Pumbake kodus kiiresti käed. Kuidas kodus käsi üles pumbata? Õige toitumine ja treeningtehnika

Milline mees ei unistaks suurtest vormitud triitsepsist ja biitsepsist?

Kas soovite heas vormis välja näha, et teistest eristuda? Seejärel lugege edasi ja saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata.

Olen kogenud kulturist ja tahan öelda, et kätetreeningud on minu lemmikud.

Kui teil pole piisavalt aega või soovi jõusaali minna - ärge heitke end. Saate kodus käsi üles pumbata.

Minu kogemuse kohaselt on käte isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Ainult teil on vaja ka õigesti planeerida toitumine, see peab sisaldama piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu, et kogu keha lihasmass kasvaks ja koos sellega ka käte lihased.

Praegu leiate kodus palju erinevaid harjutusi kätele biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks, kuid ma tahan teile rääkida kõige produktiivsematest. Tänu neile saan kiidelda oma käte kergendusega!

Esiteks on teil vaja spordivarustust, need on kõige tavalisemad põhisimulaatorid, mitte midagi üleloomulikku.

hantlite komplekt
Kumer riba
Tõmbekang
Reguleeritav pink

Õnneks saab iga inventari ja simulaatori veebipoest osta ka kojutoomisega, väärt asju leiab soodsalt.

Käte treenimine nõuab aega ja hoolsust.

Harjutused käelihaste treenimiseks on lihtsad, igaüks, kes soovib omada kauneid reljeefseid lihaseid, saab neid teha kodus. Peamine asi selles küsimuses on olla kannatlik ja unustada laiskus. Süstemaatilisus on väga oluline: teie treeningud peaksid muutuma pidevaks, te ei tohiks neid tähelepanuta jätta.

Kui olete oma põhiseaduse järgi kõhn, peaksite 4-5 korda nädalas trenni tegema ja kõvasti sööma.

Olge valmis, et tulemus ei ilmu nii kiiresti, kui soovite. 2 nädalat on liiga lühike aeg. Kordan, peate olema kannatlik.

Kuid kui olete järjekindel ja järjekindel, ei lähe teie pingutused asjata. Oled oma käte üle uhke!

Kiigutage käsi 1-2 korda nädalas

Te ei tohiks peatuda 1-2 lihtsal biitsepsi harjutusel ja mõelda, et sellest piisab. Soovitan teha 3-4 harjutust biitsepsile ja triitsepsile.

Peate sundima oma lihaseid töötama täie jõuga.

Ma ei väsi kordamast, et kui pärast harjutuste tegemist lihastes valu ei tunne, siis selline treening on ebaefektiivne.

Kas tead, mis on parim viis treenimiseks? Nüüd avaldan teile oma saladuse. Ühel päeval teen harjutusi biitsepsile ja pecsile ning järgmisel triitsepsile ja seljale.

Ärge üllatuge, allpool selgitan, mida ja kuidas teete.

Kui teil on nõrk lihasmass, siis rohkem või vähem väljendunud tulemuse saavutamiseks vajate 6-8 nädalat.

Ärge unustage teisi lihasrühmi: teie keha peab arenema proportsionaalselt. Vastasel juhul näed sa välja nagu meremees Popeye.

Kodused käteharjutused

Enamik algajaid teeb ühe levinud ja väga rumala vea – pumpavad iga päev oma biitsepsit.

Pole sugugi üllatav, et selline koolitus neile mingit tulemust ei too. Õnnetud kulturistid pettuvad, põlevad kiiresti läbi ja vähendavad järk-järgult oma füüsilist aktiivsust olematuks.

Pidage meeles üht olulist asja: selleks, et teie lihased kasvaksid, vajavad nad puhkust.

Kinnitan teile julgelt, et häid tulemusi annavad nii isoleerivad kui ka kompleksharjutused.

Treeningu käigus pööran tähelepanu nii suurtele kui ka väikestele lihasgruppidele.

Näiteks nagu ma enne ütlesin, Töötan ühel päeval biitsepsi ja rindkere ning teisel päeval triitsepsi ja seljaga.

Muidugi on kõik inimesed erinevad, aga ma räägin oma kogemusest, sellest, mis mind aitas.

