Lihased valutavad pärast treeningut, kuidas valu leevendada. Lihased valutavad pärast treeningut – miks ja mida teha

See on valu, see on tõeline valu! Kes poleks kogenud tunnet, et alustab entusiastlikult uut treeningprogrammi ja järgmisel päeval on tunne, nagu oleks sinust veoauto alla sõitnud? Mõnikord võib olla raske isegi trepist alla kõndida. Peaaegu igaüks meist on tundnud lihasvalu "oma nahas". Kuid kas teadsite, et seda on erinevat tüüpi ja mõnda neist saab ennetada? Pärast meie artikli lugemist saate teada, millist lihasvalu peetakse normaalseks ja millist ebaloomulikuks. Samuti saate teada, mis vahe on tavalisel valul ja valul, mis nõuab mõneks ajaks jõusaali unustamist (või isegi arsti poole pöördumist).

Paljud inimesed ajavad valulikkust segi valuga, kuid nende seisundite vahel pole midagi ühist. Krepatura on tuim valulik tunne lihastes, mis piirab liikumist; ja valu on terav, mõnikord terav tunne luudes, liigestes ja mõnikord ka lihastes. Kui valulikkus on normaalne seisund, siis valu mitte. Treeningu mis tahes etapis annab valu märku vajadusest treening lõpetada. Kui tunnete äkilist, tugevat valu, liigset valulikkust, jäsemete tugevat nõrkust, võimetust jalgadel seista, liigeseid täis amplituudiga liigutada, näete turset, nähtavat luude nihkumist, tunnete tuimust või kipitust, võtke kohe ühendust spetsialist.

Viis tüüpi lihasvalu

Sage kurguvalu

Tavaline kurguvalu on spordi- ja fitness-fännide seas tavaline nähtus. See on seisund, kui pärast eilset intensiivset treeningut on järgmisel hommikul raske voodist tõusta. Seda tüüpi lihasvalu ilmneb 24-48 tundi pärast treeningut ja viitab loomulikele kohanemisprotsessidele, mis kehas toimuvad pärast rasket treeningut. Kui sooritate uut või väga rasket harjutust, tekivad lihaskiududesse mikroskoopilised praod.

Lihaste taastumine võtab aega. Seetõttu võime pärast tõsist treeningut kogeda püsivat valu kuni 72 tundi. Mõnikord võib see teisel või kolmandal päeval isegi hullemaks minna. Kas soovite häid uudiseid? Harjutused, mille järel valulikkus ilmnes, ei põhjusta tulevikus nii tugevaid valulisi aistinguid (ja võib-olla üldse mitte), kuna lihased muutuvad tugevamaks ja kohanduvad sellise koormusega.

Kuidas hoiatada:

Varem arvati, et venitusharjutused on vajalikud kurguvalu ennetamiseks, kuid hiljutised uuringud pole selles küsimuses nii selged. Jah, venitamine on väga kasulik ja seda tuleks teha nii soojenduse kui ka jahtumise ajal (arvatakse, et need hoiavad ära ka kurguvalu). Kuid jõu enda osas on parim lahendus tõsta koormust aeglaselt ja järk-järgult, et lihased järk-järgult harjuksid ja kohaneksid.

Kuidas eemaldada:

Sellel teemal on palju arvamusi ja läbi on viidud mitmeid uuringuid. Mõned asjad, mis võivad aidata leevendada treeningjärgset lihasvalu, on massaaž, jäätumine, õrn venitamine, käsimüügis olevad põletikuvastased ravimid (enne võtmist pidage nõu oma arstiga) ja jooga. Kahjuks pole veel leiutatud viisi, kuidas treeningjärgsest valust täielikult vabaneda, kuid ülaltoodud meetodid pakuvad mõningast leevendust.

Mida mitte teha:

Ole laisk! On selge, et keha vajab puhkust, kuid eelista aktiivset taastumist - kõndimine või jooga on parem kui diivanil lamamine. Aktiivne puhkus tuleb kasuks pärast rasket treeningut – kerge füüsiline aktiivsus parandab vereringet, mis omakorda kiirendab lihaste taastumist. Kuid koormused peaksid olema madala mõjuga, madala intensiivsusega ja lühikesed - 30 minutit on enam kui piisav.

Pikaajaline kurguvalu

Mõnikord kestab valulikkus üle 72 tunni pärast treeningu lõppu. See juhtub siis, kui rakendate liiga palju koormust, sooritate täiesti uut harjutust või ei treeni pikka aega. Pikaajaline valulikkus meenutab tavalist, kuid valulikud aistingud on veidi rohkem väljendunud. See näitab, et lihased vajavad taastumiseks rohkem aega.

Kuidas hoiatada:

Sarnaselt regulaarse kurguvalu korral tuleks ennetamiseks treeningutega tegeleda järk-järgult, suurendades järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust.

Kuidas eemaldada:

Valu leevendamiseks kasutatakse samu aktiivse taastumise meetodeid, mis tavalise kurguvalu korral – kõndimine, rahulikus tempos ujumine või joogat. Kui valu kestab üle viie päeva, tuleb pöörduda arsti poole.

Mida mitte teha:

Ärge tehke liiga raskeid treeninguid, magage hästi. Andke oma kehale paar lisapäeva puhkust. Viige läbi aktiivne taastumine, minge varakult magama. Ja varsti saate tagasi rajale!

