Kuidas perse elastseks muuta. Kuidas kasutada harjutusi, et muuta perse kodus elastseks

Kauaoodatud suvi on käes, mis tähendab, et on aeg panna oma lemmikteksad kapi kõige kaugemasse riiulisse ning hankida kleidid, seelikud ja lühikesed püksid. Kuid sellistes riietes peate lihtsalt täiuslik välja nägema! Loomulikult on sel juhul parim lahendus sport, kuid on paar nippi, mis aitavad sul mõne minutiga oma tuharad pringi ja toonuses välja näha!

Mõned aastad tagasi olid enamik naisi meigitrendidest kinnisideeks, kuid nagu näeme, panevad tänapäeva ilustandardid kulutama palju aega ja vaeva oma tuharatele.

Kaunis saak on tänapäeval seksuaalsuse oluline atribuut. Ja kui soovite, et teie tuharad näeksid võrgutavad välja, siis peate arvestama, et peate nendega iga päev tööd tegema. Küll aga saame näidata, kuidas saavutada nähtavaid muutusi vaid paari minutiga!

1. Ära jäta treeninguid vahele

Lunges, kükid, jalgade kiigutamine ja kõndimine on lihtsalt suurepärased võimalused. Eesmärgi saavutamiseks treenige regulaarselt, isegi puhkepäevadel. Seda öeldes ärge unustage, et peaksite kogu päeva jooksul jooma piisavalt vett ja valima ainult tervislikke snäkke.

2. Hakka kandma kontsakingi

3. Hakka kandma stringe

4. Tõmba teiste tähelepanu oma tagumikule

5. Osta joogapüksid

6. Tee tervislikke vahepalasid

7. Pöörake tähelepanu taskutele

On loomulik, et naisena oled nõus tegema kõik endast oleneva, et oma tagumik ilusam välja näeks, kuid äärmustesse ei tasu laskuda. Mõnikord võivad kõige väiksemad detailid kogu välimust drastiliselt muuta. Pöörake tähelepanu teksadele, pükstele ja lühikestele pükstele, mida kannate, ärge jätke treeninguid vahele ja sööge ainult tervislikku toitu – ainult siis näeb teie keha tõeliselt hämmastav ja atraktiivne. Kuulake meie nõuandeid ja saate tulemusi juba nädala pärast!

Ja milliseid nippe kasutad, et oma tuharad vormi ja seksikaks muuta? Jagage oma näpunäiteid meiega kommentaarides.

Pole midagi muutlikumat kui naiste atraktiivsuse standardi määratlemine. Viimasel ajal näljutasid õnnetud tüdrukud end, pidasid rangeid dieete ja kartsid veel kord jõusaali minna, et saada kõhn ja nurgeline “modellfiguur”.

Nüüd on aga vastupidine trend ning auväärsed esikohad võtavad endale sportlike figuuride ja meeldiva ümara kujuga naised. Erilist tähelepanu pööratakse loomulikult tuharatele kui ühele probleemsele piirkonnale. Mida tuleb siis teha, et leida elastne ja mahukas tagumik?

Kas pean jõusaalis käima või piisab spetsiaalselt valitud dieedist? Ja kas on vaja jõusaali külastada või saab kodus tagumikku pumbata?

Ilus tagumik – ideaalsed parameetrid

Mõõdukalt arenenud ja korralik tuharad ilma lõtvunud või lõdva nahata on pilkupüüdvad igal bikiinivõistlusel. Soovitud vormide saavutamiseks pingutavad osalejad treeningutel ja järgivad rangeid dieete.

Oluline on teada! Olenemata sellest, kuidas nad "imepäraseid" kreeme ja muid ravimeid reklaamivad, saab perse ilusaks muuta ainult meetmete komplekt: õigesti valitud treeningkava, tasakaalustatud toitumine ja kosmeetilised protseduurid.

Kurikuulsad 90-60-90 on ammu kadunud kui ebaõnnestunud iluteooria. Tõepoolest, sageli selgub, et tuhara ümbermõõdus 90 cm ulatudes pole nende omanik oma kehaga endiselt rahul.

Ideaalse preestriga tuharate kõige väljaulatuvam punkt peaks asuma ligikaudu preestrite keskel või veidi sellest kõrgemal.

Millised on siis ideaalpreestrite parameetrid?

Need on järgmised:

• tuharate taga on näha nende ümarus;
• pehmed koed on palpeerimisel väga elastsed, liikumise ajal peaks tagumik kergelt kõikuma;
• tagumik ei vaju, vaid pingutatakse. See tähendab, et selle kõrgeim punkt asub häbemeluu keskkohaga samas tasapinnas;
• tuharate all olev volt on minimaalselt väljendunud või puudub täielikult;
• tuharate vahel on v tähte meenutav volt;
• nahal pole löövet ega tselluliiti.

Ideaalsete preestrite profiilis lähemal uurimisel näete selle õiget raadiust ja longuse puudumist. Tuharate kõige väljaulatuvam punkt asub sel juhul ligikaudu preestrite keskel või veidi sellest kõrgemal.

Kuidas jõusaalis perset üles pumbata. Fotod enne ja pärast

Fotod enne ja pärast regulaarset jõusaalikülastust võivad teid tõeliselt üllatada. Nõuetekohase visadusega saab ka kõige kurvema välimusega perse muuta ilu standardiks.

