Rad mišića na horizontalnoj traci. Zgibovi na horizontalnoj traci. Tehnika izvođenja zgibova različitim hvatovima. Istrenirane mišićne grupe

Zgib sa utegom se smatra najsvestranijom vježbom snage sa utegom, jer nijedna druga vježba snage sa šipkom ne gradi toliko snage i kondicije u tijelu.

Podižući vodoravnu šipku i izvodeći kombinacije, možete savršeno pumpati podlaktice, bicepse, leđa i trbušne mišiće. Tokom zgibova radite sa svojom težinom i na taj način se razvija određena snaga i snaga hvata. Unatoč činjenici da svi znaju kako se povući, oni koji dugo rade na vodoravnoj traci znaju se tehnički ispravno podići, a da ne spominjemo činjenicu da imaju odličnu fizičku formu i građu.

Za one koji žele pravilno vježbati na vodoravnoj traci, bit će zanimljivo pogledati sljedeće informacije o osnovama tehnike povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, mnogi ljudi znaju kako se izvući, ali ne mogu svi to tehnički ispravno učiniti. Da biste se pravilno povukli, morate izvesti određenu tehniku ​​akcije. Ako vam je cilj pumpati mišiće, onda ne biste trebali juriti puno zgibova, radeći ih nekako, već naprotiv, bolje je raditi manje, ali tehnički ispravnih zgibova i ne trzati se gore-dolje.

1. Prije nego što počnete s povlačenjem, morate zauzeti ispravan položaj na horizontalnoj traci. Ovdje hvat uopće nije bitan, jer ga mora razvijati svako pojedinačno. Važnu ulogu ovdje igra položaj nogu, treba ih savijati pod uglom od 90 stepeni i prekrižiti jedni s drugima. Ova pozicija eliminiše trzaje nogu, čini vješanje praktičnijim za podizanje na višim horizontalnim šipkama.
2. Važno je da se ne trzate na vodoravnoj traci, već da visite ravnomjerno, a isto tako ne pomažete nogama ili zdjelici da podignu tijelo, odnosno da se izvučete samo svojom snagom mišića leđa i ruku .
3. Nemojte žuriti da radite zgibove brzo (osim zgibova "za snagu" ili "za masu"). Zapamtite, što sporije, to bolje, jer naprežete prave mišiće, a ne samo ih trzate.
4. Ako je moguće, bolje je držati napumpanu mišićnu grupu stalno u napetosti, kako tokom samog povlačenja tako i prilikom spuštanja tijela.
5. Pokušajte da koristite ispravnu tehniku ​​disanja tokom vježbi: na početku povlačenja udahnite, na kraju zgiba izdahnite.

Prilikom povlačenja na vodoravnoj šipki, koristite tehniku ​​povlačenja “snage” ili tehniku ​​“povlačenja mase”.

Povucite se na sve moguće načine, koristeći širok, srednji i uski hvat. Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje potrebnih mišića, prilikom zgibova potrebno je koristiti sve ove vrste hvata.

Dakle, po širini se razlikuju sljedeće vrste položaja ruku na prečki:

1. Zgibovi sa širokim hvatom;
2. Zgibovi sa srednjim hvatom;
3. Zgibovi sa uskim hvatom.

Zgibovi sa uskim hvatom. Zgibovi bliskim hvatom su oni zahvati u kojima su vaše ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Dakle, uz pomoć ruku podižete svoju težinu, a u ovom trenutku mišići leđa praktički ne rade.

Zgibovi sa srednjim hvatom. Zgibovi srednjeg gripa su oni zahvati u kojima su vam ruke na šipki na udaljenosti od otprilike širine ramena. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja ravnomjerno je raspoređeno na mišiće leđa i ruku. Dakle, prosječni zahvat je tzv. "Zlatna sredina" tehnike povlačenja na horizontalnoj traci.

Zgibovi sa širokim hvatom. Zgibovi sa širokim hvatom su oni zahvati tokom kojih su vaše ruke na maksimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće leđa. Stoga je važno zapamtiti da vaš palac ne smije obaviti oko šipke. Takva akcija će eliminirati opterećenje mišića podlaktice, ali će vam omogućiti da u potpunosti razradite leđa.

Zgibovi na vodoravnoj šipki "za snagu" i "za masu". Povlačenjem na vodoravnoj traci, glavni naglasak tehnike povlačenja može se staviti na razvoj snage mišića, kao i na povećanje njihove mase.

Prije nego počnete izvoditi takve vježbe, važno je upoznati se s osnovnom strukturom vježbi na horizontalnoj traci.

Tokom povlačenja izvode se dvije uzastopne faze. Prvi je kada podignete vlastito tijelo, a drugi kada ga spustite. Ove dvije faze se nazivaju pozitivna faza vježbanja i negativna faza vježbanja.

• Pozitivna faza nastaje kada podignete vlastito tijelo, drugu težinu, uteg ili bučice.
• Negativna faza nastaje kada u skladu s tim spustite svoje tijelo tokom vježbe.

Ovo je glavna tajna. Ali, ako više volite da se fokusirate na "snagu" tokom zgibova, u ovom slučaju, Ti moraš:

1. Polako podignite tijelo, a zatim ga brzo spustite, mjereći vrijeme na ovaj način: 3 sekunde za uspon i 1 sekundu za spuštanje.
2. Povećajte broj ponavljanja i pristupa tokom vježbe, jer povećanjem broja zgibova povećavate snagu.
3. Važno je držati mišiće u stalnoj napetosti prilikom podizanja. Ali, ako želite podjednako povećati i snagu i masu, onda bi mišiće trebali držati u stalnoj napetosti čak i prilikom spuštanja tijela.
4. Postepeno smanjite odmor između serija na 2 minute.
5. Važno je raditi „ljestve“ barem jednom sedmično maksimalno mogući broj puta.

