Ni vyakula gani vina omega 3. Omega fatty acids katika chakula. Ni hatari gani ya uhaba na kupita kiasi?

Kuwa na chakula cha juu na cha usawa hawezi tu kuzuia magonjwa mengi, lakini pia kuboresha ubora wa maisha. Kwa hivyo, asidi ya mafuta ya omega-3 ni sehemu ya lazima kwa utendaji wa kutosha wa mifumo yote ya mwili, kuboresha utendaji wa viungo vya ndani na michakato ya metabolic.

Jukumu katika utendaji wa mwili wa mwanadamu

Omega-3 ni tata ya asidi isiyojaa mafuta, sehemu kuu ambazo ni asidi ya eicosapentaenoic, asidi ya docosahexaenoic na asidi ya alpha-linolenic. Umuhimu wa tata hii imedhamiriwa na ukweli kwamba mwili wa mwanadamu hauwezi kuunganisha vipengele vyake kutoka kwa vitu rahisi, na ulaji wao moja kwa moja kutoka kwa chakula kinachotumiwa huchukuliwa kuwa bora zaidi. Faida za kiafya za omega-3 na hitaji lao kwa ukuaji wa mwili zimejulikana kwa muda mrefu - tangu miaka ya 30 ya karne ya 20, lakini katika miaka ya hivi karibuni kipengele hiki kimepokea tahadhari maalum. Kiwango cha juu cha kila siku kwa mtu mzima ni 250 mg. Kwa hivyo, asidi hizi za mafuta zina athari katika nyanja zifuatazo:

• katika hatua ya malezi ya fetasi, asidi ni muhimu kwa malezi ya retina na ubongo;
• kuhalalisha usawa wa homoni;
• kupunguza kiwango cha kuganda kwa damu kama kuzuia kuganda kwa damu;
• kupunguza kiwango;
• upanuzi wa mishipa ya damu, ambayo inaboresha mtiririko wa damu kwa viungo vyote na tishu;
• kupunguza hatari ya kuendeleza kiharusi;
• inashiriki katika kimetaboliki inayofanyika katika mfumo wa neva, kusaidia kuunda hali bora zaidi za uendeshaji wa msukumo wa ujasiri, na kwa hiyo kazi ya kawaida ya mfumo wa neva kwa ujumla;
• udhibiti wa kimetaboliki ya serotonini;

Kumbuka ya daktari: Ni kwa sababu ya uwezo wa asidi ya mafuta ya omega-3 kurekebisha kimetaboliki ya serotonini, kupata yao kwa idadi ya kutosha hukuruhusu kupunguza hatari ya hali ya unyogovu.

• kuongeza utoshelevu wa majibu ya ulinzi wa kinga kwa sababu za kuchochea;
• Kutokana na athari ya kupambana na uchochezi ya asidi, tata za omega-3 zinaonyeshwa kwa watu wenye magonjwa ya pamoja yanayofuatana na maumivu.

Ni muhimu kuzingatia kwamba watu wenye magonjwa ya mfumo wa utumbo wanapaswa kutibu bidhaa zilizo na omega-3 kwa tahadhari kali. Ukweli ni kwamba lipids zote ni ngumu kuchimba, na kwa hivyo matumizi yao kupita kiasi yanaweza kuwa sababu ya moja kwa moja ya kuzidisha kwa magonjwa sugu ambayo tayari yapo.

Asidi ya mafuta ni muhimu tu kwa mwili wa binadamu. Ikiwa hazipo kwa kiasi kinachohitajika, basi dalili zinazofanana huendeleza (haswa, kuongezeka kwa uchovu, misumari yenye brittle na nywele, ngozi kavu ya atypical, ugumu wa kuzingatia, kuonekana kwa unyogovu au maumivu katika vipengele vya pamoja).

Ni vyakula gani vya baharini vina omega-3 tata?

Samaki wa bahari ya mafuta na dagaa wengine ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta. Lakini hapa inafaa kuelewa kuwa ni samaki wale tu ambao walikua baharini na kukamatwa kutoka kwao ndio wenye thamani.. Bidhaa za baharini hazina asidi ya mafuta inayotaka. Tofauti iko katika lishe - maisha ya baharini hula mwani, sio kulisha.

Usifikirie kuwa omega-3 ni kitu kisichoweza kufikiwa; vitu kama hivyo viko hata kwenye sill ya kawaida, ambayo mtu yeyote anaweza kumudu. Kwa hivyo, hebu tuangalie aina za samaki ambazo ni tajiri zaidi katika asidi isiyojaa mafuta:

Kuhusu vyakula vingine vya baharini, pia vitakuwa na manufaa. Tunazungumza juu ya shrimp, squid, oysters, nk.

