Stvrdnjavanje i njegovo djelovanje na organizam. Stvrdnjavanje i učinak kaljenja na ljudski organizam. Lokalne metode očvršćavanja organizma

Uvod………………………………………………………………………………………- 3 -

1. Samokontrola nad efektivnošću samostalnog učenja…………- 2 -

2. Osnove higijene tokom fizičkog vaspitanja…………………- 7 -

3. Stvrdnjavanje. Utjecaj sunca, zraka, vode na ljudsko zdravlje…..- 11 -

Zaključak…………………………………………………………………………………- 18 -

Spisak korišćene literature………………………………………..- 19 -

UVOD

Za svaku osobu, a i za društvo u cjelini, nema veće vrijednosti od zdravlja. Fizičko vaspitanje je sastavni deo ljudskog života. Zauzima prilično važno mjesto u proučavanju i radu ljudi. Tjelesno vježbanje ima značajnu ulogu u radnoj sposobnosti članova društva, zbog čega bi se znanja i vještine iz fizičke kulture trebalo etapalno ulagati u obrazovne ustanove na različitim nivoima. Značajnu ulogu u odgoju i nastavi fizičke kulture imaju i obrazovne ustanove, gdje nastava treba da se zasniva na jasnim metodama, metodama koje se zajedno slažu u dobro organizovanu i utvrđenu metodiku nastave i obrazovanja učenika.

Odavno je poznato da zdravlje ljudi 10-20% zavisi od naslijeđa, 10-20% od stanja životne sredine, 8-12% od nivoa zdravstvene zaštite i 50-70% od načina života.

Zdrav način života je uravnotežena prehrana, vježbanje, izbjegavanje alkohola i pušenja i još mnogo toga. Očvršćavanje takođe igra važnu ulogu. Kaljenje je obavezan element fizičkog vaspitanja, posebno važan za mlade, jer je od velikog značaja za jačanje zdravlja, povećanje efikasnosti, poboljšanje dobrobiti, raspoloženja i snage. Kaljenje, kao faktor povećanja otpornosti organizma na različite meteorološke uslove, koristi se od davnina.

U ovom pregledu ćemo razmotriti 3 pitanja:

Samokontrola nad efektivnošću samostalnog učenja;

Osnove higijene tokom fizičkog vaspitanja;

otvrdnjavanje. Utjecaj sunca, zraka, vode na zdravlje ljudi.

1. SAMOKONTROLA NAD EFIKASNOSTI SAMOSTALNIH VJEŽBI

Uz redovnu tjelovježbu i bavljenje sportom, vrlo je važno sistematski pratiti svoje blagostanje i cjelokupno zdravlje. Najprikladniji oblik samokontrole je vođenje posebnog dnevnika. Indikatori samokontrole mogu se uslovno podeliti u dve grupe - subjektivne i objektivne. To subjektivno indikatori uključuju dobrobit, san, apetit, mentalne i fizičke performanse, pozitivne i negativne emocije. Zdravstveno stanje nakon fizičkih vježbi treba biti živahno, raspoloženje dobro, učenik ne smije osjećati glavobolju, slabost i osjećaj preopterećenosti. Ako postoji jaka nelagoda, trebate prestati s vježbanjem i potražiti savjet stručnjaka.
Po pravilu, uz sistematsko fizičko vaspitanje, san je dobar, sa brzim uspavljivanjem i snažnim blagostanjem nakon spavanja.
Primijenjena opterećenja trebaju odgovarati fizičkoj spremnosti i dobi.

Apetit nakon umjerenog vježbanja također bi trebao biti dobar. Nije preporučljivo jesti odmah nakon nastave, bolje je sačekati 30-60 minuta. Da biste utažili žeđ, popijte čašu mineralne vode ili čaja. Uz pogoršanje dobrobiti, sna, apetita, potrebno je smanjiti opterećenje, a u slučaju ponovljenih kršenja obratite se liječniku.
Dnevnik samokontrole služi za evidentiranje samostalnog fizičkog vaspitanja i sporta, kao i za evidentiranje antropometrijskih promena, pokazatelja, funkcionalnih testova i kontrolnih testova fizičke spremnosti, za praćenje realizacije nedeljnog motoričkog režima.

Redovno vođenje dnevnika omogućava utvrđivanje efikasnosti nastave, sredstava i metoda, optimalno planiranje veličine i intenziteta fizičke aktivnosti i odmora u posebnom času. Dnevnik takođe treba da zabeleži slučajeve kršenja režima i kako oni utiču na nastavu i ukupni učinak. To objektivan Indikatori samokontrole uključuju: praćenje otkucaja srca (pulsa), krvnog pritiska, disanja, kapaciteta pluća, težine, snage mišića, sportskih rezultata.

Općenito je prihvaćeno da je pouzdan pokazatelj kondicije puls. Procjena odgovora pulsa na fizičku aktivnost može se izvršiti poređenjem podataka o pulsu u mirovanju (prije vježbanja) i nakon vježbanja, tj. odrediti procenat povećanja srčanog ritma. Brzina pulsa u mirovanju uzima se kao 100%, razlika u frekvenciji prije i poslije opterećenja je X. Na primjer, puls prije početka opterećenja bio je 12 otkucaja u 10 sekundi, a nakon - 20 otkucaja. Nakon jednostavnih proračuna, saznajemo da se puls povećao za 67%, ali ne treba obratiti pažnju samo na puls. Poželjno je, ako je moguće, i mjerenje krvnog tlaka prije i poslije vježbanja. Na početku opterećenja, maksimalni pritisak raste, a zatim se stabilizuje na određenom nivou. Nakon prestanka rada (prvih 10-15 minuta) opada ispod početnog nivoa, a zatim dolazi u početno stanje. Minimalni pritisak pri laganom ili umjerenom opterećenju se ne mijenja, a uz intenzivan naporan rad lagano se povećava.

Poznato je da se vrijednosti pulsa i minimalnog arterijskog tlaka normalno numerički podudaraju. Kerdo je predložio izračunavanje indeksa prema formuli: IC=D/P, gdje je D minimalni pritisak, a P puls.
Kod zdravih ljudi ovaj indeks je blizu jedan. U slučaju kršenja nervne regulacije kardiovaskularnog sistema, postaje više ili manje od jedan.

Takođe je veoma važno proceniti funkcije respiratornog sistema. Mora se imati na umu da se pri izvođenju fizičkog napora naglo povećava potrošnja kisika u radnim mišićima i mozgu, a samim tim i funkcija dišnih organa. Učestalost disanja može se koristiti za procjenu količine fizičke aktivnosti. Normalno, brzina disanja odrasle osobe je 16-18 puta u minuti. Važan pokazatelj respiratorne funkcije je vitalni kapacitet pluća – zapremina vazduha dobijena tokom maksimalnog izdisaja nakon maksimalnog udaha. Njegova vrijednost, mjerena u litrima, ovisi o spolu, dobi, veličini tijela i fizičkoj spremnosti. U prosjeku, za muškarce je 3,5-5 litara, za žene - 2,5-4 litara. Prije nego što počnete samostalno vježbati, trebate dobiti preporuke o režimu fizičke pokretljivosti od svog lokalnog liječnika ili u okružnom medicinskom i tjelesnom dispanzeru. Zatim, koristeći savjete liječnika ili stručnjaka za fizičko vaspitanje (ili popularnu metodičku literaturu), odaberite najkorisnije vrste vježbi za sebe.

