Proizvodi su vodeći u sadržaju magnezija. Koje su namirnice bogate magnezijem

Začudo, uz visoku svijest modernog stanovništva o prehrani, mnogi su prilično daleko od normi prehrane i konzumacije potrebnih elemenata u njihovim potrebnim količinama. Na primjer, bolesti kao što su anemija, anoreksija, depresija, nervoza, nesanica danas ne gube svoju važnost. Imaju prilično ozbiljne simptome, iako su uzroci ovih bolesti vrlo jednostavni: radi se samo o nedovoljnoj količini vitamina B6 i magnezija u tijelu.

Općenito, osoba može patiti od nedostatka vitamina B6 iz nekoliko razloga. To su pothranjenost (hrana sadrži malo vitamina i minerala), povećana tjelesna aktivnost ili trudnoća, poremećaji gastrointestinalnog trakta i neprobavljivost vitamina, nizak sadržaj magnezija, pri čemu se vitamin slabo troši u stanicama tijela.

Zašto je čovjeku potreban vitamin B6 i magnezij

Ovaj vitamin se također naziva piridoksin. Da biste normalizirali njegov sadržaj u tijelu, prvo morate razumjeti zašto nam je uopće potreban i za što je odgovoran ovaj korisni element.

Kao što je već spomenuto, njegov nedostatak može dovesti do bolesti živčanog sustava, anemije i dermatitisa. Avitaminoza još uvijek pati uglavnom u onim zemljama gdje je osnova prehrane siromašna vitaminom B6 i magnezijem. Znakovi bolesti:

• gastrointestinalni poremećaj, uključujući proljev ili zatvor;
• dermatitis;
• ćelavost;
• višak težine;
• mentalni poremećaji.

Magnezij je vrlo važan element koji se nalazi u svim tkivima i organima. Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Ovaj makronutrijent tijelo treba u velikim količinama. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 g magnezija. Oko 60% magnezija nalazi se u kostima, oko 27% u mišićnom tkivu, 6-7% u ostalim stanicama, a 1% izvan stanica.
Magnezij je uključen u metabolizam, prijenos živčanih impulsa i u rad mišića, ima vazokonstrikcijski učinak.

Magnezij je sudionik enzimskih reakcija, metabolizma, sinteze proteina, enzima i antioksidansa, regulira razinu kolesterola i šećera, utječe na rad imunološkog i kardiovaskularnog sustava, krvni tlak, koštano tkivo.

Uzroci nedostatka B6 i magnezija

Prije svega, uzrok nedostatka vitamina B6 je pothranjenost (u prehrani prevladava hrana koja sadrži malo ovih tvari). Ili bolje rečeno, monotona prehrana, koja u velikoj mjeri sadrži kukuruz, puno proizvoda od brašna. Također, jedan od odlučujućih čimbenika za početak unosa vitamina je prekomjerna konzumacija slatkiša i namirnica koje sadrže šećer. I redovito konzumiranje alkohola.

Nedostatak magnezija se ne opaža često, obično se svakodnevno konzumiraju namirnice koje sadrže dovoljnu količinu magnezija.
Stanje probavnog sustava i bubrega utječe na sadržaj magnezija u tijelu. Određene gastrointestinalne i bubrežne bolesti smanjuju apsorpciju i ograničavaju sposobnost tijela da apsorbira magnezij. To može dovesti do nedostatka magnezija u tijelu. Povraćanje i proljev također mogu dovesti do takvih posljedica.

Također treba uzeti u obzir da postoje skupine stanovništva koje posebno trebaju povećati konzumaciju namirnica koje sadrže vitamin B6 i magnezij:

• osobe koje pate od dijabetesa;
• trudnice i dojilje;
• sportaši;
• odrasli s povećanom tjelesnom aktivnošću.

