Harjutused luudele ja liigestele. Lihtsad ja tõhusad harjutused osteoporoosi jaoks. Harjutused luumassi suurendamiseks

Tugevad luud on terve ja sportliku keha alus, mis on valmis aktiivseks ja pikaks elueaks. Uurige, kuidas toitumine ja trenn aitavad hoida luid tugevana igas vanuses!

Kindlasti arvate, et olete liiga noor, et tõsiselt muretseda luusüsteemi tervise pärast, kuid kiirustan teid hoiatama. Suvel tuleb saanid ette valmistada. 18. eluaastaks on kehas moodustunud umbes 90% luukoest. 30-aastaselt kipub luude tugevdamise ja nende mineraalse tiheduse suurendamise tõenäosus olema null.

Õnneks on toitumisel ja kehalisel aktiivsusel tohutu mõju luude tugevusele ja annab võimaluse neid veelgi tugevamaks muuta. Alustage oma keha vundamendi tugevdamist juba täna, muutes õiged toitumis- ja treeningstrateegiad harjumuseks!

Kaltsium: luustiku tsement

Luu on elav kude, mis pidevalt uueneb. Ümberkorraldused on tingitud vana hävitamisest ja uue kanga lisamisest. Resorptsiooni ja osteosünteesi tsüklit nimetatakse remodelleerumiseks. Kui sööte ja treenite normaalselt, suurendab organism oma luureservi kuni kolmekümne aastani.

Kolmekümnendaks eluaastaks jõuab resorptsioon osteosünteesile järele ja peagi muutub ümberkujunemise bilanss negatiivseks. Hävitamine hakkab loomisest tähtsam, kuid elustiil ja toitumisharjumused aitavad säilitada luude tervist, mineraalset tihedust ja tugevust.

Loogiline on eeldada, et kui te ei jõudnud noores eas luu mineraliseerumise tippu, suureneb terviseprobleemide oht. Ajakirjas Science and Medicine in Sports and Physical Education avaldatud uuringu tulemused näitasid, et 22-50 protsendil naissportlastest on osteopeenia (luutiheduse vähenemise) tunnused.

Kuna 99,5% kaltsiumi koguhulgast organismis leidub luudes, ei ole raske järeldada, et kaltsiumil on võtmeroll luude arhitektuuri ja tugevuse optimeerimisel. Luustiku tsementeerimiseks soovitab Martha Pyron (Ph.D., spordimeditsiini spetsialist, Institute of Medicine in Motion, Austin, Texas) naistel saada vähemalt 1200 mg kaltsiumi päevas.

Kaltsiumit on palju piimatoodetes (piim, jogurt, juust), ristõielistes köögiviljades (brokkoli, pak choi), sojatoodetes (tofu, edamame, seitan), tavalistes ubades. Kui teie dieedis neid maiustusi napib, uurige toidulisandeid, mis aitavad katta teie igapäevase kaltsiumivajaduse.

Valige paljude toidulisandite hulgast ravimid, mis sisaldavad kaltsiumkarbonaati või tsitraati. Sellisel kujul imendub kaltsium kõige paremini.

D-vitamiin: kaltsiumi parem käsi

See hõlbustab kaltsiumi imendumist luukoes ja muudab luud seeläbi tugevamaks. Kahjuks on vähesed toidud piisava D-vitamiini sisaldusega ja see on probleem.

Hea uudis on see, et päikesevalgus on parim D-vitamiini allikas. Ultraviolettkiirguse mõjul naharakkudes vallandub keemiliste reaktsioonide kaskaad, mille käigus D-vitamiini eelkäija 7-dehüdrokolesterool muundatakse aktiivseks vormiks. vitamiin - kaltsitriool. Kaltsitriool toimib hormoonina: stimuleerib kaltsiumi siduvate valkude sünteesi ja seega parandab selle imendumist luukoes.

Oleks tore, kui sellest piisaks päikese kätte jõudmisest! Eluviis, elukoha geograafia, naha pigmentatsioon ja kaitsekreemid – need tegurid takistavad keemiliste reaktsioonide käivitamiseks vajalike UV-kiirte läbitungimist. Seetõttu tekib enamikul meist D-vitamiini puudus. Dr Martha Piron soovitab võtta 800–1000 RÜ-d päevas.

