Lugu kolesteroolist ja lihasmassist. Mitu muna saavad päevas süüa lapsed, täiskasvanud ja sportlased Munades leiduv valk lihaste jaoks

Tere päevast Jõusaalis treenides olete ilmselt juba kuulnud, et kulturistid söövad massi kasvatamiseks palju mune – eriti enne olulisi võistlusi. Samal ajal on arvamus, et see toode on rikas halva kolesterooli poolest - ja te ei tohiks neid palju süüa.

Ja toitumist planeerides seisid silmitsi dilemmaga – mitu muna võid nädalas süüa? Seetõttu räägin teile täna, kuidas need on sportlastele kasulikud ja kuidas neid õigesti süüa.

Kasu

Kõige tähtsam on see, et need on valguallikad ja soodustavad lahja massi juurdekasvu, sest ei sisalda süsivesikuid ja vähe rasva (ainult 5 grammi). Seega, kui treenite jõusaalis, peate need oma dieeti lisama – olenemata sellest, kas te võtate kaalust alla või soovite kaalus juurde võtta.

Selle toote muudab vastuoluliseks kolesterooli olemasolu – 185 milligrammi tüki kohta. Uuringud on aga näidanud, et dieettoodetest saadav kolesterool (ja munad on üks neist) ei avalda organismile negatiivset mõju. Veelgi enam, need sisaldavad Omega-3, mis vähendab rasvhapete kontsentratsiooni veres, mis põhjustab probleeme veresoontega.

sisaldavad foolhapet ja rüboflaviini;
on paljude vitamiinide allikas – A, D, B12, B6;
neist saab organism tsinki, rauda ja kaltsiumi.

See tähendab, et need pole kasulikud mitte ainult mehele lihasmassi kasvatamiseks, vaid üldiselt on need oluliste vitamiinide ja mikroelementide allikaks.

Kuidas õigesti süüa ja mis kõige tähtsam - kui palju

Kulturismis on seda toodet lubatud kasutada üsna suurtes kogustes - kuni kümme tükki päevas. Kõik sõltub teie isiklikust valguvajadusest ja ka teie toitumisest. Niisiis peavad lõikamissportlased munakollast loobuma – ja sel perioodil sööma kuni kuus valku päevas.

Ja tavalise treeningrežiimi korral ei ole vaja munakollast loobuda – see tõstab valgu toiteväärtust, sisaldab organismile kasulikke aminohappeid. Loomulikult tuleks ülaltoodud kümme tükki jagada mitmeks toidukorraks, mitte süüa ühe istumisega.

Paljud sportlased eelistavad vutimune – neil on kanamunadega võrreldes suurem toiteväärtus: need sisaldavad rohkem valku, vitamiine ja mineraalaineid.

Ja kõige olulisem eelis on see, et neid võib juua toorelt, sest vutid ei põe salmonelloosi. Sportlased soovitavad süüa kuni 20 tükki päevas – toorelt või keedetult. Muide, need tõstavad ka hemoglobiini taset ja samuti ei tekita allergiat.

Mitu muna on neile, kes spordiga ei tegele?

Olen juba rääkinud, kuidas ja kui palju mune peab kulturist sööma. Aga "tavalised" inimesed? - te küsite. Loomulikult on sel juhul norm erinev, kuna kulturistidel on suurem valguvajadus – seetõttu saavad nad rohkem süüa.

Täiskasvanu vajab 3-4 tükki nädalas, maksimaalselt 7 nädalas. Mida suurem on kehaehitus, seda suurem on vajadus.

üks kuni kolm aastat - pool muna 3 korda;
kolm kuni seitse aastat - 2 tükki;
seitse kuni kuusteist aastat - 3 tükki.

Muidugi on sel juhul kõik individuaalne – kui laps näiteks sporti teeb, siis võib norm olla kõrgem. Igal juhul peab laps mune sööma - kasvav organism vajab ju “ehitusmaterjali” – valku. Ilma selleta on normaalne areng lihtsalt võimatu.

Mis puutub rasedatesse, siis munad on nende jaoks asendamatu toode, sest valku on vaja lapse normaalseks arenguks. Nendes sisalduv koliin vastutab sündimata lapse normaalse vaimse arengu eest ja vähendab kõrvalekallete tekke riski. Mitu tükki peaksid rasedad sööma?

Tänaseks on see kõik, mida tahtsin teile dieedi kohta rääkida. Jagage seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ja ärge jätke treeningut vahele. Edu!

Munad on kulturismis põhitoiduks. Munavalge on tunnistatud standardiks ja selle hind võimaldab säästa toitumist.