Procjena reakcije kardiovaskularnog sistema vrši se mjerenjem otkucaja srca (pulsa), koji u mirovanju kod odraslog muškarca iznosi 70-75 otkucaja u minuti, kod žene - 75-80.
Kod fizički treniranih osoba puls je znatno rjeđi - 60 i manje otkucaja u minuti, a kod treniranih sportista - 40-50 otkucaja, što ukazuje na štedljiv rad srca. U mirovanju broj otkucaja srca zavisi od starosti, pola, držanja (vertikalni ili horizontalni položaj tela), aktivnosti koja se obavlja. Smanjuje se s godinama. Normalan puls zdrave osobe u mirovanju je ritmičan, bez prekida, dobrog punjenja i napetosti. Puls se može brojati na radijalnim, temporalnim, karotidnim arterijama, u predelu srca. Opterećenje, čak i malo, uzrokuje povećanje broja otkucaja srca. Naučna istraživanja su utvrdila direktnu vezu između pulsa i količine fizičke aktivnosti. Pod uticajem opterećenja, volumen srca se povećava. Volumen srca netrenirane osobe je 600-900 ml, a za sportiste visoke klase dostiže 900-1400 mililitara.

2. OSNOVE HIGIJENE U FIZIČKOM VASPITANJU

Higijena- nauka o očuvanju i jačanju zdravlja ljudi. Njegov osnovni zadatak je proučavanje uticaja uslova života i rada na zdravlje ljudi, prevencija bolesti, obezbjeđivanje optimalnih uslova za život čovjeka, očuvanje zdravlja i dugovječnost.

Jedna od specijalizovanih higijenskih disciplina je higijena fizičke kulture i sporta. Proučava interakciju organizma koji se bavi fizičkom kulturom i sportom sa spoljašnjim okruženjem. Svrha ove studije– razvoj higijenskih standarda, zahtjeva i mjera u cilju poboljšanja zdravlja, povećanja efikasnosti i postizanja visokih sportskih rezultata.

Lična higijena uključuje: racionalan dnevni režim, njegu tijela i usne šupljine, higijenu odjeće i obuće. To je posebno važno za studente, jer. Njihovo strogo pridržavanje promoviše zdravlje, povećava mentalne i fizičke performanse i služi kao garancija sportskih dostignuća.

Racionalan dnevni režim stvara optimalne uslove za aktivnost i oporavak organizma. Zasniva se na ritmičkom i pravilnom izmjenjivanju rada i odmora i drugih aktivnosti.

Osnovna pravila za organizaciju dnevnog režima: uspon u isto vrijeme; sprovođenje postupaka kaljenja; jesti u isto vrijeme, najmanje 3 puta dnevno (poželjno 4-5 puta dnevno); uporedna samostalna nastava iz akademskih disciplina; najmanje 3 - 5 puta sedmično po 1,5 - 2 sata tjelesnog vježbanja i sporta uz optimalnu fizičku aktivnost; dnevni boravak na otvorenom (1,5 - 2 sata); pun san (najmanje 8 sati) sa uspavljivanjem i buđenjem u isto vrijeme.

Njega tijela. Higijena tijela doprinosi pravilnom funkcionisanju organizma, poboljšava metabolizam, cirkulaciju, probavu, disanje i razvoj fizičkih i mentalnih sposobnosti osobe. Zdravlje osobe, njegove performanse, otpornost na razne bolesti ovise o stanju kože. Njega tijela uključuje svakodnevnu njegu kože cijelog tijela, njegu kose, njegu usne šupljine i zuba.

Higijena odjeće i obuće. Sportska odjeća mora ispunjavati zahtjeve specifičnosti nastave i pravila takmičenja u različitim sportovima. Trebao bi biti što lakši i ne ograničavati kretanje.

Uravnoteženu ishranu, izgrađen na naučnim osnovama, obezbeđuje pravilan rast i formiranje tela, doprinosi očuvanju zdravlja, visokim mentalnim i fizičkim performansama i produženju kreativne dugovečnosti. Za osobe koje se bave fizičkom kulturom i sportom, racionalna ishrana doprinosi povećanju efikasnosti, bržem oporavku nakon umora i postizanju visokih sportskih rezultata.

Higijenski zahtjevi za hranu. Hrana je određena kombinacija prehrambenih proizvoda, koja se sastoji od proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mineralnih soli i vode. Glavni higijenski zahtjevi za hranu su sljedeći:

Optimalna količina koja odgovara energetskim troškovima osobe u procesu života;

Pun kvalitet, tj. uključivanje svih potrebnih nutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mineralne soli), izbalansiranih u optimalnim omjerima;

Raznovrsnost i dostupnost raznih proizvoda životinjskog i biljnog porijekla;

Dobra svarljivost, prijatan ukus, miris i izgled;

Dobroćudnost i bezazlenost.

Utrošak energije tijela izražava se u kilokalorijama (kcal). U istim jedinicama je naznačena i energetska vrijednost hrane. Povećanje aktivnosti procenta metabolizma i energije tokom izvođenja različitih, uglavnom mišićnih, aktivnosti je odlučujući faktor u određivanju dnevne potrošnje energije. Što je fizički rad intenzivniji, to je veća potrošnja energije. Mentalni ili potpuno automatizirani rad zahtijeva malo energije.

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja hrane i njenog sastava dnevno, možete koristiti podatke iz Tabele 1.

Tabela 1. Sastav i kalorijski sadržaj dijeta za sportiste po danu, g po 1 kg tjelesne težine.

Vitamini u potrebnoj količini moraju biti prisutni u ishrani sportista i sportista. Prilikom izvođenja intenzivnog mišićnog rada zbog povećanja metabolizma povećava se potreba za vitaminima. Potrebno je zadovoljiti potrebe organizma za vitaminima, prije svega, korištenjem prirodnih proizvoda. U slučaju njihovog nedostatka, preporučuje se uzimanje vitaminskih koncentrata iz prirodnih proizvoda (infuzija šipka i dr.) i sintetičkih preparata („Aerovit“, „Undevit“ itd.).

Prilikom jela svu pažnju treba posvetiti hrani.

Ometanje od hrane dovodi do poremećaja probave i asimilacije hrane. Nemojte žuriti dok jedete. Hranu uvek treba dobro sažvakati.

3. KALJIVANJE. UTICAJ SUNCA, ZRAKA, VODE NA ZDRAVLJE LJUDI

otvrdnjavanje- ovo je, prije svega, vješto korištenje savršenih fizioloških mehanizama zaštite i adaptacije tijela stvorenih hiljadugodišnjom evolucijom. Omogućava vam da iskoristite skrivene sposobnosti tijela, mobilizirate odbranu u pravo vrijeme i na taj način eliminišete opasan utjecaj nepovoljnih faktora okoline na njega.

Počevši stvrdnjavati, trebali biste se pridržavati sljedećih principa:

a) Sistematska upotreba postupaka očvršćavanja.

Stvrdnjavanje organizma treba provoditi sistematski, iz dana u dan tokom cijele godine, bez obzira na vremenske prilike i bez dugih pauza. Najbolje je ako je korištenje postupaka očvršćavanja jasno fiksirano u svakodnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni stimulus: promjene u reakciji tijela na efekte hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksiraju se i čuvaju samo pod strogim režimom ponovnog hlađenja. Pauze u stvrdnjavanju smanjuju stečenu otpornost tijela na temperaturne efekte. U ovom slučaju nema brzog adaptivnog odgovora. Dakle, provođenje postupaka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca, a zatim njihovo zaustavljanje, dovodi do toga da otvrdnjavanje tijela nestaje nakon 3-4 sedmice, a kod djece nakon 5-7 dana.

b) Postepeno povećanje jačine iritativnog efekta.

Stvrdnjavanje će donijeti pozitivan rezultat samo ako se snaga i trajanje postupaka stvrdnjavanja postepeno povećavaju. Ne biste trebali odmah početi s kaljenjem brisanjem snijegom ili plivanjem u ledenoj rupi. Takvo stvrdnjavanje može biti štetno po zdravlje.

