Въглехидрати или енергийни „батерии. Въглехидрати: състав, действие, ползи и вреди. Изследваме ефекта на въглехидратите върху тялото

Всяка храна от органичен произход съдържа хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете какви са въглехидратите, трябва да си представите, че усвояемостта на всеки витамин и микроелемент зависи от тях, както и осигуряването на тялото с енергия.

Въглехидрати - какво е това?

Въглехидратите са категория прости и сложни захари, които са част от всички тъкани на човешкия и животинския организъм. Това вещество е най-големият органичен "строителен материал" на планетата. Химията твърди, че тези въглеродни съединения се получават от живите организми чрез процеса на фотосинтеза. В най-примитивния вариант въглехидратният метаболизъм се осъществява от растения. Попадайки в тялото отвън, те се превръщат в чиста енергия за работата на всички органи.

Какви са функциите на въглехидратите?

Механизмът на действие на дадено вещество предполага, че неговата основна характеристика трябва да се счита за енергия. В допълнение към него учените наричат ​​такива функции на въглехидратите като:

1. Структурни- те служат като основа за изграждане на клетките на растенията и живите същества.
2. Защитен- са защитник от деформиращите въздействия на външната и вътрешната среда.
3. резерва- задържат други хранителни вещества в тялото.
4. Регулаторен- активиране на храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
5. Антикоагулант– ефект върху и противотуморна ефикасност.

Окисляването на 1 g въглехидрати освобождава около 20 kJ нетна енергия. В излишък те се натрупват в мускулната маса и черния дроб под формата на гликоген. По време на почивка след физическа работа нивото на гликоген се възстановява от тези ресурси на тялото. Правилните въглехидрати изпълняват всяка от тези функции поради факта, че с тях в тялото влиза цял списък от полезни вещества:

• нишесте;
• глюкоза;
• хепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Ползи от въглехидратите

Почти половината от всички вещества, които влизат в човешкото тяло през деня, са въглехидрати. Недостигът им в диетата незабавно се отразява на здравословното състояние: функционирането на сърдечния мускул се нарушава, забавя се, нервната система се проваля. Основните полезни свойства на веществото са:

1. Снабдяване с енергия. Всяка дейност, като ходене или миене на зъбите, изисква известно усилие. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се разгражда в храносмилателния тракт на нишесте и захар. Това съединение съдържа инсулин, който може да се абсорбира в кръвта за секунди. Знаейки кои въглехидрати са полезни, можете да регулирате нивото му отвън при захарен диабет;
2. Борба със заболявания, причинени от метаболитни нарушения. Храната с въглехидратни фибри служи като вид "щит" за хора, които са принудени да живеят с висок холестерол или различни стадии на затлъстяване. Диета, базирана на тях, стабилизира кръвното налягане и нормализира сърдечната честота;
3. Контрол на теглото. Разбирайки какво представляват въглехидратите, можете да научите как да регулирате собственото си тегло, като промените списъка с консумираните храни. Въглехидратите не могат да бъдат напълно изоставени при отслабване, ако се планира дългосрочно запазване на постигнатия резултат. Пълнозърнестите храни намаляват дела на мазнините в тялото;
4. Повишаване на настроението. Проучванията потвърждават, че консумацията на храни, богати на въглехидрати, увеличава производството на серотонин, хормона на благосъстоянието и оптимизма. Хората на диети с дефицит на тези вещества изпитват повече депресия, тревожност и избухливост.

Вреда от въглехидрати

Основната вреда, която храната може да причини, е преяждането, което има отрицателен ефект върху тялото. Когато тялото компенсира дефицита и има излишък, започва превръщането на въглехидратите в мазнини, отлагани по талията, страните и задните части. Преяждането с протеини и мазнини е по-трудно от преяждането с въглехидрати поради вкусния им вкус. Въглехидратите са богати на сладкиши, шоколад, всякакви сладкиши, сладкиши, газирани напитки. Това са храните, на които искате да се насладите по време на стрес, строга диета или нощно гладуване.

