Koja je korist od istezanja za zdravlje i figuru? Vježbe istezanja: zašto su potrebne, kome su korisne i kako ih raditi

Istezanje je jedan od najpotcijenjenijih oblika fitnesa. Najčešće se povezuje s jednostavnim vježbama poput "naginjanja naprijed i dodirivanja nožnih prstiju rukama", pa se njegova vrijednost često potcjenjuje, uskraćujući sebi prednosti takvog zagrijavanja.

U procesu rasta i starenja dolazi do promjena u mišićnom tkivu. Uključivanje istezanja u vaš redovni raspored vježbanja osigurat će ravnomjeran rast mišića duž vlakana i povećati nivo fleksibilnosti. To će vam dati mogućnost da se krećete u bilo kojem smjeru s lakoćom i dati vam više energije za obavljanje različitih radnji.

Osim toga, istezanje pomaže u postizanju:

  • Povećajte fleksibilnost zglobova
  • Poboljšana cirkulacija u mišićima i zglobovima ciljana vježbama istezanja
  • Povećani nivoi energije jer povećan protok krvi donosi više kiseonika i glikogena
  • Poboljšanja motoričke koordinacije
  • Povećava brzinu i snagu

Postoji sedam različitih vrsta vježbi istezanja, i iako se neke od njih preklapaju, a neke su dio standardne rutine vježbanja, one nisu ništa novo, ali najbolje ih je bolje pogledati i shvatiti što rade.

Zamahi nogu u stranu, tipičan element aktivnog istezanja

Kod aktivnog istezanja, zauzimate određeni položaj i držite ga samo uz pomoć vlastitih mišića agonista (primarni pokretači). Da bi se tijelo držalo u željenom položaju, mišićne grupe agonista moraju se zategnuti, dok se mišići antagonisti počinju istezati. Na primjer, stav karakterističan za borilačke vještine u poziciji udarca sa strane potiče istezanje mišića aduktora (adduktora), povećava fleksibilnost tijela sportaša i visinu noge pri udaru.

Učinak aktivnog istezanja temelji se na fiziološkom odgovoru koji se naziva recipročna inhibicija. Ako se bilo koja grupa mišića drži u napetom položaju duži vremenski period, onda mišićne grupe nasuprot njoj ne moraju ostati napete, pa se opuštaju i istežu. Najčešće je potrebno držati položaj ne duže od 30 sekundi, a ponekad se rezultati mogu postići i za manje od 10-15 sekundi.

Aktivno istezanje se široko koristi u jogi. Umjetnici borilačkih vještina i baletani također ga uvelike koriste. Aktivne tehnike istezanja poboljšavaju performanse u većini sportova.

Pasivno istezanje

Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati kanap

Pasivno istezanje je oblik istezanja idealan za izvođenje sa partnerom. U tom slučaju potrebno je da tijelo ostane potpuno pasivno, a sve radnje se izvode uz primjenu vanjske sile (uz pomoć partnera). Ako se trening izvodi bez partnera, tjelesna težina i gravitacija se koriste kao vanjska sila. Iz tog razloga, pasivno istezanje se naziva i opušteno istezanje.

Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati kanap. Raširenjem nogu što je moguće šire i puštanjem svoje tjelesne težine na njih, dozvoljavate svojim stopalima da prirodno polako klize dalje u stranu. Istraživanja su pokazala da je pasivno istezanje idealno za oporavak mišića nakon ozljede, jer se radi postepeno i zahtijeva određeno vrijeme za svaki položaj.

Statičko istezanje

Statičko istezanje je možda najčešća vrsta vježbe istezanja. U tom slučaju potrebno je držati tijelo u položajima koji zahtijevaju napetost, ali ne izazivaju nelagodu, oko 10-20 sekundi. Ova vrsta istezanja se često koristi kao dio redovnog zagrijavanja u raznim sportovima, jer tijelo nije izloženo ekstremnom stresu tokom statičkog istezanja. To je dovelo do zablude da istezanje treba raditi tokom zagrijavanja kako bi se spriječile sportske ozljede i da istezanje poboljšava atletske performanse.

U 2013. godini, tri nepovezana istraživačka projekta bavila su se ovim pitanjem iz različitih perspektiva. U prvoj studiji, objavljenoj u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, utvrđeno je da uključivanje statičkog istezanja u kompleks za zagrijavanje smanjuje performanse mišića i uzrokuje nestabilnost u njihovom radu, što može dovesti do povećanja ozljeda. umjesto da ga smanji.

Druga studija objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da je statičko istezanje izvedeno kao dio zagrijavanja rezultiralo trenutnim smanjenjem performansi mišića. Ove nalaze je potkrijepila treća studija objavljena u istom časopisu, koja je otkrila da su dugoročne prednosti statičkih vježbi istezanja prije treninga u najboljem slučaju marginalne.

Izometrijsko istezanje

Primjer izometrijskog istezanja: "guranje zida"

Izometrijsko istezanje je vrsta istezanja koja uključuje otpor mišićnih grupa uzrokovan izometrijskim kontrakcijama istegnutih mišića. Primjeri izometrijskog istezanja: “guranje zida” za zagrijavanje mišića potkoljenice, savijanje naprijed s nogom na šipki i pokušaj da se glavom dohvati koljeno, kao i istezanje bicepsa, naslon ravnom rukom na zid i primenjujući silu na to.

Postoje neki dokazi da izometrijsko istezanje koje se izvodi tokom dužeg vremenskog perioda doprinosi razvoju mišićne hipertrofije (povećanje volumena). To je zbog činjenice da je u ovoj vrsti istezanja uključena otpornost mišićnih vlakana.

Dinamičko istezanje

U dinamičkom istezanju koriste se slabi zamasi, uz pomoć kojih tijelo i udovi izvode cijeli niz pokreta. Budući da dinamičko istezanje postepeno povećava brzinu vježbe, a opseg pokreta ostaje u zoni udobnosti, ova vrsta istezanja se najčešće preporučuje za zagrijavanje.

