Kod kuće sami pumpamo mišiće potkoljenice. Kako smršati kod teladi? Kompletan praktični vodič

U posljednje vrijeme broj djevojaka u teretanama aktivno raste. Tamo dolaze ne samo da dovedu tijelo u red, već i da isprave određena područja. Čest problem kod žena su veliki listovi, koji kvare figuru i čine je nedovoljno ženstvenom. Kako ukloniti kavijar - to je ono što je zanimljivo damama koje su suočene s tim. Ovaj problem možete riješiti ako shvatite koji je razlog zašto vam volumen mišića lista ne odgovara.

Mišići potkoljenice su najmoćnija mišićna grupa koja je stalno uključena u naš svakodnevni život. Kada jednostavno hodamo ili trčimo, ovi mišići su odgovorni za održavanje našeg torza uspravnim i uravnoteženim. Ako vaša telad nisu savršena, morate učiniti sve da riješite ovaj problem. Ali u početku morate razumjeti koji su faktori doveli do činjenice da se pitate kako ukloniti listove na nogama. Razloga za to može biti nekoliko.

puni kavijar

Puna telad može biti rezultat sljedećih razloga:

• Nasljednost. Ako je većina vaših rođaka vlasnici obimnih, jakih i mesnatih teladi, onda možete naslijediti ovaj problem. U ovom slučaju bit će posebno teško nositi se s tim. Trebat će vam dobar set vježbi usmjerenih posebno na razradu problematičnog područja.
• Masne naslage.Činjenica da se masnoća nakuplja u određenom dijelu tijela ne zavisi samo od genetike. Ako je postotak masti u tijelu prilično visok, ona će se taložiti posvuda, a kavijar neće biti izuzetak. Osim toga, postoje istraživanja koja su dokazala da određene karakteristike distribucije masti zavise i od prisustva određenih bolesti i psihičkih faktora. Ako je razlog u punoći, onda da biste odlučili kako ukloniti masnoću s nogu, morate preispitati svoj način života. Prvo, trebat će vam dobar set vježbi za mršavljenje, čiji je cilj poboljšanje cirkulacije krvi u predjelu listova, što zauzvrat pomaže u sagorijevanju masti. Osim vježbi za telad, potrebna je i aerobna vježba koja ravnomjerno sagorijeva masnoće po cijelom tijelu, na primjer trčanje, skakanje. Možda ćete morati i da prilagodite ishranu – nećete moći smršati ako ne sagorite više kalorija nego što unosite. Njihov nedostatak nastaje i zbog ograničenja u ishrani.

Puna telad također može biti rezultat upornog otoka ili proširenih vena. U tom slučaju trebate se obratiti medicinskom specijalistu.

pumped roe

Djevojke koje su pumpale listove uglavnom su profesionalne sportašice koje redovno opterećuju svoje mišiće potkoljenice, na primjer, sprintom ili treningom snage.

Da bi se nosili s tim kako ukloniti velika telad na nogama, potrebno im je što je više moguće minimizirajte bilo kakvo opterećenje mišića potkoljenice. Sprint se preporučuje zamijeniti krosom. Vrijedi izbjegavati vježbe s utezima koje povećavaju volumen mišića, a birati one koje su usmjerene na sagorijevanje masti.

Problem punih listova zabrinjava mnoge, a neke devojke čak razmišljaju i o operaciji kako bi ih promršale. Ali postoje jeftiniji i rizični načini za brzo uklanjanje listova na nogama. U početku razmotrite sljedeće preporuke:

• probaj ne hodaj na prstima- pumpa listove. Nošenje visokih potpetica održava mišiće u dobroj formi, što doprinosi njihovom rastu, kao i bilo koju drugu aktivnost - plesanje, na primjer, ili preskakanje užeta. Ali ovdje je sve individualno - za neke takvo opterećenje pomaže u gubitku težine, za druge, naprotiv, povećava mišiće nogu. Nemojte paničariti unaprijed - samo pratite rezultate pomoću centimetra.
• Trčanje je odličan alat za smanjenje debljine nogu. Međutim, sve ovisi o udaljenosti. Maratonci imaju tendenciju da imaju tanke noge, ali sprinteri imaju tendenciju da imaju snažna bedra i listove, jer je sprint ekvivalentan treningu snage. Da biste smršali u potkoljenicama, trčite polako, bez ubrzanja i na velike udaljenosti.
• Aktivnosti koje zahtijevaju razvoj brzine, snage i snage u nogama dovode do aktivnog rasta mišića, pa ih treba izbjegavati.
• Također nemojte se zanositi intenzivnim skokovima, posebno u intervalnom treningu, na konopcu za preskakanje. Hodanje, plivanje, eliptični trenažeri i trčanje na duge staze pomoći će vam da smršate u potkoljenicama. Hodanje izdužuje mišiće između skočnog zgloba i stražnjeg dijela koljena. Izbjegavajte mašine poput stepera jer rade na mišićima lista.
• Trening sa dodatnim utezima ima za cilj pumpanje mišića. Ako želite da ih zadržite u svojim časovima, koristite manje težine i povećajte broj ponavljanja. Ako želite da znate kako da izgubite teleće salo, morate povećati udio kardio opterećenja u svom programu treninga.
• Zalog dugih i vitkih nogu - istezanje. Istezanje, joga, pilates - odlično opterećenje za mršavljenje i zatezanje listova bez rizika da ih napumpate.
• probaj pomerajte noge što je više mogućečak i u sedećem položaju. Možete jednostavno povući potkoljenicu u bilo kojem smjeru, ležati sa stopalom u smjeru kazaljke na satu i uz njega.

Ako su puna telad rezultat viška kilograma u cijelom tijelu, u principu morate preispitati svoju prehranu. Ne postoji posebna dijeta za mršavljenje teladi, najbolje je držati se univerzalne pravilne prehrane. Jedite često i u malim porcijama, oslonite se na proteine, biljnu hranu, složene ugljikohidrate. Preporučuje se odricanje od masnog, slatkog, pečenja i drugih štetnih stvari. Takođe ograničite količinu soli u ishrani, jer doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu i dovodi do oticanja udova.

Vježbama uklanjamo telad

Prilično je teško ukloniti telad na nogama, jer se masnoća praktički ne nakuplja u području potkoljenice, a njegov oblik ovisi o mišiću potkoljenice. Masni sloj se može povećati, posebno u hladnoj sezoni, ali redovno hodanje vam omogućava da brzo vratite svoje listove u nekadašnji sklad. Stoga je najbolji način da se riješite viška volumena listova da puno hodate na velike udaljenosti. Prednost hodanja je u tome što je pogodno za svakoga, bez obzira na kondiciju.

Kako ukloniti listove na nogama za nedelju dana pitanje je koje mnogi postavljaju. Prilično je teško izaći na kraj s problemom u tako kratkom vremenu, ali ne treba žuriti, jer je rezultat važniji. Skakanje pomaže u sagorijevanju masti, ali i jača mišiće, pa ih morate znati pravilno uključiti u program.

Preporučuje se da brzo sagorite masnoće i da istovremeno ne prepumpavate kavijar kombinovati u vašem programu tri vrste opterećenja:

• moć višestrukog ponavljanja;
• kardio;
• istezanje.

Vježbe treba raditi za jedan minut. bez uzimanja pauza. Prvo se dižite na prste bez bučica. Zatim skačite s jedne strane na drugu. Ako je dah zbunjen, pauze su prihvatljive. Uradite skokove u stranu u stilu "klizača". Oni uključuju skakanje s noge na nogu, pri čemu je potrebno nagnuti tijelo i vratiti savijenu nogu.

Četvrtu minutu posvetite plie položaju: stopala stavite šire od ramena, sjednite i naizmjenično podižite pete s poda.

Peta minuta - vježbe istezanja uza zid. Stavite jednu nogu unazad, oslonite ruke na zid i nagnite se naprijed, savijajući lijevu nogu u kolenu, a desnom petom dodirujući pod. Posvetite 30 sekundi svakoj nozi.

