Idealna dijeta za nedelju dana. Pravilna ishrana: dijeta za svaki dan

Pozdrav dragi moji čitatelji, danas sa vama dijelim članak koji sam našla na web stranici Culinary Eden, jako mi se dopao, sve je jasno i jednostavno opisano u njemu, date su jako dobre preporuke i recepti. Mislim da ćete u njemu pronaći korisne informacije.

I evo je.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u frižideru. Ako imate na umu grubi plan akcije u kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed isplaniranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo okvirni jelovnik za sedmicu. Istovremeno, ne zaboravite da doručak treba da čini 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštovati princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Pored ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagana užina prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevna užina (oko 16-00). ) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako što ćete u njega umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, sušeno ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se petljate s pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstven napitak "Narine" (prašci za pripremu se prodaju u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefir gljive i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite i pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salatu obavezno je na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan čitavu sedmicu, nikad se ne ponavljajući.

proteini:

piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade)

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadi patlidžana (pečeni),

lagano prženi brokoli

zeleni grašak,

konzervirani pasulj ili sočivo.

hrskavo:

paprika,

rendana šargarepa,

crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

kukuruz u konzervi,

narandže ili grejpa

cherry paradajz.

zelenilo:

zelena salata,

listovi spanaća,

svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):

rendani plavi sir,

sjemenke susama,

kriške avokada,

sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i uredimo tri riblja dana na našem jelovniku za sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0.5 stack. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuvanog pirinča

0.5 stack. brašno

100 g grožđica

30 g putera

1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)

¼ stack. Sahara

kuhanje:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodajte ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke kriške. Podmažite formu otopljenim puterom, pospite šećerom, rasporedite kriške voća, zatim skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 stack. pirinač

1 luk i korijen peršuna

1/2 stack. konzervirani zeleni grašak

1 tbsp puter

začinsko bilje, so, začini.

kuhanje:

Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:

krompir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

šargarepa - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

peršun - 50 g

korijen peršuna - 50 g

tikvice - 300 g

pavlaka - 150 g

luk - 250 g

sok od paradajza - 20 g

kuhanje:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa po ukusu i prednostima. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, rastavite karfiol na cvatove. Stavite bijeli kupus u lonac, prelijte kiselom pavlakom, razrijeđenom vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće, dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun vezan u vezi (nakon kuvanja se mora izvaditi).

utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 stack proso

1.5 stack. mlijeko

1.5 stack. vode

1/2 tsp sol

1 tbsp Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

kuhanje:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebacite u šerpu, prelijte sa dosta vode, zapalite i prokuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte prokuvanim mlekom. Dodajte so, šećer i ulje. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krompir

2-3 kom. šargarepe

1-2 kom. veliki luk

2 tbsp kajmak ili pavlaka

so, začini, limun, senf

kuhanje:

Svo povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, pobiberite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Stavite meso zajedno sa povrćem u rukav za pečenje, stavite u rernu 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Kineska pileća prsa.

kuhanje:

Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka, na primer) i sve ostaviti u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da prokuha, u to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, stavite pirinač, stavite piletinu na pirinač.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:

½ stack mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

kuhanje:

Ovo je recept iz kategorije "Oslijepio sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do pola kuhanja u tavi - gulaš u biljnom ulju. Umutite jaja sa mlekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuvajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 stack kuvana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečapa ili paradajz paste

kuhanje:

Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublji tiganj u slojevima:

1. - heljdina kaša

2. - 2 kašike. l. kečap

3. - riba

4. - naklon

5. - riba

6. - 2 kašike. l. kečap

7. - rendani sir.

Zatim stavimo u rernu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog hleba

1 stack mlijeko

2 kom. Luke

2 šargarepe

2 tbsp biljno ulje

4 žlice. l. kajmak

4 žlice. l. mrvice hljeba

sol, mljeveni crni biber po ukusu

kuhanje:

Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prvo namočite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom sa lukom. U masu dodati so, biber, jaje i dobro izmjesiti. Formirati kotlete, panirati ih u prezlama, pržiti sa obe strane u tiganju. Zatim prelijte kotlete kiselom pavlakom, razblaženom u vodi, i dovedite u rernu. Ukrasite zelenilom i pečenim krompirom.

četvrtak.

doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima

Sastojci:

1 stack ovsena kaša

1 stack vode

1 stack mlijeko

1 stack sitno iseckanog voća

2 tbsp. l. sitno seckani orasi

1 st. kašiku putera

sol i šećer po ukusu

kuhanje:

Ovsene pahuljice sipajte u kipuću vodu u koju se dodaju so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite puter, voće, orašaste plodove.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g karfiola

1 kom. luk i šargarepa

20 g celera

160 g spanaća

250 g zelenog graška

peršun

Za bijeli sos:

20-30 g brašna

pileća čorba

za lezon:

140 g kreme

kuhanje:

Piletinu preliti vodom, kuvati dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu isjecite na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno iseckati i takođe dinstati uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremite beli sos. Za pripremu lezona pomiješajte sirovo žumance sa vrhnjem i solju i kuhajte u vodenom kupatilu dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite pareno povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite lezonom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)

½ stack pirinač

1 sijalica

1 šargarepa

1 češanj belog luka

1 stack čorbe ili vode

2 tbsp kajmak

1 tbsp paradajz pasta

so, biber, začinsko bilje

kuhanje:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvati pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smjesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, so, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da provri. Tikvice dinstati u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa začinjenim

