Šta je auto-trening za smirivanje nervnog sistema? Autotrening za smirivanje nervnog sistema i opuštanje tela

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz uz mahnit tempo modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su naša vlastita energija i vitalnost blizu oznake „0“. Zbog toga su stručnjaci iz oblasti psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje nervnog sistema.

Istorija auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

Šta je auto-trening za smirenje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi auto-trening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama zasnovanim na samohipnozi.

Prvi put ovu tehniku ​​je predložio dr I. Šulc 30-ih godina 20. veka, ali se u Rusiji pojavila tek kasnih 50-ih godina. Metoda se pokazala zanimljivom za upotrebu, jer pacijenti aktivno učestvuju u procesu samohipnoze i samoobrazovanja. Za razliku od hipnoterapijskih sesija, koje su efikasne i u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada je koristi.

Za seanse autotreninga smirenosti potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštanje i spokoj.

Za koga je samoobuka?

Ljudsko tijelo ima svoje metode za ublažavanje stresa. Ljudi bilježe dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene muzike, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete nabrojati ogroman broj ovakvih prirodnih "antidepresiva", ali ne mogu se koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe sa mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu...

Za trenutke kada je nemoguće koristiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike auto-treninga.

Ako ga redovno koristite i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji praktikuju auto-trening za smirivanje nervnog sistema u životu brže oporavljaju snagu nakon dužeg fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da uticaj autotreninga može uticati na metaboličke procese u organizmu, pa čak i na karakter i izgled. Djelovanje na njega je slično hipnotičkom.

Redovne sesije auto-treninga za smirivanje nervnog sistema pomažu:

1. Da izazove one emocije koje su čovjeku potrebne u ovom trenutku. Najčešće je to opuštanje i smirenost;
2. Utječu na napetost mišića;
3. Pomaže u fokusiranju na određeni objekt;
4. Blagotvorno deluje na ceo nervni sistem.

Indikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• Napadi panike;
• Bronhijalna astma;
• Nervi i nervni poremećaji;
• Neurastenija;
• Produžena depresija i stres;
• Endokarditis i angina pektoris;
• čir na želucu;
• Zatvor.

Bitan! Autotrening za smirivanje nervnog sistema potpuno je neefikasan kod histerije.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje nervnog sistema:

• delusionalna stanja;
• Zbunjena, nejasna svijest;
• Vegeto-vaskularna distonija (VVD), posebno tokom kriza;
• somatska kriza.

Kako započeti opuštanje nervnog sistema?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

• Brojite do 10 ili više. Možete brojati unazad. Za potpuno opuštanje, možete zatvoriti oči;
• Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate povezane pozitivne emocije;
• "Maska" opuštanja - potrebno je opustiti sve mišiće lica;
• Ako vam mjesto i vrijeme dozvoljavaju, možete se podesiti na pozitivan način uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena muzika, ili zvuci prirode i živog svijeta - od zvuka planinskog potoka do pjevanja ptica i glasova žaba. Svi ovi zvukovi postoje na različitim stranicama u javnom domenu i možete ih slušati besplatno;
• Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
• Šetnja na svježem zraku;
• Komunikacija ispunjena prijatnim rečima, smehom;
• Pozitivne misli i ideje.

Svesne tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema

1. kontrola disanja;
2. Upravljanje napetošću mišića, odnosno njihovim tonusom;
3. Govor ili verbalni uticaj.

Kontrola disanja tokom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena grudnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

• Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će u smanjenju uzbuđenja centralnog nervnog sistema, opustiti mišiće;
• Disanje u prsima - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktiviranju svih organa i sistema.

Upravljanje napetostima mišića

Blokovi, odnosno grčevi mišića koji se javljaju u stresnim situacijama, omogućit će vam da uklonite auto-trening da biste smirili nervni sistem, a trebali biste se fokusirati na najviše “stisnute” dijelove tijela.

Primjer vježbe:

1. Sjednite, zatvorite oči, dišete polako i duboko;
2. Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite njegovu sliku u svojoj glavi i pronađite izvor "napetosti" na njemu;
3. Ova područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, do drhtanja u ovim dijelovima tijela;
4. Nakon što osjetite drhtavicu i napetost, morate ih oštro spustiti na izdisaj;
5. Ako je potrebno, ponovite postupak do potpunog opuštanja.

Nakon ovakvog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema, toplina će se širiti tijelom, težina koja se pojavljuje u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost nije mogla ukloniti na ovaj način, možete stimulirati problematična područja kružnim masažnim pokretima – zatezanje bi trebalo nestati.

Uticaj govora

Tehnika ovog auto-treninga za smirivanje nervnog sistema sastoji se u uticaju na svest putem teza i samonaredbi, izjava koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice “ne” je isključena.

primjeri:

• Samonaređenja - pomalo podsjećaju na vojna - precizna i kratka uputstva - "Ne viči!", "Smiri se!";
• Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu sjećanja na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove ličnosti;
• Samopromocija – ako ne dobijete pohvale izvana – od kolega, roditelja, nadređenih – to nije strašno. Uvek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj potcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Art terapija se široko koristi u tehnikama autotreninga za smirivanje nervnog sistema – ublažava anksioznost i umor, pomaže da se zaborave neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke - ako je vaša dominantna ruka desna, onda crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važno prisustvo umjetničkih talenata, već sposobnost da svoje emocije i strahove prenesete kroz crtež – nijanse, slike.

Bitan! Prvi terapeutski, blagotvorni efekat auto-treninga za smirivanje nervnog sistema može se videti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Ima dana kada se umor osjeća posebno akutno, ili neki krajnje neprijatan događaj potpuno zbuni i izbacuje iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga za smirivanje nervnog sistema.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

1. Izvršite nekoliko fizičkih vježbi uz napetost i istezanje onih mišićnih grupa koje nisu učestvovale u aktivnom radu - cijela lekcija se može nastaviti do jedne minute;
2. Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponovite u sebi sljedeće riječi:

• smirujem se;
• opuštam se;
• Moje ruke su tople i opuštene;
• Moje ruke su nepomične;
• Noge su mi tople i opuštene;
• Moje noge su nepomične;
• Moje tijelo se odmara;
• Potpuno se opušta i odmara;
• Dobar odmor;
• Polako se oporavljam;
• Ovaj proces se odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj ćeliji;
• Moje tijelo se oporavilo, ponovo ima snagu;
• Nestala anksioznost i napetost;
• odmarao sam se;
• Spreman sam da glumim.