Въглехидратите, които представляват особена опасност за здравето, се наричат ​​рафинирани. Те не попълват енергийната "парична каса" на човек, а я изчерпват, докато самите те се превръщат в мазнини. Рафинираните, лесно смилаеми въглехидрати са изкуствено синтезирани и следователно не носят никаква полза. Индустриалната ферментация и рафиниране са лишили фибрите от целия им набор от микроелементи. Рафинираните захари са силно концентрирани, което обяснява тяхната популярност сред шоколадовите блокчета, безалкохолните напитки и чипса.

Прости и сложни въглехидрати

Всички въглеродни органични вещества могат да бъдат разделени на две групи: . Те се отличават по реда на въздействие върху клетките на тялото и химичния състав. Простите въглехидрати (повечето от които са рафинирани) се разпадат на 1-2 монозахарида - това спира процеса на тяхното разграждане. Бързите и бавните въглехидрати (те се наричат ​​сложни) не приличат един на друг: последните се състоят от 3 или повече монозахариди, което им позволява да се усвояват дълго време и бързо да проникват в клетките.

прости въглехидрати

Простите въглехидрати действат подобно на кофеина: енергията, преработена от тях, се усвоява бързо от тялото, но не трае дълго. Те са коварни, защото съдържат бързо усвоима захар, която драстично повишава нивата на кръвната захар. Леките въглехидрати, когато се консумират често, причиняват захарен дисбаланс и увеличават риска от затлъстяване и диабет. Ето защо трябва да ограничите консумацията на следните групи храни:

• Пакетирани сокове;
• нишестени плодове (папая, банан);
• царевично и картофено нишесте;
• закуски;
• тестени изделия от меки сортове пшеница;
• инстантни зърнени храни;
• хлебни изделия от обикновено брашно.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Дългите въглехидрати или сложните въглехидрати ви позволяват да ядете по-рядко поради дългосрочното запазване на енергията в тялото, така че те са идеален спътник за всяка диета, особено ако е насочена към борба с наднорменото тегло. Те имат ниска, която се измерва чрез скоростта на усвояване на въглехидратите в клетките. По скалата на GI от 0 до 100 здравословните въглехидрати не наддават повече от 50 единици. Диета, която е в обхвата на тази норма, се предписва на всички хора със затлъстяване.

Сложните въглехидрати могат да бъдат намерени в:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• пълнозърнеста паста;
• зеленчуци (пипер, лук, тиквички, маруля, спанак, авокадо, зелен фасул, всички видове зеле);
• плодове с ниско съдържание на захар (круши, ябълки, грейпфрути, портокали, киви, праскови);
• зеленина.

Всеки човек, страдащ от пристъпи на глад и бързо засищане, трябва да знае какви въглехидрати се считат за безопасни. Такива продукти имат редица характеристики, по които могат да бъдат разграничени сред разнообразието от рафинирани вещества:

• органичен състав без ГМО и подобрители на вкуса;
• ниски нива на глутен и други силно алергенни компоненти;
• без увреждащо лечение;
• срок на годност, който отговаря на реалните представи за естествена храна.

Храни, съдържащи въглехидрати

За да откриете здравословни въглеродни съединения, трябва предварително да проучите списъка с продукти с нисък гликемичен индекс. Храните, богати на въглехидрати, са включени в специална таблица, създадена и препоръчана от диетолозите. Сред тях си струва да се споменат отделно тези, които се считат за най-необходими за човешкото тяло:

1. Зеленчуци и плодове.Дините, малините, боровинките, крушите и сливите са с високо съдържание на диетични фибри, вода и сложни захари. Консервираните плодове запазват същите свойства, ако при обработката им не е добавена глюкоза.
2. Цели зърна. Това е най-добрият избор за тези, които не могат да изкарат ден без печене, но се страхуват от последствията от яденето на рафинирани висококалорични зърна. Те съдържат цинк, селен и магнезий, което е допълнителна полза.
3. Бобови растения. Бобът, грахът, нахутът и лещата са шампиони по съдържание на протеини. Знаейки какво представляват въглехидратите и колко е важно да ги комбинирате с протеини, спортистите залагат на боб преди състезание.
4. Нискомаслени млечни продукти.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден?

