Omega 3 on see koht, kus tabel sisaldab kõige rohkem. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Aktiivseks eluks ja tervise üle mitte kurtmiseks ei pea inimene mitte ainult loobuma halbadest harjumustest ja sööma õigesti, vaid võtma ka täiendavaid vitamiine, täiendades nende puudust oma kehas. Nende ainete hulka kuuluvad oomega 3 rasvhapped, kus neid kõige rohkem leidub, samuti seda, mis on nende kasulikkus ja millised on tarbimise omadused, peavad teadma kõik, kes tervisest hoolivad.

Kuumtöötlemisel kaotavad happed olulise osa oma kasulikest ainetest ja oksüdeeruvad õhus.

Seetõttu on neid sisaldavaid taimseid toite kõige parem süüa toorelt:

• Õigel tarbimisel on need ained inimesele väga kasulikud. Need normaliseerivad ainevahetusprotsesse, annavad minimaalse söödud toidukoguse korral täiskõhutunde ja vähendavad seetõttu söögiisu.
• Tugeva psühholoogilise häire korral vähendab oomega toodetud kortisooli kogust. See kutsub esile stressi.
• Küllastumata rasvhapped jagunevad süsinikuaatomite vaheliste sidemete olemasolu alusel mitmeks rühmaks. Ühe sidemega ühendeid nimetatakse monoküllastumata. Kui neid on kaks, on see juba polüküllastumata hapete rühm. Omega-3 kuulub teise rühma. Neid aineid meie keha ei tooda, seetõttu liigitatakse need asendamatuteks. Need on aga vajalikud kehasüsteemide normaalseks toimimiseks, kuna sisalduvad epidermises, takistavad põletike teket ja eemaldavad liigset kolesterooli.

Nende ainete puudumine organismis toob kaasa inimese heaolu halvenemise, südame- ja veresoonkonnaprobleemid, seedesüsteemi talitlushäired ja paljud teised haigused.

Erinevus oomega 3 ja kalaõli vahel

Omega 3 ja kalaõli ei saa pidada üheks samaks aineks. Vaatamata sarnastele omadustele ja tööpõhimõtetele on neil piisavalt erinevusi. Kalaõli koosneb rasvlahustuvatest ainetest, mida toodab kala maks. Seal on A- ja D-rühma vitamiinid ning Omega.

Omega 3 rasvhapped, mida leidub kalaõlis, on iseseisev komponent. Selle osakaal on üsna suur ja moodustab kolmandiku mahust. Omega 3 sisaldab inimesele vajalikku rasvhapete kompleksi.

Lisaks kalaõlile leidub seda ainet sellistes õlides nagu:

• Linane.
• Pähkel.
• Kanep.

Peamine erinevus nende kahe aine vahel on vitamiinide A ja D puudumine viimases.Lisaks saadakse kalaõli ainult kala töötlemisel, Omega saab ka taimedest. Taimsed preparaadid erinevad sisult kalast saadavatest. Pealegi on viimane palju kasulikum, kuna sisaldab inimesele ideaalseid rasvhappeid.

Samas sisaldab kalaõli kõige rohkem kasulikke happeid. Ühe grammi rasva kohta sisaldab see vähemalt kolmsada milligrammi Omegat.

Esiteks tuleb sellele tähelepanu pöörata taastumiseks kalaõli ostmisel. Kasulike hapete väiksema kontsentratsiooni korral on ravimi võtmise mõju nähtamatu.

Omega 3 rasvhapete kasu tervisele

Uurides polüküllastumata rasvhapete mõju organismile, avastavad teadlased seni võõraid ühendeid, millel on kasulik mõju inimese tervisele. Kuid nagu varemgi, peetakse neist kõige kasulikumateks Omega 3 rasvhappeid, mis sisaldavad suures koguses vitamiine.

Siin on nendele rasvhapetele omane süsinikuaatomite eriline kombinatsioon. See on erinevate struktuuride ja omadustega elementide kompleks. Kuna inimene ei ole võimeline oomega-3 tootma, on selle täiendamiseks vaja lisada toidule seda sisaldavaid vitamiine. Need on pähklid, mõned õlid (linaseemned, rapsiseemned), merekala ja loomulikult kalaõli.

Rasvhape aitab tugevdada rakumembraane. Lisaks stimuleerib see ajutegevust ja tugevdab võrkkesta. Tänu Omegale tugevneb immuunsus ja suureneb spermatosoidide aktiivsus. Inimestel, kellel on haige süda ja veresooned, on väga oluline lisada sellised toidud oma dieeti.

See aitab vähendada insuldi ja südameinfarkti riski, parandab üldist enesetunnet ja normaliseerib vererõhku. Need, kes on depressioonis või närvivapustuse äärel, peaksid kindlasti jooma Omegat ja sööma seda sisaldavaid toite.

Nende ainete kasutamine parandab mälu, arendab vastupanuvõimet stressile ja suurendab inimese vastupidavust.

Empiiriliselt on tõestatud, et Omega 3 rasvhapped leevendavad patsiendi seisundit selliste haiguste puhul nagu reuma, artriit ja artroos. Nende regulaarne kasutamine vähendab põletikku ja vähendab valu. Samuti on kasulik võtta Omega teatud nahahaiguste korral.

Polüküllastumata rasvad võivad reguleerida kolesterooli taset, parandada vere hüübimist ja parandada naha elastsust. Kuid sellise happe reguleerimata tarbimine võib põhjustada organismi süsteemide häireid. Omega 6 liig muudab vere paksemaks ja suurendab trombide tekkimise võimalust.

Et seda ei juhtuks, tuleb võtta Omega 3 ja tasakaalustada nende sisu. Rasvhape koguneb kehasse, luues energiavaru. Kuid see ei suurenda inimese kaalu.

Positiivsed omadused naistele

Eksperdid usuvad, et Omega 3 vitamiin aitab kaotada liigseid kilosid ja sellel väitel on praktilisi tõendeid. Aine blokeerib küllastunud rasvu, puhastades need veresoontest ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Positiivse efekti saavutamiseks peate võtma ainult kolm kapslit kolm korda päevas. Esimesed tulemused on 2 nädala pärast.

Omega 3 rasvhapped on ilu säilitamiseks kahtlemata kasulikud, sest mõjutavad inimese naha ja juuste kujunemist. Tema juuksed ja küüned muutuvad tugevamaks ning nahk silub, omandades täiendava elastsuse.

Happed on hindamatu väärtusega ka naiste probleemide lahendamisel. See aitab vähendada valu menstruatsiooni ajal.

