हड्डियों और जोड़ों के लिए व्यायाम. ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम, हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए व्यायाम

मजबूत हड्डियाँ एक स्वस्थ और पुष्ट शरीर की नींव हैं, जो सक्रिय और लंबे जीवन के लिए तैयार हैं। पता लगाएं कि पोषण और व्यायाम किसी भी उम्र में हड्डियों को मजबूत रखने में कैसे मदद कर सकते हैं!

निश्चित रूप से आप सोचते हैं कि कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से चिंता करने के लिए आप बहुत छोटे हैं, लेकिन मैं आपको चेतावनी देने में जल्दबाजी करता हूं। गर्मियों में स्लेज तैयार करने की जरूरत है। 18 वर्ष की आयु तक शरीर में लगभग 90% अस्थि ऊतक का निर्माण हो चुका होता है। 30 की उम्र में हड्डियों के मजबूत होने और उनमें खनिज घनत्व बढ़ने की संभावना शून्य हो जाती है।

सौभाग्य से, पोषण और शारीरिक गतिविधि का हड्डियों की मजबूती पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है और उन्हें और भी मजबूत बनाने का अवसर मिलता है। सही पोषण और प्रशिक्षण रणनीतियों को एक आदत बनाकर आज ही अपने शरीर की नींव को मजबूत करना शुरू करें!

कैल्शियम: कंकाल प्रणाली का सीमेंट

हड्डी एक जीवित ऊतक है जिसका लगातार नवीनीकरण होता रहता है। पुनर्गठन पुराने के विनाश और नए कपड़े के जुड़ने के कारण होता है। पुनर्शोषण और ऑस्टियोसिंथेसिस के चक्र को रीमॉडलिंग कहा जाता है। यदि आप सामान्य रूप से भोजन करते हैं और व्यायाम करते हैं, तो शरीर तीस साल तक अपनी हड्डियों का भंडार बढ़ा देता है।

तीस वर्ष की आयु तक, पुनर्शोषण ऑस्टियोसिंथेसिस के साथ गति पकड़ लेता है, और जल्द ही रीमॉडलिंग का संतुलन नकारात्मक हो जाता है। सृजन पर विनाश को प्राथमिकता मिलने लगती है, लेकिन जीवनशैली और आहार पैटर्न हड्डियों के स्वास्थ्य, खनिज घनत्व और ताकत को बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह मानना ​​तर्कसंगत है कि यदि आप कम उम्र में अस्थि खनिजकरण के चरम पर नहीं पहुंचे, तो स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट्स एंड फिजिकल एजुकेशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि 22-50 प्रतिशत महिला एथलीटों में ऑस्टियोपेनिया (हड्डी घनत्व में कमी) के लक्षण हैं।

चूँकि शरीर में कैल्शियम की कुल मात्रा का 99.5% हड्डियों में पाया जाता है, इसलिए यह निष्कर्ष निकालना मुश्किल नहीं है कि कैल्शियम हड्डियों की संरचना और ताकत को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कंकाल प्रणाली को मजबूत करने के लिए, मार्था पायरोन (पीएचडी, स्पोर्ट्स मेडिसिन स्पेशलिस्ट, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन इन मोशन, ऑस्टिन, टेक्सास) की सिफारिश है कि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए।

डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर) में, क्रूसिफेरस सब्जियों (ब्रोकोली, पाक चोई) में, सोया उत्पादों (टोफू, एडामे, सीतान) में, साधारण फलियों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है। यदि आपके आहार में इन अच्छाइयों की कमी है, तो अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने में मदद के लिए पोषक तत्वों की खुराक पर ध्यान दें।

आहार अनुपूरकों की एक विस्तृत श्रृंखला में से, ऐसी दवाएं चुनें जिनमें कैल्शियम कार्बोनेट या साइट्रेट शामिल हों। इस रूप में, कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

