क्या आपको एलएफके की आवश्यकता है? फिजियोथेरेपी अभ्यासों का सकारात्मक प्रभाव। नाड़ी और रक्तचाप

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उपचारात्मक जिम्नास्टिक पेशेवर शारीरिक शिक्षा से इस मायने में भिन्न है कि इसके अभ्यास इतने तीव्र नहीं हैं और इनका उद्देश्य रोगी का पुनर्वास करना है। यह सहनशक्ति विकसित करने, ताकत बढ़ाने, शरीर को कठोर बनाने में मदद करता है। यह ठीक होने और भविष्य में उचित जीवनशैली बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। व्यायाम चिकित्सा, या व्यायाम चिकित्सा का लाभ, दुष्प्रभावों की अनुपस्थिति है। जिम्नास्टिक में सुधार, इसके विपरीत, प्रभावित अंग को पुनर्स्थापित करता है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक क्या है?

यह एक शारीरिक गतिविधि है जिसमें न्यूरोलॉजिकल, कार्डियोलॉजिकल, रुमेटोलॉजिकल, ट्रॉमेटोलॉजिकल और अन्य समस्याओं वाले वयस्क या बच्चे के स्वास्थ्य को बहाल करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट शामिल है। दर्द से छुटकारा पाने, मोटर गतिविधि बढ़ाने और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास आवश्यक हैं। पुनर्वास के अलावा, इसका उपयोग भावनात्मक और मानसिक स्थिति को बहाल करने के साथ-साथ कई बीमारियों को रोकने के लिए दवा में किया जाता है।

peculiarities

जिम्नास्टिक के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की स्थिर प्रकृति है। तनाव के तहत वांछित उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन्हें धीरे-धीरे किया जाता है। अभ्यासों में एक बिंदु चरित्र होता है, अर्थात। किसी विशेष अंग की महत्वपूर्ण गतिविधि को बहाल करने के उद्देश्य से। गंभीर बीमारी की स्थिति में जिम्नास्टिक एक विशेष कमरे में व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है। कुछ अभ्यासों के लिए, खेल उपकरण का उपयोग किया जा सकता है: स्ट्रेचिंग बोर्ड, सोफे, प्रेस के लिए बेंच, फिटबॉल।

व्यायाम चिकित्सा की मुख्य चिकित्सीय विधि क्या है?

व्यायाम चिकित्सा की मुख्य विधियाँ विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम हैं, जिनकी सहायता से एक निश्चित बीमारी का इलाज किया जाता है। वस्तुतः यही कल्याण कार्यक्रम का मुख्य कार्य है। एक विशिष्ट व्यायाम चिकित्सा तकनीक के नाम में वह रोग संबंधी स्थिति या बीमारी शामिल होती है जिसमें इसका संकेत दिया गया है। उदाहरण के लिए, कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस का इलाज सुबह के व्यायाम से करने की सलाह दी जाती है।

संकेत

• रीढ़ की हड्डी की वक्रता;
• पक्षाघात;
• सर्जरी के बाद पुनर्वास;
• आर्थोपेडिक रोग;
• अभिघातजन्य पश्चात पुनर्प्राप्ति;
• तंत्रिका संबंधी रोग;
• पैरेसिस, अंगों के कमजोर होने से प्रकट;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

व्यायाम चिकित्सा के साधन और रूप

व्यायाम चिकित्सा के माध्यम से मौजूदा चिकित्सीय कारकों को समझें जिनका उपयोग रोगी के पुनर्वास के लिए किया जाता है। इस सूची में शामिल हैं:

• चलना;
• पानी में जिम्नास्टिक;
• तैरना;
• सिमुलेटर पर अभ्यास;
• चढ़ना;
• सौम्य कलाबाजी.

भौतिक चिकित्सा का एक रूप एक प्रकार का प्रशिक्षण संगठन है जिसमें व्यायाम चिकित्सा के तरीकों और साधनों को क्रियान्वित किया जाता है। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए इनका उपयोग एक समय में नहीं, बल्कि संयोजन में किया जाता है। भौतिक चिकित्सा के मुख्य रूप हैं:

• हाइड्रोकिनेसिथेरेपी;
• सुबह की स्वच्छ जिम्नास्टिक;
• खेल-प्रयुक्त व्यायाम;
• निकटवर्ती पर्यटन;
• आउटडोर और खेल खेल;
• औद्योगिक जिम्नास्टिक;
• चलता है;
• स्वास्थ्य दौड़;
• व्यावसायिक चिकित्सा;
• घरेलू कौशल और चलने का प्रशिक्षण;
• स्वास्थ्य पथ;

चिकित्सीय व्यायाम के प्रकार

जिम्नास्टिक अभ्यासों को विभिन्न मानदंडों के अनुसार प्रकारों में विभाजित किया गया है। संचालन की विधि के अनुसार, वे व्यक्तिगत या समूह हो सकते हैं, और गतिविधि की डिग्री के अनुसार - निष्क्रिय और सक्रिय। पहले मामले में, प्रदर्शन करते समय, रोगी व्यावहारिक रूप से तनाव का अनुभव नहीं करता है, और आंदोलनों को प्रशिक्षक द्वारा स्वयं किया जाता है। सक्रिय गतिविधियाँ रोगी स्वयं कर सकता है। अन्य मानदंडों के अनुसार, निम्नलिखित प्रकार के जिम्नास्टिक को प्रतिष्ठित किया जाता है:

1. स्थिर एवं गतिशील. पहला है एक निश्चित समय के लिए पद पर बने रहना। गतिशील - इसमें आंदोलनों की एक श्रृंखला का कार्यान्वयन शामिल है।
2. स्ट्रेचिंग और आराम के लिए. वे मांसपेशियों की थकान दूर करने में मदद करते हैं।
3. श्वसन. श्वसन तंत्र में रोगों के लिए संकेत दिया गया है। ऐसे व्यायामों का सभी ऊतकों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रसिद्ध श्वसन जिमनास्टिक प्रणालियों में से एक गायक ए.एन. द्वारा विकसित एक जटिल है। स्ट्रेलनिकोवा।
4. सुधारात्मक - इनका कार्य आसन विकारों को ठीक करना और रीढ़ की हड्डी में सुधार करना है।

विभिन्न रोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर

व्यायाम की एक विशिष्ट प्रणाली इस बात पर निर्भर करती है कि रोगी को कौन सी बीमारी है और उसे किस चीज़ को बहाल करने की आवश्यकता है। जिम्नास्टिक में उस अंग को शामिल करना चाहिए जो रोग संबंधी स्थिति और असुविधा का कारण है। उपचार अक्सर भौतिक चिकित्सा के विभिन्न रूपों और साधनों को शामिल करके किया जाता है। उदाहरण के लिए, काठ, वक्ष या ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, सुबह और औद्योगिक व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ

रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में पीठ की संपूर्ण मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करने पर जोर दिया जाता है। डॉ. बुब्नोव्स्की के जिम्नास्टिक के कुछ सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास इसमें मदद करेंगे:

1. अपनी पीठ ऊपर करके लेटें, अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों के किनारे पर रखें। इसके बाद, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं और कुछ सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। पांच बार करें.
2. पिछले आंदोलन को दोहराएं, लेकिन हाथों को सिर के पीछे रखें, और फिर हाथों को अलग-अलग फैलाएं (प्रत्येक 5 पी)।
3. इसके अलावा, उसी स्थिति में, अपने पैरों को शीर्ष बिंदु (8 पी) पर स्थिर करते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।
4. पिछले पैराग्राफ का पालन करें, लेकिन पैरों के शीर्ष पर भाग लें, और फिर वापस लाएँ।