Lisaks stimuleerivad happes sisalduvad fosfolipiidid hormoonide tootmist, vähendades närvilisust, ärrituvust ja mõningaid muid PMS-i ajal esinevaid nähtusi. Omega-3 võtmine lapse kandmise ja rinnaga toitmise ajal avaldab positiivset mõju loote kujunemisele ja vastsündinu arengule.

Reeglina on sellistel lastel suurepärane nägemine, hea tähelepanu ja vaimne aktiivsus. Noor ema ise talub kergemini rasedust ja sellele järgnevat sünnitusjärgset perioodi.

Kasu meestele

Rasvhapped pole meestele vähem kasulikud. Normaalse oomega 3 tasemega vähendavad need stressihormooni tootmist, mis on oluline suure füüsilise ja vaimse pinge, raskete otsuste tegemise ja ebapiisava puhkuse korral. Lisaks normaliseerib toidulisand südame ja veresoonte tööd ning hoiab ära põletiku.

Regulaarne oomega-3 rasvhapete või kalaõli tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski. Teadlaste tehtud uuringud on seda fakti täielikult kinnitanud. Testides osalesid mehed, kellel oli varem infarkt või insult.

Esimene rühm kalaõli ja seda sisaldavaid tooteid ei tarbinud. Teine - tegi seda regulaarselt, poolteist aastat. Selle tulemusena oli just teises rühmas haigushoogude arv ja suremus 30% madalam. Omega võime normaliseerida vererõhku ja pulssi muudab selle sportlastele asendamatuks.

Nende vitamiinide regulaarne tarbimine suurendab meeste vastupidavust ja tugevust.

Prostatiidi korral soovitatakse vaagnaelundite verevarustuse normaliseerimiseks võtta kalaõli. Omega 3 polüküllastumata rasvhappeid kasutatakse profülaktikana meeste suguelundite kasvajate ja põletike vastu.

Regulaarne oomega tarbimine täiskasvanueas väldib artriidi ja artroosi teket, vähendab nikastuste ja luumurdude võimalust.

Omega 3 eelised lastele

Vanemad peaksid jälgima, et lapse toitumine oleks täielikult tasakaalustatud, sest kasvav keha nõuab palju energiat. Lisaks värsketele puu- ja köögiviljadele sisaldab see kala ja mereande. Toiduga kõik vajaliku hankides on laps hästi arenenud ja aktiivne.

Regulaarne Omega 3 tarbimine vähendab lapse haigestumise võimalust. See kehtib tema südame-veresoonkonna süsteemi, liigeste, rasvumise, nahakahjustuste, depressiooni ja mitmete muude terviseprobleemide kohta.

Polüküllastumata rasvhapete võtmise tähtsust lapse normaalseks kasvuks ei saa ülehinnata. Kui ta saab toiduga kõik vitamiinid ja mikroelemendid, väheneb tervisehädade arv oluliselt.

Omega-3 selged eelised hõlmavad järgmist:

• Kolesterooli sisalduse reguleerimine veres.
• Positiivne mõju beebi psühholoogilisele tervisele, mõtlemiskiirusele, reaktsioonidele ja mälule.
• Nägemise tugevdamine.
• Kontsentratsiooni parandamine.
• Emotsionaalse sfääri arendamine ja sotsiaalne kohanemine.

Lapsed, kellel on haigus "kerge dermatoos", st otsese päikesevalguse talumatus, on pärast nende kalaõli sisaldavate toidulisandite võtmist valgusele vastuvõtlikumad. Sama juhtub ka olemasoleva psoriaasiga.

Omega-3 võtmise eelised on ilmsed ja seetõttu on vajalik, et laps sööks pidevalt järgmisi toite:

Tähtis: Enne lapsele toidulisandite andmist pidage nõu oma arstiga. On oluline, et tema keha omastaks seda toitu hästi. Oksendamise, iivelduse ja muude ebameeldivate sümptomite korral peatatakse ravim ja viiakse läbi täielik uuring.

Omega 3 kehakaalu langetamiseks

Asjaolu, et polüküllastumata happed võivad põletada kogunenud rasvu, ei vasta tõele. Kuid need aitavad vähendada söögiisu, mis tähendab, et nende võtmine aitab siiski kaalust alla võtta. Et dieet oleks tõhus, tuleb valida dieet, mis ei pea pidevalt nälga kannatama.

Tasakaalustatud toiduplaaniga saad peaaegu märkamatult piirduda pikka aega toiduga.

Hoolimata asjaolust, et oomega-3 mõju kehakaalu langetamisel ei ole täielikult uuritud, võimaldab selle ravimi võtmine koos toidupiiranguga säästa energiat ja jõudu ning see on aktiivse eluviisiga inimeste jaoks väga oluline.

Rasvhapetega dieet, erinevalt nendest, kus rasvade tarbimine on täielikult välistatud, võimaldab teil kogeda täiskõhutunnet ilma nälga kannatamata. Keha lihtsalt kasutab olemasolevaid rasvavarusid. Samal ajal saate valida bioloogilisi toidulisandeid või lisada oma dieeti Omega-d sisaldavad tooted.

See on esiteks:

Inimese igapäevane toit peaks sisaldama vähemalt pooli neist. Normaalse rasvhapete sisalduse korral isu väheneb ja inimene sööb vähem. Omega täiendamiseks võetakse spetsiaalseid bioloogilisi toidulisandeid. Peate seda tegema kuu aega ja siis vajate lühikest pausi. Lisaks vitamiinidele leiab apteekidest nahale mõeldud kreeme ja salve.

Terapeutilise toimega kosmeetika taastab suurepäraselt naha elastsuse. Nagu alati, on ravimite võtmine seotud teatud piirangutega. Esiteks on see keha suurenenud tundlikkus mereandide suhtes, verejooksu võimalus, rasedus, imetamine, maksaprobleemid, urolitiaas ja vigastused.

Omega 3 mõju kolesteroolile

Kõrge loomsete rasvade sisaldusega toidu söömine toob kaasa halva kolesterooli kogunemise organismis ning suurendab südamehaiguste ja ateroskleroosi tekkeriski. Viimasel ajal seisavad arstid kogu maailmas selle probleemiga silmitsi. Kolesterooli laigud ladestuvad veresoonte seintele, ahendades need miinimumini.

Põhjus võib olla mitte ainult alatoitumine, vaid ka istuv eluviis, halbade harjumuste olemasolu ja ökoloogia. Teatud koguses on kolesterool inimorganismile vajalik, kuna osaleb mitmetes elutähtsates protsessides, nagu rakumembraanide ehitamine ja kaitsmine, hormoonide ja D-vitamiini tootmine.

Liiga palju kolesterooli on halb. Just tema viib erinevate probleemideni.

