उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा. उच्च रक्तचाप के लिए प्रभावी व्यायाम: एक चिकित्सा परिसर। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस लें

हाइपरटोनिक रोगएक दीर्घकालिक बीमारी है जो शरीर की विभिन्न प्रणालियों को प्रभावित करती है, जिसमें सामान्य से ऊपर रक्तचाप में वृद्धि होती है, जो हृदय प्रणाली की सबसे आम बीमारी है। यह स्थापित किया गया है कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग वयस्क आबादी का 15-20% हिस्सा बनाते हैं, विभिन्न महामारी विज्ञान अध्ययनों के अनुसार, जीबी अक्सर विकलांगता और मृत्यु का कारण बनता है। रोग का आधार है धमनी का उच्च रक्तचाप. धमनी उच्च रक्तचाप कोरोनरी धमनी रोग के विकास के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। सेरेब्रल स्ट्रोक और अन्य बीमारियाँ। उच्च रक्तचाप एक स्थिर ऊपर की ओर प्रवृत्ति को दर्शाता है और यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि उच्च रक्तचाप सभ्यता की एक बीमारी है, इसके नकारात्मक पहलू (विशेष रूप से, सूचना उछाल, जीवन की बढ़ती गति, हाइपोकिनेसियावगैरह।)। यह सब कॉल करता है घोर वहम. कार्डियोवैस्कुलर समेत, शरीर और इसके नियामक तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसमें संवहनी स्वर का विनियमन भी शामिल है। इसके अलावा, न्यूरोसिस और तनाव के कारण रक्त में अत्यधिक मात्रा में स्राव होता है catecholaminesऔर इस प्रकार विकास में योगदान करते हैं atherosclerosis .

जीबी की एटियलजि और रोगजनन

उच्च रक्तचाप के पाठ्यक्रम के नैदानिक ​​और रोगजन्य रूपों के बावजूद, रक्तचाप में वृद्धि से तीन मुख्य अंगों के धमनीकाठिन्य का विकास होता है: हृदय, मस्तिष्क और गुर्दे। उच्च रक्तचाप का कोर्स और परिणाम उनकी कार्यात्मक अवस्था पर निर्भर करता है।

बीपी स्तर का वर्गीकरण

धमनी का उच्च रक्तचाप

दबाव बढ़ने का क्या कारण है?

उच्च रक्तचाप क्या है

उच्च रक्तचाप - जीवनशैली

रक्तचाप - इलाज असंभव?

स्नायु एवं निष्क्रियता से होने वाले सभी रोग

उच्च रक्तचाप के कारण

उच्च रक्तचाप का कारण क्या है

उच्च रक्तचाप के लक्षण

उच्च रक्तचाप

तनाव उच्च रक्तचाप का मुख्य कारण है

उच्च रक्तचाप 1,2,3 डिग्री

क्या उच्च रक्तचाप एक निरंतर समस्या है?

हाइपरटोनिक रोग

उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप के चरण

घातक उच्च रक्तचाप

उपयोगी जानकारी

सामान्य सीमा के भीतर उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप का उपचार

उच्च रक्तचाप के उपचार के चरण

रक्तचाप का नियमन

दबाव मापने से पहले

दबाव रीडिंग

दबाव को सही तरीके से कैसे मापें

उच्च रक्तचाप का चिकित्सा उपचार

उच्च रक्तचाप का इलाज

रक्तचाप नियंत्रण

उच्च रक्तचाप के लिए आहार

उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय व्यायाम निर्धारित

शारीरिक गतिविधि का शरीर पर प्रभाव

उच्च रक्तचाप के रोगियों के जटिल उपचार में फिजियोथेरेपी का बहुत महत्व है। आख़िरकार गति ही समस्त मानव जीवन का आधार है। व्यवस्थित व्यायामों का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - गहन मांसपेशियों के काम के प्रभाव में, सभी मानव अंगों और प्रणालियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली में, जो सभी पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति संवेदनशील है। उचित रूप से व्यवस्थित और दीर्घकालिक शारीरिक व्यायाम संचार प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करते हैं और शरीर के समग्र प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग व्यवस्थित रूप से खुराक वाले शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, दिल आराम करने पर भी आर्थिक रूप से काम करता है, इसके संकुचन की लय धीमी हो जाती है, और उनकी ताकत बढ़ जाती है, प्रति हृदय संकुचन में अधिक रक्त निकलता है। उदाहरण के लिए, यदि एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति का दिल जो खेल अनुबंधों में नहीं जाता है, प्रति मिनट लगभग 70-80 बार सिकुड़ता है, तो एक प्रशिक्षित व्यक्ति का दिल - 50-60, और एक पेशेवर एथलीट - केवल 35-40 बार!

मानव शरीर में लगभग 160 अरब केशिकाएँ (छोटी वाहिकाएँ) हैं, जो लगभग 100,000 किमी लंबी हैं। जबकि मांसपेशियां आराम की स्थिति में होती हैं, केवल 10% केशिकाएं काम करती हैं।

यदि यह सिकुड़ना शुरू हो जाता है, तो आरक्षित केशिकाएं काम में आती हैं, जो आराम से काम नहीं करती हैं। परिणामस्वरूप, अधिक रक्त ऊतकों में प्रवेश करता है, और इसके साथ पोषक तत्व और ऑक्सीजन, क्षय उत्पाद शरीर से तेजी से निकल जाते हैं।

शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में रक्त वाहिकाएं अधिक लोचदार हो जाती हैं, और रक्तचाप का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है। अक्सर, वृद्ध लोगों में जो व्यवस्थित रूप से शारीरिक शिक्षा में संलग्न होते हैं, रक्तचाप एक युवा शरीर की विशेषता के स्तर पर बना रहता है, और जो लोग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होते हैं, उनमें इसका सामान्यीकरण अक्सर नोट किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता तेजी से बढ़ जाती है, जिससे एड्रेनालाईन की अतिरिक्त मात्रा तेजी से नष्ट हो जाती है, चिंता हार्मोन जो रक्तचाप बढ़ाता है। चूंकि गति हेमेटोपोएटिक अंगों के कार्य के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन है, इसलिए लाल रक्त कोशिकाओं, हीमोग्लोबिन और अन्य रक्त तत्वों की संख्या में सामान्य स्तर तक वृद्धि होती है।

इसके अलावा, शारीरिक प्रशिक्षण का चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज। मांसपेशियों का काम चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। कई अध्ययनों के अनुसार, शारीरिक शिक्षा में शामिल लोगों के रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है, भले ही वह सामान्य से काफी अधिक हो।

व्यवस्थित खुराक वाली शारीरिक गतिविधि भी रक्त प्रणाली में काम को सामान्य करती है, जो मायोकार्डियल रोधगलन, सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटना, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस और अन्य प्रकार के संवहनी विकृति जैसे रोगों के जोखिम को काफी कम कर देती है।

यह याद रखना चाहिए कि भौतिक चिकित्सा को सख्ती से व्यक्तिगत किया जाना चाहिए - प्रशिक्षण के स्तर और रोगी की शारीरिक स्थिति, रोग की अवस्था, मस्तिष्क और कोरोनरी परिसंचरण की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि की प्रकृति, उसके प्रकार, तीव्रता और अवधि का चयन करते समय, किसी व्यक्ति की इच्छाओं और स्वाद, उसकी व्यक्तिगत रुचियों को ध्यान में रखना चाहिए - खेल का प्रकार सुखद और संतोषजनक होना चाहिए, केवल इस मामले में शारीरिक व्यायाम से लाभ होगा।

यद्यपि प्रतिस्पर्धी खेल (टेनिस, वॉलीबॉल, फुटबॉल) अधिक दिलचस्प और अधिक प्रभावी हैं, लेकिन भावनात्मक तनाव और दबाव में तेज वृद्धि के खतरे के कारण धमनी उच्च रक्तचाप से उन्हें बचना चाहिए। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है चलना और दौड़ना। प्रतिदिन सात से आठ किलोमीटर वह न्यूनतम दर है जिसे शरीर विज्ञानी अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अनिवार्य मानते हैं। चलना उन लोगों के लिए एक असाधारण, लगभग अपरिहार्य उपचार उपकरण है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो मामूली शारीरिक परिश्रम के बावजूद भी तेज सांस लेते हैं और दिल की धड़कन तेज कर देते हैं, खासकर जब से इस तरह के "खेल" का अभ्यास करने के लिए विशेष सुविधाओं और अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण को पार करने के बाद, आप जॉगिंग शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पहले प्रतिदिन 10-12 हजार कदम पैदल चलना होगा, और उनमें से कम से कम आधे को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार 120-130 कदम प्रति मिनट की गति से लगातार चलना होगा। यदि कोई स्पष्ट थकान, सांस की तकलीफ, हृदय क्षेत्र में दर्द, सिरदर्द, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय ताल गड़बड़ी नहीं है, तो हम मान सकते हैं कि हृदय प्रणाली का भंडार जॉगिंग के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि चलते समय आपकी स्थिति की निगरानी के लिए इन संकेतों को आधार के रूप में लिया जा सकता है।

महत्वपूर्ण नियंत्रण मानदंडों में से एक स्वीकार्य हृदय गति है, जो वर्षों में 200 माइनस आयु से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि आत्म-नियंत्रण के उद्देश्य से दिल की धड़कनों की संख्या की गिनती विपरीत हाथ की रेडियल धमनी पर या बाहरी कैरोटिड धमनी के क्षेत्र में हाथ की उंगलियों से की जाती है (दाहिनी ओर अधिक सुविधाजनक रूप से)।

