Što je zdravije proteini ili ugljikohidrati

Najjednostavnije objašnjenje je da ugljikohidrate treba unositi istovremeno s proteinima - proces asimilacije je brži i bolji kada se unose zajedno. Uravnotežena prehrana s umjerenim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata te malim udjelom masti puno je korisnija za formiranje teksturiranog tijela i normalno mršavljenje.

Proteini, ulazeći u tijelo, razgrađuju se na aminokiseline, koje su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo tijela. Ali aminokiseline ne mogu ući u same mišiće, njihov "nosač" je inzulin, koji se može formirati samo u prisutnosti ugljikohidrata. Dakle, odvajanjem unosa bjelančevina i ugljikohidrata mišićima nećemo moći dati niti hranjive niti potrebne energije za izvršena opterećenja.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pretvaraju se u glukozu, koja zasićuje krv šećerom. S prekomjernom količinom šećera, koja se obično javlja pri uzimanju jednostavnih ugljikohidrata, inzulin počinje pretvarati glukozu u mast, a također usporava proces cijepanja masti koje u tijelo ulaze hranom. Zato je važno jesti složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati ne pokreću mehanizam djelovanja inzulina, pa su vlastite tjelesne rezerve masti pod velikim udarom, šećer i glukoza se proizvode iz unutarnjih izvora.

Radi jasnoće, ovdje je dijagram:

Glikogen, koji je glavni izvor energije u tijelu, dolazi u obliku glukoze iz koje se i proizvodi. U zdrave odrasle osobe količina glikogena je obično 300-400 g. S aktivnim opterećenjima gubi se većina glikogena, a ako ne napunite njegove rezerve jedući ugljikohidrate zajedno s proteinima, tada se učinkovitost treninga značajno smanjuje. Osim toga, sportaš dobiva slom, nervozu i stalni osjećaj gladi.

Ne preporučuju uzalud nutricionisti jesti u pravilnim vremenskim razmacima, jer to stabilizira ravnomjernu i stalnu proizvodnju inzulina. Proteini, koji dolaze svaka 3-4 sata, usporavaju procese razgradnje ugljikohidrata i normaliziraju količinu šećera koja ulazi u krv.

Važan učinak ujednačenog i zajedničkog unosa proteina i ugljikohidrata bit će toplinski učinak koji pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. A izvrstan bonus je ubrzanje metaboličkih procesa, tijelo neće biti ometano dodatnim naporima, već će moći glatko i neprestano raditi kao sat.

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 grama nasjeckane paprike, istu količinu zelenog graha, zelje. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna predavanja

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, uz proteinske namirnice, tijelo mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne našem tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti jako ovisi o . Pravilno sastavljena dijeta je 50% rezultata u bilo kojem sportu i, naravno, vježbama za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata morate uvrstiti u svoj dnevni jelovnik, a koji proteina, masti i ugljikohidrata naprotiv, štetni su. I također o tome koje su namirnice izvori zdravih bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

PROTEINI MASTI UGLJIKOHIDRATI:

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) sastavljena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Većinu aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Što uzrokuje manjak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je norma potrošnje proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istodobno, konzumacija viška proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja dolazi s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti i iz i iz. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Naime, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru otprilike 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno u istom obroku konzumirati žitarice i mahunarke. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete kuhati pilav od riže i mahunarki (zeleni grašak, leća, grah. Takvo jelo će sadržavati cjelovite biljne proteine.

Pogledajmo sve prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

biljne bjelančevine

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, doprinose uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pojačavaju pokretljivost crijeva.

Iako su masnoće kalorične (oko 900 kalorija na 100 grama), nije ih preporučljivo isključiti s jelovnika ni tijekom dijete. Štoviše, u "depo masti" ne taložimo toliko mast sadržanu u hrani koliko onu iz koje nastaje u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani nepovoljno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno i dr.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti, a to su, na primjer, orasi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se uz i.

Važno! Sve rečeno o blagodatima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za kuhanje pomfrita - proces prženja proizvodi kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše uklanjaju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterola koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas hranom. Ali s masnoćama je sve lakše nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omer 3 nalazi se u ulju pšeničnih klica, ulju oraha (možete ga dobiti u skrivenom obliku – samo orahe), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor – masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani doprinosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za funkcioniranje mišića. Energija se stvara razgradnjom glukoze, procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), mineralima (kao što su željezo, krom, magnezij, fosfor) i antioksidansima koji štite tijelo od slobodni radikali.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju identifikaciju drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati su sastavni dio nukleotida – skupine organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNA i RNA).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Zbog toga se povećava razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima – na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni "krivci" za stvaranje masnoće, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% kalorija dnevne prehrane) dovodi do sljedećih posljedica:

• Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
• Kršenje metabolizma proteina, što se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za energiju. To može uzrokovati trovanje tijela razgradnim produktima masti - acidoznu krizu. Ako je tijekom gladovanja acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
• Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvoj snage, neophodan je optimalan unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da biste utvrdili koja ih hrana sadrži, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, koristite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavnom sustavu proteinski produkti se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini iz prehrane ne nakupljaju se u tijelu – oni se apsorbiraju ili izlučuju.