Millised toidud sisaldavad oomega 3

Enamikku neist hapetest leidub mereandides ja merekalades. Need on lõhe, forell, hiidlest, lõhe, heeringas ja makrell. Veidi vähem on neid austrites, kammkarpides ja homaarides. Omega-3 leidub ka taimeõlides (oliiv, raps, lina), kaunviljad, kapsas ja värske roheline salat. Loomsetest toodetest võib nimetada piima ja sellest valmistatud tooteid, veiseliha, mune.

Tabel. Omega 3 hapete rikkad toidud

Mereannid:

Andmed võivad olenevalt hooajast ja püügikohast erineda.

Taimsed tooted ja õlid:

Omega 3 päevane vajadus ja normid

Omega-3 taastamiseks kehas peate mitu korda nädalas sööma kala või mereande. Kui see pole mingil põhjusel võimalik, peate võtma apteegi toidulisandeid.

Puudub üksmeel selles, kui palju oomega 3 rasvhappeid tuleks iga päev tarbida. Keskmiselt varieerub see näitaja kolmsada kuni viissada milligrammi päevas.

Rasedad ja imetavad emad peavad lapse vajaduste rahuldamiseks lisama veel 200 mg. Südameprobleemidega või stressis inimesed peaksid samuti suurendama kalaõli tarbimist tuhande milligrammini.

Farmatseutilised preparaadid Omega 3-ga

Omega 3 baasil valmistatud toidulisandite valik on üsna lai. Kuid mitte kõik neist pole tasakaalus. Enne ostmist peate hoolikalt uurima juhiseid, et mitte osta võltsi.

Hetkel populaarseimad on:

1. Doppelgerz Active Omega-3. Ravimil on positiivne mõju vereringele ja verehüüvete tekkele.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Toimib lipiidide metabolismi ennetamiseks.
3. Norvesol Kids. See on lastele mõeldud hüpoallergeenne ravim.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada

Järgida tuleb mõnda reeglit:

Seda kõike tuleb päevamenüü koostamisel arvestada. Õigesti koostatud toit peaks sisaldama õiges koguses kõiki toitaineid, sealhulgas polüküllastumata happeid.

Aine puuduse ja liigse koguse põhjused organismis

Enamikul planeedi elanikest on polüküllastumata hapete puudus. Põhjusteks on rahapuudus kvaliteetsete toodete jaoks ja nende asendamine sellistega, kus süsivesikute ja loomsete rasvade sisaldus on üsna kõrge. Kõik ei osta merekala ja seetõttu muutub probleemiks oomega puudumine.

Selle tunnused on järgmised:

• Rasunäärmete rikkumine.
• Lihasnõrkus ja liigeste liikuvuse vähenemine.
• Vähenenud jõudlus, väsimuse märgid ja tähelepanu puudumine.
• Probleemid immuunsüsteemiga.
• Nägemisteravuse langus.

Lisaks põhjustab oomega-3 puudus suurenenud närvilisust ja isegi depressiooni. Siiski võib ravimi võtmine põhjustada soovimatuid reaktsioone. Iiveldus, oksendamine, turse või isegi sooleprobleemid võivad ilmneda inimestel, kes on altid allergiatele.

Sel juhul peate pöörduma arsti poole, et asendada oomega-3 rasvhapped, mis sisaldavad rünnakut esile kutsuvat ainet, mõne teise ravimiga. Kerge üleannustamine ei anna negatiivset reaktsiooni.

Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

Mõnel juhul on selliste toidulisandite kasutamine keelatud:

• Kui organismis on E-vitamiini liig.
• Selle vitamiini suure sisaldusega ravimite ravis.
• Üksikute komponentide talumatuse või rasvhapete allergiaga.

Selle aine liigne tarbimine suurtes annustes võib põhjustada organismi talitlushäireid. Seetõttu on vaja kontrollida selle aine tarbimise määra.

Omega 3 liig võib põhjustada liigset vere hõrenemist, mis tähendab, et suureneb veresoonte rebenemise ja teiste elundite häirete oht.

Tuleb meeles pidada, et see kehtib nii täiskasvanute kui ka laste kohta. Seetõttu tasub lastearstiga arutada toidulisandite võtmise võimalust ja nende annust.

Kuidas säilitada õiget rasvade tasakaalu

Rasvad annavad kehale energiat, luues selle reservi, et inimene saaks seda kasutada stressirohketes olukordades.

Inimese jaoks on elutähtsad kahte tüüpi rasvu:

• köögiviljad;
• loomad.

Esimesse rühma kuuluvad küllastumata happed. Meie keha võtab need vastu väljastpoolt. See sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis sisaldavad tasakaalustatud ainete kompleksi, mis mõjutavad positiivselt inimeste tervist. Loomseid rasvu leidub lihas, piimas, kanamunades. Need sisaldavad kolesterooli, mis on vajalik ajutegevuseks ja hormoonide tootmiseks.

Peamine on säilitada nende ainete tarbimise tasakaal. Inimese igapäevases dieedis peaks olema umbes 30% rasva. Samas on menüüs optimaalne 2 rasvagrupi suhe 7 vastu 3. Ainult nii säilib tasakaal ja tervisehädasid on vähem.

Artikli vorming: Lozinsky Oleg

Video Omega 3 kohta

10 fakti oomega 3 rasvhapete kohta:

Tegelikult on olemas kolme erinevat tüüpi oomega-3 rasvhappeid: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, nagu lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALA-sse, siis seda rasvhapet võib saada taimsetest toiduainetest, nagu teatud tüüpi pähklid ja seemned, aga ka looduslikult toidetud loomade mahelihast.

Piisava polüküllastumata rasvhapete tarbimise osas on soovitatav süüa rohkelt oomega-3 toite, samuti võtta vajadusel oomega-3 toidulisandeid. Süües oomega-3 rasvhapete rikkaid toite koos neid asendamatuid happeid sisaldavate toidulisanditega, peate tagama, et saate päevas vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA ja umbes 4000 milligrammi kogu oomega-3 rasvu (ALA) , EPA ja DHA).

Mille poolest on mõned oomega-3 toidud teistest paremad?

Inimkeha suudab ALA-d mingil määral muuta DHA-ks ja EPA-ks, kuid see ei ole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala mitu korda nädalas, kuna paljudes merekalades on palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3s in Fish: Table of Omega-3s in Various Fish).

Kui taimse päritoluga ALA saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, siis eksperdid soovitavad lõunaks süüa lisaks pähklitele ja seemnetele ka kala. Isegi pärast põhjalikku uurimistööd ei ole teadlased täiesti kindlad, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi ALA seejärel keha nende kahe rasvhappega varustab. Toitumisspetsialistid ja arstid on endiselt seisukohal, et inimeste toidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimne ja loomne toit).

Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas), kes tarbivad palju oomega-3 toite, kauem ja nende tervislik seisund on kõrgem kui inimestel, kes söövad tavalisi madala oomega-3 sisaldusega toite. Tüüpiline Okinawa dieet koosneb suurest kogusest kalast, mereköögiviljadest ja muudest värsketest saadustest. Tänu toitumisele saab nende keha kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui arenenud riikide keskmine inimene. Seetõttu peetakse Okinawa elanikkonda inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.

Teised elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab palju igasuguseid rasvu ja sellega kaasnevad mõned südame-veresoonkonna haiguste riskid, põevad inimesed nendes piirkondades palju vähem veresoonte- ja südamehaigusi kui teiste arenenud riikide inimesed. See võib olla tingitud suures koguses oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toitumises.

Omega-3 toidud: parimad vs halvimad

Vaadake suures supermarketis toodete etikette ja ilmselt märkate, et tootjad kiidelvad sageli oomega-3 rasvhapete sisaldusega nende koostises. Kuigi oomega-3 lisatakse nüüd kunstlikult teatud tüüpi töödeldud toitudesse, nagu maapähklivõi, imikutoidud, teraviljad ja mõned valgupulbrid, on siiski parem hankida oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest, näiteks kalast. ja taimeõlid.

Toidule lisatud oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA saadakse tavaliselt mikrovetikatest. Need annavad toidule kalamaitse, mistõttu tootjad neid eelnevalt puhastavad ning püüavad maitset ja lõhna varjata. See tõenäoliselt vähendab või muudab nende toiduainete rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust, muutes need oluliselt madalamaks kui looduslikud oomega-3 allikad.

Lisaks lisatakse nüüd oomega-3-sid loomasöödale, et tõsta nende taset piima- ja lihatoodetes. Kuna toiduainete tootjad teavad, et inimesed on oomega-3 rasvhapete kasulikkusest teadlikumad, näeme lähiaastatel oma kauplustes tõenäoliselt üha rohkem oomega-3-lisandiga toite.

Omega-3 puuduse ohud

Arvatakse, et oomega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski tänu nende võimele põletikku vähendada. Need on olulised ka korralikuks neuroloogiliseks funktsiooniks, rakumembraanide tervise säilitamiseks, meeleolu reguleerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Seetõttu nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite "heade rasvade" allikateks. Kuigi enamik inimesi tarbib piisavas koguses muud tüüpi asendamatuid rasvhappeid, nagu oomega-6 (leidub modifitseeritud toiduõlides, nagu päevalilleõli, rapsiõli ja pähkliõli), on enamikul inimestel oomega-3 rasvhapete puudus. , peavad nad oma dieeti lisama nende tervislike rasvade rikkad toidud.

Uuringud näitavad, et oomega-6 rasvhapete tarbimist tuleks oluliselt vähendada ja oomega-3 rasvhapete tarbimist, vastupidi, suurendada, kuna see võib vähendada paljude krooniliste haiguste riski, mis on enamikus arenenud riikides epideemiaks muutunud. . Näiteks keskuse teadlased Geneetika, toitumise ja tervise keskus Washington, DC leidis, et mida väiksem on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3 tarbimine, seda väiksem on naistel rinnavähi risk (vt Omega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2:1 pärsib põletikku reumatoidartriidiga patsientidel ja suhe 5:1 näib olevat kasulik astmahaigetele.

Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende toidus on vähe oomega-3 toite, nagu kala, mereköögiviljad ja vetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe arenenud riikides jääb vahemikku 15:1 – 16,7:1 – see ei ole tervislik polüküllastumata rasvhapete tarbimine. Ideaalne oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise suhe peaks olema vähemalt 2:1.

Millised on oomega-3 vaeguse ja oomega-6 liigsuse riskid:

• Põletik (mõnikord märkimisväärne)
• Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja kõrge kolesteroolitase
• Seedehäired
• allergiad
• Artriit
• Liiges- ja lihasvalu
• Vaimsed häired nagu depressioon
• Kehv aju areng
• Kognitiivsete võimete langus

Looduslike oomega-3 toitude eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmistel juhtudel:

• Ennetada südame-veresoonkonna haiguste teket – aidata alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, ennetada kolesteroolinaastude teket arterites ning vähendada ka infarkti või insuldi tõenäosust.
• Stabiliseerida veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
• Vähendage valu lihastes, luudes ja liigestes, vähendades põletikku.
• Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
• Aitab parandada meeleolu ja ennetada depressiooni.
• Parandada vaimset teravust ning aidata keskenduda ja õppida.
• Suurendada immuunsust.
• Kõrvaldage seedehäired, nagu haavandiline koliit.
• Vähendab vähiriski ja aitab vältida selle kordumist.
• Parandage inimese välimust, eriti naha tervist.

Praegu ei ole oomega-3 rasvhapete jaoks kehtestatud standardset soovitatavat päevaannust, nii et paljud eksperdid ei nõustu 500–1000 milligrammi päevas soovitamisega. Kui lihtne on see soovitatav kogus oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid iga päev toidust kätte saada? Et anda teile aimu, kuidas saate kokku üle 500 milligrammi oomega-3 (ALA, EPA ja DHA) – see on kogus, mille saate ühest tuunikalapurgist ja ühest väikesest keedetud lõhe portsjonist.

Millised on parimad Omega-3 toidud - tabel

Siin on nimekiri 15 parimast oomega-3 toidust (protsendina kolme tüüpi oomega-3 rasvhapete päevasest tarbimisest 4000 milligrammi):

Siiski peate siiski teatud toiduainetest eemale hoidma, hoolimata tootjate väitel, et neis on palju oomega-3. Siin on toidud, mida tuleks piirata või täielikult välja jätta:

• Mittemahepõllumajanduslik liha (loomi kasvatatakse söötes neid kahjulike segasöötadega, kasutades hormoone ja antibiootikume).
• Kalakasvatusettevõtetes kasvatatud kalad (eriti lõhe ja lõhe).
• Pastöriseeritud piimatooted.
• Krilliõli toidulisandid.

Pidage alati meeles, et tehistingimustes kasvatatud kalad jäävad loodusest püütud kaladele alla nii veekogude reostuse taseme poolest, kus nad elasid, kui ka toitainete sisalduse ja oomega-3 rasvhapete poolest. Tehistingimustes kasvatatud kala sisaldab tavaliselt suures kontsentratsioonis antibiootikume ja pestitsiide ning tehistingimustes kasvatatud kalaliha sisaldab oluliselt vähem tervist edendavaid toitaineid, näiteks D-vitamiini. Samuti on tõendeid selle kohta, et vangistuses kasvatatud kala sisaldab rohkem oomega-6 rasvhappeid ja vähem oomega-3.

