Meetodid ja tehnikad stressitaseme optimeerimiseks. Kõik, mida pead teadma tootlikkuse suurendamiseks ja stressi vähendamiseks Ravi stressi leevendamiseks

1. Mine magama ja tõuse varakult üles

Magama minek ja varajane ärkamine aitavad sul päeva produktiivsema tujuga alustada. Vastupidi, kui hommik oli kaootiline, siis suure tõenäosusega läheb terve päev samas vaimus. Selle vältimiseks anna endale hommikul aega lõõgastumiseks ja aeglasemas rütmis sisseelamiseks. Sa võid mõnda asja ette, eelmisel õhtul teha ja hommikul vaba aja veeta sellega, mis sulle meeldib – lugemine, mediteerimine, päevikusse kirjutamine jne.

2. Ära muretse selle pärast, mida sa kontrollida ei saa.

Muretsemine võtab palju energiat ja aega. Ärge raisake oma aega muretsemisele asjade pärast, mis on väljaspool teie kontrolli. Ükskõik kui palju sa ka ei muretse, ei muuda see ikkagi midagi. Kui räägime olukordadest, mida saad mõjutada, siis keskendu mitte probleemile, vaid võimalikele lahendustele. Mida rohkem energiat kulutate probleemile mõtlemisele, seda keerulisem see tundub. Vastupidi, kui suunate oma energia lahenduse leidmisele, saate aru, et probleem polegi nii hull, kui tundus.

3. Koostage ülesannete nimekirjad

Koostage iga päev hommikul nimekiri sellest, mida peate tegema. See korraldab ja distsiplineerib. Kriipsuta maha, mis on juba tehtud. Kui ammendava loetelu koostamine on alguses liiga keeruline, piirduge esmavajalikuga. Nii saate vältida ülekoormamise tunnet ja otsustada ise, mis tuleb täna ära teha ja mida võib päevaks-paariks edasi lükata.

4. Hoolitse oma toitumise eest

Kehv toitumine ei lase kehal stressiga kohaneda. Sinu menüü peaks koosnema värsketest juur- ja puuviljadest, valkudest, tervislikest rasvadest ja täisteratoodetest. Jooge kogu päeva jooksul palju vett. Vältida tuleks kiirtoitu, töödeldud toite ning säilitusaineid, värvaineid ja magusaineid sisaldavaid toite.

5. Õppige ütlema "ei"

Üks tõhusamaid viise oma elus stressi vähendamiseks on õppida ütlema ei. Kui märkate, et nõustute millegagi süütundest või haletsusest või sellepärast, et "see on õige tegu", peaksite sellele mõtlema. Endale sellise surve avaldamine põhjustab tarbetut stressi ja röövib teilt aega, mida saate kulutada asjadele, mis teile tõeliselt meeldivad. Õppides ütlema ei, võtate oma elu üle kontrolli tagasi.

6. Ole elu eest tänulik

Õppige olema tänulik nende võimaluste ja kogemuste eest, mida elu annab. Proovige leida igal õhtul paar põhjust, miks olla tänulik. Küsige endalt: "Mis oli parim asi, mis täna juhtus?" Saate seda teemat arutada oma lähedastega õhtusöögi ajal.

7. Vabane segajatest

Mõelge sellele, millele eelmisel nädalal aega kulutasite. Mis häiris ja kuidas seda vältida? Võib-olla jätkus nädalavahetuse peo mõju mitmeks päevaks? Või oled sa veetnud mitu tundi päevas sotsiaalmeedias?

Tee nimekiri kõigest, mis sind segab ja ei lase sul eesmärkide poole edasi liikuda. Mõelge, kuidas saate selle probleemiga toime tulla. Näiteks kui leiate, et veedate sotsiaalmeedias umbes viis tundi nädalas, proovige see aeg pooleks lõigata ja kulutage vabanenud tunnid uuele hobile või millelegi kasulikule.

autori kohta

Kas puutute sageli kokku stressiga? Proovige neid kümmet nõuannet stressi maandamiseks ja oma elu mugavamaks muutmiseks.

Kui kogete sageli stressi, võib see teie eluolu tõsiselt häirida. Muidugi välja arvatud juhul, kui te arendate kaitsemehhanisme stressi vastu. Kuigi teatud stress võib olla stimuleeriv, näiteks projekti tähtajad, võib liigne stress teie elu õnnetuks muuta. Nii kohutav, et te ei tea, kuidas seda kontrollida. Kuigi mõnikord on stress vältimatu, näiteks kui selle tekitavad teised inimesed ootamatutes olukordades, võite proovida sellega toime tulla. See aitab teil end rahulikumalt tunda ja lahedamaid otsuseid teha. Siin on kümme võimalust stressi mõju vähendamiseks.

1. Tuvastage stressi allikas

Paljud inimesed tunnevad end pidevas stressis. Stressi emotsionaalsed sümptomid võivad hõlmata ärevust, hirmu, südamevalu, pettumust, viha ja lootusetust. Stressiallikatele keskendumine aitab sul õppida sellega paremini toime tulema. Esimene samm stressi vähendamiseks on loetleda kõik, mis põhjustab stressi. Juba ainuüksi selle üleskirjutamine teadvustab probleemi. Kuigi mõnda probleemi ei saa kergesti lahendada, saab teisi hõlpsasti kõrvaldada, kui keskendute nende lahendamisele. Näiteks leiate end regulaarselt mitu korda nädalas hilja hommikul, sest teie kuueaastane tütar ei suuda otsustada, mida selga panna. Pühapäeval võid veeta pool tundi, et tema järgmiseks nädalaks riideid välja valida ja see muudab sinu hommikud pingevabamaks.

2. Sea prioriteediks

Mõned inimesed tunnevad stressi, sest nende elus toimub liiga palju. Igaühel meist on ööpäevas piiratud aeg 24 tundi, nii et vahel tuleb ära öelda ja loobuda asjadest, mis vajavad aega. Kui otsustate, mis on teie ja teie pere jaoks kõige olulisem, ja seadke see prioriteediks, saate otsustada, millistest stressirohketest olukordadest saate end vabastada. Näiteks kui arvate, et teie pere peaks tervislikult toituma, kuid teil on raske pärast tööd igal õhtul süüa teha, leidke koht, kust saate osta tervislikke valmistoite või andke osa köögikohustustest üle oma kallitele või vanematele lastele. Üksinda kõike tehes võib teiste loovus lämmatada, kuigi nad võtaksid hea meelega mõne töö enda kanda. Kui otsustate, mida saate teatud aja jooksul teha ja mida mitte, saate oma kohustusi teistele delegeerida ja tunnete end oma aja juhtimisel enesekindlamalt.

3. Õppige oma reaktsioone kontrollima

Inimesed reageerivad stressile erinevalt. See reaktsioon on stressi juhtimise tõeline võti. Kui reageerite väikestele stiimulitele üle, on teie keha suuremate probleemide korral juba pinges. Kui õpite tööl ja kodus väiksemate stiimulitega rahulikumalt toime tulema, säästate energiat suurteks probleemideks. Kujutage ette erinevaid probleeme, millega silmitsi seisate, ja mõelge, kuidas võiksite neile reageerida ja milline oleks tulemus. Näiteks kui te pole rahul sellega, kuidas teie kolleeg teeb oma osa teie ühisest tööst, kujutage ette, et karjute tema peale ja ütlete talle, kui ebakompetentne ta on, kuidas te näitate talle lihtsamat ja tõhusamat viisi, kuidas saavutada eesmärk, kuidas sa ei pööra tähelepanu tema ebakompetentsusele, teeskled, et ta teeb head tööd ja siis teed kõik viimasel hetkel uuesti. Kui kujutate ette erinevaid tulemusi, saate suure tõenäosusega aru, et mõned otsused võivad viia pideva pingeni ja isegi uusi probleeme tekitada. Stressi kontrolli all hoidmiseks on oluline õppida teiste inimestega rahulikumalt suhtlema.

4. Õpi mitte liiga palju pähe võtma

Mõned kroonilist stressi põhjustavad probleemid pole tegelikult üldse olulised. Kui teete kindlaks, millised probleemid teile stressi põhjustavad, saate vabaneda väikestest ärritajatest, mis teid on häirinud. Kui tunnete, et peate oma elu täielikult kontrollima, olete hukule määratud kogu aeg stressis olema. Lõppude lõpuks võib juhtuda midagi, mida te ei saa kontrollida. Kui teie elu on seotud jäiga ajakavaga, vabastage iga päev vähemalt 5–10 minutit, et laiselda. Minge õue ja vaadake puid ja lilli, tunnetage päikest oma näol, kuulake ümbritsevaid helisid ja lihtsalt lõõgastuge.

5. Harjutus

Stress võib põhjustada teile tõsiseid terviseprobleeme. Sageli kogevad need inimesed, kes väliselt oma reaktsioone varjavad, seda stressi sisemiselt. See põhjustab hüpertensiooni, seedehäireid, unetust, peavalu ja muid haigusi. Oluline on hoida oma keha heas vormis ka siis, kui sa ei ole stressis, ja eriti oluline on olla terve stressiolukorras. Treening võib stressi oluliselt leevendada. Jooksul jooksmine, jooga tegemine, basseinis ujumine või sõpradega jalgrattasõit on teie kehale kasulik ja aitab leevendada stressi.

6. Järgige dieeti

Stressiolukorras on lihtne hommikusöök vahele jätta, lõunaks midagi kaasa haarata ning päeva jätkata kohvi ja maiustustega. See hävitab teie keha, sest teie veresuhkur ja energiatase põrkuvad kogu päeva edasi-tagasi. Planeerige oma toidukorrad varakult, et teie suupisted koosneksid juustust, puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest. Püüdke vältida liigset kofeiini, suhkru ja alkoholi tarbimist. Sööge hommikusööki, hoidke oma lauasahtlis tervislikke suupisteid ja sööge regulaarselt. Kui teie veresuhkru tase langeb, hajub teie tähelepanu. Seetõttu ei saa te terve päeva ilma toiduta olla. See ainult suurendab teie stressitunnet ja näljasena on väga lihtne teha halbu valikuid.

7. Naera

Kui te oma elus midagi naljakat ei näe, vajate lihtsalt head naeru. Naer on hea kehale ja hingele ning huumor aitab leevendada stressi. Vaadake Internetis naljakaid filme, lugege koomikseid või nalju. Mõnes haiglas on "naerutoad", kus raskete haigustega patsiendid saavad veidi lõõgastuda ja naljakate filmide üle naerda. Tegelikult põhjustab see teie ajus teatud keemilisi reaktsioone. Huumor on suurepärane viis stressi leevendamiseks.

8. Mängi oma lemmikloomaga

Koerad, kassid ja muud loomad võivad olla suurepärased stressimaandajad. Kui silitate nurruvat kassi, viskate oma koerale palli ära või sõidate hobusega, tunnete end rahulikult ja rahulikult. Lemmikloomad võivad olla suureks lohutuseks neile, kes kannatavad stressi all. Kui tuled koju ja näed end ootavat looma, tunned end paremini ja saad lõõgastuda pealetükkimatu sõbra seltsis. Kui teie elutingimused ei võimalda teil lemmiklooma pidada, viige sõbra koer jalutama või tulge vabatahtlikuks hulkuvate loomade varjupaika. Või mine lihtsalt loomapoe akvaariumis kala ujumas vaatama.

9. Leia midagi oma hinge heaks

Paljud stressi all kannatavad inimesed leiavad endale hobi, mis mõjub neile lõõgastavalt. Tänu hobile saate oma tähelepanu ümber lülitada ja unustada stressi tekitavad probleemid. Olenemata sellest, kas teile meeldib kalapüük, kudumine, fotograafia või puidutöötlemine, võib hobi aidata teil stressiga toime tulla ja anda teile midagi, mis teie meelt hõivab. Kui kannatate sageli stressi all, võib millegi armastamine aidata teil päeva lõpus lõõgastuda.

10. Magama

Kui te ei maga piisavalt, võib see põhjustada stressi. Järgmisel päeval olete pärast öö läbi viskamist väsinud ja keskendumatu. Unetus võib olla sümptom, et teie elu on stressist ülekoormatud, seega on oluline piisavalt magada, kui soovite sellega toime tulla. Enamik inimesi vajab igal ööl 7-8 tundi und, et järgmisel päeval end hästi tunda. Kui magate rohkem või vähem, kannatab teie tootlikkus. Sügav uni on eriti oluline, kui sa ärkad sageli, ärkad täiesti kurnatuna. Kui teil on uinumisraskusi, aitab arst teil selle probleemiga toime tulla.

