;
2. nakupljanje masti u potkoljenici.
3. oticanje zbog zadržavanja tekućine.

Jesu li veliki mišići potkoljenice problem?

Razvijeni mišići potkoljenice uvijek privlače poglede muškaraca. Snažne noge su ljepota žene. Zapamtite, ako su mišići elastični, voluminozni i opterećeni, onda se celulit i mlohavost nikada neće pojaviti na ovom mjestu!

Uzroci velikih mišića potkoljenice mogu biti sljedeći:

1. hiperstenični tip tijela s teškim i širokim kostima;
2. sportska prošlost - gimnastika, atletika, dvoranski ples nagrađeni su velikim listovima.

Vježbe su korisne i zapravo naglašavaju ženstvenost ako se izvode ispravno. Hiperastenične žene mogu lako dobiti mišićnu masu, istaknuti se u sportu i natjecanjima u bikiniju, jer mišići lako reagiraju na opterećenja rasta.

Kako biste jednostavno održali mišiće u dobroj formi i spriječili rast masnog tkiva, potrebno je dva puta tjedno izvoditi kardio vježbe - trčanje, plivanje, skakanje užeta i vježbe snage koje treba provoditi u više ponavljanja s minimalnim pauzama između vježbi. ili postavlja.

Istezanje nogu - smanjenje listova

Kako stanjiti listove bez da ih dodatno napumpate? Istezanje će pomoći, što opušta stegnute mišiće i čini ih plastičnijim, a listovi su tanji.

Stanite okrenuti prema zidu, jednom nogom napravite korak unatrag i učvrstite petu na podu. Pomaknite tijelo naprijed tako da se koljeno noge ispred pomakne prema zidu. Zadržite položaj 20-30 sekundi, ponovite s drugom nogom. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, savijajući se u kukovima pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite leđa, povlačeći zdjelicu, naslonite se iza ruku na pod. Povucite čarape prema sebi - popravite položaj 20-30 sekundi.

Stanite na sve četiri tako da dlanovi budu ispod ramena, a koljena ispod zdjeličnih kostiju.

Oslonite se vrhovima prstiju na pod i podignite zdjelicu, ispravljajući noge i natrag u položaj naopako V, pokušavajući opustiti donji dio leđa i zategnuti trbuh. Pokušajte dotaknuti pete poda kako biste istegnuli listove, zadržite položaj 20-30 sekundi.

Izvodite vježbe svaki dan ili svakako dodajte istezanje u kompleks nakon treninga.

Sagorijevajte salo u teletu

Salo ne štedi ni najradniji mišić – potkoljenicu. Ljudi koji vode sjedilački način života primjećuju da se potkoljenica tijekom hodanja pretvara u drhtavu mliječ.

Zapravo, čak i samo mlohavi listovi izgledaju natečeno i bezoblično, pa im je potrebno podizanje - mišićni steznik.

Borba sa masnoćom zahtijeva dvostruki rad:

1. ojačati mišiće potkoljenice;
2. sagorjeti masti.

Kompleks bi trebao kombinirati snagu i aerobne vježbe. Za jačanje mišića potkoljenice optimalno je podizanje lista sa i bez bučica. Broj ponavljanja može ići i do 100 puta po seriji - telad voli naporan rad!

Da biste sagorjeli masnoću, morate raditi aerobne vježbe.

Za tanku telad bit će potrebni bilo kakvi skokovi. Uspravite se, spustite ruke na šavove, skočite s nogama u stranu i istovremeno zatvorite ruke iznad glave. Ponavljajte 30-60 sekundi, prijeđite na drugu vježbu.

Iskorak unatrag i udarac naprijed. Stanite uspravno, napravite korak unatrag, čučnite tako da koljeno ispred tvori kut od 90 stupnjeva s podom, podignite se i pomaknite nogu koja stoji iza naprijed za udarac, istežući nožni prst. Ponovite 10 puta na svakoj nozi. Skakanje s jedne strane na drugu. U rad uključite mišiće stabilizatore. Možete skakati s obje noge istovremeno ili skakati s noge na nogu, što je pogodno za početnike.

Sagnuti na jednoj nozi pružit će opterećenje stražnjoj strani nogu i istegnuti se, što će zategnuti opuštenu kožu. Stanite na jednu nogu, nježno se sagnite, povucite drugu nogu unazad. Početnici mogu saviti koljeno. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Kompleks možete dovršiti minutom trčanja na mjestu: 30 sekundi podignite koljena što je više moguće, a ostalih 30 sekundi zabacite pete na stražnjicu.

