Tööstuslik võimlemine kontoritöötajatele. Treening kontoris: sobivus tööl

Kuidas suitsetada? Tüüpiline asend, milles veedame suurema osa päevast, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste riski ja viib isegi varajase surmani. Jah, ja meie keha piirjooned hakkavad kartulit meenutama. Kuid kas see on tõesti nii hull, kui nii paljud inimesed veedavad tunde kontoris laua taga ja lõõgastuvad televiisori ees?

"Jah, see on täpselt nii," ütleb New Yorgi Accelicare Sports Chiropractic Medical Centeri kiropraktik ja spordimeditsiini spetsialist Vladimir Fridman.

Pikalt küürus istudes tekivad kehas füsioloogilised muutused. On tõestatud, et see suurendab paljude haiguste tekke riski. Lisaks lukustad oma keha puuri. Kuded nõrgenevad ja võivad oma funktsiooni kaotada.

Vladimir Fridman

Arst näitab sageli oma patsientidele, kuidas säilitada õiget asendit laua taga ja rakendada kinesioteipimist – tehnikat, mis põhineb puuvillaste kleeplintide kasutamisel (kinnitatakse risti alaseljale, on kergem rühti säilitada).

Friedman võrdleb staatilise poosi mõju kipsi kandmise mõjuga: kui lihaskude jääb pikka aega liikumatuks, lühenevad ja kahanevad kiud, muutudes nõrgemaks. Kuid pange keha liikuma, kasutades ainult oma raskust – tõuse püsti, istu maha, mine jalutama – ja koormus muudab lihased tugevamaks.

Liikumine soodustab vee ja toitainete voolu kudedesse, aktiivsus hoiab neid tervena. Ja kuigi meie töö, mis on üha enam mobiilne tehnoloogia, muudab meid liikumatuks, sundides meid kogu aeg istuma ja nuppe vajutama, peame aktiivselt mõtlema ja ka aktiivselt istuma.

Teisisõnu, tehke oma pausi ajal midagi, et hoida oma kuded liikumas ja toonuses kogu päeva ja kogu ülejäänud elu. Lifehacker on juba soovitanud, milliseid harjutusi saate teha. Kui need tunduvad teie jaoks liiga keerulised, järgige dr Friedmani juhiseid.

1. Tehke jalamassaaži

Jalad kaotavad tõesti liikuvuse, kui istud pikka aega ühes asendis. Probleemiks muutub sääre- ja pahkluu liigutuste puudumine. Päeva jooksul tee paar pausi, mille jooksul veeretad jalgu massaažipalli või väikese jääveepudeliga. Eemaldage kingad, astuge kergelt pallile või pudelile ja veeretage ese üle jalavõlvi. Massaažist tulenev surve lõdvestab kudesid ja parandab vereringet.

2. Kükitage vastu seina

Suru abaluud ja alaselg vastu seina, kükita nii, et põlved ja puusad oleksid kõverdatud 90° nurga all. Püsi selles asendis minut. Korda harjutust kolm korda. Rohkem pole vaja teha: te ei kükita sportliku soorituse pärast, vaid selleks, et vältida kudede degeneratsiooni.

3. Lunge

Puusalihased, mis painduvad ja pikendavad liigeseid, lühenevad pidevast istumisest. Vaja on korralikult venitada reie eesmist lihasrühma: nelipealihased ja väiksemad lihased, mis vastutavad puusaliigese liikumise eest. Tõuske vasaku jalaga ettepoole, painutades põlve 90° nurga all. Parem põlv ei tohiks põrandat puudutada. Seejärel vaheta tugijalg. Korda harjutust 3-4 korda päevas.

4. Sirutage

Pikalt paigal istudes hakkame painduma, õlgadest ümber sirutama ja kaela ette sirutama. Olukorra parandamiseks istuge tooli servale, toetudes sabaluule. Pöörake oma käed külgedele nii, et võtaksite õlad tahapoole ja kumerad selga. Samal ajal pööra jalgu ja aja puusad külgedele laiali. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 10 korda.

5. Siruta selg

See harjutus on mõeldud kettaherniate jaoks, kuid see sobib suurepäraselt teie istumisasendi korrigeerimiseks laua taga. Tõuse püsti, pane peopesad tagant vaagnaluudele. See kaitseb teie lülisamba nimmeosa ülevenitamise eest. Kummarduge aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 10 korda. Tehke harjutust üks või kaks korda päevas.