Šesta zadnja minuta posvećena je istezanju u nagibu. Jedna noga je postavljena naprijed na petu. Telo treba da se nagne napred, držeći leđa ispravljena i posežući prstom.

Takav jednostavan šestominutni program pomaže u uklanjanju velikih teladi. Još uvijek postoji ogroman broj vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti u području potkoljenice. O ovoj temi možete pronaći poseban članak na stranici, gdje su vježbe ilustrovane fotografijama (link).

Kako ukloniti volumen naduvanim listovima?

U narodu se noge sa razvijenim mišićima lista zovu boce. Obično se djevojke s ovom vrstom figure mogu pohvaliti zaobljenom zadnjicom i snažnim zategnutim rukama. Da biste poboljšali svoju kondiciju u ovom slučaju, preporučuje se Radite kardio treninge 2-3 puta sedmično i uključiti u program istezanje.

Posebno dobar efekat joga. Jedna od njenih najpopularnijih poza, koja pruža odlično istezanje listova, je poza psa okrenutog prema dolje. Morate zauzeti položaj daske na dlanovima. Zatim morate podići karlicu i zategnuti presu, ispružiti stražnji dio nogu i saviti gornji dio leđa. Pete treba da teže podu – tada ćete osetiti istezanje u listovima. Nakon što ste prihvatili ovaj položaj, pokušajte hodati naprijed na ravnim nogama. Uradite ovu vježbu u tri serije po 10-20 puta - s vremenom će se vaše istezanje značajno poboljšati, a listovi će postati vitkiji i ženstveniji.

Djevojke za koje je problem relevantan, kako ukloniti naduvane listove, treba raditi na suprotnom principu, odnosno ne graditi mišićnu masu, već. Ali treba imati na umu da će mišići ići ravnomjerno na svim nogama. Ako želite zadržati mišiće bedara, stražnjice, ruku i leđa, opteretite ih vježbama snage, ali nikako ne dirajte listove. Dodajte u program koji radi sporim tempom 40-60 minuta.

Ako želite da se riješite sala u predjelu potkoljenice ili smanjite mišiće, morat ćete pokušati promeni sastav tela. Odnosno, morat ćete ili "zamijeniti" masnoću mišićima, ili spaliti i jednu i drugu u isto vrijeme. Ćelije ne sagorevaju i ne rastu u jednom danu, tako da morate pokušati provesti određeno vrijeme. Ako je vaš zadatak da smršate, onda morate prilagoditi svoju prehranu stvaranjem kalorijskog deficita i kombiniranjem prehrane s kardio opterećenjima ili aktivnim, pokretnim životnim stilom. Tada će vaši listovi, kao i cijelo tijelo, dobiti sklad i ljepotu i neće pokvariti figuru.

Civilizacija ne samo da je ljudima dala koristi, već je dodala i niz problema. Među njima su, začudo, deformirani mišići nogu, posebno listovi. Kakve veze civilizacija ima s tim, pitate se? I pored toga što smo počeli mnogo manje hodati.

Javni prevoz i privatni automobili oduzeli su nam 10.000 koraka dnevno, tako neophodnih za lepotu i zdravlje. Kao rezultat - slabi i ne estetski mišići potkoljenice, uz komplekse o tome.

Sve više djevojaka može se pohvaliti krhkim celulitnim štapićima umjesto prekrasnim ženskim nogama. A o muškarcima nećemo ništa reći: pileće noge koje vire iz šortsa izgledaju još odvratnije, pogotovo ako se iznad njih uzdiže impresivna lešina.

Čak i dečaci sada više vole virtuelni fudbal od pravog fudbala i čekaju ujutru, prebacujući se na vratima s jedne tanke noge na drugu, kada će ih roditelj odvesti do škole, umesto da pešače petsto metara. Međutim, problem mršavih teladi je rješiv, kao i mnoge stvari u našim životima. I to možete riješiti bez napuštanja kuće. Potrebno je samo malo strpljenja i vremena.