विटामिन डी: कैल्शियम का दाहिना हाथ

यह हड्डी के ऊतकों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को सुविधाजनक बनाता है और इस तरह हड्डियों को मजबूत बनाता है। दुर्भाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थ पर्याप्त विटामिन डी का दावा कर सकते हैं, और यह एक समस्या है।

अच्छी खबर यह है कि सूरज की रोशनी विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। त्वचा कोशिकाओं में पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में, रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सिलसिला शुरू हो जाता है, जिसके दौरान विटामिन डी का अग्रदूत, 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल, विटामिन के सक्रिय रूप - कैल्सीट्रियोल में परिवर्तित हो जाता है। कैल्सीट्रियोल एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है: यह कैल्शियम-बाध्यकारी प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है और इस प्रकार हड्डी के ऊतकों द्वारा इसके अवशोषण में सुधार करता है।

यह बहुत अच्छा होगा यदि यह धूप में निकलने के लिए पर्याप्त हो! जीवनशैली, निवास का भूगोल, त्वचा रंजकता और सुरक्षात्मक क्रीम - ये कारक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शुरू करने के लिए आवश्यक यूवी किरणों के प्रवेश को रोकते हैं। परिणामस्वरूप, हममें से अधिकांश में विटामिन डी की कमी हो जाती है। डॉ. मार्था पीरोन प्रति दिन 800-1000 आईयू के पूरक की सलाह देती हैं।

अवशोषण में सुधार के लिए, विटामिन डी3 सप्लीमेंट चुनें, जिसे कोलेकैल्सिफेरॉल के नाम से जाना जाता है। जब अवशोषण की बात आती है, तो यह विटामिन डी2 से सौ गुना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण: अंतिम राग

शक्ति प्रशिक्षण से अस्थि खनिज घनत्व और ताकत बढ़ती है। ऐसा इसलिए क्योंकि वजन उठाने से हड्डियों पर काफी दबाव पड़ता है। इस तरह के तनाव के अनुकूल होने के लिए, शरीर नई हड्डी के निर्माण के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के विभाजन को बढ़ाता है। परिणामस्वरूप, हड्डियों का घनत्व समान स्तर पर रहता है और बढ़ भी जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में कम से कम 2-3 घंटे समर्पित करने का प्रयास करें। बॉडीवेट पुश-अप्स और स्क्वैट्स भी काम करेंगे, साथ ही अन्य व्यायाम भी होंगे जो अक्षीय कंकाल पर दबाव डालते हैं और इसे तनावपूर्ण बनाते हैं। रस्सी कूदना, पैदल चलना और जॉगिंग करना अस्थि खनिज घनत्व को बनाए रखने के अच्छे तरीके हैं।

नतीजा।सक्रिय रहें, मजबूत बनें, स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं - और आपकी हड्डियाँ आपको धन्यवाद देंगी!

आप न केवल विशेष दवाओं या उचित पोषण की मदद से, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण और कूद की मदद से भी हड्डियों का घनत्व बढ़ा सकते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस(अव्य. ऑस्टियोपोरोसिस) - कंकाल का एक दीर्घकालिक प्रगतिशील प्रणालीगत चयापचय रोग या एक नैदानिक ​​​​सिंड्रोम जो अन्य बीमारियों में प्रकट होता है। यह हड्डियों के घनत्व में कमी, उनके माइक्रोआर्किटेक्टोनिक्स के उल्लंघन और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम की विशेषता है।

यह एक अप्रिय बीमारी है, और इसका तुरंत निदान नहीं किया जाता है। एक नियम के रूप में, यह समस्या पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पुरुष आराम कर सकते हैं। वयस्क पुरुषों की हड्डियों का घनत्व आम तौर पर प्रति वर्ष 0.4-1.5% कम हो जाता है।

मिसौरी विश्वविद्यालय में पामेला हिंटन और उनके सहयोगियों द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन और जर्नल बोन में प्रकाशित पुरुषों में अस्थि घनत्व पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम (शक्ति प्रशिक्षण और कूद) के प्रभावों की तुलना की गई। परिणामस्वरूप, यह पता चला कि न केवल शक्ति प्रशिक्षण हड्डी के घनत्व को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि दो प्रमुख कारक भी हैं: आघात और वजन, जो सबसे कमजोर हड्डी के ऊतकों जैसे कूल्हों और रीढ़ के साथ विशिष्ट क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं।