Tere kõigile! See artikkel on pühendatud raamatupidajatele, sekretäridele, kõigile neile, kes oma tegevuse iseloomu tõttu on sunnitud vähe liikuma. Kui treenimiseks on raske aega leida, kui juhtus nii, et elad istuva eluviisiga, siis on need harjutused töökohal just sulle.

Lauaharjutused, mida kõik hindavad

See on lihtne – vaadake ja korrake. Koos kolleegide, ülemuse, raamatupidaja ja komandeeringuga.

Tegelikult on liikumatus tõeline probleem. Kasutage ära spetsiaalseid harjutusi, nn peidetud(või ) võimlemine.

Neid liigutusi (või harjutusi) saab sooritada igal ajal ja igal pool ilma teiste tähelepanu äratamata.

Meetod "pidev varjatud treening ja füüsiline mõju kehale" või lihtsalt "laiskade võimlemine" on suurepärane alternatiiv traditsioonilisele kehalisele kasvatusele.

Selle meetodi põhiülesanne on korvata see, mida kogevad enamik suurlinnade elanikke.

Tundide tõhusus sõltub nende sagedusest ja regulaarsusest.

Igasugust harjutust tehakse kas kuni väsimuseni või seni, kuni on soovi ja võimalust.

Harjutusi saate teha staatiliselt või dünaamiliselt - see ei mõjuta treeningu efektiivsust. Kui keegi sind ei näe, on mõlemad võimalused head.

Kui teil on vaja muuta treening nähtamatuks, kasutage staatilist valikut.

Harjutused, mida saate teha tähelepanu äratamata

1. Näiteks kui pesed seista paljajalu konarliku pinnaga kummimatil- see on hea toniseeriv protseduur, kuna jalataldadel on palju bioloogiliselt aktiivseid siseelunditega seotud punkte. Tänu mati ebatasasustele toimub nende närvimoodustiste loomulik massaaž ja keha saab täiendavat särtsakust.
2. Valamu kohale kummardus ärge painutage põlvi- see aitab tõsta lihastoonust.
3. Kõndige nii palju kui võimalik, ärge seiske passiivselt metroos eskalaatoril, vaid minge võimalusel trepist alla ja üles.
4. Kui lähed, ära lörtsu. Õppige kõndima lihtsalt ja loomulikult, siis olete vähem väsinud.
5. Transpordis olemine, kõigest jõust sabas seismine, nagu tahaks, et ta selgroogu puudutaks. . Tehke seda nii sageli kui võimalik ja vabanete liigsest rasvast vööl ja kõhul. Kuid seda harjutust ei tohiks teha kohe pärast söömist.
6. Ikka nii tugev kui võimalik pingutage tuharate lihaseid. Loe kuueni ja lõdvestu. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda kiirem ja graatsilisem on teie siluett.
7. Kodutöid tehes või teeninduskoridoris jalutades, samal ajal kui keegi ei näe, tehke seda kordamööda neli astet varvastel ja neli tavalist. Siis neli astet kandadel, siis neli tavalist. Võite proovida - see tugevdab.

Vorobjovi peidetud võimlemine neile, kes arvuti taga rippuvad

1. Toolil istudes murda jõuga põrandast lahti. Efekti suurendamiseks võite vajutada peopesadega põlvedele. Korda 30-40 korda 1 minut.
2. Toolil istudes rebige sokid põrandalt ära, justkui ületades vastupanu. Samal ajal on sääre-, labajala- ja reielihased märgatavalt pinges. Korrake 30-40 korda 1 minuti jooksul, saate seda teha ka seistes.
3. Võib olla ka 40 korda pinges ja lõdvestu, on seda eriti hea teha transpordis, kuna talvel on see täiesti märkamatu. Lihtsalt pigistage neid ja lõdvestage.
4. Täiendage kõhtu sissehingamisel ja väljahingamisel - kogu oma jõuga tõmbama kõhtu nagu soovite, et see puudutaks teie selgroogu. Loe kuueni ja lõdvestu. Korrake seda nii sageli kui võimalik.
5. Lükake abaluud tagasi selgroo poole, nii et selg näib tasane. Korda 30-40 korda.
6. Pigistage ja vabastage oma rusikad, tehes selleks suuri jõupingutusi. Nii et käte lihaste pinge ulatub.
7. Pöörake pead esmalt paremale ja seejärel vasakule 90 kraadi. Korrake seda iga külje jaoks vähemalt 10 korda.
8. Tugevalt toetades peopesad tooliistmele, tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale. Proovi siis ise püsti tõusta. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See tugevdab suurepäraselt õlgade ja rindkere lihaseid. Istudes tehke jalgadega perioodiliselt ringikujulisi liigutusi, igaüks kordamööda.

