История за холестерола и мускулната маса. Колко яйца могат да ядат деца, възрастни и спортисти на ден Протеин в яйцата за мускули

Добър ден Когато тренирате във фитнеса, сигурно вече сте чували, че културистите ядат много яйца, за да натрупат маса – особено преди важни състезания. В същото време има мнение, че този продукт е богат на лош холестерол - и абсолютно не трябва да ядете много от тях.

И когато планирате диетата си, сте изправени пред дилема - колко яйца можете да ядете на седмица? Затова днес ще ви разкажа с какво са полезни за спортистите и как да ги ядете правилно.

полза

Най-важното е, че те са източник на протеини и насърчават натрупването на чиста маса, тъй като не съдържат въглехидрати и малко мазнини (само 5 грама). Ето защо, ако тренирате във фитнес залата, задължително трябва да ги включите в диетата си – независимо дали отслабвате или искате да напълнеете.

Това, което прави този продукт спорен, е наличието на холестерол - 185 милиграма на парче. Проучванията обаче показват, че холестеролът, получен от диетични продукти (а яйцата са един от тях), няма отрицателен ефект върху тялото. Освен това те съдържат Омега-3, които намаляват концентрацията на мастни киселини в кръвта, които причиняват проблеми с кръвоносните съдове.

съдържат фолиева киселина и рибофлавин;
източник са на редица витамини – A, D, B12, B6;
от тях организмът получава цинк, желязо и калций.

Тоест, те не само са полезни за мъжа за изграждане на мускулна маса, но като цяло са източник на основни витамини и микроелементи.

Как да се храните правилно и най-важното - колко

В бодибилдинга е разрешено да се използва този продукт в доста големи количества - до десет броя на ден. Всичко зависи от вашите лични нужди от протеини, както и от вашата диета. Така че спортистите, които се занимават с рязане, трябва да се откажат от жълтъка - и през този период яжте до шест протеина на ден.

И при нормален тренировъчен режим няма нужда да се отказвате от жълтъка - той повишава хранителната стойност на протеина, съдържа аминокиселини, които са полезни за тялото. Разбира се, горните десет парчета трябва да бъдат разделени на няколко хранения, а не да се ядат наведнъж.

Много спортисти предпочитат пъдпъдъчи яйца - те имат по-голяма хранителна стойност в сравнение с пилешките яйца: съдържат повече протеини, витамини и минерали.

И най-важното предимство е, че могат да се пият сурови, защото пъдпъдъците не страдат от салмонелоза. Спортистите препоръчват да се ядат до 20 парчета на ден - сурови или варени. Между другото, те също повишават нивото на хемоглобина и също не предизвикват алергии.

Колко яйца има за тези, които не спортуват?

Вече говорих за това как и колко яйца трябва да яде един културист. Ами "обикновените" хора? - ти питаш. Разбира се, в този случай нормата е различна поради факта, че културистите имат по-голяма нужда от протеини - следователно те могат да ядат повече.

Един възрастен се нуждае от 3-4 броя на седмица, максимум 7 на седмица. Колкото по-голямо е телосложението, толкова по-голяма ще бъде нуждата.

от една до три години - половин яйце 3 пъти;
от три до седем години – 2 бр.;
от седем до шестнадесет години – 3 бр.

Разбира се, в този случай всичко е индивидуално - ако едно дете, например, спортува, тогава нормата може да е по-висока. Във всеки случай детето трябва да яде яйца - в крайна сметка растящият организъм изисква „строителен материал“ - протеин. Без него нормалното развитие е просто невъзможно.

Що се отнася до бременните жени, яйцата са незаменим продукт за тях, тъй като протеинът е необходим за нормалното развитие на детето. Съдържащият се в тях холин е отговорен за нормалното умствено развитие на нероденото бебе и намалява риска от развитие на аномалии. Колко парчета трябва да ядат бременните жени?

За днес това е всичко, което исках да ви кажа за диетата. Споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи. И не пропускайте тренировките. Късмет!

Яйцата са основна храна в бодибилдинга. Яйчният белтък е признат за стандарт, а цената му ви позволява да спестите от храненето.