"Ledder" ili, kako je još zovu - "Piramida" je svojevrsna igra. Tokom igre, u pravilu, koristite horizontalnu traku ili šipke. U isto vrijeme može biti od 2 do 10 igrača.Učesnici se trebaju podići od 1 do 10 puta i nazad. Prvo, igrači povuku 1, zatim 2, zatim 3, i tako dalje, do 10, a zatim obrnuto - prvo 10 puta, zatim 9, i tako dalje, do 1. Ako neko ne može da nastavi vježbu na određena faza - On je van igre. Kao rezultat, trebao bi biti jedan pobjednik. Igra "ljestve" je dizajnirana da razvije duh takmičenja, savršeno razvija snagu. Kao i olakšanje prilikom povlačenja na horizontalnoj traci.

U slučaju da se više volite fokusirati na "masu", tada dok se povlačite na horizontalnoj traci, morate zapamtiti sljedeće:

1. Dovoljno je brzo podići tijelo tokom vježbe, a zatim ga polako spustiti, mjereći vrijeme na ovaj način: 1 sekunda za uspon i 3 sekunde za spuštanje.
2. Važno je da se tokom vježbe ne povećava broj ponavljanja i serija, na primjer, uradite samo 4 serije po 10 puta.
3. Važno je fokusirati se na negativnu fazu vježbe i stalno držati mišiće u maksimalnoj napetosti.
4. Možete povećati vrijeme odmora između serija do 3 minute.
5. Zapamtite da nakon vježbi morate omogućiti mišićima da se odmore i nadoknaditi potrošenu energiju dobrom ishranom.

Zgibovi sa utezima.Često se postavlja pitanje: „Da li je potrebno podići horizontalnu šipku s utezima? Ako je tako, od kojeg vremenskog perioda to treba učiniti?

Danas, zahvaljujući Globalnom Internetu, možete pronaći veliki broj članaka koji govore da "početnici" moraju bukvalno odmah da se podignu koristeći dodatnu težinu. Ali takvo mišljenje je pogrešno. "Početnici" ni u kom slučaju ne bi trebali odmah koristiti utege tokom zgibova.

Slažete se da je malo početnika koji su upoznati s pravilnom tehnikom povlačenja na vodoravnoj šipki i odmah im se savjetuje da se povuku s utezima. Čak i zvuči prilično glupo. Važno je zapamtiti samo jedno jednostavno pravilo za pravilno bavljenje bilo kojim sportom - uvijek počnite od osnova i od najjednostavnijeg. Dakle, početnici prvo moraju naučiti kako se tehnički povući na samoj vodoravnoj šipki, jer im je vlastita težina dovoljna da se dobro razviju, a tek onda se mogu koristiti utezi prilikom povlačenja.

Za one koji već duže vrijeme vuku na vodoravnoj traci, pa već imaju potrebno iskustvo, znanje i tehniku, zgibovi s utezima su jednostavno neophodni. Povlače se sa dodatnom težinom uglavnom kako bi spriječili "stagnaciju" i eksploziju "snage i mase". Ali čak i ako više niste početnik, ne biste trebali opterećivati ​​sve što vam je pri ruci, već je važno postepeno dodavati željenu težinu.

Osim toga, važno je napomenuti da obični ruksaci s bilo kojim opterećenjem mogu poslužiti kao utezi tijekom povlačenja na vodoravnoj šipki. Ne samo da su vrlo udobne za korištenje, već i ne stvaraju nelagodu poput, na primjer, pojaseva oko struka sa utezima. Takođe tokom treninga možete koristiti posebne utege na nogama, sa "olovnim" šipkama unutra.

Prilikom povlačenja, važno je zapamtiti sljedeće:

1. Ako ste danas u odličnoj formi, počnite sa izvodljivom sedmicom za vas, na primjer, od 15.;
2. Ako ste fizički jako umorni, preskočite ovaj dan treninga ili trenirajte opušteno;
3. Koristite svoju omiljenu muziku koja vam daje snagu;
4. Trenirajte 6 dana u sedmici, ostavljajući 1 dan za odmor;
5. Vrijeme odmora između serija je 2 minute, iako može biti i manje;
6. Nemojte vježbati tokom ozljede ili bolesti;
7. Redovno prolazite kroz programe obuke;
8. Ne koristite kretene;
9. Kontrolirajte spuštanje tijela i svako povlačenje;
10. Koristite udoban i siguran hvat;
11. Pazi na dah.

Horizontalna traka- Ovo je univerzalni simulator koji uključuje veliki broj mišićnih grupa. Ovisno o metodi koju koristite prilikom povlačenja, možete podesiti opterećenje određenog mišića, ali svejedno će biti uključene sve glavne mišićne grupe, bez obzira koju vrstu zvlačenja odaberete.

Zgibovi na vodoravnoj šipki vrlo su korisni za tijelo, održavaju vaše mišiće u dobroj formi, a u kombinaciji sa sklekovima s poda i na šipkama, vaše tijelo će brzo dobiti olakšanje, a mišići će postati mnogo lakše se nositi s teškim radom ili drugim vježbama.

