Hogyan lazítsuk el az arcizmokat. Progresszív izomrelaxáció: Technika leírása

Az izomrelaxáció manapság a pszichoterápia egyik leggyakoribb módszere.

Hatása a szervezet stressz szintjének csökkentésére irányul, ami közvetlenül függ a neuromuszkuláris rendszer diszfunkciójától.

Az embernek képesnek kell lennie különbséget tenni a feszültség és az ellazulás között, valamint képesnek kell lennie kezelni azokat. Ezt bármikor megtanulhatod.

A teljes kikapcsolódás eredményeként elsajátítható egy univerzális gyógymód, amely az állandó stressz okozta idegrendszer szinte minden betegségével megbirkózik. Kigyógyulhat álmatlanságból, magas vérnyomásból, fejfájásból, szorongásból, amely nem hagy el, és számos más betegség kialakulását is megelőzheti.

Hatékony izomlazítás: A progresszív neuromuszkuláris relaxációs technika

Kezdetben a betegnek orvoshoz kell fordulnia, és konzultálnia kell vele. Segít azonosítani az ilyen eljárások ellenjavallatát. Eltérések lehetségesek, például neurológiai rendellenességek, elégtelen edzés vagy izomkárosodás, valamint csontpatológia.

A gyakorlatok helyének kényelmesnek, csendesnek és sötétnek kell lennie, ami lehetővé teszi, hogy teljesen ellazuljon, és figyelmét a testben zajló folyamatokra összpontosítsa. Semmi sem akadályozhatja a személy mozgását.

A legjobb laza ruházat használata, cipő és kiegészítők, például szemüveg nélkül gyakorolni. A páciens testének stabil alátámasztással kell rendelkeznie (ez nem vonatkozik a nyakra és a fejre), hogy ne tudjon elaludni az ülés alatt.

Mindenkinek meg kell értenie a különbséget a spontán fellépő izomgörcsök és az irányított izomfeszültség között.

• Az első esetben fájdalom jelentkezik az ízületekben és az ínszalagokban, amelyet az izmok kellemetlen spontán remegése kísér. Ez az állapot túlzott stresszhez vezet.
• A második esetben csak enyhén kellemetlen összehúzódási érzés jelentkezik a megfeszült izomban, semmi több.

A gyakorlat során a beteg soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Normálisnak kell lennie, vagy az izomfeszülés pillanatában történő belégzésből és ellazulásuk pillanatában kilégzésből kell állnia.

Mindenekelőtt figyelmet kell fordítani a test alsó részének izmaira, és végül - az arcra. A szervek izmainak ismételt feszültsége elfogadhatatlan.

Még a relaxációs ülés megkezdése előtt világos készletet kell adnia testének minden izmának következetes ellazításához. Ezzel éri el a leghatékonyabb eredményt.

Hogyan lehet elérni a test teljes ellazulását

Dőljön hátra egy kicsit, és vegyen kényelmes pozíciót. Szabaduljon meg a korlátozó ruházattól, cipőtől és kiegészítőktől. Csukd be a szemed. Koncentrálj a légzésedre, annak helyesnek és nyugodtnak kell lennie. Érezze, ahogy a tüdeje megtelik levegővel, és 30 másodperces szünetet tart belégzéskor.

Vegye figyelembe a test ellazulását, vagy inkább annak minden részét külön-külön.

• Mellkas

Lélegezz be mélyen, tartsd vissza a lélegzetet, lazulj el és lélegezz ki. Próbálja meg teljesen kiüríteni a tüdejét, és állítsa vissza normális légzési szokásait. Belégzéskor némi feszültségnek kell megjelennie a mellkas területén, kilégzéskor - az izmok teljes ellazulását. Ismételje meg a gyakorlatot többször egymás után, pihenjen 5-10 másodpercig.

• Láb és lábszár

Mindkét lábnak teljes felületével érintkeznie kell a padlóval. Álljon a lábujjakra, maradjon ebben a helyzetben egy ideig, és lazítson. Üljön le a sarkára simán, hirtelen mozdulatok nélkül. Ha enyhe feszültség van a vádli hátulsó részén, akkor a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani. Az ellazulás pillanatában enyhe bizsergő érzés és felmelegedés jelentkezhet.

Az ellentétes izomcsoport erősítéséhez a sarkadra kell állni, miközben a zoknit a lehető legmagasabbra kell emelni. Néhány másodperc feszültség, majd lazítás. Ezeket a műveleteket követően a lábak alsó részein nehézségi érzésnek kell megjelennie. Minden gyakorlat után 20 másodperces szünetet kell tartania.

• Csípő és has

Egyenesítse ki a lábát, emelje fel és maradjon ebben a helyzetben. A vádliknak lazának kell lenniük. Egy idő után lassan engedje le a lábát a padlóra. Ebben az esetben a combizmoknak némi feszültséget kell érezniük.

