Treeningravi kõrge vererõhu korral. Hüpertensiooni tõhusad harjutused: meditsiiniline kompleks. Hingamine Strelnikova järgi

Hüpertooniline haigus on krooniline haigus, mis mõjutab keha erinevaid süsteeme, mida iseloomustab vererõhu tõus üle normi, kõige levinum kardiovaskulaarsüsteemi haigus. On kindlaks tehtud, et hüpertensiooni põdejad moodustavad 15-20% täiskasvanud elanikkonnast, erinevate epidemioloogiliste uuringute kohaselt põhjustab GB üsna sageli puude ja surma. Haiguse aluseks on arteriaalne hüpertensioon. Arteriaalne hüpertensioon on üks peamisi koronaararterite haiguse arengu riskitegureid. ajurabandus ja muud haigused. Hüpertensioon näitab pidevat tõusutendentsi ja selle põhjuseks on eelkõige asjaolu, et hüpertensioon on tsivilisatsiooni haigus, selle negatiivsed küljed (eelkõige infobuum, kiirenenud elutempo, hüpokineesia jne.). Kõik see kutsub neuroosid. sealhulgas kardiovaskulaarsed, mõjutades negatiivselt keha ja selle regulatsioonimehhanisme, sealhulgas veresoonte toonuse reguleerimist. Lisaks põhjustavad neuroos ja stress liigset vabanemist verre katehhoolamiinid ja seeläbi arengule kaasa aidata ateroskleroos .

GB etioloogia ja patogenees

Sõltumata hüpertensiooni kulgu kliinilistest ja patogeneetilistest variantidest põhjustab vererõhu tõus kolme peamise organi: südame, aju ja neerude arterioskleroosi arengut. Hüpertensiooni kulg ja tulemus sõltuvad nende funktsionaalsest seisundist.

BP taseme klassifikatsioon

Arteriaalne hüpertensioon

Mis põhjustab rõhu tõusu?

Mis on kõrge vererõhk

Hüpertensioon - elustiil

Vererõhk – ravi võimatu?

Kõik närvide ja tegevusetuse haigused

Hüpertensiooni põhjused

Mis põhjustab hüpertensiooni

Hüpertensiooni sümptomid

Kõrge vererõhk

Stress on hüpertensiooni peamine põhjus

Hüpertensioon 1,2,3 kraadi

Kas kõrge vererõhk on pidev probleem?

Hüpertooniline haigus

Kõrge vererõhk

Hüpertensiooni etapid

Salakaval hüpertensioon

Abistav teave

Kõrge vererõhk normi piires

Hüpertensiooni ravi

Hüpertensiooni ravi etapid

Vererõhu reguleerimine

Enne rõhu mõõtmist

Rõhu näidud

Kuidas rõhku õigesti mõõta

Hüpertensiooni meditsiiniline ravi

Kõrge vererõhu ravi

Vererõhu kontroll

Dieet hüpertensiooni jaoks

Hüpertensiooni korral ette nähtud terapeutiline võimlemine

Füüsilise tegevuse mõju kehale

Hüpertensiooniga patsientide kompleksravis on füsioteraapial suur tähtsus. Liikumine on ju kogu inimelu alus. Süstemaatilised harjutused avaldavad kehale selgelt positiivset mõju – intensiivse lihastöö mõjul toimuvad olulised muutused kõigis inimorganites ja süsteemides, eriti südame-veresoonkonna süsteemis, mis on tundlik kõikidele keskkonnamõjudele. Õigesti korraldatud ja pikaajalised füüsilised harjutused parandavad vereringeelundite funktsionaalset seisundit ja tõstavad organismi üldist töövõimet.

Teadlased on avastanud, et inimestel, kes tegelevad süstemaatiliselt doseeritud füüsiliste harjutustega, töötab süda ka puhkeolekus säästlikult, selle kontraktsioonide rütm aeglustub ja nende tugevus suureneb, ühe südame kokkutõmbumise kohta väljutatakse rohkem verd. Näiteks kui praktiliselt terve inimese süda, kes ei tegele spordiga, tõmbub kokku umbes 70-80 korda minutis, siis treenitud inimese süda - 50-60 ja professionaalsel sportlasel - ainult 35-40 korda!

Inimkehas on umbes 160 miljardit kapillaari (väikest anumat), mille pikkus on umbes 100 000 km. Kui lihas on puhkeolekus, töötab ainult 10% kapillaaridest.

Kui see hakkab kokku tõmbuma, tulevad mängu reservkapillaarid, mis puhkeolekus ei toimi. Tänu sellele satub kudedesse rohkem verd ning koos sellega toitaineid ja hapnikku, lagunemissaadused eemaldatakse organismist kiiremini.

Füüsilise treeningu käigus muutuvad veresooned elastsemaks ja vererõhu tase hoitakse normaalses vahemikus. Sageli püsib süstemaatiliselt kehalise kasvatusega tegelevatel vanematel inimestel vererõhk noorele kehale omasel tasemel ja kõrge vererõhu suhtes kalduvatel inimestel täheldatakse sageli selle normaliseerumist.

Füüsilise aktiivsuse mõjul suureneb järsult ainevahetusprotsesside intensiivsus organismis, mis viib liigsete koguste adrenaliini, vererõhku tõstva ärevushormooni kiire hävimiseni. Kuna liikumine on hea stiimul vereloomeorganite talitlusele, suureneb punaste vereliblede, hemoglobiini ja teiste vereelementide arv normaalsele tasemele.

Lisaks on kehalisel treeningul kasulik mõju ainevahetusele – süsivesikud, valgud, rasvad, mineraalained. Lihastöö parandab ainevahetusprotsesse ja takistab ateroskleroosi teket. Arvukate uuringute kohaselt väheneb kehalise kasvatusega tegelevate inimeste veres kolesteroolisisaldus, isegi kui see on normist oluliselt kõrgem.

Süstemaatiline doseeritud füüsiline aktiivsus normaliseerib ka tööd veresüsteemis, mis vähendab oluliselt selliste haiguste riski nagu müokardiinfarkt, tserebrovaskulaarne õnnetus, tromboflebiit ja muud tüüpi vaskulaarsed patoloogiad.

Tuleb meeles pidada, et füsioteraapia peaks olema rangelt individuaalne - on vaja arvestada väljaõppe taset ja patsiendi füüsilist seisundit, haiguse staadiumi, aju- ja koronaarvereringe seisundit. Lisaks tuleks füüsilise tegevuse laadi, selle tüübi, intensiivsuse ja kestuse valimisel arvestada inimese soovide ja maitsetega, tema individuaalsete huvidega – spordiala peaks olema meeldiv ja rahuldust pakkuv, ainult sel juhul. kasu saavad füüsilised harjutused.

Kuigi võistlusspordialad (tennis, võrkpall, jalgpall) on huvitavamad ja tõhusamad, tuleks neid emotsionaalse pinge ja rõhu järsu tõusu ohu tõttu arteriaalse hüpertensiooniga vältida. Hüpertensiooniga patsientidele sobivad kõige paremini kõndimine ja jooksmine. Seitse kuni kaheksa kilomeetrit päevas on miinimummäär, mida füsioloogid peavad hea tervise ja töövõime säilitamiseks kohustuslikuks. Kõndimine on erakordne, peaaegu asendamatu ravivahend istuva eluviisiga inimestele, kellel isegi kerge füüsilise ületöötamise korral on hingamine ja südamelöögid kiiremad, seda enam, et sellise spordialaga tegelemine ei nõua erilisi vahendeid ja täiendavaid rahalisi kulutusi. .

Pärast treeningu esialgse etapi läbimist võite alustada sörkimist. Selleks peate esmalt kõndima igapäevaselt 10-12 tuhat sammu jalgsi ja vähemalt pooled neist tuleb teha pideva kõndimise distantsil tempoga 120-130 sammu minutis vähemalt 3-4 korda nädalas. . Kui ei esine väljendunud väsimust, õhupuudust, valu südamepiirkonnas, peavalusid, vererõhu tõusu, südame rütmihäireid, siis võib eeldada, et südame-veresoonkonna varud on sörkimiseks piisavad. Pange tähele, et neid märke saab võtta aluseks teie seisundi jälgimisel kõndimisel.

Üheks oluliseks kontrollikriteeriumiks on lubatud pulsisagedus, mis ei tohiks ületada 200 miinus vanus aastates. Tuletame meelde, et enesekontrolli eesmärgil südamelöökide arvu loendamine toimub käe sõrmeotstega vastaskäe radiaalsel arteril või välise unearteri piirkonnas (mugavamalt paremal küljel).

Vanemate, isegi praktiliselt tervete inimeste jaoks tuleb distantsi läbimisel koormustaset järk-järgult tõsta. Esmalt tuleb harjuda teatud distantsiga normaalse mõõduka tempoga, seejärel suurendage seda algsest umbes 400 m võrra nädalas - kuni 3-4 km. Ja alles pärast seda, kui see tee on kergesti ületatud, saate tempot kiirendada, vähendades aega 1-2 nädala jooksul umbes 1-2 minuti võrra, samal ajal kui peate oma seisundit pidevalt jälgima. Inimesed, kellel on olnud müokardiinfarkt, kellel on südamerikked, samuti südame rütmihäired, nõuavad kohustuslikku eelkonsultatsiooni arstiga.

