Hogyan táplálkozz helyesen és mit egyél. Mi legyen a megfelelő táplálkozás a terhes nők számára, jellemzői. A frakcionált táplálkozás az ősi indiai orvoslás alapja

Kiegyensúlyozott étrend. Az egészséges táplálkozás megköveteli a szénhidrátok, fehérjék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek kiegyensúlyozott egyensúlyát. Az étrendnek ki kell elégítenie a szervezet létfontosságú vitamin- és ásványianyag-szükségletét. Törekedjen olyan étrendre, amely 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítőtartalmú ételek, például búza, rizs és kukorica), 20% fehérjét (a húsban, babban és hüvelyesekben) és 10% tejterméket tartalmaz.

Rendszeresség. Ne hagyja ki az étkezéseket. Mindenképpen reggelizz, ennek köszönhetően már kora reggel beindulnak az anyagcsere folyamatok (éjszaka az anyagcsere lelassul, mert sokáig nem eszel). Igyekezzen rendszeres időközönként enni, hogy fenntartsa az erő- és energiaellátást a napi feladatokhoz.

Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat. Nagyszerű ötlet vízre és alacsony kalóriatartalmú italokra (például kávéra vagy fekete teára) váltani. Az édesített szóda vagy gyümölcslé sok kalóriát tartalmaz, de nem fogod jóllakottnak érezni magad, amikor elfogyasztod. Valójában az ilyen italok csak a szomjúságot oltják, miközben kalóriával pumpálják a szervezetet.

• De ne tagadja meg a frissen facsart gyümölcslevet, az ilyen italok elfogadhatók.
• Ha nem tudja megtagadni a gyümölcsleveket, és ugyanakkor csökkenteni szeretné az italok kalóriatartalmát, hígítsa fel vízzel (30% vagy több). Ha az íz hozzászokik a változáshoz, növelheti a víz arányát.

1. Egyél kevesebb egészségtelen zsírt és üres kalóriát. Csökkentse az egészségtelen dúsított zsírok és transzzsírok teljes mennyiségét az étrendben. Ezek a zsírok bőségesen megtalálhatók a chipsben, a margarinban és számos csomagolt és fagyasztott élelmiszerben. Kívánatos az „üres” kalóriák fogyasztását csökkenteni, pl. olyan élelmiszerek, amelyek csak kalóriát tartalmaznak megfelelő mennyiségű egyéb tápanyag nélkül (például fehér kenyér, chips és édességek). Mindkét típusú élelmiszer fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, vagy csökkenti az egészséges ételek arányát az étrendben.

   Több magas tápanyagkoncentrációjú élelmiszer. Törekedjünk vitaminokban és létfontosságú tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, sötétzöldek (például kelkáposzta vagy spenót), gabonafélék (barna rizs, quinoa stb.), tiszta fehérjék (lencse, csirke) és kalciumban gazdag ételek, például alacsony zsírtartalmú préselt túró.

   A megfelelő mennyiségű étel

   1. Csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát. Sok embernél az evés vágya 9, 12 és 18 órakor jelentkezik. Általában ez egy jó ütemterv a rendszeres étkezésekhez, de ne felejtsd el, hogy ha nem érzed magad éhesnek, akkor nem kell enned. Ezenkívül nassolni kell az étkezések között, ha éhesnek érzi magát (csak egészséges nassolnivalót válasszon). Ha éhségben kínozza magát a főétkezések között, fokozódik a jóllakottság iránti szomjúság, ami az étkezések közbeni túlevéshez vezethet.

      • Tanuld meg felismerni a fizikai éhséget. Csak azért ne egyél, mert unatkozol! Ne feledje, hogy az éhségérzet a gyomorban előforduló táplálék szükségességének jelzése.
      • Egyél lassan, és hagyd abba az evést, ha csillapítod az éhségedet, ahelyett, hogy jóllakott vagy. Evés után a gyomor nem tűnhet üresnek, de nem szabad zsúfolásig megtömni. Ha úgy érzi, hogy szorosan össze van csomagolva, túl sokat eszik. Szokjon rá a lassan evésre, hogy abbahagyhassa, amikor éhsége csillapodik, és a gyomra még nincs tele. Általában a „már nem éhes” jelzés az étkezés megkezdése után 20 perccel megjelenik az agyban.

   2. Optimális adagméret. Mérje meg az étel mennyiségét a gyomor térfogatával. A legtöbb ember számára ez egy ököl térfogatának felel meg, és ha 10-szer több ételt tölt bele, akkor a negatív következmények nem kerülhetők el. Folyamatos túlevés esetén a gyomor falai megnyúlnak, és ha több adagban is elfogyasztjuk ugyanazt a táplálékmennyiséget, a gyomor megőrzi méretét, és az embernek kevesebb táplálékra van szüksége ahhoz, hogy jóllakott legyen.

      • Számolja a kalóriákat az adagok méretének szabályozásához. Egy átlagos felnőtt napi szükséglete 2000 kalória.
      • Ne aggódjon túl sokat az adott étkezés kalóriáinak száma miatt. Egy személy számára fontos a napi bevitt kalóriák teljes száma. Ön döntheti el, hogy két adagban veszi-e be a normát, vagy több kis megközelítésre osztja (a számot maga határozza meg). De általában az anyagcsere szempontjából jobb, ha a beérkező anyagok feldolgozása több nagy ciklusra oszlik.

   3. Kalória számolás. A kalória a szervezet üzemanyaga. Ha túl eszik, a szervezete tartalék energiát raktároz el, hogy a tartalékot egy hideg esős napon felhasználja. Ez okozza a plusz súlyt. Számolja ki a napi kalóriabevitelt, hogy megtudja, elérte-e a célt. Módosítsa a kalóriabevitelt és az elhasznált energiát, ha korlátoznia kell a túlevést vagy le kell fogynia.

      Igyál sok vizet naponta. Ez nagyon fontos. Néha a szomjúságérzetet összekeverik az éhségérzettel. Ezenkívül a máj és a vese értékelni fogja a minőségi vízellátást. Hozzáadhat egy szelet citromot, lime-ot vagy narancsot, hogy ízt adjon a víznek (az ínyencek még vizet isznak uborkaszeletekkel, hogy megünnepeljék az ital kitűnő frissességét)!

