Класификация на физическата активност. Функционални, физиологични промени по време на тренировка. Характеристики на физическата активност и нейните компоненти Какво се отнася за тежката физическа активност

Когато спортува, всеки човек се стреми да постигне резултати.
Целите на всеки са различни:
някой иска да отслабне,
някой се стреми да стане по-силен
и изграждане на мускули
някой тренира издръжливост.

Във всички случаи, без разбиране на процесите, които се случват в тялото, ще бъде изключително трудно да се постигнат резултати. В края на краищата, вместо съзнателно да планира и изпълнява най-ефективните упражнения, човек като „сляпо коте“ започва да се губи в цялото разнообразие от системи и техники.
За щастие, разбирането на същността на процесите е изключително просто, за което тази статия ще помогне.

Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на 3 вида в зависимост от начина на производство на енергия:

1. работа в анаеробен режим, енергията се получава без участието на кислород;
2. работа в аеробен режим, енергията се получава с участието на кислород;
3. работа в смесен анаеробно-аеробен режим.

Лесно е да се разбере в какъв режим работи тялото на спортиста от кръвен тест и/или от характера на извършените движения.

При анализа на естеството на движението основното е силата на свиване на мускулите като процент от максимума. Във физиологията е приета следната класификация на физическите упражнения:

Процеси в човешкото тяло при различни режими на работа

По време на работа за издръжливостнедостиг на кислород покрити по време на работа.

За силови упражнениянедостигът на кислород се елиминира след завършване на работата.По време на цялата тренировка се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, систоличния обем, минутния обем на кръвообращението и съответно консумацията на O2. Въпреки това в тялото се образува и увеличава кислороден дълг. За да се попълни липсващият кислород, белодробната вентилация, сърдечната честота и минутният обем на кръвообращението се увеличават и достигат максимално възможните стойности. Липсата на кислород води до повишен дял на анаеробните процеси в осигуряването на мускулите с енергия. В резултат на това се повишава концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта.

Защо да класифицираме натоварванията и защо да знаем в какъв режим работи тялото?

За всяка цел и подготовката на обучението за тази цел ще бъде посветена отделна статия. Нека го кажем накратко тук.

Ако искате да отслабнете -
Тялото трябва да работи строго в аеробен режим. Желанието да спрете и да си поемете дъх (задух) е ясен знак, че сърцето и белите дробове не могат да се справят с нуждите на мускулите и тялото преминава в анаеробен режим.
Натоварването трябва да се намали.

Ако искате да изградите мускули -
тялото ще изгради мускули, ако извършената работа е повече от 85% от максимално възможната. Това е анаеробен режим.

Това означава, че трябва да има прекъсвания между подходите за покриване на кислородния дълг.
Ако тези прекъсвания не са налице или са твърде кратки, тогава мускулът просто няма да може да развие силата, необходима за растеж при следващия подход.

Понятието „физическа активност“ отразява очевидния факт, че извършването на всяко упражнение е свързано с преход в енергийното снабдяване на човешкото тяло до ниво, по-високо от това в покой.

Пример:

Ако приемем количеството енергийни доставки в легнало положение за „1“, тогава бавното ходене със скорост 3 км/ч ще доведе до увеличаване на метаболизма 3 пъти, а бягането с близка до максималната скорост и подобни упражнения – с 10 пъти или повече.

По този начин, Извършването на физически упражнения изисква по-високи енергийни разходи спрямо състоянието на покой. Разликата, която възниква в разхода на енергия между състоянието на физическа активност (напр. ходене, бягане) и състоянието на покой характеризира физическа дейност .

По-достъпно, но по-малко точно е да се прецени обемът на физическата активност въз основа на сърдечната честота (HR), честотата и дълбочината на дишането, минутния и ударния обем на сърцето, кръвното налягане и др.

По този начин:

Разграничете външната и вътрешната страна на товара:

· Към външната страна на товаравключват интензивността, с която се извършват физическите упражнения, и техния обем.

Интензивност на физическата активностхарактеризира силата на въздействието на определено упражнение върху човешкото тяло. Един от показателите за интензивност на натоварването е плътност на ударапоредица от упражнения. Така че, колкото по-малко време е завършена определена серия от упражнения, толкова по-висока е плътността на въздействието на натоварването.

Пример:

Когато изпълнявате едни и същи упражнения в различни класове за различно време, общото натоварване на плътността ще бъде различно.

Общ показател за интензивността на физическата активност е енергийният разход за нейното изпълнение за единица време (измерен в калории за минута).

Пример:

А) при ходене без тежести със скорост 2 км/ч се изгарят 1,2 ккал/мин, при скорост 7 км/ч – вече 5,4 ккал/мин;

Б) при бягане със скорост 9 км/ч се изгарят 8,1 ккал/мин, при скорост 16 км/ч – вече 14,3 ккал/мин;

В) по време на плуване се изгарят 11 kcal/min.

Обем на натоварванеопределен показатели за продължителностотделно физическо упражнение, серия от упражнения, както и общият брой упражнения в определена част от урока, в целия урок или в серия от уроци.

Обемът на натоварване при циклични упражнения се определя в единици дължина и време: например, крос на разстояние 10 км или плуване с продължителност 30 минути.

При силовите тренировки обемът на натоварване се определя от броя на повторенията и общото тегло на вдигнатите тежести.

При скачане, хвърляне - броят на повторенията.

При спортни игри и бойни изкуства - общото време на физическа активност.

· Вътрешна товарна странасе определя от онези функционални промени, които настъпват в тялото поради влиянието на външните аспекти на натоварването (интензивност, обем и др.).

Едно и също натоварване върху тялото на различните хора има различен ефект. Освен това, дори един и същи човек, в зависимост от нивото на обучение, емоционалното състояние, условията на околната среда (например температура, влажност и атмосферно налягане, вятър) ще реагира по различен начин на едни и същи външни параметри на натоварване. В ежедневната практика може да се оцени големината на вътрешното натоварване според показателите за умора, и по естеството и продължителността на възстановяванетов интервалите на почивка между упражненията. За това се използват следните индикатори:

Индикатори за пулс по време на тренировка и интервали на почивка;

Интензивността на изпотяване;

Цвят на кожата;

Качество на движенията;

Способност за концентрация;

Общо благосъстояние на човек;

Психоемоционално състояние на човек;

Желание за продължаване на дейността.

В зависимост от степента на проява на тези показатели се разграничават умерени, тежки и максимални натоварвания.

Край на работата -

Тази тема принадлежи към раздела:

Въведение в теорията на физическата култура

Въведение в теорията на физическата култура.. план.. определение на понятието култура, понятието физическа култура и връзката й с общата култура..

Ако имате нужда от допълнителен материал по тази тема или не сте намерили това, което търсите, препоръчваме да използвате търсенето в нашата база данни с произведения:

Какво ще правим с получения материал:

Ако този материал е бил полезен за вас, можете да го запазите на страницата си в социалните мрежи:

Всички теми в този раздел:

Видове физическа култура
Доскоро бяха разграничени седем вида физическа култура: физическо възпитание, спорт, професионална и приложна физическа култура, физическа рекреация, двигателна рехабилитация, фон

Ефектът от физическите упражнения върху човешкото тяло
Необходимо условие за ефективността на физическите упражнения за човек е тяхното многократно повторение (наличието на двигателна активност). При изпълнение на едно физическо упражнение

Фактори, които определят ефектите от упражненията
Физическите упражнения имат многостранен и дълбок ефект върху човека. При извършване на физически упражнения редица физиологични, умствени,

Природни сили и хигиенни фактори
Естествените сили на природата (слънчева светлина, въздух, вода) са важно средство за насърчаване на здравето и повишаване на ефективността. Във физическата култура e

Етапи на развитие на теорията на физическата култура
Всяка новопоявила се наука започва своето развитие с натрупване на фактически материал, описание и класификация на явленията. На по-високо ниво на познание, когато е натрупан достатъчно материал, науката

Функции и принципи на физическата култура като социален феномен
Физическата култура като органичен тип култура на обществото има три категории функции: общокултурни, специфични и частни. Общокултурните функции могат да бъдат

Обща характеристика на физическите качества
ПЛАН: 1. Понятие за физически качества 2. Обща характеристика на силата 2.1. Видове сила 2.2. Режими на мускулна работа 2.3. Фактори, обус

Концепцията за физическите качества
В процеса на формиране на физическата култура на човек се случва не само придобиването на двигателни умения и свързаните с тях знания, но и развитието на физическите качества. В специално писмо

Видове сила
Всички двигателни действия на човека са резултат от координираната дейност на централната нервна система (ЦНС) и периферните части на двигателната система, по-специално на опорно-двигателния апарат.

