Recepti za pravilnu prehranu. Kako početi kuhati zdravu hranu? Popis sastojaka za zdravu prehranu. Posluživanje i ukrašavanje

Pozdrav dragi moji čitatelji! Tražite li brze, zdrave i jednostavne recepte za pravilnu prehranu, onda je ova rubrika za vas. Znamo da prehrana igra veliku ulogu u očuvanju ljudskog zdravlja. Nije ni čudo što kažu da smo ono što jedemo. Prehrana svake osobe treba biti uravnotežena i ukusna.Za mene osobno drugi kriterij je obavezan. Da, mogu kuhati zdravu hranu, a opet ne osjećati zadovoljstvo dok jedem. Ali zadugo neću biti dovoljna, svejedno ću se prije ili kasnije slomiti i prijeći na manje zdravu hranu.

Kad sam tek počela pravilno jesti, mnoga moja omiljena jela pokazala su se potpuno neprikladnima. Mislim da većina nas voli masno, slatko, dimljeno slano. Općenito, sve što se ni na koji način ne može uklopiti u kategoriju "korisnog". No, nažalost, koliko god to željeli, morat ćemo značajno smanjiti količinu štetnosti i zamijeniti ih zdravijom hranom.

Tako sam se počela modernizirati, ako se to tako može nazvati, i skupljati nove recepte zdrave hrane. Imam ih dovoljno. A kako bih sistematizirala svoje znanje, odlučila sam recepte objaviti na blogu i podijeliti ih s vama.

I nekada se često nisam mogao u potpunosti snaći koju vrstu hrane možete jesti u različito doba dana. Uostalom, večera bi trebala biti lagana, doručak bi trebao biti obilan, poslijepodnevni zalogaji bi trebali biti brzi itd. Stoga sam, radi praktičnosti čitatelja, odlučio podijeliti sve recepte u tri kategorije. Mislim da će biti prikladno za one koji žele stvoriti ili su već stvorili naviku pravilne prehrane. Jednostavno možete kreirati jelovnik za dan, tjedan, mjesec.Za početnike u ovom poslu ne škodi pročitati o prehrani, a evo i članka.

Ovdje nećete naći recepte s egzotičnim sastojcima, nisam pobornik prekomorskih jela i ne smatram ih toliko neizostavnim. Osim toga, prilično je skupo. Mnogi od ovih proizvoda mogu biti zdravi, ali gotovo svi se mogu zamijeniti jeftinim i pristupačnijim sastojcima kojima je većina trgovina pretrpana.

Drugi kriterij za odabir jela je brzina pripreme. Nemojte misliti ništa loše, volim kuhati, ali brzo)). Ne pozdravljam recepte koji zahtijevaju milijun radnji. Stoga ih ni ovdje nećete vidjeti.

I također stvarno želim preporučiti web stranicu Dashe Chernenko " Jelovnik tjedna“, gdje je objavila milijun recepata, uključujući ogroman broj zdravih i ukusnih jela. Ali to nije sve!)) Ona ima najkorisniju majstorsku klasu KUHANJE JEDNOM U DVA TJEDNA i TRENING ZAMRZAVANJA. Ova informacija vas neće ostaviti ravnodušnim.

Jednostavnost, brzina, okus i korisnost - to su četiri glavne komponente mog izbora. Bit će mi drago ako ostavite komentar i svoje mišljenje o jelu, podijelite svoje tajne kuhanja ili jednostavno kliknete na gumb društvene mreže kako biste svojim prijateljima rekli korisne informacije.

Tradicionalno jelo novogodišnjeg ili božićnog stola je patka pečena u pećnici. Nudimo recept koji je lakši za pripremu, sadrži manje masnoće i oduševit će vaše goste novitetom okusa i lijepom prezentacijom. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: Patka 1 kom.; Sol papar; Luk 1 kom.; Adjika domaća 500 ml. Priprema: Patku operite, osušite, narežite na [...]

Kuhana svinjetina jedan je od najzdravijih načina kuhanja mesa, jer se u procesu kuhanja koriste samo prirodni sastojci, tradicionalni začini i najnježnija toplinska obrada. Za kuhanje kuhane svinjetine u laganom štednjaku trebat će vam sljedeći sastojci: Svinjsko meso 2 kg (leđa); Sol papar; Mrkva 2 kom. ; Češnjak 5 - 6 češnja. Priprema: Meso oprati, osušiti. […]

Ova ukusna, zdrava salata izazvat će puno pozitivnih emocija, jer se osim izvrsnog okusa može pohvaliti i lijepim izgledom. Za pripremu vam je potreban minimum proizvoda i vrlo malo vremena. Sadrži dobro usklađene sastojke. Svaka porcija ove salate nema više od 195 kalorija. Za kuhanje trebat će vam: Konzervirana tuna 1 limenka; Listovi zelene salate 50 […]

Ukusno, jednostavno, lijepo, niskokalorično - sve se to može reći o salati od kiselog kupusa. Svaka porcija ove salate nema više od 150 kalorija. Ova salata će sagorjeti dodatne kalorije i poboljšati probavu. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: kiseli kupus 2 šalice; Grejpfrut 1 kom.; Luk za salatu ½ komada; Crni papar, svježe mljeveni; Biljno ulje 1 - […]

