Hasznos és káros élelmiszerek a szívre és az erekre. Lista: káliumban és magnéziumban gazdag, a keringési rendszer erősítésére, működésének javítására. Táplálkozás a szív számára

A természet gondoskodott testünk hosszú élettartamáról. Olyan erőtartalékkal ruházta fel szívünket, amely 150 év teljes életre elegendő.

A mi feladatunk ennek a tartaléknak a megőrzése, ami a szívhez való óvatos hozzáállásban nyilvánul meg.

Ahhoz, hogy a szív egészséges legyen, sokáig dobogjon, és továbbra is éljük és élvezzük az életet, tudnunk kell, mi jó a szívünknek és mi káros?

Szóval, kezdjük…

Szívem, nem akarsz békét?

Ez az abszolút igazság. A szív születésünk pillanatától halálunkig működik, egy percre sem áll le. Az emberi lustaság és a mindenütt jelenlévő kényelem gyengíti a szívizmot.

A civilizáció fejlődésével az emberek egyre inkább csökkentik az izomenergia költségeit, növelik az élelmiszerek kalóriatartalmát a mozgásszegény (irodai) életmód hátterében. Mindez oda vezetett, hogy az ember keveset kezdett mozogni, keveset dolgozott fizikailag, gyakran "a kanapén" hempereg, aminek következtében a szív- és érrendszer szenved.

A sportolóknál 3-szor kisebb a szívbetegség kialakulásának esélye, mert az aktív életmód és a sport csak jót tesz a szívnek.

Sportoljon, ne legyen lusta a reggeli gyakorlatokhoz, próbáljon többet sétálni, felmászni a lépcsőn és megtagadni a liftet.

Ha napi 3-5 km-t gyalogol, ez megóvja szívét a betegségek kialakulásától és meghosszabbítja fiatalságát. A sportolás alternatívája lehet az aerobik, a tánc, a kerékpározás, az úszás és a jógaórák.

A természettel való újra kapcsolat csak jó

A városon kívüli élet (vidéken, vidéken) nagyon hasznos a szívnek. A várostól távol a szív nyugodtabb, oxigénnel táplálkozik, nincs kitéve napi stressznek és idegi túlterhelésnek, amely a városlakóknak van kitéve. Dolgozzon a kertben vagy a kertben, csak a haszon érdekében. A külvárosi lakosoknál a szívinfarktus ritkább, mint a városi lakosoknál.

A szív szereti a stabilitást a személyes életben

A boldog házaspárok kevésbé hajlamosak a szívbetegségekre. Ha családja van, az ember tudat alatt védett. Nincs benne állandó magány, haszontalanság és kétségbeesés érzése. A boldog családi élettel összefonódó negatív érzelmek nem annyira veszélyesek a szeretettel és a család megértésével körülvett emberre, mint egy agglegényre. A szív negatív érzelmeket halmoz fel, a szervezet elkezdi termelni a stresszhormont - adrenalint.

Az adrenalin érgörcsöt okoz, a szív gyorsabban kezd verni, a pulzus felgyorsul, a vérnyomás emelkedik. Ha ez folyamatosan megtörténik, akkor egy ilyen ember gyorsan agglegényből „mag” lesz.

A szív szereti a jó alvást

A teljes éjszakai alvás és a nappali pihenés (30-40 perc) nagyon jót tesz a szívünknek. Ilyenkor az agy, az emésztőrendszer és az izmok pihennek. Ezért a szív is pihen, de nem alszik. Amikor az ember alszik, csökken a szív terhelése, nem kell vért adnia a lábának séta vagy futás közben, az agynak szellemi munka és stressz során, valamint a gyomra étkezéskor - mindenki alszik!

A szív megerőltetés nélkül, nyugodt üzemmódban dolgozik, teszi a dolgát!

A szív szereti az egyszerű, egészséges és olcsó ételeket

Teljes bizalommal mondhatom, hogy a szív nem azt szereti, amit a gyomrunk szeret. Minden finomság és finomság rossz a szívnek.

A szív szereti az egyszerű és friss zöldségeket, gyümölcsöket, zsírmentes húst, halat, túrót, diót, babot, borsót és zöldeket. A szív szereti a vitaminokat és a mikroelemeket (kálium, magnézium, foszfor, jód).

15 leghasznosabb étel a szív és az erek számára olvasható

Olvasson ingyenes könyvet az élelmiszerekben található vitaminok emberi egészségre gyakorolt ​​hatásairól

A leghasznosabb gyümölcs-, bogyó- és zöldséglevekről szóló könyv teljesen ingyenesen olvasható

A szív szereti az ellenőrzést

Mint minden motornak, szívünknek is megelőző vizsgálatra van szüksége, hogy megbizonyosodjunk a munkája összehangoltságáról.

