Mida teha valuliku pigistamisega kaelas? Kaela venitamine. Kuidas leevendada lihaspingeid Kaela sõtkumine

Sassis juuksed ja õhetavad põsed annavad märku, et mingi töö on tehtud: nii korraldab meie keha ajurünnaku – verevoolu ajju.

Kuna enesemassaaž inimese jaoks on tingimusteta refleks, saame ainult liigutusi kasvatada. Nagu professionaalne massaažiterapeut, kasutame ka paitamise, hõõrumise, sõtkumise, patsutamise, vibratsiooni tehnikaid.

Samas on meil professionaalide ees mitmeid eeliseid: tunneme ja tunnetame oma keha paremini, ei luba soovimatuid mõjutusi, venitame valupunkti õrnalt, kuid pedantselt ning kasutame igal ajal oma teenuseid.

Isemassaaž ja massaaž on kasulikud igale tervele inimesele. Vastunäidustused ei ole seotud liigesehaigustega, kuid need on üsna ulatuslikud ja ranged - ravige neid hoolikalt.

Mis tahes lokaliseerimisega kasvajad - hea- ja pahaloomulised - võivad olla absoluutseks vastunäidustuseks ja nõuavad eelnevat konsulteerimist onkoloogiga.

Massaaži vastunäidustused: palavik, furunkuloos, äge flebiit (veenide põletik) ja tromboos, veenilaiendite piirkonnad, naha veritsused ja põletikud, ekseemid ja dermatiit, päikesepõletus, lümfadeniit.

Raseduse ajal, menstruatsiooni ajal ja kõhuseina songa korral - ärge masseerige kõhupiirkondi.

Eriti hoolikalt on vaja mööda minna nahapiirkondadest, millel on suured mutid. Või väikesed, kuid väljaulatuvad mutid.

Isemassaaži ilu seisneb selles, et seda saab teha koos kõigi juba õpitud kompleksidega. Ja massaaži saame vabalt teha enne soojendust või eraldi harjutuste vahel.

Enesemassaaž on samasugune kehahooldusvahend nagu hammaste pesemine. Tõsi, erinevalt hammaste pesemisest pole massaaž pärast söömist soovitatav.

Kirjeldame kohaliku massaaži tehnikaid. Ja täismassaaži järjekord peaks olema järgmine: treenime puusa- ja põlveliigeseid; siis rind, kael, käed; siis kõht; seejärel masseerige järjestikku vaagnat, alaselga, selga; ja lõpuks pea.

Hügieeniline ettevalmistus massaažiks on üsna lihtne: puhtalt pestud käed ja kreemitamine masseeritavatele nahapiirkondadele. Meile sobib igasugune kreem, võite kasutada vaseliini. Massaažiks on spetsiaalsed nõelte ja ürtide ekstrakte sisaldavad õlid. Üks neist ürtidest on lõokes (teise nimega comfrey ja luumurdja). Živokosti kasutatakse rahvameditsiinis liigeste raviks. Nüüd määravad traumatoloogid seda laialdaselt ka taastusravi käigus. Isemassaaži ajal on oluline pöörata tähelepanu selle rakendamise vektorile: mööda lümfisoonte - lümfisõlmede suunas. See tähendab, et kaela masseeritakse ülalt alla, kuna lähimad lümfisõlmed asuvad rangluude all ja kaenlaalustes. Jalad masseeritakse jalast – säärest üles – reiest üles. Masseerime käsi kätest – küünarvarrest üles – ja õlast üles kaenlaaluseni. Aga lümfisõlmi ennast ("näärmeid") masseerida ei saa.

Kaela masseerimine

Silitame esmalt kätega kuklasse, unustamata, et liigutused tehakse ülevalt alla. Seejärel hõõrume lihaseid horisontaalsuunas (natuke jõulisemalt kui silitades). Ja siis sõtkume soojendatud lihaseid sõrmedega, nagu plastiliini, vertikaalselt (ülevalt alla).

Eriti hoolikalt hõõrume ja mudime nn trapetslihaseid - need on rohkem nagu tippudega kolmnurk: Kaela ülaosa seljapunkt - õlaliiges - lülisammas diafragma tasemel. Trapetslihase kõige pingelisem osa tõmbab tavaliselt valusalt kaela ja kallutab seda õla poole. Kaela tagaosa massaaž tuleks lõpetada silitusega.

Ja me peame silitama ainult kaela esiosa: lõuast allapoole.

Peavalude kõige levinum põhjus on venoosse väljavoolu takistamine aju veresoontes. Seda raskust põhjustavad just krae tsooni probleemid (kaela- ja trapetslihased). Seetõttu on pärast krae tsooni massaaži kasulik teha mõned lihtsad liigutused, et tõhustada venoosset ja lümfi väljavoolu.

Harjutus kaelale ja trapetslihasele

Tähelepanu! Harjutus tehakse emakakaela piirkonna ägeda valu puudumisel. Pea meeles reeglit: kui kael valutab, ära pööra pead järsult! Terav üles-alla liikumine või keerdumine võib põhjustada kaelalihaste spasmi – see on lülisamba kaelaosa põletiku tõsine tüsistus.

Lähteasend: istudes, käed põlvedel, pea ja selg sirge.
Suruge lõug mõneks sekundiks rinnale.
Kallutage pea aeglaselt taha, tõmmake pea tagaosa selja poole.
Naaske algasendisse.
Kallutage pea nii palju kui võimalik vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse.
Sama kalle paremale. Naaske algasendisse.
Suru lõug rinnale ja keera pead aeglaselt õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tõmmake lõug üles. Pöörake aeglaselt ja ettevaatlikult pead õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tehke pea pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Korda 2 korda mõlemal küljel.

Pärast seda on väga kasulik endale külma vette kastetud rätikuga kaela virutada: 1-2 korda vasakule ja paremale.

Alaselja masseerimine

Alaselga, erinevalt kaelast, saab masseerida lamades – selles asendis on lihased lõdvestunud.

Kui masseerida on võimalik ainult seistes, tuleb sellise isemassaaži puhul arvestada lähteasendiga: jalad õlgade laiuselt, vaagnat tuleb kogu massaaži vältel edasi-tagasi liigutada.

Alaselga silitades liiguvad käed sujuvalt eri suundades – saab teha horisontaalseid või ringjaid liigutusi.

Hõõrumine toimub kindlalt:

Sõrmepadjad. Sõrmed sätime lülisambaga risti, selgroost külgedele horisontaalsete, laineliste või ringjate liigutustega, “rehame” lihaseid.
Kahe käega käeseljaga (sõrmed allapoole) - horisontaalsed liigutused selgroost mõlemas suunas. Käed surutakse rusikasse.
Ühe käe tagakülg. Teise käe panime masseeriva käe peale, et survet tõsta. Vajutame energiliste ringjate liigutustega alaseljale.

Alaselja lihaste tõhusat sõtkumist on raske saavutada. Ennast saab ainult veidi näpistada, mis pole samuti halb. Peamine on lõpetada massaaž silitusega.

Pärast alaselja masseerimist on kasulik riputada horisontaalse riba küljes. Rippumise ajal saate teha järgmist tehnikat:

2-4 sekundi jooksul pingutage koheselt tugevalt kogu keha lihaseid.
Nüüd lõdvestuge nii täielikult kui võimalik.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda. Ärge unustage, et horisontaalselt ribalt saate alla hüpata ainult üldiselt heas vormis. Seetõttu on parem mängida ohutult, laskudes tribüünile.

Tuharalihaste masseerimine

Nagu te aru saate, "Lähteasend: istumine" meile praegu ei sobi. Masseerida saab aga nii seistes kui ka lamades.

Lähteasend: seistes. Kanname keha raskuse masseeritavale jalale. Panime teise jala veidi kõrvale ja painutame veidi põlvest - “pikk seisuasend”.

Lihase silitamine toimub reiest ülespoole.

Teeme jagamise järgmiselt:

Tehke sõrmeotstega ring ümber sabaluu.
Sõrmeotstega hõõrume tuharalihaseid vertikaalselt: puusast alaseljani, kogu ala ulatuses.
Painutage käsi rusikasse, sõrmenukkidega masseerime alaselga horisontaalse liigutusega selgroolt kõhtu.

Vibratsioon – lihase masseerimine lõdvestunud käega patsutades või tugevalt sõrmi liigutades. Selle tehnika eesmärk on tekitada lihaste värisemist.

"Lamamisasendis" tehakse haigete tuharalihaste massaaž tervel küljel lamades. Valulikud lihased on ülaosas ja pingevabas olekus. Massaažitehnikad on samad, mis seisvas asendis.

Istuv eluviis tekitab probleeme tuharalihastega. Samal ajal saate neid sõtkuda ilma toolilt tõusmata!

Harjutus tuharalihastele

Lähteasend: istudes, selg sirge, käed vabalt põlvedel.
Rebime jalad põrandast lahti ja ukerdame toolil ühest tuharast teise - mitte sirgjooneliselt, vaid ringikujuliselt, läbi koksilihase piirkonna. Teeme 8-10 sellist poolringi.
Naaseme algasendisse ja lõdvestame tuharalihased täielikult.
Ja nüüd järsult ja tugevalt 5-6 sekundit pingutame tuharad.
Ja me lõõgastume jälle.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda.

Jala ja pahkluu masseerimine

Jalalaba, hüppeliigese ja sääre massaaž on igapäevane vajadus neile, kellel on vähegi avaldunud lampjalgsus. Ja oluline on jalalaba ja sääre massaaž podagra esimeste ilmingute korral - pöidla põhjas kasvav "luu". Pole vaja oodata äkilisi lõksuvalusid, kasvõi sellepärast, et valu ennetamine isemassaažiga on tasuta ja vaieldamatu nauding.