Za golfere, boksere, borilačke umjetnike i balerine, dinamičko istezanje je dio standardnog kompleksa intenzivnog treninga. Godine 2011., European Journal of Applied Physiology objavio je rezultate studije u kojoj su naučnici otkrili da dinamičko istezanje poboljšava performanse sprintera i drugih sportista koji teško treniraju.

Program za dinamičko istezanje sa stranice darebee.com (Slika koja se može kliknuti)

Program treninga dinamičkog istezanja

Druga studija objavljena 2012. u Journal of Sports Science and Medicine upoređivala je prednosti dinamičkog i statičkog istezanja za sportiste visokog intenziteta. Pokazalo se da su sportisti koji su u zagrijavanju koristili samo dinamičko istezanje pokazali bolje rezultate od onih koji su izvodili statičke vježbe istezanja. Ipak, najveće povećanje opsega pokreta (ROM) pokazali su sportaši koji su kombinirali obje vrste istezanja. To sugerira da se najbolji rezultati mogu postići sastavljanjem mješovitog kompleksa za zagrijavanje.

Balističko istezanje

Balističko istezanje je vrsta istezanja koja koristi skakanje i trzave pokrete. Američka akademija ortopedskih hirurga snažno ne preporučuje ovaj oblik istezanja i smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda pri zagrijavanju.

Vežbe balističkog istezanja ne bi trebalo započeti bez adekvatnog zagrevanja, jer one guraju vaše telo iz zone udobnosti. Upotreba balističkog istezanja kao zagrijavanja je neprihvatljiva. Balističko istezanje nakon dobrog zagrijavanja naširoko koriste borilački umjetnici, baletni igrači i gimnastičari kako bi povećali udoban raspon pokreta i povećali fleksibilnost tijela.

Istraživanja balističkih vježbi pokazuju da kada se izvode nakon treninga jezgre ili kao samostalna rutina, one pomažu u povećanju raspona pokreta i poboljšanju performansi. Borilački umjetnici, gimnastičari i plesači to vrlo dobro znaju.

PNF istezanje

PNF istezanje (Proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija) je skup tehnika istezanja koje pomažu u proširenju aktivnog i pasivnog raspona pokreta i osiguravaju značajno povećanje fleksibilnosti.

Studija objavljena u časopisu Animal Science otkrila je da istezanje nakon umjerenog intenziteta (uključujući PNF istezanje) pomaže u stimuliranju rasta mišića, što rezultira povećanjem snage i veličine mišića.

Što se tiče kompleksa za zagrijavanje, PNF-istezanje je pogodnije za njih od drugih opcija, jer koristi otpor na primijenjenu silu, nakon čega se mišići opuštaju, a zatim dolazi do ponovnog istezanja. To omogućava postizanje povećanja fleksibilnosti i snage zglobova kroz stimulaciju četiri odvojene, ponekad preklapajuće reakcije: autogene inhibicije, recipročne inhibicije, ublažavanja stresa i teorije blokatora boli. Sve je to detaljno objašnjeno u studiji o prednostima PNF istezanja objavljenoj u Journal of Human Kinetics.

Kada je istezanje potrebno?

Ako koristite istezanje za zagrijavanje prije treninga, odaberite dinamičko ili PNF, sve ostale vrste se izvode nakon treninga, kada su mišići pravilno zagrijani. Istezanje se može prakticirati i kao samostalni trening kompleks, koji se izvodi na posebno dodijeljen dan.

Suština je da je istezanje svakako potrebno i da će uvijek pomoći u postizanju boljih rezultata, ali treba pažljivo odabrati kada to učiniti i koju vrstu istezanja preferirati. Niko vam ne brani da radite razne vježbe istezanja, a ne da se držite samo jedne određene vrste. Ali ne zaboravite uzeti u obzir moguće neželjene posljedice kako biste održali zdravlje i elastičnost vaših mišića.

Obavezno pročitajte o tome

Istezanje je niz vježbi koje imaju za cilj istezanje ligamenata, mišića, pokretljivost zglobova i gubitak težine. Pokrete sa maksimalnom amplitudom zglobova moguće je izvoditi samo ako su mišići i tkiva koja ih okružuju elastična. Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost.

Svaka osoba koja preferira meditativne vježbe nego aktivni fitnes ili aerobik dobiva promociju zdravlja, visoku otpornost na stres i trajni gubitak težine. Hajde da pobliže pogledamo šta je istezanje u fitnesu i kako možete da smršate uz njega.

Prednosti i štete od istezanja

Do nedavno niko nije znao za istezanje. Ova riječ dolazi od engleskog stretching, što znači "istezanje". Prednosti istezanja za oblikovanje tijela su ogromne. Istezanje za mršavljenje pomoći će održavanju tijela u formi i olakšati neke kronične bolesti. Kao rezultat seta vježbi za istezanje mišića, poboljšava se cirkulacija krvi u ligamentima, javlja se samopouzdanje, poboljšava raspoloženje.

Prednosti i štete istezanja zavise od pravilno odabranih i izvedenih vježbi. Ako redovno istežete mišiće za mršavljenje pod nadzorom profesionalca, tada ćete dobiti sljedeće prednosti istezanja:

  1. Poboljšana cirkulacija limfe i krvi, doprinoseći gubitku težine.
  2. Nestanak bolova u kičmi.
  3. Opušteni mišići bez stezaljki.
  4. Poboljšan metabolizam zbog brzih metaboličkih procesa u tijelu.
  5. Pravilno držanje, mišićni tonus, odlična fizička forma.
  6. Povećan turgor kože tijela.
  7. Prestani da se osećaš umorno.
  8. Riješite se celulita, masnih naslaga.
  9. Problem naslaga soli u zglobovima će nestati.
  10. Neće biti dodatnog mišićnog rasterećenja.