Originalno, ukusno jelo jednostavno za pripremu koje možete pripremiti u bilo koje doba godine. Sadrži najjednostavnije sastojke koji se dobro povezuju. Svaka porcija ove salate nema više od 180 kalorija. Za kuhanje trebat će vam: cvjetača ½ glave; Rajčice 3 kom .; Krastavci 4 kom .; Luk 1 kom.; Sol papar; Kopar, peršin; Biljno ulje 3 […]

Ova salata je dobila ime s razlogom. Svaka njena porcija ima stvarno 105 kalorija, osim toga ima sve da se zasitite, dobijete nalet energije i snage, a da se pritom ne udebljate Ova salata sadrži samo zdrave, dobro usklađene sastojke. Skuhajte ga i jedite s užitkom. Za kuhanje su vam potrebni sljedeći sastojci: Kuhani grah 1 […]

Ovo je salata za prave gurmane koji znaju cijeniti neobičnu kombinaciju sastojaka, izvrstan okus i miris jela, a također uživati ​​u procesu kuhanja. Svaka porcija ove salate nema više od 210 kalorija. Može se poslužiti kao predjelo. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: peršin; Kivi 2 kom .; Krastavac 300 grama; Avokado 1 kom .; Sol papar; […]

Ovo je izvrsno jelo za mršavljenje i jedna od mnogih opcija za dan posta. Ovaj recept za salatu vole fitness treneri, jer ima sve kako bi skinuli višak centimetara sa struka bez gubitka mišićne mase. Svaka porcija ove salate nema više od 190 kalorija. Ovo je kompletno jelo koje sadrži vlakna, proteine ​​i masti. […]

Cikla je jedna od cjenovno najpovoljnijih namirnica koja se odlično slaže uz razna jela. Ovo je skladište vitamina koji su savršeno očuvani u ovom proizvodu tijekom zimskog razdoblja. Pokušajte skuhati salatu od cikle prema našem receptu, cijenite njen novi pikantni okus. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: repa 3 - 4 komada; Korijen hrena ½ komada; Umak "Luk" […]

Odlična salata koja će upotpuniti svaki obrok. Priprema se za samo nekoliko minuta, svijetlog je izgleda, bogatog okusa, vole ga odrasli i djeca. Svaka porcija ove salate nema više od 80 kalorija. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: crveni kupus ½ glave; Hren 30 - 40 grama; "Umak od luka" ili matsun 70 - 80 ml; […]

Originalno, ukusno jelo koje se vrlo brzo priprema raznovrsit će vaš dnevni jelovnik. Novi okus dobro usklađenih sastojaka omogućit će pripremu novih jela s različitim preljevima za ovu salatu. U ovoj verziji svaka porcija salate ne sadrži više od 130 kalorija. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: kuhani krumpir 200 grama; Mix salata 200 grama; […]

U jesen, zimi, a također iu proljeće, mrkva je upravo proizvod koji će dati snagu i zasititi tijelo vitaminima. Mrkvu treba uključiti u svakodnevnu prehranu i odraslih i djece. Ova salata se može koristiti u bilo koje doba dana, pa tako i kao doručak. Za one koji paze na svoju figuru, škrobno povrće, uključujući […]

Pileća jetrica je vrlo zdrav proizvod, izvor je željeza. Često se preporučuje oslabljenim, starijim osobama i djeci. Za pripremu ovog jela preporučamo koristiti jetru peradi, jer su njen okus i nutritivna svojstva mnogo bolji od jetre industrijske proizvodnje. Za pripremu ovog jela trebat će vam sljedeći sastojci: Pileća jetra 400 - 500 grama; Luk […]

Skuta, koja se ne tako davno pojavila na policama naših supermarketa, može se pripremiti samostalno. Već smo razgovarali o tome kako to učiniti na stranicama naše web stranice. Više informacija potražite ovdje. Takva se salata može koristiti u dječjem jelovniku, može se poslužiti kao doručak, popodnevni snack ili večera. Za kuhanje će vam trebati sljedeći sastojci: Skutni sir 200 […]

Lisnato povrće jedna je od najzdravijih namirnica koja potiče sitost, mršavljenje i izbacivanje teških metala iz organizma. Takva se salata može koristiti čak i kao samostalno jelo. Jednostavno je neizostavan u danima posta. Za kuhanje trebat će vam sljedeći sastojci: Svježi sir 100 grama; Listovi talijanske cikorije ili radiča 2 kom.; Listovi salate Iceberg 2 kom.; Bosiljak 1 […]

U srcu ovog jela, funchose je jedinstveni proizvod koji vam omogućuje da dobijete dovoljno i ne postanete bolji. Svaka porcija takvog jela ne prelazi 230 kalorija, može se koristiti iu dječjim i odraslim jelovnicima. Ovo jelo se posebno ističe jednostavnošću pripreme, delikatnim, originalnim okusom i lijepim izgledom. Za kuhanje su vam potrebni sljedeći sastojci: Funchoza 150 […]

Svatko tko teži idealnoj figuri trebao bi shvatiti da jedući sve redom neće uspjeti postati vitki i lijepi. Ne morate svaki dan biti na strogoj dijeti. Za mršavljenje i učinkovito mršavljenje dovoljno je pridržavati se zdravog načina života i načela pravilne prehrane.