Znakovi beriberija i nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija očituje se znakovima kao što su:

• poremećaj sna,
• umor,
• osteoporoza,
• migrena,
• artritis,
• fibromijalgija,
• srčana aritmija,
• zatvor,
• predmenstrualni sindrom (PMS),
• gubitak apetita,
• mučnina, povraćanje, umor,
• epilepsija,
• konvulzije,
• grčevi mišića,
• vazospazam,
• hipokalcijemija,
• hipokalemija,
• ćelavost.

Nedostatak vitamina B6 također dovodi do tužnih posljedica:

• smanjen apetit,
• depresija,
• anemija,
• maceracija,
• umor,
• nervoza,
• nesanica,
• atrofija epidermisa
• pukotine u uglovima usta.

Zasebno treba izdvojiti takav čimbenik kao što je pogoršanje funkcija mozga. Konkretno, to je pretjerana razdražljivost, nemogućnost koncentriranja na jedan objekt, zaboravljivost, odsutnost. Ponekad se ti znakovi mogu razviti u ozbiljne mentalne poremećaje.

U nekim slučajevima, posebno napredan oblik beri-berija, smrtni slučajevi se javljaju protiv ove pozadine.

Dnevna vrijednost B6 i magnezija

Postoje neka pravila za konzumaciju proizvoda ili pojedinačnih obogaćenih dodataka, kojih se treba pridržavati kako bi se izbjegao nedostatak vitamina B6 u tijelu. Prvo morate znati normu, koja je određena za svaku pojedinu kategoriju stanovništva. Ovo su podaci na koje se trebate osloniti kako biste održali ispravnu dijetu:

Norma B6 za djecu:

• 1 godina: 0,5 do 0,6 mg dnevno,
• od 1 do 3 godine: 0,9 mg dnevno,
• 4 do 6 godina: 1,3 mg dnevno
• 7 do 10 godina: 1,6 mg dnevno.

Za muškarce:

• od 11 do 59 godina: 2 mg dnevno,
• 60 godina i stariji: 2,2 mg na dan.

Za žene:

• od 11 do 18 godina: 1,6 mg dnevno,
• od 7 do 59: 2,0 mg dnevno,
• razdoblje dojenja, trudnoća: 2-2,2 mg dnevno.

Dnevni unos magnezija:

• Djeca mlađa od 6 godina - 30 mg / dan
• Adolescenti do 12 godina - 75 mg / dan
• Muškarci - 400-420 mg / dan
• Žene - 310-360 mg / dan
• Žene tijekom trudnoće -350-400 mg / dan

Detaljnije informacije o najkonzumiranijim i najpopularnijim proizvodima koji se mogu uključiti u prehranu svakog stanovnika, a da pritom ne minimiziraju razinu svih ostalih hranjivih tvari i elemenata u tragovima, koji sadrže vitamin B6, prikazani su u tablici.

Ali osim vitamina B6, magnezij je također neophodan za normalno funkcioniranje svih sustava i organa.

Dobar izvor magnezija su špinat, mahunarke, orašasti plodovi. Na primjer, 100 g proizvoda s magnezijem sadrži:

• bademi - 280 mg,
• indijski orasi - 260 mg,
• špinat - 79 mg,
• grah - 60 mg,
• krumpir pečen s kožom - 48 mg,
• banana - 32 mg,
• čaša mlijeka - 27 mg,
• kriška kruha od cjelovitog zrna - 23 mg.

Malo magnezija ima u bijelom kruhu, mesnoj hrani, ali ga ima čak i u vodi iz slavine.

Ako je gore navedene proizvode teško učiniti osnovom prehrane, tada morate uzeti u obzir i neka pravila prehrane koja će samo pomoći u povećanju sadržaja ovog vitamina i magnezija u cijelom tijelu. Zeleno povrće, voće i začinsko bilje treba uključiti u svakodnevnu prehranu (sadrže puno B6). Istodobno, treba imati na umu da je toplinska obrada faktor koji može ubiti ovaj vitamin u proizvodima. To jest, prehrana mora sadržavati veliki broj sirovog povrća i voća.