Ehhez havonta egyszer meg kell mérni a vérnyomást, 6 havonta egyszer vért kell adni a vér koleszterinszintjének meghatározásához, 35 év után évente egyszer elektrokardiogramot (EKG) kell végezni, hogy ne hagyja ki a meghibásodást. motorunkat, és gyorsan megjavítjuk.

A szív szeret boldog lenni

A szív, mint az ember, szintén szeret örülni. Életünk bővelkedik kellemes pillanatokban, amelyekben rövid távú adrenalinlöket a csodálat, az öröm vagy az élvezet – pontosan ezek azok a kellemes érzelmek, amelyek támogatják életszeretetünket, és beárnyékolják annak minden sötét oldalát.

Ezek a pillanatok a következők: finom ételek elfogyasztása, remegő randevúzás, csókolózás, szex, síelés, lovaglás, úszás, fürdő látogatás és általában az élet minden öröme, ami örömet okoz.

Mi rossz a szívnek?

A szív nem tűri a felhajtást és a stresszt

Néha a törekvéseink, az érzelmeink és az élethez való hozzáállásunk túlcsordul, őrült tempójú munkára kényszerítve a szívünket. A szívproblémák gyakrabban fordulnak elő bizonyos típusú embereknél.

A szívbetegségek kialakulásában fontos szerepet játszik az úgynevezett "A" személyiségtípus - ezek az emberek, akik instabilok a stresszre.

Ez az emberi psziché egy bizonyos típusa. Jellemző rá a túlzott aktivitás, a vágy, hogy céljaiban magas eredményeket érjen el. Az ilyen emberek mindig vezetésre, rivalizálásra törekednek, jellemző rájuk az agresszió, a gátlástalanság, a szorongás, a nyűgösség, állandó időhiányt éreznek.

Az ebbe a típusba tartozó embereknél 4-szer nagyobb eséllyel alakulnak ki szív- és érrendszeri megbetegedések, a krónikus mentális és érzelmi túlterheltség miatt, amit maguk teremtenek.

A szív nem szereti az alkoholt

A vérbe kerülő alkohol 2 perc elteltével pulzusszám-emelkedést okoz (több mint 100 ütés/perc), fokozza az adrenalin termelődését, ami a szívizom oxigénigényének növekedéséhez vezet, és az ereket még több szívvel látja el. vér.

A részeg vagy hosszan tartó és szisztematikus alkoholfogyasztás (falás) normájának túllépése károsan hat a szívére.

Alkoholos mérgezés esetén vagy iváskor a szív terhelése megnő, nagy mennyiségű folyadékot pumpál, sőt még alkohollal és az alkoholban lévő mérgező anyagokkal is.

A szív ebben az üzemmódban nem érzi jól magát, és „ütni” kezd, a szegycsont mögötti elnehezülés vagy szívritmuszavar (aritmia) formájában.

Lehet, hogy csak ilyen?
Csak megszakítások a szívben
És remeg a kezében.

Valószínűleg a természetben
Van valami trükkös vonal?
Lehet, hogy csak évek?
De inkább még literek.

Az ivók szívbetegségeinek statisztikái szerint 3-szor gyakrabban fordul elő, mint a nem ivóknál.

Az ivók szívinfarktusa mélyebb és kiterjedtebb, és gyenge és hosszan tartó gyógyulás (hegesedés) jellemzi. Azok, akik isznak, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki krónikus szívelégtelenségben.

A szív nem szereti a nikotint

A nikotin tönkreteszi az erek falát, és hozzájárul a koleszterin lerakódásához a sérülés helyén, aminek következtében atheroscleroticus plakk képződik, ami érszűkülethez és szívinfarktus kialakulásához vezethet.

Nézze meg, hogyan hat az alkohol és a cigaretta a szívére! Miért szavak? Nézd meg ezt a videót és nézd meg magad!!!

A zsírok elutasításával az emberek gyakran kompenzálják más veszélyes termékek hiányát. Ráadásul a magok gyakran úgy gondolják, hogy elég egy tabletta, és a diéta kihagyható. Ez végzetes hiba - a megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a tabletták. Ezenkívül sok hasznos terméket kell tudnia kombinálni, mivel a szív és az erek kérései jelentősek.

Első fogás

Szénhidrát. Kevesen tudják, hogy az ilyen anyagokat tartalmazó élelmiszerek növelhetik a vér koleszterin- és zsírszintjét. Szervezetünk így működik: különféle anyagokból tud zsírt készíteni, erre különösen alkalmasak azok a szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben - a belekből gyorsan felszívódnak a vérbe. Csak a nehezen megemésztett szénhidrátok hasznosak. A hozzáadott cukor és keményítő nélkül készült, az élelmiszertechnológia szitáján át nem ment termékekben megtalálhatók. A legjobb szénhidrátok pedig a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Valóban védik a szívet és az ereket. Az ilyen szemek csak a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és élelmi rostok tárházát jelentik.