Harjutuste komplekt kätele kodus

Biitsepsi harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbed 4 komplekti 10-12 kordust
Käte isoleeriv painutus plokil 4 komplekti 10-12 kordust
Seisev bicep curl 4 komplekti 10-12 kordust
Istuv Dumbbell Curl 4 komplekti 10-12 kordust

Triitsepsi harjutused

Video: harjutuste komplekt kätele kodus

Tulemused, kuidas kodus käsi üles pumbata

Reljeefsete käte saamiseks pole vaja jõusaali minna. Kui teil on standardne kaalumisvahendite komplekt, siis on täiesti võimalik kodus kätega kõigutada.

Kõik, mida vajate, on hantlid, kangi ja tõmbekangi. Käeharjutused on väga lihtsad ja kergesti tehtavad! Pange taustaks oma lemmikmuusika sisse ja minge!

Keegi meestest ei keeldu ilusatest reljeefsete lihastega kätest, sest käed on nähtav kehaosa, mida saab kõige sagedamini teistele näidata. Noh, kui lihased on looduse poolt antud, muutub kõigil muudel juhtudel aktuaalseks küsimus: kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käsi üles pumbata?

Spetsialistid on andnud piisavalt soovitusi, kuidas kodus käsi üles pumbata. Jääb üle nõuandeid kuulata ja treenima hakata. Eksperdid ütlevad, et kui treenite õigesti, võite kuu või kahe pärast saada ilusad reljeefsed käed, olles paralleelselt treeninud rinnalihaseid.

Harjutused, millega saate kodus kiiresti käte reljeefseid lihaseid üles pumbata:

Paindumine ja pikendamine. Võib-olla kõige lihtsamad harjutused, mida pole keeruline õigesti sooritada. Kodus on käte kiireks pumpamiseks soovitatav kasutada improviseeritud vahenditest valmistatud kangi. Mõned lihtsad reeglid, mis puudutavad küsimust, kuidas kiiresti oma käsi kangiga üles pumbata:

Otsustage kaalu üle. Kodust käte kiireks pumpamiseks ärge võtke kohe liigset kaalu, see viib tehnika rikkumiseni. Esimesel treeningkuul peate õppima harjutusi õigesti tegema ja pärast seda kaalu lisama.
Enne sirutusi ja painutusi on alati vajalik soojendus, mille abil sportlane veidi venitab, soojendab lihaseid ja parandab verevarustust.

Kodus viiakse kompleks õigesti läbi järgmiselt:

Mees peaks seisma vastu seina, selg jääma sirgeks.
Kael on võetud laia haardega, hari keerdub altpoolt ümber kaela.
Tõstame-langetame kangi rinnale ja rinnast eemale, küünarnukke liigutamata.
Alumises punktis ei ole küünarnukid täielikult painutatud.
Pärast mitut lähenemist muudetakse käepidet. Pintsel asub kaela kohal ja kangi tõmmatakse rinnale.

Treeningu ajal ei tööta mitte ainult õlad, vaid ka mehe selg.

Harjutused hantlitega. See erineb eelmisest meetodist. Allpool räägime teile, kuidas kodus ise käsi hantlitega üles pumbata kolmel viisil:

Vaheldumisi hantlite tõstmine. Tehnika on lihtne: pingil või taburetil istuv mees tõstab ja langetab kätt hantlist. Ülemises punktis peate tegema peatuse ja lugema 3-4-ni, seejärel langetage käsi aeglaselt.
Teist meetodit nimetatakse "haamriks". Mõlemad käed töötavad korraga. Tehnika ei erine eelmisest.
Hantliread õla tagaosa ehitamiseks. Me räägime tagumisest deltast, mille isegi mõned professionaalsed sportlased unustavad treeningu käigus. Samal ajal on delta tagaosa ülespumpamine lihtne. Mees peaks kõhuga pingil lamama, sissehingamise ajal tõusevad hantlid rinna kõrgusele ja küünarnukid on küljele sirutatud. Väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla.

Ükskõik milline pakutud tehnika võimaldab teil pärast kuu-kaks-kaks treenimist kodus kasvava kaaluga käsi üles pumbata ja ilusad õlad saada. Hantlitega treenimise eeliseks on võime anda kätele erinevaid koormusi, arvestades mehe anatoomilisi iseärasusi. Raske on öelda, kui palju iga konkreetse mehe jaoks kaalu võib võtta, et käed üles pumbata. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tasemest ja võimest taluda füüsilist aktiivsust.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus kätekõverdusi pumbata ja kas seda on realistlik teha. Vastus on, et sel viisil käsi üles pumbata on üsna reaalne. Põrandalt kätekõverduste abil saate tugevdada käte- ja rinnalihaseid. Veelgi enam, sarnase kavaga harjutusi on kodus sooritamiseks rohkem kui üks. Push-up tehnika:

Klassikaline. Mees võtab rõhu lamades kergelt kõverdatud küünarnukkidel. Peopesad asuvad rinna laiuses. Hakkame suruma. Pange tähele, et alumises punktis moodustavad õlad käsivartega täisnurga. Rind ei puuduta põrandat.
Kitsa haardega push-up tehnika. Erinevus eelmisest seisneb selles, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm peaksid kokku puutuma. Kitsas käepide võimaldab treenida käte tagakülgi.
Laia haardega push-up tehnika. Käed on asetatud õlgadest laiemale. Treeningu ajal ei tööta mitte ainult käed, vaid ka rinnalihased.

