Kas teil on vaja lfk. Füsioteraapia harjutuste positiivne mõju. Pulss ja vererõhk

Sisu

Parandusvõimlemine erineb professionaalsest kehalisest kasvatusest selle poolest, et selle harjutused ei ole nii intensiivsed ja on suunatud patsiendi taastusravile. See aitab arendada vastupidavust, suurendada jõudu, karastada keha. See on oluline taastumiseks ja õige elustiili säilitamiseks tulevikus. Treeningteraapia ehk harjutusravi eeliseks on kõrvalmõjude puudumine. Võimlemise parandamine, vastupidi, taastab kahjustatud organi.

Mis on terapeutiline võimlemine

See on kehaline tegevus, mis koosneb harjutuste komplektist, mille eesmärk on taastada neuroloogiliste, kardioloogiliste, reumatoloogiliste, traumatoloogiliste ja muude probleemidega täiskasvanu või lapse tervis. Füsioteraapia harjutused on vajalikud valust vabanemiseks, motoorse aktiivsuse suurendamiseks ja liigutuste koordineerimise parandamiseks. Lisaks taastusravile kasutatakse seda meditsiinis emotsionaalse ja vaimse seisundi taastamiseks, samuti paljude haiguste ennetamiseks.

Iseärasused

Peamine erinevus võimlemise vahel on harjutuste staatiline iseloom. Neid sooritatakse aeglaselt, et saavutada pinge all soovitud tervendav efekt. Harjutused on punkti iseloomuga, st. mille eesmärk on taastada konkreetse organi elutähtis aktiivsus. Raske haiguse korral toimub võimlemine harjutusravi juhendaja juhendamisel spetsiaalses ruumis. Mõne harjutuse jaoks saab kasutada spordivahendeid: venituslaudu, diivaneid, presspinke, fitballi.

Mis on harjutusravi peamine terapeutiline meetod

Treeningteraapia peamised meetodid on spetsiaalselt valitud füüsilised harjutused, mille abil ravitakse teatud haigust. Tegelikult on see heaoluprogrammi peamine ülesanne. Konkreetse harjutusravi tehnika nimetus sisaldab patoloogilist seisundit või haigust, mille korral see on näidustatud. Näiteks puusaliigese artroosi soovitatakse ravida hommikuvõimlemisega.

Näidustused

Füsioteraapia harjutuste kasutamise näidustuste loend sisaldab suurt hulka luu-lihaskonna, närvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja muude süsteemide haigusi. Igal juhul valitakse individuaalne programm, mis võimaldab teil haiget elundit mõjutada.Üldiselt on terapeutiline kehakultuur näidustatud:

selgroo kõverus;
halvatus;
taastusravi pärast operatsiooni;
ortopeedilised haigused;
traumajärgne taastumine;
neuroloogilised haigused;
parees, mis väljendub elundite nõrgenemises;
südame ja veresoonte haigused.

Treeningteraapia vahendid ja vormid

Treeningteraapia vahendite all mõista olemasolevaid terapeutilisi tegureid, mida kasutatakse patsiendi taastusravis. See loend sisaldab:

kõndimine;
võimlemine vees;
ujumine;
harjutused simulaatoritel;
ronimine;
õrn akrobaatika.

Füsioteraapia vorm on koolitusorganisatsiooni tüüp, milles viiakse läbi harjutusravi meetodeid ja vahendeid. Neid ei kasutata ükshaaval, vaid kombineeritult, et saavutada suurem efekt. Füsioteraapia peamised vormid on:

hüdrokinesiteraapia;
hommikune hügieeniline võimlemine;
spordirakenduslikud harjutused;
lähiturism;
väli- ja spordimängud;
tööstuslik võimlemine;
jalutuskäigud;
tervisejooks;
tööteraapia;
majapidamisoskuste ja kõndimise koolitus;
terviserada;

Terapeutiliste harjutuste tüübid

Võimlemisharjutused jagunevad erinevate kriteeriumide järgi tüüpideks. Juhtimismeetodi järgi võivad need olla individuaalsed või grupilised ning aktiivsuse astme järgi passiivsed ja aktiivsed. Esimesel juhul ei tunne patsient esinemise ajal praktiliselt pingeid ja liigutusi teeb juhendaja ise. Aktiivseid liigutusi saab patsient ise teha. Teiste kriteeriumide järgi eristatakse järgmisi võimlemistüüpe:

Staatiline ja dünaamiline. Esimene on positsiooni hoidmine teatud aja jooksul. Dünaamiline - hõlmab liigutuste seeriat.
Venitamiseks ja lõõgastumiseks. Need aitavad leevendada lihaste väsimust.
Hingamisteede. Näidustatud hingamisteede haiguste korral. Sellistel harjutustel on kasulik mõju kõikidele kudedele ja süsteemidele. Üks tuntud hingamisteede võimlemissüsteeme on kompleks, mille on välja töötanud laulja A.N. Strelnikova.
Korrigeeriv – nende ülesanne on korrigeerida kehahoiaku häireid ja parandada selgroogu.

Harjutusravi kompleksid erinevate haiguste korral

Konkreetne harjutuste süsteem sõltub sellest, milline haigus patsiendil on ja mida on vaja taastada. Võimlemine peaks hõlmama elundit, mis on patoloogilise seisundi ja ebamugavustunde põhjus. Ravi viiakse sageli läbi erinevate füsioteraapia vormide ja vahendite kaasamisega. Näiteks nimme-, rindkere või emakakaela lülisamba osteokondroosi korral on näidustatud hommikused ja tööstuslikud harjutused.

Lülisamba osteokondroosiga

Lülisamba osteokondroosi ravis pööratakse rõhku kogu selja lihase korseti tugevdamisele. Sellele aitavad vaid mõned lihtsad, kuid tõhusad harjutused dr Bubnovski võimlemisest:

Lamades seljaga ülespoole, asetage peopesad reite küljele. Järgmisena tõstke ülakeha üles ja proovige paar sekundit hoida. Tehke viis korda.
Korrake eelmist liigutust, kuid käed kuklal ja seejärel käed laiali (5 p).
Lisaks proovige samas asendis tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik, kinnitades samal ajal ülemises punktis (8 p.).
Järgige eelmist lõiku, kuid ülaosas jalad lahku, ja seejärel tuua tagasi.