• Kezek

Mindkét kezét szorítsa ökölbe, tartsa ebben az állapotban és lazítson. Ez a gyakorlat azoknak megfelelő, akik sokat és gyakran írnak vagy gépelnek. Ujjait különböző irányokba terjesztheti, tartsa őket ebben az állapotban, és lazítson is. A kéz és az alkar területén melegségérzetnek vagy enyhe bizsergésnek kell megjelennie. A gyakorlatok között 20 másodpercig szünetet kell tartania.

• Arc

Mosolyogj minél szélesebben, maradj ebben az állapotban és lazíts. Tegye ugyanezt összeszorított ajkakkal. Ügyeljen a szemére. Szorosan zárja le őket, emelje fel a szemöldökét, majd lazítson. Szünet a gyakorlatok között 15 másodperc.

Így ez megvalósul a test teljes ellazulása .

Amikor elérte az izomlazítást, átléphet az ébrenléti szakaszba. Számolj 1-től 10-ig, magadra és a körülötted lévő világra összpontosítva. Nyisd ki a szemed, és érezd a vidámságot, az erő és frissesség hullámát.

Az önkényes izomrelaxáció (relaxáció) azon a képességen alapul, hogy az ember képes mentálisan, figuratív ábrázolás segítségével kikapcsolni az izmokat az agy motoros központjaiból érkező impulzusoktól. Az ellazulás hatására az egész test izmai mintha lomhák lennének. Ugyanakkor megjelenik egy kellemes ernyedtség, könnyedség. A megfelelő általános izomlazítás az ellazulás és a béke érzésével jár. A tíz perces pihenő ebben a helyzetben, megfelelő légzéssel kombinálva, ugyanúgy visszaadja az erőt és a munkaképességet, mint az alvás. Az általános izomlazítás mindenkinek ajánlott, de különösen a külső ingerekre erősen és gyorsan reagálóknak szükséges. Az ideges emberek hajlamosak a túlzásokra. Gyorsan felépülnek és elég hamar elfáradnak. A lassú és gyenge reakciójú, valamint hipotóniás (alacsony vérnyomású) embereknek az izmok ellazítása után több gyakorlatot kell végezniük (fekvő nyújtás, a végtagok és az egész test izmainak megerőltetése; állva „tolja a falat”, a karok és lábak izmainak megerőltetése). Ebben az esetben önként kell lélegezni, de az erőfeszítés során a kilégzés utáni rövid lélegzetvisszatartás elfogadható. Az izomlazítás elsajátítása során kerülni kell a mindennapi életben megszokott akaratlan mozgásokat - a vállrándulást, a homlok ráncosodását, a túlzott gesztusokat stb. Az akaratlan mozgások elkerülésével idegenergiát takarítunk meg. Ez nem jelenti azt, hogy nyugodt testtartásban kell ülnie vagy állnia, mogorva arckifejezéssel. Egy személynek, a helyzettől függetlenül, mindig barátságosnak kell lennie. Itt kezdődik az önkényeztetés. Ne feledje a szabályt: az izomlazítás pillanatában ne gondoljon semmire. Ezt segíti a hideg érzés ábrázolása a homlokban, valamint a légzés önhipnózissal kombinálva: belégzés - „ugyanúgy elűzöm a gondolatokat”, kilégzés - „hogyan oltom ki a fényt, ha zavar." Ha elsajátította a test izomzatának általános ellazításának készségét, meg kell tanulni emlékezetből felidézni a kéz és a láb felmelegedésének érzését (mindkettőt felváltva). Ez a gyakorlat lehetővé teszi a vér be- és kiáramlásának tudatos szabályozását. A relaxáció (az izmok passzív állapota) legmagasabb foka az érzékenység eltompulása. A légzés és az izomtónus tudatos szabályozása a neuromotoros szabályozás kialakulásához vezet. Éppen ezért ezeket a gyakorlatokat külön-külön és megfelelő légzéssel kombinálva kell elsajátítanod. Módszertanunkban több olyan technikát alkalmazunk, amelyek segítik a relaxációs technika elsajátítását. Ezek a technikák a következők: az utánzás (utánzás) módszere; kényelmes pozíció módszere, fekvés; módszer a feszültség megváltoztatására és az izmok lazítására; légzés "körben"; verbális módszer. Ezek a technikák az egyéni sajátosságoktól függően külön-külön vagy kombinálva is alkalmazhatók, ami hozzájárul az izomrelaxációs technikák gyorsabb fejlődéséhez. A relaxációs gyakorlat különösen azon izmok számára hasznos, amelyek munkahelyzetben állandó feszültségben vannak. Ezekben az izmokban általában fájdalmak és fájdalmak érezhetők. A relaxációs gyakorlatokat az ipari gimnasztikával kell kombinálni.