PP se temelji na brojanju kalorija i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Zdrav jelovnik uključuje jednostavna, ukusna i zdrava jela. Glavna stvar je odabrati prave recepte, imati pri ruci potrebne proizvode, odabrati način pripreme. Recepti za pravilnu prehranu nisu samo prikladni za uravnoteženu prehranu, već se mogu pripremati za doručak, ručak ili večeru za cijelu obitelj.

Uz pravilnu prehranu, trebate jesti često, ali u malim obrocima. Vrlo je važno odabrati prave proizvode koji se međusobno dobro slažu. Ako postoji nekompatibilno, to će utjecati na rad probavnog trakta. Prelazak na PP je postupan. Malo po malo uvodite nove proizvode. Nemojte se fokusirati na kontrolu kalorija. Dovoljna dnevna norma prepoznaje se kao volumen u. Ali ako radite trening snage, idete na fitness i vodite najaktivniji način života, standard se može promijeniti.

Uvijek čitajte sastojke proizvoda koje kupujete. Trebaju sadržavati što manje šećera, njegovih zamjena, masti i raznih konzervansa. PP ne znači radikalno odbacivanje slatkiša. Tijelo treba glukozu i endorfine, ali peciva i slastice mogu se pripremiti za dobrobit figure. Svakako se suzdržite od:

• gazirana slatka pića;
• poluproizvodi;
• brza hrana
• majoneza;
• pekarski proizvodi od bijelog brašna;
• dućan slatkiša (kolačići, slatkiši, lepinje).

Zdrava prehrana treba biti uravnotežena. Najvažnije je shvatiti da PP nije dijeta, to je način života, njen novi stil, koji morate sami prihvatiti. Nikad se ne izgladnjujte. Pravilo "ne jesti nakon 18 sati" odavno je zastarjelo. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. Stoga, ako idete spavati u ponoć, večera se može održati u 21:00. Jedan uvjet - hrana bi trebala biti lagana, provjerite sadržaj kalorija u jelu.

Potrebno je kuhati PP jela za par, u sporom štednjaku, u pećnici. Izbjegavajte prženje u tavi. Ako treba nešto pržiti, upotrijebite nekoliko kapi maslinovog ulja, nikako suncokretovog, ali je bolje kupiti tavu s teflonskom ili keramičkom prevlakom i kuhati uopće bez masnoće.

Prva polovica dana

Vrijeme prije ručka idealno je za uzimanje složenih ugljikohidrata i vlakana, tj. žitarica, povrća, proizvoda od brašna (ali samo od durum pšenice, zobi, mekinja). Izvrsno rješenje bi bilo, koje se može poslužiti sa slatkim i nadjevima od povrća. Takva se hrana dugo probavlja, daje energiju i snagu.

Što skuhati za doručak sebi i djeci kako bi jutarnji obrok bio blagotvoran, misle svi koji su prešli na PP. Nudimo nekoliko recepata za zdrave doručke, koje je lako kuhati korak po korak s fotografijom.

Muffini od tikvica

Za pripremu ovog ukusnog jela kod kuće trebat će vam:

• tikvice - 600 gr;
• jaje - 2 kom .;
• brašno od cjelovitog zrna - pola čaše;
• češnjak, bilje i začini po ukusu.

1. Tikvice operite, ogulite i naribajte.
2. U masu od tikvica dodajte ostale sastojke, promiješajte.
3. Tijesto rasporedite u kalupe za pečenje, pecite u pećnici pola sata na temperaturi od 200 stupnjeva.

palačinke od banane

Ljubitelji slastica neće ostati ravnodušni na palačinke od banane. Za njihovu izradu trebat će vam:

• 3 banane;
• 1 jaje;
• 1 sv. kefir bez masti;
• 1 sv. kukuruzna ili zobena kaša.

1. Banane očistimo, izgnječimo vilicom.
2. Dodajte kefir i jaja, umutite mikserom.
3. U smjesu dodamo brašno, temeljito izmiješamo tijesto.
4. Palačinke pecite s obje strane u suhoj ili maslinovim uljem namazanoj tavi dok ne porumene. Poslužite toplo na stol.

Proteinske palačinke

Kako biste zadovoljili sebe i svoje najmilije, pripremite ujutro jeftine, ali zdrave proteinske palačinke. Za ovo vam je potrebno:

• 200 gr svježeg sira bez masnoće;
• 2 žlice. l. zobene pahuljice ili mekinje;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelanjka;
• stevije ili meda.

1. Stavite sve sastojke u zdjelu, umutite mikserom.
2. Pržiti u tavi bez ulja.
3. Poslužite s voćem i bobicama za biljni čaj.

Također, zobena kaša ili kaša od heljde su savršeni za doručak. Vrijeme kuhanja svakog jela ne prelazi 20-30 minuta. Doručak ima najveći sadržaj kalorija, jer je potrebno napuniti tijelo snagom i energijom za cijeli dan.

Poslijepodne

Ručak je vrijeme za druga jela. Juhe i salate izvrsne su opcije. Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan, svakako uzmite u obzir sljedeće mogućnosti ručka.

