Полезни и вредни храни за сърцето и кръвоносните съдове. Списък: богат на калий и магнезий, за укрепване, подобряване на функционирането на кръвоносната система. Хранене за сърцето

Природата се е погрижила за дълголетието на тялото ни. Тя дарява сърцето ни с резерв от сила, който е достатъчен за 150 години пълноценен живот.

Нашата задача е да съхраним тази резерва, която се изразява в внимателно отношение към вашето сърце.

За да бъде сърцето здраво, да бие дълго време и да продължим да живеем и да се радваме на живота, трябва да знаем какво е добро за нашето сърце и какво е вредно?

И така, нека започнем…

Сърце, мир не искаш ли?

Това е абсолютната истина. Сърцето работи от момента на раждането ни до смъртта ни, то не спира нито за минута. Човешкият мързел и вездесъщият комфорт отслабват сърдечния мускул.

С развитието на цивилизацията хората все повече намаляват разходите за мускулна енергия, увеличавайки калоричното съдържание на храната на фона на заседнал (офис) начин на живот. Всичко това доведе до факта, че човек започна да се движи малко, да работи малко физически, често да се валя "на дивана", в резултат на което сърдечно-съдовата система страда.

Хората, които спортуват, имат 3 пъти по-малка вероятност да развият сърдечни заболявания, тъй като активният начин на живот и спортът са полезни само за сърцето.

Занимавайте се със спорт, не бъдете мързеливи да правите сутрешни упражнения, опитайте се да ходите повече, да се изкачвате по стълбите и да откажете асансьора.

Ако ходите по 3-5 км на ден, това ще предпази сърцето ви от развитие на болести и ще удължи младостта му. Аеробика, танци, колоездене, плуване и йога могат да бъдат алтернатива на спорта.

Възстановяването на връзката с природата е само добро

Животът извън града (в провинцията, на село) е много полезен за сърцето. Далеч от града сърцето се чувства по-спокойно, захранва се с кислород, не е подложено на ежедневен стрес и нервно претоварване, на които са подложени градските жители. Работете в градината или в градината, само за полза. При жителите на предградията инфарктът на миокарда е по-рядък, отколкото при жителите на градовете.

Сърцето обича стабилността в личния живот

Щастливите семейни двойки са по-малко предразположени към сърдечни заболявания. Като има семейство, човек е подсъзнателно защитен. Той няма постоянно чувство на самота, безполезност и отчаяние. Отрицателните емоции, преплетени с щастлив семеен живот, не са толкова опасни за човек, заобиколен от любов и разбиране на семейството, отколкото за ерген. Сърцето натрупва негативни емоции, тялото започва да произвежда хормона на стреса - адреналин.

Адреналинът предизвиква вазоспазъм, сърцето започва да бие по-бързо, пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава. Ако това се случва постоянно, тогава такъв човек бързо ще се превърне от ерген в „ядро“.

Сърцето обича добрия сън

Пълноценният нощен сън и дневната почивка (30 - 40 минути) са много полезни за нашето сърце. По това време мозъкът, храносмилателната система и мускулите почиват. Следователно и сърцето си почива, но не спи. Когато човек спи, натоварването на сърцето намалява, няма нужда да кръвоснабдява краката си при ходене или бягане, мозъка при умствена работа и стрес и стомаха при хранене - всички спят!

Сърцето работи в спокоен режим без да се натоварва, върши си работата!

Сърцето обича проста, здравословна и евтина храна

Мога да ви кажа с пълна увереност, че сърцето не обича това, което обича нашият стомах. Всички лакомства и деликатеси са вредни за сърцето.

Сърцето обича прости и пресни зеленчуци, плодове, немазно месо, риба, извара, ядки, боб, грах и зеленчуци. Сърцето обича витамини и микроелементи (калий, магнезий, фосфор, йод).

15 най-полезни храни за сърцето и кръвоносните съдове прочетете

Прочетете безплатна книга за ефектите на витамините, съдържащи се в храната, върху човешкото здраве

Книгата за най-полезните сокове от плодове, горски плодове и зеленчуци е напълно безплатна за четене

Сърцето обича проверката

Като всеки двигател, сърцето ни се нуждае от профилактичен преглед, за да сме сигурни, че работата му е координирана.