Lülisamba herniaga

Isegi ägedal perioodil, kui esineb ketta song, saate teha paar lihtsat liigutust. Kompleks aitab vähendada valu intensiivsust ja parandada seisundit. Liigutused ise ei tekita ebamugavust. Kui need tekivad, peaksite pöörduma arsti poole ja lõpetama kuni selle ajani treenimine. Hea tervisega saate sooritada järgmisi koormusi:

Lamage selili, sirutage jalad. Järgmisena suruge lõug korraga rinnale ja tõmmake sokid enda poole (kuni 10 kordust).
Tõuse neljakäpukil ja kõnni nii umbes 3-4 minutit.
Proovige samas asendis sirutada paremat kätt ja vasakut jalga samal ajal, hoides neid paar sekundit, ja seejärel tehke sama, kuid vastasjäsemete jaoks (kümme korda kummagi jala kohta).
Jällegi, neljakäpukil, painutage selga ja sirutage põlvega peani. Korrake sama teisel jalal 8-10 korda.

Skolioosiga

Võimlemine on kasulik kõvera kehahoiaku korral. See aitab lülisammast mingil määral sirgendada ja vältida selle veelgi suuremat deformeerumist. Terapeutiliste harjutuste kompleksi tuleks läbi viia iga päev, kasutades aeglast tempot. Äärmusasendi viivitus ei tohiks olla liiga pikk. Lõpus tuleks lihtsalt umbes veerand tundi vatirullil pikali heita. Treeningteraapia kompleks ise on järgmine:

Lamage selili, pange käed kukla taha. Seejärel sirutage sissehingamise ajal küünarnukid külgedele ja väljahingamisel tooge need tagasi. 10-12 korda.
Samas lähteasendis tehke vaheldumisi jalgade painutamist / sirutamist, surudes need kõhule (korrake kuni 12 korda).
Lamage kõhuli, asetage üks käsi pea tagaküljele ja teine rinnale kumeruse kõverale küljele. Seejärel sirutage sissehingamise ajal torso ja väljahingamisel võtke algasend. Korrake kuni kaks tosinat korda.

Liigeste jaoks

Valust vabanemiseks ja liigeste liikuvuse taastamiseks saate kompleksi regulaarselt läbi viia. Koos õige toitumisega taastab treening järk-järgult nende funktsiooni ja takistab haigusseisundi algust. Liigutused peaksid olema sujuvad. Pauside ajal saate isegi liigeseid masseerida, et piirkonda paremini vereringet teha. Kompleks sisaldab teatud liigeste harjutusi.

Küünarnukkide jaoks. Lõdvestage õlad, suruge käed rusikasse, seejärel pöörake käsivarsi erinevates suundades - endast eemale ja enda poole, viis kordust.
Õla liigesed. Sirutage käed, pöörake neid mitu korda ette ja taha korraga või eraldi.
Puusaliigesed. Asetage käed vööle, seejärel pöörake puusi ühes ja teises suunas, püüdes kasutada ainult vaagnat (viis korda kummaski suunas).
Põlved. Painutage jalgu veidi, pange käed puusadele põlveliigeste kohal. Tee põlvedega ringjaid liigutusi 8-10 korda.

Hemorroididega

Sisemiste või väliste hemorroidide kehalise kasvatuse eesmärk on taastada lihaste toonus päraku sulgurlihasesse ja aktiveerida verevool selles piirkonnas. See leevendab kõhukinnisust ja kõrvaldab venoosse ummiku. Saate teha järgmisi harjutusi:

Käärid. Võtke lamavasse asendisse, tõstke jalad umbes 45 kraadise nurga alla. Järgmisena sirutage jäsemed laiali ja seejärel viige need risti, tehes liigutusi nagu käärid (alustage 20 sekundist, suurendades järk-järgult).
Kõrgendus. Püsi samas asendis, tõsta vaagen sellest välja, hoia paar sekundit, langeta. Tehke kuni 8 kordust.
Kõndimine tuharatel. Istuge põrandale, sirutage jalgu. Pingutage ühe tuhara lihaseid, liigutage seda edasi, korrake sama teisega. “Mine” esmalt edasi ja siis samamoodi tagasi (10 + 10 liigutust).

Prostatiidiga

Prostatiidi ennetamiseks ja seisundi parandamiseks aitab ka “tuharal kõndimine”. Muudest lihtsatest harjutustest saate teha järgmisi liigutusi:

Seisa sirgelt ja väljahingamisel tõsta üks jalg ettepoole, painutades põlve 90 kraadise nurga alla nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Järgmisena võtke jalg tagasi, hoides põlves sama nurga all. 8 kordust.
Lamage kõht maas, sirutage käed mööda keha. Tõstke jalad veidi põrandast üles ja tehke nendega ristuvaid liigutusi nagu klassikaliste "kääride" puhul. Kuni 10 korda.
Lamades kõhuli, tõstke jalad üles ja tehke nendega ringikujulisi liigutusi nagu jalgrattaga sõites (mitte rohkem kui 5 minutit).

Hingamisharjutused VVD-ga

Hingamisharjutused aitavad vähendada VVD (vegetatiiv-veresoonkonna düstoonia) sümptomite avaldumist. Tema harjutused on väga lihtsad ja kõigile kättesaadavad. Tasub alustada väikese koormusega ja seejärel seda järk-järgult suurendada. Neid täidetakse järgmiselt:

rütmiline hingamine. Peate seda tegema ninaga, hingates õhku tavalises tempos. Seejärel saate harjutust keerulisemaks muuta, hingates sisse tõmblused, lugedes kolmeni. Väljahingamine peaks toimuma suu kaudu.
Rindkere hingamine. Käed tuleb asetada vöökohale. Järgmisena hingake võimalikult palju läbi nina sisse, laiendage rindkere ja seejärel hingake kogu õhk endast välja.
Hingake paberkotis. Sobib vegetatiivse-vaskulaarse düstoonia raskete rünnakute korral. Esitamiseks surutakse paberkott tihedalt vastu nina ja põske, misjärel nad hingavad sellesse 2 minuti jooksul rütmiliselt sisse. Jätkake, kuni rünnak peatub.