Samuti on põrandalt vatiga surumise tehnika, jalad tahapoole visatud. Nii suur hulk erinevaid harjutuste sooritamise viise võimaldab erinevaid lihasgruppe üles pumbata eranditult surudes. Mitu kätekõverdust peaks mees korraga tegema, pole täpsustatud. Kõik sõltub sportlase vormist ja lõppeesmärgist.

Baariharjutused. Laske kodus kiiresti treenida selja-, rinna- ja kätelihaseid. Ebaühtlastel vardadel korralikult treenimiseks peate õppima mõned reeglid:

Enne treenimist ebatasastel kangidel tehke kindlasti soojendus. Oluline on, et lihased veniksid ja muutuksid paindlikumaks. Soojenemine hoiab ära võimalikud vigastused.
Algajatele on parem kasutada ebatasastel vardadel tavalist käepidet. Liiga lai käteasend suurendab vigastuste ohtu.
Treeningu edukuse võti on harjutuste korrapärasus ebaühtlastel kangidel.
Ideaalne lähenemiste arv on 4-5, kordustega - 8 kuni 15.
Oluline on säilitada pinge kõikides lihasrühmades nii langetamisel kui ka kere tõstmisel. Selle lihtsa reegli eiramine võib põhjustada rinnalihaste liigset venitamist ja vigastusi.
Harjutused ebaühtlastel kangidel tehakse kiiresti, kuid ilma tõmblemiseta.

Kui mees soovib rinnalihastele lisakoormust anda, siis tuleb kangid asetada laiemalt. Samuti peate suurte rinnalihaste koormust andma veenduma, et jalad ei puudutaks põrandat, vaid oleksid põlvedest kõverdatud ja keha külge tõmmatud. Küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal ja selg veidi ümardatud. Tehnika postitatakse sageli Internetis videole.

Harjutused horisontaalsel ribal. Saate hõlpsasti oma käed horisontaalsel ribal üles pumbata. Lisaks on sellel meetodil üks, kuid suur eelis - horisontaalribal olevad klassid ei nõua materiaalseid kulutusi ja teostustehnika on sageli üsna lihtne. Põhitehnikad, mis võimaldavad teil kiiresti horisontaalribal käsi üles pumbata:

Tagurpidi käepidemega tõmbed. Harjutuse korrektseks tegemiseks on käed õlgade laiuselt. Peopesad peaksid olema sportlase poole. Ülemises punktis puudutab lõug risttala või tõuseb sellest kõrgemale.
Horisontaalsel ribal ülestõmbed otsehaarde abil. Peopesad vaatavad sportlasest eemale. Tehnika on identne ülalkirjeldatuga.
Erinevate haaratsidega ülestõmbed horisontaalsel ribal. Nende hoidmiseks peavad käed vaatama eri suundades. Muutke käte haaret iga 5-7 korra järel.

Horisontaalsel ribal olevatel tõmmetel on oma nipp. Et koolitus oleks kõige edukam, tuleb esimene lähenemine maksimaalselt läbi viia. Teine lähenemine on vähem intensiivne. Pärast kõiki kordusi ja mitmeminutilist pausi peaks mees end maksimaalselt palju kordi põrandalt maha suruma. Eelistatav on teha esimene nädal päeva või kahe pärast. Iga tõmbetüüpi leiate Internetis olevast videost.

Kui personaaltreener ei tee haiget

Kodus treenides ei ole alati võimalik soovitud tulemust saavutada, nii et kui tekib küsimus, kuidas suuri käsi üles pumbata, soovitavad professionaalsed sportlased treenida jõusaalis. Personaaltreenerilt nõu küsida ei tee paha ka siis, kui sooritustehnika tundub õige, kuid vajalikke mahtusid saavutada pole võimalik. Spetsialistid annavad selliseid nõuandeid küsimuses, kuidas suuri käsi üles pumbata:

Ainult käte lihaste treenimine on ebaproduktiivne.
Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks, eriti algstaadiumis, tehke kindlasti kõik põhiharjutused: kükid kangiga, jõutõmme, pingipress.
Anatoomia tundmine on teretulnud. Erinevate käte lihaste treenimiseks peate teadma, kuidas need töötavad ja kus need asuvad.

Küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata, vastavad spetsialistid, et kõige parem on teha järgmisi harjutusi:

Andke korraga koormus biitsepsile ja seljale, samuti rinnalihastele ja triitsepsile. Seda kombinatsiooni peetakse kulturismi klassikaks. Komplekse saab näha treeningvideotest.
Kombinatsioon biitsepsist rinnalihastega ja triitsepsist seljaga. Treeningut saab teha ülepäeviti. See võimaldab teil üksikuid lihaseid lõdvestada ja alustada treenimist uue jõuga.
Biitsepsi ja triitsepsi samaaegne treenimine. Meetod on hea, kuna võimaldab treenida mõlemat lihasgruppi korraga, kuid selleks treeninguks tuleb eraldada nädalas eraldi päev.

Mõned sportlased, kui neilt küsitakse, kuidas kiiresti oma käsi üles pumbata, vastavad - tehke superkomplekte. Lihtsaim viis neid teha on jõusaalis, kuna superkomplekti kontseptsioon eeldab peaaegu katkematut treeningprotsessi, mis hõlmab kordamööda erinevaid lihasrühmi. Spetsialistid hoiatavad aga sellise kuritarvitamise eest. Supersettide näol võib toimuda 1-2 trenni nädalas või 5-6 kuus.

Kohene või aeglane

Ja lõpuks tõstame esile koolituse mitmekesisuse probleemi. Paljud mehed arvavad, et igapäevased tegevused annavad suurema efekti. See väide ei ole täiesti õige. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid ainult nende vahel. Seetõttu ei tasu iga päev tervet kuud treenida. Kui küsitakse, kui palju kuus peate tegema, vastavad professionaalsed sportlased järgmist:

Ideaalne treeninggraafik on puhtalt isiklik asi. Kui palju mees treenima peab, saab nõu anda alles personaaltreener pärast sportlase vormi hindamist.
Kui jõusaalis treenimiseks pole võimalust ja personaaltreenerit pole, siis nõuanne on järgmine: parem on teha 9-12 korda kuus, tehes 2-3-päevaste treeningute vahel pausi.

Mõnikord juhtub, et käte lihasmassi pole võimalik üles pumbata. Lihaste suurus ja reljeef püsivad pikka aega - kuu, kaks - ilma dünaamikata. Sellises olukorras tuleks mõelda: kas treeningud on õigesti üles ehitatud? Sel juhul soovitavad spetsialistid vaadata treeningvideot, analüüsida teiste sportlaste harjutusi jõusaalis ja küsida abi personaaltreenerilt. Treeningskeemi radikaalne muudatus, tavapäraste harjutuste komplekti värske pilk võimaldab teil uinuvaid käelihaseid "ära ajada" ja need tööle panna.

Võimsad käed on paljude jaoks mehelikkuse ja jõu näitajaks. Suured biitseps on täpselt see, millest iga pürgiv kulturist unistab. Tugevad käed panevad tüdrukud sind jumaldavalt vaatama ning mehed austavad ja kadestavad sind.

Nii jõusaalis kui ka kodus saate käed kiiresti üles pumbata. Peamine on siin klasside regulaarsus ja visadus.

Kuidas käsi üles pumbata? Koolituse põhitõed

Käte ehituse tundmine aitab tundidest maksimumi võtta. Olles aru saanud, milliste lihastega peate harjutusi tegema, ei pumpa te ühte biitsepsit, jättes ülejäänud lihased algsesse olekusse.

Koos biitsepsiga peate alla laadima:

Deltalihas, mis moodustab õla. Tugevad deltad muudavad käed esteetiliseks ja saate neid erinevate harjutustega, näiteks käte külgedele tõstmisega, üles pumbata.
Triitseps- lihas, mille maht on suurem kui biitseps. Teie triitsepsi suurus määrab suuresti teie käte paksuse. Saate seda teiste harjutuste abil üles pumbata.
Olles otsustanud käte lihaseid üles pumbata, ärge unustage ka käsivarsi.. Nende lihased pole nii märgatavad, kuid nad täidavad palju olulisi funktsioone: juhivad käe ja küünarvarre pöörlemist, sõrmede motoorseid oskusi.