Piletina s grahom

Takvo jelo je puni obrok, nakon čega možete popiti čašu soka ili šalicu čaja. Kao alternativu glavnoj komponenti, možete koristiti puretinu. Za pripremu uzmite:

• pileći file 350-400 gr;
• grah 450 gr;
• Cherry rajčice;
• pesto umak;
• začini po ukusu.

1. Tavu namazati maslinovim uljem, na njoj ispeći oguljena pileća prsa sa začinima.
2. Mahune namočite u vodi 4 sata unaprijed, zatim pirjajte u loncu uz dodatak rajčice i pesta.
3. Sve komponente sjedinimo i kuhamo na laganoj vatri još 5-7 minuta.

Goveđi kotleti

Za kotlete morate uzeti komad mesa (500 gr) i sami skuhati mljeveno meso. Analoge trgovine bolje je ne uzimati. Osim govedine trebat će vam:

• obrano mlijeko - 70-100 ml;
• luk - 1-2 kom;
• sol i papar po ukusu.

1. Luk ogulite, narežite na veće komade i stavite u zdjelu blendera.
2. Dodati mlijeko i umutiti.
3. Mljeveno meso posolite i popaprite, dodajte smjesu luka. Sve temeljito izmiješamo.
4. Oblikujemo kotlete, stavljamo ih na lim za pečenje prekriven pergamentom i šaljemo u pećnicu 45 minuta na 180 stupnjeva.

Pečena riba

Riba je izvor proteina i elemenata u tragovima. Birajte nemasne sorte. Izvrsno rješenje bio bi pollock. Da biste napravili ukusnu i sočnu ribu prema PP receptu, trebat će vam:

• 6 kom. file polloka (ukupna težina oko 500-600 gr);
• četvrtina limuna;
• 5 sv. l. sok od jabuke;
• 1 luk;
• sol i papar.

1. Riblji file operemo, osušimo, natrljamo solju i začinima, pospimo sokom od citrusa.
2. U foliju namazanu maslinovim uljem stavite filete ribe, po vrhu pospite polu kolutove luka, prelijte sokom od jabuke.
3. Zamotamo ribu i pošaljemo je u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva 40 minuta.

Jelo možete poslužiti uz pečeno povrće - brokulu, cvjetaču, tikvice, patlidžan.

Prije spavanja

Noćna prehrana treba biti lagana i niskokalorična. Za večeru je najbolje jesti nemasni svježi sir, salatu, plodove mora (kuhane lignje, ribu na pari), kajganu bez žumanjaka, riblje mesne okruglice. Popis se može nastaviti, glavna stvar je uhvatiti suštinu i pridržavati se općih pravila PP-a. Nudimo recepte za salate koje će vam biti odlična večera.

salata od rotkvica

Rotkvicu i mrkvu narežite na trakice u jednakom omjeru. Dodajte režanj češnjaka, šaku nasjeckanih oraha, poškropite limunovim sokom i maslinovim uljem, posolite, popaprite, promiješajte i konzumirajte.

Salata "Vkusnyashka"

Nježnu i ukusnu salatu možete pripremiti za 10 minuta. Da biste to učinili, uzmite 100 grama celera i krastavca, izrezati na kockice. Narežemo i dva kuhana jaja i dodamo povrću. 50 grama nemasnog sira tri na ribež. Po želji izrežite zelje, češnjak. Posolite i začinite nemasnim kiselim vrhnjem.

salata od cikle

Za kuhanje morate uzeti 100 grama kuhane repe, mrkve i krastavaca. Sve sastojke naribamo na ribež, posolimo, popaprimo, dodamo začinsko bilje i maslinovo ulje. Salata je spremna i možete je poslužiti za stol.

grickalice

Pitanje grickalica uvijek zauzima posebno mjesto u raspravama i pravilima sportske, odvojene ili druge vrste prehrane. Potrebni su međuobroci, često se nazivaju drugi doručak i popodnevni čaj. Međutim, glavna stvar je pravilno jesti. Hrana bi trebala biti lako probavljiva i imati mali dio. Odlične opcije za grickalice su:

• smoothieji;
• voće;
• dio jogurta bez masti;
• prženi slanutak;
• sušeno voće;
• tepsija od povrća itd.

Također pogledajte video:

Pravilna prehrana može se koristiti ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ovo je važno za sportaše snage koji grade mišiće. Kod njih bi naglasak trebao biti na, a ne na proteinima.

Teško će biti napraviti PP jelovnik za mjesec dana. Prvo planirajte svoju prehranu za tjedan dana. Kada se naviknete i naučite kako pravilno odabrati jela u skladu s dobom dana, kalorijama i drugim parametrima, možete zakomplicirati zadatak.

Ne zaboravite savjete nutricionista, vježbajte, pijte puno vode, šetajte na svježem zraku i izbjegavajte stres. Samo integrirani pristup jamči vam dobro zdravlje, mladost i ljepotu dugi niz godina.

Je li vaš raspored prenatrpan? Ujutro nema vremena ni za doručak, a navečer nema energije za kuhanje?

Glavna prepreka pravilnoj prehrani je potreba za stalnim kuhanjem. A pomisao na gubljenje vremena i energije na kuhanje kad ste već iscrpljeni i iscrpljeni navodi vas da se jednostavno uputite u najbliži McDonald's.

