Kuidas joosta, et kaalust alla võtta jooksulindil. Jooksulindi treeningud kehakaalu langetamiseks - programmid meestele ja naistele koos videoga

Süstemaatiline füüsiline aktiivsus on loomulik ja tõhus viis kaalu langetamiseks ja tervise taastamiseks. Jooksurada on nõutud spordikeskustes ja sporditarvete kauplustes. See hõlpsasti mõistetav ja juurdepääsetav simulaator ei istu kunagi jõusaalides jõude.

Jooksurada kuulub kardioseadmete rühma. Võimaldab treenida jõudu ja vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Simulaator koosneb kahele teljele pandud liikuvast rihmast ja käsipuudest.

Jooksuraja plussid ja miinused

Te ei pea kodust lahkuma, et jooksulindil joosta. Simulaator võimaldab joosta ja samal ajal paigal püsida. Jooksmise võib asendada kõndimisega. Kiire kõndimine põletab sama palju kaloreid kui jooksmine.

Kõndimine aitab kaalust alla võtta rasvunud inimestel, kelle jaoks on kõik muud tüüpi füüsilised tegevused rasked.

Arstid soovitavad mõõdukat kõndimist osteoporoosiga patsientidele, südameinfarkti põdevatele inimestele, kes põevad hüpertensiooni. Jooksul jooksmine tõstab immuunsust, vähendab külmetuse ohtu. Aeglane kõndimine on soovitatav rasedatele, et tugevdada lihaseid ja sidemeid.

Mis kasu on jooksulindist

  • Lõuendi polsterdussüsteem vähendab survet selgroole ja liigestele, mis võimaldab seda kasutada igas vanuses.
  • Treenerit saab reguleerida ja kohandada endale sobivaks.
  • Jooksulint võimaldab teil õppida ja televiisorist saadet vaadata, eksamiks valmistuda, muusikat kuulata.
  • Jooksurajale on sisse ehitatud arvuti, mille näidik peegeldab objektiivset infot tehtud lihastöö ja sportlase pulsisageduse kohta. Monitor kuvab andmeid läbitud kilomeetrite, põletatud kalorite kohta. Klasside jaoks pakutakse mitmeid erineva keerukusastmega sisseehitatud programme.
  • Simulaatoris saate simuleerida jooksmist ebatasasel maastikul, jooksmist kallakuga, jooksmist või ülesmäge kõndimist.

Millised lihased töötavad jooksmisel

Jooksmine arendab harmooniliselt kõiki lihasgruppe. Kuigi põhikoormus langeb reie- ja säärelihastele, on õlavöötme ja kaldus kõhulihased aktiivselt kaasatud töösse, press on ühendatud. Kõrge kaldega rajal on tuharalihased eriti hästi välja töötatud. Diafragma tugevdatud töö tagab pressi ja roietevaheliste lihaste töö.

Jooksmine ei tugevda mitte ainult vöötskeletilihaseid, vaid ka veresoonte ja südame silelihaseid.

Vastunäidustused

Simulaatoril saate mitte ainult joosta, vaid ka kõndida. Kõndimisel pole vastunäidustusi, see on füsioloogiline ja kõigile soovitatav. Inimesed, kellel on hingamiselundite haigused, kellel on südamepuudulikkus, südamedefektid, peaksid konsulteerima arstiga. Südametalitluse taastamiseks soovitatakse infarkti põdenud patsientidele mõõdukat kõndimist.

Jooksmine on intensiivsem kui kõndimine. Iga samm tekitab selgroole ja liigestele koormuse, mis on mitu korda suurem kui sportlase kaal. Rasvunud inimeste jaoks on kaalulangus parem alustada kõndimisega.

Kuidas valida oma koju jooksulint

Pildil elektriline jooksulint

Mehaanilised rajad ei taga vajalikku treeningmugavust. Kaotatud huvi töö vastu. Lühikese aja pärast kogub ost tolmu kuskile korteri kõige kaugemasse nurka. Parem on mitte säästa raha ja osta elektriline jooksulint, millel on sisseehitatud arvuti ja moodne disain, et nautida:

  • Mootori võimsus peab olema vähemalt 2 liitrit. Koos. Selline mootor suudab pakkuda ohutut liikumist kasutajale, kes kaalub üle 80 kg. Jooksurihm peaks olema 40 cm lai ja 120 cm pikk.
  • Amortisatsioonisüsteem tagab ohutu liikumise. See on oluline mugavaks treeninguks ning lülisambavigastuste, liigeseprobleemide või ülekaaluliste inimeste jaoks on see elutähtis seisund.
  • Simulaatori raami garantiiaeg peab olema vähemalt 30 aastat, mootoril ei tohi garantiiaeg olla lühem kui 5 aastat. Garantiiteenus - üks aasta.
  • Tuntud kaubamärgi simulaator tagab pikaajalise ohutu töö.
  • Jooksurajal peab olema turvavõti. See on nööriga kinnitatud jooksja vöö külge, kui sportlane kukub, peatab võti raja.

Jooksuradade tüübid.

  1. Mehaaniline.
  2. Magnetiline.
  3. Elektriline.

Mehaanilised simulaatorid ei sõltu toiteallikatest, neid saab kokku panna, need on kompaktsed ja ei võta palju ruumi. Mitmesugused mehaanilised rajad on magnetilised jooksulindid. Need on varustatud spetsiaalse süsteemiga, mis võimaldab sujuvalt pidurdada ja koormust suurendada. Elektrilistel jooksulintidel veab rihma elektrimootor.

Näpunäiteid õige jooksulindi valimiseks.

Soovitatav on peatada oma tähelepanu tuntud tootjate kaubamärkidel: horizon, võitja magma, torneo ja teised. Populaarsed jooksulindid on varustatud rasvaanalüsaatorite, käehoobadel paiknevate kiirreguleerimisnuppude ja veepudelihoidjatega. Rajad on varustatud ortopeedilise jooksulint, mis aitab intensiivsel treeningul vältida seljavalusid.

Kui korteris on vähe vaba ruumi, võite valida kokkupandava mudeli.

Kokkupanduna on see kompaktne, seda on lihtne kaasas kanda ja uude kohta ümber paigutada. Võimalik paigaldada rõdule ja treenida õues.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Treening jooksulindil annab kiire ja hea tulemuse, kui järgitakse dieeti: mitte süüa tund enne jooksmist, kaks tundi pärast jooksmist. Kui jõusaalis jõutööle järgneb jooks, siis enne treeningut ei tasu süsivesikuid sorteerida.

Enne jõutreeningut võite süüa mitte rohkem kui neli supilusikatäit putru, et mitte tühja kõhuga trenni teha.

Jooksulindil pärast jõuharjutusi ei põletata mitte pudru kaloreid, vaid liigne rasv.

Kui eesmärgiks on “kaalust alla võtta”, siis terve inimese pulss võib olla kõrgem kui “rasvapõletus” pulss, mis on 55-75% maksimumist. Selle pulsisageduse juures viskab keha energia ammutamiseks ahju ja põletab rasva, mõjutamata lihaskiude. Kõrgema pulsisageduse korral hakkavad lihaskiud ka "läbi põlema". See on kulturistide jaoks oluline, lihtsalt kaalu kaotamisel pole see protsess kohutav, lihaskiud on suurepäraselt taastatud.