Változás az izomfeszültségben és relaxációban

Ez a gyakorlat tökéletesen kiegészíti a fent leírt módszereket, mert az izomfeszültségről az izomlazításra való átmenet nem csak a teljes relaxáció készségeit erősíti, hanem egyúttal hozzájárul az elhasznált energia gyorsabb visszanyeréséhez is. A feszültségváltás és a relaxáció (különösen a ritmikus) az idegrendszer autonóm központjainak gimnasztikája. Az alábbiakban ezeknek a gyakorlatoknak két típusát ismertetjük, amelyek különböző változataiban nemcsak a reggeli gyakorlatokhoz, hanem terápiás célokra is használhatók.

1. Feladat

Az utánzás módszere (látott vagy elképzelt jelenség, állapot utánzása) néha segít az ilyen tónus (az idegközpontok gerjesztettségi szintje vagy a szervek, szövetek aktivitása, például izomfeszülés) megérezésében, amit relaxációnak neveznek. Az úgynevezett "coachman's pozíció" nem más, mint egy félálomban ülő állapot. Ez a testtartás egy dobozon ülő kocsis (innen a neve) vagy egy kocsin ülve szunyókáló személy helyzetére emlékeztet. Ezt a gyakorlatot ajánlatos ülő helyzetben, egy szék szélén, az asztal közelében végezni úgy, hogy a lábak félig behajlítva és fél lépésnyire legyenek egymástól, a kezek (összefont ujjakkal) a lábak között lógjanak (vagy pihenjenek a az asztal széle), a törzs és a fej előre van döntve; ebben a helyzetben csukja be a szemét, lélegezzen sekélyen a membránnal (hassal), és érezze a gerinc mentén lévő izmok ellazulását. Ez a testtartás hozzájárul a test "súlytalanságának" (könnyedségének) érzéséhez. Ha ugyanakkor azt képzeli, hogy a nyelv lomhává vált, és a nyak feszültség nélkül „lóg”, akkor enyhe álmosság fog megjelenni. Ebben a helyzetben maradva, amikor idegen gondolatok jelennek meg, kezdje el követni a légzését – ez a figyelemváltás különösen akkor hasznos, ha a gyakorlat elvégzése előtt valahogy kiakadt. Addig kell ebben a félálmos testtartásban maradni, amíg kellemes, mert a testtartás időtartamát az általános állapot és a belső hangulat határozza meg. A foglalkozásnak verbális önhipnózis után kell véget érnie. Ismételje meg az egyes mondatokat 3-6-szor: „A gyengülés érzése javítja az idegközpontok tevékenységét”; „Pihentem, békés vagyok.” Ahhoz, hogy ellazulásukkal együtt érezzük az izomfeszültség változását, három módot ajánlunk: Ülés a szélen. egy székre, emelje fel félig behajlított lábát, és ujjaival érezze az izmok "ernyedt" állapotát. Vagy: ülve nyomja meg a lábával a padlót, és érezze a láb izmainak meglehetősen erős feszültségét, majd emelje fel a félig behajlított lábat, és tapintással érezze az izmok ellazulását. A szék szélén ülve hajlított lábakkal (a lábak közötti távolság fél lépés) képletesen képzelje el, hogy a láb izmai ellazulnak. Ezután nyomja befelé a térdét a kezével. Ha a térdek érintés után szabadon és könnyedén ugrálnak oldalra, ez azt jelenti, hogy megtanulta tudatosan ellazítani a láb izmait. A feszesség megváltoztatásával és a lábizmok ellazításával javítható a vénás keringés a varikózus vénákban, és edzhetőek a végtagok erei az obliteráló endarteritisben. A feszültségváltást és az izomlazítást ritmikusan (kényelmes ütemben) kell végrehajtani, és a rekeszizommal (gyomorral) lélegezni. A partner előtt állva képletesen el kell képzelni, hogy a kar izmai ellazulnak. Ezután a partner oldalra lendíti a karjaidat (kéznél fogva) 4-6 alkalommal, és a karhullám magasságában azonnal elengedi. Ha a karok úgy esnek, mint az ostor, ez azt jelenti, hogy a kar izmait akaratlagos ellazulásnak vetik alá.A feladat egyik változata az álló helyzetben, egy lábon lévő izomlazulás érzése, amelyet tudatosan érnek el. a test súlypontjának áthelyezése a támasztó lábra.