Odjeća za razred

Nije bitno gdje ćete se baviti istezanjem, kod kuće ili u teretani, glavna stvar je da vodite računa o odjeći u kojoj je zgodno istegnuti mišiće tokom vježbi mršavljenja. Odaberite sportsku odjeću koja je dovoljno jaka da izdrži bilo kakvo rastezanje, stoga se nemojte stidjeti uske odjeće. Bolje je dati prednost najlonu, elastanu, poliesteru, napravljenim po najnovijim tehnologijama, tako da tijelo "diše". Za istezanje su pogodne tajice, majice, majice, topovi raznih konfiguracija. Prilikom odabira cipela za istezanje, bolje je obratiti pažnju na mekane patike, čekinje, patike ili baletanke koje neće ometati vježbe mršavljenja.

Muzika za istezanje

Istezanje za mršavljenje se izvodi polako, nalik na časove joge u smislu tempa pokreta, stoga morate odabrati spori, neužurbani ritam za muziku istezanja. Kada se odaberu melodije za istezanje, treba ih podijeliti u nekoliko blokova:

  1. Spora muzika koja će pratiti zagrevanje svih delova tela za istezanje tetiva i zagrevanje mišića.
  2. Brži ritmovi na drugom bloku istezanja, kada dolazi do intenzivnog opterećenja mišića za mršavljenje.
  3. Završni blok istezanja je opuštajuća vježba disanja koja zahtijeva mirne melodije koje odgovaraju ritmu disanja.

Set vježbi istezanja za istezanje nogu

Istezanje za mršavljenje uključuje dvije vrste istezanja: dinamičko i statičko. Za početnike se preporučuje statičko istezanje mišićnih vlakana, pri čemu ne možete praviti nagle pokrete kako se ne biste ozlijedili.

Prema metodi istezanja za efikasno mršavljenje, zauzevši jedan položaj, osoba bi trebala biti u njoj 30 sekundi ili više, osjećajući kako se mišići istežu. Uz dinamičko istezanje, sportaš izvodi sve vrste oštrih zamaha, split, kotrljanja, u kojima se lako ozlijediti. Za istezanje nogu efikasni su iskoraci i hodanje sa iskoracima. Razmislite o efikasnim vježbama za istezanje mišića nogu i gubitak težine:

  1. "leptir". Efikasna vježba za mršavljenje nogu. Za istezanje treba da sjednete na pod, savijete dvije noge i spojite se jedna s drugom, ne zaboravite da držite leđa ispravljena. Zatim uhvatite stopala objema rukama i nagnite se naprijed s ravnim leđima, ispravljajući noge. Svrha: spustite oba koljena na pod i lezite na stopala tijelom.
  2. Istezanje mišića prepona. Ova vježba je efikasna za istezanje mišića potkoljenice, koji se nalaze duž potkolenice. Izvodi se i na podu. Široko raširite obje noge, nagnite se naprijed, stavite ruke unatrag. Leđa i vrat trebaju ostati ravni. Nakon jednog minuta savijte se na prst desne noge, a zatim na lijevi.
  3. Poprečni i uzdužni kanap. Efikasno istezanje za unutrašnju stranu butine. Pokušajte da sjedite polako i pažljivo, prvo na uzdužnom, a zatim na poprečnom kanapu. Samo ne forsirajte rezultate i koristite silu. Ako redovno trenirate, onda ćete na kraju sigurno sjesti na kanap.

Najbolje vježbe za ruke

  1. "ljuljačka". Odlična vježba za mršavljenje. Ustanite, ispravite leđa, uzmite bučice. Izvodite pokrete prema gore i naprijed rukama (klatno). Na najvišoj tački okrenite palčeve prema dolje. Zatim pravite pokrete duž obrnute putanje natrag iza leđa. Noge su stalno u širini ramena. Uradite najmanje 30 puta.
  2. "kompas". Istezanje za ligament ramena i zglob. Ustanite, ispružite ruke u strane u nivou ramena. Rotirajte ruke 10 puta u krug naprijed, a zatim nazad. Povećajte putanju dok ravan vježbe ne postane okomita.
  3. "makaze". Produžuje mišiće ekstenzora i fleksora ruku. Ustanite i ispružite ravne ruke u nivou ramena naprijed. Donesite i raširite ruke po principu "makaze", izvodeći vježbu gornjom, pa desnom rukom odozgo.

Istezanje za leđa kod kuće

  1. Sjedeći nagibi. Istezanje za duboke mišiće kičme. Sjednite na prostirku, savijte koljena, noge široko razmaknite. Polako udahnite, a dok izdišete, počnite polako da se spuštate naprijed s ravnim leđima i ispruženim rukama. Pokušajte prsima doći do poda. Dišite duboko dok držite istezanje 30 sekundi. Ponovite 5 puta.
  2. Pitch-tilt. Ovi pokreti će poboljšati fleksibilnost leđa, pomoći pri mršavljenju stražnjice, stražnjeg dijela bedara. Ustanite uspravno, napravite jedan korak naprijed, a zatim se sagnite s ravnim leđima, pokušavajući prstima dodirnuti nožne prste. Idite niže sa svakim korakom. Napravite 14 koraka lijevom nogom, a zatim se prebacite na desnu nogu.
  3. "Dobro jutro". Ovo istezanje isteže tetive koljena i donji dio leđa. Stanite s ravnim leđima, savijte ruke na grudima. Polako savijte leđa, savijajući se u struku koliko god možete. Polako se vratite u početni položaj. Uradite 12 puta.
  4. "pas". Odlična vježba za istezanje leđa i za one koji žele smršaviti: uklanja masnoće s kukova. Postavite stolicu naslonom na zid. Na udaljenosti od 60 cm od sedišta, kleknite i stavite ruke na ivicu stolice. Polako se podignite na prste, ispravljajući udove, učvrstite se s ravnim leđima, a zatim se vratite u klečanje.