Trening opuštanja za smirivanje nervnog sistema

Postoje posebni grupni ili individualni treninzi relaksacije na kojima profesionalni psiholozi daju neophodna znanja o autotreningu za smirivanje nervnog sistema – metode za opuštanje, oporavak i povećanje resursa. Uče samopouzdanju i stimulišu lični rast i kreativnost.

U vrijeme treninga relaksacije, pored treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujući tekstovi, čajevi i preparati koji ublažavaju napetost, održavaju se sesije aromaterapije - sve što bi autotrening djelovao ljekovito, opuštajuće.

Auto-trening je tehnika za upravljanje emocijama, samohipnoza. Ovo je vrsta metode samouranjanja u trans. U takvom stanju, kada osoba ima promijenjenu pozadinu svijesti, daju joj se različiti psihološki stavovi. Koncept je uveo njemački psihoterapeut Johann Schulz. Auto-trening se koristi u liječenju raznih psihičkih oboljenja, posebno kod bolesti nervnog sistema.

Autotrening se može koristiti ne samo u terapeutske svrhe, već i za prevenciju. Imaju mnogo pravaca. Uz njihovu pomoć možete uputiti osobu na određene ciljeve, kojima će težiti na psihološkom nivou.

Položaj tela tokom treninga

Mogu se zauzeti dvije vrste položaja:

1. Ležiš na leđima, ruke blago savijene u laktovima, ležiš uz telo sa dlanovima nadole, noge razdvojene za 20-30 cm.
2. Ako imate udobnu stolicu sa naslonom i naslonima za ruke, onda sedite na nju, stavite ruke na naslone za ruke. Ako ne, zauzmite kočijaški položaj: sedite na stolicu, uspravite se, pokušajte da opustite leđa, spustite glavu, zatvorite oči, stavite stopala na pod (trebaju da budu blago razmaknuta), ruke na kolena, dlanove dole, ne dodirujte jedno drugo.

Može doći do nekontroliranog stanja pospanosti – u tom slučaju duboko udahnite 3-4 puta i izdahnite i zatvorite oči bez podizanja očnih kapaka.

Zapamtite, formule samohipnoze moraju biti kombinovane sa emocionalnim slikama kojima težite – one se moraju izgovarati sebi, u skladu sa vašim dahom.

Auto-trening za smirenje

Koriste se za ublažavanje umora, poboljšanje emocionalne pozadine, kod nesanice i depresije. Gotovo svi smo nervozni prije nastupa pred publikom, važnog sastanka ili prije nego što uradimo nešto važno. U takvim situacijama blago uzbuđenje je čak korisno - u tom stanju se mobiliziraju sve snage tijela, reakcija se povećava.

Ako je uzbuđenje prejako i skoro da "lupate", vrijedi napraviti nekoliko vježbi. Vježbe za smirenje najbolje je raditi u ležećem položaju. Ove vježbe vam pomažu da naučite:

• Sposobnost izazivanja potpunog opuštanja mišića;
• Pojava osjećaja topline u udovima i trbuhu, hladnoće na čelu;
• Regulacija broja otkucaja srca, kontrola pulsa i disanja.

Auto-trening treba izvoditi svakodnevno, bez obzira na stanje.

vježba:

Vježbanje ne traje duže od 15 minuta

Odvratite pažnju od stranih misli i senzacija, ponovite sebi:

• miran sam;
• odmaram se;
• Anksioznost je nestala, anksioznost je nestala;
• Odvratan sam od svega okolo;
• Moje misli polako teku kroz mene.

Vizualizirajte da vam udovi postaju teški, pokušajte osjetiti da su vam ruke i noge teške i opuštene, a vi mirni.

Ako vježbate prije nego što se upustite u energičnu aktivnost, ponovite sebi da se osjećate lagano, udobno i veselo. Pokušajte da sebi nametnete ovaj osećaj.

Ako se tokom auto-treninga osjećate loše i osjećate nelagodu, obratite se psihologu.

Za samopouzdanje:

Ovu vrstu auto-treninga najbolje je raditi ujutro, kada je pred nama još cijeli dan. Njegov glavni cilj je voljno opuštanje, povećanje samopoštovanja. Ako vam predstoji važan sastanak, provedite 5-10 minuta pred ogledalom, recite sebi dobre riječi, riječi povjerenja u današnji dan, gestikulirajte, nasmiješite se – nemojte se stidjeti da to učinite. U tom slučaju možete sami smisliti formule prijedloga, a pritom se morate pridržavati nekoliko pravila:

1. Odbijte riječi "Pokušat ću" i "Pokušat ću", zamijeniti riječju "mogu", "ja ću" itd.;
2. Uklonite česticu "ne" iz formula;
3. Zaključite formule frazama "sada sam svjestan."

Da biste poboljšali efikasnost takve vježbe, radite vježbu ispred nje kako biste stvorili vedrinu i lakoću (pogledajte vježbu za smirivanje, zamjenu formula).

Formule mogu varirati:

• ja ću uspjeti;
• Ništa me neće izbaciti iz ravnoteže;
• miran sam;
• Neodlučnost i strah me napuštaju.

U ovoj vježbi pustite mašti na volju – budite sigurni u ono što govorite i pripremite se za najbolje.

Za mršavljenje

Auto-trening za mršavljenje sastoji se od tri faze:

Faza 1

Prije nego što započnete bilo kakav trening, morate sebi postaviti jasan cilj: "Smršaću!". Nacrtajte sebi svoj cilj: uzmite komad papira i olovku, nacrtajte figuru kojoj težite, težinu i zapreminu. Zapamtite da će vam samo hirurg pomoći da izgubite ogromnu količinu kilograma u kratkom vremenu. Napravite plan akcije koji će dovesti do vašeg cilja. Uključite naziv vaše dijete ako ćete se pridržavati iste, ili vrstu vježbe, bilo da se radi o jogi, plivanju ili fitnesu.