Täna räägime sellest, kuidas mune õigesti tarbida ja kuidas need kulturismis aitavad.

Munade eelised ja kahjud kulturismis

See on suurepärane toode kulturistile järgmiste tegurite tõttu:

Kõrge loomsete valkude ja rasvade sisaldus. Munavalge aminohapete profiil on sportlasele optimaalne. Tervisliku rasvasisalduse poolest on toode ka rekordiomanik. Munakollane sisaldab palju toidust saadavat kolesterooli, mis on kasulik tooraine testosterooni molekuli ehitamiseks. Ilma lihaste kasvuta on lihasmass võimatu ja kuivamisprotsessis kaotate kõik oma lihased. Toiduga saadav kolesterool hoiab ära ka ateroskleroosi, veresoonte häired ja südamehaigused. Üldiselt kahjustab igaüks, kes munakollase tervise huvides ära viskab, ainult endale;
Odavus. Täieliku aminohappeprofiili korral maksab 1 gramm munast saadavat valku oluliselt vähem kui gramm lihast, kalast või muudest loomsetest saadustest saadud valku. Kanamunade valgu tarbimine on kõige tõhusam viis raha säästmiseks, saavutades samal ajal maksimaalseid tulemusi;
Toode sisaldab vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud terviseks, lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. B-vitamiinid, A-, D-, E-vitamiinid, fosfor, tsink, seleen, raud – kõige selle poolest on munad rikkad. See on vitamiinide ja mineraalide poolest üks tervislikumaid toite. Ilma tsingita, mida munatooted on rikkad, on võimatu ehitada testosterooni molekuli. Seetõttu on lihaste kasv võimatu;

Munade peamine kahju sportlasele on nende puudumine dieedis. Ettevaatlik peab olema vaid neil sportlastel, kellel on probleeme neerudega: kõrge valgusisaldus kahjustab haiget neeru. Teiste sportlaste jaoks on munad kulturismis äärmiselt kasulikud.

Kuidas kulturismis mune küpsetada?

Vastus sellele küsimusele sõltub suuresti teie eesmärkidest.

Meil on neid ainult 3:

Kasvatada lihasmassi;
Kaalu kaotama;
Paranda oma tervist.

Sõltuvalt eesmärgist varieerub munade valmistamise meetod ja söödud toidu kogus.

Mõtleme selle ükshaaval välja.

Munad jaoks

Lihasmassi kasvatamisel järgime järgmisi reegleid:

Ärge mingil juhul visake munakollast minema. Kui tahad midagi ära visata, viska valk minema;
Kasutame seda erinevates vormides. Keedult, aurutatult, salatites, erinevates valmistamisvormides. Kui seedetraktiga olulisi probleeme pole - praetud munad, omlett.
Tarbime suurtes kogustes. 5-10 muna päevas. Liha ja kala jaoks pole raha – sööme kuni 20 muna. Lihaste kasvu kiirus hämmastab teid. Kiirem kui parim sporditoitumine;
Lisa vürtsid ja maitseained. Kui järgite kõiki tervisliku toitumise reegleid ja sööte samal ajal 20 tükki päevas, on teil tõsised seedeprobleemid. 3.-4. päevaks ajab mõte maailma parimast valgutootest haigeks. Ilma erinevate toiduvalmistamismeetoditeta ei võta te kaalus juurde, kuid võite kaotada kõhu.
Ära jää üles riputama. , piimatooted, liha, kala on samuti suurepärased valguallikad.
Ärge unustage kiudaineid – 20-30 grammi toidukiudaineid on kulturistile vajalik miinimum. Vastasel juhul ei seedu valk ja munakollane, mis ei sisalda PV-d, lihtsalt ära.

Munad jaoks

Kaalu langetamisel kasutame järgmisi seadeid:

Me ei loobu rasvast. Suurem osa rasvadest on soovitatav saada munadest. Vähendame rasva tarbimist 1 grammile kehakaalu kilogrammi kohta, kuid ei loobu sellest täielikult: see toob kaasa hormonaalse tasakaalutuse, rasva asemel lihasmassi kadumise;
Kasutame toiduvalmistamise meetodeid, mis ei suurenda roa kalorisisaldust. Praadimine ja omlett on keelatud;
Mune sööme koos köögiviljadega. Tomatid ja kurgid on suurepärased kiudainete ja vitamiinide allikad kehakaalu langetamiseks. Lõikamisel tarbime vähem süsivesikuid, mistõttu ei saa me sealt vajalikku kogust kiudaineid kätte.