За да направите това, трябва да измервате кръвното налягане веднъж месечно, да дарявате кръв веднъж на всеки 6 месеца, за да определите нивото на холестерола в кръвта, след 35 години провеждайте електрокардиограма (ЕКГ) веднъж годишно, за да не пропуснете повреда на нашия мотор и бързо го поправете.

Сърцето обича да е щастливо

Сърцето, като човек, също обича да се радва. Животът ни е богат на приятни моменти, в които има краткотраен прилив на адреналин от възхищение, наслада или удоволствие – точно това са приятните емоции, които подкрепят любовта ни към живота и засенчват всичките му тъмни страни.

Тези моменти включват: ядене на вкусна храна, трепетно ​​очакване на срещи, целувки, секс, каране на ски, езда, плуване, посещение на баня и като цяло всички онези удоволствия в живота, които ни доставят удоволствие.

Какво е лошо за сърцето?

Сърцето не търпи суетене и напрежение

Понякога нашите стремежи, емоции и отношение към живота преливат, принуждавайки сърцето да работи с луда скорост. Сърдечните проблеми са по-чести при определени типове хора.

Важна роля в развитието на сърдечните заболявания играе т. нар. личност тип "А" - това са хора, които са неустойчиви на стрес.

Това е определен тип човешка психика. Характеризира се с прекомерна активност, желание да постигне високи резултати в целите си. Такива хора винаги се стремят към лидерство, съперничество, характеризират се с агресивност, неумереност, тревожност, суетливост, изпитват постоянна липса на време.

Хората от този тип са 4 пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, поради хронично умствено и емоционално пренапрежение, което сами си създават.

Сърцето не обича алкохола

Алкохолът, влизайки в кръвта, след 2 минути предизвиква увеличаване на сърдечната честота (повече от 100 удара в минута), увеличава производството на адреналин, което води до увеличаване на търсенето на кислород в миокарда и кара съдовете да осигуряват на сърцето още повече кръв.

Превишаването на нормата на пиянство или продължителната и системна употреба на алкохол (запой) се отразява неблагоприятно на сърцето.

В състояние на алкохолно опиянение или при излизане от запой, натоварването на сърцето се увеличава, изпомпва големи обеми течност и дори с алкохол и токсични вещества, които се съдържат в алкохола.

Сърцето не се чувства комфортно в този режим и то започва да "удря", под формата на тежест зад гръдната кост или нарушение на сърдечния ритъм (аритмия).

Може би просто така?
Само прекъсвания в сърцето
И треперене в ръцете.

Вероятно в природата
Има ли трудна линия?
Може би са само години?
Но по-скоро все още литри.

Според статистиката сърдечните заболявания при пиещите се срещат 3 пъти по-често, отколкото при непиещите.

Инфарктът на миокарда при пиещите има по-дълбок и по-обширен размер и се характеризира с лошо и продължително заздравяване (белези). Хората, които пият, са по-склонни да развият хронична сърдечна недостатъчност.

Сърцето не обича никотина

Никотинът разрушава стените на кръвоносните съдове и допринася за отлагането на холестерол в мястото на нараняване, с последващо образуване на атеросклеротична плака, което може да доведе до вазоконстрикция и развитие на миокарден инфаркт.

Вижте как алкохолът и цигарите влияят на сърцето ви! Защо думи? Гледайте това видео и се уверете сами!!!

Отказвайки мазнините, хората често компенсират липсата си с други опасни продукти. Освен това ядрата често смятат, че едно хапче е достатъчно и диетата може да бъде пропусната. Това е фатална грешка - правилното хранене е не по-малко важно от хапчетата. Освен това трябва да можете да комбинирате много полезни продукти, тъй като изискванията на сърцето и кръвоносните съдове са значителни.

Първо ястие

Въглехидрати.Малко хора знаят, че храните с тези вещества могат да повишат нивата на холестерола и мазнините в кръвта. Ето как работи нашето тяло: то може да произвежда мазнини от различни вещества, тези въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото, са особено подходящи за това - те бързо се абсорбират в кръвта от червата. Полезни са само въглехидратите, които се усвояват трудно. Те могат да бъдат намерени в продукти, произведени без добавена захар и нишесте и непрекарани през ситото на хранителните технологии. А най-добрите въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни. Те наистина защитават сърцето и кръвоносните съдове. Такива зърна са просто склад от витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри.