Lihaskrambid

Tõenäoliselt kogete aeg-ajalt lihaskrampe vasikates, jalgades või põlvedes. Tavaliselt on lihaskrambid äkilised, tahtmatud kokkutõmbed või spasmid. Need tekivad sageli pärast treeningut või öösel magamise ajal. Võib kesta mõnest sekundist mitme minutini. Mõnikord on lihaskrambid põhjustatud närvifunktsiooni kahjustusest, mis on tingitud sellistest seisunditest nagu seljaaju vigastus või pigistatud närv kaelas või seljas. Kuid enamasti on need põhjustatud palju vähem ohtlikest tingimustest: lihaspinge või ülekoormus, mineraalainete puudus toidus, mineraalide väljauhtumine organismist või halb vereringe lihastes.

Kuidas hoiatada:

Õige ja tasakaalustatud toitumine, samuti multivitamiinide võtmine ja piisav vedeliku joomine. Samuti takistavad lihaskrampide ilmnemist regulaarne venitamine ja teostatavad koormused tundides (ilma treenimist kuritarvitamata). See aitab täita elektrolüütide kaotust, mis tekib pikkade treeningute (üle 90 minuti) ajal.

Kuidas eemaldada:

Krambid võivad olla väga valusad, kuid venitamine või õrn massaaž võib aidata valu leevendada. Kui teil tekivad treeningu ajal krambid, lõpetage treenimine, kuni valu kaob. Jälgige oma üldist heaolu, sest treeningu järsk katkestamine võib põhjustada pearinglust ja isegi teadvuse kaotust.

Mida mitte teha:

Kui kramp algab, on kõige tähtsam mitte teha lihaseid. Lihaste painutamine suurendab ainult spasme ja valu. Selle asemel sirutage lihaseid nende venitamiseks. Näiteks kui teil on sääremarjas kramp, tahate vaistlikult oma varbad kokku suruda ja neid üles tõmmata, et säärelihas hästi venitada.

Tundmatu etümoloogiaga valu

Kas teil on kunagi juhtunud, et järgmisel päeval pärast korralikku treeningut tekib valu kehaosas, mida ei kasutatud? Või tunnete keset treeningut valu või põletustunnet nendes lihastes, mis selle treeningu ajal ei peaks töötama (näiteks valu alaseljas kõhukruttide tegemisel). Sellise valu põhjuseks võib olla vale treeningtehnika. Seletamatu selja-, kaela- või liigesevalu võib olla märk sellest, et kasutate liigeseid üle või sooritate harjutusi halva tehnikaga, mistõttu keha hakkab liigselt kompenseerima ja värbama teisi lihasrühmi.

Kuidas hoiatada:

Tehke harjutusi alati täiusliku tehnikaga. Kui te ei saa harjutust õige tehnikaga sooritada, peate kas raskust vähendama või harjutust muutma.

Kuidas eemaldada:

Kui tunnete ainult valusaid aistinguid, toimige nagu tavalise kurguvalu korral. Kuid pöörake erilist tähelepanu valu allikale, et teha kindlaks selle põhjus – ja proovige seda järgmisel korral vältida. Liigesevalu võib viidata tõsisemale vigastusele, seega ei tohiks seda kunagi ignoreerida. Samuti pidage kindlasti nõu arstiga, et välistada vigastuste võimalus.

Mida mitte teha:

Ärge koormake seda kehaosa, kus see valutab – eriti selja- või kaelavalu korral. Vältige tegevust, mis suurendab valu, ja kasutage selle leevendamiseks puhkust, jääd või kompressi.

Põlemine lihastes

On ütlus: "Ilma valuta pole edusamme." See viitab põletavale valule lihastes, mida tunneme oma võimete ja väsimuse ületamisel. (Nagu võite ette kujutada, pole tõelisel valul progressiga mingit pistmist.) See põletustunne on ebameeldiv, kuid normaalne märk kvaliteetsest treeningust. Lihtsalt lihased energiat kasutades vabastavad vesinikioone ja prootoneid. Raske või pikaajalise treeningu ajal kogunevad prootonid lihastesse kiiremini, kui keha suudab neid vabastada. See põhjustab põletustunnet. See näitab, et jõuate lihaste väsimuseni või "ülekoormuseni" ja see on tegelikult vajalik tingimus tugevate lihaste ehitamiseks.

Kuidas hoiatada:

Sellise valu ärahoidmiseks võite treeningute intensiivsust vähendada, kuigi iga treeningu ajal on soovitatav siiski "põletust tunda", kuna see tagab teie lihaste töö ja tugevnemise!

Kuidas eemaldada:

"Põletamise" peatamine on väga lihtne - peate lihtsalt harjutuse lõpetama. Puhka minut või paar ja proovi uuesti, kui tunned end piisavalt tugevana. Põletustunne ise taandub mõne sekundi või minutiga, kuigi homme-ülehomme võib intensiivse töö tagajärjel tekkida kurguvalu.

Mida mitte teha:

Te ei tohiks arvata, et iga treeningu ajal peaks olema põletustunne. Parim treeningkava on selline, kus on kombineeritud kõrge ja madala intensiivsusega treeningud (ületreenimise vältimiseks). Vahetage oma treeninguid ja andke oma kehale puhkust, mida see vajab.

Tasakaalustatud toitumine ja trenn võimaldavad inimesel muuta oma keha sportlikuks ja vormis. Siiski ei tunne te pärast tundi alati jõu ja kerguse tõusu. Iga sportlane teab sellist ebameeldivat nähtust nagu lihasvalu pärast treeningut. Kuidas sellisest ebamugavusest lahti saada? Mis on selle põhjused?