Kuidas kiiresti käsi üles pumbata: põhiprintsiibid

Enne treenima asumist seadke endale eesmärk, mille poole püüdlete. Ärge kiirustage kohe pea ees basseini, koormates käsi liigselt. Õiget treening- ja puhkerežiimi järgides märkad peagi esimesi tulemusi ning aja jooksul läheneb biitsepsi ümbermõõt kulturismis kanoonilisele 35% rinnaümbermõõdule.

Käte lihaste pumpamisel järgige järgmisi soovitusi:

Tehke käteharjutusi aeglaselt, ilma hoota.. Pane oma lihased järgmise seeria ajal higistama. Kiired kätekõverdused või kangiga lokid mitte ainult ei anna soovitud tulemust, vaid ei õpeta ka õiget tehnikat. Proovige algusest peale teha iga lähenemist tehniliselt ja aeglaselt.
Lihaste kiire ülespumpamine aitab treeningu ajal pingeid toetada. Püüdke mitte üheski treeningu faasis lihaseid lõdvestada. Puhkame käsi alles pärast järgmise lähenemise lõppu.
Kõik harjutused tuleks sooritada maksimaalse liikumisulatusega..
Õppige õigesti hingama. Hingamine mängib väga olulist rolli, sest ilma piisava hapnikuvarustuseta ei suuda lihased ekstreemrežiimil töötada. Harjutust alustades hinga sisse, seejärel positiivse faasi ajal välja ja negatiivse faasi ajal uuesti välja. Hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu.
Laske kätel puhata. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid nende järel taastudes.
Söö piisavalt. Ilma õige ehitusmaterjalita ei saa teie lihased kasvada isegi pideva stressi korral.
Neile, kes otsivad, kuidas käed kiiresti üles pumbata, on peamine nõuanne edusamme pidevalt toetada. Ärge peatuge ühe mürsu raskuse juures. Suurenda hantlite või kangi tööraskust kohe, kui lihased harjuvad ja tunned, et varasemast koormusest enam ei piisa.

Kodus kiigutame biitsepsit

Kuidas lihtsate harjutustega kiiresti lihaseid üles ehitada? Päris lihtne. Kodus käte pumpamiseks pole vaja simulaatoreid. Piisab, kui käepärast on paar kokkupandavat hantlit:; ja kui neid pole, siis aitavad tavalised. Regulaarselt sooritades piisab nendest harjutustest, et muuta käed võimsaks ja lihaseliseks.

Käte lihaseid saate kodus üles pumbata tõugete abil, kui need tehakse vastavalt tehnikale. Käte harjutuse sooritamiseks võtke algne asend: lamage põrandal, toetage oma käed põrandale veidi laiemalt kui õlad, asetage varbad põrandale kokku. Sirutage käed, tõstes keha põrandast üles.

Püüdke teha kätekõverdusi nii, et keha moodustaks sirge joone, ärge kaarduge ega langetage vaagnat allapoole. See nihutab koormuse fookust ja muudab treeningu vähem tõhusaks.

Push-ups biitsepsi pumpamiseks on spetsiaalne tehnika. Käed tuleks asetada võimalikult torso lähedale ja käed pöörata nii, et sõrmed oleksid suunatud jalgade poole. Kui sellised kätekõverdused on teie jaoks ebatavalised, proovige neid teha hantlitele toetudes. Alla minnes proovige rinnaga põrandat puudutada. Pole vaja pikali heita, puudutus peaks olema hetkeline, misjärel tuleb keha käte abil aeglaselt üles pigistada.

Selliseid kätekõverdusi biitsepsile saab teha 2-3 korda nädalas. Kui oled algaja, tee ühes treeningus 4 seeriat 20 kätekõverdust. Suurendage korduste arvu, kui märkate esimesi edusamme.

Kuidas jõusaalis käsi üles pumbata

Need, kes saavad jõusaali külastada, peaksid proovima järgmisi biitsepsi pumpamise harjutusi:

Käte painutamine Scotti pingis. See simulaator fikseerib teie käed, takistades lisalihaste töötamist. Iga lähenemisviis maksimeerib teie biitsepsi koormuse.
Istuv kätekõverdus. Neid sooritatakse rõhuasetusega töökäe küünarnukile reiele.
Seisev kätekõverdus. Jalad õlgade laiuselt, hoidke hantlit altpoolt käepidemega. Painutame kätt nii, et mürsk oleks õla tasemel. Kõik liigutused tehakse aeglaselt.

