Rasvad toidus. Kasulik ja kahjulik. Päevase vajaduse arvutamine. Rasvarikkad toidud

Kindlasti arvate, et toidus sisalduvad rasvad on sageli lisavöökoha põhjuseks. See on tõsi: kõige rohkem kaloreid peitub just rasvades ja inimese armastust rasvase toidu vastu võib mõnikord olla raske taluda. Vähesed inimesed järgivad normist - rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20% päevasest toidust (see on umbes 40–50 g). Krõpsud, kõik praetud toidud, kondiitrikreemid, vorstid - kõik see võimaldab teil kiiresti normi ületada, isegi kui olete neid tooteid söönud väga vähe. Kui valite madala rasvasisaldusega toidud, on teil tõenäoliselt palju vähem probleeme ülekaalulisusega.

Kõik, mida sööme, saame tinglikult jagada mitmeks rühmaks, lähtudes toiduainete rasvasisaldusest. 100 grammi toote rasvasisalduse järgi võib eristada viit kategooriat, mis näitavad, millised toidud on rasvarikkad ja millised madala rasvasisaldusega.

1. Suure rasvasisaldusega toidud (üle 80 grammi). Need on köögiviljad, või, ghee (enamasti on sellistes toodetes taimne rasv), margariin, seapekk, toidurasvad. Kõike seda tuleks toidus kasutada piiratud viisil, kuna sellised tooted võivad liigselt kaasa haarata põhjustada kiiret kaalutõusu.
2. Suure rasvasisaldusega toidud (20-40 grammi). Need on peaaegu igat tüüpi juust, koor ja rasvane hapukoor (alates 20% rasvast), pardid, haned, sealiha, aga ka igasugused vorstid, piimavorstid, kilud, kõik koogid, šokolaad, halvaa. Selliseid tooteid tuleks kasutada ka väga ettevaatlikult ja mõõdukalt, sest erinevalt esimesest rühmast, mida tavaliselt kasutatakse vähehaaval, ei tea paljud inimesed nende toodete mõõtu.
3. Mõõduka rasvasisaldusega toidud (10–19,9 grammi). Need on rasvane kodujuust, juustud, jäätis, munad, lambaliha ja kanaliha, veiselihavorstid, tee- ja dieetvorstid, aga ka rasvane kala - lõhe, tuur, saurus, heeringas, kaaviar. Neid tooteid soovitatakse tarbida regulaarselt, kuna suhteliselt madala rasvasisaldusega sobivad need kergesti igasse dieeti, mistõttu saavad need õige tasakaalustatud toitumise aluseks.
4. Madala rasvasisaldusega toidud (3 kuni 9,9 grammi). Need on piim, rasvane jogurt, poolrasvane kodujuust, veiseliha, lahja lambaliha, stauriid, makrell, roosa lõhe, madala rasvasisaldusega heeringas, muffin, kilu ja fondant-kommid. Selliseid toiduaineid võib kartmatult dieeti lisada, sest isegi kui sa neid suhteliselt palju sööd, ei kahjusta see nii palju sind ja figuuri, küll aga annab kehale vajalikke rasvu.
5. Madala rasvasisaldusega toidud (alla 3 grammi). Need on oad, teravili, valgupiim, madala rasvasisaldusega kodujuust, tursk, merluus, leib, koha, haug. Neid tooteid on täiesti ohutu süüa, need sobivad isegi neile, kes järgivad kaalukaotust.

Ütlematagi selge, et rasvu sisaldavad toidud on organismile erineval määral kasulikud. See sõltub rasva tüübist.

Rasvad toidus: head ja halvad

Küllastumata ja polüküllastumata rasvad on inimestele kõige kasulikumad ja need on saadaval taimeõli. Küllastunud rasvhapped, vastupidi, on tahked, raskesti seeditavad ja inimesele vähe kasulikud (need on lamba- ja veiserasvad, seapekk, palmiõli). Küllastunud rasvu sisaldavaid toite tuleks dieedis piirata. Teeme siis kokkuvõtte:

1. Küllastunud rasvu sisaldavad toidud- juust, munakollane, seapekk ja liha, seapekk, krevetid ja homaar, piim ja piimatooted, šokolaad, koor, palm, kookospähkel ja või.
2. Küllastumata rasvu sisaldavad toidud- maapähklid, oliivid, linnuliha, avokaadod, ulukiliha, india pähklid, oliivi- ja maapähkliõlid.
3. Polüküllastumata rasvu sisaldavad toidud- mandlid, seemned, kreeka pähklid, kala, mais, linaseemned, rapsiseemned, puuvillaseemned, päevalille- ja sojaõlid.

Räägime toidurasvadest, nende tüüpidest, funktsioonidest, kahjust ja kasust inimorganismile.

Rasvad on meie dieedi oluline osa. Kuna kardetakse liigseid kilosid, alahindavad paljud nende tähtsust ja söövad ainult valke ja süsivesikuid, mis on täis terviseprobleeme. Te ei saa unustada rasvu oma dieedis, peate lihtsalt välja selgitama, millised neist ja millistes kogustes teile kasulikud on.

Rasvad aitavad kaasa toidu seedimisele ning rasvlahustuvate vitamiinide ja toitainete imendumisele toidust. Toiterasvad aitavad hormoonidel toimida. Toidurasvad täidavad meie keha energiavarusid väga kiiresti. Veelgi enam, rasvade oksüdatsiooni käigus vabanev energia salvestub kehas pikka aega. Seetõttu aitavad rasvased toidud külmas hoida sooja. Teisest küljest peab keha kogu rasvast saadava energia ära kasutama, vastasel juhul muundub see ülekaaluks.