Iz svega navedenog možemo izvući jednostavan zaključak da je, kao i u većini slučajeva, zdravlje svakoga od nas u vlastitim rukama. Uravnotežena i raznolika prehrana nije samo prevencija beriberija, problema s hipertenzijom, živčanog i kardiovaskularnog sustava. Također je i prevencija mnogih drugih bolesti.

Magnezij je jedan od ključnih minerala koji su neophodni za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. S nedostatkom magnezija vitalni procesi se značajno pogoršavaju ili čak usporavaju. Ovaj element u tragovima aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima: uz njegovo sudjelovanje odvija se više od 350 metaboličkih procesa.

Koja hrana sadrži magnezij? Gdje mogu pronaći lako probavljive izvore potrebnog elementa u tragovima? Kakva je njegova korist za ljudsko tijelo? Koliko biste dnevno trebali konzumirati ovu supstancu? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja saznat ćete čitajući naš materijal.

1. Dobrobiti za ljudski organizam.
2. Hrana bogata magnezijem.
3. Tablica namirnica s visokim udjelom magnezija.
4. Dnevni unos za različite dobne kategorije.
5. Nedostatak magnezija: uzroci i simptomi.
6. Višak magnezija: uzroci i simptomi bolesti.

Dobrobiti magnezija za ljudski organizam

Ovaj element, bez sumnje, igra veliku ulogu u funkcioniranju cijelog organizma. Koristan je za normalno funkcioniranje takvih organa i sustava:

Hrana bogata magnezijem

Da biste svom tijelu osigurali vitamine i dovoljnu količinu ovog elementa, morate znati koje namirnice sadrže magnezij.

biljni proizvodi

biljna hrana- izvor vrijednih minerala i korisnih vitamina. Najviše magnezija ima u svježem povrću i voću, zelenilu, kao i žitaricama i mahunarkama. Jedenje orašastih plodova pomoći će tijelu osigurati potrebnu količinu elementa. Ovaj mineral sadrži:

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati magnezijem

U takvim proizvodima, ovaj element sadržan je u maloj količini u usporedbi s biljnom hranom, no ipak je prisutan. Najviše ga se nalazi u takvim proizvodima:

• nemasno meso (piletina, govedina, kunić);
• svinjetina;
• plodovi mora (kamenice, rakovi, škampi);
• morska i riječna riba;
• suho punomasno mlijeko.

Tablica namirnica s visokim udjelom magnezija

U nastavku se nalazi tablica s proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla i njihovim sadržajem magnezija.

Dnevni unos za različite dobne kategorije

Vrlo je važno znati koliko magnezija trebaju unositi muškarci i žene različite dobi, kao i djeca i adolescenti. U prehrani bi trebao biti omjer kalcija i magnezija 1:1 ili 1:2.

Stopa potrošnje (mg / dan):

Nedostatak magnezija: uzroci i simptomi

Nedostatak magnezija negativno utječe na normalno funkcioniranje organa i sustava ljudskog tijela.

Uzroci nedostatka magnezija

Nepravilna prehrana a neuravnotežena prehrana može uzrokovati nedostatak magnezija. Kao i:

• Pretjerana konzumacija alkohola;
• Pušenje;
• Stalne dijete;
• lijekovi;
• Slaba apsorpcija magnezija u crijevima.
• Stres i emocionalni poremećaji.

Svi ti čimbenici mogu uzrokovati nedostatak vitalnog minerala. Ako ne postoji način poboljšanja prehrane, trebali biste uzeti komplekse vitamina koji sadrže ovaj mineral.

Simptomi hipomagnezijemije

Sljedeći simptomi ukazuju o nedostatku magnezija i zahtijevaju konzultacije s liječnikom:

1. Tromo stanje, opća slabost nakon buđenja.
2. Lomljivi nokti, razvoj karijesa, gubitak kose.
3. Česte glavobolje i migrene.
4. Bolne menstruacije kod žena.
5. Grčevi mišića i konvulzije.
6. Proljev i grčevi u želucu.
7. Bol u srcu, aritmija, visok ili nizak krvni tlak.
8. Bolovi u zglobovima i kostima, niska tjelesna temperatura.
9. Bolesti krvi (anemija).
10. Osjećaj trnjenja u rukama i nogama.
11. Poremećena koordinacija.
12. Odsutnost duhom.
13. Nesanica ili vrlo lagan san.
14. Razvoj raznih fobija.