Imendumise parandamiseks valige D3-vitamiini toidulisandid, mida tuntakse kolekaltsiferoolina. Kui rääkida imendumisest, siis see on sada korda parem kui D2-vitamiin.

Jõutreening: lõpuakord

Jõutreening suurendab luu mineraalset tihedust ja tugevust. Seda seetõttu, et raskuste tõstmine tekitab luudele palju pinget. Sellise stressiga kohanemiseks suurendab keha uue luuaine moodustumise eest vastutavate rakkude jagunemist. Selle tulemusena jääb luutihedus samale tasemele ja isegi suureneb.

Püüdke pühendada jõutreeningule vähemalt 2-3 tundi nädalas. Keharaskusega surumised ja kükid töötavad samuti, nagu ka muud harjutused, mis pingestavad aksiaalset luustikku ja muudavad selle pingeliseks. Hüppenööriga hüppamine, kõndimine ja sörkimine on head viisid luutiheduse säilitamiseks.

Tulemus. Olge aktiivne, ole tugev, järgige tervislikku eluviisi - ja teie luud tänavad teid!

Luutihedust saate suurendada mitte ainult spetsiaalsete ravimite või õige toitumise abil, vaid ka jõutreeningu ja hüppamise abil.

Osteoporoos(lat. osteoporoos) - krooniliselt progresseeruv süsteemne metaboolne luustiku haigus või kliiniline sündroom, mis väljendub teistes haigustes. Seda iseloomustab luutiheduse vähenemine, nende mikroarhitektoonika rikkumine ja suurenenud luumurdude oht.

See on üsna ebameeldiv haigus ja seda ei diagnoosita kohe. Reeglina on see probleem rohkem naiste kui meeste probleem, kuid see ei tähenda, et mehed saaksid lõõgastuda. Täiskasvanud meeste luutihedus väheneb tavaliselt 0,4–1,5% aastas.

Hiljutises Pamela Hintoni ja kolleegide Missouri ülikoolis läbi viidud uuringus, mis avaldati ajakirjas Bone, võrreldi eri tüüpi harjutuste (jõutreening ja hüpped) mõju meeste luutihedusele. Selle tulemusena selgus, et mitte ainult jõutreening ei mõjuta positiivselt luutihedust, vaid ka kaks peamist tegurit: põrutus ja raskused, mis mõjutavad konkreetseid kõige haavatavama luukoega piirkondi, nagu puusad ja selgroog.

Enamik uuringuid näitavad, et jõutreeningutega tegelevatel sportlastel on suurem luutihedus kui neil, kes teevad jõutreeningut. Jooksjad aga saavad teist tüüpi koormuse – põrutuse mõju iga sammuga. Uurimistöö tulemusena leidis Hinton, et selline koormus mõjub soodsalt ka luukoele ning jooksjate luud ei jää oma tihedusega alla jõutreeningu eelistajate luudele. Kuid jalgratturite jaoks on teist tüüpi koormus - põrutuse löök - pehmem, seetõttu on nende luutihedus madalam kui ülalmainitud sportlastel.

Selgub, et jooksutreening aitab suurendada luutihedust (eriti lülisamba nimmepiirkonnas) kuue kuu pärast. Jõutreening või jõutreening aitab kaasa ka üldisele paranemisele ja aitab tugevdada probleemset osa puusades. Näiteks sobib see ideaalselt võimalus kahe jõutreeninguga nädalas mis keskenduvad lülisamba alaosa ja puusade koormamisele – kükid, modifitseeritud jõutõsted ja sõjalised pressid.

Kuidas teha sõjaväe ajakirjandust

Programm kolme hüppetreeninguga nädalas võib koosneda segaharjutustest: hüppamine ühel ja kahel jalal vaheldumisi ja eri suundades, ühel jalal kükitamine kõrgusest, hüppamine üle takistuste jne. Alustada tuleks viie erineva hüppe 10 kordusega. Uuringud näitavad, et kõige kasulikumad treeningud on 40–100 hüpet.

Kastihüpete näide

Muud tüüpi harjutused, mis aitavad tugevdada luid, on järgmised: tantsimine, tennis, matkamine, hüppenööriga hüppamine, trepist ronimine, trepist ronimine, elliptiline treening, tai chi, jooga, korvpall, jalgpall, golf, jäähoki.