Rasvade klassifikatsioon:

• taimsed ja loomsed;
• looduslikud ja transrasvad;
• küllastunud ja küllastumata.

Transrasvad liigitatakse ka ebatervislikeks rasvadeks. Need on valmistatud kunstlikult vedelatest taimeõlidest. Nii valmib toiduõli, määre ja margariin, mida lisatakse poest maiustustele, küpsetistele, kondiitri- ja pagaritoodetele, majoneesidele, ketšupitele, kastmetele, konservidele, suupistetele ja muudele snäkkidele. Sellised tooted praktiliselt ei seedita ja sisaldavad tohutul hulgal lihtsaid süsivesikuid.

Polüküllastumata rasvade eelised:

• halva taseme langus;
• ainevahetuse kiirenemine;
• rõhu normaliseerimine;
• südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste, suhkurtõve ennetamine;
• immuunsüsteemi parandamine;
• hormonaalse taseme normaliseerimine;
• energia tootmine;
• mälu parandamine;
• naha, küünte ilu säilitamine.

Polüküllastumata rasvade allikad on: maisi-, lina- ja sojaõli, seesami- ja päevalilleseemned, sojaoad, rasvane merekala (lõhe, lõhe, makrell, heeringas).

• Kaks korda nädalas peate sööma merekala.
• Valige lahja valge liha (kana, kalkun ja küülik), lahja vasikaliha ja sealiha.
• Ärge kasutage toiduvalmistamiseks lihapuljongit.
• Keelduge pannil praadimisest, küpsetage toitu aurus või grillil, hautage suletud anumas.
• Maitsesta salatid rafineerimata taimeõliga.
• Sööge pähkleid ja seemneid piiratud koguses.
• Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid.
• Ostes lugege etikette ja vältige tooteid, mis sisaldavad modifitseeritud koostisosi, kunstlikke värvaineid ja säilitusaineid.

Sisukord [Kuva]

On aeg lõpetada müüt madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal kindlaks kaalu langetamise, südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste ennetamise viisiks. Fakt on see, et "lõks" on sageli peidus sõna "rasvavaba toode" all, mille aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud terade koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – ülemaailmne madala rasvasisaldusega toitude tarbimine tõi kaasa vaid keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Miks peaksite vältima väga madala rasvasisaldusega toite? Paljud inimesed ei talu selliseid dieete kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega eineid maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud madala rasvasisaldusega toidu söömisel põhinevad dieedid panevad inimese terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga gramm sisaldab 9 kilokalorit. Selline kalorisisaldus on säästev juhtudel, kui toitu pole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikese koguse glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline omada rasvkudet, mis suudab toota piiramatus koguses. Selle protsessi juured ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle kaevandamiseks palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid jätkame rasvarikka toidu tarbimist valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüd ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Kõige populaarsemad rasvarikkad toidud on järgmised: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli - 93,7 g.
2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
3. Või - ​​51,4 g.
4. Veiseliha - 52,3 g.
5. Šokolaad - 32,4 g.
6. Sardiin õlis - 29,9 g.
7. kõva juust - 24,6 g.

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus, lööbed. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvihäireid.

Õigeks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taseme tõusu, mis aitab kaasa kolesteroolitaseme tõusule ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikkad toidud kaitsevad käärsoolevähi eest ja on olulised hemorroidide ennetamiseks. Lisaks on kiudained toit normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus ja pakuvad toitainetega küllastumist. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud on normaalseks toimimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete sisaldusega 10% kogu kaloritest (18 grammi neile, kes söövad 1600 kilokalorit päevas). Süsivesikute vastuvõetav makrojaotuse vahemik on 45–65%. Kui sõid näiteks 1600 kilokalorit päevas, on vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Kas olete märganud, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja lihaga pärast jahutamist külmub? Koostisosade tugevus viitab küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis tahkub ka toatemperatuuril. Märkimisväärsel hulgal küllastunud rasvu sisaldavad ka piimarasv, troopilised õlid (kookos-, palmiõli), mis on osa peaaegu igast jäätisest. Noorte seas on populaarseimad toidud, milles ülekaalus on küllastunud rasvad, pitsa ja magustoidud, valguallikaks on aga keedetud liha.

Nagu süsivesikud, on valgud olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad on indikaator, et inimene tarbib rasvade ja valkude rikkaid toite.Valk tagab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline luude, hammaste ja naha struktuuri jaoks.

Küllastunud rasvade tarbimise vähendamise eelised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas toiduainetest, millega need asendate. Madala rasvasisaldusega kringlite ja kummikommide asendamine võib tunduda ahvatlev, kuid esialgu on see vale strateegia, sest kõrgelt rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedid kipuvad suurendama triglütseriide ja langetama HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiinide) taset, suurendama kolesteroolitaset, mis on südame-veresoonkonna haiguste eelduseks.

Parim strateegia hõlmab ebatervislike küllastunud rasvade rikaste toitude asendamist tervislike rasvade rikka toiduga. Peekonivõileib teeb kehale rohkem kasu kui pitsaviil ja peekoni viilu juustu või avokaadoga asendamine on veel üks tark samm tervisliku toitumise suunas. Kui tarbite päevas liiga palju kaloreid, võite täispiimalt üle minna madala rasvasisaldusega tootele.