      • Egy átlagos felnőtt számára a napi vízbevitel 8-10 pohár (2+ liter), bár az egyéni igény ennél magasabb vagy alacsonyabb is lehet.

   A táplálkozással kapcsolatos helyes gondolkodásmód kialakítása

   1. Ne hagyd, hogy az alacsony zsírtartalmú diétázók megtévesszenek. A normális élethez elegendő mennyiségű fehérjére és sok zsírra van szüksége (beleértve az Omega-3 zsírokat is, amelyek fő forrása a halolaj és az olívaolaj). Ne feledje továbbá, hogy számos egészséges élelmiszer (beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket) magas szénhidráttartalmú, miközben egészséges. Ne tévesszen meg olyan diétát, amely teljesen kizárja a kulcstápanyagok bármelyikét.

      Okos étkezés. Ahhoz, hogy valami finomsággal kedveskedjen magának, nem szükséges sütiket és édességeket ennie. Rengeteg egészséges étel létezik, amelyek helyettesíthetik a szokásos édességeket. Próbáld ki a fagyasztott görög joghurtot fagylalt helyett. Az eper jó alternatíva az édesség helyett. A mogyoróvajas banános szendvics pedig éppen olyan jó, mint a desszertek, mint a cukorka.

      Az édességeket teljesen kerülje. Tudnod kell, hogy bizonyos helyzetekben időről időre meg tudod enni: a szomszéd születésnapján, a nagymama karácsonyi vacsoráján, a barátod által ajándékozott csokoládéban vagy a gyerekek által készített desszertben. És természetesen hagyja meg magának a lehetőséget, hogy ritka alkalmakkor megszegje az általános szabályt. A siker kulcsa az, hogy csak kivételes alkalmakkor kényeztesd az édességeket. Ha állandóan édességet eszel, különleges alkalmakkor túl sokat eszel.

      Ne együnk nagy adagokat az éttermekben. Egy divatos létesítményben nagyon csábító egy nagy adag ínyenc étel elfogyasztása, különösen, ha az ember saját kulináris készségei hagynak kívánnivalót maga után. Nem szabad elfelejteni, hogy a legtöbb étteremben túl nagy az adag. Ne egyél annyit egyszerre! Kérd meg a pincért, hogy hozza el neked az adag felét, a másikat pedig hagyd becsomagolni, hogy holnap újra megkóstolhasd ezt az ízt. A szokásos étkezés helyett előételt is rendelhet, csak ügyeljen az adagok méretére.

   • Néha a gyomorban lévő hangok nem az éhség miatt jelentkeznek, hanem az élelmiszer emésztésének folyamatában. Meg kell tanulnod felismerni ezeket a jeleket. Az éhes késztetések általában hangosabbak, és hosszú szünetekkel különböztetik meg őket: "Urrr", ... szünet (néhány másodperctől egy percig), "Urrr". A bélhang hallásának valószínűsége nő, ha kihagyja a reggelit.
   • Ne feledje, hogy az éhségérzet és a jó étvágy nem ugyanaz. Néha az evési vágyat az okozza, hogy az ember csak az ízét akarja élvezni, pedig nincs igazi éhség (ilyenkor a gyomor csendesen viselkedik, nincsenek görcsök).
   • Egyél MED-LEN-NO! Élvezze minden adag ízét! Ez segít abban, hogy gyorsabban élvezze az ételt, és csökkentse a kalóriabevitelt anélkül, hogy megfosztaná magát az élvezettől. Az agyad „regisztrálja” a kapott benyomások minden részét, és idővel lassú ütemben akar majd enni. Az étkezés teljes megtapasztalásához és a szokások kialakításához tudatosan kell étkeznie ebben a módban legalább 21 napig.
   • A gyümölcsök, zöldségek és diófélék ízletes és tápláló ételek. Az éhség csökkentése érdekében minden nap elfogyaszthat egy kis mennyiséget ezekből az ételekből.
   • Egy trükk az evési vágy megtévesztésére (vagy késleltetésére): Ha a főétkezés előtt nassolni kíván (főleg egy egészségtelen nassolnivalót), vegyen be egy kis fogkrémet, és óvatosan mossa meg a száját és a nyelvét (nem kell túl nagy nyomást kifejteni) a fogakon, fáj az íny). Ez az eljárás bekapcsolja az evési vágy elleni automatikus antipátia mechanizmusát, mivel az ízlelőbimbók megkapták a jelek egy részét a fogkrém ízéből. Használja ezt a trükköt, hogy megölje (vagy késleltesse) az evési vágyat, amíg haza nem ér, vagy olyan helyre, ahol egészségesebb, rendszeres étkezést tud fogyasztani. És bónuszként frissebb leheletet kap.
   • Ne hasonlítsd magad színészekhez vagy modellekhez. A legtöbb ember soha nem lesz olyan tökéletes, mint a sztárok a képernyőn. Természetesen, ha van elég pénzed és időd ahhoz, hogy személyi edzővel és táplálkozási szakértővel dolgozz, akkor modellfigurát is fel tudsz építeni, de ehhez minden nap sok óra kemény munka szükséges. Ezért jobb, ha elhagyja a beteljesületlen álmokat, hogy az egészséges életmódra összpontosítson.
   • Néha az éhségérzetet összekeverik a folyadékigénnyel. Csillapítsa szomjúságát vízzel vagy gyümölcslével, és az éhségérzet is eltűnik. Tanulj meg csak inni, és ne igyál semmit. És ne feledje, hogy túl sok vizet inni nagyon nehéz.
   • Tedd fel magadnak a kérdést: "Éhség ez, vagy unatkozom?"
   • Vacsora közben tegyen egy plusz tányért az asztalra, hogy megtakarítson egy kis ételt reggelire. Általában az egész adagot megeszed, de ma érdemes kicsit visszavágni a második ételből, hogy elkerüld a jóllakottságot.
   • Ne feledje azt is, hogy az étkezés közbeni ivási vágy azt jelentheti, hogy eleget evett.
   • Tartsd be a szabályokat! Ezek a tippek hosszú távra szólnak. Meg kell változtatnia életmódját, és nem kell néhány ideiglenes eljárást végrehajtania.
   • A felszívódás lassításához próbáljon meg pálcikával enni. Természetesen időbe telik a tanulás, de ez egy nagyon hatékony trükk.
   • Ha szeretné megtanulni, hogyan kell lassabban enni, próbálja meg minden falat után leengedni az evőeszközöket. Ne emelje fel a villát/kanalat, amíg az előző adagot még rágja.
   • Keressen információkat a különféle (!) diétás weboldalakon, a könyvtárban, vagy kérdezze meg terapeutáját.
   • Az Ayurveda hívei ragaszkodnak ahhoz, hogy a nyelven lévő nyálka tisztítása és dörzsölése serkenti az emésztőrendszert, felgyorsítva az éhségre adott választ, de a szájvíz elegendő ahhoz, hogy ezzel a módszerrel késleltesse vagy elpusztítsa az evési vágyat.