Trening mišića će zategnuti noge, pomoći u stvaranju zaštite od nakupljanja viška masnoće. Obično je debela telad vrh ledenog brijega i zapravo se zadnja deblja.

Pogledajte bedra, trbuh i stražnju stranu ruku - nema sumnje da su i oni mlohavi ako je zahvatila potkoljenicu.

Lijek je trening u teretani, ali nemojte trčati prema spravama, birajte bučice i utege kako biste natjerali mišiće da rade u prirodnim uvjetima.

Kako napraviti tanke telad s edemom?

Uklonite uzrok otekline. Naravno, ako noge natiču zbog bolesti bubrega, srca i jetre, onda
izravan put do liječnika. Ne pokušavajte sami piti diuretike, možda je problem mnogo dublji.

Ako se nakon dugotrajnog stajanja, trčanja, hodanja pojavi otok, samo podignite noge kako biste osigurali protok krvi. Dajte stopalima i gležnjevima dobar odmor, odaberite udobne cipele za hodanje, odustanite od pete.

Mnoge su žene zabrinute za izgled svojih nogu. Telad je ponekad previše masivna. Mišići na listovima povećavaju se zbog oteklina, pretjeranog fizičkog treninga. Ponekad ostaju veliki kada je djevojka izgubila težinu. Kao rezultat toga, listovi ne samo da izgledaju preveliki, čine izgled neženstvenim i grubim, već i vizualno skraćuju noge. Ovaj problem treba riješiti, jer listovi mogu postati toliko veliki da jednostavno više nećete moći obući svoje omiljene traperice. Da, iu "mini" nogama će izgledati smiješno. Kako smanjiti listove na nogama? Razmotrite najučinkovitije vježbe, preventivne mjere. Morat ćete promijeniti jelovnik, pratiti svoje navike i stalno vježbati. Noge će se početi mijenjati pred vašim očima, vrlo brzo ćete zaboraviti na velike listove.

1. Cipele. Odbijte neudobne cipele, cipele s visokom petom, cipele s platformom. Preporučljivo je ne nositi cipele s visokim vezicama koje ometaju cirkulaciju krvi i uzrokuju oticanje. Vaše cipele svakako moraju biti udobne: njihova zadaća nije da stišću, već da nježno pristaju vašim nogama.
   
2. Hrana. Slijedite svoj jelovnik. Nemojte jesti puno slatke i masne hrane, nemojte previše soliti i nemojte dodavati začine. Iz prehrane privremeno izbacite sve dimljeno i začinjeno. Prestanite piti vodu tri sata prije spavanja.
   
3. Poza. Ako imate naviku sjediti u stolici ili na sofi savijenih nogu, trebate to zaboraviti. Ometate cirkulaciju krvi, noge vam otiču. Kao rezultat, telad postaje velika, a noge postaju neproporcionalne.
   
4. Bicikl. Ljubitelji biciklizma nakratko će se morati odreći svog hobija. Previše ćete razviti mišiće potkoljenice na ovaj način, punjenje se neće moći nositi s volumenima. Nemojte voziti bicikl barem 3-4 mjeseca dok ne vidite jasne rezultate. Ako trebate bicikl, skratite vrijeme putovanja barem za pola. U suprotnom, vaša velika telad će ostati s vama.
   
5. Šetnje. Ovdje je potrebna zlatna sredina. Uopće ne vrijedi odustati od planinarenja - listovi se mogu "opustiti", noga će izgubiti oblik i elastičnost. Osim toga, hodanje na svježem zraku dobro je za zdravlje općenito i povećava tonus tijela. Najbolja opcija je hodati oko pola sata, ne više.
   
6. Aerobik. Bavite se redovitim aerobikom, trenirajte s užetom. Dobra opcija je step aerobik.
   
7. Gubitak težine. Ako gubite na težini, a listovi ne gube na volumenu, pokušajte malo smanjiti brzinu gubitka težine tijekom vježbanja. U suprotnom, punjenje i dalje neće pomoći u rješavanju problema: brzo ćete izgubiti težinu, a telad se sporije "suši".
   
8. fitness. Kad ste već zabrinuti za volumen teladi, morate prestati raditi vježbe za noge na simulatorima. Inače će mišići nastaviti rasti.
   
9. Mjera. Budite oprezni i koristite zdrav razum kada smanjujete veličinu listova. Imajte na umu da noge ne bi trebale nalikovati štapićima i imati isti volumen duž cijele duljine. Lijepa ženstvena noga odlikuje se gracioznim linijama, blagim povećanjem volumena iznad koljena. Pretanke noge izgledaju do gležnja, podsjećajući na noge tinejdžerice. Kada vježbate, radite posebne vježbe za smanjenje teladi na nogama, budite u mogućnosti zaustaviti se na vrijeme. Vaše noge trebaju biti skladne i ženstvene, izgledati prirodno.
   