Ежедневните енергийни нужди зависят от ритъма на човешкия живот. Нормата на въглехидратите на ден за хора със заседнала работа и с активен физически труд е различна. Ако спортистите изразходват около 3000 Kcal, тогава офис мениджърите не трябва да надвишават нормата от 1500 Kcal, за да се предпазят от натрупване на излишни килограми. Препоръките на диетолозите предлагат да се формира диета, както следва: 45-65% от храната трябва да се състои от сложни въглехидрати.

Въглехидрати за спортисти

Хората, които редовно издържат на сериозно физическо натоварване, трябва постоянно да следят приема на храна, приема на храна и броя на калориите. Някои от тях знаят, че въглехидратите преди тренировка се използват за увеличаване на издръжливостта, но са съгласни да експериментират с изоставянето им. Съществува погрешна гледна точка, според която дефицитът на този елемент е начин да се принуди тялото да изгаря повече мазнини, което се превръща в критичен източник на енергия в спешни случаи.

Доказателството, че тази теория е абсурдна, е самият механизъм на преработка на веществата, получени от храната. Сложните въглехидрати запазват енергията за дълго време, а мазнините са подобни на простите: те бавно се превръщат в гориво за мускулите и бързо изгарят, провокирайки срив и необходимост от ново хранене. Диетолозите са сигурни, че въглехидрати като гликоген и фибри работят добре в комбинация с мазнини само ако се приемат в храната в комбинация.

Време за четене: 5 минути

А А

Необходимото количество въглехидрати за всеки човек поотделно. Основната роля тук играят енергийните разходи - колкото повече и по-активно се движите, толкова повече тялото трябва да получи въглехидрати и мазнини.

Средният дневен прием на въглехидрати е:

• За мъже - 399гр.
• За жени - 337гр.
• За бебета - 10-15гр.
• Деца на възраст около 7 години - 100 гр.
• Юноши - от 150 g до 300 g (нивото на активност играе роля).

В зависимост от начина на живот и индивидуалните характеристики на тялото количеството на консумираните въглехидрати може да варира. Например, дневният прием на въглехидрати за спортисти е около 500 g.

Какво представляват въглехидратите и какви видове има?

Първоначално, когато изучават въглехидратите, учените откриват въглерод, водород и кислород в техния състав, което служи като основа за името.

Въглехидратите са незаменим източник на енергия за нашето тяло.Представете си за момент, че сте влак или самолет. Имате нужда от гориво, за да се движите, в противен случай няма да можете да се движите. В организма въглехидратите играят ролята на гориво – зареждат ни с енергия, бодрост и изпълняват много полезни функции.

Въглехидратите се делят на два вида в зависимост от сложността на тяхната структура и скоростта на разтваряне и усвояване от организма.

прости въглехидратисе характеризират с бързо усвояване и разтваряне, а също така имат подчертан сладък вкус. Те се делят на монозахариди (фруктоза, глюкоза) и дизахариди (захароза, малтоза).

Сложни въглехидрати (полизахариди)получи името си поради структурата на молекулите. Те са слабо разтворими във вода, абсорбират се по-бавно, поради което осигуряват усещане за ситост за дълго време след употреба. Сложните въглехидрати включват фибри, нишесте, гликоген, пектин.

Ако сравните тези два вида в тяхната полезност, сложните въглехидрати несъмнено са на първо място.Факт е, че простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, съдържат по-малко хранителни вещества, но в същото време много калории, които допринасят за появата на мазнини.

Ползите от въглехидратите и съдържанието в продуктите - списък с въглехидратни храни

Около 60% енергиятялото ни го получава от въглехидратите. Но полезните им свойства не свършват дотук.