Самите фибри са два вида – неразтворими (предимно фибри) и разтворими. Последните дори предотвратяват усвояването на холестерола в червата, намаляват мазнините и захарта в кръвта. Но в диетата се нуждаем и от двата вида фибри.

мазнини.Само два вида мазнини повишават риска от сърдечно-съдови заболявания – твърдите и така наречените трансмазнини. Първите - естествени, те се намират в месото, птиците и твърдото палмово масло. Трансмазнините са практически изкуствени, те са сериозно обработени течни растителни масла, които са били втвърдени. В чист вид те почти никога не се продават, но хранително-вкусовата промишленост ги използва с пълна сила. Те често се срещат в маргарините и готовите храни, като се крият зад термините „хидрогенирани“ и „хидрогенирани“ мазнини, което винаги е посочено на етикета. Други видове мазнини за сърцето и кръвоносните съдове са полезни, но само в умерени количества. В излишък те допринасят за развитието на затлъстяване, което означава, че увреждат кръвоносните съдове.

Гарнирайте

Холестерол. Много храни с високо съдържание на холестерол също са богати на опасни твърди мазнини. Но сред тях има истински съкровища, които крият много полезни вещества, които неутрализират вредното въздействие. Например яйца. Неслучайно днес ограниченията за тях са премахнати, а най-строгите препоръки позволяват да се ядат 6 яйца седмично. Ограничаване при използването им е необходимо само от ядрата.

витамини.Аскорбиновата киселина намалява възпалението в съдовете. Особено полезен за пушачи и любители на мазнини. Витамин Е намалява възпалението в съдовете, което винаги придружава атеросклерозата, и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Липсата на витамин В и фолиева киселина увеличава риска от атеросклероза. Освен това всички сериозни и уважавани медицински организации подчертават, че витамините трябва да се набавят от храната, а не от хапчета.

Минерали.Вредата от натрия е добре известна, но храните, които съдържат много от него, са много по-малко познати (виж фигурата). Калият е натриев антагонист, предпазва от хипертония (високо кръвно налягане) и инсулти. Магнезият не само предпазва от сърдечни заболявания и хипертония, но също така намалява кръвната захар и укрепва имунната система. Калцият има положителен ефект и върху кръвното налягане, а при по-възрастните жени намалява риска от инфаркт.

Десерт

Полезни вещества от растителен произход. Имената им са много трудни и е малко вероятно всички те да бъдат запомнени, но можете да разпознаете богатите на тях дарове на природата по цвят: такива вещества придават ярък цвят на зеленчуци, плодове и плодове. И почти всички тези вещества работят на два фронта. Първо, те намаляват възпалението в съдовете, и второ, много от тях имат някакво друго специфично действие - предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, образуването на холестерол, отлагането на липиди... Също така е по-добре да си ги набавяте, напр. витамини, от храна, а не от хапчета.

Полезни и вредни продукти

Помогнете на сърцето:

Омега-3 мазнини: мазна риба (сьомга, сардини, херинга, пъстърва, риба тон), орехи, ленено семе, рапично или соево масло.

Мононенаситени мазнини: рапица, зехтин и фъстъчено масло.

Полиненаситени мазнини: слънчогледово, царевично и растително масло.

Пълнозърнести храни: хляб, зърнена закуска и други пълнозърнести храни.

Разтворими диетични фибри: бобови растения, овесени ядки, леща, ябълки, круши, много зеленчуци.

Неразтворими диетични фибри: трици, пълнозърнести храни, кори от зеленчуци и плодове.

Витамин Е: пълнозърнести храни, растителни масла, скариди, ядки, аспержи.

Витамин С: всички цитрусови плодове, киви, ягоди, броколи, карфиол, чушки.

Фолат: плодове (включително цитрусови плодове), зелени зеленчуци.

Витамин B6: пълнозърнести храни, банани, меса, ядки, фъстъци, бобови растения.

Витамин B12: риба, птици, месо, яйца, млечни продукти.

Каротеноиди: оранжеви, жълти, червени, зелени плодове и зеленчуци (с изключение на цитрусови плодове).

Фитонутриенти: зеленчуци, плодове, соя и други бобови растения, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци.

Калий: банани, цитрусови плодове, зеленчуци, картофи.

Магнезий: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и морски дарове, ядки, бобови растения.