Kako napraviti istezanje grudi kod kuće

  1. "aplauz". Efikasno istezanje za elastičnost grudi. Stanite s ravnim leđima. Podignite ruke u nivou ramena, pritisnite dlanove zajedno. Odmaknite ravne ruke što je više moguće jedna od druge, a zatim ih ponovo spojite, imitirajući pljeskanje. Uradite 20 puta, mijenjajući intenzitet vježbe.
  2. "Kobra". Vježba za mršavljenje u predjelu struka. Lezi na stomak. Dotaknite pod nožnim prstima, pokazujući pete prema gore. Stavite dlanove na pod, brada takođe lagano dodiruje pod, kao da se spremate da radite sklekove. Polako podignite tijelo i vratite glavu unazad, savijajući kičmu. Pomozite da se odgurnete dlanovima i savijte noge pokušavajući nogama da dosegnete potiljak. Zaustavite se 30 sekundi na tački najvećeg istezanja, a zatim se vratite.
  3. "most". Ovo istezanje izgrađuje kvadricepse bedra i mišiće grudi. Ležeći na leđima, savijte noge i stavite ih jednu pored druge. Polako podignite kukove prema gore, pomičući ramena i pritiskajući podlaktice na pod. Zadržite pola minute, a zatim se vratite.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće

  1. "luk". Takvo istezanje rasteže mišićna vlakna trbuha i grudnog koša. Tokom vježbi, držanje podsjeća na luk sa tetivom. Lezite na stomak, savijte noge. Savijte kičmu što je više moguće, uhvatite gležnjeve iza ruku. Pokušajte podići noge više prema plafonu, za to približite pete zadnjici. Uz pravilnu tehniku, samo ćete trbuhom dotaknuti pod.
  2. "Buđenje". Pomaže u istezanju mišića kičmene regije, kosih i prednjih vlakana abdomena, pri gubitku težine u predjelu struka. Stanite s ravnim leđima, isprepletite prste, a zatim ispružite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema plafonu. Stisnite trbušne mišiće i zadnjicu, udahnite dok se istežete. Dok izdišete, nagnite se udesno, fiksirajte na pola minuta, vratite se. Uradite isto sa lijevim nagibom.
  3. "Okret Kobre". Ovo istezanje je efikasno u gubitku težine vanjskih i unutrašnjih kosih mišića struka. Lezite na stomak, ispravite noge. Oslonite dlanove na pod, a zatim se odgurnite rukama, kao da radite sklekove. Bez podizanja kukova od poda, podignite torzo prema gore, savijajući se u kičmi. Okrenite tijelo ulijevo savijanjem desne ruke. Zadržite položaj na tački otpora pola minute, a zatim se vratite. Ponovite isto sa skretanjem udesno.

Koliko se kalorija sagori po jednom treningu?

Mnoge ljude zanimaju pitanja: da li istezanje pomaže u gubitku kilograma i koliko puta sedmično to trebate raditi. Potrošnja kalorija tokom istezanja u prosjeku za sat vremena treninga je oko 150 kcal. Ali ovi podaci nisu apsolutni za gubitak težine, jer zavise od mnogih faktora: tjelesne težine, brzine metabolizma, metabolizma i drugih.

Da biste smršali, potrebno je da se istežete najmanje 3 sata sedmično u teretani ili kod kuće. Trening treba provoditi 2 sata nakon posljednjeg obroka, tako da se kalorije aktivnije sagorevaju, a glavni pokret treba započeti tek nakon zagrijavanja. Možete smršaviti istezanjem ako radite 6-8 serija za svaku vježbu, dajući sebi kratki odmor svakih 15 minuta.

Koja je razlika između istezanja i pilatesa i joge

Postoje prednosti za figuru i od istezanja i od joge i pilatesa. Ali to su različite prakse. Pilates pokreti za mršavljenje slični su joga asanama, razlika je u tome što u pilatesu nema meditacije. Za vrijeme joge i pilatesa cijelo tijelo radi odjednom, a kod istezanja su razvijene vježbe mršavljenja koje rade odvojeno za sva mišićna vlakna. Tokom joge i pilatesa koristi se duboko disanje koje zasićuje unutrašnje organe kiseonikom. Gimnastika istezanja pomaže u opuštanju, usporava starenje, održavajući elastičnost zglobova i ligamenata.

Kontraindikacije za vježbanje

Istezanje može naštetiti ljudima kada gube na težini s patologijama zglobova, ozljedama kralježnice i ozbiljnim bolestima kardiovaskularnog sistema. Nije potrebno istezati mišiće kod upalnih lezija tijela, zaraznih bolesti, na visokim temperaturama. Istezanje se ne preporučuje nakon prijeloma, jer se rastežu mišićna vlakna i kosti, što je opasno za tek zarasle ozljede.

Gubitak težine istezanjem neće uspjeti sa:

  • trudnoća;
  • hipertenzija;
  • artritis;
  • osteoporoza;
  • hernije.

Video tutorijali: istezanje za početnike

Istezanje je način da smršate. Glavno pravilo za početnike je da u početku ne opterećuju previše neutrenirano tijelo i manje se istežu. Pre nego što počnete da se sistematski bavite istezanjem, preporučljivo je otići na konsultaciju sa fizioterapeutom. Da bi gubitak težine imao maksimalan učinak od strija, potrebno je postepeno povećavati intenzitet pokreta kako bi se napetost stalno osjećala. Pripremili smo za vas nekoliko video treninga istezanja sa YouTube-a, pomoću kojih je lako smršaviti bez pribjegavanja pomoći trenera:

Lekcija sa trenerom Olgom Yanchuk

Stretching sa Ekaterinom Firsovom

Sa fitnes instruktorom Jegorom Onjeginom

Istezanje u paru

Kada počnu da se bave fitnesom ili treningom snage, većina ljudi sebi za cilj postavi gubitak kilograma, jačanje mišića, poboljšanje figure i ispravljanje držanja. Vježbe istezanja se izvode polako ili statično i ne sagorevaju kalorije. Koja je onda korist od istezanja? Čemu služi i da li se može bez njega?

Postoje dva načina istezanja mišića - statički i dinamički. I jedni i drugi povećavaju elastičnost mišića, ali rezultat se postiže različitim metodama.