   Figyelmeztetések

   • Ne csinálj kultikussá az ételt. Az étkezéssel és étkezési szokásokkal kapcsolatos túlzott megszállottság a pszichofiziológiai evészavar egyik formája.
   • Olvassa el kedvenc italainak címkéit. Sokan hatalmas mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és egyes gyümölcslevekben még több is van, mint az édes szódában!
   • Ne feledje, mi a célja az összes eljárásnak és általában az életmódnak. Vigyáznunk kell a testünkre, nem ártani!
   • Ne beszélj teli szájjal! Senki sem néz vonzónak, ha teli szájjal próbál beszélni.

A jó étkezés utazás közben különösen nehéz lehet. Meg van fosztva megszokott környezetétől, nincs kellően tisztában a meglévő infrastruktúra adottságaival és a kínált élelmiszerek sajátosságaival, a legtöbb esetben nincs lehetőség, kedv, idő főzni, de valószínű, hogy az étel a szállodákban, átszállási pontokon vagy turisztikai helyeken kínált legjobb esetben is ízletes lesz.

A szakemberek tudják, hogyan érhetik el a lehető legkevesebb eséllyel a maximális egészségügyi előnyt, hogyan csökkenthetik az önkárosító hatás kockázatát, és szívesen osztják meg ezeket az információkat.

A létfontosságú anyagok egyszerű egyensúlya a tányéron

Lehetséges, hogy a kínált ételek zsírosabbak, sósabbak és fűszeresebbek lesznek, mint amit megszoktál. Annak érdekében, hogy a zsír és a kalória mennyisége ne csökkenjen, összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre. Így a szervezet elegendő tápanyagot és rostot kap.

Véleménye szerint az optimális arány a tányéron 25% növényi vagy állati sovány, alacsony kalóriatartalmú (sovány) fehérje, 25% keményítőtartalmú vagy gabonatermék. A fennmaradó felét meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Nehéz ilyen arányt elérni, ha csak gyorséttermek, akár világhírűek állnak a rendelkezésére. A megfelelő egyensúly elérésének egyik módja az, ha magával viszi, amire szüksége van. Például egy zöldborsós tartály hosszú ideig elkísérheti Önt az úton anélkül, hogy károsítaná a terméket.

Egy gyorséttermi kávézóban azonban gyakran talál egy elfogadható kombinációt, a különféle termékek komplexumából álló ételekben pedig könnyen nyomon követhető az összetétel. Általában az ilyen információkat a menü tartalmazza. Például saláták a McDonald's-ban.

Készítse elő és csomagolja be saját harapnivalóit az útra

Sok repülőtér és vasútállomás ma már egészen tisztességes ételeket kínál. Ne hagyja, hogy a remény akadályozza a legrosszabbra való felkészülést. Vigyél magaddal kiadós nassolnivalókat, még akkor is, ha nem tartalmaznak minden olyan összetevőt, amely megfelel az egészséges táplálkozás definíciójának. Ez segít abban, hogy ne maradjon éhes az étkezések között, vagy biztosítsa annak hiányát.

Cristina Tsiripidou szakértő és tréner a wellness területén. Kutatásai megerősítik a minőségi nyers élelmiszerek előnyeit az optimális testállapot elérésében, valamint egyes élelmiszerek terápiás hatását bizonyos élettani funkciókra és paraméterekre.

Támogassa szervezetét táplálék-kiegészítőkkel

Bizonyos helyzetekben a szervezet nehezen tudja beszerezni mindazt, amire szüksége van a táplálékon keresztül. Néha jobb, ha segítünk neki.

Diana Minich, a Food & Spirit vezérigazgatója, egy olyan cég, amely az emberek egészségének javítására törekszik, az étkezések kiegészítését javasolja utazás előtt, alatt és után.

Személyes menetrendje egy héttel az utazás előtt és egy héttel az utazás után is megegyezik. A szakember szerint hasznos probiotikumot, vitamin-ásványi komplexet, D-vitamint, halolajat, spirulinát szedni.

Ne hagyd, hogy a büfé elrontsa a napodat

Az all-inclusive élelmiszerekhez való korlátlan hozzáférés tönkreteheti az egészséges táplálkozási szokásait, vagy éppen tönkreteheti a kirándulást.

A reggelinél elfogyasztott édességeket és mindenféle édes finomságot, tele egyszerű szénhidráttal, gyorsan feldolgozza az emésztőrendszer. Ez vonzó azok számára, akik korlátozzák magukat a kalóriákban, azonban az ilyen ételekből származó energia a nap melegében elfogy.

Válassz minőségi, fehérjedús élelmiszereket, például tojást, alacsony zsírtartalmú sajtokat, adalékanyagok nélküli natúr joghurtokat. Kombinálhatók egészséges szénhidrátokkal - gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák.

Igyál magadnak egy kis vizet

A hosszú repülések kiszáradással fenyegetnek. A páratartalom a tengerszint feletti magasságban nagyon alacsony - 10-20%. Összehasonlításképpen, a Szahara-sivatagban ez az arány 25%.

Az Aerospace Medicine Szövetsége azt javasolja, hogy óránként 8 uncia sima vizet igyon meg a negatív következmények elkerülése érdekében - grammban kifejezve ez körülbelül 230 (kb. ugyanez az érték milliliterben).

