Kako smršaviti nakon poroda: savjet poznate nutricionistice Rimme Moisenko. Kako izgubiti težinu za dojilju bez štete za bebu

Dojenje pomaže ženi vratiti prijašnju figuru, štoviše, ovo je izvrsno razdoblje da postane još ljepša i zdravija. Samo se to ne događa odmah nakon rođenja djeteta, već postupno. U prosjeku, proces oporavka tijela dojilje traje onoliko dugo koliko je dobivala na težini - od šest mjeseci do 8-9 mjeseci. Uspostavom hormonalne razine i aktiviranjem metabolizma zbog proizvodnje mlijeka, proces mršavljenja tijekom laktacije odvija se glatko, ali nezaustavljivo.

Dakle, razdoblje trudnoće je gotovo i konačno se dogodilo dugo očekivano čudo! Postala si majka i možeš grliti svoje blago i gledati u njegove kozmičke oči. Vaša je beba još uvijek potpuno bespomoćna, ali je obdarena univerzalnom mudrošću i sasvim sigurno zna da mu treba hrana, a najbolja opcija je majčino mlijeko! Zauzvrat, mlada majka ima više briga, potrebno je uspostaviti dojenje, brinuti se o svakodnevnom razvoju bebe, a ne zaboraviti na red u kući, voljenog muža i koliko je ukusno i zdravo hraniti cijela obitelj! Eto koliko trebamo držati korak! I preporučujem da počnete sa svojim voljenim ja: da bi sve uspjelo, potrebna vam je snaga, dobro raspoloženje i odlično raspoloženje!

Vjerujem da je naš izgled 100% odraz onoga što je u nama. A kako biste izbjegli sve postporođajne probleme s figurom i depresiju, morate voljeti sebe, zahvaljivati ​​i hvaliti svoje tijelo za obavljeni posao. Uostalom, stvorili ste novi život. A sve nuspojave mogu se lako ispraviti.

Nisam sljedbenik dijeta, apsolutno, prije protivnik. A još više tijekom dojenja. Trebali biste se hraniti hranjivo i uravnoteženo jer o vašoj prehrani uvelike ovisi prehrana vaše bebe i vaše vlastito zdravlje. Sigurno ćete postaviti često pitanje "Kako smršaviti tijekom dojenja, a ne izgubiti mlijeko?" Ali prvo si dopustite da uživate u novom iskustvu.

prije i poslije.jpg

Tjedan dana prije poroda i godinu dana nakon poroda

Ovih 10 jednostavnih pravila pomoglo mi je da ostanem sretna dojilja, budem supruga puna ljubavi i vodim kućanstvo.

1. Prije svega morate što više spavati

Spavajte s djetetom, prljave pelene i neuredan dom nikada nisu štetili ničijem zdravlju, no nedostatak sna jedan je od glavnih razloga lošeg zdravlja milijuna ljudi. Dovoljno sna dovest će do umjerenog apetita i dobrog raspoloženja.

2. Pijte puno (2-3 litre dnevno) čiste vode

S obzirom da majčino mlijeko sadrži oko 87% vode, potrebno je stalno pratiti unos dovoljne količine tekućine u majčin organizam. Štoviše, količina mlijeka ovisi o količini tekućine koju žena pije. Osim toga, voda pomaže u borbi protiv viška kilograma, jer tijelo ponekad banalnu dehidraciju zamijeni za glad.

3. Jedenje male količine hrane

Preporuča se da dojilja jede nekoliko puta dnevno, ali uvijek u malim količinama. Apsolutno se ne smijete prejedati. Jedite samo ako ste gladni. Hrana bi trebala činiti da se osjećate dobro. Osim toga, s obzirom na stalnu zaposlenost i nedostatak vremena, dojilja bi se trebala pobrinuti da u kući uvijek ima povrća, voća, domaćeg svježeg sira, jaja, začinskog bilja, sezonskog bobičastog voća, sušenog voća, badema i pinjola, sjemenki suncokreta i bundeve, koje možete jesti bez gubljenja vremena na kuhanje.

4. Eliminirajte alergene

U pravilu se preporuča isključiti sve alergene iz jelovnika dojilje. Ali to treba učiniti bez fanatizma, ako pokušate detaljno proučiti svojstva proizvoda, možete doći do zaključka da je većina normalne prehrane potpuno neprihvatljiva za hranjenje dojilje. Međutim, iz hrane dobivamo potrebne hranjive tvari, vitamine i minerale. Uz lošu i nedovoljnu prehranu, neće patiti samo tijelo majke, već i tijelo djeteta. Osnovna pravila prehrane za dojilju uključuju važno načelo - postupno uvođenje u jelovnik onih namirnica koje majčino tijelo zahtijeva, ali može izazvati probleme za bebu. To posebno vrijedi za prehranu majki čija su djeca mlađa od 3-4 mjeseca, kada je njihov organizam toliko sklon dječjim kolikama i drugim crijevnim poremećajima. Samo pažljivo promatrajte kako vaša beba reagira na novi proizvod. Zamislite da se sami ponovno upoznajete s proizvodima i pokušajte da obroci budu što odvojeniji, kako biste lakše pratili reakciju bebe.

5. Pecite i kuhajte na pari

Pečenje i kuhanje na pari trebali bi biti preferirani načini kuhanja.

6. Jedite juhe

Meso, riba, povrće, samo ne previše masno. Juhe su idealne za dojilje iz nekoliko razloga:
Sadržaj kalorija u juhama manji je od sadržaja glavnih jela. Ispada isti volumen, ali želudac je pun, a kalorija je manje.
Konzistencija juha, posebno pire juha, je što bliža idealnoj za naš trbuščić, što dovodi do lakše probave i manjeg utroška energije za probavu. Što znači više snage i izvrsnog blagostanja.
Juha se jednostavno i brzo priprema.