Probleemi peamised allikad

Järgmised on teadaolevad põhjused, miks pärast treeningut võib tekkida tugev lihasvalu:

1. Piimhappe kogunemine. See on kõige levinum põhjus. Treeningu ajal koguneb piimhape lihastesse järk-järgult. See põhjustab üsna ebameeldivat põletustunnet. Füüsilise aktiivsuse ajal levib piimhape aga vereringe kaudu kogu kehas. Kuid pärast treeningut koguneb see lihaskoesse ja kutsub esile ebameeldiva ebamugavuse.
2. Lihaskiudude mikrotrauma. See valu ei kao 2-3 tunni pärast. Vastupidi, see intensiivistub. Valu võib olla eriti märgatav treeningjärgsel päeval. Mikrotraumad põhinevad tugeval füüsilisel pingutusel, mis tõi kaasa vähimadki rebendid. Aja jooksul need paranevad ja ebamugavustunne taandub. Algajad sportlased kogevad täpselt seda tüüpi lihasvalu pärast esimest treeningut.
3. Rasked vigastused. Jutt käib nikastustest.Sellisel juhul tekib valu üliägelt. See on üsna tugev ja ilmneb vigastuse hetkel.
4. Lihaste patoloogiad, millega kaasneb müalgia. See on tõsine pinge ja valu lihaskoes. Sellised vaevused on müopaatia ja müosiit. Selliste ilmingute iseloomulik tunnus on valu tekkimine mis tahes koormuse all. Mõnikord võivad ebameeldivad aistingud ilmneda isegi rahulikus olekus.

Ebamugavuse kõrvaldamine

Iga sportlane peaks teadma (kuna igaüks võib pärast treeningut kogeda lihasvalu), kuidas sellest ebameeldivast seisundist lahti saada.

1. Kui valu põhjustab piimhappe kogunemine, siis efektiivne ravi koosneb väikestest füüsilistest harjutustest. Selline koormus on suurepärane lihaste stimulaator ja parandab oluliselt vereringet. Selle tulemusena pestakse piimhape kudedest kiiremini välja. Näiteks kui tunned pärast trenni valu, siis tavaline jalutus- või rattasõit on ideaalne.
2. Tõsise vigastuse korral on enesega ravimine äärmiselt ohtlik. Selliste patoloogiatega vajab sportlane viivitamatut arstiabi.
3. Veeprotseduurid. Lõõgastav kuum vann leevendab oluliselt teie kannatusi. See tagab vasodilatatsiooni. Selle tulemusena paraneb verevool. Kasulik on ka kontrastdušš.
4. Joo palju vedelikku. See meede parandab neerufunktsiooni. Selle tulemusena eemaldatakse organismist palju kiiremini lagunemissaadused, mille hulka kuuluvad piimhape.
5. Õige toitumine. suurendada ebamugavust. Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut? Soovitatav on varustada keha antioksüdantidega, mis võitlevad radikaalidega. Selleks peaksite oma dieeti rikastama ürtide, tsitrusviljade, puuviljade ja köögiviljadega.
6. Massaaž. Protseduur suurendab verevoolu lihaskoes ja aitab seeläbi vabaneda ebamugavustundest. Hõõruge häirivaid kohti ja patsutage neid. Võite kasutada spetsiaalset masseerijat.
7. Saun, saun. Kuumus parandab oluliselt verevoolu ja aitab teil lõõgastuda.

Rahvapärased abinõud

Ebameeldiva ebamugavusega silmitsi seistes mõtleb iga sportlane alati sellele, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada? Rahvapärased abinõud võivad aidata.

1. Mägra rasv. Seda komponenti tuleks kasutada probleemsete piirkondade määrimiseks.
2. Kapsa leht. Esialgu on soovitatav seda veidi kortsuda. Seejärel kantakse leht valulikule kohale.
3. Paprika tinktuur. See komponent on mõeldud kohalikuks kasutamiseks. Sellega on soovitatav määrida valusaid kohti.

MSPVA-de kasutamine

Iga sportlane võib pärast treeningut kogeda lihasvalu. Kuidas sellest lahti saada? Eriti kui ebamugavustunne on üsna tugev?

Võite kasutada ravimit, mis kuulub NSAID-i rühma. See vähendab valu ja vähendab põletikku kahjustatud piirkonnas.

Kõige sagedamini kasutatavad ravimid on:

• "Nurofen";
• "Ibuprofeen";
• "Aspiriin".

Siiski ei tohiks te neid tööriistu sageli kasutada. Lõppude lõpuks võivad need maole ja maksale üsna negatiivselt mõjuda. Lisaks vähendavad sellised ravimid aistinguid ajutiselt, kuid ei anna paranemist. Te peaksite teadma, et mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite sagedane kasutamine võib aeglustada keha taastumisprotsesse.

Vitamiinipreparaadid

Erinevad ravimid aitavad tõhusalt inimkeha taastada. Neid kasutatakse sageli spordipraktikas. Need võimaldavad täita kulutatud energiat ja toetada keha intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Eriline koht ravimite hulgas on vitamiinikompleksidel. Lõppude lõpuks põhjustab oluliste ainete puudumine mitte ainult jõudluse kaotust, vaid ka valu suurenemist. Seetõttu on soovitatav mitte ainult oma toitumist õigesti tasakaalustada, vaid võtta ka multivitamiine. Niisiis, kuidas saate pärast treeningut lihasvalu vähendada?

• "Aerovit";
• "Dekamevit";
• E-vitamiin;
• "Undevit";
• C-vitamiin;
• "Glutamevit";
• "Tetravit";
• B-vitamiin.

Plastpreparaadid

Sellel ravimite rühmal on sportlase kehale üsna kasulik mõju. Mõnikord tekib väga ilmne küsimus: "Kui pärast treeningut tekib lihasvalu, mida peaksite sellega tegema?" Arst võib soovitada spetsiaalseid ravimeid, mis võivad oluliselt parandada inimese seisundit.