Eksperdid usuvad, et tervendava efekti saavutamiseks piisab 25 minutist pidevast jooksmisest, mille jooksul inimene ei pea kõndimisele üle minema. Jooksurada saab "laduda" igasse parki, linnaaeda, muldkehale. Õues tegutsemine, eriti talvel, on suurepärane kõvendusaine, mis on oluline ka südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks.

Kahjuks võivad jooksukoormused olla mõne haiguse korral vastunäidustatud. Ärge ärrituge, kui arst teile sörkimist ei soovita: vanust, sugu ja tervislikku seisundit arvestades valitud võimlemisharjutuste kompleksid annavad hea treeningefekti. Ravivõimlemine peaks sisaldama jõu-, painduvus- ja lõdvestusharjutusi, mis hõlmavad peamisi lihasrühmi. Võimlemisharjutuste kompleks peaks sisaldama rüüpamist, kõndimist (või jooksmist kohapeal), harjutusi kaela-, käte-, õlavöötme-, torso-, kõhu-, jalgade lihastele, aga ka hingamisharjutusi, lõdvestuseks ja jõu suurendamiseks.

Tuleb meeles pidada, et arteriaalse hüpertensiooniga patsiendid peaksid vältima keha kiirete painde ja tõstetega harjutusi, kuna selliste liigutuste tagajärjel võib aju vereringe häirida. Samuti ei tohiks teha hinge kinnipidamise ja pingega seotud liigutusi, mis võivad põhjustada vererõhu järsu tõusu.

Kehalise kasvatuse tundide läbiviimisel on teatud reeglid. Nendega peate tegelema avatud akna või aknaga ja mis kõige parem - vabas õhus. Samas ei tohiks riietus liikumist piirata ega liialt keha külge sobituda. Enne põhiharjutusi on vajalik väike soojendus ja pärast neid - veeprotseduurid (dušš, hõõrumine). Eelnevalt on soovitatav teha hingamisharjutusi, kerget massaaži kätele ja säärelihastele.

Nagu jooksmisel, on ka võimlemisharjutuste läbiviimisel, eriti kursuse alguses, vajalik enesekontroll. On võimatu lubada ületöötamist, ebameeldivate aistingute ilmnemist, eriti südame piirkonnas, südamepekslemist, õhupuudust. Naha väljendunud pleegitamise või punetuse, järsult suurenenud higistamise, hingamise olulise sagenemise ja selle rütmi rikkumise, tasakaalustamata kõnnaku, koordineerimata liigutuste, koperdamise korral peaksite treeningu viivitamatult lõpetama. Treeningut tuleks vahetada kõndimise või kerge jooksmisega.

Allpool on toodud kõrgvererõhutõve puhul soovitatud tervist parandavad võimlemiskompleksid, mis on koostatud meeste ja naiste füsioloogilisi iseärasusi arvestades.

Võimlemiskompleks meestele

Harjutus 1. Tõuse varvastel, käed alla; pintsleid raputades tehke rahulik pikk väljahingamine. Korda 4-5 korda.

Harjutus 2. Jalad laiali, käed vööl. Pöörake vaagnat vasakule ja paremale. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.

Harjutus 3. Käte asendis kõndimine külgedele pööramisega randmes, küünarnukis ja ka õlaliigeses. Tehke 4-6 korda, hingamine on meelevaldne.

Harjutus 4. Jooksmine kohapeal või rahulikus tempos edenedes, jooksuaja järkjärguline suurendamine 15-20 sekundilt 1,5-2 minutini või enamgi, pärast mida tuleks üle minna kõndimisele, kuni hingamine normaliseerub.

Harjutus 5. Algasendist ette sirutatud kätega tehke 2 vetruvat kükki koos allalastud käte lõdvestunud raputamise ja väljahingamisega. Sirgendamine, sissehingamine. Jookse 3-12 korda.

Harjutus 6. Jalad lahku, kalluta end ette vasakule jalale, siis paremale, samal ajal välja hingates ja sirgudes hinga sisse. Jookse 12-20 korda.

Harjutus 7. Lamavast asendist käed kõrgendatud toel (tooliiste, tugitoolid, pingi serv jne) Tehke kätega 10-18 surumist.

Harjutus 8. Käe algusasendist vööl tõsta parem ja vasak jalg ette ja küljele nii kõrgele kui võimalik. Tehke iga jalaga 6-8 kiigutust.

Harjutus 9. Lamavast asendist, käed külgedele, istu maha, tõmmake väljahingamise ajal põlved rinnale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Jookse 10-20 korda.

Harjutus 10. Jalad laiali, käed vööl. Painutage rahulikus tempos, võtke pea tagasi, hingates välja, sirutades - sisse hingates. Korda 3-4 korda.

Harjutus 11. Kõhuli asendist on jalad fikseeritud, sissehingamisel tõsta torso, pea ja käed kõrgemale. Seejärel võtke algasend, lõdvestage lihaseid ja hingake välja. Korda 9-16 korda.

Harjutus 12. Hüppab paigale. Tehke 2 seeriat 20-45 hüpet ilma hinge kinni hoidmata. Vahetage iga hüppe seeriat kõndimisega kuni hetkeni, mil hingamine normaliseerub.

Harjutus 13. Pea pööramine vasakule ja paremale, pea kallutamine edasi-tagasi. Tehke 20-30 sekundit paigal seistes või kõndides. Hingamine on meelevaldne.

Võimlemiskompleks naistele

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.

Harjutus 1. Kõndimine rahulikus tempos: 4 sammu varvastel, 4 sammu - tavaline kõndimine lõdvestunud kätega ja igal sammul kätt surudes, ärge hoidke harjutuse ajal hinge kinni. Tehke 16-20 sammu.

Harjutus 2. Käe liigutustega varvastel kõndimine: vasaku jalaga astudes - käed ettepoole, parema jalaga astudes - käed külgedele, järgmise sammuga vasaku jalaga - käed üles, järgmisel sammul parem jalg - langetage käed. Hingamine on tasuta. Tehke harjutus 12-16 sammu.

Harjutus 3. Kõndimine küünarnukist kõverdatud ja kätega õlgadele surutud kätega edasi-tagasi. Soorita rahulikus tempos 6-8 korda mõlemas suunas.

Harjutus 4. Pöörake vaagnat jalad lahti ja käed vööl, ilma hinge kinni hoidmata, päri- ja vastupäeva. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.

Harjutus 5. Toetudes jalad lahti, toetage käed tooli seljatoele või muule toele kõhu kõrgusel ja kükitage varvastele 2 korda, hoides selg sirge, pea üleval ja põlved laiali. , väljahingamise ajal. Seejärel sirutage end sisse hingates. Tehke 10-16 kükki, seejärel minge kõndimisele koos lihaste lõdvestusega, kuni hingamine normaliseerub.

Harjutus 6. Tehke tugijalad, mille jalad on harutatud, 2 vetruvat ettekõverdust samaaegse väljahingamisega. Sirutage üles, hingake sisse, seejärel nõjatuge tagasi, pisut pead tagasi visates ja hingake välja. Korda 10-14 korda.

Harjutus 7. Lamavast asendist, toetudes kõverdatud kätega põrandale, suruge jalgu ettepoole tõmmates üles ja istuge sissehingamise ajal kandadele. Naastes algasendisse, hingake välja. Korda 6-14 korda.

Harjutus 8. Põhiasendist sirutatud kätega liigutage vaheldumisi paremat ja vasakut jalga ettepoole, ilma hinge kinni hoidmata. Tehke iga jalaga 7-10 kiigutust.

Harjutus 9. Lamavast asendist, toetades käed põrandale, tõsta jalad üles ja keerake neid väljahingamise ajal ringikujuliselt vasakule. Võtke algasend lihaseid lõdvestades ja sisse hingates. Tehke sama teisel küljel. Korda 4-6 korda. Seejärel võtke õlad üles tõstes lamavasse asendisse, rõhuga neile, tehke 8–10 korda vaheldumisi jalgade liigutusi üles ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutus 10. Kummisasendis, jalad harutatud ja põlvedest kõverdatud, haarake kätega pahkluu liigestest ja painutage, püüdes tõsta oma õlad, pead ja rebida põlved põrandast lahti, sirutada jalad sisse hingates ja langetada lähteasend, väljahingamine. Korda 4-5 korda.

Harjutus 11. Pöörake püsti, jalad laiali ja käed ette sirutatud, välja hingates keha paremale. Naastes algasendisse, hingake sisse. Korrake sama, kuid pöörake vasakule. Tehke mõlemat harjutust 8-10 korda.

Harjutus 12. 10-15 sekundit paigal jooksmine või rahulikus tempos edasi liikumine, järk-järgult suurendades harjutuse kestust 1-1,5 minutini või rohkem, pärast jooksmist naaske kõndimisele, kuni hingamine normaliseerub.