Laadimine kontoris - harjutused piltidel

Teine isomeetrilise võimlemise variant, mida saate teha kontoris ilma toolilt tõusmata ja mida saate teha teistele märkamatult.

Tootmisvõimlemine on harjutuste komplekt ja tegelikult lihtne viieminutiline harjutus, mis on mõeldud kontoritöötajatele. Kasulik asi, et kõik töötajad tunneksid end heas vormis ja saaksid rõõmustada otse töökohal. Füüsiline paus aitab vältida ületöötamist ja muutub tõhusamaks kõigi meeskonnaliikmete jaoks.

Eesmärk

Nüüdseks on välja töötatud erinevad määrused, mis reguleerivad tööstuslikku võimlemist. Näiteks on olemas "Soovitused hüpokineesia kahjulike mõjude ennetamiseks". Selgub, et vajaliku tööohutuse tagamata jätmise eest kannab tööandja moraalset, distsiplinaar-, haldus- ja rahalist vastutust.

Võimlemine aitab tugevdada immuunsüsteemi ja tõsta sooritusvõimet. Tõhusus suureneb tänu sellele, et iga inimese tootlikkus hakkab kasvama ja see on tingitud just füüsilisest ettevalmistusest.

Tööstusvõimlemise ülesanded:

1. Keha ettevalmistamine töösse sukeldumiseks.
2. Töövõime säilitamine - taastumisperiood on üsna lühike.
3. Ettevalmistus teatud tüüpi tegevuseks.
4. Keskkonnategurite kehale avaldatava negatiivse mõju vältimine.

Tööstuslikul võimlemisel töökohal on mitmeid eeliseid:

1. Säilitab kogu päeva vajaliku jõudluse taseme.
2. Soojendab lihaseid, toetab liigeste funktsionaalsust.
3. Vähendab emotsionaalset pinget, maandab stressi.

Selleks, et mitte väsida, peate tegema selliseid tööpause terve päeva. Tavaliselt kestavad pausid 3 kuni 12 minutit. Mõned ülesanded aitavad tõeliselt rõõmu tunda.

Tööstusvõimlemise vormid

Tööstusliku võimlemise tüübid kujunevad sõltuvalt paljudest teguritest. Tööpäeva jooksul saab harjutada mitut tüüpi:

1. Sissejuhatav võimlemine.

On vaja, et keha valmistuks kiiresti tööks. Lihtsad harjutused aitavad töötajal saavutada närvisüsteemi optimaalse funktsioneerimise, et ta saaks kiiresti normaalsesse töörütmi. Oluline on valida harjutused, mis valmistavad ette eelseisvaks koormuseks. Tavaliselt piisab 7-8 harjutusest, mis sooritatakse 5 minuti jooksul. Protseduur tuleb läbi viia enne tööpäeva algust.

2. Kehakultuuri paus.

See on lihtne viieminutiline harjutus kontoritöötajatele. Tavaliselt tehakse seda tööpäeva teisel poolel või 2-3 tundi enne selle lõppu. Selline paus peaks töötajat rõõmustama, leevendama väsimust. Mitu harjutust sisaldab treeningpaus? Tavaliselt piisab 6-7 harjutusest. Need tuleb valida sõltuvalt töötegevuse iseloomust.

3. Kehalise kasvatuse minut.

See ei võta rohkem kui paar minutit. Selle aja jooksul saate teha 3 harjutust. Sellised pausid on mõeldud lokaalse väsimuse vähendamiseks, näiteks kui inimene istub pikka aega. Tavaliselt vajalik vaimse tööga tegelevatele töötajatele. Jookse kuni 5 korda päevas.

Lihtsad harjutused aitavad töötajal saavutada närvisüsteemi optimaalse toimimise, et ta saaks kiiresti normaalse rütmiga ühineda.

Lisaks on puhkamiseks ka mikropausid. Seda sorti peetakse kõige lühemaks. Sel juhul kestab võimlemine vaid pool minutit. See aitab leevendada üldist väsimust.