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो एथलीट शक्ति प्रशिक्षण करते हैं उनमें प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों की तुलना में हड्डियों का घनत्व अधिक होता है। दूसरी ओर, धावकों को दूसरे प्रकार का भार प्राप्त होता है - प्रत्येक चरण के साथ आघात का प्रभाव। अपने शोध के परिणामस्वरूप, हिंटन ने पाया कि इस प्रकार के भार का हड्डी के ऊतकों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है और धावकों की हड्डियाँ उन लोगों की हड्डियों के घनत्व से कम नहीं होती हैं जो शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं। लेकिन साइकिल चालकों के लिए, दूसरे प्रकार का भार - हिलाने का प्रभाव - नरम होता है, इसलिए, उनकी हड्डियों का घनत्व ऊपर उल्लिखित एथलीटों की तुलना में कम होता है।

यह पता चला है कि दौड़ने का प्रशिक्षण छह महीने के बाद हड्डियों के घनत्व (विशेषकर काठ की रीढ़ में) को बढ़ाने में मदद करेगा। शक्ति प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण भी समग्र सुधार में योगदान देता है और कूल्हों में समस्याग्रस्त हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यह इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त है प्रति सप्ताह दो शक्ति प्रशिक्षण वाला विकल्पजो निचली रीढ़ और कूल्हों को लोड करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - स्क्वाट, संशोधित डेडलिफ्ट और सैन्य प्रेस।

मिलिट्री प्रेस कैसे करें

प्रति सप्ताह तीन जंपिंग वर्कआउट वाला कार्यक्रमइसमें मिश्रित व्यायाम शामिल हो सकते हैं: एक और दो पैरों पर बारी-बारी से और अलग-अलग दिशाओं में कूदना, ऊंचाई से एक पैर पर बैठना, बाधाओं पर कूदना, इत्यादि। आपको पांच अलग-अलग छलांगों के 10 दोहराव से शुरुआत करनी चाहिए। शोध से पता चलता है कि सबसे फायदेमंद वर्कआउट 40 से 100 जंप हैं।

बॉक्स जंप का उदाहरण

अन्य प्रकार के व्यायाम जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे उनमें शामिल हैं:नृत्य, टेनिस, लंबी पैदल यात्रा, रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, अण्डाकार प्रशिक्षण, ताई ची, योग, बास्केटबॉल, फुटबॉल, गोल्फ, हॉकी।

ऑस्टियोपोरोसिस एक अत्यंत अप्रिय बीमारी है। इसे याद रखें और पहले से ही अपने स्वास्थ्य और शरीर का ख्याल रखें।

पतली हड्डियां और कमजोर होते जोड़ व्यक्ति को उन्हें मजबूत करने में मदद के लिए विकल्प तलाशने पर मजबूर करते हैं। आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसी आर्टिकुलर पैथोलॉजी का सामना करने पर लोगों को इन बीमारियों से बचाव के उपाय देर से याद आते हैं। इसलिए इनसे बचाव के लिए आपको अपने आहार और जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए, हड्डियों को मजबूत करने के लिए विटामिन लेना चाहिए और चिकित्सकों के नुस्खों का इस्तेमाल करना चाहिए।

हड्डियों और जोड़ों को कैसे और कैसे मजबूत करें?