रीढ़ की हर्निया के साथ

यहां तक ​​कि हर्नियेटेड डिस्क की तीव्र अवधि में भी, आप कुछ सरल गतिविधियां कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स दर्द की तीव्रता को कम करने और स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा। आंदोलनों से स्वयं कोई असुविधा नहीं होती है। अगर ऐसा होता है तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए और तब तक व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। अच्छे स्वास्थ्य के साथ, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। इसके बाद, एक साथ ठोड़ी को छाती से दबाएं, और मोज़े को अपनी ओर खींचें (10 पुनरावृत्ति तक)।
2. चारों तरफ खड़े हो जाएं और लगभग 3-4 मिनट तक ऐसे ही चलें।
3. उसी स्थिति में, दाएं हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में फैलाने की कोशिश करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़कर रखें, और फिर वही करें, लेकिन विपरीत अंगों के लिए (प्रत्येक पैर के लिए दस बार)।
4. फिर से, चारों तरफ, अपनी पीठ झुकाएं, और अपने घुटने से अपने सिर तक पहुंचें। इसे दूसरे पैर पर भी 8-10 बार दोहराएं।

स्कोलियोसिस के साथ

टेढ़ी मुद्रा के लिए जिम्नास्टिक उपयोगी है। यह रीढ़ की हड्डी को कुछ हद तक सीधा करने में मदद करता है और इसे और अधिक विकृत होने से बचाता है। चिकित्सीय अभ्यासों का परिसर प्रतिदिन धीमी गति से किया जाना चाहिए। चरम स्थिति में देरी बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए। अंत में आपको लगभग सवा घंटे तक रुई के फाहे पर लेटना चाहिए। व्यायाम चिकित्सा का परिसर स्वयं इस प्रकार है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फिर सांस भरते हुए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस ले आएं। 10-12 बार.
2. उसी प्रारंभिक स्थिति में, बारी-बारी से पैरों को पेट पर दबाते हुए मोड़ें/विस्तारित करें (12 बार तक दोहराएं)।
3. अपने पेट के बल लेटें, एक हाथ सिर के पीछे और दूसरा हाथ छाती पर वक्रता के घुमावदार भाग पर रखें। फिर सांस भरते हुए धड़ को सीधा करें और सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति लें। दो दर्जन बार तक दोहराएँ.

जोड़ों के लिए

दर्द से छुटकारा पाने और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने के लिए, आप नियमित रूप से कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कर सकते हैं। उचित पोषण के साथ, व्यायाम धीरे-धीरे उनके कार्य को बहाल करता है और स्थिति को शुरू होने से रोकता है। चालें सहज होनी चाहिए. ब्रेक के दौरान, आप क्षेत्र के बेहतर परिसंचरण के लिए अपने जोड़ों की मालिश भी कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स में कुछ जोड़ों के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. कोहनियों के लिए. अपने कंधों को आराम दें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, फिर अपने अग्रबाहुओं को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं - आपसे दूर और आपकी ओर, पांच बार।
2. कंधे के जोड़. अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें एक ही समय में या अलग-अलग कई बार आगे और पीछे घुमाएँ।
3. कूल्हे के जोड़. अपने हाथों को बेल्ट पर रखें, फिर अपने कूल्हों को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाएं, केवल श्रोणि का उपयोग करने का प्रयास करें (प्रत्येक दिशा में पांच बार)।
4. घुटने. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को घुटनों के जोड़ों के ठीक ऊपर अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों से 8-10 बार गोलाकार गति करें।

बवासीर के साथ

आंतरिक या बाहरी बवासीर के लिए शारीरिक शिक्षा का उद्देश्य गुदा दबानेवाला यंत्र में मांसपेशियों की टोन लौटाना और इस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को सक्रिय करना है। यह कब्ज से राहत देता है और शिरापरक जमाव को समाप्त करता है। आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. कैंची। लापरवाह स्थिति लें, अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। इसके बाद, अंगों को फैलाएं, और फिर उन्हें कैंची की तरह गति करते हुए क्रॉसवर्ड में लाएं (20 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाएं)।
2. ऊंचाई। उसी स्थिति में रहें, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, नीचे करें। 8 पुनरावृत्ति तक करें।
3. नितंबों के बल चलना. फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैर फैला लें। एक नितंब की मांसपेशियों को कस लें, इसे आगे बढ़ाएं, दूसरे के साथ भी यही दोहराएं। "जाओ" पहले आगे, और फिर उसी तरह से वापस (10 + 10 आंदोलनों)।

प्रोस्टेटाइटिस के साथ

प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम और स्थिति में सुधार के लिए, "नितंबों पर चलना" भी मदद करता है। अन्य सरल अभ्यासों से, आप निम्नलिखित गतिविधियाँ कर सकते हैं:

1. सीधे खड़े हो जाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक पैर आगे लाएं, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। इसके बाद घुटने पर समान कोण रखते हुए पैर को पीछे ले जाएं। 8 पुनरावृत्ति.
2. अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, और फिर क्लासिक "कैंची" की तरह, उनके साथ क्रॉसिंग मूवमेंट करें। 10 बार तक.
3. अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ साइकिल चलाने जैसी गोलाकार गति करें (5 मिनट से अधिक नहीं)।

वीवीडी के साथ श्वास व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम वीवीडी (वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया) में लक्षणों की अभिव्यक्ति को कम करने में मदद करते हैं। उनके व्यायाम बहुत सरल और सभी के लिए सुलभ हैं। यह एक छोटे भार से शुरू करने और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाने के लायक है। उन्हें इस प्रकार निष्पादित किया जाता है:

1. लयबद्ध श्वास. आपको इसे सामान्य गति से हवा अंदर लेते हुए अपनी नाक से करने की आवश्यकता है। फिर आप तीन तक गिनती गिनते हुए झटके में सांस अंदर लेकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। साँस छोड़ना मुँह से होना चाहिए।
2. छाती का साँस लेना। हाथ कमर पर रखने चाहिए। इसके बाद, नाक से जितना संभव हो सके सांस लें, छाती को फैलाएं और फिर अपने अंदर से सारी हवा बाहर निकाल दें।
3. पेपर बैग में सांस लें. वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के गंभीर हमलों के लिए उपयुक्त। प्रदर्शन करने के लिए, पेपर बैग को नाक और गालों पर कसकर दबाया जाता है, जिसके बाद वे 2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से सांस लेते हैं। तब तक जारी रखें जब तक हमला बंद न हो जाए।

तंत्रिका संबंधी रोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा

तंत्रिका संबंधी रोगों का व्यापक उपचार भी भौतिक चिकित्सा के बिना पूरा नहीं होता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए विशेष कार्यक्रमों का नियमित कार्यान्वयन महत्वपूर्ण है। उनकी तकनीक इस प्रकार है:

1. समय-समय पर दिशा बदलते हुए, 1-2 मिनट के लिए गोलाकार घूमना शुरू करें।
2. फिर ऐसा ही करें, लेकिन बारी-बारी से पैर की उंगलियों और एड़ी पर जाएं।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, आराम करें। फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथों को लगभग 60-120 बार प्रति मिनट की गति से ऊपर उठाएं।
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी उंगलियों को प्रति मिनट 120 बार की गति से सिकोड़ें।
5. अपने पैरों को थोड़ा संकरा रखें, स्क्वाट करने के लिए सांस लें, उठने के लिए सांस छोड़ें। 4-5 और दोहराव करें।
6. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, फिर अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे कर लें, 5-6 बार और करें।

पोस्टऑपरेटिव जिम्नास्टिक

चिकित्सीय अभ्यासों का एक सार्वभौमिक सेट बनाना असंभव है जो किसी भी ऑपरेशन के बाद उपयुक्त हो। कॉम्प्लेक्स का निर्धारण डॉक्टर द्वारा उस अंग के आधार पर किया जाता है जिस पर सर्जिकल हस्तक्षेप हुआ है। सामान्य तौर पर, ऑपरेशन के बाद, ऐसे व्यायाम करने का संकेत दिया जाता है जिनमें रोगी को प्रक्रिया से पहले ही महारत हासिल होनी चाहिए। मरीज के एनेस्थीसिया से ठीक होने के लगभग 1-2 घंटे बाद फिजियोथेरेपी अभ्यास शुरू करने की अनुमति है। इसमे शामिल है:

1. रोगी को उचित साँस लेना सिखाने में मदद करने वाले व्यायाम।
2. हल्के जिमनास्टिक का तरीका, जिसमें छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं, 3-5 मिनट तक चलती हैं और दिन में 3-4 बार आवृत्ति होती है।
3. ऑपरेशन के बाद दूसरे दिन से अधिक तीव्र मोटर गतिविधि, चिकित्सीय अभ्यासों द्वारा दर्शायी जाती है, जो रोग के आधार पर निर्धारित की जाती है।

मतभेद

सभी मामलों में शारीरिक गतिविधि फायदेमंद नहीं होती है। निम्नलिखित की उपस्थिति में व्यायाम सख्त वर्जित है:

• रोगों के बढ़ने के लक्षण;
• उच्च तापमान;
• महिलाओं में गर्भावस्था या हाल ही में हुआ ऑपरेशन - संकेतों के अनुसार;
• फेफड़ों और हृदय के रोग;
• खून बह रहा है;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• गंभीर मानसिक विकार;
• घनास्त्रता;
• नशा, संक्रामक और सूजन प्रक्रियाएं।

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ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

दुर्भाग्य से, यहां तक ​​कि छोटे बच्चे भी रीढ़ की समस्याओं, खराब मुद्रा से अछूते नहीं हैं, क्योंकि आधुनिक बच्चे घर पर अपने माता-पिता के साथ टीवी देखने या हाथ में फोन और टैबलेट लेकर अधिक समय बिताते हैं। और ऐसी जीवनशैली निश्चित रूप से बच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति को प्रभावित करेगी। लेकिन अगर वयस्कों के लिए रीढ़ की हड्डी की वक्रता को ठीक करना समस्याग्रस्त है, तो बच्चों में यह सब व्यायाम चिकित्सा की मदद से संभव है। यह एक फिजियोथेरेपी व्यायाम है जो मोटर गतिविधि की कमी की भरपाई करता है। बच्चों में इसकी क्या विशेषताएं हैं और इससे क्या लाभ होता है, इसका विश्लेषण हम अपने लेख में करेंगे।

एलएफसी क्या है

यह व्यायामों का एक सेट है जो योग की अधिक याद दिलाता है, क्योंकि यह आसानी से, धीरे-धीरे किया जाता है। फिजियोथेरेपी अभ्यास का आधार हमारे शरीर के मुख्य कार्य का उपयोग है - यह गति है। संपूर्ण परिसर एक चयनित व्यायाम है जो उचित श्वास के साथ संयुक्त है।

चिकित्सा के एक अलग खंड के रूप में, व्यायाम चिकित्सा को केवल 20 वीं शताब्दी में अलग किया गया था, लेकिन प्लेटो ने भी कहा कि आंदोलन दवाओं के समान ही उपचार शक्ति है। फिजियोथेरेपी अभ्यास न केवल व्यायाम हैं, बल्कि जल प्रक्रियाएं, सामान्य चलना, आउटडोर खेल भी हैं।

व्यायाम चिकित्सा के सकारात्मक पहलू

शरीर के सामान्य रूप से विकसित होने के लिए न केवल उचित पोषण महत्वपूर्ण है, बल्कि निरंतर शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। अक्सर वयस्क इस बात को भूल जाते हैं जब वे अपने बच्चों को बहुत अधिक सक्रिय होने के लिए डांटना शुरू कर देते हैं। बच्चों के लिए व्यायाम चिकित्सा केवल शारीरिक चिकित्सा नहीं है, यह एक शैक्षिक भूमिका भी निभाती है:

• बच्चे को कुछ स्वच्छता संबंधी ज्ञान प्राप्त होता है।
• अपने आस-पास की दुनिया को बेहतर तरीके से जानें।
• अपने आस-पास की दुनिया से जुड़ना सीखें।

भौतिक चिकित्सा एक बच्चे को क्या देती है? माता-पिता अक्सर यह सवाल पूछते हैं, उनका मानना ​​है कि केवल गंभीर खेल ही लाभ पहुंचा सकते हैं। लेकिन ये सच से बहुत दूर है. व्यायाम चिकित्सा अभ्यास:

• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान;
• सही मुद्रा;
• पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• आसन की विषमता की उपस्थिति में, सुधार होता है।

व्यायाम चिकित्सा एक जटिल प्रक्रिया है जो मुद्रा संबंधी विकारों को रोक सकती है। चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा से सहनशक्ति, शक्ति विकसित होती है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

व्यायाम चिकित्सा के लिए भी धन्यवाद:

• प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
• शरीर विभिन्न रोगजनकों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है;
• बच्चा स्कूल में बेहतर अनुकूलन करता है;
• पूरे जीव का काम सामान्य हो जाता है;
• नींद और भूख में सुधार होता है।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए बच्चों को विशेष रूप से व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है। लेकिन एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स चुनने के लिए किसी विशेषज्ञ का प्रारंभिक परामर्श आवश्यक है।

तरह-तरह के व्यायाम

कुछ लोगों का मानना ​​है कि फिजियोथेरेपी अभ्यास एक सामान्य जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि किसी भी सक्रिय मनोरंजन को व्यायाम चिकित्सा के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। अक्सर बच्चों के साथ कक्षाएं खेल-खेल में आयोजित की जाती हैं, ताकि बच्चों की रुचि बनी रहे।

कॉम्प्लेक्स में शामिल सभी अभ्यासों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

1. आम हैं। इनका उपयोग पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है।
2. विशेष अभ्यास एक विशिष्ट प्रणाली के उद्देश्य से होते हैं, उदाहरण के लिए, फ्रैक्चर के लिए व्यायाम चिकित्सा घायल अंग की शीघ्र चिकित्सा और गतिशीलता की बहाली में योगदान करेगी। यदि स्कोलियोसिस या सपाट पैर हैं, तो इन विकृति को ठीक करने के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है।

सभी अभ्यासों को समूहों में भी विभाजित किया जा सकता है:

• सक्रिय हलचलें.
• मुद्रा धारण करने के लिए स्थिर.
• निष्क्रिय। ये व्यायाम आमतौर पर शिशुओं के लिए जटिल में शामिल होते हैं, क्योंकि बच्चा अभी तक इन्हें स्वयं करने में सक्षम नहीं है।

अभ्यासों की प्रकृति भी भिन्न होती है, वे हैं:

• श्वसन.
• आराम.
• खिंचाव।
• सुधारात्मक.
• समन्वय.

यह ध्यान में रखते हुए कि बच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में क्या विचलन है, विशेषज्ञ व्यायाम का एक सेट चुनता है।

व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद

चिकित्सीय अभ्यासों के अत्यधिक लाभों के बावजूद, यह सभी बच्चों के लिए अनुशंसित नहीं है; मतभेदों में शामिल हैं:

• तीव्र रूप में किसी भी विकृति की उपस्थिति।
• घातक ट्यूमर।
• बार-बार रक्तस्राव होना।
• दिल की बीमारी।
• हृदय की लय का उल्लंघन।
• बच्चे का स्वास्थ्य ख़राब होना.
• गर्मी।

विरोधाभासों की अनुपस्थिति में भी, यदि बच्चा सामान्य सर्दी से बीमार पड़ जाता है, तो व्यायाम चिकित्सा को कुछ दिनों के लिए बंद करना और ठीक होने के बाद इसे फिर से शुरू करना उचित है।

बच्चों की व्यायाम चिकित्सा की विशेषताएं

चूंकि कक्षाएं बच्चों के साथ आयोजित की जाती हैं, इसलिए प्रशिक्षक को पूरी तरह से तैयारी करनी चाहिए। खेल-खेल में यथासंभव अधिक से अधिक व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है। लेकिन निम्नलिखित बातों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• बच्चों की उम्र.
• शारीरिक विकास का स्तर.
• मानस की स्थिति.
• ठीक मोटर कौशल का विकास.