Harjutuste valik sõltub paljudest teguritest: vanus, sugu, tervis, väsimus, inimese treenituse tase – seega tuleb programm koostada lähtuvalt oma töötajate võimalustest. Kui inimene tunneb nõrkust, peapööritust, peavalu, õhupuudust, peate lõpetama kompleksi täitmise või vähendama korduste arvu. Lisaks konsulteerige kindlasti arstiga.

Harjutuste komplekt

Kontoritöötajate võimlemine sisaldab erinevaid harjutusi ja siin on oluline regulaarne sooritus. Siin on mõned lihtsad valikud, mida iga töötaja saab hallata.

Harjutus number 1.

Istuge toolile ja sirutage jalad ette. Tõmmake oma sokid. Tõstame käed ja venitame ka. Pärast seda, kui pöördume tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata 3 korda.

Harjutus number 2.

Seisake tooli kõrval ja asetage käed selle seljale. Võtke parem jalg tagasi, sirutage käed külgedele. Kordame sama vasaku jalaga. Teeme seda harjutust 4 korda.

Harjutus number 3.

Seisa tooli kõrval. Pange oma käed tema seljale. Parem jalg tuleks kõrvale jätta, vasak käsi aga üles tõsta ja seejärel tagasi algasendisse. Neid harjutusi tuleks korrata 6 korda mõlemal jalal.

Harjutus number 4.

Istuge toolile. Jalad tuleks sirutada ettepoole ja käed tuleb hoida rinna ees. Selles asendis teeme kallutamist külgedele, samal ajal käsi laiali sirutades. Püüame sooritada 10 kordust igas suunas.

Harjutus number 5.

Istuge toolile. Sirutage jalad ette, pange käed vööle. Järgmisena tõmmake sokke kordamööda enda poole. Teeme harjutuse keerulisemaks - keerake jalg küljele, nii et varvas puudutab põrandat. Kokku peate tegema 12 kordust.

Treeningu valik sõltub paljudest teguritest: vanus, sugu, tervis, väsimus, inimese treenituse tase.

Kontoris töötades istuvad teie töötajad suurema osa ajast arvuti taga. Silmade ja selgroo koormuse vähendamiseks peate läbi viima tööstuslikku võimlemist. Lühike soojendus kosutab töötajaid ja loob nad tõhusaks tööks. See muidugi mõjutab teie ettevõtte edu.

Kas teadsid, et trenni tegema ei pea jõusaali minema ning harjutusi saad teha otse tööl ja seda kõigile märkamatult? Me räägime teile, kuidas istuval tööl tuju tõsta ja oma kehahoiakut säilitada.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Paljude tänapäeva eluvaldkondade täielik arvutistamine on viinud selleni, et enam kui pooled elanikkonnast veedavad 8-10 tundi monitori ees, praktiliselt liikumata. Ühis- ja isiklik transport, televiisor ja hunnik kodumasinaid lihtsustavad loomulikult meie elu oluliselt, muutes selle täiesti staatiliseks. Minimaalne füüsiline aktiivsus aja jooksul hakkab meie tervist mõjutama – tekivad lisakilod, seljavalu ja üldine nõrkus. Selle probleemi aitaks lahendada regulaarsed jõusaaliskäigud, kuid tihtipeale jääb sportimiseks katastroofiline aja- ja energiapuudus. Paljude istuvat tööd tegevate inimeste ainsaks väljapääsuks võib olla kontoritreening – lihtsad harjutused, mida saab teha diskreetselt just keset tööpäeva.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Istuv eluviis, tasakaalustamata, ebatervislik toitumine ja sagedased vahepalad töökohal toovad kaasa selle, et lisakilod ilmuvad otse meie silme ette. Sagedased katsed dieeti pidada on sel juhul ebaefektiivsed – vähenenud kalorite tarbimine põhjustab jõudluse vähenemist ja näljaseid rikkeid. Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks võite muidugi rangelt järgida toitumisspetsialisti nõuandeid ja regulaarselt jõusaali külastada, kuid kõik ei saa seda endale lubada ja isiklikuks eluks ei jää praktiliselt aega. Ideaalne väljapääs on sportimine kontorist lahkumata. See ei tähenda sugugi, et selleks on vaja eraldi kontorit või isiklikku jõusaali – enamikku harjutusi saab teha ilma teiste tähelepanu äratamata. See on väga mugav, eriti kui te ei soovi oma probleeme reklaamida ja kolleegide pilgu all õppida.