Selliste tulemuste saavutamiseks peate järgima mõnda üsna lihtsat reeglit:

1. Enne harjutuste alustamist on vaja läbi viia soojenduskompleks. See sisaldab tavalist “koolisoojendust”, mida kehalise kasvatuse õpetajad nii väga armastavad, liigeste treenimist ja kardiotreeningut 15-20 minutit. Viimaste hulka kuuluvad kiirkõnd (umbes 6-7 km/h), sörkjooks, trenažöör ja ellips.
2. Pumbake jõusaalis tagumikku kahel viisil: simulaatorite abil või vabade raskuste abil.
3. Kui te pole pikka aega üldse spordiga tegelenud või kui teil pole õrna aimugi, kuidas õigesti treeningprogrammi koostada, et koormust ühtlaselt jaotada, siis vaja treeneri abi või eelistada koolitust simulaatoritel.
4. Kõige tõhusam on harjutuste sooritamine vabade raskustega (kang, hantlid, raskused). Samuti on need tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu suurusjärgu võrra keerulisemad kui simulaatoritel treenimine.

Ilus tagumik - kuidas tagumikku üles pumbata, harjutused

Kõige tõhusamad harjutused jõusaalis tuharate pumpamiseks ja kaunite preestrite omandamiseks on:

• sööstid Smithi autos;
• kükid kangi või hantlitega;
• väljaasted hantlitega;
• Bulgaaria väljaasted;
• kükid Gakk simulaatoris;
• hüperekstensioon;
• jalapress lamavas asendis;
• jalgade painutamine simulaatoris;
• kiigu jalgu simulaatoris.

On vaja sooritada 20-30 korda 3-4 seerias. Treeningu ajal saab simulaatoreid vahetada, et treenida teistsugust lihasgruppi, peaasi, et mitte segadusse sattuda nendes harjutustes, mis veel tegema peavad.

Kuidas kodus kiiresti perset üles pumbata

Kuna tuharalihased osalevad peaaegu kõigis liigutustes, on nende ülespumpamine kodus pisut keerulisem kui jõusaalis. Kodus trenni tehes on peamine mitte haletseda ja teha trenni enne, kui tekib põletustunne ja lihaste “põletustunne”.

Kodus saate harjutusi teha ülepäeviti või iga päev teie enda tunnete põhjal. Juhul, kui on vaja mitte ainult perset üles pumbata, vaid ka sellest rasva eemaldada, tuleb kardiotreeningut täiendada isoleeritud treeningutega.

Milliseid harjutusi tuleb teha, et tagumik üles pumbata

Ükskõik, millised uued suunad fitnessimaailmas tekivad, jäävad kaunite tuharate põhiharjutused muutumatuks:

Video, kuidas kükitada, et perse üles pumbata

Küki peetakse üsna raskeks harjutuseks.

Suurima efekti saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja järgida nende rakendamise tehnikat:

1. Jalad asetsevad veidi laiemalt kui õlgade joon;
2. Põlv ei tohiks ületada varba taset. Kere langetamise ajal seisab see täisnurga all;
3. Selg on sirge, pea ei paindu, alaseljas pole läbipainet;
4. Rõhk on kontsadel;
5. Põhiline pinge läheb tuharalihastesse.

Märge! Mida sügavamale kükitad ja mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda rohkem tõmbuvad tuharad kokku.

Mitu kükki on vaja, et tagumik üles pumbata

Õnneks hakkavad tuharalihased treeningu tõttu kiiresti oma kuju kohandama. Esimeste tulemuste saamiseks piisab, kui teha iga päev 30 kükki 3 seeriat.

Nende vaheline paus ei tohiks kesta kauem kui minut. Kokku tehes päevas 90 kükki saate oma tagumikku võimalikult kiiresti kohendada.

Kui tunned, et sooritatud harjutustest ei piisa (tagumik ei “põle” pärast neid, mis tähendab puudulikku lihastööd), siis saate järk-järgult suurendada kükkide arvu 60-ni 1 lähenemise kohta. Tuleb meeles pidada, et kõigi kolme lähenemisviisi rakendamine on äärmiselt oluline, seega suhtuge koormuse suurendamisse targalt.

Kas kükkidega on võimalik tagumikku üles pumbata

See, kui atraktiivne tuharad välja näevad, sõltub kolmest tegurist:

• vaagna luude vormid;
• rasva kogus;
• tuharalihaste pinge ja arenguaste.

Otsustav on viimane, mida kükid mõjutavad. Seega on kükid kahtlemata piisavalt tõhus viis perse üles pumbata.

Kokku tehes päevas 90 sellist lihtsat harjutust nagu kükid, saate oma tuharad võimalikult kiiresti üles pumbata ja saada ilusa perse.

Märge! Tuharalihaseid võid kõigutada nii palju kui soovid, kuid kui sa ei saa lahti nende peal olevast rasvakihist, siis ei jää tagumik tselluliidi tõttu esteetilist välimust.

Samuti võib see tuju oluliselt rikkuda ja seda, et tänu kasvanud lihastele ja varasemale rasvahulgale suureneb istmikute maht oluliselt.

Kuidas pumbata perset ilma kükkideta

Kükid on kahtlemata suurepärane treening, kuid need ei sobi kategooriliselt inimestele, kellel on põlvehaigused või alaselja osteokondroos.