Statičkim istezanjem se nazivaju vježbe kada treba što više istegnuti mišićna vlakna i zadržati položaj 10-20 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj. S vremenom će mišić "pamtiti" svoju novu sposobnost, a njegova rastezljivost će se povećati. Prednost statičke metode je u tome što je sigurnija od dinamičke metode i preporučuje se početnicima.

Dinamičko istezanje je pogodnije za iskusne sportiste i pobornike aktivnih kardio opterećenja (hodanje, trčanje, plivanje): mišićna vlakna se istežu ne sporim naporom, već zbog inercije pokreta, savladavanja prirodnog otpora (na primjer, opružnim iskoracima ili nagibi sa utezima). Nedostatak mu je što se radi "kroz bol" i može dovesti do ozljeda. Međutim, koristi i štete od dinamičkog istezanja su međusobno uravnotežene ako se pridržavate sigurnosnih mjera opreza i pravila treninga.

Šta radi istezanje?

Zapamtite kako se mačka budi: savija se, a zatim savija leđa. Na isti način, osoba koja ujutro ustane iz kreveta ili uveče sjedi za radnim stolom želi da se istegne, istegne ukočene mišiće, ne razmišljajući zašto mu je potrebno istezanje.

U jutarnje vježbe uvedite vježbe istezanja i osjetit ćete kako nakon 10-15 minuta treninga dolazi snaga i poboljšava vam se raspoloženje. Istezanje pomaže tijelu da uđe u radni režim: aktivira se cirkulacija krvi, povećava se dotok krvi u mišiće i mozak, nestaju stezanja mišića.

Možda nećete moći brzo sjesti na kanap, ali uskoro ćete primijetiti šta istezanje daje u svakodnevnom životu:


Redovne vježbe istezanja pomažu poboljšanju dobrobiti i zdravlja starijih ljudi: ne dopuštaju da se zglobovi ukoče, a mišići ogrubele. Istezanje je korisno i kod dijabetesa: fizička aktivnost pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, ali nije svim dijabetičarima dozvoljeno intenzivno vježbanje.

Istezanje na treningu

Istezanje povećava učinak treninga snage i smanjuje vjerovatnoću oštećenja mišića i zglobova, pa ga treba uključiti i u zagrijavanje (nakon zagrijavanja) i u hlađenje. To mogu biti hatha yoga asane, vježbe iz čigonga ili druge orijentalne prakse plus dinamičke vježbe.

Kako se tačno istegnuti na početku lekcije zavisi od njenog cilja. Smatra se da statičko istezanje prije treninga snage smanjuje snagu i smanjuje mišićnu izdržljivost (na primjer, tokom sprinta, vježbi sa šipkom ili blokova), dok dinamičko istezanje ne utječe na snagu i snagu mišića.

Oštar prestanak motoričke aktivnosti štetan je za zagrijane mišiće, a zatezanje im pomaže da se polako ohlade i brže oporave za sljedeću lekciju. Kao spojnica koristi se statičko istezanje.

Prednosti za djevojčice

Najvažnije što je istezanje korisno za djevojčice je fleksibilnost tijela, zahvaljujući kojoj se žensko tijelo lakše nosi sa svojim specifičnim funkcijama i problemima. Kada razmišljate o programu mršavljenja, započnite ga istezanjem – za njega nije potrebna dobra fizička sprema, ali će vam u budućnosti pomoći da izvodite vježbe snage za sagorijevanje kalorija.
Oni utiču na organizam na sledeće načine:

  1. „Narandžina kora“ i tjelesna masnoća kod žena se obično talože na stomaku i bedrima i prilično je teško nositi se s njima. Istezanje, posebno kanapa, zateže mišiće trbuha i nogu bez opterećenja.
  2. Djevojčice i žene s elastičnim mišićima rjeđe imaju bolne menstruacije, ne ometaju ih PMS, a rjeđe su i poremećaji ciklusa.
  3. Elastični mišići smanjuju opterećenje kičme tokom trudnoće, a nakon njih mišići lakše pamte normalno stanje. Gimnastičarke su dobro svjesne korisnosti poprečnog kanapa - porođaj im je lakši.

Postoje posebne vježbe koje se preporučuju za izvođenje dok čekate bebu. Na primjer, "Leptir" - pripremit će zglobove kuka za ozbiljno opterećenje pri porođaju, smanjiti vjerojatnost porođajnih ozljeda kod bebe i puknuća kod majke. U trudnoći je bolje učiti u grupi pod vodstvom trenera ili putem videa.

Zašto muškarci moraju da se istežu?

Sportisti su ponekad potcijenjeni. Mnogi muškarci vjeruju da je cijepanje i istezanje ženski posao, a muškarcima su važnija mišićna snaga i reljefni mišići. Međutim, profesionalci znaju da istezanje povećava izdržljivost ligamento-mišićnog aparata i njegovu sposobnost oporavka, razvija zglobove.

Istezanje koriste muškarci:


Shvatite kako treba!

Jedno od osnovnih pravila za istezanje je pravilno disanje. Dišite mirno (udahnite na nos, izdahnite na usta), dok se istežete, polako duboko udahnite, ali ne zadržavajte dah. Ovo je posebno važno za dinamičko istezanje, jer se bol pri udisanju manje osjeća.

Zagrijavanje nemojte započeti istezanjem, a ako se namjerno bavite istezanjem, ne zaboravite se zagrijati prije časa. Istezanje je najbolje nakon kardio treninga, a ako ga ne radite, uradite neke školske vježbe i lagano masirajte ciljane mišiće.

Ne preterujte! Mišićna vlakna su tvrdoglava, neće moći postići brz odgovor. Kada se osjećate umorno, zaustavite se i odmorite se. Početnici ne bi trebali držati pozu duže od pola minute.

Zapamti- sve što istezanje daje vašoj figuri i mišićima gubi se bez redovnog vježbanja, a vrlo je teško vratiti gipkost tijelu nakon duže pauze. Stoga je bolje stalno održavati mišiće u dobroj formi uz malo opterećenje nego se pretrenirati, ozlijediti i biti van pogona duže vrijeme.