Kõhuplastik on suurepärane kõhutreening. Peate seda harjutust tegema ilma hinge kinni hoidmata ja sõna otseses mõttes kõhtu lülisamba külge tõmbamata. Selleks, et kõht pingul ja lamedaks muutuks, piisab, kui teete seda 20 korda 3-4 korda. lähenemine päevas. Väljahingamisel tõmbame kõhtu sisse, sissehingamisel lõdvestame.

Kõhulihaste korralikuks ülespumpamiseks võid istuda ka toolil võimalikult sirgelt ja tõmmata põlved kõverdatud rinna poole. See harjutus aitab tugevdada ka tuhara- ja seljalihaseid, mida võib põhimõtteliselt pidada väga meeldivaks boonuseks.

Kui teil on pöörlev tool, võiksite proovida kaldus harjutust. Selleks istuge sirgelt, fikseerige ülaselja fikseeritud asend, pingutage kõhtu ja keerake tooli veidi küljelt küljele.

Harjutused seljale

Istuv töö ei lisa kindlasti seljale tervist. Närvide kinnijäämine, väljaulatuvad osad, ketaste nihkumine - see on väike loetelu probleemidest, mis ootavad kontoritöötajat pärast mitut aastat sellises tempos. Jaapanis võideldakse sellega keskselt, korraldades pidevalt üldsoojendusi ja harjutusi. Sellisest tähelepanust töötajate tervisele võime vaid unistada, seega peaksime selle eest ise hoolt kandma. Kõige olulisem reegel selgroo täiuslikus seisukorras hoidmiseks on õige kehahoiak. Isegi koolis õpetasid nad meile,. Püüdke töö ajal hoida selg pidevalt sirgena, mitte kummardades ja alaseljas painutamata. Väga kasulik on ka aeg-ajalt “venitada”, tõstes oma käed suletud lossis pea kohale. See aitab leevendada lülisamba stressi ja aktiveerida selle vereringet. Samuti võite selja treenimiseks kasutada kõhulihaste harjutusi, et pumpada selga nimmepiirkonnas.

Mitte vähem olulised pole . Lülisamba kaelaosa tuleks sõtkuda mitu korda päevas. Peamine reegel on see, et kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ilma äkiliste löökide ja kiirendusteta.

Harjutused jalgadele

Lõdvad reied, pingul sääremarjad ja veenilaiendid on ka kontoritöötajate seas levinud probleemid. Seda seetõttu, et alakeha jääb sageli tundideks liikumatuks. Selle tulemusena tekib vere staas, aeglustuvad ainevahetusprotsessid nahas ja moodustub täiesti isuäratav apelsinikoor. Selle probleemi saate lahendada tänu jalaharjutustele või aeg-ajalt matkamist korraldades. Selleks, et jalad oleksid saledad, ilusad ja terved, ärge keelake endale jalutuskäiku värskes õhus. See mitte ainult ei toniseeri teie lihaseid, vaid aitab ka teie keha väärtusliku hapnikuga küllastada.

Kui soovid kaalust alla võtta – korralda endale intensiivsed treeningud trepil. Peate lihtsalt lifti unustama, et mitte ainult oma keha korda teha, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi oluliselt raputada.

Eraldi on harjutused ka tuharatele. Lihtsaim, kuid väga tõhus viis oma "viienda" punkti töökohal korda seadmiseks on vahelduv mitmeminutiline lihaspinge. See harjutus on samaväärne meile lapsepõlvest tuttavate kükkidega ja suudab kiiresti tuharad korda teha.

Harjutuste komplekt tundideks töökohal

Aktiivne füüsiline treening või lihtsalt laadimine on enamikul juhtudel taskukohane luksus. Töökohal saavad neid teha vaid õnnelikud eraldi kontori või vaba aja omanikud. Seetõttu peate võib-olla teadma kontorivõimlemise põhitõdesid. See on kõikehõlmav tööriist kõigi töökoha lihaste treenimiseks, mis on loodud nii, et kõik teie tegevused oleksid teistele võimalikult nähtamatud. Teisisõnu, see on omamoodi sobivus kontorisse. Tavaelus kasutatakse selliseid harjutusi soojenduseks, kuid need võivad asendada põhitreeningu. Peaasi on koormus õigesti jaotada ja teha kõike võimalikult järjepidevalt.