Me painutame jalga põlvest ja asetame selle mugavalt teisele jalale.
Vaba käega hoiame jalast ning masseeriva käega silitame talda sõrmeotstest kannani. Liigutused tehakse sõrmeotstega.
Kui sa ei ole kõdistamise suhtes tundlik, siis pigista pöidlaga üle terve talla ja kammi talda aktiivselt nelja sõrmenukiga rusikatel (rusikakamm). "Pigistamine" - massaaž peopesa servaga või pöidla sõrmenukiga (käsi on painutatud rusikasse).
Koo iga varba keerd- ja imemisliigutusega. Tehke varvaste painutamine, sirutamine, pööramine. Samal ajal vaheldumisi aktiivne (liigeste iseseisvad painded) ja passiivne (masseeriva käe abil).
Lukustage hüppeliiges vaba käega ja treenige rusikaharja ja peopesa servaga jalavõlv. Ilma pahkluu fikseerimist vähendamata tehke masseeriva käega jalalaba keerdliigutusi eri suundades.
Hõõru kanda peopesa tangidega: haara sellest masseeriva käega ja pigista sõrmi järsult, libisedes kannalt maha.
Ringikujuliste liigutustega treenime hüppeliigest tagantpoolt, pannes selle terve peopesaga kinni või hõõrudes nelja sõrmega (samas masseerivat kätt tuleb randmes aktiivselt pöörata). Jala esipind masseeritakse tugevalt nelja sõrmega.
Keerame sõrmed ümber Achilleuse kõõluse (see kinnitab sääre tagumise osa lihaseid calcaneuse külge) ja masseerime seda vertikaalsete liigutustega. Seejärel töötame selle välja nelja sõrme ümbritsevate ringjate liigutustega.
Lõpetame massaaži tiheda, käegakatsutava jala silitusega avatud peopesaga kogu pinna ulatuses - sõrmedest kuni sääreni: esi- ja külgpinnad. Jäädvustame peopesaga jalalaba suurimad alad.

Suurepäraseks tallamassaažiks on tennisepallide veeretamine, taignarullirullid, taldade “ratsutamine” puidust raamatupidamiskontodel õhtuti laua taga istudes või telekat vaadates. Kui jalgade hooldust on võimalik lõpetada mõnesekundilise külmavanniga, on sellest palju kasu nii hüppeliigesele kui ka üldisele keha karastamisele.

Reie ja sääre masseerimine

Reie ja sääre masseerimiseks peate võtma kõige mugavama asendi:

Masseeritava jala võid asetada alusele.
Masseerida saab lamavas asendis, tõstes masseeritava jala üles.
Hea lõdvestav efekt on panna üks jalg teisele.

Jalamassaaži suunavektor - üles: jalast - põlvele, põlvest - kubemesse ja tuharasse.

Oleme juba tuttavad sääre ja reie massaaži võtetega: silitamine, hõõrumine, lihaste sõtkumine. Sääre- ja reielihased taluvad hästi vibratsiooni – reit tuleb raputava liigutusega üles tõsta ja raputada.

Jalalihaste jaoks saate kasutada pigistamise tehnikat. 2-3 sekundit peale pigistamist tundub nahk valgenenud, sest pindmised veenid on kokku surutud – siis taastub intensiivselt verevarustus.

Kui esineb valusaid lihaste tihendusi, niinimetatud "päästikutsoonid" (inglise keelest trigger - trigger), peate need hoolikalt pöidla padjaga välja töötama. Päästikutsoone masseeritakse radiaalsuunas, et järk-järgult soojendada lihaseid ja läheneda põletikukeskmele.

Hästi soojendatud lihaseid tuleks peopesaga põhjalikult üle kogu pinna peksatada. Ja lõpetage massaaž laia, tiheda tõmbega.

Hinda materjali

Materjalide ümbertrükkimine saidilt on rangelt keelatud!

Saidil olev teave on mõeldud hariduslikel eesmärkidel ja see ei ole mõeldud meditsiiniliseks nõuandeks ega raviks.

Kaela venitamine. Kuidas leevendada lihaspingeid

Kaelalihaste spasmid on täis palju terviseprobleeme, seetõttu tuleb kael õigeaegselt lõdvestada. See aitab lihtsaid nippe.

Miks see oluline on?

Sageli täheldatakse kaelaprobleeme neil, kes töötavad arvuti taga, paberitega, kummardavad pikalt köögipliidi kohal... Kui meie keha on pikemat aega monotoonses sundasendis, tekib kaelalihaste spasm. Ja see on täis ohtlikke tagajärgi, sest ülepingestatud lihased avaldavad survet kaelalülidele, veresoontele, mis varustavad aju verd, ja närvidele, mis kannavad sellesse siseorganitest signaale. Tagajärjeks võivad olla peavalud ja kehv uni ning väsimustunne, nõrkus järgmisel hommikul, mälukaotus, nägemishäired.

Selliste tagajärgede vältimiseks tuleb kaela regulaarselt sõtkuda. See pole nii raske.

Märkusel

Väga oluline on tagada, et kael oleks magamise ajal lõdvestunud. Et lihased ei spasiks, peaks emakakaela selgroog olema rindkere jätk, olema sellega samal joonel. Valige oma padi hoolikalt, et see ei oleks liiga pehme, liiga madal või vastupidi, liiga kõrge.

Pauside ajal kontoris

Eksperdid soovitavad tööpäeva jooksul perioodiliselt teha emakakaela piirkonna isomeetrilisi harjutusi. Nende ajal tuleks kaelalihaseid pingutada nii palju kui võimalik, kuid lühiajaliselt. Kuna sa ei tee äkilisi liigutusi, ei avalda harjutused lülisambale survet. Neid saab sooritada otse laua taga istudes.

Istu sirgelt, aseta pintslid üksteise peale, moodustades luku. Tõstke harjad lõua juurde ja suruge lõug alla. Pea ega käed ei tohiks liikuda. Seejärel lõdvestage ja korrake harjutust mitu korda.

Pange oma käed otsaesisele. Proovige oma pead ettepoole lükata ja kätega vastu nii kõvasti kui võimalik. Ainult õla kohal olevad lihased on pinges ning pea ja käed on liikumatud. Lõdvestu mõne aja pärast.

Pange oma käed pea taha, asetage peopesad pea taha. Proovige oma pead tahapoole kallutada ja avaldada kätega vastusurvet, muutes selle tegemise keeruliseks.

Asetage peopesa templile, pöial kõrva taha. Suru pea peopesale, püüdes kätt küljele painutada ja samal ajal sellele survele kõigest jõust vastu seista. Vahetage käsi ja korrake harjutust.

Muideks

Psühholoogiline stress võib põhjustada klambrite tekkimist kaelas. Selle taustal eralduvad vereringesse hormoonid, mis suurendavad lihaspingeid. Kui stressiolukord on pikaajaline, muutub see krooniliseks – tekib lihasspasm. Selle eemaldamiseks peate mõnikord minema mitte ainult massaaži terapeudi, vaid ka psühholoogi juurde. Tõsi, siin on ka tagasiside: kui teeme võimlemist kaela füüsiliseks lõdvestamiseks, väheneb veidi ka psühholoogiline stress.

Pärast tööd koju

Päeva jooksul kogunenud pingete eemaldamiseks kaelalihastest peate koju tulles selles asendis põrandale veidi pikali heitma: asetage jalad lähedal asuvale toolile, alaselja alla - väike rull. , kaela all - ka. See asend koormab kogu selgroogu ja leevendab emakakaela piirkonna väsimust.

Noh, kui ostate hüdromassaažiotsiku ja keerate selle duši alla, liigutage tugevat sooja, peaaegu kuuma veejuga mööda kaela tagaosa ja külgi.

Kellel kael on eriti väsinud, saab apteegist osta Shantsi kaelarihma. Või tee ise. Võtke paks kiht vatti, keerake see vastavalt kaela suurusele üsna tihedaks rullikuks. Seejärel mässige mitu kihti marli, mähkige ja õmblege servad kinni. Õmble mõlemale poole kaks paela ja marli – ja krae ongi valmis. Peate selle selga panema, sidudes lipsud taga.

Sellist kaelarihma kasutatakse haiglates erinevate lülisamba kaelaosa vigastuste korral. See tuleb kasuks, kui pärast töölt naasmist tunned raskustunnet peas ja pinget kaelalihastes. Kodutöid tehes kandke kaelarihma vähemalt tund või kaks. Oluline on, et see kinnitaks kaela tugevalt – te ei tohiks oma pead kallutada. Tänu sellele lõdvestuvad lihased, millelt on koormus eemaldatud. Ja siis võid juba võimlemisega alustada – on tore, kui leiad aega kodus harjutusteks.

Keegi pole siia veel kommentaari jätnud. Ole esimene.

Kuidas masseerida kaela osteokondroosiga

Osteokondroos (kreeka keelest osteon - luu ja hondros - kõhre) - "kõhre luustumine." Lülisammas koosneb selgroolülidest endist ja lülidevahelistest ketastest. Just viimased kannatavad osteokondroosi all, nad näivad “luutuvat”, muutuvad vähem elastseks. See juhtub sageli suurenenud füüsilise koormuse või, vastupidi, istuva eluviisiga, piisava liikumise puudumisega.

Miks on osteokondroos ohtlik

Intervertebraalsetel kõhredel puuduvad oma veresooned, mis neid verest kasulike ainetega toidaks, selles mõttes saavad kettad toetuda ainult sidekudedele. Süvalihaste liigne kokkusurumine või lõdvestumine häirib vere liikumist ning kõhres algab "kahanemise" protsess. Ja suurenenud koormus võib isegi põhjustada ketta nihkumist või kahjustamist, lülidevahelise songa, mis on täis mitte ainult ägedat valu ja ebamugavustunnet, vaid ka muid terviseprobleeme.