Osteoporoos on äärmiselt ebameeldiv haigus. Pidage seda meeles ja hoolitsege oma tervise ja keha eest eelnevalt.

Õhenevad luud ja nõrgenevad liigesed sunnivad inimest otsima võimalusi nende tugevdamiseks. Kui puututakse kokku liigesepatoloogiatega nagu artroos, osteoporoos ja artriit, meenuvad inimesed nende vaevuste ennetamise meetmed hilja. Seetõttu tuleks nende ennetamiseks tähelepanu pöörata toitumisele ja elustiilile, võtta luude tugevdamiseks vitamiine ning kasutada tervendajate retsepte.

Kuidas ja kuidas tugevdada luid ja liigeseid?

Luuhaigus jääb märkamatuks ja avaldub alles teatud hetkeni, kuid kui valu suureneb ja ebamugavustunne tekib, on aeg tegutseda. Valu tekib kõhrekoe hävimise tõttu ja viib liikumispiiranguteni, mis võib põhjustada liigesehaigusi ja isegi düstroofiat. Kui probleem ei ole tõsine ega vaja kirurgilist sekkumist, on mõttekas oma tervise eest ise või arsti järelevalve all hoolt kanda. Luude ja liigeste tugevdamine ei nõua palju pingutusi ja erilist ettevalmistust. Kaasaegses meditsiinis kasutatakse igasuguseid ravimeid, simulaatoreid, harjutusi liigeste tugevdamiseks. Erinevad meetodid, mis aitavad tõhusalt kõrvaldada liigeste haprust ja jäikust:

• ravimid;
• rahvapärased abinõud;
• harjutused;

Igal meetodil on eelised. Kogu luustiku luude tugevdamiseks piisab vajaliku koguse vitamiinide ja mineraalainete tarbimisest. Samuti on soovitav pakkuda oma kehale füüsilist aktiivsust ja õiget toitumist, loobuda halbadest harjumustest. Kuid on oluline vältida liigseid ülekoormusi, kuna saate olukorda ainult süvendada.

Ettevalmistused

Hävitatud kõhrekudede taastamiseks kasutatakse mitmeid kõrge D-, E- ja B-rühma vitamiinide sisaldusega ravimeid. Need aitavad tugevdada sidemeid, luid ja kogu luustikku tervikuna. Ja ka ravimid peaksid sisaldama järgmisi komponente:

• glükoosamiinsulfaat;
• kaltsium kergesti seeditavas vormis;
• D-vitamiin;
• kollageen.

Sidekoe uuendamiseks on vaja tsinki, mis aktiveerib rakkude kasvu ja terviklikkuse tagamiseks vajalike ensüümide tootmise. Toote valimisel tasub tähele panna boori ja mangaani sisaldust selles, mis parandavad ainevahetust, aga ka vaske – see mõjutab kollageeni ja elastiini tootmist.

Abi rahvapäraste abinõudega

Ametlik meditsiin kinnitab mittetraditsiooniliste ravimeetodite tõhusust ja eeliseid. Mis tahes rahvapäraste retseptide kasutamine eeldab eelnevat konsulteerimist arstiga. Sageli on rahvameditsiinis ülekaalus tõmmised, salvid, dekoktid, vedelikud, tinktuurid ja paljud muud võimalused. Oluline on meeles pidada, et ühte ravimit on vaja kasutada mitte rohkem kui 3-4 nädalat, sest keha harjub sellega kiiresti ja ravim ei toimi. Rahvapäraste ravimitega ravi ajal on mõnikord soovitatav kontrollida kaltsiumi, fosfori ja muude näitajate taset vereanalüüsi abil. Nii saate kiirust reguleerida ja vaadata, kas valitud vahend aitab, kas sellel on kehale positiivne mõju.

Kui haigus on tõsine ja krooniline, on parem pöörduda õigeaegselt arsti poole, mitte püüda end ise ravida.