Hüpertensiooni ravimid

Ravimid, mis vähendavad vererõhku

Hüpertensiooni ravi otsimine

Rahvapärased abinõud hüpertensiooni raviks

Hüpertensioon ja taimne ravim, taimne ravi

Hüpertensiooni ravi meega

Hüpertensiooni ja insuldi mahlaravi

kolesterool organismis

Hüpertensiooni harjutusravi

Hüpertensiooni all kannatavad patsiendid vajavad aktiivset elustiili ja harjutusravi võib nende seisundit oluliselt parandada.

Sel juhul on äärmiselt oluline, et füüsilised harjutused toimuksid arsti järelevalve all või soovitusel pärast põhjalikku läbivaatust. Füüsilise aktiivsuse lubatud tase määratakse sõltuvalt haiguse staadiumist, vanusest ja konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest. Patsient peab pidama päevikut, kuhu tuleks kirja panna nii positiivsed kui ka negatiivsed enesetunde muutused pärast konkreetset seanssi. Kui patsient märgib seisundi olulist halvenemist, tuleb harjutused viivitamatult katkestada, et vältida tüsistuste teket.

• hingamisteede,
• lõdvestada erinevaid lihasgruppe,
• vestibulaarse aparatuuri arengu kohta.

Üldise arengu harjutused aitavad kaasa vererõhu normaliseerumisele ja spetsiaalsed harjutused mõjutavad positiivselt arterite toonust. Liigutuste koordinatsiooni, tasakaalu arendamiseks on välja töötatud spetsiaalne kehaliste harjutuste komplekt, samuti rangelt doseeritud dünaamilise koormusega harjutused. Oluline on arvestada, et hüpertensiooniga patsientidele ei tohiks määrata harjutusi, mis hõlmavad pea ja torso märkimisväärset liikumisulatust ega harjutusi, mida tehakse liiga kiiresti ja järsult pikaajalise staatilise pingutusega.

Kui patsiendil diagnoositakse hüpertensiooni I staadium, määratakse harjutusravi harjutuste komplekt, mis koosneb kolmest etapist - sissejuhatav, peamine ja viimane. Sissejuhatav etapp on vajalik keha üldiseks ettevalmistamiseks suurenenud stressiks. Põhietapis tehakse harjutusi hingamise stimuleerimiseks, kesknärvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi funktsioonide parandamiseks, samuti ainevahetuse normaliseerimiseks ja patsiendi üldise positiivse psühho-emotsionaalse meeleolu kujundamiseks. Viimases etapis on vaja vähendada nii füüsilist kui ka psühho-emotsionaalset koormust.

Haiguse II staadiumis koosnevad klassid samuti kolmest etapist ja iga õppetunni kogukestus ei tohiks ületada 20 minutit. Sissejuhatavas etapis tehakse harjutusi üldise ainevahetuse, välise hingamise ja perifeerse vereringe stimuleerimiseks. Tunni põhietapis tehakse harjutusi kõhu- ja vaagnapiirkonna vere- ja lümfiringe parandamiseks, diafragma liikuvuse suurendamiseks, seedesüsteemi stimuleerimiseks ja venoosse staasi vähendamiseks. Viimases etapis väheneb keha koormus järk-järgult.

Mõõdukas treening on tõhus meetod erinevate haiguste raviks. Füüsiline aktiivsus normaliseerib siseorganite tööd, vähendab haiguse tüsistuste riski ja parandab patsiendi elukvaliteeti. Verevoolu normaliseerimiseks on ette nähtud terapeutiline võimlemine, see hoiab ära istuva eluviisi tagajärgede.

Hüpertensioon on südame-veresoonkonna süsteemi krooniline haigus, mis väljendub kõrgenenud. See haigus mõjutab 20% kogu täiskasvanud elanikkonnast ja viimastel aastatel on hüpertensioon muutunud palju nooremaks.

Rõhu tõus tekib närvi- ja endokriinse regulatsiooni rikkumise tõttu: häiritakse veresoonte toonust, rikutakse vee-soola tasakaalu, südametegevus suureneb. Kesknärvisüsteemi kõrgemate osade töö katkemise tagajärjel veresoonte luumen kitseneb ja see toob kaasa vererõhu tõusu.

Hüpertensiooni põhjused ja selle esinemist soodustavad tegurid on järgmised:

• Neuropsüühiline stress. Pidev stress häirib kesknärvisüsteemi tööd ning põhjustab südame- ja veresoonkonnahaigusi.
• Ülekaaluline. Ülekaalulisus ja sellega tihedalt seotud suhkurtõbi on hüpertensiooni sagedased kaaslased. Haiguse areng aitab kaasa ka lauasoola tarbimise suurenemisele.
• Ebasoodne pärilikkus. On märgatud, et hüpertensioonijuhtumid esinevad tavaliselt mitmel sugulaste põlvkonnal.
• Füüsiline passiivsus. Motoorse aktiivsuse vähenemine põhjustab vere stagnatsiooni ja metaboolsete regulatsioonimehhanismide häireid.
• Suletud ajukahjustus. Hüpertensioon võib areneda ühe kahjustuse tagajärjena.

Hüpertensioonile on iseloomulik krooniline laineline kulg, kuid aja jooksul sümptomid muutuvad tugevamaks. Aja jooksul võib hüpertensioon põhjustada südame isheemiatõbe.

Mis kasu on treeningust hüpertensiooni korral?

Hüpertensiooniga tegelemine on üks tõhusamaid vahendeid tüsistuste ennetamiseks. Mõnikümmend aastat tagasi ütlesid eksperdid, et hüpertensiivsetele patsientidele on igasugune treening vastunäidustatud, kuid nüüd on seda seisukohta põhjalikult muudetud.

Mõistlik lähenemine kehalise aktiivsuse doseerimisele võimaldab vältida tervisekahjustusi, samuti südamepuudulikkust, insulte ja muid kohutavaid tüsistusi.

Hüpertensiooni füsioteraapia harjutused on ette nähtud mitmel põhjusel:

1. Selle ainevahetuse taseme langus ja normaliseerumine kehas. "Halva" kolesterooli liig provotseerib naastude moodustumist veresoonte seintel ja ahendab nende valendikku.
2. Veresoonte laienemine ja verevarustuse normaliseerimine. Verevoolu parandamine normaliseerib patsiendi heaolu.
3. Veresoonte seinte tugevdamine. Füüsiline treening säilitab arterite ja veenide elastsuse, mis aitab kaasa ka tüsistuste ennetamisele.
4. Peavalu ennetamine. Kehaline kasvatus hoiab ära pearingluse, vähendab hüpertensiivsete kriiside riski.

Füüsilise aktiivsuse määr tuleb kokku leppida raviarstiga. Liigne stress võib avaldada vastupidist mõju, seetõttu on oluline kõiges mõõta jälgida.

Parimad harjutused hüpertensiooni raviks

Hüpertensiooni harjutuste eesmärk on anda mõõdukas koormus kõigile lihasrühmadele. Kardiotreening parandab südame tööd, suurendab veresoonte elastsust ja aitab kaasa kudede paranenud hapnikuga küllastumisele. TO

Lisaks täidavad need keha särtsu, parandavad enesetunnet, leevendavad peavalu ja parandavad keha üldist toonust.

Kõige kasulikumad motoorse aktiivsuse tüübid hüpertensiivsetele patsientidele:

• Kõndimine aeglases, mõõdukas ja kiires tempos. Igapäevaste jalutuskäikude kestus värskes õhus peaks olema vähemalt 40 minutit. Kõndimine on kasulik kroonilise haiguse mis tahes etapis.
• Jalgratas. Rattasõit on koormus kõigile lihastele korraga, mõõdukas tempos liikumine ei kahjusta tervist. Jalgrattasõidu võid asendada trenažööridega.
• Vesiaeroobika. See on asendamatu spordiala neile, kes kannatavad hüpertensiooni all. Tunnid vees ei anna liigestele liigset pinget, mis on ülekaalu korral väga oluline. Vees ujumisest või aeroobikast piisab 3 korda nädalas 45 minutiks.
• Võimlemine. Algajatele piisab lihtsast hommikuvõimlemisest. See hõlmab rütmilisi liigutusi, ette ja küljele kallutamist, keha pööramist, kõndimist ja paigal jooksmist ilma liigse koormuseta.
• Tantsimine. Üks tõhusamaid meetodeid kehakaalu langetamiseks ja keha painduvuse taastamiseks on seltskonna- ja idamaise tantsu harjutamine. See on ilus, huvitav ja põnev, tunnid teevad tuju heaks ja aitavad suhtlusringi laiendada. Valssi saab tantsida igas vanuses.

Lisaks sihipärasele spordile või võimlemisele saab füüsilist passiivsust vähendada ka tavapäraste igapäevaste tegevustega. Keelduge lifti kasutamisest, kõndige rohkem, tehke istuva töö ajal pause, tehes lühikest võimlemisharjutuste komplekti.