Treeningu ajal ei tohiks vähem tähelepanu pöörata. Ilma triitsepsi lihaseid korralikult uurimata on võimatu käsi kiiresti üles pumbata. Järgmised harjutused on tõhusad algajatele ja mitte ainult:

Push-ups ebatasastel vardadel. Neid tehakse vertikaalses asendis sirge torsoga. Langetame keha aeglaselt, püüdes võimalikult palju alla vajuda. Küünarnukid surutakse keha lähedale.
Kitsa haardega tõuked põrandalt. Need erinevad tavalistest kätekõverdustest käte asetuse poolest, mis asetatakse põrandale mõne sentimeetri kaugusele. Kätekõverdusi hoitakse punktini, kus õlad on põrandaga paralleelsed. Loe:.
Hantlite pingipress. Heitke pikali pingile, hoidke hantleid haamri käepidemega rinna kõrgusel. Küünarvarred näevad välja vertikaalsed. Sirutage käed üles, seejärel viige need aeglaselt algasendisse.

Kuidas kiiresti alla laadida? Järgmiste käteharjutuste abil:

Randme painutamine. Istuge pingil jalad õlgade laiuselt. Pärast hantli võtmist käepidemega asetage oma küünarvars reie pinnale. Laske mürsk alla, sirutades randmet. Painutage randmet aeglaselt.
Kiigutame randmeid seistes. Seisame jalad õlgade laiuselt. Hantlit hoitakse üle käepidemega. Teostame randme pikendamist, tõstes harja nii kõrgele kui võimalik.

Käte lihaste ülespumpamisest ei piisa, tuleb ka hoolitseda. Deltalihaseid saate suureks muuta järgmiselt:

Aretuskäed hantlitega külgedele. Sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Käed on keha külgedel. Sirutage käed külgedele, tõstes need õlgade tasemele. Langetage aeglaselt algasendisse.
Käte tõstmine hantlitega enda ees. Me muutume samaks nagu eelmises harjutuses. Hantleid hoitakse käepidemega. Kergelt painutatud käed viiakse edasi õlgade tasemele, misjärel naasevad nad aeglaselt oma algasendisse.
Aretuskäed hantlitega kallakul. Asetame jalad õlgade laiusele, kallutame keha nii, et selg oleks põrandaga paralleelne, käed allapoole. Ilma selga sirgendamata sirutage käed külgedele, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Kui soovite teada, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, peate selgelt järgima ülaltoodud soovitusi. Pidev treenimine ja korralikud käteharjutused aitavad muuta teie lihased kiiresti tugevaks ja vormitud.

Kaunis, toonuses keha tõmbab tähelepanu. Muidugi unistavad paljud inimesed saledast ja selleks on nad valmis järgima kõige jäigemaid dieete. Aja jooksul dieediga kaalulangetamine põhjustab käte, vöökoha ja puusade lõtva ja lõtvunud naha probleemi. Ja kui riided aitavad varjata mõningaid kehavigu, siis kätega võib see olla keerulisem, eriti suvel.

Suurenenud tugevus kätes

Käte lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks on välja töötatud palju harjutusi. Saate valida erineva raskusastme, mis on suunatud soovitud lihasrühmale.

Harjutusi saab teha ilma raskuseta ja nendega. Keha soojendamiseks ja lihaste painduvuse parandamiseks kasutatakse harjutusi ilma raskusteta. Siin on oluline järjestus. Alguses tehakse harjutusi kätele, seejärel küünarvarrele ja õlale endale.

Käte pumpamiseks peate sooritama väikese soojenduseks mõeldud harjutuste komplekti.

See aitab vältida tüsistusi. Annab stabiilsuse ja jõudluse, et teostada kompleksi suurel kiirusel. Lihaseid soojendades saate jätkata keerukamate harjutustega.

Lihaste ülespumpamisel on kõige olulisem hetk Võta endale aega vaid 3 korda nädalas. Tundide jaoks kulub vaid umbes pool tundi, kuid tulemus on kohe näha, nahk pinguldub. Kandke julgelt varrukateta riideid.

Ostke kindlasti kaks kilogrammi kaaluvad hantlid. Just see kaal ei lase teie käte lihastel pumbata ja annab soovitud leevenduse.

Kui teil pole hantleid, ärge muretsege, need asendavad suurepäraselt tavalised plastpudelid neisse valatud veega. Lihaste toonuse taastamiseks on ainult üks retsept - pidev trenn ja tervislik toit.