7. Izbjegavajte štetnu hranu

Neke namirnice treba u potpunosti izbjegavati, barem tijekom trudnoće i dojenja. To i nije tako teško, pogotovo kad postoji tako divan poticaj kao što je zdravlje malog čovjeka. Uostalom, vi ste ti koji mu možete pružiti dobar apetit, zdrav probavni sustav, zaštititi ga od alergija i mnogih drugih problema, a pritom dobiti dodatni bonus za svoje zdravlje, izgled i dobrobit! Dakle, savjetujem vam da potpuno isključite: proizvode s bojama i konzervansima, poluproizvode, brzu hranu, konzerviranu, masnu, dimljenu hranu, jela koja sadrže veliku količinu začina, egzotično voće, sve vrste slastica, osim domaćih. jela, sve mljevene orašaste plodove, posebno kikiriki, škampe i sve rakove, gazirana pića, sve pakirane sokove i alkohol.

Ako se stvarno želite razmaziti nečim gore navedenim, onda barem znajte kada stati. Jagoda ili omiljeni kolačić u prehrani žene koja doji vjerojatno neće naštetiti djetetu, ali će razveseliti majku!

8. Jedite povrće

Povrće pokušajte jesti u svakom obroku jer je niskokalorično, ali daje sitost, vitamine i minerale. Jedite proteine ​​svaki dan. Žitarice će također biti korisne - pružaju sitost i ugljikohidrate, ali se dugo probavljaju i ne uzrokuju debljanje. Pokušajte se držati glavnih obroka i nemojte dugo postiti, ako želite jesti, nešto prezalogajite ili popijte topli napitak po izboru, inače ćete u sljedećem obroku pojesti previše.

9. Budite fizički aktivni

Nakon što ste otpušteni iz bolnice, vrijeme je da se počnete kretati. Pravo je zadovoljstvo vratiti se lakoći! Dobro mjesto za početak je hodanje od 10-20 minuta, ali morate hodati svaki dan, ili još bolje dva puta dnevno! Postupno, kada osjetite da imate više snage, povećavajte opterećenje, ubrzavajte tempo hodanja i trajanje hodanja. Možete dodati plivanje, jogu, pilates, gimnastiku, ples, vježbe s bebom.

10. Budi žena

I na kraju, ali vjerojatno najvažnije. Budi žena, ona koju je stvorila priroda, a ne društvo. Po mom mišljenju, glavna svrha žene je stvoriti novi život, donijeti radost i inspiraciju, nježnost i dobrotu, ljepotu i mir na ovaj svijet! Ne zatrpavajte se u kućanske poslove do iznemoglosti, pretvarajući se u robove svakodnevice. Budite poželjni svom voljenom muškarcu, ostavite vremena za vas dvoje, barem 30 minuta dnevno.

Slijedio sam vrlo jednostavan princip: takozvanu “seljačku dijetu”. Oni. Zamislite da ste seljak i da možete pojesti sve što skupite iz svog vrta. Potpuno sam isključio sve u proizvodnom pakiranju. Svu sam hranu sama kuhala. 2-3 mjeseca nakon poroda skinula sam 15 kg i jela skoro sve što sam htjela. I nisam se morala baviti grčevima u želucu svoje bebe ili alergijskim reakcijama. Moj sinčić je s guštom jeo, jednom svaka 4 sata, i čvrsto spavao. I moje je tijelo bilo jako zadovoljno onim što se događa! Svakodnevni sportovi, šetnje i pozitivne emocije uvelike su pomogli u procesu vraćanja moje lakoće.

Tjedan dana prije poroda

Volite sebe i budite otvoreni za nove stvari! Volite svoju djecu, iskreno i bezuvjetno! Uostalom, oni nas čine boljim, ljubaznijim i pametnijima, nježnijima, mekima i ženstvenijima, strpljivima, smirenima i otpornima. Dijete se uči radovati se i iznenaditi u svakom trenutku života. Dijete pretvara djevojčicu u pravu ženu. Imajte djecu i budite sretni!

Kako smršaviti nakon poroda? Ovo pitanje često postavljaju mlade majke koje su tek iskusile sreću majčinstva, ali su u isto vrijeme postale taoci viška kilograma i svoje promijenjene figure. Gubitak težine nakon poroda je relevantna tema za moderne žene koje žele biti ne samo ljubazna i dobra majka za svoje dijete, već i njegovana, poželjna žena za svog muža. Zato želim ovaj članak posvetiti pitanjima gubitka kilograma i povratka u prenatalnu formu za mlade djevojke i žene koje brinu o svom zdravlju i izgledu. Želim obratiti posebnu pozornost na takvo pitanje kao što je gubitak težine tijekom dojenja. Kako smršaviti tijekom dojenja, i je li to uopće potrebno raditi? Isplati li se tijekom dojenja trenirati i održavati kalorijski deficit za smanjenje obima struka ili je dovoljno samo pričekati par mjeseci i kilogrami će nestati sami od sebe? Čitajte dalje za sve ovo i još mnogo toga.

Zašto ne mršavim?

Ako žena sama doji svoje dijete, onda dnevno troši oko 500 kcal na ovaj proces, što je dobra vijest. , kada tijelo dojilje i dalje treba trošiti kalorije na proizvodnju mlijeka, puno je lakše i jednostavnije nego ženama koje su iz nekog razloga bile lišene ove mogućnosti. Ali ponekad mlade majke ne samo da ne izgube težinu, već se, naprotiv, udebljaju tijekom dojenja. Zašto se to događa ovisi o mnogim čimbenicima:

— prehrana žene – višak ugljikohidrata, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, pretjerana konzumacija rafinirane hrane;

- hormonalne promjene u tijelu - nagli pad razine estrogena i progesterona, proizvodnja velike količine hormona prolaktina.

- niska aktivnost tijekom dana - nedostatak barem lagane tjelesne vježbe nekoliko puta tjedno.

Svi ovi čimbenici dovode do činjenice da čak i unatoč činjenici da žena troši ovih dodatnih 500 kcal dnevno, njezin proces mršavljenja može značajno usporiti.

Do gubitak težine nakon poroda prošla prirodno bez štete po zdravlje majke i bebe, potrebno je postupno uvoditi i tjelesnu aktivnost i promjene u prehrani.

Kada biste trebali početi gubiti težinu?

Ako je porod prošao prirodnim putem i bez komplikacija, tada nakon 4-6 tjedana možete polako početi s laganim vježbama i promijeniti način prehrane. Ako je žena imala carski rez, tada bi u ovom slučaju trebala početi trenirati ne prije 8 tjedana.