Kako smanjiti listove na nogama? Izvođenje vježbi!
Radite razne vježbe, redovito vježbajte i postupno povećavajte istezanje. Ova vrsta ciljanog rada na vašem tijelu pomoći će vam da stvarno osjetno smanjite listove. Ne zaboravite na tjelovježbu. Vrlo je važno izvoditi ih stalno, bez dugih pauza, preskakati dane.

1. Prvo zagrijte mišiće. Prije svake lekcije morate trčati na jednom mjestu oko 2-3 minute. Najbolja opcija je to učiniti na prstima. Također čučnite nekoliko puta.
   
2. Istegnite se. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Pokušajte se istegnuti u jednoj žici. Osjetite cijelo tijelo. Polako savijte tijelo prema naprijed, savijte se u struku. Dodirnite pod rukama. Spustite glavu što je niže moguće. Zamislite da se savijate na pola i pazite na mišiće teladi: trebali bi se zategnuti, istegnuti. Zatim se jednako mirno savijte.
   
3. baletna vježba. Na ljepoti nogu balerina zaista se može zavidjeti. Jednostavna baletna vježba pomoći će vam smanjiti listove na nogama kod kuće. Stanite uspravno. Stopala trebaju biti paralelna s ramenima. Nježno i polako čučnite. Potrebno je samo saviti koljena, a mišiće kukova napregnuti. Prvo se usredotočite na svoja stopala. Sjedeći tako 10-15 puta, ponovite vježbu, ali s naglaskom na čarapama, lagano se podižući na njima.
   
4. Uzmite uže za skakanje i počnite skakati, obilježavajući vrijeme na satu. Skačite na dvije noge oko 10 minuta. Zatim morate skakati na jednoj nozi najmanje 5 minuta. Kad se tek priviknete na vježbe, možete se ograničiti na 6 minuta na dvije noge, te 3 minute za skakanje na svakoj nozi posebno. Postupno povećavajte vrijeme.
   
5. Istegnite se kako biste smanjili listove. Stanite uspravno. Za stabilnost, možete se malo nasloniti leđima na zid, ali ne možete staviti naglasak na leđa. Cijelu težinu tijela prebacite na jednu nogu. Druga noga treba biti savijena u koljenu. Uzmite stopalo objema rukama i počnite postupno istezati savijenu nogu, ispravite je. Pokušajte između nogu stvoriti kut od oko 90 stupnjeva. Lagano povucite nogu, ali dovoljno snažno - mišići potkoljenice trebali bi biti dobro napeti. Obično nije moguće odmah postići željeni kut, ali sa svakom seansom istezanje je sve bolje. Ponovite vježbu s drugom nogom.
   
6. Izvršite prijelaze. Stanite na pete i brzo napravite 15-20 koraka, a zatim se odmah prevrnite na prste i nastavite hodati po njima, također oko 20 puta. Ponovite vježbu najmanje 2 puta.
   
7. Zagrijati se. Kao zagrijavanje, morate trčati na mjestu oko 2 minute. Najbolje je to učiniti na prstima. Zatim brzo hodajte na vrhovima prstiju oko 20 malih koraka, istežući se u jednoj niti i podižući ruke. Pazite na mišiće potkoljenice: trebali bi biti napeti.
   
8. Miči nogama. Prije ove vježbe, postavite stolicu u blizini. Možda će vam leđa trebati kao oslonac. Stopala postavite paralelno s ramenima, jednu nogu ispružite naprijed. Dobro povucite čarapu kako bi se svi mišići zategnuli. Brzo se zamahnite, držeći se za naslon stolca. Ponovite vježbu s drugom nogom.
   
9. Ponovno čučnjevi. Prije kraja treninga ponovo napravite čučnjeve.
   
10. Skokovi naprijed. Smanjiti listove na nogama pomoći će iskoraci s nogama naprijed. Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Naizmjenično radite oštre iskorake s nogama naprijed. Nakon što ste napravili iskorak, svakako popravite položaj tijela, osjetite kako su se mišići na nogama napeli.
    
11. Masaža. Nakon nastave, svakako sjednite, potpuno se opustite, istežući noge. Masirajte listove i izmasirajte ih suhim ručnikom. Povećat ćete protok krvi, povećavajući učinkovitost vaših treninga.
    