Selliseid staatilisi komplekse nimetatakse ka isomeetrilisteks, samuti kontorijoogaks. Põhimõtteliselt pole see tõest kaugel, sest need kõik on mõeldud täielikuks keskendumiseks, madalaks kiiruseks ja ühtlaseks hingamiseks (erinevalt kardiokoormustest).

Treenige kontoris toolil

Enamik kontori isomeetrilisi harjutusi on loodud nii, et saate neid sooritada istudes, st otse töökohal. Sa ei pea kulutama tunde päevas iga lihase tööle. Võtke lihtsalt harjumuseks teha mitu korda päevas lihtsaid harjutusi ajakirjandusele, käte- või seljalihastele. Näiteks hakake pool tundi enne õhtusööki aktiivselt kõhtu tõmbama - see aitab eemaldada kõhtu ja vähendab veidi mao mahtu (see tähendab, et sööte tavapärasest veidi vähem). Kas olete töötanud 2 tundi ilma monitorilt silmi tõstmata? Siruta kaela ja venita lonksudega hästi selga. Kas midagi kukkus laualt maha? Tõstke seda paar korda ilusti kükitades. Seega ei pea te koolitusele üldse eraldi aega eraldama - see toimub töövoo katkestamata.

5 harjutust, mida saate tööl teha

Netist leiate palju erinevaid komplekse, mida saab teha lihtsalt oma töölaual ja mis võivad jõusaalis tunde täielikult asendada. Nende aluseks on üsna lihtsad isomeetrilised harjutused, mida saab teha igasuguste füüsiliste andmetega inimene.

1. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on absoluutselt sirge, õlad on langetatud ja lõdvestunud. Painutame kaela aeglaselt lahti (kuid ära viska seda tagasi), jääme sellesse asendisse 2 sekundit ja langetame uuesti alla. Korda 5-10 korda.

2. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on sirge, jalad on põrandal 90 kraadise nurga all. Tõstke oma õlad üles, võtke need aeglaselt tagasi, viies abaluud kokku. Langetage õlad alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

3. harjutus

Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Ühendame käed lukus, tõstame üles ja venitame. Kõrgeimas punktis viibime 1-2 sekundit, seejärel pöördume ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

4. harjutus

Treeningut saab teha seistes või istudes. Sirutame käed enda ette, tõmbame harjad kiiresti lahti ja pigistame kokku. Proovige harjutust teha võimalikult energiliselt. Korda 8-10 korda.

5. harjutus

Harjutuse sooritamiseks peate istuma sirge seljaga tooli serval. Pange jalad kokku, sulgege põlved. Sirutage parem jalg (märkus: tõmmake varvas enda poole), asetage see oma kohale. Teeme sama liigutuse vasaku jalaga. Korda 20 korda mõlemal jalal.

Kuid see pole veel kõik harjutused, mida töökohal teha saab. Jalatõsted istumisasendis, kükid, keha tõstmine toolilt väljasirutatud kätele, kalded, keha painutamine – need on kõik teie abisõbrad võitluses ideaalse keha eest.

Kui soovid oma keha veidigi parandada ja kaalust alla võtta, kasuta iga võimalust, et võimalikult palju liikuda. Kas veetsite natuke aega arvuti taga? Väike trenni tegemine, töölaua korrastamine või lihtsalt trepist üles kõndimine aitab kompenseerida puudulikku liikumist, tekitamata sulle asjatut tüli ja raskusi.

AT igatahes pidage meeles, et sale ja ilus keha on igapäevane töö iseendaga, mida sa saate kulutada "ilma katkestusteta alates tootmine".

Paljud naised keelduvad treenimast, kurtes vaba aja puudumise üle. Paraku on need vaid tühjad katsed oma laiskust õigustada, sest võimlemist saab teha “töö pealt”, otse töökohal.

Muidugi, kui kardad, et kolleegid saavad sinu tegemistest valesti aru, hoiata neid oma “võimlemisplaanide” eest ja kutsu nad kindlasti endaga kaasa!

Kõige olulisem võimlemise reegel töökohal: proovige istuda nii vähe kui võimalik ja liikuda nii palju kui võimalik. Telefoniga rääkides käige kontoris edasi-tagasi. Kui aeg lubab, ära kasuta lifti, vaid mine trepist üles-alla. Ja isegi toolil istumine võib olla tervisele kasulik.