Plastilise toimega ravimid annavad järgmised toimed:

• kiirendada valkude sünteesi;
• stimuleerida biokeemiliste protsesside voolu;
• taastada raku struktuur.

Tänu nendele omadustele aitavad ravimid säilitada kõrget jõudlust ja vältida füüsilist ülepinget. Teisisõnu kirjutatakse selliseid ravimeid sageli välja sportlastele, keda huvitab küsimus: "Kui pärast treeningut tekib lihasvalu, kuidas sellest lahti saada?"

Plastravimite loetelu:

• "Kaaliumorotaat";
• "Riboksiin";
• "kokarboksülaas";
• "Kobamiid";
• "Karnitiin";
• "Lipotserebriin";
• "Letsitiin-cerebro".

Energiaravimid

Sellesse rühma kuuluvad ravimid kiirendavad kulutatud ressursside taastamist. Need tagavad organismi vastupanuvõime sellistele tingimustele nagu hüpoksia. Ravimid toetavad müokardi, aju ja maksa talitlust.

Nende ravimite hulka kuuluvad:

• "Panangin";
• "Asparkam";
• "Kaltsiumglütserofosfaat";
• "Glutamiinhape";
• "Kaltsiumglükonaat";
• "Metioniin."

Adaptogeenide rühm

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut? Adaptogeenid annavad kehale toniseeriva toime ja suurendavad vastupanuvõimet intensiivsele füüsilisele tegevusele. Need on eriti tõhusad äkiliste kliimamuutuste ja hüpoksia korral. Sellistel ravimitel on aga vastunäidustused, mistõttu tuleks nende kasutamise osas kindlasti arstiga nõu pidada. Lisaks võivad need ravimid tekitada sõltuvust.

Tõhusad adaptogeenid on järgmised ravimid:

• "Ženšenn";
• "Eleuterokoki ekstrakt";
• "Hiina sidrunhein";
• "Pantokriin";
• "Aralia Mandžuuria";
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola roosa";
• "Kõrge ahvatlus";
• "Leuzea sofloroides".

Spordikreemid, -salvid, -geelid

Keha taastamiseks pärast füüsilist aktiivsust kasutatakse sageli kohalikke ravimeid.

Treeningujärgne lihasvalu salv pakub:

• lümfi- ja vereringe parandamine;
• kudede lõõgastamine ja nende elastsuse suurendamine;
• metaboolse protsessi taastamine;
• ainevahetusproduktide eemaldamine;
• leevendab ebamugavustunnet sidemetes, lihastes, liigestes.

Kuid need ravimid mõjutavad keha erinevalt. Mõned põhjustavad kudede kuumutamist, teised annavad jahutava efekti. Näiteks ägedate vigastuste korral on soojendavad ravimid täiesti sobimatud. Turse ja põletiku kõrvaldamiseks on soovitatav kasutada pärast treeningut jahutavat salvi lihasvalu korral. Parimad ravimid on Troxevasin ja Venoruton.

Enne selliste ravimite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Oluline on meeles pidada, et need abinõud mõjutavad iga inimest erinevalt.

Selgitades, kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut, määrab arst enamasti järgmised paiksed ravimid:

• "Apisatroon";
• "Virapip";
• "Troksevasiin";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• palsam "Sanitas";
• Tiigri salv;
• "Richtofit-sport";
• "Gymnastogal";
• Hepariini salv;
• "Heparoid";
• "Efkamon";
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• "Finalgon";
• "Venoruton";
• tärpentini salv;
• "Menovasiin".

Kompresside pealekandmine

Pärast treeningut tekkivat valu saab kõrvaldada lihtsal viisil. Kompressid on üsna tõhusad ja hõlpsasti kasutatavad.

Kõigepealt peaksite siiski tutvuma põhireeglitega:

1. Kompresse võib kasutada ainult arstiga konsulteerides.
2. Pärast vigastust ägeda valu korral sellist ravi 2 päeva jooksul ei kasutata.
3. Tehke kompressid järgmiselt. Võtke marlilapp. See peaks valuliku ala täielikult katma. Niisutage seda vastavalt juhistele. Kandke kahjustatud alale salvi. Kata ülemine osa niisutatud salvrätikuga. Kandke vatikiht. Plastkile kasutamine on rangelt vastunäidustatud. Kinnitage sidemega (soovitavalt mitte elastne). Side ei tohiks põhjustada turset ega kudet kokku suruda.

Järgmisi kompresse peetakse kõige tõhusamaks:

1. Side vaseliiniõliga. Niisutage lappi kergelt ja kandke see kahjustatud alale.
2. Kompressi poolalkohoolse vaseliiniõliga. Piirkond määritakse õliga ja pealt kaetakse viina sisse immutatud salvrätikuga (väänata kindlasti välja).
3. Kompresseerige Vishnevski salvi ja alkoholiga. Seda tehakse analoogselt ülalkirjeldatud meetodiga.

Pidage meeles, et treeneri hoolikalt kavandatud regulaarne treening aitab teil tugevat valu vältida.

Peaaegu kõik sportlased ja fitness-entusiastid kogevad perioodilist lihasvalu. Üldtunnustatud seisukoht on, et kerge valu pärast intensiivset sporditreeningut pole midagi muud kui hea kehalise aktiivsuse näitaja. Kõige sagedamini viitab valu liigsele füüsilisele pingutusele või halvasti läbimõeldud lähenemisele treeningule. Tugeva valu korral tunnistab sportlane, et tegi "üle" ega arvutanud oma jõudu. Kuid palju vähem mõeldakse sellise valu põhjustele, tagajärgedele ja võimalusele neid ära hoida.