2. gyakorlat

A kényelmes fekvés módszere. A testkultúrában az optimális testhelyzetet olyan gyakorlatok egyikeként használják, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat (például gyomorfekély, angina pectoris stb.). Ne feledje, hogy a laza bal kézzel történő ringatózás (a törzs enyhe mozgásával) kombinálva a rekeszizom légzéssel és a verbális megerősítéssel („Könnyebbnek érzem magam, egyre könnyebbnek érzem magam”) néha enyhíti a szív területén tapasztalható kellemetlenségeket. A gyomorfekély fájdalmát enyhítheti, ha egy bizonyos pozícióban lefekszik (például keresztbe tett lábbal oldalt, vagy más módon, egyéni megkönnyebbülésre koncentrálva) és egyidejűleg rekeszizom lélegzetet vesz. légzés (gyomor), hogy a be- és kilégzés alig észrevehető legyen. A tudatos (önkéntes, aktív) izomlazítás készségeinek elsajátítása során azokat a testhelyzeteket is alkalmazni kell, amelyek hozzájárulnak annak könnyedségének, „súlytalanságának” érzetéhez.A testhelyzet megválasztása az alvás közbeni kényelmes testtartás szokásától, ill. egy krónikus betegség természetéről. Tehát az isiász esetében kényelmes, ha valaki félig ül a székben, és ha valaki hason, oldalt fekve, stb. ernyedtség, könnyedség és megnyugvás érzése (mintha meleg fürdőben fekszel, minden feszültség nélkül) A fenti pozíciók bármelyikében lélegezzen sekélyen, harmonikus teljes légzésben, mert a szervezet oxigénigénye kicsi. Ugyanakkor mentálisan ki kell ejteni az „a-o-um” kifejezést, úgy érezve, hogy „a” kiejtésekor a tüdő alsó lebenyei megtelnek, „o” kiejtésekor a középsők, és amikor „elme” - a felső. egyesek (mintha a sugár a fejhez menne). Lélegezz ki a szájon keresztül keskeny sugárban, mintha tetőtől talpig „spirálban” burkolná be a testet. Ugyanakkor be kell csuknia a szemét, és ha kilégzés után nincs kedve lélegezni, mondjon egy rövid mondatot: „Békés, örömteli vagyok.”

3. gyakorlat

3. gyakorlat - "húzza meg a kötelet". Állva végezzük, a lábak vállszélességben. Képzeld el, hogy feletted, kinyújtott karok magasságában egy kötél lóg. Lábujjakra emelkedve - lélegezzen be, kilégzéskor megragadja a „kötelet” a kezével, és erőfeszítéssel húzza le, karjait hajlítva és kissé guggolva. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 2-3 alkalommal, miközben izomfeszültséget érez. A gyakorlat háromszori elvégzése után kényelmesen le kell ülni, a lehető legjobban ellazítva a test összes izmát.

4. gyakorlat

"Fáraó póza". A „Fáraó póza” (feltételes név) figyelemre méltó, mivel lehetővé teszi, hogy egy pillanatra „kikapcsolja” a gondolatait (beleértve a megszállottakat is), miközben aktívan, gyorsan, koncentráltan és óvatosan végzi a gyakorlatot. Ezt így hajtják végre: üljön a szék szélére, hajlítsa be a térdét, tegye keresztbe a lábát, hogy kényelmes legyen a lábujjakra támaszkodni (mint a lábujjakra való emeléskor). A kezek oldalra tárva, tenyérrel felfelé, az ujjak ökölbe szorítva. A belégzés és a lélegzet visszatartása után (2-3 másodpercig) egyszerre és azonnal kell erősen nyomni a lábujjakat a padlóra, meg kell feszíteni a kéz izmait (az ujjakat ökölbe szorítani). A nyak meghosszabbítása és az áll leengedése (a gerinc megfeszül) egy ponton makacsul és figyelmesen előre kell néznie. A póz végrehajtása után 10-20 másodpercig feküdjön le a kanapéra, lazítsa el a test összes izmát, vagy vegye fel ezt a pozíciót egy széken ülve. Ha idegen gondolatok jelennek meg pihenés közben, kezdje el aktívan figyelemmel kísérni a légzés folyamatát. A gyakorlatot egymás után 2-3 alkalommal meg kell ismételni.

5. gyakorlat

Légzés körben. A megnyújtott lélegzet mintegy a test bal oldalán halad (a bal láb nagyujjától a fejig), és egy hosszú kilégzés a test jobb oldalán halad, a fejtől kezdve, lefelé. a jobb láb a jobb láb nagyujjáig.