Въглехидратите са склад от различни полезни свойства за тялото:

• Те са основната храна за нашия мозък и нервна система.
• За жените по време на критични дни въглехидратната храна помага за подобряване на състоянието им и стимулира производството на хормона на радостта.
• В допълнение, въглехидратите допринасят за стабилното функциониране на черния дроб и осигуряват на тялото ни необходимата за кръвта захар.
• И благодарение на високото съдържание на фибри в сложните въглехидрати, тялото лесно се съпротивлява на сърдечни и стомашни заболявания.

За бележка!

Както простите, така и сложните въглехидрати са необходими на тялото ни. Ако ядете прости въглехидрати, изберете храни, които съдържат естествена захар ( всякакви плодове).

Ползите от такива продукти ще бъдат много по-големи от изкуствената сода или закупените от магазина сладкиши, които са източници на доста вредни, но и прости въглехидрати.

Съдържанието на прости въглехидрати в 100 g продукти:

• 74,8 g - мед
• 99,8 g - захар
• 49,5 г - млечен шоколад
• 55,6 г - бисквитена торта
• 13,8 g - портокалов сок
• 68,5 г - фурми
• 56 г - лаваш
• 10,6 g - сладка череша
• 7 г - моркови

Съдържанието на сложни въглехидрати в 100 g продукти:

• 68 г - паста
• 48,6 g - грах
• 42,7 г - леща
• 46,6 g - боб
• 9,1 g - цвекло
• 16,3 g - картофи
• 5,1 g - патладжан
• 4,7 g - зеле
• 29,9 g - каша от елда
• 13,1 g -
• 40,3 г - пълнозърнест хляб

Кои въглехидрати са най-вредни?

Простите въглехидрати, които съдържат рафинирана захар, с право се считат за най-вредни.Те могат да бъдат намерени в изобилие в храни като сладкиши и торти. Алкохолът и безалкохолните напитки, както и различни конфитюри и конфитюри също няма да донесат голяма полза, освен вкусово удоволствие.

Всички тези храни са източници на много калории, които се натрупват в тялото и могат да доведат до наднормено тегло.

Вредните въглехидрати във вашата диета са достатъчно лесни за заместване:

• На първо място намалете приема на захар, а вместо сладко яжте пресни плодове и зеленчуци.
• Газираните сладки напитки трябва да се заменят с прясно изцедени сокове.

Разбира се, понякога е невероятно трудно да устоите на изкушението да се поглезите с вкусен бонбон. Но не е необходимо напълно да изключвате сладкишите от диетата си, просто следвайте правилото на златната среда - не преяждайте с висококалорични храни и тогава всичко ще бъде наред с тялото ви!

Какви храни подобряват метаболизма на въглехидратите?

С други думи, въглехидратният метаболизъм си е метаболизъм. Процесът, необходим за поддържане на тялото във форма. За стабилен метаболизъм е необходимо да се храните балансирано, без да злоупотребявате с вредни храни, като различни бързи храни, сладкиши и кифли.

важно!

• Помня:Трябва да се храните не само правилно, но и редовно! Най-добрият вариант е да се храните 4-5 пъти на ден на малки порции.
• Обърнете специално внимание на закуската - сутрешните храни определят темпото на въглехидратния метаболизъм за целия ден.
• Допринасят за подобряване на въглехидратния метаболизъм (млечни продукти, риба и месо).
• Растителните храни също трябва да присъстват в диетата ви, тъй като суровите храни консумират повече от енергията на тялото ни.
• Бобови растения, различни зеленчуци, карфиол и орехи – всички тези храни ускоряват метаболизма. Обогатете менюто си, като намалите приема на захар - и резултатът няма да закъснее!
• Не забравяйте за водата:трябва да има много течност в тялото, не се довеждайте до чувство на жажда. Зеленият чай и кафето са особено полезни за метаболизма – те съдържат кофеин, който ускорява метаболитните процеси.

Ролята на въглехидратите в изграждането на мускулите

Без какво е невъзможно да се увеличи мускулната маса? Разбира се, без калории! Особено калориите от сложните въглехидрати. В крайна сметка, за да се изгради мускулна маса, е необходимо засилено обучение, в резултат на което се изразходва огромно количество енергия.

Освен това сложните въглехидрати възстановяват ежедневните запаси от гликоген в мускулите, което прави мускулите по-малко уморени и работят по-усилено.