हड्डी की बीमारी पर किसी का ध्यान नहीं जाता है और एक निश्चित बिंदु तक यह दिखाई नहीं देता है, लेकिन जब दर्द बढ़ जाता है और असुविधा उत्पन्न होती है, तो कार्रवाई करने का समय आ जाता है। दर्द उपास्थि ऊतक के नष्ट होने के कारण होता है और गतिशीलता सीमित हो जाती है, जिससे जोड़ों के रोग और यहां तक ​​कि डिस्ट्रोफी भी हो सकती है। यदि समस्या गंभीर नहीं है और सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं है, तो स्वयं या डॉक्टर की देखरेख में अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना समझदारी है। हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाने के लिए ज्यादा मेहनत और विशेष तैयारी की जरूरत नहीं होती है। आधुनिक चिकित्सा में जोड़ों को मजबूत करने के लिए सभी प्रकार की दवाओं, सिमुलेटर, व्यायाम का उपयोग किया जाता है। विभिन्न प्रकार के तरीके जो जोड़ों की नाजुकता और कठोरता को खत्म करने में प्रभावी ढंग से मदद करते हैं:

• औषधियाँ;
• लोक उपचार;
• व्यायाम;

प्रत्येक विधि के अपने फायदे हैं। पूरे कंकाल की हड्डियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन करना पर्याप्त है। बुरी आदतों को छोड़ने के लिए अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण प्रदान करना भी वांछनीय है। लेकिन अत्यधिक कार्यभार से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप केवल स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

तैयारी

नष्ट हो चुके उपास्थि ऊतकों को बहाल करने के लिए, विटामिन डी, ई और समूह बी की उच्च सामग्री वाली कई दवाओं का उपयोग किया जाता है। वे स्नायुबंधन, हड्डियों और पूरे कंकाल को मजबूत करने में मदद करते हैं। और दवाओं में निम्नलिखित घटक भी होने चाहिए:

• ग्लूकोसोमाइन सल्फेट;
• आसानी से पचने योग्य रूप में कैल्शियम;
• विटामिन डी;
• कोलेजन.

संयोजी ऊतक को नवीनीकृत करने के लिए, जिंक की आवश्यकता होती है, जो कोशिका वृद्धि और अखंडता के लिए एंजाइमों के उत्पादन को सक्रिय करता है। उत्पाद चुनते समय, इसमें बोरान और मैंगनीज की सामग्री पर ध्यान देना उचित है, जो चयापचय में सुधार करता है, साथ ही तांबे - यह कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन को प्रभावित करेगा।

लोक उपचार से मदद करें

आधिकारिक चिकित्सा चिकित्सा के गैर-पारंपरिक तरीकों की प्रभावशीलता और लाभों की पुष्टि करती है। किसी भी लोक नुस्खे के उपयोग में डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श शामिल होता है। अक्सर लोक चिकित्सा में, जलसेक, मलहम, काढ़े, लोशन, टिंचर और कई अन्य विकल्प प्रबल होते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक दवा का उपयोग 3-4 सप्ताह से अधिक नहीं करना आवश्यक है, क्योंकि शरीर जल्दी से इसका आदी हो जाता है और दवा काम नहीं करेगी। लोक उपचार के साथ उपचार के दौरान, कभी-कभी रक्त परीक्षण का उपयोग करके कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य संकेतकों के स्तर की जांच करने की सलाह दी जाती है। तो आप दर को नियंत्रित कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या चुना गया उपाय मदद करता है, क्या इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यदि बीमारी गंभीर और पुरानी है, तो अपने आप इलाज करने की कोशिश करने के बजाय समय पर डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

अभ्यास

स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए कई जिम्नास्टिक और व्यायाम चिकित्सा अभ्यास विकसित किए गए हैं। आरंभ करने के लिए, सुबह व्यायाम और पैदल चलना पर्याप्त है, क्योंकि एक मोबाइल जीवनशैली जोड़ों और हड्डियों को काफी मजबूत करती है। यदि हड्डियां कमजोर हैं, तो आसान गतिविधियों से शुरुआत करना उचित है, जिन्हें समय के साथ मजबूत करने की आवश्यकता होती है। जॉगिंग भी उपयोगी है, लेकिन आपको शरीर की बात सुनने की जरूरत है। यदि शरीर के किसी भी हिस्से, जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो भार कम कर देना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, जिम्नास्टिक एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है, और गंभीरता का स्तर रोग की प्रकृति और क्षति की डिग्री पर निर्भर करता है। इस तरह के व्यायाम हड्डी के ऊतकों की खनिज संरचना को सामान्य करने में मदद करेंगे, उनका उद्देश्य हड्डियों को बहाल करना और मजबूत करना है।