Калций: млечни продукти, рибни консерви с кости, бадеми, зелени зеленчуци.

Опасни за сърцето:

Наситени мазнини: мазнини в месото и други органи на месодайни животни, яйчен жълтък, млечна мазнина, пилешка кожа, пържени картофи и друга пържена храна за бързо хранене, палмово масло и масла от палмови ядки и масла от други тропически растения.

Трансмазнини: хидрогенирани мазнини в много храни и маргарини; много дълбоко пържени продукти и продукти за бързо хранене - понички, торти, сладкиши, бисквити и закуски в движение.

Холестерол: черен дроб и други органи на месодайни животни, жълтъци, мазнини в месото, пилешка кожа, млечни мазнини (масло, сметана и др.).

Натрий: сол, соев сос, супи (сухи, на кубчета, буркани), готови подправки за първи и втори ястия, кисели краставички, колбаси и сирена, бързо хранене, закуски за път като чипс.

Фруктоза: сладки храни и напитки, съдържащи т.нар. царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (вижте етикета на продукта).

Захар: Захар и продукти с нея.

Може ли съдържанието на вашата чиния да спаси живот? Резултатите от повечето проучвания ни убеждават, че да. Оказва се, че почти 70% от сърдечните проблеми могат да бъдат избегнати, като се подберат правилните храни и се избягват храни, които са вредни за сърцето. Искате ли да знаете как изглежда менюто, което може да спаси животи и да предотврати сърдечни заболявания? По-долу ще намерите универсална рецепта как да поддържате и укрепвате здравето на сърцето с помощта на обикновена храна.

Осем диетични правила за сърцето

Контролирайте размера на порциите

Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Редовното преяждане е пряк път към затлъстяването. Затлъстяването е най-краткият път към разрушаване на сърдечния мускул и запушване на кръвоносните съдове. С какви последствия е изпълнен такъв сценарий, може би не е необходимо да се обяснява.

Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Те също така съдържат, като правило, минимум калории и максимум. В повечето продукти на растителна основа учените откриват полезни вещества, които предотвратяват сърдечни заболявания.

Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и други полезни съединения, които играят важна роля в поддържането на здравословно кръвно налягане.

Увеличаването на порциите ви пълнозърнести храни е по-лесно, отколкото си мислите.

Ограничете лошите мазнини

Ограничаването на наситените и трансмазнините е важна стъпка за понижаване на кръвните нива и по този начин за предотвратяване на исхемия.

Повишеният холестерол води до натрупване на липидни плаки в кръвта, което може да доведе до атеросклероза, да увеличи риска от инфаркт или инсулт.

Най-добрият начин да намалите приема на наситени и трансмазнини е да ограничите приема на твърди мазнини (масло, маргарин). За да направите това, можете леко да намалите порциите мазнина в сандвичи, зърнени храни, супи, както и да отрежете мазнините от месото възможно най-внимателно, давайте предпочитание на постните сортове. Освен това, вместо пържени картофи, използвайте печени картофи, вместо сладкиши с кремове - по-малко калорични бисквити.

В процеса на готвене е по-добре да се даде предпочитание на, като зехтин, и които се намират в някои видове риба, ядки, семена, авокадо. Яденето на тези мазнини вместо наситени мазнини помага за регулиране на нивата на холестерола.

Наблегнете на протеини без мазнини

Постните меса, рибата, домашните птици, нискомаслените млечни продукти, яйцата се считат за най-добрите източници. Междувременно за хората, предразположени към сърдечно-съдови заболявания, е важно да изберете по-постни варианти за тези продукти. Например, вместо цели, изберете без мазнини и заменете котлети от тлъсто месо с варени пилешки гърди.

Рибата също е отличен избор за "сърдечна диета", тъй като е изключителен източник на хранителни вещества, които понижават триглицеридите в кръвта. Най-добрият избор в това отношение са сьомгата, скумрията,. Растителни източници на омега мазнини: ленено семе, орехи, соя.

Бобовите растения като боб, леща и грах са добри източници на протеини с ниско съдържание на липиди и без холестерол.

Минимизирайте приема на натрий

Яденето на големи количества натрий може да доведе до повишаване на кръвното налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Ограничаването на приема на натрий е важна част от здравословната диета за сърцето.