Küllastunud rasvu leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Enamikku neist leidub peamiselt loomse päritoluga toidus. Heitke pilk rasvarikkale toidule (loetletud allpool). See:

Rasvane veiseliha;

Lambaliha;

sealiha;

Nahaga linnud;

veiseliha rasv;

Salo ja koor;

Või;

Juust ja muud täispiimast valmistatud piimatooted.

Toidutootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvhapetele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida kasutatakse tavaliselt töödeldud toitude, nagu kreekerid, krõpsud või küpsised, säilivusaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei ületa 1% kogu kaloritest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rasvarikkad, võite märgata transrasvade jälgi, lugedes toiduainete etikettidel olevate koostisosade loetelu: need ained maskeeruvad "karastatud õliks" või "hüdrogeenitud õliks".

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, varustades rakkudega, sealhulgas ajurakkudega, kütust. Lihtsad ja liitsüsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaksid moodustama süsivesikud ja 20–35% rasvad. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad palju häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui need asendavad küllastunud ja transrasvu. Küllastumata rasvhappeid on kahte klassi: monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Viimasel ajal on oomega-3 polüküllastumata rasvad olnud tähelepanu keskpunktis nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasvhappeid (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju õigeks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon eakate kognitiivsete häirete pidurdamisel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Omega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned toiduõlid on ka head oomega-6 allikad: maisi-, päevalille- ja seesamiõli.

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitatava rasvatarbimise määra:

Rasvad kokku (g) ​​= kalorid kokku x 30% = "rasvad" kalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0,3 = 600 / 9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevane norm sisaldab 20-35% päevasest kalorikogusest.

Ärge kartke süüa rasvarikkaid toite, vaid valige need targalt, jälgides, et need ei ületaks teie kalorivajadust. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele, piirates samas küllastunud ja transrasvu.

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis võib ainult kahju teha, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult on kaalu langetamiseks tervislikke rasvu. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on veel päris palju tervislikke rasvarikkaid toite, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest ühed tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MSc, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Healthi külalisdotsent. "Need on põletikuvastased, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on täis häid toitaineid ning on kasulikud ka kehakaalu langetamisel."

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnes taimeõlis võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 aitavad koos oomega-3-dega vähendada kolesteroolitaset, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate tagama, et tarbite rohkem. oomega-3 kui oomega-6.

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanemad toitumisuuringud väitsid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused on endiselt piirata küllastunud rasvade tarbimist ning eelistada mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudainevajadusest ilma naatriumi või kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, karotenoidid aga on silmade tervisele olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli- ja päevalilleõli, et saada õige annus taimse päritoluga mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinidena. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimaid viise vajaliku rasvakoguse saamiseks. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega piirake tuunikala kogust 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida ülemäärast kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes poole sellest kogusest moodustab küllastunud rasv ja teine ​​osa on rikas tervislike rasvade ja hulga muude oluliste toitainetega – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke vähemalt 70% kakaoube sisaldavaid batoone.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või madalamal olevad toidud võivad kiidelda rohkem, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võid lisada supilusikatäie smuutidesse rasvade, kiudainete ja valgu kiireks suurendamiseks või leotada neid üleöö, et saada kiiret hommikusööki. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 g lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatis, saades samal ajal kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest. toetab immuunsüsteemi. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa oma jogurtile tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani, pärast. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munadega!

Nii õppisite, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas teil on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Vaatamata "rasvavabale" hullusele ei ole rasva sisaldavad toidud teie vöökohale nii halvad, kui tundub. Tervislikud rasvad – loomsed ja taimsed –, vastupidi, aitavad rasva põletada ja lihaseid kasvatada.

Millised toidud on madala rasvasisaldusega ja millised kõrge rasvasisaldusega? Millised neist on kasulikud ja millised on kahjulikud? Loe edasi.

Rasvu sisaldavad toidud moodustavad umbes 30% inimese päevasest kaloraažist. 1 grammis rasvas on 9 kalorit. Kas "rasvavabal" toidul ja dieedil on mõtet?

Kui sööd päevasest normist rohkem kaloreid, lähed paksuks. Kui vähem, kaotate kaalu. Pole vahet, kas toetute rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida sa täna põletamata jätsid, jõuavad homme sinu vöökohale (või kuhu iganes sinu kehale meeldib rasva talletada). Kahjulik, kasulik, loomne, taimne - kõik toidust saadavad liigsed rasvad lähevad "reservi". Mitte rasvad ja mitte süsivesikud ei tee meid paksuks, vaid ülesöömine.

Dieettoidu sildi all müüakse kauplustes toiduaineid, mis sisaldavad vähe või üldse mitte rasva. Silt "0% rasva" on isegi toodetel, milles rasva ei saa olla. Selle pealdise teevad turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui vaadata koostist madala rasvasisaldusega jogurtite pakenditel, siis selgub, et neis on sama palju kaloreid kui tavalistes (suhkru tõttu). Ja kaalu langetamiseks on kõige olulisem kalorite tasakaal, mitte see, kui palju rasvane toit sisaldab.

Madala rasvasisaldusega toidud

Taimseid rasvu leidub taimset päritolu toodetes: pähklid, seemned, taimeõli, avokaadod.

Loomseid rasvu leidub loomsetes toodetes: lihas, kalas, linnulihas, munades, võis.