Harjutusravi neuroloogiliste haiguste korral

Ka neuroloogiliste haiguste terviklik ravi ei ole täielik ilma füsioteraapiata. Taastumisprotsesside kiirendamiseks on oluline eriprogrammide regulaarne rakendamine. Nende tehnika on järgmine:

Alustuseks kõndige 1-2 minutit ringides, muutes perioodiliselt suunda.
Seejärel tehke sama, kuid liikuge vaheldumisi varvastele ja kandadele.
Seisa sirgelt, siruta käed mööda keha, lõdvestu. Seejärel tõstke vaheldumisi parem ja vasak käsi üles kiirusega umbes 60-120 korda minutis.
Sirutage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed ette, pigistage sõrmi kiirusega kuni 120 korda minutis.
Tõsta jalad veidi kitsamaks, küki tegemiseks hinga sisse, tõusmiseks välja hinga. Tehke veel 4-5 kordust.
Seisa varvastel, seejärel lasku kandadele, tee veel 5-6 korda.

Operatsioonijärgne võimlemine

Universaalset ravivõimlemise komplekti, mis sobiks peale mis tahes operatsiooni, on võimatu luua. Kompleksi määrab arst sõltuvalt elundist, mis on läbinud kirurgilise sekkumise. Üldiselt on pärast operatsiooni näidustatud harjutusi, mida patsient peaks olema õppinud juba enne protseduuri. Füsioteraapia harjutusi on lubatud alustada ligikaudu 1-2 tundi pärast patsiendi anesteesiast taastumist. Need sisaldavad:

Harjutused, mis aitavad õpetada patsiendile õiget hingamist.
Kerge võimlemise režiim, mille harjutused hõlmavad väikeseid lihaseid, kestus 3-5 minutit ja sagedus 3-4 korda päevas.
Intensiivsem füüsiline aktiivsus alates 2. päevast pärast operatsiooni, mida esindavad terapeutilised harjutused, mis määratakse haiguse alusel.

Vastunäidustused

Mitte kõigil juhtudel pole füüsiline aktiivsus kasulik. Treening on rangelt keelatud järgmistel juhtudel:

haiguste ägenemise tunnused;
kõrgendatud temperatuur;
rasedus naistel või hiljutine operatsioon - vastavalt näidustustele;
kopsu- ja südamehaigused;
verejooks;
onkoloogilised haigused;
rasked vaimsed häired;
tromboos;
mürgistus, nakkus- ja põletikulised protsessid.

Video

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!

Kahjuks pole ka väikesed lapsed kaitstud lülisambaprobleemide, kehva kehahoiaku eest, sest tänapäeva lapsed veedavad üha rohkem aega koos vanematega kodus televiisorit vaadates või telefon ja tahvelarvuti käes. Ja selline elustiil mõjutab kindlasti ka lapse luu- ja lihaskonna seisundit. Kuid kui täiskasvanutel on lülisamba kõveruse korrigeerimine problemaatiline, siis lastel on see kõik treeningravi abil võimalik. See on füsioteraapia harjutus, mis kompenseerib motoorse aktiivsuse puudumist. Millised omadused sellel lastel on ja millist kasu see toob, analüüsime oma artiklis.

Mis on LFC

See on harjutuste komplekt, mis meenutab pigem joogat, kuna sooritatakse sujuvalt, aeglaselt. Füsioteraapia harjutuste aluseks on meie keha põhifunktsiooni – see on liikumine – kasutamine. Kogu kompleks on valitud harjutus koos õige hingamisega.

Eraldi meditsiini osana eraldati harjutusravi alles 20. sajandil, kuid isegi Platon märkis, et liikumine on samasugune tervendav jõud kui ravimid. Füsioteraapia harjutused ei ole ainult harjutused, vaid ka veeprotseduurid, tavaline kõndimine, õuesmängud.

Treeningteraapia positiivsed küljed

Organismi normaalseks arenguks pole oluline mitte ainult õige toitumine, vaid ka pidev füüsiline aktiivsus. Sageli unustavad täiskasvanud selle, kui hakkavad oma lapsi liiga aktiivse tegevuse pärast norima. Laste harjutusravi ei ole ainult füsioteraapia, vaid sellel on ka hariv roll:

Laps saab teatud hügieenialased teadmised.
Õppige ümbritsevat maailma paremini tundma.
Õppige end ümbritseva maailmaga suhtlema.

Mida füsioteraapia lapsele annab? Seda küsimust küsivad sageli vanemad, uskudes, et ainult tõsine sport võib kasu tuua. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Treeningteraapia harjutused:

aidata kaasa luu- ja lihaskonna harmoonilisele arengule;
õige kehahoiak;
selja lihased on tugevdatud;
kehahoiaku asümmeetria korral toimub korrektsioon.

Treeningteraapia on kompleks, mis võib ennetada kehahoiaku häireid. Terapeutiline kehaline kasvatus arendab vastupidavust, jõudu, parandab liigutuste koordinatsiooni.

Tänu harjutusravile ka:

immuunsus on tugevdatud;
keha muutub vähem vastuvõtlikuks erinevatele patogeenidele;
laps kohaneb kooliga paremini;
kogu organismi töö normaliseerub;
uni ja isu paranevad.

Lapsed vajavad harjutusravi eelkõige luu- ja lihaskonna haiguste puhul. Kuid tõhusa kompleksi valimiseks on vajalik eelnev spetsialisti konsultatsioon.

Erinevad harjutused

Mõned arvavad, et füsioteraapia harjutused on tavaline võimlemiskompleks, kuid eksperdid ütlevad, et igasugune aktiivne puhkus võib olla seotud harjutusraviga. Sageli peetakse lastega tunde mänguliselt, et lastel oleks huvi.

Kõik kompleksi kuuluvad harjutused võib jagada järgmisteks osadeks:

On levinud. Neid kasutatakse kogu keha tugevdamiseks.
Spetsiaalsed harjutused on suunatud konkreetsele süsteemile, näiteks luumurdude harjutusravi aitab kaasa vigastatud jäseme kiirele paranemisele ja liikuvuse taastamisele. Kui on skolioos või lamedad jalad, valitakse harjutused nende patoloogiate parandamiseks.

Kõik harjutused võib jagada ka rühmadesse:

aktiivsed liigutused.
Staatiline asendite hoidmiseks.
Passiivne. Tavaliselt kuuluvad need harjutused beebidele mõeldud kompleksi, sest beebi ei saa neid veel ise teha.

Harjutuste olemus on samuti erinev, need on:

Hingamisteede.
Lõõgastav.
Venitamine.
Korrigeeriv.
Koordineerimine.

Võttes arvesse, millised kõrvalekalded lihas-skeleti süsteemis on lapsel, valib spetsialist harjutuste komplekti.