Nemate dovoljno vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka i odlučili ste ne tražiti pravu brzu hranu? I uzalud, postoje opcije za brze i zdrave recepte .

Ne brini. Ako imate malo ili nimalo vremena i energije, ovih 16 recepata pokazat će vam kako kuhati brzo i zdravo. Uostalom, za pripremu ovih jela potrebno je tako malo vremena da je teško povjerovati da se zdrava prehrana može tako brzo pripremiti.

Radi vaše udobnosti, podijelili smo recepte u nekoliko kategorija: doručak, ručak, večera, salate i deserti.

Doručak

1. Zobene pahuljice s bananom i orašastim plodovima

Zobena kaša je nevjerojatno dobra za vaše tijelo, ali tko voli prazne žitarice?

Postoji mnogo načina da obogatite zobene pahuljice različitim voćem i orašastim plodovima. Pa zašto banane?

Osim što su ukusne, banane su bogate vlaknima i bogate su kalijem. Kalij regulira razinu natrija u tijelu, a pomaže i u snižavanju krvnog tlaka te povoljno djeluje na stanje kardiovaskularnog sustava.

Kombinacijom banana sa zobenim pahuljicama i zdravim orašastim mastima dobivate savršen doručak zdrav za srce!

A tako se lako priprema:

Zagrijte zobene pahuljice s vodom (ili bademovim mlijekom za proteine ​​i kalcij), zatim dodajte narezanu bananu, krupno mljevene orahe i malo cimeta. Doručak je spreman. Uživajte u jelu!

2. Omlet s brokulom i feta sirom

Jaja su skladište hranjivih tvari. Sadrže niz korisnih vitamina i minerala, obilje proteina i zdrave omega-3 masne kiseline. Zato su jaja odlična za početak dana!

Napraviti omlet jednostavno je poput ljuštenja krušaka - u tavu ulijte razmućena jaja (od 1 do 3, ovisno o broju sastojaka koje koristite, veličini tave i vašem apetitu), na vrh stavite ostale sastojke i ponovno ih prelijte jajetom tako da omlet obavi cijelo jelo.

Zašto brokula? Baš kao i banane zobene pahuljice jer su vlakna dobra za doručak. S obzirom na to da jaja sadrže puno proteina, takav doručak će vam dugo dati osjećaj sitosti.

Brokula je također bogata vitaminima i mineralima. Važno je da doručak sadrži jednu ili dvije namirnice (u ovom slučaju jaja i brokula) bogate dijetalnim vlaknima. Ako je osjećaj gladi ujutro prevelik, omletu dodajte par tosta od cjelovitih žitarica i čašu bademovog mlijeka.

3. Parfe od grčkog jogurta i voća

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Zašto ne biste iskoristili prednost grčkog jogurta dodavanjem voća (za vitamine i vlakna) i orašastih plodova (poput oraha ili badema za zdrave masti i još više vlakana)?

Ali u ovom jelu postoji jedan tajni sastojak čijim ćete dodavanjem jednostavno napraviti “bombu zdravlja” - to je laneno sjeme.

Istraživanja su još u tijeku, ali rezultati su obećavajući: laneno sjeme smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. I sve to zahvaljujući ovim malim sjemenkama!

Parfait nije tako lako pripremiti na oko, stoga vam nudimo približne mjere:

• ¾ - 1 šalica grčkog jogurta
• 2 šalice nasjeckanog voća (odaberite svoje omiljeno)
• 2 žlice oraha i badema (sitno nasjeckanih)
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• (po izboru) med

Pomiješajte ove sastojke kako god želite. Ispod je samo nekoliko opcija:

• Miješati! Zašto jednostavno ne dodate sve sastojke u jednu šalicu, posudu za hranu, dobro promiješate i uživate u okusu? Brzo, jednostavno, a svejedno, do sredine, parfe će ispasti u obliku kaše, bez obzira kako ste ga izvorno poslužili.

• Moderan jogurt. Klasična opcija za doručak gdje se voće, orašasti plodovi i sjemenke lana stavljaju na vrh grčkog jogurta. Sve sastojke možete miješati u bilo kojem trenutku.

• Sjajni slojevi. Ako imate malo više vremena, onda možete probati restoran koji poslužuje jelo. U čašu ili pehar dodajte ¼ šalice jogurta, zatim malo voća, orašastih plodova i sjemenki lana, zatim još jogurta i tako dalje. Takvo posluživanje jela ne samo da će zadovoljiti vaš želudac, već i zadovoljiti vašu želju za ljepotom.

Ovo jelo je prikladno ne samo za doručak, već i za lagani međuobrok, ovisno o tome kada želite uživati ​​u laganom okusu jogurta i omiljenog voća.

4. Čokoladni smoothie od borovnica

Ponekad čak i brzi obroci poput zobene kaše i parfea traju predugo. Imate li previše planova? A kuhanje doručka nije jedno od njih?

Tada oni priskaču u pomoć. smoothieji

Ubacite sve sastojke u blender, izmiksajte i popijte ili flaširajte i ponesite - idealno za zaposlene ljude koji žele voditi zdrav način života. Zato vam nudimo tri cijela recepta za smoothie.