Taimseid rasvu sisaldavad tooted

Toidud, mis sisaldavad halbu ja häid rasvu

Tervislikud rasvad

Mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (Omega-3, Omega-6) sisaldavad tervislikud rasvad: taimeõli, pähklid, seemned, avokaadod, õline kala. Tervislikke rasvu sisaldavad tooted aitavad vähendada "halva" kolesterooli taset, ennetavad insulte ja infarkte, aitavad artriidi ja artroosi korral, parandavad naha ja juuste seisundit, aitavad taastuda vigastustest, osalevad hormoonide (sh testosterooni, mis on. nii vajalik spordiga tegelemiseks). Kasulikud on ka küllastunud rasvad (või, rasvane liha, piim ja kodujuust), kuid päevaraha piires.

vähendada rasva miinimumini

olete aeglasem, ilmnevad ka terviseprobleemid (eriti tüdrukute puhul võib menstruaaltsükkel viltu minna ja meeste puhul pole see mitte ainult energiapuudus treeningul, vaid ka libiido langus).

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud

halvad rasvad

Halvad rasvad on kõik transrasvad ja liigsed küllastunud rasvad.
transrasvad- need on margariin, praetud toidud (friikartulid jne), küpsetised (suupisted, pitsa, krõpsud jne)
Transrasvu sisaldavate toiduainete kahjustus: südame- ja veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet, kroonilised põletikud, ülekaalulisus, võimalik, et vähk. Kõik transrasvad on halvad. Nende söömine on nagu õõnestellistest maja ehitamine. Ka meie keha – selle ehitusmaterjal peab olema usaldusväärne.

Küllastunud rasvad- see on rasvane liha, kananahk, täispiim ja koor, või jne. Iseenesest ei ole need rasvad kahjulikud ja peavad olema toidus (7-10% päevasest kalorist). Kuid kui sööte liiga palju küllastunud rasvu, on kalorite kogutarbimine tavalisest suurem. Tulemuseks on ülekaal, äärmisel juhul ülekaalulisus ja sellega seotud terviseprobleemid.

* kui tarbida liiga palju

Millised on rasvade liigid. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata nende päevane kogus.

Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas. Lisaks täidavad rasvaladestused peamiste sinikate ja kuumakadude kaitsjate rolli ning elu jooksul tekkinud rasvakapslid vähendavad mehaaniliste vigastuste ohtu. Just nemad annavad kehale energiat haiguste ajal – ajal, mil söögiisu ja toidu seeduvusprotsess halveneb. Kuid millised toidud sisaldavad rasvu ja milline on tema igapäevane vajadus? Analüüsime iga küsimust üksikasjalikumalt.

Kõik toiduga inimkehasse sisenevad rasvad jagunevad kahte kategooriasse:

• Küllastunud- on halvasti seeditavad ja kahjustavad tervist. Seega põhjustab küllastunud rasvadega toidu regulaarne tarbimine veresoontes trombide teket ja suurendab kaalutõusu riski. Lisaks peab magu selliste elementide lahustamiseks kõvasti tööd tegema ja kulutama suurel hulgal energiat. Samal ajal “langevad” liigsed koormused kehale tervikuna. Kuid küllastunud rasvu sisaldavaid toite ei tohiks dieedist välja jätta – need on vitamiinirikkad. Peamised allikad on sealiha, veiseliha, lambaliha ja muud dieedi "esindajad".
• Küllastumata rasvad on rasvad, mida peetakse vedelaks. Sel põhjusel seeditakse neid kergemini ja kiiremini. Kompositsioon sisaldab vitamiine ja elemente, mis puhastavad veresooni.

Väärib märkimist, et mis tahes rasv põhjustab kolesterooli tõusu. Kolesterool on omakorda halb (“ummistab” vereringesüsteemi) ja hea – vastupidi, puhastab veresooni. Küllastumata rasvade eripära on see, et need vähendavad halva kolesterooli taset.

Küllastumata rasvu on ka kahte tüüpi:

• Monoküllastunud- kiirendada tervisliku kolesterooli tootmist.
• Polüküllastunud- Rikastatud kasulike elementidega, millest üks on Omega-3.

Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad on toidus reeglina alati samaaegselt olemas. Ainus, mis muutub, on nende osakaal toodetes. Peamised allikad on pähklid, seemned, taimeõlid.

Transrasvad on ained, mis erituvad eraldi sorti. Millised toidud sisaldavad seda tüüpi rasvu? Esiteks räägime toidust, mis läbib spetsiaalse töötluse. Peamised allikad on friikartulid, küpsised, vorstid ja nii edasi. Miinus transrasvad- organismile kasulike mõjude puudumine ja negatiivne mõju tervisele. Ained saadakse taimeõli töötlemisel, mille järel viimane muutub tahkeks. Lisaks asendab tootja selle tootega sageli kalleid rasvu, mis vähendab tootmiskulusid ja pikendab toote säilivusaega.

Rasvarikkaid toite valides tasub arvestada nende sisalduse taset. Peamised allikad on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nagu juba mainitud, on rasvad organismile oluliste vitamiinide (tokoferool, retinool, B-vitamiinid), aga ka teiste ainete tarnijad. Nende abiga tagatakse energiavarustus, paraneb toidu maitse ja on tagatud küllastustunne. Töötlemise käigus moodustuvad rasvad valkude ja süsivesikute abil, kuid neid ei saa täielikult asendada.

Lisaks rasvhapetele on koostises fosfatiide ja steariine. Steariinide peamine esindaja on kolesterool, mida leidub enim loomses toidus. Kordame, et selle liigne tarbimine põhjustab kehas naastude moodustumist ja ateroskleroosi arengut.