Kui selle aja jooksul lihasvalu ei taandu, siis tõenäoliselt oli vaevuse põhjuseks mikrotrauma. Paradoksaalsel kombel tekivad negatiivses faasis lühikeste lihaskoe kiudude – müofibrillide – rebendid. See tähendab, et neil hetkedel, kui sportlane pigem langetab kui tõstab raskust. See on teaduslikult tõestatud fakt. Kui kiud on kahjustatud, käivitub nende taastamismehhanism, hakkab organism intensiivsemalt tootma hormoone, mis stimuleerivad haavade paranemist ja pärsivad põletikulist protsessi. Rebendite kohtades suureneb järsult valgurakkude jagunemise protsess. Tavaliselt kestab see protsess 2-4 päeva pärast treeningut, mille jooksul sportlane kogeb valu, mida tavaliselt nimetatakse hilinenud valuks. Müofibrillid on joondatud ja hilinenud valu nõrgeneb regulaarse treeninguga, kuid see annab tugevalt tunda pärast treeninguid.

Teine levinud valu põhjus pärast treeningut on vigastus. Valutav valu lihastes, liigestes või kõõlustes viitab vigastusele. Tavaliselt põhjustavad vigastused, äkilised liigutused ja suured koormused ägedat valu. Valu allikas võib tekkida turse või verevalumid. Loomulikult peate taastumisperioodil loobuma kogu stressist ja läbima arstliku läbivaatuse.

Esiteks peate täpselt teadma, mis valu põhjustas. Kui välistate vigastuse kategooriliselt, võib valu kohe pärast treeningut põhjustada kogunenud piimhape. Et vabaneda pärast treeningut lihasvaludest ja “aidata” happel kiiremini vereringesse voolata, ära lõpeta pärast treeningut liikumist. Jätkake lihtsate harjutuste tegemist ilma igasuguse stressita umbes 15-20 minutit. See võib olla isegi regulaarne pidev kõndimine õõtsuvate kätega, aeglane sõit velotrenažööril või jalgrattal vms. Uuringud on näidanud, et liikumise ajal "lahkub" piimhape lihastest palju kiiremini kui passiivse puhkuse ajal. Dušš ja massaaž tulevad kasuks vaid siis, kui sa pole treenimist järsult katkestanud, vaid oled andnud endale veidi rohkem aega. Siis toimivad need lihaseid rahustava tegurina ja 2-3 tundi pärast treeningut pole valust jälgegi.

Kui valu põhjuseks on mikrotraumad, tuleks koormusi järk-järgult suurendada. Keha suudab kohaneda selle koormuse rütmiga, mille sportlane talle seab, ja vastu pidada. Seetõttu aitab teie enda tugevuste ja võimaluste lihtne arvutamine vältida ebameeldivaid aistinguid. Selline lähenemine treeningule lükkab soovitud tulemuse saavutamist keha ülesehitamisel ja vajaliku leevenduse saavutamisel mõnevõrra edasi, kuid on vähem traumaatiline.

Lihasvalu probleem pole jäänud märkamata ka sporditoitumise arendajatele. On ravimeid, mis aitavad leevendada lihaspingeid enne ja pärast treeningut ning vastavalt sellele vähem vigastada lihaseid treeningu ajal. Plaastrid on välja töötatud jahutava ja soojendava toimega, mis võivad leevendada tugevat valu. Kuid kõige kindlam viis lihasvalu vältimiseks on koormust aeglaselt tõsta.

Treeningujärgse lihasvalu korral aitab kompress, massaaž või soojendus.

Inimesed hakkavad sportima erinevatel põhjustel. Mõned inimesed unistavad olümpiakullast, teised aga tahavad lihtsalt tervislikku eluviisi juhtida. Sõltumata sellest, millisesse nendest sportlaste kategooriatest te kuulute, olete tõenäoliselt tuttav pärast treeningut tekkiva lihasvaluga. Aga miks see "spordivalu" ilmneb? Ja kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut?

Valu tüübid pärast treeningut

Kui lihased pärast treeningut valutavad, peab enamik meist seda plussiks. See tähendab, et töötasin hästi ja see polnud asjata. Kuid kas lihasvalu näitab tõesti kasu kehale või on see murettekitav signaal, mis annab teada ülekoormusest ja vigastustest? Selle probleemi mõistmiseks peate välja selgitama valu põhjused.

Lihasvalu, mis võib tekkida treeningu tagajärjel, võib jagada kolme kategooriasse:

• Piimhappe kogunemisest tingitud valu. Tippkoormuse ajal võib lihastes tekkida valu ja põletustunne. See on tingitud asjaolust, et lihaskoes moodustub ja koguneb suur hulk piimhapet. Selline valu on oma olemuselt lühiajaline, veri loputab piimhapet lihastest kiiresti välja ja valu läheb üle. See valu ei ole ohtlik.

• Hiline lihasvalu - valu, mis tekib lihastes 1-2 päeva pärast treeningut, nimetame seda ka kurguvalu. Varem arvati, et seda tüüpi valu tekib piimhappe kogunemise tagajärjel lihastesse. Selgus, et hilinenud lihasvalu põhjuseks on mikrorebendid koes. Inimestel, kes regulaarselt ühegi spordiga ei tegele, sisaldavad lihaskiud lühikesi ja pikki müofibrillid. Treeningu ajal rebenevad lühikesed müofibrillid, mille tagajärjeks on valu. Teatud süstemaatiliste koormuste korral muutuvad kõik lihaskiudude sees olevad müofibrillid ligikaudu ühepikkuseks ja valu peaaegu ei teki. Krepatura võib ilmneda ka treenitud inimesel, kui koormus suureneb 10% või rohkem. Aja jooksul inimene harjub uue koormusrežiimiga ja talub seda valutult.