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 tsp prašak za pecivo za testo

kuhanje:

Svježi sir protrljan kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g putera

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

so, biber, muškatni oraščić.

kuhanje:

Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane, ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatnim oraščićem. Temeljno samljeti, pomiješati sa umućenim proteinima. Sipati u posudu za puding, podmazanu i posutu prezlom, kuvati na pari oko 1 sat. Možete peći u rerni umesto da prokuvate. Kada ivice lagano porumene, nožem zaokružite puding, pričvrstite okruglu posudu na formu i nabacite je zajedno sa formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa sosom od paradajza, sosom od kopra ili sosom od hrena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Može se kuvati za večeru ukusni odresci od lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos narezan na 8 jednakih odreska

4 žlice brašno

6 tbsp biljno ulje

1 tsp sol

1/2 tsp crvena paprika

2 tbsp ruzmarin

50 g putera.

kuhanje:

Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začin stavite tanke kriške putera tako da prekriju ribu. Posude sa ribom stavite u rernu zagrejanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za sedmicu praktički nema egzotike. Kao i da nema prženog mesa i knedli. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuvajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Uzrok prekomjerne težine je metabolički poremećaj u tijelu uzrokovan neuhranjenošću i stresnim situacijama. Osim toga, čest uzrok je previše unesenih kalorija.

Terapeutsko izgladnjivanje, "modne" dijete, brojanje kalorija u hrani i drugi eksperimenti na tijelu samo za kratko vrijeme poboljšavaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, održavanje tonusa i forme.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku razmatrali smo . Sada je vrijeme da kreirate svoj meni pravilne ishrane za sedmicu. Hajde da vidimo kako to uraditi.

Počnite s odabirom proizvoda

Na primjer, s težinom od 50 kg potrebno je dnevno unositi 75 grama proteina, 50 grama masti, 150 grama ugljikohidrata.

Sedmična ishrana treba da sadrži prirodne proizvode: govedinu, pileća prsa, ribu, svježi sir, mleko, prirodni jogurt, hleb bez kvasca od brašna 1-3 stepena, žitarice, voće, povrće, orašaste plodove itd.

Možete pogledati listu proizvoda za pravilnu ishranu.

Pridržavajte se pravila redosleda obroka.

Važno je pratiti redoslijed unosa nutrijenata tokom dana.

• Ujutro: proteini masti ugljikohidrati.
• popodne: proteini i ugljikohidrati.
• Uveče: proteini.

Nastavite sa dodavanjem novih proizvoda.

Kako se pravilna ishrana ne bi pretvorila u dijetu i ne bi bila teška za asimilaciju organizma, obroci treba da budu raznovrsni. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, ne sjedite predugo na jednoj govedini, već je naizmjenično s piletinom, ćuretinom, zecom itd. U prodavnici možete pronaći mnogo proizvoda pogodnih za zdravu prehranu.

Isto važi i za kuvanje. Zapamtite da se uz pravilnu prehranu jela mogu kuhati, kuhati na pari, peći, pa čak i pržiti u suhom tiganju (bez ulja). Pokažite maštu i nova dijeta će vam se učiniti još ukusnija.

Primjer dijete ispravnog menija za tjedan dana sa receptima

Sada ćemo, koristeći primjer, analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Doručak: Ovsena kaša na vodi, banana, kašičica meda, zeleni čaj bez šećera.

Pogledajte primjere zdravih doručka.

Užina: jabuka.

Ručak: cvekla sa govedinom i pavlakom, kriška raženog hleba, salata od povrća.

Užina: kuvano jaje.

Večera: Pileća prsa sa začinima, pržena na suvom tiganju, zelena salata, zeleni grašak. Recept: prsa iseći na komade veličine 10 x 10 cm, posoliti i začiniti začinima (ispada veoma ukusno sa začinom za roštilj). Odlomite komad sa obe strane. Zagrejati tiganj bez ulja i staviti izlomljene komade da se prže po 4-5 minuta sa svake strane. Tepsija mora biti obložena neprijanjajućim slojem.

utorak

Doručak: heljda sa kefirom, jaje, čaj sa medom.

Užina: Banana.

Ručak: domaće pileće kobasice, heljdini rezanci, kompot bez šećera.

Užina: Tepsija sa karfiolom i brokolijem.

Večera: pareni polpet, kuvana cvekla sa belim lukom i pavlakom.

srijeda

Doručak: Tepsija od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

Užina: orah (10 kom.).

Pročitajte primjere grickalica na PP.

Ručak: ćufte na pari, varivo od povrća, hleb.

Užina: čaša kefira.

Večera: Lazy sarmice, salata od svežeg povrća.

četvrtak

petak

Doručak: Ovsena kaša sa cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Užina: jabuka.

Ručak: Odrezak roze lososa (u suvom tiganju), smeđi pirinač, sok bez šećera.

Užina: Omlet.

Večera: kuvana pileća prsa,.

Subota

Doručak: Ječmena kaša sa medom, čaj bez šećera.

Užina: Salata od svježeg kupusa i jabuka.

Ručak: paprikaš od kupusa sa ćurkom, pečeni krompir.

Užina: hladno.

Večera: Tepsija od svježeg sira sa pavlakom.