Режими на мускулна работа
При извършване на двигателни действия човешките мускули извършват четири основни вида работа: задържане, преодоляване, отстъпване, комбинирано. · Задържане

Възрастова динамика на развитието на естествената сила
Прогресивното естествено развитие на човешката сила настъпва до 25-30-годишна възраст. В същото време някои възрастови периоди се характеризират с ниски темпове на развитие на силата, други - високи (

Инструменти за развитие на силата
Като основно средство за развитие на силата се използват физически упражнения, чието изпълнение изисква по-голямо мускулно напрежение, отколкото при нормални условия на тяхното функциониране. Тези упражнения са за

Видове скорост
В процеса на двигателна дейност, както битова, така и професионална, съвременният човек постоянно се сблъсква с необходимостта бързо и адекватно да реагира на очаквано или внезапно суетня

Инструменти за скоростна разработка
Поради факта, че в някои случаи скоростта на движение зависи не само от нивото на развитие на скоростта, но и от нивото на развитие на силата, издръжливостта, гъвкавостта, както и от формирането на техниката на движение

Концепцията за умора, вид издръжливост
Хората имат различни способности да извършват работа с различна продължителност и интензивност. И така, някои хора могат успешно да изпълняват високоинтензивна работа, но изпитвате трудности, вие

Възрастова динамика на естественото развитие на издръжливостта
Издръжливостта, подобно на други физически качества, има неравномерно естествено развитие. При момчета: Общата издръжливост е висока

Инструменти за развитие на издръжливостта
Общото изискване към упражненията за развитие на издръжливостта е преодоляване на умората по време на тяхното изпълнение. При условие на редовна и достатъчно продължителна физическа активност, увеличаване на

Видове координация
Думата „координация“ идва от латински – съгласуване, съчетание, поставяне в ред. По отношение на двигателната активност на човека този термин се използва за определяне на степента на координация

Средства за развитие на координацията
За да се развие координацията, се използват упражнения, които поставят повишени изисквания към координацията и подреждането на движенията. Те трябва да отговарят на следните условия: - да притежават необходимите

Видове гъвкавост
В ежедневието, професионалните, военните и спортните дейности хората трябва да извършват различни двигателни действия, някои от които изискват малък обхват от движения в

Фактори, които определят гъвкавостта
Подвижността на опорно-двигателния апарат се определя от: - структурата на ставите: тяхната форма, дебелината на ставния хрущял, дължината на ставните повърхности, наличието на костни издатини; -

Възрастова динамика на естественото развитие на гъвкавостта
Гъвкавостта естествено се подобрява до 14-15 годишна възраст. Въпреки това, в различните стави има различна динамика на развитие. Най-голям е обхватът на движение в тазобедрените стави

Инструменти за развиване на гъвкавост
За развиване на гъвкавост се използват упражнения с увеличен обхват на движение - така наречените стречинг упражнения. Тези упражнения се използват за повлияване на основните

Основи на двигателното обучение
Ученето на двигателни действия е един от когнитивните видове човешка дейност. Движенията на живия биологичен обект винаги са свързани с решаването на конкретна задача, съзнателна и активна.

Обща характеристика на двигателните умения
Умението за извършване на едно или друго двигателно действие възниква въз основа на следните предпоставки: - минимум основни познания за техниката на действие; - наличие на двигателен опит;

Обща характеристика на двигателните умения
Двигателното умение се характеризира с изпълнение на движение със значително по-малък контрол на съзнанието върху детайлите на техниката. Съзнанието е насочено главно към ключовите компоненти на действието, възпроизводството

Концепцията за умения от по-висок ред
Двигателните умения от по-висок порядък се формират на базата на предварително придобити знания и умения. ДВИГАТЕЛНИ УМЕНИЯ ОТ НАЙ-ВИСШ РЕД - това е такова ниво

Взаимодействие на двигателните умения
Формирането на едни двигателни умения може да окаже известно влияние върху усвояването на други умения. Това явление се нарича трансфер на умения. В частност,

Основи на формирането на двигателни умения
Формирането на двигателни умения и способности е подчинено на определени закономерности. Овладяването на едно или друго двигателно действие се осъществява в следната методическа последователност

Концепцията за почивка между физическите дейности
В резултат на физическата активност човек започва да се чувства уморен. Това физиологично състояние се нарича умора. Представлява защитна реакция на органа

Механизми на енергоснабдяване на човешкото тяло по време на мускулна работа
Всяка мускулна дейност включва използването на енергия, чийто пряк източник е АТФ (аденозинтрифосфорна киселина). АТФ се нарича уни

Снабдяване на сърцето с енергия по време на мускулна работа
Правилно функциониращото сърце изисква непрекъснат приток на кислород и хранителни вещества, както и отстраняване на отпадъчните продукти. Енергийното снабдяване на сърдечните клетки се осъществява благодарение на

Определяне на оптимална физическа активност
При извършване на физически упражнения върху човешкото тяло възниква определено натоварване, което предизвиква активна реакция от страна на функционалните системи. За определяне на степента на напрежение

Спортна тренировка
СПОРТНАТА ПОДГОТОВКА (обучение) е целенасочен образователен процес за подготовка на спортист за постигане на конкретни спортни резултати. В момента е обичайно да се прави разлика между спортове

Професионално приложна физическа подготовка
ПРОФЕСИОНАЛНО-ПРИЛОЖНА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА - процес на развитие и усъвършенстване на професионално важни физически способности и умствени качества, както и повишаване на общите и неспецифичните

Показатели за физическо развитие
ФИЗИЧЕСКОТО РАЗВИТИЕ е естествен процес на свързани с възрастта промени в морфологичните и функционални свойства на човешкото тяло по време на живота му. Използва се терминът "физическо развитие".

Оценка на функционалната годност
ФУНКЦИОНАЛНА ФИТНЕС – състоянието на системите на тялото (мускулно-скелетна, дихателна, сърдечно-съдова, нервна и др.) и реакцията им на физическа активност. При изучаване на функционалността

Субективни показатели за самоконтрол
Субективните показатели за самоконтрол включват: · Настроение Настроението е важен показател, отразяващ психическото състояние на участниците. Настро

Обективни показатели за самоконтрол
Обективните показатели за самоконтрол включват: · Честота на пулса (HR) Сърдечна честота показва количеството натоварване: 100-130 удара/мин – леко

Обща характеристика на валеологията като научна и образователна дисциплина
В самото начало на нашата ера Клавдий Гален пише: "Слънцето осветява успехите на лекарите, Земята погребва техните грешки." Въпреки че днес има повече „слънце“, все още има доста „земя“ (Дейвидън

Начин на живот и здраве
НАЧИНЪТ НА ЖИВОТ е една от най-важните биосоциални категории, които интегрират идеята за определен тип (вид) човешки живот. Начинът на живот се характеризира с характеристики навсякъде

Физическа активност и здраве
Човешкото здраве се определя от много влияния, както външни, така и вътрешни. Сред тях има и такива, които зависят изцяло от волята и постоянството на самия човек. Най-ефективният от всички

Понятие за методи за възстановяване
(според Е. С. Григорович, В. А. Переверзев, 2008 г.) Методите за възстановяване са от голямо значение за укрепване на човешкото здраве и поддържане на високо ниво на работоспособност. ОТНОСНО

Физическата култура в различни периоди
ПЛАН НА ЧОВЕШКИЯ ЖИВОТ: 1. Физическото възпитание в системата на образованието на децата в предучилищна възраст 1.1. Възрастова периодизация на децата до

Възрастова периодизация на децата в предучилищна възраст
ПРЕДУЧИЛИЩНАТА ВЪЗРАСТ е важен период от физическото развитие, формирането на двигателната функция и формирането на личността на човека. Отличава се, от една страна, с интензивен растеж и развитие на децата

Цели на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст
В предучилищна възраст е много важно своевременно и ефективно да се стимулира нормалният ход на естествения процес на физическо развитие, да се повиши жизнеността и устойчивостта на тялото.