उत्पाद और उचित पोषण

जोड़ों को मजबूत करने, गतिशीलता और गतिविधि बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि और चिकित्सा साधनों के अलावा, आपको आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों वाले भोजन के साथ आहार प्रदान करने की आवश्यकता है। आहार और स्वस्थ भोजन की सिफारिशों के विपरीत, आप अपनी पसंद का कोई भी भोजन उपयोग कर सकते हैं। कैल्शियम प्राप्त करने के लिए, डेयरी खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए: पनीर, दूध, पनीर। इनसे शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और सीए प्रवेश करता है। विटामिन डी, जो हड्डियों और जोड़ों के लिए महत्वपूर्ण है, समुद्री भोजन, यकृत और मछली और बटेर अंडे में पाया जाता है। खट्टे फलों और किशमिश में विटामिन सी होता है, जो पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। अनाज, अंडे और मांस में फॉस्फोरस होता है, जो हड्डियों को दुरुस्त करने का काम करता है। संयुक्त रोगों के लिए उपयोगी उत्पाद फलियां, पोल्ट्री, समुद्री शैवाल और मेवे भी हैं।

महिलाओं में, हड्डियों का घनत्व 40 वर्ष की उम्र तक कम होना शुरू हो जाता है और उसके बाद ही बदतर होता जाता है। इस अवधि के दौरान ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना 50% है।

हड्डियों का निर्माण करने के लिए आपको दौड़ने या वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है। किसी भी प्रकार का वजन उठाना - सीढ़ियाँ चढ़ना, बच्चे को पकड़ना, या किराने का बैग ले जाना - हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है।

अस्थि घनत्व कैसे बढ़ाएं

यह गतिविधि उबाऊ नहीं होनी चाहिए. हर दिन की शुरुआत 2 मिनट के लिए ऊंची छलांग लगाने या रस्सी कूदने से करें। जानें कि अन्य कौन सी गतिविधियाँ हड्डियों को मजबूत बनाती हैं। आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस केटलबेल और लेग वेट का स्टॉक रखना होगा।

1-1.5 किलोग्राम केटलबेल से शुरुआत करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक दिन के आराम की व्यवस्था करें। आप टीवी देखते समय या अपने डेस्क पर बैठकर भी हड्डियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

आगे झुकता है

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फर्श पर रखें।

प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए उन्हें अपने सामने सीधा करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और 8-13 सेमी आगे की ओर झुकें। फिर, 2 की गिनती पर, अपने हाथों को जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाएं और 1 तक इसी स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे 4 की गिनती तक अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं। हड्डी को मजबूत करने वाले व्यायाम को 8 बार दोहराएं, 1 मिनट आराम करें और अगला सेट करें।

पार्श्व पैर उठाता है

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी ओर पैर के बल लेटें।

अपने दाहिने पैर को अपने नीचे मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें। 2 की गिनती के लिए, अपने बाएं पैर को फर्श से लगभग 60 सेमी ऊपर उठाएं, इसे 1 की गिनती के लिए इस स्थिति में रखें और धीरे-धीरे इसे 4 तक कम करें। हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम 8 बार करें, करवट बदलें और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 1 मिनट आराम करें और अगला सेट शुरू करें।

बेंच प्रेस

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें और उन्हें शरीर के साथ रखें। अपने हाथों को 2 तक गिनने के लिए ऊपर उठाएं (हथेलियाँ "नीचे देखें")। धीरे-धीरे उन्हें 4 की गिनती तक कम करें। हड्डी स्वास्थ्य व्यायाम 8 बार करें, 1-2 मिनट आराम करें, और अगला सेट करें।