Maguk a rostok kétféleek: oldhatatlanok (főleg rostok) és oldhatók. Ez utóbbiak még a koleszterin felszívódását is megakadályozzák a belekben, csökkentik a vérzsír- és cukorszintet. De az étrendben mindkét típusú rostra szükségünk van.

Zsírok. Csak kétféle zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – a szilárd és az úgynevezett transzzsírok. Az első - természetes, húsban, baromfiban és szilárd pálmaolajban találhatók. A transzzsírok gyakorlatilag mesterségesek, komolyan feldolgozott folyékony növényi olajok, amelyeket keményítettek. Tiszta formájukban szinte soha nem kerülnek eladásra, de az élelmiszeripar nagy erőkkel használja őket. Gyakran megtalálhatók margarinokban és készételekben, a „hidrogénezett” és a „hidrogénezett” zsírok kifejezés mögé bújva, amit a címkén mindig feltüntetnek. Más típusú zsírok a szív és az erek számára hasznosak, de csak mértékkel. Feleslegben hozzájárulnak az elhízás kialakulásához, ami azt jelenti, hogy károsítják az ereket.

Díszít

Koleszterin. Sok magas koleszterintartalmú élelmiszer veszélyes szilárd zsírokban is gazdag. De vannak köztük igazi kincsek, amelyek rengeteg hasznos anyagot rejtenek, amelyek semlegesítik a káros hatásokat. Például a tojás. Nem véletlen, hogy mára feloldották a rájuk vonatkozó korlátozásokat, és a legszigorúbb ajánlások szerint hetente 6 tojást fogyaszthatsz. Használatuk korlátozására csak a magoknak van szükségük.

Vitaminok. Az aszkorbinsav csökkenti a gyulladást az erekben. Különösen hasznos a dohányosok és a kövér szerelmesek számára. Az E-vitamin csökkenti az érgyulladást, amely mindig az érelmeszesedést kíséri, és megakadályozza a vérrögképződést. A B-vitaminok és a folsav hiánya növeli az érelmeszesedés kockázatát. Ráadásul minden komoly és tekintélyes orvosi szervezet hangsúlyozza, hogy a vitaminokat élelmiszerből kell beszerezni, nem tablettákból.

Ásványok. A nátrium káros hatása közismert, de a sokat tartalmazó élelmiszerek sokkal kevésbé ismertek (lásd az ábrát). A kálium nátrium antagonista, megelőzi a magas vérnyomást (magas vérnyomás) és a stroke-ot. A magnézium nemcsak a szívbetegségek és a magas vérnyomás ellen véd, hanem csökkenti a vércukorszintet és erősíti az immunrendszert is. A kalcium a vérnyomásra is pozitív hatással van, idősebb nőknél pedig csökkenti a szívinfarktus kockázatát.

Desszert

Növényi eredetű hasznos anyagok. A nevük nagyon nehéz, és nem valószínű, hogy mindegyiket meg kell jegyezni, de a természet bennük gazdag ajándékait a színről felismerheti: az ilyen anyagok élénk színt adnak a zöldségeknek, gyümölcsöknek és bogyóknak. És ezeknek az anyagoknak szinte mindegyike két fronton működik. Először is csökkentik a gyulladást az erekben, másodszor pedig sokuknak van más specifikus hatása is - megakadályozzák a vérrögképződést, a koleszterin képződését, a lipidek lerakódását... vitaminok, élelmiszerből, és nem tablettákból.

Hasznos és káros termékek

Segíts a szívnek:

Omega-3 zsírok: zsíros halak (lazac, szardínia, hering, pisztráng, tonhal), dió, lenmag, repce vagy szójabab olaj.

Egyszeresen telítetlen zsírok: repce-, olíva- és mogyoróolaj.

Többszörösen telítetlen zsírok: napraforgó, kukorica és növényi olaj.

Teljes kiőrlésű gabonák: kenyér, reggeli gabonapelyhek és egyéb teljes kiőrlésű gabonák.

Oldható élelmi rost: hüvelyesek, zab, lencse, alma, körte, sok zöldség.

Oldhatatlan élelmi rost: korpa, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök héja.

E-vitamin: teljes kiőrlésű gabonák, növényi olajok, garnélarák, diófélék, spárga.

C-vitamin: minden citrusfélék, kivi, eper, brokkoli, karfiol, paprika.

Folsav: gyümölcsök (beleértve a citrusféléket is), zöld zöldségek.

B6-vitamin: teljes kiőrlésű gabonák, banán, húsok, diófélék, földimogyoró, hüvelyesek.

B12-vitamin: hal, baromfi, hús, tojás, tejtermékek.

Karotinoidok: narancs, sárga, piros, zöld gyümölcsök és zöldségek (kivéve a citrusféléket).