Muud looduslikud oomega-3 allikad

• . Täiendavaid oomega-3 rasvhappeid saate, kui sööte kreeka pähkleid, lina- ja chiaseemneid, sarapuupähkleid, brasiilia pähkleid, india pähkleid, kanepiseemneid ja puupähkleid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on ülekaalukalt parimad allikad).
• Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad) on head ALA allikad. Kuigi ALA oomega-3 toidud ei ole nii head kui EPA-d ja DHA-d sisaldavad toidud, tuleks need toidud siiski lisada oma igapäevasesse dieeti, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Suurim kogus oomega-3-sid leidub köögiviljades, nagu rooskapsas, lehtkapsas, spinat ja kress.
• Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, kreeka pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on olemas uus taimetoiduõli nimega vetikaõli, mis kogub populaarsust, kuna varased uuringud näitavad, et selles õlis sisalduv ALA muundub organismis kergesti DHA-ks võrreldes teiste taimetoitlaste oomega-3 toiduainetega.

Milline kalaõli on parim oomega-3 toit?

Toksiinide ja muude kahjulike ainetega, näiteks elavhõbedaga (vt ) veereostust puudutavate vaidluste tõttu on paljudel inimestel raske saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid pelgalt kala söömisest. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed otsustavad lisaks teatud oomega-3 toidule võtta kalaõli toidulisandeid.

Erinevus "kalaõli" ja "tursamaksaõli" vahel võib olla segane. Kalaõli ja tursamaksaõli on tegelikult kaks erinevat rasva, kuigi need on molekulaarselt sarnased ja mõlemat ekstraheeritakse samal viisil. Need erinevad üksteisest selle poolest, et kalaõli ekstraheeritakse tuunikalast, heeringast, tursast või muudest süvamere kaladest, tursamaksaõli aga vastavalt tursamaksast.

Kui erinevad need toitainete sisalduse poolest on? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Mis puutub tursamaksaõlisse, siis sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A-vitamiini. ja D.

Mõnede allikate kohaselt sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA-d ja 10% DHA-d, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA-d ja 12% DHA-d.

Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu on kalamaksaõli traditsiooniliselt antud väikelastele toidulisandina alates 1960. aastatest, kuna see aitab toetada aju talitlust ja arengut. Tänu sellele, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini puuduse käes, on tursamaksaõli naasnud apteekide ja tervisetoidupoodide lettidele. Paljud inimesed, kes kasutavad tursamaksaõli, toetuvad sellele talvekuudel, mil nad veedavad vähem aega väljas, et tagada imenduva D-vitamiini kõrge tase.

Kui soovite kalaõli toidulisandeid võtta, siis kus peaksite lõpetama? Milline on kalaõli ideaalne vorm? Ekspertide sõnul on oomega-3 kalaõli parim vorm kalaõli, mis sisaldab astaksantiini (võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõlisid, mis sisaldavad palju DHA/EPA-d ja astaksantiini.

Kas oomega-3 toitude söömisel on võimalikke ohte ja kõrvalmõjusid?

Omega-3 peetakse väga ohututeks ja tõhusateks rasvhapeteks isegi siis, kui neid võetakse kuni 20 grammi päevas, kuid mõnedel inimestel võivad kalaõlilisandite võtmisel tekkida väikesed kõrvaltoimed, näiteks:

• Kahjulik röhitsemine või kalamaitse suus (enamasti kurdavad inimesed selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
• Kõhuvalu või iiveldus.
• Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
• Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
• Allergilised reaktsioonid.
• Veresuhkru taseme muutused või tüsistused kalaõlilisandite võtmisel koos diabeediravimitega.

Enamik inimesi ei koge kõrvaltoimeid, kui nad söövad suures koguses oomega-3 toite ja võtavad igapäevaselt kalaõli toidulisandeid. Kui aga oomega-3 suuremate annuste võtmisel tekivad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Üks asi, mida tasub tähele panna, on see, et kindlasti ei tohiks te võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on oht tõsise allergilise reaktsiooni tekkeks.

Inimesed arvavad sageli, et oomega 3 peamine allikas on kalaõli kapslid. Siyol on õigus. Aga ainult osaliselt. Tegelikult on oomega-3 toidulisandite maailm palju laiem. Ja me püüame selle välja mõelda.

Peamised oomega-3 hapete preparaatide tüübid

Tänapäeval on saadaval mitut tüüpi oomega-3 rasvhappeid. See:

• rasvane kala, milles oomega-3 on vabade rasvhapete, fosfolipiidide ja triglütseriidide kujul;
• looduslik kalaõli, mis koosneb oomega-3-st triglütseriidide kujul;
• rafineeritud kalaõli, milles oomega-3 esinevad etüülestritena;
• vähendatud triglütseriidid - oomega-3 vorm, mida saadakse rafineeritud kalaõlist, muutes taas oomega-3 triglütseriidideks;
• krillõli, mis koosneb triglütseriididest ja fosfolipiididest ning rohelise rannakarbi õli;
• pitsat nahaalust rasva;
• taimsed toidulisandid - või;
• vetikaõlid – sisaldavad oomega-3 triglütseriidide kujul, mille kontsentratsioon on suurem kui kalaõlis.

Kõikidel vormidel on tervisele kasu, kuid organism imendub erinevalt.

Rusikareegel on, et oomega-3 imendumine vabade rasvhapete kujul on 50% parem kui triglütseriidide kujul. Triglütseriidide assimilatsioon toimub 50% täielikumalt kui etüülestrid.

See tähendab, et rafineeritud kalaõlis sisalduvad oomega-3 happed imenduvad kõige halvemini, kõige paremini - tavalises toidus, sama õline kala.

Kalarasv

Sellel saidil on eraldi artikkel pühendatud kalaõli kapslites võtmise üksikasjalikule kirjeldusele ja reeglitele. Nii et liigume edasi ja loeme. Samas materjalis analüüsime lähemalt ka teisi oomega-3 rasvhapetega toidulisandeid.

Krilliõli

Krilliõli saadakse Antarktika krillist.

Omega-3-d on fosfolipiidide ja triglütseriidide kujul.

Krilliõlil on traditsiooniliselt kasutatavate kalaõlide ees mitmeid eeliseid.