S genetikom se u pravilu ništa ne može. A ako žena ima predispoziciju za prekomjernu težinu, tada će biti vrlo teško postati mršava. Isto se odnosi i na listove nogu. Tu je vječni problem: mršavi žele ozdraviti u ovom dijelu, bucmasti žele smršaviti. No, tu je dilema za sve: kako to učiniti, jer ovo područje gotovo da nije podložno “uvjeravanju”! Debeli listovi su prava katastrofa, jer ovo je ograničenje u odijevanju, i to prilično veliko. A mi cure baš i ne volimo takav stop signal. Kako ukloniti listove na nogama? A koji je razlog ovoj pojavi?

Zašto djevojke imaju debele listove?

Kad mršavimo, gubi se sve - ruke, stražnjica, trbuh, prsa, ali ne i listovi. Ovo je prava katastrofa, jer ne izgleda uvijek skladno. Razlog je, u pravilu, jedan - genetika. Ako imate takvu osobinu od majke prirode, onda praktički ništa ne možete učiniti u vezi s tim. Jeste li primijetili riječ "praktički"? Tako je, ponešto se može ispraviti, a posebno tvrdoglavi ljudi ipak bi trebali ići protiv svega, pa i odlične genetike. Uspjeh je moguć samo ako su ispunjena dva uvjeta: sustavnost i postojanost. Spreman? Onda naprijed do pobjede!

Prvi korak: prehrana

Dakle, ako se odlučite na prvi korak, već ste na pola puta. Gdje trebate početi? Naravno, uz hranu. Debele listove djelomice su njegov rezultat. Zbog toga trebate smanjiti broj kalorija u prehrani, jesti male količine nezdravih ugljikohidrata i piti puno vode. Naslonite se u ljetnoj sezoni na voće i povrće, zelenu salatu, luk. To će pomoći tijelu da dobije potrebnu količinu vitamina i izgubi na težini. To ne znači da se trebate izgladnjivati. Samo jedite manje i češće, postupno smanjite količinu hrane koju jedete. Nemojte se oslanjati na škrobnu hranu i jedite zdravu, obogaćenu hranu. Također, pijte puno vode! Dvije litre tekućine dnevno je najbolja opcija!

Možete početi trenirati sami kod kuće ili se možete obratiti sportskim klubovima po pomoć. Debeli listovi će se smanjiti ako redovito radite posebne vježbe. Video upute, primjeri obuke, preporuke - sve se to može lako pronaći. Ako imate trenera, on će vam pomoći pronaći pravo opterećenje. A vaši će debeli listovi brzo početi smanjivati ​​volumen. Bit će korisni satovi pilatesa, aerobika i aerobika u vodi. Tečajevi koji se fokusiraju na strije savršeni su. To će ojačati noge i dati lijep oblik, ukloniti višak masnog tkiva. Zapamtite da se morate stalno baviti sportom i vježbati! Nekoliko lekcija neće dati rezultat, ali sustavne će pomoći ne samo smanjiti volumen teladi, već će im dati i lijep oblik!

Vjerojatno ne znaju svi da masaža pomaže smanjiti volumen u nogama. Debeli listovi zapravo i nisu toliki problem, budući da se još uvijek mogu ispraviti. Snažna masaža od stopala do koljena pomoći će učvršćivanju rezultata, kao i cirkulaciji krvi. Puni listovi moći će poprimiti minijaturni, klasični oblik, a vi ćete svojim nogama zablistati u punom sjaju! Ne ograničavajte se, radite na sebi - i sve će biti u redu!

Ova vrsta vježbe je relevantna za mnoge žene jer priroda nije svima dala savršeno lijepe noge. Slab i tanak, ili kavijar u obliku boce, koji imaju prekomjernu težinu, mogu donijeti tugu i pokvariti bilo koju figuru.

Ali postoji mogućnost ispraviti njihov oblik i učiniti ih vitkijim, i lagano hodanje. Kao i uvijek, posebne vježbe za mršavljenje teladi za djevojčice mogu pomoći u tome. Izvodeći ih, možete napumpati listove ako su mršavi, a također, ako je potrebno, ukloniti masnoću s potkoljenica.

Malo anatomije

Stražnju skupinu mišića potkoljenice predstavljaju:

1. Vanjski i unutarnji dio mišića potkoljenice;
2. mišić soleus.

Gastrocnemius mišić (također se naziva triceps) nalazi se iznad mišića soleusa i pričvršćen je za petu pomoću Ahilove tetive. Ovi mišići obavljaju važne funkcije, stražnja površina potkoljenice tjera stopalo da se pomiče naprijed i nazad, a prednja skupina mišića potkoljenice osigurava mu stabilan položaj tijekom hodanja. Ovi mišići zajedno rade na savijanju stopala prilikom hodanja. Mišići potkoljenice savijaju i izdužuju skočni zglob te ga rotiraju.