Selleks, et käed saaksid soovitud kuju, on oluline teada, et selleks ei piisa lisakilode kaotamisest. Dieetijärgne maht muutub kindlasti väiksemaks, nahk on kahjuks lõtv ja lõtvunud.

Kaalu langetamiseks on palju viise, mis kõik on suunatud kalorite tarbimise vähendamisele ja tervislikule toidule üleminekule.

Kaalu langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Keeldumine praetud ja rasvasest söömisest.
Vee joomine õiges koguses.
Rasvasest lihast keeldumine kana ja kalkuni kasuks.
Ärge vähendage drastiliselt oma portsjonite mahtu, proovige asendada see maht köögiviljade ja puuviljadega.
Söö hommikusöögiks kindlasti valgurikkaid toite.

Aeroobne treening on esimene abiline võitluses rasvaga. Lihaste kasvatamine ei õnnestu eriti, kui käed on kaetud paksu rasvkoekihiga, nahk jääb lõtv ja kortsus.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused on tantsimine, jooksmine ja ujumine. Mõõdukas aeroobne treening ei tohiks ületada 140 tundi nädalas. Ainult regulaarsed treeningud ja tervislik toitumine aitavad saavutada kiireid tulemusi.

Igat tüüpi koolitus sisaldab. Lihtsad harjutused võimaldavad teil venitada, soojendada lihaseid järgmisteks harjutusteks ja sooritada koormusi.

Väike käsilaadija

2 minuti jooksul teeme kätega pöörlevaid liigutusi.
Vaja on tõsta käed üles ja tõmmata end nende taha suunas üles.
Me sirutame käed külgedele, põranda tasemele ja tõmbame end üles.
Me painutame käed küünarnukist

Alustame triitsepsi ja biitsepsi pumpamist.

Õlapiirkonnas asuvad lihased jagunevad painutaja- ja sirutajalihasteks. Õige kuju leidmiseks keskenduge harjutustele. Tugevdage ja pumbake biitsepsit üles.

Võtke hantlid. Jalgade asend õlgade laiuselt, painutage neid põlvedest. Terad on maksimaalselt vähendatud. Käed on langetatud, nüüd tõstame need aeglaselt üles ja samal ajal küünarnukke pigistades.
Triitsepsi jaoks. Võtame hantlid kätte ja tõstame käed pea kohale, keerame peopesad ette. Nüüd painutame aeglase liigutusega, painutame ja painutame käed pea poole.
positsioon, nagu ka teises harjutuses, on ainult käed tagasi painutamata. Jalad on samuti õlgade laiuselt, sirutatud käed on nüüd tagasi asetatud. Tõstke ja langetage aeglaselt (pole vaja neid ettepoole tõsta).
Võtke tool ja istuge servale , toetage käed selja taha, libistage end nüüd toolilt ette ja minge uuesti alla ja üles.
Lamage põrandal, sirutage käed hantlitega külgedele, nüüd painutades, langetage need rinnale.

Kõige tavalisemad lihtsad kätekõverdused

Üks tõhusamaid harjutusi on "baar". Plank pingutab peaaegu kõiki kehaosi. Nädala jooksul on tunda muutusi oma figuuris. Harjutuse peamine eelis on spetsiaalsete seadmete puudumine. Vaja on matti ja soovi paar minutit endale pühendada.

Tähtis! Kui olete ülekaaluline või teil on lülisambahaigus, pöörduge kindlasti arsti poole, sest selgroolülidele on suur koormus.

Esimene õppenädal ei tundu kerge. Aga nädala pärast on tavaline hommikuvõimlemine. Algul proovige "latti" hoida umbes paarkümmend sekundit, lisades aega järk-järgult. Ärge heitke meelt, kui see ei õnnestu, hoidke nii palju kui võimalik. Aja jooksul saab kõik korda.

Igapäevaselt treenides saad treenitud kauni keha. Tänu “kangile” tugevdatud lihased parandavad teie kehahoiakut. Tugevdatakse kaela, selga, käsi, alaselga. Kui painduvusega oli probleeme, pääsete mõne aja pärast kergesti peopesadega põrandani. "Plank" arendab mitte ainult painduvust, vaid ka tasakaalu, avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Statistilise harjutuse ajal "baar" pole vaja liigutusi teha, keha tuleb mõnda aega kindlas asendis hoida. "Plank" mõjub sügavatele lihastele. Paneb nad kõvasti tööd tegema.