वृद्ध लोगों के लिए, यहां तक ​​कि व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए, दूरी तय करने के दौरान भार का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे पहले आपको सामान्य, मध्यम गति से एक निश्चित दूरी की आदत डालनी होगी, फिर इसे मूल दूरी से प्रति सप्ताह लगभग 400 मीटर - 3-4 किमी तक बढ़ाना होगा। और केवल इस पथ को आसानी से पार करने के बाद, आप गति को तेज कर सकते हैं, 1-2 सप्ताह के भीतर समय को लगभग 1-2 मिनट कम कर सकते हैं, जबकि आपको लगातार अपनी स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। जिन लोगों को रोधगलन हुआ है, जिनमें हृदय संबंधी दोष हैं, साथ ही हृदय ताल की गड़बड़ी है, उन्हें डॉक्टर के साथ अनिवार्य प्रारंभिक परामर्श की आवश्यकता होती है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि 25 मिनट तक लगातार दौड़ना, जिसके दौरान व्यक्ति को चलने की आवश्यकता नहीं होती, उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। रनिंग ट्रैक किसी भी पार्क, शहर के बगीचे, तटबंध पर "बिछाया" जा सकता है। बाहरी गतिविधियाँ, विशेष रूप से सर्दियों में, एक उत्कृष्ट सख्त एजेंट हैं, जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्य से, कुछ बीमारियों में दौड़ने का भार वर्जित हो सकता है। अगर डॉक्टर आपको जॉगिंग की सलाह नहीं देते हैं तो परेशान न हों: उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए चुने गए जिम्नास्टिक व्यायाम के परिसरों का प्रशिक्षण पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक में मुख्य मांसपेशी समूहों को कवर करते हुए ताकत, लचीलेपन और विश्राम के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। जिम्नास्टिक व्यायामों के परिसर में आराम और ताकत के लिए चुस्की लेना, चलना (या मौके पर दौड़ना), गर्दन, हाथ, कंधे की कमर, धड़, पेट, पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ सांस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि धमनी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को शरीर को तेजी से मोड़ने और उठाने वाले व्यायाम से बचना चाहिए, क्योंकि इस तरह के आंदोलनों के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क परिसंचरण में गड़बड़ी हो सकती है। आपको अपनी सांस रोकने और तनाव से जुड़ी गतिविधियां भी नहीं करनी चाहिए, जिससे रक्तचाप में तेज वृद्धि हो सकती है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाएं संचालित करने के लिए कुछ नियम हैं। आपको खुली खिड़की या खिड़की से, और सबसे अच्छी बात - खुली हवा में उनसे निपटने की ज़रूरत है। साथ ही, कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या शरीर से बहुत कसकर फिट नहीं होना चाहिए। मुख्य अभ्यासों से पहले, थोड़ा वार्म-अप आवश्यक है, और उनके बाद - जल प्रक्रियाएं (शॉवर, रगड़ना)। प्रारंभिक रूप से साँस लेने के व्यायाम करने, हाथों और पैरों की पिंडली की मांसपेशियों की हल्की मालिश करने की सलाह दी जाती है।

दौड़ने की तरह, जिम्नास्टिक व्यायाम करते समय, विशेष रूप से पाठ्यक्रम की शुरुआत में, आत्म-नियंत्रण आवश्यक है। अत्यधिक काम, अप्रिय संवेदनाओं की उपस्थिति, विशेष रूप से हृदय के क्षेत्र में, धड़कन, सांस की तकलीफ की अनुमति देना असंभव है। त्वचा के गंभीर रूप से झुलसने या लाल होने, पसीना तेजी से बढ़ने, सांस लेने में उल्लेखनीय वृद्धि और इसकी लय का उल्लंघन, असंतुलित चाल, असंयमित गति, लड़खड़ाहट की स्थिति में आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। व्यायाम को वैकल्पिक रूप से चलने या हल्की दौड़ के साथ करना चाहिए।

उच्च रक्तचाप के लिए अनुशंसित और पुरुषों और महिलाओं के लिए शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए संकलित स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स नीचे दिए गए हैं।

पुरुषों के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

व्यायाम 1. पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ नीचे; ब्रश को हिलाते हुए, शांत लंबी साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2. पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। श्रोणि को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। दोनों तरफ से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 3. कलाई, कोहनी और कंधे के जोड़ों में घुमाव के साथ भुजाओं की स्थिति में चलना। 4-6 बार करें, सांस लेना मनमाना है।

व्यायाम 4. शांत गति से मौके पर या प्रगति के साथ दौड़ना, दौड़ने के समय को 15-20 सेकंड से धीरे-धीरे बढ़ाकर 1.5-2 मिनट या उससे अधिक करना, जिसके बाद आपको सांस लेने के सामान्य होने तक चलना शुरू कर देना चाहिए।

व्यायाम 5. आरंभिक स्थिति से, बाहों को आगे की ओर फैलाकर, नीचे की ओर बाहों को आराम से हिलाते हुए और साँस छोड़ते हुए 2 स्प्रिंगदार स्क्वैट्स करें। सीधे होकर श्वास लें। 3-12 बार दौड़ें।

व्यायाम 6. पैरों को अलग रखें, बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, फिर दाईं ओर, उसी समय सांस छोड़ें और जब सीधा हो जाएं तो सांस लें। 12-20 बार दौड़ें।

व्यायाम 7. प्रवण स्थिति से, हाथों को एक ऊंचे समर्थन (कुर्सी की सीट, आर्मचेयर, बेंच किनारे, आदि) पर रखें। अपने हाथों से 10-18 पुश-अप करें।

व्यायाम 8. बेल्ट पर हाथ की प्रारंभिक स्थिति से, दाएं और बाएं पैरों को आगे और बगल में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर से 6-8 झूले लगाएं।

व्यायाम 9। लापरवाह स्थिति से, भुजाओं को भुजाओं की ओर रखते हुए, साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए बैठें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10-20 बार दौड़ें.

व्यायाम 10. पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। शांत गति से झुकें, सांस छोड़ते हुए अपना सिर पीछे ले जाएं, सीधा करते समय सांस लें। 3-4 बार दोहराएँ.

व्यायाम 11. पेट के बल लेटने की स्थिति से, पैरों को स्थिर कर लें, सांस भरते हुए धड़, सिर और भुजाओं को ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति लें, मांसपेशियों को आराम दें और सांस छोड़ें। 9-16 बार दोहराएँ.

व्यायाम 12. जगह पर कूदना। अपनी सांस रोके बिना 20-45 छलांग के 2 सेट लगाएं। जब तक सांस सामान्य न हो जाए, तब तक चलने के साथ छलांग की प्रत्येक श्रृंखला को वैकल्पिक करें।

व्यायाम 13. सिर को बाएँ और दाएँ घुमाना, सिर को आगे और पीछे झुकाना। 20-30 सेकंड तक खड़े रहकर या चलते हुए प्रदर्शन करें। साँस लेना मनमाना है।

महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

व्यायाम 1. शांत गति से चलना: पैर की उंगलियों पर 4 कदम, 4 कदम - बाहों को आराम से रखते हुए सामान्य चलना और प्रत्येक कदम के लिए हाथ मिलाते हुए, व्यायाम के दौरान अपनी सांस न रोकें। 16-20 कदम बनाएं.

व्यायाम 2. हाथों की हरकतों के साथ पैर की उंगलियों पर चलना: बाएं पैर से कदम बढ़ाते समय - हाथ आगे की ओर, दाहिने पैर से कदम बढ़ाते समय - हाथ बगल की ओर, बाएं पैर से अगले कदम पर - हाथ ऊपर, दाहिने पैर से अगले कदम पर - हाथों को नीचे करें। साँस लेना मुफ़्त है. अभ्यास को 12-16 चरणों तक पूरा करें।

व्यायाम 3. हाथों को कोहनियों पर मोड़कर और हाथों को कंधों से दबाते हुए आगे-पीछे घुमाते हुए चलना। दोनों दिशाओं में 6-8 बार शांत गति से प्रदर्शन करें।

व्यायाम 4. पैरों को अलग करके और हाथों को बेल्ट पर रखकर एक स्टैंड से, अपनी सांस रोके बिना, श्रोणि को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। दोनों तरफ से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. पैरों को अलग रखते हुए एक स्टैंड से, अपने हाथों को अपने पेट के स्तर पर एक कुर्सी या अन्य सहारे के पीछे झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर 2 बार बैठें, सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें, अपना सिर ऊपर रखें और अपने घुटनों को अलग रखें। फिर सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। 10-16 स्क्वैट्स करें, फिर सांस सामान्य होने तक मांसपेशियों को आराम देते हुए चलना शुरू करें।

व्यायाम 6. पैरों को अलग रखते हुए एक स्टैंड से, साँस छोड़ते हुए 2 स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें। सीधे हो जाएं, सांस लें, फिर पीछे झुकें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और सांस छोड़ें। 10-14 बार दोहराएँ.

व्यायाम 7. प्रवण स्थिति से, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ फर्श पर आराम करते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर खींचते हुए ऊपर की ओर झुकें और साँस लेते हुए अपनी एड़ी पर बैठें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर सांस छोड़ें। 6-14 बार दोहराएँ.

व्यायाम 8. हाथों को फैलाकर मुख्य मुद्रा से बारी-बारी से अपनी सांस रोके बिना दाएं और बाएं पैरों को आगे की ओर झुकाएं। प्रत्येक पैर से 7-10 घुमाएँ करें।

व्यायाम 9. लापरवाह स्थिति से, अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें बाईं ओर एक घेरे में घुमाएं। मांसपेशियों को आराम देते हुए और सांस लेते हुए शुरुआती स्थिति लें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें. 4-6 बार दोहराएँ. फिर, अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए, उन पर जोर देते हुए एक प्रवण स्थिति लें, अपनी सांस को रोके बिना 8-10 बार बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 10. पैरों को अलग करके और घुटनों को मोड़कर प्रवण स्थिति से, अपने हाथों से टखने के जोड़ों को पकड़ें और झुकें, अपने कंधों, सिर को ऊपर उठाने की कोशिश करें और अपने घुटनों को फर्श से फाड़ दें, साँस लेते हुए अपने पैरों को सीधा करें और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। 4-5 बार दोहराएँ.