Sellisel juhul saate preestrite kohandamiseks teha järgmisi harjutusi:

1. Seisa põrandal, keskendu põlvedele ja küünarnukkidele. Tõstke aeglaselt oma painutatud paremat jalga, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Tasakaalu hoides hoidke seda asendit kuni ebamugavustunde ilmnemiseni ja seejärel langetage aeglaselt ka jalg. Korrake vasakuga. Kui koormust ei tunta või tuleb jalgu liiga kaua hoida, siis võid hoida kerget hantlit sääre ja reie tagaosa vahel.
2. Korrake eelmist harjutust sirge jala tõstmine.
3. Seisa sirgelt, vajadusel võta hantlid. Keskendudes vasakule jalale, kallutage keha ettepoole, tõstes samal ajal paremat. Te ei saa teist jalga painutada. Langetage torso põrandaga paralleelselt, nii et keha ja tõstetud jalg on ühel joonel. Tõuse aeglaselt üles ja korda harjutust teise jalaga.

Kuidas tagumikku ja jalgu üles pumbata

Kõige tõhusamad harjutused mitte ainult tuharate, vaid ka jalgade ülestõmbamiseks ja kujundamiseks on:

• Mäest üles hüppamine. Tool või õhuke taburet ei sobi selleks halva tasakaalu tõttu. Optimaalne oleks osta ühe- või kaheastmelised lauad. Pidage meeles, et laskumisel ei ole hüppamine soovitatav, kuna see vigastab põlveliigeseid.
• Hüppa kükid. See on lihtne: kükitas-hüppas-küürus. Jälgige oma põlveliigeseid ja täitmistehnikat.
• Jalgade tõstmine: küljele, taha, ette. Tõstke jalga, püsige selles asendis, kuni ilmneb ebamugavustunne.
• Jalad kõiguvad neljakäpukil. Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks, mida saate kodus teha.
• Tool. Vajutades selga vastu seina, peate seda alla libistama, kuni põlvedes moodustub täisnurk.
• Kallutage ristatud jalgadega.

Kuidas tagumikku ja rindkere üles pumbata

Kahe lihasgrupi kauguse tõttu puudub harjutus, mis võimaldaks treenida rindkere ja tuharalihaseid korraga.

Küll aga saab kombineerida hantlitõmbeid ja sumokükki:

• korja üles piisava raskusega hantlid;
• kükitades kõverdada ühte kätt, teine ​​on langetatud;
• tõstmisel muutke käte asendit;
• kui tunnete väsimust, muutke harjutust, muutes kätekõverdust küki ajal.

Võite teha ka järgmist harjutust:

1. Haara hantlid piisav kaal.
2. Ilma jalgu painutamata kallutage torso põrandaga paralleelselt. Sirutage käed ja sirutage veidi laiali.
3. Alustage aeglaselt käte painutamist ja lahti painutamist rinna poole.. See pumpab üles rinnalihased ja tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu on kaasatud tuharad.

Kuidas perset üles pumbata ja vajutada

Ajakirjanduse ja preestrite samaaegseks uurimiseks sobib klassikaline plank suurepäraselt. Selle sooritamiseks peate toetuma küünarnukkidele ja sokkidele, säilitades samal ajal sirge keha. 10 sekundi pärast hakkab ettevalmistamata inimene kõrvetama nii pressi kui ka tagumikku.

Treeningu kergem versioon võimaldab asendada rõhuasetuse küünarnukkidele rõhuasetusega sirgendatud kätele ja käed peaksid asuma täpselt õlgade all.

Harjutused perse üles pumpamiseks video, foto

Kuidas korralikult perset üles pumbata

Kui teete mõtlematult kõik harjutused järjest, ei saa te mitte ainult tulemusi mitte saavutada, vaid ka oma keha kahjustada. Selle vältimiseks peate välja mõtlema, kuidas oma tagumikku korralikult pumbata.

brasiilia saak

Brasiilia perse üles pumpamiseks peate tegema kahte asja:

1. Vähendage perset rasva põletades;
2. Ümardage see lihaseid kujundades.

Kõik see saavutatakse treeningu ja dieediga.

Toit peaks sisaldama kaaliumi ja C-vitamiini rikkaid toite, ja eemaldage sellest täielikult ka lihtsad süsivesikud (kvaliteetne jahu, hakitud teravili). Kõiki süsivesikuid sisaldavaid roogasid on lubatud võtta hiljemalt kell 12, dieedi aluseks peaks olema valk.

Treeningkava sisaldab järgmist:

• täiskükk, altpoolt paralleelselt põrandaga;
• sööstid Smithi autos;
• Bulgaaria väljaasted;
• sumo-tüüpi kükid hantlite või raskustega;
• kükitades ühel jalal. Teine tuleb paigaldada varbale ja minimeerida sellele rõhuasetust;
• jalgade tõstmine põrandale, rõhuasetusega küünarnukkidel ja põlvedel.

lame tagumik

Kui tagumik on täiesti lame, tähendab see, et ühelt poolt ei pumbata tuharalihaseid üles ja teisest küljest, et rasvaprotsent on minimaalne. See lihtsustab oluliselt tuharalihaste pumpamist, kuna üks probleem – rasvakihist vabanemine – on juba praktiliselt lahendatud.