Лекарите препоръчват здрави възрастни да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден, което се равнява на 1 чаена лъжичка готварска сол. Хората над 50 години, както и тези с високо кръвно налягане, хронична бъбречна дисфункция, диабет, се препоръчва да не превишават нормата от 1500 mg натрий.

И е важно да запомните, че по-голямата част от излишната сол не идва от прясно приготвена храна, а като част от консерви, бързо хранене, полуфабрикати. Също така е важно внимателно да изберете подправки, за да намалите порциите натрий.

Планирайте менюто си

Сега знаете кои храни отговарят на сърцето ви и какво е по-добре да откажете. Използвайте тези знания, за да планирате менюто си. Но е важно да се въведат храни от различни категории в диетата, като се съсредоточи върху храна от списъка с разрешени. Уверете се, че менюто е разнообразно и не се повтаря от ден на ден. Обмислете препоръките, изброени по-горе.

Понякога можете да се отпуснете

Разбира се, по-добре е вашата диета да не включва храни от списъка, които са вредни за сърцето. Но блокче шоколад или няколко чипса няма да навредят на сърцето ви, ако се появяват в диетата ви от време на време. Направете си малко снизхождение, когато ви се прииска. Но не забравяйте, че това е само малко удоволствие, а не отказ от план за здравословно хранене.

Вземете нашия съвет, прегледайте менюто си. Нека се радва не само стомахът ви, но и сърцето ви, което също има своите любими и омразни ястия.

Предимства на различни видове продукти

Храната като лекарство

Също така, нашите прабаби са използвали лечебната сила на билките като превантивни или лечебни препарати срещу сърдечни заболявания.

Хипотензивни и спазмолитични свойства имат чайове, които съдържат:

• мента;
• хмел;
• глог;
• пащърнак;
• резене;
• зеленика.

За полезни за укрепване на сърцето народните лечители смятат още адониса, цветовете на бялата акация и жълтениче. При сърдечни дефекти се препоръчва инфузия, а при тахикардия - инфузия на майчинка. Нашите предци са лекували аритмии с глог, маточина, валериана и бял равнец. При нарушения на сърдечния ритъм се консумират и плодове от касис, праскови и чай от хвощ. Болката в сърцето се облекчава от череши, инфузия на аспержи или плодове от хвойна.

Междувременно е важно да се има предвид: рецепти за алтернативна медицина, особено когато става въпрос за сърдечни заболявания, могат да се използват само след консултация с кардиолог и само след неговото разрешение.

Не се самолекувайте.

Храната и лечебните билки могат да бъдат отлична профилактика, но не и заместител на лечението на сериозни патологии на сърцето и кръвоносните съдове.

Задъхвате ли се след пет минути ходене? Колко често не успявате да танцувате до края на песен, без да останете без дъх? Ако отговорите са „да“ и на двата въпроса, това означава, че сърцето ви не работи толкова добре, колкото преди. Годините лоши навици и недохранване правят сърцето слабо и изтощено.

Това състояние на нещата увеличава риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, инсулти, затлъстяване и други свързани проблеми. Не се притеснявайте много, тъй като съм съставил списък от 30 здравословни за сърцето храни, които могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол, възстановяване на сърдечния мускул, засилване на имунната ви система и понижаване на кръвното ви налягане. Прочетете, за да разберете какво да ядете и какво не, за да поддържате и подобрявате здравето на сърцето.

1. Риба

Рибата е богата на постни протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са много важни. Нашата диета не винаги съдържа достатъчно от тези киселини. Затова трябва да ядете сьомга, сардини и други мазни сортове риба, за да подобрите състоянието на сърцето. Можете да печете риба на фурна или скара за обяд или вечеря, да приготвите салата с лек дресинг. Опитайте се да ядете 85-140 грама риба всеки ден.

2. Зехтин

В наши дни зехтинът се използва широко в различни кухни. Богат е на антиоксиданти и има противовъзпалителни свойства. Установено е, че консумацията на зехтин намалява риска от инфаркт на миокарда, инсулт и други сърдечно-съдови заболявания. Използвайте го за пържене на зеленчуци и постни източници на протеини. Направете лек дресинг за салата със зехтин, сок от лайм, билки, сол и черен пипер. Можете спокойно да ядете 7-8 супени лъжици масло на ден.