Emakakaela massaaž on tõhus ja meeldiv vahend haiguse kulgu ennetamiseks ja leevendamiseks.

Mida peate teadma meie kaela kohta?

Emakakaela lülisammas on kõige hapram ja ülekoormusele vastuvõtlikum, kuna see kannab kolju massi ja teeb ka kordades rohkem liigutusi kui teised osakonnad. Paljud olulised veresooned ja suured närvid liiguvad läbi kaela ajju. Seetõttu on mõnikord valu põhjustav probleem lülisambas, kuid nagu rahvas ütleb, "annab" kaela. Enne mis tahes protseduuride, sealhulgas massaaži, alustamist konsulteerige spetsialistiga, vastasel juhul võite olukorda ainult süvendada, sest massaaž on sel juhul raviliik, mitte meeldivad lõõgastavad protseduurid.

Teine levinud viga on kõrge vererõhu ravimite kasutamine. Fakt on see, et emakakaela piirkonna osteokondroos mõjutab veresooni, mis põhjustab rõhu tõusu, ja see ei puuduta südant.

Emakakaela piirkonna osteokondroos annab valu mitte ainult kaelas, vaid ka abaluude ja pea tagaosa vahelises piirkonnas. Samas muutub kael justkui vatituks, seda on raske külili keerata. Verevool emakakaela veresoontes halveneb, ajus puudub toitumine, mistõttu on võimalikud peavalud, pearinglus ja isegi minestamine.

Massaaži efektid

Osteokondroosi põdev patsient ja tema raviarst mõtlevad esimese asjana valu leevendamisele, kuna valu võib olla tõesti väljakannatamatu. Pärast seda määrab arst reeglina mõõduka harjutuse harjutusravi (füsioteraapia harjutused) ja kaelamassaaži vormis. Esimene meetod kaela jaoks ei pruugi olla nii kasulik kui massaaž, kuna emakakaela piirkonna liigutuste arv on piiratud ja seda saab tõeliselt “venitada” ainult kätega. Lisaks täidab massaaž mitmeid funktsioone: vähendab valu, parandab verevarustust emakakaela piirkonnas, leevendab lihasspasme, toniseerib kaela- ja seljalihaseid.

Kuidas teha kaela massaaži

Iga osteokondroosiga patsiendi jaoks on massaaži stsenaarium individuaalne, kuna on oluline võtta arvesse haiguse arengufaasi, selle tunnuseid, kaasuvaid haigusi (rõhulangused, hingamispuudulikkus jne). Olles saanud arstilt saatekirja massaaži, valige tõeliselt hea spetsialist, kelle tegevus ei halvenda olukorda, kuid aitab teil haigusega toime tulla. Samuti pidage meeles, et massaažiga tuleks alustada siis, kui haiguse haripunkt on juba möödas ja valu pole nii teravalt tunda, muidu läheb massaaž üle piinaks.

Üsna kergematel juhtudel võib massaaži teha ka kodus. Selleks peab patsient lamama kõhuli tasasel kõval pinnal (pink, diivan). Jalad peaksid täielikult diivanile mahtuma, mitte rippuma. Käed küünarnukist kõverdatud, pane peopesa enda ette peopesale, toeta laup peopesadesse. Alustuseks peaksite sõtkuma lülisamba kaelaosaga külgnevaid lihaseid pigistades. Järgmisena masseeritakse kaela lihaseid sõrmedega “venitamise” abil. Liikuge järk-järgult rinnale (abaluud ja abaluudevaheline ruum) ja pea (ringikujulised liigutused ja löögid). Peamassaaži ei saa mainimata jätta, sest just kolju alumisest osast väljuvad kõige olulisemad osteokondroosi all kannatavad närvid.

Mõnikord saab massaaži teha istudes. Protseduur viiakse läbi iga kahe päeva tagant. Alguses võib kaela masseerimine põhjustada patsiendile valu, eriti tugeva kahjustuse piirkonnas, kuid aja jooksul ebamugavustunne möödub, jättes kerguse ja lõdvestuse.

Loe ka

Sidemed skolioosi raviks

Mis põhjustab valu rindkere selgroos

Skolioos I aste

Kuidas on osteokondroos seotud tahhükardiaga?

Kaela ja õlaliigese osteokondroos

Kooliajast saati kannatasin kaelavalu ja üldiste lülisambaprobleemide käes. Kliinikus kirjutati välja veeprotseduurid ja kuulus Shantsi krae. 26. eluaastaks algasid väga tugevad valud, pealegi muutusid käed tuimaks. Otsustasin kasutada võimalust ja läksin kliinikusse.

Olen 40-aastane. Seljavalu tõi mu Bobyri kliinikusse. Pidasin seda väga kaua vastu, aga siis muutus isegi kõndimine raskeks, tulistas jalga. Esimesel Mihhail Anatoljevitši juures käimise päeval olin nii "väänatud", et ei saanud liigutadagi. Nagu selgus.

Pärast pühi külastasin Bobyri kliinikut, seda Aleksejevskaja jaama juures. Nautis. Vaatamata "song" diagnoosile oli ta 7 päeva pärast "aktiivne" jõuliselt! Südamest AITÄH!

Tahan avaldada tänu kuldsete kätega arstile - Sorokin Sergei Dmitrijevitšile! Olen aastaid vaevanud aeg-ajalt valu alaseljas ja emakakaela piirkonnas. Mind jälgisid erinevad arstid erinevates kliinikutes ja nüüd sain selleks Bobyri kliinikusse aja.

Väga pikka aega valisin selgroolülidevahelise songa raviks kliiniku, arvustuste kohaselt asusin Bobyri kliinikusse, nüüd saan aru, et ma ei teinud seda asjata, kuigi ravi polnud lihtne, tulemus on väga hea , tänan selle eest Mihhail Bobyrit.

Käin liigeseravis ja võin öelda, et kompleksravi, mis mulle määrati, aitab tõesti. Isegi praegu, kuigi kursus pole veel läbi, tunnen end palju paremini, nii kõndimine kui ka magamine on muutunud palju paremaks ja see on suur pluss.

Kuidas oma kaela õigesti venitada

Eriti aitavad need lihtsad harjutused rõõmustada ja venitada kaela nende inimeste jaoks, kes juhivad istuvat eluviisi.

Üks levinumaid kaebusi on "kaelkangestus". Seda fraasi kuuleme kõikjalt kontorist, kolleegidelt ja tuttavatelt. Inimesed istuvad terve päeva arvuti taga kindlas asendis. Selleks ei pea te isegi toolilt tõusma.

1) löö mõlema käe ribidega (nimetissõrme küljelt) vaheldumisi kergelt vastu lõualihast.

2) parema käe peopesaga kallista vasakut rusikat ja suru 20 sekundit lõua alla Tehke 20-30 korda. Rusikas justkui purustab lihase.

3) harjutused üles-alla, vasakule ja paremale peaga, pea ringikujulised pöörded. Kes pole seda harjutust kunagi teinud, alustage kolm korda, suurendades järk-järgult ja pikka aega nende harjutuste arvu.

4) isemassaaž piki ja risti lõua ja kuklalihaseid.

5) massaaž kahe sõrmega kõrvaotsast rangluu keskosani. See võimaldab pingutada külgmisi lihaseid ja vabaneda kõrgest vererõhust.

Mida teha kaelavalu korral

Emakakaela piirkonna valu saab kergesti eemaldada ilma ravimeid kasutamata. Järgmised harjutused ei võta palju aega, neid saab teha otse töökohal või kodus. Neid lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi soovitavad arstid inimestele, kellel on kehaasendi kõverus, sagedased kaelavalu, eakad; ka need on lihtsalt hea ennetus.

Esimene harjutus aitab teil suurendada selgroolülide liikuvust ja taastada kaelalihaste plastilisus.

Istuge toolile, langetage käed piki torsot,

Pöörake pea nii palju kui võimalik paremale, seejärel vasakule. Korda harjutust 5-10 korda.

Teine harjutus aitab teil parandada emakakaela piirkonna painduvust ja lõdvestada kaela tagaosa lihaseid.

Lähteasend on sama, mis esimeses harjutuses.

Langetage pea alla, püüdes jõuda lõuaga rinnani.

Kolmas harjutus on eriti kasulik kontoritöötajatele, kuna see aitab pikast laua taga istumisest küürus kehahoiakut hoida.

Algne asend jääb samaks.

Neljas harjutus tugevdab kaela eesmise piirkonna lihaseid, tagab pea õige asendi.

Istuge, asetage üks käsi otsaesisele.

Kallutage pea ette, samal ajal suruge peopesa otsaesisele, justkui takistades pea liikumist; hoidke seda asendit umbes 10 sekundit, seejärel tehke paar sekundit pausi. Korda harjutust 7-10 korda.

Viies harjutus tugevdab kaela külgmisi lihaseid ja aitab vähendada valu.

Istuge mugavalt, asetage üks käsi oma templile. Kallutage pea küljele, samal ajal vajutades seda käega vastassuunas. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korrake seda teisel küljel teise käega. Korda 7-10 korda.

Teine harjutus aitab teil peavalust iseseisvalt lahti saada.

Saate seda teha seistes või istudes, iseseisvalt või kellegi teise abiga. Peate leidma kuklaluu ja selle pehme osa vahelise ala ning masseerima seda.

Veel üks lihtne harjutus, mida saab teha otse töökohal, aitab teil lõõgastuda ja kaela venitada.