Nyumba ya sanaa ya samaki na dagaa iliyo na omega-3

Vyanzo vingine vya asidi

Asidi za mafuta zinapaswa kutolewa kwa mwili kila siku, lakini watu wachache wangekubali kula samaki kwa mzunguko kama huo. Lakini vitu hivi pia hupatikana katika bidhaa nyingine za wanyama, hivyo mlo wako unaweza kuwa tofauti. Tunazungumza juu ya bidhaa kama mayai na nyama ya ng'ombe, pia inafaa kuzingatia ushawishi mkubwa wa hali ya maisha na aina ya kulisha wanyama. Kwa hivyo, ikiwa ndege ni ndege wa nchi na alikula chakula cha asili, basi kutoka kwa mayai yake unaweza kupata asidi ya mafuta zaidi ya mara 2 kuliko kutoka kwa mayai ya ndege iliyopandwa katika shamba la kuku. Vile vile vinaweza kusema juu ya ng'ombe - nyama yao ni ya thamani zaidi ikiwa hula sio tu kulisha kavu, bali pia nyasi safi.

Bidhaa za asili ya mimea

Faida ya vyanzo vya mimea ya asidi hizi ni kwamba pia zina vitamini E. Hebu tuchunguze vyakula kuu vya mimea vyenye omega-3.

Maoni ya daktari: vyakula vya mmea havifai sana kuliko vyakula vya wanyama kwa suala la asidi ya mafuta, ingawa ni rahisi kuchimba. Ni bora kutumia vyanzo vyote viwili, kuchanganya. Sehemu iliyopendekezwa ya kupata tata kutoka kwa vyanzo vya wanyama ni 40%.

Kiongozi katika maudhui ya asidi hizi huchukuliwa kuwa mbegu za kitani na mafuta yao. Walakini, mafuta yanapaswa kutumiwa kwa uangalifu sana - inakabiliwa na oxidation ya haraka, na hata ikiwa bidhaa imehifadhiwa kwenye jokofu, unaweza kufaidika nayo kwa muda tu baada ya uzalishaji. Pia sio thamani ya kupokanzwa mafuta hayo - hii inaharakisha mchakato wa oxidation, mara nyingi. Wakati wa kuamua kutumia chanzo kama hicho cha omega-3, hakikisha uangalie tarehe ya kumalizika muda kwenye chupa wakati wa ununuzi (ni miezi sita kutoka wakati wa kuzunguka), na chombo yenyewe haipaswi kuruhusu jua kupita. Toa upendeleo kwa idadi ndogo, kwani bidhaa kama hiyo hutumiwa haraka na haitakuwa na wakati wa kupoteza mali zake. Baada ya kufungua, mafuta ya kitani yanaweza kuhifadhiwa kwenye jokofu kwa si zaidi ya mwezi.

Hifadhi ya asidi ya mafuta pia inaweza kujazwa na mbegu za kitani, mbegu za ngano au oats. Lakini itabidi utafute bidhaa kama hizo katika duka maalum, na kula safi tu.

Pia inafaa kulipa kipaumbele kwa mimea ya majani - purslane (ya kawaida katika vyakula vya Kigiriki), parsley, cilantro, bizari. Kunde, haswa maharagwe nyekundu, pia huchukuliwa kuwa muhimu katika suala la vyanzo vya omega-3.

Jinsi ya kuhifadhi faida wakati wa kupikia?

Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa dagaa, unahitaji kuvitumia vilivyokaushwa, vilivyotiwa chumvi kidogo, au hata vibichi. Wakati wa kukaanga na usindikaji mwingine wa mafuta, sehemu kubwa ya asidi ya mafuta huharibiwa, ambayo hupunguza sana faida za bidhaa. Ni muhimu sana kula vyakula vipya, kwani kufungia hupunguza faida zao - kwa kipindi cha mwaka, hifadhi ya omega-3 ni nusu. Lakini samaki wa makopo hubakia sawa na afya - mafuta ya mboga hulinda asidi muhimu kutokana na kuharibika.

Sheria kuhusu kutokukaanga au athari zingine za mafuta pia inatumika kwa bidhaa zingine za omega-3. Wataalam wanatambua hatari yao wakati wa usindikaji wa joto la juu, hasa kwa kuchanganya na uhifadhi wa awali wa muda mrefu katika hewa ya wazi chini ya ushawishi wa jua. Chini ya hali sahihi ya uhifadhi (chombo lazima kimefungwa vizuri, mahali lazima iwe baridi na kulindwa kutoka jua), hakuna hatari ya oxidation ya haraka.

Vipengele vya matumizi kwa watoto na wanawake wajawazito

Wakati wa ujauzito, asidi kama hizo ni muhimu kwa mama mwenyewe na kwa ukuaji wa fetasi. Kila siku, mwili wa mama huwapa mtoto kuhusu gramu mbili na nusu za omega-3, hivyo kutosha kwake lazima kufuatiliwa kwa karibu. Daktari wako ataweza kurekebisha mlo wako na, ikiwa ni lazima, kuagiza virutubisho vya lishe. Katika jitihada za kupata omega-3s, wanawake wajawazito wanaweza kutaka kuepuka samaki walio na zebaki nyingi (kwa mfano, swordfish, king makrill).

Kwa watoto, hadi umri wa miaka 7, ulaji wa omega-3 unapaswa kudhibitiwa madhubuti ili kuzuia overdose.