Faza 2

Mozak pokreće sve. Utičući na svoj um, direktno ćete uticati na svoje tijelo. Postavimo:

• vitak sam;
• Imam besprekornu figuru;
• Muškarci su ludi za mojim tijelom.

Možete izmisliti svoje postavke, pridržavajte se nekoliko pravila:

1. Govorite sebi samo dobre riječi;
2. Vi sami morate željeti ono što govorite;
3. Govorite reči iskreno.

Tokom treninga nemojte da vas ništa ometa - morate biti odsječeni od svih mogućih vanjskih podražaja.

Faza 3

Ova faza je najvažnija, jer se popravlja.

Tokom nastave treba da budete sami sa sobom. Zapamtite nekoliko formula za mršavljenje ili ih sačuvajte u bilježnici da kasnije ne zaboravite.

Lezite na krevet, potpuno se opustite (možete raditi auto-trening da se smirite), osjetite sebe. Zatvori oči i reci sebi:

- Potpuno sam opušten, noge i ruke su mi opuštene. Odmaram se, svi moji mišići, svaka ćelija mog tijela se odmara.

Lezite, odmorite se, ali nemojte zaspati. Polako otvorite oči i ustanite, zauzmite sjedeći položaj, izvadite papir na kojem su ispisane formule, polako počnite da ih čitate. Budite sigurni u svaku od njih, oni bi trebali postati neka vrsta molitve za vas.

Ovu vježbu radite redovno, najbolje prije spavanja.

Auto-trening je sigurno sredstvo za postizanje bilo kojeg cilja, koje je dostupno apsolutno svima. Glavni princip ovakvih treninga je samopouzdanje. Budite sigurni u sebe i uspjet ćete!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Kako privući sreću i novac? >

Naš život je ispunjen raznim situacijama i, nažalost, nisu sve ugodne.

Postoje razne načine da poboljšate svoje mentalno zdravlje. A jedan od njih se pripisuje smirivanju nervnog sistema. Razmotrimo to detaljnije.

Kako savladati stidljivost? Saznajte o tome od naših.

Šta je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika zasnovano na samohipnozi.

Omogućava osobi da postigne mir i harmoniju.

Njegova suština je da smiri nervni sistem čak i u svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući autotreningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni su psihosomatskih bolesti, odnosno psihički poremećaji koji u određenoj mjeri mogu utjecati na fiziološko stanje. To uključuje:

• neuroze;
• neurastenija;
• depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike u kombinaciji s glavnim tretmanom pomažu u liječenju nekih bolesti koje se temelje na emocionalnom stresu: endokarditis, bronhijalna astma, hipertenzija, poremećaji gastrointestinalnog trakta i dr.

Autogena terapija - šta je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove.(za uklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa, itd.).

Samo 30 minuta autogene terapije jednako je 3-4 sata dobrog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu malo razlikovati ovisno o tome cilj koji želite da postignete.

Autogena terapija ima dosta snažnog lekovitog dejstva:

• krvni pritisak i puls se normalizuju;
• smanjuje se osjećaj nelagode i nemira;
• hormonska pozadina se poboljšava;
• emocionalno stanje je normalizovano.

Luscher norm

Max Luscher- poznati psiholog koji je razvio Luscher test boja.

Ovaj test je korišten u studiji u kojoj su mu se podvrgavali psihoterapijski pacijenti pri prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su na samom početku liječenja preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približili ujednačenom slijedu. Ovaj niz i naziva autogenom normom, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju opšta pravila:

1. Bolje je trenirati na mirnom mjestu, pazite da vam ništa ne odvlači pažnju.
2. Zauzmite udoban položaj (po mogućnosti lezite), ne prekrižite ruke i noge.
3. Ako slušate audio instruktora, obavezno ponovite sve fraze naglas za njim.
4. Ako želite svoj tekst postavke, možete ga napisati sami, ali mora biti pozitivan (pazite da čestica „ne“ ne sklizne nigdje), u sadašnjem vremenu i iz 1. lica.
5. Tekst-instalacija za auto-trening treba da se sastoji od jednostavnih i kratkih rečenica.
6. Uvjerite se da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to raditi automatski.
7. Biće još bolje ako sve što kažete vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
8. Preporučljivo je da se tekst ponovi barem nekoliko puta kako bi se bolje fiksirao u podsvijesti.

Razmotrite postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za ženu

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti prilično individualan.

U prvom slučaju“Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitku figuru." U drugom slučaju jači stavovi bi bili prikladni: „Siguran sam u sebe. ja ću uspjeti. Definitivno ću dobiti ono što želim."

Postavka za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je sa autotreningom nemoguće reći zbogom svim tim viškom kilograma za nedelju dana. Ova metoda traje neko vrijeme, za koju će se vaša podsvijest podesiti na novu instalaciju, prihvatite je.

Vježbajte po mogućnosti ujutro i uveče.

Jutarnji auto-trening će vam pomoći da postavite raspoloženje za cijeli dan.

Istovremeno se ne može govoriti: "Smršaću" ili "Manje ću jesti i vježbati u teretani."

Vaš tekst bi se otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: „Zdrava sam, lepa i vitka. Volim svoje telo. Trenutno postajem mršaviji. Osjećam kako mi se trbuh spljošti i guzica steže. Imam dobru figuru. Volim sebe vitku. Ja sam jak i uvek postižem ono što želim.

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto-trening. Ako je jutro okrepljujuće, onda bi veče, naprotiv, trebalo da bude umirujuće: „Vitka sam i graciozna. Volim da se osećam mršavo. Osjećam lakoću po cijelom tijelu. Srećan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Opuštanje i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i anksiozno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening koji ima za cilj opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže u obnavljanju snage, otkriva vaš kreativni potencijal.

Smjestite se na mirnom mjestu. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Zatvorite oči i fokusirajte se na svoja unutrašnja osećanja. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, trup, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih opustite jednog po jednog. Možete osjetiti kako vam se toplina širi tijelom. Pazite na svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u laganom osmehu.

Čitav vanjski svijet, zvuci i buka trebali bi nestati u pozadini.

Uronite u unutrašnji svijet i fokusirate se na sebe.

Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo sve više opušta sa svakim izdisajem. Ne bi trebalo da imate žive emocije. Osetićete harmoniju i mir.