Kujutage vaid ette, et teie ninaots on pliiats ja otse ette vaadates kirjuta sellega numbreid 0 kuni 9. Harjutust mitu korda korrates tunnete kohe, et pinge on lihastest läinud.

Kõik järgmised harjutused sooritatakse toolil istudes.

Tõstke käed üles ja viige abaluud kokku. Sellesse asendisse jäädes painutage käsi ja sirutage peopesadega võimalikult madalale abaluude poole. Küünarnukid peaksid olema lahus. Korda harjutust.

Tõstke üks käsi üles, langetage teine alla ja proovige oma käed selja taha lukustada. Seejärel korrake harjutust, vahetades käsi. korrake 6-8 korda.

Tooli serval istudes toetage peopesad istmele ja painutage tugevalt tagasi, visates pea tahapoole. Korda 10 korda.

Kaelaharjutuste eeliseks on ka see, et need muudavad naha elastseks, vältides kortsude teket. Lisaks tagate selliseid harjutusi tehes aju verevoolu, parandades selle toimimist.

Asetage oma peopesad oma otsaesisele. Nüüd proovige langetada pea alla, kuid ületades käte vastupanu.

Siruta kael ette ja tõsta lõug üles. Nüüd liigutage oma kaela tagasi ja vajutage lõuale.

Nüüd treenime kaela. Sirutage rindkere, asetage sõrmed õlgadele. Nüüd tõmmake kael tugevalt üles ja suruge õlad sõrmedega alla. Hingake sisse, lugege 10-ni, hingake välja.

pane käed kokku "lukku". Asetage need lõua alla ja suruge need kätele nii kõvasti kui võimalik. Surveaeg peaks olema 7-10 sekundit. Korda harjutust;

Ja viimane harjutus, mille eesmärk on mitte ainult kaela lihaste tugevdamine, vaid ka nende lõõgastumine. Asetage käed pea taha ja hoidke seda, proovides samal ajal pead tahapoole kallutada.

Kõik ülaltoodud harjutused leevendavad valu emakakaela piirkonnas, tugevdavad lihaseid ja aitavad lõõgastuda.

Mida teha kaelavalu korral

Materjalide täielik või osaline kopeerimine on keelatud. Saidi materjalide kasutamisel on vaja linki (elektroonilise meedia jaoks - hüperlink) ressursile.

Kuidas korralikult kaela masseerida

Üsna sageli pöörduvad lähedased inimesed üksteise poole palvega kaela sirutada. Oluline on teha ekspromptmassaaži seansse õigesti, et mitte kahjustada.

Miks on kaela venitamine teile kasulik

Krae tsoon hõlmab kaela tagumist pinda ja abaluude vahelist ruumi. Siit läbivad paljud olulised veresooned ja närvid. Inimestel, kes töötavad kätega (näiteks juuksurid, arvutiteadlased, insenerid), kannatab see tsoon eriti. Seda seetõttu, et siin asuvad peamised lihased, mis toetavad käsi. Lihased spasmivad, väsivad, seetõttu halveneb selgroo verevarustus (see kutsub esile osteokondroosi), kannatavad seda tsooni läbivad elundid ja arterid.

Lülisamba ülemisest rindkere ja emakakaela osast sõltuvate elundite rühma kuuluvad süda ja aju. Seetõttu langeb kaelaturse all kannatavatel inimestel mälu, halveneb tähelepanu, sageli valutavad süda ja pea. Krae tsooni sõtkumisel õnnestub lihastel lõdvestuda, verevarustus taastub, veresooned laienevad, enesetunne paraneb.

Kuidas masseerida

Enne massaaži tegemist peate mõõtma patsiendi survet: protseduur vähendab seda ja kui rõhk on madal (alla üheksakümne kuni kuuekümne mm Hg), ei saa seanssi läbi viia.

Kui massaaži tehakse kodus, lamab inimene kõhuli, kui muudel tingimustel istub, tuleb pea asetada kätele või pinnale. Patsient võtab endale mugava asendi, mida massaažiterapeut vajab.

Hõõruge massaažikreemi peopesadesse, soojendage see kehatemperatuurini, hajutage krae piirkonnale. Kandke kreem nahale siluvate liigutustega, proovige katsuda, kas mõnes piirkonnas on klambrid (tunnete tihedamaid lihaseid kui teistes kohtades). Pidage meeles, et nendel aladel on kahvatum nahatoon kui teistel. Klambrite kohti tuleb masseerida hoolikamalt kui teisi tsoone.

Sõtkuge sügavaid lihaseid, mis asuvad piki rindkere lülisammast. Aseta käed nahale, kokkupandud kätega aja pöialdega kümme korda laine üle naha.

Masseerige oma kaela lihaseid. Haara neid nagu küünist ja sõtku neid sõrmi painutades väga õrnalt. Lükake kergelt. Kui liialdate, saate survet äärmiselt vähendada, selgroolülid nihkuda.

Liikuge õlavöötme seljalihaste rühma (abaluude ülemise serva ja selgroo vahele). Lihased soojenevad paremini, kui kasutate erinevaid tehnikaid. Masseeri lihaseid sõrmeotstega, küüntega. Võtke nahk koos selle all olevate lihastega voltides.

Masseeri abaluude vahelist ala, kordamööda vasakule ja paremale. Pange käsi selja taha ja proovige luu alla minna. Võimalusel masseeri ülejäänud selga, samuti peanahka, jalgu. Lõpeta kraepiirkonna massaaž siluvate liigutustega.

Ainult registreeritud kasutajad saavad kommenteerida

Kas teil on VSD? Paanikahood? Pearinglus ja väsimus? Või seda kõike korraga? Pöörake tähelepanu oma kaelale. Põhjus võib olla selles.

Kui teid piinavad peavalud, tinnitus, peapööritus, väsimus, mustad täpid silmade ees ja muud kehaprobleemid, siis võivad kaelalihased olla tugevalt kinni. Sellest artiklist saate teada kuidas vabaneda kaela lihaste klambritest ja mis kõige tähtsam – kuidas seda teha ohutu ja tõhus.

Mis te arvate, miks on vegetatiivse-veresoonkonna düstoonia all kannatavate inimeste arv viimasel ajal nii palju kasvanud ja sellest tulenevalt? Pealegi on need inimesed sageli üsna noored ja vanusega seotud muutustest on kuidagi kohatu rääkida.

Ma arvan, et sa ise tead vastust. See kõik on seotud meie kaasaegse elustiiliga. Arvutid ja nutitelefonid on peamised kaela "tapjad" ja emakakaela osteokondroosi põhjustajad.

Vaatad tänapäeva noori – nad kõnnivad mööda tänavat ja nüristavad lõputult oma nutitelefoni ja liiguvad nagu autopiloodil. Milline kael sellisele pidevale pingele vastu peab?

Või see pidev mitu tundi järjest arvuti taga istumine. Siin ei aita ükski lahe ja peen arvutitool. Pole ime, et täna öeldakse, et pikk istumine on uus suitsetamine. Liikumatud kaela- ja õlalihased pigistavad veresooni, põhjustades ülekoormust ja võivad isegi kahjustada kesknärvisüsteemi.

On väljakujunenud väljend - "tekstikael". Ja sellele ei kehti mitte ainult nutitelefonide ja tahvelarvutite kasutajad, vaid ka kõik, kes istuvad pikka aega arvuti taga.

Teine põhjus on muidugi tohutu mass erinevaid pingeid, mis lumepallina kuhjuvad. Selle tulemusena püüab inimene alateadlikult peituda, tõmmata pea õlgadele, sulgeda end kõigest ja kõigest. Sellise inimese tüüpiline kehahoiak on see, et õlad on peaaegu kõrvadeni tõstetud, selg on kumerus ja pea, vastupidi, on tagasi visatud.

Kõik see toob kaasa kaelalihaste kroonilise jäikuse ja vastavad emakakaela osteokondroosi sümptomid: peavalud, peapööritus, "vilisemine" kõrvades, silmade tumenemine ja muud hädad.

Kinnitatud kaelalihased ja peavalud, mida teha?

Oma viimases artiklis rääkisin juba sellest, mis on lihasklambrid, kust need tulevad ja kuidas nendega toime tulla. Samuti on palju linke asjakohastele artiklitele ja videotele koos harjutustega.

Kaela lihaste osas tuleks neid aga üksikasjalikumalt arutada, sest koht on õhuke ja sellega ebaõige töö on täis komplikatsioone.

Mida peate teadma emakakaela lülisamba kohta

Ravitseja peamine käsk – ära tee paha! Sama kehtib ka patsiendi enda kohta, kui ta otsustab oma kehaga iseseisvalt töötada. Kui me räägime kaelast, siis siin tuleb see käsk korrutada vähemalt 10-ga.

Erinevate kaelaga töötamise tehnikate autorid võib jagada kahte vastandlikku leeri. Mõned pooldavad kaela aktiivset väänderullimist, venitamist, massaaži ja kõige õrnemal juhul - postisomeetriline lõõgastus kus selget liikumist ei täheldata.

Teised, vastupidi, väidavad, et ärge mingil juhul pead pöörama ja üldiselt ärge ronige ise kaela, vaid pöörduge kiiresti arstide poole, nad ütlevad, et nad on targemad ja teavad kõike.

Tõde, nagu alati, on keskel. Pea liiga aktiivne pöörlemine pole muidugi kasulik, nagu ka pöördumine arstide poole, kes ei tea kaugeltki täpselt, millest nad räägivad.

Kuna minu blogi on pühendatud eluprobleemidele omal käel lahenduste leidmisele, siis siinkohal võtan arvesse vaid eneseabi võtteid lülisamba kaelaosaga töötamisel.