Stress on väga ohtlik seisund. Jäetuna tähelepanuta, hävitab see aeglaselt keha, mis põhjustab südame-, närvi- ja endokriinsüsteemi haiguste arengut. Rasvumine, mis esineb paljudel üle 30-aastastel inimestel, pole midagi muud kui stressi ilming. Seetõttu tuleb selle tingimusega võidelda. Järgmisena räägime üksikasjalikult erinevatest viisidest stressi maandamiseks ja depressiooniga võitlemiseks. Teie ülesanne on valida üks või mitu teile sobivat meetodit.

Stressiravi põhiprintsiibid

Tavaliselt teab inimene, mis tema psühho-emotsionaalses seisundis häire põhjustas (näiteks tööstress). Seejärel algab ravi võimalusel stressitegurite kõrvaldamisega. See võib olla suhtlemise katkestamine pealetükkiva kolleegi või naabriga (ühekordne abist keeldumine või isegi tüli on psüühikale parem kui igapäevane koostöö, kui see tekitab negatiivseid emotsioone). Võib olla radikaalsemaid meetmeid: keskkonna muutmine, üleminek tööle kaugtöötajana.

Kui stressitegurit pole võimalik kõrvaldada, peate muutma oma suhtumist sellesse, samuti muutma prioriteete. See on võimalik läbi meditatsiooni, lõõgastumise, loomateraapia, reisimise ja mänguteraapia praktikate. Ülejäänud allpool toodud meetodid on suunatud hinge harmoonia taastamisele ning uimastiravi ja füsioteraapia on suunatud keha jõu taastamisele.

Kõik need ravivaldkonnad on tõhusamad kohe pärast kokkupuudet stressoriga, kuid neid tuleb rakendada ka pikaajalise "haiguses viibimise" korral.

Sellised tegurid nagu:

• "töö: puhke" suhte normaliseerumine (une kestus ei tohi olla alla 9 tunni, välja arvatud juhul, kui olete erinevate meditatiivsete praktikate abil keha erineva kestusega harjunud);
• hea toitumine;
• piisav aktiivsus (kõndimine vähemalt 30 minutit päevas), harjutuste tegemine;
• hobid.

Kui stress osutub tõsiseks, on vaja alustada ravi psühhoteraapilise raviga. Juhtudel, kui stressi põhjustajaks oli loodusõnnetus, sõda, bandiitide rünnak vms, tuleb esimese 48 tunni jooksul pöörduda psühhoterapeudi või psühhiaatri poole, vastasel juhul võivad tagajärjed olla väga tõsised.

Kui me räägime lapsest, siis raviperioodil on talle väga oluline tunda vanemlikku tuge ja kiindumust, talle saab pakkuda joonistamist, tantsimist, sportimist, rohkem koosolemist, värskes õhus jalutamist, käimist. piknikul. Vanemad saavad oma beebi vajadusi paremini mõista, kuulates, mida nad mänguasjadega räägivad. Ravi ajal on vajalik lapse igapäevane rutiin, piisav toitumine ja piisav uni. Te ei saa nõuda, et teie laps sobiks oma eakaaslastega: see võib talle veelgi stressi tekitada. Parem on uurida, kus toimuvad rühmakunstiteraapia tunnid (joonistamine, liiva pealekandmine, laulmine) ja hakata temaga koos käima.

Toitumise tunnused stressi ajal

Stressis söömise põhireeglid on järgmised:

1. ei tohiks olla ülesöömist;
2. igapäevast soolatarbimist tuleks vähendada 6-8 g-ni päevas (umbes teelusikatäis);
3. toit peaks sisaldama 350-400 g süsivesikuid, 100 g valke, 100 g rasvu;
4. lisage oma dieeti toiduained, mis soodustavad endorfiinide ("õnnehormoon") tootmist organismis: banaanid, avokaadod, maasikad, vürtsid – sinep, maiustused – šokolaad väikestes kogustes;
5. ärge sööge kõrge kalorsusega toite;
6. Kui kehas tekib stress, suureneb vabade radikaalide tootmine, nende neutraliseerimiseks on vaja koos toiduga tarbida antioksüdantide rikkaid toite. Need on tsitrusviljad, mustad sõstrad (need sisaldavad palju C-vitamiini), mandlid, toored kõrvitsaseemned, keedetud mangold, spinat, taimeõlid (eelkõige nisuidu-, oliivi-, kookose-, kaamelin-, kanep). Viimased 5 toitu on rikkad E-vitamiini poolest;
7. Stressi all patoloogiliste protsesside arengu üheks mehhanismiks on ka rakumembraanide läbilaskvuse suurenemine. Rakumembraanide tugevdamiseks, et nende normaalseks toimimiseks vajalik sisu välja ei lekiks, vajame vitamiine PP, B (kogu rühm), mikroelementi seleeni. Need on tomatid ja tomatimahl, maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, seedripähklid, kliideleib, teraviljapuder, maapirn, küüslauk, avokaado, porgand, suvikõrvits, oad, läätsed. Tervislike puuviljade ja marjade hulka kuuluvad: aprikoos, virsik, vaarikas, mooruspuu, pilvikas.

Vähendage tarbitavat kogust või, mis veelgi parem, loobuge täielikult toidust, mis stimuleerib aju. Need on ennekõike kofeiini sisaldavad tooted: kohv, must tee, koola, šokolaad. Teiseks on need ekstraheerivad ained, mida sisaldavad liha-, kala- ja seenepuljongid, samuti praetud kala ja liha. Need tooted põhjustavad seedetrakti suurenenud aktiivsust, mis seetõttu saadab ajju suure hulga impulsse, stimuleerides seda.

Alkohol ja narkootikumid ainult halvendavad olukorda, seega tuleb need täielikult kõrvaldada.

Psühhoterapeutilised meetodid

Stressist ja selle tagajärgedest ülesaamiseks kasutavad psühhoterapeudid erinevaid meetodeid, mis aitavad inimesel nõiaringist välja tulla, kui ta seda ise teha ei saa (nagu ägeda reaktsiooni korral stressile) või ei taha (peab seda ebaoluliseks). See:

1. Kognitiivne käitumuslik teraapia. See põhineb inimese hetkemõtetel, sellel, millised reaktsioonid tema kehas teatud sündmustele reageerivad. Mõtetest, tunnetest ja inimesest lähtuvalt saab terapeut aru, kuidas neid saab muuta.
2. Gestaltteraapia. Siin suhtleb psühhoterapeut inimesega nii, et ta ise mõistab oma stressi põhjuseid. Siis saab patsient aru, kuidas oma probleemi ise lahendada ja teeb arsti juhendamisel vajalikud sammud.
3. Hüpnoos. Sel juhul kasutab arst soovitust, mille abil ta "sunnib" vabanema psühho-emotsionaalsest stressist ja halbadest mõtetest.

Kogu psühhoteraapia eesmärk on arendada inimese psühholoogilist stabiilsust rasketes tingimustes, kujundada stabiilne eluväärtuste süsteem, arendada inimese kainet maailmakäsitlust ja tema mõtlemise paindlikkust.

Füsioterapeutilised protseduurid

Stressi raviks on teadus välja töötanud mitmeid füsioterapeutilisi ravimeetodeid, mis mõjutavad närvisüsteemi. See:

1. Elektroson. Sel juhul asetatakse silmapiirkonnale elektroodid, mille kaudu juhitakse madala tugevusega ja lühikese impulsi kestusega pidev impulssvool. See stimuleerib rütmiliselt ajukoore ja subkortikaalseid struktuure, nagu hüpotalamus, limbilise süsteemi, talamuse ja retikulaarsete moodustiste teket, mille tulemuseks on uni. Selline uni erineb faaside poolest loomulikust või ravitavast (anesteesiast). Stimuleerib autonoomse närvi- ja endokriinsüsteemi vahelise suhte taastumist, on valuvaigistava toimega, parandab meeleolu, vähendab väsimust, muudab loomuliku ööune sügavamaks. Erinevalt unest anesteesia ajal või pärast selle võtmist ei põhjusta see mürgistust ega tüsistusi.

   Electrosleep on vastunäidustatud põletikuliste silmahaiguste, näonaha põletiku, glaukoomi, kõrge lühinägelikkuse, hilises staadiumis katarakti, 2-3 staadiumi südamepuudulikkuse, 2-3 staadiumi hüpertensiooni korral.

2. Magnetoteraapia. Sellisel juhul toimub mõju koele madala sagedusega vahelduva või konstantse magnetvälja abil, mis, mõjutades kudedes (eriti talamuses, hüpotalamuses, ajukoores) olevaid molekule, parandab nende võimet läbida rakumembraane. Seega muutuvad kudedes bioloogilised protsessid:
   • Biokeemilised reaktsioonid kiirenevad 10-30%;
   • närvirakkude erutuvus väheneb;
   • keha "energiasüsteemid" lähevad säästmisrežiimi;
   • veresoonte spasm väheneb;
   • avaldab soodsat mõju unele;
   • paraneb ainevahetus vere ja koevedeliku vahel;
   • emotsionaalne stress väheneb;
   • Pulseeriv magnetväli mõjub närvisüsteemi ergutavalt, konstantsel väljal aga rahustav toime.

   Magnetteraapia on vastunäidustatud vähi, skisofreenia, epilepsia, 3. astme hüpertensiooni (kui on juba tüsistused), südame- ja hingamispuudulikkuse korral.

3. Sinusoidsed moduleeritud voolud (amplipulssteraapia) elektroodide paigaldamisega silmanahale. Naha läbivad voolud mõjutavad organismi hormonaalset ja immuunseisundit, normaliseerivad vererõhku, omavad valuvaigistavat ja rahustavat toimet.
4. Parafiini ja osokeriidi rakendused pea tagaküljel ja kaela piirkonnas. Selle sooja massi kasutamine parandab vere ja lümfi väljavoolu koljuõõnest, vähendab peavalu, vähendades koljusisest rõhku, parandab ainete vahetust vere ja kaela ja pea kudede vahel ning stimuleerib immuunsüsteemi.

   Rakendused on vastunäidustatud türeotoksikoosi, raskete neurooside, kasvajate, suhkurtõve, tuberkuloosi ja aju ateroskleroosi korral.

5. Nõelravi on valuvaigistava, rahustava toimega, lõdvestab lihaseid.
6. Akupressur. Selle toime sarnaneb nõelraviga, kuid ei vaja erivarustust, vaid nõuab vajalike kogemuste ja teadmistega spetsialisti. Massaažiterapeut saab õpetada tehnikaid, mille abil inimene saab seejärel teha bioloogiliselt aktiivsete punktide isemassaaži.
7. Ultraheli kokkupuude. Ultraheli abil tehakse mikromassaaži rakutasandil, see on valuvaigistava toimega, leevendab verd ajju kandvate veresoonte spasme. Vastunäidustused on samad, mis parafiin-osokeriidi kasutamisel.
8. Galvaniseerimine– töötlemine madala tugevusega ja madalpinge elektrivooludega, mis muudavad keskkonna pH-d, osmootseid protsesse, polariseerivad rakumembraane. Krae tsooni galvaniseerimisel muutuvad refleksiivselt vereringe, aju, kuulmis- ja nägemisorganite ning ülajäsemete erutuvus ja toitumine.

Kui inimene vajab intensiivset taastumist (näiteks kaugelearenenud stressiga, ägeda stressireaktsiooni korral või posttraumaatilise stressihäirega), sobib talle programm, mis koosneb mitme protseduuri kombineeritud kasutamisest korraga:

• mineraalvee joomine;
• joodi-broomi vannid;
• hapnikuravi aju, elundite ja kudede hapnikuga varustamisega;
• magnetteraapia;
• ultraheliravi.

Parim on, kui neid protseduure tehakse sanatooriumis. Seejärel soovitatakse nende vaheaegadel tervislikke eineid ja puhkust, füüsilist tegevust, näiteks mõõdetud kõndimist haljastatud aladel, kus looduslikult või kunstlikult kasvavad erinevad taimekooslused. See terapeutiline liikumine võimaldab teil küllastada verd hapnikuga rikastatud õhuga. Samuti võimaldab aeroionofütoteraapia saada täiendavaid positiivseid emotsioone läbi loodusega suhtlemise.