Treeningteraapia vastunäidustused

Hoolimata terapeutiliste harjutuste tohututest eelistest ei ole see näidustatud kõigile lastele, vastunäidustused on järgmised:

Mis tahes patoloogiate esinemine ägedas vormis.
Pahaloomulised kasvajad.
Sage verejooks.
Südamehaigus.
Südame rütmi rikkumine.
Lapse halb tervis.
Kuumus.

Ka vastunäidustuste puudumisel, kui laps haigestub külmetushaigusesse, tasub harjutusravi mõneks päevaks katkestada ja pärast paranemist uuesti jätkata.

Laste harjutusravi tunnused

Kuna tunnid toimuvad lastega, peab juhendaja põhjalikult valmistuma. Oluline on valida mänguliselt võimalikult palju harjutusi. Kuid arvesse tuleb võtta ka järgmisi punkte:

Laste vanus.
Füüsilise arengu tase.
Psüühika seisund.
Peenmotoorika arendamine.

Terapeutiline võimlemine aitab kaasa mitte ainult lapse õigele kehahoiaku kujunemisele, keha tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi normaliseerimisele.

Mõned harjutusravi reeglid

See on kompleks, mis tuleb läbi viia vastavalt teatud reeglitele, mis võivad klassid tõhusamaks muuta:

Enne esimest õppetundi on vaja külastada arsti, sest luu- ja lihaskonna tõsiste patoloogiate korral võib osutuda vajalikuks ka meditsiiniline abi.
Tunde peaksid läbi viima spetsialistid, kes suudavad lapse seisundit adekvaatselt hinnata.
On vaja last järk-järgult laadida.
Treeningteraapia harjutused ei tohiks teha lapsele valu.
Laste jaoks huvitavamaks muutmiseks on vaja valida mitmesuguseid harjutusi, lisada mänguhetki.
Kompleksi ei tasu alustada kohe pärast söömist, mööduma peaks vähemalt 45 minutit.

Peate töötama hästi ventileeritavas ruumis.
Kui kompleksi tehakse koos beebiga, siis peaks see algama ja lõppema mõnusa tõmbega, suurematele lastele tehakse aga kompleksi alguses ja lõpus lõõgastavaid ja hingamisharjutusi.
Mõned inimesed arvavad, et harjutusravi kompleks ei vaja soojendust, kuid see pole nii. Samuti on see jagatud sissejuhatavaks, põhi- ja viimaseks osaks.
Treeningravi kuuri määrab tavaliselt arst, seda võib korrata mitu korda aasta jooksul.

Lapse skolioosi harjutusravi tunnused

Arvestades, et meie lapsed veedavad praegu arvutimonitoride ees palju rohkem aega kui aktiivses liikumises, siis pole üllatav, et paljudel juba põhikoolis on kehahoiak vale. Kui kõik pole ikka veel nii tähelepanuta jäetud, on kõik võimalused lapsele sirge selja tagastamiseks.

Selleks on oluline valida õiged harjutused ja asjatundlikult saab seda teha ainult ortopeed, kes vajab külastamist. Rasketel juhtudel võib olla vajalik mitte ainult võimlemine, vaid ka spetsiaalse korseti kasutamine.

Sõltuvalt selgroo kõveruse tüübist valitakse harjutused:

Kui diagnoositakse rindkere kyphosis, peab laste harjutusravi tingimata sisaldama harjutusi õlavöötme lihaste tugevdamiseks, samuti rindkere lihaste venitamiseks.
Lameda selja korral on vaja harjutusi valida nii, et selja-, jalgade- ja õlavöötme lihased oleksid ühtlaselt tugevdatud.
Skolioos nõuab harjutusi lülisamba liikuvuse suurendamiseks, liigutuste koordineerimise parandamiseks ja selgroo venitamiseks.

Treeningteraapia õlale, nimmepiirkonnale - vahet pole, see eeldab harjutuste regulaarset sooritamist. Kui treenite vaid paar korda nädalas, siis pole efekti.

Ligikaudne kompleks koolieelikutele

Juba on märgitud, et laste jaoks on vaja kompleksi lisada palju mänguhetki, kuid põhiharjutusi saab eristada:

Kompleksi on vaja alustada soojendusega. Alustuseks võite kõndida mõne sekundi kõrgete põlvedega, varvastel, kandadel.
Kätega külgedele vehkides tõuske samal ajal varvastel.
Harjutus võimlemiskepiga. Tõstke see põrandalt üles, tõstke see väljasirutatud kätele ja asetage uuesti põrandale.
Pöörake jalgu lamavas asendis, samal ajal kui vaagen ei tohiks põrandast lahti tulla.
Harjutus "neelake".
Kükitage poolkükki, painutage põlvi ja võtke käed tagasi, pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal peaks selg olema sirge.
Koordinatsiooniharjutus: seiske kordamööda ühel jalal, käed küljele sirutatud.

Harjutusi saab teha kasutades erinevaid võimlemisvahendeid, näiteks hüppenööre, palle, rõngaid.

Ligikaudne kompleks koolilastele

Pärast soojenemist võite hakata sooritama järgmisi harjutusi:

Langetage ja tõstke käed palliga üles, samal ajal kui küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal.
Hoides selga sirgena, peate palli pea taha langetama ja tõstma.
Pange üks käsi ülalt selja taha ja teine altpoolt ja proovige need lukku kinnitada.
Kallutatakse küljele sirutatud kätega.
Võtke asend põrandal ja painutage selga ilma vaagnat tõstmata.
Põlvitavast asendist, rõhuga kätele, painutage ja ümardage selg.
Lamage kõhuli ja tõstke samal ajal jalad ja õlad üles, jättes paar sekundit.
Jalgrattaharjutus.

Pärast kompleksi lõppu tuleb kindlasti ringi jalutada, hingamisharjutusi teha. Tundide ajal peab treener tingimata jälgima harjutuste õigsust, hingamist ja lapse selja asendit.

Kehahoiaku rikkumine ei ole veel lause. Kui vanemad pööravad sellele õigeaegselt tähelepanu, siis ei vii spetsiaalne kompleks mitte ainult kiiresti tagasi lapse ühtlasele seljale, vaid tugevdab ka kogu keha.

(harjutusravi) on mittespetsiifiline taastus- ja treeningteraapia meetod spordi ja kehakultuuri abil. Treeningteraapial on terapeutiline ja profülaktiline eesmärk kiirendada inimese tervise taastamise protsessi ning see on iseseisev meditsiiniline distsipliin.