6. gyakorlat

verbális módszer. A különböző izomcsoportok következetes ellazításához ajánljuk a következő gyakorlatot, amelyet kényelmesen lefekvés előtt végezhet. Feküdj kényelmesen a hátadon. Kezek a test mentén vagy a fej mögött. Csukja be a szemét. Képzeld el, hogy a test izmai részenként ellazulnak, kezdve a lábakkal. A láb, láb, csípő, medence, törzs, nyak, arc izmainak fokozatos ellazítása során az egyes testrészek ellazulását egy mentálisan kifejezett mondattal kell kísérni: „Láb, térd ellazul ...” stb. A szekvenciális relaxáció után mentálisan meg kell próbálnia ellazítani minden test izmait. Ezután figyelni kell a nyelv, a hangszálak, az állkapocs ellazítására (az alsó állkapocs úgymond megereszkedik). Ez az izomlazítás az első fázis. Időtartama körülbelül 5 perc. Lélegezzen nyugodtan, anélkül, hogy ellenőrizné a lélegzetét. Amikor az egész test izmai ellazulnak, el kell képzelni, hogy eluralkodik a nyavalyás, és a test könnyebbé válik. Ezt az érzést meg kell erősíteni a következő mondattal: "Minden izom ellazult." A test izomzatának általános ellazulásának második szakaszában a légzés figyelése szükséges. Minden egyes kilégzés során képletesen el kell képzelni, hogy a test egyre könnyebbé válik („Olyan vagyok, mint az égen úszó felhő”). A második fázis időtartama 5 perc. Mint fentebb említettük, a relaxációs technikák elsajátítására szolgáló módszer (vagy több módszer kombinációja) kiválasztása a temperamentumtól, a magasabb idegi aktivitás típusától és a neuropszichés állapottól függ. Az izomtónus tudatos változtatásának készségei nem öncélúak, a légzési folyamat irányításának képességével együtt alkotják azt a neuropszichológiai hátteret, amely elengedhetetlen feltétele a betegség kezelésének, az egészség, a munkaképesség és a jókedv megőrzésének. . A légzés és az izomtónus szabályozásának művészete a fizikai (aktív) gyakorlatokkal és az önhipnózissal együtt véd a stresszes állapotok káros hatásai ellen, amelyek túlzottan gyengítik a szervezet oxigénhiánnyal szembeni ellenállását. Éppen ezért a pszichofizikai tréning, mint a testnevelés, fizikoterápia és pszichoterápia része a mindennapi életben, létfontosságú.

7. gyakorlat

A figuratív ábrázolás és a mozgás kombinációja. Fő cél: a figuratív ábrázolás képességének és a verbális önszuggesztió észlelésének fejlesztése relaxált állapotban. Üljön a szék szélére keresztbe tett lábakkal (támaszték az ujjakon). Nyugodtan egyenesítse ki a gerincét, húzza be kissé az állát, tegye a kezét csípőre, tenyerével felfelé. Lélegezz harmonikusan kétszer teljes légzéssel. Lélegezz négyszer a következőképpen: harmonikusan teljes lélegzetvétel közben mentálisan ejtsd ki az „ah-o-um”-t (lélegezz úgy, mintha három lépésben vennéd a levegőt), hosszan tartó kilégzéskor (csukott szemmel) érezd a test izomzatának ellazulását. (a mellkas leesik, a fej, ellazítja az arc izmait, a lábakat). Sétáljon a helyiségben 3-4 légzési ciklust (egy ciklus - belégzés és kilégzés), megtartva a jó testtartást. Ülj ugyanabban a helyzetben. Lélegezz be, gondolatban kiejtve "ah-o-um". Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, és ilyenkor képletesen képzelje el magát vidámnak és egészségesnek, és egy hosszabb kilégzéskor érezze az izmok ellazulását, majd kilégzés után, megfeszítve a kéz izmait, mentálisan mondja: "Vidám vagyok, kreatív, aktív." A feladat 6-8 alkalommal ismétlődik. Ezután erősen álljon fel. Kocogjon egy percig, és tegye a lábát az egész lábára. Alacsony vérnyomásos betegeknek futás után fekvőtámaszt, súlyzós (labdás) gyakorlatokat, 10-20 guggolást és 15-30 ugrást javasolunk, majd körbejárást, amíg a légzés megnyugszik. A kocogást a falhoz való "rázással" helyettesíthetjük. Fél lépésnyire kell állnia a faltól, ujjait enyhén a falhoz kell támasztania, és „futnia” anélkül, hogy a lábujjait felemelné a padlóról (a sarkak ritmikusan emelkednek és süllyednek - felváltva vagy egyszerre). Ez a gyakorlat segít a vénás vér átjuttatásában a lábakból a szívbe. Ezután sétáljon körbe, lélegezzen mélyeket. Pihenj hanyatt fekve (hajlítsd be a lábaidat, hogy ellazítsd a hasaidat), és kilégzés közben mondd: „Az edzés örömmel és optimizmussal jutalmaz.” Ezután a kilégzés során húzza ki és húzza vissza a gyomrot háromszor (a szoláris plexus stimulálása érdekében). Ismételje meg a feladatot 2-3 alkalommal, majd erőteljesen álljon fel, üljön le kényelmesen, ellazítsa az izmokat, és mentálisan (csukott szemmel) ismételje meg a következő képletek valamelyikét 5-10 alkalommal: Az idegközpontok összehangoltan működnek. Egyre aktívabb akarok és tudok lenni.” „A mozgás javítja az egészséget. Túléltnek érzem magam."

Izomlazítás

Az izomfeszültség jelentős része megszerezhető, ezért rendszeres edzéssel és bizonyos gyakorlatok segítségével megszüntethető. A relaxáció egy olyan készség, amely fejleszthető és használható a pszicho-érzelmi problémák leküzdésére és a béke megtalálására.