Gubitak težine nakon poroda- ovo je prilično odgovoran proces koji se mora provoditi pod nadzorom liječnika ili iskusnog trenera nutricioniste, inače posljedice mogu biti ozbiljne ne toliko za majku koja gubi na težini koliko za njezino dijete, koje je sada potpuno ovisno o nju.

Dobivanje svih hranjivih tvari iz majčinog mlijeka ključ je dobrog zdravlja i snažnog imuniteta djeteta, što je važno razumjeti za sve majke koje nepromišljeno počnu dojiti samo tjedan dana nakon poroda.

Hormonalna pozadina dojilje

Gubitak težine nakon poroda tijekom dojenja– ovo doista nije lak zadatak. Prvo, morate stalno održavati kalorijski unos unutar 2000-2100 kalorija, a drugo, biti strpljivi kako biste izdržali hormonalne promjene koje žena doživljava nakon poroda i nastavlja se događati tijekom dojenja.

Nakon rođenja djeteta razina estrogena i progesterona naglo pada, a prolaktina (hormona hipofize odgovornog za proizvodnju mlijeka) naglo raste. Prolaktin je taj koji može izazvati povećanje apetita kod dojilje u dobru svrhu - da ne ostavi dijete bez hranjivih tvari, stoga, pod utjecajem ovog hormona, majka počinje jesti za dvoje - i za sebe i za dijete. Ovaj hormon također “potiskuje” rad nadbubrežnih žlijezda i jajnika koji su odgovorni za proizvodnju hormona poput testosterona i estradiola, čija je jedna od funkcija regulacija brzine metabolizma i razine inzulina u krvi.

Stoga, kada se žena želi što prije vratiti u svoju prenatalnu formu, treba biti strpljiva i prihvatiti činjenicu da ne ovisi sve samo o njoj. Tu je i Njegovo Veličanstvo Hormonska pozadina koja živi svoj život i zna što sada treba i njoj i njezinoj bebi i, vjerujte mi, mršavljenje mu se ne uklapa u planove.

Pravilna prehrana tijekom dojenja

Prije svega, ono od čega treba početi svaka mlada majka koja želi smršavjeti nakon poroda je da obrati pažnju na to ŠTO i KAKO jede. Većina žena jednostavno misli da ne jede ništa dodatno, ali u stvarnosti se događa upravo suprotno.

Mamin naporan raspored potpuno je izbacuje iz njezinog uobičajenog načina života, uključujući i njezin sustav prehrane. To dovodi do činjenice da obroci postaju vrlo rijetki (2-3 puta dnevno), ali obilni (više od 700 kcal po obroku), ili, naprotiv, vrlo česti (konstantni zalogaji i jedenje "u hodu"), ali kaotično (jela sam sve što mi je došlo pod ruku). Morate shvatiti da vrstu prehrane koju će dijete dobiti ovisi o prehrani majke. Iz tog razloga morate vrlo odgovorno pristupiti izboru proizvoda i metodama njihove pripreme.

Važno!

Zasićenost majčinog mlijeka vitaminima A, D, E i K, vitaminima B i C ovisi o tome kako se majka hrani!

Optimalni kalorijski sadržaj dnevne prehrane prosječne žene tijekom dojenja je 2000 kcal.

Važno je to razumjeti gubitak težine nakon poroda ne smije biti popraćena niskokaloričnom dijetom! Prije ste mogli odustati od sebe i svog zdravlja i ići na heljdinu dijetu dva tjedna, ali sada jednostavno NEMATE PRAVO na to, jer ste odgovorni ne samo za sebe, već i za puni razvoj tvoje dijete!

Dakle, kakva bi trebala biti prehrana mlade majke tijekom dojenja, tako da je i potpuna i da se u isto vrijeme polako riješi suvišnih kilograma?

— trebate jesti podijeljene obroke (4-5 puta) tijekom dana: doručak, ručak, večera i 2 međuobroka;

— prehrana bi se trebala sastojati od cjelovitih bjelančevina: nemasna perad, govedina, riba, jaja;

- svaki dan jedite hranu bogatu kalcijem: nemasne mliječne proizvode (kiselo vrhnje 15%, sir do 20%, kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir 2-5%);

- jesti dovoljno složenih ugljikohidrata: kaša, raženi kruh s mekinjama.

- nemojte zanemariti životinjske i biljne masti: masnu ribu, žumanjak (do 2 dnevno), biljna ulja, orasi.

— svakodnevno obogatite svoju prehranu dijelom povrća (do 700 g) i voća (do 400 g).

- piti dovoljno čiste vode - do 2 litre dnevno.

Kategorički isključite iz prehrane:

- svi rafinirani ugljikohidrati u obliku peciva, kolačića, vafla, kolača, složenaca i drugih slastica od vrhunskog brašna, margarina ili;

- gazirana pića;

- alkohol;

- brza hrana;

- krumpir;

- čokolada;

- slatki deserti od skute i kolači od sira;

- riblje i mesne juhe.

Konzumirajte u vrlo ograničenim količinama:

- slatko voće (banane, grožđe, trešnje);

- slatko povrće (cikla, mrkva, bundeva);

Načini pripreme proizvoda:

- kuhanje na pari;

— prženje u neprianjajućoj tavi/gril tavi BEZ ULJA.

Ako se uopće počnete pridržavati ovih prehrambenih preporuka, onda je problem u tome kako smršaviti nakon poroda, više vam neće biti tako teško riješiti. Sve što trebate učiniti je izbaciti sve nezdrave namirnice, piti dovoljno vode i jesti zdravu hranu i za mjesec i pol dana vidjet ćete pozitivnu dinamiku prema smanjenju težine i smanjenju obima struka i bokova. A ako uključite i tjelesnu aktivnost, barem lagane satove fitnessa, tada će san o mršavljenju postati stvarnost mnogo prije nego što ste zamišljali.