Prisutnost jednog od ovih simptoma moguća je s drugim bolestima, stoga ne biste trebali sami postavljati dijagnozu, trebate se posavjetovati s liječnikom. Vitamine može propisati samo liječnik.

Višak magnezija: uzroci i simptomi bolesti

Višak magnezija, kao i njegov nedostatak, nepovoljno utječe na ljudsko zdravlje. Ova tvar je otrovna ako se redovito konzumira u velikim količinama.

Uzroci hipermagnezijemije:

• uzimanje lijekova s ​​visokim sadržajem ovog elementa;
• neuravnotežena prehrana;
• kronično zatajenje bubrega;
• kršenje metaboličkih procesa;
• tvrdu vodu koju piješ.

Osobe koje pate od urolitijaze ne smiju uzimati lijekove bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Simptomi viška magnezija u tijelu:

Otrovanje magnezijem vrlo je opasno za ljudsko zdravlje, au nekim slučajevima može dovesti i do smrti, pa se odmah obratite liječniku kada se pojave prvi simptomi.

Da biste identificirali višak magnezija u tijelu, morate donirati krv za analizu.

Iz ovog članka naučili ste koliku neprocjenjivu ulogu magnezij ima u našim životima i koliko je važno unositi potrebnu količinu ovog minerala. Stoga je potrebno voditi zdrav stil života i pridržavati se uravnotežene prehrane. Višak magnezija negativno utječe na ljudsko zdravlje, kao i nedostatak. Morate se pridržavati dnevnog unosa ovog minerala kako biste ostali zdravi dugi niz godina.

Koja hrana sadrži magnezij i kakva je njegova korist za tijelo? Ovo pitanje zanima mnoge od nas. Razgovarat ćemo o ovome. Magnezij je esencijalni element neophodan za pravilno funkcioniranje tijela. Sudjeluje u metaboličkim reakcijama, regulira prijenos živčanih impulsa, utječe na kontrakciju mišića, djeluje opuštajuće. Prirodni izvori magnezija su naslage fosilnih minerala, morska voda, slana voda slanih jezera.

Dobrobiti magnezija za ljudski organizam

Koliko je ovaj mineral koristan za tijelo?

1. Uključen je u sintezu proteina.
2. Normalizira rad živčanog sustava i srčanog mišića.
3. Ima vazodilatacijski učinak.
4. Aktivira izlučivanje žuči.
5. Olakšava stanje žena s tegobama u menopauzi.
6. Poboljšava pokretljivost crijeva.
7. Pospješuje uklanjanje kolesterola.
8. Bori se protiv upalnih procesa.
9. Poboljšava opskrbu tkiva kisikom.
10. Utječe na više od 300 enzima koji sudjeluju u stvaranju energije.
11. Uklanja stres, tjeskobu, povećanu živčanu razdražljivost, tjeskobu.

Da bi se čovjek osjećao dobro i bio zdrav, neophodna je ravnoteža elemenata. Stručnjaci smatraju da bi magnezij i kalcij trebali biti u omjeru 2:1. Često postoji jasan nedostatak magnezija, pa je potrebno nadoknaditi njegov nedostatak.

Simptomi nedostatka magnezija

Koji simptomi ukazuju na nedostatak minerala u tijelu?

• Pojava nesanice, pogoršanje sna.
• Smanjena izvedba.
• Nastanak i razvoj osteoporoze.
• Stalne glavobolje.
• Pojava srčane aritmije.
• Disfunkcija crijeva, zatvor.
• Trzanje očnih mišića, grčevi, konvulzije.
• Mučnina, slab apetit.
• Pojava razdražljivosti, tjeskobe, bezrazložnih strahova, depresije.
• Pojava tahikardije, anemije.
• Taloženjem kalcija na stijenkama krvnih žila, zbog čega dolazi do gubitka njihove elastičnosti, razvija se ateroskleroza.
• Kršenje bubrega.
• Gubitak fleksibilnosti zglobova.
• Smanjen imunitet.