Fitonutriensek: Zöldségek, gyümölcsök, szója és egyéb hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, tojássárgája.

Kálium: banán, citrusfélék, zöldségek, burgonya.

Magnézium: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és tenger gyümölcsei, diófélék, hüvelyesek.

Kalcium: tejtermékek, csontos halkonzervek, mandula, zöld zöldségek.

Veszélyes a szívre:

Telített zsírok: húsfélék húsában és egyéb szerveiben található zsírok, tojássárgája, tejzsír, csirke bőre, sült krumpli és más sült gyorsételek, pálma- és pálmamagolajok, valamint egyéb trópusi növények olajai.

Transzzsírok: hidrogénezett zsírok számos élelmiszerben és margarinban; sok rántott és gyorsétterem – fánk, sütemény, sütemény, keksz és rágcsálnivaló útközben.

Koleszterin: húsos állatok mája és egyéb szervei, sárgája, húsban lévő zsírok, csirke bőr, tejzsírok (vaj, tejszín stb.).

Nátrium: só, szójaszósz, levesek (száraz, kockákban, üvegekben), kész ízesítők első és második fogásokhoz, savanyúságok, kolbászok és sajtok, gyorsételek, nassolnivalók útközben, például chips.

Fruktóz: a cukros ételeket és italokat tartalmazó ún. magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (lásd a termék címkéjét).

Cukor: Cukor és a hozzá készült termékek.

Életet menthet a tányér tartalma? A legtöbb tanulmány eredménye meggyőz bennünket arról, hogy igen. Kiderült, hogy a szívproblémák csaknem 70%-a elkerülhető lenne a megfelelő ételek megválasztásával és a szívre káros ételek kerülésével. Szeretné tudni, hogy néz ki a menü, amely életeket menthet és megelőzheti a szívbetegségeket? Az alábbiakban talál egy univerzális receptet, hogyan őrizheti meg és erősítheti meg a szív egészségét a hétköznapi ételek segítségével.

Nyolc diétás szabály a szív számára

Az adagméretek szabályozása

Az, hogy mennyit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel. A rendszeres túlevés egyenes út az elhízáshoz. Az elhízás a legrövidebb út a szívizom megzavarásához és az erek elzáródásához. Talán nem szükséges megmagyarázni, hogy milyen következményekkel jár egy ilyen forgatókönyv.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök jó vitamin- és ásványianyag-források. Ezenkívül általában minimális és maximum kalóriát tartalmaznak. A legtöbb növényi alapú termékben a tudósok olyan jótékony anyagokat találnak, amelyek megelőzik a szívbetegségeket.

Válaszd a teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások és más hasznos vegyületek, amelyek jelentős szerepet játszanak az egészséges vérnyomás fenntartásában.

A teljes kiőrlésű gabonák adagjának növelése egyszerűbb, mint gondolnád.

Korlátozza a rossz zsírokat

A telített és transzzsírok korlátozása fontos lépés a vérszint csökkentésében és ezáltal az ischaemia megelőzésében.

Az emelkedett koleszterinszint lipid plakkok felhalmozódásához vezet a vérben, ami érelmeszesedéshez vezethet, növelheti a szívinfarktus vagy a szélütés kockázatát.

A telített és transzzsírok bevitelének csökkentésének legjobb módja a szilárd zsírok (vaj, margarin) bevitelének korlátozása. Ehhez enyhén csökkentheti a szendvicsek, gabonafélék, levesek zsírtartalmát, és a lehető leggondosabban vágja le a zsírt a húsból, előnyben részesítse a sovány fajtákat. Ezenkívül sült burgonya helyett használjon sült burgonyát, krémes péksütemények helyett - kevésbé magas kalóriatartalmú sütiket.

A főzés során jobb előnyben részesíteni az olívaolajat, amely bizonyos típusú halakban, diófélékben, magvakban, avokádóban található. A telített zsírok helyett ezeknek a zsíroknak a fogyasztása segít szabályozni a koleszterinszintet.

Koncentrálj a fehérjére zsír nélkül

A sovány húsok, halak, baromfihús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás tekinthetők a legjobb forrásnak. Eközben a szív- és érrendszeri betegségekre hajlamos emberek számára fontos, hogy ezekhez a termékekhez karcsúbb lehetőségeket válasszanak. Például egész helyett válassz zsírmenteset, a zsíros húsokból készült szeleteket pedig főtt csirkemellel helyettesítsd.

A hal „szívdiétához” is kiváló választás, mivel kivételes tápanyagforrás, amely csökkenti a vér trigliceridszintjét. A legjobb választás ebből a szempontból a lazac, makréla,. Az omega zsírok növényi forrásai: lenmag, dió, szójabab.

A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a borsó jó forrásai az alacsony lipidtartalmú, koleszterinmentes fehérjéknek.