Az ókori görögök nagyra értékelték a sportot és az ésszerű fizikai aktivitást, mert észrevették, hogy segítségükkel a szervezet nem csak a felesleges energiától, feszültségtől és izomszorítótól tehermentesül, hanem a problémák érzelmi elnyomásától is. Ezért a rendszeres izommunka jó vitalitást ad, megelőzi a hipodinamia kialakulását, lehetővé teszi az érzések és stresszek békés kiűzését.

A tréninget a modern pszichoterápia fő relaxációs technikájaként használják. progresszív izomrelaxáció. Különlegessége a tanulás és az alkalmazás egyszerűsége, és ami a legfontosabb, ez a tréning fiziológiai mechanizmusokon alapul, ezért van hatása, függetlenül attól, hogy mennyire erős az önhipnózis és a gyakorlatba vetett hit. Az egyetlen lehetőség, amikor a progresszív izomlazítás nem ad pozitív hatást, ha nem végzi el ezt a gyakorlatot, nem hozza a terhelést a kívánt szintre.

Edmund Jacobson 1929-ben Progressive Relaxation című könyvében leírta a relaxációs tréning alapjait. Neuromuszkuláris relaxációnak (NMR) is ismert. A kísérletek eredményei alapján Jacobson bebizonyította, hogy az érzelmi reakciók izomfeszülés formájában vetülnek ki a szervezetbe. Vagyis az energiamegmaradás törvénye teljes mértékben a mentális szférában működik. Képletesen szólva: a keletkezett pszichés energia (ha az érzelmek nem nyilvánultak meg) nem a nemlétben oldódik fel, hanem átmegy az izomfeszülés energiájába, és ennek nem mindig vagyunk tudatában. Azok az emberek, akik nem fejezik ki megfelelően érzelmeiket, és nem tudják, hogyan kell megfelelően oldani a feszültséget, gyakran az úgynevezett „izomburkot” alkotják. Idővel a kimondatlan érzelmek izombilincsekké alakulnak, amelyek viszont negatívan befolyásolják az ember pszichológiai állapotát, és testi betegségek, például magas vérnyomás kialakulásához vezetnek.

Minél erősebb az érzelmi stressz, annál kifejezettebb a vázizmok feszültsége. Ilyen reakció

cortico-muscularis kapcsolatok jelenléte miatt: az agykéreg túlzott feszültsége azonnali izomingerléshez vezet. Van egy visszacsatolás is - az ellazult izmok képezik az agykéreg sejtjeinek aktivitásának gátlásának feltételeit. Óhatatlanul felmerül a kérdés: hogyan lehet hatékonyan ellazítani az izmokat? Jacobson azt javasolta, hogy a relaxációt ne passzív inaktivitás, hanem aktív terhelés alkalmazásával érjék el - az izmok terhelésének növelésével, túlterheltséggel és - paradoxon! – az ezt követő elkerülhetetlen ellazulás.

Ennek a módszernek a figyelmébe ajánlott kényszermódosítása lehetővé teszi, hogy feszültséggel, túlterheltséggel (amely a gyors és intenzív statikus izomfeszülés miatt keletkezik), majd az izmok természetes fiziológiás ellazulásával érje el a relaxációt.

EGY GYAKORLAT

A gyakorlat elvégzése előtt szánjon néhány másodpercet izomfeszítésés inak, valamint az ízületek felmelegítése. Ezután térjünk át magára a gyakorlatra.

Kezdjük azzal kar és váll izmait. Szorosan szorítsa ökölbe a kezét. Gondolatban számoljon tíz másodpercet, nyugodtan és lassan. Ugyanakkor tartsa a maximális izomfeszültséget mind a tíz másodpercig. Ennek a taktikának az az értelme, hogy az izomfeszülést folyamatosan magas szinten tartsuk: miközben feszülsz, az izmok fokozatosan elfáradnak, és „elpazarolják” azt az energiatöltést, amelyet az érzelmi „robbanás” dobott beléjük.

Most kapcsolja be az alkar izmait (az alkar a karnak a csukló és a könyök ízületei között elhelyezkedő része). Az alkar izmainak minőségi megerőltetése érdekében hajlítsa meg a karját a csuklóízületeknél, ököllel a lehető legközelebb az alkar belső részéhez. Azokat az izmokat, amelyeket ezen a területen nem lehetett megerőltetni, akaratlagos erőfeszítéssel kell csökkenteni.

A következő szakasz a váll izmainak feszültsége. Tegye ugyanazt, mint az előző lépésekben, plusz tárja szét a karjait oldalra, hajlítsa meg a könyökénél, és feszítse meg a megfelelő izmokat minden lehetséges erővel. Olyan pózt kell felvenned, mint egy sportoló, aki megmutatja a bicepszedet. Érezd a feszültséget a válladban.