Pazite na svoje misli, ali nemojte ih previše razmišljati. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate šumom ili poljem. Sve zamišljeno treba da bude svetlo i prijatno.

Ne zaboravite da također morate glatko izaći iz ovog stanja.. Pomjerite lijevu, pa desnu nogu, učinite isto sa rukama. Osjetite svoje tijelo. Kada budete spremni, nježno otvorite oči.

Kako se riješiti nametljivih misli? naći ćete na našoj web stranici.

Da upravljate svojim stanjem

Vježbe autotreninga također se koriste za upravljanje vlastitim stanjem: senzacijama u tijelu, osjećajima i emocijama. Postavka teksta zavisi od konkretne situacije.

Na primjer, ako vi ne možete doći na posao, osjećate se rastreseno, onda možete koristiti nešto poput ovoga: „Osjećam se odlično. Ja sam vesela i energična. Pun sam energije i spreman za ostvarenje. uspjeću”.

Za djecu

Autotrening za djecu ima svoje karakteristike:

• ima oblik igre;
• poželjno je uključiti vježbe direktno u djetetovu dnevnu rutinu;
• potrebno je naučiti dijete, objasniti šta se od njega traži, reći o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst se mora razvijati individualno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti dijete da zamisli da je on cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme treba izgovarati fraze koje bi ga podesile na opuštanje: „Osjećate se lagano i smireno. Vaše disanje je ujednačeno."

Meditativni auto-trening za djecu:

Sa neurozama

Kada auto-trening pomaže da se osjeti opuštanje, što već samo po sebi dobro utiče na nervni sistem.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni zadatak takvog treninga je otpuštanje emocionalne i fizičke napetosti.

Zbog toga postavka teksta bi mogla biti ovakva:“Opušten sam. Osećam se kao da se smirujem. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.

Također možete redom vježbati sve dijelove tijela. Od osjećaja potpunog opuštanja trebali biste prijeći do težine, a zatim do topline u cijelom tijelu.

Za depresiju

Auto-trening se aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali u isto vrijeme, važno je shvatiti da je ovo samo jedna od komponenti kompleksa radova, usmjereno na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tokom vježbe morate se uvjeriti da su vam dijelovi tijela ispunjeni ugodnom toplinom i da postaju teži.

Čim se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne stavove.

Tekst zadatak- razveselite se i napunite optimizmom. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija iz neuroze, unutrašnjih tenzija i konflikata:

Za dobro zdravlje

Ako se osjećate gore, ali nikad ne razumem zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, onda možete isprobati auto-trening za zdravlje.

Koristite sljedeće postavke“Ja sam i zdrav. Svaka ćelija u mom telu je ispunjena svetlošću i srećom. Osećam se odlično. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku, osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje potrebni dodatni uslovi: provetrite sobu, provedite par sati pre spavanja u mirnoj atmosferi, ne jedite previše, slušajte mirnu muziku.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte da se koncentrišete na reči koje ćete reći sebi. Ne dozvolite da vas misli ometaju. Opusti se.

I ponovi: „Smiren sam. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. udobno mi je. Moja desna noga se puni toplinom. Moja lijeva noga se puni toplinom."

“Osećam kako mi se toplina širi tijelom. Moje tijelo je ispunjeno toplinom. Moje ruke su ispunjene toplinom. Glava mi je takođe ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu po cijelom tijelu. Osećam se mirno. Osjećam laganu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Ja sam miran. Polako tonem u san. Ja tonem u san. spavam dobro."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite - zaspati. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete da zaspite sve brže i brže.

Kako se osloboditi sumnji? saznajte odmah.

Spavaj ispravno! Za san, lagana hipnoza za nesanicu:

Trajanje dnevne sesije

Koliko traje minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Trebalo bi početi postepeno.

Važno je da se lekcija ne pretvori u rutinu i vama nije bilo dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postepeno povećavati ovo vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Osnivač ove metode je I. Schultz, koji je napisao knjigu "Autogeni trening". Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istovremeno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao alat za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja radne sposobnosti i otpornosti na stres.

Auto-trening on smatra način treniranja duhovnosti i podizanja najboljih kvaliteta u sebi, fokusiranjem na vlastito tijelo i emocije, kao i pozitivnom vizualizacijom.

Većina knjige posvećena je direktno samim vježbama, sa detaljnim preporukama.

Stoga samoobuka može pomoći nositi se sa teškim životnim situacijama, ojačajte psihu, prilagodite se nadolazećem danu ili, obrnuto, uronite u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Autotrening je specifična psihotehnika zasnovana na tehnikama samohipnoze, putem koje pojedinac može u bilo šta uvjeriti vlastitu podsvijest, a usmjerena je na ponovno uspostavljanje ravnoteže homeostatskih procesa u ljudskom tijelu, poremećenih, primjerice, uslijed stresnih okolnosti. Sistem auto-treninga omogućava vam da promijenite osobine, loše navike, izgled, liječite razne bolesti i ovisnosti.

Sa stanovišta naučnog sveta, auto-trening se odnosi na hipnotičke efekte. Međutim, ima prednost u odnosu na hipnotehniku ​​po tome što je pojedinac aktivno uključen u tok autogenog treninga. A pod hipnotičkim uticajem, pacijentu se dodeljuje isključivo pasivna uloga.

Auto-trening se bazira na upotrebi opuštanja mišićnog tkiva, samohipnoze i samoedukacije. Kao terapeutsku psihotehniku, auto-trening je predložio doktor iz Njemačke I. Schultz.

Terapeutski učinak auto-treninga nastaje zbog trofotropne reakcije koja nastaje kao rezultat opuštanja, što je praćeno povećanjem tonusa parasimpatičkog odjela ganglijskog nervnog sistema, što pomaže u slabljenju ili otklanjanju negativnog odgovora na stres. tijela.