Ravi harjutusraviga

Treeningteraapia on vigastuste või haigustega patsientide ravis kohustuslik element, kuna ilma füsioteraapia harjutusi kasutamata ei taastu tugi- ja liikumisfunktsiooni kahjustus praktiliselt.

Seda tehnikat ei kasutata mitte ainult haiguse või vigastuse välistamiseks, vaid ka teatud haiguste ennetamiseks, et vältida tüsistusi ja ägenemisi, samuti on harjutusravi tõhus vahend töövõime taastamiseks.

3. Lamavas asendis. Peate lamama selili, hoides käed pea taha, sirutama. See liikumine stimuleerib lülisamba nimmeosa venitamist.

Emakakaela lülisamba harjutusravi

1. Selle harjutuse sooritamiseks tuleks vajutada oma otsaesist peopesale, pingutades samal ajal kaelalihaseid. Harjutus kestab 5-7 sekundit, korratakse 3 korda. Pärast seda vajutage pea tagaosa peopesale, korrake 3 korda 5-7 sekundit.

2. Peaksite pingutama kaela lihaseid, vajutades vasaku peopesa vasaku templiga, samuti templile. Tehke harjutust 5-7 sekundit, korrake 3 korda.

3. Esmalt peate oma pead veidi tahapoole kallutama ja seejärel aeglaselt ettepoole painutama, surudes lõua kägisilma külge. Harjutust tuleks korrata vähemalt 5 korda.

4. Algasendis hoia õlad ja pea sirged. Seejärel pöörake pea nii palju kui võimalik paremale. Tehke liigutusi rohkem kui 5 korda. Korda pöördeid teisel küljel.

5. Lähteasendis suru lõug kaelale. Selles asendis pöörake pead esmalt paremale rohkem kui 5 korda, seejärel sama palju kordi vasakule.

6. Viimast liigutust sooritades tuleb pea tagasi visata. Ja seejärel proovige puudutada parema kõrvaga paremat õlga ja vasaku kõrvaga vasakut õlga. Tehke harjutusi mõlemal küljel rohkem kui 5 korda.

Terapeutiline füüsiline kultuur nimmepiirkonna jaoks

Nõuetekohase ravi saab tagada, kui patsiendiga töötab harjutusravi juhendaja. Kuid ennetavate toimingute puhul saab füsioteraapiat teha iseseisvalt.

1. Riputa või pool rippu. Seda harjutust tehakse risttalal, puudutades põrandat jalgadega või mitte. Igal juhul on harjutuse mõju positiivne. Rippumine, lihaste lõdvestamine, peaks olema mitu lähenemist 1 minuti jooksul.

2. Lähteasendis seisab inimene käed puusas. Peaksite tegema kümme kallutamist edasi ja tagasi, vasakule ja paremale.

3. Seistes ja käsi puusadel hoides peaksite vaagnat liigutama vasakule ja paremale, ette ja taha, mõlemas suunas 10 korda.

Põrandaharjutused

1. Peate põlvitama ja kätega põrandale toetuma, seejärel voltima vormi ja pöörduma tagasi algasendisse. Korrake seda liikumist 15-25 korda.

2. Harjutus kõhuli lamades. See peaks toetuma kõverdatud kätega põrandale, seejärel sirutama käed ja tegema jalgu põrandast lahti võtmata kätekõverdusi. Harjutust tuleks korrata 10-20 korda.

3. Peaksite põlvitama, toetuma sirgete kätega põrandale. Seejärel peate oma selga nii palju kui võimalik painutama ja naasma algasendisse. Korda ka 10-20 korda.

4. Treenige selili lamades. Peaksite suruma painutatud jalgade põlved rinnale ja pöörduma tagasi algasendisse. Nii et jätkake 10-20 korda.

Tavaliselt soovitab harjutusravi juhendaja kõiki liigutusi teha õrnalt ja aeglaselt. Ei ole vaja oodata, kuni selg paika loksub, sest need liigutused sobivad ainult ennetavaks koduseks kasutamiseks.

Harjutusravi luumurdude korral

Füsioteraapia harjutused on lihtsalt vajalikud keha taastamiseks pärast luumurdu. Selleks kasutage valitud harjutuste komplekti.

1. Kahjustatud liigese liikuvuse taastamiseks peate vigastatud kätt või jalga pöörama, korrates liikumist umbes 10 korda. Arvestada tuleks asjaoluga, et seda liigutust ei saa teha esimestel päevadel pärast kipsi eemaldamist.

2. See harjutus aitab lihaseid toniseerida. Vigastatud jalg või käsi tuleb tõsta ettepoole ligikaudu 30-kraadise nurga all ja hoida mitu sekundit. Korrake liigutust mitu korda.

3. Reie külg- ja tagaosa lihaste toniseerimiseks tuleks teha liigutusi kasutades tuge. Paremat ja vasakut jalga on vaja 10 korda ette- ja külili kiigutada, hoides samal ajal toest kinni.

4. Seda harjutusravi harjutust kasutatakse pärast jalaluumurdu ja see loob hea efekti säärelihase tugevdamiseks. Samuti vajate tuge. Seistes näoga toe poole, peate sellest kätega kinni hoidma ja seejärel aeglaselt varvastel tõusma ja ka aeglaselt jala alla laskuma. Kui teil on vaja koormust suurendada, saate liigutusi teha ühel jalal.

Massaaž

Treeningteraapia massaaž aitab leevendada valu ja lihaspingeid. Teadlased on kinnitanud, et massaaži ajal venitatakse lihast ja tänu sellele väheneb rakkude põletikuline reaktsioon. See tõestab, et massaaž on väga kasulik keha taastumiseks pärast vigastusi.

Vibratsiooni, rõhu ja hõõrdumise abil on võimalik mõjutada inimkeha organeid ja kudesid. Terapeutilise efekti saavutamiseks tuleks massaaži teha spetsiaalsete seadmetega, kuid ennetuslikel eesmärkidel võib seda teha ka kätega.

Võib järeldada, et harjutusravi on väga mugav, enamikul juhtudel valutu teraapia, mille abil saate mitte ainult patsienti ravida, vaid ka ennetada mõnda absoluutselt terve inimese haigust.