Дневният прием на въглехидрати за спортисти е малко по-висок, отколкото за останалите хора. С редовни тренировки можете да определите необходимото количество въглехидрати, като използвате телесното тегло. Идеалната дневна доза за спортисти е 7 г въглехидрати на 1 килограм от теглото им.

Въглехидратна диета - характеристики на менюто

Въглехидратната диета е много ефективна хранителна система, която ускорява метаболизма и помага да се отървете от наднорменото тегло.

Характеристики на въглехидратната диета:

• Основното в правилната въглехидратна диета е пълното изоставяне на прости въглехидрати - захар, сладкиши и сладкиши.
• Цялото меню е съставено на базата на продукти, съдържащи сложни въглехидрати - различни зърнени култури, покълнали зърна и бобови растения.
• Придържайки се към въглехидратна диета, трябва да ядете много плодове и зеленчуци - ябълки, домати, ананаси, портокали и др.
• Понякога можете да разнообразите менюто с постни месни или рибни ястия, както и млечни продукти.
• Използваната течност може да бъде всякаква, най-важното - негазирана и неподсладена.

Благодарение на това меню можете постепенно да се отървете от наднорменото тегло без изтощителни натоварвания и строги ограничения на храната. Въглехидратната диета осигурява на тялото всички необходими витамини и минерали, така че не представлява заплаха за здравето.

Сега знаете кои въглехидрати ще донесат реални ползи на тялото ви.

Бъдете здрави!

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица с основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, както и ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим хората на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството Е СВОБОДЕН

Научете повече>>

Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за работата на мускулите, нервната система и вътрешните органи. Напоследък в интернет се появиха много хранителни системи със строго ограничаване на въглехидратите за бързо отслабване. И все пак без тези вещества не можем. Да видим защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, следователно, когато се разделят, те осигуряват повече енергия от простите. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, човек се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в храненето, около 80% от сложните въглехидрати, които консумираме, идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва с храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб, гъбите).

Пектинът и фибрите се усвояват лошо в организма и нямат голяма хранителна стойност, но също играят важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормалната микрофлора, допринасят за нейното пречистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за понижаване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI на примера на ориз:

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднорменото тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста дебелачка, в училище ме дразнеха непрекъснато, дори учителите ме наричаха надута... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: по-добре е да консумирате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете храни, богати на тях, за закуска или обяд. До вечерта е по-добре да преминете към протеинови храни или напълно да се откажете от вечерята.

Продуктова таблица

Тази таблица не представя целия списък с продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Въглехидратите са друг незаменим източник на енергия за тялото. И ако протеините са строителен материал, то въглехидратите са строители.
Основният дял от енергията за правилното протичане на всички процеси в организма се осигурява от въглехидратите. С тях си набавяме до 70% от цялата ни необходима енергия.

Въглехидратите са най-многобройната група хранителни вещества на планетата. Клетките на човешкото тяло (и други животински организми) съдържат 1-2% въглехидрати, докато в клетките на растителните организми въглехидратите съставляват до 90% от сухото вещество.

Въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислород. Съотношението на водород и кислород в тях е близко до съдържанието на същите елементи във водата, поради което тези елементи са получили името си. В комбинация с протеини въглехидратите образуват някои хормони и ензими, както и други биологично важни съединения.

Въглехидратите са прости (моно- и дизахариди) или сложни (полизахариди).

Монозахариди

Глюкоза, галактоза, фруктоза) - състоят се от 1 вид захар, съставляваща 1 молекула. В зависимост от броя на въглеродните атоми монозахаридите се делят на триози, тетрози, пентози, хексози и хептози. В природата най-разпространени са пентозите (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) и хексозите (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибозата и дезоксирибозата играят важна роля като съставни части на нуклеиновите киселини и АТФ (аденозин трифосфат - нуклеид - универсален източник на енергия за всички биохимични процеси, протичащи в живите системи).