Autotrening za smirivanje nervnog sistema

Tehnologija autogenog treninga rezultat je brojnih zapažanja I. Schultza pojedinaca u stanju hipnotičkog sna. Osnova autotreninga je spoznaja da ljudsko raspoloženje i stepen njegove ekscitacije utiče na funkcionisanje svih organa. Istovremeno, Schultz je naglasio da takav odnos karakterizira reciprocitet, jer ako se iz tijela pojedinca dobiju potrebni pokazatelji otkucaja srca i disanja, onda se mentalni procesi i mentalne funkcije automatski dovode u ravnotežu. Ritmovi mozga koji nastaju tokom takvog rada odgovaraju stanju kada se subjekt nalazi između budnosti i sna. Ovi ritmovi su optimalniji za samohipnozu.

Dakle, auto-trening za nervni sistem je svjesna regulacija vlastitog psihoemocionalnog stanja. Obavlja se uz pomoć utjecaja osobe na sebe kroz riječi, mentalne predstave, kontrolu mišićnog tonusa i kontrolu disanja.

Auto-trening doprinosi potpunom opuštanju mišića, kontroli mehanizama ekscitacije i procesa inhibicije ganglionskog nervnog sistema.

Auto-trening za nervni sistem zahteva sistematski trening, po mogućnosti nekoliko ponavljanja dnevno. Često je potrebno oko četiri mjeseca da se savlada auto-trening, a neki posebno ambiciozni ljudi uspjevaju postići uspjeh i za mjesec dana.

Prednost autogenog treninga je lakoća savladavanja njegovih tehnika. Uostalom, ključne tehnike se mogu savladati samostalno.

Sistem autotreninga vam omogućava da:

- naučite upravljati - regulisati tonus skeletnih mišića;

- izazvati željeno emocionalno raspoloženje po želji, na pozadini opuštanja mišića, stvoriti stanje duhovne harmonije;

- utiče na procese nervnog sistema, uz pomoć oživljavanja prijatnih senzacija u pamćenju;

- regulisati pažnju, usmjeriti je na željeni predmet ili odvratiti.

Auto-trening za smirenje svodi se na izvođenje posebnih vježbi od strane pojedinca koji se nalazi u određenom položaju i uranja u stanje opuštenosti tijela, u kojem mu je lakše podleći samohipnozi nego u stanju budnosti. .

Opuštanje mora početi s nožnim prstima, postepeno se dižući više do potkoljenica, zatim bedara i mišića zdjelice. Nakon toga, mišićni korzet leđnih i trbušnih mišića se podvrgava opuštanju, zatim mišići ramenog pojasa i vrata, prsti trebaju biti opušteni. Tokom relaksacije, pokušajte da fokusirate svoju pažnju što je više moguće na željenu mišićnu grupu, postepeno prelazeći na sledeće grupe mišića. Takođe se preporučuje da sebi izgovorite sledeće fraze:

- potpuno sam miran;

- napušta me uzbuđenje;

- anksioznost me napušta;

- Rasejan sam od svega okolo;

Moje misli polako teku kroz mene.

Osim toga, auto-trening opuštanja može sadržavati i set vježbi disanja.

Također, kako biste se riješili nagomilanog stresa, mogu se koristiti vježbe joge. Časovi joge mogu pomoći u ublažavanju simptoma povećane anksioznosti i znakova depresije.

Možete koristiti vlastitu verbalnu formulu koja ima za cilj smirivanje. Postoji i nekoliko tehnika koje pomažu u sastavljanju tekstualnog materijala za sigurnost, koji se sastoji od pozitivnih izjava. Ključna tačka u sastavljanju tekstualne formule je zabrana dviju stvari, naime, zabranjeno je samopotvrđivanje loše osmišljene verbalne formule i zapisivanje nepotrebno banalnih izjava u podsvijest, na primjer, "sve je u redu" ili tako nešto. kao to.

Verbalna izjava treba da bude blago asocijativna, obavezno smislena. U tekstualnom materijalu potrebno je primijeniti identične misli.

Dobro izbrušena rečenica gotovo trenutno će zauzeti mjesto u podsvijesti.

Trening samopouzdanja

Često većina smatra da osjećaj nesigurnosti u vlastite kvalitete i snage nije tako veliki nedostatak. Ali, ako razmislite koliko je prilika propušteno zbog pojave takvog osjećaja, koliko neostvarenih šansi, neostvarenih golova, postaje tužno. Svaka neizvjesnost se može prevazići. Najjednostavniji i najefikasniji alat u borbi protiv neodlučnosti i neizvjesnosti je autogeni trening.

Autotrening opuštanje i opuštanje je osnova svih vježbi autogenog treninga. Voljna relaksacija fiksira uslovne reflekse i biološku refleksiju pozitivnih emocija. Samoobrazovanje i samoubeđivanje čine autotrening intelektualno-voljnim procesom koji otvara put za racionalno restrukturiranje ličnih karakteristika.

Ključna uloga u auto-treningu pripada višestrukom ponavljanju verbalnih formulacija i signala koji u ljudskom mozgu grade odnose između slika i ganglijskih centara koji reguliraju različite procese.

Verbalne formulacije za auto-trening mogu se sastaviti samostalno, ali morate se pridržavati nekoliko osnovnih zahtjeva:

- odbiti riječ "pokušaću";

- isključiti česticu "ne";

- potrebno je vježbe zaključiti rečenicom koja počinje riječima: "Sada shvatam...".

Autogeni trening za povećanje osjećaja samopouzdanja smatra se jednom od najefikasnijih tehnika. Na kraju krajeva, kontroliranjem vlastitog tijela i procesa u njemu, lako možete izbaciti anksioznost i steći samopouzdanje. Preporučljivo je provesti odmah nakon buđenja, jer jutarnje raspoloženje utiče na emocionalno stanje pojedinca tokom cijelog dana i na to kako će taj dan biti.

Stoga bi se u prvom trenutku nakon buđenja trebali opustiti i riješiti negativnih emocija, ako ih ima. Takođe se ne preporučuje da se navijate o složenosti predstojećeg dana. Najbolji početak novog dana je opuštanje i opuštanje auto-treningom.

Jutarnji psihološki autogeni trening je odlučujući faktor za cijeli dan. Auto-trening za davanje samopouzdanja je posebno osmišljen set mentalnih formula, fizičkih vežbi i elemenata vežbi disanja koje treba sistematski izvoditi. Bazira se na osnovnim mehanizmima samoregulacije i doprinosi razvoju novih karakternih osobina i kvaliteta percepcije, što naknadno pomaže pojedincu ne samo da se razbudi vedar, već i da maksimalno iskoristi novi dan.