Minimalizálja a nátriumbevitelt

A nagy mennyiségű nátrium fogyasztása vérnyomás-emelkedést okozhat, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A nátriumbevitel korlátozása fontos része a szív egészséges étrendjének.

Az orvosok azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek legfeljebb 2300 mg nátriumot fogyasszanak naponta, ami 1 teáskanál konyhasónak felel meg. Az 50 év felettiek, valamint a magas vérnyomásban szenvedőknek, krónikus veseelégtelenségben szenvedőknek, cukorbetegségben szenvedőknek azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl az 1500 mg-os nátrium normát.

És nem szabad elfelejteni, hogy a felesleges só nagy része nem frissen főtt ételekből származik, hanem konzervek, gyorsételek, félkész termékek részeként. Az is fontos, hogy gondosan válasszuk meg a fűszereket, hogy csökkentsük a nátrium mennyiségét.

Tervezze meg menüjét

Most már tudod, hogy milyen ételek felelnek meg a szívednek, és mit jobb megtagadni. Használja ezt a tudást a menü megtervezéséhez. De fontos, hogy a különböző kategóriákba tartozó élelmiszereket bevezesse az étrendbe, összpontosítva az engedélyezettek listáján szereplő élelmiszerekre. Ügyeljen arra, hogy a menü változatos legyen, és ne ismétlődjön napról napra. Vegye figyelembe a fent felsorolt ​​ajánlásokat.

Néha lazíthatsz

Természetesen jobb, ha az étrendben nem szerepelnek a szívre ártalmas élelmiszerek a listáról. De egy csokoládé vagy néhány ropogós nem bántja a szívedet, ha időnként bekerül az étrendedbe. Kényeztesd magad egy kicsit, amikor úgy érzed. De ne feledje, ez csak egy kis kényeztetés, nem pedig az egészséges táplálkozási terv elutasítása.

Fogadja meg tanácsunkat, tekintse át étlapját. Ne csak a gyomrod örüljön, hanem a szíved is, melynek szintén megvannak a kedvenc és utált ételei.

A különböző típusú termékek előnyei

Élelmiszer, mint gyógyszer

Dédanyáink is használták a gyógynövények gyógyító erejét kardiológiai megbetegedések megelőzésére vagy gyógyászati ​​készítményére.

A vérnyomáscsökkentő és görcsoldó tulajdonságokkal rendelkező teák a következőket tartalmazzák:

• borsmenta;
• komló;
• galagonya;
• paszternák;
• édeskömény;
• télizöld.

A népgyógyászok szíverősítőnek tartják az adoniszt, a fehér akácvirágot, a sárgaságot is. Szívhibák esetén infúzió, tachycardia esetén anyafű infúziója javasolt. Őseink a szívritmuszavarokat galagonyával, citromfűvel, valeriánával és cickafarkfűvel kezelték. Szívritmuszavarok esetén fekete ribizli gyümölcsöt, őszibarackot és zsurlóteát is fogyasztottak. A szív fájdalmát a cseresznye, a spárga vagy a borókabogyó infúziója enyhíti.

Eközben fontos megfontolni: az alternatív gyógyászat receptjei, különösen, ha szívbetegségekről van szó, csak kardiológussal folytatott konzultációt követően és csak az engedélye után használhatók fel.

Ne végezzen öngyógyítást.

Az élelmiszerek és a gyógynövények kiváló megelőzést jelenthetnek, de nem helyettesíthetik a súlyos szív- vagy érrendszeri betegségek kezelését.

Légszomja van öt perc séta után? Milyen gyakran nem sikerül úgy táncolnia egy dal végéig, hogy ki ne kapja a levegőt? Ha mindkét kérdésre igen a válasz, az azt jelenti, hogy a szíved nem működik olyan jól, mint korábban. Az éveken át tartó rossz szokások és az alultápláltság elgyengíti és kimeríti a szívet.

Ez az állapot növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, az elhízás és más kapcsolódó problémák kockázatát. Ne aggódjon túl sokat, mert összeállítottam egy listát 30 szív-egészséges élelmiszerből, amelyek segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, helyreállítani a szívizmot, erősítik az immunrendszert és csökkentik a vérnyomást. Olvasson tovább, hogy megtudja, mit szabad enni és mit nem szabad megengednie a szív egészségének megőrzése és javítása érdekében.

1. Halak

A hal sovány fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak nagyon fontosak. Étrendünk nem mindig tartalmaz elegendő mennyiséget ezekből a savakból. Ezért lazacot, szardíniát és más zsíros halfajtákat kell enni a szív állapotának javítása érdekében. Ebédre vagy vacsorára halat süthetünk sütőben vagy grillen, salátát készíthetünk könnyű öntettel. Próbáljon meg enni 85-140 gramm halat minden nap.