Lameda preestri kiireimaks moodustamiseks on soovitatav teha järgmised harjutused 20-30 korda 3 seerias:

• jõutõstmine kangi või hantlitega;
• kükid: klassikaline, plie, sumo, ühel jalal ja teised;
• lunges: põrandal või bulgaaria;
• keha tõstmine lamavast asendist, jalad põlvedest kõverdatud.

Sellegipoolest ei tohiks oodata hämmastavaid tulemusi, kuna lihaste ehitust ei saa palju muuta. Kuigi ülespumbatud tagumik näeb igal juhul palju parem välja kui ausalt öeldes tasane.

Kas on võimalik perset üles pumbata, kui ta on kõhn

Lihaseid saab üles pumbata igaüks: nii peenikesi kui ka paksukesi ja isegi need, kes pole oma elus kehalise kasvatusega tegelenud. Ka tehtud harjutuste erinevus on minimaalne.

Peenike tüdruk või kutt peab hakkama simulaatoritega töötama ning kasutama ka surutõstete ja kükkide tegemisel kangi asemel hantleid. Suurt tähelepanu tuleb pöörata sellistele harjutustele nagu jalgade külgedele kiigutamine, vaagna tõstmine ja sillal seismine.

Kuidas tõhusalt mehe perset üles pumbata

Meeste tuharate struktuur ei erine naiste omast, seega on preestrite kujundamise harjutused poiste ja tüdrukute jaoks samad.

Siiski on mitmeid olulisi erinevusi:

• mehed suudavad pärast treeningut kiiremini taastuda;
• meeste lihased on vastupidavamad;
• tänu testosteroonile suurenevad meeste lihased palju kiiremini kui naistel;
• bioloogiliste omaduste tõttu on meestel kergem rasvakihist lahti saada.

Kõik see muudab ülesande palju lihtsamaks. Selleks, et mees saaks oma tagumikku kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, peate lihtsalt koormust kiiremini suurendama.

Kui palju sa suudad perset üles pumbata

Internetis on palju erinevaid kursusi, mis lubavad tuharate moodustumist võimalikult lühikese ajaga. Kuid kas see on praktikas võimalik?

Kuidas perset 2-3 päevaga üles pumbata

Pole võimalik. Isegi kui harjutate mitu tundi päevas, treenides ainult viiendat punkti, ei saavuta te erilisi tulemusi.

Lihaseid saab üles pumbata igaüks: nii peenikesi kui ka paksukesi ja isegi need, kes pole oma elus kehalise kasvatusega tegelenud.

Ole ettevaatlik!Ülemäärase koormuse korral võivad lihased nii tõsiselt vigastada, et igasuguse kehalise kasvatuse pead pikaks ajaks unustama.

Kuid kui sellegipoolest on tungiv vajadus oma tuharad nii lühikese ajaga pingutada, võite kasutada spetsiaalset salendavat aluspesu, mis võimaldab teil oma tagumikku vähemalt visuaalselt üles tõsta.

Kuidas 2 nädalaga perset üles pumbata

2 nädalat on minimaalne ajavahemik, mille jooksul treeningu tulemused ilmnevad. Parim võimalus oma tagumikku 2 nädalaga üles pumbata on isiklik konsultatsioon kogenud treeneriga. Ta saab valida vajaliku harjutuste komplekti, aidata koostada dieeti ja anda muid soovitusi.

Kodus tuharate välimuse kiireks parandamiseks võite järgida järgmisi samme:

Kuidas kuu ajaga perset üles pumbata

Kuu aega peetakse tõsisemaks perioodiks, mille jooksul on võimalik saavutada vapustavaid tulemusi. Soovitused jäävad aga samaks, mis preestrite ülespumpamise kahenädalase “jooksu” puhul.

Ainus erinevus seisneb selles harjutusi soovitatakse teha ülepäeviti et anda lihastele aega puhata ja kasvada.

Kui kaua saate tüdruku tuharad üles pumbata

Kõik sõltub individuaalsetest esialgsetest parameetritest ja keha stressile reageerimise kiirusest. FROM Minimaalseks perioodiks, mille jooksul võite märgata vähemalt mõningast paranemist, loetakse ligikaudu 1,5 nädalaks, kuigi praktikas kulub muudatuste alustamiseks umbes 3 nädalat.

Kas on võimalik perset ilma muude piiranguteta üles pumbata

Muidugi saadaval. Lihased kasvavad proportsionaalselt nende koormusega ja väga sihipäraseid harjutusi sooritades suurenevad need loomulikult.

Kuid ilma toitumispiiranguteta ja üldise liikuvuse suurenemiseta peidetakse kõik omandatud lihased rasvakihi taha, mis ei kao absoluutselt kuhugi. Ja kuigi tagumik pumbatakse üles, tundub see väliselt tõenäoliselt lihtsalt paks.

Tuharate kena vormi saamiseks on vaja tõsist tööd ja mõningaid piiranguid tavapärastes asjades. Kui aga soov leida unistuste figuur osutub tugevamaks, saate pärast mõnenädalast tundi oma peegelpilti mõnuga imetleda.

Kuidas harjutustega kodus tuharad üles pumbata:

Ilus tagumik - igapäevaste harjutuste komplekt 20 minutiks:

Kuidas oma tagumikku ilusaks teha. Tihe, elastne, südamekujuline

See lihtne ja lihtne tuharate võimlemisharjutuste komplekt muudab teie tagumiku võrgutavaks ja kauniks, seksikas-ilusaks! Suurejooneliselt ilus! Lisaks, kui järgite õiget toitumist ja järgite tervislikku eluviisi, olete suurejooneliselt ilus mitte ainult saagis, vaid kogu kehas. Eriti kui kasutate muid võimlemisharjutuste komplekte, mis on spetsiaalselt loodud käte, jalgade ja talje ilu jaoks. Niisiis, kuidas tagumikku ilusaks teha - hakkame tegema tuharatele harjutusi.