Sistematski jutarnji auto-trening omogućava vam da razvijete ravnotežu i izdržljivost, jasnoću misli, konstruktivnost mentalne aktivnosti, pravovremeno opuštanje i vještine koncentracije, postizanje visokih performansi, koristeći sposobnost kontrole emocija.

Ljudsko tijelo je po prirodi dizajnirano na način da kada se psihički opusti, njegovo tijelo se i fiziološki opušta. Model psihološkog autogenog treninga temelji se na uvjerenju da je moguće naučiti nove vještine razmišljanja i modificirati stare obrasce ponašanja. Na kraju krajeva, misao prethodi akciji.

Drugim riječima, jutarnji autotrening se može predstaviti kao specifičan psihološki trening, čija je svrha postizanje mentalnog i mentalnog sklada, kao i stjecanje naboja pozitivnih emocija.

Auto-trening za davanje samopouzdanja ne mora se raditi ležeći u krevetu. Vrijeme uzimanja kontrastnog tuša je pogodno i za trening, jer ne zahtijeva ozbiljan psihički stres, pa se može kombinovati sa uobičajenim jutarnjim aktivnostima poput češljanja, umivanja itd.

Ispod je primjer verbalnih formula za trening. Morate se nasmiješiti sebi i izgovoriti sljedeće fraze: „Probudio sam se odmoran, potpuno sam miran. Moji organi i sistemi, mišići su u savršenom redu i počinju da rade. Puna sam energije, energija samo curi iz mene, ispunjena sam željom da živim, stvaram, razmišljam, budem srećna i zadovoljavam okolinu. Potpuno sam siguran u sebe. Svi moji poduhvati su uspješno završeni. Ja sam energična osoba. U odličnoj sam fizičkoj formi. Moje zdravlje je odlično. Odlično sam raspoložen i spreman sam za nova dostignuća, što mi daje samopouzdanje i želju za djelovanjem.

Formulacije mogu biti različite, glavna stvar je da odgovaraju željenom rezultatu i zvuku u sadašnjem vremenu, a ne u budućnosti. Samohipnoza ima za cilj eliminaciju svake mogućnosti neuspješnog toka posla. Svaki auto-trening je baziran na samohipnozi.

Možemo istaknuti glavne pozitivne efekte koji se javljaju nakon auto-treninga za povećanje samopouzdanja:

- smanjenje emocionalnog stresa i fizičkih stezanja;

- otklanjanje znakova preopterećenosti;

— brz oporavak snaga i radne sposobnosti;

- otklanjanje glavobolje;

- normalizacija sna;

— razvoj samoaktualizacije;

- poboljšanje pažnje i aktiviranje mašte;

- olakšava procese socijalizacije pojedinca, ublažava osjećaj stidljivosti, nespretnosti u komunikacijskoj interakciji i nesigurnosti u lične potencijale;

- povećava nivo samopoštovanja;

— povećava stepen socijalne kompetencije;

- poboljšava vanjsku sliku u očima okoline.

Sistematski jednostavan auto-trening za smirivanje i sticanje samopouzdanja omogućit će udobno, uspješno i ugodno postojanje, napredovanje na društvenoj i karijernoj ljestvici.

Autotrening za mršavljenje

Sigurno je svaki pojedinac čuo izjavu da je misao materijalna stvar. Pravilno rukovanje vlastitim mislima uvijek će učiniti da se osjećate ugodno, samopouzdano, srećno i pomoći će vam da dosegnete neviđene visine!

Autotrening opuštanja je psihotehnika usmjerena na samousavršavanje. Uspješnost autogenog treninga dokazala je više od jedne generacije. Uz pomoć ove psihotehnike možete postići bilo kakve rezultate, poput mršavljenja, novog perspektivnog položaja, porodične sreće i ozdravljenja. Najvažnija stvar za postizanje željenih vrhova je iskrena želja i postojano vjerovanje u rezultat.

Danas postoji mnogo različitih psihotehnika zasnovanih na metodi autotreninga. Svaki od njih podijeljen je na tri osnovna elementa: opuštanje, samohipnozu i samoobrazovanje.

Opuštanje mišića i opća relaksacija pomaže u ravnoteži napete svijesti. Mora se imati na umu da su opušteni mišići nekompatibilni sa stresom, anksioznošću i anksioznošću. Stoga, čim je stres na pragu, odmah morate pristupiti opuštanju i opuštanju mišića. U tu svrhu razvijeno je nekoliko važnih pravila kako bi se osigurala djelotvornost opuštanja. Prije svega, treba shvatiti da savladavanje bilo koje tehnike zahtijeva vrijeme. Stoga će neophodan uslov za uspjeh biti redovnost treninga i upornost. Drugo, u početku je bolje da se opustite dok ležite na leđima. U budućnosti, kako se stječu vještine, moći će se prakticirati vježbe opuštanja u drugim položajima tijela, na primjer, stojeći ili sjedeći. Prve pokušaje opuštanja i opuštanja mišića najbolje je raditi u posebnoj prostoriji u kojoj nema opasnosti da se druge osobe ometaju. Potrebna je i lagana opuštajuća muzika ili tišina. Kao preventivnu mjeru, preporučuje se vježbanje opuštanja najmanje 15 minuta otprilike četiri puta sedmično.

To je druga faza autogenog treninga usmjerenog na gubitak težine. Zasniva se na izgovoru verbalnih formula (afirmacija), u kojima se direktno bilježi želja ili težnja. Tekstualni materijal treba pažljivo osmisliti i nositi samo pozitivne.

Treću fazu obuke predstavlja samoobrazovanje. Smatra se najvažnijim. Za razvoj procesa mršavljenja potrebno je čvrsto vjerovati u provedbu, jer čak i najmanji pad sumnje može poništiti sve napore.

Moguće je riješiti se viška tjelesne težine uz pomoć autogenog treninga, ali to nije tako lako kao što se čini. Budući da psihologija tvrdi da je problem prekomjerne težine zakopan duboko u podsvijesti. Kao rezultat toga, bit će za red veličine teže eliminirati ga od bilo kojeg drugog.