Bjelančevinama su bogata jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, kunić, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi lošije se probavljaju i apsorbiraju.

Protein kokošjih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je prilično kaloričan.

Tijelo najbrže probavlja mliječne i jajne bjelančevine, nešto sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju. Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje dobrobiti proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, čime se suzbija prekomjerna potrošnja glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam u probavnom sustavu razgrađuje biljku na aminokiseline od kojih nastaje životinjske bjelančevine.

Biljni proteini neophodni su ljudskom tijelu.

Neki znanstvenici vjeruju da uporaba životinjskih bjelančevina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, probava životinjskih bjelančevina troši do 70% energije sadržane u njima.

Dnevna norma proteina je 80-100 g (po stopi od 1-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine). Sagorijevanjem 1 g proteina oslobađa se 4 kcal. S prekomjernim unosom proteinskih proizvoda, jetra i bubrezi pate.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je za odraslu osobu dovoljno 60g proteina dnevno, a za starije 25g. Dijete treba tri puta više proteina nego starija osoba, tj. 75g.

Akademik Amosov N.M. za nadoknadu esencijalnih aminokiselina koristio je malo mlijeka i mesa (50 g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarac težak 65 kg treba svaki dan od 37 do 62 g proteina, žena teška 55 kg - 29-48 g.

Tijelo ne nakuplja bjelančevine, već ih sagorijeva kako se ne bi pretvorile u otrovne tvari (kadaverični otrov). Za prisilno iskorištavanje (probavu) viška bjelančevina potrebna je energija koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni talože u neprobavljenom obliku, što dovodi do sitosti i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa upola manje energije od ugljikohidrata.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Puno proteina sadrži uobičajeni i pristupačni proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da je meso neophodno za snagu mišića. Smatraju da meso ima samo stimulativni učinak, što pogrešno smatraju dokazom njegove značajne nutritivne vrijednosti. Zapravo, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se u tijelu probavlja dulje od ostalih namirnica, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. Zapravo, unutarnji organi obavljaju ogroman posao. U krvi postoji masa štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje giht.

Kada jedete životinjske bjelančevine, štetne tvari koje se nalaze u njima iritiraju živčani sustav, a njihove soli iritiraju krvne žile. Kod mesojeda je česta neurastenija, krvožilne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura, reguliraju metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu, ugljični dioksid, glukozu i škrob. Oslobađa se energija koja je posebno potrebna mozgu i mišićima.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavni: glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčana tkiva, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, uključena je u metaboličke procese ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Dijetalna vlakna neophodna su za rad crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, kruh od cjelovitog brašna, kao i heljda, biserni ječam, zobena kaša.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Masa korisna u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, manja korist od krupice, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša je bogata proteinima i mastima.

Korisniji je kruh od cjelovitog brašna, kao i raženi, iako se lošije probavlja od bijelog.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira unos vitamina i minerala, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Kako biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati sa začinskim biljem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalno okruženje za probavu. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Smatra se da bi otprilike 3/5 ugljikohidrata trebalo potjecati iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i namirnica koje sadrže šećer, 1/10 iz krumpira i drugih korijenskih usjeva, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovicu dnevnih energetskih troškova tijela, dnevno ih je potrebno do 400-500g.

Pretjerani unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

Obrnutim procesom - restrikcija prehrane (dijeta, gladovanje) - organizam prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, a tek onda iz masnog tkiva.

Škrob iz krumpira bolje se apsorbira nego iz žitarica – u tankom sloju ispod ljuske mladog krumpira nalazi se enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krumpir "u uniformi".

Celuloza je membrana i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja vlakna u potpunosti, već ih koristi za stvaranje izmeta. Korištenje hrane s vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Masna hrana

Uzimanje odgovarajuće količine masti jednako je važno kao i unos ugljikohidrata i bjelančevina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) štetni su za organizam.

Uz masnu hranu tijelo dobiva priliku stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja tijekom padova. Oni su uključeni u stvaranje stanica, živčanih putova, vezivnog tkiva.

Hrana bogata mastima također opskrbljuje tijelo omega višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Za podmirenje dnevnih potreba dovoljno je dnevno konzumirati 25-30 ml biljnih ulja.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Kako bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je konzumirati 0,3-0,5 g kolesterola dnevno. Kolesterolom su bogate namirnice poput jaja, sireva, masne ribe.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose, kože, slabi imunitet, lošije se apsorbiraju vitamini topljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan bi trebao biti 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Uz točniji izračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Primjerice, ako organizam dnevno unese 3000 kcal, tada bi 750 kcal trebalo pokriti masnom hranom. S obzirom da se pri sagorijevanju 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio će u ovom slučaju biti 750/9=83g.