Trening i kondicija za dojenje

Do izgubiti težinu nakon poroda, neke se žene ne trebaju posebno truditi, kilogrami se već polako smanjuju, drugima je dovoljno samo odustati od slatkiša i prilagoditi prehranu, a treće se moraju potruditi da vide barem neke pozitivne promjene. Ako spadate u treću skupinu, ne treba se unaprijed uzrujavati, jer TEŠKO ne znači NEMOGUĆE. Bilo koja težina se može premjestiti, glavna stvar je to učiniti mudro, posebno za dojilje.

Većina žena misli da će kondicija tijekom dojenja utjecati na količinu proizvedenog mlijeka i njegov okus, ali to je apsolutno pogrešno. Mnoga strana i domaća istraživanja odavno su opovrgla ovu činjenicu.

Na primjer, 2000. godine provedena je studija* u kojoj je odabrano 40 dojilja s prekomjernom težinom i podijeljeno u dvije skupine. U jednoj skupini žene su držale dijetu i fitness 3 puta tjedno, a u drugoj nisu radile ništa i nisu se držale nikakvih dijeta.

Na kraju desetog tjedna žene iz prve skupine prosjek izgubila 4,5 kg, istodobno su izvijestili da sport nije utjecao na količinu proizvedenog mlijeka niti na njegove okusne karakteristike - mlijeko se proizvodilo u dovoljnim količinama prije satova fitnessa, a nastavilo se proizvoditi i tijekom razdoblja aktivnog treninga. Osim toga, žene u ovoj skupini primijetile su da su postale mnogo vedrije i aktivnije kada su počele vježbati. Žene iz kontrolne skupine izgubio u prosjeku samo 900 g u deset tjedana.

U drugoj, ranijoj studiji**, sudjelovalo je 16 dojilja - osam ih je vježbalo tijekom dojenja, a osam nije. Laboratorijske studije nisu pokazale razlike niti u sastavu majčinog mlijeka niti u razinama hormona u plazmi. Kalorijski sadržaj i sadržaj masti u mlijeku bili su isti i za majke koje vježbaju i za majke koje ne vježbaju.

Postoji samo jedan zaključak: umjerena tjelesna aktivnost ni na koji način ne utječe na proces laktacije.

Dakle, sada znate da fitness tijekom dojenja uopće nije zabranjen, već naprotiv, vrlo se preporučuje. Umjerena tjelesna aktivnost pozitivno utječe ne samo na majčinu figuru, već i na njezinu opću dobrobit: poboljšava se raspoloženje, povećava izdržljivost, cijelo tijelo postaje lakše, ima više energije i lakše se budi.

Važno je shvatiti da rođenjem djeteta život ne prestaje i potrebno je barem nekoliko minuta dnevno posvetiti sebi, nitko ne kaže da nestanete na dva sata u teretani, ostavite dijete sa svojim muž, ali pronaći 20-30 minuta za izvođenje skupa vježbi - Can.

Počnite s vježbanjem postupno, ne trebate se odmah baciti u dubinu i raditi intenzivne treninge (Tabata, HIIT) ili treninge s utezima, kao prije trudnoće. Kao što sam već spomenula, s laganim treninzima možete započeti nakon 4-8 tjedana, ali s punim treninzima – nakon 3-4 mjeseca nakon poroda.

Vježbe za trbušnjake

Prvi problem s kojim se mlade majke susreću nakon poroda je opušteni trbuščić. Gubitak težine nakon poroda Upravo područje trbuha za neke postaje najteži test. Da, u prvom tjednu trbuh se značajno smanjuje u volumenu, jer se maternica brzo steže (od 1 kg do 500 g u 7 dana), ali u sljedećim tjednima taj se proces usporava, uzrokujući kod žena određeni osjećaj nezadovoljstva sobom i svojim nova figura. Ovdje je važno razumjeti da se s trbušnim mišićima mora postupati s velikim oprezom. Možete napumpati trbušne mišiće nakon prirodnog poroda tek nakon 6-8 tjedana, a nakon carskog reza - nakon 2-2,5 mjeseca(velika je vjerojatnost odvajanja šavova zbog povećanog trbušnog pritiska).

Ako se nakon poroda nađete s dijastazom rektusa abdominisa, onda nikako ne možete izvoditi klasične vježbe za trbušne mišiće koje uključuju razna uvijanja, spuštanja/dizanja nogu i mnoge druge vježbe. Više o samoj dijastazi i kako pravilno napumpati trbušne mišiće možete saznati u članku.

Vježbe visokog intenziteta

Unatoč činjenici da kondicija ni na koji način ne utječe na proces laktacije, to ne znači da možete do iznemoglosti trčati u teretanu i vrtjeti pedale sobnog bicikla ili dizati utege (čak i ako ste na to navikli prije trudnoće). Gubitak težine nakon poroda, pa čak i tijekom razdoblja dojenja treba se odvijati vrlo mirnim, odmjerenim tempom. Najbolje je odabrati vrste fitnessa kao što su pilates, joga, istezanje, plivanje u bazenu, trening u teretani/kući s vlastitom tjelesnom težinom ili malim utezima. Treba izbjegavati trening visokog intenziteta: Tabata, HIIT, trčanje, step aerobik. Činjenica je da gotovo svi intenzivni treninzi uključuju vježbe koje mogu ozlijediti ženske grudi. Zbog toga se neko vrijeme trebate suzdržati od takvog treninga ili nositi poseban grudnjak koji će dobro držati vaše grudi i spriječiti ih da budu izložene pretjeranim vibracijama tijekom udarnih vježbi. Postoje posebni sportski topovi ili grudnjaci sa širokim naramenicama bez žica.

Još jedna vrlo važna točka koju sve žene koje doje ne smiju zanemariti. Obavezno je pratiti količinu izgubljene i popijene tekućine dnevno. Prevelik gubitak vlage zbog treninga visokog intenziteta može negativno utjecati na dobrobit majke, kao i na proces proizvodnje mlijeka; usput, možda je upravo ta činjenica glavni razlog zašto mnoge žene zaziru od kondicije tijekom dojenja. Zapravo, tjelesna aktivnost kao takva ne utječe na laktaciju, već NEDOSTATAK VODE I PREVJERAN GUBITAK VLAGE! Tako smo saznali odakle rastu noge. Pa ako se odlučite izgubiti težinu nakon poroda i bavite se fitnessom, onda ne zaboravite stvoriti naviku piti barem 2 litre vode dnevno.