Da bi se postigao maksimalni učinak povlačenja na horizontalnoj šipki, moraju se izvoditi efikasno i čisto. Kod normalnog povlačenja to bi trebalo izgledati ovako: uhvatite vodoravnu šipku u širini ramena, uhvatite šipku odozdo palcem, držite noge skupljene, povucite se glatko bez trzaja, dodirnite šipku prsima, spuštajte se polako, kao da držite svoje tijelo i borite se sa silom gravitacije. Spustite se tako što ćete potpuno ispružiti ruke. Zgibovi bez pridržavanja ovih uputstava značajno će smanjiti efikasnost vježbe.

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć horizontalne šipke, nekoliko mišićnih grupa se ljulja odjednom. Ovisno o metodi povlačenja koju odaberete, možete prilagoditi opterećenje određenog mišića. Ali prvo, hajde da ipak saznamo koji se mišići ljuljaju prilikom povlačenja na horizontalnoj traci.

Prilikom povlačenja na horizontalnoj šipki, uključeno je sljedeće:

• Trapeze;
• Latissimus dorsi;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• podlaktica;
• Pritisnite itd.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja različitih vrsta zgibova.

• Opis
• Video

Postoji mnogo varijanti zgibova sa naglaskom na različite grupe leđnih mišića. Od širine ruku, opcije hvata i vektora pokreta zavisi koji mišići primaju više opterećenja. Video prikazuje detalje izvođenja svakog pokreta na različitim mišićnim grupama.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci mogu se podijeliti prema tri kriterija:

• Metoda hvatanja (direktno, obrnuto);
• Širina hvata (uzak, srednji, širok)
• Gornji položaj (povlačenje do grudi, iza glave)

U stvari, postoji mnogo više vrsta zgibova - mrtvi zgibovi, zgibovi sa pamukom, zgibovi sa rolnama i još mnogo drugih vrsta. Da bismo ih sve naveli, a još više opisali, trebat će mnogo vremena.

Pogledajmo one najosnovnije.

Direktan zahvat

Zgibovi na vodoravnoj traci s pravilnim ravnim hvatom su klasika. Ovisno o širini hvata, više pumpamo određene mišiće.

Povlačenje uskim ravnim hvatom. Sa takvim potezom, dobro pumpa Brachialis(mišić ramena koji se nalazi između bicepsa i tricepsa), latissimus dorsi mišići(dole) i zupčasti prednji mišići.

Povlačenja uskim hvatom

Tehnika izvođenja. Prilikom izvođenja zgibova na ovaj način hvatamo horizontalnu šipku uskim hvatom tako da se ruke praktički dodiruju na prečki. Pokušajte da se povučete što je više moguće, to će pojačati efekat povlačenja.

Povlačenje sa redovnim ravnim hvatom. ljuljanje podlaktice, ramena, triceps, biceps, leđnih mišića.

Zgibovi sa direktnim prosečnim (običnim) hvatom

Tehnika izvođenja standard, opisan gore.

Povlačenje sa širokim ravnim hvatom. pumped trapezoid, gornji dio latissimus dorsi i okrugli upareni mišići leđa.

Ravni zgibovi širokim hvatom

Tehnika izvođenja. Uzimamo horizontalnu šipku sa širokim zahvatom. Tako da su ramena, pri savijanju ruku u laktovima, paralelna s prečkom, a podlaktice su pod uglom od 90 ° prema njoj. Palac pri povlačenju širokim hvatom više ne obavija horizontalnu šipku odozdo, već leži s ostatkom na vrhu prečke. Pokušavamo posegnuti ne s podignutim rukama, već zbog smanjenja lopatica. Pokušavamo prsima dodirnuti prečku.

Reverse grip

Obrnuti hvat uključuje fokusiranje na druge mišićne grupe, kao što su bicepsi.

Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom. Sa ovim zahvatom pumpa biceps i donji dio latissimus dorsi.

Obrnuti potezi uskim hvatom

Tehnika izvođenja. Zadatak je pokušati donjim dijelom prsa doći do prečke. Dlanovi su okrenuti u vašem smjeru, palac pokriva horizontalnu traku odozdo. Zgibovi se izvode kao sa lopaticama. Pokušavamo spojiti lopatice, opipati ih i prsima posegnuti za prečkom.

Zgibovi sa redovnim obrnutim hvatom. pumped biceps i latissimus dorsi mišići.

Zgibovi sa obrnutim srednjim (normalnim) hvatom

Tehnika povlačenja ostaje ista.

Zgibovi širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste zgibova vrši se pumpanje trapezoid, upareni okrugli leđni mišići i latissimus dorsi.

Druge vrste zgibova na horizontalnoj traci

Kada vam mišići budu dovoljno jaki kao rezultat treninga na vodoravnoj traci, moći ćete da izvodite razne tehnike na vodoravnoj traci, kao što su “lift-coup”, “izlaz na jedan”, “izlaz na dva” i druge . Također je moguće da ćete nakon napornog treninga moći izvoditi zgibove s pamukom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako pravilno i puno povući s vrstama zgibova koje smo danas analizirali. Nemojte žuriti da nešto izmislite. Ipak, mišićne grupe, sa različitim metodama povlačenja, se koriste isto, a ako možete izvoditi zgibove sa standardnim tipovima, lako možete izvesti bilo koju drugu vrstu zgiba.

Zgibovi za treniranje mišića leđa

Ako imate bilo kakvih pitanja ostavite ih u komentarima i ja ću vam odgovoriti.