Днес ще говорим за това как правилно да консумирате яйца и как те ще ви помогнат в бодибилдинга.

Ползите и вредите от яйцата в бодибилдинга

Това е страхотен продукт за бодибилдър поради следните фактори:

Високо съдържание на животински протеини и мазнини. Аминокиселинният профил на яйчния белтък е оптимален за спортист. По съдържание на здравословни мазнини продуктът също е рекордьор. Жълтъкът съдържа много хранителен холестерол, полезна суровина за изграждането на молекулата на тестостерона. Без мускулен растеж, мускулната маса е невъзможна и в процеса на сушене ще загубите всичките си мускули. Диетичният холестерол също предотвратява атеросклероза, съдови заболявания и сърдечни заболявания. Изобщо всеки, който изхвърли жълтъка за здраве, само си вреди;
евтиност. С пълен аминокиселинен профил, 1 грам протеин от яйца струва значително по-малко от грам протеин от месо, риба или други животински продукти. Консумирането на протеин от кокоши яйца е най-ефективният начин да спестите пари, като същевременно постигнете максимални резултати;
Продуктът съдържа витамини и микроелементи, необходими за здравето, натрупването на мускулна маса и отслабването. Витамини от група B, витамини A, D, E, фосфор, цинк, селен, желязо – яйцата са богати на всичко това. Това е една от най-здравословните храни по отношение на витамини и минерали. Без цинк, на който са богати яйчните продукти, е невъзможно изграждането на молекула тестостерон. Следователно мускулният растеж е невъзможен;

Основната вреда на яйцата за спортист е липсата им в диетата. Само онези спортисти, които имат проблеми с бъбреците, трябва да бъдат внимателни: високото съдържание на протеин ще навреди на болния бъбрек. За други спортисти яйцата в бодибилдинга са изключително полезни.

Как да готвя яйца в бодибилдинга?

Отговорът на този въпрос зависи до голяма степен от вашите цели.

Имаме само 3 от тях:

Покачване на мускулна маса;
Отслабнете;
Подобрете здравето си.

В зависимост от целта, методът на приготвяне на яйца ще варира, както и количеството изядена храна.

Нека да го разберем един по един.

Яйца за

Когато натрупваме мускулна маса, използваме следните правила:

В никакъв случай не изхвърляйте жълтъка. Ако искате да изхвърлите нещо, изхвърлете протеина;
Ние го използваме в различни форми. Варени, на пара, в салати, различни форми на приготвяне. Ако няма значителни проблеми със стомашно-чревния тракт - пържени яйца, омлет.
Ние консумираме в големи количества. 5-10 яйца на ден. Няма пари за месо и риба - ядем до 20 яйца. Скоростта на натрупване на мускули ще ви удиви. По-бързо от най-доброто спортно хранене;
Добавете подправки и подправки. Ако спазвате всички правила за здравословна диета и в същото време ядете по 20 парчета на ден, ще имате сериозни проблеми с храносмилането. До 3-4 ден мисълта за най-добрия протеинов продукт в света ще ви прилошее. Без различни методи за готвене няма да наддадете на тегло, но можете да загубите стомаха си.
Не се закачайте. , млечните продукти, месото, рибата също са отлични източници на протеини.
Не забравяйте за фибрите – 20-30 грама диетични фибри са необходимият минимум за един бодибилдър. В противен случай протеинът и жълтъкът, които не съдържат PV, просто няма да бъдат усвоени.

Яйца за

Когато отслабваме, използваме следните настройки:

Ние не се отказваме от мазнините. Препоръчително е да си набавяте по-голямата част от мазнините от яйцата. Намаляваме консумацията на мазнини до 1 грам на килограм телесно тегло, но не се отказвайте напълно: това ще доведе до хормонален дисбаланс, загуба на мускулна маса вместо мазнини;
Използваме методи на готвене, които не увеличават калоричното съдържание на ястието. Пърженето и омлетите са забранени;
Ние ядем яйца заедно със зеленчуци. Доматите и краставиците са отлични източници на диетични фибри и витамини за отслабване. Когато режем, консумираме по-малко въглехидрати, така че няма да можем да получим необходимото количество фибри от него.