Shishonini harjutused

Raviharjutused dr A. Shishonini süsteemi järgi töötati algselt välja inimestele, kes põevad kaela osteokondroosi, mis põhjustab pidevaid peavalusid, uimasust, pearinglust ja suurt väsimust.

See treeningsüsteem sobib aga suurepäraselt neile, kes soovivad parandada oma heaolu hüpertensiooniga ja ennetada tüsistusi. Tehnika on mõeldud inimestele, kes teevad pidevalt istuvat tööd ja juhivad istuvat eluviisi.

Harjutused on näha treeningvideos, neid on väga lihtne sooritada. Süsteem sisaldab ainult 7 harjutust, millest igaüks sooritatakse 5 korda kummaski suunas. Põhiliigutuste komplekt:

1. Metronoom. Lähteasend - istub toolil. Pea kaldub aeglaselt, sujuvalt õla poole kuni hetkeni, mil tunnete lihastes pinget. Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel kallutage pea sama sujuvalt teisele õlale.
2. Kevad. Lähteasend - istudes või seistes. Pea langetatakse aeglaselt, kuni kaelas tekib pinge. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja seejärel tõmmake lõug maksimaalselt ette. Hoidke seda asendit veel 30 sekundit, seejärel lõdvestage.
3. Pilk taevasse. Pöörake pead küljele ja üles, kuni pinge ilmub, viibige selles asendis 30 sekundit. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse.
4. fakiir. Harjutuse põhimõte on sama, kuid lähteasend muutub. Tõstke oma käed üles, painutage neid küünarnukist ja ühendage oma peopesad, seejärel pöörake pead ette ja üles. Hoidke 30 sekundit, seejärel lõdvestage.
5. Raam. Harjutus sooritatakse samal põhimõttel, kuid selle teostamisse kaasatakse ka õlavöö. Parem käsi tuleks langetada vasakule õlale, samal ajal kui küünarnukk tuleb hoida põrandaga paralleelselt. Pärast seda keerake pea küljele ja üles, viibige pool minutit, seejärel lõdvestage.
6. Heron. Lähteasend - istuv - käed lamavad põlvedel. Lõug tuleb tõmmata üles ja ettepoole, samal ajal kui küünarnukid tõmmatakse tagasi. Lukustage sellesse asendisse ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
7. Hani. Lähteasend - seistes. Tõmmake lõug õrnalt ette, seejärel pöörake pea vasaku õla poole ja kallutage, kuni lihastes on tugev pinge.

Harjutuste sooritamise käigus on vaja jälgida selja ja kaela ühtlust, vastasel juhul pole harjutustest võimalik saavutada maksimaalset efekti. Esimesel nädalal tehakse iga päev harjutuste komplekt. Edaspidi, kui seisund paraneb, on võimalik kompleksi läbi viia 2-3 korda nädalas. Terapeutiliste harjutuste tulemuse kinnistamiseks on soovitatav teha kaela massaaži või isemassaaži.

Hingamisharjutused ja jooga

Jooga ja hingamisharjutused on tõhus viis vererõhu alandamiseks ilma liigselt treenimata. Idamaiste tehnikate kasutamine nõuab täpsust ja mõõdutunnet, liigne koormus võib kahjustada. Doseeritud toimega on see aga võimalikult kasulik ja nauditav. Lubatud asendeid ja asanasid on kõige parem arutada kõigepealt oma arstiga.

Parim on joogat teha hommikul enne hommikusööki, kõik harjutused tehakse ainult tühja kõhuga. Igal juhul on jooga soovitatav mitte varem kui 3-4 tundi pärast söömist või 30 minutit pärast vee või tee joomist.

Joogaharjutuste sooritamise põhireeglid:

• Hea tervis. Üleväsinuna ei saa harjutusi teha.
• Esialgne väljaheide, et vältida ebamugavustunnet.
• Kõva, tasane pind. Saate osta spetsiaalse joogamati, mis asetatakse põrandale. Te ei saa harjutada voodil ega diivanil, pehme pind ei paku selgroole optimaalset tuge.
• Hästi ventileeritud ala. Soovitav on tagada pidev õhuvool treeningkohta.
• Treeningu vahel kohustuslik puhkus. Ülekoormuse vältimiseks peaks puhkus võtma veerandi kogu seansi kestusest.
• Mugav, avar riietus, mis ei piira liikumist.

Naised ei tohiks menstruatsiooni ajal joogat harrastada. Klassid raseduse ajal tuleb arstiga kokku leppida.

Milliseid harjutusi ei tohiks teha?

See on ebasoovitav inimestele, kes kannatavad sageduse suurenemise tõttu üle teatud normi. See arvutatakse valemiga: 220 lahutatakse täisaastate arv. Seetõttu on südamele avaldatav liigne stress vastuvõetamatu, harjutused peaksid tooma rõõmu ja heaolu, mitte valu ja väsimust. Harjutustega tuleb harjuda järk-järgult, esimesel etapil piisab treenimisest vaid 2-3 korda nädalas.

Keelatud harjutused hõlmavad ülesmäge kõndimist ja kõrgetest treppidest ronimist. Kui ikka on vaja tõusta, siis tuleb seda teha järk-järgult, pausidega. Hüpertensiivsetel patsientidel on ronimine täielikult keelatud. Hüpertensiooni korral on raskuste tõstmine vastunäidustatud, kõik teravate tõmblustega seotud koormused on keelatud.

Eriti ettevaatlikult peate jooksma hakkama.

Esimese treeningu kestus ei tohiks ületada 15 minutit, edaspidi kohandatakse selle aega järk-järgult pooleks tunniks. Pärast sissepääsust lahkumist ei saa kohe jooksma hakata: kõigepealt on soovitatav kõndida mõni minut, suurendades järk-järgult tempot.

Lisateavet harjutusravi kohta leiate videost:

Pärast jooksu ei saa te ka kohe peatuda: peate haakima, st kõndima või tegema paar harjutust aeglases tempos.Õige lähenemine aitab lihastel uue koormusega kiiresti kohaneda ja vältida negatiivseid mõjusid kehale.

Tänapäeval kannatab hüpertensiooni all kuni 20% täiskasvanud elanikkonnast ja igal aastal suureneb selle haiguse areng alla 30-aastastel inimestel kiiresti.

Hüpertensiooni nimetatakse sageli "nähtamatuks tapjaks", kuna enamikul juhtudel pannakse diagnoos siis, kui patsient oli intensiivravis või kui ta halva tervise tõttu kutsus kiirabi.

Loomulikult ei ole alati võimalik haigust ise tuvastada, kuna hüpertensioon võib olla täiesti asümptomaatiline.

• Kogu saidil olev teave on informatiivsel eesmärgil ja EI ole tegevusjuhend!
• Annab teile TÄPSE DIAGNOOSI ainult ARST!
• Palume MITTE ise ravida, vaid broneerige aeg spetsialisti juurde!
• Tervist teile ja teie lähedastele!

Kõige ilmsem hüpertensiooni arengu tunnus on aga arteriaalse rõhu märkimisväärne kõrvalekalle normist ja see väljendub eranditult rõhu tõusus arterites. Sellise vaevuse nagu hüpertensioon määramiseks piisab kodus vererõhu mõõtmisest, selleks kasutatakse tonomeetrit.

Täpse diagnoosi saab arst panna ka pärast patsiendi ennetavat läbivaatust.

Järgmised sümptomid võivad viidata haiguse esinemisele:

• (ajalises osas või pea tagaosas);
• tugev tuikamine templites;
• tugev higistamine;
• nõrkus, jõu kaotus ja ärrituvus;
• kiire südametegevus (tahhükardia);
• "kärbeste" ilmumine silmade ette koos kehaasendi järsu muutusega;
• näo turse hommikul;
• jäsemete, eriti sõrmede tuimus.

Ideaalseks vererõhuks peetakse 120/80 piires, olenevalt inimese vanusest ja tema füsioloogilistest omadustest. Vererõhu mõõtmisel arterites võib indikaator varieeruda, isegi kerge füüsiline aktiivsus võib selle väärtusi tõsta.

Seetõttu soovitavad eksperdid survet kontrollida ainult hommikul, kui kehal pole veel olnud aega täielikult ärgata ja aktiivselt töötada. Kui vererõhk on üle 140/90, on see tõsine põhjus arsti poole pöörduda.

Hüpertensiooniga halveneb sageli mälu ja vähenevad intellektuaalsed võimed, sest istuva eluviisiga ei saa aju piisavalt hapnikku. Õigeaegse ravi alustamise korral on aga täiesti võimalik vältida hüpertensiooni ja teiste sellega seotud vaevuste teket.

7 harjutust Shishonini järgi

Shishonini süsteemi kohane võimlemine seisneb lihtsate harjutuste tegemises emakakaela piirkonna jaoks. Esimest korda kogus see praktika suure kuulsuse juba 2008. aastal, kui ilmus Shishonini esimene samanimeline plaat – mees, kes on meditsiiniteaduste kandidaat, füüsilise taastusravi kliiniku teadusdirektor ja lihtsalt lugupeetud akadeemik.