Kana või vutt

Igavene vaidlus tervislike eluviiside pooldajate vahel. Kui vaatame kana- ja vutimunade koostist, siis olulist erinevust me ei näe. Suhtes 1 gramm 1 ei ole peaaegu mingit vahet. Ainus erinevus seisneb selles, et vutimune võib süüa toorelt, mis lisab toidule vaheldust.

Osalt meditsiinilistest muredest, osalt igapäevastest kogemustest inspireerituna vaieldakse palju selle üle, kui palju mune päevas süüa võib. Kuid nad kõik on ühel või teisel viisil üles ehitatud ühele asjale. Munad on üks parimaid valkude, rasvade ja süsivesikute allikaid ideaalses vahekorras, milles keha neid vajab. Koostise järgi

ja nende kasulikkust saab võrrelda ainult seente, ubade, madala rasvasisaldusega kodujuustu või kanaga, kuid neil on ka oma saak. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et suures koguses munade tarbimine suurendab koronaarhaiguse riski, soodustab kolesterooli ladestumist organismis ja naastude teket veresoontes. Kõik see kõlab hirmutavalt, aga kuidas see päriselus on, kaugel meditsiinilisest terminist? Mõelgem välja, kui palju mune saate süüa päevas, ilma et see kahjustaks tervist või kahjustaks keha.

Sportlastele

Tõstjad, eriti kulturistid, jätavad sageli kõik arstide hoiatused kõrvale, kuna nende kogemused näitavad, et munad on täiesti kahjutud

intensiivse treeninguga tegelevale inimesele, kuna sportlastele omase kõrge ainevahetuse tasemega imenduvad need kiiremini, kui võivad kahjustada. Küsimusele "mitu muna saavad sportlased päevas süüa" on vastus selge - mitte rohkem kui 4-6 muna päevas, võttes arvesse nende tarbimist toorelt hommikusöögi ajal või pärast rasket treeningut. See on tingitud asjaolust, et just sel ajal vajab meie keha kõige rohkem valke ja süsivesikuid, mis tähendab, et kolesteroolil, mida toitumisspetsialistid nii väga kardavad, ei ole lihtsalt aega moodustuda ja veres ladestuda. Ja isegi arstid kinnitavad seda. Aga kui päevanormiga on kõik selge, siis küsimus, mitu muna nädalas süüa võib, jääb siiski lahtiseks. Pidev tarbimine pole alati kasulik ja kindlasti mitte sellistes mahtudes, kuid sportlased lahendavad selle probleemi väga lihtsalt: reeglina tehakse ülepäeviti pausi, kasutades lisaallikana valku ja gainereid.

Tavalistele inimestele

Kui aktiivse eluviisiga inimestega on kõik väga selge, siis tekib küsimus: "Mitu muna saavad päevas süüa need, kes veedavad suurema osa sellest paigal, istuvas asendis?" Siin on numbrid palju tagasihoidlikumad: mitte rohkem kui 1-2 tükki päevas, võttes arvesse kahe või kolme päeva pausi iga viie päeva kohta. Ja kõik jälle tänu meie ainevahetuse mõjule kolesterooli moodustumisele. See on arusaadav - mida vähem me liigume, seda altimad oleme liigse rasva kogunemisele ja sellest tulenevalt kaotame aja jooksul täielikult harjumuse oma keha treenida.

vereringesüsteem ja süda. Ja suures koguses munade, praekartulite, liha või seente tarbimine muutub meie jaoks mitte ainult ebatervislikuks toiduks, vaid ka tõeliseks mürgiks.

Seega vastasime toodud näidetes küsimusele "mitu muna päevas süüa saab" üsna üksikasjalikult, kuid me ei tohiks unustada iga organismi loomulikke omadusi. Eelkõige tuleks kontrollida oma vere kolesteroolitaset vähemalt kord poole aasta jooksul, et vältida soovimatute haiguste riski ja planeerida õigesti oma igapäevast toitumist.

Ilusa, pumbatud keha jaoks on jõusaalis käimine pool võitu. Õige lihasmassi kasvatamine ja liigse rasva produktiivne põletamine on võimalik ainult tasakaalustatud toitumisega. Üks peamisi toidu koostisosi neile, kes soovivad reljeefseid kujundeid saada, peaksid olema munad.

Kas munavalge aitab teil kaalus juurde võtta?