Koolitusprogrammid

Kehakaalu langetamiseks valitakse individuaalne regulaarsete treeningute programm sõltuvalt sportlase valmisoleku astmest. Kui otsus figuuri üles võtta ja jooksulindile asuda tuli hetkega, siis tuleb alustada põhitõdedest. Kõikide treeningute põhimõteteks on astmelisus ja mõõdukus.

Algaja tase.

  • Kõndimine - 6-7 km / h liikuda 5 minutit.
  • Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 3-5 minutit sörkimist - 5 minutit kõndimist.
  • Lõpeta 5 minutit jalgsi.

Kõndides kiirusega 6-7 km / h, peaks pulss olema rasvapõletustsoonis ja olema 55-75% maksimumist. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks lahutatakse 220-st teie vanus. 40-aastaselt on maksimaalne pulss 220 - 40 = 180. Jooksuaeg valitakse enesetunde järgi, peaasi, et kohe esimesel treeningul ennast üle ei koormaks ja seda rõõmu ja naudinguga.

Treening kehakaalu langetamiseks.

  • Sörkimine kiirusega 8-9 km / h - 5 minutit (nõutav pärast soojendust).
  • Vahetage kõndimist ja sörkimist, vähendades järk-järgult kõndimise aega. Kõndige 2-3 minutit, jookske 5-10 minutit.
  • Sörkimine - kiirus 7-8 km/h.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks.

Hea füüsilise vormi korral kasutatakse intervalltreeninguid. See meetod on end suurepäraselt tõestanud, korduvalt testitud, annab kiire tulemuse. Intervalltreeningu ajal vaheldub see keskmise ja kõrge intensiivsusega. Programm valitakse individuaalselt. Alustuseks võite harjutada vastavalt skeemile:

  • Jooks keskmise kiirusega - 5 minutit.
  • Intensiivne jooksmine suurel kiirusel - 2-3 minutit.
  • Keskmise intensiivsusega sörkimine - 5 minutit.
  • Vahetage vaheldumisi keskmise ja suure kiirusega jooksmist, vähendades vajadusel suurel kiirusel jooksmise aega järk-järgult.
  • Lõpeta 5-minutilise keskmise kiirusega jooksmisega.

Enne jooksulindil treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Soojendus koosneb mitmest üldsoojendusharjutusest (käte õõtsumine, torso pöörded ja pöörded) ja aeglasest kõndimisest. Alustage kiirusega 4 km / h, suurendades seda järk-järgult 7–8 km / h.

Iga 10-15 minuti järel on soovitav simulaatori töötingimusi muuta. Programm on vaja koostada, et mitte väsida koormuse monotoonsusest. Saate muuta liikumiskiirust, raja nurka, kasutada koormuse suurendamiseks raskusi jalgadele ja kätele, võtta hantleid, mitte lasta lihastel harjuda monotoonse koormusega, pidevalt üllatada.

Lõpetage jooksmine või kõndimine, vähendades järk-järgult kiirust. Te ei saa liikvel olles rajalt maha hüpata, peatuge järsult. See on kahjulik nii südamele kui ka elektrimootorile. Iga töötav süsteem hävib sellise hooletu ümberkäimisega. Peate seda regulaarselt tegema.

Pärast treeningut on vaja teha venitusharjutusi töötavatele lihastele. Kaunite piklike ja elastsete lihaste saamiseks tuleks haakestada vähemalt 15-20 minutit pärast treeningut. Haak on vajalik ka selleks, et süda pärast pingelist koormust rahuneks.

Jooksmise eeliste kohta on palju ülevaateid, mis kinnitavad positiivset vastust küsimusele: kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta? Kardiokoormuse positiivset mõju inimeste tervisele kinnitavad ka selles valdkonnas uuringuid läbi viivad teadlased. Jooksmine aitab ülekaalulistel kaalust alla võtta tänu sellele, et jooksmise ajal kulutatakse palju energiat (olenevalt treeningu intensiivsusest 300–600 kalorit tunnis).

Mis on jooksulint

Sportlaseks pürgijad või need, kes külastavad jõusaali esimest korda, võivad küsida: kuidas simulaator välja näeb? Jooksurada on spordiklubides populaarne trenažöör. Välimus: alus on poodium, mis liigub (reguleeritav kiirus). Simulaatori põhjast, täiskasvanu rinnakorvi lähedal, asub ekraani ja juhtnuppudega paneel. Sellega saad juhtida poodiumi tõusu (kallutamist), liikumiskiirust, märkida kellaaega jne.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta

Aeroobsed treeningud, kui neid regulaarselt tehakse, võivad aidata ülekaalulisel inimesel kaalust alla võtta. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest põletab keha rasva või süsivesikuid. Aeglane tempo põletab rohkem rasva. Kui treenitava pulss tõuseb 60%-ni maksimaalsest rütmist, kasutab organism reservkütust – glükoosi. Igal juhul kulutab keha kaloreid, mis kinnitab, et jooksulindil saab kaalust alla võtta.

Kaalu langetamise mehhanism seisneb selles, et kulutada rohkem energiat kui saada see toidust. Igal muul juhul inimene kas võidab või säilitab oma massi. Seetõttu peaks treening vastama eesmärkidele - intensiivsus, kestus, aeroobse treeningu tüüp valitakse individuaalselt. Paljud jooksevad naudingu pärast või keha vormis (tervise) hoidmiseks, süües samal ajal õiges koguses, et mitte kaotada kaalu ja mitte paremaks minna.

Harjutused jooksulindil

Jooksmine on aeroobne treening, millel on teatud tulemuste saavutamiseks palju variatsioone. Treeningud jooksulindil kehakaalu langetamiseks on perioodilised muutused treeningu ajal simulaatori kaldenurgas, jooksu intensiivsuses ja perioodi pikkuses. Näide õppetunnist algajale (harjutuse olemus on see, et iga tõusuga jõuame 7%, siis jälle langeme 3%ni. Tsükleid tuleks korrata 40 kuni 70 minutit):

  • soojenduskõnd - 5 minutit;
  • sörkimine simulaatori kaldega 3% - 1,5 minutit;
  • 1% tõus - 1 minut;
  • 5% lift - 1,5 minutit.

Jooksmine jooksulindil kehakaalu langetamiseks

Kui inimesel on probleeme südame- või hingamiselunditega, ei ole kaalulangetamise eesmärgil jooksulindil jooksmine talle vastunäidustatud. Kuid me räägime madala intensiivsusega treeningust, mis ei halvenda patsiendi seisundit ega põhjusta südamepuudulikkuse või lämbumise rünnakut. Sellistel juhtudel peaks koolituse läbi viima arst. Sel juhul viiakse kaalu kaotamise protsess läbi range dieediga.