Dr Shishonin väidab, et see harjutuste komplekt aitab normaliseerida vereringet ja normaliseerida vererõhku arterites, mis on hüpertensiooni ravis nii oluline.

Vereringehäireid põhjustavad pinges kaelalihased, eriti puudutab see inimesi, kelle elukutse sunnib pikka aega istuvas asendis olema. Selle tõttu väsivad emakakaela piirkonna lihased ja kaotavad oma elastsuse, mis raskendab vere väljavoolu ning jäigad lihased hakkavad lähedal asuvaid närve kokku suruma.

Shishonini süsteemi kohane kaelavõimlemine ei kahjusta mingil moel inimeste tervist, kuid kõige tähtsam on siin järgida kõiki soovitusi, võtta arvesse vastunäidustusi ja sooritada harjutusi õigesti.

Mis puutub näidustustesse, siis Shishonini terapeutiliste harjutuste harjutamine on eriti soovitatav inimestele, kes kannatavad:

• emakakaela osteokondroos;
• peavalud, migreen;
• pearingluse ilmingud;
• kõrge vererõhk;
• öine unetus ja päevane unisus;
• kontsentratsiooni langus.

Samad sümptomid võivad ilmneda ka hüpertensiooniga, nii et selline võimlemine võib oluliselt parandada patsiendi üldist heaolu.

Kaelaharjutused on eriti kasulikud neile, kes veedavad palju aega istuvas asendis, on sageli stressis ja söövad ebaregulaarselt ning vale toitumine toob omakorda kaasa aeglase, kuid aktiivse soolade ladestumise liigestes ja siseorganites.

Võimlemiskompleks vastavalt Dr Shishonini süsteemile sisaldab 7 põhiharjutust, mida saate teha lihtsalt ja lihtsalt kodus ja isegi tööpausi ajal (kui töötate kontoris). Iga harjutust tuleks korrata viis korda, pöörates samal ajal pead eri suundades.

Paranduseks masseeri kätega. Kui teie läheduses on perekond või sõbrad, küsige neilt selle kohta.

Kui kedagi läheduses pole, võib massaaži ise teha, peaasi, et mitte tugevalt kaelale vajutada, vaid hakata kuklas sõtkuma. Selle protseduuri läbiviimiseks piisab 5-10 minutist või seni, kuni tunnete emakakaela piirkonda verd.

Harjutus hüpertensiooni raviks

Hüpertensiooniga patsientidel soovitatakse oma elustiili muuta. Soovitav on mitte ainult olla aktiivne, vaid ka teha spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, mis võivad oluliselt parandada patsiendi seisundit.

Kohe alguses tuleks harjutusi teha spetsialisti juuresolekul või arsti järelevalve all, kes määrab optimaalse koormuse vastavalt haiguse tõsidusele.

On olemas harjutusravi meetod - füüsiliste harjutuste komplekt, mida soovitatakse hüpertensiooniga patsientidele. Treeningteraapia programm sisaldab mitmeid komponente, mis on suunatud kogu organismi üldisele tugevdamisele.

See hõlmab harjutusi, mis mõjutavad positiivselt inimkeha kolme peamist süsteemi:

• hingamissüsteem;
• lihaste süsteem;
• vestibulaarne aparaat.

Üldisi tugevdavaid harjutusi tehakse teatud viisil, sõltuvalt haiguse staadiumist ja ühe või teise sümptomatoloogia levimusest.

Kui patsiendil diagnoositi I astme hüpertensioon, määratakse talle harjutuste komplekt, mis koosneb kolmest etapist:

Võimlemisharjutused haiguse erinevatel etappidel:

Tähtsad täitmise reeglid

Pidevalt kõrge vererõhuga patsientidel soovitatakse puhata sanitaar-kuurortitingimustes, kus ravivõimlemist tuleks teha spetsialistide järelevalve all.

Ärge unustage mõõta vererõhku päeva jooksul, sama kehtib ka selliste perioodide kohta, mis enne ja pärast ravivõimlemist. See aitab vererõhku kontrollida ja kui see on kõrge, peatage treening.

Võimlemist on vaja teha vähemalt kolm korda nädalas, kui tervis lubab, saate iga päev teha lihtsustatud harjutuste komplekti.

Iga päev kõndimine ei ole üleliigne, soovitatav on kõndida umbes kaks kilomeetrit päevas kiires tempos. Kahe kuni nelja nädala pärast võib distantsi suurendada kolme või isegi nelja kilomeetrini päevas.

Strelnikova poolt

Hüpertensiooni lisakoormusena hingamissüsteemile on soovitatav teha Strelnikova järgi võimlemist. See seisneb lihtsate hingamisharjutuste tegemises, mida saab teha kodus.

Selline ravimeetod aitab mitte ainult normaliseerida vererõhku, vaid ka vabaneda sellistest vaevustest nagu nohu, tonsilliit, bronhiit, astma, neuroos, depressioon, südame-veresoonkonna haigused.

Samuti avaldavad Strelnikova süsteemile vastavad hingamisharjutused positiivset mõju inimkehale, millel pole mitte ainult hüpertensioon, vaid ka hüpotensioon (kui vererõhk on alla optimaalse).

Sellega seoses võib selline võimlemine hõlbustada vegetovaskulaarse düstoonia all kannatavate inimeste elu, mida iseloomustavad peavalud, seedetrakti häired, pulsi kõikumine, unetus, tugev higistamine ja mitmesugused neurootilised reaktsioonid.

Pärast Strelnikova programmi ülevaatamist peate teadma mõningaid soovitusi, mis aitavad teil hingamisharjutusi õigesti sooritada.

Kõigepealt väärib märkimist, et ravimeetodi aluseks on terav ja mürarikas hingeõhk, mida tuleks teha eranditult nina kaudu. Väljahingamine toimub vabatahtlikult suu kaudu, samal ajal kui huuled ei tohiks olla pinges ega suletud.

Iga liigutuste element sooritatakse ühe sekundi jooksul, suurema efekti saavutamiseks tuleb harjutusi teha kiiresti ja jõuliselt. Iga üksiku harjutusega tehakse neli hingetõmmet, iga järgneva õppetunniga on soovitatav hingetõmmete-liigutusi kahekordistada.

Enne Strelnikova võimlemise põhiosa alustamist peate tegema soojenduse, mis valmistab teie keha ette järgmisteks koormusteks. Kõigepealt peate võtma algasendi, seisma sirgelt, sirutama selga ja tõstma lõua üles. Jalad peaksid asuma üksteisest vastavalt õlgade laiusele. Käed peaksid olema lõdvestunud ja piki keha.

Soojendus algab alati peopesade harjutusega, mis sooritatakse lihtsalt ja loomulikult. Sel juhul tuleks esimesed neli hingamist läbi nina teha võimalikult teravalt ja mürarikkalt.

Kujutage ette, et tundub, et soovite kogu ruumis oleva õhu sisse hingata ja oma keha sellega täita.

Püüa mitte hoida huuli kinni ega liiga pinges, sest muidu ei pruugi sa nina kaudu korralikult sisse hingata, kuid väljahingamine toimub alati vabatahtlikult suu kaudu.

Järgmisena jätkake järgmiste harjutustega "Kandjad" ja "Pump". Nende harjutuste sooritamise põhimõte on sama, mis esimesel juhul. Ärge unustage hingamisharjutuste ajal hingetõmmet lugeda, see aitab teil harjutusi taktitundeliselt ja rõõmsalt sooritada, kuid te ei pea hingetõmmet lugema, vastasel juhul võite loenduse kaotada.

Väsimuse korral võite teha väikeseid pause, kuid harjutuste vaheline intervall ei tohiks ületada 10 sekundit.

Hüpertensiooni korral sobivad kõige paremini püsiva intensiivsusega aeroobsed (hapnikku lisavad) harjutused, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, rulluisutamine, kepikõnd, ujumine, aga ka tantsimine ja jooga. Hüpertensiooniga seotud spordialad on tavalised jõuharjutused, mis ei vaja kohanemist ja annavad häid tulemusi.

Süda tugevneb ja verd pumbatakse tõhusamalt, paraneb veresoonte elastsus, mistõttu veri ringleb neis kergesti. Hüpertensiooniga võimlemine aitab vabaneda ülekaalust (hüpertensiooni peamine süüdlane) ja hõlbustab võitlust stressiga, mis põhjustab kõrget vererõhku.

Süstemaatiline mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab vähendada süstoolset vererõhku umbes 11 mm Hg võrra. Art. ja diastoolne rõhk 6 mm Hg võrra. Art.

Seetõttu on hüpertensiooniga spordi mängimine kasulik, eriti haiguse varases staadiumis. Kuna hüpertensioon on sageli korrelatsioonis ülekaalu, insuliiniresistentsuse ja halvenenud süsivesikute taluvusega, ei mõjuta treening mitte ainult vererõhu reguleerimist, vaid aitab ravida ka süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse häireid.