2. Olívaolaj

Manapság az olívaolajat széles körben használják különféle konyhákban. Antioxidánsokban gazdag és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az olívaolaj fogyasztása csökkenti a szívinfarktus, a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Használja zöldségek és sovány fehérjeforrások sütéséhez. Könnyű salátaöntetet készítünk olívaolajjal, lime levével, fűszernövényekkel, sóval és borssal. Naponta nyugodtan ehet 7-8 evőkanál olajat.

3. Narancs

A narancs gazdag C-vitaminban, ásványi anyagokban, flavonoidokban, és gyulladáscsökkentő, zsírégető, allergia- és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A tudósok azt találták, hogy a narancslé fogyasztása csökkenti a rossz koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét. Minél alacsonyabb az LDL-koleszterin szintje, annál kisebb az artériák eltömődésének kockázata. Ezért egyél narancsot vagy igyál frissen facsart gyümölcslevet az egészséges szív és az érfalak megerősítése érdekében. Narancslevet adhatunk desszertekhez, salátákhoz vagy csirkehúshoz, hogy citrusos aromát és ízt kapjanak.

4. Brokkoli

A brokkoli egy keresztes virágú zöldség, amely tele van A-, C-, K-vitaminnal, folsavval, rosttal, kalciummal, magnéziummal, káliummal, foszforral, omega-3 és -6 zsírsavakkal. A kutatók azt találták, hogy a brokkoliban lévő fenolok hatékonyan küzdenek a szív- és érrendszeri betegségek és a rákos sejtek elszaporodásával szemben. Blansírozható, grillezhető, rántható, süthető más zöldségekkel vagy gombával/csirkével/hallal/lencsével. Brokkolilevest is készíthet, hogy gyorsan feltöltődjön, és erősítse szívét. Naponta 75 gramm brokkolit kell enni.

5. Sárgarépa

A sárgarépa gazdag A-, K-, E-vitaminban, folsavban és ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban, káliumban és foszforban. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák a DNS-károsodást, csökkentik a gyulladást, a triglicerideket és a koleszterinszintet.

Ehet friss sárgarépát, grillezhet és süthet, süthet más zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal (hal/csirke/bab). Hozzáadhatjuk csirkepörkölthöz vagy zöldségleveshez. Ne együnk túl sárgarépát. Naponta fél pohár sárgarépát ajánlott elfogyasztani.

6. Zöld tea

A zöld tea katekineknek nevezett aktív polifenol vegyületeket tartalmaz. Antioxidáns, gyulladásgátló, daganatellenes, vérnyomáscsökkentő, zsírégető és antitrombogén hatásúak. A katechinek elősegítik a káros oxigéngyökök eltávolítását, megakadályozzák az érgyulladást, csökkentik az atherogenesis kockázatát, valamint gátolják a lipidszintézist és -felszívódást.

Igyál naponta 2-3 csésze zöld teát. Reggel vagy 20 perccel ebéd vagy vacsora előtt fogyasztható. Ízlés szerint adhatunk hozzá fahéjat, citromot, mézet, bazsalikomot vagy más fűszernövényeket.

7. Eper

Az eper gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomást és a vérzsírokat, megakadályozzák a hiperglikémiát, valamint csökkentik az LDL-koleszterin- és trigliceridszintet. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően az eper az egyik leghatékonyabb megelőző intézkedés a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Adj epret a reggeli gabonapelyhekhez vagy turmixodhoz, készíts gyümölcssalátát, és vacsora után néhány órával fogyaszd el. Desszertként epret is ehetsz joghurttal vagy tejföllel.

8. Csirkemell

A bőr nélküli csirkemell kiváló sovány fehérjeforrás. A fehérje az izomzat építőköve. Mivel a szív 24*7-ben dolgozik, így természetes, hogy elhasználódik. A csirkemell fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szívizom helyreállításához szükséges fehérjét. Egyél 85-110 gramm csirkemellet minden nap. Grillezhető vagy rántható, főzhető, süthető, és más zöld vagy színes zöldségekkel is fogyasztható, hogy egyensúlyba hozza az étrendjét.

9. Dió

A dió rendszeres fogyasztása 40-50%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A diófélék E-vitamint és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek antioxidánsként működnek, és elnyomják a gyulladást. A kutatók azt találták, hogy a mandula, a héjas pisztácia, a dió, a pekándió és a földimogyoró fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet.

A dióféléket reggel, reggelivel is elfogyaszthatja, hogy feltöltődjön energiájával az egész napra. Salátákhoz, pékárukhoz is hozzáadhat diót, vagy esténként egy csésze zöldtea mellett falatozhat rájuk.

10. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák rostokat, antioxidánsokat és olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL-koleszterinszintet, megakadályozzák a gyulladást, szabályozzák a vérnyomást és növelik az inzulinérzékenységet. A teljes kiőrlésű gabonák ezen jótékony tulajdonságai megakadályozzák a zsír felhalmozódását, ami viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Egyél zabpelyhet, zabkorpát, müzlit, repesztett búzát és quinoát reggelire. Ebédre vagy vacsorára főzz barna rizst zöldségekkel és sovány fehérjével. Naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát ehetsz.