Uzroci nedostatka magnezija

Glavni unos magnezija dolazi iz hrane. No, unatoč raznolikoj i ukusnoj prehrani, tijelu nedostaju mnogi važni elementi. Razlog je taj što se osoba uglavnom hrani prerađenom i konzerviranom hranom koja je kuhana. Vitamini i minerali se uništavaju tijekom dugotrajnog skladištenja u smrznutom obliku.

Primjena u poljoprivredi suvremenih tehnologija u uzgoju i žetvi dovesti do činjenice da u proizvodima postoji nedostatak magnezija. Njegova količina je puno manja u odnosu na proizvode koji se uzgajaju u vrtu. Stoga je preporučljivo konzumirati više domaćih namirnica bez upotrebe štetnih kemikalija.

Uz veliki fizički i psihički stres, potrebna je uporaba diuretika i laksativa, alkoholnih pića, dodatnih izvora magnezija. Treba imati na umu da se element apsorbira gore u prisutnosti fitina, velike količine masti i kalcija u hrani.

Postoje i drugi razlozi koji uzrokuju nedostatak magnezija, a to su:

1. Pretežak.
2. Kršenje apsorpcijske funkcije crijeva.
3. Bolest bubrega.
4. Poremećena proizvodnja inzulina.
5. Trudnoća.
6. Konzumiranje puno masne i slatke hrane.
7. Strast prema strogim dijetama.
8. Upotreba alkoholnih pića.
9. Kava i čaj pijani u velikim količinama.

Dnevna norma magnezija je relativan koncept, jer je potrebno uzeti u obzir fizičke podatke osobe, kao što su spol, visina, težina, dob, prisutnost bolesti, zanimanje. Štetni su i nedostatak i višak minerala.

• Žene - 300-350 mg / dan.
• Muškarci - 350-400 mg / dan.
• Sportaši - do 600 mg / dan.
• Trudnice - do 400 mg / dan.
• Djeca - 200 mg / dan.

Otprilike 35% elementa se apsorbira. Tijekom dana značajna količina minerala izlučuje se žuči, urinom i znojem. Uz hipotenziju, usporavanje otkucaja srca, potrebno je preispitati prehranu, jer se ovo stanje često može povezati s prekomjernim unosom minerala u tijelo. Kalcij se počinje slabije apsorbirati, što može imati negativne zdravstvene posljedice.

Koja hrana sadrži najviše magnezija?

Magnezij ulazi u tijelo iz hrane, vode (tvrde), soli. Velika količina ovog minerala nalazi se u pšeničnim mekinjama, kakau, sjemenkama sezama, indijskim oraščićima, pistaćima, pinjolima, bademima, orasima, smokvama, datuljama, suhim marelicama. Dobri izvori magnezija su zeleno povrće i svježe voće.

Magnezij se nalazi u žitaricama (heljda, proso), mahunarkama (grašak, grah), lubenicama, zelenoj salati, tahini halvi, algama, raženom kruhu, crnoj čokoladi.

Svakodnevne namirnice poput mlijeka, mesa, bijelog kruha ne mogu u potpunosti opskrbiti tijelo ovim mineralom. Stoga, s njegovim nedostatkom, za prevenciju i liječenje bolesti, lijek možete kupiti u ljekarni, prodaje se bez recepta. Ali bolje je ne baviti se samoliječenjem, već potražiti savjet liječnika. Možda će biti dovoljno prilagoditi prehranu.