Ja esimene asi, mida tuleb kaaluda, on emakakaela lülisamba ebastabiilsus. Et sa teaksid, seda näeb valdav enamus inimesi kellel on teatud probleeme kaelaga.

Nagu te ilmselt teate, on inimesel kokku 7 kaelalüli. Enamikul inimestel näpistatakse tavaliselt kaks esimest peal ja kaks viimast alt. Sel juhul kinnitatakse enamasti kogu rindkere piirkond (seega ka kõverus).

Tihedus ei tähenda, et selg on kinni kiilunud. Väikesed sügavad lihased, mis ühendavad selgroolüli, on kinnitatud. Need on need, mis piiravad liikumist.

Aga kuidagi peab pead pöörama! Nii et me pöörame oma kaela 3, 4 ja 5 selgroolüli tasemel. Selle tulemusena täheldatakse järgmist pilti: 1, 2, 6 ja 7 selgroolüli on kinnitatud ja 3, 4 ja 5 rippuvad nende vahel, nagu neile meeldib. Seda nimetatakse emakakaela lülisamba ebastabiilsus.

Sellise ebastabiilsuse tagajärjed on ilmsed - see toob lihtsalt kaasa palju probleeme, mida artikli alguses väljendati. Kuid nende selgroolülide kaudu läbivad emakakaela arterid. Ja iga klamber on täis aju verevarustuse rikkumist, vastavaid tõrkeid, kiirendatud lagunemist ja sellele järgnevat kividega rebaseks muutumist.

Milliseid harjutusi teha emakakaela osteokondroosiga

Mida teha, kui kael on nagu kettides? Niisiis, naastes aktiivsete kaelaharjutuste juurde, sealhulgas tänapäeval levinud postisomeetria juurde (see on siis, kui toetate pea peopesadele ja vajutate neile, kuid pea jääb paigale) - ära tee seda juhuslikult!

Kui teie kael on ebastabiilne, põhjustavad sellised harjutused lihtsalt veelgi lõtvumist. Kas sul on seda vaja? Ei, ära tee! Seetõttu teeme kõike väga hoolikalt, aeglaselt ja igal võimalikul viisil oma kaela kaitstes.

Ei mingeid järske pöördeid, kaldeid ja pea väändumist! See ei too sulle midagi head, vaid süvendab probleemi. Mõned autorid soovitavad seda teha aeglaselt ja äärmuslikes punktides pikka aega viibida. See aitab venitada pingelisi lihaseid. Aga sellega on lihtne üle pingutada ja liiga kõvasti tõmmata. Selle tulemusena võivad lihased veelgi rohkem krampi minna.

Parim variant on samad postisomeetrilised harjutused. Aga! Mitte nii, et peopesal on rõhk laubal või kuklal. See ei ole õige! Nii saate "redeli" abil hõlpsasti selgroolüli liigutada. Kui hoiate pead tahapoole, siis hoidke peopesadega täpselt kaelast ja kukla alaosast, mitte pea tagaosast endast. Siis selgroolülid ei liigu.

Üldiselt on kõige ideaalsem harjutus mitte toetada pead üldse kätele, vaid lihtsalt lamada põrandal ja tõsta pea üles, lukustada sellesse asendisse 10-15 sekundit, seejärel langetada pea ja lõõgastuda. Külili lamades ei saa te oma pead üldse liigutada, lihtsalt hoidke seda sama 10-15 sekundit otse. Tehke iga harjutust 5-6 korda. See on kõik!

Oma raamatus Jooga. Suhtlemise kunst” Victor Boyko soovitab seda lihtsat harjutust teha kaelalihaste tugevdamiseks mitte 10-15 sekundit, vaid kuni ebameeldiva tunde ilmnemiseni. Niipea kui see ilmub, lõpetate selle kohe.

Teid üllatab, et kõhu- ja küliliasendis suudate üsna normaalselt pead hoida kuni 2 minutit või kauem, seliliasendis aga vaevalt kauem kui 30 sekundit. See näitab kaela eesmiste lihaste nõrkust. Ja kuna nad on nõrgad, siis seda nõrkust kompenseerivad seljalihased ja seetõttu pingutavad nad üle.

Kaelalihaste massaaž ja sõtkumine

Lisaks harjutustele tuleks teha ka kaelalihaste isemassaaži. Siin pole midagi keerulist. Peamine reegel on mitte kiirustada, kõvasti vajutada ja vannis ära hõõruda nagu pesulapp. Käed peavad olema soojad. Kuidas seda teha - kõik teavad. Hea on käsi määrida mis tahes massaažiõliga, et nahka mitte päriselt hõõruda.

Kõigepealt tuleks teha kätega kergeid silitavaid liigutusi ülalt alla, kuklast selga ja selja keskosast õlgadele. Kui lihased veidi soojenevad, võite hakata neid aeglaselt sõtkuma ja sõrmedega läbi suruma, liigutades samamoodi ülalt alla ja keskelt perifeeriasse.

Kõige pingelisemad lihased on nn lühikesed kaela sirutajad. Nad võtavad enda kanda kogu pea hoidmise koorma. Kuid pikad sirutajad, mis tegelikult peaksid seda tööd tegema, on enamikul inimestel sõna otseses mõttes atrofeerunud. Ja pealegi koguneb nendesse pikkadesse sirutajakõõlustesse ja ka trapetsi tavaliselt suur hulk triggerpunkte, mida tuleb samuti hästi masseerida.

Parim viis selle kirjeldamiseks tema videos Anton Aleksejev. Ma soovitan!

Sirge kehaasend kaela lihaste klambrite vastu

Ja lõpuks, räägime ühtlasest kehahoiakust. Kõik teavad, et see on õige ja vajalik, aga niikuinii nad lihtsalt lösutavad. Vladimir Pavluhhin rääkis oma raamatus “Ise kiropraktik” väga mõistlikult ja selgelt kõveruse mõjust kaelalihastele. Siin on see, mida ta kirjutab:

“... Väga sageli on kaela paigaldamine sirutajaasendisse [Kui pea on justkui tagasi visatud. - u. minu oma] esineb kumerdunud kehahoiakuga inimestel (joonis c)

See saab selgeks, kui kujutate selgroolüli sammasse laotud kuubikutena. Kui alumised kuubikud on ühes suunas nihutatud, siis tasakaalu säilitamiseks tuleb nihutada ka ülemisi - ainult vastupidises suunas.

Ligikaudu sama juhtub ka kaelaga, kui rindkere piirkonnas on suurenenud tahapoole paindumine. Pea tasakaalus hoidmiseks ja vaatevälja silmapiirile toomiseks annab meie vestibulaaraparaat käskluse "kael lahti painutada".

Järelikult on kehahoiakuhäiretega inimestel kael algselt samas asendis kui normaalse kehahoiakuga inimesel, kes tõstis pead ja vaatas taevasse..."

Sa saad aru? Tundub, et kummardunud inimesed vaatavad kogu aeg üles. Mis pinge kaela koguneb aja jooksul?! Siin proovite seista vähemalt 5 minutit, visates pea tagasi. Parimal juhul väsib kael kiiresti ära, muidu läheb pea harjumusest ringi. Ja kumerdunud inimestel on alati selline poos. Alati Carl!!!

Ja kui õigesti märkab

Ja nüüd võite ette kujutada, mis juhtub, kui sellise selgrooga inimene proovib näiteks aeroobikat teha ja hakkab pead pöörama. Sellise kaela pöörded tehakse koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Seetõttu pöörake enne kaela töötlemist tähelepanu oma kehahoiakule.

järeldused

Enne mis tahes harjutuste alustamist kaela lihaste klambrite eemaldamiseks veenduge, et teie kehahoiakuga on kõik korras. Kui ei, siis parandage see ära ja alles siis võtke kaela.
Mitte kõik kaelaharjutused pole võrdsed. Peaaegu täiesti kasutu ja isegi kahjulik igasugune pea pöörlemine, eriti ringis. Ära tee seda!
Ärge unustage sagedamini sõtkuda ja masseerida kaela- ja trapetslihaseid. Sageli võib tavaline kätega isemassaaž või tennisepalliga “väljarullimine” oluliselt nõrgendada või täielikult eemaldada kaela lihaspingeid.
Postisomeetrilised harjutused on kasulikud, kuid ka neid tuleb teha targalt. Kõige turvalisem ja tõhusaim variant on pea tõstmine ja kinnitamine kõhuli, seljale ja külgedele. Sel juhul piisab küljeasendis vaid pea sirge hoidmisest.

Loodan, et see artikkel aitas teil kaela lihaste klambritega toime tulla. Lisage see järjehoidjatesse, et te seda ei unustaks, ja jagage seda sotsiaalmeedias.

Lihtsad harjutused, mis venitavad kaela ja õlgade lihaseid. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv nii hommikul pärast pikka und kui ka õhtul pärast kiiret päeva.

Kõik teavad ebamugavustunnet kaelas pärast mitte eriti mugavas asendis magamist, kui ühele küljele keeramine on valus (olenevalt sellest, kummal küljel magada jäite). See kehtib eriti reisi ajal magamise kohta – lennukis, bussis ja autos istumine pole selleks eriti loodud. Mõnikord ei päästa isegi spetsiaalsed reisimiseks mõeldud ortopeedilised padjad.

Spordiklubide venitustundides on kõige populaarsem selja, kaela ja randmete venitamine. Kohe on näha, kelle heaks klubi põhikliendid töötavad 🙂

Kui te neist ebameeldivatest aistingutest kiiresti lahti ei saa ja kõike oma kohale ei aseta, muutub kaelavalu kergesti peavaluks ja siis lisanduvad probleemid. Mõnikord piisab kuumast dušist. Kuid parem on proovida mõnda allpool toodud harjutust.