1. Krilliõlis sisalduvad oomega-3-d esinevad peamiselt fosfolipiidide kujul. Ja sellisel kujul imenduvad need kehasse kõige paremini. Seetõttu peate sama koguse oomega-3 krilliõli saamiseks võtma vähem kui kalaõli.
2. Krilliõli sisaldab 50 korda rohkem kui kalaõli, antioksüdanti astaksantiini. See on väga oluline, sest tänu sellele ühendile ei oksüdeeru oomega-3 hapete polüküllastumata molekulid, st ei muutu kasulikest ühenditest kahjulikeks.
3. Krilli eluiga on lühike. Seetõttu ei ole neil organismidel aega kahjulikke aineid, näiteks elavhõbedat, endasse koguda. Selle tulemusena ei vaja krilliõli puhastamist. See on puhas orgaaniline toode.

Praeguseks võib just krilliõli pidada üheks parimaks oomega-3 rasvhapete preparaadiks.

Rohelise rannakarbi õli

Seda tüüpi mereloomad elavad Uus-Meremaal. Omega-3-sid leidub vabade rasvhapete ja triglütseriidide kujul.

Meie kaupluste riiulitel ei leia sellist lisandit sageli.

Lisaks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapetele sisaldab rohekarbi õli väga haruldast eikosatetraeenhapet (ETA), mis on kõigist teistest oomega-3-dest tõhusam krooniliste põletike vastu võitlemisel.

hülgerasv

See on ainus imetajatelt saadud oomega-3 toidulisand.

Seda tüüpi toidulisandite eripäraks on dokosaheksaeen-oomega-3 rasvhappe (DPA) olemasolu, millel on oma kasulikud omadused.

Lisaks sellele puuduvad hülgeõlis peaaegu täielikult oomega-6 rasvhapped. See on oluline, kuna enamiku inimeste toit sisaldab tänapäeval palju oomega-6 rasvu ja see häirib keha normaalset lipiidide tasakaalu.

Taimsed oomega-3 happed

Puuduvad spetsiaalsed toidulisandid, milles oomega-3 saaks taimedest. Sest need on ebaefektiivsed. Tavaliselt on see lihtsalt oomega-3 rikaste toitude, näiteks linaseemnete või chia seemnete kasutamine.

Taimsed oomega-3 rasvad on peamiselt alfa-linoleenhape (ALA), mis inimorganismis ei tööta. Et see oleks kasulik, peab keha muutma selle EPA-ks ja DHA-ks. Sellise ümberkujundamise protsess on aga ebaefektiivne. Seetõttu ei ole taimede oomega-3-l erilist kasu.

Lisaks on taimsed oomega-3 allikad tavaliselt rikkad ka oomega-6 poolest. Ja see pole eriti kasulik.

See aga ei tähenda, et omega-3 rikkast taimsest toidust tuleks täielikult loobuda. Järgige allolevaid linke, et leida artikleid, mis räägivad teile üksikasjalikult seemnete eelistest.

Vetikaõlid

Koosneb triglütseriididest.

Kummalisel kombel on kalas või krillis leiduv EPA ja DHA tegelikult taimset päritolu. Need moodustuvad vetikates ja satuvad seejärel toiduahela kaudu kaladesse ja muusse mereelu.

Omega-3 vetikaõlid on väga kontsentreeritud toode. Seega on selles kõige kasulikumat DHA-hapet palju rohkem kui looduslikus kalaõlis.

Lisaks oomega-3-le sisaldab vetikaõli kasulikke mineraale, eelkõige joodi. Ja loomsetes rasvades, näiteks raskmetallides, ei ole looduslikule kalaõlile nii iseloomulikke saasteprodukte.

Mõned eksperdid peavad vetikaõlisid kõige kasulikumateks oomega-3 toidulisanditeks. Pealegi võivad neid võtta ranged taimetoitlased.

Millele tuleks oomega-3 toidulisandit valides erilist tähelepanu pöörata?

Et täpselt mõista, milline oomega-3 preparaat on parem, peate meeles pidama peamisi punkte, millele peate toidulisandi valimisel tähelepanu pöörama.

1. Õigete oomega-3 hapete olemasolu. Ostetud toidulisandis peavad domineerima EPA ja DHA. Ainult need toovad kehale kasu. Kui etikett näitab, et toidulisand on valdavalt ALA või ei näita midagi, tuleks sellise toote ostmisest loobuda.
2. Omega-3 kogus. Tuleb mõista, et sama kalaõli kogus kapslis ning EPA ja DHA rasvhapete endi kogus ei ole sama asi. Seega võib õli enda mass olla 1000 mg. Kuid oomega-3-d moodustavad sellest kogusest ainult 320 mg. Seetõttu pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kui palju oomega-3, mitte ainult rasva, saate.
3. Omega-3 hapete vorm. Kuna oomega-3 happed imenduvad etüülestrite (EE) kujul äärmiselt halvasti, ei tohiks selliseid toidulisandeid osta. Eelistada tuleks vabu rasvhappeid (FFA), triglütseriide (TG), redutseeritud triglütseriide (rTG), fosfolipiide (PL).
4. Puhtus ja autentsus. Lisandiga pakendil peab olema märgitud, et see on testitud ja sertifitseeritud. Ilma sellise pealdiseta ravimit ei saa osta.
5. E-vitamiini olemasolu. Omega-3 rasvhapped põlevad väga kergesti läbi. Seetõttu on need kombineeritud antioksüdantidega, mis aeglustavad seda protsessi. Tavaliselt lisatakse E-vitamiini. Seega vali rikastatud toidulisand.

Kahjuks pole meie riigis sellised kasulikud oomega-3 hapete lisandid nagu krilli- või rannakarbiõli väga levinud. Seetõttu peab enamik inimesi ikkagi valima kalaõliga toodete hulgast.

Kõige rohkem oomega-3 sisaldavate toiduainete tabel

Omega-3 toidulisandid on kasulikud. Kõige suurem kasu ja biosaadavus on aga ikkagi neil hapetel, mida saadakse tavatoidust. Pealegi on mõnes tootes neid aineid nii palju, et nende regulaarsel kasutamisel on täiesti võimalik ilma toidulisanditeta hakkama saada.

Tähtis! Kõik tabelis toodud andmed viitavad ainult kvaliteetsetele toodetele. Ainult looduslike kalade jaoks. Tehistingimustes kasvatatud kala liha ei sisalda mitte ainult antibiootikume ja värvaineid, vaid selles puudub ka pool avamerel kasvatatud kalades leiduvatest oomega-3-dest. Sama kehtib ka liha, munade ja piimatoodete kohta. Selleks, et kõik need toidud sisaldaksid märgitud oomega-3 kogust, peavad need kõik pärinema õigesti kasvatatud loomadelt. See tähendab, et lehmad peaksid rohtu sööma, mitte sööma kala- ja sojajahu kioskites jne.

Lisaks omega-3 hapete rikkale loomsele toidule on nende ainete taimsed allikad.

Omega 3 sisaldusega taimsete toitude tabelit saab esitada järgmiselt.