Továbblépés – feszültség hátizmok. Annak érdekében, hogy ezen a területen feszültséget érjünk el, és biztonságosan tegyük a hátat és a gerincet, először is össze kell hozni a lapockákat amennyire csak lehetséges, másodszor pedig le kell engedni ebből a helyzetből. Ekkor érezheti, hogy a gerince hogyan vette fel az úgynevezett "gerincoszlop" pozícióját. „Oszlop” helyzetben van, hogy a csigolyák egymás felett helyezkednek el, és nem kockáztatja a „gyökerek becsípését” vagy a porckorongok „kiütését” egy kínos mozdulattal vagy súlyemeléssel. A gerinc ilyen helyzetére szükségünk van a hátizmok biztonságos és egyben erős feszültségéhez. Tehát húzza meg a hátát a kéz, az alkar, a váll izmainak feszültségével együtt, vagyis mindazzal, amit korábban tett. Gondolatban számoljon egytől tízig.

Most pedig térjünk át a munka legnehezebb részére - arcizmok. Az arc az érzelmeink fő kifejezője, az örömtől az agresszióig. Sematikusan három részre osztható: a felső része a homlok és a szemöldök, a középső - a szem és az orr, az alsó rész az állkapcsokból, az ajkakból és az arccsontokból áll. Próbáljuk meg felváltva megerőltetni mindhárom izomcsoportot. A homlok megfeszítéséhez erőltetetten felhúzhatja a szemöldökét, vagy erőfeszítéssel összehozhatja őket. Jobb a szemöldök emelését és leengedését felváltva alkalmazni. Összpontosítson a homlokizmok feszülésének érzésére, és próbáljon emlékezni rá.

Ezután lépjen tovább a középső zóna feszültségére, nevezetesen a szemet és az orrot körülvevő izmokra. Először is szorosan csukja be a szemét, mintha szappan lenne a szemében, vagy ahogy a gyerekek teszik, amikor nagyon félnek. Ezután húzza meg az orrát. Az orr izomzatának teljes meghúzásához ráncosítania kell, mint a legkellemetlenebb szag esetében. Ugyanakkor próbálja meg szorosabbra húzni az orr szárnyait. Az arc alsó harmadát hatékonyan feszíti meg, ha összeszorítja az állkapcsát, és a lehető legnagyobb mosollyal "fültől fülig" nyújtja a száj sarkait.

Most szükségünk van kösd össze mindhárom darabot, és nem könnyű. Sőt, vannak árnyalatok. Például lehetetlen egyszerre felhúzni a szemöldökét és hunyorogni. Emlékezz tehát arra a feszültségre, ami a homlokodban keletkezik, amikor felvonod a szemöldöködet, és segíts magadon mentálisan, ha hunyorogsz. Vagy csak összevont szemöldököt használjon a komplexumban. A végén így kell kinéznie: összevont szemöldök, orrnyergig lecsökkent hunyorgó szemek, oldalra szétnyíló, ráncos orr orrlyukai, összeszorított állkapocs, pofa helyett csomók és fültől fülig mosoly.

Szükségszerűen emlékezz a feszültségre, mert nem az esztétika és nem is ennek a feladatnak a helyes végrehajtása a lényeg, hanem az arcodon lévő összes izom feszültségének intenzitása. Ők, amint lehetőségünk volt igazolni, bár kicsik, nagyon érzékenyek az aktuális érzelmekre. Ne felejts el gondolatban tízig számolni, de ne a számolásra koncentrálj, hanem a feszültségre.

Térjünk át a következő anatómiai területre - a nyak. A nehézség abban rejlik, hogy eleinte szokatlan lesz, hogy egyszerre megerőlteti a nyak elülső és hátsó izomcsoportját. Ezért engedje le az állát a mellkasához, majd hajtsa hátra a fejét, és emlékezzen a feszültség érzésére, amely mindkét helyzetben fellép.

Most próbálja a kefét a súlyon tartani, és az állával nyomja meg. Ekkor érezhető a nyak elülső izmainak feszültsége. Ezután a tenyerével tartsa a helyén a fej hátsó részét (közelebb a fej búbjához), és próbálja meg a fejével legyőzni a kéz ellenállását. Ekkor érezhető a nyak hátsó izmainak feszültsége. Emlékezzen mindkét izomcsoport munkájára – az izommemória segítségével kell megerőltetnie őket.

Lépj tovább. A következő izomcsoport, amelynek feszültségét uralnunk kell, az izmok hasizom. Ahhoz, hogy megerőltesd őket, képzeld el, hogy hasba akarnak ütni. Ugyanakkor teremtsen feszültséget a perineum területén - hozza össze a fenéket, és húzza magába a perineumot. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer vagy háromszor, és számoljon el tízig. Most végezze el ezt a gyakorlatot az összes előzővel kombinálva.