11. Alma

A kutatók azt találták, hogy az almafogyasztás csökkentheti a gyulladást, fokozhatja a lipidanyagcserét, fogyhat és szabályozhatja a vérnyomást. Tehát minden nap egyél almát, hogy szíved egészséges legyen. Az almát reggeli után vagy esti uzsonna közben fogyaszthatjuk. Adjon almát a reggeli gabonapelyhekhez vagy turmixokhoz. Adjon hozzá néhány almaszeletet a salátához az egzotikus csavar érdekében.

12. Lenmag

A lenmag gazdag alfa-linolénsavban, amely segít csökkenteni a gyulladást, a szabad oxigéngyökök képződését és a vér koleszterinszintjét. Magas az élelmi rosttartalmuk is, ami segíthet a fogyásban. Fogyasszunk 2-3 evőkanál. lenmagpor naponta. Hozzáadhat lenmagot gabonapelyhekhez, gabonapelyhekhez, turmixokhoz, gyümölcslevekhez és salátákhoz.

13. Spárga

A spárga szteroid szaponint tartalmaz, amely csökkenti a koleszterinszintet. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek célja az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek leküzdése. Ezért ne menjünk el a pult mellett különböző gyökerekkel, mert itt gyűlik össze minden szívet védő tápanyag.

A spárga blansírozható, rántható és grillezhető, valamint más egészséges zöldségekkel és fehérjetartalmú ételekkel is fogyasztható. Spárgából akár levet is készíthetsz. Naponta 7-8 ágat ehetsz.

14. Fokhagyma

A fokhagyma allicint, egy fitonutrienst tartalmaz, amely csökkenti a koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Reggeli előtt együnk egy gerezd fokhagymát, vagy kenjük meg a pirítósunkat fokhagymával, adjuk salátákhoz, barna rizshez, sütjük. Naponta 6-7 gerezd fokhagymát ehetsz.

15. Spenót

A spenót gazdag étrendi nitrátban, amely csökkenti a vérnyomást, segít a perifériás artériás betegségben szenvedőknek, megakadályozza a vérrögképződést, valamint csökkenti a gyulladást és az artériák merevségét. A spenót blansírozható, süthető, rántható vagy főzhető, salátákhoz, levesekhez és zöldségturmixokhoz adható, hogy megőrizze a szív egészségét. Naponta 1-1 ½ csésze spenótot ehetsz.

16. Hüvelyesek

A hüvelyesek kiváló fehérje-, rost-, vitamin-, ásványi anyagok és fitonutriensek forrásai. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, csökkentik a lipid- és koleszterinszintet, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Adjon hozzá szóját, csicseriborsót, babcsírát, borsót, lencsét, feketebabot salátáihoz, leveseihez és burritóihoz. Hüvelyesek minden nap 1-2 adagban fogyaszthatók.

17. Vörösbor

A vörösbor segít növelni a jó koleszterinszintet, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és gátolja a vérlemezke-aggregációt. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a vörösbor ezen jótékony tulajdonságai miatt a legjobb ital a szív egészségére. Vacsora mellé egy pohár vörösbort. Ne használjon alkoholt, mert ez elhízáshoz és szívbetegségekhez vezet.

18. Papaya

A papaya gazdag antioxidánsokban, élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek csökkentik a vérnyomást és erősítik az ereket. Egyél hámozott papayát reggelire vagy vacsorára. Papaya turmixokat készíthet reggelire.

19. Avokádó

Az avokádó egészséges zsírokat, A-, E-, K-, C-, B6-vitamint, folsavat, pantoténsavat, niacint, káliumot, magnéziumot, nátriumot, fitoszterolokat, riboflavint és más fitonutrienseket tartalmaz. Csökkentik a rossz koleszterinszintet, a vérzsírszintet, elnyomják a gyulladást és normalizálják a vércukorszintet, ezáltal csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Igyál egy avokádó turmixot és készíts melegszendvicset reggelire, vagy add hozzá egy salátához ebédre.

20. Paradicsom

A paradicsom antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a DNS-mutációt, védenek a korlátlan sejtszaporodástól és a szív- és érrendszeri betegségektől. A tudósok azt találták, hogy a paradicsom javítja a szívműködést ischaemia után, és csökkenti a szívinfarktus kockázatát. Reggelire vagy esti uzsonna közben fogyaszthat paradicsomlevet vagy turmixokat. Adjon hozzá paradicsomot salátákhoz, currykhoz, sült krumplihoz, sült zöldségekhez vagy grillezzen csirkét a különleges íz érdekében.