Selle toote kõrge bioloogiline väärtus on seletatav asjaoluga, et kõik kasulikud ained sisalduvad selles ideaalses vahekorras, mida nimetatakse "kuldstandardiks". Seda tüüpi valke kasutab keha oma kasvu jaoks kõige tõhusamalt. Sellest juba järeldub, et ei tasu üle mõelda küsimustega nagu kas munavalgest saab lihasmassi juurde. Peamine raskus on eraldada valget munakollast, mis sisaldab kogu ebavajalikku kolesterooli. Siiski on ka siin üks nüanss. Valgu kogus jaguneb ühtlaselt: 3 grammi valges ja munakollases. Ja muna bioloogiline väärtus on palju paremini märgatav, kui kõik läheb kokku. Seetõttu on soovitatav igal hommikul vajalikust 10-11 munast jätta umbes 2 munakollast, mis segatakse valgetega. Ja kolesterool selles tootes on praktiliselt lahustumatu, nii et see on ohutu isegi sellistes kogustes iga päev.

Dieet vutimunadega kehakaalu suurendamiseks

Kaalutõusuks mõeldud vutimunadel on mitmeid eeliseid. See sisaldab munakollasega võrreldes rohkem valku kui kana. Neid saavad süüa ka allergikud ning toitainete valiku poolest on need mitmes osas kanast üle.
Vutimunad sisaldavad oluliselt rohkem:

A-vitamiin,
nikotiinhape,
fosfor,
vask,
koobalt,
mitmesugused aminohapped.

Sellise dieedi ajal peate meeles pidama, mida saate teha ja mida mitte.

Lubatud:

piim (3,5%),
värsked köögiviljad,
rohelus,
kodujuust (9-18%).

jahu, liha- ja kalatooted,
konserv,
teravili (erandina tatar),
taimeõli,
kartul,
maiustused igas vormis.

Kuidas juua munapulbrit, et kaalust alla võtta

Esiteks peaksite teadma, et munapulbris on peaaegu kolm korda rohkem valku kui keedetud munades. Seetõttu tuleks seda toidulisandit kasutada õigesti ja ilma fanatismita. Sellel mureneval ainel on värske toote omadused, kuid see ei ole nii ohtlik bakteriaalse saastumise poolest ja seda on lihtsam kasutada.

Valku peate võtma selle arvutuse järgi - 2 grammi valku 1 kilogrammi kaalu kohta. Selgub, et munapulbri päevane annus on kolm-neli lusikat igas pakis. Selle toote võtmine kiire päeva jooksul on järgmine:

Hommikul tühja kõhuga.
Pool tundi enne treeningut.
Pärast teda.
Enne magamaminekut.

Ja kui te ei lähe jõusaali, tehke seda hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne magamaminekut.
Kuid peate selle toote kasutamist pidevalt kohandama sõltuvalt kehakaalust, pikkusest ja keha individuaalsetest omadustest.

Tõstke raskusi munadega

Munadel on täiesti võimalik kaalus juurde võtta, kuid pärast lihasmassi suurendamist peab toimuma munade kuivatamine. See tähendab, et kõigepealt kogutakse lihasmassi, mis seejärel vabaneb liigsest vedelikust, mis muudab keha lahjaks. Mida rohkem mune sööte või jood, seda rohkem lihasmassi saate juurde. Ja ärge unustage lisada masinatele lisatreeningtunde, mis aitavad teil lihaseid kuivatades luua kauni reljeefi.
Kuidas siis munaga kaalus juurde võtta? Olenemata sellest, millisel kujul te neid tarbite, peaks teie toit sisaldama palju rohkem valku, et munaga kaalust alla võtta, kui teie tavatoidus. Praktilised uuringud on selgelt näidanud, et isegi kolm muna hommikusöögiks kahekordistavad lihasmassi kasvu.

Munad on pikka aega inimeste toidus kindlalt juurdunud nii iseseisva tootena kui ka mitmesuguste roogade osana - need pole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga tervislikud. Mõelgem välja, miks on munad inimkehale kasulikud ja millises koguses on neid ohutu süüa.

Kanamunade koostis ja kalorisisaldus

Toote toiteväärtus on ligikaudu 157 kilokalorit iga 100 grammi kaalu kohta. Sõltuvalt suurusest võib muna kaaluda keskmiselt 50–70 g, see tähendab, et ühes tükis on umbes 78–110 kilokalorit. Munakollane on palju toitvam kui valk – 358 kilokalorit 100 grammi kaalu kohta versus 45 kilokalorit.

Kana muna peamised komponendid:

Rasvad, süsivesikud ja valgud, sealhulgas mitmed asendamatud aminohapped
Rasvhape
A-, D-, E-, K- ja B-rühma vitamiinid
Makro- ja mikroelemendid: fosfor, kaalium, kaltsium, magneesium, raud, tsink jt.

Loe ka:

Annustamine: Mitu muna võite päevas süüa?