Seda harjutust saab sooritada nii türgi keeles istudes kui ka seistes.

Asetage parema käe peopesa pea vasakule küljele ja avaldage õrna survet, kallutades pead paremale. Vasaku käega saate sirutada alla ja veidi küljele. Selle harjutuse ajal tuleks õlad langetada, selg fikseerida sirges asendis. Hoidke ühel küljel 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Harjutus nr 2

Istuge seina ees põlvili. Kui teil on põlvedega probleeme, pange nende alla tekk või rätik. Põlved peaksid olema puusadest veidi laiemad. Sirutage käed pea kohale, toetage käsivarred vastu seina ja laske gravitatsioonil töö teie eest ära teha.

Võite lisada veidi pingutust ja painutada veelgi madalamale. Pea peaks olema all. Kui te pinget ei tunne, istuge seinast veidi kaugemale.

Harjutus nr 3

Istuge mugavalt põrandal või toolil sirge selja ja välja sirutatud selgrooga. Haarake oma kätega peast kinni, asetades peopesad pea tagaküljele. Puusad on kokku viidud, küünarnukid on suunatud alla puusade poole.

Hakake aeglaselt pead alla kallutama, peites lõua rangluu sälku. Istuge selles asendis 30 sekundit, seejärel eemaldage käed ja tõstke aeglaselt oma pead.

Harjutus nr 4

See harjutus aitab lõdvestada kaela ja õlgu, samuti vabaneda peavaludest ja uimasusest.

Istuge lapse asendisse (jalad enda all ja kallutage ettepoole), toetades otsaesist põrandale ja istuge selles asendis mitu hingetõmmet. Seejärel lukustage käed selja taha (kui lukk ebaõnnestub, viige peopesad kokku) ja tõstke käed nii kõrgele kui võimalik. Hingake sisse, tõstke puusad kandadelt ja nihutage raskust ettepoole. Toetke oma pea võra põrandale ja proovige oma käed võimalikult kaugele lukku tagasi tuua, püüdes nendega põrandale jõuda. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 5 seeriat ja seejärel puhkage veidi lapse poosis, lõdvestage oma käed ja jätke need külili lebama.

Harjutus nr 5

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool. See aitab hästi venitada kaela külgmisi lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Tooge oma käed selja taha vaagna tasemele ja haarake parema käega vasakust randmest. Seejärel liigutage käsi aeglaselt veidi tagasi ja keskenduge vasakule käele. Pinge suurendamiseks kallutage pea parema õla poole.

Püsige selles asendis 30 sekundit ja tehke sama teisel küljel.

Harjutus nr 6

Ja see harjutus sobib suurepäraselt kaela tagaosa venitamiseks ja pingeks, millega saate kontrollida puusade kõrgust.

Lamage põrandal, käed piki keha, peopesad allapoole. Painutage põlvi, jalad põrandale. Püüdke asetada kannad vaagnale võimalikult lähedale. Veenduge, et teie jalad oleksid õlgade laiuselt ja üksteisega paralleelsed. Toetke käed põrandale ja tõstke vaagen üles. Selgub, omamoodi poolsild. Rõhk peaks olema jalgadel ja abaluudel. Seejärel vii käed lossi selja taha.

Mida kõrgemale painutate, seda suuremat pinget tunnete kaelas ja seljas.

Harjutus number 7

See harjutus lõdvestab ja venitab kaela esiosa, õlgade ja rinnalihaseid.

Istu põrandale, jalad koos enda all, kontsad vaagna all. Toetuge tahapoole ja asetage oma käed põrandale nii, et sõrmeotsad oleks vaagnast veidi eemal. Kummardage üles ja proovige tõsta rindkere võimalikult kõrgele, kumerdades selga ja surudes kannad puusadele võimalikult lähedale. Pinge suurendamiseks kallutage pea tahapoole.

Püsige selles asendis 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Seda artiklit ette valmistades oli mul suur soov vähemalt veidi venitada, kuna selg ja kael olid juba väsinud. Mida ma nüüd tegema hakkan. Ärge unustage oma tervist ja tehke vähemalt aeg-ajalt selja ja kaela lõdvestamiseks lihtsamaid harjutusi. Pidage meeles, et teie keha üldine seisund sõltub teie selgroo tervisest.

Kaelarihma tsooni massaaž võib leevendada või täielikult kõrvaldada valu kaelas. Igaüks on võimeline õppima, kuidas kaela korralikult masseerida. Massaaž on üks koduse ravi liike. Pole vaja paluda kellelgi oma kaela masseerida, on olemas isemassaažitehnika, mida on väga lihtne omandada.

Kaela lihaste mõjutamiseks on palju erinevaid meetodeid:

Standardmassaaž (klassikaline). Sellist emakakaela lülisamba massaaži tehakse vastavalt kõikidele kaanonitele, sealhulgas mitmesugused silitused, hõõrumised, kerged löögid ja vibratsiooniliigutused.
Akupressur. See kaelamassaaži tehnika hõlmab mõju teatud kehapunktidele. Tänu toimele saavutatakse valu leevendamine ja lõõgastus.
Kosmeetiline massaaž. Selle tehnika eesmärk on saavutada visuaalne efekt, siludes lõtvunud nahka.
Massaaž lõõgastumiseks. Peamine eesmärk on eemaldada kõvastunud lihaste jäikus.
Massoteraapia. Seda kasutatakse manuaalteraapias täiendava vahendina põhiravile. Kaela terapeutilist massaaži tehakse spetsiaalsete masseerijate abil.

Millal on massaaži vaja?

Kaelamassaaži saab kasutada paljudes olukordades. Kaelamassaaži saab teha hügieenilistel eesmärkidel, pingete maandamiseks või lihtsalt lihastoonuse säilitamiseks.

Emakakaela piirkond on kõige liikuvam ja kõige vähem stabiilne. Siinsed selgroolülid on kõige nõrgemad ja igasugune pea järsk liikumine võib kaasa tuua ebameeldivaid tagajärgi (kaelalülide pigistamine, kaelalüli nihkumine). Istumisasendis suureneb kaela koormus. Ja kui koormus on pikk, ei lase selle tagajärjed kaua oodata.

Emakakaela osteokondroosi esimesed ilmingud ilmnevad noores eas: valu, lihasspasmid, seljavalu kaelas.

Eriti tõhus ja näidustatud selliste haigustega inimestele:

emakakaela osteokondroos;
Sage migreen;
Vihjed selgroo haigustele;
Unetus;
Vegetovaskulaarne düstoonia;
Kõrge või madal vererõhk;
Närvisüsteemi häired.

Kaela õige massaaž annab soovitud tulemuse, milleks on keha sisemiste protsesside normaliseerumine, tugevuse tõus, erksuse laeng ja valu kaotamine.

Perioodiliselt massaažikursust vajavate inimeste rühma kuuluvad kutsealade omanikud: õpetajad, kontoritöötajad, autojuhid. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt lülisamba tervist ja nõuab sageli massaaži.

Vastunäidustused

Massaaž on kahjutu ja väga kasulik asi. Kuid mõne inimese jaoks võib see teha rohkem kahju kui kasu. Kaela massaaž on vastunäidustatud haigustega inimestele:

Hüpertensiivne kriis;
Nakkushaiguste äge vorm;
erinevat tüüpi palavikud;
veresoonte haigused;
Verejooks, mis võib olla põhjustatud massaažist mis tahes kehaosas;
Kaela naha haigused;
Emakakaela lülisamba vigastused;
Raske südamehaigus.

Massaaž on meeldiv protseduur, kuid ettevalmistamata kehal võib alguses tekkida ebamugavustunne. Pärast esimest seanssi tekib sageli kaelavalu. See tähendab, et kaelalihased ei olnud selliseks koormuseks valmis, kuid see on normaalne. Kael tugevneb ja harjub järk-järgult.

Kui pärast massaaži tekib peavalu, on see halb märk. Sellised reaktsioonid tähendavad, et võtsite massaaži ajal vale asendi või kasutas massaažiterapeut valesid võtteid. Võib-olla polnud massaažiterapeut professionaal.

Massaaži tehnika

Kaela korralikult masseerimiseks kodus peate valima mugava asendi. Parim on istuda, painutada põlvi, hoida selg sirge, kael lõdvestunud. Kui on väljendunud valusündroom, siis on parem istumisasend muuta lamamiseks (kõhul).

Maksimaalse lõdvestustaseme saavutamiseks tuleb kael maha laadida, see tähendab, et midagi tuleb pea alla panna. Enne massaažiprotseduuri algust peate venitama trapetslihaseid ja pea tagaosa kaela piirkonnas. Koduse kaela ja krae tsooni massaaži teeb reeglina massaažiterapeut, kuid võimalik on ka isemassaaži võimalus. Massaažitehnika koosneb neljast toimingust kaela tagaosale ja kolmest esiosale.

Kõigepealt masseerige kaela tagaosa:

Kuklaosa silitamine. Masseerimist on vaja alustada silitavate liigutustega, justkui kaetakse kaela ja sooritatakse liigutusi ülalt alla.
Push-ups kuklas. Liigutused tehakse sama trajektoori mööda, mis eelnevad, kuid käsi ei pöörata enam peopesadega, vaid külgmise osaga on kaasatud ka pöial. Nahale avaldatakse teatud survet, et lihaseid "äratada".
Hõõruvad liigutused kuklal. Masseerige sõrmede ja peopesade abil pea tagaosa, kaela ülaosa, kõrvade lähedal asuvat piirkonda, laskudes kaela alumisse ossa. Eesmärk on masseeritavad lihased välja pigistada.
Sõtkumisliigutused kaela tagaosas. Selliste liigutuste jaoks kasutatakse mõlema käe kõiki 5 sõrme. Esiteks pigistatakse lihaseid, seejärel venitatakse veidi piki- ja põikisuunas. Seejärel saate teha vibratsioonilisi liigutusi.