Tablica hrane s magnezijem (Mg)

Pšenične mekinje - 521 mg.
Kakao - 441 mg.
Sjemenke sezama - 355 mg.
Indijski oraščići - 271 mg.
Heljda - 257 mg.
Bademi - 235 mg
Pinjoli - 233 mg.
Kukuruzne pahuljice - 215 mg.
Pistacije - 200 mg.
Kikiriki - 181 mg.
Lješnjak - 171 mg.
Morske alge - 169 mg.
Zobene pahuljice - 134 mg
Sjemenke suncokreta - 128 mg.
Grah - 102 mg.
Špinat - 78 mg.
Suhe marelice - 65 mg.
Mliječna čokolada - 64 mg.
Škampi - 47 mg.
Svježe povrće - 26 mg.

Na temelju tablice možemo reći koje namirnice sadrže najviše magnezija. Pokušajte diverzificirati svoju prehranu organskim, prirodnim proizvodima, svježim povrćem i voćem. Proizvodi koji su bili podvrgnuti toplinskoj obradi izgubili su veliku količinu hranjivih tvari, te neće moći zadovoljiti potrebe organizma za vitaminima i mineralima.

Kombinacija magnezija i kalcija

Dugotrajna uporaba dodataka prehrani može nepovoljno utjecati na zdravlje. Razlog je taj što se s velikim unosom magnezija smanjuje apsorpcija kalcija, te nastaje njegov manjak. U tom slučaju morat ćete u prehranu uvesti namirnice koje sadrže. Ako uzimate mineral dulje vrijeme, potrebno je kontrolirati njegovu razinu u tijelu kako biste izbjegli neugodne posljedice.

Magnezij je uključen u mnoge vitalne procese. Potrebno je održavati žensku ljepotu. Usporava starenje kože, potiče rast kose, pomaže. Normalizira metabolizam, koristan za mršavljenje.

Sada znate koja hrana sadrži magnezij i možete koristiti ove informacije u svom svakodnevnom životu.

Za održavanje normalne životne aktivnosti ljudsko tijelo treba stalnu opskrbu makro- i mikroelementima. Potrošnja bjelančevina, masti i ugljikohidrata kao glavnih energetskih i gradivnih supstrata osigurava cjelovitost staničnih i tkivnih struktura. Optimalna razina fiziološke i biokemijske aktivnosti ovisi o unosu glavnih iona: kalija, natrija, kalcija, fosfora, sumpora, klora.

Drugi predstavnik ove skupine je magnezij. Uz dovoljan unos namirnica bogatih magnezijem, znatno smanjuje se rizik od razvoja patologija probavnog, kardiovaskularnog i endokrinog sustava.

Za što je potreban magnezij?

Mikroelement, koji zauzima 12. mjesto u periodnom sustavu, igra važnu ulogu u ljudskom životu, to je je kofaktor (aktivator) gotovo 300 enzima,čime se određuje tijek sljedećih metaboličkih procesa:

Magnezij aktivira mnoge procese u tijelu.

• Sinteza proteina;
• Probava ugljikohidrata;
• Asimilacija vitamina;
• Prijenos hranjivih tvari;
• Utječe na provođenje impulsa duž živčanih vlakana i kontraktilnih kardiomiocita;
• Sudjeluje u mineralizaciji proteinske matrice tijekom formiranja koštanog tkiva;
• Regulira funkcionalnu aktivnost sustava odgovornih za neutralizaciju i eliminaciju toksina;
• Povećava vitalnost i opću otpornost organizma.

Napomena za sportaše

Magnezij, koji sudjeluje u pružanju živčane i mišićne vodljivosti, uključen je u popis glavnih elemenata, kojih bi trebalo biti u izobilju u prehrani sportaša. Kreatin fosfat, koji je odgovoran za oslobađanje energije tijekom treninga snage, ne pretvara se u ATP u uvjetima nedostatka magnezija. Ako stanice i tkiva doživljavaju energetski nedostatak, potpuni rast mišićnih vlakana je nemoguć.