Füsioteraapia harjutused on mõeldud mis tahes põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on kõige olulisem selja harjutusravi, kuna lülisammas on patoloogiliste muutuste kõige levinum koht. Ja just need muutused rikuvad inimese elu kõvasti ära.

Mis on LFC

Terapeutiline kehakultuur on suur rühm spetsiaalseid kehalisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasrühmade toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohalt on inimese kehas kõige haavatavam koht selg ja lülisammas: ristluust kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisem selja terapeutiline harjutus.

Füsioteraapias on palju harjutusi. Sa juba tead mõnda neist, sest kindlasti oled vähemalt korra elus harjutusi teinud.

Neuroloogilised osakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa end sirgu ajada. Ühel päeval oli neil selg näpistatud ja nad ei saanud iseseisvalt sirgu. Selle põhjuseks on mingi närvi pigistamine, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda lülisamba korralikult kaitsta.

Miks on seljaharjutused nii olulised? Vaata ise:

Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Isegi söömine – hoiad lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid.
Jalad – inimesel kõndides treenitakse pidevalt ka lihaseid.
Keha jääb alles. Sirge kehaasendi säilitamiseks peavad selja- ja kõhulihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja saama hea verevarustuse. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva eluviisiga), siis lihased nõrgenevad ega suuda enam oma funktsioone täita.

Nii on näiteks pikim seljalihas, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt koormuse all. Pika ja liikumatu istumise ajal on verevool sinna raskendatud, mis vähendab selle võimeid.

Seega järk-järgult, olenevalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased oma võime vähendada selgroo kokkusurumist, lülidevahelised kõhred kustutatakse ja seljaajunärvid pigistatakse. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.

Seega vajab selg treenimist. Kui te ei käi jõusaalis, ei treeni hommikul, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), peate ühel päeval tegema terapeutilisi harjutusi, et säästa oma selja haiguste progresseerumise eest.

Treeningteraapia tüübid

Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei ole ainus harjutusravi liik. Esiteks on füsioteraapia mõeldud lihastoonuse taastamiseks mis tahes kehaosas. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sunnitud liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Mis puudutab selga, siis see on omaette teema, kuna peaaegu pool kogu maisest elanikkonnast vajab lülisamba harjutusravi.

Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, sest siinsed selgroolülid on kõige väiksemad ja hapramad. Ta hoiab oma pead, mille mass võib ulatuda 2 kg või enamani. Kujutage ette – suurema osa päevast hoiavad kaelalihased seda raskust. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikk istumine, kallutage oma pead ühele küljele või sirutage oma kaela ette. Sellistes tingimustes ei ole mitte ainult raske verevarustus, vaid ka koormus jaotub ebaühtlaselt. Mõned lihased on rohkem koormatud kui teised ja ei pea vastu. Seega on vajalikud ka terapeutilised harjutused kaelale.

Sellest tulenevalt võib füüsiliste harjutuste klassifitseerimise aluseks olla järgmine:

Sihtlihasrühmade treenimine: võimlemine selja, käte, jalgade jne lihastele.
Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks valutava selja puhul jne.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm erineva keerukusega kompleksi seljale

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib lülisamba osteokondroosi manifestatsiooni jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskuse vähenemine ja taastusravi etapp. Ja igal etapil nende harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt seljahaiguste raskusest on spetsiaalsed harjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutusi tuleks alustada alles pärast ägeda valu leevendamist.

Näiteks võib esmane harjutuste komplekt välja näha järgmine:

Heidame pikali pehmele ja soojale vaibale, viskame jalad paksule rullikule. Me pigistame ja tõmbame lahti käed ja jalad. Teeme 10 samaaegset kompressiooni.
Liigutasid rulli, panid jalad põrandale. Vasak jalg oli põlvest kõverdatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Tõstke parem jalg 10 korda küljele (külgsuunas).
Pange jalad uuesti rullile, lähteasend - käed piki keha. Tõstke vaheldumisi kumbagi kätt üles, nagu ujuksite selili – 10 lööki kummagi käe kohta.
Nüüd tehke harjutust number 2, kuid teise jala jaoks.
Ja jälle, jalad rullil, painutage käed küünarnukist, hoidke peopesad õlgadel. Kirjeldage ringi, mille küünarnukid on horisontaaltasandil. See tähendab, et joonistage samaaegselt mõlema küünarnukiga 10 ringi enda kohal. Proovige joonistada ühtlaseid ringe.
Jalad on endiselt rullil, põlvedest kõverdatud. Sirgendage iga jalg kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
Nüüd raskem harjutus, mis võib ägedal perioodil valu põhjustada, ole ettevaatlik. Rull eemaldati, jalad olid põlvedest kõverdatud. Tõmmake iga jalg vaheldumisi põlvega rinnale. 10 korda.
Pöörake samast lähteasendist põlved küljele, püüdes iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
Kompleksi lõpus hingake kõhtu pumbates ja tühjendades – 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et ravile rakendatakse väga kerget koormust. Kuid sellest piisab, kui inimest aidata.

Kui äge periood läbi saab, saab teha tõsisema harjutusravi harjutuste kompleksi.

Kui sümptomid hakkasid taanduma

Kui sümptomid ei ole enam nii tugevad, saate koormust järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha – kui millegi tegemine teeb haiget (äge valu) – vähenda liikumisulatust. See kindlasti aitab.

Lamades selili, käed piki keha sirutatud, tõstke pea üles ja samal ajal pingutage oma kõhulihaseid. See on kerge versioon torso tõstmisest lamavas asendis. Kordame liikumist 10 korda.
Toetume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstame vaagnat 10 korda. Te ei pea seda tugevalt lae poole painutama, piisab, kui tõstate seda 10-15 cm. Suur amplituud võib selles etapis teile haiget teha.
Sirutage end selili lamades, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
Heidame pikali, jalad põlvedest kõverdatud, vaheldumisi kätega puudutame põlvi risti, tõstes pead ja keha veidi põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe kohta.
Nad panevad põlvede alla suure rulli (saate otomani). Sellest asendist peate tõstma vaagna põrandast kõrgemale - jälle 10-15 cm.
Saime põlvedele ja kätele, selg rattaga (üles kõver). Istusid sellise seljaga kannul maha ja tõusid tagasi. Nii 10 korda.
Nüüd seisame samas asendis nagu harjutuses 6 - kaardume selja üles, langetame selle tagasi sirgesse asendisse. Nii 10 korda. Selles harjutuses töötavad hästi pikilihas ja teised selgroo lihased.