Средства за физическо възпитание и форми на занимания по физическо възпитание с деца в предучилищна възраст
Основните средства за физическо възпитание на деца под една година са масаж, гимнастика, закаляване, плуване; деца от една до 3 години - сутрин и хигиенни

Характерни възрастови особености на развитието на човешкото тяло по време на училищното обучение
Училищната възраст включва деца, юноши и младежи от 6-7 до 17-18 години. В съответствие със съществуващата общообразователна система този възрастов период се разделя на 3 етапа: m

Значението и целите на физическото възпитание за децата в училищна възраст
В момента е разработена научно обоснована система за физическо възпитание, предназначена да запознае цялото по-младо поколение с физическото възпитание. Основата на тази система е

Форми на занимания по физическо възпитание с деца в училищна възраст
Физическото възпитание на децата в училищна възраст се осъществява в три направления: - в учебните заведения, които са част от системата на средното образование; - в организации, осъществяващи външни

Възрастови характеристики на различните периоди от живота на възрастен
Според възрастовата класификация възрастните се разделят на четири периода: зряла възраст (разделена на два периода), старост, напреднала възраст и столетници. Аз – първи

Ролята на физическото възпитание в живота на възрастен
Установено е, че повяхването на тялото се дължи преди всичко на липсата на необходимата физическа активност, а не на изживените години. Следователно, най-мощното и надеждно средство за

Видове спортни и развлекателни дейности за възрастни
Сред възрастните се култивират всички видове физическо възпитание: физическо възпитание, професионално-приложно физическо възпитание, физическа рекреация, двигателна рехабилитация.

Виктор Николаевич Селуянов, MIPT, лаборатория „Информационни технологии в спорта“

Средствата и методите на физическото обучение са насочени към промяна на структурата на мускулните влакна на скелетните мускули и миокарда, както и на клетките на други органи и тъкани (например ендокринната система). Всеки тренировъчен метод се характеризира с няколко променливи, които отразяват външното проявление на активността на спортиста: интензивността на мускулната контракция, интензивността на упражнението, продължителността на упражнението (броят на повторенията - серия или продължителността на упражнението ), интервалът на почивка, броят на сериите (подходите). Има и вътрешна страна, която характеризира спешнобиохимични и физиологични процеси в тялото на спортиста. В резултат на тренировъчния процес, дългосроченадаптивно преструктуриране, този резултат е същността или целта на използването на метода и средствата за обучение.

Упражнения с максимална анаеробна мощност

Трябва да бъде 90–100% от максимума.

- редуване на мускулна контракция и периоди на релаксация, може да бъде 10–100%. Когато интензивността на упражнението е ниска и интензивността на мускулната контракция е максимална, упражнението изглежда като силова, като клек с щанга или лежанка.

Увеличаването на темпото, намаляването на периодите на мускулно напрежение и отпускане превръща упражненията в скоростно-силови, например скачане, а в борбата се използват хвърляния на манекен или партньор или упражнения от арсенала на общата физическа подготовка: скокове, бутане, повдигания, набирания, огъване и изправяне на тялото, всички тези действия се извършват с максимална скорост.

Продължителност на упражнениятас максимална анаеробна интензивност обикновено е кратък. Силовите упражнения се изпълняват с 1–4 повторения в серия (серия). Скоростно-силовите упражнения включват до 10 оттласквания, а темпо-скоростните продължават 4-10 s.

При изпълнение на упражнения за скорост интервалът на почивка може да бъде 45–60 секунди.

Брой епизодиопределя се от целта на тренировката и състоянието на готовност на спортиста. В режим на развитие броят на повторенията е 10–40 пъти.

Това се определя от целта на тренировъчната задача, а именно, че е необходимо да се хиперплазира предимно в мускулните влакна - миофибрили или митохондрии.

Упражненията с максимална анаеробна мощност изискват набиране на всички двигателни единици.

Това са упражнения с почти изключително анаеробен метод за доставяне на енергия на работещите мускули: анаеробният компонент в общото производство на енергия варира от 90% до 100%. Осигурява се главно от фосфагенната енергийна система (ATP + CP) с известно участие на системата на млечната киселина (гликолитичната) в гликолитичните и междинните мускулни влакна. В окислителните мускулни влакна, тъй като резервите от ATP и CrP се изчерпват, се разгръща окислителното фосфорилиране; кислородът в този случай идва от миоглобин OMV и кръв.

Рекордната максимална анаеробна мощност, развита от спортисти на велоергометър, е 1000–1500 вата, а като се вземат предвид разходите за движение на краката, повече от 2000 вата. Възможната максимална продължителност на такива упражнения варира от секунда (изометрично упражнение) до няколко секунди (упражнение за скоростно темпо).

Укрепването на активността на вегетативните системи става постепенно по време на работа. Поради кратката продължителност на анаеробните упражнения, по време на тяхното изпълнение функциите на кръвообращението и дишането нямат време да достигнат възможния си максимум. По време на максимално анаеробно упражнение спортистът или не диша изобщо, или успява да завърши само няколко дихателни цикъла. Съответно, белодробната вентилация не надвишава 20-30% от максимума.

Сърдечната честота се увеличава още преди началото (до 140–150 удара/мин) и продължава да нараства по време на упражнението, достигайки най-високата си стойност веднага след финала - 80–90% от максимума (160–180 удара/мин). Тъй като енергийната основа на тези упражнения са анаеробни процеси, засилването на дейността на кардиореспираторната (пренос на кислород) система практически няма значение за енергийното осигуряване на самото упражнение. Концентрацията на лактат в кръвта по време на работа се променя много малко, въпреки че в работещите мускули може да достигне 10 mmol/kg или дори повече в края на работата. Концентрацията на лактат в кръвта продължава да се увеличава няколко минути след спиране на работата и достига максимум 5–8 mmol / l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Преди извършване на анаеробни упражнения концентрацията на глюкоза в кръвта леко се повишава. Преди и в резултат на прилагането им, концентрацията на катехоламини (адреналин и норепинефрин) и растежен хормон в кръвта се увеличава много значително, но концентрацията на инсулин леко намалява; концентрациите на глюкагон и кортизол не се променят забележимо (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Водещите физиологични системи и механизми, които определят спортните резултати при тези упражнения са: централната нервна регулация на мускулната дейност (координация на движенията с проява на голяма мускулна сила), функционални свойства на нервно-мускулната система (скоростно-силови), капацитет и мощност на фосфагенната енергийна система на работещите мускули.

Вътрешните, физиологични процеси се развиват по-интензивно в случай на многократно обучение. В този случай концентрацията на хормони в кръвта се увеличава, а в мускулните влакна и кръвта концентрацията на лактатни и водородни йони, ако почивката е пасивна и кратка.

Извършването на силови, скоростно-силови и скоростни тренировки с честота 1 или 2 пъти седмично може значително да промени масата на миофибрилите в междинните и гликолитичните мускулни влакна. В окислителните мускулни влакна не настъпват значителни промени, тъй като (предполага се) в тях не се натрупват водородни йони, следователно не се получава стимулация на генома и проникването на анаболни хормони в клетката и ядрото е трудно. Масата на митохондриите не може да се увеличи при изпълнение на упражнения с максимална продължителност, тъй като значително количество водородни йони се натрупва в междинни и гликолитични MV.