A helytelen táplálkozás a felesleges kilók megjelenésének fő problémája. Sajnos nem egyedül jönnek, hanem különféle betegségeket is hoznak magukkal. Gastritis és epehólyag-gyulladás, anyagcsere-rendellenességek, bőr- és szív- és érrendszeri betegségek, központi idegrendszeri problémák, nem ok nélkül az ember az, amit eszik. De leggyakrabban csak akkor gondolunk arra, hogy mit teszünk a tányérunkra, amikor a kedvenc ruhánk már nem rögzíti. Az összes többi problémát általában külső tényezőknek tulajdonítják, és kizárólag gyógyszeres kezeléssel kezelik. Mi a helyes táplálkozás? Hogyan kezdje el utazását az egészség és a hosszú élet felé? Nézzük meg közelebbről ma ezt a kérdést.

A probléma relevanciája

Úgy tűnik, hogy manapság a szupermarketek egyszerűen tele vannak változatossággal. Minden nap csak a leghasznosabb és legfinomabb termékeket választhatja ki magának. És az orvosok szembesülnek azzal a ténnyel, hogy a túlsúly problémája évről évre egyre akutabb. Talán az információhiány? De úgy tűnik, hogy a média folyamatosan arról kürtöl, hogy mi is a helyes táplálkozás. Hol kezdjem - ez a probléma a legtöbb ember számára buktatóvá válik. Valahogy újra kell rajzolnia az étlapot, hozzá kell szoknia a felesleges zsírok nélküli főzéshez, csökkentenie kell az adagokat és növelnie kell az ebédlőbe való utazások számát. És nincs elég idő. És újra itt vagyunk, egész nap féléhen futva veszünk a boltban egy csomag félkész terméket, miközben megígérjük magunknak, hogy holnaptól minden megváltozik.

Nem diétázol

És valóban az. A diéta az étrend rövid távú és meglehetősen komoly korlátozása. Ugyanakkor a tanfolyam elvégzése után az ember elkezdi pótolni az elvesztegetett időt, és megduplázódott energiával eszik édességeket. Tehát minden bajunkért a diéta a felelős? Természetesen nem. Bármelyiket táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia, figyelembe véve a feladatokat. Ugyanakkor a futamidő lejárta után rendkívül fontos a megfelelő táplálkozásra való átállás. Hol kezdjem? Logikus azt feltételezni, hogy az étlap elkészítéséből.

A mód az egészség alapja

A gyors élettempó miatt egyre inkább megtagadjuk a házi készítésű ételek elkészítését. Mikor érdemes bevásárolni és órákat állni a tűzhely mellett, amikor alig van időd csak bolti galuskát főzni? Ezután kissé módosítanunk kell a fent írt megfogalmazást. Hol kezdődik a helyes táplálkozás? Ki a rendszerből! Naponta legalább 5-ször kell enni, kis adagokban. Reggelizni egy órával az ébredés után, vacsorázni pedig legalább 2 órával lefekvés előtt kell. Nem szükséges szigorúan betartani az általánosan elfogadott ütemtervet, különösen akkor, ha nagyon korán, vagy éppen ellenkezőleg, későn kel fel. Oszd meg az étkezéseidet az ébrenléti órákon.

Fő inger

Nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen étkezni. És néha az emberek több száz könyv elolvasása után továbbra is gyorséttermi kávézókba járnak. Mit kell először tisztázni? Az ember lelki és fizikai állapota attól függ, hogy mit eszik. Közvetlen kapcsolat van az étrend és a várható élettartam között. Bebizonyosodott, hogy a bélrák közvetlenül összefügg a minimális növényi rostot tartalmazó zsíros ételek hosszú távú fogyasztásával.

Ezért elemezni kell az étrendet, és teljesen újra kell rajzolni a vásárlások listáját. A megfelelő táplálkozás friss termékek felhasználásával és minimális hőkezeléssel jár, és ez csak akkor biztosítható, ha saját maga főz. Ezért másnap egy óra esti időt kell szakítania a főzéshez, és valami hasznosat kell magával vinnie a munkába.

Hasznos termékek: mit tartalmaz

A kérdés már a szélén van. Igen, mindenki tudja, hogy halat és sovány húst, zöldséget és gyümölcsöt, valamint gabonaféléket kell fogyasztani. A szervezetnek szüksége van tejtermékekre is. De szembesülünk azzal, hogy a boltokban antibiotikumba áztatott fagyasztott húst, túrót és pálmaolajból, vajból készült sajtot árulnak, amiben csak margarin van, bár ez nincs feltüntetve a csomagoláson. Hogyan táplálkozz helyesen, ha minden étel tele van vegyszerekkel?

A kérdés valóban összetett, de van megoldás. Próbáljon meg vásárolni a hétvégi vásárokon. Ide a gazdák a kertjükben termett zöldséget és gyümölcsöt, valamint a saját hízott és levágott állataikat hozzák. A helyes, egészséges táplálkozás itt kezdődik, nem a szupermarketekben.

Kiegyensúlyozott étrend

Bármennyire is hasznosak bizonyos termékek (például az alma), nem helyettesíthetik az összes többit. A szervezetnek minden szükséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot meg kell kapnia. Ez egy másik ok, amiért a helyes, egészséges táplálkozást nagyon nehéznek tartják. Képzeljünk csak el végtelen táblázatokat, amelyekben le van írva ennek vagy annak a terméknek az összetétele, mi illik hozzá és mi nem. De nem az a célunk, hogy számokkal töltsük meg a fejünket, hanem az, hogy közérthető módon elmagyarázzuk, hogyan lehet a termékeket megfelelő arányban kombinálni.

aranyszabályok

Minden nap 5 élelmiszercsoportot kell fogyasztanunk naponta. Ezek hús és tojás, belsőségek, gabonafélék és gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, tej és tejtermékek. Ezenkívül nem szabad együtt bejutniuk a szervezetbe. Ideális esetben, ha mind az öt étkezés mindegyik csoportból egy terméket tartalmaz.

Meg kell tanulnia, hogyan kell elosztani az ételt a napi étrendben. Reggelire célszerű gabonaféléket, gabonát vagy tejtermékeket választani. Ebédként a húskészítmények és a friss zöldségek az optimálisak. Vacsorára válassz könnyű, de kiadós ételeket. Ez hal vagy tejtermék, párolt zöldség vagy sovány hús. Uzsonnára a legjobb gyümölcsöt használni.

Csak az első lépés nehéz

Hogy mi van, az nagyjából világossá válik. Most nézzük meg gyakorlati oldalról. Táplálkozási szakember tanácsai segítségünkre lesznek, hol kezdjük a helyes táplálkozást. Mi a legfontosabb az evés folyamatában? Ez az élvezet. Ha nem szereti az ételt, akkor valószínűleg gyorsan visszautasítja. Ezért először is keresse a hasznos termékek között azokat, amelyeket a legjobban szeret.