Kuigi munad on rikkad inimorganismile kasulike ja vajalike ainete poolest, ei tohiks keegi neid kuritarvitada, eriti inimesed, kelle vere kolesteroolitase on kõrge. Järgmist kogust peetakse inimestele ohutuks:

Tervetele täiskasvanutele: mitte rohkem kui 3 tükki päevas ja kokku 6-8 tükki nädalas
Täiskasvanutele ravidieedil või kolesterooliprobleemidega: 2-3 tükki nädalas
Sportlased: kuni 8-10 tükki ülepäeviti lihasmassi kasvatamisel või sama palju, kuid ainult valku, kui kuivamisfaas on käimas
Eakad: 1-2 korda päevas ja kuni 4-5 nädalas.

Munakollast võib lastearsti loal lisada laste dieeti alates umbes kuuest kuust. Peate alustama väikestest tükkidest, jälgides hoolikalt lapse seisundit ja allergia sümptomite puudumist. Valk on palju tugevam potentsiaalne allergeen ja seda on parem mitte anda lapsele enne umbes aastaseks saamist. Alates üheaastasest eluaastast võib kolmeaastaseks saamiseni munade arvu toidus järk-järgult tõsta 1-2-lt 3-le.

Loe ka:

Kuidas õigesti süüa

Enne söömist tuleb mune kuumtöödelda ja parem on koor veega loputada. Te ei saa neid toorelt süüa - võite nakatuda salmonelloosi või muude ohtlike haigustega. Lisaks on toortoode palju halvemini seeditav ja koormab seedekulglat tugevalt, samas kui prae- või keedetud munad imenduvad peaaegu täielikult. Kollane ja valge on sarnase koostisega, kuigi munakollane sisaldab suurema rasvasisalduse tõttu rohkem kaloreid ja põhjustab vähem allergiat. Seetõttu on kaalulangetamise dieeti pidades soovitatav süüa valku, allergiate korral aga munakollast.

Muud tüüpi munad

Kuigi vene köögis kasutatakse kõige sagedamini kanamune, ei piirdu see nendega. Inimene võib ilma keha kahjustamata tarbida paljude lindude kuumtöödeldud mune, nii kodulindude, nagu haned ja pardid, kui ka metsikute - musträstaste, kajakate või isegi pingviinide mune. Kuid pärast kana on kõige populaarsemad vutid ja need erinevad endistest mitte ainult erineva värvi, väiksema suuruse ja kaalu, vaid ka koostise poolest.

Nende toodete toiteväärtus on ligikaudu sama - umbes 150 kilokalorit 100 grammi kaalu kohta. Ühe vutimuna kaal on olenevalt linnu tõust vastavalt 9-18 g, vutimuna (üks tükk) kalorisisaldus on 13-26 kilokalorit. Vutimunad on mikro- ja makroelementide rikkamad ning õrnema ja kergema maitsega. Teine pluss on see, et allergilise reaktsiooni tõenäosus on oluliselt väiksem. Kuid toores kana- ja vutimunade söömisel on soolehaigustesse haigestumise oht ligikaudu sama, mistõttu tuleb ka viimaseid enne söömist keeta või praadida.

Vutimunade norm täiskasvanule on kuni 5-6 tk päevas ja kuni 20-25 tk nädalas
Toode tuuakse lastemenüüsse umbes aastast alates, alustades paarist tükist nädalas
Kolmandaks eluaastaks võib seda kogust suurendada 1-2 munani päevas.
4-10-aastastele, optimaalselt mitte rohkem kui 3 tükki päevas
10–18-aastased lapsed võivad süüa kuni 4 muna päevas.

Kes ei tohiks mune süüa ja millal?

Ainus absoluutne vastunäidustus munade söömisele on nende individuaalne talumatus. Eakad inimesed ei tohiks tootest täielikult loobuda, kuid selle kogust toidus tuleks vähendada - vanusega hakkavad munad halvemini imenduma. Kui inimesel on diabeet, kõrge kolesteroolitase, südame-veresoonkonna, maksa, neerude ja seedetrakti haigused, on vaja konsulteerida oma arstiga. See aitab kindlaks teha, kui palju mune võite süüa ilma keha kahjustamata.

Kokkuvõte

Munad on väga tervislik toidutoode, mida peaks igaüks oma toidus olema. Need on rikkad valkude, sealhulgas asendamatute aminohapete, väärtuslike vitamiinide, mikro- ja makroelementide poolest. Regulaarne mõõdukas munade tarbimine aitab säilitada närvi- ja vereringesüsteemi tervist, parandada luude tervist ning avaldab positiivset mõju mälule ja kognitiivsetele võimetele.