Tagamaks, et stress järgmisel korral ei põhjustaks kehale negatiivseid tagajärgi, tuleb teha füsioterapeutilisi protseduure, näiteks:

• veeprotseduurid;
• balneoteraapia (ravi mineraalveega vannide kujul ja suukaudseks manustamiseks);
• transtserebraalsed elektroprotseduurid: elektrouni, amplipulssteraapia ja interferentsravi elektroodide paigaldamisega koljule.

Kuurorti- ja SPA teraapia

SPA-hooldus hõlmab erinevaid keha mõjutamise meetodeid, aidates sellel loomulikult taastuda. Need on väga meeldivad ja mõjutavad korraga paljusid meeli: lõhna, puudutust, kuulmist, nägemist. Neid tehakse nii kuurortides kui ka spetsiaalselt selleks loodud SPA keskustes, kus saab valida ühe või mitu protseduuri.

SPA sisaldab:

• balneoteraapia - ravi mineraalveega, mida saab kasutada vannide kujul, suukaudseks manustamiseks, samuti inhalatsiooniks või mikroklistiimist;
• talassoteraapia (mereravi), mis koosneb kokkupuutest mereõhuga (kavitoteraapia), ravist vetikatega (algoteraapia), mereveega (hüdroteraapia) ja meremudaga (fangoteraapia);
• šokolaadi ja kohvi SPA hooldus. Sel juhul kantakse nahale segud rohelise kohvi või kakao ekstraktidega, millel on meeldiv lõhn, mis toidavad nahka ja aitavad eemaldada liigset nahaalust rasva;
• peloidoteraapia ehk mudateraapia on bioloogiliselt aktiivse muda kandmine nahale, mis oma termilise ja ensümaatilise toime kaudu osaleb närvisüsteemi ravis;
• aroomiteraapia (selle kohta - vastavas jaotises);
• kiviteraapia on spetsiaalne massaažitehnika, mida tehakse looduslike kividega, mida rakendatakse kas kuumalt või külmalt (see on vajalik, et saada kehalt soovitud reaktsioon – lõõgastus või, vastupidi, toniseerimine), seejärel asetatakse piki selgroogu, seejärel nendega tehakse massaažiliigutusi;
• Türgi saun on termiline mõju kehale, kui selle jaoks pole sellist stressi nagu vene saunas või saunas, sest temperatuur on siin vaid 35-50 kraadi. Hamam on lõõgastava toimega, parandab und ja ergutab seedimist. Protseduur on vastunäidustatud psüühikahäiretega inimestele, vähihaigetele, bronhiaalastma ja nahahaigustega patsientidele.
• terapeutiline lõõgastav massaaž.

Spaad on vastunäidustatud raseduse, vähi, vere hüübimishäirete, verehaiguste, epilepsia, mis tahes siseorganite raskete haiguste, protseduuri komponentide talumatuse ja ka - kuid see on ajutine - nakkushaiguste ajal.

Kuurordi- või SPA-hoolduse ajal ei saa te tegeleda raske füüsilise tegevusega, võistelda, tõsta suuri raskusi ega tegeleda crossfitiga. Saate rippuda ainult horisontaalsel ribal, teha venitusharjutusi ja ujuda basseinis. Intiimsuhted sellise ravi ajal ei ole vastunäidustatud.

Meditatsioon

See on peamine viis, mis aitab teil psühholoogilisest stressist välja tulla. Sellest pole kahju, ainult kasu: närvisüsteemi lõdvestumine, sisemise rahu leidmine. Kui lõdvestad õigesti, võid isegi Universumist oma küsimustele vastuse saada.

Meditatsioon viiakse läbi kas istuvas asendis (osalises või täielikus lootoseasendis või - kui see on tõesti raske - kõverdatud jalgadel istudes) või selili lamades, poosis nimega "shavasana".

Shavasana tähendab, et peate lamama matil, selili, käed keha suhtes 45-kraadise nurga all, peopesad ülespoole. Kontsad on üksteisest umbes 5 cm kaugusel, pea on nii, et silmad (need tuleb hiljem sulgeda) vaatavad lakke. Keeleots puudutab ülemiste hammaste taga olevat suulagi.

Poos on valitud, nüüd on siin põhireeglid, ilma milleta jääte lõõgastumise asemel kas magama või tunnete end ärritununa:

1. Seadke äratuskell (taimer) 10-15 minutiks.
2. Hingamine on rahulik, eelistatavalt kõhuga, mis sissehingamisel paisub ja väljahingamisel väheneb nagu pall. Enne oma teadvuse sügavustesse sukeldumist on soovitatav harjutada kõhuhingamist.
3. Keel on ülemiste hammaste taga: see sulgeb olulise kanali energiavooluks.
4. Tundke, kuidas iga varvas lõdvestub ja soojeneb, seejärel teie sääred, reied, seejärel iga sõrm, käsivarred ja õlad. Lõpuks peaksite lõpetama nende tundmise ja selle asemel tundma end lainetel hõljuma.
5. Lõdvestage oma silmi – need näivad langevat teie silmakoobastesse.
6. Lõdvestage oma nina ja kõrvu: tundke, et hingate kuklast.
7. Lõpetage oma vaimne kõne, proovige mitte millelegi mõelda. See ei juhtu kohe, kuid see saab korda. Keskenduge oma hingamisele. Samuti saate keskenduda muusikale, mille olete selle jaoks sisse lülitanud (soovitatavad on need lood, mida nimetatakse binauraalseteks), või piltidele, mis ilmuvad teie suletud silmade ette. Te ei pea silmi sulgema ja leegitsevat tuld või voolavat vett vaatama (seda saab teha arvutis videona). Võid ka ette kujutada pilti, mis tekitab suurimat rahu: et lamad rohelisel metsalagendikul või puhta mere lähedal liival jne.
8. Esitage oma vaimne küsimus või taotlus, oodake vastust, peatades teadlikult kõik mõtted.
9. Püüdke tunnetada, kuidas sissehingamisel tungib kehasse elu andev energia ja väljahingamisel väljub stress kehast ega naase.

Kui jääte kogu aeg magama, proovige osalist lootoseasendit, milles peaksite olema võimalikult lõdvestunud. Kui treenite külmal aastaajal, riietuge hästi, pange põrandale 2 tekki ja kasutage enda katmiseks kolmandat tekki.

Lõõgastus

See on lõdvestustehnika, mis sarnaneb ülalkirjeldatud meditatsiooniga. Ainult siin ei keskendu te mitte mõtete peatamisele ega hingamisele, vaid keha lõdvestamisele, et "hõljuda kaaluta olekus" ja seeläbi vabaneda stressist.

Teostatakse lamavas asendis (võib olla voodis):

• Sirutage jalad õlgade laiusele, varbad laiali ja käed veidi külgedele.
• Hingake sügavalt sisse, hingake pikalt välja, proovige seda teha kõhuga.
• Teise võimalusena pingutage esmalt ja seejärel lõdvestage iga kehaosa: esmalt kael ja pea, seejärel käed, rind, kõht ja jalad. Pinge peaks kestma vähemalt 5 sekundit, lõdvestus vähemalt 30 sekundit. See on Jacobsoni tehnika. Jacksoni sõnul on ka teine ​​tehnika. See hõlmab vahelduvat pinget ja lõdvestust esmalt domineeriva kehapoole lihastes (paremakäelistele parempoolne, vasakukäelistele vasakpoolne) ja seejärel "teise" poole lihastele.
• Harjutuse ajal kujutage ette, et olete looduses: mere lähedal, mägedes, metsas või heinamaal. Proovige nuusutada ürte (soolavett, mägiõhku) ja selles piirkonnas tekkivaid helisid.

Lõõgastusharjutusi saate teha järgmistel viisidel:

• Lamage selili, asetage käed piki keha, sirutage jalad. Lõdvestu. Hingake sisse läbi nina, hoidke hinge kinni 3-4 sekundit. Kujutage väljahingamisel ette kogu negatiivsus, väsimus ja ärevus, mis teie kehast lahkub.
• Lamage võimalikult mugavalt selili. Hingake sügavalt ja sujuvalt sisse ja välja. Mõne aja pärast hakake lihaseid pingutama ja seejärel lõdvestage sel viisil: parem jalg - vasak jalg, kõht, parem käsi - vasak käsi, rind, õlad, kael, nägu, pea. Tunneta oma täiesti lõdvestunud keha, hinga sügavalt ja rahulikult. Korrake uuesti pinget-lõdvestust.

Hingamistehnikad

Kui olete huvitatud sellest, kuidas stressist iseseisvalt välja tulla, alustage hingamistehnikate kasutamisest. Õige hingamine traumaatilises olukorras võib isegi leevendada stressi või vähendada selle tõsidust.

Hingamine, mis võib meelt rahustada, on diafragmaatiline (kõht):

• hingate sügavalt sisse ja, pannes käe kõhule, tunnete, kuidas see tõuseb (mao täitub);
• väljahingamine on pikk, ligikaudu võrdne sissehingamisega, kõht kipub sel ajal selgroo külge "kleepuma".

Ära kiirusta, jälgi oma hingamise rütmi ja sagedust, ära lase endal liiga tihti hingata, aga ära satu paanikasse, kui tundub, et õhk hakkab otsa saama. Püüdke mitte teha pause sisse- ja väljahingamise vahel. Mõne minuti pärast tehke midagi muud, mis nõuab keskendumist.

Visualiseerimismeetod

See tähendab järgmist. Joonistage või kirjutage paberile, mis teid häirib, seejärel põletage paber, kujutades ette, kuidas nii probleem kui ka sellega seotud negatiivsus jätavad teid suitsu sisse. Lehe põlemise ajal sundige end ette kujutama meeldivaid pilte, saate ümiseda rõõmsat laulu.

Kosmosesse karjumise meetod

Visates kogunenud negatiivsust karjumise näol välja, saate oma häält täiendada füüsilise manipuleerimisega. Niisiis, võite lüüa poksikotti või patja, võite lüüa nõusid, visata asju või visata noolemängu (mitte elusolendite pihta). Jaapani kontorites on selliseks vabastamiseks spetsiaalsed vildiga vooderdatud ruumid, kus töötajad saavad tegeleda selliste lühiajaliste hävitavate tegevustega. Nii saab ta kohalike psühholoogide hinnangul stressi maandada ja produktiivselt edasi töötada, selle asemel, et järjest hoolikamalt oma tööülesandeid täita ja siis südamehaiguse või neuroosiga sootuks haiguslehele minna.

Jooga harjutused

Järgmised joogapoosid (asanad) aitavad stressi leevendada:

Hirudoteraapia

See on kaanidega ravi teaduslik nimetus, mis on stressi korral väga mõistlik. Esiteks, kaanid hammustavad nahka ainult bioaktiivsetes kohtades, mõjutades neid organeid, mis sellega "koostööd teevad" (st spetsialist valib, kuhu istutada, ja kaan ise otsib kümnendiku millimeetri täpsusega konkreetset asukohta) . Teiseks süstivad kaanid naha alla ainet hirudiini, mis vedeldab verd (vähem viskoosne veri “liikub” vabamalt läbi veresoonte ega jää kapillaaridesse seisma, vaid täidab oma kudede toitmise funktsiooni). Kolmandaks süstib see uss verre muid kasulikke aineid, mis:

• vähendada veresuhkru taset;
• stimuleerida "õnnehormoonide" - endorfiinide - tootmist;
• vähendada kolesterooli taset veres, mis võib veresoonte seintele ladestunud põhjustada nende läbimõõdu vähenemist kuni täieliku sulgemiseni;
• aktiveerida immuunsüsteemi.

Neljandaks, mõne milliliitri vere võtmine (üks kaan neelab 5-10 ml verd) mingil moel “laadib maha” verevoolu, eemaldades “liigse” vere. Viiendaks, ühe hirudoteraapia seansi mõju kestab 3 kuud.

Värvi stimuleerimine

Nii nimetatakse suhteliselt uut tüüpi füsioterapeutilist ravi, mis seisneb keha eksponeerimises nähtava spektri valguskiirtele, mis on erineva lainepikkuse tõttu erinevat värvi. Meetod põhineb sellel, et valgus on silma ärritaja, mis mitte ainult ei tuvasta seda, vaid saadab signaale ajju. Veelgi enam, sõltuvalt lainepikkusest läheb signaal aju erinevatesse osadesse ja käivitab veidi erinevad biokeemilised reaktsioonid.