Пиле или пъдпъдъци

Вечният спор между привържениците на здравословния начин на живот. Ако погледнем състава на пилешките и пъдпъдъчите яйца, няма да видим съществена разлика. В съотношение 1 грам към 1 почти няма разлика. Единствената разлика е, че пъдпъдъчите яйца могат да се консумират сурови, което добавя разнообразие към вашата диета.

Има много дебати за това колко яйца можете да ядете на ден, отчасти вдъхновени от медицински проблеми, отчасти от ежедневния опит. Но всички те, по един или друг начин, са изградени върху едно нещо. Яйцата са един от най-добрите източници на протеини, мазнини и въглехидрати в идеалните съотношения, в които тялото се нуждае от тях. По състав

и тяхната полезност може да се сравни само с гъби, боб, нискомаслено извара или пиле, но те също имат своя улов. Медицински изследвания показват, че консумацията на големи количества яйца увеличава риска от коронарна болест, насърчава натрупването на холестерол в тялото и насърчава образуването на плаки в кръвоносните съдове. Всичко това звучи страшно, но какво е в реалния живот, далеч от медицинските термини? Нека да разберем колко яйца можете да ядете на ден без риск за здравето или вреда за тялото.

За спортисти

Щангистите, особено културистите, често пренебрегват всички предупреждения на лекарите, тъй като опитът им показва, че яйцата са абсолютно безвредни

за човек, който се занимава с интензивни тренировки, тъй като при високо ниво на метаболизъм, характерно за спортистите, те се усвояват по-бързо, отколкото могат да навредят. На въпроса „колко яйца могат да ядат спортистите на ден“, отговорът е ясен - не повече от 4-6 яйца на ден, като се вземе предвид консумацията им сурови на закуска или след тежка тренировка. Това се дължи на факта, че по това време тялото ни най-много се нуждае от протеини и въглехидрати, което означава, че холестеролът, от който толкова се страхуват диетолозите, просто няма време да се образува и да се отложи в кръвта. И дори лекарите потвърждават това. Но ако всичко е ясно с дневната норма, тогава въпросът колко яйца можете да ядете на седмица все още остава отворен. Постоянната консумация не винаги е полезна и със сигурност не в такива обеми, но спортистите решават този проблем много просто: като правило, всеки друг ден те си правят почивка, като използват протеини и гейнери като допълнителен източник.

За обикновените хора

Ако всичко е много ясно с хората, водещи активен начин на живот, тогава възниква въпросът: „Колко яйца могат да ядат тези, които прекарват по-голямата част от тях в неподвижно, седнало положение на ден?“ Тук числата са много по-скромни: не повече от 1-2 броя на ден, като се вземат предвид два или три дни почивка на всеки пет дни. И всичко това отново благодарение на влиянието на нашия метаболизъм върху образуването на холестерол. Това е разбираемо – колкото по-малко се движим, толкова по-склонни сме към натрупване на излишни мазнини и съответно с времето напълно губим навика да тренираме тялото си.

кръвоносната система и сърцето. А консумацията на големи количества яйца, пържени картофи, месо или гъби се превръща за нас не само в нездравословна храна, но и в истинска отрова.

И така, в примерите, които дадохме, отговорихме доста подробно на въпроса „колко яйца можете да ядете на ден“, но не трябва да забравяме за естествените характеристики на всеки организъм. По-специално, трябва да проверявате нивата на холестерола в кръвта поне веднъж на всеки шест месеца, за да избегнете риска от нежелани заболявания и да планирате правилно ежедневната си диета.

За красиво, напомпано тяло ходенето на фитнес е половината успех. Правилното изграждане на мускулна маса и продуктивното изгаряне на излишните мазнини е възможно само с балансирана диета. Една от основните хранителни съставки за тези, които искат да получат релефни форми, трябва да бъдат яйцата.

Яйчният белтък помага ли ви да наддадете на тегло?