Haigus võib esineda nii perioodiliselt kui ka pidevalt. Hüpertensioon on esmane, spontaanne (rohkem kui 90% juhtudest). Ei oska täpselt öelda, kust see pärineb, räägitakse vaid mõningatest geneetilistest ja keskkonnateguritest, mis võivad hüpertensiooni tekkimist mõjutada. Kui haigust põhjustab konkreetne teadaolev tegur, näiteks neerude, endokriinsete näärmete või ajuhaigus, peetakse seda sekundaarseks (sümptomaatiliseks).

Klassifikatsioon JNC 7 järgi

Hüpertensiooni sümptomid võivad aastate jooksul olla kerged, üsna peened ja mitte eriti iseloomulikud: peavalud, liigne erutuvus, unetus, kerge väsimus, südamepekslemine, näo, kaela ja rindkere punetus.

Hüpertensiooni tüsistused: neerukahjustus (puudulikkus), vereringesüsteemi kahjustus (südamepuudulikkus, südameatakk), närvisüsteemi kahjustus (isheemiline insult). Kaitse: kehakaalu normaliseerimine (sest rasvunud on 30-65% kõigist haigetest), alkoholitarbimise vähendamine, suitsetamisest loobumine, kehaline aktiivsus, hingamisharjutused, rahulik eluviis ja õige toitumine.

Harjutuste komplekt

Hüpertensiooni hingamisharjutused on terapeutilised harjutused, kasutades Strelnikova tehnikat. Rõhku vähendatakse 10-40 ühiku võrra. Meetodit kasutatakse kõikjal maailmas. Ravikuur on ette nähtud 2 või enamaks kuuks.

1. Käed

1. Seisa sirgelt, jalad koos.
2. Painutage käed küünarnukkidest, küünarnukid vaadake alla.
3. Peopesade tagakülg on suunatud ettepoole.
4. Hingake 4 korda sügavalt ja mürarikkalt läbi nina ja suruge peopesad rusikasse.
5. Hingake rahulikult läbi suu välja.
6. Langetage käed ja puhake 3-10 sekundit.
7. Korrake 4 hingetõmmet ja puhake uuesti.
8. Tehke 24 korda 4 hingetõmmet.

2. Õlarihmad

1. Seisa sirgelt, tõsta käed talje tasemele.
2. Suru käed rusikasse ja suru kõhule.
3. Sissehingamisel langetage rusikad järsult alla, käed sirged.
4. Hingake välja, lõdvestage õlad.
5. Võtke lähtepositsioon.
6. Tehke 8 liigutust, puhake 3-10 sekundit ja korrake.
7. Korda 12 korda 8 hingetõmmet.

3 Pump

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
2. Langetage käed mööda keha, kallutage veidi ettepoole.
3. Hingake lühidalt mürarikkalt nõlva teises osas.
4. Käed on suunatud alla, kuid ärge puudutage põrandat.
5. Tõuse üles ja kummardu uuesti ning hinga korraks sisse.
6. Kujutage ette, et pumbate jalgratta rehvi täis. Kummarda kergelt ja rütmiliselt (vöökohani).
7. Selg on rattaga nõgus, pea on alla kallutatud.
8. Tehke 12 korda 8 hingetõmmet.

Esimese päeva tundide kogukestus ei tohiks ületada 15 minutit, eelistatavalt jagatud kaheks osaks: hommikul ja õhtul.

Strelnikova süsteem sisaldab ka teisi harjutusi, mille tõhusust ja vajalikkust peab kinnitama arst.

Füüsiline aktiivsus hüpertensiooni raviks

Hüpertensiooni terapeutilised harjutused suurendavad keha hapnikuga varustamist. Piisab igapäevasest liikumisest, rattasõidust, ujumisest või sörkimisest, et parandada südame tööd, mis hakkab kiiremini lööma ja annab veresoontele rohkem hapnikku.

Hüpertensiooni harjutusravi mõjub soodsalt siseorganitele, suurendab veresoonte elastsust ja südametegevust.

Hommikuste harjutuste komplekt

№1

1. Istuge Türgi voodisse. Sirutage oma õlad ja ühendage peopesad rinna kõrgusel ja asetage need sellele.
2. Tõmmake küünarnukid veidi tagasi.
3. Tõstke käed pea kohale, lõdvestage õlad, põimige sõrmed ja tõmmake käed üles.
4. Langetage käed algasendisse.

№2

1. Tõstke käed pea kohale.
2. Langetage need ja suruge need rinnale.
3. Langetage lõug alla, laske kätel lõdvestuda ja asetage need puusadele.
4. Püsi selles asendis 3-6 minutit, luba endal puhata, lõõgastuda, mediteerida.

№3

1. Lama selili.
2. Tõmmake parem põlv enda poole.
3. Sirutage vasak jalg ja asetage parem jalg vasakule reiele.
4. Sirutage käed laiali külgedele, õlad ja abaluud lamavad tekil.
5. Langetage põlv paremale küljele ja pöörake pea vasakule.
6. Naaske PI-sse ja korrake veel kaks korda.

№4

1. Istu voodile.
2. Tõmmake mõlemad põlved enda poole.
3. Keerake oma käed nende ümber.
4. Langetage pea alla. Lõdvestu ja lõõgastu.
5. Hoidke asendit 3-5 minutit.
6. Korrake harjutust nr 4 teise poole jaoks.

Hüpertensiooni ühtlane koormus ja harjutusravi stabiliseerib vererõhku, hoiab lihastoonust, tugevdab veresooni. Süda hakkab ökonoomsemalt töötama, pulss stabiliseerub, südamelihase kokkutõmbumisel satub arteritesse rohkem verd.

13 uuringu tulemused kehalise aktiivsuse mõju kohta vererõhule ja aruanne American Heart Associationi (AHA) ajakirjas Hypertension kinnitavad:

• Inimesed, kes treenivad rohkem kui 4 tundi nädalas, vähendasid hüpertensiooni riski 19%.
• Treening 3 tundi nädalas 11%.
• Iga päev 30 minutit treeningut vähendab riski viis korda.

Füüsiline harjutus on tõhus kaalu langetamiseks, see kõrvaldab või ennetab liigset kaalu. Kuid te ei tohiks valida kõiki, vaid ainult neid, mis suurendavad vereringet, teised võivad olla kahjulikud. Aeroobseid harjutusi tehakse 4 korda nädalas 30-60 minutit. Nad suurendavad südame löögisagedust, võivad oluliselt vähendada vererõhku.

Arstid soovitavad kinesiteraapiat ehk hüpertensiooni ravi liigutustega. Ujumine on seda tüüpi harjutuste kõige kasulikum vorm, mis on kasulik mitte ainult müokardiinfarkti ennetamiseks, vaid ka kogu keha seisundile.

Sport aitab

Kogu saladus seisneb selles, et hüpertensiooniga võitlemisel aitavad ainult teatud spordialad ja milliseid spordialasid saate teha, tuleks suhtuda ettevaatlikult, et mitte ennast kahjustada. Hüpertensiooniga sportimine aitab, kui:

• kõrge vererõhk on ravimitega hästi kontrolli all;
• olete pideva meditsiinilise järelevalve all;
• sport ei põhjusta järsku ja intensiivset rõhu tõusu.

Peaksite hoolikalt uurima, milliseid füüsilisi harjutusi saate teha. Hüpertensiooni korral on kõik jõuspordialad keelatud, kuna nõuavad liigset pingutust, suurendavad lihasmassi ega paranda organismi hapnikuga varustatust. Tuleb loobuda jõusaalis treenimisest ja lühikeste distantside jooksmisest.

№1

1. Istuge toolile, sirutage sirged käed külgedele õlajoone tasemel.
2. Hingake sügavalt sisse, väljahingamisel langetage käed alla.
3. Tehke õlaliigestes 10 pöörlevat liigutust.
4. Pöörake paremale küljele, puudutage vasaku käega tooli seljatuge. Korda 6-8 korda mõlemal küljel.
5. Sirutage jalad. Asetage parem käsi rinnale, vasak käsi kõhule. Hingake 3-5 korda sügavalt sisse ja välja.

№2

1. Seisake tooli seljatoe taga.
2. Tehke vaheldumisi 8-10 jalgade kiigutamist.
3. Ärge tõstke jalgu kõrgele, et mitte lihast tõmmata.

Hüpertensioon ja sport võivad töötada koos, kui mäletate:

• Iga seanss peaks algama soojendusega ja lõppema intensiivsuse järkjärgulise vähenemisega.
• Äkilisi pingutusi ei tohiks teha.
• Peaksite vältima ja täielikult loobuma spordist, kus tugevad emotsioonid, suur adrenaliini vabanemine.

Ideaalne sport

Lubatud on invasiivsed spordialad: lauatennis või kergejõustik, spordiala peab olema teie elule ohutu.

Kui teil on hüpertensioon, valige alati hüpertensiooniga jooksmine. See võib ennetada haigusi ja isegi aidata täielikult paraneda.

Toitumisspetsialist Daria Domanskaja ütleb, et aktiivne tervislik eluviis on tuntuim meetod mitte ainult hüpertensiooni, vaid ka südamehaiguste, osteoporoosi ja vähi riski vähendamiseks.