3. Портокали

Портокалите са богати на витамин С, минерали, флавоноиди и имат противовъзпалителни, изгарящи мазнини, антиалергични и противоракови свойства. Учените са открили, че пиенето на портокалов сок намалява лошия холестерол (липопротеин с ниска плътност). Колкото по-ниско е нивото на LDL холестерола, толкова по-малък е рискът от запушени артерии. Затова яжте портокали или пийте прясно изцеден сок за здраво сърце и укрепване на стените на кръвоносните съдове. Портокаловият сок може да се добавя към десерти, салати или пиле, за да им придаде цитрусов аромат и вкус.

4. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които са пълни с витамини А, С, К, фолиева киселина, фибри, калций, магнезий, калий, фосфор, омега-3 и -6 мастни киселини. Изследователите са открили, че фенолите в броколите са ефективни в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания и пролиферацията на ракови клетки. Може да се бланшира, пече на скара, пържено, печено с други зеленчуци или гъби/пиле/риба/леща. Можете също така да направите супа от броколи, за да се наситите бързо и да подобрите здравето на сърцето си. Трябва да ядете 75 грама броколи на ден.

5. Морков

Морковите са богати на витамини А, К, Е, фолиева киселина и минерали като калций, магнезий, калий и фосфор. Също така е богат на антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на ДНК, намаляват възпалението, нивата на триглицеридите и холестерола.

Можете да ядете пресни моркови, да печете на скара и дълбоко, да печете с други зеленчуци и постни източници на протеин (риба/пиле/боб). Може да се добави към пилешка яхния или зеленчукова супа. Не преяждайте с моркови. Препоръчително е да ядете половин чаша моркови на ден.

6. Зелен чай

Зеленият чай съдържа активни полифенолни съединения, наречени катехини. Имат антиоксидантни, противовъзпалителни, антитуморни, хипотензивни, изгарящи мазнини и антитромбогенни свойства. Катехините помагат за премахване на вредните кислородни радикали, предотвратяване на съдово възпаление, намаляване на риска от атерогенеза и инхибиране на липидния синтез и абсорбция.

Пийте 2-3 чаши зелен чай дневно. Може да се пие сутрин или 20 минути преди обяд или вечеря. Можете да добавите канела, лимон, мед, свещен босилек или други билки на вкус.

7. Ягода

Ягодите са богати на антиоксиданти, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане и кръвните липиди, предотвратяват хипергликемия и понижават LDL холестерола и триглицеридите. Тези качества правят ягодите едно от най-мощните средства за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Добавете ягоди към сутрешната си зърнена закуска или смути, направете си плодова салата и я изяжте няколко часа след вечеря. Можете също така да ядете ягоди с кисело мляко или заквасена сметана за десерт.

8. Пилешки гърди

Пилешките гърди без кожа са отличен източник на постни протеини. Протеинът е градивните елементи на мускулите. Тъй като сърцето работи 24*7, съвсем естествено е да се износва. Консумирането на пилешки гърди ще осигури на тялото необходимия протеин за възстановяване на сърдечния мускул. Яжте 85-110 грама пилешки гърди всеки ден. Може да се пече на скара или дълбоко, варено, печено и да се яде с други зелени или цветни зеленчуци, за да балансирате диетата си.

9. Ядки

Редовната консумация на ядки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с 40-50%. Ядките съдържат витамин Е и мононенаситени мазнини, които действат като антиоксиданти и потискат възпалението. Изследователите са открили, че консумацията на бадеми, шамфъстъци с черупки, орехи, пекани и фъстъци може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол.

Ядките могат да се ядат сутрин със закуска, за да се заредите с енергия за целия ден. Можете да добавяте ядки към салати, печива или да ги хапвате вечер с чаша зелен чай.

10. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, които понижават LDL холестерола, предотвратяват възпалението, регулират кръвното налягане и повишават инсулиновата чувствителност. Тези полезни свойства на пълнозърнестите храни предотвратяват натрупването на мазнини, което от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Яжте овесени ядки, овесени трици, мюсли, натрошена пшеница и киноа за закуска. За обяд или вечеря сгответе кафяв ориз със зеленчуци и постни протеини. Можете да ядете 2-3 порции пълнозърнести храни на ден.