• Vigastuste põhjustatud valu. Teiseks treeningjärgse valu põhjuseks võivad olla kõikvõimalikud vigastused: nikastused, liigesekapsli põletik, nihestused, luumurrud. Kui tunnete treeningu ajal liigestes klõpsu või krõmpsu, olge ettevaatlik – see võib olla signaal, et vigastuste tõenäosus suureneb.

Kui selle tulemusena "teenite" vigastuse, peate abi otsima arstilt. Kui ebamugavustunne ja valu on põhjustatud kahest esimesest põhjusest, ei pea te midagi tegema, kõik möödub iseenesest. Kuid valu pole just kõige meeldivam tunne, seega on parem end pärast treeningut seisundist vabastada ja võtta meetmeid valu vähendamiseks.

Kuidas tulla toime lihasvaluga?

• Puhka. Püüdke järgmise 1-2 päeva jooksul lihaseid mitte pingutada, andke neile puhkust. Uni on hea puhkamiseks ja keha taastamiseks.
• Veeprotseduurid. Tavaliselt soovitatakse sooja vanni, kuid dušš sobib. Võite ka vaheldumisi sooja ja külma vett.
• Massaaž See maandab väga hästi pingeid ja leevendab valu. Massaaž aitab vähendada põletikku ja suurendab hapniku imendumist lihaskoesse. Alusta lihase masseerimist servast, nii lõdvestub see kiiremini.
• Külm kompress aitab vähendada lihaste põletikku ja valu. Kui kahtlustate, et olete sellega liialdanud, on kõige parem teha esimestel tundidel pärast treeningut külma kompressi.
• Soe. Lisaks kuumale vannile või dušile sobib ka kuumaveepudel või soojendav kreem.
• Õrn soojendus ja venitus aitab lihaseid venitada ja suurendab neis verevoolu, mis aitab kaasa lihaskoe kiirele taastumisele.
• Joo piisavalt vedelikku. See on ka normaalse treeningu vajalik tingimus. Piisav kogus vedelikku aitab ainevahetusprodukte kiiremini eemaldada.
• Kasutage põletikuvastaseid ravimeid. Kui valu põhjustab teile liiga palju kannatusi, võite võtta valuvaigisteid, põletikuvastaseid ravimeid (ketonaal, meloksikaam jne).

Ärahoidmine

Sportida võib, aga mitte valuga piinata. Veelgi enam, viimaste teaduslike andmete kohaselt pole valu eduka treeningu vajalik komponent.

• Soojendus peaks olema iga treeningu kohustuslik komponent. See on eriti oluline, kui tõstate raskusi või harrastate spordialasid, mis koormavad teie liigeseid palju.
• Ärge koormake oma lihaseid järsult üle. Koormuse järkjärguline suurendamine aitab vältida vigastusi ja tugevat valu.
• Tehke harjutusi õigesti. Paljud inimesed ei ole harjutuste tehnika suhtes ettevaatlikud, suurendades seeläbi vigastuste tõenäosust.
• Söö õigesti. Aktiivse treeningu ajal vajab organism valke ja liitsüsivesikuid. Proovige oma keha nende ainetega varustada.

Lähenege koolitusprotsessile läbimõeldult. Viia läbi tõhusalt .

Farmakoloogiline taastamise vahendid

Meditsiin on inimeste raviks ja taastusraviks kasutanud mitmeid sajandeid erinevaid raviaineid. Viimastel aastatel on spordipraktikas sihipäraselt kasutatud mõningaid madala toksilisusega bioloogiliselt aktiivseid ravimeid, mis kiirendavad taastumist, taastavad aktiivselt kulutatud plasti- ja energiaressursse ning kontrollivad valikuliselt organismi tähtsamaid funktsionaalseid süsteeme raske füüsilise koormuse korral. Vähetoksiliste farmakoloogiliste redutseerivate ainete kasutamine on õigustatud ka kutsetegevuseks ja meelelahutuslikuks kehakultuuriks ettevalmistamise protsessis.

• Vitamiinipreparaadid

2. Dekamevit. Tugevdab keha kaitsefunktsioone, kiirendab taastumisprotsesside kulgu ja takistab organismi vananemisprotsesse. Annustamine: 1 tablett 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
3. Undevit. Kasutatakse taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: kiiruse-tugevuse tööks 2 tabletti x 2 korda päevas 10 päeva jooksul, seejärel 1 tablett x 2 korda päevas järgmise 20 päeva jooksul; vastupidavuse nimel töötades - 2 tabletti x 2 korda päevas 15-20 päeva jooksul.
4. Glutamevit. Kiirendab taastumisprotsesse suurte koormuste perioodidel, suurendab füüsilist jõudlust keskmäestiku ja kuuma kliimaga piirkondades. Annustamine: 1 tablett x 3 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
5. Tetravit. Kiirendab taastumist pärast suuri koormusi, kasutatakse kuumas kliimas treenides. Annustamine: 1 tablett x 2-3 korda päevas.