Hästi tehtud, rohkem raskeid harjutusi nüüd, kui valu on taandunud!

Harjutused taastusraviks

Selles etapis, kui valu enam ei ole, peate järk-järgult tugevdama selgroo lihaseid, et need taluksid teie elu tavalist koormust.

Peamised eesmärgid on press, lülisamba pikim lihas (kõik selle osad), ajukoore lihased.

Kompleks on järgmine:

Kere tõstmine lamades. Olete juba pea tõstmise teinud, nüüd proovige samast asendist oma ülaselja põrandast lahti rebida. Põlved tuleb otomanile visata.
Lamavast asendist tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Vajutage alaselg põrandale. Alguses võib see olla valus, nii et kõigepealt peate töötama iga jalaga eraldi.
Jalgade tõstmine vertikaalasendist. Peate riputama võimlemisseinale või kasutama horisontaalset riba või spetsiaalseid peatusi. Jalgu pole vaja sirgelt hoida, teie puhul piisab põlvedes kõverdatud jalgade tõstmisest. Proovige lihtsalt puudutada põlvi rinnale.
Väga tõhus harjutus harjutusravis on ringil edasi-tagasi rullimine. Haara kätega põlvedest ja sõida. Kuid tehke seda matil, sest seljaga sõitmine ei ole kõige meeldivam kogemus kõval pinnal. Pikema trajektoori saamiseks ja rohkem lihaseid pesta võid veidi külili kallutada.
Hüperekstensioon ja vastupidine hüperekstensioon on parimad harjutused selja tugevdamiseks. Regulaarset hüperekstensiooni tuleks teha paralleelselt ajakirjanduse tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
Treeningteraapia asendamatuks osaks on ka venitusharjutused jalgadele ja alaseljale. Selleks seiske sirgelt, kinnitage alaselg ja proovige kätega põrandani jõuda. Kui teil on see hea, keerake käed ümber säärte ja sirutage oma jalgadele lähemale. Harjutust sooritades püüdke säilitada alaselja kumerust, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule.

Harjutusi on palju, nagu juba mainitud. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima.

Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil kiiremini taastuda:

Ärge tehke midagi läbi valu. Kuid ärge kohe loobuge treeningust, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja katsetage. Selle tulemusel saate täpselt teada, millises staadiumis valu tekib ja kus lõpetada.
Ärge töötage raskustega. Hüperekstensiooni ja torso tõstmist pressile ei saa teie puhul teha lisaraskusega.
Osteokondroosiga on kasulik riputada lihtsalt horisontaalsel ribal, see venitab selgroogu.
Põrandal treenides vältige treeningu ajal tuuletõmbust. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka teiste haiguste korral.

Tunnid koosnevad erinevatest üldtugevdavatest ja eriharjutustest.

Patsiendid peaksid järgima järgmisi kriteeriume:

Ainult harjutuste sooritamine, mis ei ületa kerge valu läve;

Koormust tuleks suurendada järk-järgult, et keha nendega paremini kohaneda.

Näidustused harjutusravi määramiseks:

Pärast haiguse ägedate ilmingute möödumist perioodil

Valusündroomi vajumise algus;

Alaägedas ja kroonilises staadiumis.

Vastunäidustused:

Haiguse äge periood koos tugeva valuga

sündroom;

Juurete suureneva kokkusurumise sümptomite esinemine

selgroog.

Terapeutilise võimlemise peamised ülesanded on:

Vöö vereringe normaliseerimise stimuleerimine

Nichosacral emakakaela rindkere piirkonnad ja kahjustatud jäse;

Normaalse liikumisulatuse taastamine;

Valu vähendamine;

Keha ja jäsemete nõrgestatud lihaste tugevdamine,

Nende normaalse toonuse taastamine, lõõgastumine

pinges lihased;

Patsiendi kogu keha parandamine ja tugevdamine.

Tugeva valu korral viiakse protseduurid ravikuuri alguses läbi individuaalselt ja hiljem rühmadena.

Protseduuri kestus on 10-13 minutit ravikuuri alguses ja kuni 15-30 minutit - ravikuuri keskel ja lõpus.

Protseduuride koguarv ravikuuri kohta on 10-20. Ravivõimlemise protseduur viiakse läbi ravivõimlemise saalis juhendaja juhendamisel üks kord päevas.

ESIMENE KOMPLEKS (SUBAKUUTNE FAAS)

Harjutusi tehakse 2 korda päevas, korrates iga 8-10 korda, õrnas algasendis - selili lamades, et täielikult kõrvaldada lülisamba vertikaalne aksiaalne koormus (mõned liigutused tuleb teha, asetades suure padja või rulli jalge alla).

1. Painutage ja painutage jalgu, surudes samal ajal rusikasse ja sirutades sõrmi;

2. Vasak jalg on põlvest kõverdatud. Painutage oma paremat jalga põlvest lahti ja libistage kanna mööda voodit või põrandat. Sama, muutes jalgade asendit;

3. Tõstke vaheldumisi käed üles;

4. Painutage vasak jalg põlvest. Liigutage parem külg küljele. Sama, muutes jalgade asendit;

5. Kirjelda küünarnukkidest kõverdatud kätega ringe;

6. Painutage põlvi. Tõmmake vasak, seejärel parem põlv kõhule (kõndimine lamades);

7. Painutage käsi, sõrmed puudutavad õlgu;

8. Painutage jalad põlvedest. Võtke kõrvale kõigepealt üks, seejärel teine põlv;

9. Tõstke käed üles – hingake sisse. Haarake kätega põlvest ja tõmmake see kõhule – hingake välja. Sama - teise jalaga;

10. Tee jalgadega ringjaid liigutusi;

11. Jalad rullil. Diafragmaatiline hingamine - tehke 3-5 hingetõmmet, tõstes rindkere, kõht on liikumatu;

12. Tõstke vaagen üles, toetudes piki keha sirutatud kätele ja lülisamba rinnaosale;

13. Painutage põlvi, peopesad pea tagaosas volditud. Tõstke pea üles ja pingutage kõhulihaseid;

14. 4-6 sekundi jooksul pingutage ja lõdvestage tuharalihased;

15. Painutage jalad põlvedest. Käed üles - hingake sisse, käed põlvedele, tõstke keha ja sirutage ette - hingake välja;

16. Painutage jalg põlvest. Sirgendage see, vajutades jalga põrandale. Sama - teise jalaga;

17. Tee sama liigutust nagu harjutuses 16, mõlema jalaga korraga;

18. Tõstke vaagnat, pingutades kõhulihaseid ja tuharaid;

19. Soorita harjutusi 19-20 neljakäpukil seistes;

20. Istuge kandadel ilma käsi põrandalt tõstmata; Kaare oma selga, kuid ärge kumerdage selga, kui pöördute tagasi algasendisse.