21. Görögdinnye

A citrullin, a görögdinnyében található egyik vegyület, csökkenti a szervezet gyulladását és az artériák merevségét, a rossz koleszterint és a magas vérnyomást, valamint elősegíti a fogyást. Igyál reggelire görögdinnyelevet vagy turmixokat. Vacsora előtti uzsonnaként görögdinnyét is fogyaszthatunk. Emésztési zavarok elkerülése érdekében ne egyél túl sokat.

22. Rizskorpa olaj

A rizskorpaolaj gazdag E-vitaminban, növényi szterolokban, orizanolban és egészséges zsírokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét. Ez az olaj bármilyen célra és főzési módra felhasználható, de salátát a legjobb nem öltöztetni vele. Naponta 4-5 evőkanál olajat fogyaszthatsz.

23. Kelkáposzta

A-, C-, K-vitaminban, folsavban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, omega-3 zsírsavakban, élelmi rostokban és antioxidánsokban gazdag kelkáposzta segít csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Reggelire turmixokat készíthetünk kelkáposztával, salátákhoz adjuk, mielőtt felöntjük forrásban lévő vízzel. Adjon hozzá fekete borsot, sót, lime-ot, lenmagport, zöldségeket és tetszőleges sovány fehérjét a kelkáposzta salátájához, hogy finom és finom salátát kapjon.

24. Cékla

A cékla kiváló nitrátforrás, amely csökkenti a gyulladást. Ezenkívül antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást, valamint javítja a lipidprofilokat. Vacsora előtt igyon céklalevet vagy egyél nyers céklát. Céklát adhatunk csirkepörkölthöz vagy zöldségleveshez. Fogyasszon céklát naponta, hogy javítsa az egész test egészségét.

25. Vízitorma

A vízitorma fitonutrienseket, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét és a keringést. A vízitorma fogyasztásának legjobb módja a frissen facsart gyümölcslé. Fogyaszthatja éhgyomorra, reggelire vagy edzés után. Ebből a gyümölcsléből naponta csak egy pohár ihat.

26. Áfonya

Az áfonya gazdag egy resveratrol nevű polifenolban, amely védi a szívet. A Resveratrol segít megelőzni a szívelégtelenséget és helyreállítani a szívkárosodást, és trombózisellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Adjon áfonyát a turmixokhoz vagy a reggeli diós zabkásához a gazdag íz érdekében. Naponta fél pohár áfonya elfogyasztása javasolt.

27. Karfiol

A karfiol szulforafánban gazdag, amely számos antioxidáns enzim termeléséhez járul hozzá. Ezek az enzimek segítenek megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját, megelőzve az érgyulladást, amely érelmeszesedéshez vezethet. Blansírozható, főzhető, rántható, vagy ebédre, vacsorára adható levesekhez.

28. Gránátalma

A gránátalma antocianinokat és tanninokat tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, így nagyon erős és szív-egészséges gyümölcs. A gránátalma segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást a szervezetben. Igyál gránátalma levet, vagy egyél egy gránátalmát reggelire vagy vacsora előtt. Adjon gránátalma magokat kedvenc salátájához, vagy díszítsen vele egy tortát.

29. Alacsony kalóriatartalmú joghurt, sajt és tej

Számos tudományos tanulmány igazolja, hogy az alacsony kalóriatartalmú joghurt, tej és sajt fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ezekben a tejtermékekben található kalcium segít megelőzni a szélütést és a szívkoszorúér-betegséget. Adjon hozzá tejet a gabonapelyhekhez vagy turmixokhoz. Sajtot adhatunk salátákhoz, levesekhez, megszórhatjuk sült zöldségekkel. Hozzáadhat különféle szezonális gyümölcsöket és bogyókat a joghurthoz, és desszertnek fogyaszthatja.

30. Étcsokoládé

Az étcsokoládé katechinek, teobrominok és procianidinek gazdag forrása, amelyek megakadályozzák a vérlemezkék aggregációját, csökkentik a vérnyomást és javítják az endothel működését. Éppen ezért egy darab étcsokoládé segít megvédeni a szívet a szív- és érrendszeri betegségektől. Egyél étcsokoládét legalább 80% kakaóval. A csokoládét jobb vacsora után enni, hogy később ne aggódjon a plusz kilók miatt.

A szívre káros ételek

• Telített zsírok és transzzsírok.
• Feldolgozott élelmiszerek: szalámi, virsli, kolbász stb.
• Liszt és fehér kenyér.
• Egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor.
• Gyorsételek: sült krumpli, hamburger, nugget stb.
• Szénsavas és édes italok.

Kezdjen el gondoskodni szíve egészségéről még ma, és vegye be étrendjébe ezeket az egészséges szív- és érrendszeri ételeket. Rendszeresen gyakoroljon, hogy a szívizom erős legyen. Ha kérdése van, kérjük, hagyja megjegyzését az alábbi részben.