Andmed võivad olla väga ahvatlevad. Kuid ärge unustage, et see kõik on ALA hape, mis peaks kehas muutuma EPA-ks ja DPA-ks. Ja alles siis saab ta avaldada oma positiivset mõju. Ja konversiooni protsent on tühine (maksimaalselt 0,5%).

Mul on hea meel teid tervitada oma saidil Näo, keha ja hinge noorus. Täna päevakorras rubriigis Vitamiinid noortele ja Kasu kõiges taimeõli koostis. Mis on sees taimeõli koostis sisaldab suurt nimekirja erinevatest vitamiinidest: E, C ning mikro- ja makroelemendid (kaalium, naatrium, kaltsium, raud ...), mida kõik teavad või vähemalt arvavad. Nüüd on muutunud väga moes kasutada rasvade kohta termineid: Omega 3,6,9 rasvhapped. Vähesed inimesed teavad nende kolme numbri erinevust, kuid paljud kipuvad neid Omegasid sagedamini sööma. Üldlevinud on arvamus, et kõik "Omegad" elavad õlises merekalas ja oliiviõlis. Kuid kas oliiviõli on tõesti parim ja ainus Omega 3, 6, 9 allikas? rasvhapped. Esitan teie tähelepanu taimeõli kasulikkuse hinnangu, mille koostist analüüsiti selles sisalduvate rasvhapete sisalduse järgi.

Esiteks väike teooria. Nautige struktuuri erinevuste uurimist rasvhapped, nende molekulid, sidemed, omavahelised suhted, saab ainult tõeline keemik, nii et võta minu sõna: küllastumata rasvhape mõjutavad positiivselt veresoonte seinte struktuure, parandavad neid, tagavad immuunsüsteemi toimimise optimaalsel tasemel, ei lase kolesteroolil veresoonte seintele ladestuda ja organismi koguneda, osalevad aktiivselt veresoonkonna sünteesis. erinevad hormoonid ja palju muud, hoides meid aastakümneid noorena, tervena ja ilusana. Organismis on tagatud normaalne ainevahetus, sealhulgas küllastumata rasvhapped, ja ühegi raku kest ilma nendeta ei moodustu üldse.

Nüüd pidage meeles kolme taimeõli koostise mõistet:

• Omega-9 rasvhapped - oleiinhape.
• Omega-6 rasvhapped - linoolhape ja gamma-linoleenhape.
• Omega-3 rasvhapped - alfa-linoleenhape.

Omega-9 rasvhapped.

Oleiinhape vähendab üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal "hea" kolesterooli taset ja vähendades "halva" kolesterooli taset veres), soodustab antioksüdantide tootmist. Hoiab ära ateroskleroosi, tromboosi, vananemise. Kui taimeõli koostis sisaldab palju oleiinhapet, siis aktiveerub rasvade ainevahetus (aitab kaalust alla võtta), taastuvad epidermise barjäärifunktsioonid ning toimub intensiivsem niiskuse säilimine nahas. Õlid imenduvad hästi nahka ja aitavad aktiivselt kaasa teiste aktiivsete komponentide tungimisele selle sarvkihti.

Taimeõlid, mis sisaldavad palju oleiinhapet, oksüdeeruvad vähem, isegi kõrgel temperatuuril püsivad stabiilsed. Seetõttu saab neid kasutada praadimiseks, hautamiseks ja konserveerimiseks. Statistika järgi põevad Vahemere piirkonna elanikud, kes tarbivad pidevalt oliiviõli ja avokaadosid, pähkleid ja oliive endid palju harvemini südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi all.

• mandel - 83%
• oliiv - 81%
• aprikoos - 39-70%

Võrdluseks - päevalilleõlis 24-40%.

Rasvhapped Omega-6.

Need on osa rakumembraanidest, reguleerivad erineva kolesterooli taset veres. Ravivad hulgiskleroosi, suhkurtõbe, artriiti, nahahaigusi, närvihaigusi, kaitsevad närvikiude, tulevad toime premenstruaalse sündroomiga, säilitavad naha sileduse ja elastsuse, küünte ja juuste tugevuse. Nende puudusega kehas on häiritud rasvade ainevahetus kudedes (siis ei saa te kaalust alla võtta), häiritakse rakkudevaheliste membraanide aktiivsust. Omega-6 puuduse tagajärjeks on ka maksahaigused, dermatiit, veresoonte ateroskleroos ning suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Teiste küllastumata rasvhapete süntees sõltub linoolhappe olemasolust. Kui seda pole, siis nende süntees peatub. Huvitaval kombel suureneb koos süsivesikute tarbimisega organismi vajadus küllastumata rasvhapete sisaldusega toodete järele.

• safloor - 56 - 84%
• pähkel - 58-78%
• päevalill - 46-72%
• mais - 41-48

Võrdluseks - oliiviõlis - 15%.

Omega-3 rasvhapped.

Omega-3-d on aju normaalseks toimimiseks üliolulised. Nende abiga toimub signaaliimpulsside edastamiseks rakust rakku vajalik energia sissevool. Vaimsete võimete hoidmine korralikul tasemel ja võime salvestada teavet mällu, kasutada aktiivselt oma mälu - kõik see on võimatu ilma alfa-linoleenhappeta. Omega-3-del on ka kaitse- ja põletikuvastased funktsioonid. Nad parandavad aju, südame, silmade tööd, alandavad kolesterooli, mõjutavad liigeste tervist, on suurepärased antioksüdandid. Nad parandavad seisundit ekseemi, astma, allergiate, depressiooni ja närvihäirete, diabeedi, laste hüperaktiivsuse, artroosi, vähi ...

• voodipesu - 44%
• puuvill - 44%
• camelina - 38%
• seeder - 28%

Võrdluseks - oliiviõlis - 0%

Tulemused.

Omega-3-l ja Omega-6-l on üks väga oluline puudus – rasvade kuumutamisel ja õhuga suheldes oksüdeeritakse need aktiivselt. Tekib suur hulk mürgiseid oksiide ja vabu radikaale, mis mõjutavad negatiivselt kogu keha. Seega, kui taimeõli koostis on rikas Omega-3 ja Omega-6 - praadida see õli ei ole lubatud. Ja hoidke seda pimedas jahedas kohas suletud anumas.

Jääb arusaamatuks, miks on kõikides poodides lambipirnide all riiulitel päevalilleõli pudelid! Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevadele! Prae ainult oliiviõlis!

Täiskasvanud inimese keha suudab sünteesida ainult oomega-9 ise. Ja Omega-3 ja Omega-6 saavad tulla ainult toiduga.