TEINE KOMPLEKS (1-2 nädalat pärast ägenemist)

Harjutusi tehakse selili lamades ja neljakäpukil seistes – see on kõige füsioloogilisem lähteasend taastumise staadiumis. Sellega, nagu ka lamavas asendis, on lülisamba vertikaalne aksiaalne koormus välistatud, kahjustatud segment ja lihased koormatakse maksimaalselt maha, naaberlülide motoorne koormus jaotub ühtlaselt.

Lamades selili:

1. Painutage ja vabastage vaheldumisi jalgu (10 korda);

2. Painutage ja painutage jalgu vaheldumisi põlvedest (10 korda);

3. Tõstke esmalt üks, seejärel teine käsi üles ja venitage (5-7 korda). Kui teil on partner, paluge tal õrnalt käsi tõmmata (3-5 korda);

4. Soorita harjutust 4 esimesest kompleksist (5-7 korda);

5. Korda harjutust 5 esimesest kompleksist sirgendatud jalgadega (10 korda);

6. Tõmmake vasak põlv kõhule. Tõstke sirgendatud parem jalg üles. Sama - jalgade asendi muutmine (3-7 korda);

7. Tee kompleksist 12. harjutus (10 korda);

8. Painutage jalad põlvedest, pange käed kõhule. Tõstke oma pead ja õlad üles, püsige selles asendis 2-4 sekundit (5 korda);

9. Sirutage jalgu, pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid 6-7 sekundit;

10. Painutage jalad põlvedest ja tõmmake neid kätega kinni hoides kõhule (5-7 korda);

Neljakäpukil seistes:

1. Istuge kandadel ilma käsi põrandalt tõstmata, nagu kompleksi harjutuses 19 I (10 korda);

2. Aja jalad laiali. Pöörake torso vasakule, liigutades vasakut kätt küljele. Sama - teises suunas (5 korda);

3. Kaarduta selg, korrates harjutust 20 esimesest kompleksist (5-7 korda);

4. Tõstke parem käsi ette, võtke parem jalg tagasi ilma seda kõrgele tõstmata. Sama - vasaku käe ja jalaga (5-7 korda);

5. Aja jalad laiali. Proovige parema põlvega puudutada vasaku käe küünarnukki. Sama, vahetades jalga (5 korda);

6. Istuge ilma käsi põrandalt tõstmata vasakule kannale, samal ajal võtke parem jalg tagasi (poolnööriga). Sama teise jalaga (5 korda);

7. Soorita harjutusi 17-20 lamades näoga allapoole, asetades rull kõhu alla;

8. Toeta lõuga kätega. Tõstke parem jalg põrandast üles ja hoidke seda rippumas 4-5 sekundit. Sama - vasaku jalaga (5 korda);

9. Toetudes laiali sirutatud kätele, tõsta pea ja õlad toest kõrgemale ning hoida seda asendit 4-5 sekundit (5 korda);

10. Murra käed küünarnukist kõverdatud lõua alla. Võtke kõigepealt üks, seejärel teine jalg rangelt küljele (7-10 korda);

11. Painutage põlvi (5-7 korda).

KOLMAS KOMPLEKSS (teel taastumisele)

Algasend (ip) harjutuste 1-5 jaoks - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud.

1. Sirutage jalg põlvest, surudes jalga põrandale. Sama - teise jalaga (8-10 korda);

2. Tõstke sirged käed pea taha üles – hingake sisse. Haara kätega põlvest ja suru see rinnale – hinga välja. Sama - teise jalaga (5 korda);

3. Tõstke vaagnat, nagu esimese kompleksi harjutuses 12 (10-12 korda);

4. Pange käed rinnale kokku. Tõstke pea üles, pingutades kõhulihaseid (5-7 korda);

5. Painutage ja vabastage vaheldumisi jalgu põlvedest (10 korda);

6. Painutage jalad põlvedest ja tõmmake neid kätega kinni hoides kõhule (5-7 korda);

7. Istuge kandadel ilma käsi põrandalt tõstmata, nagu esimese kompleksi harjutuses 19 (10 korda);

8. Aja jalad laiali. Pöörake torso vasakule, liigutades vasakut kätt küljele. Sama - teises suunas (5 korda);

9. Kaaruta selg, korrates harjutust 20 esimesest kompleksist (5-7 korda);

10. Tõstke parem käsi ette, võtke parem jalg tagasi ilma seda kõrgele tõstmata. Sama - vasaku käe ja jalaga (5-7 korda);

11. Murra küünarnukkidest kõverdatud käed lõua alla. Võtke kõigepealt üks, seejärel teine jalg rangelt küljele (7-10 korda);

12. Painutage põlvi (5-7 korda);

13. Lamades selili. Sirutage põlvedest kõverdatud käed ja jalad külgedele. Pöörake torso paremale, ühendage käed enda ees. Sama - teises suunas (8-10 korda);

14. Lamades paremal küljel, tõmba põlvedest kõverdatud jalad kõhtu. Sama, keerates vasakule küljele (10 korda);

15. Seistes sirgelt, haarake peopesadega alaseljast. Tõmmake kõht sisse, fikseerige see asend 8-10 sekundiks (5 korda);

16. Seistes rindkere kõrgusel asuvast latist 1-2 sammu kaugusel ja hoides seda kätega, kummarduge ette. Tunneta, kuidas seljalihased venivad (8-10 korda);

17. Riputage lati küljes, näoga selle poole. Pöörake vaagnat vasakule ja paremale, kergelt painutades jalgu põlvedes (5-8 korda);

18. Põlvitades astuge oma käed põrandale, ajage need laiali ja kallutage torso vasakule, seejärel paremale (5 korda).

19. Käsi toe küljest ära võtmata, istu esmalt vasakule ja seejärel paremale reiele (5 korda).

20. Korrake 6. harjutust teisest kompleksist.

21. Täida harjutuste komplekt lõdvestusega: lama 5 minutit vaikselt selili, lihaseid pingutamata, asetades rull jalgade alla.