• Plastilise toimega preparaadid

1. Kaaliumorotaat - on düsdüstroofse toimega, on ette nähtud profülaktilistel eesmärkidel müokardi ülepinge, südame rütmihäirete vältimiseks, maksa valusündroomi ennetamiseks ja raviks, maksa- ja sapiteede haiguste korral. Soodustab lihaste kasvu. Soovitatav annus: 0,5 g 2-3 korda päevas. Pikaajalisel kasutamisel võivad tekkida allergilised reaktsioonid.
2. Riboksiin – osaleb otseselt glükoosi ainevahetuses, aktiveerib püroviinamarihappe ensüüme ja tagab normaalse hingamisprotsessi. Tugevdab kaaliumorotaadi toimet, eriti vastupidavustreeningu ajal. Näidustatud müokardi ägeda ja kroonilise ülepinge korral, südame rütmihäirete ja maksavalu sündroomi ennetamiseks. Soovitatav annus: 1 tablett 4-6 korda päevas, kursus - 10-15 päeva.
3. Kokarboksülaas on B-vitamiini koensüüm. Osaleb süsivesikute ainevahetuse reguleerimises, normaliseerib pulssi ja vähendab atsidoosi. Seda kasutatakse pärast rasket füüsilist pingutust müokardi ülepinge ja koronaarse vereringe puudulikkuse korral. Soovitatav annus: intramuskulaarselt või subkutaanselt 0,05-0,1 g üks kord päevas, kursus - 15-30 päeva. Tavaliselt kasutatakse koos teiste redutseerivate ainetega.
4. Kobamiid on B-vitamiini looduslik koensüümi vorm. Aktiveerib metaboolseid ja ensümaatilisi reaktsioone, aminohapete, süsivesikute ja lipiidide ainevahetust, valkude imendumist ja sünteesi ning muid organismi elu toetavaid protsesse. Soovitatav annus: 1 tablett 3-4 korda päevas. Tavaliselt võetakse koos karnitiiniga.
5. Karnitiin on looduslik vees lahustuv aminohape, mida leidub laialdaselt kõigis kudedes, kuid eriti skeletilihastes ja müokardis. Anaboolne mittehormonaalne aine. Osaleb lihastegevuse algust tagavates biokeemilistes reaktsioonides ja selle tegevuse metaboolses toetamises. Kiirendab rasvhapete ainevahetust müokardi kahjustuse korral. Seda kasutatakse intensiivseks ja pikaajaliseks füüsiliseks tegevuseks spordis ja professionaalses tegevuses. Soovitatav annus: 1-2 teelusikatäit 2-3 korda päevas.
6. Lipotserebriin on veiste ajukoest valmistatud preparaat, mis sisaldab fosfolipiide. Seda kasutatakse spordipraktikas intensiivse treeningu ja võistluse perioodidel, väsimuse ja ületreeningu, jõukaotuse, hüpotensiooni ja aneemia ajal. Soovitatav annus: 1 tablett 0,15 g 3 korda päevas, kursus - 10-15 päeva.
7. Cerebro Lecithin – veise ajukoest saadud letsitiin. Kasutatakse raske füüsilise koormuse, närvisüsteemi kurnatuse ja üldise jõukaotuse korral. Soovitatav annus: 3-6 0,05 g tabletti 10-15 päeva jooksul.
8. Toidulisand "Tonus" on mesilaste kogutud õietolmul põhinev kontsentreeritud bioloogiliselt aktiivne toode. Rikas kergesti seeditavate valkude, rasvade, mineraalsoolade, aga ka inimorganismile vajalike vitamiinide, ensüümide ja hormoonide poolest. "Toon" aitab normaliseerida ainevahetust, tõsta efektiivsust, tugevdada keha kaitsefunktsioone ja võidelda vananemise vastu. Selle ravimi kõige tõhusam kasutamine on varakevadel ja hilissügisel (kui aastaajad muutuvad).

• Energiaravimid

1. Asparkam, Panangin - sisaldavad kaaliumi- ja magneesiumisooli. Kõrvaldab kaaliumi- ja magneesiumiioonide tasakaaluhäired, vähendab müokardi erutatavust ja omab antiarütmilist toimet. Neid kasutatakse raske füüsilise koormuse korral, et vältida müokardi ülekoormust, kuumas kliimas treenides ja ka kaalulangetamise ajal. Soovitatav annus: 1 tablett 2-3 korda päevas, kursus - 10-15 päeva.
2. Kaltsiumglütserofosfaat, kaltsiumglükonaat - nende ravimite kasutamine on seotud kaltsiumi olulise rolliga keha elutähtsates protsessides. Kaltsiumiioonid mõjutavad ainevahetust ning on vajalikud närviimpulsside edasikandumise, skeletilihaste ja müokardi kontraktsiooni tagamiseks ning teiste organite ja süsteemide normaalseks talitluseks. Ioniseeritud kaltsiumi puudumine vereplasmas põhjustab teetaniat. Neid ravimeid kasutatakse suure füüsilise koormuse korral lihasvigastuste ennetamiseks ja taastumise kiirendamiseks, samuti väsimuse ja närvisüsteemi kurnatuse korral. Soovitatav annus: 1-2 tabletti 3-4 korda päevas enne sööki.
3. Glutamiinhape- aminohappe. Stimuleerib oksüdatiivseid protsesse ajurakkudes, tõstab organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, parandab südame tööd ning kiirendab taastumist raskes füüsilises ja vaimses pinges. Soovitatav annus: 1 tablett 2-3 korda päevas pärast sööki, kursus - 10-15 päeva.
4. Metioniin on aminohape. Reguleerib maksafunktsiooni, kiirendab taastumisprotsesse raske füüsilise koormuse korral. Soovitatav annus: 0,5 g 3 korda päevas tund enne sööki, kuur 10-30 päeva, kuid pärast 10-päevast manustamist on soovitatav teha 10-päevane paus.