Korisne vježbe

U našem članku ćemo se fokusirati na upravo one vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Vrijedi napomenuti da se najčešće izvode bez dodatne težine. Ako vam je previše lako da ih radite, možete uzeti u ruke nekoliko boca vode od pet litara ili druge teške predmete.

Djevojčice treba da obrate pažnju na noge plesača i gimnastičarki. U nogama imaju sve i nema ništa suvišno.

Ritmičke gimnastičarke, na primjer, uopće ne koriste nikakvu dodatnu sportsku opremu tokom treninga, snalazeći se samo svojom tjelesnom težinom, uključujući i napumpavanje listova.

Da bi to učinili, u njihovom svakodnevnom trening arsenalu postoje prekrasne vježbe u smislu efikasnosti.

Odaberite 4-5 vježbi koje volite i radite ih svaka 3-4 dana. Možete ih izmjenjivati ​​i mijenjati kako se mišići ne bi navikli na opterećenja.

• Prije seta vježbi za razvoj listova, obavezno istegnite zglobove gležnjeva, prstiju i zagrijte same mišiće.
• Nakon vježbanja ne zaboravite istegnuti mišiće potkoljenice. Da biste to učinili, napravite široki korak unazad, stavite petu na pod, naginjući tijelo naprijed. Istežite se 10-20 sekundi sa svakom nogom.
• Opseg pokreta tokom vježbe treba biti maksimalan.
• Opterećenje treba promijeniti. Menjajte vežbe i opterećenje, inače će doći do zavisnosti, što će smanjiti efekat vežbi.
• Morate trenirati svoje listove dva ili tri puta sedmično, dajući mišićima vremena da se oporave.
• Aerobik treba da bude na početku treninga, a opterećenje tela treba da bude završeno. Ovo je jedini način da se postigne rast teladi.
• Ako prebacite težinu na palčeve prilikom podizanja, tada će opterećenje mišića biti bolje.
• Da biste dodatno zakomplikovali vježbe i napumpali muške listove, prikladna je odgoda od pet brojanja na vrhu dizanja.
• Prilikom pumpanja teladi, glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne preopteretiti mišiće, inače se možete dovesti do grčeva. A ovo je u najmanju ruku neprijatno.

Zaključak

Mišiće potkoljenice je teško napumpati, jer ih stalno koristimo, a po prirodi imaju veliku izdržljivost. Oni polako reagiraju na opterećenje i ne daju odmah primjetno povećanje volumena. Za stabilne rezultate u rastu ovih mišića, morat ćete naporno raditi.

Ali kako lijepo dobro oblikovani mišići lista izgledaju i kod muškaraca i kod žena! Pogotovo ako ih počnete formirati od djetinjstva.

Količina kavijara se često povećava prilično nevoljko. Međutim, to nije posljedica tvrdoglavosti ili nefleksibilnosti same muskulature, već reakcija na nepravilan trening, kršenje tehnike vježbanja ili loše držanje. U stvari, telad su jedna od onih grupa koje je vrlo lako napumpati čak i kod kuće, ako uklonite sve što im onemogućava da rastu.

Zašto jaja ne rastu?

Mišići potkoljenica, kao i duboki mišići leđa, praktički se ne odmaraju tokom dana, jer su primorani da podnose težinu tijela i ravnotežu u interakciji, održavajući ravnotežu i stabilizirajući zglobove pri hodu. To znači da je fokusiran na "suhu", izdržljivu opciju razvoja i aktivno koristi sposobnosti tetiva da apsorbira udarce (posebno Ahilove tetive, čija će uloga u razvoju mišića lista biti posebno razmotrena).

Kod kršenja držanja, hiperekstenzije (ili nedovoljne fleksije) zglobova dolazi do preraspodjele motoričkih uloga. Lumbalna lordoza gotovo uvijek dovodi do nerazvijenosti, slabih tetiva koljena i hipertrofije listova.

Triceps potkolenice (vanjska muskulatura lista) sastoji se od dva mišića povezana zajedničkom (Ahilovom) tetivom. to gornji bifascikularni gastrocnemius mišić i onaj dubok ispod njih soleus. Još niže leže mišići koji pružaju pokretljivost skočnog zgloba i prstiju. Osim toga, postoje stabilizatori koljena i potkolenice.