Šta treba uključiti u okvirni sedmični meni

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana koja podrazumeva prisustvo masti, proteina, ugljenih hidrata i elemenata u tragovima u ishrani. Sheme uravnotežene prehrane usmjerene na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor proporcija i proizvoda PP ishrane je individualna stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave ishrane potrebno je pristupiti odgovorno i unapred.

Ako se ipak odlučite za normalizaciju težine, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Našem tijelu je potreban stalan izvor vitalne energije, prednost pripada grupi sporih ugljikohidrata. Budući da njihova upotreba ne nosi nuspojave. Da budemo energični pomoći će nam: ovsena kaša, kaša od heljde i pirinča; hleb od celog zrna, pečeni krompir, dijetalni hleb.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio glavnih prehrambenih proizvoda. Uravnotežen sastav proteina sadrži: nemasno meso, ribu, piletinu, jaja, mlijeko i sireve.

Postoji pogrešno mišljenje o potrebi ograničavanja upotrebe masti, treba razlikovati zdrave masti, koje su organizmu jednostavno neophodne, i one koje se moraju odbaciti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirovih sjemenki i orašastih plodova korisni su kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Fokusirajmo se na pravilnu prehranu kao ključ za rješavanje problema viška kilograma:

1. Ne pretvarajte svoj stomak u "jamu za smeće". Proces varenja proizvoda u organizmu praćen je oslobađanjem: kiselina za mesne proizvode; alkalije - za povrće i voće. Odvojena prehrana je prvi korak ka normalizaciji tjelesne težine.
2. Način života i sistem ishrane određuju našu težinu. Potrebno je da jedete do pet puta dnevno, sa razmakom od 3 do 4 sata. Doručak u roku od pola sata nakon spavanja. Nemojte gladovati i ne opterećivati ​​se na prazan želudac, jer u stresnim situacijama tijelo pokušava „napraviti rezerve“ kako bi preživjelo teška vremena, a time i debljanje.
3. Proces ishrane je veoma važan. Fokusirajte se na jelo. Jedite u kuhinji, temeljito žvaćući i uživajući u hrani.
   Prilikom odabira proizvoda kupujte samo prirodne proizvode, ako je sastav proizvoda nepoznat ili ako postoje nedoumice, odbacite proizvod.
4. Pijte čistu vodu između obroka. Ponekad pomislimo da smo gladni, a u stvari nam je potrebna voda.
5. Odustanite, barem privremeno, od alkoholnih pića. Uz relativno visok sadržaj kalorija, izazivaju i osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
6. Izmjerena fizička aktivnost doprinosi procesu normalizacije tjelesne težine. Problemu je potrebno pristupiti na kompleksan i kreativan način. Planirajte sedmični plan vježbanja. Za održavanje tijela u dobroj formi prikladni su jutarnji jogging, časovi fitnesa, joge, ples i plivanje.

Prilikom sastavljanja prehrane dajte prednost svježem povrću i voću, kao nosiocima vitamina i mikroelemenata.

Možda će, nakon pozitivnih rezultata, mnogi razmisliti i promijeniti svoj životni stil, usvajajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik s najvitalnijom energijom! I za kraj, još jedna video verzija menija za nedelju dana pravilne ishrane za mršavljenje sa receptima:

Ovo pitanje treba rješavati u fazama i polako - u ovom slučaju ćete imati odličan rezultat koji ćete dobiti bez ikakvih problema. Prije svega, trebate sastaviti približan jelovnik, zatim morate procijeniti cijenu svih proizvoda, a zatim sastaviti konačni set i nastaviti s kupovinom. Po ovom principu ćete mnogo brže riješiti svoj problem, jer ćete sve radnje izvoditi racionalno.

Računajte na činjenicu da je nemoguće jednom otići u trgovinu i napraviti zalihe za nedelju dana. Mnogi proizvodi imaju svojstvo kvarenja, a to su:

• većina mliječnih proizvoda.
• povrće voće.
• pekarski proizvodi.

Kako uštedjeti vrijeme u večernjim satima?

Odmah napominjemo da se u našem članku nećemo doticati doručka, jer se pripremaju prilično brzo, a njihov volumen je uvijek manji. Što se tiče ručkova, ni tu nećemo stati, jer često glavni obrok pravimo tokom posla. Naša metoda će vam omogućiti da isplanirate veče. Na primjer, imamo meso: večeras se može odmrznuti i marinirati, a sutra kuhati.

Nećete imati slučajeve kada trebate hitno trčati u trgovinu, jer su večera i potrebne komponente za nju pripremljene ranije. Sjedeći kod kuće ćete se oporaviti mnogo više, a uštedjet ćete i nešto novca. Samo pripremite ono što imate na umu i nemojte sjediti pognute glave u očaju. Naravno, možete malo promijeniti svoj jelovnik, ali pokušajte da ne odstupate mnogo od dijete.

Kako napraviti uravnotežen meni

Da bi se uravnotežena ishrana učvrstila u porodici, potrebno je da je možete sastaviti na osnovu osnovnih principa. Uvijek obratite pažnju na sezonalnost i zapamtite koje se biljke nalaze na policama u datom periodu. Pokušajte napraviti nova jela koristeći isti set sastojaka. Pogledajte koje vaša porodica najviše voli i kuhajte ih češće. Lista omiljenih jela može se napisati u posebnoj bilježnici.