Kućni trening

Gotovo sve mlade majke imaju želju izgubiti težinu nakon poroda i povratite svoju prenatalnu težinu i formu što je brže moguće, ali nemaju svi 1,5-2 sata dnevno da odu u fitness klub i potpuno vježbaju (potrebno je 20-30 minuta za putovanje i presvlačenje, to je osigurano da se fitness centar nalazi u blizini, a trajanje samih sati je 60 minuta). Pa ispada da su potrebna puna dva sata da se dođe u formu... Jednostavno NEVJEROJATAN LUKSUZ za dojilju! Ali ne trebate odustati od mršavljenja, uvijek postoji izlaz.

Prvo, da biste uspostavili prehranu i počeli jesti zdravu hranu, ne morate ići daleko - samo trebate napisati popis namirnica svom mužu, a on će kupiti sve što mu treba.

Drugo, tko je rekao da možete izgubiti težinu samo u fitness klubu? U današnje vrijeme ima toliko vježbi na internetu - vrti vam se u glavi - odaberite bilo koju koja vam se sviđa i trenirajte za svoje zdravlje.

Prednosti kućnog treninga:

— nema potrebe kupovati članstvo u teretani;

- ne morate nikamo ići - uključite računalo i proces je započeo;

— ogromne uštede vremena itd.

Pa, drage mame, sada znate sigurno, kako smršaviti nakon poroda bez negativnih posljedica za laktaciju. Gubitak težine nakon poroda- ovo je apsolutno prirodna želja svake žene, ali morate zapamtiti da morate gubiti težinu postupno, korak po korak, slijedeći sve preporuke u ovom članku. Za radnu ženu gubitak kilograma tjedno ne smije biti veći od 500 g, mjesečno - ne više od 2 kg. Upravo se ova vrsta mršavljenja za dojilje smatra sigurnom i za njezino zdravlje i za zdravlje njezine bebe. Zato budite razumni i sve će vam uspjeti!)

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

*Ljubavnica C.A. et al. ,Učinak gubitka tjelesne težine kod dojilja s prekomjernom tjelesnom težinom na rast njihove dojenčadi. N engl J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA i sur., Učinkovitost laktacije žena koje vježbaju. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Zadatak mršavljenja nakon poroda uz dojenje dolazi u prvi plan za većinu novopečenih majki. Većina kilograma nakupljenih u trudnoći nestane sama od sebe. Nakon poroda žena postaje lakša za 5 kg - u prosjeku toliko teže dijete, posteljica i amnionska tekućina. Tijekom sljedeća dva tjedna nestaje još 3 kg: nakupljena tekućina se uklanja i težina maternice se smanjuje. Preostalih kilograma viška možete se riješiti u roku od šest mjeseci.

Kako izgubiti težinu nakon poroda za dojilju kod kuće

Psihološko stanje

U prvim tjednima nakon rođenja bebe mladoj majci nije lako. Prvo, mijenja se njezina dnevna rutina; česta buđenja bebe ne dopuštaju joj da dovoljno spava. Drugo, zbog hormonalnih promjena, razdražljivost i plačljivost se povećavaju. Treće, natečena figura ne dodaje optimizam.

Sve to dovodi do povećanog apetita. Za mršavljenje iskoristite svaku priliku da se dovoljno naspavate, organizirajte dan tako da možete barem malo vremena posvetiti sebi. Naučite uživati ​​u komunikaciji s djetetom, šetnjama, glazbi.

Prehrana i način života

• Ne zaboravite jesti redovito. Trebali biste imati tri glavna obroka i dva voćna međuobroka. Slastice i kruh od bijelog brašna treba isključiti iz prehrane ili ih znatno smanjiti.
• Za normalnu laktaciju, kao i za mršavljenje, dojilja treba puno piti! Stoga je vrijeme za formiranje zdravog režima pijenja. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno, odreknite se kave.

• Nakon poroda potrebna vam je hrana bogata proteinima, željezom i kalcijem. To uključuje sir, ribu, perad, nemasno meso, orašaste plodove, jetru, kruh od cjelovitog brašna, kao i vlakna: voće, povrće, bilje.
• Pazite na sadržaj kalorija: ako ne dojite, energetska vrijednost vaše prehrane trebala bi biti 1600-1800 kcal. Kod dojenja treba povećati kalorijski unos za oko 300 kcal. Upamtite da su stroge dijete kontraindicirane za vas: loša prehrana može dovesti do razvoja rahitisa, anemije i kašnjenja u rastu i razvoju djeteta. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu, tada će gubitak težine biti bonus za ispravne navike.
• Kad vaše dijete poraste, nemojte jesti za njim, čak i ako su mu kašice ili pirei jako ukusni.

Tjelesna aktivnost

• Neposredno nakon poroda dopušteno je raditi vježbe za zglobove, ojačati mišiće dna zdjelice (obratite pažnju na Kegelove vježbe) i napumpati mišiće ruku.
• Nakon 7 tjedana, ako je porođaj bio prirodan, bez komplikacija, već se možete baviti fitnessom, ali na nježan način.
• Nakon carskog reza morat ćete pričekati najmanje dva mjeseca.
• Ali čak iu ovom trenutku izbjegavajte vježbe usmjerene na jačanje trbušnih mišića, zaboravite na utege. Prije nego što se uhvatite u koštac s trbuhom, posavjetujte se s ginekologom ili kirurgom kako biste utvrdili imate li dijastazu (odvajanje ravnog trbušnog mišića zbog trudnoće).
• Ozbiljnija opterećenja bit će moguće započeti nakon rođenja. Ali ako se prije i tijekom trudnoće niste aktivno bavili sportom te dojite, budite oprezni s opterećenjima.
• Kako biste optimalno brzo smršavili nakon poroda, pokušajte vježbati svaki dan. U hodu, ne puštajući kolica, ubrzajte ili usporite, izvodite iskorake, njišite nogama. Ne zaboravite držati leđa ravno. Kod kuće radite vježbe s djetetom u rukama, koristeći ga kao uteg.

Ova uzbudljiva gimnastika pomoći će vam da se brzo vratite u formu nakon poroda. Moći ćete zategnuti svoju figuru, a beba će dobiti puno pozitivnih emocija!