Na početku primjene postupaka očvršćavanja, tijelo ima određeni odgovor respiratornog, kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema. Kako se ovaj postupak više puta ponavlja, reakcija organizma na njega postepeno slabi, a njegova daljnja upotreba više nema učinak očvršćavanja. Tada je potrebno promijeniti snagu i trajanje utjecaja postupaka očvršćavanja na tijelo.

c) Dosljednost u postupcima očvršćavanja.

Potrebno je prethodno uvježbati tijelo blažim postupcima. Možete početi s brisanjem, kupkama za stopala, a tek onda preći na tuširanje, poštujući princip postupnog smanjenja temperature.

Prilikom kaljenja najbolje je pridržavati se poznatog medicinskog pravila: slabi podražaji doprinose boljem upravljanju funkcijama, jaki ometaju, prekomjerni su fatalni.

d) Obračun individualnih karakteristika osobe i njenog zdravstvenog stanja.

Otvrdnjavanje ima veoma snažan efekat na organizam, posebno na ljude koji ga prvi put započnu. Stoga, prije nego što počnete uzimati postupke očvršćavanja, trebate se posavjetovati s liječnikom. S obzirom na starost i stanje organizma, doktor će vam pomoći da odaberete pravo sredstvo za učvršćivanje i savjetovati kako ga koristiti kako biste spriječili neželjene posljedice.

e) Složenost uticaja prirodnih faktora.

Prirodni faktori okoline koji se naširoko koriste za otvrdnjavanje tijela uključuju zrak, vodu i sunčevo zračenje. Izbor postupaka kaljenja zavisi od niza objektivnih uslova: doba godine, zdravstvenog stanja, klimatskih i geografskih uslova mesta stanovanja.

Solarni infracrveni zraci imaju izražen termički efekat na organizam. Oni doprinose stvaranju dodatne topline u tijelu. Kao rezultat, povećava se aktivnost znojnih žlijezda i povećava se isparavanje vlage s površine kože: šire se potkožne žile i javlja se hiperemija kože, povećava se protok krvi, a to poboljšava cirkulaciju zračnih kupki u svim tkivima. tijelo. Infracrveno zračenje pojačava dejstvo UV zračenja na organizam. UV zraci imaju pretežno hemijsko dejstvo. UV zračenje ima veliki biološki efekat: podstiče stvaranje vitamina D u organizmu, koji ima izražen antirahitički efekat; ubrzava metaboličke procese; pod njegovim utjecajem nastaju visoko aktivni proizvodi metabolizma proteina - biogeni stimulansi. UV zraci poboljšavaju sastav krvi, imaju baktericidni učinak, čime se povećava otpornost organizma na prehlade i zarazne bolesti; imaju tonizirajući učinak na gotovo sve tjelesne funkcije. Koža različitih ljudi ima različit stepen osetljivosti na sunčevo zračenje. To je zbog debljine stratum corneuma, stepena prokrvljenosti kože i njene sposobnosti pigmentacije.

Sunčanje u svrhu otvrdnjavanja treba uzimati vrlo pažljivo, inače će, umjesto koristi, donijeti štetu (opekotine, toplinu i sunčani udar). Sunčanje je najbolje u jutarnjim satima, kada je vazduh posebno čist i nije previše vruć, i u kasnim popodnevnim satima, kada sunce zalazi. Najbolje vrijeme za sunčanje: u srednjoj traci - 9-13 i 16-18 sati; na jugu - 8-11 i 17-19 sati. Prvo sunčanje treba obaviti na temperaturi vazduha od najmanje 18C. Njihovo trajanje ne bi trebalo da prelazi 5 minuta (zatim dodajte 3-5 minuta, postepeno povećavajući do sat vremena). Vazdušne kupke za vrijeme sunčanja ne mogu spavati! Glavu treba prekriti nečim poput paname, a oči tamnim naočarima.

Stvrdnjavanje vodom. Snažan alat sa izraženim efektom hlađenja, jer su njegov toplinski kapacitet i toplotna provodljivost višestruko veći od zraka. Na istoj temperaturi voda nam izgleda hladnija od vazduha. Pokazatelj utjecaja postupaka stvrdnjavanja vodom je reakcija kože. Ako na početku postupka kratko poblijedi, a zatim pocrveni, onda to ukazuje na pozitivan učinak, pa se fiziološki mehanizmi termoregulacije nose s hlađenjem. Ako je reakcija kože slaba, bljedilo i crvenilo nema - to znači nedovoljnu izloženost. Potrebno je malo sniziti temperaturu vode ili produžiti trajanje postupka. Oštro bljedilo kože, osjećaj jake hladnoće, zimice i drhtanja ukazuju na hipotermiju. U tom slučaju potrebno je smanjiti hladno opterećenje, povećati temperaturu vode ili smanjiti vrijeme postupka.

Postoje tri faze reakcije tijela na djelovanje niske temperature vode. Prvi je pojačan grč krvnih sudova kože, uz dublje hlađenje - i potkožne masti. Druga faza – u vezi sa adaptacijom na nisku temperaturu vode dolazi do vazodilatacije, koža postaje crvena, krvni tlak se smanjuje, aktiviraju se mastociti i leukociti vaskularnih depoa kože i potkožnog tkiva uz oslobađanje biološki aktivnih tvari, uključujući one sa svojstvima sličnim interferonu. Ovu fazu karakterizira poboljšanje dobrobiti, povećanje aktivnosti. Treća faza (nepovoljna) - adaptivne sposobnosti tijela su iscrpljene, javlja se vazospazam, koža postaje plavkasto-blijeda, pojavljuje se zimica.

Sistematskom upotrebom vodenog stvrdnjavanja, prva faza se smanjuje, a druga dolazi brže. Najvažnije je da treća faza ne dođe. Vodeni postupci se dijele na tradicionalne i netradicionalne, odnosno intenzivne.

Postoji nekoliko odvojenih metoda stvrdnjavanja vodom:

a) Trljanje je početna faza stvrdnjavanja vodom. Ovo je najnježniji od svih vodenih postupaka. Može se koristiti u svim uzrastima, od malih nogu. Izvodi se peškirom, sunđerom ili samo rukom navlaženom vodom. Prvo obrišite gornju polovinu tela (ruke, vrat, grudi, leđa), obrišite je suvom i trljajte suhim peškirom dok ne pocrveni, a zatim isto uradite sa donjom polovinom tela (trbuh, donji deo leđa , donji udovi). Udovi se trljaju od prstiju do tijela. Tijelo se trlja kružnim pokretima prema pazuhu i ingvinalnim šupljinama. Trajanje postupka ne prelazi 4-5 minuta, uključujući trljanje tijela. Za trljanje prvo koristite hladnu vodu (20-24 C), a zatim postepeno prelazite u hladnu vodu (ispod 16 C).

b) Zalivanje - sljedeća faza stvrdnjavanja. Lokalno je i opšte. Lokalni tuš - tuširanje nogu. Za prvo tuširanje preporučljivo je koristiti vodu s temperaturom od oko + 30C, dalje snižavajući je na +15C i niže. Nakon polivanja vrši se snažno trljanje tijela peškirom. Opšte podlijevanje treba započeti višom temperaturom, uglavnom ljeti, au jesensko-zimskom periodu organizirati ga tako da voda pokrije što veću površinu tijela, leđa, zatim grudi i stomak, zatim desnu i lijeva strana. Nakon završetka - istrljajte peškirom. Vrijeme pod streamom 20-40 sekundi. Tuširanje je moćnije od običnog tuširanja. Voda za tuširanje ima efekat masaže, toplije je i od vode za tuširanje.

c) Tuširanje je još efikasnija vodena procedura. Na početku stvrdnjavanja temperatura vode treba biti oko +30-32C, a trajanje ne smije biti duže od jedne minute. U budućnosti možete postepeno smanjivati ​​temperaturu i povećavati trajanje do 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobar stepen stvrdnjavanja, možete se tuširati kontrastno, naizmjenično 2-3 puta vodu 35-40C sa vodom 13-20C u trajanju od 3 minute. Redovno uzimanje ovih vodenih postupaka izaziva osjećaj svježine, živahnosti, povećane efikasnosti. Prilikom kupanja vrši se kompleksno djelovanje zraka, vode i sunčeve svjetlosti na tijelo. Plivanje možete početi na temperaturi vode od 18-20C i 14-15C vazduha.