Razmotrite glavne vrste zgibova na horizontalnoj traci. Prilikom izvođenja zgibova na vodoravnoj traci rade mnogi mišići ruku, ramenog pojasa i leđa. Ovdje važi pravilo: što je hvat širi, to leđa rade više. I, shodno tome, što je stisak uži, to više rade ruke i mišići ramenog pojasa.

Upotreba različitih vrsta zgibova u jednom treningu omogućava vam da postignete skladno proučavanje svih mišića uključenih u zgibove i bolje osjetite njihov rad u uvjetima različitih putanja kretanja i pomaka u naglasku opterećenja na njih, kao i spriječiti prenaprezanje i nepotrebno preopterećenje zglobova.

Zgibovi sa uobičajenim prosječnim hvatom na horizontalnoj traci. Tehnika i mišići

Ovaj hvat se može nazvati klasičnim, jer. najjednostavniji je i najrazumljiviji i moguć je na bilo kojoj horizontalnoj traci. Prosječni zahvat je zauzvrat podijeljen na direktan, obrnuti i paralelan.

a) ravan srednji hvat

Najklasičniji grip ikada. Tehnika izvođenja povlačenja ovim hvatom opisuje radnje koje su relevantne i kod izvođenja povlačenja s drugim hvatovima.

Stavljamo ruke sa dlanovima od sebe na prečku u širini ramena. Palac odozdo zatvara hvat u "bravi". Prilikom povlačenja, noge su ravne, držite ih zajedno. Trebali biste se podići mišićnom snagom, bez trzaja i trzanja (važi za sve hvatove). Ovo je kada se krećete prema gore (pozitivna faza). Prilikom kretanja prema dolje (negativna faza), ne biste trebali, kako biste izbjegli ozljede, potpuno opustiti ruke. Spuštanje mora biti kontrolisano. Vjeruje se da bicepsi rade bolje u negativnoj fazi nego u pozitivnoj, zbog čega mnogi treneri preporučuju podizanje 2 puta brže od spuštanja. Pravilnim izvođenjem smatra se ponavljanje koje se završava na vrhu dodirom prečke prsima, a dolje sa potpuno ispruženim rukama.

Trenirane mišićne grupe: trapezijum i latissimus dorsi, biceps, triceps, mišići ramenog pojasa i podlaktice.

b) obrnuti srednji hvat

Classic #2. Lakše je to učiniti nego ravno. Odličan hvat za pumpanje bicepsa.

Tehnika povlačenja: obrnuti srednji hvat se izvodi na potpuno isti način kao i direktni. Jedina razlika je što smo ovaj put stavili ruke na prečku sa dlanovima na sebi. Palac takođe zatvara "bravu". Zgibovi se izvode po istim pravilima i tehnikama koje su opisane za direktan hvat. U pozitivnoj fazi morate smanjiti lopatice. Na početku pokreta potrebno je osigurati da se ramena ne podižu i da su položena unazad i dolje.

Trenirane mišićne grupe: biceps, latissimus dorsi.

c) paralelni srednji hvat

Takođe, kao i obrnuti srednji hvat, zgibovi sa paralelnim srednjim hvatom su lakši za početnike nego ravna. Također, korištenje i obrnutog i paralelnog hvata pomaže da se osigura najoptimalniji raspon pokreta u zglobovima laktova, uz minimalno opterećenje zglobova šake.

Tehnika povlačenja: s takvim hvatom možete izvoditi zgibove na gotovo svakom domu, jednostavnim držanjem cijevi na koje je pričvršćena sama prečka. Ovdje je također prikladna tehnika direktnog hvata. Prilikom povlačenja, laktovi prirodno prolaze blizu trupa.

Trenirane mišićne grupe: latissimus dorsi, biceps.

Zgibovi sa uskim hvatom na horizontalnoj traci. Tehnika i mišići

Varijanta zgibova, u kojoj su bicepsi, mišići koji spuštaju rameni pojas i donji snopovi latissimus dorsi mišića uključeni u rad što je više moguće.

a) ravno uzak hvat

Tehnika povlačenja: ruke (dlanove od sebe) uhvatite prečku na minimalnoj udaljenosti ruku jedna od druge. Palac zatvara "bravu" odozdo. Prilikom povlačenja - pogled je usmjeren na ruke, leđa su savijena. Trudimo se da donjim dijelom grudi dodirnemo prečku.

Trenirane mišićne grupe: donji dio latissimus dorsi, brachialis (mišić ramena), prednji serratus mišići.

b) obrnuti uski hvat

Tehnika povlačenja: hvat se izvodi slično kao i pravi, ali ovdje se ruke već hvataju za prečku sa dlanovima okrenutim prema sebi. Također, prilikom povlačenja pokušavamo dodirnuti projektil donjim dijelom grudnog koša, ali istovremeno je potrebno smanjiti lopatice i vratiti ramena unazad.

Trenirane mišićne grupe:

c) paralelni uski hvat

Tehnika povlačenja: izvođenje zgibova ovim hvatom je slično zgibovima sa obrnutim uskim hvatom. Osim ako su dlanovi sada paralelni i gledaju jedan u drugog.

Trenirane mišićne grupe: dno latissimus dorsi, biceps.