Stressi ja depressiooni vastu võitlemise programmi valib värviterapeut individuaalselt, lähtudes juhtivast sümptomist:

• kui teil on vaja rahuneda (eriti kui teie vererõhk on stressi tõttu tõusnud), on sinine värv vajalik;
• kui enesekindlus on kadunud ja maailma nähakse mustades toonides, vajate kollast;
• kui inimene tunneb end väsinuna ega taha tööd teha, tuleks inimesele näidata rohelist värvi;
• kui peate söögiisu suurendama, lisatakse oranžid kiired;
• kui on kalduvus kevad-sügismasendusele, ei tohiks värvilahenduses olla lillat.

Oluline pole mitte ainult värv ise, mida inimesele pärast stressi näidatakse: oluline on ka värvisignaali rütm, selle varjundid ja selle välja valgustuse tase, kus see või teine ​​värv ilmub.

Kunstiteraapia

Kunstiteraapia on ravi kunstiga. See on väga hea tehnika igasuguse, isegi traumaatilise stressi ja selle tagajärgede leevendamiseks. Selle põhjuseks on mitteverbaalse eneseväljenduse laiad võimalused, metafoorsetest kujunditest tulenevad kaitsevõimed, suur hulk materjale ja kunstiliike. Inimene saab oma stressikogemuse üle kanda visuaalsetesse materjalidesse, mille tõttu need temas enam nii ägedaid tundeid ei tekita ja pärast seda saab ta nende üle kontrolli. Selle ülesande peaks andma spetsiaalselt koolitatud spetsialist, kes kõigepealt hindab, millises staadiumis inimene on, ja seejärel järk-järgult keerukamaks muutuvate ülesannete abil tagastab ta soovitud sisemise harmoonia juurde.

Kunstiteraapia hõlmab:

1. tähelepanu ümberlülitamine traumaatiliselt olukorralt loovusele. Teraapia alguses lõpetab inimene oma probleemi esiplaanile seadmise, lakkab järk-järgult sellest "kinnisideest";
2. oma kogemuste ja aistingute ülekandmine välistele protsessidele ja objektidele. See aitab negatiivsel kogemusel üksikisikust eralduda. Inimese vaimne energia muutub rohkem tema enda teadvuse kontrollitavaks ega tekita selliseid emotsioone nagu varem;
3. Alateadvusest ja mittedomineerivast ajupoolkerast saab järk-järgult “välja tuua” varem allasurutud emotsioonid ning neid kogeda. Nii väldib inimene kroonilist stressi.

Kunstiteraapia sobib igas vanuses ja usutunnistusega inimestele. Seda saab kasutada nii ägedal kui ka rehabilitatsiooniperioodil. Seda viiakse läbi nii individuaal-, pere- kui ka rühmatundide vormis.

Kunstiteraapiat on palju, vaatame neid üksikasjalikumalt.

Isoteraapia

See on kaunite kunstide töötlus:

• maalimine;
• aplikatsioon;
• modelleerimine;
• maalimine;
• origami;
• savi amuleti loomine;
• stressivastased värvimisraamatud.

Igal tüübil on oma alatüübid ja võtted, mis on kunstiteraapiaga tegelevatele spetsialistidele teada ning need peaksid aitama inimesel valida endale vajalik tehnika.

Niisiis, värvimist saab teha järgmisel kujul:

• autoportree;
• kui peate joonistama oma emotsionaalset seisundit joonte, löökide ja erinevate kujundite abil (inimene liigutab pliiatsit paberil, luues kaootilisi jooni, kuni ta tunneb end paremini);
• stiil “nagu laps”: peate oma mittetöötava käega joonistama seda, mis teile lapsepõlves kõige rohkem huvi pakkus või muret valmistas;
• rühmajoonistamine: kui üks inimene joonistab doodle'i ja teine ​​peab sealt mõne pildi leidma, seda kaunistama ja täiendama;
• kollaaž;
• meditatiivne joonistamine. Seda tehakse kas zentangle (mustrid, mis on joonistatud ruudu osadeks) või zendoodle (mustrid, mis täidavad stressivastaseid värvimisraamatuid) või doodle (suvaliste mustrite joonistamine) tehnikas.

Mis tahes isoteraapia tehnikat viiakse läbi vastavalt järgmisele plaanile:

1. Looge vaikus väljaspool ja enda sees, peatades oma sisemise dialoogi.
2. Esitage endale intiimne küsimus.
3. Loo, kasutades valitud materjali: värvipliiatsid, pliiatsid, värvid, guašš.

Hästi mõjub loovus, mida esitatakse rahuliku muusika saatel või salvestatakse loodushääli.

Muusikateraapia

Seda nimetatakse muusikateraapiaks. See võib olla nii laulude või muusika kuulamine (vastuvõtlik muusikateraapia), kui ka omaette laulmine või pillimäng (aktiivsed muusikateraapia meetodid). Samuti on integreeriv muusikateraapia, kui muusika saatel mängitakse, joonistatakse või tantsitakse.

Muusikal on kehale kolmekordne mõju:

1. füüsiline: kaasalaulmisel inimese häälepaelad vibreerivad, mis on väga kasulik;
2. vaimne: kui sulle meeldib muusika, aitab see kaasa õnnehormoonide tootmisele kehas;
3. assotsiatiivne: head mälestused on seotud teatud muusikaga.

Stressi korral on soovitatav kuulata (esitada) Chopini teoseid, närvilisel korral kuulata “Kuuvalgusonaati” või Beethoveni 6. sümfoonia 3. osa Debussy “Kuuvalgus”. Selleks, et ravi tõeliselt aitaks, peab koostise valima spetsialist.

Kinesiteraapia

See hõlmab nii tantsimist, kehalist teraapiat kui ka massaažiseansse ja õuemänge – kõike, kus on vaja liikumist.

Biblioteraapia

See on raamatuteraapia nimetus oma esseede või lugude lugemise või kirjutamise kaudu. On isegi omaette biblioteraapia liik – muinasjututeraapia.

Liivateraapia

Peamine "tervendaja" on sel juhul liiv. Saate selle lihtsalt üle valada, teha liivaanimatsiooni, ehitada liivaskulptuure, kompositsioone või losse. Võite kasutada nii looduslikku liiva kui ka tehisliiva, millel on erilised omadused - kineetiline.

Eristatakse järgmisi liivateraapia meetodeid:

• mängides klassikalises sinises liivakastis (sinine mõjub rahustavalt);
• värvilise liivaga värvimine;
• liivavärvimine taustvalgustusega laudadel;
• dünaamiline joonistus: värvilise liiva ja valge kandiku kombineerimine, kui liiva valamisel tekib erinevaid mustreid;
• klassid kineetilise liivaga - tärklise- ja kvartsliival põhinev spetsiaalne materjal, millest saab ehitada erinevaid losse, figuure, skulptuure, samas kui see ei kleepu käte külge ja mureneb nagu kuiv liiv.

Tunde võib läbi viia individuaalselt, paaris või rühmas. Liivaga saab joonistada, valades seda näpuotsast või rusikast. Sõrmede, peopesa või tööriistade abil saate luua ühtlase tausta.

Imagoteraapia

See on käsitlus teatrikunstiga, mis hõlmab kas teatristseenide lavastamist või teatrite külastamist.

Fototeraapia

See on fotoreportaažide, fotosessioonide, fotokollaažide või slaidide koostamine patsientidele.

Kunsti sünteesiteraapia

See on kombinatsioon mitmest kunstiteraapia tüübist: näiteks värvimine ja pillimäng, fotode loomine ja retušeerimine ning raamatute lugemine.

Loomateraapia või loomateraapia

Seda, et loomad võivad aidata inimestel paraneda, saadi esmakordselt teada 18. sajandil. Siis selgus, et koerad võivad aidata inimestel psühhiaatriakliinikus ravil käia: sellise lemmiklooma olemasolu vähendas vajadust patsienti piiravasse särki kinnitada, kuna vähenes rünnakute arv ja inimeste üldine agressiivsus.

Mõiste "lemmikloomateraapia" (st lemmikloomadega ravimine) ilmus esmakordselt 1969. aastal. Selle tutvustas lastepsühhiaater B. Levinson, kes märkas, et koera viibimine tema kabinetis avaldab soodsat mõju noortele patsientidele, sõltumata nende diagnoosist. Pärast edasist uurimist selgus, et koertel on erilised omadused, mis võimaldavad neil vähirakkude olemasolu inimeses “nuusutada”. Need samad loomad ennustavad 20 minuti jooksul, et inimesel tekib epilepsiahoog või diabeedihaige veresuhkru tase järsult langeb. Hiljem pöörasid teadlased tähelepanu erilistele "annetele" inimeste ja teiste loomade ravimisel: hobuste, kasside, delfiinide ja isegi akvaariumi kalade ravimisel. Siis sai lemmikloomateraapiast loomateraapia – ravi loomade abiga, kes ei pea tingimata olema lemmikloomad.

Loomateraapia positiivsed küljed:

1. Kõrvaldage üksindustunne.
2. Abi patsiendi sotsialiseerimisel.
3. Tugevdab keeruliste seisundite ravi, kui stress on kombineeritud mis tahes ägeda või kroonilise haigusega.

Loomateraapiat on mitut tüüpi.

Kanisteraapia – ravi koertega

Stressiravis on kanisteraapiat eriti vaja inimestele, kellel on raske teiste inimestega emotsionaalset kontakti luua, neile, kes kipuvad oma leina kogema üksi, sellest kellelegi rääkimata. Koerad võivad parandada inimese psühho-emotsionaalset seisundit, kujundada positiivseid sotsiaalseid hoiakuid ja leevendada emotsionaalset stressi. Koertega jalutamine paneb inimese muutma oma istuvat eluviisi ja endasse uskuma (“Koeral pole vahet, kui palju sul raha on või mida sa teha suudad”).

Neuroosidele kalduvatele inimestele sobivad hästi sõbralikud koeratõud: puudlid, labradorid, spanjelid.

Delfiinide teraapia

Ujumine ja delfiinidega suhtlemine on näidustatud psühholoogiliseks rehabilitatsiooniks neile inimestele, kes on stressile ägedalt reageerinud, kui stressi tekitavad sõjad, ekstreemsed tingimused, orkaanid ja maavärinad.

Ja kui koerad suhtuvad omaenda spontaansuse, lahkuse ja pühendumusega, siis delfiinide arsenalis on ka nende kiirgavad ultrahelilained, mis muudavad aju bioelektrilist aktiivsust. Seega mõjuvad need lõõgastavalt kesknärvisüsteemile ning loovad ühendusi aju ja siseorganite vahel. Elektroentsefalogrammi uurides selgus, et pärast delfiiniga suhtlemist ajurütm aeglustus, tekkisid alfa- ja teetarütmid ning mõlema poolkera töö sünkroniseeriti.

Delfiinravil on vastunäidustused. Need on onkoloogilised haigused, epilepsia, nakkushaigused.

Felinoteraapia – ravi kassidele

Oma vibratsiooniga, mis kiirgab nurrumisel, kui ta inimest paitab, aitab kass tal rahuneda ja lõõgastuda. On ka arvamus, et iga inimese kude kiirgab vibratsiooni: selle abil toimub ainete vahetus vere ja koevedeliku, selle vedeliku ja vere vahel. Kui tema enda vibratsioon nõrgeneb, jääb elund haigeks. Kassil on võime selliseid kohti tajuda ning neile istudes ja nurruma hakates täiendab selle ressursi defitsiiti.

Hipoteraapia – ravi hobustega

Ratsutamise ajal kogeb ratsanik umbes 110 impulssi minutis: lühikese aja jooksul peab ta tegema mitusada liigutust erinevates tasapindades. Ta peab hobuse seljas püsima, mille tulemusena töötab palju lihaseid. Need lihased saadavad ajju suure hulga impulsse, mis aitab arendada neuronite vahelisi ühendusi.

Lisaks on hobuse liigutustel masseeriv toime, mis toob kaasa vereringe paranemise. Ratsutamise ajal tehtav lihastöö soodustab endorfiinide tootmist ajus ning kokkupuude looma nahaga (hipoteraapiat ei tehta sadulas: inimene istub õhukesel ja pehmel tekil) parandab üldist heaolu. olemine, vähendab agressiivsust ja närvilisust.

Hipoteraapia on vastunäidustatud:

• epilepsia;
• neeruhaigused;
• osteoporoos, kui luude ja liigeste haprus on suurenenud;
• suurenenud vere hüübivus;
• allergia hobuse karusnaha vastu.