Ako se neki dio mišića “isključi iz procesa”, on slabi, atrofira, a drugi preuzimaju njegovu funkciju. Triceps je uključen u fleksiju koljena i ekstenziju stopala, fiksirajući koljeno u savijenom položaju. Mišić soleus je gotovo uvijek dugačak, ali vanjski snopovi mogu imati duge ili kratke trbuhe (tada se zovu "kratki kavijar").

Kratki list se može dovesti u estetski prihvatljivo stanje samo zbog hipertrofije donjih mišića koji ga „podižu“. Funkciju gastrocnemius mišića može djelomično presresti tetiva, biceps, a kod uobičajeno preoptegnutog ili savijenog koljena, prekomjerno razvijeni kvadriceps (u ovom slučaju se više opušta, a po pravilu „sinhronog povlačenja mišića antagonista“ , noga je savijena sa manjom silom potkoljenice).

Zagrijte se prije treninga za listove

Za povećanje protoka krvi, zagrijavanje zglobova i smanjenje traume potrebno je zagrijavanje. Ne treba ga zanemariti, čak i ako se potkoljenica ne zamahuje zasebnog dana, već nakon drugih vježbi.

U idealnom slučaju, zagrijavanje se obavlja ležeći (sinhrono na obje noge) i stojeći (morat ćete redom vježbati zglobove: stajati na jednoj nozi, istežući drugu). Sjedenje za zagrijavanje je nepoželjno. Pokreti se izvode 4-5 puta.

• stisnite i otpustite, raširite nožne prste;
• ispružite prste od sebe, zatim povucite čarape prema sebi, a petu od sebe;
• pomičite stopala lijevo i desno;
• istovremeno rotirajte obje noge: prvo ulijevo, zatim udesno, zatim višesmjerna rotacija
• savijati i savijati koljena;
• sjedeći, primite nogu za potkoljenicu, protresite opušteno stopalo. Ponovite za drugu nogu;
• sedeći, uzmite nogu iznad kolena, protresite opuštenu cevanicu. Ponovite za drugu nogu;
• stojeći: malo čučeći, izvodite rotacijske pokrete koljenima - prvo udesno, zatim ulijevo;
• stojeći, ruke na bokovima, zamahnite na zglobovima kuka, zatim rotirajte karlicu tako da trup bude nepomičan, a karlica ispisuje horizontalnu "osmicu";
• stojeći, naizmjenično, držeći se za oslonac, protresite svaku nogu, potpuno je opuštajući;

Kako izgraditi listove (vježbe za telad)

Da biste napumpali listove kod kuće za trening, trebate napraviti 2 vježbe od sljedećeg. Trening potkoljenice, kao i ostalih mišića, sastoji se od mikro ozljeda s naknadnim obnavljanjem vlakana.

1. Podizanje na prste.

• Ustanite, držeći oslonac rukom, podignite se na prste obje noge. Ruka samo osigurava.
• Stopala su paralelna, između njih 15-20 cm, koljena su blago savijena i fiksirana, usmjerena striktno naprijed.
• Pokret je spor, uz maksimalnu napetost lista, ekstenzora i fleksora prstiju.
• Koleno je nepomično. Na vrhu uspona, pauzirajte, a zatim se spustite. Peta ne pada na pod.
• Sva ponavljanja treba izvoditi kao jedan dugi, žičani pokret.

Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja, zatim 1 set sa čarapama van i 1 set sa čarapama unutra (razrađujući različite grede). Zatim izvedite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu (sa ravnim čarapama, unutra i van), druga noga je opuštena ili savijena. Ako je jedna noga slabija, onda se rukovode brojem njenih kvarova.

Da biste zatvorili razmak između nogu, preporučuje se da se fokusirate na izvođenje u položaju "čarape van". U ovom položaju unutrašnji dio se njiše - napomena estetama i djevojkama za pravilno povećanje listova. To će pomoći da se smanji ili eliminira ovaj nedostatak. Samo ne zaboravite vježbati.