Sportlased kasutavad madala, kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Esimene tüüp – tulemused on nähtavad paari kuu pärast, kasutab energiaallikana rasva, kulutab vähem kaloreid, nõuab kestvust. Teine on lühike jooks keskmisest kõrgema pulsisagedusega. Energiat kulutatakse rohkem, kuid kütuseks on sel juhul lihastes leiduv glükogeen, mitte keharasv. Teist tüüpi koormuse efektiivsuse nähtavus ilmneb kiiremini. Kolmas tüüp – kasutab rasvarakke, kuid süsivesikud osalevad ka keha energia varustamisel.

Jooksulindil kõndimine kehakaalu langetamiseks

Kas jooksulindiga on võimalik kaalust alla võtta neil, kes ei taha joosta? Vastus on positiivne, sest tunni madal intensiivsus on soovitatav paljudele tervisepiirangutega ja laisklejatele. Kaalulangetamise rajal kõndimine on paljude ülekaaluliste jaoks väljapääs. Sellel koolitusel on mitmeid funktsioone:

  • Tunni kestus peaks olema vähemalt pool tundi.
  • Miinusklassid - ajavahemik enne esimesi tulemusi võib olla kuni 2 kuud.
  • Koormust saab suurendada simulaatori poodiumi kallutamisega.
  • Kõndimise ajal ulatub pulss kuni 50% maksimaalsest löökide arvust.
  • Keha lagundab rasva energia saamiseks.

Kuidas jooksulindil joosta

Küsimus, kuidas jooksulindil õigesti joosta, sunnib teid kindlaks määrama harjutuse eesmärgi. See määrab, kas peate jooksma rasva põletamiseks (madal pulss) või kulutama rohkem kaloreid, kuid kasutama süsivesikute varu. Iga sportlane ei jõua kiirjooksu tasemel pool tundi joosta, seetõttu kasutatakse sagedamini intervalltreeninguid. Kui inimene soovib kulutada valdavalt keharasva:

  • soojendus umbes 5 minutit - aeglane sörkjooks või kiirendatud kõndimine;
  • kiiruse tõus kuni 60-75% südame löögisageduse tipust - 40-60 minutit;

Kui inimene on rohkem treenitud, saate koormust raskemini kasutada:

  • soojendus 5 minutit - kõndimine;
  • kiire režiimi komplekt kuni 80% maksimaalsest pulsisagedusest - 20-30 minutit;
  • tempo aeglustamine ja pulsi lähtestamine - 5-10 minutit.

Kui palju jooksulindil joosta

Kiireks lisakilodest vabanemiseks peate rohkem jooksulindil jooksma? - Naiste ja meeste sagedane küsimus igale spordiklubi jõusaalitreenerile. Kuid siin pole kõigile üldist vastust. Iga spordiala hõlmab individuaalset lähenemist treeningtsükli koostamisele iga inimese jaoks. Jooksmine pole erand. Suurem on parem – ka siin ei tööta. Kaalu kaotamine jooksulindil võib pakkuda ainult pädevat lähenemist - juhendamist treenerilt, kes soovitab sõltuvalt õpilase eesmärkidest üht või teist jooksu kestust.

Kuidas kaalust alla võtta jooksulint kodus? Vastus on sama: programmi peaks koostama treener, kes peab silmas kliendi iseärasusi: vormisoleku taset, ülekaalu, vanust, olemasolevaid haigusi ja treeningueesmärke. Kodused harjutused aitavad saavutada saleda figuuri koos õige toitumisega. Kuid kodus jooksmise eelised on ilmselged: te ei pea end jõusaali või õue minema sundima.

Kuidas jooksulindil kõndida

Võimalusi jooksulindil kõndimiseks võib olla palju: kaldega või ilma, raskustega kõndimine, intervalltreening – üht või teist tüüpi koormuse vaheldumine. Kõigile konkreetset vastust pole. On ainult soovitusi, mis on vastuvõetavad erinevates olukordades - terviseprobleemid, sobivuse tase, lisakilode arv ja muud.

Intervalltreening jooksulindil

Periodiseerimine ühe seansi piires on populaarne treeningprotsessi skeem, mis annab nähtava kiire efekti. Intervalltreening jooksulindil hõlmab vaheldumisi kiiret jooksmist puhkusega. Õppetunni näide:

  • soojendus aeglane sörkjooks - 5 minutit;
  • kiirendus-puhkus kombinatsioonis 1:3 minutites (järk-järgult väheneb puhkeaeg 1:1 või isegi 2:1-ni);
  • lihtne jooksmine kuni 5 minutit.

Video: kuidas jooksulindil kaalust alla võtta

Jooksul jooksmine on meestele ja naistele soodne ja tõhus viis end vormis, terve ja nooruslikuna hoida.

Erinevaid kiirusrežiime ja muid meetodeid kasutades saate edukalt treenida lihaseid ja eemaldada liigseid kilosid.

Kuidas selle simulaatoriga kaalust alla võtta? Ainus tingimus tundide efekti saavutamiseks on vajalike reeglite järgimine ja iga päev tund aega vaba aega.

Jooksul kõndimise eelised

Kuidas saab kõndimisest abi olla?

  1. Hea füüsilise vormi säilitamine ilma liigse stressita;
  2. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi treenimine;
  3. Koormuse intensiivsuse reguleerimine. Võimalus seada erinevaid parameetreid: väikestest koormustest kuni üsna olulisteni;
  4. Ei mingeid vanusepiiranguid.
  5. Võimalus kasutada mis tahes vaba aega.
  6. , õrna füüsilise tegevusena.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

Enne koolituse alustamist peate õppima mõned olulised reeglid, mida arutatakse allpool.

Kui tihti on vaja harjutada?

Kõndimisprogramm rasvapõletuseks on individuaalne. Keskmiselt peaks see olema üks tund päevas. Mõned treenerid soovitavad treenida sellel simulaatoril ülepäeviti intensiivse koormusega. Võite kasutada erinevat tüüpi tegevusi, nagu: ülesmäge kõndimine ja raskustega, mis hõlmavad erineva kestuse ja erineva intensiivsusega. Kui sageli ja Alustamiseks tehke seda lihtsalt kaks korda nädalas. Järk-järgult tuleb suurendada tundide koormust ja sagedust.

Milline peaks olema pulss ja kiirus?

Erinevate treenerite kõndimiskiiruse skeemid võivad erinevate lähenemisviiside tõttu erineda. Üks levinumaid soovitusi on kiiruse määramine, keskendudes samal ajal pulsisagedusele, mis peaks olema võrdne saja kolmekümne löögiga. Kuigi see näitaja on igaühe jaoks individuaalne. Sõltuvalt treeningu käigus taotletavatest eesmärkidest on spordiringkondades tavaks eristada

  • Maksimaalse südame löögisageduse väärtus sõltub vanusest, tervislik seisund, füüsilise vormi olemasolu või puudumine, samuti lisakilode olemasolu.
  • Pulsianduriga varustatud simulaator aitab teil pulssi kontrollida ja koormust õigesti reguleerida.
  • Treeningule on vaja eelneda soojendus, mida tehakse aeglases tempos kõndides. Kõndimise kiirust tuleks järk-järgult suurendada jõuda südame löögisageduse indikaatorini, mis on võrdne keskmiselt saja kolmekümne löögiga. Kiirus peab olema selline, et see näitaja püsiks kahekümne minuti jooksul.
  • Seejärel vähendatakse treeningu viimases etapis kiirust järk-järgult. Selle koolitusetapi soovitatav aeg peaks olema kümme protsenti kogu seansi ajast.
  • Liiga suure kiiruse valimise indikaator on äärmise väsimuse tunne, mistõttu tuleb kiirust allapoole reguleerida.
Tähelepanu! Pärast "stopp" nupu vajutamist ja raja peatamist on vaja kiirust muuta. Reeglite täitmiseks ei tohi simulaatori töötamise ajal funktsioone muuta.