Nüüd on kord kaela esiküljel. Sellist massaaži tuleks teha ettevaatlikult, sest iga vale liigutus või surve võib tekitada ebamugavust ega too mingit kasu.

Sel juhul on liigutuste kompleksi lihtsustatud, et kaitsta masseeritavat:

Silitavad liigutused kaela esiküljel. Masseeritakse piirkonda lõuast rangluuni. Liigutused on sujuvad ja pehmed.
Kaela esiosa hõõruvad liigutused. Võrreldes kuklaosaga on siinne piirkond tundlikum, seega on vaja palju vähem jõudu rakendada. Hõõrumine läheb palju sujuvamalt.
Kaela esiosa sõtkumisliigutused. Kogu piirkonda lõuast rangluudeni masseeritakse kõigi sõrmedega ülalt alla, kasutades vibratsiooni, kuid nõrgemalt.

Seda massaažitehnikat kasutatakse emakakaela osteokondroosi lihaste lõdvestamiseks, patsiendi seisundi leevendamiseks soolade ladestumisega emakakaela piirkonda. Protseduuri kestus peaks olema umbes 10 minutit.

Enesemassaaž

Aga mis siis, kui massaaži terapeudi ei saa kutsuda? Saate õppida, kuidas oma kaela masseerida. Emakakaela piirkond sobib isemassaažiks, erinevalt sellisest protseduurist nagu teiste osakondade selgroo massaaž.

Vaata ka: klassikaline seljamassaaž.

Isemassaaži saate teha ühe või kahe käega, sõltuvalt sellest muutuvad mõned tehnika omadused.

Kui teete massaaži mõlema käega, masseeritakse korraga kogu kaela ja krae piirkond. Liigutused on siledad, pehmed, sooritatud pea kuklasagarast õlgadeni. Pärast lihaste soojendamist muutuvad liigutused sõtkuvamaks. Kursusel on surisemine ja vibratsioon. Seejärel masseeritakse kaela külg ja esiosa.

Ühe käega massaaži tehes peaks sõber toetama esimest küünarnukist. Selle tehnikaga masseeritakse üks pool kaelast, seejärel teine (parema käega - kaela vasak pool, vasaku käega parem). Massaaži mõju tugevdamiseks, lihaste suurema lõdvestuse saavutamiseks kasutatakse masseerijaid. Sellised seadmed lihtsustavad oluliselt massaaži.

Me ei saa elada päevagi ilma enesemassaažita – me lihtsalt ei märka, kuidas hõõrume käsi, käsivarsi, silitame põlve, tunnetame alaselga.

Klassi õpetaja jälgib kontrolltöö ajal massilise enesemassaaži seanssi: 25 paremat kätt kirjutab vihikusse ja 25 vasakut kätt hõõruvad jõuliselt oma otsaesist, ninaselga ja turritavad kuklasse. Sassis juuksed ja õhetavad põsed annavad märku, et mingi töö on tehtud: nii korraldab meie keha ajurünnaku – verevoolu ajju.
Kuna enesemassaaž inimese jaoks on tingimusteta refleks, saame ainult liigutusi kasvatada. Nagu professionaalne massaažiterapeut, kasutame ka paitamise, hõõrumise, sõtkumise, patsutamise, vibratsiooni tehnikaid.
Samas on meil professionaalide ees mitmeid eeliseid: tunneme ja tunnetame oma keha paremini, ei luba soovimatuid mõjutusi, venitame valupunkti õrnalt, kuid pedantselt ning kasutame igal ajal oma teenuseid.
Isemassaaž ja massaaž on kasulikud igale tervele inimesele. Vastunäidustused ei ole seotud liigesehaigustega, kuid need on üsna ulatuslikud ja ranged - ravige neid hoolikalt.

Isemassaaži ilu seisneb selles, et seda saab teha koos kõigi juba õpitud kompleksidega. Ja massaaži saame vabalt teha enne soojendust või eraldi harjutuste vahel.
Enesemassaaž on samasugune kehahooldusvahend nagu hammaste pesemine. Tõsi, erinevalt hammaste pesemisest pole massaaž pärast söömist soovitatav.
Kirjeldame kohaliku massaaži tehnikaid. Ja täismassaaži järjekord peaks olema järgmine: treenime puusa- ja põlveliigeseid; siis rind, kael, käed; siis kõht; seejärel masseerige järjestikku vaagnat, alaselga, selga; ja lõpuks pea.
Hügieeniline ettevalmistus massaažiks on üsna lihtne: puhtalt pestud käed ja kreemitamine masseeritavatele nahapiirkondadele. Meile sobib igasugune kreem, võite kasutada vaseliini. Massaažiks on spetsiaalsed nõelte ja ürtide ekstrakte sisaldavad õlid. Üks neist ürtidest on lõokes (teise nimega comfrey ja luumurdja). Živokosti kasutatakse rahvameditsiinis liigeste raviks. Nüüd määravad traumatoloogid seda laialdaselt ka taastusravi käigus. Isemassaaži ajal on oluline pöörata tähelepanu selle rakendamise vektorile: mööda lümfisoonte - lümfisõlmede suunas. See tähendab, et kaela masseeritakse ülalt alla, kuna lähimad lümfisõlmed asuvad rangluude all ja kaenlaalustes. Jalad masseeritakse jalast – säärest üles – reiest üles. Masseerime käsi kätest – küünarvarrest üles – ja õlast üles kaenlaaluseni. Aga lümfisõlmi ennast ("näärmeid") masseerida ei saa.

Kaela masseerimine

Kaela saab masseerida istudes või seistes, peaasi, et lihased oleksid võimalikult lõdvestunud. Horisontaalses asendis massaaž ei toimi: selili lamades on põhilihastele ligipääsmatud, kui kõhuli, siis küljele pööratud kael pingutab lihaseid ja nullib meie pingutused.
Silitame esmalt kätega kuklasse, unustamata, et liigutused tehakse ülevalt alla. Seejärel hõõrume lihaseid horisontaalsuunas (natuke jõulisemalt kui silitades). Ja siis sõtkume soojendatud lihaseid sõrmedega, nagu plastiliini, vertikaalselt (ülevalt alla).
Eriti hoolikalt hõõrume ja mudime nn trapetslihaseid - need on rohkem nagu tippudega kolmnurk: Kaela ülaosa seljapunkt - õlaliiges - lülisammas diafragma tasemel. Trapetslihase kõige pingelisem osa tõmbab tavaliselt valusalt kaela ja kallutab seda õla poole. Kaela tagaosa massaaž tuleks lõpetada silitusega.
Ja me peame silitama ainult kaela esiosa: lõuast allapoole.
Peavalude kõige levinum põhjus on venoosse väljavoolu takistamine aju veresoontes. Seda raskust põhjustavad just krae tsooni probleemid (kaela- ja trapetslihased). Seetõttu on pärast krae tsooni massaaži kasulik teha mõned lihtsad liigutused, et tõhustada venoosset ja lümfi väljavoolu.

Harjutus kaelale ja trapetslihasele

Tähelepanu! Harjutus tehakse emakakaela piirkonna ägeda valu puudumisel. Pea meeles reeglit: kui kael valutab, ära pööra pead järsult! Terav üles-alla liikumine või keerdumine võib põhjustada kaelalihaste spasmi – see on lülisamba kaelaosa põletiku tõsine tüsistus.

Lähteasend: istudes, käed põlvedel, pea ja selg sirge.
Suruge lõug mõneks sekundiks rinnale.
Kallutage pea aeglaselt taha, tõmmake pea tagaosa selja poole.
Naaske algasendisse.
Kallutage pea nii palju kui võimalik vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse.
Sama kalle paremale. Naaske algasendisse.
Suru lõug rinnale ja keera pead aeglaselt õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tõmmake lõug üles. Pöörake aeglaselt ja ettevaatlikult pead õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tehke pea pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Korda 2 korda mõlemal küljel.

Pärast seda on väga kasulik endale külma vette kastetud rätikuga kaela virutada: 1-2 korda vasakule ja paremale.

Alaselja masseerimine

Alaselga, erinevalt kaelast, saab masseerida lamades – selles asendis on lihased lõdvestunud.
Kui masseerida on võimalik ainult seistes, tuleb sellise isemassaaži puhul arvestada lähteasendiga: jalad õlgade laiuselt, vaagnat tuleb kogu massaaži vältel edasi-tagasi liigutada.
Alaselga silitades liiguvad käed sujuvalt eri suundades – saab teha horisontaalseid või ringjaid liigutusi.

Hõõrumine toimub kindlalt:

Sõrmepadjad. Sõrmed sätime lülisambaga risti, selgroost külgedele horisontaalsete, laineliste või ringjate liigutustega, “rehame” lihaseid.
Kahe käega käeseljaga (sõrmed allapoole) - horisontaalsed liigutused selgroost mõlemas suunas. Käed surutakse rusikasse.
Ühe käe tagakülg. Teise käe panime masseeriva käe peale, et survet tõsta. Vajutame energiliste ringjate liigutustega alaseljale.

Alaselja lihaste tõhusat sõtkumist on raske saavutada. Ennast saab ainult veidi näpistada, mis pole samuti halb. Peamine on lõpetada massaaž silitusega.