• Adaptogeenide rühm

1. Ženšenn – sellel põhinevad preparaadid mõjuvad organismile toniseerivalt, ergutavad ainevahetust, ennetavad väsimuse, kurnatuse ja üldise nõrkuse teket ning tõstavad töövõimet. Saadaval tinktuuri, pulbri, kapslite ja tablettide kujul. Ženšenni tinktuuri kasutatakse 15-25 tilka 3 korda päevas väikeses koguses lahustatud söögisoodat, kursus on 10-15 päeva.
2.Eleutherococcus ekstrakt - kasutatakse samadel näidustustel nagu ženšenn. Samal ajal on Eleutherococcusel tugevam antitoksiline ja radioprotektiivne, hüpoksia- ja stressivastane toime. Spordimeditsiinis kasutatakse seda tugevdava ja taastava vahendina raske füüsilise koormuse ja väsimuse korral. Soovitatav annus: 2-5 ml 30 minutit enne sööki hommikul 2-3 nädala jooksul.
3. Schisandra chinensis- võtta tinktuuri, pulbri, tablettide, kuivatatud puuviljade keetmise kujul või lisada teele kuivatatud puuvilju või värsket mahla. Schisandra on omamoodi biostimulant, mis toniseerib kesknärvisüsteemi, kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme ning suurendab vastupanuvõimet hüpoksiale. Kasutatakse ainevahetuse aktiveerimiseks, keha taastumise kiirendamiseks raske füüsilise koormuse korral, sooritusvõime tõstmiseks, väsimuse ja ületreeningu korral. Vastunäidustatud närvilise üleerutuvuse, unetuse, hüpertensiooni korral. Soovitatav annus: 20-30 tilka 2-3 korda päevas 2-4 nädala jooksul.
4.Aralia mandžuuria. Nende toime põhjal kuuluvad selle taime preparaadid ženšenni rühma. Kasutatakse toonikuna füüsilise ja vaimse töövõime tõstmiseks treeningjärgsel taastumisperioodil, samuti väsimuse ja asteeniliste seisundite ennetamiseks. Saadaval Aralia juurte tinktuurina, samuti Saparali tablettidena. Tinktuura võetakse 30-40 tilka 2 korda päevas hommikul 2-3 nädala jooksul; Saparali tablette võetakse pärast sööki 0,05 g 2 korda päevas esimesel poolel 2-3 nädala jooksul.
5. Kuldjuur (radiola rosea). Selle taime ravim on saadaval alkoholiekstraktina. Optimeerib kesknärvisüsteemi taastumisprotsesse, parandab nägemist ja kuulmist, suurendab organismi kohanemisvõimet ekstreemsete teguritega ning suurendab jõudlust. Soovitatav annus: 10-40 tilka ekstrakti päeva esimesel poolel, suurendades annust järk-järgult. Kursus - 1-2 kuud.
6. Kiusatus on suur. Selle taime juurtest ja risoomidest valmistatud tinktuur on madala toksilisusega ja psühhoenergeetilise toime poolest halvem kui ženšenn ja teised selle rühma ravimid. Soovitatav nn perifeersete lihasväsimuse, asteenia vormide esinemise ja füüsilise väsinud seisundite korral suure koormuse perioodidel. Annustamine: 30-40 tilka 2-3 korda päevas enne sööki.
7. Maraalijuur (Leuzea sofloroides). Saadaval alkoholiekstraktina. Kasutatakse stimulandina, mis suurendab jõudlust füüsilise ja vaimse väsimuse korral. Soovitatav annus: 20-30 tilka 2-3 korda päevas.
8.Sterculia platanofolia. Kasutatakse taime lehtedest saadud alkoholitinktuuri. See ei sisalda tugevatoimelisi aineid, seetõttu on sellel teiste ženšenniravimitega võrreldes “leebeim” psühhostimuleeriv toime. Võetakse letargia, väsimuse, peavalude, halva tuju, asteenia, üldise nõrkuse, lihastoonuse languse ja pärast nakkushaigusi. Soovitatav annus: 10-40 tilka 2-3 korda päevas 3-4 nädala jooksul. Ravimit ei soovitata võtta pikema aja jooksul ega öösel.
9. Pantokriin – hirvesarvedest valmistatud preparaat. Saadaval alkoholiekstraktina, tablettidena ja süsteampullides. Sellel on toniseeriv toime väsimuse, asteeniliste ja neurasteeniliste seisundite, müokardi ülepinge ja hüpotensiooni korral. Kasutatakse suurenenud füüsilise koormuse ajal, et vältida ebasoodsaid häireid organismis ja kiirendada taastumist. Soovitatav annus: 25-40 tilka või 1-2 tabletti 30 minutit enne sööki, 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
10.Tervislik kokteil. See on originaalne kompleksse toimega tervist parandav toitekokteil, mis koosneb looduslike taimsete biostimulantide, adaptogeenide ja piimakomponentide ekstraktidest. Välja töötatud lennunduse, kosmose- ja meremeditsiini spetsialistide poolt. Sellel pole maailmas analooge. Seda toodetakse pulbri kujul, mis on pakendatud spetsiaalsesse pakendisse, mis võimaldab seda tavatingimustes pikka aega säilitada. Selle keskkonnasõbraliku ravimi kasutamine aitab normaliseerida ainevahetust, tõsta immuunsust ja organismi vastupanuvõimet erinevatele haigustele, leevendada väsimust ja stressi ning tõsta elujõudu. See vähendab müokardiinfarkti riski ja ateroskleroosi tekke tõenäosust, vähendab organismi allergeensust ja kiirgusega kokkupuute tagajärgi. Füüsilise tööga inimeste jaoks suurendab see kokteil organismi vastupanuvõimet intensiivsele stressile, motoorsete reaktsioonide kiirust ja parandab üldist jõudlust. Kokteili tervist parandav toime ilmneb pärast 15-päevast võtmist ja kestab kuni 1,5-2,0 kuud pärast võtmise lõppu. Valmistamisprotseduur: lisada 25 g kuiva pulbrit 100 ml veele, segada ja lasta 15-20 minutit seista. Võib tarbida kokteili või jäätisena.