Novorođenče zahtijeva stalnu prisutnost majke u svojoj blizini. Iskoristite ovo kako bi vaše svakodnevno vježbanje bilo još učinkovitije. Mali čovjek, iako nema nikakvu težinu, može djelovati kao živa bučica ili nestandardna sprava za utege - klinci se tako zarazno smiju dok se igraju s njima!

Važno!

• Ove vježbe možete početi izvoditi tek kada vaš mališan može samouvjereno držati glavu gore.
• Odaberite trenutak za punjenje kada je beba dobro raspoložena, ne cvili i ne želi spavati ili jesti.

Vježba "Leti i leti"

Sjednite na koljena sa stražnjicom oslonjenom na stopala. Provjerite sjedite li sigurno. Uzmite bebu ispod pazuha i podignite je, ispravljajući joj ruke. Možete to učiniti brzo ili polako - kako dijete voli. Ponovite 10 puta.

Vježba "Blizu - Daleko"

Uspravite se, raširite noge i lagano se nagnite naprijed. Uzmite dijete ispod leđa, licem prema sebi. Ispružite ruke, spustite bebu. Nemojte savijati noge. Zatim ponovno savijte ruke, približavajući bebu sebi. Ponovite 10 puta.

Vježba “Live kettlebell”

Sjednite na stražnjicu sa savijenim koljenima. Stavite bebu na stražnju stranu svojih stopala i držite je za ruke. Drži čvrsto - ne puštaj! Istodobno nagnite tijelo unazad i podignite noge i bebu. Ukočite se na trenutak u ležećem položaju, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba "Na sve četiri"

Položite bebu na trbuh i stanite iznad nje na sve četiri. On će pokušati puzati, a vi se krećete za njim, hodajući kao pas: lijevom rukom i desnom nogom, pa obrnuto. Izvodite 3 minute.

Važno!

• Brzina gubitka kilograma tijekom trudnoće ovisi o tome je li se žena prije bavila sportom i nije li pretjerala dok je nosila dijete.
• Ne forsirajte stvari: tjedno ne smijete gubiti više od 500 g. Inače se ne može isključiti hormonska neravnoteža.
• Nakon poroda kod dojilja se smanjuje razina estrogena i progesterona, a metabolizam se usporava. Ako prehrana ostane ista kao tijekom trudnoće, povećat će se količina masnog tkiva.

Dodatne mjere za mršavljenje nakon poroda

1. Samomasaža. Dobar način za zatezanje kože na problematičnim područjima i aktiviranje protoka krvi je masaža. Postupak je najbolje izvoditi rukama, ali možete koristiti i rolo pojaseve, kao i posebne masažne četke i ručne masažere.
2. Ribanje. Da biste izgubili težinu nakon poroda koristeći spa tretmane, trebali biste koristiti hipoalergene gotove pilinge, a idealno ih je pripremiti sami od prirodnih proizvoda. Dobrobiti će se udvostručiti ako kombinirate piling s masažom posebnom rukavicom. Postupak možete završiti blagim tuširanjem ili kontrastnim tušem.
3. Domaće obloge. Ovaj učinkovit način za dovođenje u formu također se preporuča isključivo prirodnim sredstvima. (pogledajte detaljan opis u članku), izbjegavajući komponente koje su štetne za dojilju, poput octa ili eteričnih ulja.
4. Meditacija. Izuzetno korisna tehnika za mlade majke, koja će pomoći u jačanju i elastičnosti mišića, a što je najvažnije, okrećući se njoj možete stabilizirati nemirno psihičko stanje i izbjeći postporođajnu depresiju.

Kako ne izgubiti težinu dok dojite

Dojilja koja je postavila cilj da se vrati u prijašnju formu mora zapamtiti da zadatak brzog gubitka težine nakon poroda neće imati koristi ni za nju, a posebno za bebu. Proces oporavka će potrajati, što će vam odgovarati i sigurno će donijeti rezultate, ali ne prije šest mjeseci, ovisno o individualnim karakteristikama tijela.

Kako dojilja može izgubiti težinu nakon poroda? Pitanje je, na prvi pogled, prilično složeno. Možda samo trebate željeti i potruditi se!

Kako bismo vam olakšali rješavanje problema viška kilograma, odlučili smo vam objasniti odakle on dolazi, zašto se dugo zadržava i, najvažnije, kako se s njim zauvijek oprostiti, a da ne naškodite svom dijete.

Odmah vas požurimo uvjeriti da lijepe haljine i bluze ne moraju biti skrivene na polukatu, nakon kratkog vremena opet ćete moći uživati ​​u odrazu u ogledalu i oduševiti druge svojom lijepom figurom.

Ali pripremite se na znoj, uzimajući u obzir puno detalja, jer tijelo sada treba poseban tretman.

Zašto se stalno debljam nakon poroda?

Ovo pitanje postavlja svaka dojilja kada se pogleda u ogledalo. I obično nitko nije zadovoljan odgovorom: “Strpi se, to je fiziologija. Uskoro će se sve vratiti u normalu.”

Žurimo vas uvjeriti da gubitak težine odmah nakon prestanka laktacije neće uspjeti. Titanski posao vas čeka. Samo će on pomoći da se situacija vrati u normalu. No, neki zastoj, zbog fizioloških karakteristika, ipak se može pratiti.

Činjenica je da estrogen, spolni hormon koji se proizvodi tijekom trudnoće, sprječava dojilju da izgubi težinu nakon poroda. Pod njegovim strogim vodstvom tijelo se promijenilo - povećalo je salo u bokovima, struku, stražnjici, leđima i ramenima.

Takva osebujna raspodjela posljedica je potrebe zaštite fetusa od mogućih vanjskih utjecaja koji ugrožavaju njegov rast. To je masnoća koju priroda skladišti kako bi njemu i vama osigurala odgovarajuću prehranu nakon rođenja djeteta.

Ne možemo ništa, to nam je davno odlučeno, kada su praljudi nosili i rađali u težim okolnostima i trebala im je pojačana zaštita. Unatoč činjenici da se danas sve događa potpuno drugačije, mehanizam ostaje, a laktacija obnavlja ženinu formu kako bi se osigurao normalan razvoj bebe.