Ta juhib tähelepanu sellele, et jooksmine ja hüpertensioon on meetod südame-veresoonkonna haigustest ja ülekaalust vabanemiseks. Jookse enda jaoks meeldivas tempos, säilitades sama intensiivsuse ja rahuliku hingamise, kestes olenevalt seisundist 30-45 minutit või kauem. Vältige suuri kiirusi, mis ületavad teie anaeroobset läve, ja võimalusi oma aja parandamiseks. Mõõtke pulssi ja rõhku, kontrollige tajutava pingutuse taset.

Vibratsiooni harjutused

Veresooned vastutavad kogu organismi elu eest. Ja kui verevoolul on takistusi ahenenud anumate kujul, kogunevad rakkudesse toksilised lagunemissaadused, mis põhjustab haigusi mitte ainult vereringesüsteemis, vaid ka teistes elutähtsates organites.

Jaapani teadlane ja ravitseja Katsuzo Nishe nimetas verd ja veresooni "Elu jõeks" ning lõi tervendamissüsteemi kapillaaride ja veresoonte võimlemise kaudu.

#1 - Märg koer

• Hommikul, ilma voodist tõusmata, tõsta jalad ja käed üles.
• Loksutage neid sageli 1,5-2 minutit.

Vibromassaaži tulemusena jaotub veresoontes ümber lümfivedelik, mis aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest ning rõhk normaliseerub.

Nr 2 – Kuldkala

1. Heida voodile pikali.
2. Asetage käed kaela alla neljanda kaelalüli tasemele.
3. Sirutage oma varbaid, pingutage neid.
4. Simuleerige liigutusi, mis on sarnased kala liikumisega.

Terapeutilised harjutused soodustavad aktiivset vereringet. Hüpertensiooni harjutusravi soovitatakse korrata regulaarselt kaks korda päevas - hommikul, pärast ärkamist ja õhtul enne magamaminekut.

Kuidas treenida

American Heart Associationi andmetel vähendab süstemaatiline treening hüpertensiooni riski. Uuringu autor Robin Shute ütles, et uuringu tulemused näitavad, et isegi mõõdukas treening, mis tähendab 150 minutit nädalas kõndimist, võib olla tervisele kasulik. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on geneetiline eelsoodumus hüpertensioonile.

Hüpertensiivsete patsientide harjutusravi eripäraks on see, et harjutused peavad olema kohandatud vastavalt inimese võimalustele ja tervislikule seisundile ning igal juhul on vajalik arsti konsultatsioon. Treeningteraapia aitab vältida selliseid tõsiseid vaevusi nagu ateroskleroos, tromboflebiit, müokardiinfarkt, hävitab liigset adrenaliini, mis tõstab vererõhku.

Staatilised pingutused koormuse ja seisundiga, kui süstoolne rõhk ületab 200 mm Hg, on vastunäidustatud. Art. Ettepoole painutamist nõudvad harjutused ei ole hüpertensiivsetele patsientidele – need avaldavad sageli survet maole ja rinnale. Pingutused ei tohiks ületada 60% teie võimalustest, mis arvutatakse treeningu ajal individuaalselt. Kui teil tekib õhupuudus või olete väsinud, peate kohe treeningu lõpetama. Kui teie sobivus paraneb, saate treeningu intensiivsust suurendada.

Lühike treening on ka treening

Saate teha jõulisi liigutusi, näiteks paigal sörkida või korterit tolmuimejaga imeda. See võimaldab teil saavutada või isegi ületada 30-minutilise treeningu piiri päevas, mis võitleb tõhusalt hüpertensiooniga.

Kui meil pole aega jõusaalis käia, saate selle kodus korraldada. Piisab, kui osta simulaator, hantlid, treeningpall ja joogamatt. Sellest varustusest piisab tundide alustamiseks. Suurepärane lahendus on ka jalgratta või jooksulint soetamine, mis võimaldab kiiresti rasva põletada ja tõsta üldist keha vastupidavust.

Hüpertensiooniga sobivus on kasulik, peamine on regulaarselt ja paremini treenida hommikul ning võite lüüa haiguse esialgsest ja isegi 2. astmest. Sel juhul tuleks teravate koormustega treenimine välistada.

American Heart Society andmetel on hüpertensiooniga inimestele väga oluline soojendus enne treeningut ja ülejäänud pärast seda. Tänu sellele südame löögisagedus järk-järgult suureneb ja seejärel langeb. 10 minutit jooksulindil kõndimine või sörkimine valmistab teid treeninguks hästi ette ja pärast intensiivset pingutust aeglustab teie pulssi järk-järgult.

Harjutus teile

Hüpertensiooniga seotud harjutuste mõju avaldamiseks peate seda tegema regulaarselt, vähemalt 5 korda nädalas 30-60 minutit. Alusta lühikese soojendusega (vabad jalgade kõikumised, paar madalat ette- ja külgkõverdust), lõpeta harjutused sügavate rahulike hingetõmmetega, et vereringesüsteem saaks rahulikult edasi töötada. Inimesed, kes pole pikka aega harjutanud, peaksid 2-3 korda nädalas pool tundi trenni tegema. Soovitatav on jagada 30 minutit kolmeks 10-minutiliseks tsükliks.

1. harjutus

1. Seisake jalad veidi välja sirutatud.
2. Risti käed enda ees nii, et parem käsi toetuks vasakule reiele ja vasak paremale.
3. Väljahingamisel sirutage parem jalg põlvest ja tõstke diagonaalid üles.
4. Korda harjutust vasaku jala jaoks.

2. harjutus

1. Seisa sirgelt, küünarvarred toetudes vastu seina või puud (küünarnukid täisnurga all).
2. Ühendage abaluud, tõmmake kõht kergelt sisse.
3. Hingake õhku välja ja pingutage tuharad.
4. Pöörake vasak jalg tagasi (jalad enda poole)
5. Õhku sisse hingates võtke algasend.
6. Korda harjutust jalavahetusega.

3. harjutus

1. Lamage selili, painutage parem jalg põlves.
2. Sirutage vasak ja suunake sõrmed enda poole.
3. Tõstke sirge jalg üles, hingates õhku välja.
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Treeningu ajal tuleb alaselg suruda põrandale.
6. Vaheta jalg.

4. harjutus

1. Heida mati peale pikali. Painuta oma põlvi.
2. Pingutage kõhtu, tõstke puusi.
3. Tõmmake vaheldumisi kõverdatud põlve ja õhu väljahingamisega jalad kõhule.
4. Võtke algasend ja hingake sisse.
5. Veenduge, et seljatükid oleksid kogu aeg põrandale surutud.

5. harjutus

1. Astuge põlvili. Painutage käsi ja jalgu täisnurga all.
2. Hingake välja ja tõstke parem käsi ja vasak jalg paremale.
3. Loe valjult neljani, säilitades samal ajal tasakaalu.
4. Naaske algasendisse, hingates õhku.
5. Korda harjutust vasaku ja parema külje jaoks.

6. harjutus

1. Neljakäpukil hinga sisse.
2. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles.
3. Naaske algasendisse, hingates õhku. Treeningu ajal tuleb kõht sisse tõmmata.
4. Vaheta jalg. Korda.

Tehke iga harjutust 12-14 korda (2-4 seeriat). Alustage vähemate korduste ja seeriatega, suurendades järk-järgult pingutust. Tehke lühikesi pause. Hingake sügavalt läbi nina ja vabastage õhk aeglaselt suu kaudu. Korda harjutust 5 korda omas tempos.

Riskirühm

Hüpertensioon võib mõjutada sportlasi, nad on kõige haavatavam sotsiaalne rühm. Hüpertensioon tekib sportlastel suurte lihasgruppide treenimisel, raskuste tõstmisel või kükkimisel. Rühma liidrid on tõstjad.

Vältida tuleks jõuspordialasid (raskuste tõstmine või võitluskunstid). Kaasnevad emotsioonid või lühiajalised rasked pingutused põhjustavad äkilist survet ja võivad olla ohtlikud.

Hüpertensioon ja kulturism ei sobi kokku. Jõutreening ja raskuste tõstmine tõstavad adrenaliinitaset. Kõrge adrenaliin on korrelatsioonis vererõhuga. Samaaegne adrenaliinipuhang on sulle kasulik, kuid sportlased treenivad 3-4 tundi päevas ja osa kulturistidest veedab kogu oma vaba aja saalides. Noortel kulturistidel (17-25 aastased) on I ja II astme hüpertensioon. Arstid tegid nende surma põhjuseid analüüsides ühemõttelise otsuse: enamik lahkus südame tõttu.

Harjutused südame tervendamiseks

Ideaalis näeb terve südame retsept välja selline: 7x30. Tähendab, et südamehaiguste vältimiseks peate iga päev 30 minutit treenima.

Põhiharjutus: liftiga sõitmise asemel minge trepist. Kui teete seda 5 korda päevas, siis 2 kuu pärast väheneb halva kolesterooli tase peaaegu 8%, mida kinnitavad Iirimaal tehtud uuringud. Edu võti on ületada 90 sammu 1 minutiga. 2-3 nädalaga saavutate oma eesmärgi. Kaks 30-minutilist jalutuskäiku nädalas vähendavad südameataki riski poole võrra. Ja kerge treening, hiljemalt 2 tundi pärast söömist, takistab veresoonte kokkutõmbumist ja vähendab seeläbi südame koormust. Strelnikova hüpertensiooni võimlemine aitab tugevdada ka südant ja veresooni.