Prvi recept je čokoladni smoothie od borovnice. Možda se pitate: "Kako čokolada može biti dio zdrave prehrane." Vi samo trebate odabrati pravu:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka s okusom čokolade
• 1 šalica borovnica
• 1 narezana banana
• ¾ šalice grčkog jogurta

Samo stavite sve sastojke u blender, miksajte 30-60 sekundi i gotovi ste!

5. Smoothie od banane i badema

Drugi recept je pikantniji, s dodatkom cimeta. Grčki jogurt, banane i maslac od badema učinit će da nadugo zaboravite na osjećaj gladi.

Sastojci:

• 1 banana
• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• 1 žlica bademovog ulja
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 žličica meda
• prstohvat cimeta

Pod "prstohvatom" cimeta mislim da treba eksperimentirati i odabrati opciju koja vam odgovara. Počnite s malim prstohvatom - okus corce može biti jači nego što mislite - zatim dodajte još ako je potrebno.

Cimet ubrzava metabolizam, a bademi sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zato je kombinacija ovih sastojaka odlična za pravi početak dana!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Ponekad poželite započeti dan nečim egzotičnim, s laganim citrusnim notama. Onda u pomoć stiže ovaj recept.

Sastojci:

• 1 ½ šalice bademovog mlijeka
• ¾ šalice grčkog jogurta
• 1 šalica bobičastog voća (borovnice, jagode, maline - sve zajedno ili zasebno)
• ½ narezane banane
• 1 šalica voća (ananas, mango i mandarine)
• 1-2 šalice zelja (zelena salata, špinat, kelj)

Ovaj smoothie je pretesan. vitamine, minerale, vlakna i proteine. Borovnice su bogate antioksidansima (dobre su za srce), maline sadrže više vlakana nego bilo koje voće, a sve bobičasto voće sadrži vrlo malo šećera.

Mango i mandarina dodaju lagani citrusni okus smoothieju, plus imaju visok sadržaj vitamina C (dobar za imunitet) i sprječavaju rak.

Ananas je jedini izvor bromelaina, enzima za koji se vjeruje da smanjuje upalu, ublažava bolove u zglobovima i artritis.

Ali to nije sve!

Kupus je poznat kao "super hrana" zbog ogromne količine nutrijenata.

Možda ste primijetili da sva tri recepta uključuju grčki jogurt i banane. To je zbog činjenice da su banane bogate kalijem i vlaknima, dok je grčki jogurt izvor proteina i sadrži malo šećera.

A o teksturi da i ne govorimo.

Naziv "smuti" dolazi od engleskog smooth - homogen, mekan. Da bi se postigla ova tekstura koriste se grčki jogurt (ili obični jogurt) i banane.

Glavna stvar je odrediti teksturu koja vam se sviđa. Ako vam se čini da vam je smoothie pregust, sljedeći put dodajte manje banana i jogurta. Inače dodajte još banana i jogurta.

Odabirom savršene kombinacije za sebe možete jednostavno i brzo pripremiti ukusne i zdrave smoothieje koji će vam sigurno više odgovarati od gotovih opcija u kafiću.

Jednostavni i zdravi recepti za ručak

7. Sendvič

Sendvič je jedno od glavnih jela za one koji vole brzi ručak. Sve što trebate učiniti je dodati omiljene sastojke između dvije kriške kruha i večera je gotova. Ali pokušajte koristiti kruh od cjelovitog zrna, svoje omiljeno meso i sir, a onda ćete dobiti zdrav sendvič koji neće naštetiti vašoj figuri i zdravlju.

Nudimo vam jednu od zanimljivih opcija. Trebat će vam sljedeći sastojci:

• konzerva tunjevine
• ½ šalice cherry rajčice (prerezane na pola)
• ¼ šalice nasjeckanih maslina
• 1 žlica maslinovog ulja
• Bagueta od cjelovitog zrna
• Listovi špinata (koliko želite)

Za početak pomiješajte tunu, rajčice, masline i maslinovo ulje. Prerežite baguette na pola i stavite unutra dobivenu smjesu, na vrh dodajte listove špinata.

Tuna je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama (koje poboljšavaju kosu, kožu, pa čak i zdravlje srca). Rajčice sadrže vitamine A i C, kao i antioksidanse koji povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav.

Masline su odličan izvor željeza i vlakana, a maslinovo ulje bogato je zdravim mastima.

Kao rezultat toga, dobivate mali, ali vrlo zadovoljavajući sendvič, od kojeg ćete imati dovoljno energije do večere.

8. Rolat sa puretinom i Provolone sirom

Rolada je rastuća alternativa sendvičima:

• Na tanki pita kruh ili tortilju stavite tanko narezanu puretinu, zatim sir
• Dodajte malo povrća (kupus, špinat, sušene rajčice i masline)
• Sve nadopunite s nekoliko kriški avokada.
• Sve sastojke uviti u dovoljno čvrstu roladu.

Puretina je izvrstan izvor proteina i zdravih masti. U kombinaciji sa zdravim povrćem i avokadom (voće koje je iznenađujuće bogato zdravim mastima i preko 20 različitih vitamina i minerala!) imate zdrav, niskokaloričan ručak.