Enne kui ütled – jah, geneetika loeb palju. Nii nagu mõned inimesed sünnivad sirgete hammaste ja selge nahaga, sünnivad mõned inimesed ilusa ümara, südamekujulise tagumikuga.

Kui teil on loomulikult lamedad tuharad - see ei ole põhjus, miks nendega kogu elu jääda, peate lihtsalt rohkem pingutama. Võib-olla soovite teada, kui kaua kulub teie tagumiku elastseks ja võrgutavaks muutmiseks. Sellele küsimusele pole kindlat vastust, kuid tehes seda tuharate harjutuste komplekti regulaarselt kolm korda nädalas kuu aja jooksul, saavutate märgatavaid tulemusi, mis on peeglist selgelt näha. Hakka kohe tegema!

Kuidas tagumikku ilusaks teha – harjutus üks (1)

Lähteasend: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, käed ja põlved õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ilma põlvest lahti painutamata üles, kuni kand on tuharest kõrgemal, tõmmates samal ajal kanda lae poole. Pingutage oma tuharad ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, puudutamata põlve põrandale. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Teine harjutus (2)

Lähteasend: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, käed ja põlved õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ilma põlvest lahti painutamata üles ja küljele, kuni reie on tuharatega paralleelne. Pingutage oma tuharad ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, puudutamata põlve põrandale. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Kolmas harjutus (3)

Võtke kõrge seljatoega tool ja asetage see enda ette. Lähteasend: kummarduge kergelt ette ja haarake kätega tooli seljatoest, et säilitada tasakaal, jalad koos. Kummarduge kergelt ettepoole, tõstes samal ajal paremat jalga tagasi ja üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke põlv sirgelt, varbad on suunatud põranda poole. Ärge keerake puusi küljele. Pingutage oma tuharad ja langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Neljas harjutus (4)

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, sokid vaata külgedele, siruta sirged käed enda ette õlgade tasemel. Kükitage võimalikult madalale, samal ajal kui põlved on varvastest kõrgemal, selg sirge, ärge painutage alaseljas. Tõuse üles ilma jalgu lõpuni sirutamata ja istu uuesti maha. Seega tehke 10 lühikest pulseerivat kükki. Seejärel tõuske täielikult püsti ja sirutage jalad. Korda harjutust 15 korda (15 korda 10 impulsskükki). Tehke 3 komplekti.

harjutus viies (5)

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgadest laiemad, sokid vaatavad külgedele, sirutage sirged käed enda ette õlgade tasemel. Kükitage võimalikult madalale, samal ajal kui põlved on varvastest kõrgemal, selg sirge, ärge painutage alaseljas. Kui teie põlved ulatuvad kaugemale, asetage jalad veelgi laiemaks. Lähteasendisse jõudes tõuske üles, tõstke parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake varvas enda poole. Naaske algasendisse. Tehke harjutust iga jala jaoks 10 korda. Tehke 3 komplekti.

Tehke seda tuharate harjutuste komplekti regulaarselt kuu aega ja näete märgatavat tulemust. Proovige teha enne ja pärast fotosid, pagana tore on vaadata oma ilusamat mina ja uhkeldada sõprade ees!

kuidas oma tagumikku ilusaks teha

Muu kategooria sisu:

Khabib Nurmagomedov ja Conor McGregor: Kes võidab – teie arvamus

Millised on 2018. aasta jalgpalli maailmameistrivõistluste auhinnarahad võitude ja 1/8-lt 1/4-le ülemineku eest – Venemaa koondise poolfinaalidesse ja finaalidesse

Tere, tere, mu tublid! Sinu Alice on jälle sinuga. Meie vestlus keskendub täna teemale, mis on asjakohane igal aastaajal: kuidas teha ilusat perset. Mind huvitas see küsimus pärast seda, kui me sõbraga basseinis käisime. Seal jäi mulle silma üks tüdruk, õigemini tema preester, et kuigi ma pole mees, kohtasin teda.

Tal osutus nii ilusad tagumik, et mu kadedus haaras mind Shakespeare'i Othello haardest. Nii et Marina, see on minu uue sõbranna nimi, töötab fitnessitreenerina ja tunnistas, et ta ise saavutas sellised tulemused raskete treeningutega. Muidugi küsisin temalt kõiki üksikasju.

Nii et perse ümmarguseks tegemiseks ei kulu nii palju. Vaba aeg, tossud, hantlid 1-1,5 kg (neid saab asendada vee- või liivapudelitega) ja matt. On mitmeid reegleid:

Tüdrukud! Suurendasin oma tagumikku ilma kreemideta! Spetsiaalne tuharate simulaator. Ma lihtsalt kandsin seda 2 nädalat. Nüüd on ta nii tugev ja ilus, nagu läheks jõusaali;) Siin ma tellisin - telli.