Harjutuste jaoks ühendage kindlasti massaaž, koorimine, saun. Sport, protseduurid, kontrastdušid taastavad teie keha ilu ja tervise.

lõtvunud nahk

Selleks, et hea välja näha, ainult dieedist ei piisa, tuleb trenni teha. Miks nahk lõtvub kiire kaalukaotusega. Nahaalune rasv, põletades, vähendab käte mahtu ja nahk muutub suuremaks, kui see peaks olema. Tal pole aega keha mahuga kaasnevate muutustega taastuda.

See on tõeline probleem, mis ilmneb pärast edukat dieeti. Naha normaalne seisund, selle elastsus on seotud hormonaalse tasakaaluga. Östrogeeni taseme tõusuga on häiritud naharakkudes toimuvad regeneratiivsed protsessid. Kollageeni tootmise kiirus ja ainevahetusprotsessid vähenevad.

Naha lõtvumise oht võib olla seotud hormoonasendusravimite kasutamisega menopausi, raseduse ja noorukieas. Madala valgusisaldusega dieedid häirivad naha loomulikku taastumisprotsessi.

Kahe suuruse järsu kaalukaotuse korral on vaja kiiresti võtta kõik meetmed keha naha lõtvumise vastu. Need soovitused sobivad nii naistele kui ka meestele.

Ennetamine kl longus nahka

Naha lõtvumise vältimiseks on vajalik:

Tehke jõutreeningut.
Sööge valkude ja rasvhapete (oomega 3) rikast dieeti

Ainevahetuse parandamiseks kehas tuleb end umbes kolm korda nädalas jõuharjutustega koormata. Ülekaalu põletamise protsess suureneb kuni nelikümmend protsenti, samal ajal kui vereringe paraneb.

Näiteks. Aktiivne kükitamine raskustega õlgadel annab aktiivse vere juurdepääsu kokkutõmbuvatele lihastele. Nahka toidab veri ja nahk hakkab loomulikult pinguluma.

Supermarketist toidukaupu ostes eelistage lahjat liha. Sealiha asemel eelista kanarinda või kalkuniliha. Kõik mereannid peaksid kindlasti kasulike toodete nimekirja lisama. Õli valimisel eelista oliiviõli, kuna see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, tänu millele nahk kiiresti taastub.

Paljud naised mähivad probleemsete kohtade ümber kile, et sörkimise ajal kiiresti liigseid kilosid kaotada. Enne seda ärge unustage kanda oma kehale merelist kollageeni (leidub merevetikas) sisaldavat maski, tänu millele teie nahk säilitab oma elastsuse.

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte pumpamine suur probleem. Mitu kuud allutavad nad oma käed füüsilisele pingutusele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasgrupid jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb klasside periood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte vahe kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
Käte painutamine kaldpingil . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
Kontsentreeritud tõstmine . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
Käte pikendamine plokil neutraalse käepidemega . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. Madalaimas punktis see venib, mis suurendab harjutuse efektiivsuse taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele keelduvad käed mahtu suurendamast, siis kasutate kodus vale käte pumpamise tehnikat.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa treeningu ülesehitusega, mis aitavad teil korteris oma unistust ellu viia.

Hoiatan kohe, et õõtsutame käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastavalt suur. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib prantslaste lamamisasendis hantlitel surumine. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pange kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Treeningu käigus soovitan kasutada kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
Taastumine on edu võti. See soodustab head und. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et igapäevane jõutreening on äärmiselt kasulik. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab väikese raskusega suure hulga lähenemiste sooritamisest.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
Tagurpidi tõmbamine . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkust.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida toonuses ja kaunid käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse press koos ülemise ploki tõmbega. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigese harjutusi: lamades surumist ja tõukeid ebatasastel kangidel. Räägime neist.

Soovitan teha kätekõverdusi laiadele kangidele, et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
Kitsa haardega kangiga tunnid seliliasendis nõuavad õiget tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukid külgedele, sest see puudutab rinnalihaseid.
Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on sooritada spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihasmahu suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See annab lihastele suure koormuse. Lihasmassi normaalseks kasvatamiseks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel on täiskasvanute programmis osalevatel noorukitel venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See teismelise keha omadus täiustatud treeningu ajal kutsub esile venitusarmid ja nihestused. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav doseerida kehalist aktiivsust. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis aitavad kaasa keha normaalsele kasvule ja arengule. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

Noorukid ei tohiks teha igapäevaseid jõuharjutusi. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsisteks uuringuteks.
Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Vastasel juhul ärge oodake häid tulemusi.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, tingimusel et toitumine ja hea uni. Samuti kasulik