Stvari koje treba imati na umu prilikom sastavljanja:

• uzmite u obzir preferencije drugih članova porodice, ne zaboravite na porodični budžet.
• Pogledajte sve ormare i napravite popis proizvoda koji su dostupni.
• Ne zaboravite na goste koji se mogu iznenada pojaviti i pripremite im zasebnu listu proizvoda i jela.
• Kako biste malo smanjili otpad, možete iskoristiti promotivne ponude koje se često nalaze u supermarketima. Vrlo često postoji šansa da se kupi skup proizvod po pristupačnoj cijeni. Zahvaljujući tome, lista vaših jela će biti dopunjena, a prehrana će postati raznovrsnija. Razmislite o sezonalnosti raznih proizvoda čije cijene jako skaču.

Kako napraviti ispravnu listu?

Za vas smo pripremili listu proizvoda koji moraju biti uključeni u prehranu svake zdrave osobe:

• mlijeka i drugih sličnih proizvoda.
• razne vrste mesa, plodovi mora.
• povrće i voće su obavezni.
• jaja - i piletina i prepelica.
• razne žitarice.
• čaj i kafa, razni slatkiši.
• koristite začine u prehrani - oni će jelima dati posebnu pikantnost.
• hljebni proizvodi.
• imajte pri ruci konzervu sa kojom možete skuhati mnoga jela.
• ostali proizvodi su za svakog pojedinca.

Gdje i kako je zgodnije napraviti jelovnik?

Najlakši način je da napišete svoju ishranu na standardnim A4 listovima. Kupite fasciklu s datotekama za njih - sve će izgledati prilično zgodno i uredno. Jedan list će biti dovoljan da se na njemu smjesti sedmična ishrana. Druga strana se može popuniti listom proizvoda koji će biti potrebni tokom određene sedmice. Tako, nakon što neko vrijeme sjedite, možete kreirati jelovnik dugo vremena: šest mjeseci ili čak godinu dana.

Ako ste dobri u elektronici, možete kreirati jelovnik u elektronskom obliku. U nepredviđenim slučajevima, može se brzo urediti. Nakon sastavljanja, pokažite jelovnik svojim rođacima, također ne zaboravite u prehranu uključiti omiljena jela za svakog od članova porodice. Ako sve uradite kako treba, dobićete veoma izbalansiran jelovnik.

Sada prelazimo direktno na kreiranje i upoznavanje sa novim jelima. Kao što smo ranije izvještavali, većina ljudi je na poslu u vrijeme ručka, ali smo ipak sastavili kompletan meni koji uključuje 5 obroka dnevno. Zaustavili smo se detaljnije na večeri.

Ako mesnu čorbu kuvate nekoliko puta nedeljno, možete brzo da pripremite ukusnu supu za celu porodicu. Sve što treba da uradite je da pripremite povrće. Postoji mnogo drugih jela koja se mogu napraviti i od mesne ili riblje čorbe.

Ako želite ne samo da jedete ispravno, već i da smršate, video u nastavku će vam pomoći u tome:

ponedjeljak

• Doručak. Heljda u mleku. Meko kuvano pileće jaje. Kafa ili čaj po izboru.
• Večera. Vermicelli supa sa pilećim bujonom.
• popodnevni čaj. Salata od šargarepe sa celerom. Kao preliv suncokretovo ulje.
• Večera. Punjena paprika (pečena). Salata od povrća. Voćni čaj.
• Za noć. Lagani jogurt.

Pečene paprike sa povrćem

Sastojci:

• slatka paprika 5 kom.
• crni luk 1 glavica.
• celer 4 stabljike.
• tvrdi sir 125 g.
• pirinča 100 g
• svježi šampinjoni 0,2 kg.
• rafinirano ulje.
• začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Pirinač stavljamo na šporet, gasimo vatru malo ranije nego što je potpuno spreman.

2. U međuvremenu treba propržiti luk sa pečurkama. U procesu dodajte seckani celer.

3. Papriku operemo pod tekućom vodom i isečemo po dužini. Uklanjamo sjemenke.

4. Pomiješajte pirinač sa povrćem, posolite i dodajte začine. Pirinač prvo treba baciti.

5. U papriku stavljamo smesu od povrća i ukrašavamo seckanim sirom i začinskim biljem. Stavimo u rernu i sačekamo dok jelo ne bude pečeno.

Sutra: Skuvajte više pirinča nego što kaže recept da biste uštedeli vreme.

utorak

• Doručak. Popečke na kefiru. Kafa ili zeleni čaj.
• Večera. Juče smo skuvali pirinač, ima i pilećeg bujona. Uzimamo nekoliko krekera, zelja i možete kuhati supu.
• popodnevni čaj. Slatka lepinja i žele.
• Večera. Pire krompir sa šargarepom. Riba pečena. Salata od povrća.
• Za noć. Voćni sok.

Pire krompir sa povrćem

Sastojci:

• šargarepa 1 kom.
• krompira 0,6 kg.
• bundeva 0,2 kg.
• putera 70 g.
• mlijeko 0,2 l.
• zeleni luk.
• začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Povrću skinite koru i narežite na male komadiće. Za ovo jelo možete koristiti smrznutu bundevu.

2. Sve stavite u šerpu, napunite vodom i posolite izmiksano povrće.

3. Čim je naše povrće skuvano potrebno je da rastopite puter u toplom mleku.