Da bi organizam radio maksimalno, a vlasnik ovog organizma ne bi doživio nikakva upozorenja ili bolne senzacije, potrebno je organizirati harmoniju duha i tijela. U okviru ovog članka detaljno će se razmotriti proces rada na tijelu pomoću istezanja. Očigledno, za razvoj punopravnog mišićnog korzeta treba koristiti složene pristupe koji nisu ograničeni samo na fizičku aktivnost. Vrlo je važno provesti kvalitetna zagrijavanja i istezanja koja će dodatno ojačati mišiće, ispraviti figuru i provesti prevenciju čitavog niza poremećaja u tijelu.

Šta je istezanje u fitnesu?

Istezanje je podvrsta fitnesa, a to je skup vježbi koje pomažu u istezanju mišića i ligamenata tijela. Sam naziv "istezanje" je izveden od engleske riječi stretch, što znači povući, istegnuti. Treba napomenuti da je takav aerobik efikasan alat za istezanje mišića, normalizaciju bioloških procesa i stimulaciju tijela u cjelini.

Da bi kondicija donijela potrebne "plodove", potrebno je naizmjenično istezanje s fizičkom aktivnošću. Ova gimnastika je veoma popularna u cijelom svijetu, jer joj se može pribjeći bez ikakve pripreme i baze sportskih vještina.

Ovisno o cilju, opisana vrsta fitnesa može se koristiti za liječenje i prevenciju niza bolesti, obnavljanje i korekciju funkcija mišićno-koštanog sistema. Časovi istezanja vam omogućavaju da se što efikasnije pripremite za fizički napor i naredne sportske događaje. Vodeći stručnjaci iz oblasti fitnesa tvrde da je istezanje sastavni dio gimnastike, bez obzira na iskustvo i godine osobe koja pohađa trening.

Prednosti i štete od istezanja

Može se nedvosmisleno primijetiti da ako se trening provodi pravilno, istezanje ne može nanijeti nikakvu štetu tijelu. Naprotiv, ovo je čisto pozitivan događaj, koji ima niz pozitivnih aspekata. Iz tog razloga je istezanje uključeno u dnevni program treninga profesionalnih sportista, pomažući u izbjegavanju traumatskih slučajeva, toniziraju mišiće i održavaju formu.

Ako govorimo o prednostima istezanja, onda je ovdje sve prilično otvoreno, na primjer, istezanje vam omogućava da raspršite krv i limfu po cijelom tijelu, zbog čega su unutrašnji organi zasićeni kisikom, te pojave kao što su oticanje i upala tkiva se zapravo ne pojavljuju. Stoga se mora odati priznanje korištenju istezanja za stimulaciju metaboličkih procesa i tjelesnih funkcija.

Vrijedi napomenuti da je istezanje mišićno-ligamentnog aparata ono što ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost osobe. Ovom vrstom vježbanja popravlja se raspoloženje, jača san, nestaju mentalni stres i iritacija. Također treba napomenuti da ljudi koji pribjegavaju svakodnevnom istezanju u prosjeku žive 10 godina duže od onih koji u potpunosti izbjegavaju ovaj događaj.

Možete li smršati istezanjem?

Istezanje, kao i sve fitnes discipline, prvenstveno je usmjereno na normalizaciju funkcioniranja tijela, kao i na oblikovanje tijela i rehabilitaciju nakon bolesti i ozljeda. Poznato je da istezanje dovodi do poboljšanja rada cirkulacijskog sistema, raspršujući tečno tkivo po cijelom tijelu. Istovremeno, hemoglobin nosi kiseonik na sebi, zasićujući njime svaku ćeliju tela. To je ovaj proces.

Spaljene masne ćelije se pretvaraju u mišićnu masu. Dakle, koristeći istezanje kao alat za oblikovanje tijela, možete ne samo smanjiti struk, već i ojačati mišićni korzet i dati olakšanje i snagu formama. S tim u vezi možemo sasvim jasno odgovoriti: istezanje je odličan način za mršavljenje bez posljedica po organizam.

Pravila istezanja kod kuće

Kako trening ne bi imao nuspojave, potrebno je pridržavati se brojnih pravila. To će smanjiti traumu, kao i povećati produktivnost gimnastike. Dakle, možemo razlikovati listu sljedećih pravila koja će biti relevantna kada radite istezanje:

  1. svi pokreti trebaju biti ispunjeni glatkoćom. Potrebno je potpuno eliminirati trzaje ili nagle pokrete;
  2. svaki od elemenata za istezanje ne treba držati duže od 30 sekundi;
  3. što osoba ima manje iskustva u ovoj vrsti vježbe, tempo treninga bi trebao biti sporiji;
  4. prije početka nastave morate se zagrijati pokretima istezanja, koji ne bi trebali trajati više od 3 sekunde;
  5. ako se tijekom istezanja pojavi bol ili nelagoda, trebate odmah prekinuti trening i nastaviti tek nakon što nelagoda ili bol potpuno nestanu;
  6. Važan element istezanja je disanje, koje bi trebalo biti ravnomjerno, mirno i odmjereno, određujući tempo časa.

Set efikasnih vežbi za početnike

Treba napomenuti da postoji mnogo pristupa u istezanju, čiji izbor određuje dalju strategiju nastave. Sve ovisi o individualnom treningu, dobi i zdravstvenom stanju svakog pojedinog polaznika kondicijskog treninga. Stoga je potrebno istaknuti niz najefikasnijih vježbi koje će vam omogućiti da izvodite nastavu kod kuće bez pomoći trenera:

  • stojeći s ravnim leđima, trebate jednu ruku spustiti dolje, a drugu dovesti što je više moguće iza glave tako da se u ramenu formira razvijen ugao. Ruka tokom vježbe treba da ostane ravna;
  • potrebno je glavu povući što je više moguće naprijed, nakon čega iz rezultirajućeg položaja glavu naizmjenično naginjati u oba smjera. Po želji, možete si pomoći rukom, podupirući bradu četkom za više efekta povlačenja;
  • treba da stojite leđima okrenuti zidu, okrećući ramena i pritiskajući podignute ruke na okomitu površinu. Iz ove pozicije trebate raditi čučnjeve;
  • iz stojećeg položaja na sve četiri, potrebno je podići desnu ruku i lijevu nogu, dok se ruka mora povući naprijed, a noga nazad.