A megfelelő otthoni táplálkozás akkor kezdődik, amikor kevesebb lisztet és édességet, valamint több zöldséget és gyümölcsöt vásárolsz. A tervezést saját maga is elkészítheti. Majonéz helyett olívaolaj, sertés vagy bárány helyett borjú, zsemle helyett teljes kiőrlésű kenyér. Vegye figyelembe, hogy nem diétázik, nem kell azonnal beállítania magát, hogy már nem engedheti meg magának kedvenc ételeit és ételeit. Csak a fogyasztásukat kellene csökkenteni. Ha csokoládé, akkor legyen drága, maximális kakaóval. Ha házi készítésű a pite, akkor gyümölccsel, tejföllel, nem margarinnal.

Az egészséges táplálkozásra való átállás első lépése annak megértése, hogy éppen mit veszünk a szájába, és hogyan fogja azt feldolgozni a szervezet. Ahelyett, hogy tévét nézne, és esztelenül chipset tömne magába, képzelje el ezt az olajba áztatott burgonyaszeletet, amely egyenesen a gyomrába üríti a zsírt. Hogyan tömítik el a módosított zsírok és a só az ereket, okoznak elhízást. Higgye el, hamarosan maga sem akarja megérinteni a chipeket. Tehát fokozatosan az ember fájdalommentesen megtagadja a bolti galuskákat és kolbászt, az édes szódát és még sok mást.

Térjünk át a menüre

Az lesz a legkényelmesebb, ha azonnal leírja, mit fog főzni a következő napokban, és ez alapján vásároljon termékeket. Most lesz egy hasznos kosarad és egy világos terved arra vonatkozóan, hogy mivel fogod szolgálni a családod. Az étlap összeállításakor figyelembe kell venni, hogy egy nő, egy férfi és egy gyerek igényei nagyon eltérőek lehetnek. A helyes táplálkozás összetevői az egészséges ételek, amelyekről fentebb már beszéltünk. Most pedig gondoljuk végig, mit lehet ebből felkészülni.

Diéta a modern nő számára

Ne felejtsd el, hogy ez az alap, a gerinc. Adunk egy mintát a megfelelő táplálkozásról egy nő számára. A menü attól függően változhat, hogy mennyire aktív.

Hagyományosan hétfőn kezdünk. Reggelire forraljunk fel 200 g zabpelyhet vízben. Adjunk hozzá egy almát, egy teáskanál mézet és 50 g túrót. Ebédre egy adag (250 g) leves. Ma lehet sajt és zöldségsaláta. Délutáni uzsonnára 1 banán, este pedig 200 g garnélarák és néhány uborka.

A második nap 200 g zabkásával kezdődik. A hajdina kiváló választás lenne. Második reggelire banán és datolyaszilva. Ebédre 250 g leves. A változatosság kedvéért főzhetünk szárított gombából, 100 g gőzszeletből és egy kis rizsből. Második uzsonnára káposztasaláta. Este pedig kényeztesd magad egy rakott zöldséggel, adj hozzá 200 g halat vagy kagylót.

Az édes reggeli a jó hangulat záloga, ezért készítsen elő 150 g banános-túrós rakottot és 20 g szárított sárgabarackot. Második reggeli - 100 g natúr joghurt. Ebédre 250 g leves és párolt zöldség. Délutáni uzsonnára 2 vekni lekváros kenyér, 1 alma és kefir. Vacsorára 250 g csirkemell és 100 g zöldségsaláta.

Szóval mi a véleményed a menüről? A megfelelő táplálkozás egy nő számára nem feltétlenül unalmas és éhes. Hetente egyszer megengedhet magának egy tiltott ételt, legyen az egy majonézes szendvics, egy grillsütő vagy egy krémtorta.

Táplálkozás az emberiség erős felének

Ha egy nőnek több erjesztett tejtermékre van szüksége, akkor a férfinak húsra és gabonafélékre van szüksége. A fehérjéknek elegendő mennyiségben kell jelen lenniük, különben az izomtömeg és a szív is szenvedni kezd. Ezért a férfiak megfelelő táplálkozása szükségszerűen magában foglalja a húst és a halat. Röviden: egy férfinak szénhidrát tartalmú ételeket kell ennie reggelire, fehérjéket ebédre és összetett szénhidrátot vacsorára. Nézzük egy nap példáját:

• Reggeli - teljes kiőrlésű zabkása tejjel, friss gyümölcs, zöld tea. Vagy rántottát paradicsommal és bazsalikommal, teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölccsel és joghurttal.
• A második reggeli a munkaterheléstől függetlenül legyen. Ez egy főtt tojás vagy túró, kenyér, tea, joghurt.
• Az ebéd a fő étkezés. Választhat sovány húst rizzsel és zöldségsalátával. Alternatív megoldás a lencseleves, túró és kenyér. Vagy borscht, lazac és friss zöldségek.
• Egy délutáni uzsonna is kötelező. Ez egy saláta zöldségekből, gyümölcsökből és diófélékből.
• Vacsora - sült burgonya és garnélarák saláta, friss gyümölcs. Ezen kívül lehet marhamáj és karfiol köret, gabonakenyér.
• Lefekvés előtt kefir és friss gyümölcs.

És ismét semmi bonyolult. A férfiak megfelelő táplálkozása nem jelenti az éhségsztrájkot, sőt, éppen ellenkezőleg. A változatos étrend lehetővé teszi, hogy minden szervet és rendszert rendben tartson.

Ne felejtsük el, hogy ez nem egy rövid távú diéta, hanem a megfelelő táplálkozás. Receptek, menük - jobb mindent előre átgondolni, hogy kész listával menjen a boltba. Ha van valami, ami nélkül nem tud élni, akkor ezeket a termékeket írja fel egy külön listába, és oszlassa el egyenletesen a hét minden napján.

Az ételkészítés is egy egész tudomány. Kerülje a zsíros, gazdag húsleveseket. Jobb zöldségleves és külön darab pörkölt. Sült, liszt, édes – ez is tiltott csoport. Hetente egyszer kényeztetheti magát egy pitével, de nem gyakrabban. A legjobb, ha az ételeket pároljuk, főzzük vagy pároljuk. Az étrendnek nagyszámú nyers zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Ha megéhezik, jobb, ha van kéznél néhány dió vagy víz mézzel. Például 200 g főtt csirke és 1 nagy uborka egy teljesen normális vacsora.