Zgibovi sa širokim hvatom na horizontalnoj traci. Tehnika i mišići

Ovo je najteža verzija povlačenja, ne samo zato što postoji maksimalna amplituda adukcije ramena, već i zato što ova verzija postavlja najviše zahtjeve za snagu i kombinovani rad mišića koji okružuju rameni zglob.

a) zgibovi sa ravnim širokim hvatom na prsa

Tehnika povlačenja: uhvatite šipku hvatom širim od uobičajenog prosjeka, slično kao kada radite bench press sa utegom. Ovdje, za najbolji rad lats, palčevi treba da budu smješteni na vrhu prečke, a odozdo zatvorite hvat u "bravu", kao i na ostalim hvatovima. Prilikom povlačenja, pokušajte da ne naprežete bicepse. Obratite pažnju na položaj tela - laktovi gledaju nadole, pogled prema gore, leđa su savijena, lopatice su spojene, grudi posežu za prečkom. Samo tako ćete maksimalno uključiti mišiće leđa u rad.

Trenirane mišićne grupe: upareni okrugli mišići, gornji dio latissimus dorsi i trapezni mišići leđa, biceps.

b) široki hvat sa zgibovima iza glave

Tehnika povlačenja: tehnika je slična zgibovima sa ravnim širokim hvatom prsa, hvatamo i prečku, ali tu ima nekih nijansi. Nema potrebe da savijate leđa prilikom povlačenja. Noge se ne mogu prekrižiti, poravnajte ih sa tijelom. Na vrhu, šipka bi trebala biti iza vaše glave. Obavezno pratite laktove - uvijek bi trebali jasno gledati u pod.

Trenirane mišićne grupe: upareni okrugli mišići, gornji i srednji latissimus dorsi i trapezni mišići leđa, biceps.

Zgibovi sa hvatom uz horizontalnu šipku. Tehnika i mišići

Tehnika povlačenja: uhvatite šipku šakom u šaku. Šake u "bravi" su zatvorene palcem. Prilikom povlačenja, naizmjenično skidamo glavu lijevo, a zatim desno od prečke. Na vrhu dodirnite prečku ramenom. Svakim novim pristupom mijenjamo položaj ruku u odnosu na drugu.

Trenirane mišićne grupe: dno latissimus dorsi, brachialis (mišić ramena), nazubljeni mišići.

Zgibovi na šipku jedan su od najstarijih načina za jačanje mišića leđa, ruku i trbušnjaka. Razne varijacije ove vježbe pomoći će vam da napumpate leđa, bicepse, ramena, ojačate podlaktice i zapešća.

Kako zgibovi mogu spasiti živote

Brojne priče dokazuju koliko je važno moći da se izvučete, i zaista, biti u dobroj fizičkoj formi. Svakoj petoj osobi na svijetu događaju se razne vanredne situacije. A okolnosti kada se samo treba izvući su za svakog muškarca i to više puta u životu.

Evo jednostavnog primjera iz života običnog čovjeka koji nije prikazan u vijestima, o kome se nije pisalo na blogovima.

Ovo je muškarac, sada ima oko 40 godina. Jednom je bio zaključan u zapaljenom podrumu, gdje nije bilo stolica ni namještaja. Na podu su bili stari madraci. Požar je izbio iz unutrašnjosti zgrade, a muškarac nije mogao izaći kroz vrata. Jedini način da se pobjegne ležao je kroz prozor koji je bio ispod plafona. Da bi se uhvatio za prozorsku dasku, trebalo je malo skočiti - mogao je to učiniti. Ali tada je bilo potrebno povući se i uhvatiti se za otvorene rešetke ispred prozora. Uspio je da razbije staklo, ali nije mogao da uđe. Nije mogao da se podigne. Čovjeka su spasili vatrogasci kada je već bio bez svijesti.

Ova životna priča jasno pokazuje koliko je važno moći barem nekoliko puta povući se i za muškarce i za žene. Muškarcima je posebno važno da mogu da se povuku par puta uz prosečni hvat.

Postoji i takva vrsta vježbe kao negativna povlačenja. Ovom predstavom se penjenjem na klupu ili stepenicu dižete do vrha, ali se već spuštate zbog snage vlastitih ruku i leđa. Ova opcija se preporučuje početnicima kojima je još uvijek preteško potpuno povući se.

CrossFit često koristi kipping pull-up i njegovu bržu varijaciju, leptir. Sportista zamahuje tijelom, bacajući se zbog inercije. Ovaj pristup vam omogućava da izvedete više ponavljanja u zadanom vremenu. Međutim, ako niste takmičar, ovu metodu nema smisla praktikovati, jer stvara opasno opterećenje na zglobovima.

Kako se povući, u zavisnosti od vaših ciljeva

U zavisnosti od toga šta želite da postignete zgibovima, strategija treninga će biti drugačija.

Povlačimo se za opći fizički razvoj

Izvlačenje je jedan od elemenata kompleksa vježbi na sportskim terenima. Ovo je dio klasične dvojke - "horizontalna traka i šipke". Uz pomoć ove dvije sportske opreme možete dobro ojačati gornji dio tijela.

Ako to želite učiniti za opći fizički razvoj, dovoljno je izvesti 2-3 serije po 10-15 puta. U redu je ako možete povući samo 3-5 puta - napredak dolazi postepeno.

Povucite se za rast mišića

Sportaši rijetko koriste zgibove na vodoravnoj traci kao samostalnu masovnu vježbu. Obično je ovo jedna od vježbi u kompleksu za bicepse i leđa.

Sa početnim do srednjim nivoom treninga i ako je vaša vlastita težina dovoljno velika, obični zgibovi sa različitim hvatovima bit će vam dovoljni bez dodatnih komplikacija. Izvode se 8-12 puta u pristupu.

Za maksimalan učinak profesionalni bodibilderi. Odnosno, dodatno okače palačinke na pojas ili, što je sigurnije za kičmu, oblače posebne prsluke. Broj ponavljanja takođe ostaje 8-12. U ovom intervalu bi trebalo doći do zatajenja mišića.