Lokalno hladno stvrdnjavanje . Za stvrdnjavanje preporučuje se korištenje lokalnih vodenih postupaka uz opće. Najčešći od njih su pranje stopala i grgljanje hladnom vodom, jer to očvršćava najosjetljivije dijelove tijela na hlađenje. Pranje stopala vrši se tokom cijele godine prije spavanja prvo vodom temperature 26-28C, a zatim snižavanjem na 12-15C. Nakon pranja stopala dobro utrljajte do crvenila.

Grgljanje se vrši svaki dan ujutru i uveče. U početku se koristi voda temperature 23-25C, postepeno svake sedmice smanjuje se za 1-2C i dovodi do 5-10C.

Posljednjih godina zimsko plivanje privlači sve veću pažnju. Zimsko kupanje i plivanje utječu na gotovo sve tjelesne funkcije. Kod morževa se primjetno poboljšava rad pluća i srca, povećava se izmjena plinova, poboljšava se sistem termoregulacije.

ZAKLJUČAK

Povećanje otpornosti ljudi na različite štetne faktore okoline glavni je zadatak moderne medicine. Upravo je to njegov preventivni fokus.

Dakle, kaljenje je važno sredstvo za sprečavanje negativnih efekata hlađenja tela ili visokih temperatura. Sistematsko korištenje postupaka otvrdnjavanja smanjuje broj prehlada za 2-5 puta, au nekim slučajevima ih gotovo potpuno eliminira.

Otvrdnjavanje organizma je formiranje i poboljšanje funkcionalnih sistema koji imaju za cilj povećanje imuniteta organizma, što u konačnici dovodi do smanjenja "hladnih" bolesti.

Mehanizam otvrdnjavanja je opći adaptacijski sindrom.

Prednosti su što osoba dobija priliku da živi u uslovima koji su ranije bili nespojivi sa životom i rešava probleme koji su ranije bili nerešivi. Povećana otpornost na bolesti.

Stvrdnjavanje blagotvorno djeluje na cijeli organizam: podižu tonus nervnog sistema, poboljšavaju cirkulaciju i metabolizam, kada je površina tijela ozračena, u tijelu dolazi do niza fotokemijskih reakcija koje za sobom povlače složene fizičko-hemijske transformacije u tkivima. i organa (ove reakcije blagotvorno djeluju na cijeli organizam).

Nedostaci uključuju samo nepoštivanje principa kaljenja, zbog čega se javljaju različiti poremećaji u tijelu.

Od davnina su se koristile prirodne sile prirode i danas ostaju glavno i najefikasnije sredstvo za otvrdnjavanje: sunce, zrak i voda. Najveći učinak uočava se od kontrastnog očvršćavanja, koje uključuje kupke za stopala, trljanje, tuširanje, stvrdnjavanje u parnoj sobi.

SPISAK KORIŠĆENE LITERATURE

1. Artjuhova Yu. Kako očvrsnuti svoje telo, Minsk, 2003

2. Ivančenko V. G. Tajne ruske ćudi, Moskva, 2005

3. Iljinič V. I. Fizička kultura učenika, Moskva, 2006

4. Laptev A. P. Očvrsnuti za zdravlje, Moskva, 2004

5. Milner E.G. Formula života, Moskva, 2007

Kaljenje je jedno od efikasnih sredstava za unapređenje zdravlja.
Otvrdnjavanje je povećanje otpornosti organizma na štetno dejstvo niza faktora sredine kroz sistematski uticaj ovih faktora na organizam. Zasniva se na sposobnosti ljudskog tijela da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoline. Prilikom stvrdnjavanja dolazi do postepenog smanjenja osjetljivosti tijela na djelovanje određenog fizičkog faktora.
Najvažniji u našim uslovima je razvoj otpornosti organizma na hladnoću, jer je hlađenje kod neokaljenih osoba jedan od glavnih uzroka respiratornih virusnih oboljenja. Pod uticajem hlađenja, nivo metaboličkih procesa se smanjuje, aktivnost centralnog nervnog sistema slabi, što dovodi do slabljenja organizma i doprinosi pogoršanju postojećih hroničnih bolesti ili nastanku novih. Očvrsli ljudi razvijaju otpornost na niske temperature, stvaranje topline u tijelu se intenzivnije javlja, a to smanjuje vjerojatnost razvoja zaraznih bolesti. Kaljenje pomaže da se poveća aktivnost i snaga svih odbrambenih snaga organizma.
Da bi se obnovila i održala na odgovarajućoj razini zaštitna svojstva ljudskog tijela od hladnog opterećenja, potrebni su posebni postupci očvršćavanja koji se stalno provode. Kaljenje možete početi u bilo koje doba godine, ali je bolje ljeti. Jedna od najjednostavnijih metoda je spužvarenje vodom, polivanje vodom i na kraju kupanje u otvorenoj vodi. Tokom kupanja, tijelo je istovremeno izloženo suncu, zraku i vodi. Prednost je što uključuje savladavanje vitalne vještine plivanja. Najefikasniji vodeni postupak je plivanje u ledenoj vodi (zimsko plivanje). Međutim, priprema za njega zahtijeva posebnu obuku i poznavanje fizioloških procesa.
Sunčeva svjetlost je snažan stimulativni i umirujući faktor. Sunčeve zrake imaju baktericidno djelovanje. Pod uticajem sunčeve svetlosti stimuliše se aktivnost nervnog sistema, povećava se opšti tonus, poboljšava raspoloženje i radna sposobnost osobe. Sunčanje treba uzimati mudro, inače neće donijeti koristi.
Najpovoljniji način očvršćavanja su zračne kupke. Vazduh, delujući direktno na naše telo, kožu, dovodi do brojnih biohemijskih promena u ćelijama tkiva, iritirajući kožne receptore nervnog sistema. Vazdušne kupke povećavaju metaboličke funkcije organizma, jačaju krvne sudove i živce kože, poboljšavaju rad centralnog nervnog sistema i srca, podižu ukupni tonus organizma. Vazdušne kupke najbolje je uzimati na otvorenom, u kombinaciji s raznim fizičkim vježbama. Nakon njih preporučuje se tuširanje ili tuširanje.
Hodanje bosonog je još jedan oblik otvrdnjavanja. Od davnina se koristi za prevenciju i liječenje mnogih bolesti. Ispostavilo se da u kontaktu sa zemljom na tijelo djeluje niz povoljnih faktora. Naučnici su otkrili da se 72.000 nervnih završetaka aktivira na ljudskom stopalu prilikom hodanja bosonoge, formirajući biološki aktivne zone povezane sa različitim ljudskim organima i sistemima. Hodanje bosonog je najjače preventivno i ljekovito sredstvo, jedna od komponenti sistema zdravog načina života.
Sve gore navedene postupke očvršćavanja treba provoditi u kombinaciji s fizičkim vježbama. To će pružiti najpovoljniji učinak na cjelokupno zdravlje. Fizičko vaspitanje i sprovođenje postupaka očvršćavanja treba da imaju svoje stalno mesto u režimu dana, nedelje, meseca i godine.