Millised toidud sisaldavad rasvu? Siin tasub mahulise sisu osas esile tõsta mitu kategooriat:

1. Helitugevus – alates 80% ja veel:
   • päevalill ja või;
   • sealiha rasv;
   • margariin;
   • kondiitritoodete kreem.
2. Helitugevus – 20-40%. See kategooria peaks sisaldama:
   • koor;
   • kilud;
   • vorst;
   • sealiha;
   • šokolaad;
   • halvaa.
3. Helitugevus – 10-19%. Need rasvarikkad toidud (loetletud allpool) on "mõõdukad allikad":
   • lambaliha;
   • veiseliha;
   • heeringas;
   • vorstid;
   • kana;
   • munad;
   • sulatatud juust;
   • jäätis.
4. Helitugevus – 3-9%. Madala sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
   • makrell;
   • roosa lõhe;
   • piim ja piimatooted;
   • kõrge rasvasisaldusega keefir.
5. Helitugevus – kuni 3%. Sellesse kategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad minimaalses koguses rasva:
   • oad;
   • leib;
   • tursk;
   • sang;
   • haug;
   • kodujuust;
   • piim (lõss);
   • oad.

Samuti tasub tooted jagada kehale tervislike ja kahjulike rasvade sisalduse järgi:

1. Küllastunud rasvadega toidud(kaasa arvatud transrasvad):
   • margariin;
   • piimatooted;
   • Kiirtoit;
   • rasvane liha (pärast praadimist);
   • šokolaad;
   • munakollane;
   • kookos- ja palmiõli.

   Selliseid rasvu tuleks tarnida väikestes kogustes. Vastasel juhul suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Samuti aeglustab liig ainevahetusprotsesse ja kiirendab kaalutõusu.

2. Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvad:
   • rasvane kala;
   • pähklid - maapähklid, kašupähklid;
   • linnuliha (va nahk);
   • erinevat tüüpi taimeõlid - mais, linaseemned, oliiv ja teised;
   • tooted, millest õli saadakse - oliivid, maapähklid, päevalilleseemned.

Olles välja mõelnud, millised toidud on rasvarikkad, tasub õppida sama olulist nüanssi - inimese päevanormi. Keskmine täiskasvanu vajab 100-150 grammi. Kuid rasva kogus toidus ei tohiks olla alla 30 protsendi(BJU suhte alusel). Kalorite sisalduse arvutamisel võetakse arvesse asjaolu, et ühe grammi rasva kohta on üheksa kilokalorit. Koos toiduga peaks keha saama (kiirusega 30%):

• 20% - küllastumata;
• 10% - küllastunud rasvad.

Südamehaiguste korral tuleb annus arvutada individuaalselt.

Mõne inimese jaoks on rasvade vajadus suurem. Nad peavad teadma, millised toidud on rasvarikkad, et oma dieeti suuremal määral küllastada. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• Rasedad ja imetavad emad. Sel ajal kulutatakse energiat loote moodustamisele.
• Raske füüsilise tööga seotud elukutsete esindajad. Siin on suure rasvasisalduse plussiks kiire küllastustunne ja suur kalorite hulk.
• Vale toitumine. Rasvlahustuvate vitamiinide puuduse korral suureneb terviseprobleemide oht.

Samuti peaksite teadma, mida rasvad sisaldavad, ja täiendama oma dieeti selliste toodetega energiapuuduse, libiido languse ja ka külmal aastaajal. Viimast tegurit on lihtne seletada. Külma ilmaga on keha sunnitud kulutama rohkem energiat keha soojendamisele, mistõttu kaloririkkad toidud aitavad kaua sooja hoida.

On olukordi, kus rasvade vajadus väheneb. Siin tasub esile tõsta:

• Tööde tegemine, mille puhul on rohkem rõhku pandud vaimsele tööle. Sellises olukorras on soovitatav toetuda süsivesikutele, kuid mitte rasvasele toidule.
• Elades kuuma kliimaga riikides.
• Liigne kehakaal. Rasvunud inimesed peaksid piirama rasvade tarbimist, kuid nende väljajätmine dieedist on keelatud.

Tasub meeles pidada, et organism tuleb taimsete rasvadega kiiremini toime. Seda on lihtne seletada maomahla toimele mitteresistentsete toodete eriliste keemiliste sidemetega. Kõige sagedamini kasutatakse suurte energiakoguste saamiseks taimseid rasvu. Mis puutub loomadesse, siis need annavad aeglasema seedimise tõttu täiskõhutunde. Praktikas tarbivad naised enamasti taimset tüüpi rasvu. Kuigi mehed eelistavad loomseid rasvu (mis tooted neid sisaldavad, millest on juttu eespool).

Toitumise õigeks kujundamiseks ja tervisehäirele õigeaegselt reageerimiseks, Tasub teada defitsiidi ja rasvapuuduse tunnuseid kehas. Võtmeprotsesside mõistmine on võimalus muutustele õigeaegselt reageerida ja toitumist korrigeerida.

Ülekülluse tunnuste hulka kuuluvad:

• suurenenud vere hüübivus;
• ateroskleroosi areng;
• kivide moodustumise protsessi aktiveerimine sapipõies ja neerudes;
• neeru-, maksa- ja põrnarakkude hävitamine;
• naastude arvu suurenemine veresoontes, suurenenud koormus südamele, suurenenud oht veresoonte ummistumiseks.

Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad rasvu, ega lisa neid piisavas koguses dieeti, suureneb nende puuduse oht. Selle sümptomite hulka kuuluvad:

• nõrkus ja apaatia energiapuuduse tõttu;
• närvisüsteemi häired (kurnatus);
• keha võimetus omastada D- ja A-vitamiini;
• perifeersete silmade muutused;
• küüneplaatide moonutamine;
• naha ja juuste välimuse halvenemine;
• probleemid reproduktiivsüsteemiga;
• immuunsüsteemi nõrgenemine ja resistentsuse vähenemine.