Teraapia akvaariumi kalade ja lindudega

Teadlased on jõudnud järeldusele, et kalade vaatamine soodustab keskendumisvõimet, parandab meeleolu ja arendab esteetilist meelt. Lisaks täidab korteris asuv akvaarium niisutaja rolli, mis on kasulik kopsude ja bronhide haiguste raviks ja ennetamiseks.

Sama kasulik on, kui kodus on laululind: kanaarilind või kuldvits. Nad aitavad arendada tähelepanelikkust, kannatlikkust ja muusikakõrva. Need on hea vahend unetuse ja neurooside raviks.

Aroomiteraapia

See hõlmab närvisüsteemi rahustamist, paljastades haistmisretseptorid teatud aroomidele. Selleks kasutatakse eeterlikke õlisid, mida saab kasutada aroomilampides või lisada näole ja/või kehale mõeldud kreemidesse või õlidesse. Massaažiõlidele võib lisada paar tilka eeterlikke õlisid ja nendega masseerida.

Stressiteraapias kasutatavad õlid:

• lavendel;
• sidrunipalsam;
• sandlipuu;
• roosipuu;
• ylang-ylang;
• kadakas;
• patšuli;
• jasmiin;
• majoraan;
• neroli;
• vetivert.

Saate teha segusid. Näiteks depressiooni korral võite kasutada musta pipra ja piparmündi segu. Stressi jaoks – mündi, lavendli, kadaka, roosi, neroli ja basiiliku kombinatsioon. Töömeeleolu saamiseks hinga sisse mandariini, sidruni ja kuuse aroome. Ja kui kõik enam ei rõõmusta, aitab salvei lõhn palju kaasa.

Võite kasutada järgmisi retsepte:

1. Stressivastane vann. Lisage sooja vannivette 2 tilka ylang-ylangi ja tilliõli, 3 tilka melissi ja 5 tilka lavendliõli.
2. Kui on raske magada. Võtke enne magamaminekut sooja vanni, lisades vette 1 tilk männi- ja ylang-ylangi õli, 2 tilka seedripuu, 3 tilka lavendliõli.

Taimne ravi

Taimespetsialistid soovitavad kasutada järgmisi retsepte:

• Tüümiani infusioon. 1 tl maitsetaimed, vala 500 ml keeva veega, jäta pooleks tunniks hermeetiliselt suletud anumasse. Võtke need 500 ml 3-4 annusena. Võite infusiooni uuesti võtta alles 3-4 päeva pärast.
• Kurgirohi (Borage). Brew 1 tl. klaas keeva veega, jätke 30 minutiks, võtke see kogus päeva jooksul. Rasedad naised ja lapsed ei tohi seda infusiooni juua.
• Võtke 1 spl. humalakäbid, piparmündilehed, lisa 2 spl. emarohuürt, 3 spl. palderjani juur. Segage ürte, võtke 1 spl. segu, vala 200 ml keeva veega, kuumuta veevannis 15 minutit. Siis peate lahkuma 30 minutit, jahutage. Võtke 100 ml kolm korda päevas, 15 minutit enne sööki.
• Võtke 10 spl. piparmündilehed, 5 spl. humalakäbid ja palderjanijuur, 3 spl. pune ürdid. Segage maitsetaimed, võtke 2 supilusikatäit, valage keeva veega, oodake pool tundi enne kurnamist. Võtke 50 ml kaks korda päevas, 15 minutit enne sööki. Kursus - 10-15 päeva.

Enne sellise ravi alustamist pidage nõu oma arstiga. Kasutage seda ettevaatlikult, kui teil on kalduvus allergiatele.

Api teraapia

See on mesindustoodetega töötlemise nimetus. Stressi ja depressiooni ravis on soovitatav:

• Mesilaspiim: aitab kõrvaldada kerget depressiooni, apaatsust (huvipuudus toimuva vastu), on efektiivne mõne unetuse või pideva meeleolumuutuse korral;
• mesilasleib aitab kõrvaldada ärevust ja ärrituvust;
• pärnamesi ja mesi, mis sisaldab tilgakest apelsini mett, aitab kõrvaldada melanhooliaseisundit;
• Kasulik on ka mägimee kombinatsioon neroli, bergamoti ja mandariini eeterlike õlidega. Need rikastatud mesindussaadused suurendavad jõudlust, parandavad üldist heaolu ja võivad isegi tekitada eufooriat.

Reisid

Kui sulle meeldib reisida ja rahaline olukord seda võimaldab, on väga hea meetod stressi maandamiseks minna reisile. See võib olla ümbermaailmareis või külastus konkreetsesse riiki, peaasi, et reis oleks mugav ja planeeritud. Vastasel juhul võib külastatavast riigist aimu puudumine teid veelgi rohkem proovile panna.

Narkootikumide ravi stressi vastu

Stressi diagnoosi paneb paika psühhiaater või psühhoterapeut. Need spetsialistid peaksid hindama:

• ärevuse, viha, depressiooni raskusaste;
• raskuste ületamise tagamisel olulist rolli mängivate subjektiivsete vaimsete ressursside ammendumise määr;
• elektroentsefalogrammi olemus;
• autonoomse närvisüsteemi seisund, mis põhineb naha galvaanilisel reaktsioonil ja nahatemperatuuril;
• stressihormoonide taseme tõus veres: kortisool, AKTH.

Kui arst hindab, et psühhofüsioloogilised ressursid on ammendunud ja/või ärevus, viha või depressioon on liiga tugevad, määrab ta ravimid (kergematel juhtudel võib kasutada ühte või kombinatsiooni ülaltoodud stressijuhtimise meetoditest).

Stressi raviks kasutatakse järgmist tüüpi ravimeid:

Rahustavad taimsed preparaadid

Selle rühma ravimid on ette nähtud suurenenud erutuvuse, unetuse ja õudusunenägude jaoks.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• palderjani tinktuur või tabletid;
• emajuurtinktuur;
• pojengi tinktuur.

Need ravimid parandavad autonoomse närvisüsteemi (peamiselt selle peamise organi - hüpotalamuse, aga ka aju limbilise süsteemi) ja siseorganite koostoimet, normaliseerivad kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, parandavad une kvaliteeti ja kõrvaldavad unetuse.

Esimesi tulemusi on näha 2-3 nädala pärast, kuid püsiv toime ilmneb alles pärast 6-8 kuud kasutamist.

Selle ravi miinus: päevane unisus.

Adaptogeensed ravimid

Need on üldtoonikud neile inimestele, kelle igapäevane tegevus on seotud närvilise või vaimse ülekoormusega. Nad parandavad und, meeleolu ja võivad suurendada jõudlust 1,5-2 korda.

Adaptogeenid võivad olla nii loomset kui taimset päritolu. Neil on annusest sõltuv toime:

1. Minimaalsetes annustes lõdvestavad, vähendavad ärrituvust, aeglustavad katabolismi ja on anaboolse toimega, mistõttu saab neid kasutada kehakaalu suurendamiseks.
2. Keskmistes annustes tekitavad nad särtsakust, tugevuse tõusu ja emotsionaalset tõusu. Nad suurendavad ka immuunkaitset, mistõttu saab neid kasutada pikaajaliste, loid ja krooniliste põletikuliste patoloogiate "pehmeks" loomulikuks raviks.
3. Annuse ületamisel ilmneb ärrituvus, unetus ja agressiivsus, kuid neil ei ole isegi sel juhul organismile pikaajalist ega toksilist toimet.

Adaptogeenid on eriti näidustatud vanematele inimestele: suurendades nende energiat, aitavad need pikendada noorust. Kuni 16. eluaastani kasutatakse ravimeid ainult arsti ettekirjutuse järgi, kuna need kiirendavad puberteeti.

Adaptogeenide hulka kuuluvad:

• Leuzea ekstrakt;
• Eleutherococcus ekstrakt;
• ženšenni ekstrakt;
• sidrunheina seemne ekstrakt;
• Mandžuuria araalia juurel põhinevad preparaadid: "Saparal", araaliatinktuur;
• "Pantokriin".

Selle rühma ravimeid võetakse päevavalgustundidel, et vältida öist ülestimulatsiooni. Neid kasutatakse kuuma ilmaga ettevaatlikult, kuna need aitavad kaasa kehatemperatuuri tõusule.

Magneesiumi preparaadid

Nende kasutamine stressi ajal on õigustatud: sellistes tingimustes tekib organismis suurenenud vajadus magneesiumi järele, mis laiendab veresooni, aitab juhtida närvist impulsse soovitud organisse, parandab südametegevust ja on rahustava toimega.

Magneesiumipreparaatide hulka kuuluvad: "Magne-B6" ja selle analoogid "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Kaasaegsed unerohud

Neid võib pidada stressivastasteks, kuna une struktuuri mõjutades suurendavad nad öörahu perioodi stressivastast funktsiooni. Need on eriti näidustatud ägeda unetuse korral, stressifaktori ajal, kui neid saab kasutada 2-3 nädala jooksul. Need ei tekita sõltuvust ega vaja suuremat annust. Mõned neist (Doksülamiin, Melaxen) aitavad uneapnoe ravis. Samuti taastab "Melaxen", olles käbinäärmes toodetava hormooni melatoniini analoog, normaalsed unetsüklid, eriti ajavööndite muutmisel, muutes selle pehmeks, loomulikuks.

Kaasaegsed unerohud hõlmavad järgmist:

• "Ivadal";
• “Sonnat” ja selle analoogid “Imovan”, “Sonovan”, “Normoson”;
• "Melaxen" ja analoog "Vita-melatoniin";
• "Andante" ja analoog "Selofen".

Antidepressandid

Need on ravimid, mida kasutatakse juhul, kui stress on põhjustanud depressiooni, neuroosi või neuroosilaadse seisundi. Need mõjutavad ajus toodetavate bioloogiliselt aktiivsete ainete, nagu norepinefriini, serotoniini või dopamiini teket ja liikumist. Kui neid võetakse vastavalt näidustustele, vähendavad nad melanhoolia, ärevust, vastumeelsust millegi vastu, suurendavad söögiisu, normaliseerivad une faasi ja kestust.

Stressi raviks kasutatakse Iprasiidi ja Nialamiidi, mille võtmise ajal ei tohiks vererõhu kõrgele tõusmise vältimiseks tarbida juustu, fermenteeritud piima ja mõnda muud toodet. Samuti on ette nähtud amitriptüliin, Incazan, Prozac ja Paxil.

Rahustid

Need on ravimid, mille põhiülesanne on ärevuse ja hirmu kõrvaldamine. Need rahustavad, vähendavad vererõhu kõikumisi, avaldades seeläbi positiivset mõju südamele. Nende "pädevusse" kuulub ka krambivastane toime, obsessiivsete mõtete, hallutsinatoorsete häirete kõrvaldamine, kuid enamik neist põhjustab uimasust ja neid saab kasutada ainult õhtul.

Stressi ravis kasutatakse "mõõdukaid rahusteid": "Mebikar", "Tranquilar".

Bioloogiliselt aktiivsed lisandid

Neid tooteid saab osta apteekidest, need koosnevad peamiselt vitamiinide ja mõnede ürtide kombinatsioonist:

Meetodid ja tehnikad stressitaseme optimeerimiseks

Üldised lähenemisviisid stressi neutraliseerimiseks.

Psühholoogilise seisundi eneseregulatsiooni viisid stressi ajal. Autogeenne treening.

Biotagasiside meetod.

Hingamistehnikad. Lihaste lõdvestamine.

Neurolingvistiline programmeerimine.

Religioon kui viis stressiga toimetulemiseks.

Taktika stressiga toimetulemiseks sõltuvalt selle alguse ajast.

Kõrvaldage stressi põhjused, parandades käitumisoskusi.