Taimeõlid, mille koostis sisaldab kõiki oomegasid.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Viinamarjaõli 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Kanep 6-16/65/15-20
• Seesam 35-48/37-44/45-57
• Linane 13-29/15-30/44
• Astelpaju 23-42/32-36/14-27
• Pähkel 9-15/58-78/3-15
• Päevalill 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Sojaõli 20-30/44-60/5-14
• Puuvill 30-35/42-44/34-44

Kuna püüda tasakaalu tarbimise vajalik rasvhapped mitte väga lihtne, parim lahendus on mitmekesisus. Ärge piirduge ühe õliga, proovige teisi! Oliiviõli fännid, pange tähele, et selles on vähe Omega-6 ja üldse mitte Omega-3, mida keha ise sünteesida ei suuda. Mitmekesistada oma dieeti!

Taimse rasva tarbimise norm ei ole väiksem kui 30 grammi päevas.

P.S. Kui kuritarvitate Omegast, võite teenida:

• kõrge vererõhk
• vasokonstriktsioon
• vähenenud immuunsus
• põletikuliste protsesside aktiveerimine

Jah, ja ma tahan ka selgitada, käsitleti artiklis taimeõli koostis mida saab seespidiselt võtta. On väärtuslikumaid õlide koostisi, mida saab kanda ainult nahale.

Omega-3 rasvhapped mängivad meie dieedis erilist rolli, kuna need on hädavajalikud. Parimateks oomega-3 rasvhapete allikateks peetakse külmaveekalu, teisel kohal on kalaõlikapslid, pähklid ja seemned.

Kuid oomega-3 rasvhapped ei ole ainus asendamatute rasvhapete liik. Sama olulised on oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped. Rasvhapped on vajalikud rakumembraanide struktuuri ja terviklikkuse moodustamiseks ja säilitamiseks, varustades rakke eluks vajaliku energiaga, luues hormoonitaolisi aineid, mis reguleerivad rakkude ainevahetust.

Olulised oomega-3 rasvhapped toidus

Kuna keha ei suuda neid olulisi rasvu ise toota, peame neid saama oma toiduga, mistõttu nimetatakse neid PUFA-deks (polüküllastumata rasvhapped). Seda on lihtne deklareerida, palju raskem teha.

Enamik läänlasi on harjunud tarbima küllastunud rasvu, näiteks piima- ja loomseid rasvu. Küllastunud ja küllastumata rasvade kasutamise suhe ei ole ilmselgelt viimaste kasuks.

Meie toitumises domineerivad selgelt vorst, suitsuliha, juust, peekon, piimatooted. See pole halb, kuid on juba ammu tõestatud, et küllastunud rasvad, mida tarbitakse suurtes kogustes, põhjustavad põletikulisi protsesse ja südame-veresoonkonna haigusi.

Kahjuks ei ole nii palju inimesi, kes tarbivad piisavalt asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Põhimõtteliselt sööb enamik oomega-6 rasvhappeid, mida leidub taimeõlides ja terades. Tegelikult on oluline saada toidust õiges vahekorras oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid.

Arvatakse, et parim oomega-6 ja oomega-3 suhe on 4:1 ja seda pole isegi õigete toodetega nii lihtne oma dieeti rakendada. Kui analüüsime erinevate hapete sisaldust toodetes, siis leidub oomega-3 kõrgeima kvaliteediga ja seega ka kallimates toodetes.

Oomega-3 rasvhapete puudus võib põhjustada tõsiste haiguste, nagu insult, südameinfarkt, vähk, astma, depressioon, diabeet, rasvumine ja kiirenenud vananemine, arengut. Loomseid ja taimseid rasvu sisaldavates toodetes on küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevas vahekorras. Näiteks avokaado rasvasisaldus.

Kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud

Ärge jätke kalaosakonda vahele!

Oomega-3 rasvhapetest on kõige olulisem alfa-linoleenhape. Meie keha ei sünteesi oomega-3-sid, seega on oluline neid otse toidust saada Kui oled supermarketis, siis siin on parim valik oomega-3 rasvhappeid:

• Kala: , sardiinid, makrell, heeringas, forell.
• Linaseemneõli (suurim linoleenhappe sisaldus). Tuleb meeles pidada, et linaseemneõli rääsub kiiresti. Lina-seeme.
• Kreeka pähklid
• Brasiilia pähklid
• seesamiseemned
• Avokaado
• Mõned tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, rooskapsas, kaelus, sinep jne)
• Sinepiõli

Kõige tõhusam ja vastuvõetavam viis vajaliku koguse oomega-3 rasvhapete saamiseks on süüa õlist merekala. Ära jäta kasutamata võimalust lõunaks lõhet süüa! Lisaks oomega-3 rasvhapetele on oluline meeles pidada ka oomega-6 ja oomega-9 kohta.

Oomega-6 rasvhapete rikkad toidud

Linoolhape

• Päevalilleõli
• Viinamarjaseemneõli
• Seedermänni pähklid
• pistaatsiapähklid
• päevalilleseemned
• kõrvitsaseemned

Oomega-9 rasvhapete rikkad toidud

Oleiinhape

Omega-9-sid ei klassifitseerita asendamatuteks, organism suudab neid happeid ise sünteesida. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad oomega-9 rikkaid toite, kuna need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja mängivad olulist rolli vähi ennetamisel.

• Oliiviõli
• Mandel
• Maapähkel
• seesamiõli
• pistaatsiapähklid
• India pähklid
• Sarapuupähkel

1. Omega-9 aitavad alandada kolesterooli
2. Tugevdada immuunsust
3. Vähendage vähiriski

Oliiviõli, peotäie pähklite või avokaadoga riivitud salat päevas on piisav, et katta organismis vajalik oomega-9 tarbimine. .

Omega-3 asendamatute rasvhapete söömise tähtsus

Tänaseks on elanikkonna oomega-3 rasvhapete tarbimine ebapiisav, mis põhjustab erinevate haiguste sagenemist.

Tsitaat Wikipediast:

Läbi viidud teaduslikud uuringud on tõestanud, et oomega-3 on vajalik aju normaalseks toimimiseks, kuna see tagab rakust rakku signaali edastavate impulsside edastamiseks vajaliku energiavoo. See võimaldab teil suurendada oma mõtlemisvõimet, samuti salvestada teavet mällu, vajadusel kiiresti hankida.

Juhtivate teadlaste üldine järeldus on, et peaksite oma toidus suurendama oomega-3 rasvhapete tarbimist. Vahemere dieet, mis sisaldab rohkesti oliiviõli ja kala, aitab teie tervist oluliselt parandada. Kui toidus ei ole piisavalt oomega-3, siis tuleks võtta oomega-3 asendamatuid rasvhappeid sisaldavaid toidulisandeid.