व्यायाम 11. पैरों को फैलाकर और हाथों को आगे की ओर फैलाकर खड़े होकर, सांस छोड़ते हुए शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर श्वास लें। वही दोहराएँ, लेकिन बायीं ओर मुड़कर। दोनों व्यायाम 8-10 बार करें।

व्यायाम 12. 10-15 सेकंड के लिए एक ही स्थान पर दौड़ना या शांत गति से आगे बढ़ना, धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि को 1-1.5 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाना, दौड़ने के बाद, तब तक चलना शुरू करें जब तक कि सांस सामान्य न हो जाए।

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उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा

उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों को सक्रिय जीवनशैली की आवश्यकता होती है, और व्यायाम चिकित्सा से उनकी स्थिति में काफी सुधार हो सकता है।

इस मामले में, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि शारीरिक व्यायाम व्यापक जांच के बाद डॉक्टर की देखरेख में या उसकी सिफारिशों पर किया जाए। शारीरिक गतिविधि का अनुमेय स्तर रोग की अवस्था, उम्र और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निर्धारित किया जाता है। रोगी को एक डायरी रखने की आवश्यकता होती है, जिसमें एक विशेष सत्र के बाद भलाई में होने वाले सकारात्मक और नकारात्मक दोनों परिवर्तनों को दर्ज किया जाना चाहिए। इस घटना में कि रोगी को स्थिति में महत्वपूर्ण गिरावट दिखाई देती है, जटिलताओं के विकास से बचने के लिए व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।

• श्वसन,
• विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए,
• वेस्टिबुलर तंत्र के विकास पर।

सामान्य विकास के लिए व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने में योगदान करते हैं, और विशेष व्यायाम धमनी स्वर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। आंदोलनों, संतुलन के समन्वय के विकास के साथ-साथ कड़ाई से निर्धारित गतिशील भार वाले व्यायामों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया गया है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि उच्च रक्तचाप वाले रोगियों को ऐसे व्यायाम निर्धारित नहीं किए जाने चाहिए जिनमें सिर और धड़ के लिए गति की एक महत्वपूर्ण श्रृंखला शामिल हो या ऐसे व्यायाम जो लंबे समय तक स्थिर प्रयास के साथ बहुत जल्दी और अचानक किए जाते हैं।

यदि रोगी को उच्च रक्तचाप के चरण I का निदान किया जाता है, तो व्यायाम चिकित्सा अभ्यास का एक सेट निर्धारित किया जाता है, जिसमें तीन चरण होते हैं - प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम। बढ़ते तनाव के लिए शरीर की सामान्य तैयारी के लिए प्रारंभिक चरण आवश्यक है। मुख्य चरण में, श्वास को उत्तेजित करने, केंद्रीय तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के कार्यों में सुधार करने के साथ-साथ चयापचय को सामान्य करने और रोगी में एक सामान्य सकारात्मक मनो-भावनात्मक मूड बनाने के लिए व्यायाम किए जाते हैं। अंतिम चरण में, शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक दोनों तरह के भार को कम करना आवश्यक है।

रोग के चरण II में, कक्षाओं में भी तीन चरण होते हैं, और प्रत्येक पाठ की कुल अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रारंभिक चरण में, सामान्य चयापचय, बाहरी श्वसन, साथ ही परिधीय परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम किए जाते हैं। पाठ के मुख्य चरण में पेट और श्रोणि क्षेत्र में रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करने, डायाफ्राम गतिशीलता की डिग्री बढ़ाने, पाचन तंत्र को उत्तेजित करने और शिरापरक ठहराव को कम करने के लिए व्यायाम शामिल हैं। अंतिम चरण में शरीर पर भार धीरे-धीरे कम हो जाता है।

मध्यम व्यायाम विभिन्न रोगों के इलाज का एक प्रभावी तरीका है। शारीरिक गतिविधि आंतरिक अंगों के काम को सामान्य करती है, रोग की जटिलताओं के जोखिम को कम करती है और रोगी के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करती है। चिकित्सीय व्यायाम रक्त प्रवाह को सामान्य करने के लिए निर्धारित है, यह गतिहीन जीवन शैली के परिणामों को रोकता है।

उच्च रक्तचाप हृदय प्रणाली की एक पुरानी बीमारी है, जो ऊंचे स्तर पर प्रकट होती है। यह बीमारी कुल वयस्क आबादी के 20% को प्रभावित करती है, और हाल के वर्षों में, उच्च रक्तचाप बहुत कम उम्र का हो गया है।

बढ़ा हुआ दबाव तंत्रिका और अंतःस्रावी विनियमन के उल्लंघन के कारण होता है: संवहनी स्वर परेशान होता है, पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है, और हृदय की गतिविधि बढ़ जाती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के काम में व्यवधान के परिणामस्वरूप, वाहिकाओं का लुमेन संकीर्ण हो जाता है, और इससे रक्तचाप में वृद्धि होती है।

उच्च रक्तचाप के निम्नलिखित कारण और इसके होने में योगदान देने वाले कारक हैं:

• न्यूरोसाइकिक तनाव. लगातार तनाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बाधित करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को जन्म देता है।
• अधिक वजन. मोटापा और निकट संबंधी मधुमेह मेलिटस उच्च रक्तचाप के लगातार साथी हैं। रोग के विकास में टेबल नमक की बढ़ती खपत भी योगदान करती है।
• प्रतिकूल आनुवंशिकता. यह देखा गया है कि उच्च रक्तचाप के मामले आमतौर पर रिश्तेदारों की कई पीढ़ियों में होते हैं।
• भौतिक निष्क्रियता। कम मोटर गतिविधि से रक्त का ठहराव होता है और चयापचय विनियमन तंत्र में व्यवधान होता है।
• बंद मस्तिष्क की चोट. क्षति के परिणामों में से एक के रूप में उच्च रक्तचाप विकसित हो सकता है।

उच्च रक्तचाप की विशेषता दीर्घकालिक लहरदार पाठ्यक्रम है, लेकिन समय के साथ, लक्षण अधिक स्पष्ट हो जाते हैं। समय के साथ, उच्च रक्तचाप कोरोनरी हृदय रोग का कारण बन सकता है।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं?

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक व्यायाम जटिलताओं को रोकने के सबसे प्रभावी साधनों में से एक है। कुछ दशक पहले, विशेषज्ञों ने कहा था कि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए कोई भी व्यायाम वर्जित है, लेकिन अब इस दृष्टिकोण को मौलिक रूप से संशोधित किया गया है।

शारीरिक गतिविधि की खुराक के लिए एक उचित दृष्टिकोण आपको स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को रोकने के साथ-साथ दिल की विफलता, स्ट्रोक और अन्य गंभीर जटिलताओं को रोकने की अनुमति देता है।

उच्च रक्तचाप के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास कई कारणों से निर्धारित हैं:

1. स्तर में कमी और शरीर में इसके चयापचय का सामान्यीकरण। "खराब" कोलेस्ट्रॉल की अधिकता रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सजीले टुकड़े के निर्माण और उनके लुमेन को संकीर्ण करने को भड़काती है।
2. रक्त वाहिकाओं का विस्तार और रक्त आपूर्ति का सामान्यीकरण। रक्त प्रवाह में सुधार से रोगी का स्वास्थ्य सामान्य हो जाता है।
3. रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाना। शारीरिक व्यायाम धमनियों और शिराओं की लोच बनाए रखता है, जो जटिलताओं की रोकथाम में भी योगदान देता है।
4. सिरदर्द की रोकथाम. शारीरिक शिक्षा चक्कर आने से रोकती है, उच्च रक्तचाप संबंधी संकटों के जोखिम को कम करती है।

उपस्थित चिकित्सक के साथ शारीरिक गतिविधि की दर पर सहमति होनी चाहिए। अत्यधिक तनाव विपरीत प्रभाव डाल सकता है, इसलिए हर चीज़ में माप का पालन करना ज़रूरी है।

उच्च रक्तचाप के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों पर मध्यम भार डालना है। कार्डियो प्रशिक्षण हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाता है, और ऊतकों की बेहतर ऑक्सीजन संतृप्ति में योगदान देता है। को

इसके अलावा, वे शरीर को जीवंतता से भर देते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, सिरदर्द से राहत देते हैं और शरीर के समग्र स्वर में सुधार करते हैं।

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए सबसे उपयोगी प्रकार की मोटर गतिविधि:

• धीमी, मध्यम और तेज गति से चलना। ताजी हवा में दैनिक सैर की अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए। पुरानी बीमारी की किसी भी अवस्था में पैदल चलना फायदेमंद होता है।
• बाइक। साइकिल चलाने से एक ही समय में सभी मांसपेशियों पर भार पड़ता है, मध्यम गति से चलने से आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा। आप साइकिलिंग की जगह व्यायाम बाइक ले सकते हैं।
• एक्वा एरोबिक्स. यह उन लोगों के लिए एक अनिवार्य खेल है जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। पानी में व्यायाम करने से जोड़ों पर अत्यधिक दबाव नहीं पड़ता है, जो अधिक वजन होने पर बहुत महत्वपूर्ण है। सप्ताह में 3 बार 45 मिनट तक पानी में तैरना या एरोबिक्स करना पर्याप्त है।
• जिम्नास्टिक। शुरुआती लोगों के लिए सुबह का साधारण व्यायाम ही काफी है। इसमें लयबद्ध गति, आगे और बगल में झुकना, शरीर को मोड़ना, अत्यधिक भार के बिना एक ही स्थान पर चलना और दौड़ना शामिल है।
• नृत्य. वजन कम करने और शरीर के लचीलेपन को बहाल करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक बॉलरूम और ओरिएंटल नृत्य का अभ्यास करना है। यह सुंदर, रोचक और रोमांचक है, कक्षाएं उत्साहित करती हैं और संचार के दायरे का विस्तार करने में मदद करती हैं। आप किसी भी उम्र में वाल्ट्ज नृत्य कर सकते हैं।

लक्षित खेल या जिमनास्टिक के अलावा, सामान्य दैनिक गतिविधियों से भी शारीरिक निष्क्रियता को कम किया जा सकता है। लिफ्ट का उपयोग करने से मना करें, अधिक चलें, गतिहीन काम के दौरान ब्रेक लें, जिमनास्टिक व्यायाम का एक छोटा सेट करें।

शिशोनिन व्यायाम

डॉ. ए. शिशोनिन की प्रणाली के अनुसार चिकित्सीय अभ्यास मूल रूप से गर्दन के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों के लिए विकसित किए गए थे, जिससे लगातार सिरदर्द, उनींदापन, चक्कर आना और उच्च थकान होती है।

हालाँकि, यह व्यायाम प्रणाली उन लोगों के लिए एकदम सही है जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित अपनी सेहत में सुधार करना चाहते हैं और जटिलताओं को रोकना चाहते हैं। यह तकनीक उन लोगों के लिए है जो लगातार गतिहीन काम में लगे रहते हैं और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

अभ्यासों को प्रशिक्षण वीडियो में देखा जा सकता है, इन्हें करना बहुत आसान है। प्रणाली में केवल 7 अभ्यास शामिल हैं, उनमें से प्रत्येक को प्रत्येक दिशा में 5 बार किया जाता है। बुनियादी आंदोलनों का एक सेट:

1. मेट्रोनोम। प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी पर बैठना। सिर धीरे-धीरे, सहजता से कंधे की ओर तब तक झुकता है जब तक आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर उतनी ही सहजता से अपने सिर को दूसरे कंधे पर झुकाएँ।
2. वसंत। प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। गर्दन में तनाव दिखाई देने तक सिर को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपनी ठुड्डी को अधिकतम आगे की ओर खींचें। इस स्थिति में अगले 30 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें।
3. आसमान की ओर एक नजर. तनाव दिखने तक अपने सिर को बगल और ऊपर की ओर मोड़ें, 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. फकीर. व्यायाम का सिद्धांत वही है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति बदल जाती है। अपनी भुजाएँ उठाएँ, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियाँ मिलाएँ, फिर अपना सिर आगे और ऊपर करें। 30 सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें।
5. चौखटा। व्यायाम उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, लेकिन कंधे की कमर भी इसके कार्यान्वयन में शामिल होती है। दाहिना हाथ बाएं कंधे के नीचे होना चाहिए, जबकि कोहनी को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। उसके बाद, अपने सिर को बगल और ऊपर की ओर करें, आधे मिनट तक रुकें, फिर आराम करें।
6. बगुला. प्रारंभिक स्थिति - बैठना - हाथ आपके घुटनों पर झूठ बोलते हैं। ठुड्डी को ऊपर और आगे की ओर खींचना चाहिए, जबकि कोहनियों को पीछे की ओर खींचना चाहिए। इस स्थिति में लॉक करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. बत्तख। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। धीरे से अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचें, फिर अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर घुमाएं और तब तक झुकाएं जब तक कि मांसपेशियों में मजबूत तनाव न आ जाए।

व्यायाम करने की प्रक्रिया में, पीठ और गर्दन की समरूपता की निगरानी करना आवश्यक है, अन्यथा व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव नहीं होगा। पहले सप्ताह में प्रतिदिन व्यायाम का एक सेट किया जाता है। भविष्य में, जब स्थिति में सुधार होगा, तो कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 2-3 बार करना संभव होगा। चिकित्सीय अभ्यासों के परिणाम को मजबूत करने के लिए, गर्दन की मालिश या स्वयं-मालिश करने की सिफारिश की जाती है।

साँस लेने के व्यायाम और योग

योग और साँस लेने के व्यायाम अत्यधिक व्यायाम किए बिना रक्तचाप को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। प्राच्य तकनीकों के उपयोग के लिए सटीकता और अनुपात की भावना की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त भार नुकसान पहुंचा सकता है। हालाँकि, सीमित प्रभाव के साथ, यह यथासंभव उपयोगी और आनंददायक होगा। अनुमेय मुद्राओं और आसनों के बारे में पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना सबसे अच्छा है।

सुबह नाश्ते से पहले योग करना सबसे अच्छा है, सभी व्यायाम खाली पेट ही किये जाते हैं। किसी भी स्थिति में, खाने के 3-4 घंटे बाद या पानी या चाय पीने के 30 मिनट बाद से पहले योग करने की सलाह नहीं दी जाती है।

योगाभ्यास करने के बुनियादी नियम:

• अच्छा स्वास्थ्य। अधिक थक जाने पर व्यायाम नहीं किया जा सकता।
• असुविधा को रोकने के लिए प्रारंभिक मल त्याग।
• कठोर, सपाट सतह. आप एक विशेष योगा मैट खरीद सकते हैं, इसे फर्श पर रखा जाता है। आप बिस्तर या सोफे पर अभ्यास नहीं कर सकते, मुलायम सतह रीढ़ की हड्डी के लिए इष्टतम समर्थन प्रदान नहीं करती है।
• अच्छी तरह हवादार क्षेत्र. प्रशिक्षण स्थल पर वायु का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करना वांछनीय है।
• व्यायाम के बीच अनिवार्य आराम। अतिभार को रोकने के लिए, सत्र की पूरी अवधि का एक चौथाई हिस्सा आराम करना चाहिए।
• आरामदायक, ढीले-ढाले कपड़े जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालते।

महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान योगाभ्यास नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं डॉक्टर से सहमत होनी चाहिए।

कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

यह एक निश्चित मानदंड से ऊपर आवृत्ति में वृद्धि से पीड़ित लोगों के लिए अवांछनीय है। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 220 पूर्ण वर्षों की संख्या घटाएं। इस वजह से, हृदय पर अत्यधिक तनाव अस्वीकार्य है, व्यायाम से खुशी और तंदुरुस्ती आनी चाहिए, दर्द और थकान नहीं। आपको धीरे-धीरे व्यायाम की आदत डालने की ज़रूरत है, पहले चरण में, सप्ताह में केवल 2-3 बार प्रशिक्षण ही पर्याप्त है।

निषिद्ध व्यायामों में ऊपर की ओर चलना और ऊंची सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल है। यदि आपको अभी भी उठने की ज़रूरत है, तो आपको इसे धीरे-धीरे, रुक-रुक कर करना होगा। उच्च रक्तचाप के मरीजों को चढ़ने से पूरी तरह से प्रतिबंधित किया गया है। उच्च रक्तचाप के मामले में, वजन उठाना वर्जित है, तेज झटके से जुड़ा कोई भी भार निषिद्ध है।

अत्यधिक सावधानी के साथ आपको दौड़ना शुरू करने की जरूरत है।

पहले वर्कआउट की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, भविष्य में इसका समय धीरे-धीरे समायोजित करके आधा घंटा कर दिया जाता है। आप प्रवेश द्वार छोड़ने के तुरंत बाद दौड़ना शुरू नहीं कर सकते: पहले कुछ मिनटों तक चलने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।

व्यायाम चिकित्सा के बारे में अधिक जानकारी वीडियो में पाई जा सकती है:

दौड़ने के बाद, आप तुरंत रुक भी नहीं सकते: आपको रुकना होगा, यानी धीमी गति से चलना होगा या कुछ व्यायाम करना होगा।सही दृष्टिकोण मांसपेशियों को जल्दी से नए भार के अनुकूल होने और शरीर पर नकारात्मक प्रभावों को रोकने में मदद करता है।

आज, 20% वयस्क आबादी उच्च रक्तचाप से पीड़ित है, और हर साल 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में इस बीमारी के विकास में तेजी से वृद्धि हो रही है।

उच्च रक्तचाप को अक्सर "अदृश्य हत्यारा" कहा जाता है, क्योंकि ज्यादातर मामलों में निदान तब किया जाता है जब रोगी गहन देखभाल में था या खराब स्वास्थ्य के कारण एम्बुलेंस को बुलाया गया था।

बेशक, अपने आप बीमारी का पता लगाना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि उच्च रक्तचाप पूरी तरह से स्पर्शोन्मुख हो सकता है।

• साइट पर सभी जानकारी सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और कार्रवाई के लिए कोई मार्गदर्शिका नहीं है!
• आपको एक सटीक निदान दें केवल डॉक्टर!
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हालांकि, उच्च रक्तचाप के विकास का सबसे स्पष्ट संकेत मानक से धमनी दबाव का एक महत्वपूर्ण विचलन है, और यह विशेष रूप से धमनियों में दबाव में वृद्धि से प्रकट होता है। उच्च रक्तचाप जैसी बीमारी का निर्धारण करने के लिए घर पर रक्तचाप को मापना ही काफी है, इसके लिए टोनोमीटर का उपयोग किया जाता है।

रोगी की निवारक जांच के बाद एक डॉक्टर भी सटीक निदान कर सकता है।

निम्नलिखित लक्षण रोग की उपस्थिति के संकेत हो सकते हैं:

• (अस्थायी भाग में या सिर के पीछे);
• कनपटी में तेज़ धड़कन;
• भारी पसीना आना;
• कमजोरी, शक्ति की हानि और चिड़चिड़ापन;
• तेज़ दिल की धड़कन (टैचीकार्डिया);
• शरीर की स्थिति में तेज बदलाव के साथ आंखों के सामने "मक्खियों" की उपस्थिति;
• सुबह चेहरे पर सूजन;
• हाथ-पैरों का सुन्न होना, विशेषकर उंगलियाँ।

व्यक्ति की उम्र और उसकी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर आदर्श रक्तचाप 120/80 के भीतर माना जाता है। धमनियों में रक्तचाप को मापते समय, संकेतक भिन्न हो सकता है, यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी इसके मूल्यों को बढ़ा सकती है।

इसलिए, विशेषज्ञ केवल सुबह में दबाव की जांच करने की सलाह देते हैं, जब शरीर को अभी तक पूरी तरह से जागने और सक्रिय रूप से काम करने का समय नहीं मिला है। यदि रक्तचाप 140/90 से ऊपर है, तो डॉक्टर को दिखाने का यह एक गंभीर कारण है।

उच्च रक्तचाप के साथ, याददाश्त अक्सर कमजोर हो जाती है और बौद्धिक क्षमताएं कम हो जाती हैं, क्योंकि गतिहीन जीवन शैली के साथ मस्तिष्क को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। हालाँकि, अगर समय पर इलाज शुरू कर दिया जाए तो उच्च रक्तचाप और अन्य संबंधित बीमारियों के विकास को रोकना काफी संभव है।

शिशोनिन के अनुसार 7 व्यायाम

शिशोनिन प्रणाली के अनुसार जिम्नास्टिक में ग्रीवा क्षेत्र के लिए सरल व्यायाम करना शामिल है। पहली बार, इस अभ्यास को 2008 में बहुत प्रसिद्धि मिली, जब शिशोनिन द्वारा इसी नाम की पहली डिस्क जारी की गई - एक व्यक्ति जो चिकित्सा विज्ञान का उम्मीदवार है, एक शारीरिक पुनर्वास क्लिनिक का वैज्ञानिक निदेशक और बस एक सम्मानित शिक्षाविद है।

डॉ. शिशोनिन का दावा है कि व्यायाम का यह सेट रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करेगा, साथ ही धमनियों में रक्तचाप को भी सामान्य करेगा, जो उच्च रक्तचाप के उपचार में बहुत महत्वपूर्ण है।

परिसंचरण संबंधी विकार गर्दन की तनावग्रस्त मांसपेशियों के कारण होते हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनका पेशा उन्हें लंबे समय तक बैठे रहने के लिए मजबूर करता है। इसके कारण, ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियां थक जाती हैं और अपनी लोच खो देती हैं, जिससे रक्त के बहिर्वाह में कठिनाई होती है और कठोर मांसपेशियां आसपास की नसों को दबाने लगती हैं।

शिशोनिन प्रणाली के अनुसार गर्दन का जिम्नास्टिक किसी भी तरह से मानव स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन यहां सबसे महत्वपूर्ण बात सभी सिफारिशों का पालन करना, मतभेदों को ध्यान में रखना और व्यायाम को सही ढंग से करना है।

संकेतों के अनुसार, शिशोनिन के चिकित्सीय अभ्यास का अभ्यास विशेष रूप से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित है:

• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• सिरदर्द, माइग्रेन;
• चक्कर आना की अभिव्यक्तियाँ;
• उच्च रक्तचाप;
• रात में अनिद्रा और दिन में तंद्रा;
• एकाग्रता में कमी.