Tehnika povlačenja

Pogledajmo najpopularnije varijacije ove vježbe.

Klasični zgibovi

Šta je direktni zahvat? Ovo je položaj ruku kada su šake okrenute prema nama, a dlanovi od nas. Oni će imati takav položaj na horizontalnoj traci. Ako odustanemo, sve će biti obrnuto.

Tako uzimamo šipku tokom klasičnih zgibova. Povlačenje na horizontalnoj traci s ravnim linijama sa prosječnim hvatom je najčešća verzija vježbe. U ovoj verziji predaje se u raznim obrazovnim institucijama na satu fizičkog vaspitanja.

Pravila za izvođenje povlačenja direktnim hvatom su jednostavna:

1. Uhvatite šipku sa rukama u širini ramena ravnim hvatom. Hvat u širini ramena naziva se srednjim.
2. Ako je horizontalna šipka niska, savijte noge tako da tijelo visi u zraku. Najbolja opcija je povlačenje iz hanga na visokoj šipki. Tako da vam noge neće stajati na putu.
3. Držite se, osjetite težinu svog tijela. Pokušajte se povući tako da vam brada bude iznad šipke. Da biste to učinili, snažnom kontrakcijom mišića ruku i leđa podignite se. Istovremeno, nemojte se trzati ili zamahnuti.
4. Viseći preko šipke nije potrebno, čim dođete do ove pozicije - spustite se.
5. Kontrolirajte sve pokrete: i gore i dolje. Ako počnete da se njišete (to se dešava kada se povučete nekoliko puta zaredom), pokušajte da stabilizujete položaj tela.

Koliko ponavljanja uraditi zavisi od vaših ciljeva treninga. Rad do neuspjeha - do maksimuma. Odlično je ako cijeli proces podijelite na pristupe. Na primjer, 3 serije po 5 puta, ako je za vas 5 ponavljanja jednokratno maksimalno povlačenje na horizontalnoj traci. Općenito, učinite zgibove i vodoravne šipke svojim prijateljima!

Široki zahvat

Tehnika izvlačenja ovdje je ista kao u prethodnom slučaju. Samo trebate uzeti prečku ne prosječnim hvatom, već malo šire od ramena. Za svakoga je ova distanca individualna. Pobrinite se da pokret bude udoban i anatomski - nema potrebe da se pokušavate istegnuti što je više moguće u stranu. Što su četke šire, to će više opterećenja ići na latissimus dorsi. Ako su slabo razvijeni, nikada se nećete povući širokim zahvatom. To je normalno, ima čemu težiti.

Tehnika povlačenja:

1. Visite s horizontalne šipke hvatajući šipku širokim hvatom.
2. Odlično, sada povucite laktove u strane i popravite. Ako ih stavite naprijed, opterećenje će ići na bicepse, a leđa neće moći razviti potreban napor.
3. Udahni. Dok izdišete sa miševima leđa, pokušajte da približite laktove tijelu. Trenutno rade latissimus dorsi, koji izvode ovaj aduktorski pokret. Pomozite rukama, ali ne prebacujte cijeli teret na njih.
4. Leđni mišići su obično slabi, pa bicepsi često rade više nego što bi trebali. Pokušajte prenijeti opterećenje na leđa. U gornjoj tački pokušajte se povući što je više moguće tako da prečka bude na vrhu grudi.

Inače, da se ne zbunite, ravan i pronirani hvat su jedno te isto.

A tu je i obrnuti hvat, kada su dlanovi okrenuti prema licu povlačenja. Uzak hvat omogućava vam da pomjerite opterećenje na biceps i donji dio latissimus dorsi.

1. Uhvatite šipku obrnutim hvatom, ruke razdvojene na udaljenosti od oko 20 cm.U ovoj vježbi laktove treba iznijeti naprijed.
2. Na izdisaj se podignite što je više moguće, na udisaju se spustite.

Izvedite željeni broj ponavljanja, odmorite se i pređite na sljedeći pristup. Uzmite si vremena, uradite sve glatko.

Podvlačenja na horizontalnim merdevinama

Zanimljiva tehnika za jačanje mišića leđa je rad na horizontalnim stepenicama. Zgodno je trenirati stisak na njima, ako hodate duž svih prečki na rukama. Povlačenje horizontalne šipke na ovaj način je vrlo korisno. I sami ćete osjetiti kako ranije neiskorištena područja mišića leđa počinju raditi.

U ovoj verziji postoji značajka - zbog mišića leđa mijenjate ugao nagiba tijela u visi. Odnosno, noge idu malo naprijed, a položaj tijela postaje horizontalniji. Iz ove pozicije treba se povući. Obično je nemoguće provući glavu između šipki da se podignete okomito, pa će vam ovo specifično odstupanje tijela biti vrlo korisno. Vratite glavu unazad i ispružite grudi do prečke. Ova vježba je slična povlačenju donjeg bloka.

Posebno dobro za leđa je to što se ruke drže za prečke paralelnim hvatom. Iz ove pozicije, latissimus dorsi je mnogo više naviknut na rad, bolje se pumpa.

Uradite onoliko puta koliko možete.

Ako idete u teretanu, uključite zgibove u svoj program barem jednom sedmično.

Problemi sa povlačenjem

Prilikom povlačenja može se dogoditi svašta, a najčešće su ozljede, plikovi i bolovi u zglobovima. Problem je i slab zahvat zbog kojeg ponekad dolazi do padova. Ovo je posebno poznato onima za koje su zgibovi i horizontalne šipke norma.