дизахариди

са изградени от две монозахаридни молекули. Най-известните дизахариди са захароза (тръстикова захар), малтаза (малцова захар), лактоза (млечна захар). Моно- и дизахаридите са лесно разтворими във вода и имат сладникав вкус, служат като източник на моментална енергия. Простите въглехидрати включват всички захари, сладкиши от висококачествено брашно, торти, сладкиши, шоколади, сладки плодове... като цяло всичко е вкусно и сладко.

полизахариди

Нишесте, гликоген, целулоза, хитин, калоза и др.- състоят се от повече от 2 молекули. Неразтворими във вода, служат като източник на "дълга" енергия. В допълнение, редица несмилаеми въглехидрати, като целулоза или диетични фибри (фибри), играят ролята на метла - те премахват отровите и токсините от тялото, извършвайки общо почистване на нашите черва, допринасяйки за нормалното храносмилане . Сложните въглехидрати включват пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест или пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци и бобови растения.

В процеса на асимилация всички въглехидрати се разграждат до глюкоза.Разликата е само в скоростта на разделяне. Глюкозата е точно този тип монозахарид, който се абсорбира от тялото. Също така, фруктозата и галактозата могат да бъдат частично абсорбирани. Процесът на разграждане на захариди в монозахариди е придружен от освобождаване на енергия (1 g - 4 Kcal). Както виждаме, енергийното съдържание на въглехидратите не се различава от протеините, което означава, че това не е основният фактор, допринасящ за увеличаване на теглото. Важният момент е въглехидратния метаболизъм.След като разберете как се случва в тялото, можете лесно да контролирате теглото си.

Как се образува (или не се образува) мазнина.

Разграждането на въглехидратите до монозахариди започва още в устната кухина, а усвояването на глюкозата започва още в горните отдели на червата. В края на храносмилателния тракт практически не остават въглехидрати. Глюкозата (захарта), която се абсорбира с кръвта, която тече от тънките черва, навлиза в порталната вена, която преминава през черния дроб (това е един вид разпределителна точка). Количеството захар в кръвта се поддържа постоянно на определено ниво. Тази функция се изпълнява от панкреаса. За тази цел в клетките му се произвеждат два хормона-антагонисти: инсулин и глюкагон.

Инсулин- "транспортен" хормон, без инсулин е невъзможно глюкозата да навлезе в клетките на тялото. Когато кръвната захар се повиши (и това се случва веднага, веднага щом ядем нещо), клетките на панкреаса отделят инсулин, който бърза да пренесе глюкозата през клетките на тялото и блокира излишъка в черния дроб. гликоген. защото клетките се нуждаят от енергия не само по време на хранене, но и в интервалите между тях, гликогенът служи като стратегически резерв, който се изразходва между храненията. Когато нивата на кръвната захар спаднат, тя произвежда глюкагон, който блокира образуването на гликоген и започва да преработва съществуващия обратно в глюкоза, която инсулинът пренася през клетките. Гликогенът се образува не само в черния дроб, но и в мускулите, където се използва при тяхното съкращаване.

В идеалния случай механизмът е прост: порция въглехидрати - глюкоза - черен дроб (инсулин + глюкоза = енергия в клетките + гликоген) - повишаване на захарта - насищане на клетките - усвояване - намаляване на захарта - (глюкагон + гликоген = глюкоза + инсулин) - повишаване на захарта - насищане на клетките - асимилация; Нова порция въглехидрати и вижте първи ...

Този процес включва нормалното функциониране на панкреаса с постоянно равномерно производство на инсулин и глюкагон, като по този начин се поддържа концентрацията на захар в кръвта на постоянно ниво. Ако след обработката на глюкозата и отлагането на гликоген в черния дроб нивото на захарта в кръвта остане високо, тогава нейният излишък се превръща в мазнини.

На този етап е важно да запомните за простите и сложните въглехидрати.