1. Podizanje na prste, stajanje na podiju.

Vježba je slična prethodnoj, ali je amplituda fleksije povećana.

• Izvodi se na stepenici visine 10-15 cm.Obavezno osiguranje ruku.
• Prstima stoje na ivici oslonca (ako su i dalje slabi, onda loptom).
• Razvijajući skočni zglob, podignite se na prste, zadržite se na gornjoj tački, napnite list što je više moguće.
• Spuštajući se, ispružite pete do poda, istežući mišiće što je više moguće.

Uradite 4 serije po 10 ponavljanja, zatim 3 serije za svaku nogu do greške.

1. Vježba za magareće tele sa partnerom.

• Ustanite, nagnite se naprijed i oslonite ruke na klupu. Leđa su ravna, skoro vodoravna, nepokretna.
• Na donjem dijelu leđa (ne na struku!) Partner sjedi na nogama.

Princip kretanja je sličan (kada je stopalo ispruženo i podignuto na prste, rade skočni i metatarzusni zglobovi, koljeno je blago savijeno i nepomično), razlika je samo u tome što je dvostruko opterećenje (sopstvena težina i težina partner koji sjedi na donjem dijelu leđa) pada istovremeno na obje noge. Potencijalno traumatično za donji dio leđa.

1. Podizanje na prste na jednoj nozi sa utezima (teg ili bučica u ruci).

Izvodi se slično kao i vježbe 2 i 3. Prvo se uče da to rade kratkom amplitudom, a zatim iskorak. Tegovi u lijevoj ruci pri podizanju na lijevu nogu, desna noga je savijena u kolenu, a desna ruka osigurava, držeći se za oslonac.

Vježbu možete dodatno zakomplikovati stavljanjem utega na noge. Izvodi se vrlo sporo, uz maksimalnu napetost i opuštanje trbušnjaka potkoljenice u krajnjim tačkama pokreta, inače je tetiva previše istegnuta, što može skratiti trbuščiće.

Telad se može pumpati do kvara samo ako se pokret izvodi polako. Potjerati broj ponavljanja, posebno brzih, besmisleno je, kavijar od toga će se samo osušiti, prenoseći opterećenje na tetive. Listovi rijetko bole nakon treninga, brzo se oporavljaju, kao i svi mišići s relativno kratkim trbuhom.

Čak i ako postoji bol, uobičajena svakodnevna vježba prilikom hodanja dovoljna je za zagrijavanje mišića. Sa slabim bolovima možete trenirati, sa jakim je bolje da se odmorite.

Hodanje i obuća utiču na listove!

Malo ljudi to zna uticaj držanja i hoda na razvoj potkolenice je mnogo jači od efekta treninga. Ravna stopala, ako se ne uzmu u obzir i ne kompenzuju, takođe otežavaju dovođenje volumena potkolenice u skladu sa BB standardom (volumen vrata, bicepsa i listova treba da bude jednak ili blizu vrednosti). Možete napumpati telad bez simulatora jednostavnim odabirom pravih cipela i prilagođavanjem hoda.

Navika stavljanja polusavijene noge na petu dovodi do nerazvijenosti potkoljenice. Ako se stopalo stavi na prst, list će biti voluminozan i bez treninga. To se objašnjava činjenicom da veličina lista ne ovisi samo o tricepsu, već i o mišićima koji osiguravaju pokretljivost prstiju. Ako prsti ne učestvuju aktivno u hodu, njihovi fleksori i ekstenzori su nedovoljno razvijeni. Naravno, njihovo učešće u povećanju obima je zanemarljivo.

Ravna stopala ili cipele koje isključuju rad prstiju i skočnog zgloba, tjeraju vas da hodate tako da noga pada na petu, a zatim se bez kotrljanja postavlja na cijelu površinu, također dovode do nerazvijenosti lista.

Kako ojačati potkoljenicu bez treninga ili pojačati učinak treninga

Poštivanje ovih pravila samo po sebi dovodi do početka rasta zaostalog kavijara - neka vam to postane navika.