Tänapäeval on psühho-emotsionaalse stressi korrigeerimiseks, stressist vabanemiseks (sealhulgas šarlatanid, teadusvastased) juba palju erinevaid meetodeid ning peamine ülesanne on valida need, mis vastaksid konkreetse inimese individuaalsetele omadustele ja konkreetsed sotsiaalsed, igapäevased jne tingimused, tegelikkus, milles see stress arenes. Meetodite, tehnikate ja meetodite hulgas on teada (ja me oleme mõnda neist juba maininud):

Meetodi valiku peaks määrama ka inimese füüsilised omadused. Lisaks on stressi korrigeerimiseks vaja kasutada üldtugevdusmeetodeid, näiteks kehalise passiivsuse vähendamiseks/vabanemiseks,

päevarežiimi optimeerimine, närvisüsteemi stressi vaheldumine puhkusega, süstemaatiline värskes õhus viibimine ja õige toitumine. On olemas ka traditsioonilised ajaproovitud rahvapärased abinõud, mida kasutatakse:

Lisaks nendele "igapäevastele" on ka neid, mida võib tinglikult liigitada psühholoogilisteks:

Tegelikult teavad paljud inimesed, kuidas stressist vabaneda, kuid sellegipoolest kogevad nad seda pidevalt... Ilmselt ei rakendata neid meetodeid alati mõistlikult ja süstemaatiliselt - sellest tulenevalt madala efektiivsusega. Ja loomulikult, pöördudes spetsialisti poole, peame mõistma, et igaüks neist, kõige autoriteetsem või vähetuntud, eelistab mõnda oma lemmikmeetodit, -meetodit, -tehnikat: näiteks ülalmainitud Ameerika psühholoog J. Wolpe. , usub, et pingega kokkusobimatuid tegevusi on ainult kolm: seks, toit ja lõõgastusharjutused... Pole paha! Kuid kõik eelnev tähendab ainult seda, et praktiliste tänavapsühholoogide ülesanne on nii eristada stressivastaseid meetodeid kui ka valida need optimaalselt vastavalt stressi olemusele ja inimese individuaalsetele omadustele. Püüded stressi leevendamise/neutraliseerimise meetodeid kuidagi organiseerida ja klassifitseerida viivad ainult nende jagamiseni psühholoogilisteks, füsioloogilisteks, biokeemilisteks, füüsilisteks või stressiabi eneseorganiseerumise meetoditeks, tehnilisteks, instrumentaalseteks meetoditeks ja muudeks, kommunikatiivseteks, isiksusekeskseteks, nõutakse kolleegi, liitlast, partnerit (seks, meeskonnamängud, sõbralik suhtlus jne). Vaatame mõnda neist veidi üksikasjalikumalt:

– füüsilised meetodid stressi vähendamiseks kokkupuude kõrge või madala temperatuuriga, erineva spektraalse koostise ja intensiivsusega valgusega jne Karastamine, saun ja vene vann on suurepärased stressivastased meetodid (mida on rahvameditsiinis kasutatud juba sajandeid ega ole kaotanud oma tähtsust tänapäevalgi). Mõõdukate annuste päevitamine (päevitamine) mõjub soodsalt vaimsele ja füüsilisele tervisele;

– stressi leevendamise biokeemilised meetodid - erinevad farmakoloogilised preparaadid, ravimtaimed, narkootilised ained, alkohol ja aroomiteraapia (inimese psüühilise seisundi juhtimine lõhnade abil - tuntumad ja tõestatud rahustavad omadused on palderjani, lavendli, melissi, ylang-ylangi lõhnad - kuid aroomiteraapia kasutamisel , tuleks arvesse võtta individuaalset taluvust lõhnade ja varem tekkinud lõhnakooslustega);

– stressi reguleerimise füsioloogilised meetodid seisnevad otseses mõjus kehas toimuvatele füsioloogilistele protsessidele: südame-veresoonkonnale, hingamisteedele ja lihastele - massaaž, nõelravi, nõelravi, lihaste lõdvestamine, hingamistehnikad;

– psühholoogilised eneseabi meetodid - autogeenne treening, meditatsioon, hingamistehnikad, spetsiaalsed füüsilised harjutused jne. Selle rühma meetodi klassikaline näide on India jooga, mis hõlmab hingamisharjutusi (paranayama), füüsilisi harjutusi (asanas) ja meditatsioonitehnikaid (samadhi);

– tehniliste vahendite kasutamise meetodid: magnetofon, millele salvestatakse autogeensed treeningvalemid; videomakk/arvuti/tahvelarvuti, mille abil taasesitatakse looduspilte; Harivad arvutiprogrammid lõõgastumiseks; mitmesuguseid biotagasisideseadmeid.

Kui räägime otse tootmisstressist, siis on sellel oma eripära:

I Meetodid, mille eesmärk on vähendada töökeskkonna tegurite äärmuslikkust ja nende vastavust töötaja psühhofüsioloogilistele omadustele.

Tööprotsesside ratsionaliseerimine optimaalsete tööalgoritmide koostamisega, mugavate ajapiirangute pakkumine jms;

Töövahendite ja töövahendite täiustamine vastavalt inimese psühhofüsioloogilistele omadustele;

Optimaalsete töö- ja puhkerežiimide väljatöötamine, mis ei tooks kaasa töötajate ressursside enneaegset ammendumist;

Töökohtade ratsionaalne korraldamine ja optimaalse tööasendi kujundamine;

Meeskonnas soodsa sotsiaal-psühholoogilise kliima loomine;

Moraalse ja materiaalse huvi kasv töö tulemusena.

II Töötaja psüühikale ja tema funktsionaalsele seisundile suunatud meetodid: kokkupuude värvilise ja funktsionaalse muusikaga;

Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele;

Tervist parandavad füüsilised harjutused;

Veenmine ja soovitus;

Enesehüpnoos ja autotreening;

Hingamisharjutused;

Meditatsioon.

Tööd stressiga toimetulekuks võib vaadelda ka kui ennetav Ja kuidas terapeutiline:

– keha kaitsevõime tugevdamine, suhtumise muutmine traumeerivatesse olukordadesse, positiivse mõtlemise arendamine;

– juba tekkinud stressi neutraliseerimine – suunatud mõju kõikidele selle ilmingutele.

Siin pole praktiliselt mingeid piire - autotreeningut saab kasutada nii ennetava kui ka ravivahendina. Kuid stressi ereda, ilmse arenguga on vaja mõjutada mitte ainult keha (kasutades lihaste lõdvestamist ja hingamisharjutusi), vaid ka mõtteid, tundeid, emotsioone (kasutades ümberkujundamismeetodeid ja ratsionaalset teraapiat). Optimaalse stressile reageerimise strateegia valimisel tuleks seada prioriteedid: stressi aktiveerimise täielik eemaldamine vähendab inimese võimet realiseerida oma maksimaalset potentsiaali elus ja kutsetegevuses, liigne stress põhjustab kehas tõsiseid häireid. Optimaalne stressitase on tasakaal kahe äärmuse vahel. Tõenäoliselt on igal inimesel oma optimaalne aktivatsioon, mille juures tema tegevus on üsna tõhus ja samal ajal ei küündi stressi tase stressini.

Ja nüüd konkreetselt individuaalsetest, juba mainitud tehnikatest ja meetoditest stressi tekitava olukorra lahendamiseks/leevendamiseks.

1. Autogeenne treening

Autogeenne treening on üks enesehüpnoosi võimalustest. Selle abiga saab inimene tõsiselt mõjutada vaimseid ja vegetatiivseid protsesse kehas, sealhulgas neid, mis ei allu vabatahtlikule teadlikule reguleerimisele. Sel juhul toimuvate nähtuste mehhanismid pole veel täielikult mõistetud ning James-Lange'i 20. sajandi alguses loodud "perifeerne emotsioonide teooria" säilitab endiselt oma tähenduse meie mõtteid ja keha ühendavate protsesside mõistmisel.

Selle hüpoteesi kohaselt vastab iga keha füsioloogiline seisund enam-vähem deterministlikult teatud teadvuse seisundile ja nende seisundite mõju on peegeloluline. Paradoksaalsest W. Jamesist – me ei nuta mitte sellepärast, et tunneme end halvasti, vaid tunneme end halvasti sellepärast, et nutame - Praktikaga kinnitatud empiiriline järeldus on järgmine: Kui muudate tahtejõupingutusega skeletilihaste ergastuse mustrit, muutes selle vastavaks mõnele teisele emotsioonile ja mõtetele, eeldades, et soovitud emotsioon on kehas juba olemas, siis on soovitud emotsiooni tõenäosus suureneb järsult.

Tänapäeval soovitatakse seda meetodit kasutada sümptomaatilise vahendina ärevuse, ärevusneuroosi, hirmuneuroosi ja erinevate foobiate korral. Tuleb märkida, et selle meetodi valdamisel tekkiv peamine raskus on skeletilihaste vabatahtlik lõdvestamine. Tõepoolest, neuromuskulaarsed suhted on korraldatud nii, et lihased mõistavad hästi ainult ühte järjekorda - kahanema, ja lõõgastumiskäsku tegelikult ei tajuta. Lihase lõdvestamiseks peate lõpetama selle pingutamise. Loomad lõdvestuvad automaatselt kohe, kui oht kaob või mingi tegevus peatub, kuid tsiviliseeritud inimese jaoks on kõik teisiti: ta kannab nende probleemid, ärevused ja ohud lihaseid kontrollivas teadvuses, mistõttu viimased on peaaegu alati kroonilises pingeseisundis. Tekib “positiivse tagasiside” efekt – erutatud ja ärevil aju paneb lihased asjatult pingesse ning pinges lihased erutavad teadvust veelgi, saates sinna närviimpulsse. Selle protsessi peatamiseks soovitas Jacobson kasutada paradoksaalset viisi – kõigepealt pingutada lihaseid nii palju kui võimalik ja seejärel proovida pingeid maandada. Selgus, et seda kasutades kontrasti põhimõte, saate selgemalt tajuda lihaste lõdvestumise astet ja seejärel õppida seda seisundit teadlikult juhtima.

Nende harjutuste kõige olulisem omadus on tugeva pinge vaheldumine ja sellele kiiresti järgnev vastava lihasgrupi lõdvestamine. Samal ajal esindavad lõdvestumisprotsessi subjektiivselt pehmenemisaistingud, kuumalaine levik ja meeldiv raskustunne töötava keha piirkonnas, rahu- ja lõõgastustunne. Meie aju saab pidevalt teavet kõigi siseorganite ja skeletilihaste seisundi kohta. Samal ajal on teadvuse ja keha vahel teatud seosed, mis on raamatut lugeva, magava või hokit mängiva inimese jaoks oluliselt erinevad. Negatiivsed emotsioonid vastavad väga spetsiifilisele veresoonte ja skeletilihaste seisundile ning meie aju mäletab üsna suurt hulka selliseid psühhofüsioloogilisi seisundeid. Kui inimene kogeb stressi, siis tema lihased pingestuvad ja süda lööb kiiremini, mis ainult suurendab üldist stressi kehas. Kui inimesel õnnestub lihaseid lõdvestada ja hingamist rahustada, siis aju rahune maha, ja siis emotsioonid vaibuvad.

5. Ratsionaalne psühhoteraapia

Ratsionaalteraapiat kasutatakse emotsionaalse stressi vähendamiseks (spordipraktikas), kuid selle efektiivsus ei ole alati kõrge - see on sageli tingitud suutmatusest [teadlikul tasemel] reguleerida sümpaatilise närvisüsteemi ja endokriinsete näärmete aktiveerumisega seotud protsesse. . Ja kõik teavad, et katsed mõjutada ärritunud inimest ainult veenmise abil on ebaõnnestunud. Emotsionaalse erutuse seisundis oleva inimese jaoks ei ole nii palju emotsionaalselt olulist teavet - kogu teabevoost valib ta, tajub, jätab meelde ja võtab arvesse ainult seda, mis vastab tema [domineerivale] emotsionaalsele rikkusele. Siiski saab ratsionaalset teraapiat kasutada koos teiste meetoditega emotsionaalse stressi korrigeerimise lõppfaasis, kui üldine erutuse tase on juba langetatud vastuvõetavale tasemele. Kõrge ärevusega inimestel aitab ratsionaalne psühhoteraapia vähendada olukorra subjektiivset olulisust, nihutada rõhku tegevuse mõistmisele ja edukuse usalduse suurendamisele, madala ärevustasemega inimestel aga vastupidi, tõsta tähelepanu tegevuse motiivid, vastutustunde suurendamine.

6. Dissotsiatsioon

Tänapäeval on oluline ka see, et stressi dissotsieerumiseks ja sellest vabanemiseks on olemas mitmeid meetodeid ja tehnikaid:

– sündmuse ulatuse muutmine. Näiteid, kuidas pidada konkreetset häirivat, põnevat, ärritavat sündmust või nähtust näiteks sellest eemaldudes, ruumis eemaldudes, võib leida hunniku näiteid. Kõik hakkab tunduma nii väike, tähtsusetu, märkamatu...;

– ajaskaala muutus. Tasub mõelda, kuidas mõtleme oma emotsionaalsele puhangule kuu aja pärast? Aasta pärast? Küllap tundub kõik väike, unustatud, tähtsusetu...;

– „submodaalsuste“ – omaduste muutumine meie ettekujutus meid ümbritsevast maailmast. Muutke "pildi" proportsioone, inimeste, sündmusel osalejate jooni, andke neile midagi karikatuurset, groteskset, naljakat...;

– stressi modelleerimine mänguliselt– kas me ei peaks püüdma kõike toimunut mängude vormis kujutada kirjaklambrite ja nuppude, tikkude ja tikkude abil? Ja vaadata seda väljastpoolt, ülalt kui selle aktsiooni loojat (mäletate vanast filmist Tšapajevit, kes simuleeris lahingustseeni vana malmi, suitsupiibu ja mitme kartuli abil)?