1. Klassid peaksid olema regulaarsed. Iga päev pole vaja trenni teha, kuid kord nädalas treenimine ei anna tulemusi. Optimaalne ajakava oleks 3-4 korda nädalas.
2. Tunnid ei tohiks olla lühemad kui 40 minutit ja mitte rohkem kui tund.
3. Alustage treeningut kaks tundi pärast söömist. Pärast tunde saab süüa tunni aja pärast.
4. Harjutuste komplekt peab algama soojendusega. Hüppa 10 minutit, vehi kätega, pööra pead ja puusi ning kuumenemata lihaste vigastusoht väheneb oluliselt.
5. Pärast kompleksi peate venitama lihaseid ja rahustama hingamist. Venitamine on väga oluline. See võimaldab lihastel lõõgastuda ja vältida valu järgmisel päeval.
6. Harjutust sooritades ärge tehke seda pikka aega. Piisavalt iga liigutuse 25 kordust, kuid tehke 2-3 seeriat, vaheldumisi harjutusi.

Väga tähtis! Tossud on fitnessitreeningu kohustuslik atribuut. Ärge proovige treenida paljajalu või sussides. Vastasel juhul on hüppeliigese vigastus garanteeritud.

Niisiis, kompleks ise:

1. Sirutage jalad õlgade laiusele, hoides käes hantleid. Põlvi painutades võtke vaagen tagasi, pingutage tuharad ja istuge maha. Põlved ja puusad peaksid moodustama peaaegu täisnurga. Põlv ei tohiks ulatuda üle varvaste piiri. Hoidke paar sekundit alumises punktis ja sirutage üles.
2. Seisa sirgelt, hantlitega käed küünarnukist kõverdatud. Astuge samm edasi, painutades jalga põlves täisnurga all, teine ​​jalg toetub põlvele praktiliselt põrandale. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.
3. Sarnane harjutus, kuid astume sammu tagasi.
4. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, käed küünarnukist kõverdatud. Kükitage nii madalale kui võimalik, pidage meeles, et põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Hoidke paar sekundit ja hüppage kohale. Naaske algasendisse. See harjutus pumpab lisaks tuharatele suurepäraselt ka reie sisekülge.
5. Lamage selili, painutage põlvi, jalad põrandale. Asetage üks jalg teise jala põlvele. Käed on rinnal ristatud. Tõstke oma puusad nii kõrgele kui võimalik, pingutades oma tuharad. Hoidke paar sekundit ja langetage vaagen.
6. Toetuge kätele ja põlvedele. Pingutage kõht ja tuharad. Sirutage üks jalg tagasi ja tõstke see üles. Korda 25 korda. Seejärel tehke harjutust teisel jalal.

Kõhnale tüdrukule

Peenikese tüdruku jaoks on parem keskenduda jõuharjutustele. Tundide tempot tuleks mõõta. Kiire treening aitab põletada rasvarakke, kuid aeglased ja läbimõeldud liigutused, kui tunnete, et iga lihase töö on treenitud, toovad kaasa lihtsalt tuhara suuruse suurenemise.

Alustades 1kg hantlitest, suurenda iga kuu kaalu. Koormus lihastele peab pidevalt suurenema. Selleks peate teadma, kuidas õigesti sooritada ja.

Lihasmassi puudumisega tüdrukute oluline tingimus on õige toitumine. Sel juhul peaksid dieedi aluseks olema valgulised toidud (liha, kala, piimatooted, munad). Valgud on lihasrakkude ehituskivid.

Keskmise tüdruku jaoks

Keskmine jume hõlmab jõu ja aeroobse treeningu kombinatsiooni. Harjutuste komplekt tuleks koostada nii, et kolmandiku treeningust moodustaks hüppamine, paigal jooksmine, trenažööril või jooksulindil treenimine.

Saate vaheldumisi treeninguid päevade kaupa. Pühendage päev jõuharjutustele, päev aeroobikale. On hea, kui ühendate koduse treeningu tantsimise, vesiaeroobika ja hommikuse sörkjooksuga.

Dieedi osas toimivad siin tavalised õige toitumise põhimõtted:

• toidud peaksid olema korrapärased ja lühikeste ajavahemike järel;
• hommikul on parem süüa midagi süsivesikuid, näiteks putru;
• lõunasöögiks peaks portsjon koosnema süsivesikutest (teravili, pasta, kartul), valkudest (liha, kala) ja köögiviljadest;
• õhtusöögiks oleks parim valik kodujuust, munapuder;
• vastavalt sellele ei tohiks iga päev menüüs olla igasugust head-paremat kookide, krõpsude ja hamburgerite näol.

Rääkisin siin pikemalt toitumisest.

Täielikule tüdrukule

Üleliigsed kilod tuleb minema ajada, muidu lähevad rasvakihi alla ka ülespuhutud lihased. Täielikud tüdrukud peaksid pöörama maksimaalset tähelepanu aeroobsele treeningule. Treeningratas, jooksulint, hüppenöör peaksid saama parimateks sõpradeks.

Harjutuste kompleksis peaksid hüppamine, jooksmine olema jõuharjutuste ees. Parem on harjutada 5 korda nädalas, jättes kaks päeva lihaste pumpamiseks ja kolm tundi aeroobikale.

Treening ise ei tohiks kesta vähem kui 40 minutit, sest pärast nii palju tundidele kulutatud aega hakkavad rasvarakud põlema.

Toitumine tuleb täielikult ümber mõelda. Kõik maiustused, rasvased ja praetud toidud on keelatud. On 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, toetudes valkudele ja värsketele või hautatud köögiviljadele.