Kuidas hingata treeningu ajal?

Õige hingamine on ennekõike mõõdetud hingamine. Kui lämbute ja õhku napib, siis on kõndimise tempo valitud valesti ja selle intensiivsust tuleb vähendada.

4 erinevat kõndimisvõimalust

Sammukoolituse põhitüüpe on mitu. Vaatame igaüks neist lähemalt.

1. Intervall

Seda tüüpi harjutused annavad tugeva koormuse lihastele, treenivad intensiivsemalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Selle valivad need, kes soovivad ennekõike kaalust alla võtta. See tüüp on suurepärane lihassüsteemi tugevdamiseks. Iseloomulik on see, et selle intensiivsus muutub pidevalt. Seda tehakse raja tööpinna kaldega. Kui lõuend on kallutatud, kulub kõndimisele rohkem jõupingutusi. Sellest lähtuvalt on õppetund tõhusam.

Ligikaudne tunniplaan:

  1. Esialgne etapp algab soojendusega, mis kestab viis kuni kümme minutit. Kiirus on neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul on töölõuend põranda suhtes horisontaalne.
  2. Tegelik treening kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit. Sel ajal iga viie minuti järel suurendame kaldenurka kahe kraadi võrra kiirusega viis kuni kuus kilomeetrit.
  3. Mõnedel simulaatorite modifikatsioonidel on nupud kaldenurga ja kiiruse järkjärguliseks muutmiseks. Samuti on need varustatud erinevate režiimide ja treeningprogrammidega.
  4. Viimases etapis vähendame kaldenurka samas järjestuses, milles me seda suurendasime. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema umbes kümme protsenti kogu õppetunni ajast. Mõned treenerid soovitavad määrata viimase etapi kestuseks umbes kümme minutit.
  5. Viimasel etapil naaseb tööpind horisontaalasendisse.

Sellel simulaatoril on ka teisi tõhusaid.

Tähelepanu! Pärast nupu "stopp" vajutamist ja raja liikumise peatamist on vaja muuta kaldenurka.

2. Skandinaavia

Keppidega kepikõnd imiteerib käte liikumist suusatamisel.

Seda tüüpi treening annab ühtlase koormuse lihastele, liigestele ja sidemetele. See on suurepärane võimalus tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Pulkadele tuginemine vähendab liigeste koormust.

Seda tüüpi kõndimine võib olla soovitatav. Sellel on jooksulindil kasutamiseks vähe kasu. Kasutatakse tasasel ja ebatasasel maastikul õues kõndimiseks. See valik sobib suurepäraselt neile, kes kahtlevad, mis on parem.

3. Ülesmäge (kallutatud jooksurihmaga)

Mäkkekõnd on klassikalise kõndimise variant, kuid raja tööpind on treeningu ajaks kõrgendatud olekus. See võimaldab anda tugevama koormuse jalalihastele, aga ka tuharalihastele. Seda tüüpi kõndimist kasutavad need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja.

Treeningprogrammi näidis:

  1. Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul asub töölõuend horisontaalselt.
  2. Järgmisena tõuseb lõuend etteantud kraadide võrra. Keskmiselt on see näitaja kümme kraadi. Treeningu põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, keskmise kiirusega kuus kilomeetrit tunnis.
  3. Viimases etapis viiakse tööpind horisontaalasendisse. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema keskmiselt kümme protsenti kogu õppetunni kestusest.

4. Hantlid käes või raskused jalgadel

Raskuste kasutamine on soovitatav nende treenimiseks, kes on jooksulinti juba õppinud, ja mitte

Kaalud - see on simulaatoril treenimise keerulisem etapp, millel on mitmeid vanuse- ja tervisepiiranguid. Selliseid koormusi näidatakse tervetele noortele, kes soovivad võimalikult kiiresti lihaseid tugevdada ja kaalust alla võtta.

Lisaraskuse kasutamine on suurepärane, see suurendab lihaste ja liigeste koormust. Raskuste valikule tuleb läheneda ettevaatlikult ja mitte koheselt palju kaaluda.

Selliseid harjutusi saab teha ülepäeviti, kuna pärast suuri koormusi peavad lihased puhkama ja taastuma. Peate alustama pool kilogrammi kaaluvate kaalumisvahendite kasutamisest, suurendades seda iga nädal.

Et vähendada soovimatut stressi jalgade liigestele, peate

Seda tüüpi okupatsioon hõlmab horisontaalselt paikneva töölõuendi kasutamist.

  1. Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis.
  2. Põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, keskmise kiirusega kuus kilomeetrit tunnis.
  3. Lõpuosa võib olla keskmiselt kümme minutit. Kiirus on seatud sobivaks rahulikus tempos kõndimiseks.
Hoolikalt!Ärge kasutage tundide alguses rohkem kui pool kilogrammi. See võib vigastada hapraid sidemeid.

Nende treeningute tõhusus kehakaalu langetamiseks

Regulaarse treeningu korral on kiire kõndimine või jooksmine üsna tõhus viis mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulevikus mitte juurde võtta. Jooksuri kaldenurka muutes ja kiirust suurendades saate treeningut oma vajadustele vastavaks kohandada.

Ideaalne kombinatsioon on jooksulindil treenimine koos tasakaalustatud toitumisega. Selle lähenemisviisiga võite kaotada kuni ühe kilogrammi nädalas.

Toitumisspetsialistid nimetavad seda kaalukaotust ideaalseks, kuna kalorite tarbimine on aeglane, mis tähendab, et selle tulemused on stabiilsemad kui kiire kaalukaotuse korral.

Nõustavad instruktorid ja spordiarstid järgima tervisliku toitumise põhimõtteid pidevalt. Kui lahkute liigsetest kilodest ja liigsest kaloririkka toidu tarbimisest, saab need uuesti tagastada.

Mõned kasulikud videod

Probleemi veelgi sügavamaks mõistmiseks soovitame teil vaadata allolevat videot:

Sellel simulaatoril treenimise eelised võivad välja tõmmata soovituste mittejärgimise ja sooviga kiiremini tulemusi saada. Suurendage koormust järk-järgult, Hoolitse oma tervise eest. Pidage meeles, et tunnid peaksid tooma särtsu ja head tervist, mitte väsimust ja nõrkust!

Jooksurada on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid simulaatoreid, mis võimaldab teil sportida ka ilma märkimisväärse treenituseta inimestel. Kõik ju teavad, kuidas kõndida ja joosta ning sellise treeningu olemus on äärmiselt selge.