9. Quesadilla s mangom

Da, ovo je još jedna varijacija na temu sendviča. Ali što je vaša prehrana raznovrsnija, to će vam pravilna prehrana manje biti dosadna.

Navikli smo na voće za doručak. Ali važno je da tijelo dobiva vitamine i minerale tijekom dana. Pa zašto ne biste dodali voće svom sendviču za ručak?

Kuhanje ne zahtijeva puno truda i vremena:

• Uzmite tortilju od cjelovitog zrna
• Narežite polovicu (ili cijeli mango ako je tortilja velika) manga na ploške srednje veličine i rasporedite po tortilji
• Dodajte 2 kriške puretine ili ½ šalice narezane pržene piletine
• Pospite ¼ šalice ribanog sira i 1 žlicom nasjeckanog mladog luka
• Presavijte tortilju na pola i pržite s obje strane dok se sir ne otopi.
• Izrežite na kriške

Kao što je ranije spomenuto, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina C. Vitamin C je topiv u vodi.

To znači da tijelo ne može akumulirati Vitamin C, sve što se ne može iskoristiti ovdje i sada, odmah se izbacuje iz organizma.

Naravno, možete započeti jutro s 500% dnevnog unosa vitamina C, ali vaše tijelo ne koristi ni pola toga.

Zato je važno da namirnice koje sadrže vitamin C budu u vašoj prehrani tijekom cijelog dana. Mango je odličan za ovo. Osim toga, quesadillas su vrlo ukusne i zadovoljavajuće.

Zdrave salate za zdravu prehranu

10. Pileća curry salata

Vrijeme je da prijeđemo na salate koje mogu biti i međuobrok i puni obrok, ovisno o vašem apetitu i odabranoj porciji.

Salata sadrži mnogo zdravog povrća, ali ne zaboravite da osim zelenila u salatu vrijedi dodati malo proteina i začina. Isprobajte sljedeći recept:

• Pomiješajte 2 žlice grčkog jogurta s ¼ žlice curryja
• Dodajte ½ šalice pržene piletine (narezane na kockice) i promiješajte
• Dodajte ⅛ šalice sitno nasjeckanog crvenog luka, ¼ prepolovljenog grožđa i 1 žlicu peršina i ponovno promiješajte
• Smjesu rasporedite preko listova zelene salate.

Curry i peršin daju začin salati. A kombinacija grčkog jogurta, piletine, povrća i grožđa pomoći će vam da dobijete sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

11. Salata od avokada

Ako svom jelu želite dodati malo španjolskog, onda je ovaj recept za vas:

• Zagrijte žlicu maslinovog ulja u srednjoj tavi na srednjoj vatri.
• Dodajte sitno nasjeckani luk, 2 režnja češnjaka (nasjeckana na sitno ili pomoću preše za češnjak), ½ žličice kumina, ½ žličice morske soli i ¼ žličice crnog papra.
• Miješajte 3-5 minuta dok luk ne omekša
• Dodajte 800 grama graha i ¼ šalice vode. Neprekidno miješati 2-3 minute
• Zagrabite smjesu u zdjelu Romano salate. Na vrh stavite kriške avokada i 1 šalicu salse
• Po želji poslužite s tortiljom od cjelovitog zrna.

Grah je izvrstan izvor proteina i vlakana i dugotrajno daje osjećaj sitosti. Osim toga, češnjak sadrži nevjerojatnu količinu hranjivih tvari, pa sve dok ne pokvari okus, vrijedi ga dodati mnogim jelima.

Unatoč činjenici da ova salata zahtijeva malo više vremena za pripremu, ostaje ukusna dosta dugo i ne postaje kisela. Tako da se može pripremiti unaprijed i porcionirati u posude.

Što skuhati za večeru brzo, ukusno i zdravo

12. Fritata s krumpirom i špinatom

Jaja, u svim svojim brojnim varijantama, glavna su namirnica za doručak, ali zašto ne biste od njih pripremili večeru.

Svi recepti za večeru zahtijevaju određeno vrijeme kuhanja. Ali ne brinite, ova jela uvijek možete pripremiti unaprijed, a zatim ih samo podgrijati.

Fritata je vrlo zasitno jelo. Osim toga, bit će dovoljno za više ljudi, pa ako kuhate samo za sebe, tada ćete dobiti jelo dovoljno za dva ili tri obroka:

• Zagrijte pećnicu na 200 Celzijevih stupnjeva
• Zagrijte dvije žlice maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodati 2 krumpira narezana na ploške i jednu sitno nasjeckanu glavicu luka. Kuhajte 12-15 minuta
• U velikoj zdjeli pomiješajte 9 (da, devet) jaja, ½ žličice morske soli, ¼ žličice crnog papra, 300 grama nasjeckanog špinata, 100 grama sira (po želji) i 100 grama sitno nasjeckane puretine.
• Dobivenu smjesu ulijte u pleh, promiješajte i stavite peći 12-14 minuta dok ne skuha

Zatim gotovu fritaju narežite na ploške kao pizzu. Uživajte u jelu!

13. Svinjetina s azijskom brokulom u sporom kuhalu

Za pripremu ovog jela potrebno je nekoliko sati. Zašto se našlo na popisu "brzih" jela?