Ulaji wa Omega-3 kutoka kwa chakula ni muhimu tu kwa mwili. Unaweza kupata vitu kutoka kwa vyakula vya kawaida kwa kuunda na kufikiria kwa usahihi kupitia lishe yako.

Ikiwa mkusanyiko umeharibika, hali ya unyogovu wa muda mrefu hudhihirisha, au hali ya ngozi, nywele na misumari huharibika, swali la upungufu wa omega-3 katika mwili linaweza kufufuliwa. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli za viwango tofauti. Ukosefu wa omega-3 huathiri vibaya sio ustawi wa jumla tu, bali pia uwezo wa kiakili na wa uzazi. Ndiyo maana ni muhimu kujua ni vyakula gani vina omega-3.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli za viwango tofauti

Omega-3 katika bidhaa za wanyama

Chanzo cha kueneza kwa mwili na omega-3 PUFAs ni bidhaa za asili ya wanyama na mimea. Asidi nyingi za mafuta hupatikana katika samaki wa baharini. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba maudhui ya juu ya omega-3 ni ya kawaida tu kwa samaki waliovuliwa moja kwa moja baharini na kukua katika mazingira ya asili.

Omega-3 katika samaki

Jedwali 1. Maudhui ya PUFA kwa 100 g ya bidhaa

Omega-3 hupatikana katika mayai ya kuku

Omega-3 katika bidhaa za mazao

Aidha, kwa upande wa maudhui ya asidi ya mafuta, mbegu za lin ni bora kuliko bidhaa za wanyama kwa manufaa yao.

Mbegu za kitani, kama chanzo cha omega-3, hutumiwa katika matibabu ya magonjwa ya mfumo wa kupumua na shida ya njia ya utumbo. Mbegu za kitani pia hujumuishwa katika lishe ya saratani ya matiti, arthritis, na ugonjwa wa sukari.

Mbegu tajiri zaidi za kitani katika omega-3

Aidha, alizeti, mahindi, rapa na mafuta ya mizeituni hutajiriwa na asidi ya mafuta. Wala mboga mboga wanaweza kujumuisha mafuta ya polyunsaturated katika mlo wao kutoka kwa almond, walnuts, mchicha, parachichi, radishes, cauliflower na Brussels sprouts. Hata hivyo, bidhaa za mimea zina mafuta ya alpha-linoleic pekee, wakati asidi ya DH na EP yenye thamani zaidi lazima ijazwe tena kwa kuchukua virutubisho vya chakula. Omega-3 katika vidonge vya gelatin kwa mboga itafidia upungufu wa asidi ya mafuta ya aina ya DH na EP.
Maudhui ya Omega 3 katika vyakula vya mimea yanaonyeshwa kwenye Jedwali 2.

Jedwali 2. Maudhui ya Omega-3 katika bidhaa za mimea kwa 100 g.

Lishe sahihi na omega 3

Vyakula vilivyosindikwa kidogo vina vitu vingi vya faida. Tiba ya chini ya joto inahakikisha uhifadhi mkubwa wa microelements. Maudhui ya Omega-3 yanahitaji matumizi sahihi.

Mafuta ya rapa yana omega 3

• Aina za mafuta ya mboga hutumiwa kama mavazi ya saladi. Ni bora kutumia mafuta ya rapa au flaxseed. Kwa kutokuwepo kwao, upendeleo unapaswa kutolewa kwa mizeituni. Inapotumiwa kwa vyakula vya kaanga, asidi ya mafuta huharibiwa. Hifadhi mafuta mahali pa giza mbali na jua.
• Mbegu za kitani huongezwa kwa saladi au samaki waliotengenezwa tayari au sahani za nyama. Inashauriwa pia kutumia 1 tbsp. mbegu kwenye tumbo tupu ili kulipa fidia kwa upungufu wa asidi ya omega na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.
• Samaki hununuliwa safi, sio waliohifadhiwa kwa joto. Samaki yenye chumvi kidogo au iliyopikwa ni muhimu zaidi.
• Njia za matibabu ya joto mpole hutumiwa kuandaa chakula. Kukaanga kwa kina kunanyima bidhaa asili ya virutubishi vyote.

Ili kujaza hifadhi ya omega-3, inatosha kutumia bidhaa za chakula zilizoboreshwa na PUFAs. Ili kufanya hivyo, ongeza kwenye lishe:

• mafuta ya alizeti - kijiko 1;
• mbegu ya kitani - 1 tbsp;
• walnut - pcs 8;
• lax yenye chumvi kidogo - 90 g;
• sardini ya makopo - 100 g;
• tuna ya makopo - 140 g.

Walnut ina omega 3

Kuandaa lishe ya hali ya juu na yenye afya inaweza kujaza mwili na kipimo kinachohitajika cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mlo wa Mediterranean, kulingana na vyakula vilivyo na omega, hufanya ngozi kuwa laini na elastic. PUFAs itakupa nguvu ya nguvu na nishati, ambayo ni muhimu kwa nguvu na mafunzo ya Cardio.