Životinjske masti trebaju biti 70%, biljne - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji maslac i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno, koristiti ih samo za preljev hladnih jela.

Sve vrste štetnih tvari nakupljaju se u masnom tkivu životinje. S prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku mast dospijevaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti kožu ptica, kore svinjske masti.

Životinjske masti najbolje je zamijeniti namirnicama bogatim biljnim mastima, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedno je ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, aspika, prženih krumpira, masnih ribljih juha, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Posebno je štetno pržiti u masnoći, pa je bolje kuhati u tavi s neprijanjajućim premazom. Kako bi se smanjio kontakt masti s hranom, koriste se posude s ćelijama na dnu.

Kako pravilno jesti

Morate sjesti za stol s osjećajem, razlikujući ga od apetita. U pravilu, omiljena jela izazivaju apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tekućinu i druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidratne hrane - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orasi, sjemenke, povrće, voće.

Za asimilaciju rafiniranog šećera koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, skupine B i kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg, nekuhanog voća i povrća daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se probavljaju.

Žitarice imaju premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, B i C. Ovakav neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjske bjelančevine), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je koristiti malo kruha od integralnog brašna, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, riža, krumpir, zbog čega se u tijelu stvara sluz. S vremenom prekriva stijenke želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti rad jetre, bubrega, srca i drugih unutarnjih organa, organizam se lošije odupire raznim bolestima.

Proizvodi na bazi žitarica su korisniji za korištenje sa svježim povrćem, biljem, morskim algama. Korisna proklijala pšenica.

U kruhu gotovo da i nema vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena da preradi škrob žitarica nego da probavi krumpirov škrob. Stoga prije druge godine ne smijete dijete hraniti škrobnom hranom.

Hrana bogata bjelančevinama kao što su grah, leća i grah povećavaju proizvodnju mokraćne kiseline. Jedući ih s kruhom remeti se acidobazna ravnoteža u tijelu.

Mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao zaseban proizvod ili s povrćem.

Bolje je jesti kuhana jaja nego meso.

Šećer je bolje zamijeniti medom, suhim voćem, voćem.

Po mogućnosti prirodna, a ne kuhana hrana - povrće, voće, orasi, sjemenke, voće. Što manje proizvoda u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisne salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, koristiti bez soli, octa, majoneze.

Masnoće je najbolje dodavati gotovim jelima jer onemogućuju apsorpciju bjelančevina i izazivaju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije konzumirati sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjska sol je bolje zamijeniti morsku sol. Ili, ako želite posoliti hranu, upotrijebite gammasio: pomiješajte 1 dio morske soli sa 12 dijelova sjemenki sezama ili lana samljevenih u mlincu za kavu.

Osnova svakog obroka treba biti svježe povrće.

Voće je najbolje konzumirati odvojeno, jer u kombinaciji s drugim proizvodima izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevne količine trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koju treba završiti najmanje dva sata prije spavanja.

Polovica dnevnih kalorija (50%) u hrani trebala bi potjecati iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat, brzi nastup sitosti.

Proteini dobiveni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Masti čine preostalih 30%. Po mogućnosti biljne i Omega-3 masti, ribe ih sadrže. Izbjegavajte životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizikalno-kemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Primjerice, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se probavljaju 97,% dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potreba organizma za bjelančevinama određena je životnom dobi, spolom, prirodom posla, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebaju osigurati 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tekućim uljima i morskim plodovima (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti može iznositi do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i tvari slične mastima izgrađuju stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s ostalim višim nezasićenim masnim kiselinama sprječavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvnih žila i žučnih vodova, zbog čega dolazi do razvoja ateroskleroze i stvaranja žučnih kamenaca.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zbog neprobavljive hrane bogate grubim vlaknima potiče pokretljivost crijeva, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (hranjive tvari) organskog podrijetla i najrazličitije kemijske strukture. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna količina obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, agrumima i drugom voću, posebno u kiselom voću, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, jetra stoke, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
• Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzima; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u stanicama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (u kojoj su minerali u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan djeci čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo više govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1 % ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska guša (nedostatak joda) i druge. Posebnu pozornost treba posvetiti opskrbi dječjeg tijela mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj služe kao osnova unutarnjeg okruženja tijela - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog udjela kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, tjestenini napravljenoj od rafiniranog bijelog brašna, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svatko mora za sebe odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno napraviti vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

Tablica 2 (Alkohol)

Tablica 3 (Hrana)

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na elemente u tragovima i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.