Video lekcija o istezanju za kičmu i leđa

Video koji se nudi za gledanje je demonstracijski materijal koji sadrži set vježbi za istezanje kičme. Uz pomoć ove gimnastike možete samostalno, koristeći preporuke iz videa, kvalitativno vježbati ne samo kralježnicu, već i mišiće leđa, sprječavajući razvoj raznih bolesti i ozljeda.

Video trening za istezanje za mršavljenje

Ovaj materijal je savršen za početnike i omogućit će vam da sigurno i efikasno pripremite tijelo za fizičku aktivnost kako biste smršali. Nakon pregleda videa možete dobiti sve potrebne informacije u vezi istezanja svih glavnih mišićnih grupa i ligamenata.

Video: istezanje kanapa s Ekaterinom Firsovom

Ovaj video je korak po korak upute za istezanje. Skup vježbi koji se razmatra je pripremljen za one koji žele sjediti na kanapu. Iz tog razloga, svaka faza treninga je usmjerena na razvoj mišićno-koštanog sistema, koji će vam u budućnosti omogućiti da sjedite na kanapu bez rizika od ozljeda ili bolova.

Kontraindikacije za istezanje

Kao što je gore opisano, istezanje je sigurna vrsta sportske aktivnosti koja nema negativan učinak na tijelo, međutim, postoji niz uvjeta koji ne dozvoljavaju istezanje. Stoga će se istezanje morati napustiti u sljedećim situacijama:

  • onkološke bolesti;
  • period oporavka nakon operacije;
  • ozljede i bolesti koštanog tkiva i ligamenata;
  • smanjena pokretljivost zglobova;
  • prethodni prijelomi;
  • osteohondroza i niz bolesti povezanih s poremećajem kralježnice.

Pozdrav dragi čitaoci! Ovaj članak je za žene.

U ovom članku ćemo razmotriti važnu temu za koju su djevojke i žene često zainteresirane za održavanje lijepog oblika tijela. Radi se o istezanju. Također ću podijeliti tajne najefikasnijih vježbi za fleksibilnost i razvoj tijela. Ako želite uvijek biti lijepi i zdravi, onda je ovaj članak za vas.

Istezanje (stretching) je skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića cijelog tijela. Istezanje se može izvoditi na pojedinačnim mišićnim grupama ili možete odabrati set vježbi za istezanje cijelog tijela. Svako može izabrati najpogodniju opciju za sebe, jer je efikasnost vježbi ista.

Ogroman broj žena u potrazi za vitkim tijelom ne napušta trake za trčanje i bicikle za vježbanje. Naravno, česti treninzi su siguran način da smršate, ali ne zaboravite na važnost istezanja. Ako propustite ovaj korak u ukupnom treningu, gubite priliku da ojačate svoje mišiće, tonirate ih i učinite ih jakim, fleksibilnim i izdržljivim.

Činjenice o vježbama istezanja za početnike za koje vjerovatno niste čuli.

Mnogi ljudi koji tek počinju da vode zdrav način života, idu u teretanu i druge fizičke aktivnosti, vrlo malo obraćaju pažnju na istezanje ili potpuno zanemaruju ovaj dio treninga. Postoji mit da su fleksibilni mišići potrebni samo kada se bavite profesionalnim sportom, neko se pravda nedostatkom vremena i lijenošću, ali mnogi jednostavno ne shvaćaju prednosti ove vrste vježbanja. Ipak, vježbe istezanja su najpovoljniji način da uvijek ostanete u dobroj formi i raspoloženju.

Ako se ne sjećate kada ste zadnji put radili vježbe fleksibilnosti, onda ne očekujte nevjerovatne rezultate nakon prvog treninga. Međutim, samo nekoliko minuta istezanja dnevno može poboljšati protok krvi u mišićima, podići raspoloženje i riješiti se stresa.

Prednosti istezanja za žene

1. Trening fleksibilnosti poboljšava cjelokupno stanje mišića i čini ih jačima. Statičke vježbe istezanja su najteže, jer tijelo treba da pređe prag boli i navikne se na njega, ali su i najefikasnije. Prevazilazeći nelagodu neko vrijeme i izdržavajući stres, tijelo se podmlađuje.

2. Razvijanjem vlastitog tijela, čineći ga fleksibilnim i plastičnim, osigurano vam je sigurno izvođenje vježbi snage, jer nedovoljno fleksibilni ligamenti mogu uzrokovati ozljede i uganuća.

3. Redovnim vježbama istezanja vaši ligamenti i tetive postaju elastični i mogu se kretati većom amplitudom.

4. Časovi istezanja vam omogućavaju da riješite mnoge probleme, uključujući komplekse. Položaj držanja i cijelog tijela je usklađen, nećete osjećati ukočenost u mišićima, vaš hod će postati lagan i siguran. Koliko možete reći o osobi po njenom hodu, posebno za devojke i žene, ovo je veoma važno. Vježbe istezanja postupno ispravljaju problematična područja, rješavaju probleme sa zdravljem leđa, zglobova i drugih mišićnih grupa.

5. Redovno istezanje mišića povoljno utiče na seksualni život. To vam omogućava da radite stalne treninge i vježbe za razvoj mišića nogu i kukova. Budite sigurni da se sa svakom novom pobjedom vaša seksualna funkcija povećava, a vanjska privlačnost povećava.

6. Ako kvalitetno izvodite vježbe istezanja, onda je za određeno vrijeme sasvim moguće riješiti probleme s unutarnjim organima. Na primjer, poboljšati metabolizam, ubrzati metabolizam i poboljšati cirkulaciju krvi.