Ni rahisi kuwa na afya, kwa sababu asili imetoa kila kitu ambacho mwili wetu unahitaji, unahitaji tu kuboresha mlo wako na kuingiza vyakula vyenye vitamini na mafuta yenye afya.

Watu wengi pengine wamesikia kuhusu faida za omega-3, virutubisho muhimu sana. Kimsingi, mafuta haya ambayo hayajajazwa huchukuliwa kuwa muhimu kwa afya ya moyo na mishipa. Pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa ubongo na ukuaji wa afya na maendeleo ya mwili.

Bila kuzipata kwa kiasi cha kutosha kila siku, una hatari ya kukabiliwa na tatizo la kuzeeka mapema na kushambuliwa na magonjwa. Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kuunganisha mafuta mengi, lakini sio asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi hizi muhimu za mafuta zinaweza kupatikana tu kila siku kupitia chakula.

Kwa maneno rahisi, virutubisho hivi vya manufaa pia ni muhimu kwetu, kama vile vitamini. Bila shaka, kuna virutubisho mbalimbali maalum ambavyo vinaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa. Lakini bado ni bora kujumuisha vyakula fulani vyenye utajiri katika lishe yako ya kila siku. Kwa kuongeza, zinawasilishwa kwa anuwai na unaweza kuchagua zile zinazokufaa.

Jedwali na orodha ya vyakula vyenye kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega 3

Jedwali hili linaonyesha vyanzo vya chakula (pamoja na mimea) ambavyo vina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3.

Sasa hebu tuangalie kwa karibu kila moja ya bidhaa zilizoorodheshwa.

Salmoni

Salmoni ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Sio bure kwamba imeainishwa kama chakula cha juu, na shukrani zote kwa yaliyomo kwenye rekodi ya vitu muhimu na vya lishe. Kuna aina mbili muhimu za asidi ya mafuta: asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Asidi hizi zote mbili zimo katika samaki huyu. Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kujumuisha lax mwitu katika mlo wako angalau mara kadhaa kwa wiki.

Walnuts

Walnuts pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Wanasaidia kutosheleza njaa kati ya milo na kutoa nishati kwa siku nzima. Pia zina shaba, manganese na vitamini E. Walnuts ni rahisi sana kujumuisha katika mlo wako - ziongeze kwenye bidhaa zako uzipendazo, nyunyiza kwenye saladi, nafaka na vitindamlo mbalimbali.

Mbegu za kitani

Mbegu hizi ndogo, pamoja na omega-3, pia zina nyuzinyuzi nyingi, vitamini E, magnesiamu, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini A, B12, B6, C na D. Hebu fikiria ni virutubisho ngapi unapata kutoka kwa bidhaa moja tu. ! Waongeze kwa blender wakati wa kufanya smoothies, uinyunyike kwenye sahani kuu, supu, mkate wa nyumbani na mtindi.

Mchicha

Mchicha una madini mengi ya chuma, protini, nyuzinyuzi, potasiamu na madini mengine muhimu. Watu wengi hata hawatambui, lakini pia yana asidi isiyojaa mafuta. Ndiyo, ndiyo, mimea pia hutupatia omega 3.

Mchicha mara nyingi hukuzwa kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwa sababu husaidia kuzuia saratani na magonjwa ya moyo.

Kwa njia, mara nyingi hutumiwa kufanya smoothies ya kijani ya ladha.

Mbegu za Chia

Mbegu za Chia, kama vile mbegu za kitani, hutoa kiasi cha kutosha. Nafaka hizi ndogo zilitumiwa na Waazteki wa kale kwa mamia ya miaka kama chanzo chao kikuu cha nishati. Tofauti na mbegu nyingine, hazihitaji kusagwa ili kunyonya virutubisho. Kwa ujumla, inashauriwa kutumia vijiko 1-2 vya chia kila siku.

Oysters

Oyster, kama samakigamba wengi, ni kati ya vyakula bora zaidi unaweza kupata. Gramu 100 za oysters zina karibu 600% ya ulaji uliopendekezwa wa zinki, 200% ya shaba na 300% ya vitamini B 12. Pia ni matajiri katika omega-3 (oyster 6 ina kuhusu 565 mg). Kwa kuongeza, wao ni chini ya kalori na wana mafuta kidogo na protini nyingi, hivyo wanaweza kuwa nyongeza ya kupendeza kwa mlo wako.

Cauliflower

Cauliflower pia ina asidi nyingi ya mafuta yenye afya, ndiyo sababu inachukuliwa kuwa mboga bora ya majani kwa kudumisha afya ya moyo. Kando na hayo, kabichi hii ina virutubishi vingi kama vile potasiamu, magnesiamu na niasini. Ili kuhifadhi virutubisho hivi, mvuke cauliflower kwa muda usiozidi dakika 5-6 na uimimine na maji ya limao au mafuta ya ziada ya mzeituni.