Ogroman, u stvari. otvrdnjavanje- Ovo je trening odbrambenih snaga organizma. otvrdnjavanje organizam- ovo je jedna od komponenti. A ako razmišljate o tome kako očuvati i ojačati svoje zdravlje, pročitajte ovaj članak.

Osnovne metode očvršćavanja

Main metode otvrdnjavanje je korištenje prirodnih sila prirode: otvrdnjavanje vazduh, sunce i voda.

Takav trening se sastoji od doziranog izlaganja faktorima okoline na tijelu. Svrha kaljenja je povećanje otpornosti organizma na štetne faktore okoline.

otvrdnjavanje organizam dostupno svima. Kaljenje se može praktikovati bez obzira na stepen fizičke spremnosti i godine.

Izražava se u povećanju otpornosti na bolesti, u izdržljivosti i performansama. otvrdnjavanje daje živost i daje dobro raspoloženje. Ljudi koji se bave kaljenjem su veseli. Oni su smireniji i uravnoteženiji.

Osnovni principi kaljenja

Main principi očvršćavanja- ovo je postupnost, doslednost, postojanost.

Ova pravila znače - temperatura vazduha i vode se mora postepeno smanjivati; također je potrebno postepeno povećavati trajanje postupaka, postupci očvršćavanja moraju se provoditi svakodnevno.

Pojavljuje se postepeno . Postupnost je veoma važan princip kaljenja. Uz razumnu "dozu" postupaka otvrdnjavanja, tijelo je podvrgnuto sigurnom stresu.

Ako postepeno i sistematski povećavate opterećenje odbrambenih snaga organizma, doći će do povećanja odbrambenih snaga.

Oštar utjecaj stresa uzrokuje masovno oslobađanje adrenalina iz nadbubrežnih žlijezda. To negativno utiče na endokrini, nervni, imuni sistem. Prisilni stres uzrokuje samo pogoršanje općeg stanja organizma.

Prilikom stvrdnjavanja morate znati da pauza u postupcima od najmanje mjesec dana potpuno lišava tijelo razvijenih novih zaštitnih navika. oslabiti.

Procedure otvrdnjavanja ćete morati početi od samog početka. Činjenica je da tijelo jača svoje odbrambene mehanizme samo ako na njega stalno djeluju vanjski faktori.

Ako se stvrdnjavanje prekine na neko vrijeme, tada se naše tijelo više ne mora prilagođavati uvjetima koji se umjetno stvaraju tokom stvrdnjavanja.

Tako će dnevno polivanje vodom 5 stepeni nižom od naše telesne temperature biti korisnije od polivanja vodom 10 stepeni nižom od telesne temperature, ali svaki drugi dan.

Ako se iznenada razbolite, procedure se mogu otkazati, ali ne duže od 5-7 dana. Ako se samo ne osjećate dobro, ne morate prestati s otvrdnjavanjem.

Potrebno je malo smanjiti jačinu utjecaja postupaka stvrdnjavanja, na primjer, povećati temperaturu vode i smanjiti vrijeme zalivanja, ali svakako provedite postupke.

Kada je zdravlje oslabljeno, treba opreznije pristupiti postupcima očvršćavanja organizma. Pristup kaljenju treba biti individualan.

Najbolji pokazatelj ispravnosti postupaka je Vaše dobro zdravlje.

Kaljenje organizma jedan je od načina očuvanja zdravlja. Počnite uzimati tretmane i procijenite efekat otvrdnjavanja na organizam.

Hvala

Šta je otvrdnjavanje i koji je njegov značaj?

Fiziološki mehanizmi i efekti stvrdnjavanja ( efekat otvrdnjavanja na organizam i zdravlje)

U normalnim uvjetima, temperatura ljudskog tijela se održava na konstantnom nivou, što je osigurano mnogim regulatornim mehanizmima. Glavni "izvori" toplote su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju praćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišiće, pri čijoj se kontrakciji oslobađa toplota. Od sistema za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, žile kože se šire i pune toplom krvlju, uslijed čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, iritiraju se specifični receptori za hladnoću - posebne nervne ćelije koje reaguju na hladnoću. To dovodi do kontrakcije krvnih sudova kože, zbog čega topla krv teče iz njih u centralne žile koje se nalaze u unutrašnjim organima. U tom slučaju se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način „štedi“ toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da se odvija proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući sluzokožu grla, nosne prolaze i tako dalje) kod obične, neokaljene osobe odvija se relativno sporo. Kao rezultat toga, kada su izloženi hladnom okruženju, može doći do izražene hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja različitih bolesti. Suština stvrdnjavanja je sporo, postepeno "trening" onih tjelesnih sistema koji obezbjeđuju regulaciju tjelesne temperature. Produženim i stalnim stvrdnjavanjem tijelo se „prilagođava“ uvjetima okoline koji se brzo mijenjaju. To se očituje činjenicom da se pri ulasku u hladno okruženje kožne žile počinju skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istodobno, vrijedi napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "obučavaju" ne samo krvni sudovi kože, već i drugi organi i sistemi uključeni u pružanje adaptivnih reakcija.

U procesu stvrdnjavanja javlja se i:

• Aktivacija endokrinog sistema ( hormonalni) sistemi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlezde ( posebne žlezde ljudskog tela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime povećava njegovu otpornost u stresnoj situaciji.
• Promjene u metabolizmu na ćelijskom nivou. Redovnim izlaganjem hladnoći dolazi do promjene ( ubrzanje) metabolizam u ćelijama kože, što takođe doprinosi očvršćavanju organizma.
• Aktivacija nervnog sistema. Nervni sistem reguliše skoro sve procese koji se dešavaju tokom očvršćavanja organizma ( počevši od sužavanja i širenja krvnih sudova i završavajući proizvodnjom hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegovo aktiviranje tokom hladnih procedura takođe igra važnu ulogu u pripremi organizma za delovanje faktora stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Prehlade se obično nazivaju grupom infekcija koje se razvijaju kada se tijelo prehlađeno. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s oštrom hipotermijom tijela značajno smanjuju njegova zaštitna svojstva. Međutim, infektivni agensi viruse ili bakterije) lako prodiru u tkiva tijela kroz sluzokožu ždrijela i gornjih disajnih puteva, uzrokujući razvoj bolesti.

Prilikom otvrdnjavanja organizma dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluznice respiratornog trakta, kao i do ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava mogućnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluznice ( na primjer, kada pijete hladno piće na vrućini) njegove žile se vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istovremeno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, brzo se šire i zbog čega se povećava dotok krvi u sluznicu i povećava njena antivirusna i antibakterijska zaštita.

Koliko dugo traju rezultati očvršćavanja?

Vrijedi napomenuti da kod djeteta učinak stvrdnjavanja može proći mnogo brže nego kod odrasle osobe ( u roku od 6 - 7 dana nakon završetka postupaka očvršćavanja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom stvrdnjavanja?

Također je vrijedno napomenuti da prisustvo vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi, težina imuniteta može se smanjiti, što će doprinijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti, čak i kada je tijelo otvrdnuto.

Higijensko učvršćivanje ( osnove, pravila i uslovi)

Gdje početi kaljenje?