Намаляването на продължителността на упражненията с максимална алактична мощност, например, намалява ефективността на тренировката по отношение на растежа на миофибрилната маса, тъй като концентрацията на водородни йони и хормони в кръвта намалява. В същото време намаляването на концентрацията на водородни йони в гликолитичните MVs води до стимулиране на митохондриалната активност и следователно до постепенно нарастване на митохондриалната система.

Трябва да се отбележи, че на практика тези упражнения трябва да се използват много внимателно, тъй като упражненията с максимална интензивност изискват значителни механични натоварвания на мускулите, връзките и сухожилията и това води до натрупване на микротравми на опорно-двигателния апарат.

По този начин упражненията с максимална анаеробна мощност, изпълнявани до отказ, допринасят за увеличаване на масата на миофибрилите в междинните и гликолитичните мускулни влакна, а при изпълнение на тези упражнения до лека умора (подкисляване) на мускулите, окислителното фосфорилиране в митохондриите на междинните и гликолитичните мускулни влакна се активират по време на интервали на почивка, което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на масата на митохондриите в тях.

Упражнения с почти максимална анаеробна мощност

Външна страна на физическите упражнения

Интензивност на мускулната контракциятрябва да бъде 70–90% от максимума.

Интензивност на упражненията (серии)- редуване на мускулна контракция и периоди на релаксация може да бъде 10–90%. Когато интензивността на упражнението е ниска и мускулната контракция е близо до максималната интензивност (60–80%), упражнението изглежда като тренировка за силова издръжливост, като клякания или преси от лег с повече от 12 повторения.

Увеличаването на темпото, намаляването на периодите на мускулно напрежение и отпускане превръща упражненията в скоростно-силови, например скачане, а в борбата се използват хвърляния на манекен или партньор или упражнения от арсенала на общата физическа подготовка: скокове, бутане, повдигания, набирания, навеждания и изправяне на тялото, всички тези действия се извършват с почти максимална скорост.

Продължителност на упражнениятас почти максимална анаеробна интензивност обикновено 20–50 s. Силовите упражнения се изпълняват с 6–12 или повече повторения в серия (серия). Скоростно-силовите упражнения включват до 10-20 оттласквания, а темпово-скоростните - 10-50 s.

Интервалът за почивка между сериите (подходите) варира значително.

При изпълнение на силови упражнения интервалът на почивка обикновено надвишава 5 минути.

Когато изпълнявате скоростно-силови упражнения, понякога интервалът за почивка се намалява до 2-3 минути.

Брой епизоди

Брой тренировки на седмицасе определя от целта на тренировъчната задача, а именно, че е необходимо да се хиперплазира предимно в мускулните влакна - миофибрили или митохондрии. При общоприетото планиране на натоварването целта е да се увеличи силата на механизма на анаеробна гликолиза. Предполага се, че продължителният престой на мускулите и тялото като цяло в състояние на екстремно подкисляване трябва да доведе до адаптивни промени в тялото. Към днешна дата обаче няма проучвания, които директно да показват благоприятния ефект на екстремните почти максимални анаеробни упражнения, но има много изследвания, които демонстрират рязко отрицателния им ефект върху структурата на миофибрилите и митохондриите. Много високите концентрации на водородни йони в CF водят както до директно химично разрушаване на структурите, така и до повишена активност на протеолизните ензими, които при подкиселяване напускат клетъчните лизозоми (храносмилателния апарат на клетката).

Вътрешната страна на упражнението

Упражненията с максимална анаеробна мощност изискват наемането на повече от половината двигателни единици, а при извършване на максимална работа - всички останали.

Това са упражнения с почти изключително анаеробен метод за доставяне на енергия на работещите мускули: анаеробният компонент в общото производство на енергия е повече от 90%. При гликолитичните MVs се осигурява главно от фосфагенната енергийна система (ATP + CP) с известно участие на системата на млечната киселина (гликолитичната). В окислителните мускулни влакна, тъй като резервите от ATP и CrP се изчерпват, се разгръща окислителното фосфорилиране; кислородът в този случай идва от миоглобин OMV и кръв.

Възможната максимална продължителност на такива упражнения варира от няколко секунди (изометрично упражнение) до десетки секунди (упражнение с високоскоростно темпо) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Укрепването на активността на вегетативните системи става постепенно по време на работа. След 20-30 s се развиват аеробни процеси в окислителните МВ, функцията на кръвообращението и дишането се увеличава, което може да достигне възможен максимум. За да се осигури енергия за тези упражнения, значително увеличаване на активността на системата за транспортиране на кислород вече играе определена енергийна роля и колкото по-голяма е, колкото по-дълго е упражнението. Увеличаването на сърдечната честота преди старта е много значително (до 150-160 удара / мин). Тя достига най-високите си стойности (80–90% от максимума) веднага след финала на 200 м и на финала на 400 м. По време на упражнението белодробната вентилация бързо се увеличава, така че до края на упражнение с продължителност около 1 минута може да достигне 50–60% от максималната работна вентилация за даден спортист (60–80 l/min). Степента на потребление на O2 също бързо се увеличава с дистанцията и на финала от 400 m вече може да бъде 70–80% от индивидуалния MOC.

Концентрацията на лактат в кръвта след физическо натоварване е много висока – до 15 mmol/l при квалифицирани спортисти. Колкото по-голяма е дистанцията и колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-висока е тя. Натрупването на лактат в кръвта е свързано с дълготрайното функциониране на гликолитичните МВ.

Концентрацията на глюкоза в кръвта е леко повишена в сравнение с условията на покой (до 100-120 mg). Хормоналните промени в кръвта са подобни на тези, които се случват по време на упражнения с максимална анаеробна мощност (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Дългосрочни адаптивни промени

Извършването на силови, скоростно-силови и скоростни тренировки за „развитие“ с честота 1 или 2 пъти седмично ви позволява да постигнете следното.

Силовите упражнения, които се изпълняват с интензивност 65–80% от максимума или с 6–12 повдигания на товара в един подход, са най-ефективни по отношение на добавянето на миофибрили в гликолитичните мускулни влакна; в PMV и OMV, промените са значително по-малко.

Масата на митохондриите не се увеличава от такива упражнения.

Силовите упражнения не могат да се изпълняват до отказ, например можете да вдигнете товар 16 пъти, но спортистът го вдига само 4–8 пъти. В този случай не настъпва локална умора, няма силно подкиселяване на мускулите, следователно се повтаря многократно с достатъчен интервал на почивка, за да се елиминира образуваната млечна киселина. Възниква ситуация, която стимулира развитието на митохондриалната мрежа в PMV и GMV. Следователно, почти максималното анаеробно упражнение, заедно с паузите за почивка, осигурява аеробно мускулно развитие.

Високата концентрация на Kp и умерената концентрация на водородни йони могат значително да променят масата на миофибрите в междинните и гликолитичните мускулни влакна. В окислителните мускулни влакна не настъпват значителни промени, тъй като в тях не се натрупват водородни йони, следователно не се получава стимулация на генома и проникването на анаболни хормони в клетката и ядрото е трудно. Масата на митохондриите не може да се увеличи при изпълнение на упражнения с екстремна продължителност, тъй като значително количество водородни йони се натрупват в междинни и гликолитични MV, които стимулират катаболизма до такава степен, че надвишава силата на анаболните процеси.

Намаляването на продължителността на упражнението при почти максимална алактична мощност елиминира отрицателния ефект от упражнението при тази мощност.

Трябва да се отбележи, че на практика тези упражнения трябва да се използват много внимателно, тъй като е много лесно да се пропусне моментът, когато прекомерното натрупване на водородни йони започне да се натрупва в междинни и гликолитични MV.

По този начин упражненията с почти максимална анаеробна мощност, изпълнявани до отказ, допринасят за увеличаване на масата на миофибрилите в междинните и гликолитични мускулни влакна, а при изпълнение на тези упражнения до лека умора (подкисляване) на мускулите, окислително фосфорилиране в митохондриите междинните и гликолитичните мускулни влакна се активират по време на интервали на почивка (моторните единици с висок праг може да не участват в работата, така че не работи целият мускул), което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на масата на митохондриите в тях.