4. Čorbu ocediti, a povrće izgnječiti. Sipajte mlečnu smesu i promešajte. Posolite po svom ukusu i stavite na sto. Pire možete ukrasiti zelenim lukom.

Za sutra: Skuvati mesni bujon od masnih prsa.

srijeda

• Doručak. Pečena jaja sa paradajzom. Tost sa sirom. Kafa ili čaj.
• Večera. Supa od povrća (čorba je već gotova). Salata od rotkvica.
• popodnevni čaj. Tepsija od svježeg sira.
• Večera. Pečena piletina sa krompirom. Salata od paradajza.
• Za noć. Čaša ryazhenka.

Pečena piletina

Sastojci:

• pilećeg trupa oko 2 kg.
• krompir srednje veličine - za jedan, 3 kom.
• crni luk 2 kom.
• šargarepa 2 kom.
• puter.
• beli luk 2-3 čena.
• začini, sol, svježe mljeveni biber po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Meso podeliti na porcije i staviti u posudu za pečenje. Prethodno ga podmažemo rafiniranim uljem. U masu dodati seckani luk i beli luk.

2. Svo povrće očistimo, isečemo na sitno i zaspimo meso.

3. Dodajte potrebne začine i sol.

4. Stavite posudu u rernu na 50 minuta. Spremnost zavisi od mnogo faktora, pa će ponekad proći i nešto više od sat vremena pre nego što se rerna isključi. Ako u pečenje dodate paradajz, dobijate odličan sos.

Za sutra: skuvati krompir, šargarepu i cveklu, 2 kom. svima.

četvrtak

• Doručak. Ovsene pahuljice sa rendanom čokoladom. Sendviči sa jetrenom paštetom. Kafa ili čaj.
• Večera. Krompir supa sa graškom. Jabuka sa medom. Kompot.
• popodnevni čaj. Voćni žele.
• Večera. Marinirana riba (skuša ili haringa). Vinaigrette.
• Za noć. Mlijeko 1 čaša.

Apetitivan vinaigrette

Sastojci:

• povrće (krompir, šargarepa, cvekla), koje smo prethodno kuvali.
• zeleni grašak 1 b.
• kiseli kupus 100 g
• bure krastavac 3 kom.
• crni luk 1 glavica.
• senfa 2 kašičice
• zelenilo.
• maslinovo ulje 55 g.
• sok od limete).

kuhanje:

1. Povrće iseći na sitne kockice. Njihova veličina trebala bi se približno podudarati s graškom.

2. Kupus sa krastavcima takođe seckamo što sitnije. Salata će biti privlačnija ako se sve sitno i uredno iseče.

3. Senf prethodno pomiješajte sa maslinovim uljem i sokom, pa dobijeni sos dodajte povrću.

4. Pre nego što vinegret stavite na sto, obavezno ga ukrasite začinskim biljem. Salata odlično ide uz crni hleb.

Za sutra: Potrebno je prokuhati čorbu od šampinjona i vrganja.

petak

• Doručak. Tostovi sa kuvanim mesom, paradajzom i sirom. Kafa ili čaj. Cookie.
• Večera. Juha od gljiva sa začinskim biljem i rezancima.
• popodnevni čaj. Puffs od jabuke. Tea.
• Večera. Tepsija od krompira. Salata od kupusa. Juice.
• Za noć. Jogurt.

Salata od kupusa sa senfom

Sastojci:

• crveni kupus 0,4 kg.
• ljutika 3 kom.
• zelenilo.
• majoneza 100 gr
• senfa sa zrnom 1 kašika.
• biber i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Isjeckajte kupus na način koji vam odgovara. To se može uraditi pomoću rende ili mešavine. Ako vam ništa nije pri ruci, narežite ga na tanke trakice.

2. Napravite sos. Pomiješajte majonez sa senfom, dodajte zelje. Zatim posolite i pospite biberom.

3. Luk narezati i preliti kipućom vodom. Pokušajte da ga isečete što je tanje moguće.

4. Spojimo luk i kupus, prelijemo sosom. Stavljamo na sto zajedno sa tepsijom.

Subota

• Doručak. Cupcake je mali komad. Mlijeko niske masnoće - 1 šolja.
• Ručak. Nekoliko orašastih plodova.
• Večera. Tjestenina sa plodovima mora. Paradajz. Voda.

• popodnevni čaj. Lepinja od mekinje sa džemom. Mlijeko niske masnoće 1 šolja.
• Večera. Salata od slatke paprike. Pohovana riba (na žaru). Garnir od povrća.

Nedjelja

• Doručak. Omlet sa slatkim paprikama. Mlijeko sa niskim sadržajem masti.

• Ručak. Svježi sir 0,2 kg. Apple.
• Večera. Sendvič sa paradajzom i krastavcem.
• popodnevni čaj. Nekoliko voća (mandarine ili jabuke).
• Večera. Kuvana govedina. Pečeni krompiri. Voda.