On võimatu mitte märkida mitmeid tegureid, mis mõjutavad rasva kogunemise kiirust. Siin sõltub palju hüpodünaamia ja lipiidide metabolismi häirete olemasolust, mis on seotud ateroskleroosi tekkega. On tõestatud, et Hiina, Jaapani ja teiste riikide elanikud, kus süüakse suures koguses mereande ja rohelisi, ei kannata selliste probleemide all.

Teiseks negatiivseks teguriks on stress, mis viib samuti liigsete kilode kuhjumiseni. Me ei tohi unustada hormonaalseid ebaõnnestumisi. Arstid väidavad sageli, et ainevahetushäired on otseselt seotud östrogeeni taseme tõusuga.

Toit peaks sisaldama rasvu sisaldavaid toite. Soovitatav on hoida endaga kaasas toodete nimekirja ja selle põhjal koostada päevamenüü. Oluline on sellist toitu mitte kuritarvitada, anda kehale ainult vajalik 100 grammi rasva. Samal ajal on parem, kui nad kuuluksid küllastumata (organismile kasulike) kategooriasse.

Mis puudutab transrasvu, millest artiklis juttu oli, siis nende kasutamist soovitatakse üldse vältida. Esmapilgul on see keeruline. Tegelikult piisab, kui loobuda rämpstoidust, mis on nendega täidetud ning süüa juurvilju, puuvilju, pähkleid, liharoogasid ja mereande.

Paljud inimesed unistavad kaalu kaotamisest ja ideaalse keha leidmisest, kuid ühel või teisel põhjusel ei saavutata soovitud tulemust. Rasva tõhusaks põletamiseks peate sööma õigesti. Kui kasutate rohkem energiat kui sisse võtate, kaotate kaalu. Kui te oma toitumist ei kontrolli, on kõik teie treeningud kasutud.

Miks on madala rasvasisaldusega valgurikkad toidud nii olulised?

Rasva söömise asemel söö rohkem valku. Valk on oluline lihaste arenguks ja taastumiseks. Lisaks kiirendab see teie keha rasvapõletusprotsesse ja vähendab söögiisu, nii et sööte vähem. Teadus on tõestanud, et ainult valk võib aidata teil kaalust alla võtta, isegi kui te ei piira kaloreid. Vaadake seda valgurikaste toitude loendit, mida oma dieeti lisada. Sa ei pruugi mõnele neist isegi mõelda.

Spinat

Spinat sisaldab mitte ainult valku, vaid ka tahket portsjonit A- ja C-vitamiini, samuti antioksüdante ja südamele kasulikku foolhapet. Lisaks on see magneesiumi, mangaani ja raua allikas. Aurutage spinatit, et säilitada vitamiine ja hõlbustada kaltsiumi imendumist. Lisaks võib spinatit lisada supile või segada lihtsalt pipra, küüslaugu ja oliiviõliga.

Kuivatatud tomatid

Tomatites on palju lükopeeni – ainet, mis vähendab riski haigestuda erinevat tüüpi vähki ja koronaararteritesse. Päikesekuivatatud tomatid sisaldavad lükopeeni 20 protsenti rohkem. Neid kuivatatakse või küpsetatakse oliiviõlis. Viimased on pehmemad, mugavamad retseptides kasutamiseks – lisa neid salatitesse, võileibadesse, kastmetesse või pitsasse.

Guajaav

See troopiline puuvili on suurepärane C-vitamiini allikas, lisaks on see rikas lükopeeni ja antioksüdantide poolest, mis on teie nahale head. Guajaav aitab reguleerida ainevahetust. Sööge seda toorelt. Guajaavis on palju vähem suhkrut kui teistes puuviljades.

artišokid

Artišokid sisaldavad palju kiudaineid ja valku, mis on täiskõhutunde säilitamiseks hädavajalikud. Nad pärsivad hormoone, mis suurendavad söögiisu. Kui soovid kaalust alla võtta, lisa kindlasti oma dieeti artišokk – võid neid süüa koos kitsejuustu ja päikesekuivatatud tomatitega.

täpid

Rohelistes hernestes on kaheksa korda rohkem valku kui spinatis. Lisaks on see suurepärane vitamiinide, mangaani ja kiudainete allikas. Kõrge kiudainesisaldus aitab vältida rämpstoidu iha. Lisa omletile rohelised herned.

Veiseliha

Veiseliha sisaldab üsna palju valku. Valige lahja veiseliha, mis on vähem kaloreid ja rasva. Selles tootes sisalduvad oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

Jaanalind

See on eksootiline liha, mida tasub proovida. Sellel on rikkalik maitse nagu veiseliha ja see sisaldab minimaalselt rasva. Jaanalinnuliha sisaldab koliini, mis on kaalu langetamiseks äärmiselt oluline. Sellise liha küpsetamine on piisavalt lihtne, kuid ärge praadige liiga kaua - see osutub kuivaks.

Sealiha

Sealiha on samuti valgurikas, kuid vali sisefilee – selles on vähem rasva. Värske lahja sealiha söömine aitab alandada kehamassiindeksit ja vabaneda kõhurasvast.