Utjecajući na um, pojedinci mogu lako poboljšati svoje karakterne osobine i vlastito tijelo. Ispravno formulirane verbalne formule pomoći će ne samo da se prenesu željene informacije u mozak, već će i izazvati odgovor u podsvijesti, prisiljavajući um da radi u pravom smjeru.

Značenje tekstualnog materijala je isključivo individualno i zavisi od ličnih preferencija i aspiracija. Stoga, svaki pojedinac mora samostalno izraditi formule, na osnovu sljedećih principa. Prije svega, sve što pojedinac govori u procesu autogenog treninga zapravo treba biti ono što želi. Odnosno, formule ne bi trebale odražavati želje rođaka ili drugog okruženja. Verbalni materijal treba da bude odraz isključivo želja pojedinca koji se bavi auto-treningom. Želja treba da dolazi iz samog srca i da bude iskrena, tada će je lakše izgovoriti, jer telo neće moći da se odupre onome što se dešava. Riječi treba da budu pozitivne i da odišu dobrotom. Loše značenje formula ili negativno samo će dovesti do suprotnog rezultata.

Svest pojedinaca je prijemčivija za verbalne uticaje 10 minuta nakon buđenja. Verbalni materijal za auto-trening u svrhu mršavljenja može biti sljedeći: „Apsolutno sam zdrav i vitak. Lako se riješim petnaestak kilograma viška. Razumijem da to mogu. Uvjeren sam u efikasnost svoje metode. Jedem malo. Jedem onoliko koliko je mom tijelu potrebno da budem zdrav i snažan. Indiferentan sam prema zahtjevima okolnih subjekata da jedem više nego što mi treba. Uživam i uživam u jutarnjim vježbama. Svako jutro radim vježbe. Dozvoljavam sebi da budem zdrava i vitka.”

Ovaj verbalni materijal ili druge formule preporučuje se izgovarati ujutro nakon buđenja i petnaest minuta prije odlaska u krevet. Budući da se vrijeme prije i poslije spavanja smatra najefikasnijim za utjecaj na vlastitu podsvijest, zbog činjenice da postoji svojevrsni prijelaz iz svjesnog u nesvjesno stanje, u kojem ljudska podsvijest postaje najotvorenija za raznih uticaja. Sve što se izgovori u takvim trenucima mnogo će brže dostići i najskrivenije dubine psihe. Pravilno sastavljene fraze pomoći će ne samo da zauvijek stane na kraj s viškom kilograma, već će doprinijeti i poboljšanju života općenito. Mnogi pojedinci nakon redovnog auto-treninga počinju se pridržavati pravilne prehrane i dnevne rutine, bave se sportom, što je dodatni mehanizam koji pojačava višestruko očekivani učinak.

Autogeni trening u cilju smanjenja viška tjelesne težine preporučuje se redovito barem dva puta dnevno. Budući da brzina željenog rezultata zavisi od učestalosti časova. Osim toga, što češće vježbate autogeni trening, brže će doći do željenog hipnotičkog stanja, zbog čega će konačni rezultat biti bolji.

Dakle, auto-trening, koji ima za cilj da se riješite kilograma koji smetaju i ometaju život, predstavlja moćno sredstvo i potpuno sigurno sredstvo za postizanje željenog cilja. Svaki pojedinac može praktikovati auto-trening bez ikakve prethodne pripreme. Glavna tačka efikasnosti autogenog treninga je prisustvo apsolutne vere u sebe i uvežbanu tehniku. Međutim, treba shvatiti da autogeni trening za mršavljenje nije lijek. Ako ležite na kauču, jedete kilograme slatkiša, preskačete treninge, onda rezultat nikada neće doći.

Auto-trening je samo psihološki stav za postizanje pobjeda, ali bez promjene uobičajenog načina života neće biti rezultata.

U životu se suočavamo sa stresnim situacijama, ali nemamo uvijek priliku da vratimo psihičko stanje. Morate uzeti ekstra.

Postoje načini za vraćanje mira i harmonije, a jedan od njih je auto-trening.

Značenje terapije

Autotrening (autogena terapija) je psihološko olakšanje, tehnika kada osoba nauči upravljati svojim psihoemocionalnim stanjem. Akcije treninga imaju za cilj opuštanje nervnog sistema. Smatra se hipnotičkim djelovanjem na tijelo, ali ne uz pomoć vanjskog uplitanja, već metodom samohipnoze.

Zahvaljujući auto-treningu, lako je naučiti kontrolisati emocije, koncentrirati misli i želje te se pravilno odmoriti za tijelo. Suočeni smo sa manifestacijama prirodnog auto-treninga.

Tijelo se regenerira samo od sebe. To su spavanje, hrana, šetnje prirodom, sport, muzika, humor i drugo. Ponekad to nije dovoljno, kako bi se izbjegli poremećaji i neuroze - potrebna je pomoć. Pomaže

Šta daje auto-trening?

Autogeni trening za tijelo nije samo opuštanje, već liječenje nervnog sistema. Pola sata terapije je ekvivalentno tri do četiri sata sna.

Problemi koji se rješavaju kroz obuku:

Tokom obuke naučićete:

• kontrolirajte svoje emocije;
• nositi se sa stresom;
• koncentrirati pažnju;
• tupi bol i ozlojeđenost.

Indikatori prema Luscheru

Švicarski psiholog Max Luscher razvio je test koji omogućava, sastavljanjem uzorka boje, da se zaobiđu odbrambeni mehanizmi tijela, dostigne nesvjesni nivo i utvrdi psihičko stanje osobe.

U sklopu studije, pacijenti koji pate od psihičkih poremećaja testirani su prije i nakon oporavka. Ako je na početku tretmana njihov izbor boja bio raznolik, onda se u finalu približio ujednačenom holističkom odabiru. Ovi pokazatelji se nazivaju autogenom normom, oni su norma neuropsihijatrijskog stanja.