Asjatundjate sõnul tuleks tervise nimel teha iga päev vähemalt 10 000 sammu. Kehakaalu normaliseerimiseks on vaja veidi hoolsamat treeningut.

Me räägime teile, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta ja kui palju võite kaotada ülekaalu.

Jooksuraja efektiivsus rasva põletamisel

Lühidalt öeldes on selline efektiivsus eriti kõrge süstemaatiliste harjutuste puhul. Regulaarne jooksulindil sörkimine ei paranda mitte ainult teie heaolu, vaid ka:

  • käivituvad nahaaluse rasva põletamise mehhanismid;
  • ainevahetus paraneb;
  • stressi tase väheneb;
  • tuju tõuseb;
  • keha peamiste funktsionaalsete süsteemide töö stabiliseerub ja normaliseerub.

Muide, regulaarne positiivne meeleolu tundidest aitab ka kaalu langetada. Lõppude lõpuks on paljud tänapäeval stressist ja närvilisusest "ummistunud". Ja kui tunnete end regulaarselt sörkimise kaudu hästi, siis ei söö te liigset toitu ja saate oma keha pingutada.

Kui palju võite kaalust alla võtta?

Tegelikult sõltub palju teie eesmärkidest ja vajadustest. Nagu paljud teavad, on kehakaalu langetamise protsessis kõige olulisem kehakaalu stabiliseerimine: see tähendab, et peate mitte ainult kaalust alla võtma, vaid suudavad ka tulemust hoida.

Seetõttu ei tohiks figuuri säilitamiseks mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka minna üle optimaalsele dieedile ja kardiotreeningule.

On palju kinnitatud tunnistusi, kui jooksulintreening ja normaalne toitumine võimaldasid saavutada suurepäraseid tulemusi ning inimesed kaotasid harjutuste komplekti abil kümneid kilogramme liigset kaalu. Seega, kui teil on regulaarsed tunnid, järgige reegleid, kuidas kaalust alla võtta, ja õige pingutusega saate soovitud tulemuse saavutada.

Märge! Saate kaalust alla võtta vajaliku tasemeni: peate lihtsalt proovima, regulaarselt treenima ja teadma, kuidas joosta.

Te ei tohiks püüda koheselt märkimisväärset massi massi kaotada - sellised ülekoormused pole kehale täiesti kasulikud. Vaja kaalust alla võtta järk-järgult: 1-2 kilogrammi nädalas on üsna tavaline ajakava, mis võimaldab teil soovitud vektoris stabiilselt liikuda ja tulemuseni jõuda. Saate koostada kaalulangetamise ajakava ja järgida oma plaani ning kui tulemused vähenevad, muuda lihtsalt veidi treeningprogrammi.

Kas tulemusi on võimalik kiiresti saavutada?

Kui olete dieedil ja treenite intensiivselt, esimesed tulemused ilmnevad peale teist treeningut. Märkate kaalulangust ja mõningast väsimust.

Mis kaotab jooksmisel kaalu?

Kui alustate ainevahetust ja anaeroobset rasvapõletusrežiimi, nahaalune rasv põletatakse aktiivselt.

Reeglina on kõige rohkem märgatavad kortsud ja rasv kõhul, kuid tegelikult jaotub rasv kogu kehas peaaegu ühtlaselt. Kui olete ülekaaluline, siis on rasv puusadel ja kätel - lihtsalt see on seal vähem märgatav. Sörkimine on aga kõhu eemaldamiseks täiesti võimalik.

Seetõttu ärge esitage küsimust – kas jooksmine aitab tselluliidi vastu? Treeningu kaudu märkate kogu keha mahu ühtlast vähenemist. Jalad ja käed muutuvad sihvakamaks ning ka kõht hakkab järk-järgult sportlikule välimusele lähenema.

5 rasvapõletustreeningu valikut

Järgmisena kaaluge tõhusaid koolitusprogramme. Kavandatud programmide eripäraks on just kaalulangetamise eesmärk. Kui nendes programmides on antud teatud parameetrid, tabelid või juhised, siis on need antud põhjusega, aga just nende tõhususe tõttu kaalulangetamisel.

Muudel eesmärkidel (näiteks vastupidavuse arendamiseks - eriti meestel) kasutatakse teistsugust treeningmetoodikat. Seetõttu proovige oma tunniplaani koostades järgida nende konkreetsete programmide nõuandeid.

1. Kõndimine lisakilodest vabanemiseks – esimene tase

See on jooksmisega võrreldes vähem tõhus võimalus, kuid seda ei tohiks ka tähelepanuta jätta:

  • mõned piirangud ei luba üldse jooksmist,
  • korraliku treeningu korral on märkimisväärne mõju ka kõndimisel, mis aitab kaalust alla võtta.

Regulaarne tund jalutuskäik on samuti väga kasulik, kuid tempot tuleb hoida. Kilomeeter tuleb läbida maksimaalselt 10-12 minutiga ja tõhusaks kaalulangetamiseks veelgi kiiremini.

Loomulikult ei räägi me taastumiskõnnist ja rasvumise tõsistest staadiumidest, koormus tuleks alati valida enda tingimuste järgi. See reegel töötab ka vastupidises suunas: kui kirjeldatud harjutuste käigus langes teie pulss alla 60% maksimumist, siis peate suurendama kallet või koormust, et hoida pulssi soovitud vahemikus. Seetõttu mõõtke treeningu ajal regulaarselt pulssi.

  1. 10 minutit - soojendus, kerge kõndimine;
  2. 5 minutit - kõndige kiirusega 7-9 km / h regulaarse pulsimõõtmisega;
  3. 5 minutit - kõndige rahulikus tempos, kuni hingamine normaliseerub;
  4. 5 minutit - liigume 6-kraadise kaldega intensiivses tempos koos pulsi fikseerimisega.

Südame löögisageduse andmed tuleb registreerida igal etapil:

  • 1. etapp - kõndimine (intensiivne ja rahulik) ilma kallakuta,
  • 2. etapp – allamäge kõndimine.

Kui pulss oli kõrgeim kallakuta kõndides, siis on vajalik esimene treeningprogramm ja kui allamäge kõndides oli pulss maksimaalne, siis kasuta teist programmi.

2. Suurendage koormust - teine ​​tase

Järk-järgult saate koormust suurendada:

  1. soojendus - 10 minutit 4-6 km / h;
  2. faasi algus - 5 minutit 4-6 km / h, kuid kaldega 3-6 kraadi;
  3. intensiivne kõndimine - 2 minutit 7-9 km / h ilma kallakuta;
  4. kiire kõndimine - minut 10-12 km / h ilma kaldeta;
  5. haakeseade - kuni pool tundi mõõdetud või intensiivset kõndimist.

Pärast teist seanssi tuleks lisada etappide 2-4 korduste arv: see tähendab, et pärast kiiret jalutuskäiku minge tagasi faasi algusesse ja korrake etappe.

Suurendage sammude 2-4 maksimaalset korduste arvu 6-8-ni.