Hiidlest

Kalas on ka palju valku, näiteks hiidlestas, selle sisaldus on üsna kõrge. Lisaks mõjutab see kala teie serotoniini taset, mis on oluline normaalse söögiisu kontrollimiseks.

lõhe

Lõhes on palju kaloreid, kuid see on kaalu langetamiseks äärmiselt kasulik. Uuringud on näidanud, et seda kala söövatel inimestel on vähenenud põletik ja insuliinitase.

Tuunikala

Tuunikalakonserv on suurepärane valguallikas. Selles kalas on piisavalt elavhõbedat, nii et võite seda ilma hirmuta süüa. Kalorite tarbimise vähendamiseks peate valima ainult õlivaba valiku.

Kaheksajalg

Kaheksajalg on madala rasvasisaldusega, kuid rikas tervisele kasulike mineraalide ja vitamiinide poolest. Kuid ärge sööge seda liiga sageli, sest see sisaldab üsna palju kolesterooli.

Türgi

Kalkun on suurepärane minimaalse rasvasisaldusega valguallikas. Neile, kes järgivad õiget toitumist, on see suurepärane. Selles tootes on palju oomega-3 rasvhappeid, mis parandavad ajutegevust, parandavad tuju ja lülitavad välja rasvade kogunemist põhjustavad geenid. Küpseta kalkunit kodus, sest restoranides kasutatakse maitse parandamiseks sageli rasvaseid lisandeid. Lihtsalt grillige seda, lisades maitse järgi pipart ja vürtse.

Kana

Nagu kalkun, on kanaliha valguga võrreldes suhteliselt madala rasvasisaldusega. Suurepärase maitse saamiseks valmistage kana rinnaga võileibu või salateid. Kui ostate keedetud kana, valige madala soolasisaldusega variant.

Munad

Kõik, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid oma dieeti lisama munad. Munade bioloogiline väärtus on palju suurem kui teistel toodetel. Enamik asendamatuid aminohappeid muudavad munad uskumatult kergesti seeditavaks. Nii valged kui ka munakollased on tervise jaoks võrdselt olulised, seega söö terveid mune.

Oad

Oad sisaldavad palju valku, antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid, mis on ajule ja lihastele äärmiselt kasulikud. Oad seedivad aeglaselt, nii et tunnete end kauem täiskõhuna, mis tähendab, et kaotate kaalu tõhusamalt. Osta konserveeritud ube, mida on palju lihtsam kasutada – lisa suppidele või salatitele, sega pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega.

Läätsed

Kõrge kiudainesisaldus muudab läätsed uskumatult rahuldavaks. Lisaks kiirendab see kaalu langetamise protsessi ja alandab kolesteroolitaset. Läätsedes sisalduvad olulised mineraalid toovad teile tõsist kasu. Lisa supile või kasuta lisandina. Pane läätsed eriti maitsvaks eineks kana või kalkunilihaga.

Pähklivõi

Maapähklivõi sisaldab lihaseid kasvatavat valku ja tervislikke rasvu. Maapähklid aitavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi. Valige tavaline rasvane variant – rasvavabas võis asendatakse rasv suhkruga.

Tofu

Tofu valmistatakse kalgendatud sojapiimast, pressides kohupiim väikesteks ristkülikuteks. See on suurepärane võimalus taimetoitlastele. Tofut saab valmistada mitmel viisil, näiteks grillida.

soba nuudlid

Jaapani tatranuudlid võivad olla suurepärane alternatiiv tavalisele pastale. Sobas on rohkem valku kui tavalistes nisunuudlites ja seda saab küpsetada poole ajaga. Liigse tärklise eemaldamiseks ja maitse meeldivamaks muutmiseks võite pärast keetmist soba loputada. Nuudlid sobivad hästi kastme või kuuma puljongiga.

Idandatud teraleib

Kõik leivatüübid ei sobi kaalu langetamiseks ideaalselt, sest paljud neist sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Sellest hoolimata on idandatud teradest valmistatud leib üsna kasulik. Tee sellest võileibu, lisades avokaadod, sibulat, spinatit ja tomateid. See on suurepärane viis valgusisalduse suurendamiseks oma dieedis.

Kinoa

See teravili sisaldab kõige kasulikumaid aminohappeid ja suures koguses kiudaineid. Kinoa söömine tagab pika küllastustunde. Suurendage pähklimaitset, röstides terad enne keetmist.

Kreeka jogurt

Selles jogurtis on kaks korda rohkem valku kui tavalises jogurtis. Lisaks on see kasulike bakterite allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kiirendab ainevahetust.

Piim

Piim on üks parimaid valguallikaid. Piima joomine tugevdab hambaid, suurendab vitamiinide imendumist ja niisutab organismi.

chia seemned

Need seemned on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju toitaineid, valku ja kiudaineid. Need parandavad teie tervist, aitavad teil kaalust alla võtta, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski.

Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie dieedi asendamatud komponendid. Kuid rasvadest on saanud paljude eelarvamuste ja oletuste orjad. Nad hirmutavad neid, kes soovivad kaalust alla võtta, ja neid, kes on hiljuti otsustanud hakata tervisliku toitumise pooldajaks.

Kas aga toidus leiduvaid rasvu tasub karta ja kui, siis milliseid? Selgitame välja!

Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) on orgaanilised ained, mida leidub elusorganismides. Need moodustavad rakumembraani aluse ja mängivad koos süsivesikute ja valkudega organismis väga olulist rolli. Nende peamised funktsioonid:

Küllastage keha energiaga ja parandage enesetunnet;

Luues siseorganite ümber kestad, kaitsevad nad neid kahjustuste eest;

Nad hoiavad ära hüpotermia, kuna aitavad kaasa soojuse säilimisele kehas, mida nad halvasti läbivad;

Parandada rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K toimet;

Stimuleerida soolte ja kõhunäärme aktiivsust;

Lisaks ei saa aju ilma rasvata toimida.