Pöörake tähelepanu südame löögisagedusele. Uuringud on näidanud, et teie pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 60–70% teie vanuse maksimumist. Seda saab arvutada, lahutades teie vanuse 220-st. Kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 ja 70% sellest väärtusest on 133. Siin on valem: (220 - 30 = 190) x 70%.

Ja veresoontele ei ilmu enam aterosklerootilisi naastu, mille tõttu kannatas siseorganite toitumine. Kõik see loob soodsad tingimused vererõhu normaliseerimiseks.

Hüpertensiooni jaoks kohandatud harjutuste komplekt

Harjutuste komplekt sõltub (st vererõhu numbritest). Nii et 1 kraadiga saab harjutuste komplekti sooritada kohe seistes.

2. astme hüpertensiooni harjutusravi tehakse esimese 3-5 päeva jooksul lamamisasenditest, seejärel minnakse üle istumis- ja seismisharjutustele. Sama põhimõtet järgitakse ka 3. ja 4. kraadi juures, ainult iga kraadiga pikeneb lamamis- ja istumisfaasi aeg (konkreetse aja määrab kardioloog, kes teab, kui kaua olete haige olnud ja millised on haiguse kulgemise tunnused. teil on täheldatud haigust).

1- ja 2-kraadise hüpertensiooni ravivõimlemine hõlmab selliseid harjutusi, mis on suletud 3 kompleksi.

Harjutuste komplekt number 1

Seda kasutatakse siis, kui on ette nähtud voodirežiim. Kõik harjutused tehakse selili lamades.

1. Lamades selili, ennast kätega abistamata, tõmmake varbad esmalt enda poole (põlvede poole), seejärel endast eemale. Korda 6-8 korda, tempo on aeglane, hingamine on meelevaldne.
2. Painutage sõrmed aeglaselt rusikasse ja 6-8 korda lahti.
3. Painutage käsi küünarliigestes, asetades käed õlaliigestele: parem käsi paremale õlale, vasak käsi vasakule. Sissehingamisel sirutage küünarnukid (nagu tiivad) külgedele. Väljahingamine: esmalt sirutage käed mõlemas liigeses, seejärel asetage need piki torsot. Tempo on aeglane. Korda - 2-3 korda.
4. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Hingake sisse - keerake käed peopesad üles. Väljahingamine - tõstke käed ette ja üles ning sirutage seejärel käed aeglaselt põlvedeni, pingutades keha ja jalgade lihaseid. Pole vaja istuda, lihtsalt tõsta pea ja õlad üles. Täitmine on aeglane, korrake - 2-3 korda.
5. Hingake rahulikult 2 minutit.
6. Painutage kordamööda, ilma voodi pinnalt tõstmata, seejärel üks või teine ​​jalg põlves, libistades neid mööda voodit. Tempo on aeglane. Korda - 4-6 korda.
7. 
   Käed asetsevad piki keha, peopesad allapoole, jalad sirged, veidi teineteisest eemal. Sissehingamisel keerake käed peopesadega üles ja liigutage neid veidi külgedele, samal ajal pöörake sirgete jalgade jalad, mille varbad on üksteisest eemal. Väljahingamisel pöörake käed peopesad alla ja jalad - varbad sissepoole. Korda 4-6 korda.
8. Sirutage oma käed külgedele. Painutage põlvi, langetage need voodile, kõigepealt paremale, seejärel vasakule, pöörates samal ajal pead vastupidises suunas. Aeglaselt. Korda 4-6 korda.
9. Painuta oma põlvi. Sissehingamisel tõstke parem käsi üles, väljahingamisel sirutage see vasaku põlveni. Korrake sama vasaku käe ja parema põlvega. Korda 4-5 korda.

Harjutuste komplekt number 2

Seda tehakse täielikult lähteasendis toolil istudes.

1. Toetuge tooli seljatoele, asetage käed põlvedele. Sissehingamise ajal tõstke käed õlgadele, sirutage küünarnukid külgedele. Väljahingamisel langetage käed põlvedele. Tempo on keskmine. Korda 4-5 korda.
2. Pöörake jalad kontsadest varvasteni, sirutades jalgu järk-järgult külgedele. Samal ajal suruge oma käed rusikasse ja vabastage need. Korda - 10-15 korda.

   

3. Sissehingamisel tõstke käed ette ja üles, väljahingamisel laske käed külgedelt alla. Korda 2-3 korda.

   

4. Libistage mõlemat jalga edasi-tagasi ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 6-8 korda.

   

5. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel asetage käed põlvedele, kallutage ettepoole. Korda 3-5 korda.

   

6. Käed mööda keha. Tõstke parem õlg üles ja vasak õlg alla. Nüüd vaheta need ära. Korda 3-5 korda keskmise tempoga.

   

7. Käed külgedele - hingake sisse, kätega tõstke parem põlv rinnale. Väljahingamisel vabastage see. Korrake sama vasaku jalaga. Korda 4-6 korda.
8. Rahulik hingamine - 2 minutit.

Harjutuste komplekt number 3

Mõned harjutused on juba eelmistes kompleksides sooritatud, teised on liiga lihtsad, nii et neile pole lisatud illustratsioone.

1. Toolil istudes. Sissehingamisel - käed õlgadele. Väljahingamisel - käed alla. Tempo on keskmine, korda 4-5 korda.
2. Toolil istudes. Rulli kannast varbani, sirutades samaaegselt jalad külgedele, sõrmed rusikasse surutud. Korda 15-20 korda keskmise tempoga.
3. Istub tooli serval. Sissehingamisel - käed üles, sirutage jalad ette, kuid ärge tõstke. Väljahingamine - käed alla, painutage jalad põlvedes. Korda 4-5 korda
4. Toolil istudes. Jalad libisevad põrandal, samal ajal liiguvad käed nagu kõndides. Korda 4-5 korda.
5. Istumisasendist toolil. Hingake sisse – tõstke käed üles, sirutage nende poole ja tõuske püsti. Istuge - hingake välja. Tempo on keskmine, korda 4-5 korda.
6. Kõndige ruumis 2-3 minutit.
7. Seistes tooli seljatoe taga, pannes käed sellele, tehke õlaliigeses ringjaid liigutusi ühes ja teises suunas. Korda 10-15 korda.
8. Seistes tooli seljatoe taga, kuid sellele külgsuunas, tehke kiigutusliigutusi tooli vastassuunas, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga 10-15 korda keskmise tempoga.
9. Seistes tooli seljatoe taga, külili selle poole (juhuks, kui teil tekib hukkamise ajal pearinglus). Hingake sisse - käed üles. Väljahingamine – käed allapoole ja kerge ettekõverdus (lülisamba nimmepiirkonna songa korral võib harjutus olla vastunäidustatud).
10. Kere pöörlemine päripäeva ja seejärel vastupäeva. Jalad õlgade laiuselt (harjutus võib olla vastunäidustatud lülisamba nimmepiirkonna songa korral).
11. Puhka - kõndige saalis ringi, hingates sisse, tõstes käed läbi külgede üles, välja hingates - langetades.

Istuge kõval või keskmiselt kõval pinnal. Langetage käed mööda keha ja toetage peopesadega (kui pind on kõva) või rusikatega (kui pind on keskmise kõvadusega). Käed tuleb sirgendada. Selle tulemusena eemaldatakse osa lülisamba koormusest. Järgmisena peate oma õlgadega tegema kergeid pöördeid. Pea ja vaagen peavad jääma liikumatuks. Need liigutused loovad pumpava efekti. Treeningu kestus on võimalikult pikk, kuni kätes tekib väsimus. Peate määrima iga tund või igal võimalusel, samuti alati pärast und, enne voodist tõusmist.

Harjutus on väga tõhus, kuna võimaldab taastada ja tugevdada vere- ja lümfivoolu, aitab leevendada turset ja koormata lülisamba ülekoormatud lihaseid. Pärast seda harjutust peate püsti tõusma ja venitama õrnalt, tõstes käed üles, kergelt kõikudes ja venitades rohkem ühe, seejärel teise käega.

Hüpertensiooni 3. ja 4. aste vajavad individuaalset nõustamist harjutuste komplekti osas. Tavaliselt saab sellistel juhtudel kasutada ainult "valetamisharjutusi".

Kasutatud kirjanduse loetelu

1. Peškova O.V. Siseorganite haiguste füüsiline taastusravi - Harkov, 1990.
2. Kokosov A.N., Streltsova E.V. Harjutusravi kopsu- ja südamehaigustega patsientide taastusravis - L: Meditsiin, 1984.
3. Terry Laughlin ja John Delves. Täielik keelekümblus. 5. trükk, 2016

Saate esitada küsimusi (allpool) artikli teema kohta ja me püüame neile pädevalt vastata!