Простите (или „бързите“) въглехидрати не отнемат много време, за да се разградят до глюкоза, те незабавно навлизат в кръвта, причинявайки рязък скок на кръвната захар и рязко освобождаване на инсулин. Най-често тялото не се нуждае от такова количество моментна енергия и се образува излишък от захар, който в най-добрия случай се отлага в мазнини, които могат да бъдат изразходвани. В най-лошия случай, при продължителна и неправилна употреба на прости въглехидрати, работата на панкреаса се нарушава, развива се заболяване като захарта. диабет. Инсулинът не се произвежда достатъчно, за да преработи глюкозата, черният дроб губи способността си да образува гликоген и започва активно отделяне на захар с урината. Тъй като уринирането се увеличава, има усещане за постоянна жажда. В крайна сметка тялото преминава към други видове гориво: мазнини и протеини. Но тяхното разцепване се извършва и под въздействието на инсулин, който силно липсва, така че мазнините не изгарят докрай, което води до отравяне на целия организъм и може да провокира кома.

Нека направим предварително обобщение:Голямото количество прости въглехидрати може да доведе до затлъстяване или диабет, или и двете. И двете са сериозни и много неприятни заболявания, с които можете, разбира се, да живеете дълго и дори щастливо, но е по-добре да направите всичко същото, но напълно здравословно. Единственото изключение е периодът непосредствено след тренировка.

По време на тренировка тялото ви черпи енергия, използвайки „свободната“ захар, която вече присъства в кръвта, след което преминава към гликоген от черния дроб, до края на тренировката всички резерви се изчерпват. Следователно малка порция бързи въглехидрати ще бъде много полезна.

За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати отнемат много време, за да се разградят до монозахариди. Следователно усвояването на глюкозата в кръвта става бавно и равномерно, което ви позволява да поддържате концентрацията на захар на същото ниво, да избягвате внезапни освобождавания на хормони и да поддържате здравето.

В никакъв случай не трябва да изключвате въглехидратите от диетата в преследване на добра фигура!При недостиг на въглехидрати метаболизмът се нарушава. Тялото започва да компенсира липсата на енергия за сметка на протеини и мазнини. Такова заместване води до повишено натоварване на бъбреците, нарушение на солния метаболизъм, нарушения в централната нервна система, придружени от конвулсии, слабост и умора, което води както до физически, така и до психо-емоционални разстройства.Всичко трябва да бъде умерено.

Средно 40-60% въглехидрати трябва да присъстват в диетата, което е приблизително 3,5-4 g въглехидрати на 1 kg тегло.

Във връзка с

всички въглехидратите класифициратв четири основни класа: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди.

Въглехидратите са биологични молекули, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. В биохимията въглехидратите са синоним на захариди, група, която включва захари, нишесте и целулоза.

Въглехидратите изпълняват различни функции в живите организми.

Полизахаридите се използват за съхранение на енергия (напр. в нишесте и гликоген) и като структурни компоненти (целулоза в растенията).

Петте карбонатни монозахаридни рибози са основен компонент на много ензими и са в основата на генетичната молекула, известна като РНК.

Захаридите и техните производни включват много важни биомолекули, които играят важна роля в имунната система, оплождането, патогенезата, съсирването на кръвта и развитието.

В науката за храните терминът "въглехидрат" обикновено означава всяка храна, богата на сложни въглехидратни нишестета, като например зърнени храни, тестени изделия и хляб; или прости въглехидрати като захарта, намираща се в сладкишите.

Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни. Нишестето и захарта са важни въглехидрати в нашата диета. Нишестето е богато на картофи, царевица, ориз и други зърнени култури.

Най-простата класификация на въглехидратите

Монозахариди

Монозахаридите се наричат ​​прости захари; те са най-основната единица въглехидрати. Те са основните единици на въглехидратите и не могат да бъдат хидролизирани в по-прости съединения.

Монозахаридите са най-простата форма на захар и обикновено са безцветни, водоразтворими и кристални твърди вещества; някои от тях имат сладък аромат. Примери за някои често срещани монозахариди включват фруктоза, глюкоза и галактоза.

Монозахаридите са основата, върху която се изграждат дизахаридите и полизахаридите. Някои източници на този вид въглехидрати включват плодове, ядки, зеленчуци и сладкиши.