Tähelepanu! Vesi kiirendab ainevahetust ehk ainevahetust, seega tuleb päevas juua vähemalt 1,5 liitrit puhast vett.

Kodus treenimise tõhusus

Kodus treenimisel on oma plussid ja miinused. See on väga mugav, kuna:

• see on märkimisväärne kokkuhoid spordiklubi tellimisel;
• Ajapiiranguid pole ja harjutada saab igal ajal;
• pole vaja vihmase või lumise ilmaga jõusaali trügida;
• te ei saa oma ebatäiusliku figuuri ja kehva füüsilise vormi pärast komplekse teha.

Mitte teha ilma kärbsega:

1. Tekivad segajad telefonikõnede, lemmikloomade teele sattumise, laste tähelepanu nõudmise või nuriseva abikaasa näol.
2. Paindlik ajakava on lõõgastav. Esiteks kannatab treeningu kestus, seejärel regulaarsus. Alati tundub, et kadunuid on lihtne järele saada.
3. Tellimusele kulutatud raha "kärnkonna" kujul stiimuli puudumine koos enda laiskuse ja koheste tulemuste puudumisega viib selleni, et kogu esialgne õhin lõpeb pärast kahte või kolme treeningut.

Selleks, et üllad impulsid ei puruneks oma korratuse tõttu, peate kodus pisut valmistuma:

• koosta selge treeningkava ja märgi iga läbitud treening;
• hinda realistlikult oma võimeid ja ära pinguta tundide alguses üle;
• häälestuda pikale spordimaratonile, mitte oodata pärast mitut treeningut märkimisväärset mõju;
• lülitage telefonid välja ja viige mees koos lastega jalutama;
• riputage üle korteri fotosid lahedate kaunitaridega, et näha, milleks selline piin.

Kuidas saavutada kiireid tulemusi?

Peamine reegel tulemuste saavutamiseks on visadus, kannatlikkus ja harjutamise regulaarsus. Isegi kui kurnate end päeval ja öösel treenides, ei saa te tuharad elastseks muuta vähem kui mõne kuuga. Need, kes lubavad preestrite kuju pehmelt öeldes nädalaga korda teha, on kavalad. Selliste lubaduste tõttu loobub enamik naisi tundidest keset teed.

Muidugi saate kiirendada preestrite ümberkujundamist. Selleks on oluline ühendada sportlik tegevus ja õige toitumine. Kui treeningu lõppu tähistatakse suures plaanis torditükiga, siis ei saa kunagi tulemusi oodata.

Lisaks aitab nahahoolduskosmeetika kasutamine perse ilusaks ja elastseks muuta. Koorijad, niisutavad kreemid ja pinguldavad losjoonid tugevdavad ja siluvad suurepäraselt tuharanahka, andes neile toonuses välimuse.

Kui teil on tõesti vaja preestrile kiiresti ilus kuju anda, siis sobib ainult spetsiaalne korrigeeriv aluspesu. Muidugi on efekt märgatav kuni selle aluspesu eemaldamiseni, kuid see võimaldab teil igal peol vapustav välja näha.

Üle ühe aasta vana

Ilusad inimesed paistavad üldrahvalikust alati silma, kuid ilu saab luua ka oma kätega! Parimad harjutused kaunile tagumikule firmalt SHAPE!

Kellelegi ei meeldi, kui nahk on lõtv ja lõtv. Tagumik peaks olema elastne, mis meeldib mitte ainult omanikule endale, vaid ka igale mehele. Mõnele neist meeldivad ümaramad ja väikesed preestrid, teisi aga erutavad suured tuharad, kuid võttes arvesse liigse rasva puudumist.

Mehelik vaade naiste ... probleemidele

Arvukad uuringud ja küsitlused on kinnitanud tõsiasja, et mehed pööravad tähelepanu eelkõige sportlikele tuharatele ja toonuses rindadele. Ja naised peaksid seda teadma, et olla täielikult varustatud ja mõista, kuidas meelitada ligi inimkonna tugeva poole esindajat.

Veelgi enam, kui teete valiku suurte rindade ja väikese saapa või keskmise rinna, kuid ilusa ja elastse "viienda punkti" vahel, siis valib mees teise variandi. Naised usuvad ekslikult, et on vaja hoolitseda ainult selle eest, et rinnad oleksid ilusad ja piisavalt suured, kuid nad unustavad preestri.

Samuti peaks see olema elastne, pingul ja ilusa kujuga. Lihtsam öelda kui teha. Paljud arvavad nii, kuid pole vaja olla laisk, sest me loome ilu ise. Mida selleks vaja on ja kuidas teha kaunist tagumikku? Täiuslikkusel pole piire ja sel juhul pole ummikuid. Kui preester peaaegu puudub, saate selle üles pumbata. Kuidas seda teha? Siin on mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil seda teha.