Võimlemisharjutuste järjestus töökohal

1. Toolil istudes hinga sügavalt sisse ja välja hingates tõmba kõht järsult sisse. Naaske algasendisse. Korda harjutust 30-50 korda.

2. Toolil istudes toeta peopesad istmele veidi endast tagapool. Sõrmed peaksid vaatama ettepoole. Sulgege põlved ja väljahingamisel tõstke painutatud jalad üles. Korda harjutust 30-40 korda.

3. Istuge tooli servale, sirutage jalgu nii, nagu hakkaksite püsti tõusma, ja püsige selles asendis, kuni tunnete väsimust.

4. Toolil istudes lükake põlvi kergelt ette ja jalad tahapoole. Asetage peopesad istme servale ja tõstke end kergelt üles, hoides jalalihaste jõupingutustest kinni. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna.

5. Istuge tooli servale, sulgege jalad, surudes põlved tihedalt kokku. Sirutage jalad ükshaaval ja tõmmake varbad enda poole. Korda harjutust iga jalaga 15-20 korda.

6. Toolil istudes suru tennisepall või enda rusikas jõuga põlvede vahele. Hoidke survet seni, kuni tunnete jalgades põletustunnet.

7. Toolil istudes asetage jalad õlgade laiusele ja suruge vasak kand põrandale. Hoidke lihaspinget 3-5 s. Seejärel tehke harjutust teise jalaga. Korda 10 korda iga jalaga.

8. Istu tooli servale ja pinguta tuharalihaseid, tõstes end kergelt istmelt maha. Hoidke lihaspinget 2-3 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda harjutust 10-15 korda.

9. Seisa seljaga laua poole, toeta peopesad lauaplaadile ja painuta küünarnukke kergelt. Painutage põlvi ja nihutage keharaskus kätele. Suruge laualt üles, painutades ja lahti painutades käsi. Korda 10-15 korda.

10. Istu sirgelt, pane üks käsi lauale ja suru peopesa vastu lauaplaati. Hoidke survejõudu nii kaua kui võimalik. Seejärel korrake harjutust esmalt teise käega ja seejärel mõlema käega korraga.

11. Haarake ühe käega lauaplaadi servast ja pingutage lihaseid, nagu tahaksite lauda tõsta. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna. Korda harjutust teise käega.

12. Laua taha istudes asetage üks käsi lauaplaadile peopesa allapoole ja teine ​​käsi lauaplaadi alla, peopesa ülespoole. Samal ajal vajutage mõlema peopesaga tööpinda alla, nagu tahaksite seda tasandada. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna. Korda harjutust kätt vahetades.

13. Toolil istudes võta ühe käega kinni istme külgservast ja tõmmake see üles, nagu tahaksite selle ära rebida. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna. Korda harjutust teise käega.

14. Kontoritoolis istudes haara peopesadega käetugedest ja tõmba enda poole, nagu tahaksid need lahti rebida. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna. Korda harjutust mitu korda.

15. Tõstke käed õlgade tasemele, ajage laiali ja sirutage. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna.

16. Pange oma käed pea taha, lukustage sõrmed ja asetage peopesad pea taha. Vajutage oma peopesad pea tagaküljele, ületades pea vastupanu, püüdes samal ajal hoida seda otse. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna.

17. Algpositsioon on sama. Vajutage oma peopesad paremale peale, ületades selle vastupanu. Püsi selles asendis, kuni tunned end väsinuna. Korda harjutust, vajutades vasakule peale. Pea tuleb hoida sirgena.

18. Aseta parem käsi laubale ja vastupanust ületades vajuta seda peaga. Hoidke survet 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 5-7 korda.

19. Aseta parem käsi pea paremale küljele ja vastupanust ületades vajuta seda peaga. Hoidke survet 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust vasaku käega pea vasakul küljel. Korda 10-12 korda iga käega.

20. Langetage lõug võimalikult rinnale. Pange käed pea taha, sulgege sõrmed lukku ja asetage peopesad kuklasse. Tõstke pea aeglaselt üles, ületades käte vastupanu. Korda harjutust 10-12 korda.

21. Seisa seljaga vastu seina. Suru seda vastu käte, peopesade, õlgade, tuhara ja kandadega. Peaksite tundma, kuidas teie selg sirgub ja kehahoiak sirgub. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja. Seejärel, püüdes mitte muuta keha asendit, kõndige mitu minutit ruumis ringi. Toetuge aeg-ajalt vastu seina, et kontrollida oma kehahoiakut.