11. Ябълки

Изследователите са открили, че консумацията на ябълки може да помогне за намаляване на възпалението, повишаване на липидния метаболизъм, загуба на тегло и регулиране на кръвното налягане. Така че яжте ябълки всеки ден, за да поддържате сърцето си здраво. Ябълките могат да се ядат след закуска или по време на вечерна закуска. Добавете ябълки към сутрешните си зърнени храни или смутита. Добавете няколко резена ябълка към вашата салата за екзотичен привкус.

12. Ленено семе

Ленените семена са богати на алфа-линоленова киселина, която помага за намаляване на възпалението, образуването на свободни кислородни радикали и нивата на холестерола в кръвта. Те също са с високо съдържание на диетични фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете. Консумирайте 2-3 с.л. ленено семе на прах на ден. Можете да добавяте ленени семена към вашите зърнени храни, зърнени закуски, смутита, сокове и салати.

13. Аспержи

Аспержите съдържат стероиден сапонин, който понижава нивата на холестерола. Освен това е надарен с антиоксидантни свойства, които са насочени към борба с атеросклерозата и заболяванията на сърдечно-съдовата система. Затова не подминавайте щанда с различни корени, защото тук са събрани всички хранителни вещества, които пазят сърцето.

Аспержите могат да бъдат бланширани, пържени и печени на скара, както и да се консумират с други здравословни зеленчуци и протеинови храни. Можете дори да направите сок от аспержи. Можете да ядете 7-8 клона на ден.

14. Чесън

Чесънът съдържа алицин, фитонутриент, който понижава холестерола и високото кръвно налягане. Изяжте скилидка чесън преди закуска или натрийте чесън на препечен хляб, добавете го към салати, кафяв ориз, пържене. Можете да ядете 6-7 скилидки чесън на ден.

15. Спанак

Спанакът е богат на хранителни нитрати, които понижават кръвното налягане, помагат на хората с периферни артериални заболявания, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и намаляват възпалението и сковаността на артериите. Спанакът може да се бланшира, пече, пържи или вари, да се добавя към салати, супи и зеленчукови смутита, за да поддържа сърцето ви здраво. Можете да ядете 1-1 ½ чаши спанак на ден.

16. Бобови растения

Бобовите растения са отличен източник на протеини, фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Имат антиоксидантни свойства, намаляват нивата на липидите и холестерола, което намалява риска от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Добавете соя, нахут, бобови кълнове, грах, леща, черен боб към вашите салати, супи и бурито. Бобовите растения могат да се ядат всеки ден по 1-2 порции.

17. Червено вино

Червеното вино помага за повишаване нивата на добрия холестерол, има антиоксидантни свойства и инхибира агрегацията на тромбоцитите. Учените са стигнали до извода, че тези полезни качества на червеното вино го правят най-добрата напитка за здравето на сърцето. Изпийте чаша червено вино с вечерята. Не злоупотребявайте с алкохол, тъй като това ще доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания.

18. Папая

Папаята е богата на антиоксиданти, диетични фибри, витамини и минерали, които понижават кръвното налягане и укрепват кръвоносните съдове. Яжте обелена папая за закуска или вечеря. Можете да направите смути от папая за закуска.

19. Авокадо

Авокадото съдържа здравословни мазнини, витамини А, Е, К, С, В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, ниацин, калий, магнезий, натрий, фитостероли, рибофлавин и други фитонутриенти. Те понижават лошия холестерол, липидите в кръвта, потискат възпалението и нормализират нивата на кръвната захар, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. Можете да пиете смути от авокадо и да си направите топли сандвичи за закуска или да го добавите към салата за обяд.

20. Домат

Доматите съдържат антиоксиданти, които предотвратяват мутацията на ДНК, предпазват от неограничена клетъчна пролиферация и заболявания на сърдечно-съдовата система. Учените са установили, че доматите подобряват работата на сърцето след исхемия и намаляват риска от инфаркт на миокарда. Можете да пиете доматен сок или смути за закуска или по време на лека закуска вечер. Добавете домати към салати, къри, пържени картофи, печени зеленчуци или печено пиле за специален вкус.

21. Диня

Цитрулинът, едно от съединенията, открити в дините, намалява възпалението в тялото и артериалната скованост, лошия холестерол и високото кръвно налягане и насърчава загубата на тегло. Пийте сок от диня или смути за закуска. Можете също така да ядете диня като лека закуска преди вечеря. Не преяждайте, за да избегнете лошо храносмилане.