Povrede

Nije tako teško povrijediti se. Dovoljno je ne zagrijati se prije zgibova ili se naglo trzati tokom vježbe. Najranjiviji mišići su ramena i biceps. Pobrini se za njih.

Ramena vam se mogu povrediti tokom nestanka struje kada pokušavate da pređete preko šipke. Povreda je veoma neprijatna i dugotrajna. Ako planirate raditi neke elemente na vodoravnoj traci, dobro zagrijte potrebne mišiće.

žuljevi

Svaka osoba ima različito stanje kože. Kod djevojčica, na primjer, žuljev se može formirati od običnog vrata od 20 kg. Šta je sa zgibovima?

Kod muškaraca, ovisno o njihovoj težini, kurje oči se mogu formirati već na prvom treningu. To je zato što se tokom vežbe stegne koža na dlanu. U takvim slučajevima u pomoć priskaču sportske rukavice. Oni će značajno smanjiti šanse za pojavu žuljeva, a također će vam pomoći da se bolje zadržite na šanku.

bol

Najčešće bole laktovi i ramena tokom povlačenja. I nisu samo mišići ili tetive ti koji uzrokuju bol. Ali i ligamenti, i sami zglobovi. Ako ste zabrinuti zbog bola, posavjetujte se sa svojim ljekarom, uradite magnetnu rezonancu ili drugi propisani pregled. Tačna dijagnoza pomoći će očuvanju zdravlja i minimiziranju gubitka kondicije.

Pada sa horizontalne trake

Ljudi padaju s vodoravne šipke iz dva razloga: slabog držanja i mokrih ruku.

Prvi problem rješava se kvalitetnim treningom mišića ručnog zgloba. A drugi - sa rukavicama ili magnezijumom u prahu. Rukavice će učiniti zgibove na šipki mnogo udobnijim.

Hvat se može ojačati dugim vješanjem na horizontalnu šipku. Ovo će pripremiti vaše tijelo za zgibove.

Ovo su glavna pravila zgibova kojih se treba pridržavati kako bi vaše vježbe bile što efikasnije i sigurnije.

1. Vježbu radite bez trzaja, glatko i pod kontrolom. Ova taktika će vam pomoći da pravilno razradite mišiće i izbjegnete ozljede.
2. Ako vučete na prečku sa utezima, stegnite palačinke okačene za pojas između nogu. U suprotnom će se zamahnuti.
3. Pređite na utege tek kada je broj ponavljanja bez težine veći od 10.
4. Nemojte dugo visjeti preko šipke - dovoljno je kratko zadržavanje.
5. Zimi obavezno nosite neklizajuće rukavice kako biste podigali udobno. Najbolji materijal je koža (ne nužno prirodna).
6. Nemojte se ljuljati dok vučete šipku.
7. Možete istovremeno raditi zgibove na šipki i trenirati presu - da biste to učinili, podignite noge uglom i podignite se u tom položaju. Biće mnogo zanimljivije. Dakle, možete koristiti zgibove na horizontalnoj traci za složeni trening.

Zgibovi su se oduvijek smatrali teškom vježbom snage. Sposobnost podizanja 8-10 puta neophodna je prilikom ulaska u oružane snage različitih zemalja, uključujući Sjedinjene Države. Kondicijski testovi uvijek uključuju zgibove. Ovo je standard za svu snagu. Stoga mnogi žele znati: ?

Kako se pravilno povući - osnovna teorija

Nemogućnost povlačenja povezana je sa disperzijom pažnje i nedostatkom jasne vizije fiziološke i anatomske slike ovog pokreta. Vježba je višezglobna i osnovna i nemoguće ju je naučiti na varvarski način. Ovo zahtijeva razumijevanje osnovne teorije.

Postoje samo dvije efikasne opcije za zgibove: za fitnes i za kvantitet (vojno). Tehnika izvođenja je drugačija, kao i ciljevi kojima se postižu ove varijacije zgibova. U sklopu današnje teme napominjemo samo glavne razlike:

Zgibovi za fitnes ciljaju mišiće leđa i ruku. Naglasak je na stimulaciji mišićnih vlakana i razvoju pokazatelja snage. Pokret se izvodi isključivo u punoj amplitudi.

Armijski zgibovi se koriste za drugačiji zadatak - razvoj brzinsko-snažnih karakteristika mišića zbog velikog broja ponavljanja i odgovarajuće tehnike izvođenja. Takvi zgibovi se obično nazivaju "po količini", jer će ovdje konačni broj ponavljanja biti veći nego u fitnes verziji.

Sada, znajući klasifikaciju zgibova, morate odrediti koja je opcija prava za vas. Odmah napominjemo da ne možete jednim udarcem juriti dvije muhe. Ili radite na mišićnim segmentima leđa u savršenoj tehnici, ili primjenjujete trikove i nijanse kako biste povećali broj ponavljanja. Kombinovanjem dva cilja u jedan, rizikujete da postignete nultu produktivnost, što vidimo u većini fitnes centara, gde početnici godinama ne mogu da nauče da se povuku.

Šta trebate znati o zgibovima?

Stereotip da vježbe s tjelesnom težinom nisu samo trening snage ruši se pod pritiskom vlastite tjelesne težine u zgibovima. Težina je vaša težina, a često je njen koeficijent pretjerano visok.