Kako dojilja može izgubiti težinu nakon poroda?

Protiv prirode se ne može. Ali moguće je malo prilagoditi, minimizirati njegov utjecaj, uzimajući u obzir odsutnost prijetećih čimbenika u okruženju - pogotovo otkad. Nažalost, nemoguće je napustiti rodilište vitak i fit, čak i ako ste oduvijek bili napumpana mršava osoba.

Tijelu je potrebno određeno vrijeme da se koža i mišići zategnu, te da se metabolizam vrati u uobičajeni ritam. Pravilan pristup jamči da će tijelo ubrzo krenuti skidanjem sala nakupljenih tijekom devet mjeseci.

U prosjeku, postupak oporavka traje 8-9 mjeseci. U nekim slučajevima dovoljno je šest mjeseci, u drugima može trajati i duže - ovisi o individualnim karakteristikama i naporima. Ali imajte na umu da što dulje hranite bebu, to se sporije vraćaju.

Iako, ako se pravilno hranite, uzimate odgovarajuće količine i redovito vježbate, moći ćete se vrlo brzo vratiti u normalu. Razlog je energija potrebna za proizvodnju mlijeka. Aduti su u vašim rukama!

Prosječna žena koja se ne opterećuje nepotrebnim treningom treba 1500-2100 kalorija dnevno. Držeći se uobičajenih porcija, postupno ćete gubiti na težini, jer ćete morati potrošiti ni više ni manje na laktaciju - 600-800 kalorija. Ako to nadopunite sustavnom tjelesnom vježbom, sigurno ćete uskoro moći stati u svoje omiljene traperice.

Kako izgubiti težinu bez narušavanja sastava mlijeka

Sva ograničenja izravno utječu na količinu potrebnih tvari. Stoga ne preporučamo bilo kakvu dijetu. Kako dojilja može izgubiti težinu nakon poroda, a da to ne utječe na sastav njezina mlijeka?

Dovoljno je prilagoditi unos hrane, vodeći računa o potrebi za određenom količinom vitamina i minerala. Normalno ćete jesti i smršavjeti.

Neki, bojeći se da dijete nečega neće dobiti dovoljno, pokušavaju jesti više i više svega. Takve radnje mogu uzrokovati prezasićenost mlijeka određenim mikroelementima. Zbog toga se kod djece javljaju probavne smetnje, alergijske reakcije, nadutost itd.

• Pokušajte izbjegavati pretjeranu konzumaciju alergene hrane. Među njima je najviše bobičastog voća, specifičnog povrća, voća, osobito egzotičnog. Posebno je važno izbjegavati mliječne proizvode. Pitajte svog liječnika za potpuniji popis, koji će vam reći kako izgubiti težinu nakon poroda za dojilju.
• Zaboravite na hranu s kemijskim dodacima. Smanjite konzumaciju prerađene hrane. Fokusirajte se na sezonsku hranu.
• Izbacite izraz "Jedem za dvoje" iz svog rječnika. Jednostavno nema ništa gluplje. Ne trebate jesti puno, to nikome neće koristiti, a na trbuhu će vam ostati samo koji centimetar viška. Gledajte kvalitetu, a ne kvantitetu.

Gore navedene promjene dopuštene su od prvog dana začeća. Budete li se tako hranili cijelo vrijeme, od svakog organa dobit ćete očitu korist i zahvalnost, u vidu nesmetanog rada. To ne znači da se radi o nekakvoj dijeti, već o prirodnom sustavu koji normalizira težinu.

Što se tiče vježbi, možete ih započeti tek 8-12 tjedana nakon rođenja djeteta.

Vježbe za mršavljenje nakon poroda za dojilju

Trudnoća i dojenje nisu bolest. Ova dva stanja potpuno su prirodna, stoga nemojte smanjivati ​​svoj režim. Primjerice, ako ste prije trčali tri kilometra svaki dan i uživali u tome, nemojte odustati od toga samo zbog svoje kondicije.

No, ako dosad niste bili ljubitelj ovog sporta, budite oprezni. Dovoljno laganih, ali sustavnih opterećenja. Možete raditi vježbe, fitnes, jogu, ples ili redovnu tjelovježbu kod kuće.

Aktivnost, u bilo kojem obliku, jednako pozitivno djeluje na tijelo i pomoći će vam da se oprostite od viška centimetara.

Glavno je svemu pristupiti racionalno, na temelju potreba, mogućnosti i predispozicija.

Trebao bi to znati:

• Bazen će pomoći dojilji da izgubi težinu nakon poroda. Preporuča se plivanje, ali važno je pratiti svoje stanje i ne prehladiti se;
• Kada birate teretanu, bolje je izbjegavati opremu za vježbanje s utezima. Oni dovode do povećanja razine mliječne kiseline u dojkama. To nije zastrašujuće, međutim, bebi se možda neće svidjeti novi okus;
• Aerobik treba odgoditi. Sada ne biste trebali gubiti puno tekućine, što se događa istovremeno s intenzivnim kardio vježbama.

Imajući to na umu, odaberite najbolje aktivnosti za sebe. Usput, pokušajte raditi zamahe rukama ili druge pokrete koji uključuju njihanje vašeg poprsja, samo u grudnjaku za fiksiranje.

Glavne pogreške u mršavljenju nakon poroda

Osjećate li da svi vaši napori ne vode nikuda? Ako nemate zdravstvenih problema koji zahtijevaju uzimanje hormonskih lijekova (), koji često utječu na metaboličke procese, jedini razlog je lijenost.

Opisali smo tri tipične pogreške koje vas sprječavaju da postignete dobar rezultat. Pozivamo vas da se upoznate s njima i razmislite, možda su oni prepreka vašem idealnom izgledu.