22. Масло от оризови трици

Маслото от оризови трици е богато на витамин Е, растителни стероли, оризанол и здравословни мазнини, които понижават нивата на LDL холестерола и триглицеридите. Това масло може да се използва за всякакви цели и методи за готвене, но най-добре е да не се обличат салати с него. Можете да консумирате 4-5 супени лъжици масло на ден.

23. Кейл

Богат на витамини А, С, К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, омега-3 мастни киселини, диетични фибри и антиоксиданти, кейлът помага за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Можете да правите смути с кейл за закуска, да го добавяте към салати, преди да го залеете с вряща вода. Добавете черен пипер, сол, лайм, ленено семе на прах, зеленчуци и всякакви постни протеини по ваш избор към вашата салата от зеле за вкусна и вкусна салата.

24. Цвекло

Цвеклото е чудесен източник на нитрати, които намаляват възпалението. Освен това има антиоксидантни свойства, помага за понижаване на холестерола и високото кръвно налягане и подобрява липидния профил. Пийте сок от цвекло или яжте сурово цвекло преди вечеря. Можете да добавите цвекло към пилешка яхния или зеленчукова супа. Яжте цвекло всеки ден, за да подобрите здравето на цялото тяло.

25. Кресон

Кресонът съдържа фитонутриенти, витамини, минерали и фибри, които подобряват здравето на сърцето и кръвообращението. Най-добрият начин за консумация на кресон е прясно изцеден сок. Можете да го пиете на гладно, за закуска или след тренировка. Можете да пиете само една чаша от този сок на ден.

26. Боровинка

Боровинките са богати на полифенол, наречен ресвератрол, който защитава сърцето. Ресвератролът помага за предотвратяване на сърдечна недостатъчност и възстановяване на всякакви увреждания на сърцето и има антитромботични свойства. Добавете боровинки към смутита или овесена каша с ядки за закуска за богат вкус. Препоръчително е да ядете половин чаша боровинки на ден.

27. Карфиол

Карфиолът е богат на сулфорафан, който допринася за производството на много антиоксидантни ензими. Тези ензими помагат за предотвратяване на окисляването на LDL холестерола, предотвратявайки съдово възпаление, което може да доведе до атеросклероза. Може да се бланшира, вари, пържи или добавя към супи за обяд или вечеря.

28. Нар

Нарът съдържа антоцианини и танини, които са надарени с антиоксидантни свойства, което го прави много мощен и полезен за сърцето плод. Нарът помага за намаляване на лошия холестерол, кръвното налягане и възпалението в тялото. Пийте сок от нар или яжте нар за закуска или преди вечеря. Добавете семена от нар към любимата си салата или украсете с тях торта.

29. Нискокалорични кисело мляко, сирене и мляко

Много научни изследвания потвърждават, че консумацията на нискокалорични кисело мляко, мляко и сирене намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Калцият в тези млечни продукти помага за предотвратяване на инсулт и коронарна болест на сърцето. Добавете мляко към вашите зърнени храни или смутита. Сиренето може да се добавя към салати, супи, да се поръсват с печени зеленчуци. Можете да добавите различни сезонни плодове и горски плодове към киселото мляко и да ги ядете за десерт.

30. Черен шоколад

Тъмният шоколад е богат източник на катехини, теобромини и процианидини, които предотвратяват агрегацията на тромбоцитите, понижават кръвното налягане и подобряват ендотелната функция. Ето защо парче черен шоколад ще помогне за предпазване на сърцето от заболявания на сърдечно-съдовата система. Яжте черен шоколад с 80% или повече какао. Шоколадът е по-добре да се яде след вечеря, за да не се тревожите за излишните килограми по-късно.

Храна, вредна за сърцето

• Наситени мазнини и трансмазнини.
• Преработени храни: салами, хот-дог, колбаси и др.
• Брашно и бял хляб.
• Прости въглехидрати като захар например.
• Бързо хранене: пържени картофи, бургери, хапки и др.
• Газирани и сладки напитки.

Започнете да се грижите за здравето на сърцето си днес, като включите тези здравословни за сърцето и кръвоносните съдове храни в диетата си. Правете редовни упражнения, за да укрепите сърдечния мускул. Ако имате въпроси, моля, оставете своя коментар в секцията по-долу.