Želja za poboljšanjem kvaliteta života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar koju treba započeti je zdrava prehrana zasnovana na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Šta je pravilna ishrana

Svrha pravilne ishrane je:

• snabdjeti ljudsko tijelo dovoljno nutrijenata kako bi svi vitalni sistemi radili normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući gladovanje) dovode do stresa. Jednom sedmično možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• energetski balans je održan (neophodan je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja na ćelijskom nivou (zdrava prehrana razlikuje se od „uobičajene“ po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbijanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su u osnovi pravilne prehrane, bez obzira na godine, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za nedelju dana na način da organizam svakodnevno dobija hranu u frakcionim delovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! Čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na štedljiv način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Regularnost

Neka se svi artikli na vašem meniju prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijelu sedmicu. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se gladovati za "velikim ciljevima". Planirajte ishranu tako da nikada ne budete gladni. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji poste često počnu da dobijaju na težini brzo nakon što se završi dijeta za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno za hranom, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

balans

U svemu mora postojati harmonija. Planirajte nedeljni unos masti, proteina, ugljenih hidrata, vode i soli. Ne pokušavajte da "ispunite plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Takođe, uvek zapamtite kalorije. To se spolja ne vidi, ali svaki proizvod, kada uđe u ishranu, snabdijeva se određenom količinom kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili imaju teške fizičke aktivnosti ne bi trebali potcijeniti količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema naučnicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane treba uključivati ​​samo benigne proizvode. Pretjerana toplinska obrada je također nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidnom mjestu skup osnovnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, kisele hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Jedite što više voća i povrća svake sedmice, i po mogućnosti u sirovom obliku. Nakon termičke obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodnog sredstva za čišćenje debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za sedmicu

Počnite unaprijed planirati jelovnik za sedmicu. Verovatno imate omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer sa liste preporučenih obroka za jedan dan, prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite ishranu za cijelu sedmicu (zatim - za mjesec dana). Evo indikativnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer sa liste ili ga modificirajte:

• heljda, proso, pirinač, zobene pahuljice, pšenična, ječmena kaša - kuhajte jelo s malo masnog mlijeka ili vode, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različite sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne posude odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, surutka sa sokom od bobica - 1 šolja;
• hleb od celog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s malo masne pavlake;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta treba da sadrži stavke koje odgovaraju tabeli kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (narandža, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šolja;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte kašičicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša ishrana će biti prilično raznolika ako se na meniju ručka pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (paradajz, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureće meso, teletina, nemasna govedina);
• dinstano povrće (karfiol i kupus, šargarepa, tikvice, paprika, luk, celer, cvekla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer - gljiva, povrće ili miješana);
• supa od povrća sa posnim mesom (šurpa);
• mahunarke dinstane na vodi (leća, pasulj, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuvani plodovi mora (lignje, škampi).

popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tokom cijele sedmice. Popodnevna užina preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 čaša;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir sa džemom;
• slatki jogurt;
• hljeb od heljde, raži ili pirinča 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, kajsije, breskve);
• orasi nisu prekuvani.

Večere

Poželjno je da večernji meni sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• Tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća sa nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je uz dodatak morskih plodova;
• malo kuvanog pilećeg belog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja sa povrćem;
• sjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili na pari;
• palačinke od povrća, ponekad sa gljivama;
• kefir, jogurt - 1 čaša;
  par kriški crnog hleba.

Meni za jednu sedmicu za djevojku

A evo dobrog primjera uravnotežene sedmične prehrane za djevojke i mlade žene. Ovu kategoriju najviše brine njihova prehrana, jer ona najdirektnije utječe na stanje izgleda.

Devojke su te koje brine celulit (još ne preti devojkama, starije žene više ne mare, a muškarce uopšte nije briga). Šta treba da jedete cele nedelje da biste održali unutrašnje zdravlje i spoljašnju lepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlekom - 1 šolja;
• nezaslađeni kolači od sira ili kaserola od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode, itd. po vašem nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj sa medom - 1 šolja.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuvana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 kašike. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• ovseni kolačići ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (narandže, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• salata od povrća;
• komad dijetalnog mesa pečen na roštilju ili u rerni (zec, ćuretina, piletina);
• čaj od listova ribizle sa medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili pirinač;
• Solja kafe;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići krupnog zrna;
• slatke skute ili jogurta.

• gusti boršč u mesnoj juhi;
• pavlaka za preliv 1 kašičica ili st. kašika;
• krompir dinstan s mesom;
• mješavina povrća (grašak sa lukom ili masline sa paprikom);
• Ražani hljeb;
• čašu bilo kog čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao sa nemasnim mlekom (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo kuvanog belog pilećeg mesa, seckano zelje);
• zeleni čaj sa medom.

srijeda

• kafa ili čaj - 1 čaša;
• Tepsija od voća i skute;
• hleb od heljde sa džemom.

ručak:

• sušeno voće;
• slatka curd.

• Konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Ražani hljeb;
• čaj ili voćni sok.

• sok od paradajza;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjani karfiol i kupus sa paradajzom;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise sa origanom.

četvrtak

• kuvana heljda sa pečurkama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj sa mlijekom;
• krekeri.

ručak:

• jogurt sa sadržajem masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Ražani hljeb;
• paprikaš od povrća (boranija, cvekla, krompir, tikvice, paradajz, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad ćuretine pečene u foliji;
• kakao sa malomasnim mlekom i medom.

• Kompot od bobičastog voća;
• lagani keks ili ovseni kolačići.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suvog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Solja kafe;
• šaka orašastih plodova.

ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od paradajza.

• sir 2-3 kriške;
• Kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni hleb.