ये समान लक्षण उच्च रक्तचाप के साथ भी हो सकते हैं, इसलिए ऐसे जिम्नास्टिक रोगी के समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।

गर्दन का व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, अक्सर तनावग्रस्त रहते हैं और अनियमित रूप से खाते हैं, और खराब पोषण, बदले में, जोड़ों और आंतरिक अंगों में नमक के धीमे लेकिन सक्रिय जमाव की ओर जाता है।

डॉ. शिशोनिन की प्रणाली के अनुसार जिमनास्टिक के परिसर में 7 बुनियादी अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आप घर पर और यहां तक ​​​​कि काम के ब्रेक के दौरान भी आसानी से और सरलता से कर सकते हैं (यदि आप कार्यालय में काम करते हैं)। अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए प्रत्येक व्यायाम को पांच बार दोहराया जाना चाहिए।

समाधान के तौर पर अपने हाथों से मालिश करें। यदि आपके आस-पास परिवार या मित्र हैं, तो उनसे इसके बारे में पूछें।

अगर आस-पास कोई नहीं है तो आप खुद ही मालिश कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि गर्दन पर जोर से दबाव न डालें, बल्कि सिर के पिछले हिस्से से मालिश शुरू करें। इस प्रक्रिया को करने के लिए 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे या जब तक आपको ग्रीवा क्षेत्र में रक्त का प्रवाह महसूस न हो जाए।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम

उच्च रक्तचाप से पीड़ित मरीजों को अपनी जीवनशैली में बदलाव करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल सक्रिय रहने के लिए वांछनीय है, बल्कि विशेष शारीरिक व्यायाम करने के लिए भी है जो रोगी की स्थिति में काफी सुधार कर सकता है।

शुरुआत में, व्यायाम किसी विशेषज्ञ की उपस्थिति में या डॉक्टर की देखरेख में किया जाना चाहिए जो रोग की गंभीरता के अनुसार इष्टतम भार निर्धारित करेगा।

व्यायाम चिकित्सा की एक विधि है - शारीरिक व्यायाम का एक सेट, जो उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए अनुशंसित है। व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम में कई घटक शामिल हैं जिनका उद्देश्य पूरे जीव की सामान्य मजबूती है।

इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मानव शरीर की तीन मुख्य प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं:

• श्वसन प्रणाली;
• मांसपेशी तंत्र;
• वेस्टिबुलर उपकरण.

सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास एक निश्चित तरीके से किए जाते हैं, जो रोग की अवस्था और एक या किसी अन्य रोगसूचकता की व्यापकता पर निर्भर करता है।

यदि रोगी को स्टेज I उच्च रक्तचाप का निदान किया गया था, तो उसे व्यायाम का एक सेट सौंपा गया है, जिसमें तीन चरण शामिल हैं:

रोग के विभिन्न चरणों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम:

महत्वपूर्ण निष्पादन नियम

जिन मरीजों को लगातार उच्च रक्तचाप रहता है, उन्हें सैनिटरी-रिसॉर्ट स्थितियों में आराम करने की सलाह दी जाती है, जहां विशेषज्ञों की देखरेख में चिकित्सीय अभ्यास किया जाना चाहिए।

दिन के दौरान रक्तचाप को मापना न भूलें, यही बात चिकित्सीय अभ्यासों से पहले और बाद की अवधियों पर भी लागू होती है। इससे रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, और यदि यह उच्च है, तो प्रशिक्षण स्थगित कर दें।

सप्ताह में कम से कम तीन बार जिम्नास्टिक करना आवश्यक है, यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो आप हर दिन व्यायाम का एक सरल सेट कर सकते हैं।

प्रतिदिन पैदल चलना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, प्रतिदिन लगभग दो किलोमीटर तेज गति से चलने की सलाह दी जाती है। दो से चार सप्ताह के बाद, दूरी को प्रतिदिन तीन या चार किलोमीटर तक बढ़ाया जा सकता है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार उच्च रक्तचाप के लिए श्वसन तंत्र पर अतिरिक्त बोझ के रूप में जिमनास्टिक करने की सिफारिश की जाती है। इसमें सरल साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं जिन्हें घर पर किया जा सकता है।

इस तरह की उपचार पद्धति न केवल रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करेगी, बल्कि बहती नाक, टॉन्सिलिटिस, ब्रोंकाइटिस, अस्थमा, न्यूरोसिस, अवसाद, हृदय प्रणाली के रोगों जैसी बीमारियों से भी छुटकारा दिलाएगी।

इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसार साँस लेने के व्यायाम का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें न केवल उच्च रक्तचाप होता है, बल्कि हाइपोटेंशन भी होता है (जब रक्तचाप इष्टतम से नीचे होता है)।

इस संबंध में, इस तरह के जिम्नास्टिक वनस्पति संवहनी डिस्टोनिया से पीड़ित लोगों के लिए जीवन को आसान बना सकते हैं, जो सिरदर्द, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, नाड़ी में उतार-चढ़ाव, अनिद्रा, अत्यधिक पसीना और विभिन्न न्यूरोटिक प्रतिक्रियाओं की विशेषता है।

स्ट्रेलनिकोवा कार्यक्रम की समीक्षा करने के बाद, आपको कुछ सिफारिशों को जानना होगा जो आपको साँस लेने के व्यायाम सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि उपचार पद्धति का आधार तेज और शोर वाली सांस है, जिसे विशेष रूप से नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए। साँस छोड़ना मुंह के माध्यम से स्वेच्छा से किया जाता है, जबकि होंठ तनावग्रस्त या बंद नहीं होने चाहिए।

आंदोलनों का प्रत्येक तत्व एक सेकंड के भीतर किया जाता है, अधिक प्रभाव के लिए, आपको व्यायाम जल्दी और सख्ती से करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम के साथ, चार साँसें ली जाती हैं, प्रत्येक बाद के पाठ के साथ साँसों-आंदोलनों की संख्या को दोगुना करने की सिफारिश की जाती है।

इससे पहले कि आप स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक का मुख्य भाग शुरू करें, आपको एक वार्म-अप करने की ज़रूरत है जो आपके शरीर को बाद के भार के लिए तैयार करेगा। सबसे पहले आपको शुरुआती स्थिति लेने की ज़रूरत है, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएं। पैर कंधों की चौड़ाई के अनुसार एक दूसरे से दूरी पर होने चाहिए। हाथ शिथिल और शरीर के साथ होने चाहिए।

वार्म-अप हमेशा "हथेलियों" व्यायाम से शुरू होता है, जो आसानी से और स्वाभाविक रूप से किया जाता है। इस मामले में, नाक के माध्यम से पहली चार सांसें यथासंभव तेजी से और शोर से की जानी चाहिए।

कल्पना करें कि आप कमरे में मौजूद सारी हवा को अंदर लेना चाहते हैं और अपने शरीर को उससे भरना चाहते हैं।

कोशिश करें कि अपने होठों को बंद या बहुत अधिक तनाव में न रखें, अन्यथा आप अपनी नाक के माध्यम से ठीक से सांस नहीं ले पाएंगे, लेकिन साँस छोड़ना हमेशा आपके मुंह के माध्यम से स्वेच्छा से किया जाता है।

इसके बाद, निम्नलिखित अभ्यास "कैरियर" और "पंप" पर आगे बढ़ें। इन अभ्यासों को करने का सिद्धांत पहले मामले जैसा ही है। साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपनी साँसों को गिनना न भूलें, इससे आपको व्यायाम को कुशलतापूर्वक और प्रसन्नतापूर्वक करने में मदद मिलेगी, लेकिन आपको अपनी साँसों को गिनने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा आप गिनती खो सकते हैं।

यदि आप थके हुए हैं, तो आप छोटे-छोटे ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन व्यायाम के बीच का अंतराल 10 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

निरंतर तीव्रता वाले एरोबिक (ऑक्सीकरणकारी) व्यायाम, जैसे चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, नॉर्डिक वॉकिंग, तैराकी, साथ ही नृत्य और योग, उच्च रक्तचाप के लिए सर्वोत्तम हैं। उच्च रक्तचाप के लिए खेल सामान्य शक्ति वाले व्यायाम हैं जिनके लिए किसी अनुकूलन की आवश्यकता नहीं होती है और ये अच्छे परिणाम लाते हैं।

हृदय मजबूत होता है और रक्त अधिक कुशलता से पंप होता है, रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार होता है, जिससे उनमें रक्त आसानी से प्रवाहित होता है। उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम करने से अतिरिक्त वजन (उच्च रक्तचाप का मुख्य कारण) कम करने में मदद मिलती है और तनाव से लड़ने में मदद मिलती है, जो उच्च रक्तचाप का कारण बनता है।

व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि सिस्टोलिक रक्तचाप को लगभग 11 मिमी एचजी तक कम करने में मदद करती है। कला।, और डायस्टोलिक दबाव 6 मिमी एचजी। कला।

इसलिए, उच्च रक्तचाप के साथ खेल खेलना उपयोगी है, खासकर बीमारी के शुरुआती चरणों में। क्योंकि उच्च रक्तचाप अक्सर अधिक वजन, इंसुलिन प्रतिरोध और बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता से संबंधित होता है, व्यायाम न केवल रक्तचाप विनियमन को प्रभावित करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय में विकारों के इलाज में भी मदद करता है।