Proizvodi - izvori magnezija

Nutricionisti i nutricionisti utvrdili su da dnevni unos magnezija za odraslu osobu varira između 300-400 mg. Rekorderi po sadržaju makronutrijenata su orasi, žitarice i mahunarke.

orašasti plodovi

Tri najbolja orašasta ploda po sadržaju magnezija su indijski oraščići, pinjoli i bademi. U 100 g indijskih oraščića nalazi se gotovo dnevna doza mikroelementa - 270 mg. U pinjolima i bademima magnezija ima nešto manje - 234 mg / 100 g proizvoda. Ostali predstavnici orašastih plodova (kikiriki, lješnjaci, orasi) sadrže od 120 do 182 mg magnezija.

Usjevi žitarica

Heljdina krupica malo zaostaje za indijskim oraščićima po sadržaju magnezija - 258 mg na 100 g proizvoda. Vodeću poziciju zauzimaju pšenične mekinje, u kojima se nalazi do 600 mg mikroelementa. Preostali predstavnici žitarica znatno su inferiorni u odnosu na mekinje i heljdu:

• Riža - 160 mg;
• Ječmena krupica -160 mg;
• Zobene pahuljice - 140 mg;
• Pšenična krupica - 130 mg.

Mahunarke

Većina članova obitelji mahunarki sadrži relativno male količine magnezija u usporedbi s orašastim plodovima i žitaricama. 100 g graška sadrži 107 mg magnezija. U grahu je magnezija nešto manje - 103 mg. Ali leća sadrži gotovo 400 mg elementa u tragovima. Ovo je zanimljiva činjenica koju vegetarijanci moraju uzeti u obzir: leća se, za razliku od graška i graha, puno bolje apsorbira i ne uzrokuje burno stvaranje plinova.

Zbirna tablica izvora magnezija

Ako ne znate koje namirnice sadrže najviše magnezija, pomoći će vam tablica u nastavku.

Unos magnezija

Kako se magnezij apsorbira u tijelu

Priroda metaboličkih procesa u ljudskom tijelu je takva da se ne apsorbira i apsorbira više od 30-40% elementa u tragovima od ukupne količine dolaznog magnezija. Žitarice, orasi, mahunarke, unatoč visokom sadržaju magnezija, ne mogu se smatrati punopravnim izvorima elementa. Ovi proizvodi sadrže fitinsku kiselinu, koja u kombinaciji s magnezijem tvori teško topljivu sol. U tom se stanju velika većina magnezija izlučuje iz tijela, ne može prodrijeti kroz stijenku crijeva.

Također Apsorpciju magnezija sprječavaju:

• kalcij;
• Masna kiselina;
• Fosfor;
• Alkohol.

Pospješuju apsorpciju magnezija:

• Vitamini,;
• Prisutnost organskih kiselina (osobito mliječne i limunske).

Tijekom toplinske obrade proizvoda većina elementa se gubi. Kad god je to moguće treba jesti sirovu hranu. Zelenje je, zbog nedostatka fitina, izvor lako dostupnog magnezija.

Znakovi nedostatka magnezija

Simptomi nedostatka magnezija u tijelu mogu se primijetiti i kod žena i kod muškaraca:

• Opća slabost, umor;
• Nesanica;
• Nervoza;
• Grčevi mišića, živčani tikovi;
• tahikardija;
• Ukočenost zglobova.

Ako osjećate ove simptome, najvjerojatnije imate manjak magnezija koji je potrebno nadoknaditi.

Koje bolesti zahtijevaju prijem

Dugotrajni nedostatak magnezija u organizmu može dovesti do komplikacija u gastrointestinalnom traktu (trajni zatvor), krvožilnom (ateroskleroza) i sustavu izlučivanja (bubrežni kamenci). Prije uporabe lijekova potrebno je konzultirati se sa stručnjakom. Sadržaj magnezija u tijelu određuje se tijekom probira elementarnog sastava kose.