7. Positiivsete kujundite kasutamine (visualiseerimine)

Võib-olla tasub stressist vabanemiseks siiski õppida keskenduma mitte negatiivsetele emotsioonidele, vaid positiivsetele kogemustele ja mõtlema mitte probleemidele, vaid nende lahendamise viisidele? Ja esimene samm selle poole on teatud "maagilise" sõnalise valemi loomine, mis sümboliseeriks tulevast eesmärki - seda saab väljendada ühe sõnaga ("tervis", "julgus") või sõnastada terve lause ("Ma sooritan eksami suurepäraselt"). Kasutades aga sarnast vähendamise meetodit eesmärgid, võib teostuse teel tekkida raskusi – alateadvus reageerib halvasti verbaalsetele vormelitele ja on sensoorsetele kujunditele palju vastuvõtlikum. Muidugi on visuaalsed kujutised mõne jaoks paremad, teiste jaoks kuuldavad ja teistele füüsilised, kuid kombineeritud kujutised, milles osalevad kõik moodused, on parimad stimuleerimiseks ja inspireerimiseks. Selle meetodi positiivne mõju põhineb asjaolul, et iga helge pilt, mis sees luuakse, püüdleb selle vabastamise, rakendamise, kehastuse poole. Mida täielikum on sisemine kujutlus soovitud lõppseisundist, seda sagedamini ilmub see sisemise pilgu ette, seda suurem on selle realiseerumise tõenäosus tegelikkuses.

8. Neurolingvistiline programmeerimine

Neurolingvistiline programmeerimine (NLP) kui psühhoteraapia meetod põhineb testidel ja uuringutel, mis otsivad optimaalseid viise edu saavutamiseks erinevates eluvaldkondades - inimestevaheline suhtlus, haridus, äri, isiklik kasv - ning on Perli (gestaltteraapia) meetodite süntees. ), Satir (pereteraapia) ja Erickson (hüpnoteraapia), millele NLP asutajad J. Grinder ja R. Bandler lisasid omapoolse ettekujutuse inimkeele struktuurist, märkides selle tähtsust peamise suhtlusvahendina. individuaalse elukogemuse struktureerimise ja struktureerimise ning pakkus välja ka võimaluse "programmeerida" indiviidi käitumist, valides välja optimaalsed strateegiad sisemise kogemuse organiseerimiseks. Tõsi, peaksime märkima, et meie teadus ei kiida NLP-d heaks, kuid praktiliste psühholoogide seas on see suund väga populaarne. Tema meetodeid kasutatakse edukalt erinevate hirmude, eelkõige “koolifoobiate”, eksamihirmu jms leevendamiseks. Samas on üheks juhtivaks terminiks “ankur”, mida mõistetakse kui stiimulit, mis on seotud teatud psühholoogiline seisund ja selle käivitaja. "Ankur" võib olla erineva režiimiga ja olla puutetundlik, visuaalne või kuuldav. Selleks, et inimene saaks hiljem juurde pääseda positiivsetele ressurssidele (näiteks julgusele, rahulikkusele, enesekindlusele), peab NLP spetsialist esmalt aktiveerima oma patsiendi mälu, kutsuma esile soovitud seisundi ja seejärel "linkima" selle teatud " ankur”. Pärast sellist "linkimist" kutsub ainuüksi vastava "ankru" esitamine esile vajalikud positiivsed emotsioonid ("ressursid", vastavalt NLP terminoloogiale), mis võimaldab inimesel veelgi vähendada hirmu, ärevust ja muid negatiivseid emotsioone ning edukalt ületada. traumaatilised sündmused. Muidugi on võimatu mitte märgata, et "ankrute" osa on sisuliselt lihtsalt modifitseeritud tehnika klassikaliste konditsioneeritud reflekside arendamiseks, kuigi nii loojad kui ka NLP spetsialistid ei võta arvesse selle asutaja töid. konditsioneeritud refleksiõpetus I. P. Pavlov ( sellest tulenevad nende metoodilised vead - näiteks soovitavad nad seada "ankru" - emotsionaalsete kogemuste tipul tingimusliku stiimuli rakendamist, samas kui kõrgema närvitegevuse spetsialistid teavad hästi, et konditsioneeritud stiimul töötab kõige tõhusamalt kui eksponeeritakse mõnda aega enne tingimusteta tugevdamist). NLP tehnikate kasutamise kogemus [eksami]stressi vähendamiseks näitab selle kõrget efektiivsust nii psühho-emotsionaalse stressi vähendamisel kui ka [koolilaste ja üliõpilaste] vegetatiivse tasakaalu optimeerimisel.

9. Harjutus

Füüsiline kasvatus ja sport on psühholoogilise stressi ennetamise ja korrigeerimise oluline tegur. Esiteks on see tingitud asjaolust, et kehaline aktiivsus on täiesti loomulik, geneetiliselt määratud keha reaktsioon stressorile. Lisaks juhivad kehaline kasvatus ja sport lihtsalt inimese teadvuse probleemsituatsioonist kõrvale, suunavad tähelepanu uutele stiimulitele, vähendades praeguse probleemi olulisust. Lisaks aktiveerib sport südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi, põletab liigset adrenaliini ja tõstab immuunsüsteemi aktiivsust.

Kehaline aktiivsus koos positiivsete emotsioonidega toob kaasa vaimse aktiivsuse suurenemise ja hea tuju.

Erinevat tüüpi spetsiaalsete motoorsete ja hingamisharjutuste kasutamine on pikka aega olnud tuntud viis funktsionaalse seisundi normaliseerimiseks. See, et üldfüüsilise vormi tase mõjutab vastupanuvõimet ebasoodsate tingimuste tekkimisele, ei vaja erilisi tõendeid – nendel eesmärkidel on ammu kasutatud sporti, erinevaid karastussüsteeme, hommikuvõimlemist jne.

10. Religioon kui stressiga toimetulemise viis

Afektiivsed reaktsioonid tulenevad sageli sellest kokkusobimatu ootuste ja tegelikkuse vahel. Samas on emotsiooni suurus võrdeline hetkel valitseva vajaduse tugevusega – järelikult: mida suurem on lahknevus oodatu ja saadu vahel, seda suurem on tunnete intensiivsus. Seega, mida vähem inimene elult ootab ja mida väiksemad on tema vajadused, seda vähem kurbust, pettumust ja stressi ta kogeb... Tegelikult on see üks budismi sätteid: soovide ja ootuste kõrvaldamine viib elu hävitamiseni. kannatuste [ja stressi] põhjus.

Buddha väitis, et elu maailmas on täis kannatusi, sellel kannatusel on põhjus, mida saab neutraliseerida – selleks on teatud tee – sellise mõtteviisi ja sobiva käitumise kasvatamine, mis on suunatud vajaduste vähendamisele miinimumini, kiindumusest loobumine. maailmale, juhtige vooruslikku elustiili ja keskenduge nirvaana saavutamisele - seisundile, kus puudub igasugune stress.

Aga kristlus? Inimesed otsivad ja leiavad religioonist neid põhimõtteid ja väärtusi, mis vastavad nende isiksuse omadustele ja vastavad nende eluhoiakutele, seetõttu näib välise kontrollikohaga inimeste jaoks peaaegu alati religioon olevat üks võimalus nihutavad vastutuse endalt kõrgematele jõududele, kes juhivad nende saatust.

Jumala poole pöördudes soovivad paljud end kaitsta enne elu otsustavat sündmust (näiteks õpilased enne eksamit, sõdurid enne lahingut...). Konformid inimesed kipuvad otsima tuge ja kaitset religioonist; need, kes on organiseeritud ja oskavad oma emotsioone kontrollida, rõhutavad religioonis Jumala faktorit kui maailma reguleerivat ja kontrollivat jõudu. Kalkuleerivad ja läbinägelikud isikud näevad religiooni sageli hea viisina inimestevaheliste suhete reguleerimiseks; inimesed, kellel on kalduvus kõrgendatud süütundele, leiavad kristlusest ideaalse viisi meelt parandada. Kõrge religioossusega inimesi iseloomustab madalam tase frustratsioon kui ülejäänud osas, mis viitab traditsioonilise kristliku religiooni rahustavale iseloomule. Seetõttu on nõrga tüüpi kõrgema närviaktiivsusega ja kõrge konformsusega isikute jaoks religioosne usk üks viise elustressi leevendamiseks.

11. Meditatsioon

Stressi leevendamise, korrigeerimise ja vähendamise meetodina jõudis meditatsioon psühhoteraapia arsenali mitte nii kaua aega tagasi, kuigi idas on seda kasutatud vahendina, meetodina, vaimse tasakaalu taastamise viisina juba mitu tuhat. aastat. Meditatsioon on klassikaline viis rahuliku keskendumise arendamiseks, mis on vahend vaimsete ja füüsiliste funktsioonide taastamiseks ja koordineerimiseks, mõtlemise selguse loomiseks ning vaimse ja emotsionaalse stressi leevendamiseks. Omades kahtlemata ühiseid juuri autogeense treeninguga, erineb meditatsioon sellest, kuna AT nõuab suuremat tahtejõuet ja teadlikku kontrolli eneseregulatsiooni protsessi üle – autotreeningu ajal on vaja pidevat tahtejõudu, et võidelda mõtete ja aistingute ebastabiilse modulatsiooniga. , ja meditatsioonis pole tahtlikkust praktiliselt mingit kontrolli.

Meditatsiooni on mitut sorti ja inimene saab mediteerida mitte ainult oma sisemiste protsesside, vaid ka välismaailma objektide (mõned võitluskunstid) üle. Olles algselt eneseregulatsiooni meetod, võib meditatsiooni muidugi [individuaalselt] kaasata traditsioonilise psühhoteraapia erinevatesse vormidesse.

Võitluse küsimus on väga tõsine stressiga sõltuvalt selle alguse ajast. Kui mees ootab ebameeldiva sündmuse algus ja just see ootus vallandab juba stressiarengu neurohumoraalse reaktsiooni, siis tuleb esmalt vähendada ärevuse taset autotreeningu või hingamisprotsessile keskendumise abil. Seejärel – enesekindluse tõstmine ratsionaalsete psühhoteraapiavõtete abil või

Riis. 3 Järjestikuse skeem stressiga töötamiseks sõltuvalt selle tekkimise ajast

Tõsi, stressiga toimetuleku võimalused muutuvad, kui inimene satub stressi tekitava sündmuse keskele:

ületamine;

Kui stressi põhjustanud sündmus on juba juhtunud ja on nüüd minevik, kuid inimene pöördub selle juurde perioodiliselt oma mõtetes tagasi, kogedes negatiivseid emotsioone, on vaja olukorrast välja lülitada, seejärel valida vajalikud subjektiivsed ressursid (ükskõiksus, rahulikkus). või tarkus) ja värskendage neid:

Huvitav küsimus stressi põhjuste kõrvaldamise kohta käitumisoskuste parandamisega.

Suhtlemisoskused. Kummalisel kombel on suhtlemine sageli psühholoogilise stressi põhjuseks: kõrged ootused, negatiivsed eelarvamused, vestluspartneri motivatsiooni mittemõistmine jne ning eriti tugev emotsionaalne reaktsioon, mis mõnikord areneb pikaajaliseks stressiks, kriitikaks.

Käitumine. Sageli on inimese stressi allikaks tema enda ebakindlus: lühike või liiga pikk kasv, märgatav aktsent, liigne kaal, rahaliste vahendite puudumine, madal sotsiaalne staatus – kõik need tunduvad olevat ilmsed, objektiivsed tegurid. Tõeline ja sügav ebakindluse ja sellega seotud stressi allikas on aga suure tõenäosusega subjektiivne enda alaväärsustunne ja madal enesehinnang, mida, muide, on võimalik parandada. Üldiselt on ilmselt suurel osal inimestest endast ebaoluline arvamus. Ja oskus iseennast armastada ja austada, iseenda ja oma tegudega harmoonias elada on õige ja sageli ka ainus viis stressi vähendamiseks. Sisemine enesekindlus. Inimene on juba selline, nagu ta antud ajahetkel on. Ennast armastama ja hindama õppimine on kõige raskem, aga ka kõige tõhusam samm võitluses stressiga.