यह रोग समय-समय पर और लगातार दोनों तरह से हो सकता है। उच्च रक्तचाप प्राथमिक, स्वतःस्फूर्त (90% से अधिक मामलों में) होता है। यह कहना असंभव है कि यह कहां से आया, वे केवल कुछ आनुवंशिक और पर्यावरणीय कारकों के बारे में बात करते हैं जो उच्च रक्तचाप की घटना को प्रभावित कर सकते हैं। जब कोई बीमारी किसी विशिष्ट, ज्ञात कारक, जैसे कि गुर्दे, अंतःस्रावी ग्रंथियों या मस्तिष्क की बीमारी के कारण होती है, तो इसे द्वितीयक (लक्षणात्मक) माना जाता है।

जेएनसी 7 के अनुसार वर्गीकरण

उच्च रक्तचाप के लक्षण वर्षों में मामूली हो सकते हैं, वे काफी सूक्ष्म होते हैं और बहुत विशिष्ट नहीं होते हैं: सिरदर्द, अत्यधिक उत्तेजना, अनिद्रा, हल्की थकान, धड़कन, चेहरे, गर्दन और छाती की लाली।

उच्च रक्तचाप की जटिलताएँ: गुर्दे को नुकसान (विफलता), संचार प्रणाली को नुकसान (दिल की विफलता, दिल का दौरा), तंत्रिका तंत्र को नुकसान (इस्केमिक स्ट्रोक)। सुरक्षा: शरीर के वजन का सामान्यीकरण (क्योंकि मोटे लोग सभी रोगियों में 30-65% हैं), शराब का सेवन कम करना, धूम्रपान बंद करना, शारीरिक गतिविधि, साँस लेने के व्यायाम, एक शांत जीवन शैली और उचित पोषण।

व्यायाम का एक सेट

उच्च रक्तचाप के लिए साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा तकनीक का उपयोग करके चिकित्सीय व्यायाम हैं। दबाव 10-40 यूनिट कम हो जाता है। इस पद्धति का प्रयोग पूरी दुनिया में किया जाता है। उपचार का कोर्स 2 या अधिक महीनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. हाथ

1. पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, कोहनियाँ नीचे की ओर देखें।
3. हथेलियों का पिछला भाग आगे की ओर निर्देशित है।
4. अपनी नाक से 4 गहरी और शोर भरी सांसें लें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें।
5. अपने मुँह से शांति से साँस छोड़ें।
6. अपनी भुजाएँ नीचे करें और 3-10 सेकंड के लिए आराम करें।
7. 4 सांसें दोहराएं और फिर आराम करें।
8. 4 सांसों के लिए 24 बार प्रदर्शन करें।

2. कंधे की पट्टियाँ

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कमर के स्तर पर उठाएं।
2. अपने हाथों को मुट्ठियों में बांधें और अपने पेट पर दबाएं।
3. साँस भरते हुए, अपनी मुट्ठियाँ तेजी से नीचे करें, भुजाएँ सीधी।
4. साँस छोड़ें, अपने कंधों को आराम दें।
5. प्रारंभिक स्थिति लें.
6. 8 गतिविधियाँ करें, 3-10 सेकंड आराम करें और दोहराएँ।
7. 8 सांसों के लिए 12 बार दोहराएं।

3 पम्प

1. सीधे खड़े रहें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों।
2. अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, थोड़ा आगे की ओर झुकें।
3. ढलान के दूसरे भाग में एक छोटी सी शोर भरी साँस लें।
4. हाथ नीचे की ओर निर्देशित हैं, लेकिन फर्श को नहीं छूते हैं।
5. ऊपर उठें और फिर से नीचे झुकें और थोड़ी सांस लें।
6. कल्पना कीजिए कि आप साइकिल के टायर में हवा भर रहे हैं। हल्के से और लयबद्ध तरीके से (कमर तक) झुकें।
7. पीठ पहिये के साथ अवतल है, सिर नीचे झुका हुआ है।
8. 8 सांसों के लिए 12 बार प्रदर्शन करें।

पहले दिन कक्षाओं की कुल अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, अधिमानतः दो भागों में विभाजित: सुबह और शाम को।

स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली में अन्य व्यायाम भी शामिल हैं, जिनकी प्रभावशीलता और आवश्यकता की पुष्टि डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए।

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि

उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय व्यायाम शरीर के ऑक्सीजनेशन को बढ़ाते हैं। हृदय को बेहतर बनाने के लिए बस दैनिक व्यायाम, साइकिल चलाना, तैराकी या जॉगिंग करना आवश्यक है, जो तेजी से धड़केगा और रक्त वाहिकाओं को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करेगा।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा आंतरिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालती है, रक्त वाहिकाओं की लोच और हृदय की कार्यप्रणाली को बढ़ाती है।

सुबह व्यायाम का एक सेट

№1

1. तुर्की बिस्तर पर बैठो. अपने कंधों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ जोड़कर उस पर रखें।
2. अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे खींचें।
3. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने कंधों को आराम दें, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी बाहों को ऊपर खींचें।
4. अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

№2

1. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. उन्हें नीचे करें और अपनी छाती से दबाएं।
3. अपनी ठोड़ी को नीचे झुकाएं, अपने हाथों को आराम दें और उन्हें अपने कूल्हों पर रखें।
4. 3-6 मिनट के लिए स्थिति में रहें, अपने आप को आराम करने दें, आराम करें, ध्यान करें।

№3

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचें।
3. अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
4. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, कंधे और कंधे के ब्लेड कंबल पर लेटें।
5. अपने घुटने को दाईं ओर नीचे करें और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
6. पीआई पर लौटें और दो बार दोहराएं।

№4

1. बिस्तर पर बैठो.
2. दोनों घुटनों को अपनी ओर खींचें।
3. अपनी बाहें उनके चारों ओर लपेटें।
4. अपना सिर नीचे करो. आराम करो और आराम करो.
5. 3-5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
6. दूसरी तरफ के लिए व्यायाम #4 दोहराएं।

उच्च रक्तचाप के लिए समान भार और व्यायाम चिकित्सा रक्तचाप को स्थिर करती है, मांसपेशियों की टोन बनाए रखती है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है। हृदय अधिक आर्थिक रूप से काम करना शुरू कर देता है, नाड़ी स्थिर हो जाती है, हृदय की मांसपेशियों के संकुचन के साथ, अधिक रक्त धमनियों में प्रवेश करता है।

रक्तचाप पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव पर 13 अध्ययनों के नतीजे और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) जर्नल हाइपरटेंशन की एक रिपोर्ट इसकी पुष्टि करती है:

• जो लोग सप्ताह में 4 घंटे से अधिक व्यायाम करते हैं उनमें उच्च रक्तचाप का खतरा 19% कम हो जाता है।
• 11% पर सप्ताह में 3 घंटे व्यायाम करना।
• हर दिन 30 मिनट का व्यायाम जोखिम को पांच गुना कम कर देता है।

शारीरिक व्यायाम वजन घटाने के लिए प्रभावी है, यह अतिरिक्त वजन को खत्म करता है या रोकता है। लेकिन आपको सभी का चयन नहीं करना चाहिए, बल्कि केवल उन्हीं का चयन करना चाहिए जो रक्त परिसंचरण की दक्षता को बढ़ाते हैं, अन्य हानिकारक हो सकते हैं। एरोबिक व्यायाम का अभ्यास सप्ताह में 4 बार 30-60 मिनट तक किया जाता है। वे हृदय गति बढ़ाते हैं, रक्तचाप को काफी कम कर सकते हैं।

डॉक्टर काइनेसिथेरेपी यानी चलने-फिरने से उच्च रक्तचाप का इलाज करने की सलाह देते हैं। तैराकी इस प्रकार के व्यायाम का सबसे फायदेमंद रूप है, जो न केवल मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने के लिए, बल्कि पूरे शरीर की स्थिति के लिए भी फायदेमंद है।

खेल से मदद मिलेगी

पूरा रहस्य यह है कि केवल कुछ खेल ही उच्च रक्तचाप के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं, और आप कौन से खेल कर सकते हैं, इस बारे में सावधानी बरतनी चाहिए ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे। उच्च रक्तचाप के लिए खेल से मदद मिलेगी यदि:

• उच्च रक्तचाप को दवा से अच्छी तरह नियंत्रित किया जाता है;
• आप निरंतर चिकित्सकीय देखरेख में हैं;
• खेलों से दबाव में अचानक और तीव्र वृद्धि नहीं होती है।

आपको ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए कि आप कौन से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। उच्च रक्तचाप के मामले में, सभी ताकत वाले खेल निषिद्ध हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों में वृद्धि होती है और शरीर के ऑक्सीजन में सुधार नहीं होता है। जिम में प्रशिक्षण और छोटी दूरी की दौड़ को छोड़ना आवश्यक है।

№1

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे की रेखा के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ।
2. गहरी सांस लें, सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे लाएं।
3. कंधे के जोड़ों में 10 घूर्णी गतियाँ करें।
4. दाईं ओर मुड़ें, अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को छुएं। प्रत्येक तरफ 6-8 बार दोहराएं।
5. अपने पैर सीधे करो. अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर, बायां हाथ अपने पेट पर रखें। 3-5 गहरी साँसें अंदर और बाहर लें।

№2

1. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं।
2. बारी-बारी से 8-10 लेग स्विंग करें।
3. अपने पैरों को ऊंचा न उठाएं ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो।

यदि आपको याद हो तो उच्च रक्तचाप और खेल एक साथ काम कर सकते हैं:

• प्रत्येक सत्र वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और तीव्रता में धीरे-धीरे कमी के साथ समाप्त होना चाहिए।
• अचानक प्रयास नहीं करना चाहिए.
• आपको उन खेलों से बचना चाहिए और उन्हें पूरी तरह से त्याग देना चाहिए, जहां मजबूत भावनाएं, एड्रेनालाईन का एक बड़ा रिलीज होता है।

उत्तम खेल

आक्रामक खेलों की अनुमति है: टेबल टेनिस या एथलेटिक्स, खेल आपके जीवन के लिए सुरक्षित होना चाहिए।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो हमेशा उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ना चुनें। यह बीमारी को रोक सकता है और यहां तक ​​कि पूरी तरह से ठीक होने में भी मदद कर सकता है।