Müüdid ja faktid

• Kreem. Võite kasutada erinevaid kreeme, mis nende arendajate sõnul aitavad tuharanahka pinguldada ja annavad sellele elastsuse. Pidage meeles, et ükski kreem ei suuda anda hämmastavaid tulemusi, kuna seda saab saavutada keerukate meetoditega. Ilma tuharate harjutusteta ei tööta midagi ja seetõttu pole vaja selle kohta illusioone luua.
• Eeterlikud õlid ja ürdid. Mõned läikivad ajakirjad avaldavad artikleid, mis annavad järgmise iseloomuga soovitusi: on vaja vanni võtta, millele on lisatud korte (põld). Ja pärast protseduuri on soovitav keha määrida eeterliku õliga ja mähkida see tihedalt toidukilega. See aitab eemaldada tselluliiti, kuid annab tagumikule kauni kontuuri – ei.
• Kiirtoit. Selline toit ei sobi tarbimiseks, kui hoolid oma figuurist. Kogu liigne rasv "satub" külgedele, tuharatele ja reitele. Lisaks võib nahk lõtvuda ja ilust ei saa juttugi olla.
• Vesiaeroobika. Suurepärane võimalus, kui külastate basseini paar korda nädalas. See aitab kaotada liigseid kilosid, muudab naha elastseks ja pumpab veidi tagumikku. Kõige tõhusam viis on aga harjutused tuharatel. Dieet. See on hea, sest see aitab kaalust alla võtta ja koos harjutustega annab kehale suurepärase välimuse.

Harjutused tuharatele

Kükid

See on universaalne meetod, mida paljud sporditreenerid soovitavad. Kükid ei nõua inimeselt koolitust ja keeruliste tehnikate õppimist. Harjutust saab sooritada igal ajal, kuid peamine on hoida selg sirge.

1. Jalad on vaja panna piisavalt laiaks ja seejärel kükitada nii, et ülakeha oleks põrandaga risti ega painduks. Tüsistuste korral on soovitatav võtta hantlid (1 kuni 2 kilogrammi).
2. Seisame, asetame jalad õlgade laiusele ja toome käed kõhu alla. Kükitades tõsta käed silmade kõrgusele (peopesad vaatavad põrandale). Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja langetame käed.
3. Treeningut soovitatakse teha 12–24 korda. Hea tulemuse saavutamiseks on parem teha 2-3 lähenemist. Kui viimane lähenemine on tehtud, peate istuma ja vedrutama ning seejärel tõusma "8" arvelt.

Lunges

1. Me muutume ühtlaseks ja jalad peaksid olema veidi eemal. Väikese kaalu tegemiseks on parem võtta hantlid. Kui hantleid pole või te ei soovi nendega harjutust teha, on parem seda teha ilma nendeta.
2. Käed õmblustes ja peopesad sissepoole pööratud. Sissehingamisel teeme suure hüppe edasi – sammu. Samal ajal hoiame ülakeha sirgena, et see oleks põrandaga risti. Hoolitseme oma kehahoiaku eest. Seejärel puudutage põlvega veidi põrandat, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata ühel jalal kuni 12 korda. Seejärel peate teisele jalale sööstma ja harjutust kordama sama palju kordi.
3. Kui arvate, et see on kõik, siis eksite. Kokku peate iga jala jaoks tegema kolm lähenemist.

jalgade venitus

1. Põlvitame, peopesad toetuvad põrandale (põlve-küünarnuki asend). Jälgime, et käed oleksid täpselt õlgade all, st. olid põrandaga risti. Panime jalad sirgeks. Me tõmbame kõhtu sisse ja lõdvestame selga.
2. Peate ette kujutama sellist pilti, nagu oleksid jalad hingedel puusade külge kinnitatud. Seejärel peate väljahingamisel oma vasaku jala tagasi sirutama, nii et see moodustaks sirgjoone ja oleks põrandaga paralleelne. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.
3. Seda harjutust soovitatakse korrata 12 korda. Ärge unustage, et parim viis hämmastavate tulemuste saavutamiseks on teha kuni 3 seeriat.

nõlvadel

1. Seisame sirgelt, sirutame jalad veidi laiali ja toetame käed külgedele. Sissehingamisel sooritame kallutamise ja proovime keha võimalikult madalale langetada. Selg peaks olema ühtlane ja press peaks olema pinges. Hingame välja, kuid ärge unustage tuharate ja jalgade lihaseid pingutada.
2. Tõuseme üles ja pöördume tagasi algasendisse. See harjutus on elementaarne, kuid suudab tagumikku üles pumbata ja ilusa kuju anda. Parem on järgida kõiki soovitusi ja meeles pidada, et kallutamise ajal tuleb hingata ja mitte vastupidi.
3. Integreeritud lähenemisviis aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Seda harjutust tuleks sooritada 10-12 korda mõlemal küljel ja lähenemiste arv peaks olema vähemalt kaks.

Vaagna tõukejõud

Väga tõhus harjutus, mis aitab muuta perse ilusaks ja elastseks.

1. Heidame pikali selili, sirutame käed piki keha ja jalad peaksid toetuma põrandale (jalad põlvest kõverdatud). Veelgi enam, kontsad tuleb tuharatele lähemale tõmmata, et saaksid kätest kinni haarata.
2. Hingame välja ja justkui lükkame vaagna üles. Samas on kontsad maas ega tule sealt ära. Üritame suruda nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse ajal on tunda, kuidas tuharalihased on pingutanud. Hingame välja ja langetame end algasendisse.
3. Suurepärane treening, mis paljudele tüdrukutele väga meeldib. Selle keerulisemaks muutmiseks võite seda teha ühel jalal ja panna teise põlvele. Nii et vaheldumisi teeme ühe jala jaoks 10-12 kordust. Eksperdid soovitavad teha 2-3 lähenemist.

Kokkupuutel