7. Vježbe istezanja se mogu raditi prije ili poslije treninga. Istezanje prije treninga omogućava vam da zagrijete mišiće i izbjegnete ozljede, ali prije toga svakako morate zagrijati mišiće i ligamente. Istezanje nakon vježbanja će smiriti mišiće i omogućiti vam da postepeno smanjite protok krvi u mišićima. Optimalno je istezanje nakon aerobnog treninga ili treninga snage, kada je tijelo već zagrijano.

8. Fleksibilno tijelo nije samo fizičko zdravlje i ljepota, već i unutrašnji mir i samopouzdanje.

Vidite da postoje mnoge prednosti u vježbama istezanja. Ali važno je shvatiti da je za najbolji rezultat potrebno kompetentno pristupiti treningu, stoga biste trebali sistematski pristupiti ovom pitanju i naučiti više o istezanju.

Koje su vrste istezanja

Ukupno postoje 2 vrste istezanja: statičko i dinamičko.

Statičko istezanje je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporučuje se početnicima da ga koriste. Tokom statičkog istezanja ne prave se nagli pokreti. Nakon što ste ušli u određeni položaj, zamrznete se u tom položaju na nekoliko sekundi ili minuta i gledate kako vam se mišići istežu.

Tokom dinamičkog istezanja izvode se različiti pokreti, kao što su zamahi, prevrtanja iz jednog položaja u drugi itd. Međutim, ova vrsta istezanja se ne preporučuje početnicima. Ovo je za napredne!

Set vježbi za istezanje mišića nogu kod kuće

1) Iskočite desnom nogom naprijed, a lijevo koleno oslonite na pod. Stavi ruke na koljena. Zatim se polako nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u kukovima. Zatim se u tom položaju zamrznite na pola minute, a zatim se polako vratite u početni položaj, promijenite nogu i ponovite vježbu.

2) Sjednite na pod, pritisnite stopala jedno o drugo, laktove oslonite na koljena. Pritiskajući laktove u koljena, polako nagnite tijelo naprijed. Držite leđa uspravno. Izvedite vježbu na izdisaj i, nakon što ste dosegli napetost, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta. Ova vježba savršeno razrađuje ligamente prepona i unutrašnje mišiće bedara.

3) Nagibi iz stojećeg položaja. Ova vježba je jedna od najefikasnijih za istezanje kod kuće. Sagnite se i pokušajte spustiti dlanove na pod. Ostanite u položaju u kojem se osjeća napetost i potresite se.

4) Iskorak naprijed. Stavite jednu nogu naprijed, drugu povucite unazad, skoro dodirujući koljeno poda. Zadržavajući prvobitni položaj, pomaknite kukove naprijed. Ponovite ovu vježbu sa suprotnom nogom. Istezanje treba osjetiti u prednjem dijelu bedra, prepona i tetive.

5) Iskorak u stranu. Iskočite na desnu stranu, ostavljajući lijevu nogu ispravljenu, držeći stopalo ravno na podu, pokazujući prst. Ponovite ovu vježbu sa suprotnom nogom.

Izvodeći bilo koju vježbu, obavezno pazite na svoje disanje. Istegnite se dok udišete, a dok izdišete, opustite se pod težinom svog tijela. Pravilnim disanjem mišići su zasićeni kiseonikom, tijelo se opušta, a mozak smiruje.

Vježba za istezanje kičme

Lezite leđima na pod, čvrsto pritisnite pojas na pod. Zatim desnu nogu zabacite preko lijeve i okrenite tijelo u stranu.Tako ćete okrenuti torzo u lumbalnom dijelu, a da pritom pokušavate što manje otkinuti ramena od poda. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uradite isto na desnoj strani.

Takođe bih želeo da istaknem važnost redovnog vežbanja. Radite ove vježbe što je češće moguće, idealno svakodnevno. Provedite 15-20 minuta na vježbe istezanja i vaše tijelo će vam biti mnogo zahvalno.

Istezanje nakon treninga snage za djevojčice

1. Istezanje mišića unutrašnje strane butine nakon čučnjeva. Stanite s ravnim leđima. Lagano prenesite tjelesnu težinu na lijevo koleno, savijajući nogu i okrećući prst od sebe. Zatim se morate nasloniti grudima na ovo koleno i lagano vratiti desnu nogu unazad, klizeći po podu. Podignite stopalo lijeve noge i dodirnite ga desnom rukom. Zadržite ovaj položaj oko minut, a zatim izvedite ovu vježbu mijenjajući nogu.

2. Istezanje mišića lista izvodi se stojeći, sa ravnim leđima. Stavite prst jedne noge na podignutu platformu, dok peta treba da visi. Zadržite ovaj položaj minut, a zatim ponovite sa drugom nogom.

3. Istezanje mišića donjeg dijela leđa nakon mrtvog dizanja. Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela. Oslonite dlanove na zadnjicu. Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste osjetiti maksimalno istezanje mišića. Zaključajte u ovom položaju na minut, a zatim se vratite u početni položaj.

5. Stanite uza zid. Podignite savijenu ruku iznad glave, oslonite se laktom na zid. Lagano klizeći prema dolje, maksimalno istegnite tricepse. Ostanite u ovom položaju minut, a zatim ponovite ovu vježbu drugom rukom.

Šta je korisno istezanje za djevojčice

Mišići koji su navikli da budu u dobroj formi mogu smanjiti opterećenje kičme tokom trudnoće, a prirodni proces porođaja je mnogo lakši. Također, nakon rođenja djeteta neće biti teško vratiti prethodni oblik, lakše će se vaši mišići tonirati.

Nije tajna da negativne i negativne emocije uništavaju tijelo na fizičkom nivou, ali i remete rad pojedinih organa. To je zbog činjenice da hormoni koji se proizvode u stresnim situacijama trebaju potaknuti mišiće na rad, to je prirodan proces zacrtan. Tokom fizičkog napora, oni se konzumiraju, a zatim uklanjaju.

S poštovanjem, Arina Klishina

Slični postovi