Treening alaseljale
Pärast alaselja masseerimist on kasulik riputada horisontaalse riba küljes. Rippumise ajal saate teha järgmist tehnikat:

2-4 sekundi jooksul pingutage koheselt tugevalt kogu keha lihaseid.
Nüüd lõdvestuge nii täielikult kui võimalik.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda. Ärge unustage, et horisontaalselt ribalt saate alla hüpata ainult üldiselt heas vormis. Seetõttu on parem mängida ohutult, laskudes tribüünile.

Tuharalihaste masseerimine

Nagu te aru saate, "Lähteasend: istumine" meile praegu ei sobi. Masseerida saab aga nii seistes kui ka lamades.
Lähteasend: seistes. Kanname keha raskuse masseeritavale jalale. Panime teise jala veidi kõrvale ja painutame veidi põlvest - “pikk seisuasend”.
Lihase silitamine toimub reiest ülespoole.

Teeme jagamise järgmiselt:

Tehke sõrmeotstega ring ümber sabaluu.
Sõrmeotstega hõõrume tuharalihaseid vertikaalselt: puusast alaseljani, kogu ala ulatuses.
Painutage käsi rusikasse, sõrmenukkidega masseerime alaselga horisontaalse liigutusega selgroolt kõhtu.

Pärast hõõrumist teostame “vibratsiooni” tehnikat. On vaja saavutada mitte ainult pindmine, vaid ka sügav tuharalihaste värisemine. Vibratsioon toimub alt üles. Pärast vibratsiooni teeme uuesti silitust.
Vibratsioon – lihase masseerimine lõdvestunud käega patsutades või tugevalt sõrmi liigutades. Selle tehnika eesmärk on tekitada lihaste värisemist.
"Lamamisasendis" tehakse haigete tuharalihaste massaaž tervel küljel lamades. Valulikud lihased on ülaosas ja pingevabas olekus. Massaažitehnikad on samad, mis seisvas asendis.
Istuv eluviis tekitab probleeme tuharalihastega. Samal ajal saate neid sõtkuda ilma toolilt tõusmata!

Harjutus tuharalihastele

Lähteasend: istudes, selg sirge, käed vabalt põlvedel.
Rebime jalad põrandast lahti ja ukerdame toolil ühest tuharast teise - mitte sirgjooneliselt, vaid ringikujuliselt, läbi koksilihase piirkonna. Teeme 8-10 sellist poolringi.
Naaseme algasendisse ja lõdvestame tuharalihased täielikult.
Ja nüüd järsult ja tugevalt 5-6 sekundit pingutame tuharad.
Ja me lõõgastume jälle.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda.

Jala ja pahkluu masseerimine

Me painutame jalga põlvest ja asetame selle mugavalt teisele jalale.
Vaba käega hoiame jalast ning masseeriva käega silitame talda sõrmeotstest kannani. Liigutused tehakse sõrmeotstega.
Kui sa ei ole kõdistamise suhtes tundlik, siis pigista pöidlaga üle terve talla ja kammi talda aktiivselt nelja sõrmenukiga rusikatel (rusikakamm). " Pigistamine"- massaaž peopesa servaga või pöidla sõrmenukiga (käsi on painutatud rusikasse).
Koo iga varba keerd- ja imemisliigutusega. Tehke varvaste painutamine, sirutamine, pööramine. Samal ajal vaheldumisi aktiivne (liigeste iseseisvad painded) ja passiivne (masseeriva käe abil).
Lukustage hüppeliiges vaba käega ja treenige rusikaharja ja peopesa servaga jalavõlv. Ilma pahkluu fikseerimist vähendamata tehke masseeriva käega jalalaba keerdliigutusi eri suundades.
Hõõru kanda peopesa tangidega: haara sellest masseeriva käega ja pigista sõrmi järsult, libisedes kannalt maha.
Ringikujuliste liigutustega treenime hüppeliigest tagantpoolt, pannes selle terve peopesaga kinni või hõõrudes nelja sõrmega (samas masseerivat kätt tuleb randmes aktiivselt pöörata). Jala esipind masseeritakse tugevalt nelja sõrmega.
Keerame sõrmed ümber Achilleuse kõõluse (see kinnitab sääre tagumise osa lihaseid calcaneuse külge) ja masseerime seda vertikaalsete liigutustega. Seejärel töötame selle välja nelja sõrme ümbritsevate ringjate liigutustega.
Lõpetame massaaži tiheda, käegakatsutava jala silitusega avatud peopesaga kogu pinna ulatuses - sõrmedest kuni sääreni: esi- ja külgpinnad. Jäädvustame peopesaga jalalaba suurimad alad.

Reie ja sääre masseerimine

Reie ja sääre masseerimiseks peate võtma kõige mugavama asendi:

Masseeritava jala võid asetada alusele.
Masseerida saab lamavas asendis, tõstes masseeritava jala üles.
Hea lõdvestav efekt on panna üks jalg teisele.

Jalamassaaži suunavektor - üles: jalast - põlvele, põlvest - kubemesse ja tuharasse.
Oleme juba tuttavad sääre ja reie massaaži võtetega: silitamine, hõõrumine, lihaste sõtkumine. Sääre- ja reielihased taluvad hästi vibratsiooni – reit tuleb raputava liigutusega üles tõsta ja raputada.
Jalalihaste jaoks saate kasutada pigistamise tehnikat. 2-3 sekundit peale pigistamist tundub nahk valgenenud, sest pindmised veenid on kokku surutud – siis taastub intensiivselt verevarustus.
Kui esineb valusaid lihaste tihendusi, niinimetatud "päästikutsoonid" (inglise keelest trigger - trigger), peate need hoolikalt pöidla padjaga välja töötama. Päästikutsoone masseeritakse radiaalsuunas, et järk-järgult soojendada lihaseid ja läheneda põletikukeskmele.
Hästi soojendatud lihaseid tuleks peopesaga põhjalikult üle kogu pinna peksatada. Ja lõpetage massaaž laia, tiheda tõmbega.

Emakakaela massaaž on tõhus ja meeldiv vahend haiguse kulgu ennetamiseks ja leevendamiseks.

Teine levinud viga on kõrge vererõhu ravimite kasutamine. Fakt on see, et emakakaela piirkonna osteokondroos mõjutab veresooni, mis põhjustab rõhu tõusu, ja see ei puuduta südant.

Kui istud pikka aega arvuti taga, lükates pead ette või langetad seda nutitelefoni vaadates, on kaelalihastel raske. Pidev pinge põhjustab jäikust ja valu.

Lifehacker kogus harjutusi Jooga kroonilise kaelavalu korral: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. , Jooga kroonilise kaelavalu korral: 12-kuuline järelkontroll kaela, õlgade ja rindkere venitamiseks ja tugevdamiseks, mis leevendab valu ja aitab neid edaspidi vältida.

Kui treening ei aita

See kompleks ei ole mõeldud spetsiifiliste häirete raviks. Kui teil on diagnoositud osteokondroos, kettaheide või muud haigused, peaks arst määrama võimlemise.

Kui valu ei lõpe mitme päeva jooksul, suureneb või sellega kaasnevad peavalud, iiveldus, palavik ja pöörduge esimesel võimalusel arsti poole.

Milliseid harjutusi teha

Kompleks koosneb kahest osast: lihtsad venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused ning ohutud jooga-asanad.

Treeni vähemalt kolm korda nädalas ja veelgi parem iga päev.

Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Pärast treeningut peaks venitatud piirkond tunduma lõdvestunud ja pehme.

Kuidas venitada ja tugevdada kaela- ja õlalihaseid

Teil on vaja tooli. Istuge servale, sirutage selg, langetage ja sirutage õlad. Tehke iga harjutust 10-15 sekundit.

1. Pöörab ja kallutab

13. Käte üleviimine pea taha

Haarake rätiku otstest, tõmmake see pingule ja liigutage sirgeid käsi üles. Liigutage keha ülaosa ettepoole ja võtke sirged käed rätikuga edasi pea taha.

Kuidas joogaharjutusi teha

Järgige hoolikalt reegleid ja ärge hoidke hinge kinni. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Kallutage pool ette, rõhuasetusega seinal (lihtsustatud uttanasana)

Seisa otse kahe sammu kaugusel selle vastas olevast seinast. Mugavuse huvides asetage jalad puusade laiuselt lahku. Sellest asendist painutage puusaliigest ja kallutage sirge seljaga ettepoole 90° nurga all keha ja jalgade vahel. Pange oma käed seinale.

Püüdke sirgendada ja venitada nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 20-30 sekundit.

2. Sõdalase poos II (virabhadrasana)

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, suuna varbad ette, tõsta käed külgedele, ühenda ja siruta sõrmed.

Pöörake oma paremat jalga 90° paremale. Painutage parem jalg põlvest täisnurga alla või selle lähedale, liigutage vasak jalg tagasi. Jaotage raskus mõlema jala vahel.

Keerake vaagnat, sirutage selga, langetage õlad. Proovige vaagna ja rindkere avada. Korrake poosi mõlemal küljel.

3. Keeramine (bharavajasana)

Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest, tooge sääre välja ja asetage kand vaagna kõrvale. Painutage vasak põlv, asetage vasak jalg paremale reiele.

Jaotage raskus kahe istuva luu vahel, sirutage selg üles. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja pöörake keha ja pea vasakule, haarake vasaku käega vasakust varvast. Korrake teisel pool.

4. Lapse poos

Tõuske neljakäpukil, ühendage jalad ja seejärel langetage vaagen kandadeni. Kummarduge ettepoole, sirutage selg ja sirutage sirged käed enda ette, puudutage oma otsaesist põrandaga ja lõdvestage selles asendis täielikult.