Subota

• omlet sa gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (paradajz, paprika);
• kakao sa mlekom ili kafa sa medom.

ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• riblja juha;
• kuvana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• ovseni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuvano na pari (brokula, karfiol, šargarepa, boranija itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

Nedjelja

• ovsena kaša, prosena ili ječmena krupica, kuvana u nemasnom mleku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Solja kafe.

ručak:

• crna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirova gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća supa;
• povrće pirjano sa belim lukom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od paradajza.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag sa džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano na kriške;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (nana, origano, timijan).

Bez obzira koliko pažljivo planirate jelovnik, zapamtite dodatne mjere promocije zdravlja: dobar san, fizička aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sistema ishrane, potrebno je pratiti njegovu efikasnost, kontrolisati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani

Pročitajte članak: 5 147

PP meni za nedelju dana za mršavljenje - da vidimo šta je to i zašto. Glavni princip pp menija za nedelju dana za mršavljenje je režim, pravilna i zdrava hrana. PP meni za sedmicu treba unaprijed sastaviti za sebe, jer će biti vrlo teško naglo prebaciti. Na kraju krajeva, ne jedemo uvek ispravno, ne poštujemo uvek režim. I vrlo često se mazimo zabranjenom hranom (slatko, masno, prženo, brza hrana).

Glavni cilj jelovnika za sedmicu je uravnotežena ishrana, normalizacija težine, razvoj dnevne ishrane, poboljšanje metabolizma. Ova hrana je veoma pogodna za osobe koje imaju problema sa gastrointestinalnim traktom.

Koja će se pravila morati pridržavati pri prelasku na jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana.

• Prva i najvažnija stvar je ispravna – iz ishrane isključujemo smeće, štetnu i lošu hranu punjenu E, masti, kancerogene i druge toksične hemikalije. Šta je uključeno u ovaj sastav: krekeri, čips, šećer, slatkiši, slatkiši, razne popularne pločice, sosovi, gazirani gazirani pića, čokolada, brza hrana, brza hrana, pomfrit, i naravno popularna gazirana pića - uglavnom ima jedan otrov i eshki .
• Svako jutro dan počinjemo čašom čiste vode koju pijemo pola sata prije doručka. Time ćemo ubrzati metabolizam i probuditi naše tijelo.
• Većina ishrane se sastoji od voća i povrća sa niskim sadržajem šećera.
• Pijemo oko 8 čaša vode dnevno. Neću govoriti o prednostima čiste vode. Očigledna činjenica. Na kraju krajeva, naše tijelo se sastoji od 90% vode. Stoga je potrebno očistiti ravnotežu vode.
• Dnevnu količinu proteina treba unositi otprilike 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Ako imate 60 kg, onda oko 60 grama proteina, respektivno.
• Svaki obrok počinjemo sa salatama, sirovim povrćem i voćem. Onda samo prelazimo na proteinsku hranu.
• Brze ugljene hidrate, poželjno je uzimati samo ujutru. Za jedan dan sve će biti potrošeno.
• Da bismo se navikli da jedemo malo, koristimo samo mala jela. Zaboravite velike činije. Napuštamo sto sa blagim osjećajem gladi. Prejedanje je loše.
• Jedemo polako, ne žurimo, sve proizvode temeljito žvačemo.
• Kada jedemo, odbijamo sve sprave, televizore i druge stvari.
• Isključujemo svaki alkohol, osim suvog crnog vina.

PP meni za nedelju dana za mršavljenje - odakle početi?

Online kalkulator kalorija

Predlažemo da počnete s kalkulatorom kalorija. Možete izračunati svoj dnevni unos kalorija. Što će vas spriječiti da pretjerate.

Kao što znate, sve je u našoj glavi, pa krećemo od glave, treba da radimo na sebi da bismo smršali. Raspoložite se u dobrom raspoloženju, zatražite podršku u porodici, da vas opet ne zadirkuju štetnom, ali veoma ukusnom hranom. Na kraju krajeva, vaše zdravlje je u vašim rukama i ne možete ga kupiti ni za kakav novac.

Morate početi s malim da biste prešli na, a moraćete da jedete ispravno ne nedelju dana, ni mesec dana. I najmanje 3 mjeseca.

Doktori se dosta dobro odnose prema sedmičnom jelovniku, ali ne preporučuju gubitak više od 4-5 kilograma mjesečno. Na kraju krajeva, to je stres za tijelo.

Dakle, svi krećemo glatko i bez fanatizma, u svemu treba znati mjeru.

Za početak, u prvoj sedmici ne sjedamo odmah na jelovnik za sedmicu, već postepeno napuštamo ono štetno, a ne korisno za naš organizam. I tek nakon nedelju dana možemo bezbedno da sednemo na pp meni za nedelju.

Za nedelju dana naše telo će već početi da shvata da nam više ne treba nezdrava hrana. Da, i sami se psihološki pripremite za pp meni za nedelju dana i smršate.

Dijeta PP meni za nedelju dana.

Općenito, ne postoji poseban meni univerzalan za sve, sve je čisto individualno. Postoje primjeri na kojima možete raditi, koji su prilično izbalansirani i koje naše tijelo prima apsolutno sve. Pa čak i ako uz takvu prehranu i dalje osjećate glad, onda je to najvjerovatnije vaša psihička ovisnost, a ne fizička glad.