A karcsú test álmaiban az emberek különféle diétákat próbálnak ki: alacsony szénhidráttartalmú, fehérjetartalmú és sok más étrendet. Eredményt adnak, de átmenetiek: a súly gyorsan visszatér. És néha a hatás ellentétes a várttal, és fogyás helyett egészségügyi problémák kezdődnek.

Az igazság az, hogy az ételnek lennie kell kiegyensúlyozott. Ahhoz, hogy jól érezd magad, teljes tápanyagpal kell ellátnod a szervezetet: fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, vitaminokkal, makro- és mikroelemekkel.

Az optimális arány Robert Haas amerikai táplálkozási szakértő szerint 50 - 25 - 25. Ez azt jelenti, hogy a napi étrendnek 50% szénhidrátból, 25% fehérjéből és 25% zsírból kell állnia.

Ügyeljen a diétára

Zsírok részt vesz az új sejtek felépítésében, a hormontermelésben, a vízanyagcserében és a vitaminok szállításában. A zsírsavak két csoportra oszthatók: gazdagés telítetlen. Előbbiek károsak az egészségre, mivel megtelepednek az erek falán és növelik a „rossz” koleszterin szintjét.

A telítetlen zsírsavak a fentebb tárgyalt jótékony funkciókat látják el. Ugyanakkor bizonyos zsírsavakat, például az omega-3-at a szervezet nem szintetizálja, és csak étellel juthatnak be. Ezért meg kell próbálnia biztosítani, hogy az egészséges zsírok szerepeljenek a napi étrendben. Ezek megtalálhatók az avokádóban, az olívabogyóban, az olívaolajban, a diófélékben, a tengeri halakban és más termékekben.

Fehérje- a szervezet fő építőanyaga, és nem csak a sejtek, hanem az enzimek és hormonok számára is. A fehérje segít az izomépítésben, erős csontozatban, szép hajban és körmökben.

A fehérjék azok állatokatés növényi. Úgy tartják, hogy a napi fehérjebevitel kétharmadát állati eredetű táplálékkal (sovány hús, hal, tojás, tejtermékek) kell bevinni, a többit növényi táplálékkal (bab, bab, dió, magvak, zöldségek).

szénhidrátok - fő energiaszolgáltató. A szénhidráttartalmú élelmiszereknek kell az étrend alapját képezniük - 50%. Ne tévesszen meg ez a szám – ez magában foglalja a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is; gyakran szénhidrátban gazdag élelmiszerekben koncentrálódnak.

Erőteljes fizikai aktivitás után helyreállíthatja az erőt, például egy pohár gyümölcslével vagy egy doboz üdítővel. Mindkét ital cukrot tartalmaz – gyors szénhidrát, glükózforrás. Neki köszönhetően ezek az italok gyors energiaforrások. De ne feledkezzünk meg a napi cukorbevitelről - legfeljebb 65 g. Figyelje meg az ételekben és italokban található és azokhoz hozzáadott cukor mennyiségét. Referenciaként: mangónektár - 14,5 g cukor / 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g / 100 ml, narancslé - körülbelül 13 g / 100 ml.

Igyál eleget

A test 55-65%-a víz. A hidratálás nagyon fontos az egészség szempontjából. Ahogy Jurij Tyrsin megjegyzi „A megfelelő táplálkozás titkai” című könyvében. Ásványi anyagok, vitaminok, víz", a mindössze 2%-os kiszáradás jelentősen csökkenti a teljesítményt, a 4%-os kiszáradás pedig letargiához és apátiához vezet. Az egyéni normát a következő képlettel számítják ki: 40 ml / kilogramm.

Meleg időben és fizikai aktivitás közben szükséges a folyadékbevitel növelése.

Bármilyen itallal fenntarthatja a vízháztartást: gyümölcslevek, gyümölcsitalok, édes szódák, például kóla, tea - mindegyik 85-99%-ban víz, tökéletesen oltja a szomjat, és létfontosságú nedvességgel telíti a test sejtjeit.

Helyesen uzsonna

Még nem jött el a teljes étkezés ideje, és már közeledik az éhségérzet. Hogyan legyen? Egy falatot! De nem zsemle vagy szendvics. A falatozás nem volt káros, helyesnek kell lennie. Tartsa kéznél almát, banánt, diót, görög joghurtot, túrót vagy kemény tojást. Ezek egészséges és hihetetlenül tápláló ételek, amelyek segítenek megbirkózni az éhséggel.

Ezenkívül ne tároljon gyorsételeket otthon. Chips, twinks, pattogatott kukorica – mind finom, néha megengedheti magának. Még ha van is acél akaratereje, eljön a pillanat, amikor megreped. Jobb, ha nem tartod otthon a kísértéseket.

Ne várj azonnali változást

„Jól fogok enni, azonnal karcsú és egészséges leszek” – ez egy olyan mentális csapda, amelybe szinte mindenki beleesik, aki megpróbálja kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendjét.

Az egészséges táplálkozási rendszer kialakítása és megszilárdítása azonban módszeres és meglehetősen hosszadalmas munkát igényel. Ne várj azonnali eredményt!

Fokozatosan jön a könnyedség és a harmónia. De biztosan észre fogja venni ezeket a pozitív változásokat.

Az anyag a TCCC információs támogatásával készült.

Sport, fitnesz – sokak számára ez már régóta nem csak szavak, hanem életforma. Ezek az emberek kétségtelenül tisztában vannak azzal, hogy milyen kívánatos a rendszeres (bár amatőr szintű) sportolás közben enni. Van azonban egy másik kategória - kezdő sportolók. Azok, akik végül elhatározták magukat, leküzdötték a lustaságot, és beiratkoztak egy edzőterembe. Beszélni fogunk arról, hogyan étkezzünk helyesen sportolás közben. Bár talán a "profik" is valami újat fognak hangsúlyozni maguknak.