Високата биологична стойност на този продукт се обяснява с факта, че всички полезни вещества се съдържат в него в идеални пропорции, които се наричат „златен стандарт“. Този вид протеин се използва най-ефективно от тялото за неговия растеж. От това вече следва, че не бива да прекалявате с въпроси като дали можете да качите мускулна маса от яйчен белтък. Основната трудност е да се отдели белтъкът от жълтъка, който съдържа целия ненужен холестерол. Тук обаче също има нюанс. Количеството протеин се разпределя равномерно: по 3 грама в белтъка и жълтъка. И биологичната стойност на яйцето е много по-забележима, ако всичко върви заедно. Затова е препоръчително всяка сутрин от нужните 10-11 яйца да се оставят около 2 жълтъка, които се смесват с белтъците. А холестеролът в този продукт е практически неразтворим, така че ще бъде безопасен дори в такива количества всеки ден.

Диета с пъдпъдъчи яйца за наддаване на тегло

Пъдпъдъчите яйца за наддаване на тегло имат няколко предимства. Съдържа повече протеини в сравнение с жълтъка от пилето. Дори страдащите от алергии могат да ги ядат, а по отношение на набора от хранителни вещества те превъзхождат пилешкото месо в много отношения.
Пъдпъдъчите яйца съдържат значително повече:

витамин А,
никотинова киселина,
фосфор,
мед,
кобалт,
различни аминокиселини.

По време на такава диета трябва да запомните какво можете и какво не можете да правите.

Позволен:

мляко (3,5%),
свежи зеленчуци,
зеленина,
извара (9-18%).

брашно, месни и рибни продукти,
консервирани храни,
зърнени култури (елда, по изключение),
растително масло,
картоф,
сладкиши под всякаква форма.

Как да пиете яйчен прах, за да наддадете на тегло

На първо място, трябва да знаете, че яйцата на прах съдържат почти три пъти повече протеин от варените яйца. Следователно тази добавка трябва да се използва правилно и без фанатизъм. Това ронливо вещество има качествата на пресен продукт, но не е толкова опасно от бактериално замърсяване и е по-лесно за употреба.

Трябва да приемате протеин според тази калкулация - 2 грама протеин на 1 килограм тегло. Оказва се, че дневната доза яйчен прах е три до четири лъжици във всяка опаковка. Приемът на този продукт по време на натоварен ден е както следва:

Сутрин на гладно.
Половин час преди тренировка.
След нея.
Преди лягане.

А когато не ходите на фитнес, правете го сутрин на гладно и вечер преди лягане.
Но трябва постоянно да коригирате употребата на този продукт в зависимост от теглото, височината и индивидуалните характеристики на тялото.

Вдигане на тежести с яйца

Напълно възможно е да наддадете на яйца, но след увеличаване на мускулната маса трябва да настъпи сушене на яйца. Тоест, първо се натрупва маса в мускулите, които след това се освобождават от излишните течности, което прави тялото слабо. Колкото повече яйца ядете или пиете, толкова повече мускулна маса ще качите. И не забравяйте да добавите допълнителни часове тренировки на машините, които ще ви помогнат да създадете красив релеф, докато изсушавате мускулите си.
И така, как да напълнеем с яйца? Независимо от формата, в която ги консумирате, за да напълнеете с яйца, диетата ви трябва да съдържа много повече протеини, отколкото в нормалната диета. Практически изследвания ясно показват, че дори три яйца за закуска почти удвояват растежа на мускулната маса.

Яйцата отдавна са твърдо установени в човешката диета, както като независим продукт, така и като част от различни ястия - те са не само вкусни, но и много полезни. Нека да разберем защо яйцата са полезни за човешкото тяло и в какви количества са безопасни за ядене.

Състав и калорично съдържание на пилешки яйца

Хранителната стойност на продукта е приблизително 157 килокалории на всеки 100 g тегло. В зависимост от размера, едно яйце може да тежи средно от 50 до 70 g, тоест едно парче ще съдържа около 78 - 110 килокалории. Жълтъкът е много по-хранителен от протеина - 358 килокалории на 100 г тегло срещу 45 килокалории.

Основните компоненти на пилешкото яйце:

Мазнини, въглехидрати и протеини, включително редица незаменими аминокиселини
Мастна киселина
Витамини A, D, E, K и група B
Макро- и микроелементи: фосфор, калий, калций, магнезий, желязо, цинк и др.

Прочетете също:

Дозировка: Колко яйца можете да ядете на ден?