1. Hod mora biti ispravan. Korak je širok, stopalo je postavljeno na prst, a zatim s kotrljajem pada na petu. Morate hodati više, najmanje 5-6 km dnevno, po mogućnosti u intervalima.
2. Cipele bi trebale omogućiti prstima da se kreću u njima, aktivno učestvujući u hodanju.
3. Ako se tokom dana ukaže prilika, ljuljajte se od pete do pete ili stanite na prste.
4. Češće hodajte bosi.
5. Najbolje trčanje je sporo trčanje bosih nogu po travnatom travnjaku, pijesku ili šumskoj zemljanoj stazi. Stopalo valja staviti na prste i vanjski dio stopala. Trčanje u patikama gotovo da nema efekta na razvoj mišića lista.
6. Prevencija ravnih stopala je relevantna u bilo kojoj dobi, jer se s godinama može pojaviti kod bilo koje osobe. Trening iz ovog kompleksa otklanja rizik od ravnih stopala, i uvijek dovodi do rasta listova.
7. Specijalni trening se izvodi istog dana kao i trening bicepsa i kvadricepsa natkoljenice, ali nakon njih, ili sutradan - kako veliki umorni mišići ne bi presreli opterećenje sa periferije.
8. Trening treba uzeti u obzir naviku Ahilove tetive da rastereti triceps. Stoga su pokreti spori, sa potpunom kontrolom, sa statikom na najvišoj tački napetosti ili istezanja. Ne možete dozvoliti elastičan efekat kada trbušni mišići ne rade.
9. Skup vježbi za potkoljenicu mora nužno uključivati ​​vježbe koje uključuju nožne prste.
10. Sjedeći rad mehanički povređuje biceps natkoljenice i pogoršava opskrbu krvlju tricepsa potkolenice (poplitealni krvni sudovi su stegnuti). Zbog toga je veoma važno da ustanete i protegnete noge (idealan je "farmerski hod" ili penjanje uz stepenice sa osloncem na nožne prste i aktivnom ekstenzijom gležnja).
11. Obavezno se pridržavajte rasporeda spavanja: ako spavate manje od 8 sati, a sljedeći dan nakon treninga provedete na nogama ili sjedite nepomično cijeli dan na svećeniku, ne možete se nadati hipertrofiji.

Ova vrsta vježbe je relevantna za mnoge žene jer priroda nije svima dala savršeno lijepe noge. Slab i tanak kavijar ili kavijar u obliku boce, koji ima prekomjernu težinu, može donijeti tugu i pokvariti bilo koju figuru.

Ali postoji mogućnost ispraviti njihov oblik i učiniti ih vitkim, i lagano hodanje. Kao i uvijek, posebne vježbe za mršavljenje teladi za djevojčice mogu pomoći u tome. Njihovim izvođenjem možete napumpati listove ako su tanki, a također, ako je potrebno, ukloniti masnoću s potkoljenica.

Malo anatomije

Stražnju mišićnu grupu potkoljenice predstavljaju:

1. Vanjski i unutrašnji dio mišića lista;
2. mišić soleus.

Gastrocnemius mišić (naziva se i triceps) nalazi se iznad mišića soleusa i pričvršćen je za petu pomoću Ahilove tetive. Ovi mišići obavljaju važne funkcije, stražnju površinu potkoljenice čini da se stopalo kreće naprijed i nazad, a prednja grupa mišića lista mu omogućava stabilan položaj pri hodu. Ovi mišići rade zajedno kako bi savijali stopalo prilikom hodanja. Mišići potkoljenice savijaju i ispružaju skočni zglob i rotiraju ga.

Mišići potkoljenice primaju najveće opterećenje prilikom skokova, kao i prilikom podizanja na prste pomoću utega. Mišić soleus prima opterećenje sa savijenim kolenom, pa su čučnjevi dobri za trening. Gastrocnemius mišić se nalazi iznad mišića soleusa - oni stvaraju volumen i oblik prekrasnih listova.