Stoga, nakon što sedmicu sjedite na primjeru, možete nadograditi svoj na takav način da će vam se glad smanjiti i da ćete se osjećati ugodnije uz više omiljenih namirnica. Svejedno, to ima prednosti.

Šteta ili korist - PP meni za nedelju dana za mršavljenje - Poznata slika?

Hajde da povučemo grubu liniju između ovog koncepta i vaše svakodnevne prehrane.

Uzmimo, na primjer, ishranu običnog kancelarijskog radnika. Hajde da simuliramo radni dan.

doručak: U najboljem slučaju kafa i cigarete, u najgorem ni jedno ni drugo, maksimalno jedna cigareta na putu do metroa.

večera: U najboljem slučaju - visokokalorična hrana, prvo, drugo, kompot. U najgorem slučaju, brza užina, lepinja ili pita, poprskana čajem ili kafom, ili užina u kancelariji, ispred kompjutera.

večera: Prvi ili drugi. Hajde da se udebljamo. Pravo na sofi ispred TV-a. U najgorem slučaju, pakovanje knedli s majonezom ili masnom kiselom pavlakom.

I tako iz dana u dan.

Plus pp meni za sedmicu.

Sve isti kancelarijski radnik, ali sa dijetalnim menijem za nedelju dana.

Uravnotežena ishrana, isključivo po režimu, daće pluseve, kako za zdravlje tako i uopšte. Na kraju krajeva, prehrana je već ispunjena svime što je potrebno ljudskom tijelu. Kad organizam ima dovoljno svih korisnih materija, zašto bi onda oboljevao kad je svega u izobilju. Stoga je nedjeljni jelovnik vrlo korisna tehnika ishrane, jer nije uzalud u vrtiću, kao što se svi sjećamo, imali sve po satu, odnosno već tamo nam je postavljena dijeta, koja je, nažalost, preko godine prolaze za neke u nepostojanju.

Primer menija za nedelju dana pravilne ishrane za mršavljenje.

PP meni za mršavljenje je dizajniran za tri sedmice, ali kada svjesno pređete na pravilnu i zdravu ishranu, to već postaje navika i stil života. I više se nećete htjeti vraćati nezdravoj hrani.

Tri dana dijete:
1. 6 kašika ovsenih pahuljica (suvih) + 3 jaja, od toga jedno žumance + hleb + čaj/kafa bez šećera.
2. 150 grama pirinča/heljde/testenine (gotove) + 150g ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, začinsko bilje) preliv od maslinovog ulja + čaj/kafa bez šećera.
3. 150 gr pirinča/heljde/testenine (gotove) + 150 gr ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje + jabuka (mala, kisela).
4. Svježi sir, nemasni 250 grama + hljeb + čaj/kafa bez šećera.

Četvrti dan dijete:
1. 5 kuvanih jaja od kojih jedno žumance (ili umućeno jaje) + činija salate + čaj/kafa bez šećera
2. 150g ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje/ili kuvano povrće (karfiol, prokulice, mahune) + čaj/kafa bez šećera.
4. 150 grama, riba/meso + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje/ili kuvano povrće (karfiol, prokulice, mahune)
5. Svježi sir, bez masti 250 grama + čaj/kafa bez šećera.

Sljedeće tri sedmice:
Tri dana dijete:

2.​ 150 gr riže/heljde/tjestenine (gotove) + 150 gr ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Točenje maslinovog ulja + čaj/kafa bez šećera.
3. 150g ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, začinsko bilje) preliv od maslinovog ulja
4. Svježi sir, nemasni 250 grama + hljeb + čaj/kafa bez šećera.

Četvrti dan dijete:


3. 150 grama ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje/ili kuvano povrće (karfiol, prokulice, mahune)
4. Svježi sir, bezmasni 250 gr + čaj/kafa bez šećera.

Sljedeće tri sedmice:
Dva dana dijete:

1. 6 kašika ovsenih pahuljica (suvih) + 3 jaja, od toga jedno žumance + hleb + čaj/kafa bez šećera.
2. 150 grama pirinča / heljde / tjestenine (gotove) + 150 g ribe / mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Točenje maslinovog ulja + čaj/kafa bez šećera.
3. 150 grama ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, začinsko bilje) preliv od maslinovog ulja.
4. Svježi sir, bezmasni 250 gr + hljeb + čaj/kafa bez šećera.
Dva dana dijete:
1. 5 kuvanih jaja od kojih jedno žumance (ili umućeno jaje) + činija salate + čaj/kafa bez šećera
2. 150g ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje/ili kuvano povrće (karfiol, prokulice, mahune) + čaj/kafa bez šećera.
3. 150g ribe/mesa + činija salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preliv maslinovo ulje/ili kuvano povrće (karfiol, prokulice, mahune)
4. Svježi sir, bezmasni 250 grama + čaj/kafa bez šećera.

Ispostavilo se da je ovde pp meni za nedelju dana za mršavljenje. Na prvi pogled postaje zastrašujuće, ali u tome nema ničeg kriminalnog, vaše tijelo će vam biti zahvalno na ovakvom pp jelovniku za nedelju dana, a ni sami nećete primetiti kako ćete se osećati mnogo bolje.

Nadam se da će ovaj članak na pp meniju za nedelju dana za mršavljenje promeniti vaš život iz korena.