Što je osoba teža, teže je izvoditi zgibove. Procenat masti i mišićne mase ne igra značajnu ulogu. Do 75-80 kg, povlačenje par desetina puta je sasvim realno, pogotovo uz redovne treninge. Veća tjelesna težina dovodi do smanjenja ukupnog broja ponavljanja ove vježbe.

Ako ne znate kako se povući, razlog je najvjerovatnije prekomjerna težina. Prisustvo tjelesnih masti je značajna prepreka za učenje pravilnih zgibova. Za početak, morat ćete smršaviti zamjenom vježbe s analogama, na primjer, povlačenjem vertikalnog kabelskog bloka na prsa.

Zgibovi na horizontalnoj traci: ispravna tehnika izvođenja

Zbog prisutnosti dvije vrste zgibova, ne postoji jedinstvena ispravna tehnika. Pogledajte pojedinačne članke koji detaljno pokrivaju ovaj proces. U okviru ove teme navešćemo greške koje su inherentne svakom povlačenju. Izbjegavanje će vas naučiti kako sigurno i produktivno ustati.

Opuštanje mišića na dnu

Početni položaj u vješanju na prečki za veliku većinu početnika je povezan sa ozbiljnom biomehaničkom greškom - potpuno opuštanje ramenog pojasa. Bez posebnog kontroliranog stresa, torba se rasteže iznad normalnog. Humerus se podiže, a to povređuje ligamente i zglobove.

Redovito ponavljanje takve greške dovest će do atrofije rotatornih manžeta ramena, au negativnim uvjetima - do uobičajene dislokacije ramena. Čitaoci mogu prigovoriti, jer efikasna vježba za mišiće leđa uključuje potpuno istezanje. Tako je, međutim, za istezanje mišića leđa nije potrebno podizati rame zbog opuštanja. Ovo je lako za napraviti i sa zategnutim ramenim pojasom. Mentalno fokusirajte svoju pažnju na odstranjivanje lopatica jedne od drugih.

Rizik od ozljede deltoidnih mišića i povezanih zglobova nije jedini nedostatak ove tehničke greške. Biomehanika vježbe se značajno mijenja. Potpuno opušten rameni pojas stvara neudoban položaj za mišiće leđa.

U ovom slučaju nemoguće je 100% inervirati stražnju deltu, teres major i minor mišiće, jer je položaj anatomski neugodan za mišićni sistem, čak i ako se uzme u obzir prirodnost zgibova za tijelo. U davna vremena, kada su se naši preci penjali na izbočine ili grane drveća, početni položaj je uključivao blago savijene ruke i aktivaciju ramena. Ili uz pomoć skoka, ili zbog male visine prepreke.

Stoga se u zgibovima ni u kom slučaju ne biste trebali opuštati na dnu. Istegnite leđa, ali nemojte pretjerivati.

Psihološke nijanse

Centralni nervni sistem osobe utiče na mogući potencijal snage. Mišići i zglobovi ne određuju snagu na isti način kao centralni nervni sistem. Početnici se u zgibovima fokusiraju na savijanje ruku u zglobovima laktova. Mentalna koncentracija na ovaj element tehnike doprinosi preusmjeravanju neuromuskularnih signala uglavnom na mišiće ruku i podlaktica.

Problem je u tome što nikakva snaga i energetski resursi ruku nisu dovoljni za podizanje utega kao što radite. Povlačenje je vježba za leđa. i potrebno je naglasiti. Ali kako?

Standardne preporuke - spojite lopatice i ne razmišljajte o rukama. Pomažu malo ljudima, jer ne utiču značajno na rad centralnog nervnog sistema. Postoji efikasnija i jednostavnija tehnika. Razmislite na trenutak, o čemu razmišljate dok ih radite?

Većina ljudi misli da torzo poseže za šipkom. Pokušajte obrnutim razmišljanjem. Zamislite da vodoravnu šipku povlačite prema grudima., kao da izvodite zaveslaj sa utegom na pojas ili povlačenje simulatora gornjeg bloka.

Takav mali psihološki trik preusmjerava neuromuskularne signale na željene ciljne mišićne grupe, posebno na.

Trbušnjaci i mišići nogu

Mišići nogu su glavni teret. Više od polovine tjelesne težine je u nogama, koje nisu uključene u zgibove. Početnici ih opuštaju, što automatski dovodi do gubitka inervacije trbušnih mišića. To negativno utječe na ukupnu produktivnost vježbe. Domino princip važi i ovde. Nakon pritiska, stražnji i prednji nazubljeni mišići se isključuju, a uzrokuju slabljenje stražnje delte, pa čak i bicepsa.

Tokom povlačenja, statično naprežite trbušne mišiće. Poželjno je savijati noge u koljenima ili barem "stisnuti" glutealne mišiće kako bi se dobila inervacija.

Style Outcome

Zgibovi su najbolja vježba za leđa, to je neosporna činjenica, ali postoji i negativna strana “medalje”. Većini ljudi ih je teško izvesti zbog viška kilograma. Pogrešni zgibovi dovode do povreda, a uporni fanatični trening oduzima sve resurse za oporavak i snagu centralnog nervnog sistema.

Naglasak na treningu u zgibovima ometat će skladan razvoj leđa, jer će se opterećenje morati smanjiti, a pažnju treba posvetiti samo ovom procesu.

Stoga zgibove ne treba stavljati na postolje. Da, ovo je lider, ali postoji niz drugih vježbi snage koje su samo malo inferiorne u odnosu na produktivnost zgibova. Da sumiramo, zgibovi nisu za svakoga i ne treba ih pretjerivati, posebno u kontekstu fitnes ciljeva i poboljšanja GPP-a.