Hangsúlyozzuk, hogy az anyagban szereplő történet nem a szaküzletekben árusított élelmiszer-adalékanyagokról (étrend-kiegészítőkről stb.) fog szólni. Először is, nem biztos, hogy teljesen ártalmatlanok az egészségre. Másodszor, a "Culinary Eden" még mindig forrás a "hétköznapi", bár nagyon ízletes ételekről, valamint mindenről, ami ehhez kapcsolódik.

A sporttevékenység mindig fokozott izomtevékenység. Az izmok normál működéséhez és a sporteredmények eléréséhez (például némi izomépítéshez) további fehérjetáplálkozásra van szükség. Hiszen szervezetünkben a fehérje „felelős” a testsejtek és szövetek kialakulásáért és helyreállításáért.

A szénhidrátokról azonban ne feledkezzünk meg. Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy fogyasztásukat korlátozni kell, állítólag hizlalnak. A szénhidrátok azonban a fő energiaforrások. Az energia pedig nagyon szükséges a szervezet számára jelentős fizikai megterhelés során. A zsírok energiaforrások is. Őket sem szabad elfelejteni. Általánosságban elmondható, hogy a szervezetnek több fehérjére, szénhidrátra, sőt zsírra van szüksége fizikai erőfeszítés során, mint ezek nélkül.

Mindig jobb a személyes tapasztalatokra hagyatkozni, mint mások történeteire (bár persze senki sem mondta le a tanulást mások hibáiból). Szerencsére ebben az esetben van egy ilyen lehetőség (személyes tapasztalat): a szöveg szerzője hetente háromszor látogat el az edzőterembe.

Hogyan táplálkozz helyesen edzés közben. Rajt

Nyaralásról hazatérve, és józan szemmel nézegette egy tengerparti üdülőhelyen készült fotóit, a szerző meglepődve tapasztalta, hogy már eléggé észrevehető pocakja van. Ez elszomorította a szerzőt. De az igaz barátok nem hagytak meghalni a vágyakozástól – arra biztattak, hogy jelentkezzek be egy edzőterembe. Ráadásul társaságot alapítottak. Amúgy a társasággal érdemesebb sportolni. Legalább két emberrel. És még szórakoztatóbb, és van egy bizonyos versenyszellem.

Jobb hetente kétszer elkezdeni gyakorolni (ez nem a szerző találmánya - egy edző tanácsa). És amikor úgy érzi, hogy "lengett" - hét napon belül háromszori frekvenciára válthat. Valaki gyakrabban jegyez el, de ha csak "rendet akarsz tenni magadban" - az elég is: a túlzott buzgalom árthat.

Mellesleg majdnem elfelejtettem, hogy az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. Sőt, lehetőleg ne a fitneszközpontba "rendelt" orvossal. Szánjon rá időt, ne sajnálja. A végén nemcsak tanácsokat kap az edzés intenzitásával és terhelésével kapcsolatban, hanem többé-kevésbé teljes képet is kap egészségi állapotáról. Mikor volt utoljára testvizsgálaton látható ok nélkül, pusztán megelőzés céljából? Ez ugyanaz.

Ha megérkezik az orvos konzultációja, menjen végre az edzőterembe. Találkozz az edzővel. Először jobb, ha felveszi őt - tanácsot ad és ellenőrzi a szükséges gyakorlatok végrehajtását (a céljaitól függően), megmutatja, hogyan kell helyesen használni a szimulátorokat.

Akar enni valamit

Hogy őszinte legyek, eleinte nem voltam képes a megfelelő táplálkozásra. Néhány első alkalom után „minden fájt”. De aztán a szervezet alkalmazkodott az új életritmushoz, az izmok „fejlődtek”, a fájdalmak elmúltak. A barátaimmal emlékeztünk arra, hogy mintha hallottunk volna valamit arról, hogy sportolás közben valami különlegeset kell enni. Emlékezve egy kérdéssel fordultunk az edzőhöz. Egyébként ő maga is felvilágosíthatna minket erről a kottáról. Végül a megfelelő táplálkozás felgyorsítja a kívánt eredmény elérését. „Mínusz száz pont – Griffendéles” – mondaná erről Minerva McGalagony, a Roxfort Varázslóiskola igazgatója a Harry Potter-sagából.

Mindenesetre feltették a kérdést. Válaszul edzőnk azt javasolta, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal együnk, mondván, hogy ez az étkezési mód a „legfiziológiásabb”. A nap folyamán legyen két reggeli (első és második), ebéd, vacsora és edzés utáni étkezés. Ugyanakkor tanácsos edzés előtt nem enni, és utána sem túl sokat enni.

Sportolás közben helyesen étkezzen, az első reggeli, ami nem lehet túl bőséges. Egy pohár joghurt, kefir (nem feltétlenül zsírszegény), esetleg egy kis túró, tea, kávé (mindkettő cukor nélkül), vagy friss narancslé. Az első reggeli a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 5%-a. Aztán a második reggeli. Fogyasztható munkába indulás előtt, vagy lehetőség szerint már munkahelyen (felnőttnél a napi kalóriabevitel kb. 30%-a). Az ebéd a kalória további 30%-a. Snack - plusz 5%. Vacsora - 25%. További 5% - táplálkozás edzés után. Nem szabad túl sokat enni. 70-80 kg súly mellett az elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem haladhatja meg a napi 4 kg-ot. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről: a napi étrend 15-20%-a. Ez az ideális lehetőség.

Nem mindenki és nem mindig tud hasonló étrendet követni. De természetesen vannak lehetőségek! Például előfordulhat, hogy csak egy reggeli van – emiatt semmi rossz nem fog történni veled. A "sportnapon" a reggelinek és az ebédnek kellően táplálónak kell lennie.

A vacsora után két-három órával érdemes délutáni falatozni. Általában délután apránként, két órás időközönként lehet enni. Ugyanakkor az ételnek sok szénhidrátot kell tartalmaznia - ez erőt ad az óra előtt. A napi étkezések rendjét érdemes úgy felépíteni, hogy az utolsó legalább másfél órával az óra előtt megtörténjen. Igyál vizet (nem szénsavas), gyümölcslevet – nem árt, főleg az edzés előtti utolsó órában.

Változatosan kell étkezni. Nem szabad kiakadni a túrón és a diétás főtt csirkemelleken (saját tapasztalatból tudom, hogy eleinte csak úgy eszed, örülsz magadnak, aztán rá sem tudsz nézni ezekre a termékekre). A főtt és párolt hús tökéletes, a hüvelyesek - csak pürésítve, valamint a zabpehely tejjel. Nagyszerű lehetőség a különféle levesek, nem túl zsíros, de nem túl sovány. A semleges leveseket, ismét a változatosság kedvéért, érdemes savanyú levesekkel tarkítani.