Упражнения за субмаксимална анаеробна мощност (анаеробно - аеробна мощност)

Външна страна на физическите упражнения

Интензивност на мускулната контракциятрябва да бъде 50–70% от максимума.

Интензивност на упражненията (серии)- редуване на мускулна контракция и периоди на релаксация може да бъде 10–70%. Когато интензивността на упражнението е ниска и мускулната контракция е близо до максималната интензивност (10–70%), упражнението изглежда като тренировка за силова издръжливост, като клек с щанга или лежанка с повече от 16 повторения.

Увеличаването на темпото, намаляването на периодите на мускулно напрежение и отпускане превръща упражненията в скоростно-силови упражнения, например скачане, а в борбата те използват хвърляния на манекен или партньор или упражнения от арсенала на общата физическа подготовка: скокове, бутане, повдигания, набирания, огъване и удължаване на торса, всички тези действия се извършват с оптимално темпо.

Продължителност на упражнениятасъс субмаксимален анаеробен интензитет обикновено 1–5 минути. Силовите упражнения се изпълняват с 16 или повече повторения в серия (серия). Скоростно-силовите упражнения включват повече от 20 лицеви опори, а темпово-скоростните – 1-6 минути.

Интервалът за почивка между сериите (подходите) варира значително.

При изпълнение на силови упражнения интервалът на почивка обикновено надвишава 5 минути.

Когато изпълнявате скоростно-силови упражнения, понякога интервалът за почивка се намалява до 2-3 минути.

При изпълнение на упражнения за скорост интервалът на почивка може да бъде 2–9 минути.

Брой епизодиопределя се от целта на тренировката и състоянието на готовност на спортиста. В режим на развитие броят на повторенията е 3–4 серии, повтарящи се 2 пъти.

Брой тренировки на седмицасе определя от целта на тренировъчната задача, а именно, че е необходимо да се хиперплазира предимно в мускулните влакна - миофибрили или митохондрии. При общоприетото планиране на натоварването целта е да се увеличи силата на механизма на анаеробна гликолиза. Предполага се, че продължителният престой на мускулите и тялото като цяло в състояние на екстремно подкисляване трябва да доведе до адаптивни промени в тялото. Към днешна дата обаче няма проучвания, които директно да показват благоприятния ефект от екстремните почти максимални анаеробни упражнения, но има много работа, която демонстрира рязко отрицателния им ефект върху структурата на миофибрилите и митохондриите. Много високите концентрации на водородни йони в CF водят както до директно химично разрушаване на структурите, така и до повишена активност на протеолизните ензими, които при подкиселяване напускат клетъчните лизозоми (храносмилателния апарат на клетката).

Вътрешната страна на упражнението

Упражненията с субмаксимална анаеробна мощност изискват наемането на около половината двигателни единици, а при извършване на максимална работа - всички останали.

Това упражнение се извършва първо от фосфагени и аеробни процеси. Тъй като гликолитиците се набират, се натрупват лактатни и водородни йони. В окислителните мускулни влакна, тъй като резервите от АТФ и CrP се изчерпват, се разгръща окислителното фосфорилиране.

Възможната максимална продължителност на такива упражнения варира от минута до 5 минути.

Укрепването на активността на вегетативните системи става постепенно по време на работа. След 20-30 s се развиват аеробни процеси в окислителните МВ, функцията на кръвообращението и дишането се увеличава, което може да достигне възможен максимум. За да се осигури енергия за тези упражнения, значително увеличаване на активността на системата за транспортиране на кислород вече играе определена енергийна роля и колкото по-голяма е, колкото по-дълго е упражнението. Увеличаването на сърдечната честота преди старта е много значително (до 150-160 удара / мин).

Мощността и максималната продължителност на тези упражнения са такива, че по време на изпълнението им показателите на системата за пренос на кислород (сърдечна честота, сърдечен дебит, PV, скорост на консумация на O2) могат да бъдат близки до максималните стойности за даден спортист или дори да ги достигне. Колкото по-дълго е упражнението, толкова по-високи са тези показатели на финалната линия и толкова по-голям е делът на производството на аеробна енергия по време на упражнението. След тези упражнения се регистрира много висока концентрация на лактат в работещите мускули и кръв - до 20-25 mmol/l. Съответно pH на кръвта намалява до 7,0. Обикновено концентрацията на глюкоза в кръвта е значително повишена - до 150 mg%, съдържанието на катехоламини и растежен хормон в кръвната плазма е високо (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

По този начин водещите физиологични системи и механизми, според Н. И. Волков и много други автори (1995), в случай на използване на най-простия модел на енергийно снабдяване, са капацитетът и мощността на лактоцидната (гликолитичната) енергийна система на работещите мускули, функционални (силови) свойства на нервно-мускулната система, както и възможностите за пренос на кислород на тялото (особено на сърдечно-съдовата система) и аеробните (окислителни) способности на работещите мускули. По този начин упражненията в тази група поставят много високи изисквания както към анаеробните, така и към аеробните способности на спортистите.

Ако използваме по-сложен модел, който включва сърдечно-съдовата система и мускулите с различни видове мускулни влакна (OMV, PMV, GMV), получаваме следните водещи физиологични системи и механизми:

— енергийното снабдяване се осигурява главно от окислителните мускулни влакна на активните мускули,

— силата на упражнението обикновено надвишава мощността на аеробната подкрепа, поради което се набират междинни и гликолитични мускулни влакна, които след набиране след 30–60 s губят контрактилитета, което принуждава набирането на все повече и повече нови гликолитични MV. Те се подкисляват, млечната киселина навлиза в кръвта, това води до появата на излишък от въглероден диоксид, което увеличава функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система до краен предел.

Вътрешните, физиологични процеси се развиват по-интензивно в случай на многократно обучение. В този случай концентрацията на хормони в кръвта се увеличава, а в мускулните влакна и кръвта концентрацията на лактатни и водородни йони, ако почивката е пасивна и кратка. Повтарящите се упражнения с интервал на почивка от 2-4 минути водят до изключително високо натрупване на лактатни и водородни йони в кръвта, като по правило броят на повторенията не надвишава 4.

Дългосрочни адаптивни промени

Изпълнението на упражнения с субмаксимална алактична сила до краен предел е едно от най-психически стресиращите и поради това не може да се използва често; съществува мнение за влиянието на тези тренировки върху ускоряването на придобиването на спортна форма и бързото начало на претрениране.

Силовите упражнения, които се изпълняват с интензивност 50–65% от максимума или с 20 или повече повдигания на товара в един подход, са най-опасни, което води до много силно локално подкисляване и след това мускулно увреждане. Масата на митохондриите от такива упражнения рязко намалява при всички CF [Horeler, 1987].

По този начин упражнения с субмаксимална анаеробна мощност и максимална продължителност не могат да се използват в тренировъчния процес.

Силовите упражнения не могат да се изпълняват до отказ, например можете да вдигнете товар 20–40 пъти, но спортистът го вдига само 10–15 пъти. В този случай не настъпва локална умора, няма силно подкиселяване на мускулите, следователно се повтаря многократно с достатъчен интервал на почивка, за да се елиминира образуваната млечна киселина. Възниква ситуация, която стимулира развитието на митохондриалната мрежа в PMV и част от GMV. Следователно, почти максималното анаеробно упражнение, заедно с паузите за почивка, осигурява аеробно мускулно развитие.

Високата концентрация на Kp и умерената концентрация на водородни йони могат значително да променят масата на миофибрите в междинните и някои гликолитични мускулни влакна. В окислителните мускулни влакна не настъпват значителни промени, тъй като в тях не се натрупват водородни йони, следователно не се получава стимулация на генома и проникването на анаболни хормони в клетката и ядрото е трудно. Масата на митохондриите не може да се увеличи при изпълнение на упражнения с максимална продължителност, тъй като значително количество водородни йони се натрупват в междинни и гликолитични MVs, които стимулират катаболизма до такава степен, че надвишава силата на анаболните процеси.

Намаляването на продължителността на упражненията с субмаксимална анаеробна мощност елиминира отрицателните ефекти от упражненията с тази мощност.