Harjutused

Tervise hoidmiseks ja keha tugevdamiseks on välja töötatud palju võimlemis- ja harjutusravi harjutusi. Alustuseks piisab hommikuvõimlemise ja kõndimise tutvustamisest, kuna liikuv eluviis tugevdab oluliselt liigeseid ja luumassi. Kui luud on nõrgad, tasub alustada lihtsamate liigutustega, mida tuleb aja jooksul tugevdada. Sörkimine on samuti kasulik, kuid tuleb kuulata keha. Kui valu on tunda mõnes kehapiirkonnas, liigestes või lihastes, tuleb koormust vähendada. Enamikul juhtudel määrab võimlemise arst ja raskusaste sõltub haiguse olemusest ja kahjustuse astmest. Sellised harjutused aitavad normaliseerida luukoe mineraalset koostist, nende eesmärk on luude taastamine ja tugevdamine.

Tooted ja õige toitumine

Lisaks füüsilisele tegevusele ja meditsiinilistele vahenditele liigeste tugevdamiseks, liikuvuse ja aktiivsuse suurendamiseks peate pakkuma dieeti, mis sisaldab vajalikke vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Erinevalt dieetidest ja tervisliku toitumise soovitustest võite kasutada mis tahes toitu. Kaltsiumi saamiseks tuleks dieeti lisada piimatooted: juust, piim, kodujuust. Nendega satub kehasse piisav kogus valku ja Ca. Luude ja liigeste jaoks olulist D-vitamiini leidub mereandides, maksas ja kalas ning vutimunades. Tsitrusviljad ja sõstrad sisaldavad C-vitamiini, mis on kasulik kogu organismile. Teravili, muna ja liha sisaldavad fosforit, mis aitab taastada luid. Kasulikud tooted liigesehaiguste korral on ka kaunviljad, linnuliha, merevetikad ja pähklid.

Naistel hakkab luutihedus vähenema 40. eluaastaks ja süveneb pärast seda alles. Osteoporoosi tekkimise tõenäosus sel perioodil on 50%.

Luumassi ehitamiseks ei pea te jooksma ega raskusi tõstma. Igasugune raskuste kandmine – trepist ronimine, lapse hoidmine või toidukottide kandmine – aitab vältida luude hõrenemist.

Kuidas suurendada luutihedust

See tegevus ei pea olema igav. Alustage iga päev 2 minutit, et sooritada kõrgushüppeid või hüppenööri. Uurige, millised muud tegevused tugevdavad luid. Te ei pea jõusaali minema, peate lihtsalt varuma kettlebelle ja jalaraskusi.

Alustage 1-1,5 kg kaaluvatest kettlebellidest, suurendades järk-järgult kaalu. Jõutreeningu vahele korraldage üks puhkepäev. Luu tugevdavaid harjutusi saate teha televiisorit vaadates või isegi laua taga istudes.

ettekäänded

Istuge sirge seljaga toolil. Asetage jalad põrandale õlgade laiuselt.

Hoides mõlemas käes raskust, sirutage need enda ette, peopesad sissepoole, painutage küünarnukid kergelt ja kallutage ettepoole 8–13 cm. Seejärel, loendades 2-ni, viige käed tagasi nii kaugele kui võimalik ja hoidke selles asendis 1. Seejärel viige käed aeglaselt algasendisse, et lugeda 4-ni. Korrake luude tugevdamise harjutust 8 korda, puhake 1 minut. ja tehke järgmine komplekt.

Külgmised jalgade tõsted

Lähteasend: lamades jalaraskustega paremal küljel.

Painutage parem jalg enda alla, hoidke vasak sirge. Toetage oma pead parema käega ja tasakaalu säilitamiseks asetage vasak käsi enda ette. Kahekordseks loendamiseks tõstke vasak jalg põrandast umbes 60 cm kõrgusele, hoidke seda selles asendis 1-ni ja langetage aeglaselt 4-ni. Tehke luude tugevdamise harjutusi 8 korda, vahetage külgi ja tehke sama parem jalg. Puhka 1 minut ja alusta järgmist komplekti.

Pingipress

Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad maas. Võtke igasse kätte hantel ja asetage need mööda keha. Tõstke käed üles, et loendada 2 (peopesad "vaatavad" alla). Vähendage neid aeglaselt 4 arvuni. Tehke luu tervise harjutusi 8 korda, puhake 1-2 minutit ja tehke järgmine seeria.