Kako postići ravnotežu magnezija u tijelu

Za postizanje optimalnog sadržaja magnezija u tijelu nije dovoljna korekcija prehrane. Potrebno je maksimalno smanjiti razinu stresa, odreći se alkohola, okrenuti se zdravom načinu života. Potreba za magnezijem povećava se intenzivnim treningom, uz uzimanje diuretika i laksativa. Kod nedovoljnog unosa magnezija iz hrane treba početi uzimati kombinirane vitamine i minerale u najpristupačnijem obliku.

Magnezij zauzima posebno mjesto među brojnim korisnim mikronutrijentima kojima treba obogatiti namirnice u svakodnevnoj prehrani. Uključen je u mnoge reakcije tijela, bez kojih je nemoguć punopravni ljudski život. Nakon što ste detaljno proučili podatke o tome koja hrana sadrži magnezij, možete prilagoditi svoj jelovnik uzimajući u obzir potrebnu dnevnu dozu ovog mikroelementa.

Stopa magnezija u prehrani

Prije nadopunjavanja rezervi magnezija u tijelu, trebali biste saznati njegove dnevne potrebe. Kako bi svi organi radili glatko i primili dovoljnu količinu mikroelementa, treba se sjetiti normi. Dnevna norma za običnu osobu je 350 mg. Organizam trudnice trebao bi primiti oko 700 mg magnezija dnevno. Potreba djece je 20-30 mg magnezija po 1 kg težine.

Među brojnim vrijednim elementima koje treba uključiti u prehranu sportaša, važna komponenta je magnezij. Njegova dnevna norma trebala bi biti oko 400 mg. Povećana doza elementa u tragovima za osobe s povećanom tjelesnom aktivnošću neophodna je za jačanje koštanog i mišićnog tkiva, kao i za prevenciju srčanih problema.

Značajke magnezija i njegov učinak na tijelo

1. Sadržaj magnezija i kalija u konzumiranim proizvodima doprinosi normalnom radu srca (normalizacija tlaka, pulsa, sprječavanje grčeva, vazodilatacija).
2. Ima pozitivan učinak na živčani sustav - normalizacija sna, smanjenje razdražljivosti, poboljšanje mentalne aktivnosti. Magnezij se naziva i "antistresnim" elementom u tragovima, zbog otklanjanja nervoze i poboljšanja raspoloženja.
3. Regulira normalnu aktivnost probavnih organa, zahvaljujući opuštanju i ublažavanju grčeva.
4. Redovita konzumacija proizvoda s magnezijem sprječava pojavu urolitijaze, u obliku naslaga u organima mokraćnog sustava.
5. Promiče širenje dišnog trakta s grčevima bronha.
6. Pod utjecajem kalcija dolazi do jačanja koštanog tkiva i zubne cakline.
7. U vezi sa sudjelovanjem u reakcijama za stvaranje antitijela, magnezij koji se nalazi u hrani je "pomagač" za odličan imunitet i štiti tijelo od infekcija.

Znakovi nedostatka magnezija

Prvi znak za uzbunu o potrebi opskrbe organizma korisnim vitaminima i mineralima, posebice magnezijem, je opći umor kojem se pridružuju nesanica, kronični umor, razdražljivost i migrene. Namirnice koje sadrže magnezij trebaju biti uključene u prehranu za one koji su zabrinuti zbog aritmije ili ponovljenih bolova u zglobovima udova. To su znakovi problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Utrnulost, svrbež, osjećaj hladnoće u ekstremitetima, kao i periodične konvulzije. Svi ovi znakovi temelj su za savjetovanje s liječnikom koji će propisati potrebne pretrage i propisati potrebnu dozu magnezija.

Zašto dolazi do manjka i viška magnezija u tijelu?

Glavni razlog nedostatka korisnog elementa u tragovima je nedovoljan unos hrane bogate magnezijem. U mnogim kroničnim bolestima normalna apsorpcija nekih korisnih svojstava, uključujući magnezij, je poremećena.

Nedovoljna količina magnezija u tijelu svojstvena je svim promjenama u ljudskom tijelu. To uključuje trudnoću, aktivni rast, rehabilitaciju nakon teške bolesti, kao i dugotrajnu dijetu.