3. Raja kalde lisamine - kolmas tase

See programm kasutab raja nõlvad:

  1. soojendus - 10 minutit 4-6 km / h;
  2. 1. etapp - 2 minutit intensiivset kõndimist ilma kallakuta;
  3. 2. etapp - 2 minutit läheme juba 2 kraadise kaldega;
  4. 3. etapp - 2-minutiline jalutuskäik 4-kraadise kaldega;
  5. 4. etapp - 2 minutit jälle läheme 2 kraadise nurgaga;
  6. 5. etapp - lõpetame 2 minutit intensiivse kõnniga ilma kallakuta;
  7. haakeseade - umbes 20 minutit intensiivset kõndimist ilma kallakuta.

Alates teisest treeningust lisage etappide arv, eelkõige tehke kalle järjestuses 2,4,6 kraadi ja vastupidi. Aja jooksul peate saavutama 10-12 kraadi kalde, ja haakkõnni saab teha stabiilse 6-kraadise kaldega, kui selleks on vaja koormust suurendada.

4. Jooksuprogramm kaalu langetamiseks

Mõelge rasvapõletuseks lihtsale kardioskeemile:

  1. soojendus - 5-10 minutit;
  2. kiiruse suurendamine 7-9 km / h, lihtne jooksmine - 5 minutit;
  3. seejärel kiiruse järkjärguline suurendamine 10-15 km / h - kiiruse suurendamine iga paari minuti järel;
  4. kiiruse säilitamine, et saada pulss 60-70% maksimumist - vähemalt 20 minutit;
  5. kiiruse järkjärguline vähenemine - 5-10 minutit;
  6. jahtuda - 10 minutit, kerge sörkimine või kõndimine.

Õppetunni kogukestus optimaalses variandis on alla tunni. Kestust saad ise varieerida, lähtuvalt enesetundest ja võimalustest, algul võid treenida 30-40 minutit.

Kui te ei suuda oma pulssi suurel kiirusel hoida, lisage kalle. Soovitud pulsi saavutamiseks ja selle tulemusena rasva põletamiseks peate aja jooksul intensiivsemalt jooksma. Ärge unustage.

Enne tundide algust, kaaluge järgmisi soovitusi:

  • kingad- tavalisteks treeninguteks on vaja tavalisi, kui pead seda nõuannet jooksujalatsitootjate vandenõu osaks, siis treeni 4-5 nädalat järjest tasasel tallal ja vaata, millised saavad sinu jala liigesed ja sidemed;
  • piiranguid- seda pead kindlasti teadma: kui sul on südame-veresoonkonna või hingamiselundite haigused, pead ettevaatlikult jooksma; jooksmisel on muidugi ka muid piiranguid (näiteks ja), seega võimalusel konsulteerida arstiga, ja kui kahtlete oma seisundis - valige kõndimine;
  • režiimis- toitumine ja tervislik uni on normaalse kaalukaotuse lahutamatud osad: pärast treeningut tuleb taastuda, et ainevahetus toimiks normaalselt ja keha põletaks rasva; motivatsioon - mõnikord on raske treenida ja siin aitab motivatsioon (näiteks kavatsus vormi saada ja välist atraktiivsust omandada);
  • südamerütm- kõige aktiivsema rasvapõletuse tsoon asub 60-70% piires teie pulsisagedusest maksimumist: reeglina on see vahemik umbes 120-140 lööki / min, kuid see on vajalik individuaalselt; kõikidel allpool kirjeldatud treeningutel (v.a intervalltreening ja kui pole teisiti märgitud) tuleks seansi aktiivses faasis hoida 60-70% pulsisagedusest maksimumist;
  • hingetõmme- kõndimise ja jooksmise ajal proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, jälgige ja kontrollige oma hingamist, see komponent võib parandada treeningute efektiivsust ja muuta jooksmise nauditavamaks.

Kui jätate mõne punkti vahele, võib treenimine olla mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Nii et võtke seda tõsiselt.

Tähtis! Kui ületate näidatud südame löögisageduse protsendid, põlevad rasvad isegi suure koormuse korral vähem tõhusalt. Seetõttu on nii oluline tunda oma keha ja teada, kuidas rasva põletada.

Millist rada on parem kaalu langetamiseks valida?

Kõige tavalisemad on:

  • - lihtsaim variant: lõuend liigub teie pingutusest, te ise muudate liikumiskiirust, kuid mõnikord on tunda tõmblusi, nii et sujuva liikumise säilitamine võib olla keeruline;
  • - omamoodi mehaanika, kuid sellel on lõuendi sujuvam kulgemine;
  • - moodsaim variant: lõuend liigub tänu elektrimootorile, saate mitte ainult soovitud kiiruse seada, vaid ka luua erinevaid treeningprogramme (näiteks sisestada ja käivitada automaatne intervalltreeningu algoritm).

Kui soovite kodus treenida, võib kaalulangetamiseks kaaluda mehaanikat: sellised tooted on ju nüüd pisut odavamad. Võimalusena koju sobib hästi, kuna võtab vähe ruumi.

Kõige sagedamini kasutatakse aga elektrikut. Sellised arvutite ja anduritega rajad on kaalu langetamiseks palju mugavamad, kuid kõigi funktsioonide kasutamine pole nii lihtne. Põhifunktsioonidega tutvumiseks lugege materjali - Neid on täiesti võimalik taskukohase hinnaga elektrikute koduversioonina osta.

Toitumine jooksulindil treenimiseks

Kaalukaotuse olemus on järgmine - kulutad rohkem kaloreid kui tarbid. Üldiselt on selleks soovitatav vaadata oma tavalist menüüd ja lugeda igapäevaseid kaloreid.

Tavaliselt, päevane kogus on 1500-2500 kalorit. Kui sööte rohkem ja ei tegele tõsiselt spordiga ega aktiivse füüsilise tööga, siis on kaalu langetamise vajadus mõistetav. Alustuseks peate lihtsalt veidi vähendama tarbitud kalorite arvu ja suurendama kulutatud summat.

Söömisharjumused on omaette teema, seega anname siin vaid põgusad näpunäited, kuidas oma toitumist tõhusalt normaliseerida. Reeglina süüakse tekkivast näljatundest või küllastustunde puudumisest, mille põhjuseks võib olla mitte ainult füüsiline vajadus, vaid ka kirjaoskamatu toitumine. Pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele:

  • südamlik dieet- lisage oma dieeti toite, mis tekitavad täiskõhutunnet ja pikaajalist küllastustunnet: selleks on lihtsad retseptid - näiteks hommikune kaerahelbepuder, mis varustab keha nn pikkade süsivesikutega;
  • kasulikud alternatiivid- see punkt tuleneb eelmisest: tervislikke alternatiive tuleks otsida kogu toitumisest (kui pasta - ainult kõvast nisust, kui liha - ainult dieeti);
  • vesi ja ainult vesi- vesi on teie parim abiline kaalu langetamisel, proovige mitte juua üldse midagi peale vee, mida tuleks mõnikord täiendada selliste kasulike koostisosadega nagu tilk sidrunimahla või veidi ingverit; lihtsalt ärge jooge pärast söömist külma vett ja üldiselt proovige juua vett vähemalt toatemperatuuril, kuna külm vesi peseb seedimata toidu maost välja ja te hakkate uuesti sööma;
  • toitumine ja treening- peate jooksma täiskõhutundega, kuid mitte täis kõhuga - see on parim, kui sõid umbes tund enne treeningut (näiteks sõid taldriku durumpastat dieetjuustuga või taldriku teravilja puuviljadega ja marjad).