Въпреки че яйцата са богати на вещества, които са полезни и необходими за човешкото тяло, никой не трябва да злоупотребява с тях, особено хората с високи нива на холестерол в кръвта. Следното количество се счита за безопасно за хората:

За здрави възрастни: не повече от 3 броя на ден и общо 6-8 на седмица
За възрастни на лечебна диета или с проблеми с холестерола: 2-3 броя седмично
Спортисти: до 8-10 броя през ден при покачване на мускулна маса или същото количество, но само протеини, когато е в ход фазата на сушене
Старческа възраст: 1-2 на ден и до 4-5 на седмица.

Яйчният жълтък може да се въведе в диетата на децата от около шест месеца с разрешение на педиатъра. Трябва да започнете с малки парчета, като внимателно наблюдавате състоянието на детето и липсата на симптоми на алергия. Протеинът е много по-силен потенциален алерген и е по-добре да не го давате на дете до около годинка. Започвайки от една година, до тригодишна възраст можете постепенно да увеличите броя на яйцата в диетата от 1-2 до 3.

Прочетете също:

Как да се храним правилно

Преди ядене яйцата трябва да бъдат термично обработени и е по-добре да изплакнете черупката с вода. Не можете да ги ядете сурови - можете да хванете салмонелоза или други опасни заболявания. Освен това суровият продукт е много по-лошо смилаем и натоварва много стомашно-чревния тракт, докато пържените или варени яйца се усвояват почти напълно. Жълтъкът и белтъкът имат подобен състав, въпреки че жълтъкът има повече калории поради по-високото съдържание на мазнини и е по-малко вероятно да причини алергии. Ето защо при диета за отслабване се препоръчва да ядете протеини, а ако сте склонни към алергии - жълтък.

Други видове яйца

Въпреки че пилешките яйца се използват най-често в руската кухня, те не се ограничават до тях. Човек може, без да навреди на тялото, да консумира термично обработени яйца от много птици, както домашни като гъски и патици, така и диви - косове, чайки или дори пингвини. Но след пилето най-популярни са пъдпъдъците, които се различават от първите не само по различен цвят, по-малък размер и тегло, но и по състав.

Хранителната стойност на тези продукти е приблизително еднаква - около 150 килокалории на 100 g тегло. Теглото на едно пъдпъдъче яйце, в зависимост от породата на птицата, варира от 9-18 g, съответно калоричното съдържание на пъдпъдъче яйце (едно парче) е 13-26 килокалории. Пъдпъдъчите яйца са по-богати на микро- и макроелементи и имат по-деликатен и лек вкус. Друг плюс е, че има значително по-малка вероятност от алергична реакция. Но рискът от заразяване с чревни заболявания при ядене на сурови пилешки и пъдпъдъчи яйца е приблизително еднакъв, така че последните също трябва да бъдат варени или пържени преди ядене.

Нормата на пъдпъдъчи яйца за възрастен е до 5-6 броя на ден и до 20-25 броя на седмица
Продуктът се въвежда в детското меню от около една година, като се започне с няколко парчета на седмица
До тригодишна възраст това количество може да се увеличи до 1-2 яйца на ден.
За възраст 4-10 години, оптимално не повече от 3 броя дневно
От 10 до 18 години децата могат да ядат до 4 яйца на ден.

Кой и кога не трябва да яде яйца?

Единственото абсолютно противопоказание за консумация на яйца е тяхната индивидуална непоносимост. Възрастните хора не трябва да се отказват напълно от продукта, но трябва да се намали количеството му в диетата - с възрастта яйцата започват да се усвояват по-лошо. Ако човек има диабет, висок холестерол, заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт, е необходимо да се консултирате с вашия лекар. Това ще помогне да се определи колко яйца можете да ядете без вреда за тялото.

Резюме

Яйцата са много здравословен хранителен продукт, който всеки трябва да има в диетата си. Те са богати на протеини, включително незаменими аминокиселини, ценни витамини, микро- и макроелементи. Редовната умерена консумация на яйца ще спомогне за поддържането на здравето на нервната и кръвоносната системи, ще подобри здравето на костите и ще има положителен ефект върху паметта и когнитивните способности.