Võid proovida teadlikult muuta oma kehahoiakut, žeste, hingamisparameetreid ja hääleomadusi – selle tulemusena tunned end enesekindlamalt.

Samuti saate tegutseda kompetentsemalt - teie tegevuse käitumise ilmingute muutumine, mis mõjutab nii enesehinnangut kui ka teiste hinnanguid, mis lõpuks võimaldab teil tegutseda enesekindlamalt.

Võite proovida kasutada ratsionaalset psühhoteraapiat (seda käsitleti eespool).

Nagu eespool öeldud, võib stressi allikaks olla seatud eesmärkide saavutamata jätmisega seotud frustratsioon (nii isiklikus elus kui ka töösfääris). Üsna sageli ei seostata plaanide kokkuvarisemist mitte niivõrd ületamatute objektiivsete raskustega, kuivõrd ebaõige eesmärgi seadmise või suutmatusega valida vajalikke ressursse. Sel juhul võimaldab tõhusa eesmärgi seadmise algoritmi kasutamine tulevikus vältida "lukkunud lootuste stressi", mis põhjustab tõsiseid psühholoogilisi ja somaatilisi tagajärgi. Siin on näide elueesmärkide seadmise algoritm:

Positiivne sõnastus. See reegel tähendab, et osake "mitte" peaks eesmärgi avalduses puuduma. Selle reegli järgi eesmärgid "Ma ei joo enam", "Ma ei suitseta kunagi""Ma Ma ei karda enam"jne on raske saavutada meie alateadvuse omaduste tõttu, mis loogilise eituse toimimist hästi ei taju.

Fundamentaalne saavutatavus. Seatud eesmärgid peavad olema põhimõtteliselt saavutatavad ega tohi olla vastuolus füüsikaliste, bioloogiliste ja majanduslike seadustega.

Maksimaalne spetsiifilisus. Valem, mis peab selgelt näitama konkreetset oodatavat tulemust. Sellega seoses eesmärgid "saa julgemaks", "saa õnnelikumaks" jne on abstraktsed ja põhimõtteliselt kättesaamatud. Stressist vabanemiseks on vaja eesmärke täpsustada: eesmärk peaks võimalikult palju meist sõltuma; eesmärk peab olema vastuvõetav, arusaadav, saavutatav; eesmärk peaks olema ette nähtud vajalikke ressursse.

Kui kasutate seda algoritmi plaanide tegemisel ja eesmärkide seadmisel, väheneb stressi tõenäosus, nagu kogemus näitab, järsult. Samal ajal muutub liikumine eesmärgi poole ratsionaalsemaks ja teadlikumaks ning väheneb negatiivsete emotsioonide intensiivsus ja sagedus.

Stress on inimese elu normaalne osa. See mobiliseerib inimesi keerulistes olukordades käituma. Kui juhtumi tulemus inimest ei rahulda, jäävad hinge negatiivsed emotsioonid. Nende kogunemine viivad kas neuroosi või seletamatu haiguseni või ootamatu surmani. Kõigil, kes teavad, kuidas stressi maandada, on hea tervis ja nad elavad kaua.

Kõik elus ei lähe nii, nagu me tahame. Emotsionaalne mälu iga sellise ebaõnnestumise kohta jääb allasurutud emotsioonide kujule. Nad hoiavad keha stressiseisundis ka siis, kui tegelikku ohtu pole. Närvisüsteem on kurnatud – tekivad psüühikahäired; energiaressursid on ammendunud – kummitavad lõputud peavalud, hambavalu, mao- ja soolehäired ning vererõhk tõuseb. Arstid kehitavad õlgu: haiguseks pole põhjust!

Oma stressitaseme mõõtmine või hindamine aitab teil põhjuse põhjani jõuda. Kui see on normist kõrgem, tuleb end kokku võtta ja negatiivsete kogemuste mülkast välja tõmmata. Vastuvõetava stressitaseme mõõtmiseks on palju meetodeid, tutvume mõnega neist.

Holmesi ja Razi meetod tuvastab umbes 50 negatiivset olukorda, mille kogemus annab. Igal neist on teatud arv punkte vastavalt raskusastmele. Siin on mõned neist olukordadest ja nende psüühikale avaldatava mõju tugevus (punktides):

• lähima isiku surm (abikaasa, laps, vanem) – 100;
• lahutus, lähedase surm, raske haigus, vangla – 73 – 53;
• pulmad, töökaotus, pensionile jäämine, sugulaste haigus – 50 – 40;
• probleemid tööl ja intiimelus, suur laen – 39 – 29;
• laste probleemid, eluaseme vahetus, majapidamisharjumuste muutus – 28-15.

Oma viimase aasta elu analüüsides märgib inimene sarnaseid olukordi ja võtab nende hinded kokku.

• Madal stressitase (Kuidas läheb? - Normaalne!) – 150 punkti. Inimene tuleb toime eluprobleemidega, säilitades samal ajal vaimse tervise.
• Kesktase (Kuidas läheb? – Nii-nii...) – 150 – 300 punkti. Keha võimed on kurnatuse äärel, silmapiiril on haigus või närvivapustus.
• Kõrge tase (Kuidas läheb? – Ei saaks halvem olla) – 300 – 400 punkti. Vaja on tõsist stressivastast ravi ja niigi halvenenud tervise taastamist.

MetoodikaPSM Lemur-Tesier soovitab hinnata oma psüühika seisundit. See sisaldab üle 20 stressirohke kogemuse kirjeldust, mille esinemissagedust tuleb hinnata 8-pallisüsteemis (1 - mitte kunagi; 2 - väga harva; 3 - üsna harva; 4 - harva; 5 - aeg-ajalt; 6 - sageli; 7 - väga sageli; 8 - iga päev).

Tehakse ettepanek analüüsida, kui sageli sellised tingimused esinevad:

• Hinne 155 on signaal vaimuhaigusest; vaja arstiabi.
• Kuni 100 punkti - keskmine tase - midagi on vaja teha;
• Kui saad alla 100 punkti, on kõik korras, eluga kohanemine õnnestub.

Metoodika "Stress FIE" A.E. Ivanova koosneb 35 sarnasest küsimusest, mis võimaldavad teil määrata oma füüsilist, intellektuaalset ja emotsionaalset seisundit. Loetletud sündmuste esinemissagedust hinnatakse viiepallisüsteemis: 1 – mitte kunagi; 2 – haruldane; 3 – mõnikord; 4 – sageli; 5 – pidevalt.

Kõik kolm meetodit on mõeldud selleks, et inimene saaks ise oma seisundit diagnoosida. Kui näitajad on “keskmised” või “kõrged”, peame otsima väljapääsu ohtlikust olukorrast, millesse stress meid ajab.

ma võtan süü enda kanda

Ja on ainult üks väljapääs: tunnistage oma süüd võimetuses toime tulla negatiivsete emotsioonidega. Stressitaseme vähendamine peab algama emotsionaalse intelligentsuse kallal töötamisest. Aju tajub infot, mis on meie meeltega juba töödeldud, s.t. mõtlemine on alati emotsionaalselt laetud. Negatiivsete emotsioonide harjumus (pahameel, hukkamõist, põlgus, ärritus) põhjustab negatiivset mõtlemist ja käitumist. Emotsionaalne intelligentsus koosneb võimest:

• Reguleerida emotsioone; blokeerige negatiivsed ja asendage need neutraalsete või positiivsetega. See on teadlik tahtlik tegevus, mis toimub esmalt pingutusega ja aja jooksul muutub harjumuseks. Kui seda pole lapsepõlvest saadik haritud, peate ennast ümber harima.
• Enda ja teiste emotsioonide mõistmine tähendab oma tunnete põhjuste mõistmist ja ettenägemist, mida teiesugune inimene võib teatud olukorras kogeda. Kõrge emotsionaalne intelligentsus on alati läbimurre oma egoismi kitsast ringist empaatiale ja kaastundele.

Seega on EQ suurendamiseks vaja omandada vaid kaks oskust- emotsionaalne intellekt. Esiteks - emotsioonide kontroll ja juhtimine. Siin tuleb varuda pool tundi vaikset aega, et analüüsida, millised olukorrad viivad kõige sagedamini sobimatu käitumiseni. Olgu see kõigepealt 1-2 ärritavat tegurit.

• Olles need paberile üles kirjutanud, peate proovima määrata füüsilist ja emotsionaalset reaktsiooni konfliktsituatsioonidele (kui teie naine teeb söövitavaid märkusi, näiteks veri tormab teile pähe, teie viha lõhkeb ja käed sügelevad teda lüüa) ;
• Seejärel kirjutame üles, mida me praegu mõtleme: "Kui ta lõpetab rääkimise (jälle minu naisest), löön ma ukse kinni, lähen minema ja jään purju";
• Kolmas samm on minu tegevuse kirjeldus selles konfliktis: suitsetan paki sigaretti, lülitan teleri täisvõimsusel sisse ja jään seda kuulates magama, üksildane ja kellegi jaoks kasutu.
• Lõpuks kirjutame, kuidas sooviksime seda konflikti lahendada: näiteks midagi head meenutades öelge rahulikult: "Miks sa seda teed? Kas mäletate, kuidas me üksteise eest hoolitsesime?"

Nüüd, kui eesmärk on kindlaks määratud ja teate, kuidas soovite käituda, peate proovima selles olukorras selle eesmärgi kohaselt tegutseda. Alguses on see raske ja ebatavaline; Esimese eduga saad juurde jõudu edasiseks endaga töötamiseks.

Teine kõrge EQ märk on harjumus aktsepteerida inimesi sellistena, nagu nad on, tunnustage nende õigust tegudele, mis meile ei meeldi, andestage ja unustage kaebusi, tulge appi kõigile, kes seda paluvad. Alustada tuleb oskusest kuulata ja kuulda.

Kuulamine tähendab, et teie enda mõtted ei sega teid ega sega oma kommentaaridega vahele, kui vestluskaaslane meiega midagi jagab. Kuulmine püüab mõista, millised tunded ja motiivid on sõnade taga, et mitte puudutada taktitundetult teise inimese valusaid hingenööre.

Kõik need omadused ei tule iseenesest, vaid need omandatakse sihipärase tegevusega. Ja veel: iga võiduga iseenda üle kasvab jõud ja valusad reaktsioonid kaovad.

Mis on stressivastane valem

Meeldib see meile või mitte, aga meie keha reageerib negatiivsetele emotsioonidele ja mälestustele nii, nagu oleks tegemist tõeliste stressiolukordadega. Vabanevad hormoonid, põlevad rasvad, suureneb suhkru hulk, tõuseb vererõhk – pidev võitlusvalmidus. Õige toitumisega täienevad organismi kulutused hädaolukordadeks ning inimene suudab stressile pikki aastaid vastu pidada tervist kahjustamata. Stressivastane valem on ja erutust vähendavad toidud. Need aitavad teil rasketel aegadel pinnal püsida.

Vitamiinid. Neid tuleb võtta sageli (iga 3-4 tunni järel), et tagada nende pidev olemasolu organismis, eelistatavalt koos piimaga, täiendades seeläbi valguvarusid. Kõige raskematel aegadel peate kasutama:

• Askorbiinhape - 500 mg korraga. See kiirendab stressihormooni kortisooni tootmist, mis käivitab ohuolukordades kaitsereaktsioonid. C-vitamiin eemaldab kehast ka kõik jääkained. Vajadus selle järele stressi ajal suureneb mitukümmend korda!
• Vitamiinid B2 ja B6 - 2 mg korraga. Nad kaitsevad kortisooni tootvaid neerupealisi kurnatuse eest.
• Pantoteenhape - 100 mg annuse kohta. See hape osaleb neerupealiste ja hüpofüüsi töös; selle puudus on stressi all olevale kehale tõeline katastroof.
• Vitamiinid A, D, E - vastavalt kasutusjuhendile.

Stressivastased toidud aitavad kurnatusperioodidel jõudu taastada. Need sisaldavad:

• seamaks,
• nisukliid,
• pärm,
• neerud,
• leherohelised.

Seega selleks, et elada vabalt ja rõõmsalt, omada madalat stressi ja olla terve, tuleb muuta oma suhtumist inimestesse, endasse ja oma kehasse.