По този начин упражненията с субмаксимална анаеробна мощност, изпълнявани до отказ, водят до прекомерно подкисляване на мускулите, поради което масата на миофибрилите и митохондриите в междинните и гликолитичните мускулни влакна намалява и когато тези упражнения се изпълняват, докато мускулите са леко уморени (подкислени), окислително активността се активира по време на интервали на почивка.фосфорилиране в митохондриите на междинните и част от гликолитичните мускулни влакна, което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на масата на митохондриите в тях.

Аеробни упражнения

Силата на натоварването при тези упражнения е такава, че енергийното снабдяване на работещите мускули може да възникне (главно или изключително) поради окислителни (аеробни) процеси, свързани с непрекъснатото потребление на тялото и консумацията на кислород от работещите мускули. Следователно мощността в тези упражнения може да се оцени по нивото (скоростта) на дистанционна консумация на O2. Ако дистанционната консумация на O2 е свързана с максималната аеробна мощност на дадено лице (т.е. с неговата индивидуална MPC), тогава може да се получи представа за относителната аеробна физиологична мощност на упражнението, което той изпълнява. Според този показател сред аеробните циклични упражнения се разграничават пет групи (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Упражнения с максимална аеробна мощност (95–100% VO2 max).

2. Упражнения близо до максималната аеробна мощност (85–90% от VO2 max).

3. Упражнения за субмаксимална аеробна мощност (70–80% от VO2 max).

4. Умерени аеробни силови упражнения (55–65% от VO2 max).

5. Упражнения с ниска аеробна мощност (50% от VO2 max или по-малко).

Представената тук класификация не отговаря на съвременните представи за спортна физиология. Горната граница - MOC не съответства на данните за максималната аеробна мощност, тъй като зависи от процедурата на тестване и индивидуалните характеристики на спортиста. В борбата е важно да се оцени аеробният капацитет на мускулите на горните крайници и в допълнение към тези данни трябва да се оцени аеробният капацитет на мускулите на долните крайници и работата на сърдечно-съдовата система.

Аеробният капацитет на мускулите обикновено се оценява в стъпков тест въз основа на мощност или консумация на кислород на нивото на анаеробния праг.

Мощността на VO2 е по-висока при спортисти с по-голям дял гликолитични мускулни влакна в техните мускули, които могат постепенно да се набират, за да осигурят дадена мощност. В този случай, тъй като гликолитичните мускулни влакна са свързани, подкисляването на мускулите и кръвта се увеличава, субектът започва да включва допълнителни мускулни групи, с окислителни мускулни влакна, които все още не са работили, така че консумацията на кислород се увеличава. Стойността на такова увеличение на консумацията на кислород е минимална, тъй като тези мускули не осигуряват значително увеличение на механичната мощност. Ако има много окислителни MV, но почти няма HMV, тогава мощността на MPC и AnP ще бъде почти равна.

Водещите физиологични системи и механизми, които определят успеха на изпълнението на аеробни циклични упражнения, са функционалните възможности на системата за транспорт на кислород и аеробните възможности на работещите мускули (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Тъй като силата на тези упражнения намалява (максималната продължителност се увеличава), делът на анаеробния (гликолитичен) компонент на производството на енергия намалява. Съответно концентрацията на лактат в кръвта и повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта (степента на хипергликемия) намалява. При тренировка с продължителност няколко десетки минути хипергликемия изобщо не се наблюдава. Освен това в края на такива упражнения може да има намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта (хипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Колкото по-голяма е мощността на аеробното упражнение, толкова по-висока е концентрацията на катехоламини в кръвта и хормона на растежа. Напротив, с намаляване на мощността на натоварване кръвното съдържание на хормони като глюкагон и кортизол се увеличава, а съдържанието на инсулин намалява (Kots Ya.M., 1990).

С увеличаване на продължителността на аеробните упражнения телесната температура се повишава, което поставя повишени изисквания към системата за терморегулация (Kots Ya.M., 1990).

Упражнения с максимална аеробна мощност

Това са упражнения, в които преобладава аеробният компонент на производството на енергия - той представлява до 70-90%. Въпреки това, енергийният принос на анаеробните (главно гликолитични) процеси все още е много значителен. Основният енергиен субстрат при изпълнение на тези упражнения е мускулният гликоген, който се разгражда както аеробно, така и анаеробно (в последния случай с образуването на големи количества млечна киселина). Максималната продължителност на такива упражнения е 3-10 минути.

След 1,5-2 минути. след началото на тренировката максималната сърдечна честота, систоличен кръвен обем и сърдечен дебит, работна PV и скорост на потребление на O2 (VO2) се постигат за даден човек. С продължаването на LV упражнението концентрацията на лактат и катехоламини в кръвта продължава да се увеличава. Показателите за сърдечна функция и скоростта на потребление на O 2 или се поддържат на максимално ниво (в състояние на висока годност), или започват леко да намаляват (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

След края на упражнението концентрацията на лактат в кръвта достига 15–25 mmol/l обратно пропорционално на максималната продължителност на упражнението (спортен резултат) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Водещите физиологични системи и механизми са общи за всички аеробни упражнения; в допълнение, силата на млечнокиселата (гликолитична) енергийна система на работещите мускули играе важна роля.

Упражнения с максимална продължителност на максимална аеробна мощност могат да се използват в тренировка само от спортисти с мощност на ANP на ниво над 70% от VO2 max. Тези спортисти не изпитват силно подкисляване на МФ и кръвта, следователно в междинния и част от гликолитичния МФ се създават условия за активиране на митохондриалния синтез.

Ако AnP мощността на спортиста е по-малка от 70% от максималния аеробен капацитет, тогава упражненията за максимална аеробна мощност могат да се използват само като метод за повтаряне на тренировка, който, ако е правилно организиран, не води до вредно подкиселяване на мускулите и кръвта на спортиста.

Дългосрочен адаптационен ефект

Упражненията с максимална аеробна мощност изискват набиране на всички окислителни, междинни и някои от гликолитичните МВ; ако изпълнявате упражнения с неограничена продължителност и прилагате повторен тренировъчен метод, тогава тренировъчният ефект ще се наблюдава само в междинните и някои от гликолитичните. MVs, под формата на много малка миофибрилна хиперплазия и значително увеличаване на масата на митохондриите в активни междинни и гликолитични MVs.

Аеробни упражнения с почти максимална мощност

Деветдесет до 100% от почти максималната аеробна мощност се осигурява от оксидативни (аеробни) реакции в работещите мускули. Въглехидратите се използват в по-голяма степен като окислителни субстрати, отколкото мазнините (респираторният коефициент е около 1,0). Основната роля се играе от гликогена на работещите мускули и в по-малка степен от кръвната глюкоза (във втората половина на разстоянието). Рекордна продължителност на упражненията до 30 минути. По време на тренировка сърдечната честота е на ниво 90–95%, LT е 85–90% от индивидуалните максимални стойности. Концентрацията на лактат в кръвта след екстремно натоварване при високо тренирани спортисти е около 10 mmol/l. По време на упражнението се наблюдава значително повишаване на телесната температура - до 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Упражнението се изпълнява на или малко над анаеробния праг. Следователно работят окислителните мускулни влакна и междинните. Упражнението води до увеличаване на митохондриалната маса само при междинна CF.

Упражнения за субмаксимална аеробна мощност

Упражненията за субмаксимална аеробна мощност се изпълняват на нивото на аеробния праг. Следователно работят само окислителните мускулни влакна. Мазнините в OMV и въглехидратите в активните междинни MV претърпяват окислително разграждане (респираторен коефициент приблизително 0,85–0,90). Основните енергийни субстрати са мускулен гликоген, работещ мускул и кръвна мазнина и (докато работата продължава) кръвна глюкоза. Рекордната продължителност на упражненията е до 120 минути. По време на цялото упражнение сърдечната честота е на ниво 80–90%, а PT е 70–80% от максималните стойности за този спортист. Концентрацията на лактат в кръвта обикновено не надвишава 3 mmol/l. Увеличава се забележимо само в началото на бягане или в резултат на дълги изкачвания. По време на тези упражнения телесната температура може да достигне 39-40.