Tofu

Tofu, sawa na jibini laini, kwa muda mrefu imekuwa kuchukuliwa kuwa chanzo kikuu cha protini kwa mboga. Lakini pamoja na protini, bidhaa hii ya mmea pia ina asidi ya mafuta ya omega-3 (kikombe cha nusu cha tofu kina 2.1 g). Tofu katika nchi yetu bado haijaenea kama huko Asia na Ulaya, lakini bado inafaa kulipa kipaumbele.

Mchele mwitu

Kuna sababu nyingi za kutumia bidhaa kama hiyo isiyo ya kawaida. Kwa mfano, katika nchi za Asia inahusishwa na maisha marefu kwa sababu ina kiasi kikubwa cha antioxidants ambayo haipatikani katika nafaka nyingine yoyote. Kikombe cha mchele wa mwitu kilichopikwa kina gramu 156 za asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa kulinganisha, kikombe cha mchele mweupe kilichopikwa kina gramu 21 tu. Kwa njia, mchele wa mwitu una ladha kidogo ya nutty na texture chewier.

Mafuta ya haradali

Mafuta ya haradali sio chini ya thamani kuliko mafuta mengine yanayojulikana. Upekee wake upo katika ukweli kwamba inachanganya kwa usawa asidi ya mafuta ya polyunsaturated na wakati huo huo ina mafuta kidogo yaliyojaa. Mafuta haya hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", ipasavyo hupunguza hatari ya kukuza atherosclerosis na inaboresha hali ya mishipa ya damu.

Tuna

Tuna ni chanzo kingine cha vitu vya omega (linoleic, eixapentinoic na asidi ya mafuta ya doxaexinoic). Kula tuna ya makopo angalau mara moja kwa wiki kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo, saratani, maumivu ya arthritis, na kupunguza uzito (ikiwa unakula wiki nzima). Kwa ujumla, lishe ya tuna ina faida kubwa kwa mwili.

Sardini

Kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta, samaki hii daima hulinda afya yetu, kwani inapunguza uwezekano wa kufungwa kwa damu, maendeleo ya atherosclerosis, na kulinda mishipa ya damu na moyo. Nyama ya sardini ina ladha nzuri na hutumiwa kuandaa broths, sahani za kukaanga na za stewed. Samaki hii ni muhimu sana wakati wa kupikwa, kwani wakati wa kupikia vitu vyote vyenye faida vilivyomo ndani yake havipotei kabisa (pamoja na coenzyme Q10).

Maharage

Maharage ni sahani bora na yenye afya kwa sahani mbalimbali kwa sababu yana index ya chini ya glycemic na hutoa nyuzi za chakula, ambayo ina maana husaidia digestion.

Maharage yamekuwa yakitumiwa kwa muda mrefu na wagonjwa wa kisukari kwa sababu humeng’enywa kwa urahisi na mwili na kuleta utulivu wa viwango vya sukari kwenye damu.

Na nini ni muhimu, haina cholesterol na si overloaded na mafuta.

Basil

Chanzo kingine cha mimea ya omega 3, basil pia imejaa antioxidants na inajulikana kwa sifa zake za kupambana na kuzeeka. Vyakula hivi, ambavyo vina antioxidants, hupambana na radicals bure na mkazo wa oxidative, ambayo inaweza kusababisha kuzeeka mapema.

Caviar nyekundu

Ladha hii ya kupendeza na bidhaa muhimu zaidi pia ina asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated. Kwa mfano, kama wataalamu wa lishe wanasema, unaweza kuchukua virutubisho vya lishe na omega 3 mara kwa mara kwa miezi kadhaa, au unaweza kula sandwichi ndogo 2-3 na caviar nyekundu kila siku na matokeo ya kibaolojia yatakuwa sawa kabisa.

Marafiki wapendwa, siri ya afya na maisha marefu mara nyingi iko katika kile tunachokula. Kwa hiyo, kula vyakula vilivyo na omega 3 na mwili wako utaanza kufanya kazi vizuri zaidi na vizuri zaidi. Utaona jinsi ubora wa ngozi yako utaboresha kwa kiasi kikubwa, sauti ya mwili wako itaongezeka, pamoja na hisia zako!

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni seti ya vitu muhimu kwa mwili wa binadamu ambavyo vina mali sawa ya biochemical. Leo, kikundi hiki kinajumuisha misombo zaidi ya 10 na nyimbo tofauti za kemikali. Walakini, tatu kati yao zina athari kubwa juu ya utendaji wa mwili wa binadamu - asidi ya docosahexaenoic, asidi ya alpha-linolenic na asidi ya eicosapentaenoic.

Athari za asidi ya mafuta ya omega-3 polyunsaturated (PUFAs) juu ya ukuaji wa viungo na tishu za mwili wa binadamu ilithibitishwa nyuma katika miaka ya 30 ya karne iliyopita. Walakini, uelewa kamili wa jukumu la misombo hii katika kudumisha afya na utendaji wa kawaida wa mwili uliibuka tu miongo miwili iliyopita. Pia ilibainika kuwa ni miongoni mwa vitu muhimu (mwili hauwezi kuzalisha peke yake). Kwa sababu hii, akiba ya misombo iliyojumuishwa katika kikundi hiki inahitaji kujazwa mara kwa mara kutoka kwa vyanzo vya chakula.