Top 7 vežbi za tele

Vježbe za mišiće potkoljenice za žene kod kuće odabrane su na takav način da dovoljno razrade mišićnu grupu koja daje nogama reljefni obris. To se može postići samo djelovanjem na problematično područje.

Preporučeni kompleks se sastoji od vježbi koje najefikasnije razrađuju mišiće, doprinose gubitku težine potkoljenice i formiranju vitkih nogu kod kuće:

1. Ustati na čarape;
2. Role od čarapa do peta;
3. Hodanje na petama;
4. Podizanje na čarapama dok sjedite na stolici;
5. Čučnjevi sa opterećenjem;
6. Pištolj.
7. Uže za skakanje;

Možete izvoditi ovaj set vježbi u jednom danu. Pre nego što to uradite, uradite zagrevanje. Preporučuje se uključivanje vježbi kao što su:

• Aktivni skokovi;
• ili ;
• Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;

Također, za zagrijavanje možete jednostavno masirati listove aktivnim pokretima. Pa, možete završiti trening sa statikom, na primjer.

1. Ustanite na čarape

Ovo je odlično istezanje za mišiće potkoljenice. Preporučljivo je započeti kompleks s njim.

1. Stojimo okrenuti prema zidu i oslanjamo se na njega rukama u visini grudi. Odmaknemo se od zida korak i po, ne skidajući ruke.
2. Dižemo se i padamo na nožne prste, prenoseći na njih težinu tijela. Telo se mora formirati duž.
3. Ako zaokružite leđa i spustite glavu, onda će opterećenje mišića lista biti minimalno.

Izvodimo

Još jedna odlična metoda sagorevanje masti sa problematičnog područja hoda uz stepenice. Alternativa bi mogla biti

2. Rola od čarapa do peta

Rade mišići potkoljenice i stopala.

1. Stojimo uspravno, ispravljenih ramena. Noge stavljamo u širinu ramena.
2. Dižemo se na prste i valjamo se na petama što je više moguće, trgajući čarape od poda.
3. Trudimo se da tijelo držimo ravno i zadržati ravnotežu.

Izvodimo deset puta tri do četiri seta. Svakim treningom povećavamo broj vježbi i povećavamo ga na sedamdeset.

3. Hodanje na štiklama

Rade mišići potkoljenice, bedara i zadnjice.

Korisna i efikasna vježba koja se može raditi nekoliko puta dnevno. Pomoći će vam da vaši listovi i bedra budu vitkiji, a hodanje lakši.

1. Stanite na pete, podignite nožne prste što je više moguće.
2. Hodamo za petama malim koracima, držite telo ravno ne spuštamo glavu.

Za početak, možete tri serije po deset koraka. Postepeno povećavajte na devedeset koraka.

4. Podizanje na čarape dok sjedite sa utezima

Mišić soleus prima dobro opterećenje. Mišići zadnjice i bedara rade.

1. Sjedimo na stolici, leđa su ravna, formiramo se u zglobu kuka i koljena pravi ugao.
2. Skidamo pete i čarape naizmjenično s poda, kotrljajući stopalo maksimalnom amplitudom.

Vježbu radimo sporim tempom deset vježbi - tri serije.

Preporučljivo je koristiti opterećenje koje je potrebno staviti na koljena. Na primjer, bučice ili nekoliko boca vode od jedne i pol litre, pričvršćene ljepljivom trakom. Počnimo sa tri boce. U narednim treninzima povećavamo opterećenje, postupno pričvršćujući jednu bocu trakom.

5. Čučnjevi sa bučicama

Čučnjevi - savršeno razradite područje koje nam je potrebno. . Kako još efikasnije napumpati listove djevojčinih nogu? . Glavno opterećenje ide na mišiće soleusa i potkoljenice. Nemoguće je povećati listove bez razvoja mišića soleusa.

Stoga svakako koristite ovu vježbu kako biste dobro razradili mišiće potkoljenice i pružili im olakšanje.

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Počni da čučiš sa ravnim leđima sve dok koljena ne formiraju pravi ugao.
3. Ruke s bučicama kreću se u isto vrijeme od zgloba kuka do zgloba koljena i nazad.