Водещите физиологични системи и механизми са общи за всички аеробни упражнения. Продължителността зависи в най-голяма степен от запасите на гликоген в работещите мускули и черния дроб, от мастните резерви в окислителните мускулни влакна на активните мускули (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Няма значителни промени в мускулните влакна от такова обучение. Тези тренировки могат да се използват за разширяване на лявата камера на сърцето, тъй като сърдечната честота е 100-150 удара в минута, т.е. при максималния ударен обем на сърцето.

Умерени аеробни силови упражнения

Упражненията със средна аеробна мощност се осигуряват от аеробни процеси. Основният енергиен субстрат са мазнините на работещите мускули и кръвта; въглехидратите играят относително по-малка роля (дихателният коефициент е около 0,8). Максималната продължителност на упражнението е до няколко часа.

Кардиореспираторните показатели не надвишават 60–75% от максимума за даден спортист. В много отношения характеристиките на тези упражнения и упражненията от предишната група са сходни (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Упражнения с ниска аеробна мощност

Упражненията с ниска аеробна мощност се постигат чрез окислителни процеси, които консумират главно мазнини и в по-малка степен въглехидрати (респираторен коефициент под 0,8). Упражнения с тази относителна физиологична мощност могат да се изпълняват в продължение на много часове. Това съответства на ежедневната дейност на човек (ходене) или упражнения в системата на масовото или лечебно физическо възпитание.

По този начин упражненията със средна и ниска аеробна мощност не са от значение за повишаване на нивото на физическа годност, но те могат да се използват по време на почивка, за да се увеличи консумацията на кислород, за по-бързо премахване на подкисляването на кръвта и мускулите.

ВЪВЕДЕНИЕ

През последните години все повече се повдига въпросът за намирането на съвременни начини и методи за укрепване на физическото и емоционалното благосъстояние. Това се дължи на първо място на факта, че днес, в епохата на техническия прогрес, когато спадът в нивото на здравето на населението става все по-забележим, се наблюдава увеличаване на умственото натоварване и като следствие - намаляване на физическата активност. Все повече нараства ролята на физическата култура и спорта. Няма съмнение, че пренаситеният емоционален фон значително намалява нивото на здраве и благополучие на учениците и травматизира тяхната психика. Във връзка с това е от особено значение въвеждането на технологии за формиране на здраве в образователния процес, разработването на специални здравни програми, които могат да намалят физиологичните и психологическите разходи за адаптация и да осигурят формирането на устойчиви нагласи за здравословен начин на живот.

Основният фактор за здравословен начин на живот е здравословната физическа култура. Основната му цел е цялостното развитие на тялото, възстановяването му след умора от различни физически и психически натоварвания, поддържане на здравето и положително емоционално състояние.

Принципът на здравословна ориентация е един от основните във физическото възпитание, основното му значение е да се постигне възможно най-голям оздравителен ефект от физическото възпитание. Въпреки привидната простота на принципа, при практическото му прилагане се срещат определени трудности. Това се дължи на факта, че планирането на програми за физическо възпитание включва материал, който разкрива само образователни цели, според които трябва да се преподават двигателни действия и да се развиват физически качества. Следователно съдържанието на обучението и методическите подходи отразяват слабо принципа на здравословната ориентация и по този начин ограничават възможностите за използване на средствата за здравословна физическа култура в процеса на физическо възпитание и самостоятелно обучение.

Целта на изследването е да се проучи натоварването и почивката по време на физически упражнения.

Обект на изследването е физическото възпитание при натоварване и почивка при изпълнение на физически упражнения.

Предмет на изследването е как натоварването и почивката влияят на процеса по време на физическо натоварване.

Цели на изследването:

Проучете фазите на натоварване.

Проучете останалите фази.

Да се ​​изследва влиянието на съотношението натоварване-почивка в тренировъчния процес.

Методи на изследване: Анализ на литературни източници.

ОБЩА ХАРАКТЕРИСТИКА НА ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ

Стрес от упражнения. Видове

Физическата активност е степента на въздействие на физическото упражнение върху човек, което е придружено от повишено, спрямо почивката, ниво на функциониране на тялото.

Има вътрешна и външна страна на товара. Вътрешното натоварване се характеризира с морфо-функционални промени в тялото под въздействието на натоварването. Външни - определят се от количествените характеристики на извършената работа (интензивност и обем). Натоварването може да бъде стандартно или променливо. Първият е един и същ във външните си параметри във всеки момент, а вторият се променя с напредването на упражнението. Общото натоварване на няколко физически упражнения (или класове като цяло) може да се определи съответно от интегралните характеристики на неговия обем и интензивност в отделните упражнения (или класове). Между показателите за обем и интензивност на натоварване има обратно пропорционална зависимост.

Натоварването може да има непрекъснат или интервален (прекъснат) характер. В първия случай няма интервали за почивка при изпълнение на упражнението; във втория, между повторенията на упражнението има интервали за почивка, които осигуряват възстановяване на нивото на изпълнение на лицето. В зависимост от фазата на възстановяване се изпълнява следващото упражнение.

Всички видове физическа активност се делят на

Според големината на натоварването - големи (максимални), значителни (близо до предела), средни, малки;

По характер – тренировъчни и състезателни, специфични и неспецифични;

По отношение на насочеността - насърчаване на развитието на индивидуалните двигателни способности (бързина, сила, координация, издръжливост, гъвкавост) или техни компоненти, подобряване на координационната структура на движенията, компоненти на умствена подготвеност или тактически умения и др.;

Според координационната сложност - тези, изпълнявани при стереотипни условия, които не изискват значителна мобилизация на координационните способности и свързани с изпълнението на движения с висока координационна сложност;

Според психическото напрежение - по-интензивно и по-слабо, в зависимост от изискванията към психическите възможности на спортистите.

Един от основните въпроси при заниманията с физическа подготовка е изборът на подходящи оптимални натоварвания. Те могат да бъдат определени от следните фактори:

Рехабилитация след различни заболявания, включително хронични;

Рехабилитационни и здравни дейности за облекчаване на психологически и физически стрес след работа;

Поддържане на съществуваща годност на съществуващото ниво;

Повишена физическа годност. Развитие на функционалните възможности на организма.

В този материал ще се опитаме да изброим основните видове физическа активност с кратко описание на техните характеристики. Материалът е предназначен за тези, които тепърва започват да разбират спецификата на спортната физиология.

Ясно е, че ефектът от физическата активност върху организма се определя от цяла съвкупност от фактори – амплитуда, скорост (интензивност) на движение, наличие или липса на тежести, брой и размер на участващите мускулни групи. Нека разгледаме основните видове физическа активност.

1. Статично или ексцентрично натоварване

Ексцентричното движение е движение, при което мускулът не се свива, а по-скоро се удължава. Обикновено това са съпротивителни упражнения или отрицателната фаза на движението. Например при сгъване на бицепс с щанга мускулът се свива, а при разгъване на ръцете (обратна фаза) със същата щанга има статично натоварване.

Статичното натоварване е физическо упражнение, което фиксира позицията на тялото при натоварване, без да прави никакви движения.

ПРИМЕРИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ:

Статични пози, изпълнявани с усилие: йога пози, дъски от всякакъв вид, стойки в бойните изкуства, обратни движения с щанга (с акцент върху обратните фази), скално катерене, боулдъринг и др.

• Трябва да се отбележи, че именно този вид физическа активност причинява т. нар. мускулна болка - болка за 1-3 дни след физическа активност.
• Обратната фаза на движението може да се извърши и с голям брой повторения, например упражненията „спускане по стълби“ могат да причинят ужасна болка. Тези, които тренират на машини или на равна повърхност, а след това излизат на състезания по пътека- може напълно да оцени този ефект.
• Физическата активност от статичен и ексцентричен характер развива силата, но не води до значително увеличаване на мускулната маса.
• Креатинин-фосфатната реакция играе основна роля при тежки упражнения от този тип – повече за това по-долу.