Глюкоза

Това е проста захар, която циркулира в кръвта на животните. Създава се по време на фотосинтезата на вода и въглероден диоксид, използвайки енергия от слънчева светлина. Това е най-важният източник на енергия за клетъчното дишане.

Намира се в захар от грозде и декстроза

Галактоза

Това е монозахаридна захар, която е по-малко сладка от фруктозата. Може да се намери като компонент на лактозата в млякото.

Фруктоза

Наричан още левулоза, това е прост монозахарид, намиращ се в много растения, където често се комбинира с глюкоза, за да образува дизахарида захароза.

Той се абсорбира директно в кръвта по време на храносмилането. Чистата и суха фруктоза е доста сладка, бяла, кристална и без мирис. Тя е най-разтворимата от всички захари.

Фруктозата се съдържа в меда, цветята, повечето грудки и горски плодове.

дизахариди

Този вид въглехидрат се образува, когато два монозахарида са свързани чрез гликозидна връзка. Подобно на монозахаридите, те също са водоразтворими.

Комбинацията от прости захарни молекули възниква в реакция на кондензация, която включва отстраняването на водна молекула от функционални групи. Наред с други реакции, те са жизненоважни за метаболизма.

Често срещаните примери включват захароза, лактоза и малтоза. Най-често срещаните примери имат 12 въглерода. Разликата в тези дизахариди е атомната позиция в молекулата.

захароза

Това е естествен и често срещан въглехидрат, намиращ се в много растения и растителни части. Захарозата често се извлича от захарна тръстика и захарно цвекло за консумация от човека.

Процесът на рафиниране на съвременната индустриална захар често включва кристализацията на това съединение, често наричано гранулирана захар или просто захар.

Това съединение играе централна роля като добавка в производството на храни и консумацията от човека по целия свят.

лактоза

Това е дизахарид, съставен от галактоза и глюкоза, открити в млякото. Лактозата съставлява около 2-8% от млякото, въпреки че може да се извлече от него.

Олигозахариди

Това е захариден полимер, който съдържа малки количества прости захари. Олигозахаридите могат да имат много функции, включително разпознаване на клетките и тяхното свързване. Например, гликолипидите играят важна роля в имунния отговор.

Гликолипиди

Това са липиди с гликозидно свързани въглехидрати. Основната му роля е да поддържа стабилността на мембраната и да улеснява разпознаването на клетките.

Въглехидратите се намират на повърхността на цялата мембрана на еукариотната клетка.

полизахариди

Това са полимерни въглехидратни молекули, състоящи се от големи вериги от монозахаридни единици, свързани с гликозидни връзки.

Те имат широк структурен спектър, от линеен до силно разширен. Примерите включват съхранение на полизахариди като гликоген и нишесте или структурни полизахариди като целулоза.

Полизахаридите могат да бъдат намерени в грудки, зърнени храни, месо, риба, зърнени храни и зеленчукови листа.

Гликоген

Това е многоверижен глюкозен полизахарид, който служи като форма на съхранение на енергия при хора, животни, гъбички и бактерии.

Полизахаридната структура е най-голямата форма за съхранение на глюкоза в тялото. При хората гликогенът се съхранява предимно в чернодробните и мускулните клетки и се хидратира с 3-4 части вода.

Гликогенът функционира като вторичен енергиен склад в дългосрочен план, съхранявайки основните енергийни източници в мастната тъкан.

Мускулният гликоген се превръща в глюкоза от мускулните клетки, а гликогенът от черния дроб се превръща в глюкоза, така че да може да се използва в цялото тяло, включително централната нервна система.

Целулоза

Това е органично съединение, състоящо се от линейна верига от няколкостотин или хиляди свързани глюкозни единици. Целулозата е важен структурен компонент на първичната клетъчна стена на зелените растения, както и много видове водорасли.

Някои видове бактерии го отделят, за да образуват биофилм. Целулозата е най-разпространеният органичен полимер на планетата Земя.

Използва се главно за производство на хартия. По-малки количества се превръщат в редица странични продукти като целофан.