• Hrana za dvoje. Ovo je tipična zabluda svojstvena svakoj drugoj ženi i sprječava dojilju da izgubi težinu nakon poroda. Primijetite da hranite bebu, ali ona samo spava i jede. Njemu je dovoljna litra mlijeka, a da biste ga proizveli ne morate udvostručiti ili utrostručiti količinu hrane koju konzumirate.
• Kucni pritvor. Mnogi se ljudi zatvaraju u četiri zida, koristeći se izgovorom da nemaju vremena za prave šetnje. Nemojte to činiti jer će vam svaka šetnja koristiti. Sagorijevate kalorije, što znači da gubite na težini.
• dijete. Česta samozavaravanje mladih majki je uvjerenje da mogu izgubiti 10 kilograma u 10 dana. Kao rezultat toga, oni idu na iscrpljujuće dijete. U pozadini već prisutnih hormonalnih promjena, takve drastične mjere uzrokuju neuspjeh i metaboličke poremećaje. Nakon takvih pokusa možda će vam trebati pomoć liječnika, pa razmislite o tome.

Ako se prepoznajete, brzo zaratite s lošim navikama i fokusirajte se na zdrav način života. Lako je izgubiti kilograme koje ste dobili. Dovoljno je normalno jesti, aktivno se odmarati i voljeti svoje tijelo. Vjerujte, mališan vam nije prepreka u rješavanju ovih problema.

Motivacija za mršavljenje nakon poroda

Pronađite motivaciju koja vas potiče i ne udaljujte se od cilja. Da biste to učinili, objesite fotografiju prije trudnoće na vidljivo mjesto, na primjer, na vratima hladnjaka. Vjerujte mi, ovo će vas udaljiti od njega na duže vrijeme i pomoći će vam da postignete ono što želite. U potrazi za idealnom figurom, ne zaboravite se odmoriti.

Ako vam je spavanje manje od 7-8 sati dnevno, možete zaboraviti na gubitak težine. Naravno, ne možete se dobro naspavati s novorođenčetom u kući, ali pokušajte svoju komunikaciju strukturirati na način da izvučete maksimalnu korist.

U krajnjem slučaju potražite usluge dadilje, ili premjestite baku u blizinu.

Pokušajte integrirati ovog novog člana obitelji u svoj normalan život. Jedite zajedno, ostanite budni, odmarajte se, uključite ga u sve svoje aktivnosti. Na primjer, prijavite se na tečaj fitnessa za parove. Ovo je izvrsna priprema za vas i vašu lutku.

Sve do trenutka kada vaše dijete prvi put pokuša samostalno stati na ravne noge, vi ćete ponovno postati lijepi i cvjetati. Sve ovisi isključivo o vama, a jedina prepreka je lijenost i nespremnost na djelovanje.

Iako ste upravo prošli kroz mnogo toga i donijeli novu osobu na svijet, ne biste trebali odustati od sebe. Uostalom, ne možete učiniti druge sretnima ako nezadovoljstvo vreba iznutra.

Održavajte ravnotežu i igla na vagi će uskoro zadrhtati i ravnomjerno se pomicati prema dolje.

Kako izgubiti težinu nakon poroda za dojilju je teško pitanje, jer proces može biti dug, ali još uvijek izvediv. Vaš trud se isplati, jer sretna žena, zadovoljna svojim izgledom, jamstvo je skladnih obiteljskih odnosa.

Ako planirate drugu trudnoću, ovaj bi vam članak mogao biti od pomoći.

Danas je za mnoge mlade majke relevantno pitanje kako izgubiti težinu nakon poroda tijekom dojenja. Doista, nakon rođenja djeteta, ženska figura postaje deformirana i ostavlja mnogo želja. Štoviše, neki čak padnu u depresiju zbog promijenjenog volumena. Međutim, mnogi uspijevaju ne samo paziti na dijete i pravilno ga odgajati, posvećujući mu dovoljno vremena, već i doći u formu u najkraćem mogućem roku. Kako? Upravo o tome ćemo govoriti u ovom članku.

Postoji mnogo opcija kako izgubiti težinu nakon poroda dok dojite, ali morate zapamtiti da ne biste trebali podvrgavati svoje tijelo strogim dijetama. Stvar je u tome što tijekom dojenja tijelo mora dobiti sve potrebne hranjive tvari. Što se tiče dijete, uvijek postoje neka ograničenja u hrani. Što učiniti u ovom slučaju? Kako je s dojenjem? Stručnjaci toplo preporučuju da preispitate svoju prehranu i obogatite je isključivo zdravom i cjelovitom hranom. Hrana bogata kalcijem i željezom mora biti prisutna svaki dan. Stoga se ne možete odreći mliječnih proizvoda, sireva i ribe. Vitamini i mikroelementi mogu se dobiti iz povrća i voća. Bolje je obratiti posebnu pozornost na proces kuhanja: liječnici preporučuju pečenje hrane u pećnici ili kuhanje na pari. Tako će se sačuvati sva korisna svojstva, a štetne masti i kancerogeni neće ući u tijelo.

Kako bi doista smršavile, stručnjaci preporučuju vode Mnoge majke, nažalost, nakon kućanskih poslova trče do hladnjaka i bacaju se na hranu, jer nisu našle vremena za puni ručak. Nije u redu. Trebali biste jesti tijekom dana i samo u malim obrocima. Dok dojite, razmislite o grickanju omiljenog voća ili povrća, a ako beba zaspi, odvojite vrijeme za miran ručak. Ne zaboravite na vrijeme obroka: ujutro je dobro jesti sireve, za ručak masnu ribu, meso i ugljikohidrate, a za večeru možete pripremiti salatu od povrća ili voća.

Punjač

Naravno, u pitanju kako izgubiti težinu nakon poroda dok dojite, ne možete zanemariti tjelesnu aktivnost. Ujutro radite svoje uobičajene vježbe. Ne zaboravite da je šetnja vani s kolicima također vrsta tjelesne vježbe. Pokušajte ne zamijeniti hodanje sjedenjem na klupi, tada rezultat neće dugo čekati. Naravno, o teškim fizičkim aktivnostima u teretani još nema govora.

Zaključak

U ovom smo članku pokušali dati najkorisnije preporuke o tome kako izgubiti težinu nakon poroda. Recenzije o takvom zajedničkom sustavu za borbu protiv viška kilograma vrlo su pozitivne. Zapamtite da će pravilna frakcijska prehrana i relativno mala tjelesna aktivnost uvijek dati rezultate, samo trebate uložiti malo truda.