पोषण विशेषज्ञ डारिया डोमांस्काया का कहना है कि एक सक्रिय स्वस्थ जीवनशैली न केवल उच्च रक्तचाप, बल्कि हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर के खतरे को कम करने का सबसे अच्छा ज्ञात तरीका है।

वह बताती हैं कि दौड़ना और उच्च रक्तचाप हृदय रोगों और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक तरीका है। ऐसी गति से दौड़ें जो आपके लिए सुखद हो, समान तीव्रता और शांत श्वास बनाए रखें, स्थिति के आधार पर 30-45 मिनट या उससे अधिक समय तक चलें। अपनी अवायवीय सीमा से अधिक तेज़ गति से बचें और अपने समय को बेहतर बनाने के तरीके। हृदय गति और दबाव को मापें, कथित प्रयास के स्तर को नियंत्रित करें।

कंपन व्यायाम

रक्त वाहिकाएँ पूरे जीव के जीवन के लिए जिम्मेदार हैं। और यदि रक्त प्रवाह के रास्ते में संकीर्ण वाहिकाओं के रूप में बाधाएं आती हैं, तो विषाक्त अपघटन उत्पाद कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, इससे न केवल संचार प्रणाली में, बल्कि अन्य महत्वपूर्ण अंगों में भी बीमारी हो जाती है।

जापानी वैज्ञानिक और चिकित्सक कात्सुज़ो निशे ने रक्त और वाहिकाओं को "जीवन की नदी" कहा और वाहिकाओं के लिए केशिकाओं और जिमनास्टिक के माध्यम से उपचार की एक प्रणाली बनाई।

#1 - गीला कुत्ता

• सुबह बिस्तर से उठे बिना अपने पैर और हाथ ऊपर उठाएं।
• इन्हें 1.5-2 मिनट तक बार-बार हिलाएं।

वाइब्रोमसाज के परिणामस्वरूप, लसीका द्रव वाहिकाओं में पुनर्वितरित होता है, जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, और दबाव सामान्य हो जाता है।

नंबर 2 - सुनहरीमछली

1. बिस्तर पर लेट जाओ.
2. अपने हाथों को अपनी गर्दन के नीचे चौथे ग्रीवा कशेरुका के स्तर पर रखें।
3. अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, उन्हें कस लें।
4. मछली की गति के समान गति का अनुकरण करें।

चिकित्सीय व्यायाम सक्रिय रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देते हैं। उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा को दिन में दो बार नियमित रूप से दोहराने की सलाह दी जाती है - सुबह, जागने के बाद और शाम को, सोने से पहले।

ट्रेनिंग कैसे करें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, व्यवस्थित व्यायाम उच्च रक्तचाप के खतरे को कम करता है। अध्ययन के लेखक रॉबिन शुट ने कहा कि अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि थोड़ी मात्रा में व्यायाम, यानी सप्ताह में 150 मिनट पैदल चलना भी स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह उच्च रक्तचाप की आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए व्यायाम चिकित्सा की ख़ासियत यह है कि व्यायाम को व्यक्ति की क्षमताओं और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए, और प्रत्येक मामले में डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है। व्यायाम चिकित्सा एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मायोकार्डियल रोधगलन जैसी गंभीर बीमारियों से बचने में मदद करती है, अत्यधिक मात्रा में एड्रेनालाईन को नष्ट कर देती है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।

भार के साथ स्थिर प्रयास और ऐसी स्थिति जब सिस्टोलिक दबाव 200 मिमी एचजी से अधिक हो, वर्जित है। कला। जिन व्यायामों में आगे की ओर झुकने की आवश्यकता होती है, वे उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए नहीं हैं - वे अक्सर पेट और छाती पर दबाव डालते हैं। प्रयास आपकी क्षमताओं के 60% से अधिक नहीं होने चाहिए, जिसकी गणना अभ्यास के दौरान व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यदि सांस लेने में तकलीफ हो या आप थके हुए हों तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

एक छोटा सा वर्कआउट भी एक वर्कआउट है

आप जगह-जगह जॉगिंग करने या अपार्टमेंट को वैक्यूम करने जैसी ज़ोरदार हरकतें कर सकते हैं। यह आपको प्रति दिन 30 मिनट की व्यायाम सीमा तक पहुंचने या उससे भी अधिक करने की अनुमति देगा, जो प्रभावी रूप से उच्च रक्तचाप से लड़ेगा।

अगर हमारे पास जिम जाने का समय नहीं है तो आप घर पर ही इसकी व्यवस्था कर सकते हैं। यह एक सिम्युलेटर, डम्बल, एक प्रशिक्षण गेंद और एक योगा मैट खरीदने के लिए पर्याप्त है। यह उपकरण कक्षाएं शुरू करने के लिए पर्याप्त है। एक अच्छा समाधान बाइक या ट्रेडमिल खरीदना भी है, जो आपको जल्दी से वसा जलाने और समग्र शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा।

उच्च रक्तचाप के लिए फिटनेस उपयोगी है, मुख्य बात नियमित रूप से और सुबह बेहतर व्यायाम करना है, और आप बीमारी की प्रारंभिक और दूसरी डिग्री को भी हरा सकते हैं। इस मामले में, तेज भार वाले प्रशिक्षण को बाहर रखा जाना चाहिए।

अमेरिकन हार्ट सोसाइटी के अनुसार, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्यायाम से पहले वार्मअप करना और उसके बाद आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके कारण हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ती है और फिर गिर जाती है। 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग करना आपको प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से तैयार करेगा और, गहन प्रयास के बाद, धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को धीमा कर देगा।

आपके लिए व्यायाम करें

उच्च रक्तचाप व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से, सप्ताह में कम से कम 5 बार 30-60 मिनट के लिए करना चाहिए। एक छोटे वार्म-अप (पैरों को स्वतंत्र रूप से घुमाना, कुछ उथले आगे और साइड झुकना) से शुरू करें, गहरी, शांत सांसों के साथ व्यायाम पूरा करें ताकि संचार प्रणाली शांति से काम करना जारी रख सके। जिन लोगों ने लंबे समय से अभ्यास नहीं किया है उन्हें सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे के लिए व्यायाम करना चाहिए। 30 मिनट को 10-10 मिनट के तीन चक्रों में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है।

अभ्यास 1

1. अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर खड़े हो जाएं।
2. अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें ताकि दाहिना हाथ बाईं जांघ पर और बायां हाथ दाईं ओर रहे।
3. साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें और विकर्णों को ऊपर उठाएँ।
4. बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 2

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने अग्रबाहुओं को किसी दीवार या पेड़ (कोहनियों को समकोण पर) पर टिकाएं।
2. कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें, पेट को थोड़ा खींचें।
3. हवा को बाहर छोड़ें और नितंबों को कस लें।
4. अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर झुकाएँ, (पैर अपनी ओर)
5. हवा अंदर लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लें।
6. पैर बदलकर व्यायाम दोहराएँ।

व्यायाम 3

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें।
2. अपने बाएँ को सीधा करें और अपनी उंगलियों को अपनी ओर रखें।
3. हवा छोड़ते हुए अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं।
4. साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना चाहिए।
6. अपना पैर बदलो.

व्यायाम 4

1. चटाई पर लेट जाएं. अपने घुटने मोड़ें।
2. अपने पेट को कस लें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. बारी-बारी से अपने पैरों को घुटने मोड़कर पेट की ओर खींचें और हवा छोड़ें।
4. प्रारंभिक स्थिति लें और श्वास लें।
5. सुनिश्चित करें कि कमर हर समय फर्श पर दबी हुई हो।

व्यायाम 5

1. अपने घुटने टेको। अपने हाथों और पैरों को समकोण पर मोड़ें।
2. सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को दाईं ओर उठाएं।
3. संतुलन बनाए रखते हुए जोर-जोर से चार तक गिनें।
4. हवा अंदर लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. बाएँ और दाएँ भाग के लिए व्यायाम दोहराएँ।

व्यायाम 6

1. चारों तरफ श्वास लें।
2. अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं।
3. हवा अंदर लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान पेट को अंदर खींचना चाहिए।
4. अपना पैर बदलो. दोहराना।

प्रत्येक व्यायाम 12-14 बार (2-4 श्रृंखला) करें। कम दोहराव और श्रृंखला से शुरुआत करें, धीरे-धीरे प्रयास बढ़ाएं। छोटे-छोटे ब्रेक लें. अपनी नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे मुंह से हवा छोड़ें। व्यायाम को अपनी गति से 5 बार दोहराएं।

जोखिम समूह

उच्च रक्तचाप एथलीटों को प्रभावित कर सकता है, वे सबसे कमजोर सामाजिक समूह हैं। एथलीटों में उच्च रक्तचाप बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान, वजन उठाते समय या स्क्वाट करते समय होता है। समूह के नेता भारोत्तोलक हैं।

ताकत वाले खेलों (भारोत्तोलन या मार्शल आर्ट) से बचना चाहिए। साथ में आने वाली भावनाएं या अल्पकालिक भारी प्रयास दबाव में अचानक वृद्धि का कारण बनते हैं और खतरनाक हो सकते हैं।

उच्च रक्तचाप और शरीर सौष्ठव असंगत हैं। शक्ति प्रशिक्षण और भारोत्तोलन से एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ता है। उच्च एड्रेनालाईन का संबंध रक्तचाप से होता है। एड्रेनालाईन का एक साथ विस्फोट आपके लिए अच्छा है, लेकिन एथलीट दिन में 3-4 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, और कुछ बॉडीबिल्डर अपना सारा खाली समय हॉल में बिताते हैं। युवा बॉडीबिल्डरों (17-25 वर्ष) को I और II डिग्री का उच्च रक्तचाप है। डॉक्टरों ने उनकी मृत्यु के कारणों का विश्लेषण करते हुए एक स्पष्ट फैसला सुनाया: अधिकांश लोग हृदय के कारण चले गए।

दिल को ठीक करने के लिए व्यायाम

आदर्श रूप से, स्वस्थ हृदय का नुस्खा इस तरह दिखता है: 7x30। इसका मतलब है कि हृदय रोग से बचने के लिए आपको हर दिन 30 मिनट तक व्यायाम करना होगा।