चिकित्सीय जिम्नास्टिक न केवल बच्चे में मुद्रा के सही गठन, शरीर को मजबूत बनाने, बल्कि हृदय प्रणाली के सामान्यीकरण में भी योगदान देता है।

व्यायाम चिकित्सा के कुछ नियम

यह एक जटिल है जिसे कुछ नियमों के अनुपालन में किया जाना चाहिए जो कक्षाओं को अधिक प्रभावी बना सकते हैं:

• पहले पाठ से पहले, डॉक्टर के पास जाना आवश्यक है, क्योंकि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की गंभीर विकृति की उपस्थिति में, चिकित्सा सहायता की भी आवश्यकता हो सकती है।
• कक्षाएं विशेषज्ञों द्वारा संचालित की जानी चाहिए जो बच्चे की स्थिति का पर्याप्त आकलन कर सकें।
• बच्चे को धीरे-धीरे लोड करना जरूरी है।
• व्यायाम चिकित्सा अभ्यास करने पर बच्चे को दर्द नहीं होना चाहिए।
• बच्चों के लिए इसे और अधिक रोचक बनाने के लिए, विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का चयन करना आवश्यक है, जिसमें खेल के क्षण भी शामिल हैं।
• खाने के तुरंत बाद कॉम्प्लेक्स शुरू करना इसके लायक नहीं है, कम से कम 45 मिनट गुजरने चाहिए।

• आपको ऐसे कमरे में काम करना होगा जो अच्छी तरह हवादार हो।
• यदि कॉम्प्लेक्स किसी बच्चे के साथ किया जाता है, तो इसकी शुरुआत और अंत सुखद स्ट्रोक के साथ होना चाहिए, लेकिन बड़े बच्चों के लिए, कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में और अंत में आराम और सांस लेने के व्यायाम किए जाते हैं।
• कुछ लोग सोचते हैं कि व्यायाम चिकित्सा परिसर में वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। इसे भी परिचयात्मक, मुख्य और अंतिम भाग में विभाजित किया गया है।
• व्यायाम चिकित्सा का कोर्स आमतौर पर एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है, इसे वर्ष के दौरान कई बार दोहराया जा सकता है।

एक बच्चे में स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा की विशेषताएं

यह देखते हुए कि हमारे बच्चे अब सक्रिय गतिविधि की तुलना में कंप्यूटर मॉनीटर के सामने अधिक समय बिताते हैं, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि प्राथमिक विद्यालय में पहले से ही कई लोगों की मुद्रा गलत है। यदि सब कुछ अभी भी इतना उपेक्षित नहीं है, तो सीधे बच्चे के पास वापस लौटने की पूरी संभावना है।

ऐसा करने के लिए, सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है, और केवल एक आर्थोपेडिस्ट जिसे दौरा करने की आवश्यकता है, वह इसे सक्षम रूप से कर सकता है। गंभीर मामलों में, न केवल जिम्नास्टिक की आवश्यकता हो सकती है, बल्कि एक विशेष कोर्सेट के उपयोग की भी आवश्यकता हो सकती है।

रीढ़ की हड्डी की वक्रता के प्रकार के आधार पर व्यायामों का चयन किया जाता है:

1. यदि थोरैसिक किफोसिस का निदान किया जाता है, तो बच्चों के लिए व्यायाम चिकित्सा में कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ छाती की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए।
2. सपाट पीठ की उपस्थिति में, व्यायाम को इस तरह से चुनना आवश्यक है कि पीठ, पैर और कंधे की कमर की मांसपेशियां समान रूप से मजबूत हों।
3. स्कोलियोसिस में रीढ़ की गतिशीलता बढ़ाने, गतिविधियों के समन्वय में सुधार करने और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है।

कंधे, काठ के लिए व्यायाम चिकित्सा - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, इसके लिए आवश्यक है कि व्यायाम नियमित रूप से किया जाए। यदि आप सप्ताह में केवल एक-दो बार ही अभ्यास करेंगे तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रीस्कूलर के लिए अनुमानित परिसर

यह पहले ही नोट किया जा चुका है कि बच्चों के लिए कॉम्प्लेक्स में कई खेल क्षणों को शामिल करना आवश्यक है, लेकिन मुख्य अभ्यासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से करना जरूरी है। आप कुछ सेकंड के लिए पैर की उंगलियों, एड़ी पर ऊंचे घुटनों के बल चलकर शुरुआत कर सकते हैं।
2. अपनी भुजाओं को बगल की ओर लहराते हुए, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर भी उठें।
3. जिम्नास्टिक स्टिक से व्यायाम करें। इसे फर्श से उठाएं, फैली हुई भुजाओं पर उठाएं और फिर से फर्श पर रख दें।
4. अपने पैरों को प्रवण स्थिति से घुमाएं, जबकि श्रोणि फर्श से नहीं उतरना चाहिए।
5. व्यायाम "निगल"।
6. अपने घुटनों को मोड़ते हुए आधा बैठें और अपने हाथों को पीछे ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए।
7. समन्वय व्यायाम: हाथों को बगल की ओर फैलाकर एक पैर पर बारी-बारी से खड़े हों।

व्यायाम विभिन्न जिमनास्टिक उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना, गेंदें, हुप्स।

स्कूली बच्चों के लिए अनुमानित परिसर

वार्म अप करने के बाद, आप निम्नलिखित व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं:

1. अपनी बाहों को गेंद के साथ नीचे और ऊपर उठाएं, जबकि कोहनियां अलग होनी चाहिए।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आपको गेंद को अपने सिर के पीछे नीचे और ऊपर उठाना होगा।
3. एक हाथ ऊपर से और दूसरा हाथ नीचे से पीठ के पीछे रखें और उन्हें ताले में बांधने का प्रयास करें।
4. भुजाएँ बगल की ओर फैलाकर बगल की ओर झुकें।
5. फर्श पर लेटने की स्थिति लें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ को झुकाएं।
6. घुटनों के बल बैठने की स्थिति से हाथों पर जोर देते हुए पीठ को मोड़ें और गोल करें।
7. अपने पेट के बल लेटें और साथ ही अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
8. साइकिल व्यायाम.

कॉम्प्लेक्स की समाप्ति के बाद, आपको निश्चित रूप से घूमना चाहिए, साँस लेने के व्यायाम करने चाहिए। कक्षाओं के दौरान, प्रशिक्षक को आवश्यक रूप से व्यायाम, श्वास और बच्चे की पीठ की स्थिति की शुद्धता की निगरानी करनी चाहिए।

आसन का उल्लंघन अभी तक एक वाक्य नहीं है। यदि माता-पिता समय रहते इस पर ध्यान दें, तो एक विशेष परिसर न केवल बच्चे को जल्दी से एक समान पीठ पर लौटा देगा, बल्कि पूरे शरीर को भी मजबूत करेगा।

(व्यायाम चिकित्सा) खेल और शारीरिक संस्कृति की सहायता से पुनर्वास और प्रशिक्षण चिकित्सा की एक गैर-विशिष्ट विधि है। व्यायाम चिकित्सा का चिकित्सीय और रोगनिरोधी लक्ष्य मानव स्वास्थ्य को बहाल करने की प्रक्रिया में तेजी लाना है और यह एक स्वतंत्र चिकित्सा अनुशासन है।

व्यायाम चिकित्सा से उपचार

व्यायाम चिकित्सा उन रोगियों के उपचार में एक अनिवार्य तत्व है जिन्हें चोटें या बीमारियाँ हैं, क्योंकि फिजियोथेरेपी अभ्यासों के उपयोग के बिना, समर्थन और आंदोलन के बिगड़ा कार्य व्यावहारिक रूप से बहाल नहीं होते हैं।