Tähtis! Dieet valitakse kõige paremini isiklikult, võttes arvesse teie keha tingimusi. Mõttekas on panustada tervisekontrolli ja ühel päeval külastada toitumisnõustajat, et täpselt teada, kuidas peaksite sööma. Arvestage oma igapäevast menüüd koostades alati oma vaevusi.

Kokkuvõtteks tuleb märkida kaalulangetamise aluseks – tervislikud harjumused. Eelkõige tuleks toitumine lihtsalt tervislikuks muuta: kõrvaldada alkohol ja sooda ning juua peamiselt vett. Treenida tuleks regulaarselt, koormust tõsta ainult enda tingimuste järgi. Tervisliku harjumuse põhiolemus on piisava koormuse kasutamine.

Ideaalne on joosta umbes viis päeva nädalas. Kui aga valida intervalltreening, siis alguses tuleks tunde teha 3-4 korda nädalas.

Lisaks märgime ära väga olulise detaili – teie eesmärk ei ole raiskamine, vaid pädev kaalulangus. Veelgi enam, kui te keha üle kurnate, ei vabane keha rasvast, vaid koguneb vastupidi. Seetõttu seadke oma eesmärgiks arenenud ainevahetus, mis hoiab homöostaasi optimaalsetes tingimustes.

Kasulik video

Lõpuks vaadake meie videoid:

See on kõik. Edu õpingutes!

Paljude viiside seas, kuidas figuuri saledamaks muuta, pole jooksmine viimane koht. Kaasaegsed elutingimused sunnivad paljusid treenima jõusaalis või kodus spetsiaalse simulaatori abil. Selliste harjutuste eelised kehakaalu langetamisel on vaieldamatud, seega on individuaalse treeningprogrammi koostamisel üks olulisemaid küsimusi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb arvestada paljude teguritega ja kasutada erinevaid jooksutüüpe.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta

Hea kardiokoormus ei saa muud kui keha seisundit mõjutada. See on energia ja tervise allikas. Pole tähtis, kus sa seda teed: tänaval või toas, oluline on, kuidas sa seda teed. Kui jooksulintreening jättis sind higiseks ja hingeldama, siis on teatud hulk kaloreid kadunud. Peaasi on treenida regulaarselt ja teha seda asjatundlikult ehk jälgida maksimaalset pulssi (MHR), et mitte üle pingutada, aga ka mitte laisk olla, andes endale korraliku koormuse.

Rajaga kaalu kaotamise kohta on kaks arvamust. Mõned arvavad, et selleks piisab üksi jooksmisest. Teised usuvad, et tõeline kaalulangus algab siis, kui kardiotreeningusse lisatakse õige toit, mis mõjutab põhiainevahetust ja teatud treeningrežiimi. On oluline, et te sööksite enne treeningut ainult süsivesikuid. Kui neid töödeldakse, hakkab tarbitavast keharasvast energia voolama.

Mis annab jooksulint figuuri jaoks

Olenemata sellest, milliste simulaatorite ja seadmetega me töötame, tahavad kõik tõesti oma figuuril märgatavat tulemust näha. Jooksurada tugevdab kogu keha lihaseid, sest jooksu ajal töötavad kõik osad aktiivselt. Põhirõhk on jalgadel, kõige rohkem töötavad puusad ja sääremarjad. Kui sa ei hoia käsipuudest kinni, vaid aitad end energiliselt kätega, siis õlavööde ja käed töötavad sama aktiivselt. Tänu sellele sunnid südant ja kopse intensiivselt tööle.

Kuidas seda jooksulindil õigesti teha

Jooksurada on sörkimise kerge versioon. Sellel on lihtsam treenida kui tänaval, sest see aitab inimest läbi tema enda liikumise ja käsipuude olemasolu, millest saab kinni hoida. Kuidas sellistes tingimustes jooksulindil kaalust alla võtta? Peate treenima ennast jooksma ilma käsipuudeta ja valima erineva kaldeastme. Nii näevad teie treeningud välja nagu tõeline tänavajooks. Oluline on saavutada võimalikult pikk tundide kestus, ärge unustage soojendust, kandke mugavaid jalatseid, jooge vedelikke väikestes kogustes.

Kui palju joosta

Jooksulintreeningu kestus ja sagedus sõltuvad sellest, millist tulemust soovid saavutada. Kui ülesandeks on vaid pisut kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja end toniseerida, siis piisab lühikestest 15-minutilisest treeningust, soovitavalt 5 korda nädalas. Te ei pea ennast kõvasti sõitma: hoidke mõõdukat rütmi, viies aega järk-järgult poole tunnini.

Kuidas kaotada kaalu jooksulindil mõne kilo võrra? Sel juhul peaks treeningu kestus olema 40 minutit või rohkem. Alles sel ajal hakkab keha rasva põletama. Alustada võib lühikestest jooksmistest pideva koormuse ja aja suurenemisega. Seda võib teha kolm korda nädalas, ülejäänud päevadel tuleb lihastele puhkust anda, sest selline jooks peaks korralikult higistama.

Millised lihased töötavad

Jooksurada muudab kõik keha lihased toonusemaks. Nad ei pumpa üles, vaid "kuivavad", see tähendab, et liigne rasv nende ümber läheb ära. Toonuses lihasmass muutub märgatavamaks. Suurema osa koormusest võtavad vastu:

  • Säärelihased, mis asuvad põlvest ja allapoole. Nendega tehtavad harjutused muudavad jalad saledamaks, suurendavad liiga väikeseid vasikaid või pingutavad suuri.
  • Nelipealihased on lihased, mis moodustavad reied. Need asuvad jala ülaosas. Nad osalevad liikumises tõusu suunas.
  • Biitseps femoris on tagumine pind, mis kiire jooksu ajal üles pumbab.
  • Tuharalihased osalevad igasuguses jooksmises ja tuharad muutuvad elastseks.
  • Õlavöö. See aktiveeritakse aktiivsete kätekiigutuste abil.
  • Südamelihas. Suurenenud hingamine paneb südame mitu korda intensiivsemalt tööle. Südame löögisagedusest sõltuvad režiimid kontrollivad südamelööke ja treenivad südame vastupidavust.
  • Roietevahelised lihased, kõhulihased töötavad intensiivse hingamise tõttu.

Kui palju kaloreid põletatakse

Treeningprogrammid võivad näidata erinevaid andmeid, kuid need, mis kajastavad põletatud kaloreid, pole täiesti õiged. Seega ei tarbita treeningu esimestel minutitel mitte rasvaladestusi, vaid vett. Edasised näitajad sõltuvad treeningu intensiivsusest. Kiire kõndimine põletab kuni 300 kalorit – see tempo sobib algajatele. Kui pidada lihtsaks jooksmist, siis aitab see raisata kuni 500 kalorit tunnis. Selle intensiivsusega hakkab inimene kaalust alla võtma. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta? Jookse täie pühendumusega, et kaotada 800 kcal/h.