मुख्य व्यायाम: लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ लें। यदि आप ऐसा दिन में 5 बार करते हैं, तो 2 महीने के बाद खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 8% कम हो जाता है, जिसकी पुष्टि आयरलैंड में किए गए अध्ययनों से होती है। सफलता की कुंजी 1 मिनट में 90 कदम पार करना है। 2-3 सप्ताह में आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे। सप्ताह में 2 30 मिनट की सैर से दिल का दौरा पड़ने का खतरा आधा हो जाता है। और हल्का व्यायाम, खाने के 2 घंटे से अधिक बाद नहीं, रक्त वाहिकाओं के संकुचन को रोकता है और इस तरह हृदय पर काम का बोझ कम करता है। उच्च रक्तचाप के लिए स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

हृदय गति पर ध्यान दें. शोध से पता चला है कि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति आपकी उम्र के हिसाब से अधिकतम 60% से 70% के बीच होनी चाहिए। इसकी गणना आपकी आयु 220 से घटाकर की जा सकती है। यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 है और उस मान का 70% 133 है। यहां सूत्र है: (220 - 30 = 190) x 70%।

और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े अब वाहिकाओं पर दिखाई नहीं देंगे, जिसके कारण आंतरिक अंगों के पोषण को नुकसान हुआ। यह सब रक्तचाप को सामान्य करने के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ पैदा करेगा।

उच्च रक्तचाप के लिए अनुकूलित व्यायाम का एक सेट

व्यायाम का सेट (अर्थात रक्तचाप की संख्या) पर निर्भर करता है। तो, 1 डिग्री के साथ, व्यायाम का एक सेट खड़े होकर तुरंत किया जा सकता है।

दूसरी डिग्री के उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा पहले 3-5 दिनों में लेटने की प्रारंभिक स्थिति से की जाती है, फिर वे बैठने के व्यायाम और खड़े होने के व्यायाम पर स्विच करते हैं। वही सिद्धांत डिग्री 3 और 4 पर मनाया जाता है, केवल प्रत्येक डिग्री के साथ लेटने और गतिहीन चरणों का समय लंबा हो जाता है (हृदय रोग विशेषज्ञ द्वारा विशिष्ट समय कहा जाता है जो जानता है कि आप कितने समय से बीमार हैं और रोग के पाठ्यक्रम की कौन सी विशेषताएं आप में देखी गई हैं)।

1 और 2 डिग्री के उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय व्यायाम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं, जो 3 परिसरों में संलग्न हैं।

अभ्यास संख्या 1 का एक सेट

इसका उपयोग तब किया जाता है जब बिस्तर पर आराम निर्धारित किया जाता है। सभी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों की मदद किए बिना, अपने पैर की उंगलियों को पहले अपनी ओर (घुटनों की ओर) खींचें, फिर अपने से दूर। 6-8 बार दोहराएँ, गति धीमी है, साँस लेना मनमाना है।
2. धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को मुट्ठियों में मोड़ें और उन्हें 6-8 बार खोलें।
3. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, हाथों को कंधे के जोड़ों पर रखें: दाहिना हाथ दाहिने कंधे पर, बायां हाथ बाईं ओर। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों (पंखों की तरह) को बगल में फैलाएं। साँस छोड़ें: पहले अपनी भुजाओं को दोनों जोड़ों पर सीधा करें, फिर उन्हें धड़ के साथ रखें। गति धीमी है. दोहराएँ - 2-3 बार।
4. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। श्वास लें - हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर करें। साँस छोड़ें - अपने हाथों को आगे और ऊपर उठाएँ, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने घुटनों तक फैलाएँ, शरीर और पैरों की मांसपेशियों पर दबाव डालें। बैठने की जरूरत नहीं है, बस अपना सिर और कंधे ऊपर उठाएं। निष्पादन धीमा है, दोहराएँ - 2-3 बार।
5. 2 मिनट तक शांति से सांस लें।
6. बिस्तर की सतह से उठाए बिना, बारी-बारी से झुकें, फिर एक या दूसरे पैर को घुटने पर रखें, उन्हें बिस्तर के साथ सरकाएँ। गति धीमी है. दोहराएँ - 4-6 बार.
7. 
   हाथ शरीर के साथ रहें, हथेलियाँ नीचे, पैर सीधे, थोड़े अलग। साँस लेते हुए, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर मोड़ें और उन्हें थोड़ा सा बगल की ओर ले जाएँ, साथ ही पैरों की उंगलियों को एक दूसरे से अलग रखते हुए सीधे पैरों को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों, हथेलियों को नीचे और पैरों - पंजों को अंदर की ओर मोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.
8. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर नीचे करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर, अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हुए। धीरे से। 4-6 बार दोहराएँ.
9. अपने घुटने मोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे अपने बाएं घुटने तक फैलाएं। बाएं हाथ और दाएं घुटने से भी यही दोहराएं। 4-5 बार दोहराएँ.

अभ्यास संख्या 2 का एक सेट

यह पूरी तरह से कुर्सी पर बैठकर शुरुआती स्थिति में किया जाता है।

1. कुर्सी के पीछे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को अपने कंधों तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने घुटनों तक नीचे लाएँ। गति औसत है. 4-5 बार दोहराएँ.
2. अपने पैरों को एड़ी से पंजों तक घुमाएँ, धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल तक फैलाएँ। साथ ही, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें खोल लें। दोहराएँ - 10-15 बार।

   

3. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे लाएं। 2-3 बार दोहराएँ.

   

4. अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना दोनों पैरों को आगे-पीछे स्लाइड करें। 6-8 बार दोहराएँ.

   

5. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, आगे की ओर झुकें। 3-5 बार दोहराएँ.

   

6. शरीर के साथ हाथ. अपने दाहिने कंधे को ऊपर उठाएं और अपने बाएं कंधे को नीचे। अब इन्हें स्वैप करें. औसत गति से 3-5 बार दोहराएं।

   

7. हाथ बगल की ओर - श्वास लें, अपने हाथों से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे छोड़ें। यही बात बाएं पैर से भी दोहराएं। 4-6 बार दोहराएँ.
8. शांत श्वास - 2 मिनट।

अभ्यास संख्या 3 का एक सेट

कुछ अभ्यास पहले ही पिछले परिसरों में किए जा चुके हैं, अन्य बहुत सरल हैं, इसलिए उनके साथ चित्र नहीं दिए गए हैं।

1. एक कुर्सी पर बैठे. श्वास भरते हुए - हाथ कंधों तक। साँस छोड़ते पर - हाथ नीचे। गति औसत है, 4-5 बार दोहराएं।
2. एक कुर्सी पर बैठे. एड़ी से पैर तक रोल करें, साथ ही पैरों को बगल तक फैलाएं, उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। औसत गति से 15-20 बार दोहराएं।
3. एक कुर्सी के किनारे पर बैठे. साँस लेते हुए - हाथ ऊपर करें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ, लेकिन ऊपर न उठाएँ। साँस छोड़ें - हाथ नीचे करें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ
4. एक कुर्सी पर बैठे. पैर फर्श पर फिसलते हैं, साथ ही हाथ ऐसे चलते हैं मानो चल रहे हों। 4-5 बार दोहराएँ.
5. कुर्सी पर बैठने की स्थिति से. श्वास लें - अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन तक पहुंचें और खड़े हो जाएं। बैठ जाओ - साँस छोड़ो। गति औसत है, 4-5 बार दोहराएं।
6. 2-3 मिनट के लिए कमरे में घूमें।
7. एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर, अपने हाथों को उस पर रखकर, कंधे के जोड़ों में एक दिशा और दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें। 10-15 बार दोहराएँ.
8. कुर्सी के पीछे खड़े होकर, लेकिन उसके बग़ल में, कुर्सी के विपरीत दिशा में स्विंग मूवमेंट करें, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से औसत गति से 10-15 बार।
9. कुर्सी के पीछे, उसकी ओर बग़ल में खड़े हों (यदि निष्पादन के दौरान आपको चक्कर आ जाए)। श्वास लें - हाथ ऊपर करें। साँस छोड़ें - हाथ नीचे करें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (काठ की रीढ़ की हर्निया के मामले में व्यायाम वर्जित हो सकता है)।
10. शरीर को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग (काठ की रीढ़ की हर्निया के लिए व्यायाम वर्जित हो सकता है)।
11. आराम करें - हॉल के चारों ओर घूमें, साँस लेते हुए, अपने हाथों को बगल से ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए - उन्हें नीचे करें।

किसी सख्त या मध्यम सख्त सतह पर बैठें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे लाएँ और अपनी हथेलियों (यदि सतह सख्त है) या मुट्ठियों (यदि सतह मध्यम कठोरता की है) पर टिकाएँ। हाथों को सीधा करना होगा. नतीजतन, रीढ़ पर भार का हिस्सा हटा दिया जाएगा। इसके बाद, आपको अपने कंधों को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। सिर और श्रोणि को गतिहीन रहना चाहिए। ये गतिविधियाँ एक पंपिंग प्रभाव पैदा करती हैं। व्यायाम की अवधि यथासंभव लंबी होनी चाहिए जब तक कि हाथों में थकान न दिखने लगे। आपको हर घंटे या जब भी संभव हो इसे लगाना होगा, और हमेशा सोने के बाद, बिस्तर से उठने से पहले भी लगाना होगा।

व्यायाम बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह आपको रक्त और लसीका प्रवाह को बहाल करने और मजबूत करने की अनुमति देता है, सूजन से राहत देने और रीढ़ की अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है। इस अभ्यास के बाद, आपको उठना होगा और धीरे से खिंचाव करना होगा, अपने हाथों को ऊपर उठाना होगा, थोड़ा हिलना होगा और एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से अधिक खींचना होगा।

उच्च रक्तचाप ग्रेड 3 और 4 को व्यायाम के एक सेट पर व्यक्तिगत परामर्श की आवश्यकता होती है। आमतौर पर इन मामलों में, केवल "झूठ बोलने" वाले व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

1. पेशकोवा ओ.वी. आंतरिक अंगों के रोगों के लिए शारीरिक पुनर्वास - खार्कोव, 1990।
2. कोकोसोव ए.एन., स्ट्रेल्टसोवा ई.वी. फेफड़े और हृदय के रोगों के रोगियों के पुनर्वास में व्यायाम चिकित्सा - एल: मेडिसिन, 1984।
3. टेरी लाफलिन और जॉन डेल्वेस। संपूर्ण तन्मयता। 5वां संस्करण, 2016

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