Ha lehetséges, az étkezési rend betartása érdekében érdemesebb ételt vinni magával (ha nincs normális kávézó a munkahelyen vagy a közelben, vagy ha spórolni szeretne). Nincs mit szégyellni. A végén megpróbálod javítani az alakodon, vagy egyszerűen nincs hova raknod a pénzed, és a semmiből odaadod egy edzőteremre? A csirkén és a húson kívül egyél halat. Díszítés - hajdina, rizs, burgonya, akár tészta is fogyasztható (zsíros szószok nélkül). Vásároljon több hermetikusan lezárt műanyag tartályt a boltban - kényelmesen viheti magával az élelmiszert.

A napi kalóriabevitel (és nem csak sportoláskor) az éghajlati viszonyoktól is függ, amelyek között az egyén él. A sugár melegében csökkentse az élelmiszerek kalóriatartalmát, míg a szibériai fagyokban - egyen több fehérjetartalmú ételt, ugyanakkor csökkentse a zsírbevitelt.

Edzés közben és után

Természetesen edzés közben nem ehetsz semmit. Egyetértek, furcsa szivattyúzni, mondjuk, a sajtót, emésztetlen étellel a gyomorban, időnként leharapva egy darab kenyeret. Mint már említettük, az edzés kezdete előtt legalább másfél órával „le kell kötni” az ételt.

De edzés közben érdemes vizet inni (előtte jó egy pohár vizet inni). Persze nem literben, hanem apránként: 20-25 percenként néhány korty. Ne nyeld le azonnal a vizet, jobb, ha egy kicsit a szádban tartod - a szomjúság így jobban oltható. Természetesen szóda nélkül. Még az ásványvizet is, a kóláról és egyéb limonádékról nem is beszélve. Ne igyon hideg vizet. Edzés után felforrósodik, és az ember hajlamos egy korty hideg vizet inni. Pontosan ez az, amit nem tehetsz. Sokkal jobb, ha a víz szobahőmérsékletű, még enyhén meleg is. Az edzőtermekben általában vannak hűtők – nem okoz gondot egy pohár hideg vízhez egy kis forró vizet adni.

Sportolás közben lehetetlen korlátozni magát a folyadékfogyasztásban. Ez nyomásingadozáshoz, fokozott szívterheléshez és kiszáradási folyamatok beindulásához vezethet.

Edzés után - opcionális. Ha szomjas vagy, igyál, ha nem, ne igyál. Van egy vélemény, hogy edzés után nem szabad azonnal vizet inni. De nem az. Ha megiszol egy fél pohár vagy akár egy pohár vizet, nem lesz rosszabb.

Most az ételekről. Vége az edzésnek, sok energia elment, enni akarok. Óriási hiba, ha az edzés után két órát várunk, és csak utána engedünk meg magunknak egy harapnivalót. Ezt nem szabadna csinálni. Kívánatos, hogy a gyakorlatok és az azt követő étkezés között legfeljebb egy óra teljen el. A másik dolog az, hogy nem szabad jóllakottan enni. Egy tányér rizs, hajdina és még jobb - egy kis pépesített bab vagy borsó, egy kis túró lekvárral, friss gyümölcs - ez elég az éhség eltávolításához és az erő megerősítéséhez.

Nem lehet megenni

Természetesen vannak olyan termékek, amelyek sportolás közbeni használatát a legjobban minimalizálni. Ezek édes italok - bármilyen limonádé, kávé és tea cukorral (jobb, ha az utóbbit mézzel vagy extrém esetben édesítőszerrel inni). Természetesen nem szabad a péksüteményekre támaszkodni. Az édes zsemle, sőt a kenyér is helyettesíthető speciális cipóval, élesztőmentes kenyérrel. Édesség, és nem csak csokoládé, hanem főleg karamell. Különféle sütemények, főleg boltiak, amelyek „senki sem tudja miből” készülnek (jobb, ha egyáltalán nem eszünk, soha). Olcsó tészta (elfogadható, sőt hasznos is csak jó minőségű durumbúzából készült tésztát használni). Hangsúlyozzuk: „minimálisra csökkenteni a fogyasztást” – nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell iktatni: ne rój fel magadnak, hogy megevett egy édességet.

• 200 g zsírmentes túró, zabpehely (3-4 evőkanál száraz formában), egy alma vagy narancs, egy csésze cukrozatlan kávé tejjel (normál, nem sűrített tejjel és nem tejszínnel);
• Uzsonna: egy-két pohár kefir vagy 100-150 g túró vagy egy alma (narancs) és 50 g kemény sajt;
• Alacsony zsírtartalmú hús vagy hal vagy baromfi (200-250 g), gabonafélék vagy tészta, zöldek;
• Nézd meg mit nem ettél még - lehet zöldségsalátát, lehet - túrót, lehet - 1-2 tojást, lehet, ha nem nagyon akarsz enni, általában egy pohár kefir , vagy tej;
• Edzés után: zöldsaláta (fehér káposzta, zöldek, lehet friss uborkával) hússal, hallal vagy szárnyassal (150-200 g), vagy tojással;
• Lefekvés előtt - egy pohár zsírmentes kefir vagy zöld tea sovány tejjel.

A helyes étkezéshez legalább nagyjából tudnod kell, hogy mennyi kalóriát „égettek el” a sportedzés során. Az edzések azonban mások. Fentebb az edzőteremben zajló órákról volt szó (szimulátorok, futópad). De nem csak az edzőterem eleven sport. Az alábbi táblázat segít az energiafelhasználás és a sportolás közötti összefüggésben.

Intenzív fizikai terheléskor a táplálkozás kiegészítéseként vitaminokat szedhet (télen-tavasszal ezt sportolás nélkül is érdemes megtenni). A sporttal barátkozók számára speciális vitamin komplexek (nem étrend-kiegészítők!) vannak. Használatuk előtt konzultáljon orvosával. Most már tudja, hogyan kell helyesen étkezni sportolás közben. Mozogj, táplálkozz helyesen és légy egészséges! A szerző pocakja egyébként fokozatosan csökken.