इस तकनीक का उपयोग न केवल किसी बीमारी या चोट को बाहर करने के लिए किया जाता है, बल्कि जटिलताओं और तीव्रता से बचने के लिए कुछ बीमारियों को रोकने के लिए भी किया जाता है, और व्यायाम चिकित्सा भी कार्य क्षमता को बहाल करने का एक प्रभावी साधन है।

3. प्रवण स्थिति में। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, जबकि अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाकर फैलाएं। यह आंदोलन काठ की रीढ़ की हड्डी में खिंचाव को उत्तेजित करता है।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम चिकित्सा

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपने माथे को हथेली पर दबाना चाहिए। व्यायाम 5-7 सेकंड तक चलता है, 3 बार दोहराया जाता है। इसके बाद सिर के पिछले हिस्से को हथेली पर दबाएं, 5-7 सेकंड के लिए 3 बार दोहराएं।

2. आपको गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालना चाहिए, बायीं हथेली को बायीं कनपटी के साथ-साथ कनपटी पर भी दबाना चाहिए। 5-7 सेकंड के लिए व्यायाम करें, 3 बार दोहराएं।

3. सबसे पहले आपको अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी ठुड्डी को गले के फोसा पर दबाएं। व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराएं।

4. शुरुआती स्थिति में अपने कंधे और सिर सीधा रखें। फिर जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं। इस क्रिया को 5 से अधिक बार करें। दूसरी ओर भी घुमाव दोहराएँ।

5. प्रारंभिक स्थिति में ठोड़ी को गर्दन से दबाएं। इस स्थिति में अपने सिर को पहले 5 से अधिक बार दाईं ओर घुमाएं, फिर उतनी ही बार बाईं ओर घुमाएं।

6. अंतिम क्रिया करते हुए सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। और फिर दाएं कंधे को दाएं कान से और बाएं कंधे को बाएं कान से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक तरफ 5 से अधिक बार व्यायाम करें।

काठ के लिए चिकित्सीय भौतिक संस्कृति

यदि एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक रोगी के साथ काम करता है तो उचित उपचार सुनिश्चित किया जा सकता है। लेकिन निवारक कार्यों के मामले में, भौतिक चिकित्सा स्वतंत्र रूप से की जा सकती है।

1. लटकाना या आधा लटकाना। यह व्यायाम क्रॉसबार पर किया जाता है, या तो अपने पैरों से फर्श को छूएं या नहीं। किसी भी स्थिति में, व्यायाम का प्रभाव सकारात्मक होगा। लटकना, मांसपेशियों को आराम देना, 1 मिनट के लिए कई दृष्टिकोण होने चाहिए।

2. प्रारंभिक स्थिति में, व्यक्ति अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़ा होता है। आपको आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ दस झुकाव करने चाहिए।

3. खड़े होकर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, आपको श्रोणि को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे, प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाना चाहिए।

फर्श व्यायाम

1. आपको घुटने टेकने और अपने हाथों को फर्श पर टिकाने की जरूरत है, फिर उन्हें उसी आकार में मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को 15-25 बार दोहराएं।

2. पेट के बल लेटकर व्यायाम करें। इसे फर्श पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आराम करना चाहिए, फिर अपनी भुजाओं को सीधा करें और, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, ऊपर की ओर धकेलें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

3. आपको सीधी भुजाओं के साथ फर्श पर आराम करते हुए घुटने टेकने चाहिए। फिर आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाना होगा और प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। साथ ही 10-20 बार दोहराएं।

4. पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें। आपको मुड़े हुए पैरों के घुटनों को छाती से दबाना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। तो 10-20 बार जारी रखें।

आमतौर पर, व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करने की सलाह देते हैं। रीढ़ की हड्डी के सिकुड़ने, अपनी जगह पर गिरने तक का इंतजार करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि ये गतिविधियां केवल निवारक, घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त हैं।

फ्रैक्चर के लिए व्यायाम चिकित्सा

फ्रैक्चर के बाद शरीर की रिकवरी के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास बेहद जरूरी हैं। ऐसा करने के लिए, व्यायाम के चयनित सेट का उपयोग करें।

1. क्षतिग्रस्त जोड़ की गतिशीलता बहाल करने के लिए, आपको घायल हाथ या पैर को घुमाना होगा, इस क्रिया को लगभग 10 बार दोहराना होगा। इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्लास्टर हटाए जाने के बाद पहले कुछ दिनों में इस आंदोलन को लागू नहीं किया जा सकता है।

2. यह एक्सरसाइज मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगी। घायल पैर या बांह को आगे की दिशा में लगभग 30 डिग्री के कोण पर उठाया जाना चाहिए और कई सेकंड तक रखा जाना चाहिए। इस क्रिया को कई बार दोहराएँ।

3. जांघों के पार्श्व और पीछे की मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको समर्थन का उपयोग करके आंदोलन करना चाहिए। सहारे को पकड़कर दाएं और बाएं पैरों को आगे और बगल में 10 बार घुमाना जरूरी है।

4. इस व्यायाम थेरेपी व्यायाम का उपयोग टूटे हुए पैर के बाद किया जाता है और यह पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा प्रभाव पैदा करता है। आपको समर्थन की भी आवश्यकता होगी. सहारे की ओर मुंह करके खड़े होकर, आपको इसे अपने हाथों से पकड़ना होगा, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा और धीरे-धीरे पैर की ओर भी जाना होगा। यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप एक पैर पर हरकतें कर सकते हैं।

मालिश

व्यायाम चिकित्सा मालिश दर्द और मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है। शोधकर्ताओं ने पुष्टि की है कि मालिश के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है और इसके कारण कोशिकाओं की सूजन संबंधी प्रतिक्रिया कम हो जाती है। इससे साबित होता है कि चोट लगने के बाद शरीर की रिकवरी के लिए मालिश बहुत उपयोगी होगी।

कंपन, दबाव और घर्षण की मदद से मानव शरीर के अंगों और ऊतकों को प्रभावित करना संभव है। चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मालिश विशेष उपकरणों से की जानी चाहिए, लेकिन निवारक उद्देश्यों के लिए इसे अपने हाथों से भी किया जा सकता है।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि व्यायाम चिकित्सा एक बहुत ही सुविधाजनक, ज्यादातर मामलों में दर्द रहित चिकित्सा है, जिसके साथ आप न केवल रोगी को ठीक कर सकते हैं, बल्कि एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति की कुछ बीमारियों को भी रोक सकते हैं।

भौतिक चिकित्सा अभ्यास किसी भी कारण से कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आज सबसे अधिक प्रासंगिक पीठ के लिए व्यायाम चिकित्सा है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी रोग संबंधी परिवर्तनों की घटना के लिए सबसे आम जगह है। और यही बदलाव इंसान की जिंदगी को बहुत खराब कर देते हैं।

एलएफसी क्या है

चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति विशेष शारीरिक व्यायामों का एक बड़ा समूह है, जिसका उद्देश्य किसी भी मांसपेशी समूह के स्वर को बहाल करने में मदद करना है। शरीर रचना विज्ञान और भौतिकी के दृष्टिकोण से, मानव शरीर में सबसे कमजोर स्थान पीठ और रीढ़ की हड्डी है: त्रिकास्थि से गर्दन तक। इसलिए, आज सबसे अधिक प्रासंगिक पीठ के लिए चिकित्सीय व्यायाम है।

भौतिक चिकित्सा में बहुत सारे व्यायाम हैं। आप उनमें से कुछ को पहले से ही जानते हैं, क्योंकि निश्चित रूप से, आपने अपने जीवन में कम से कम एक बार व्यायाम किया है।

न्यूरोलॉजिकल विभाग अक्सर ऐसे लोगों को स्वीकार करते हैं जो सीधे नहीं हो सकते। एक दिन उनकी पीठ में चुभन हो गई और वे अपने आप सीधे नहीं हो पा रहे थे। यह किसी प्रकार की तंत्रिका के दबने के कारण होता है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशीय कोर्सेट रीढ़ की हड्डी को उचित सुरक्षा प्रदान नहीं कर पाती है।