Mišići potkoljenice primaju najveće opterećenje tijekom skokova, kao i prilikom podizanja na prste pomoću utega. Soleus mišić prima opterećenje sa savijenim koljenom, pa su čučnjevi dobri za njegovo treniranje. Gastrocnemius mišić nalazi se iznad mišića soleusa - oni stvaraju volumen i oblik lijepih teladi.

Top 7 vježbi za listove

Vježbe za mišiće potkoljenice za žene kod kuće odabrane su na takav način da dovoljno razrađuju upravo onu mišićnu skupinu koja nogama daje reljefni obris. To se može postići samo djelovanjem na problematično područje.

Preporučeni kompleks sastoji se od vježbi koje najučinkovitije vježbaju mišiće, pridonose gubitku težine potkoljenice i stvaranju vitkih nogu kod kuće:

1. Uspon na čarape;
2. Role od čarapa do pete;
3. Hodanje na petama;
4. Podizanje na čarape dok sjedite na stolici;
5. Čučnjevi s opterećenjem;
6. Pištolj.
7. Uže za skakanje;

Možete izvoditi ovaj skup vježbi u jednom danu. Prije nego što to učinite, napravite zagrijavanje. Preporuča se uključiti vježbe kao što su:

• Aktivni skokovi;
• ili ;
• Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega;

Također, za zagrijavanje, možete jednostavno masirati telad aktivnim pokretima. Pa, možete dovršiti trening sa statikom, na primjer.

1. Ustanite na čarape

Ovo je odlično istezanje za mišiće potkoljenice. Preporuča se započeti kompleks s njim.

1. Stojimo okrenuti blizu zida i oslanjamo se na njega rukama u razini prsa. Povlačimo se od zida jedan i pol korak, ne skidajući ruke.
2. Dižemo se i spuštamo na nožne prste prenoseći težinu tijela na njih. Tijelo se mora oblikovati ravna crta.
3. Ako zaokružite leđa i spustite glavu, tada će opterećenje mišića potkoljenice biti minimalno.

Mi provodimo

Još jedna sjajna metoda sagorijevanje masti s problematičnog područja hoda uz stepenice. Alternativa bi mogla biti

2. Role s čarapa na pete

Rade mišići potkoljenice i stopala.

1. Stojimo ravno, ramena su ispravljena. Stavljamo noge u širinu ramena.
2. Podignemo se na prste i kotrljamo se na petama što je više moguće, trgajući čarape s poda.
3. Tijelo nastojimo držati ravno i održavati ravnotežu.

Mi provodimo deset puta tri do četiri seta. Svakim treningom povećavamo broj vježbi i dovodimo ih do sedamdeset.

3. Hodanje na petama

Rade mišići potkoljenice, bedara i stražnjice.

Korisna i učinkovita vježba koju možete raditi nekoliko puta dnevno. Pomoći će vam da listovi i bedra budu vitki, a hodanje lagano.

1. Stanite na pete, podignite nožne prste što je više moguće.
2. Hodamo na petama malim koracima, držite tijelo ravno ne spuštamo glavu.

Za početak, možete učiniti tri serije od deset koraka. Postupno povećavajte do devedeset koraka.

4. Dizanje na čarape dok sjedite s utezima

Soleus mišić prima dobro opterećenje. Mišići stražnjice i bedara rade.

1. Sjedimo na stolici, leđa su ravna, u zglobu kuka i koljena formiramo pravi kut.
2. Otkidamo pete i čarape naizmjenično od poda, kotrljajući stopalo maksimalnom amplitudom.

Vježbu radimo polaganim tempom za deset vježbi - tri serije.

Preporuča se koristiti opterećenje koje treba staviti na koljena. Na primjer, bučice ili nekoliko boca vode od jedne i pol litre, pričvršćene zajedno ljepljivom trakom. Počnimo s tri boce. U sljedećim treninzima povećavamo opterećenje, postupno pričvršćujući jednu bocu trakom.

5. Čučnjevi s bučicama

Čučnjevi - savršeno razradite područje koje nam je potrebno. . Kako još učinkovitije napumpati listove djevojčinih nogu? . Glavno opterećenje ide na mišiće soleusa i potkoljenice. Nemoguće je povećati telad bez razvoja mišića soleusa.

Stoga ovu vježbu svakako koristite kako biste dobro razradili mišiće potkoljenice i dali im olakšanje.

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Počnite čučati s ravnim leđima dok koljena ne stvore pravi kut.
3. Ruke s bučicama kreću se istovremeno od zgloba kuka do zgloba koljena i natrag.