Jukumu la kibaolojia la asidi ya mafuta ya omega-3

Jukumu la kibaiolojia la omega-3 PUFAs katika mwili wa binadamu ni vigumu kukadiria. Imethibitishwa kuwa vitu vya kundi hili:

• kuharakisha michakato ya metabolic;
• ni vifaa vya ujenzi kwa mifumo ya endocrine na neva, ubongo;
• kushiriki katika malezi ya membrane za seli;
• kuwakilisha msingi wa hifadhi ya nishati ya mwili wa binadamu;
• kuzuia tukio na kuenea kwa kuvimba kwa baadae;
• kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuitunza kwa kiwango cha kawaida;
• kuzuia tukio la magonjwa ya dermatological;
• kuwa na mali ya antioxidant;
• kuboresha hali na kuonekana kwa nywele, kupunguza udhaifu wake, na kuzuia upotevu wa nywele za pathological;
• kuongeza acuity ya kuona, kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya ophthalmic;
• kusaidia kuondoa cholesterol ya ziada kutoka kwa damu;
• kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo;
• kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu;
• kutoa elasticity na uimara kwa ngozi, hata nje ya rangi yake;
• kuzuia tukio la magonjwa ya viungo au kupunguza kwa kiasi kikubwa dalili zao;
• kusaidia kukabiliana na ugonjwa wa uchovu sugu, kuongeza uvumilivu, sauti ya jumla, upinzani wa shughuli muhimu za mwili na utendaji;
• kuongeza uzalishaji wa homoni fulani;
• kuzuia maendeleo ya matatizo ya kisaikolojia-kihisia, matatizo ya neva, kusaidia kuepuka mabadiliko ya ghafla katika hisia na unyogovu wa muda mrefu;
• kuongeza shughuli za akili;
• kuchukua jukumu muhimu katika maendeleo ya intrauterine ya fetusi.

Viwango vya ulaji wa asidi ya mafuta ya Omega-3

Mahitaji ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3 ni 1 g. Walakini, kipimo hiki kinaweza kuongezeka hadi 4 g kwa siku katika msimu wa baridi, na unyogovu wa muda mrefu, na vile vile ukuaji wa shida kadhaa mwilini (ugonjwa wa Alzheimer's). , shinikizo la damu, uvimbe) neoplasms, usawa wa homoni, atherosclerosis, hali ya kabla ya infarction). Aidha, haja ya misombo hii huongezeka kwa shughuli za juu za kimwili.

Ni vyakula gani vina asidi ya mafuta ya omega-3?

Vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni dagaa na samaki. Walakini, katika kesi hii tunazungumza haswa juu ya samaki ambao walikamatwa kwenye bahari ya wazi. Bidhaa za samaki zilizopatikana kutoka kwa shamba haziwezi kujivunia maudhui ya kutosha ya misombo ya kikundi hiki. Tofauti hii inategemea upekee wa chakula cha samaki: wenyeji wa bahari ya kina hawali chakula cha kiwanja.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 pia iko katika vyakula vya asili ya mmea. Hasa, mbegu za kitani, walnuts, ngano na oat germ, maharagwe na mboga nyingine, nafaka, na mboga zina maudhui ya juu ya vitu hivi. Taarifa zaidi juu ya maudhui ya misombo ya kundi hili katika bidhaa za chakula imewasilishwa kwenye meza.

Ili kupata faida kubwa kutoka kwa bidhaa zilizo hapo juu, unahitaji kuzila kwa chumvi, kung'olewa na, ikiwezekana, fomu mbichi. Wakati wa kupikia, kukaanga, kuoka, kuoka na kufungia, vitu vyenye faida vinaharibiwa, na thamani ya lishe ya vyombo vilivyomalizika hupunguzwa sana. Wakati huo huo, samaki ya makopo haipoteza mali zake: mafuta ya mboga yaliyopo kwenye chakula cha makopo hulinda asidi ya mafuta kutokana na uharibifu.

Upungufu wa asidi ya mafuta ya Omega-3: sababu na dalili

Sababu za kawaida za upungufu wa asidi ya mafuta ya omega-3 ni:

• mbinu ya kutojua kusoma na kuandika ya kupanga chakula, kufunga kwa muda mrefu;
• usumbufu katika njia ya utumbo;
• kufuata lishe kali kupita kiasi;
• ulaji mboga.