Jednostavno je: jela koja se dugo kuhaju obično se mogu dugo čuvati.

To znači da možete pripremiti nekoliko jela unaprijed. Planiranje je jedna od važnih vještina za one koji teže pravilnoj i zdravoj prehrani.

Svinjetina ima visok udio vitamina B i iznenađujuće nizak udio masnoće, što ga stavlja u rang s utvrđenom zdravom hranom poput pilećih prsa i lososa.

• U laganom kuhalu pomiješajte ⅓ šalice soja umaka, dvije žlice kukuruznog škroba, dvije žlice sitno nasjeckanog korijena đumbira, dva režnja češnjaka, jednu žličicu sezamovog ulja, ¼ žličice mljevenog klinčića i ¾ šalice vode.
• Dodajte 1 kg nasjeckane svinjetine. Poklopite i kuhajte 7-8 (na jakoj vatri 5-6) sati dok svinjetina ne omekša.
• Pripremite 200 grama rezanaca (provjerite recept na pakovanju). Zadnje 2 minute kuhanja rezanaca dodajte 400 grama brokule
• Kuhanu svinjetinu pomoću dvije vilice razdijelite na vlakna. Dodajte žlicu rižinog octa i promiješajte. Poslužite s rezancima i brokulom.

Kao rezultat, dobivate nekoliko porcija koje se mogu staviti u posude i čuvati u hladnjaku.

14. Losos u umaku od meda i soje

Losos i druge ribe bogate su bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama, pa ih je neophodno dodati u prehranu. Ovaj recept je izuzetno jednostavan i neće vam oduzeti puno vremena:

• Pomiješajte ½ žlice meda i ½ žlice soja umaka
• Filete lososa začinite morskom soli i crnim paprom. Pržiti 5 minuta
• Prelijte pripremljenim umakom od meda i soja umaka i pirjajte još 2-5 minuta

Ukrasite boraks rižom ili kvinojom (savjet je ribi dodati nekoliko kapi limuna).

Recepti za zdrave deserte

15. Kriške banane u čokoladi

Oba recepta za desert ne zahtijevaju puno vremena i truda za pripremu, zahvaljujući metodi koja uključuje umakanje voća u nešto što ga čini još slađim i ukusnijim.

Započnite rezanjem banane na male komadiće. Zatim uzmite dvije žlice tamne čokolade, zagrijte ih u mikrovalnoj dok se ne otope (obično je dovoljna oko minuta).

Ploške banane umočite u čokoladu i desert je spreman. Možete jesti odmah ili staviti u hladnjak da se čokolada stegne.

16. Jagode u smrznutom jogurtu

Ako niste ljubitelj čokolade ili banana, onda je sljedeći recept za vas. (osim toga, ovaj desert je takođerbogata proteinima).

Sve što trebate su dvije šalice jagoda (prerezanih na pola), šalica grčkog jogurta od vanilije i voštani papir.

Pomoću vilice umočite svaku bobicu u jogurt, a zatim ih položite ravno na voštani papir. Dobivene bobice stavite u zamrzivač na trideset minuta.

Prebacite bobičasto voće na lijep tanjur. Bobice možete uzimati rukama ili vilicom.

Nadamo se da ćete uživati ​​jednako kao i mi!

Predstavljamo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da za dovođenje tijela u ispravno stanje uopće nije potrebno mučiti ga dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i prehrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, a posebno žene, zarađuju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, naprotiv, ali u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutni rezultat, jednostavno ste prevareni ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijska prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šalicu kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Daj večeru neprijatelju. Ne morate uopće davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko bi zdrava osoba trebala popiti dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa i najštetniji obrok u danu. Minimizirajte unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzeti prženu masnu hranu iz prehrane, smanjite unos alkohola i soli na minimum.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komadića hrane, jer to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nikada ne žurite tijekom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima mnogo ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Nije potrebno početi promatrati sve odjednom ako vam je teško. Idite od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnije jamstvo za gubitak težine bez štete za zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete sami izraditi 2-3 slična jelovnika kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršaviti, to bi trebale biti manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora iz hrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koja se hrana ne može jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum konzumaciju sljedećih proizvoda:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se ne samo pravilno hranili, već i istovremeno gubili na težini, morate se pridržavati jednog od najvažnijih principa - morate unositi manje kalorija nego što trošite. Iz tog principa sve proizlazi, iz tog principa trebate graditi svoj jelovnik.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate tjelesne aktivnosti i pitati se "odakle višak kilograma?", onda samo vrijedi objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i nedopuštenim namirnicama te postupno smanjivati ​​dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 staklo;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom .;
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog papra;
• prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Mljeveno meso s malo masnoće provucite kroz mlin za meso s lukom, začinite šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu dobro umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, oblikujemo pogačice u koje stavimo 1 žlicu nadjeva;
6. Slijepi kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na maloj vatri s obje strane. Ako je potrebno, dovedite do spremnosti u pećnici. Uživajte u jelu!

KUPUS MUKA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kupus operemo i nasjeckamo;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu očistimo, narendamo, pa dodamo u kupus;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tavu;
5. Operemo rajčice i zelje. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. U zdjeli umutite kiselo vrhnje, jaja i sir dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje, te prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Uživajte u jelu!