Foglalkozzunk lábát. Kezdjük a lábakkal. A láb izmainak megfeszítéséhez erőteljesen be kell hajlítania a lábujjait, ahogy az ujjaival tette, ökölbe szorítva őket. Ezután érezni fogja a feszültséget a láb ívében. Az alsó láb izmainak megfeszítéséhez a lábfejet maga felé kell húznia (a lábujjak kiegyenesítése nélkül!). Csináld erőfeszítéssel. Aztán a második lépésben hozd össze a zoknidat, és terítsd szét a sarkaidat.

Most szűrjük le a comb és a fenék. Ehhez üljön egyenesen, és érezze magát úgy, mint egy pohár: húzza meg a fenekét, és billegjen egy kicsit egyik oldalról a másikra. Most ebből a helyzetből nyújtsa előre a lábát derékszögben, és érezze, ahogy megfeszülnek a combizmok. Kösd össze a comb és a fenék izmainak feszültségét a lábfej és az alsó lábak feszültségével, ahogy az imént tettük. Érezze az alsó végtagok összes izmának egyszeri feszültségét, az ujjbegyektől a fenékig.

Most ismételje meg az összes korábban vizsgált feszültséget. Fogja ökölbe az ujjait, hajlítsa a kezét az alkar belső oldala felé, az alkarját pedig a könyökéhez. Tárd szét a karjaidat oldalra, és feszítsd meg mindkét váll izmait. Most hozza össze a lapockákat, és érezze közöttük a bőrredőt, engedje le őket. Rögzítse a fejet az előrebillentés során, miközben ellenállást kelt. Add ehhez hozzá a megfelelő arckifejezéseket. Számolj el tízig, és végezd el a gyakorlatot teljes odaadással. Ne feledje: maximális feszültséget kell elérnie ahhoz, hogy teljesen ellazulhasson. Tedd ezt olyan erőfeszítéssel, amely lehetővé teszi az izmok összes energiájának kimerítését.

Tehát készen állsz rá teljesen megfeszül. Emlékezzen vissza a feszültség érzésére, amelyet korábban a felsőtestben okozott. Ismételje meg mindent az elejétől a végéig gyorsan, de lassan, ne hagyjon ki semmit. Most feszítse meg teljes testét maximális erőfeszítéssel. Számoljon tízig, és dőljön hátra a székben, és alaposan vizsgálja meg érzéseit. Tested jelentős része ellazul, de nagy valószínűséggel megtalálod azokat a területeket, ahol legalább egy minimális feszültség megmaradt. Ha ezeknek a szakaszoknak háromnál több zónája van, meg kell ismételnie a komplexet ugyanabban a sorrendben. Ezután finoman és lassan érezze az izmok aktuális állapotát, és minden, még a minimális érzést is átél a lábfejtől a tarkóig. Ha három vagy kevesebb feszültségi zóna van, bár minimális, a ciklus nem ismételhető meg, hanem csak a feszültséget fenntartó izmok terhelhetők. Sőt, egy ilyen terhelés létrehozásához nemcsak statikus izomfeszültséget használhat az általunk vizsgált komplexumból, hanem dinamikus terhelést is bármilyen gyakorlatból, amelyet ismer (normál gyakorlat, torna, aerobik, alakformálás stb.). Azonosítunk egy konkrét izmot, amely feszült állapotban van, majd megpróbáljuk meghatározni, hogy milyen cselekvés vagy mozgás vonhatja be a munkába (például amikor a hátizmok feszültek - fekvőtámaszok, lábak - guggolás stb.), először további feszültséget, majd túlterheltséget és ezt követő elkerülhetetlen ellazulást keltve.

A fő elv nem annyira a komplexum összes elemének helyes végrehajtása (bár ez fontos) és következetes végrehajtása, hanem az izmok által végzett munka és az azt követő lazítás hasznossága. Mert ezt szeretnénk elérni, és a feszültség számunkra csak eszköz a kívánt eredmény eléréséhez. Égesd el az extra "adrenalint" az izommunka "kemencéjében"!

Ennek a technikának az elsajátításával mini-relaxációs gyakorlatot végezhet olyan esetekben, amikor nem lehetséges egy teljes ciklust végrehajtani. Például buszon vagy vonaton: csukd be a szemed, lassítsd le a légzést, mondd gondolatban magadnak: "Nyugi!" - és lassan húzza meg, majd lazítsa el a kar vagy a láb, a hát vagy a nyak izmait. Megfelelő mennyiségű edzéssel ez a mini gyakorlat majdnem olyan hatékony lehet, mint a teljes verzió.

13. RELAXÁLÁS Mindannyiunknak szüksége van a kikapcsolódásra. Van, aki jól csinálja, másoknak nehéz. Ez vonatkozik a gyerekekre is. A relaxáció segít abban, hogy jobban tegyük a dolgokat, és gördülékenyebben működjünk. Amikor ellazulunk, a fájdalom alábbhagy, mi