Harjutused jooksulindil

Jooksurajaga saab teha palju erinevaid kasulikke harjutusi. Tänu temale muutuvad need kordades tõhusamaks. Proovige käivitada:

  • sööstab otse mööda liikuvat lõuendit ette ja külgedele;
  • külgsamm, mida saab teha erinevatel kiirustel;
  • dünaamiline riba, see tähendab kätega kõndimine;
  • kõndimine;
  • jooksmine erinevate kallakutega.

Jalutamine

Simulaatoril võimlemist saab alustada tavalise jalutuskäiguga. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulint sobib, kui füüsiline vorm on väga nõrk. Seda valivad inimesed vanemas eas või pärast haigusi. Kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine ei ole nii tõhus kui jooksmine, kuid järk-järgult valmistab see keha ette tõsisemaks stressiks ning regulaarse treeninguga viib see aeglaselt, kuid viib kaalulanguseni. Seda harjutust tehes vähendate ülekoormuse ohtu. Sportkõnni optimaalne kiirus on kuni 7 km/h, kestus umbes tund.

On teatud tüüpi kõndimist, mida nimetatakse sörkimiseks - see on jooksmisele lähedane liikumine, mida tehakse kiirusega 7–10 km / h. Sörkimise ajal võib inimene kogeda lühikesi "lennu" seisundeid, kui mõlemad jalad on samal ajal õhus. Sellises tempos toimuvad tunnid on tõhusamad kui lihtne kõndimine, mõjuvad paremini kaalulangusele ja treenivad südame-veresoonkonna süsteemi. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vabaneda tselluliidist ja pingutada keha.

Jookse

Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine algab kiirusega 10 km/h. Soovitatav on sooritada samme alates varbast. Peate oma füüsilist vormi realistlikult hindama ja mitte ennast juba esimestest treeningutest peale ajama. Soovitatav pulss jooksmise ajal on 120–130 lööki minutis. Pulsikell aitab seda arvutada. Niipea, kui valitud tempos olevad tunnid teid enam ei väsita, on aeg koormust suurendada, vastasel juhul pole kaalu kaotamisel mingit mõju. Peate liikuma sujuvalt, hoidma käed küünarnukist kõverdatud, õlad ja rindkere sirgeks. Hingake sügavalt läbi nina.

Kaldus kõndimine

Jooksulindil olev kalle on viis, kuidas treeningut aina raskemaks muuta. See sunnib keha 100-200% rohkem välja panema. Selliste tundide ajal toimub intensiivne kalorite põletamise ja kehakaalu langetamise protsess. Kallakõnnist maksimumi saamiseks vahetage ühe treeningu ajal masina kõiki tasandeid madalast kõrgele ja tagasi. Kui olete harjunud kogu koormusega, mida simulaator võib anda, kasutage raskusi (seljakott, käevõrud, vöö).

Jooksulindi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, lähtudes oma keha võimalustest ja püstitatud ülesannetest. Mehaanilisel simulaatoril peate arvutused tegema käsitsi, sisseehitatud arvuti hõlbustab seda ülesannet. Igal juhul peate kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenimiseks määrama mitu näitajat: kestus, kiirus, raja kaldenurk. Koormus ja kestus peaksid suurenema iga 2 nädala järel 5%, kuid võite suurendada ühte asja, mitte mõlemat korraga.

Ükskõik millist kaalu sa tahad kaotada ja mis programmi valid, võib tulemus olla erinev: 5 asemel võid kaotada 1 kilogrammi või 8. See sõltub algkaalust (ülekaalulised kaotavad kaalu kiiremini), treeningute arv ja kestus, alates toitumisest. Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te loota ainult treeningule, sest dieet, minimaalne alkohol on samad tingimused. Siin on kahte tüüpi treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks:

  • Pikad treeningud. Harjutage 40 kuni 60 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Kui valisite alustamiseks kõndimise, võite kaalu langetamiseks teha nii iga päev kui ka kaks korda päevas.
  • Intervalltreening. Need näevad välja nagu 1-minutiline kiire jooks ja 3-minutiline taastumiskõnd. Mida aeg edasi, seda suuremaks läheb ülesanne. Tunnid toimuvad koormuse ja puhkuse vormis 1:1, seejärel 2:1.

Üles soojenema

Õppetundi tuleks alati alustada soojendusega. See reegel kehtib igasuguse treeningu puhul, sest see soojendab lihaseid ning aitab vältida vigastusi ja ootamatuid ülekoormusi. Soojendus rajal jooksmiseks peaks kestma 5 minutit. Tõstke kiirus 5–6,5 kilomeetrit ilma kallakuta. Pärast 2-minutilist jooksmist suurendage kiirust 0,3 km/h ja tehke seda iga järgmise 30 sekundi järel, kuni jõuate 5,5 km-ni. Haarake aeg-ajalt käsipuudest ja kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel. See vabastab sääre.

intervalljooks

Kuidas jooksulindil kiiresti kaalust alla võtta? See aitab intervalltreeningut ehk erinevate jooksukiiruste vaheldumist. Tunde on kahte tüüpi: ajapiirangutega või nii kaua, kuni on tugevusi. Teisel variandil pole selgeid lünki ja seda nimetatakse fartlekiks (kiiruse nimel mängimine). See hõlmab jooksmist ebaõnnestumiseni, seejärel taastumist. Saate seda korrata kuni õõnsa väsimuse tekkeni. Selged intervallid võivad välja näha järgmised: minut sprinti, 2 jalutuskäiku; 4 sprinti, 7 käiku. On tõestatud, et kalorite põletamine jätkub ka pärast intervalljooksu lõppu.

Jooksurada algajatele

Ettevalmistamata inimesed peaksid oma võimeid adekvaatselt hindama. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, kui te pole kunagi varem trenni teinud? Alustage lihtsalt kõndimisest umbes 15 minutit päevas. Hingamine võib muutuda veidi kiireks, kuid ilma õhupuuduse ja muude ebamugavate aistinguteta. Esimesed 2-4 nädalat peaksite arendama keha vastupidavust. Esimesed kolm kuud ei tohiks olla intensiivseid koormusi ja eriti intervallidega.

Jooksuraja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Liikumine toob meie kehale suurt kasu ning intensiivne liikumine võib keha sõna otseses mõttes elustada ja sellele uut elu sisse puhuda. Seega annavad kaalulangetamise tunnid jooksulindil arvukalt positiivseid tulemusi. Nende hulgas on:

  • suurenenud vastupidavus;
  • kõigi keha lihaste tugevdamine, mille tõttu figuur on pingul;
  • rasvaladestuste põletamine ja tselluliidi kadumine;
  • ainevahetuse parandamine ja ainevahetuse suurendamine;
  • verevoolu kiirenemine, mis tagab rakkude parema rikastamise hapnikuga;
  • naha noorendamine.

Video: kuidas kaalust alla võtta jooksulindil joosta

Sarnased postitused