Ishara zinazoonyesha maudhui ya kutosha ya misombo hii katika tishu za mwili wa binadamu hutambuliwa kama:

• hisia ya mara kwa mara ya kiu;
• mba;
• udhaifu wa pathological wa nywele, kuongezeka kwa kupoteza nywele;
• kuzorota kwa kuonekana, misumari yenye brittle;
• kuonekana kwa vipengele vya upele kwenye uso wa ngozi;
• kukausha na ngozi ya ngozi, kuwasha;
• unyogovu wa muda mrefu, kutojali;
• matatizo ya kinyesi, yaliyoonyeshwa kwa namna ya kuvimbiwa;
• kuonekana kwa maumivu katika viungo, tendons na misuli;
• usumbufu wa mchakato wa uponyaji wa kupunguzwa na majeraha;
• ongezeko la polepole la shinikizo la damu;
• kuzorota kwa umakini, kumbukumbu, kutokuwepo kwa akili kali;
• uchovu, kuzorota kwa utendaji, hisia ya udhaifu mara kwa mara;
• kupungua kwa kasi kwa kinga, uwezekano mkubwa wa baridi;
• usumbufu katika utendaji wa vifaa vya kuona;
• kupungua kwa kiwango cha kupona mwili baada ya mafunzo ya kazi na shughuli nyingine za kimwili;
• kuchelewa kwa ukuaji na ukuaji wa akili kwa watoto wachanga na watoto wa shule ya mapema.

Kwa upungufu wa papo hapo na wa muda mrefu wa omega-3, hatari ya kuendeleza magonjwa ya neuropsychiatric huongezeka. Pamoja na hili, uwezekano wa matokeo hayo hutokea tu katika hali ambapo mtu anajinyima kabisa chakula kilicho na asidi ya mafuta.

Omega-3 ya ziada ya mafuta na matokeo yake

Overdose ya asidi ya mafuta ya omega-3 ni nadra. Sababu kuu ya mkusanyiko mkubwa wa vitu vya kundi hili katika tishu za mwili wa binadamu ni matumizi yasiyodhibitiwa ya dawa zilizo na viwango vya juu vya PUFA.

Overdose ya asidi ya mafuta ya omega-3 ni hatari kama upungufu. Dalili za athari mbaya za dutu hii kwenye mwili ni:

• viti huru, kuhara kwa muda mrefu;
• usumbufu katika njia ya utumbo;
• kupungua kwa damu ya damu, iliyoonyeshwa kwa kutokwa na damu kwa muda mrefu hata kwa kupunguzwa kidogo na majeraha, kutokwa damu kwa ndani (kwenye matumbo, tumbo), kutokwa na damu katika eneo la pamoja - hemarthrosis;
• kupungua polepole kwa shinikizo.

Katika hali nyingi, kurekebisha kipimo cha dawa zilizo na PUFAs, au kuzifuta kabisa, hukuruhusu kurekebisha utendaji wa mwili na kuondoa dalili zote mbaya za overdose. Hata hivyo, ikiwa hakuna athari inayotarajiwa kutoka kwa vitendo vile, unapaswa kushauriana na daktari.

Minh Nguyen anafanya kazi kama mkuzaji wa lishe katika kampuni ya kidijitali ya EatLove yenye makao yake California, ambayo inaangazia lishe na afya. Yeye ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Alipata digrii yake ya uzamili katika lishe kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la California, Los Angeles, mnamo 2015.

Idadi ya vyanzo vilivyotumika katika makala hii:. Utapata orodha yao chini ya ukurasa.

Mara nyingi watu husikia kwamba wanapaswa kula samaki zaidi, lakini si kila mtu anaelewa kwa nini. Moja ya faida za kula samaki, hasa aina fulani, ni kwamba samaki ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi hizi ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na afya kwa ujumla, kwa hivyo kujua jinsi unavyoweza kutumia zaidi asidi ya mafuta ya omega-3 kupitia samaki kunaweza kukusaidia kuboresha lishe yako. Makala hii itakuambia kwa nini unapaswa kula zaidi ya asidi hizi, jinsi ya kuchagua samaki ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3, na jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa samaki.

Hatua

Uchaguzi wa samaki

Jifunze kuhusu mahitaji ya binadamu kwa asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa maneno rahisi, omega-3 ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo mwili unahitaji kwa utendaji wa viungo vingi. Inakuza maendeleo ya ubongo na kazi na ina mali ya kupinga uchochezi. Hulainisha mishipa, huiondoa kasoro ya ndani, na pia inaweza kutumika kutibu na kuzuia magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, saratani, kisukari na arrhythmia.

Nunua samaki wenye mafuta ambayo hupatikana kwenye maji baridi. Maudhui ya asidi ya omega-3 katika samaki inategemea fiziolojia ya aina, lishe yake na mazingira. Samaki wanaokula mwani (au samaki wowote wanaoweza kula mwani) huhifadhi asidi ya docosahexaenoic iliyomo (moja ya omega-3s) katika mafuta, na mafuta yanahitajika ili kudumisha joto la mwili katika maji baridi. Kwa hivyo, samaki kama hao watakuwa na asidi ya mafuta yenye faida zaidi.