Prije nego započnete kaljenje, trebate:

• Isključite prisustvo akutnih bolesti. Prehladne infekcije, bolesti gastrointestinalnog trakta ( npr. gastritis - upala sluznice želuca), bolesti respiratornog sistema ( pneumonija, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su teškim stresom na imunološki i drugi sistem tijela. Ako osoba istovremeno počne izvoditi vježbe očvršćavanja, tijelo se možda neće moći nositi sa sve većim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato je potrebno početi stvrdnjavati ne ranije od 2 tjedna nakon potpunog izlječenja akutne patologije.
• Spavaj dovoljno. Naučno je dokazano da nedostatak sna posebno hronična, produžena deprivacija sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sistema, uključujući nervni sistem, imuni sistem itd. Istovremeno su oslabljeni i mehanizmi prilagođavanja, zbog čega se, prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja, osoba može lako prehladiti.
• Spremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje organizma postiže se za nekoliko mjeseci i mora se održavati dugi niz godina. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati s postupcima očvršćavanja nakon 5 do 10 dana, a da ne dobije željeni rezultat.

Tradicionalne vrste, faktori i sredstva kaljenja ljeti

U zavisnosti od vrste uticajnog faktora, razlikuju se:

• Hladno otvrdnjavanje. Najefikasnija metoda hladnog otvrdnjavanja su vježbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i zračni postupci. Kod stvrdnjavanja hladnoćom povećava se otpornost tijela na hipotermiju, a procesi proizvodnje topline u jetri i mišićima se poboljšavaju i ubrzavaju. Štaviše, kod stvrdnjavanja hladnoćom dolazi do određenih promjena na samoj koži – ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njima, što rezultira smanjenim rizikom od promrzlina i prehlada.
• Vazdušno stvrdnjavanje. Vazdušne procedure vam omogućavaju da normalizujete funkcije centralnog nervnog sistema i endokrinog ( hormonalni) sistema, poboljšavaju metabolizam u organizmu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih faktora. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sisteme tijela, međutim, to se dešava „mekše“ nego tokom hladnog stvrdnjavanja ( vode). Zato stvrdnjavanje na zraku mogu koristiti čak i oni ljudi koji su kontraindicirani na vježbe u vodi ( na primjer, u prisustvu ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili drugog tjelesnog sistema).
• Otvrdnjavanje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti dolazi do širenja krvnih žila kože, kao i do poboljšanja cirkulacije krvi i metabolizma u njoj. Štaviše, ultraljubičasti zraci uključeno u sunčevu svetlost) stimulišu proizvodnju vitamina D u organizmu, koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje drugih organa i sistema. Svi ovi efekti doprinose povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Glavni principi kaljenja uključuju:

• Postepeno povećanje opterećenja. Procedure otvrdnjavanja treba započeti pažljivo, postepeno smanjujući temperaturu faktora koji utiču na tijelo. U isto vrijeme, odbrambene snage tijela imat će vremena da se prilagode promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete kaljenje sa prevelikim opterećenjima ( na primjer, odmah počnite da se polivate ledenom vodom), neprilagođeni organizam može doći do prehlađenja, što će dovesti do razvoja komplikacija. U isto vrijeme, ako ne povećate opterećenje ili ga samo neznatno povećate, otvrdnjavanje tijela neće doći.
• Sistematično ( redovno) izvođenje vježbi očvršćavanja. Preporučljivo je započeti kaljenje u ljeto, jer je istovremeno tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istovremeno, postupke stvrdnjavanja treba nastaviti redovito tijekom cijele godine, inače će učinak očvršćavanja nestati.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što efikasnije očvršćavanje organizma potrebno je kombinovati vodene, vazdušne i solarne procedure koje će aktivirati različite odbrambene sisteme organizma i ojačati ga.
• Pravilna ishrana. Vježbe za otvrdnjavanje se preporučuju da se kombinuju sa pravilnom, uravnoteženom ishranom. Ovo će tijelu obezbijediti sve potrebne vitamine, elemente u tragovima i hranljive materije neophodne za očvršćavanje i jačanje imunog sistema.
• Uzimanje u obzir individualnih karakteristika tijela. Prilikom početka kaljenja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne izvoditi preintenzivne programe očvršćavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Takvim osobama se savjetuje da počnu s kaljenjem s minimalnim opterećenjima, a treba ih povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Da li je kaljenje korisno u jesen, zimu i proljeće?

U isto vrijeme, vrijedno je napomenuti da početak kaljenja u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporuceno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim procedurama na niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije nepripremljenog tijela, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započinjati postupke kaljenja u proljeće jer u to vrijeme mnogi ljudi imaju manjak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost organizma, što negativno utječe na adaptivne reakcije i imunitet općenito.

Prednosti kaljenja u sportu

Učvršćivanje i masaža

Hladno/vodeno stvrdnjavanje ( vodene procedure)

Istovremeno, vrijedno je zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke stvrdnjavanja vodom učiniti što efikasnijim i sigurnijim za zdravlje ljudi.

Prilikom gašenja vodom potrebno je:

• Ujutro izvodite postupke očvršćavanja. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim efekta stvrdnjavanja, to će osobi dati naboj živahnosti za cijeli dan. Nepoželjno je vježbati prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije spavanja), budući da je kao rezultat utjecaja faktora stresa ( odnosno hladne vode) može poremetiti proces uspavljivanja.
• Hladno već toplo ( zagrijan) organizam. Kao što je ranije spomenuto, suština stvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako je tijelo u početku ohlađeno, površinski krvni sudovi su već grčevi ( sužen), zbog čega postupci očvršćavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje djelovati hladnoćom na tijelo koje je previše "vruće" ( posebno za nespremnu osobu), jer to može izazvati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5 do 10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za stvrdnjavanje, a da pritom ne doprinosi njegovom pretjeranom pregrijavanju.
• Ostavite da se koža sama osuši. Sušenje kože nakon izlaganja vodi skratiće trajanje stimulativnog dejstva hladnoće, a samim tim i efikasnost postupka. Umjesto toga, preporučljivo je pustiti kožu da se sama osuši, a pritom pazite da izbjegnete propuh, jer to može uzrokovati prehladu.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se sudovi kože proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije biti duže od nekoliko sekundi. S vremenom temperaturu vode treba snižavati, a trajanje vježbi postepeno povećavati, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

• trljanje ( trituracija) voda;
• polivanje hladnom vodom;
• plivanje u rupi.

Stvrdnjavanje trljanjem ( trljanje)

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stepena. Dok vježbate, temperaturu vode treba smanjiti za 1 stepen svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je sposobnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

• Djelomično. U tom slučaju su samo određeni dijelovi kože izloženi hladnoći. Preporučuje se da ih trljate određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim grudi, stomak, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja u trajanju od 5-10 minuta, osoba treba da se skine. Potrebno je uvući vodu potrebne temperature u svoju ruku, zatim je poprskati po određenom dijelu tijela i odmah početi intenzivno trljati, izvodeći kružne pokrete dlanovima dok se sva tekućina ne skine s površine. koža je isparila. Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za brisanje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
• Generale. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Da biste izveli vježbu, morate uzeti dugačak ručnik ( ili list) i potopite u hladnu vodu. Zatim, ručnik treba rastegnuti ispod pazuha, rukama uzeti njegove krajeve i početi intenzivno trljati leđa, postupno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnje površine nogu. Zatim, ručnik treba ponovo navlažiti u hladnoj vodi i utrljati njime grudi, stomak i prednje površine nogu. U početnoj fazi, cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali u budućnosti se njegovo trajanje može povećati.

Sipanje hladnom vodom

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, vodu željene temperature treba uvući u kantu. Zatim, skidajući se, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom sipati na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to činiti 30 do 60 sekundi. Vježbe treba izvoditi svakodnevno, snižavajući temperaturu vode za 1 stepen svaka 2 do 3 dana.