पीठ के व्यायाम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? अपने लिए देखलो:

• हाथ - वे हमेशा कुछ न कुछ करते रहते हैं, चलते रहते हैं। भोजन करते समय भी आप अपने हाथों में चम्मच पकड़ते हैं। सामान्य तौर पर, हाथ बहुत अधिक हिलता है जिससे मांसपेशियाँ इतनी अधिक शोषित हो जाती हैं।
• पैर - जैसे-जैसे कोई व्यक्ति चलता है, उसकी मांसपेशियां भी लगातार प्रशिक्षित होती रहती हैं।
• शरीर रहता है. शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए, पीठ और पेट की मांसपेशियों को समान रूप से विकसित होना चाहिए, अच्छे आकार में होना चाहिए और अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त होनी चाहिए। यदि इन शर्तों का उल्लंघन किया जाता है (मान लीजिए, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ), तो मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और अब अपना कार्य नहीं कर पाती हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, पीठ की सबसे लंबी मांसपेशी, जो रीढ़ की हड्डी के साथ चलती है, लगातार भार में रहती है। लंबे समय तक और गतिहीन बैठे रहने के दौरान इसमें रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, जिससे इसकी क्षमताएं कम हो जाती हैं।

तो धीरे-धीरे, हमारी बुरी आदतों के आधार पर, शरीर की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को कम करने की अपनी क्षमता खो देती हैं, इंटरवर्टेब्रल उपास्थि मिट जाती है, और रीढ़ की हड्डी की नसें दब जाती हैं। इससे दर्द होता है और गतिशीलता सीमित हो जाती है।

इस प्रकार, पीठ को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप जिम नहीं जाते हैं, सुबह व्यायाम नहीं करते हैं, आपका वजन अधिक है (भले ही आपका पेट ख़राब हो), तो एक दिन आपको अपनी पीठ को बीमारियों की प्रगति से बचाने के लिए चिकित्सीय व्यायाम करना होगा।

व्यायाम चिकित्सा के प्रकार

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम चिकित्सा का एकमात्र प्रकार नहीं है। सबसे पहले, भौतिक चिकित्सा को शरीर के किसी भी हिस्से में मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कास्ट पहनने और जबरन गतिहीनता के बाद, मांसपेशियों के पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

जहाँ तक पीठ की बात है, यह एक अलग मुद्दा है, क्योंकि पूरी पृथ्वी की लगभग आधी आबादी को रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी का सबसे कमजोर हिस्सा गर्दन है, क्योंकि यहां कशेरुकाएं सबसे छोटी और सबसे नाजुक होती हैं। वह अपना सिर पकड़ती है, जिसका वजन 2 या अधिक किलोग्राम तक पहुंच सकता है। कल्पना कीजिए - दिन के अधिकांश समय गर्दन की मांसपेशियाँ इस भार को धारण करती हैं। टाइटैनिक का काम जिस पर हमारा ध्यान नहीं जाता। और इसमें लंबे समय तक बैठना, अपने सिर को एक तरफ झुकाना या अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचना शामिल करें। ऐसी स्थितियों में, न केवल रक्त की आपूर्ति मुश्किल होती है, बल्कि भार भी असमान रूप से वितरित होता है। कुछ मांसपेशियाँ दूसरों की तुलना में अधिक भारित होती हैं और सहन नहीं कर पाती हैं। इसलिए गर्दन के लिए चिकित्सीय व्यायाम भी आवश्यक हैं।

परिणामस्वरूप, शारीरिक व्यायामों का वर्गीकरण निम्नलिखित पर आधारित हो सकता है:

1. लक्षित मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण: पीठ, हाथ, पैर आदि की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक।
2. विभिन्न रोगों की रोकथाम या उपचार: उदाहरण के लिए, पीठ में दर्द आदि के लिए।

ये सभी सशर्त वर्गीकरण हैं। अक्सर, एक ही अभ्यास का उपयोग कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

अलग-अलग जटिलता के पीछे के लिए तीन कॉम्प्लेक्स

किसी भी बीमारी की कई अवधि होती हैं। उदाहरण के लिए, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्ति को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है। तीव्र अवधि, और फिर लक्षणों की गंभीरता में कमी और पुनर्वास चरण होता है। और प्रत्येक चरण में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उनके व्यायाम।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के साथ

पीठ के रोगों की गंभीरता के आधार पर विशेष व्यायाम अलग-अलग होंगे। और वे अपनी जटिलता और भार में भिन्न हैं।

तीव्र दर्द से राहत मिलने के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, व्यायाम का एक प्राथमिक सेट इस तरह दिख सकता है:

1. हम एक नरम और गर्म गलीचे पर लेट गए, अपने पैरों को एक मोटे रोलर पर फेंक दिया। हम अपने हाथों और पैरों को निचोड़ते और साफ़ करते हैं। हम एक साथ 10 कंप्रेशन करते हैं।
2. उन्होंने रोलर चलाया, अपने पैर फर्श पर रखे। बायां पैर घुटने से मुड़ा हुआ था और पैर फर्श पर था। दाहिना पैर सीधा रहता है। अपने दाहिने पैर को 10 बार साइड में (बग़ल में) ले जाएं।
3. अपने पैरों को फिर से रोलर पर रखें, प्रारंभिक स्थिति - शरीर के साथ हाथ। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपनी पीठ के बल तैर रहे हों - प्रत्येक हाथ के लिए 10 स्ट्रोक।
4. अब एक्सरसाइज नंबर 2 करें, लेकिन दूसरे पैर के लिए।
5. और फिर से, पैरों को रोलर पर रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी कोहनियों को क्षैतिज तल में रखते हुए एक वृत्त का वर्णन करें। यानी दोनों कोहनियों से एक साथ अपने ऊपर 10 वृत्त बनाएं। सम वृत्त बनाने का प्रयास करें।
6. पैर अभी भी रोलर पर हैं, घुटनों पर मुड़े हुए हैं। प्रत्येक पैर को बारी-बारी से सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार.
7. अब एक अधिक कठिन व्यायाम जो तीव्र अवधि में दर्द का कारण बन सकता है, सावधान रहें। रोलर हटा दिया गया, पैर घुटनों पर मुड़े हुए थे। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को अपने घुटने से अपनी छाती तक खींचें। 10 बार।
8. उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें, प्रत्येक घुटने से फर्श को छूने का प्रयास करें। तेज दर्द से बचें.
9. कॉम्प्लेक्स के अंत में, पेट को फुलाकर और पिचकाकर सांस लें - 10 साँसें और साँस छोड़ें।

ये व्यायाम दैनिक उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। आप देखते हैं कि उपचार के लिए बहुत हल्का भार लगाया जाता है। लेकिन यह किसी व्यक्ति की मदद करने के लिए काफी है।

जब तीव्र अवधि समाप्त हो जाती है, तो आप व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का अधिक गंभीर सेट कर सकते हैं।

जब लक्षण कम होने लगे

जब लक्षण इतने तीव्र न रह जाएं, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अपने शरीर की सुनें - यदि कुछ करने से दर्द (तीव्र दर्द) होता है - तो गति की सीमा कम कर दें। इससे निश्चित रूप से मदद मिलेगी.

1. अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर पीठ के बल लेटें, अपना सिर उठाएं और साथ ही अपने पेट पर दबाव डालें। यह धड़ को प्रवण स्थिति से उठाने का एक हल्का संस्करण है। हम आंदोलन को 10 बार दोहराते हैं।
2. हम कंधे के ब्लेड पर झुकते हैं, हाथ शरीर के साथ, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। हम श्रोणि को 10 बार ऊपर उठाते हैं। आपको इसे छत की ओर जोर से मोड़ने की जरूरत नहीं है, इसे 10-15 सेमी ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त है। इस स्तर पर एक बड़ा आयाम आपको चोट पहुंचा सकता है।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे हो जाएं, अपने नितंबों को तनाव दें और उन्हें आराम दें। अधिकतम तनाव तक पहुँचने का प्रयास करें। यह एक स्थिर अभ्यास है.
4. हम लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, बारी-बारी से अपने हाथों से हम घुटनों को क्रॉसवाइज छूते हैं, सिर और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार.
5. उन्होंने घुटनों के नीचे एक बड़ा रोलर लगाया (आप एक ओटोमन रख सकते हैं)। इस स्थिति से, आपको श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है - फिर से 10-15 सेमी।
6. हम अपने घुटनों और हाथों के बल बैठे, पीठ पर एक पहिया (ऊपर की ओर मुड़ा हुआ) था। वे अपनी एड़ियों पर पीठ करके बैठ गए और वापस खड़े हो गए। तो 10 बार.
7. अब हम व्यायाम 6 की तरह उसी स्थिति में खड़े हैं - हम अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं, इसे वापस सीधी स्थिति में लाते हैं। तो 10 बार. इस एक्सरसाइज में लॉन्गिसिमस मांसपेशी और रीढ़ की अन्य मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं।

शाबाश, अब दर्द कम हो गया है तो अधिक भारी व्यायाम!

पुनर्वास के लिए व्यायाम

इस स्तर पर, जब अधिक दर्द नहीं होता है, तो आपको धीरे-धीरे रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है ताकि वे आपके जीवन के सामान्य भार का सामना कर सकें।

मुख्य लक्ष्य प्रेस, रीढ़ की सबसे लंबी मांसपेशी (इसके सभी भाग), कॉर्टेक्स की मांसपेशियां हैं।

कॉम्प्लेक्स इस प्रकार है:

1. लेटे हुए शरीर को ऊपर उठाना। आप पहले ही सिर उठा चुके हैं, अब उसी स्थिति से अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें। घुटनों को ओटोमन पर फेंकने की जरूरत है।
2. प्रवण स्थिति से, बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। समय के साथ, आप दोनों पैर उठा सकते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। सबसे पहले, यह दर्दनाक हो सकता है, इसलिए पहले आपको प्रत्येक पैर पर अलग से काम करने की आवश्यकता है।
3. पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति से ऊपर उठाना। आपको जिमनास्टिक दीवार पर लटकने या क्षैतिज पट्टी या विशेष स्टॉप का उपयोग करने की आवश्यकता है। पैरों को सीधा रखने की जरूरत नहीं है, आपके मामले में घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना ही काफी है। बस अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
4. व्यायाम चिकित्सा में एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है गोल पीठ के बल आगे-पीछे घूमना। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और सवारी करें। लेकिन इसे चटाई पर करें, क्योंकि कठोर सतह पर रीढ़ की हड्डी की सवारी सबसे सुखद अनुभव नहीं है। लंबा प्रक्षेप पथ पाने और अधिक मांसपेशियों को धोने के लिए आप थोड़ा बगल की ओर झुक सकते हैं।
5. पीठ को मजबूत बनाने के लिए हाइपरएक्सटेंशन और रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन सबसे अच्छे व्यायाम हैं। प्रेस को मजबूत करने के समानांतर नियमित हाइपरएक्सटेंशन किया जाना चाहिए। यह पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य की कुंजी है।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम भी व्यायाम चिकित्सा का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि आप इसमें अच्छे हैं, तो अपनी बाहों को अपनी पिंडलियों के चारों ओर लपेटें और अपने पैरों के करीब फैलाएँ। व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनाए रखने का प्रयास करें, जो सही मुद्रा की विशेषता है।

जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको उन्हें नियमित रूप से करने और अपनी भावनाओं पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

आपको तेजी से ठीक होने में मदद के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं:

• दर्द के कारण कुछ मत करो. लेकिन, अगर दर्द हो तो तुरंत व्यायाम न छोड़ें। गति और प्रयोग की सीमा कम करें। परिणामस्वरूप, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि दर्द किस चरण में होता है और कहाँ रुकना है।
• वज़न के साथ काम न करें. आपके मामले में हाइपरएक्सटेंशन और धड़ को प्रेस तक उठाना अतिरिक्त वजन के साथ नहीं किया जा सकता है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, बस क्षैतिज पट्टी पर लटकना उपयोगी होता है, इससे रीढ़ में खिंचाव होता है।
• व्यायाम करते समय ड्राफ्ट से बचें क्योंकि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं। ठंड पीठ के लिए दुश्मन है, न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, बल्कि अन्य बीमारियों के लिए भी।

कक्षाओं में विभिन्न प्रकार के सामान्य सुदृढ़ीकरण और विशेष अभ्यास शामिल होते हैं।

मरीजों को निम्नलिखित मानदंडों का उपयोग करना चाहिए:

केवल ऐसे व्यायाम करना जो हल्के दर्द की सीमा से अधिक न हों;

शरीर को उनके अनुकूल बेहतर ढंग से अनुकूलित करने के लिए भार बढ़ाना धीरे-धीरे होना चाहिए।

व्यायाम चिकित्सा की नियुक्ति के लिए संकेत:

रोग की तीव्र अभिव्यक्तियाँ बीत जाने के बाद की अवधि

दर्द सिंड्रोम की शुरुआत;

अर्धतीव्र और जीर्ण अवस्था में।

मतभेद:

स्पष्ट दर्द के साथ रोग की तीव्र अवधि

सिन्ड्रोम;

जड़ों के बढ़ते संपीड़न के लक्षणों की उपस्थिति

मेरुदंड।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक के मुख्य कार्य हैं:

बेल्ट में रक्त परिसंचरण के सामान्यीकरण की उत्तेजना

निकोसैक्रल सर्विकोथोरेसिक क्षेत्र और प्रभावित अंग;

गति की सामान्य सीमा की बहाली;

दर्द में कमी;

धड़ और अंगों की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत बनाना,

उनके सामान्य स्वर की बहाली, विश्राम

तनावग्रस्त मांसपेशियाँ;

रोगी के पूरे शरीर का सुधार एवं सुदृढ़ीकरण।

गंभीर दर्द के साथ, उपचार के दौरान शुरुआत में प्रक्रियाएं व्यक्तिगत रूप से की जाती हैं, और बाद में समूहों में की जाती हैं।

प्रक्रिया की अवधि शुरुआत में 10-13 मिनट से लेकर उपचार के दौरान बीच में और अंत में 15-30 मिनट तक होती है।

उपचार के प्रति कोर्स प्रक्रियाओं की कुल संख्या 10-20 है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक की प्रक्रिया दिन में एक बार प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में चिकित्सीय जिम्नास्टिक हॉल में की जाती है।

पहला परिसर (उप-तीव्र चरण)

व्यायाम दिन में 2 बार किया जाता है, प्रत्येक 8-10 बार दोहराया जाता है, एक सौम्य प्रारंभिक स्थिति में - अपनी पीठ के बल लेटकर, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर ऊर्ध्वाधर अक्षीय भार को पूरी तरह से खत्म करने के लिए (कुछ आंदोलनों को एक बड़ा तकिया रखकर किया जाना चाहिए) या आपके पैरों के नीचे रोलर)।

1. पैरों को मोड़ें और खोलें, मुट्ठी में बांधें और उंगलियों को सीधा करें;

2. बायां पैर घुटने से मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और खोलें, अपनी एड़ी को बिस्तर या फर्श के साथ सरकाएँ। वही, पैरों की स्थिति बदलना;

3. बारी-बारी से अपने हाथ ऊपर उठाएं;

4. अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। दाहिनी ओर को बगल में ले जाएँ। वही, पैरों की स्थिति बदलना;

5. कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं वाले वृत्तों का वर्णन करें;

6. अपने घुटनों को मोड़ें. बाएँ, फिर दाएँ घुटने को पेट की ओर खींचे (लेटकर चलना);

7. अपनी भुजाएं मोड़ें, उंगलियां आपके कंधों को छूएं;

8. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। पहले एक को अलग रखें, फिर दूसरे घुटने को;

9. अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपने पेट तक खींचें - साँस छोड़ें। वही - दूसरे पैर के साथ;

10. अपने पैरों से गोलाकार गति करें;

11. रोलर पर पैर. डायाफ्रामिक श्वास - 3-5 साँसें लें, छाती को ऊपर उठाएं, पेट गतिहीन हो;

12. शरीर और वक्षीय रीढ़ के साथ फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं;

13. अपने घुटनों को मोड़ें, हथेलियाँ अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपना सिर उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें;

14. 4-6 सेकंड के भीतर, ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव और आराम दें;

15. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। हाथ ऊपर - श्वास लें, हाथ घुटनों तक, शरीर को उठाएं और आगे की ओर खींचें - साँस छोड़ें;

16. अपने पैर को घुटने से मोड़ें। अपने पैर को फर्श पर दबाकर इसे सीधा करें। वही - दूसरे पैर के साथ;

17. दोनों पैरों से एक ही समय में व्यायाम 16 की तरह ही क्रिया करें;

18. पेट की मांसपेशियों और नितंबों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं;

19. चारों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम 19-20 करें;

20. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना अपनी एड़ियों पर बैठें; अपनी पीठ को मोड़ें, लेकिन प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।

दूसरा जटिल (तीव्र तीव्रता के 1-2 सप्ताह बाद)

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर और चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है - यह पुनर्प्राप्ति चरण में सबसे शारीरिक प्रारंभिक स्थिति है। इसके साथ, साथ ही प्रवण स्थिति में, रीढ़ पर ऊर्ध्वाधर अक्षीय भार को बाहर रखा जाता है, प्रभावित खंड और मांसपेशियों को अधिकतम तक अनलोड किया जाता है, पड़ोसी कशेरुक पर मोटर भार समान रूप से वितरित किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेटना:

1. पैरों को बारी-बारी से मोड़ें और खोलें (10 बार);

2. पैरों को घुटनों से बारी-बारी से मोड़ें और खोलें (10 बार);

3. पहले एक हाथ उठाएं, फिर दूसरा हाथ ऊपर उठाएं और खींचें (5-7 बार)। यदि आपका कोई साथी है, तो उसे धीरे से अपने हाथ खींचने के लिए कहें (3-5 बार);

4. पहले कॉम्प्लेक्स से व्यायाम 4 करें (5-7 बार);

5. सीधे पैरों के साथ पहले कॉम्प्लेक्स से व्यायाम 5 दोहराएं (10 बार);

6. अपने बाएं घुटने को अपने पेट की ओर खींचें। अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। वही - पैरों की स्थिति बदलना (3-7 बार);

7. कॉम्प्लेक्स से 12वां व्यायाम करें (10 बार);

8. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट पर मोड़ें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए 2-4 सेकंड (5 बार) के लिए इसी स्थिति में रहें;

9. अपने पैरों को फैलाते हुए, 6-7 सेकंड के लिए ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव और आराम दें;

10. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और, उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, उन्हें अपने पेट तक खींचें (5-7 बार);

चारों पैरों पर खड़ा होना:

1. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना अपनी एड़ियों पर बैठें, जैसा कि कॉम्प्लेक्स के व्यायाम 19 I (10 बार) में होता है;

2. अपने पैरों को फैलाएं. अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को बगल की ओर ले जाएं। वही - दूसरी दिशा में (5 बार);

3. पहले कॉम्प्लेक्स के व्यायाम 20 को दोहराते हुए अपनी पीठ को मोड़ें (5-7 बार);

4. अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को बिना ऊंचा उठाए पीछे ले जाएं। वही - बाएं हाथ और पैर से (5-7 बार);

5. अपने पैरों को फैलाएं. अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें। वही, पैर बदलना (5 बार);

6. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, अपनी बाईं एड़ी पर बैठें, साथ ही अपने दाहिने पैर को पीछे (आधा सुतली) ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही (5 बार);

7. अपने पेट के नीचे एक रोलर रखकर, नीचे की ओर लेटकर 17-20 व्यायाम करें;

8. अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से आराम दें। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे 4-5 सेकंड के लिए लटकाकर रखें। वही - बाएं पैर से (5 बार);

9. फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए, अपने सिर और कंधों को सहारे से ऊपर उठाएं और 4-5 सेकंड (5 बार) के लिए इस स्थिति में रहें;

10. अपनी भुजाओं को ठुड्डी के नीचे कोहनियों पर मोड़ें। पहले एक, फिर दूसरे पैर को सख्ती से बगल में ले जाएं (7-10 बार);

11. अपने घुटनों को मोड़ें (5-7 बार)।

तीसरा परिसर (वसूली की राह पर)

व्यायाम 1-5 के लिए प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े।

1. अपने पैर को फर्श पर दबाते हुए, अपने पैर को घुटने पर सीधा करें। वही - दूसरे पैर के साथ (8-10 बार);

2. अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर उठाएं - श्वास लें। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं - साँस छोड़ें। वही - दूसरे पैर के साथ (5 बार);

3. श्रोणि को ऊपर उठाएं, जैसा कि पहले कॉम्प्लेक्स के व्यायाम 12 में (10-12 बार) होता है;

4. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपना सिर उठाएं (5-7 बार);

5. पैरों को घुटनों से बारी-बारी मोड़ें और खोलें (10 बार);

6. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और, उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, उन्हें अपने पेट तक खींचें (5-7 बार);

7. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना अपनी एड़ी पर बैठें, जैसा कि पहले कॉम्प्लेक्स के व्यायाम 19 (10 बार) में होता है;

8. अपने पैरों को फैलाएं. अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को बगल की ओर ले जाएं। वही - दूसरी दिशा में (5 बार);

9. पहले कॉम्प्लेक्स के व्यायाम 20 को दोहराते हुए अपनी पीठ को मोड़ें (5-7 बार);

10. अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को बिना ऊंचा उठाए पीछे ले जाएं। वही - बाएं हाथ और पैर से (5-7 बार);

11. अपनी भुजाओं को ठुड्डी के नीचे कोहनियों पर मोड़ें। पहले एक, फिर दूसरे पैर को सख्ती से बगल में ले जाएं (7-10 बार);

12. अपने घुटनों को मोड़ें (5-7 बार);

13. अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी भुजाओं और पैरों को घुटनों से मोड़कर बगल की ओर फैलाएँ। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने जोड़ लें। वही - दूसरी दिशा में (8-10 बार);

14. दाहिनी करवट लेटकर घुटनों से मुड़े हुए पैरों को पेट की ओर खींचें। वही, बाईं ओर मुड़ना (10 बार);

15. सीधे खड़े होकर अपनी हथेलियों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को पकड़ें। पेट को अंदर खींचें, इस स्थिति को 8-10 सेकंड (5 बार) के लिए ठीक करें;

16. छाती के स्तर पर स्थित बार से 1-2 कदम की दूरी पर खड़े होकर, इसे अपने हाथों से पकड़कर, आगे की ओर झुकें। महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियाँ कैसे खिंचती हैं (8-10 बार);

17. बार की ओर मुंह करके लटकाएं। श्रोणि को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाएँ (5-8 बार);

18. घुटने टेककर, अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें अलग-अलग फैलाएं और अपने धड़ को बाईं ओर, फिर दाईं ओर (5 बार) झुकाएं।

19. अपने हाथों को सहारे से हटाए बिना पहले बायीं ओर और फिर दाहिनी जांघ पर (5 बार) बैठें।

20. दूसरे कॉम्प्लेक्स से व्यायाम 6 दोहराएं।

21. व्यायाम के सेट को आराम के साथ पूरा करें: अपनी पीठ के बल 5 मिनट तक चुपचाप लेटें, अपनी मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, अपने पैरों के नीचे एक रोलर रखें।