Rasvade tüübid

Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomsed rasvad (lindude ja loomade rasvad) helistas küllastunud rasv, kusjuures küllastumata rasvhapped sisalduvad enamikus taimeõlid.

Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub peamiselt loomset toitu. Sellised rasvad seeditakse üsna kiiresti ilma sappaineteta, seega on need toitvad. Kui lisate vähese kehalise aktiivsusega dieeti suures koguses küllastunud rasvu, ladestuvad need kehasse, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja füüsilise vormi halvenemist.

Küllastunud rasvu liigitatakse steariin-, mürist- ja palmitiinrasvadeks. Tooted oma olemasoluga on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiini ning loomulikult kolesterooli. Viimane on osa keha olulistest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmises. Kui aga kolesterooli on organismis liiga palju, suureneb diabeedi, rasvumise ja südameprobleemide risk. Maksimaalne kolesterooli kogus on 300 mg päevas.

Loomseid rasvu tuleks tarbida igas vanuses energia saamiseks ja keha täielikuks arenguks. Siiski ei tohi unustada, et küllastunud rasvade liigne tarbimine organismis võib viia selliste haiguste tekkeni: ülekaalulisus, südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

liha (sh süda ja maks);

Piimatooted;

Šokolaaditooted.

küllastumata rasvad. Selliseid lipiide leidub peamiselt taimsetes toiduainetes ja kalades. Neid on üsna lihtne oksüdeeruda ja need võivad pärast kuumtöötlemist oma omadused kaotada. Eksperdid soovitavad süüa küllastumata rasvadega toortoitu. See rühm jaguneb polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp sisaldab komponente, mis osalevad ainevahetuses ja tervete rakkude moodustamises. Polüküllastumata rasvad sisaldub pähklid ja taimeõlid. monoküllastumata ained vähendavad kolesterooli taset organismis. Enamik neist on leitud kalaõli, oliivi- ja seesamiõli.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud:

- (oliiv, päevalill, mais, linaseemned jne);

Pähklid (mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid);

- (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, heeringas, forell jne);

Avokaado;

mooniseemned;

Sojaoad;

Kalarasv;

Sinepiseemned.

Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsist?

Kui rasva põhikomponendiks on küllastunud happed, on rasv oma agregatsiooni olekus tahke. Ja kui küllastumata happed - rasv on vedel. Selgub kui teie ees on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus võite kahtlused kõrvale heita - selles on kõrgeim küllastumata rasvhapete kontsentratsioon.

Transrasvad. Igapäevaelus on kombeks transrasvu võtta "halbade" rasvadena. Need on teatud tüüpi küllastumata rasvad, kuid otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvad on modifitseeritud komponendid. Tegelikult on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on tõestanud, et transrasvu sisaldavate toitude regulaarne tarbimine võib suurendada rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning ainevahetuse halvenemise riski. Neid ei soovita kasutada!

Transrasvu sisaldavad tooted:

Kiirtoit;

Külmutatud pooltooted (kotletid, pitsa jne);

margariin;

koogid;

Kreeker;

Mikrolaineahjus küpsetatud popkorn (kui see sisaldab hüdrogeenitud rasvu)

majonees.

Rasva päevane tarbimine

Eksperdid ütlevad, et keha vajab päevas 35–50% kaloritest, mis koosnevad tervislikest rasvadest.

Sportlastel võib päevane rasvakogus olla suurem, eriti kui treening on intensiivne ja süstemaatiline. Täiskasvanu peab keskmiselt tarbima 50 g loomseid rasvu ja 30 g taimseid rasvu, mis on 540 Kcal.

Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?

Keha vajab küllastunud rasvu kõige enam järgmistel juhtudel:

On vaja suurendada veresoonte elastsust;

Süstemaatiline sporditreening;

intelligentsed koormused;

SARSi epideemia periood (immuunsüsteemi tugevdamiseks);

Hormonaalne tasakaalutus.

Millal suureneb vajadus küllastumata rasvade järele?

Küllastumata rasvad on organismile väga vajalikud sellistel juhtudel:

Külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem toitaineid saama;

intensiivse füüsilise töö ajal;

Aktiivne kasv noorukieas;

Diabeedi ägenemine;

Ateroskleroos.

Milline õli on praadimiseks parim?

Päevalille- ja maisiõli võib kasutada ainult siis, kui neid ei kuumtöödelda nagu praadimine või keetmine. See on lihtne keemiline tõsiasi, et miski, mida peetakse meie jaoks heaks, muutub tavalistel praadimistemperatuuridel millekski, mis pole üldse kasulik.

Külmpressitud oliivi- ja kookosõli toodab palju vähem aldehüüde, nagu või. Põhjus on selles, et need õlid on rikkad monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete poolest ning püsivad kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu kunagi oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on praadimiseks ja muuks kuumtöötlemiseks parem kasutada oliiviõli - seda peetakse kõige "kompromissiks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvu, 14% küllastumata ja ainult 10% polüküllastumata rasvu - monoküllastumata ja küllastunud rasvad on vastupidavamad. oksüdatsioonile kui polüküllastumata .

Rasvad on keha täielikuks eksisteerimiseks hädavajalikud elemendid. Et need oleksid kasulikud, peate neid kasutama, võttes arvesse oma eesmärke ja elustiili. Toidust tuleks välja jätta ainult ohtlikud transrasvad.