Hladan i topao tuš

Kontrastni tuš može postati efikasnija metoda stvrdnjavanja, međutim, ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko sedmica stvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja treba stajati pod tušem i otvoriti hladnu vodu ( 20 - 22 stepena) 10 - 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruće ( oko 40 stepeni) vode i ostanite ispod nje takođe 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( preporučuje se da se postupak završi toplom vodom), zatim izađite iz tuša i ostavite da se koža osuši. Ubuduće se temperatura "hladne" vode može snižavati za 1 stepen svaka 2 - 3 dana, dok temperatura "vruće" vode treba da ostane konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što prilikom promjene temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a zatim i širenja krvnih sudova kože, što maksimalno stimuliše adaptivne reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u rupi

Neposredno prije uranjanja u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem za stres. Takođe, prije ronjenja treba staviti specijalnu gumenu kapu na glavu, koja treba da pokriva i uši ( ulazak ledene vode u njih može uzrokovati upalu srednjeg uha - upalno oboljenje uha). Uronite u vodu na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o kondiciji tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se osušite peškirom i preko tijela nabacite topli bade-mantil ili ćebe kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Takođe, nakon kupanja, preporučuje se piti topli čaj, prethodno unešen u termosici. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutrašnjih organa, sprječavajući tešku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno uzimanje alkoholnih pića nakon kupanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol uključen u njihov sastav doprinosi širenju krvnih žila kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uslovima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od prehlade ili čak upale pluća.

Stvrdnjavanje nogu ( stani)

Stvrdnjavanje nogu doprinosi:

• Hodanje bosi. Suština postupka je da u ranim jutarnjim satima, kada se pojavi rosa na travi, ustanete i hodate bosi po travnjaku 5-10 minuta. Istovremeno, hladna rosa će djelovati rashlađujuće na kožu nogu, stimulirajući na taj način razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Pouring feet. Možete politi stopala hladnom vodom ili za to koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u predjelu stopala, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

stvrdnjavanje na zraku ( aeroterapija)

U svrhu stvrdnjavanja zrakom koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Vazdušne kupke

Vazdušne kupke mogu biti:

• vruće kada temperatura vazduha dostigne 30 stepeni.
• toplo- kada je temperatura vazduha između 25 i 30 stepeni.
• indiferentan- na temperaturi vazduha od 20 do 25 stepeni.
• Cool- na temperaturi vazduha od 15 - 20 stepeni.
• hladno- na temperaturama ispod 15 stepeni.

Ako se ne uoče nikakve komplikacije, nakon 1 - 2 sedmice možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. Istovremeno, sama procedura se može izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom ( npr. u bašti). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje otvrdnu najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Prilikom uzimanja vazdušnih kupki, osoba treba da oseti blagu hladnoću. Ne treba dozvoliti osjećaj hladnoće ili razvoj tremora mišića, jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju tijela. Takođe, tokom samog zahvata ne treba biti na propuhu ili na ulici po vetrovitom vremenu, jer će u tom slučaju doći do previše intenzivnog hlađenja tela, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Preporučuje se izvođenje vježbi disanja prije početka samih postupaka očvršćavanja. Ovo će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istovremeno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućava vam normalizaciju otkucaja srca, krvnog tlaka i brzine disanja, što pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Vježbe disanja tokom stvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj - sedeći. U početku, morate polako za 5-10 sekundi udahnite što je dublje moguće, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Na izdisaju treba uvući stomak i napregnuti mišiće trbušnog zida, što povoljno utiče na funkcije dijafragme ( glavni respiratorni mišić, koji se nalazi na granici između grudnog koša i trbušne šupljine). Ponovite vježbu 3 - 6 puta.
• Vježba 2 ( grudno disanje). Početni položaj - sedeći. Prije nego započnete vježbu, uvucite stomak, a zatim polako maksimalno udahnite iz grudi. U tom slučaju, prednji deo grudi treba da se podigne, a stomak treba da ostane uvučen. U drugoj fazi trebate napraviti maksimalan izdah, tokom kojeg morate lagano nagnuti torzo naprijed. Ponovite postupak 3-6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavanje daha). Nakon maksimalnog udisaja, trebate zadržati dah 5 do 15 sekundi ( zavisno od sposobnosti osobe), a zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdaha, također morate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje tokom hodanja). Tokom vježbe treba se polako kretati po prostoriji, naizmjenično duboki udisaji s najdubljim izdisajima ( 4 koraka udah, 3 koraka izdah, 1 korak pauza). Ovu vježbu je najbolje izvoditi nakon postupaka očvršćavanja, jer pomaže u normalizaciji funkcija kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.
• Vježba 5 Početni položaj - bilo koji. Nakon dubokog udaha treba stisnuti usne, a zatim izdahnuti što je više moguće, opirući se usnama izdahnutom zraku. Ponovite ovaj postupak 4-6 puta. Ova vježba pospješuje prodiranje zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tokom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

otvrdnjavanje na suncu sunčanje)

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najpogodnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje je dovoljno intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istovremeno, ne preporučuje se boravak na suncu od 12 do 16 sati, jer je štetno dejstvo sunčevog zračenja maksimalno.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Da biste to učinili, skinite se u cijelosti ili djelomično, ostavljajući natkoljenicu, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili stomak. Tokom čitavog perioda sunčanja, glava osobe treba da ostane u hladu ili da bude pokrivena pokrivalom, jer izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka, preporučuje se potopiti tijelo u hladnu vodu na 1-2 minute ( kupati se u moru, tuširati se hladnom vodom i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih sudova kože, što će takođe doprineti otvrdnjavanju organizma. U budućnosti se vrijeme izlaganja suncu može povećati, ali se ne preporučuje boravak na direktnom suncu duže od 30 minuta ( kontinuirano). Sunčanje treba odmah prekinuti ako osoba dobije peckanje u području kože, vrtoglavicu, glavobolju, zamračenje ili neki drugi neugodan osjećaj.

Netradicionalne metode kaljenja

Netradicionalne metode kaljenja uključuju:

• brisanje snijegom;
• otvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put).

snijeg rubdown

Ova tehnika je pogodna za obučene, prekaljene osobe, čije je tijelo već prilagođeno ekstremnim hladnim opterećenjima. Strogo je zabranjeno započinjati postupke stvrdnjavanja trljanjem snijegom, jer to najvjerovatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Biti u samoj parnoj kupelji ( gde temperatura vazduha može dostići 115 stepeni i više) slijedi u strogo određenom vremenu. Prvo se zatvorite u parnoj sobi na 1-2 minute, a zatim napravite kratke pauze ( 10 - 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neuobičajenih simptoma tokom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, zamračivanje u očima) se ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi do 5 minuta. Ubuduće se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute pri svakom sljedećem posjetu kupatilu.

Nakon što izađete iz parne sobe, možete uroniti i u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak izvodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete izvršiti trljanje snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga kaljenje ( kaljenje soli, solni put)

Suština vježbe je sljedeća. Čovjek ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, malim koracima, hodati prvi prvim ( slano), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suho) staza. To će pomoći poboljšanju mikrocirkulacije u koži stopala, kao i jačanju njenih krvnih sudova, odnosno otvrdnjavanju. Na početku nastave preporučuje se proći sve tri staze najviše 4 do 5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10 - 15.

Šta će se dogoditi sa vašim tijelom ako svaki dan polijete hladnom vodom?