СЪВЕТ. Включете статични и обратни упражнения поне в размер на 5-10% от тренировъчното време, независимо от спорта, с който се занимавате (с изключение на маратони и много дълги дейности).

2. Развитие на максимална сила

Повторения с големи (75-100%) от максималните възможни тежести за 1-5 пъти. Физическата активност от този тип е в основата на скоростно-силовите спортове - пауърлифтинг и други видове вдигане на тежести, скално катерене.

ПРИМЕРИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ. Този тренировъчен метод е особено ефективен за големи мускулни групи и съответно базови упражнения за вдигане на тежести с големи тежести: клякания с щанга на раменете, мъртва тяга, лежанка, тяга над глава, редове с щанга в наведено положение, грабване на щанга за сет и др. .

• Основният механизъм за осигуряване на такива спортни натоварвания е възможно най-бързото използване на АТФ в мускулните влакна, в което креатин фосфатът и креатин-фосфатните реакции играят голяма роля. Ето защо е логично да включите тази хранителна добавка в диетата си по време на интензивна физическа активност от този тип, поне 1-3 грама непосредствено преди тренировка.
• Мускулният растеж по време на такава физическа активност ще бъде забележим (при нормална диета с високо съдържание на въглехидрати и протеини), но много по-малко, отколкото при 8-16 повторения с по-леки тежести. Силовите тренировки не водят до наддаване на тегло. Изглежда, че този тип тренировки са актуални за алпинисти и скални катерачи, които периодично трябва да извършват силови движения с голяма амплитуда.
• Големите мускулни групи изискват дълъг период на възстановяване - поне 4 дни между силовите тренировки.
• Също така трябва да има значителна почивка между подходите - 3-5 минути. Това е необходимо, така че нивото на креатинин фосфата да има време да се възстанови
• Логично е в тренировките да се включат катерачи и повечето спортисти

3. Хипертрофия на скелетната мускулатура

Физическата активност се извършва за 1-1,5 минути. с тежести, които ви позволяват да изпълнявате 8-16 повторения. С правилното хранене това е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса, която се използва особено активно в бодибилдинга. Друго нещо е, че физическа активност от този тип рядко се среща в ежедневието и в спортове, различни от бодибилдинг, и няма особен ефект от гледна точка на функционалността от тези упражнения.

ПРИМЕРИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ: цялата съвременна система за бодибилдинг (чийто основател е Джо Уайдър - треньор на шампиони (c)) с разнообразие от основни (клякове, преси, мъртва тяга със свободни тежести) и изолирани (по дадена траектория на симулатори ) физически упражнения.

• Физическата активност от този тип води до стимулиране на хормоналния метаболизъм и производството предимно на тестостерон, така че след такова обучение се подобрява благосъстоянието, настроението и желанието за живот, което е трудно да се постигне, например, при бягане на маратон.
• Това е най-лесният начин да постигнете атлетично телосложение, но само с правилно хранене. Бодибилдърите обикновено редуват периоди на „натрупване” и „нарязване”, естеството на физическата активност, по време на което е коренно различно.
• Тези упражнения могат да ускорят пулса (сърдечна честота, съкратено HR) до 120-130 удара / мин, естеството на натоварването е аеробно (без значителна консумация на кислород)
• По време на тренировка подкисляването на тялото настъпва, когато производството на лактат (млечна киселина) в мускулите надвишава потреблението му - спортистът чувства парене в мускулите и обща умора

Общоприето е, че за максимална сърдечна честота може да се счита стойност, равна на 220 - възрастта на спортиста. Тези. ако спортистът е на 35, тогава неговият максимален пулс = 220-35 = 185. Разбира се, всичко зависи от нивото на адаптация към физическата активност и индивидуалните характеристики, но за началното ниво е напълно възможно да се приеме тази формула. Съществуват редица методи за определяне на максимален сърдечен ритъм и ANNO (анаеробен праг), но на начално ниво описаната по-горе формула е напълно достатъчна.

Анаеробно (добре, т.е. анаеробно-аеробно) се счита за физическа активност от циклични упражнения (едно движение се изпълнява много пъти, като бягане) при сърдечна честота = 80-95% от максималната сърдечна честота. Приблизително при пулс 170-175 уд/мин.

Видовете спортно натоварване, описани по-горе, са анаеробни, но цикличните спортове (когато едно движение се повтаря многократно - бягане, плуване, кънки, колоездене, бързо пързаляне с кънки) ви позволяват да постигнете анаеробно натоварване, когато се изпълнявате с висока скорост с голяма амплитуда.

ПРИМЕРИ: скоростно бягане от 100 m до 3 km със скорост, близка до максималната, други циклични натоварвания с продължителност 0,5-15 минути.

• Натоварвания от този тип са трудни за изпълнение и не се препоръчват за начинаещи;
• Физическата активност на анаеробния праг изисква дълъг период на възстановяване между тренировките, за любители спортисти това трябва да бъде поне 2-4 дни.
• Този тип тренировка „отпада” най-бързо, така че обикновено акцентът върху функционалната анаеробна физическа активност е особено актуален в предсъстезателния период. По време на периодите на основно обучение е по-добре да се концентрирате върху аеробните упражнения от една страна и върху силовата база от друга.

5. Черна дупка в обучението

Физическата активност, обикновено от цикличен тип, при сърдечна честота на ниво от 75 до 85% от максимума (условно от 150 до 170) е „черна дупка“ в тренировката, т.е. по същество неефективна загуба на време. Факт е, че при такъв пулс ефективният гликолитичен метаболизъм вече е активиран (изразходва се гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб на спортиста), а консумацията на мазнини (т.нар. липиден метаболизъм) е намалена, но в същото време това не е достатъчно за пълноценно функционално обучение. В същото време чувствата на спортиста са следните: от една страна, той чувства, че „тренира“, от друга страна, той се чувства „поносимо тежък“. Ето защо повечето неопитни аматьори отделят максимум от времето си за тази физическа активност, а това е много неефективно по отношение на резултатите.

Трябва или да провеждате дълги тренировки с по-нисък пулс, което ще укрепи капилярната система и ще развие липидния метаболизъм, или, напротив, отидете в зони с по-висок пулс или силна физическа активност.

Аеробна физическа активност до ниво от 65-70% от сърдечната честота (+-130 удара/мин) за обикновени хора и любители спортисти се счита за лесна и може да се извършва дълго време (повече от час) - използва се от спортисти за възстановяване и за начинаещи.

Най-ефективно за развитието на аеробната база е натоварване от порядъка на 70-75% от максималната сърдечна честота (+-140 удара/мин), т.е. способността на тялото да извършва физическа активност с максимална консумация на кислород.

• Има смисъл да се провеждат такива циклични тренировки като бягане, колоездене, плуване в аеробния диапазон за повече от 40 минути, а за предпочитане повече от 1 час, т.к. Колкото по-дълго продължава тренировката, толкова по-голяма е ролята на липидния метаболизъм (снабдяването с енергия поради разграждането на мазнините, а не на гликогена).
• Отново, за да стимулирате липидния метаболизъм и изгарянето на мазнини по време на тренировка, не се препоръчва да ядете храна нито по време, нито непосредствено преди или след тренировка.
• Ако говорим за хранителни добавки, тогава отново, с цел изгаряне на мазнини и стимулиране на сърдечния мускул, има смисъл да се обърне внимание на L-карнитин.
• Има сложни методи за определяне на прага на анаеробния метаболизъм и съответно зоната на пулса, но за начинаещи е лесно да се определи аеробната физическа активност - дишайте свободно през носа. Ако това е трудно и невъзможно да не отворите устата си, значи сте напуснали желаната зона (влезли сте в черната дупка на обучението) и трябва да намалите темпото.
• Този вид продължителна физическа активност трябва да бъде основата през основните периоди на обучение, т.к издръжливостта се тренира дълго време и се поддържа дълго време, а в предсъстезателния и състезателния период аеробната активност трябва да отнема много повече време.