Pravila autotreninga

Koja je glavna tehnika auto-treninga? Pravilno disanje i tačne mentalne slike pomažu opuštanju nervnog sistema. Tehnika ima različite vježbe, koje su kombinirane s pravilima i principima:

1. Trenirajte na mirnom i tihom mjestu gdje vas ništa neće odvratiti od procesa.
2. Potrebno je da zauzmete položaj koji vam je udoban (idealno da trenirate ležeći).
3. Ponovite sve fraze nakon audio instruktora ako trenirate s njim.
4. Možete pisati, ali napišite pozitivan tekst u svoje ime, nemojte koristiti česticu „ne“ i negativne izraze.
5. Sastavite tekst od jednostavnih kratkih fraza.
6. Svaki put kada izgovorite frazu, pokušajte da je shvatite. Tekst koji razumete i razumete će biti efikasan.
7. Sve što je napisano/čulo/rečeno mora biti zamišljeno u mašti. Ništa ne pomaže da se koncentrišete na misao kao vizuelne slike: detaljne i živopisne.
8. Da bi se tekst asimilirao i utisnuo u svijest, bolje ga je izgovoriti nekoliko puta.

Alati za autotrening

Važni alati auto-treninga su disanje, riječ i misao. U kombinaciji sa radom trbušnih mišića, sporo i duboko disanje utiče na centralni nervni sistem, zahvaljujući čemu se telo opušta i smiruje.

Koristeći disanje kao alat, naučit ćete kontrolirati tonus mišića: ublažiti napetost, bol i napetost.

Važan alat je verbalni uticaj. Naredbe, samoprogramiranje, ohrabrenje djeluju na ljudski um, mijenjajući ga
unutrašnje stanje. Postoje vježbe, ovisno o ciljevima. Pogledajmo neke od njih.

Sa neurozama

Auto-trening pomaže da se osjeti potpuna relaksacija nervnog sistema, a u kombinaciji sa dodatnim tretmanom odlično se nosi sa neurozama.

Svrha treninga je opuštanje tijela kako na psihičkom i emocionalnom, tako i na fizičkom nivou,

Izgovorite tekst: „Opušten sam. Osećam kako mi se telo puni toplinom. Pronalazim harmoniju sa sobom i svijetom.” Možete ponoviti tekst, ali umjesto vrućine recite “težina”: tijelo je teško i opušteno. Da biste smirili nervni sistem, ponovite nekoliko puta, prelazeći iz jednog stanja u drugo. Tako postignete potpunu relaksaciju.

Za depresiju

Autogeni trening se koristi u borbi protiv depresije, ali je dio procesa liječenja. Svrha treninga će biti poboljšanje emocionalnog stanja pacijenta.

Neophodno je, kao i kod neuroza, koristiti postavku o toplini i težini tijela, a kada je tijelo potpuno opušteno, možete izgovarati pozitivne postavke. Mora postojati poruka optimizma, radosti i prijatnih emocija. To može biti pozitivno okruženje za taj dan.

Za dobro zdravlje

Ako imate malo energije, a zdravlje vam se pogoršalo iz nepoznatih razloga, možete krenuti na kurs autogenog treninga. Svrha ove instalacije će biti da vaše tijelo prilagodi zdravlju, da dobije potrebnu energiju i snagu. Koristite sljedeći tekst: „Zdrav sam. Moje tijelo je puno energije. Osećam se odlično. Svakim danom imam sve više snage. Sretan sam".

Važno je da se osjećate u ovom stanju, da zamislite kako je tijelo izliječeno i ispunjeno snagom.

Za ženu

Žensko samopoštovanje u velikoj meri zavisi od njenog ličnog života. Kada nešto krene po zlu, ona pada, a žena se počinje osjećati nesretno, zaboravljajući na svoju privlačnost. Ako nemate dovoljno snage da poboljšate svoj život, auto-trening će vam pomoći.

Tekst auto-treninga može biti potpuno drugačiji. Neophodno je jasno formulisati cilj i izraziti ga. Na primjer, „Ja sam lijepa. Prihvatam sebe takvu kakva jesam, cijenim, volim i poštujem.

Sviđa mi se sve: lice, tijelo i duša. ja ću uspjeti. Uskoro ću naći muža/dečka i postati majka/žena.”

Da smirim decu

Dječji autotrening treba da ima igrivu formu i da bude uključen u djetetovu dnevnu rutinu. Također je važno naučiti bebu da pravilno radi vježbe, jer rezultat ovisi o tehnici izvođenja.

Tekst se može prilagoditi. Riječi bi trebale biti dio igre. Na primjer, recite svom djetetu da je on čarobni cvijet koji poseže za suncem, ponavljajući riječi: „Osjećam se dobro i toplo. Moje disanje je mirno, a tijelo opušteno.” Takva igra pomoći će smirivanju nervnog sistema i stabilizaciji emocionalnog stanja.

Za mršavljenje

Ne morate se izgladnjivati ​​na dijetama da biste smršali. Naravno, važno je ograničiti se u ishrani i baviti se sportom, ali auto-trening za mršavljenje će vam pomoći da se prilagodite.

Ponekad je prepreka koja nas sprečava da se promenimo naša sumnja u sebe. A svrha ove instalacije bit će tekst koji poziva da vjerujete u sebe i svoje snage. Na primjer, „Mršavim. Sve sam ljepša i ljepša. Moje tijelo je odlično. Sve će mi uspjeti, vjerujem u svoju snagu.” Provodite auto-trening dva puta dnevno. Motivirajte se za pozitivan rezultat i vaš um će raditi u pravom smjeru.

Prije spavanja

Ako patite od nesanice i noćnih mora, pokušajte sa treningom opuštanja prije spavanja. Prije toga prozračite prostoriju, utoplite se u kupku i opustite se.

Udobno se smjestite u krevet i počnite govoriti tekst. Koncentrišite se na reči, fokusirajte se i ne ometajte se. Recite sledeći tekst: „Smiren sam. Osjećam se dobro. Moje tijelo se puni toplinom. Osećam mir. Postepeno tonem u san. Spavam." Ponovite par puta. Primetićete da je zaspati postalo mnogo lakše.

Trajanje nastave

Najvažnije je pronaći vremena za sebe i svoje aktivnosti. Ne zaboravite na sistematičnost: odlučili smo da prođemo 7-8 treninga sedmično - ne prekidajte kurs! Nećete odmah primijetiti rezultat, kako biste postigli cilj - vrijedno je raditi.

Dnevno trajanje nastave može biti od dvije do tri minute dnevno. Vrijeme se može povećati, glavno je da treninge ne pretvarate u rutinu, jer sve što postaje opterećenje ne donosi velike rezultate.