• Thamani zote zilizotolewa hapa chini zimechukuliwa kutoka kwa jedwali hili na zinatokana na huduma ya gramu 170. Jedwali linatoa mifano zaidi.
• Salmoni ya mwitu - 3.2 gramu
• Anchovy - 3.4 gramu
• Sardini ya Pasifiki - 2.8 gramu
• mackerel ya Pasifiki - 3.2 gramu
• Mackerel ya Atlantiki - 2.0 gramu
• Samaki nyeupe - 3.0 gramu
• Tuna ya kawaida - 2.8 gramu
• Trout ya upinde wa mvua - 2.0 gramu

1. Kula vyakula vya baharini. Unapaswa kula kuhusu gramu 220-340 za vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 kwa wiki. Chakula cha baharini kitakuruhusu kutumia zaidi ya dutu hii na kubadilisha lishe yako. Kulingana na mahitaji ya kalori ya mtu, huduma moja inaweza kuwa na gramu 110 hadi 170 za samaki au dagaa.

   • Jedwali sawa hutoa data ifuatayo:
   • Tuna ya Longfin ya makopo - gramu 1.4
   • Kaa ya bluu au kaa mfalme - 0.8 gramu
   • Halibut - 1.0 gramu
   • Shrimp au scallops - gramu 0.6
   • Bass ya bahari au cod - 0.4 gramu
   • Lobster - 0.2 gramu

2. Jua mahali ambapo samaki walilelewa na kuvuliwa. Mtu ni kile anachokula, na hii ni kweli kwa samaki pia. (Samaki ni mahali wanapoishi.) Samaki wanaoishi katika maji safi, yenye afya na wanaovuliwa ipasavyo huwa na asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 na vitu vichache visivyo vya lazima kama vile sumu. Watu wengi pia wanafikiri kwamba aina hii ya samaki ina ladha nzuri zaidi, ambayo huwasaidia kula samaki zaidi.

   • Ikiwezekana, nunua samaki kutoka sehemu ambayo inaweza kukuambia mahali ambapo samaki walikuzwa na kuvuliwa. Si lazima liwe duka dogo maalum - muuzaji wa maduka makubwa anaweza pia kuwa na taarifa unayohitaji.
   • Hata kama haujali sana jinsi samaki wanavyovuliwa, kumbuka kwamba samaki wanaovuliwa vizuri kwa kawaida hupangwa kwa mikono ili kuhakikisha wanakidhi vigezo vya ubora.

3. Punguza ulaji wako wa zebaki na sumu zingine. Moja ya sababu kuu za kujua asili ya samaki wako ni ili uweze kutathmini hatari yako ya kutumia sumu. Kwa mfano, biphenyl ya poliklorini ni kichafuzi cha viwandani ambacho kinachukuliwa kuwa kansa. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika lax, ambayo hupatikana bila kudhibiti.

   Jinsi ya Kula Zaidi Omega-3 Fatty Acids

   1. Jenga mchanganyiko sahihi wa asidi ya omega-3 na omega-6 katika mlo wako. Omega-6 ni aina nyingine ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo hupatikana katika mahindi, mafuta ya pamba, soya, safari na alizeti. Utafiti umegundua kuwa kupunguza ulaji wako wa asidi ya omega-6 ikiunganishwa na kuongeza ulaji wako wa asidi ya omega-3 kuna faida kwa afya yako.

      • Uwiano wa 1: 1 wa asidi ya omega-3 hadi omega-6 inachukuliwa kuwa bora, lakini hata uwiano wa 2-4: 1 ni bora kuliko jinsi watu wanavyokula.
      • Ili kuleta uwiano karibu na uliopendekezwa, unapaswa kula chakula kidogo cha kukaanga, chips za viazi, pipi, donuts na vyakula vingine visivyofaa.

   2. Pika samaki wako vizuri. Hatua ya kwanza ni kuchagua samaki sahihi, na kisha unahitaji kupika kwa njia ambayo huhifadhi asidi ya mafuta ya omega-3 bila kuongeza mafuta yasiyofaa au sodiamu (hata ikiwa ina ladha bora zaidi).

      Jaribu kula samaki zaidi. Labda hujawahi kupenda samaki, au labda huwezi kuwafanya watoto wako kula samaki safi badala ya nuggets. Pata ubunifu na uongeze samaki kwenye menyu yako.

      Kula vyakula vingine vyenye asidi ya omega-3. Samaki ina asidi ya docosahexaenoic na eicosapentaenoic, ambayo ni ya manufaa kwa afya. Faida za vyanzo vingine vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni pamoja na alanine, sio wazi sana, lakini zipo. Inashauriwa kutumia gramu 2.2-4.4 za alanine katika mlo wa kalori 2000 kwa siku.

      Chukua asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye vidonge. Ikiwa huwezi kula vyakula vya kutosha vyenye vitu hivi, ikiwa una hali ya afya inayohitaji, ikiwa una mjamzito au unataka tu kupata asidi ya mafuta ya omega-3 zaidi, zungumza na daktari wako kuhusu dawa.

   Maonyo

   • Ikiwa unaamua kuchukua vidonge, kwanza wasiliana na daktari wako. Matumizi ya kupita kiasi ya vidonge vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuongeza hatari ya kutokwa na damu.