Kaljenje je sistem higijenskih mjera usmjerenih na povećanje otpornosti organizma na štetno djelovanje različitih meteoroloških faktora (hladnoća, vrućina, sunčevo zračenje, nizak atmosferski pritisak). Sistematski provedeno kaljenje omogućava izbjegavanje mnogih bolesti, produženje života i održavanje visokih performansi. Kaljenje je svojevrsno osposobljavanje cijelog organizma, a prije svega termoregulatornog aparata, na djelovanje raznih meteoroloških faktora. Ponovljenim izlaganjem specifičnim nadražajima, pod uticajem nervne regulacije, u organizmu se formiraju određeni funkcionalni sistemi koji daju adaptivni efekat. Istovremeno se formiraju adaptivne reakcije u nervnom sistemu, u endokrinom aparatu, na nivou organa, tkiva i ćelija. Tijelo dobija priliku da bezbolno izdrži prekomjerno izlaganje hladnoći, visokoj temperaturi itd.

Dakle, sistematskom upotrebom hladne vode povećava se proizvodnja toplote i raste temperatura kože, a istovremeno se njen stratum corneum deblja, što smanjuje intenzitet iritacije receptora koji su u njoj ugrađeni. Sve to doprinosi povećanju otpornosti organizma na niske temperature.

Postupci kaljenja pomažu u povećanju mentalnih i fizičkih performansi, poboljšanju zdravlja i smanjenju morbiditeta.

Stvrdnjavanje možete početi u gotovo bilo kojoj dobi. Međutim, što se ranije započne, to će tijelo biti zdravije i otpornije na utjecaje okoline. Prvo se treba posavjetovati sa svojim ljekarom. Proces stvrdnjavanja povezan je sa redovnim izlaganjem vazdušnim i vodenim procedurama.

Glavna sredstva za otvrdnjavanje su prirodni faktori: sunce, vazduh, voda.

otvrdnjavanje na suncu. Najvažnije kod kaljenja na suncu je spriječiti pregrijavanje tijela i pridržavati se pravila postepenog povećavanja vremena provedenog na suncu. Morate početi s otvrdnjavanjem sunčevom svjetlošću od sesija koje traju 5-10 minuta dnevno, povećavajući ih svakodnevno za 5-10 minuta i dovodeći ukupno trajanje postupka na 2-3 sata. Obavezna periodična promjena položaja tijela i pauze za sunčanje od 10-15 minuta svakih sat vremena. Sunčanje se preporučuje 30-40 minuta nakon doručka, a završiti najmanje sat vremena prije jela. Najpovoljnije vrijeme za kaljenje na suncu je od 9 do 12 sati i poslijepodne (posle 16 sati), kada se aktivnost sunca smanjuje.

otvrdnjavanje na vazduhu. Zrak utiče na tijelo svojom temperaturom, vlažnošću i brzinom kretanja. Efekat stvrdnjavanja zračnih kupki prije svega osigurava temperaturna razlika između zraka i površine kože.

Postoji nekoliko načina za stvrdnjavanje zrakom:

1) spavati sa otvorenim prozorima ili otvorima za ventilaciju;

2) zimski sportovi;

3) vazdušne kupke.

Doziranje zračnih kupki provodi se na dva načina: postupno smanjenje temperature zraka ili povećanje trajanja postupka na istoj temperaturi. Glavni zahtjev za otvrdnjavanje zrakom je sprječavanje hipotermije tijela, plavih usana i naježivanja.

Stvrdnjavanje zrakom treba započeti na temperaturi od 15-20 ° C. Trajanje vazdušne kupke je 20-30 minuta, postepeno se povećava dnevno za 10 minuta i dostiže 2 sata.Sledeća faza je uzimanje vazdušnih kupki na temperaturi od 5-10°C u trajanju od 15-20 minuta. U ovom slučaju, otvrdnjavanje treba da bude praćeno fizičkim vežbama koje sprečavaju hlađenje tela. Ne preporučuje se izdržati osjećaj hladnoće duže od 4 minute. Hladne vazdušne kupke treba završiti trljanjem tela i toplim tušem.

Bilo koje doba dana je pogodno za vazdušne kupke, ali najpovoljniji period je od 8 do 18 sati.

stvrdnjavanje u vodi. Postupci otvrdnjavanja vodom uključuju (kako se jačina udara povećava) brisanje (pojedinačnih dijelova tijela i cijelog tijela), tuširanje, tuširanje, plivanje u otvorenim vodama. Upravo u ovom nizu se koriste u praksi kaljenja.

Rubdown. Brisanje treba započeti kod onih koji su skloni prehladama. Za nepripremljeno tijelo, prvo brisanje je najbolje obaviti vodom, čija je temperatura 33-35 ° C, tj. blizu površinske temperature ljudskog tijela. Zatim temperaturu treba postepeno snižavati tokom 2-3 mjeseca za oko 1-2°C sedmično. S vremenom možete koristiti vodu direktno iz slavine. Trljanje se izvodi na sljedeći način: navlažite ručnik ili platnenu rukavicu vodom i dobro ocijedite. Prvo brišu ruke, zatim grudi i na kraju pristupačne dijelove leđa i nogu. Nakon brisanja koža postaje crvena, osjeća se ugodna toplina. Cijela procedura traje 4-5 minuta. Nakon što navlažite tijelo, uzmite suhi frotirni ručnik i počnite ga trljati.

Pouring. Voda određene temperature se sipa u mali umivaonik, a zatim sipa preko ramena. Temperatura vode u početku treba da bude oko 30°C, a zatim, kako se navikneš, dovede do 16°C i niže. Trajanje postupka je 3-4 minuta. Nakon polivanja vrši se snažno trljanje tijela frotirnim ručnikom dok koža ne pocrveni i ne pojavi se osjećaj topline.

Tuš. Tokom prve 2-3 nedelje temperatura vode treba da bude 33-35°C, a zatim je postepeno snižavati na 25°C i niže, u zavisnosti od individualne spremnosti. Hladan tuš dobro osvježava, izaziva osjećaj vedrine i ubrzava metabolizam. Trajanje hladnog tuširanja je od 30 sekundi do 1-2 minuta.

U režimu optimalnog očvršćavanja, donja temperaturna granica za osobe od 16 do 39 godina je 12 ° C, od 40 do 60 godina - 20 ° C. U početnim i optimalnim režimima kaljenja preporučuje se smanjenje temperature vode za 12°C svakih 5 dana za prvu starosnu grupu, a za 1°C za drugu.

U kasnu jesen, zimu i rano proljeće, za sve vrste kaljenja za početnike, temperatura vode treba biti 30°C, a temperatura zraka u prostorijama l8-20°C.

Kupanje. To je jedna od najefikasnijih metoda očvršćavanja. Sezona kupanja počinje kada temperatura vode i vazduha dostigne 18-20°C. Prekinite kupanje na temperaturi vazduha 14-15°C, vode 10-12°C. Bolje je kupati se u jutarnjim i večernjim satima. Trajanje kupanja u početku je 4-5 minuta, a kasnije se povećava na 15-20 minuta ili više.

U svrhu stvrdnjavanja, uz opšte, koriste se i lokalni postupci. Pranje nogu i grgljanje hladnom vodom su najčešće.

Pranje stopala provodi se tokom cijele godine svakodnevno prije spavanja. Ovaj postupak počinje sa temperaturom vode od 26-28°C i, postepeno je snižavajući za 1-2°C, nakon nedelju dana koristi se voda temperature 12-15°C. Nakon pranja stopala dobro istrljajte peškirom do crvenila. Trajanje kupki za stopala od 1 min (početna faza) do 5-10 min.

Za potpuno stvrdnjavanje moraju se poštovati sljedeća načela:

1) sistematski;

2) postupnost i doslednost;

3) vodeći računa o individualnim karakteristikama organizma;

4) raznovrsnost sredstava i oblika postupaka kaljenja.